Je možné hníst krk kruhovým pohybem. Jak se zbavit svalových svorek na krku

Před začátkem každé lekce je nutné zahřát krk. Zabere to asi 5 minut, ale svaly díky němu spolehlivě ochráníte před zraněním a poškozením.

Odborníci radí doplnit zahřátí krku strečinkem – provádí se ihned po první sadě cviků. Délka strečinku je 3 - 5 minut.

Zahřát se

Pohyby, které budete dělat, ten člověk dělá pravidelně. V posuzovaném případě se však provádějí s určitým počtem opakování a komplexně. Zahřátí krku vám umožní připravit svaly na nadcházející zátěž.

Ujistěte se, že používáte:

• Hlava se naklání dopředu a dozadu;
• Naklonění na stranu;
• rotace hlavy;
• Obraty (ramena musí zůstat nehybná).

Tato cvičení se dělají v jednom komplexu, každý o 15 až 20 opakováních. Výchozí pozice - stojí rovně, nohy na šířku ramen, paže volně spuštěné podél těla. Zakulacení zad, zvednutí ramen je nepřijatelné - je vhodné je zafixovat rovně a držet jednu pozici po celou dobu zahřívání. Cvičení na zahřátí krku se provádí pomalu a pod kontrolou.

Protahování

Ujistěte se, že používáte:

Cvičení na zahřátí zadní části krku. Musíte pomalu naklonit hlavu a položit bradu na hrudník. Zůstaňte v této poloze. Pokud se objeví bolest, doporučuje se pohyb přerušit.

Cvičení pro procvičení bočních svalů krku. Zvedněte ruku a ohněte ji a zakryjte protější ucho prsty. Nakloňte hlavu k rameni a pomozte si rukou. Dávejte pozor, abyste nepoškodili svaly.

Opakujte pohyb, nakloňte hlavu na opačnou stranu. Svaly šíje stačí zahřát na 5 minut, to stačí k přípravě na nadcházející zátěž.

Cvičení pro procvičení přední plochy krku. Mnoho sportovních fanoušků zapomíná této oblasti věnovat pozornost, ale to je vážná chyba. Abyste tomu zabránili, postupujte následovně.

Sepněte prsty v „zámku“ v zadní části hlavy a podepřete hlavu a zakloňte ji dozadu. Cvičení je vhodné jak pro muže, kteří chtějí zpevnit krk, tak i pro ženy – jde o výbornou prevenci předčasného stárnutí pleti.

Bezpečnost

Krční svaly nepřipravené na stres se velmi snadno poškodí. Abyste tomu zabránili, dodržujte určitá pravidla pro protahování svalů krku:

• Nenatahujte krk přes bolest a nepohodlí;
• Nespěchejte - doba trvání jednoho pohybu by měla být alespoň 20 sekund;
• Snažte se nezadržovat dech – bez ohledu na to, jaké pohyby děláte, musíte dýchat zhluboka a klidně;
• Dbejte na vlastní pohodu (jsou dny, kdy je vhodné odmítnout nejen rozcvičku krku, ale i trénink obecně).

Dodržováním všech pravidel můžete pečovat o své zdraví a zlepšovat svůj sportovní výkon. Pokud jsou ale rozbité, reálně hrozí zranění. Proto začátečník i zkušený sportovec musí být při práci na sobě velmi opatrní. Pamatujte, že cviky na protahování krku by měly být prováděny bez zátěže a striktně dodržovat techniku.

Pokud dlouho sedíte u počítače, tlačíte hlavu dopředu, nebo ji skláníte a díváte se do smartphonu, šíjové svaly to mají těžké. Neustálé napětí způsobuje ztuhlost a bolest.

Lifehacker shromáždil cvičení Jóga pro chronickou bolest krku: pilotní randomizovaná kontrolovaná klinická studie. , Jóga pro chronickou bolest krku: 12měsíční sledování pro protažení a posílení krku, ramen a hrudníku, které zmírní bolesti a pomůže se jim v budoucnu vyhnout.

Když cvičení nepomáhá

Tento komplex není určen k léčbě specifických poruch. Pokud vám byla diagnostikována osteochondróza, herniované disky nebo jiná onemocnění, lékař by měl předepsat gymnastiku.

Pokud bolest po několik dní neustává, zvyšuje se nebo je provázena bolestmi hlavy, nevolností, horečkou a co nejdříve vyhledejte lékařskou pomoc.

Jaké cviky dělat

Komplex se skládá ze dvou částí: jednoduchých protahovacích a posilovacích cviků a bezpečných jógových ásan.

Cvičte alespoň třikrát týdně a ještě lépe každý den.

Pokud se objeví bolest, okamžitě přestaňte. Po cvičení by měla protahovaná oblast působit uvolněně a měkce.

Jak protáhnout a posílit svaly krku a ramen

Budete potřebovat židli. Posaďte se na okraj, narovnejte záda, snižte a narovnejte ramena. Každé cvičení provádějte 10-15 sekund.

1. Zatáčí a naklání

13. Přenesení rukou za hlavu

Uchopte konce ručníku, pevně jej utáhněte a posuňte rovné paže nahoru. Posuňte horní část těla dopředu a vezměte rovné paže s ručníkem dále za hlavu.

Jak dělat cvičení jógy

Pečlivě dodržujte pravidla a nezadržujte dech. Držte každou pózu po dobu 30 sekund.

1. Poloviční náklon dopředu s důrazem na zeď (zjednodušená uttanasana)

Postavte se rovně ve vzdálenosti dvou kroků od stěny, která k ní směřuje. Pro pohodlí dejte nohy na šířku boků. Z této pozice se ohněte v kyčelním kloubu a předkloňte se rovnými zády do úhlu 90° mezi tělem a nohama. Položte ruce na zeď.

Snažte se co nejvíce narovnat a protáhnout. Držte pózu po dobu 20-30 sekund.

2. Warrior Pose II (Virabhadrasana)

Postavte se rovně, široce roztáhněte nohy, nasměrujte prsty dopředu, zvedněte ruce do stran, spojte a narovnejte prsty.

Otočte pravou nohu o 90° doprava. Pokrčte pravou nohu v koleni do pravého úhlu nebo blízko něj, posuňte levou nohu dozadu. Rozložte váhu mezi obě nohy.

Protáhněte pánev, protáhněte záda, spusťte ramena. Zkuste otevřít pánev a hrudník. Opakujte pózu na obě strany.

3. Kroucení (bharavajasana)

Posaďte se na podlahu, pokrčte pravou nohu v koleni, vytáhněte spodní nohu a položte patu vedle pánve. Ohněte levé koleno, položte levou nohu na pravé stehno.

Rozložte váhu mezi dvě sedící kosti, protáhněte páteř nahoru. Položte pravou ruku na levé koleno a otočte tělo a hlavu doleva, levou rukou uchopte palec levé nohy. Opakujte na druhou stranu.

4. Dětská póza

Postavte se na všechny čtyři, spojte chodidla a poté spusťte pánev k patám. Předkloňte se, narovnejte záda a natáhněte před sebe rovné paže, dotkněte se čelem podlahy a v této poloze se zcela uvolněte.

Proč je to důležité?

Problémy s krkem často pozorujeme u těch, kteří pracují u počítače, s papíry, dlouho se sklánějí nad kuchyňským sporákem... Pokud je naše tělo dlouhodobě ve vynucené monotónní poloze, dochází ke křečím krčního svalstva. A to je plné nebezpečných následků, protože přetížené svaly vyvíjejí tlak na krční obratle, na cévy zásobující mozek krví a nervy, které do něj přenášejí signály z vnitřních orgánů. Výsledkem může být bolest hlavy a špatný spánek a pocit únavy, slabost následující ráno, ztráta paměti, problémy se zrakem.

Aby se předešlo takovým následkům, musí být krk pravidelně hněten. Není to tak těžké.

Na poznámku

Je velmi důležité zajistit, aby byl krk během spánku uvolněný. Aby se svaly nestahovaly, krční páteř by měla být pokračováním hrudní, být s ní na stejné linii. Polštář vybírejte pečlivě, aby nebyl příliš měkký, příliš nízký nebo naopak příliš vysoký.

V kanceláři o přestávkách

Odborníci doporučují pravidelně provádět izometrická cvičení pro cervikální oblast během pracovního dne. Během nich by měly být krční svaly napnuty co nejvíce, ale krátkodobě. Protože neprovádíte náhlé pohyby, cvičení nevyvíjí tlak na páteř. Lze je provádět přímo vsedě u stolu.

Posaďte se rovně, položte kartáče jeden na druhý a vytvořte zámek. Zvedněte kartáče k bradě a zatlačte bradu dolů. Hlava ani ruce by se neměly hýbat. Poté se uvolněte a cvičení několikrát opakujte.

Položte si ruce na čelo. Pokuste se tlačit hlavu dopředu a rukama se vzpírejte tak silně, jak jen můžete. Napjaté jsou pouze svaly nad ramenem a hlava a paže jsou nehybné. Po chvíli se uvolněte.

Dejte ruce za hlavu, položte dlaně na zadní část hlavy. Pokuste se zaklonit hlavu dozadu a vyvíjejte zpětný tlak rukama, abyste to znesnadnili.

Položte dlaň na spánek, palec za ucho. Zatlačte hlavu do dlaně, snažte se ohnout paži do strany a zároveň tomuto tlaku vší silou vzdorujte. Vyměňte ruce a opakujte cvičení.

Mimochodem

Psychický stres může vést ke vzniku svorek na krku. Na jeho pozadí se do krevního oběhu uvolňují hormony, které zvyšují svalové napětí. Pokud se stresová situace prodlužuje, stává se chronickou – dochází ke svalové křeči. Chcete-li to odstranit, někdy musíte jít nejen k masážnímu terapeutovi, ale také k psychologovi. Je pravda, že je zde také zpětná vazba: když provádíme gymnastiku, abychom fyzicky uvolnili krk, psychická zátěž také mírně klesá.

Po práci domů

Abyste zmírnili napětí nahromaděné během dne ze svalů krku, když se vrátíte domů, musíte si v této poloze trochu lehnout na podlahu: položte nohy na blízkou židli pod spodní část zad - malý válec , pod krkem - taky. Tato poloha odlehčí celou páteř a zmírní únavu z krční oblasti.

Je dobré, když si koupíte hydromasážní trysku a natočíte ji na sprchu a pohybujete silným proudem teplé, téměř horké vody po zádech a po stranách krku.

Pro ty, kteří mají obzvlášť unavený krk, si v lékárně můžete koupit obojek Shants. Nebo si to vyrobte sami. Vezměte silnou vrstvu vaty, srolujte ji do poměrně těsného válečku podle velikosti krku. Poté obalte několika vrstvami gázy, zabalte a sešijte okraje. Na každé straně přišijte dva provázky stuhy a gázy – a límec je hotový. Musíte si ho obléknout zavázáním kravat vzadu.

Takový límec se používá v nemocnicích při různých poraněních krční páteře. Bude se vám hodit, když po návratu z práce pocítíte tíhu v hlavě a napětí v krčních svalech. Při domácích pracích noste obojek alespoň hodinu nebo dvě. Je důležité, aby pevně fixoval krk - neměli byste mít možnost zaklonit hlavu. Díky tomu se uvolní svaly, ze kterých byla odstraněna zátěž. A pak už můžete začít s gymnastikou – bude skvělé, když si najdete čas na cvičení doma.

Jednou z nejčastějších stížností je „ztuhlý krk“. Tuto větu slýcháme z celé kanceláře, od kolegů a známých. Lidé celý den sedí u počítače v určité poloze. Abyste to udělali, nemusíte ani vstát ze židle.

1) žebry obou rukou (ze strany ukazováčku) střídavě lehce narážejte na sval brady.

2) dlaní pravé ruky obejměte levou pěst a tlačte pod bradu po dobu 20 sekund.Proveďte 20-30krát. Pěst jakoby rozdrtí sval.

3) cvičení nahoru a dolů, doleva a doprava s hlavou, kruhové obraty hlavy. Kdo toto cvičení nikdy nedělal, začněte třikrát, postupně a dlouhodobě počet těchto cviků zvyšujte.

4) vlastní masáž podél a napříč bradou a týlními svaly.

5) masírujte dvěma prsty od špičky ucha ke středu klíční kosti. To umožňuje zatnout boční svaly a zbavit se vysokého krevního tlaku.

← Klikněte na „To se mi líbí“ a sledujte nás na Facebooku

Jednoduché cviky, které protáhnou svaly krku a ramen. Je to nejen užitečné, ale také příjemné, jak ráno po dlouhém spánku, tak večer po náročném dni.

Každý zná ten nepohodlí v krku po spánku v nepříliš pohodlné poloze, kdy bolí otočení na jednu stranu (podle toho, na jaké straně jste usnuli). To platí zejména pro spánek při cestování – sezení v letadlech, autobusech a autech k tomu není příliš určené. Někdy nezachrání ani speciální ortopedické polštáře na cesty.

Na hodinách protahování ve sportovních klubech je nejoblíbenější protahování zad, krku a zápěstí. Hned vidíte, pro koho pracují hlavní klienti klubu 🙂

Pokud se těchto nepříjemných pocitů rychle nezbavíte a nedáte vše na své místo, bolest šíje snadno přejde v bolest hlavy a pak se přidají problémy. Někdy stačí horká sprcha. Ale je lepší vyzkoušet pár cvičení z níže uvedených.

Toto cvičení lze provádět jak vsedě v turečtině, tak ve stoje.

Položte dlaň pravé ruky na levou stranu hlavy a jemně zatlačte, nakloňte hlavu doprava. Levou rukou se můžete natáhnout dolů a mírně do strany. Během tohoto cvičení by měla být ramena spuštěna, záda fixována v rovné poloze. Vydržte na jedné straně 30 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Cvičení #2

Sedněte si na kolena před zeď. Pokud máte problémy s koleny, dejte si pod ně deku nebo ručník. Kolena by měla být o něco širší než kyčle. Natáhněte ruce nad hlavu, předloktí se opřete o zeď a nechejte gravitaci, aby pracovala za vás.

Můžete přidat mírné úsilí a ohnout se ještě níže. Hlava by měla být dole. Pokud necítíte žádné napětí, posaďte se trochu dál od stěny.

Cvičení #3

Pohodlně se posaďte na podlahu nebo na židli s rovnými zády a prodlouženou páteří. Uchopte hlavu rukama a položte dlaně na zadní část hlavy. Boky jsou přivedeny k sobě, lokty směřují dolů k bokům.

Začněte pomalu sklánět hlavu dolů a schovávejte bradu v zářezu klíční kosti. Sedněte si v této poloze po dobu 30 sekund, poté sundejte ruce a pomalu zvedněte hlavu.

Cvičení #4

Toto cvičení vám pomůže uvolnit krk a ramena a také se zbavit bolestí hlavy a ospalosti.

Posaďte se do dětské polohy (nohy pod sebou a nakloňte se dopředu), opřete se čelem o podlahu a posaďte se v této poloze na několik nádechů. Pak zamkněte ruce za zády (pokud zámek selže, spojte dlaně k sobě) a zvedněte paže co nejvýše. Nadechněte se, zvedněte boky z pat a přesuňte váhu dopředu. Opřete se temeno hlavy o podlahu a pokuste se vrátit ruce zpět do zámku co nejdále a snažte se jimi dosáhnout na podlahu. V této poloze vydržte 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Dokončete alespoň 5 sérií a poté si trochu odpočiňte v dětské póze, uvolněte ruce a nechte je ležet na boku.

Cvičení #5

Toto cvičení lze provádět kdykoli a kdekoli. Pomáhá dobře protáhnout boční svaly krku.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Dejte ruce za záda na úroveň pánve a pravou rukou uchopte levé zápěstí. Poté pomalu posuňte ruce trochu dozadu a zaměřte se na levou ruku. Pro zvýšení napětí nakloňte hlavu k pravému rameni.

V této pozici zůstaňte 30 sekund a to samé udělejte na druhou stranu.

Cvičení #6

A toto cvičení je skvělé pro protažení zadní části krku a napětí můžete ovládat výškou boků.

Lehněte si na zem, ruce podél těla, dlaně dolů. Pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Pokuste se umístit paty co nejblíže k pánvi. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou na šířku ramen a jsou vzájemně rovnoběžné. Položte ruce na podlahu a zvedněte pánev. Ukazuje se jakýsi poloviční most. Důraz by měl být kladen na nohy a lopatky. Pak přiveďte ruce k hradu za zády.

Čím výše se ohnete, tím větší napětí pocítíte v krku a zádech.

Cvičení číslo 7

Toto cvičení uvolňuje a protahuje přední část krku, ramen a hrudních svalů.

Sedněte si na zem, nohy pod sebou, paty pod pánví. Opřete se a položte ruce na podlahu konečky prstů od sebe kousek od pánve. Prohněte se a snažte se zvednout hrudník co nejvýše, prohněte záda a přitlačte paty co nejblíže k bokům. Pro zvýšení napětí zakloňte hlavu dozadu.

Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Když jsem připravovala tento článek, měla jsem velkou chuť se alespoň trochu protáhnout, když už jsem měla unavená záda a krk. co teď budu dělat. Nezapomínejte na své zdraví a alespoň občas provádějte ty nejjednodušší cviky na uvolnění zad a šíje. Pamatujte, že celkový stav vašeho těla závisí na zdraví vaší páteře.

Masáž zóny límce může zmírnit nebo zcela odstranit bolest v krku. Každý je schopen naučit se správně masírovat krk. Masáž je jedním z typů domácí léčby. Není nutné někoho žádat, aby vám masíroval krk, existuje samomasážní technika, kterou si velmi snadno osvojíte.

Existuje mnoho různých metod ovlivnění svalů krku:

• Standardní masáž (klasická). Taková masáž krční páteře se provádí podle všech kánonů, včetně různých hlazení, tření, lehkých úderů a vibračních pohybů.
• Akupresura. Tato technika masáže šíje zahrnuje dopad na určité body těla. Díky účinku je dosaženo úlevy od bolesti a uvolnění.
• Kosmetická masáž. Účelem této techniky je dosáhnout vizuálního efektu, vyhlazení ochablé pokožky.
• Masáž pro relaxaci. Hlavním cílem je odstranit ztuhlost ztvrdlých svalů.
• Masoterapie. Používá se v manuální terapii jako doplňkový nástroj k hlavní léčbě. Terapeutická masáž šíje se provádí pomocí speciálních masérů.

Kdy je nutná masáž?

Masáž šíje lze využít v mnoha situacích. Masáž šíje můžete provádět z hygienických důvodů, pro uvolnění napětí nebo jednoduše pro udržení svalového tonusu.

Cervikální oblast je nejpohyblivější a nejméně stabilní. Obratle jsou zde nejslabší a jakýkoli náhlý pohyb hlavy může vést k nepříjemným následkům (smáčknutí krčních obratlů, posunutí krčních obratlů). V sedě se zvyšuje zatížení krku. A pokud je zátěž dlouhá, následky na sebe nenechají dlouho čekat.

První projevy cervikální osteochondrózy se objevují v mladém věku: bolest, svalové křeče, bolesti zad v krku.

Zvláště účinné a indikované pro lidi s takovými onemocněními:

• cervikální osteochondróza;
• Častá migréna;
• Náznaky onemocnění páteře;
• Nespavost;
• vegetovaskulární dystonie;
• Vysoký nebo nízký krevní tlak;
• Nervové poruchy.

Správná masáž krku poskytne požadovaný výsledek, což bude normalizace vnitřních procesů těla, nárůst síly, náboj vivacity a odstranění bolesti.

Skupina lidí, kteří pravidelně potřebují masážní kurz, zahrnuje majitele profesí: učitele, administrativní pracovníky, řidiče. Sedavý způsob života negativně ovlivňuje zdraví páteře a často vyžaduje masáž.

Kontraindikace

Masáž je neškodná a velmi užitečná věc. Některým lidem ale může způsobit více škody než užitku. Masáž krku je kontraindikována u lidí s nemocemi:

• Hypertenzní krize;
• Akutní forma infekčních onemocnění;
• Horečky různého druhu;
• cévní onemocnění;
• Krvácení, které může být způsobeno masáží v jakékoli části těla;
• Onemocnění kůže krku;
• Poranění krční páteře;
• Těžké srdeční onemocnění.

Masáž je příjemná procedura, ale nepřipravené tělo může zpočátku pociťovat nepohodlí. Po prvním sezení se často objevuje bolest v krku. To znamená, že krční svaly nebyly na takovou zátěž připraveny, ale to je normální. Krk postupně sílí a zvyká si.

Pokud po masáži pociťujete bolesti hlavy, je to špatné znamení. Takové reakce znamenají, že jste buď při masáži zaujali špatnou polohu, nebo masér použil špatné techniky. Možná, že masážní terapeut nebyl profesionál.

Technika masáže

Chcete-li správně masírovat krk doma, musíte si vybrat pohodlnou polohu. Nejlepší je sednout si, pokrčit kolena, mít rovná záda, uvolněný krk. Pokud existuje výrazný bolestivý syndrom, je lepší změnit polohu vsedě na ležení (na břiše).

Pro dosažení maximální úrovně relaxace musí být krk vyložen, to znamená, že bude muset být něco umístěno pod hlavu. Před zahájením masážní procedury musíte protáhnout trapézové svaly a zadní část hlavy v oblasti krku. Masáž oblasti krku a límce doma zpravidla provádí masážní terapeut, ale je možná i možnost samomasáže. Masážní technika se skládá ze čtyř úkonů pro zadní část krku a tří pro přední část.

Nejprve masírujte zadní část krku:

1. Hladit zadní část krku. Je nutné začít masírovat hladícími pohyby, jako by pokrývaly krk a prováděly pohyby shora dolů.
2. Push-up na zadní straně krku. Pohyby jsou prováděny po stejné trajektorii jako předchozí, ale ruce již nejsou vytočeny dlaněmi, ale boční částí, zapojuje se i palec. Na kůži je vyvíjen určitý tlak, aby se svaly „probudily“.
3. Třecí pohyby na zadní straně krku. Pomocí prstů a dlaní masírujte zadní část hlavy, horní část krku, oblast u uší, sestupujte do spodní části krku. Cílem je vymáčknout masírované svaly.
4. Hnětací pohyby na zadní straně krku. Pro takové pohyby se používá všech 5 prstů na každé ruce. Nejprve se svaly sevřou, poté mírně protáhnou v podélném a příčném směru. Poté můžete provádět vibrační pohyby.

Nyní je řada na přední straně krku. Taková masáž by měla být prováděna opatrně, protože jakýkoli nesprávný pohyb nebo tlak může způsobit nepohodlí a nepřinese žádný užitek.

Komplex pohybů je v tomto případě jednodušší, aby byla masírovaná osoba chráněna:

1. Hladící pohyby na přední straně krku. Masíruje se oblast od brady po klíční kost. Pohyby jsou hladké a měkké.
2. Třecí pohyby přední části krku. Oproti zátylku je zde oblast citlivější, takže je potřeba vyvinout mnohem menší sílu. Tření jde mnohem plynuleji.
3. Hnětací pohyby přední části krku. Celá oblast od brady po klíční kosti se masíruje všemi prsty odshora dolů, pomocí vibrací, ale slabších.

Tato masážní technika se používá k uvolnění svalů při cervikální osteochondróze, ke zmírnění stavu pacienta s ukládáním solí v cervikální oblasti. Délka procedury by měla být asi 10 minut.

Vlastní masáž

Ale co když neexistuje způsob, jak zavolat masážního terapeuta? Můžete se naučit, jak si masírovat vlastní krk. Krční oblast se hodí k samomasáži, na rozdíl od takové procedury, jako je masáž páteře na jiných odděleních.

• Viz také: klasická masáž zad.

Samomasáž můžete provádět jednou rukou nebo dvěma, v závislosti na tom se změní některé vlastnosti techniky.

Pokud provádíte masáž oběma rukama, pak se masíruje celá oblast zóny krku a límce najednou. Pohyby jsou plynulé, měkké, prováděné od týlního laloku hlavy k ramenům. Po zahřátí svalů se pohyby stanou více hnětenými. V kurzu jsou brnění a vibrace. Poté se masíruje strana krku a přední část.

Při aplikaci masáže jednou rukou by měl přítel podepřít první v lokti. Touto technikou se masíruje jedna polovina krku, poté druhá (pravou rukou - levá strana krku, levou rukou pravou). Pro posílení účinku masáže, dosažení větší relaxace svalů se používají masérky. Taková zařízení značně zjednodušují masáž.

Bez sebemasáže nemůžeme žít ani den – prostě nevnímáme, jak si třeme ruce, předloktí, hladíme si koleno, cítíme spodní záda.

Učitel ve třídě dodržuje během testu sezení hromadné sebemasáže: 25 pravých rukou píše do sešitů a 25 levých si energicky tře čelo, hřbet nosu a machruje vzadu na hlavě. Rozcuchané vlasy a zrudlé tváře naznačují, že bylo odvedeno kus práce: takto naše tělo vytváří brainstorming – příval krve do mozku.
Jelikož je sebemasáž pro člověka nepodmíněným reflexem, můžeme pouze kultivovat pohyby. Jako profesionální masér využijeme techniky hlazení, tření, hnětení, poplácání, vibrace.
Oproti profesionálům máme přitom řadu výhod: své tělo lépe známe a procítíme, nepřipustíme nežádoucí vlivy, jemně, ale precizně protáhneme bod bolesti a kdykoliv využijeme vlastních služeb.
Samomasáž a masáž je užitečná pro každého zdravého člověka. Kontraindikace nejsou spojeny s onemocněními kloubů, ale jsou poměrně rozsáhlé a přísné - zacházejte s nimi opatrně.

Krása samomasáže spočívá v tom, že ji lze provádět ve spojení s kterýmkoli z komplexů, které jsme se již naučili. A volně si můžeme udělat masáž před rozcvičkou nebo mezi jednotlivými cviky.
Samomasáž je stejný prostředek péče o tělo jako čištění zubů. Pravda, na rozdíl od čištění zubů se masáž po jídle nedoporučuje.
Popíšeme si techniky místní masáže. A sekvence plné masáže by měla být následující: cvičíme kyčle a kolenní klouby; pak hrudník, krk, paže; pak břicho; poté postupně masírujte pánev, spodní část zad, záda; a nakonec hlava.
Hygienická příprava na masáž je zcela jednoduchá: čistě umyté ruce a nanesení krému na masírovaná místa pokožky. Nám bude vyhovovat jakýkoli krém, můžete použít vazelínu. Na masáž existují speciální oleje s výtažky z jehličí a bylin. Jednou z těchto bylin je skřivánek (také znám jako kostival a lámač kostí). Živokost se v lidovém léčitelství používá k léčbě kloubů. Nyní ji traumatologové široce předepisují také v průběhu rehabilitační terapie. Při samomasáži je důležité věnovat pozornost vektoru jejího provádění: podél lymfatických cév - směrem k lymfatickým uzlům. To znamená, že krk se masíruje shora dolů, protože nejbližší lymfatické uzliny se nacházejí pod klíčními kostmi a v podpaží. Nohy se masírují od chodidla - nahoru po bérci - nahoru po stehně. Ruce masírujeme od rukou – nahoru po předloktí – a nahoru po rameni do podpaží. Ale samotné lymfatické uzliny ("žlázy") nelze masírovat.

Masáž krku

Krk lze masírovat vsedě i ve stoje, hlavní je, aby svaly byly co nejvíce uvolněné. Ve vodorovné poloze masáž nefunguje: ležíte-li na zádech, hlavní svaly jsou nepřístupné, na břiše krk vytočený na stranu namáhá svaly a ničí naše úsilí.
Nejprve rukama hladíme zadní část krku, přičemž nezapomínáme, že pohyby jsou prováděny shora dolů. Poté ve vodorovném směru (trochu asertivněji než hlazením) třeme svaly. A pak zahřáté svaly hněteme prsty jako plastelínu ve svislém směru (shora dolů).
Zvláště opatrně třeme a hněteme tzv. trapézové svaly - jsou to spíše trojúhelníky s vrcholy: Horní zadní bod krku - Ramenní kloub - Páteř na úrovni bránice. Nejnapjatější část trapézového svalu obvykle bolestivě táhne a naklání krk k rameni. Masáž zadní části krku by měla být zakončena hlazením.
A hladit musíme pouze přední část krku: od brady dolů.
Nejčastější příčinou bolestí hlavy je ucpání žilního odtoku v cévách mozku. Tato obtíž je vyvolána právě problémy límcové zóny (šíjové a trapézové svaly). Po masáži zóny límce je proto užitečné provést několik jednoduchých pohybů pro posílení venózního a lymfatického odtoku.

Cvičení na krk a trapézový sval

Pozornost! Cvičení se provádí při absenci akutní bolesti v cervikální oblasti. Pamatujte na pravidlo: bolí-li vás krk, neotáčejte prudce hlavu! Prudký pohyb nahoru a dolů nebo zkroucení může vést ke křečím šíjových svalů – to je vážná komplikace zánětu v krční páteři.

1. Výchozí pozice: sedí, ruce na kolenou, hlavu a záda držte rovně.
2. Přitiskněte bradu k hrudníku na několik sekund.
3. Pomalu zakloňte hlavu dozadu, přitáhněte zadní část hlavy k zádům.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Nakloňte hlavu co nejvíce doleva a vraťte se do výchozí polohy.
6. Stejný svah vpravo. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Přitiskněte si bradu k hrudi a pomalu rolujte hlavou z ramene na rameno.
8. Vraťte se do výchozí pozice.
9. Vytáhněte bradu nahoru. Pomalu a opatrně rolujte hlavou z ramene na rameno.
10. Vraťte se do výchozí pozice.
11. Provádějte rotační pohyby hlavy v jednom a druhém směru. Opakujte 2x na každou stranu.

Poté je velmi užitečné bičovat se na krku ručníkem namočeným ve studené vodě: 1-2krát vlevo a vpravo.

Masáž dolní části zad

Spodní část zad lze na rozdíl od šíje masírovat vleže – v této poloze jsou svaly uvolněné.
Pokud je možné masírovat pouze ve stoje, je nutné vzít v úvahu výchozí polohu pro takovou samomasáž: nohy na šířku ramen, pánev je nutné po celou dobu masáže hýbat dopředu a dozadu.
Při hlazení spodní části zad se ruce plynule pohybují různými směry - můžete provádět horizontální nebo krouživé pohyby.

Tření se provádí pevně:

1. Polštářky prstů. Prsty nastavíme kolmo k páteři, od páteře do stran horizontálními, vlnivými nebo krouživými pohyby „hrabeme“ svaly.
2. Hřbetem ruky oběma rukama (prsty směřující dolů) - horizontální pohyby od páteře v obou směrech. Ruce jsou sevřené v pěst.
3. Hřbet jedné ruky. Druhou ruku položíme na masážní ruku, abychom zvýšili tlak. Energickými krouživými pohyby tlačíme na spodní část zad.

Je obtížné dosáhnout efektivního hnětení svalů dolní části zad. Můžete se jen trochu štípnout, což také není špatné. Hlavní je dokončit masáž hlazením.

Cvičení spodní části zad
Po masáži spodní části zad je užitečné zavěsit se na hrazdu. Při zavěšení můžete provádět následující techniku:

1. Po dobu 2-4 sekund okamžitě silně zatěžujte svaly celého těla.
2. Nyní se co nejvíce uvolněte.

Opakujte napětí-relaxaci 2krát. Nezapomeňte, že z hrazdy můžete seskočit pouze v celkově dobré kondici. Proto je lepší hrát na jistotu a jít dolů na tribunu.

Masáž hýžďových svalů

Jak jste pochopili, "Výchozí poloha: sedí" nám nyní nevyhovuje. Masírovat ale můžete ve stoje i vleže.
Výchozí pozice: ve stoje. Váhu těla přeneseme na masírovanou nohu. Druhou nohu dáme trochu na stranu a trochu pokrčíme v koleni - „dlouhá poloha“.
Hlazení svalu se provádí od stehna nahoru.

Udělejme rozdělení takto:

1. Konečky prstů kroužte kolem kostrče.
2. Konečky prstů třeme hýžďové svaly svisle: od kyčle ke spodní části zad, po celé ploše.
3. Ruku pokrčte v pěst, klouby masírujeme spodní část zad horizontálním pohybem od páteře k žaludku.

Po rozetření provádíme „vibrační“ techniku. Je třeba dosáhnout nejen povrchového, ale i hlubokého chvění hýžďových svalů. Vibrace se provádí zdola nahoru. Po zavibrování opět pohladíme.
Vibrace – masírování svalu poplácáním uvolněnou rukou nebo silným vrtěním prsty. Účelem této techniky je vyvolat svalový třes.
V poloze „vleže“ se masáž bolavých hýžďových svalů provádí vleže na zdravém boku. Bolavé svaly jsou nahoře a v uvolněném stavu. Techniky masáže jsou stejné jako ve stoje.
Sedavý způsob života způsobuje potíže hýžďovým svalům. Mezitím je můžete hníst, aniž byste vstali ze židle!

Cvičení pro hýžďové svaly

1. Výchozí pozice: sedí, držte záda rovná, ruce volně leží na kolenou.
2. Odtrhneme nohy od podlahy a převalíme se na židli z jedné hýždě do druhé - ne v přímce, ale v kruhu, přes oblast kostrče. Udělejme 8-10 takových půlkruhů.
3. Vrátíme se do výchozí polohy a zcela uvolníme hýžďové svaly.
4. A nyní prudce a silně po dobu 5-6 sekund namáháme hýždě.
5. A zase relaxujeme.

Opakujte napětí-relaxaci 2krát.

Masáž chodidla a kotníku

Masáž chodidla, hlezenního kloubu a bérce je každodenní nutností pro ty, kteří mají byť jen mírně projevené ploché nohy. A důležité je masírovat chodidlo a bérce při prvních projevech dny – rostoucí „kost“ u kořene palce. Není třeba čekat na náhlé chytání bolesti, už jen proto, že prevence bolesti samomasáží je volným a nepopiratelným potěšením.

1. Nohu pokrčíme v koleni a pohodlně ji položíme na druhou nohu.
2. Volnou rukou držíme chodidlo a masážní rukou hladíme chodidlo od konečků prstů k patě. Pohyby se provádějí konečky prstů.
3. Pokud nejste citliví na lechtání, provádějte mačkání palcem přes celou podrážku a aktivní česání podrážky čtyřmi klouby na pěsti (pěstní hřeben). " Mačkání“- masírujte hranou dlaně nebo kloubem palce (ruka je ohnutá v pěst).
4. Každý prst na noze provádějte kroutivým a sacím pohybem. Proveďte flexi, extenzi, rotaci prstů na nohou. Střídejte přitom aktivní (nezávislé ohyby kloubů) a pasivní (s pomocí masážní ruky).
5. Volnou rukou uzamkněte hlezenní kloub a hřebenem pěsti a hranou dlaně propracujte klenbu chodidla. Aniž byste snížili fixaci v kotníku, provádějte kroutící pohyby chodidla v různých směrech pomocí masážní ruky.
6. Třete patu kleštěmi na dlani: uchopte ji masírující rukou a prudce stiskněte prsty a sklouzněte z paty.
7. Krouživými pohyby propracováváme hlezenní kloub zezadu, svíráme jej celou dlaní nebo třeme čtyřmi prsty (přičemž masírující ruka musí být aktivně rotována v zápěstí). Přední plocha chodidla je pevně masírována čtyřmi prsty.
8. Prsty obtočíme Achillovu šlachu (připevňuje svaly zadní části bérce k patní kosti) a vertikálními pohyby ji masírujeme. Poté vypracujeme obtáčením krouživými pohyby čtyř prstů.
9. Masáž zakončíme hutným hmatatelným hlazením chodidla s otevřenou dlaní po celé ploše – od prstů po bérce: přední a boční plochy. Největší plochy chodidla zachytíme dlaní.

Výborná masáž chodidla je válení tenisových míčků, válečky na těsto, „jezdění“ podrážek na dřevěných účetních účtech při večerním sezení u stolu nebo u televize. Pokud je možné zakončit ošetření nohou studenou koupelí na pár sekund, bude to velmi užitečné jak pro hlezenní kloub, tak pro celkové otužování těla.

Masáž stehen a nohou

Chcete-li masírovat stehno a dolní část nohy, musíte zaujmout nejpohodlnější polohu:

1. Masírovanou nohu můžete položit na stojan.
2. V poloze na zádech můžete masírovat zvednutím masírované nohy nahoru.
3. Dobrým relaxačním efektem je položení jedné nohy na druhou.

Vektor směr masáže chodidel - nahoru: od chodidla - ke kolenu, od kolena - k tříslům a hýždím.
Techniky masáže bérce a stehna již známe: hlazení, tření, hnětení svalů. Lýtkové a stehenní svaly se dobře propůjčují vibracím – stehno je třeba zvednout a zatřást třesavým pohybem.
Pro svaly na noze můžete použít techniku ​​stlačení. Po 2-3 sekundách po zmáčknutí vypadá kůže vybělená, protože povrchové žíly jsou stlačeny – pak se intenzivně obnovuje prokrvení.
Pokud dochází k bolestivým svalovým zhutněním, tzv. „trigger zones“ (z anglického trigger – spoušť), je potřeba je opatrně vypracovat polštářkem palce. Spouštěcí zóny se masírují v radiálním směru, aby se sval postupně prohřál a přiblížil se k centru zánětu.
Dobře zahřáté svaly je třeba důkladně naplácat po celém povrchu otevřenou dlaní. A ukončete masáž širokým, pevným tahem.

Osteochondróza (z řec. osteon - kost a hondros - chrupavka) - "osifikace chrupavky." Páteř se skládá ze samotných obratlů a meziobratlových plotének. Právě ti poslední trpí osteochondrózou, zdá se, že „osifikují“, stávají se méně elastickými. K tomu často dochází při zvýšené fyzické námaze nebo naopak při sedavém způsobu života, nedostatku dostatečného pohybu.

Meziobratlové chrupavky nemají vlastní cévy, které by je živily užitečnými látkami z krve, ploténky se v tomto smyslu mohou spolehnout pouze na pojivové tkáně. Přílišné stlačení nebo uvolnění hlubokých svalů naruší pohyb krve a v chrupavce začíná proces „stahování“. A zvýšená zátěž může dokonce vést k posunutí nebo poškození ploténky, intervertebrální kýle, která je plná nejen akutní bolesti a nepohodlí, ale také dalších zdravotních problémů.

Krční masáž je účinným a příjemným prostředkem k prevenci a zmírnění průběhu onemocnění.

Nejkřehčí a k přetížení je nejnáchylnější krční páteř, která nese hmotu lebky a také vykonává mnohonásobně více pohybů než jiná oddělení. Přes krk do mozku prochází mnoho důležitých krevních cév a velkých nervů. Proto je někdy problém, který způsobuje bolest, v páteři, ale, jak se říká, „dává“ krku. Před zahájením jakýchkoli procedur, včetně masáže, se poraďte s odborníkem, jinak můžete situaci jen zhoršit, protože masáž je v tomto případě druh léčby a ne příjemné relaxační procedury.

Další častou chybou je užívání léků na vysoký krevní tlak. Faktem je, že osteochondróza cervikální oblasti ovlivňuje krevní cévy, což způsobuje zvýšení tlaku, a to se netýká srdce.

Osteochondróza cervikální oblasti způsobuje bolest nejen v krku, ale také v oblasti mezi lopatkami a zadní částí hlavy. Současně se krk stává jakoby vatovaným, je obtížné jej otočit na stranu. Zhoršuje se průtok krve v krčních cévách, mozku chybí výživa, takže jsou možné bolesti hlavy, závratě a dokonce i mdloby.

První, na co pacient trpící osteochondrózou a jeho ošetřující lékař myslí, je úleva od bolesti, protože bolest může být opravdu nesnesitelná. Poté lékař zpravidla předepisuje mírné cvičení ve formě cvičební terapie (fyzioterapeutická cvičení) a masáže krku. První metoda pro krk nemusí být tak užitečná jako masáž, protože počet pohybů krční oblasti je omezený a lze ji skutečně „protáhnout“ pouze rukama. Kromě toho masáž plní několik funkcí: snižuje bolest, zlepšuje průtok krve v cervikální oblasti, uvolňuje svalové křeče a tonizuje svaly krku a zad.

Pro každého pacienta s osteochondrózou je scénář masáže individuální, protože je důležité vzít v úvahu fázi vývoje onemocnění, jeho rysy, doprovodná onemocnění (pokles tlaku, respirační selhání atd.). Po obdržení doporučení na masáž od lékaře si vyberte opravdu dobrého odborníka, jehož jednání situaci nezhorší, ale pomůže vám vyrovnat se s nemocí. Pamatujte také, že masáž by měla být zahájena, když vrchol nemoci již pominul a bolest není pociťována tak akutně, jinak se masáž změní v muka.

V poměrně mírných případech lze masáž provádět doma. K tomu musí pacient ležet na břiše na rovném tvrdém povrchu (lavička, gauč). Nohy by měly zcela sedět na gauči, ne viset dolů. Ruce pokrčené v loktech položte dlaň na dlaň před sebe, čelo opřete do dlaní. Měli byste začít hnětením svalů přiléhajících ke krční páteři svíravými pohyby. Dále se svaly krku masírují pomocí „protahování“ prsty. Postupně přejděte k hrudníku (lopatky a mezilopatkový prostor) a hlavě (krouživé pohyby a tahy). Masáž hlavy nelze ignorovat, protože z dolní části lebky odcházejí nejdůležitější nervy, které trpí osteochondrózou.

Někdy lze masáž provádět vsedě. Postup se provádí každé dva dny. Zpočátku může masáž krku způsobit pacientovi bolest, zejména v oblasti silného poškození, ale časem nepohodlí přejde a zanechá lehkost a relaxaci.

Problémy s krkem často pozorujeme u těch, kteří pracují u počítače, s papíry, dlouho se sklánějí nad kuchyňským sporákem... Pokud je naše tělo dlouhodobě ve vynucené monotónní poloze, dochází ke křečím krčního svalstva. A to je plné nebezpečných následků, protože přetížené svaly vyvíjejí tlak na krční obratle, na cévy zásobující mozek krví a nervy, které do něj přenášejí signály z vnitřních orgánů. Výsledkem může být bolest hlavy a špatný spánek a pocit únavy, slabost následující ráno, ztráta paměti, problémy se zrakem.

Aby se předešlo takovým následkům, musí být krk pravidelně hněten. Není to tak těžké.

Na poznámku

Je velmi důležité zajistit, aby byl krk během spánku uvolněný. Aby se svaly nestahovaly, krční páteř by měla být pokračováním hrudní, být s ní na stejné linii. Polštář vybírejte pečlivě, aby nebyl příliš měkký, příliš nízký nebo naopak příliš vysoký.

V kanceláři o přestávkách

Odborníci doporučují pravidelně provádět izometrická cvičení pro cervikální oblast během pracovního dne. Během nich by měly být krční svaly napnuty co nejvíce, ale krátkodobě. Protože neprovádíte náhlé pohyby, cvičení nevyvíjí tlak na páteř. Lze je provádět přímo vsedě u stolu.

Posaďte se rovně, položte kartáče jeden na druhý a vytvořte zámek. Zvedněte kartáče k bradě a zatlačte bradu dolů. Hlava ani ruce by se neměly hýbat. Poté se uvolněte a cvičení několikrát opakujte.

Položte si ruce na čelo. Pokuste se tlačit hlavu dopředu a rukama se vzpírejte tak silně, jak jen můžete. Napjaté jsou pouze svaly nad ramenem a hlava a paže jsou nehybné. Po chvíli se uvolněte.

Dejte ruce za hlavu, položte dlaně na zadní část hlavy. Pokuste se zaklonit hlavu dozadu a vyvíjejte zpětný tlak rukama, abyste to znesnadnili.

Položte dlaň na spánek, palec za ucho. Zatlačte hlavu do dlaně, snažte se ohnout paži do strany a zároveň tomuto tlaku vší silou vzdorujte. Vyměňte ruce a opakujte cvičení.

Mimochodem

Psychický stres může vést ke vzniku svorek na krku. Na jeho pozadí se do krevního oběhu uvolňují hormony, které zvyšují svalové napětí. Pokud se stresová situace vleče, stává se chronickou – dochází ke svalové křeči. Chcete-li to odstranit, někdy musíte jít nejen k masážnímu terapeutovi, ale také k psychologovi. Je pravda, že je zde také zpětná vazba: když provádíme gymnastiku, abychom fyzicky uvolnili krk, psychická zátěž také mírně klesá.

Po práci domů

Abyste zmírnili napětí nahromaděné během dne ze svalů krku, když se vrátíte domů, musíte si v této poloze trochu lehnout na podlahu: položte nohy na blízkou židli pod spodní část zad - malý válec , pod krkem - taky. Tato poloha odlehčí celou páteř a zmírní únavu z krční oblasti.

Je dobré, když si koupíte hydromasážní trysku a natočíte ji na sprchu a pohybujete silným proudem teplé, téměř horké vody po zádech a po stranách krku.

Pro ty, kteří mají obzvlášť unavený krk, si v lékárně můžete koupit obojek Shants. Nebo si to vyrobte sami. Vezměte silnou vrstvu vaty, srolujte ji do poměrně těsného válečku podle velikosti krku. Poté obalte několika vrstvami gázy, zabalte a sešijte okraje. Na každé straně přišijte dva provázky stuhy a gázy – a límec je hotový. Musíte si ho obléknout zavázáním kravat vzadu.

Takový límec se používá v nemocnicích při různých poraněních krční páteře. Bude se vám hodit, když po návratu z práce pocítíte tíhu v hlavě a napětí v krčních svalech. Při domácích pracích noste obojek alespoň hodinu nebo dvě. Je důležité, aby pevně fixoval krk - neměli byste mít možnost zaklonit hlavu. Díky tomu se uvolní svaly, ze kterých byla odstraněna zátěž. A pak už můžete začít s gymnastikou – bude skvělé, když si najdete čas na cvičení doma.