Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц. Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, эффективная программа упражнений

14.10.2019 -

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, мне удалось убедить вас в пользе приседаний. Но, как и любой другой вид деятельности, выполнять приседания необходимо надлежащим образом, чтобы получить максимальную отдачу от прилагаемых вами усилий.

Итак, как нужно правильно приседать? Для начала рассмотрим приседания с собственным весом, которые в последующем послужат основой для других вариантов приседания. Как и многие другие виды упражнений с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ добиться правильной техники упражнения с минимальным риском, если что-то пойдет не так.

Еще одним положительным моментом в освоении техники приседаний с собственным весом является то, что вам легче будет в дальнейшем освоить обратные приседания с дополнительным весом, так как оба движения практически идентичны.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

Держа мышцы кора напряженными, а спину прямой, опустите ваши бедра назад по направлению к полу.
В это же время позвольте вашим коленям податься вперед. На протяжении всего движения держите колени и пальцы ног в одном направлении.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра станут параллельны полу (как будто садиться на стул). Если вы можете просесть ниже, не округляя спину, делайте это.
Оттолкнитесь от пяток и медленно выпрямляйте ноги, чтобы вернутся в исходное положение. Не отрывайте при этом пятки от земли.

Это была базовая форма приседания, которую вы можете использовать для любого другого варианта отжиманий.

Возможно, что приседания с собственным весом могут быть сложными для вас, в основном, из-за нехватки гибкости. Так как же в таком случае выполнить идеальное приседание с собственным весом?

Посмотрите видео моего приятеля Ерика Вонга «Достаточно ли вы гибки, чтобы выполнить присед?», в котором он дает по этому наглядные и практически е советы. Вот лишь некоторые ключевые моменты из этого видео:

Для поддержки держитесь за ножку стола, лестницу или другой вертикальный предмет.
Опуститесь так низко, насколько это возможно, держите спину прямой.
В нижней позиции отклоняйтесь назад во всех направлениях, чтобы разработать суставы.
Держась за опору, выполните несколько приседаний.

Как вы уже заметили на начальных этапах освоения упражнения поощряются глубокие приседания. Вероятно, у вас возникнут некоторые вопросы или опасения по этому поводу.

А может вы уже слышали некоторые из них?! Приседания — это плохо для колен? А глубокие приседания — это ужас для суставов?

Ответ на оба вопроса — громкое «Нет».

По крайней мере, это так, если вы в хорошей форме. И именно поэтому сначала стоит освоить приседания с собственным весом прежде, чем переходить на другие виды этого упражнения с дополнительным весом.

Приседания и колени, о, Боже мой!

На самом деле, укрепляя четырехглавые и другие мышцы, которые находятся в непосредственной близости от колен, вы выстраиваете систему их поддержки и даете им, тем самым, более полную защиту. Но, как насчет глубины приседаний? Не увеличивает ли это нагрузку на колени? Как приседать и на что обращать внимание при этом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи изучили результаты более 164 статей, которые рассматривали силы, воздействующие на колени во время приседаний. То, что они обнаружили, было для них сюрпризом: Хотя нагрузка на колени постепенно увеличивается, когда угол становится ближе к 90 градусам, но после этой точки нагрузка только уменьшается.

В конце своей статьи исследователи оставили такой комментарий:

…глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение, которое защищает от травм и укрепляет нижние конечности.

Еще один совет по безопасности, который вы можете услышать, когда речь заходит о приседаниях, состоит в том, что вы не должны позволять своим коленям выходить за пределы больших пальцев ног.

Для большинства людей этот совет прост для запоминания и легко применим. Однако некоторые генетические факторы и особенности отдельных людей даже во время безупречного приседания могут влиять на то, как расположены колени.

На расположение колен по отношению к пальцам ног могут влиять длина костей или подвижность лодыжки или бедер. Например, девушка с длинными костями голени или бедер не сможет удерживать колени в рекомендуемом положении, ей придется для этого пожертвовать техникой и формой упражнения, чтобы выполнить правильное приседание.

Стоит отметить, что нет доказательств того, что, если колени выходят за большие пальцы ног, тогда у вас будут наверняка проблемы с коленями. Если ваши колени от природы длинные, то не пытайтесь что-либо менять, так как это создаст дополнительную нагрузку на суставы.

Поэтому не стоит грести под одну гребенку всех, а лучше стоит прислушаться к своему телу. Если во время приседаний с собственным весом ваши колени дальше, чем ваши пальцы ног, и вам при этом не больно, тогда делайте так, как вам удобно.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний на выбор. Какой из них выбрать, во многом будет зависеть от поставленных целей, так как каждый вид этого упражнения направлен на проработку различных частей тела и групп мышц.

Давайте познакомимся с самыми распространенными видами приседаний, узнаем, для чего они используются и как делать их правильно.

Присед со штангой на плечах

Самый распространенный и простой вид приседаний, который прорабатывает почти большую часть вашего тела. Также это упражнение — отличный способ повысить подвижность.

Однако у него есть некоторые недостатки. Вам понадобятся стойка, штанга и несколько дисков. Людям, имеющим травмы спины или предрасположенность к ним, стоит исключить это упражнение из своего списка из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник. Как правильно приседать со штангой?

Встаньте около стойки со штангой так, чтобы штанга оказалась у вас на плечах у основания шеи. Обхватите гриф ладонями наружу.
Выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на вас и не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить себе больше пространства.
Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и смотрите прямо, опустите бедра назад и вниз к земле.
В это же время позвольте своим коленям наклонится вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, просядьте глубже, если вы можете.
Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнутся от пяток и выпрямить ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Приседания со штангой на груди

Очень полезный и интересный вид приседаний просто потому, какую большую разницу имеет небольшое изменение в упражнении.

Этот вид упражнения заключается в удержании штанги перед собой, а точнее у основания шеи.

Так в чем же заключается преимущество этого вида приседаний по сравнению с предыдущим? Смещение веса вперед усиливает нагрузку на мышцы кора и требует от них максимальной работы для удержания равновесия и вертикального положения тела.

Это изменение требует большего сгибания колен, что позволит вам просесть глубже и сделать больший акцент на четырехглавые мышцы.

При снятии нагрузки с плеч во время приседаний со штангой на груди, вы значительно снижаете действие сжимающей силы на позвоночник. Как правильно выполнять этот вид приседаний?

Техника приседания со штангой на груди:

Встаньте перед стойкой, гриф должен быть на уровне груди. Поместите штангу спереди плеч у основания шеи. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Ладони положите на гриф, удерживая штангу лишь большими пальцами рук.

Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, смотрите прямо перед собой, опустите бедра назад и вниз к земле.
В то же время позвольте своим коленям наклониться вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
Опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, двигайтесь дальше, если вы можете.
Задержитесь в нижней позиции перед возвращением в исходную.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение одновременно требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Его можно выполнять со штангой, также приседать с гантелями, гирями или просто с диском.

Техника приседания со штангой конкретно в этом упражнении — это испытание на гибкость, поэтому не думайте, что вам так легко удастся поднять любой вес над головой, как это у вас получается в других вариантах упражнения. Начните с чего-нибудь более легкого, с метлы, например.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят наружу. Держите штангу над головой широким хватом.
Держите штангу (или что вам под силу) над головой на вытянутых руках.
Напрягите мышцы кора, опуститесь вниз, угол сгиба между бедрами и коленями должен быть прямой.
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Совет: Не пытайтесь выполнить это упражнение, если ваш уровень физической подготовки не достаточно хорош или подвижность плеч/верхней части спины оставляет желать лучшего.

Приседания с гирей (гоблет)

Обычно выполняемое с помощью гирь или гантелей, это упражнение можно также выполнять и с помощью диска от штанги, если у вас под рукой ничего не нашлось. Концепция это вида приседаний та же, что и в приседаниях со штангой на груди: вес переноситься на переднюю часть тела, акцентируя мышцы кора и спину.

Отличие состоит в том, что в приседаниях гоблет активно задействованы широчайшая мышца спины и руки.

Техника выполнения приседаний с гирей:

Возьмите гирю (гантель) в обе руки и держите ее согнутыми руками около груди, так как будто вы держите огромную чашу (отсюда с англ. «goblet» — кубок). Не прислоняйте гирю к себе, не облегчайте себе работу.

Напрягите мышцы кора и выполните глубокое приседание.
Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание сумо

Это вариант приседаний имеет много вариации, все зависит от того, какое оборудование вы используете во время выполнения этого упражнения. Что остается постоянным, так это широкая постановка ног, как у борца сумо.

Такая позиция позволяет максимально проработать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер, особенно во время поднятия тела вверх. Мышцам кора тоже придется поработать, чтобы удержать вас в занимаемой позиции.

Также можно приседать с гантелями, штангой, гирей или диском.

Поставьте ноги в очень широкую стойку, возьмите гирю в руки.
Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, делайте упор на пятки, чтобы стоять прямо. Вы можете заметить, что ваши движения ограничены из-за позиции, это нормально.

Опустите бедра вниз, согните ноги в коленях, чтобы гиря опустилась вместе с вами к полу.

Болгарский сплит-присед

По технике выполнения это упражнение немного отличается от других видов приседаний, однако имеет ряд неплохих преимуществ. С одной стороны, верхняя часть тела включается в работу полностью, и ваше движение больше не ограничивается лишь силой ваших мышц кора и верхней части спины.

Конечно, для проработки этих мышц болгарский сплит-присед не подходит, однако если вы хотите потренировать ноги, тогда этот вид приседаний — просто идеальный вариант.

Болгарский сплит-присед можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом. Для начала я опишу вам технику выполнения упражнения с собственным весом.

Встаньте спиной к скамье, левая нога стоит носком на скамье.

Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда колено будет практически параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.
Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходную позицию.

Приседания с выпрыгиванием

Обычные приседания, приседания со штангой на плечах и болгарский сплит-присед можно усложнить, добавив элемент прыжка. Это потребует от вас динамичности и быстроты во время выполнения упражнения. Приседания с выпрыгиванием — это отличный способ для спортсмена развить свою силу и научится выполнять технический прыжок.

Этот вид приседаний не рекомендован людям с травмами колен из-за большой нагрузки на них. Следует также быть осторожным при выполнении прыжка с весом в руках. Также нужно знать о том, как правильно дышать при приседаниях динамического характера.

С чего начать?

Как правильно делать приседания, мы уже знаем. Научиться правильно приседать достаточно несложно. Но, получив такой «багаж» знаний, у вас, наверняка, возникает в голове вопрос, как применить эти знания, чтобы выполнить правильное и эффективное приседание? Используя несколько из приведенных выше вариантов приседаний и развивая свою силу и подвижность, через некоторое время вы сможете без проблем и безопасно выполнить приседания со штангой на плечах.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в 3 подхода по 12 повторений, соблюдая технику и приседая так низко, насколько это возможно. Особенно во время работы с обычными приседаниями с собственным весом старайтесь опускать ягодицы как можно ближе к полу.

Чтобы отточить каждое движение, возможно, у вас уйдет несколько недель прежде, чем вы сможете перейти к другому виду отжиманий. И это нормально. Целью этого длинного пути является развитие прочной базы перед тем, как вы придете к приседаниям со штангой на спине. Каждый шаг вашего пути будет развивать у вас определенные навыки, которые вам потребуются позже.

Приседания с собственным весом
Приседания с гирей (гоблет) (Переходите к следующему пункту, когда осилите 3×12 с 10 кг)
Приседания со штангой на груди (3×12 с 20 кг)
Приседания со штангой на спине (начните с 20 кг)

Вы хоть раз приседали? Да!

Осмысливая прочитанное, можно прийти к выводу, что приседания — крайне важное упражнение. Это заложенное в каждом человеке природой движение развивает гибкость, подвижность и силу, сжигает тонны лишнего жира.

Ключом к успеху является неспешный старт, особенно с обычными приседаниями с собственным весом, отточенная и правильная техника приседаний. После можно переходить на более сложные виды приседаний. На своем пути к поставленной цели вы можете использовать любые из предложенных выше видов приседов в зависимости от своих нужд, обстоятельств и конечного результата.

14.03.2017

Присед - это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно - они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это - залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног - примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
При этом за осанкой надо следить, главное - чтобы не было горба.
Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема - делать выдох.
Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор - это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их - грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела - мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна - делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие - таз при его выполнении назад почти не отводится.
Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц - хорошо.
Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант - можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его - снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады - близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант - жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед - затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка - по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику

Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.

Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Сколько раз приседать

Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.

Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Версии упражнения

Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.

Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.