Упражнения на косые мышцы. Как и для чего качают косые мышцы живота
Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.
Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.
Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.
Здесь выделяют следующие особенности:
- В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
- Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
- Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
- Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.
Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.
Прокачать пресс: задействование боковых мышц
Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.
Этап первый для пресса
В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.
Здесь выделяют следующие упражнения:
- Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
- Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
- При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.
Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.
Этап второй для пресса
Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс
А так же добавить к ним следующие:
- В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
- В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
- Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.
Прокаченный пресс и боковые мышцы – это интенсивная тренировка с последующим характерным ощущением жжения в мышцах. Если подобного нет, значит, интенсивность и сложность придется увеличивать.
Этап третий для пресса
Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.
Здесь выделяют следующие:
- Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
- Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
- Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.
С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой. Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе. Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.
Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.
Анатомия пресса
Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.
Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.
Важность правильного питания
Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.
Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.
1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.
После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.
Упражнения
Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.
Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.
Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.
После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.
Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю. Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Итак, как накачать боковой пресс?
Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно. В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.
Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции
Накачать боковой пресс помогут наклоны:
- Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
- Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
- Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.
Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции
- Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
- Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
- Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.
Как качать боковой пресс сидя
Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.
Используем турник на боковой пресс
Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.
Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.
Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.
И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.
Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола. Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии. Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Анатомия косых мышц
Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.
Боковые мышцы делятся на:
- внешние (наружные) косые - самые крупные и заметные;
- внутренние косые - более маленькие и расположенные глубже, под внешними.
Основное предназначение косых мышц - повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:
- поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
- позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.
Поэтому укрепление косых мышц - важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.
Правила занятий
При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.
Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.
Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.
«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.
Также необходимо следовать таким правилам:
- есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
- после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.
Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.
Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения
Эффективные упражнения
Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.
Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.
Боковые скручивания
Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, - боковые скручивания лежа на спине.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
- 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
- 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем - левой рукой до левой стопы.
Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.
В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.
Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом - левым локтем к правому колену.
Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
- 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
- 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
- 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.
Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:
- 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
- 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
- 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
- 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.
При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.
Наклоны в стороны стоя
Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса - наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
- 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем - в левую.
- 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.
Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.
Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.
Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.
Подъемы туловища и ног на боку
Усложненная вариация боковых скручиваний - выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:
- 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
- 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
- 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.
Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.
Повороты корпуса
На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.
Правильная техника:
- 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
- 2. На плечи положить гриф от штанги.
- 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
- 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.
Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.
Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.
Велосипед
Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
- 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
- 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
- 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.
Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.
Боковая планка
Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.
Правильная техника:
- 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
- 2. Левую руку можно поставить на пояс.
- 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.
Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.
Подъемы ног в стороны в висе
Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.
Техника выполнения:
- 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
- 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
- 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.
Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.
Маятник
Маятник - еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:
- 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
- 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное - почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
- 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
- 4. Затем повернуть их влево.
Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.
Дровосек
Упражнение с необычным названием "Дровосек" можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.
Пошаговая техника:
- 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
- 2. Потянуть ее к левой ноге.
- 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
- 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.
Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.
Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины - рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.
Анатомия косых мышц живота
Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.
Основными функциями косых мышц живота являются:
- повороты корпуса, позвоночника
- сгибание туловища
- удержание торса в вертикальном положении
Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.
Программа тренировки косых мышц живота
Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.
В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз - 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.
Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»
Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.
Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.
Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»
Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.
На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.
Прокачка косых мышц живота с использованием турника
Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача - коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).
Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.
Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом
Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком
Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.
Как накачать косые мышцы живота на дому
В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.
Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:
- боковые скручивания - осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение - вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
- «дровосек» - упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
- наклоны корпуса - устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны
Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.
Как за короткое время прокачать косые мышцы живота
Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.
Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:
- подъем туловища с поворотом - упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
- боковые скручивания - для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
- повороты на турнике - нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений
Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.
Прокачка косых мышц живота с профессионалами
Качаем косые мышцы живота - лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого
Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.
Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.
Секреты идеального пресса от Дениса Гусева - подборка лучших упражнений
- боковые подъемы ног в висе - в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
- скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном - садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки - плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
- подъем ног из положения лежа на скамье - ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола
- в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
- избегайте длительных «передышек» между повторениями
- посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
- увеличивайте нагрузки постепенно
- чередуйте представленные упражнения между собой
- обязательно давайте отдых мышцам
- начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).