Възможно ли е да се омесва шията с кръгови движения. Как да се отървете от мускулни скоби на шията

Преди началото на всеки урок е необходимо да загреете врата. Отнема около 5 минути, но благодарение на него можете надеждно да предпазите мускулите си от наранявания и повреди.

Експертите съветват загряването на врата да се допълва с разтягане - то се извършва веднага след първия набор от упражнения. Продължителността на разтягането е 3 - 5 минути.

Загрявка

Движенията, които ще правите, човек прави редовно. В разглеждания случай обаче те се изпълняват с определен брой повторения и в комплекс. Загряването на шията ви позволява да подготвите мускулите за предстоящите натоварвания.

Не забравяйте да използвате:

• Главата се накланя напред-назад;
• Наклони настрани;
• завъртане на главата;
• Завъртания (раменете трябва да останат неподвижни).

Тези упражнения се правят в един комплекс от 15 до 20 повторения всяко. Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете свободно спуснати по протежение на тялото. Закръгляването на гърба, повдигането на раменете е неприемливо - препоръчително е да ги фиксирате прави и да задържите една позиция през цялото загряване. Упражненията за загряване на врата се правят бавно и под контрол.

Разтягане

Не забравяйте да използвате:

Упражнения за загряване на задната част на врата. Трябва бавно да наклоните главата си, като опряте брадичката си върху гърдите. Останете в тази позиция. Ако се появи болка, движението се препоръчва да се прекъсне.

Упражнение за трениране на страничните мускули на шията. Вдигнете ръката си и като я огънете, покрийте с пръсти противоположното ухо. Наклонете главата си към рамото, като помагате с ръката си. Внимавайте да не повредите мускулите.

Повторете движението, като наклоните главата си на противоположната страна. Достатъчно е да загреете мускулите на шията за 5 минути, това е напълно достатъчно, за да го подготвите за предстоящото натоварване.

Упражнение за изработване на предната повърхност на шията. Много любители на спорта забравят да обърнат внимание на тази област, но това е сериозна грешка. За да го избегнете, постъпете по следния начин.

Стиснете пръстите си в „ключалка“ в задната част на главата си и, подпирайки главата си, я наклонете назад. Упражнението е подходящо както за мъже, които искат да укрепят врата си, така и за жени – това е отлична превенция на преждевременното стареене на кожата.

Безопасност

Мускулите на шията, неподготвени за стрес, са много лесни за повреда. За да предотвратите това, следвайте определени правила за разтягане на мускулите на врата:

• Не разтягайте врата си от болка и дискомфорт;
• Не бързайте - продължителността на едно движение трябва да бъде най-малко 20 секунди;
• Опитайте се да не задържате дъха си - без значение какви движения правите, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
• Обърнете внимание на собственото си самочувствие (има дни, в които е препоръчително да откажете не само загряването на врата, но и тренировката като цяло).

Спазвайки всички правила, можете да се погрижите за здравето си и да подобрите спортните си постижения. Но ако са счупени, има реален риск от нараняване. Следователно, както начинаещият, така и опитният спортист, докато работят върху себе си, трябва да бъдат много внимателни. Не забравяйте, че упражненията за разтягане на врата трябва да се изпълняват без тежест и стриктно да се спазва техниката.

Ако дълго време седите пред компютър, натискайки главата си напред или я спускате, гледайки смартфон, мускулите на шията изпитват затруднения. Постоянното напрежение причинява скованост и болка.

Lifehacker събра упражнения Йога за хронична болка във врата: пилотно рандомизирано контролирано клинично изпитване. , Йога за хронична болка във врата: 12-месечно проследяванеза разтягане и укрепване на шията, раменете и гърдите, което ще облекчи болката и ще помогне за избягването им в бъдеще.

Когато упражненията не помагат

Този комплекс не е предназначен за лечение на специфични разстройства. Ако сте диагностицирани с остеохондроза, дискова херния или други заболявания, лекарят трябва да предпише гимнастика.

Ако болката не спре в продължение на няколко дни, засилва се или е придружена от главоболие, гадене, висока температура и потърсете лекарска помощ възможно най-скоро.

Какви упражнения да правя

Комплексът се състои от две части: прости упражнения за разтягане и укрепване на мускулите и безопасни йога асани.

Упражнявайте се поне три пъти седмично и дори по-добре всеки ден.

Ако се появи болка, спрете незабавно. След упражнението опънатата зона трябва да се чувства отпусната и мека.

Как да разтягаме и укрепваме мускулите на врата и раменете

Ще ви трябва стол. Седнете на ръба, изправете гърба си, спуснете и изправете раменете. Правете всяко упражнение за 10-15 секунди.

1. Завъртания и накланяния

13. Прехвърляне на ръце зад главата

Хванете краищата на кърпата, издърпайте я здраво и преместете правите си ръце нагоре. Преместете горната част на тялото напред и вземете правите ръце с кърпата по-далеч зад главата.

Как да правим йога упражнения

Спазвайте внимателно правилата и не задържайте дъха си. Задръжте всяка поза за 30 секунди.

1. Полунаклонен напред с акцент върху стената (опростена утанасана)

Застанете прави на разстояние две крачки от стената, обърната към нея. Поставете краката си на ширината на бедрата за комфорт. От това положение се наведете в тазобедрената става и се наведете напред с прав гръб до ъгъл от 90° между тялото и краката. Сложете ръцете си на стената.

Опитайте се да се изправите и разтегнете колкото е възможно повече. Задръжте позата за 20-30 секунди.

2. Поза на воин II (Вирабхадрасана)

Застанете прави, разперете краката си широко, насочете пръстите на краката си напред, вдигнете ръцете си встрани, свържете и изправете пръстите си.

Завъртете десния си крак на 90° надясно. Свийте десния крак в коляното до прав ъгъл или близо до него, преместете левия крак назад. Разпределете тежестта между двата крака.

Завъртете таза, изпънете гърба, спуснете раменете. Опитайте се да отворите таза и гърдите си. Повторете позата от двете страни.

3. Усукване (бхараваджасана)

Седнете на пода, огънете десния крак в коляното, извадете подбедрицата и поставете петата си до таза. Свийте лявото коляно, поставете левия крак на дясното бедро.

Разпределете тежестта между двете седящи кости, изпънете гръбнака нагоре. Поставете дясната си ръка на лявото коляно и завъртете тялото и главата си наляво, хванете пръста на левия крак с лявата си ръка. Повторете от другата страна.

4. Поза на детето

Застанете на четири крака, свържете краката си и след това спуснете таза към петите. Наведете се напред, изпънете гърба и изпънете правите си ръце пред себе си, докоснете челото си до пода и напълно се отпуснете в това положение.

Защо е важно?

Проблеми с шията често се наблюдават при тези, които работят на компютър, с документи, дълго време се навеждат над печката... Ако тялото ни е в принудително монотонно положение дълго време, се получава спазъм на шийните мускули . И това е изпълнено с опасни последици, тъй като пренапрегнатите мускули оказват натиск върху шийните прешлени, върху съдовете, които доставят кръв на мозъка и нервите, които предават сигнали от вътрешните органи към него. Резултатът може да бъде и главоболие, и лош сън, и чувство на умора, слабост на следващата сутрин, загуба на паметта, проблеми със зрението.

За да се избегнат подобни последствия, шията трябва да се омесва редовно. Не е толкова трудно.

На бележка

Много е важно да се гарантира, че шията е отпусната по време на сън. За да не се свиват мускулите, шийният прешлен трябва да бъде продължение на гръдния кош, да бъде на една линия с него. Изберете възглавницата си внимателно, така че да не е твърде мека, твърде ниска или, обратно, твърде висока.

В офиса по време на почивките

Експертите препоръчват периодично да се правят изометрични упражнения за цервикалния регион през работния ден. По време на тях мускулите на врата трябва да бъдат напрегнати максимално, но за кратко. Тъй като не правите резки движения, упражненията не оказват натиск върху гръбначния стълб. Те могат да се изпълняват директно седнали на масата.

Седнете прави, поставете четките една върху друга, образувайки кичур. Повдигнете четките до брадичката и натиснете брадичката надолу. Нито главата, нито ръцете трябва да се движат. След това се отпуснете и повторете упражнението няколко пъти.

Поставете ръцете си на челото. Опитайте се да избутате главата си напред и с ръце се съпротивлявайте, колкото можете. Напрегнати са само мускулите над рамото, а главата и ръцете са неподвижни. Отпуснете се след известно време.

Поставете ръцете си зад главата, поставете дланите си на задната част на главата. Опитайте се да наклоните главата си назад и да приложите обратен натиск с ръцете си, което затруднява това.

Поставете дланта си върху слепоочието, палец зад ухото. Натиснете главата си в дланта си, опитвайки се да огънете ръката си настрани и в същото време се съпротивлявайте на този натиск с цялата си сила. Сменете ръцете и повторете упражнението.

Между другото

Психологическият стрес може да доведе до появата на скоби в областта на шията. На негов фон в кръвта се отделят хормони, които повишават мускулното напрежение. Ако стресовата ситуация е продължителна, тя става хронична – възниква мускулен спазъм. За да го премахнете, понякога трябва да отидете не само при масажист, но и при психолог. Вярно е, че тук има и обратна връзка: когато изпълняваме гимнастика, за да отпуснем физически врата, психологическият стрес също леко намалява.

Вкъщи след работа

За да облекчите напрежението, натрупано през деня от мускулите на шията, когато се приберете вкъщи, трябва да легнете малко на пода в това положение: поставете краката си на близкия стол, под долната част на гърба - малък валяк , под врата - също. Тази позиция ще разтовари целия гръбначен стълб и ще облекчи умората от цервикалния регион.

Добре е, ако купите хидромасажна дюза и, като я навиете на душа, движите силна струя топла, почти гореща вода по гърба и отстрани на врата.

За тези, чийто врат е особено уморен, можете да закупите яка Shants в аптеката. Или го направете сами. Вземете дебел слой памучна вата, навийте го на доста стегнат валяк според размера на шията. След това увийте с няколко слоя марля, увийте и зашийте краищата. Зашийте по две нанизи панделка и марля от всяка страна - и яката е готова. Трябва да го облечете, като завържете връзките отзад.

Такава яка се използва в болници за различни наранявания на шийните прешлени. Ще ви бъде от полза, когато след завръщане от работа усетите тежест в главата и напрежение в мускулите на врата. Носете яка поне час-два, докато вършите домакинска работа. Важно е тя да фиксира плътно шията - не трябва да можете да накланяте главата си. Благодарение на това мускулите, от които е премахнат товарът, ще се отпуснат. И тогава вече можете да започнете гимнастика - ще бъде страхотно, ако намерите време за упражнения у дома.

Едно от най-честите оплаквания е "схванат врат". Чуваме тази фраза от целия офис, от колеги и познати. Хората седят пред компютъра в определена позиция по цял ден. Дори не е нужно да ставате от стола си, за да направите това.

1) с ребрата на двете ръце (от страната на показалеца), последователно леко удряйте мускула на брадичката.

2) с дланта на дясната си ръка прегърнете левия юмрук и натиснете под брадичката за 20 секунди.Направете 20-30 пъти. Юмрукът сякаш смачква мускула.

3) упражнения нагоре и надолу, наляво и надясно с главата, кръгови завъртания на главата. Който никога не е правил това упражнение, започнете с три пъти, като постепенно и продължително увеличавате броя на тези упражнения.

4) самомасаж по протежение на и напречно на брадичката и тилната мускулатура.

5) масажирайте с два пръста от върха на ухото до средата на ключицата. Това дава възможност да се стегнат страничните мускули и да се отървете от високото кръвно налягане.

← Кликнете върху „Харесвам“ и ни последвайте във Facebook

Прости упражнения, които разтягат мускулите на врата и раменете. Това е не само полезно, но и приятно, както сутрин след дълъг сън, така и вечер след натоварен ден.

Всеки знае дискомфорта във врата след сън в не особено удобна поза, когато боли да се обърнеш на една страна (зависи на коя страна сте заспали). Това важи особено за съня по време на пътуване - седенето в самолети, автобуси и автомобили не е много предназначено за това. Понякога дори специалните ортопедични възглавници за пътуване не спестяват.

В часовете по стречинг в спортни клубове най-популярно е разтягането на гърба, врата и китките. Веднага се вижда за кого работят основните клиенти на клуба 🙂

Ако не се отървете бързо от тези неприятни усещания и не поставите всичко на мястото си, болката във врата лесно преминава в главоболие и след това се добавят проблеми. Понякога е достатъчен горещ душ. Но е по-добре да опитате няколко упражнения от представените по-долу.

Това упражнение може да се изпълнява както седнало на турски, така и изправено.

Поставете дланта на дясната си ръка от лявата страна на главата си и приложете лек натиск, като наклоните главата си надясно. С лявата си ръка можете да посегнете надолу и леко настрани. По време на това упражнение раменете трябва да бъдат спуснати, гърбът да е фиксиран в права позиция. Задръжте от едната страна за 30 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна.

Упражнение №2

Седнете на колене пред стената. Ако имате проблеми с коленете, сложете под тях одеяло или кърпа. Коленете трябва да са малко по-широки от бедрата. Изпънете ръцете си над главата, опрете предмишниците си в стената и оставете гравитацията да свърши работата вместо вас.

Можете да добавите леко усилие и да се огънете още по-ниско. Главата трябва да е надолу. Ако не усещате напрежение, седнете малко по-далеч от стената.

Упражнение №3

Седнете удобно на пода или на стол с изправен гръб и изпънат гръбначен стълб. Хванете главата си с ръце, като поставите дланите си на задната част на главата. Бедрата са събрани, лактите са насочени надолу към бедрата.

Започнете бавно да накланяте главата си надолу, като скриете брадичката си в изрезката на ключицата. Седнете в това положение за 30 секунди, след това отстранете ръцете си и бавно повдигнете главата си.

Упражнение №4

Това упражнение ще ви помогне да отпуснете врата и раменете, както и да се отървете от главоболие и сънливост.

Седнете в позиция на дете (крака под вас и се наклонете напред), опряйте челото си на пода и седнете в това положение за няколко вдишвания. След това заключете ръцете си зад гърба (ако ключалката не успее, съберете дланите си) и вдигнете ръцете си възможно най-високо. Вдишайте, повдигнете бедрата си от петите и преместете тежестта си напред. Опрете короната на главата си на пода и се опитайте да върнете ръцете си обратно в ключалката възможно най-далеч, като се опитвате да стигнете с тях до пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Изпълнете поне 5 серии и след това си починете малко в позата на детето, като отпуснете ръцете си и ги оставите да лежат отстрани.

Упражнение №5

Това упражнение може да се прави по всяко време и навсякъде. Помага за добре разтягането на страничните мускули на шията.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Заведете ръцете си зад гърба на нивото на таза и хванете лявата китка с дясната си ръка. След това бавно преместете ръцете си малко назад и се съсредоточете върху лявата си ръка. За да увеличите напрежението, наклонете главата си към дясното рамо.

Останете в това положение за 30 секунди и направете същото от другата страна.

Упражнение №6

И това упражнение е чудесно за разтягане на задната част на врата и напрежението, което можете да контролирате височината на бедрата.

Легнете на пода, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Свийте коленете си, стъпалата на пода. Опитайте се да поставите петите си възможно най-близо до таза. Уверете се, че краката ви са на ширината на раменете и успоредни един на друг. Опрете ръцете си на пода и повдигнете таза нагоре. Оказва се един вид полумост. Акцентът трябва да бъде върху краката и лопатките. След това донесете ръцете си до замъка зад гърба си.

Колкото по-високо се навеждате, толкова повече напрежение ще усещате във врата и гърба.

Упражнение номер 7

Това упражнение отпуска и разтяга предната част на шията, раменете и гръдните мускули.

Седнете на пода, краката заедно под вас, петите под таза. Облегнете се назад и поставете ръцете си на пода с върховете на пръстите си от вас на кратко разстояние от таза. Изправете се нагоре и се опитайте да повдигнете гърдите си възможно най-високо, извивайки гърба си и притискайки петите възможно най-близо до бедрата. Наклонете главата си назад, за да увеличите напрежението.

Останете в това положение за 30 секунди и бавно се върнете отново в изходна позиция.

Докато подготвях тази статия, имах голямо желание да се разтегна поне малко, тъй като гърбът и шията ми вече бяха уморени. Какво ще правя сега. Не забравяйте за здравето си и поне от време на време изпълнявайте най-простите упражнения за отпускане на гърба и шията. Не забравяйте, че общото състояние на тялото ви зависи от здравето на гръбначния ви стълб.

Масажът на зоната на яката може да облекчи или напълно да премахне болката във врата. Всеки може да се научи как правилно да масажира врата. Масажът е един от видовете домашно лечение. Не е необходимо да молите някой да ви масажира врата, има техника за самомасаж, която е много лесна за овладяване.

Има много различни методи за въздействие върху мускулите на шията:

• Стандартен масаж (класически). Такъв масаж на шийния отдел на гръбначния стълб се извършва според всички канони, включително различни поглаждане, триене, леки удари и вибрационни движения.
• Акупресура. Тази техника на масаж на врата включва въздействие върху определени точки от тялото. Благодарение на ефекта се постига облекчаване на болката и релаксация.
• Козметичен масаж. Целта на тази техника е постигане на визуален ефект, изглаждане на отпуснатата кожа.
• Масаж за релаксация. Основната цел е да се премахне сковаността на втвърдените мускули.
• Масотерапия. Използва се в мануалната терапия като допълнително средство към основното лечение. Лечебният масаж на шията се извършва с помощта на специални масажори.

Кога е необходим масаж?

Масажът на шията може да се използва в много ситуации. Можете да извършвате масаж на врата за хигиенни цели, за облекчаване на напрежението или просто за поддържане на мускулния тонус.

Цервикалният регион е най-мобилен и най-малко стабилен. Прешлените тук са най-слаби и всяко рязко движение на главата може да доведе до неприятни последици (притискане на шийните прешлени, изместване на шийните прешлени). В седнало положение натоварването на шията се увеличава. И ако натоварването е дълго, последствията няма да закъснеят.

Първите прояви на цервикална остеохондроза се появяват в млада възраст: болка, мускулни спазми, болки в гърба във врата.

Особено ефективен и показан за хора със следните заболявания:

• цервикална остеохондроза;
• Чести мигрени;
• Намеци за заболявания на гръбначния стълб;
• Безсъние;
• Вегетосъдова дистония;
• Високо или ниско кръвно налягане;
• Нервни разстройства.

Правилният масаж на шията ще даде желания резултат, който ще бъде нормализиране на вътрешните процеси на тялото, прилив на сила, заряд на жизненост и премахване на болката.

Групата от хора, които периодично се нуждаят от курс за масаж, включва собствениците на професии: учители, офис служители, шофьори. Заседналият начин на живот се отразява негативно на здравето на гръбначния стълб и често изисква масаж.

Противопоказания

Масажът е безвредно и много полезно нещо. Но за някои хора това може да причини повече вреда, отколкото полза. Противопоказно е масажирането на шията при хора със заболявания:

• Хипертонична криза;
• Остра форма на инфекциозни заболявания;
• Треска от различни видове;
• съдови заболявания;
• Кървене, което може да бъде причинено от масаж във всяка част на тялото;
• Заболявания на кожата на шията;
• Наранявания на шийните прешлени;
• Тежко сърдечно заболяване.

Масажът е приятна процедура, но неподготвено тяло в началото може да изпита дискомфорт. След първата сесия често се появяват болки във врата. Това означава, че мускулите на врата не са били готови за такова натоварване, но това е нормално. Вратът постепенно заздравява и свиква.

Ако изпитвате главоболие след масаж, това е лош знак. Такива реакции означават, че или сте заели грешна позиция по време на масажа, или масажистът е използвал грешни техники. Може би масажистът не е бил професионалист.

Масажна техника

За да масажирате правилно врата у дома, трябва да изберете удобна позиция. Най-добре е да седнете, да огънете коленете си, да държите гърба си изправен, шията отпусната. Ако има изразен болков синдром, тогава е по-добре да промените седналото положение на легнало (на стомаха).

За да се постигне максимално ниво на релаксация, шията трябва да се разтовари, тоест нещо ще трябва да се постави под главата. Преди да започне процедурата за масаж, трябва да разтегнете трапецовидните мускули и задната част на главата в областта на шията.По правило масажът на зоната на шията и яката у дома се извършва от масажист, но е възможна и опция за самомасаж. Масажната техника се състои от четири действия за задната част на врата и три за предната.

Първо, масажирайте задната част на шията:

1. Поглаждане на задната част на врата. Необходимо е да започнете да масажирате с поглаждащи движения, сякаш покривате врата и извършвате движения отгоре надолу.
2. Лицеви опори на гърба на врата. Движенията се извършват по същата траектория като предишните, но ръцете вече не се обръщат с длани, а със страничната част се включва и палецът. Има известен натиск върху кожата, за да се „събудят” мускулите.
3. Разтриващи движения в задната част на врата. С пръсти и длани масажирайте задната част на главата, горната част на шията, зоната близо до ушите, спускайки се към долната част на шията. Целта е да се изстискат масажираните мускули.
4. Омесващи движения в задната част на врата. За такива движения се използват всичките 5 пръста на всяка ръка. Първо, мускулите се притискат, след това леко се разтягат в надлъжна и напречна посока. След това можете да правите вибрационни движения.

Сега идва ред на предната страна на врата. Такъв масаж трябва да се прави внимателно, защото всяко неправилно движение или натиск може да причини дискомфорт и няма да донесе никаква полза.

В този случай комплексът от движения е по-опростен, за да се предпази лицето, което се масажира:

1. Поглаждащи движения в предната част на шията. Масажира се зоната от брадичката до ключицата. Движенията са плавни и меки.
2. Разтриващи движения на предната част на шията. В сравнение с задната част на шията, тук зоната е по-чувствителна, така че трябва да се приложи много по-малко сила. Триенето става много по-гладко.
3. Омесващи движения на предната част на шията. Цялата област от брадичката до ключиците се масажира с всички пръсти отгоре надолу, като се използва вибрация, но по-слаба.

Тази масажна техника се използва за отпускане на мускулите при цервикална остеохондроза, за облекчаване на състоянието на пациента с отлагане на соли в цервикалната област. Продължителността на процедурата трябва да бъде около 10 минути.

Самомасаж

Но какво ще стане, ако няма начин да се обадите на масажист? Можете да научите как да масажирате врата си. Шийната област се поддава на самомасаж, за разлика от такава процедура като масаж на гръбначния стълб на други отдели.

• Вижте още: класически масаж на гърба.

Можете да извършвате самомасаж с една или две ръка, в зависимост от това някои характеристики на техниката ще се променят.

Ако извършвате масаж с две ръце, тогава цялата зона на шията и зоната на яката се масажира наведнъж. Движенията са плавни, меки, изпълнявани от тилната част на главата до раменете.След загряване на мускулите движенията стават по-месещи. В хода са изтръпване и вибрации. След това се масажират страничната и предната част на шията.

Когато прилагате масаж с една ръка, приятелят трябва да поддържа първата в лакътя. С тази техника се масажира едната половина на шията, след това втората (с дясната ръка - лявата страна на шията, с лявата ръка дясната). За засилване на ефекта от масажа, постигане на по-голяма мускулна релаксация се използват масажори. Такива устройства значително опростяват масажа.

Не можем да живеем и ден без самомасаж - просто не забелязваме как търкаме ръцете, предмишниците, галим коляното, усещаме долната част на гърба.

Учителят в класа наблюдава сесия на масов самомасаж по време на теста: 25 десни ръце пишат в тетрадки, а 25 леви ръце енергично търкат челото, хълбока на носа и разрошват тилната част на главите си. Разрошената коса и зачервените бузи показват, че е свършена някаква работа: ето как тялото ни поднася мозъчна буря - прилив на кръв към мозъка.
Тъй като самомасажът за човек е безусловен рефлекс, ние можем да култивираме само движения. Като професионален масажист, ние ще използваме техниките на поглаждане, триене, месене, потупване, вибрация.
В същото време имаме редица предимства пред професионалистите: познаваме и усещаме тялото си по-добре, няма да допускаме нежелани влияния, нежно, но педантично ще разтягаме точката на болка и ще използваме собствените си услуги по всяко време.
Самомасажът и масажът са полезни за всеки здрав човек. Противопоказанията не са свързани със ставни заболявания, но са доста обширни и строги - лекувайте ги внимателно.

Красотата на самомасажа се крие във факта, че той може да се изпълнява във връзка с всеки от комплексите, които вече сме научили. И ние сме свободни да правим масаж преди загряване или между отделни упражнения.
Самомасажът е същото средство за грижа за тялото като миенето на зъбите. Вярно е, че за разлика от миенето на зъбите, масажът след хранене не се препоръчва.
Ще опишем техниките на локалния масаж. И последователността на пълния масаж трябва да бъде следната: тренираме бедрата и коленните стави; след това гърдите, врата, ръцете; след това корем; след това последователно масажирайте таза, долната част на гърба, гърба; и накрая главата.
Хигиенната подготовка за масаж е доста проста: чисто измити ръце и нанасяне на крем върху масажираните участъци от кожата. Всеки крем ще ни подхожда, можете да използвате вазелин. Има специални масла за масаж, съдържащи екстракти от игли и билки. Една от тези билки е чучулигата (известна още като оман и разбивач на кости). Живокост се използва в народната медицина за лечение на стави. Сега травматолозите също го предписват широко в хода на рехабилитационната терапия. По време на самомасажа е важно да се обърне внимание на вектора на неговото изпълнение: по протежение на лимфните съдове - към лимфните възли. Тоест, шията се масажира отгоре надолу, тъй като най-близките лимфни възли се намират под ключиците и в подмишниците. Краката се масажират от стъпалото – нагоре подбедрицата – нагоре по бедрото. Масажираме ръцете от ръцете - нагоре по предмишницата - и нагоре по рамото до подмишницата. Но самите лимфни възли ("жлези") не могат да бъдат масажирани.

Масажиране на шията

Вратът може да се масажира, докато седите или стоите, основното е мускулите да са възможно най-отпуснати. В хоризонтално положение масажът няма да работи: ако лежите по гръб, основните мускули са недостъпни, ако на корема, вратът, обърнат настрани, напряга мускулите и анулира нашите усилия.
Първо поглаждаме задната част на врата с ръце, като не забравяме, че движенията се правят отгоре надолу. След това в хоризонтална посока (малко по-настоятелно от поглаждането) разтриваме мускулите. И след това омесваме затоплените мускули с пръсти, като пластилин, във вертикална (отгоре надолу) посока.
Особено внимателно разтриваме и омесваме така наречените трапецовидни мускули - те са по-скоро триъгълник с върхове: Горна задна точка на шията - Раменната става - Гръбначния стълб на нивото на диафрагмата. Най-напрегнатата част от трапецовидния мускул обикновено болезнено дърпа и накланя врата към рамото. Масажът на задната част на шията трябва да завърши с поглаждане.
И трябва само да погалим предната част на врата: от брадичката надолу.
Най-честата причина за главоболие е запушването на венозния отток в съдовете на мозъка. Тази трудност се провокира точно от проблемите на зоната на яката (врата и трапецовидни мускули). Ето защо, след масаж на зоната на яката, е полезно да извършите няколко прости движения, за да засилите венозния и лимфния отток.

Упражнение за шията и трапецовидния мускул

Внимание!Упражнението се извършва при липса на остра болка в цервикалната област. Запомнете правилото: ако ви боли врата, не обръщайте главата си рязко! Рязкото движение нагоре и надолу или усукване може да доведе до спазъм на мускулите на врата - това е сериозно усложнение на възпалението в шийните прешлени.

1. Начална позиция: седнал, ръце на колене, дръжте главата и гърба прави.
2. Притиснете брадичката към гърдите за няколко секунди.
3. Бавно наклонете главата си назад, издърпайте задната част на главата си към гърба.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Наклонете главата си наляво колкото е възможно повече и се върнете в изходна позиция.
6. Същият наклон вдясно. Върнете се в изходна позиция.
7. Притиснете брадичката към гърдите си и бавно завъртете главата си от рамо до рамо.
8. Върнете се в изходна позиция.
9. Издърпайте брадичката си нагоре. Бавно и внимателно завъртете главата си от рамо на рамо.
10. Върнете се в изходна позиция.
11. Извършвайте ротационни движения на главата в едната и другата посока. Повторете 2 пъти от всяка страна.

След това е много полезно да се биете по врата с кърпа, потопена в студена вода: 1-2 пъти отляво и отдясно.

Масажиране на долната част на гърба

Долната част на гърба, за разлика от шията, може да се масажира в легнало положение – в това положение мускулите са отпуснати.
Ако е възможно да се масажира само в изправено положение, е необходимо да се вземе предвид изходната позиция за такъв самомасаж: краката на ширината на раменете, тазът трябва да се движи напред-назад по време на целия масаж.
Когато галите долната част на гърба, ръцете се движат плавно в различни посоки - можете да правите хоризонтални или кръгови движения.

Триенето се извършва здраво:

1. Подложки за пръсти. Поставяме пръстите перпендикулярно на гръбначния стълб, от гръбначния стълб настрани с хоризонтални, вълнообразни или кръгови движения, „загребваме“ мускулите.
2. С задната част на ръката с двете ръце (пръстите насочени надолу) - хоризонтални движения от гръбначния стълб в двете посоки. Ръцете са стиснати в юмруци.
3. Задната част на ръката на едната ръка. Поставяме другата ръка върху масажиращата ръка, за да увеличим натиска. Натискаме долната част на гърба с енергични кръгови движения.

Трудно е да се постигне ефективно месене на мускулите на кръста. Можете само да се щипете малко, което също не е лошо. Основното е да завършите масажа с поглаждане.

Упражнение за долната част на гърба
След масаж на долната част на гърба е полезно да висите на хоризонталната лента. Докато окачвате, можете да изпълнявате следната техника:

1. За 2-4 секунди незабавно напрегнете силно мускулите на цялото тяло.
2. Сега се отпуснете възможно най-пълно.

Повторете напрежението-отпускане 2 пъти. Не забравяйте, че можете да скочите от хоризонталната лента само в добра форма. Затова е по-добре да играете на сигурно, слизайки до трибуната.

Масажиране на глутеалните мускули

Както разбирате, "Начална позиция: седнал" сега не ни подхожда. Но можете да масажирате, докато стоите или легнете.
Начална позиция: изправена. Пренасяме тежестта на тялото върху масажирания крак. Поставяме другия крак малко встрани и се огъваме малко в коляното - „продължително стоене“.
Поглаждането на мускула се извършва от бедрото нагоре.

Нека направим разделянето по следния начин:

1. С върховете на пръстите кръжете около опашната кост.
2. С върховете на пръстите разтриваме глутеалните мускули вертикално: от бедрото до долната част на гърба, по цялата област.
3. Свийте ръката в юмрук, с кокалчетата масажираме долната част на гърба с хоризонтално движение от гръбначния стълб към стомаха.

След триене изпълняваме техниката „вибрация“. Необходимо е да се постигне не само повърхностно, но и дълбоко треперене на глутеалните мускули. Вибрацията се извършва отдолу нагоре. След вибрация отново ще погалим.
Вибрация - масажиране на мускула чрез потупване с отпусната ръка или силно раздвижване на пръстите. Целта на тази техника е да предизвика треперене на мускулите.
В "легнало" положение масажът на болни седалищни мускули се извършва в легнало положение на здрава страна. Болните мускули са в горната част и са в отпуснато състояние. Техниките на масажа са същите като в изправено положение.
Заседналият начин на живот създава проблеми на глутеалните мускули. Междувременно можете да ги месите, без да ставате от стола!

Упражнение за мускулите на седалището

1. Начална позиция: седнал, дръжте гърба изправен, ръцете лежат свободно на коленете.
2. Откъсваме краката си от пода и се търкаляме на стол от едно дупе на друго - не по права линия, а в кръг, през областта на опашната кост. Нека направим 8-10 такива полукръгове.
3. Връщаме се в изходна позиция и напълно отпускаме глутеалните мускули.
4. И сега рязко и силно за 5-6 секунди напрягаме дупето.
5. И отново се отпускаме.

Повторете напрежението-отпускане 2 пъти.

Масажиране на стъпалото и глезена

Масажът на стъпалото, глезенната става и пищяла е ежедневна необходимост за тези, които имат дори леко изразено плоскостъпие. И е важно да масажирате стъпалото и подбедрицата при първите прояви на подагра – нарастваща „кост“ в основата на палеца. Няма нужда да чакате внезапни улавящи болки, дори и само защото предотвратяването на болка чрез самомасаж е безплатно и неоспоримо удоволствие.

1. Сгъваме крака в коляното и го поставяме удобно на другия крак.
2. Със свободната ръка държим стъпалото, а с масажираща поглаждаме подметката от върховете на пръстите до петата. Движенията се извършват с върха на пръстите.
3. Ако не сте чувствителни към гъделичкане, направете стискане с палец върху цялата подметка и активно разресвайте подметката с четири кокалчета на юмруците (гребен с юмруци). " Стискане"- масажирайте с ръба на дланта или кокалчето на палеца (ръката е свита в юмрук).
4. Работете с всеки пръст с усукване и смучене. Извършвайте сгъване, удължаване, завъртане на пръстите на краката. В същото време редувайте активни (независими огъвания на ставите) и пасивни (с помощта на масажираща ръка).
5. Заключете глезенната става със свободната си ръка и тренирайте свода на стъпалото с гребена на юмрука и ръба на дланта. Без да намалявате фиксацията в глезена, правете усукващи движения на стъпалото в различни посоки с масажираща ръка.
6. Разтрийте петата с щипци на дланта на ръката си: хванете я с масажиращата си ръка и рязко стиснете пръстите си, плъзгайки се от петата.
7. С кръгови движения тренираме глезенната става отзад, като я хващаме с цялата длан или я разтриваме с четири пръста (докато масажиращата ръка трябва да се върти активно в китката). Предната повърхност на стъпалото се масажира здраво с четири пръста.
8. Обвиваме пръстите си около ахилесовото сухожилие (то прикрепва мускулите на задната част на подбедрицата към калканеуса) и го масажираме с вертикални движения. След това го изработваме с увиващи кръгови движения на четири пръста.
9. Завършваме масажа с плътно, осезаемо поглаждане на стъпалото с отворена длан по цялата повърхност - от пръстите до подбедрицата: предната и страничните повърхности. Улавяме най-големите участъци от стъпалото с дланта на ръката си.

Отличен масаж за стъпалото е търкалянето на тенис топки, точилки за тесто, „яздене“ на подметки по дървени счетоводни сметки, докато седите на маса или гледате телевизия вечер. Ако е възможно да завършите лечението на краката със студена баня за няколко секунди, това ще бъде много полезно както за глезенната става, така и за общото втвърдяване на тялото.

Масажиране на бедрата и крака

За да масажирате бедрото и подбедрицата, трябва да заемете най-удобната позиция:

1. Можете да поставите стъпалото за масаж върху стойка.
2. Можете да масажирате в легнало положение, като повдигнете масажирания крак нагоре.
3. Добър релаксиращ ефект е да поставите единия крак на другия.

Вектор на посоката на масажа на краката - нагоре: от стъпалото - към коляното, от коляното - към слабините и седалището.
Вече сме запознати с техниките за масаж на подбедрицата и бедрото: поглаждане, разтриване, месене на мускулите. Мускулите на прасеца и бедрото се поддават добре на вибрации - бедрото трябва да се повдига и разклаща с разтърсващо движение.
За мускулите на крака можете да използвате техниката на стискане. 2-3 секунди след притискането кожата изглежда побеляла, тъй като повърхностните вени са притиснати - тогава кръвоснабдяването се възобновява интензивно.
Ако има болезнени мускулни уплътнения, така наречените "тригерни зони" (от английски trigger - тригер), трябва внимателно да ги разработите с подложката на палеца си. Тригерните зони се масажират в радиална посока, за да се затопли постепенно мускулът и да се приближи до центъра на възпалението.
Добре загрятите мускули трябва да бъдат старателно ударени по цялата повърхност с отворена длан. И завършете масажа с широк, стегнат ход.

Остеохондроза (от гръцки osteon - кост и hondros - хрущял) - "окостяване на хрущяла." Гръбначният стълб се състои от самите прешлени и междупрешленните дискове. Последните страдат от остеохондроза, те сякаш „окостеняват“, стават по-малко еластични. Това често се случва при повишено физическо натоварване или, обратно, при заседнал начин на живот, липса на достатъчно упражнения.

Междупрешленните хрущяли нямат собствени съдове, които да ги хранят с полезни вещества от кръвта, в този смисъл дисковете могат да разчитат само на съединителната тъкан. Прекомерната компресия или отпускане на дълбоките мускули нарушава движението на кръвта и процесът на "свиване" започва в хрущяла. А повишеното натоварване може дори да доведе до изместване или увреждане на диска, междупрешленна херния, която е изпълнена не само с остра болка и дискомфорт, но и с други здравословни проблеми.

Масажът на шийката на матката е ефективно и приятно средство за предотвратяване и облекчаване на хода на заболяването.

Шийният гръбначен стълб е най-крехък и податлив на претоварване, тъй като носи масата на черепа, а освен това извършва многократно повече движения от другите отдели. Много важни кръвоносни съдове и големи нерви преминават през шията към мозъка. Затова понякога проблемът, който причинява болка, е в гръбначния стълб, но, както казват хората, „отдава” на врата. Преди да започнете каквито и да е процедури, включително масаж, консултирайте се със специалист, в противен случай можете само да влошите ситуацията, тъй като масажът в този случай е вид лечение, а не приятни релаксиращи процедури.

Друга често срещана грешка е използването на лекарства за високо кръвно налягане. Факт е, че остеохондрозата на цервикалната област засяга кръвоносните съдове, което води до повишаване на налягането, а това не е за сърцето.

Остеохондрозата на цервикалната област причинява болка не само във врата, но и в областта между лопатките и задната част на главата. В същото време шията става като вата, трудно е да се обърне настрани. Притокът на кръв в съдовете на шийката на матката се влошава, мозъкът няма хранене, така че са възможни главоболие, замаяност и дори припадък.

Първото нещо, за което се замислят пациентът, страдащ от остеохондроза, и неговият лекуващ лекар, е облекчаването на болката, тъй като болката може да бъде наистина непоносима. След това лекарят, като правило, предписва умерени упражнения под формата на лечебна терапия (физиотерапевтични упражнения) и масаж на шията. Първият метод за шията може да не е толкова полезен, колкото масажа, тъй като броят на движенията на цервикалния регион е ограничен и може да бъде наистина „разтегнат“ само с ръцете ви. В допълнение, масажът изпълнява няколко функции: намаляване на болката, подобряване на притока на кръв в цервикалната област, облекчаване на мускулни спазми и тонизиране на мускулите на шията и гърба.

За всеки пациент с остеохондроза сценарият за масаж е индивидуален, тъй като е важно да се вземе предвид фазата на развитие на заболяването, неговите характеристики, съпътстващи заболявания (спад на налягането, дихателна недостатъчност и т.н.). След като получите направление за масаж от лекар, изберете наистина добър специалист, чиито действия няма да влошат ситуацията, но ще ви помогнат да се справите с болестта. Също така не забравяйте, че масажът трябва да започне, когато пикът на заболяването вече е отминал и болката не се усеща толкова остро, в противен случай масажът ще се превърне в мъчение.

В доста леки случаи масажът може да се направи у дома. За да направите това, пациентът трябва да лежи по корем върху равна твърда повърхност (пейка, диван). Краката трябва да пасват напълно на дивана, а не да висят. Ръцете свити в лактите, поставете дланта си на дланта пред себе си, опрете челото в дланите си. Трябва да започнете с месене на мускулите, съседни на шийните прешлени, с щипващи движения. След това мускулите на шията се масажират с помощта на „разтягане“ с пръсти. Постепенно преминете към гърдите (лопатките и междулопатъчното пространство) и главата (кръгови движения и удари). Масажът на главата не може да бъде пренебрегнат, тъй като именно от долната част на черепа се отделят най-важните нерви, които страдат от остеохондроза.

Понякога масажът може да се прави, докато седите. Процедурата се извършва на всеки два дни. Първоначално масажирането на шията може да причини болка на пациента, особено в областта на силно увреждане, но с течение на времето дискомфортът ще премине, оставяйки лекота и релаксация.

Проблеми с шията често се наблюдават при тези, които работят на компютър, с документи, дълго време се навеждат над печката... Ако тялото ни е в принудително монотонно положение дълго време, се получава спазъм на шийните мускули . И това е изпълнено с опасни последици, тъй като пренапрегнатите мускули оказват натиск върху шийните прешлени, върху съдовете, които доставят кръв на мозъка и нервите, които предават сигнали от вътрешните органи към него. Резултатът може да бъде и главоболие, и лош сън, и чувство на умора, слабост на следващата сутрин, загуба на паметта, проблеми със зрението.

За да се избегнат подобни последствия, шията трябва да се омесва редовно. Не е толкова трудно.

На бележка

Много е важно да се гарантира, че шията е отпусната по време на сън. За да не се свиват мускулите, шийният прешлен трябва да бъде продължение на гръдния кош, да бъде на една линия с него. Изберете възглавницата си внимателно, така че да не е твърде мека, твърде ниска или, обратно, твърде висока.

В офиса по време на почивките

Експертите препоръчват периодично да се правят изометрични упражнения за цервикалния регион през работния ден. По време на тях мускулите на врата трябва да бъдат напрегнати максимално, но за кратко. Тъй като не правите резки движения, упражненията не оказват натиск върху гръбначния стълб. Те могат да се изпълняват директно седнали на масата.

Седнете прави, поставете четките една върху друга, образувайки кичур. Повдигнете четките до брадичката и натиснете брадичката надолу. Нито главата, нито ръцете трябва да се движат. След това се отпуснете и повторете упражнението няколко пъти.

Поставете ръцете си на челото. Опитайте се да избутате главата си напред и с ръце се съпротивлявайте, колкото можете. Напрегнати са само мускулите над рамото, а главата и ръцете са неподвижни. Отпуснете се след известно време.

Поставете ръцете си зад главата, поставете дланите си на задната част на главата. Опитайте се да наклоните главата си назад и да приложите обратен натиск с ръцете си, което затруднява това.

Поставете дланта си върху слепоочието, палец зад ухото. Натиснете главата си в дланта си, опитвайки се да огънете ръката си настрани и в същото време се съпротивлявайте на този натиск с цялата си сила. Сменете ръцете и повторете упражнението.

Между другото

Психологическият стрес може да доведе до появата на скоби в областта на шията. На негов фон в кръвта се отделят хормони, които повишават мускулното напрежение. Ако стресовата ситуация се проточи, тя става хронична – възниква мускулен спазъм. За да го премахнете, понякога трябва да отидете не само при масажист, но и при психолог. Вярно е, че тук има и обратна връзка: когато изпълняваме гимнастика, за да отпуснем физически врата, психологическият стрес също леко намалява.

Вкъщи след работа

За да облекчите напрежението, натрупано през деня от мускулите на шията, когато се приберете вкъщи, трябва да легнете малко на пода в това положение: поставете краката си на близкия стол, под долната част на гърба - малък валяк , под врата - също. Тази позиция ще разтовари целия гръбначен стълб и ще облекчи умората от цервикалния регион.

Добре е, ако купите хидромасажна дюза и, като я навиете на душа, движите силна струя топла, почти гореща вода по гърба и отстрани на врата.

За тези, чийто врат е особено уморен, можете да закупите яка Shants в аптеката. Или го направете сами. Вземете дебел слой памучна вата, навийте го на доста стегнат валяк според размера на шията. След това увийте с няколко слоя марля, увийте и зашийте краищата. Зашийте по две нанизи панделка и марля от всяка страна - и яката е готова. Трябва да го облечете, като завържете връзките отзад.

Такава яка се използва в болници за различни наранявания на шийните прешлени. Ще ви бъде от полза, когато след завръщане от работа усетите тежест в главата и напрежение в мускулите на врата. Носете яка поне час-два, докато вършите домакинска работа. Важно е тя да фиксира плътно шията - не трябва да можете да накланяте главата си. Благодарение на това мускулите, от които е премахнат товарът, ще се отпуснат. И тогава вече можете да започнете гимнастика - ще бъде страхотно, ако намерите време за упражнения у дома.