To jste nevěděli o fitness pro hubnutí. Fitness pro hubnutí doma

14.10.2021 -

Fitness je komplex tělesného tréninku a výživy zaměřený na formování postavy. Fitness je zdraví, vitalita, krása a vynikající fyzická kondice. S pomocí fitness můžete zhubnout, napumpovat svaly a vytvarovat krásnou postavu a také zlepšit zdraví. Existují různé kondiční tréninkové programy, které umožňují řešit různé problémy – hubnutí, formování postavy s kondicí, nabírání svalové hmoty, posilování svalů a kloubů. Fitness kombinuje zcela odlišné druhy pohybových aktivit - jsou to kardio zátěže, posilovací cvičení a protahovací cvičení. Soubor kondičních cviků je sestaven tak, aby plně a komplexně pokryl všechny svalové skupiny a dal všem typům zátěže na každou z nich. Existují také sestavy kondičních cvičení zaměřené na procvičení některých konkrétních svalových skupin nebo spalování tukové tkáně. Formování postavy ve fitness je spojeno s vytvořením krásného svalového reliéfu těla, takže hubnutí s fitness není vůbec těžké.

Základní fitness pravidla

Pokud se rozhodnete zhubnout a zlepšit si postavu pomocí fitness, pamatujte na pár jednoduchých pravidel.

Pravidlo 1. Pravidelný trénink. Nenechte se lenošit, protože pokud chcete zhubnout pomocí fitness, pak pouze pravidelné cvičení vám poskytne požadovaný výsledek.

Pravidlo 2. Komplexní přístup. Nezaměřujte se na procvičování jedné svalové skupiny nebo jen na kardio cvičení. Pracujte na celém těle komplexně.

Pravidlo 3. Správná výživa. Fitness výživa je odmítání sladkostí (v nadměrném množství), tučných, nezdravých a nepřirozených potravin (například zpracované potraviny, rychlé občerstvení), omezení alkoholu a odvykání kouření. Chcete-li hubnout pomocí fitness, měli byste jíst vyváženou a racionální stravu., nepřejídejte se, jezte hodně zeleniny a ovoce, určitě jezte obiloviny, jezte ryby, drůbež, maso, ale i ořechy, sušené ovoce a mléčné výrobky.

Pravidlo 4. Fitness je způsob života. Fitness není dieta, která se drží několik měsíců. Pokud jste si vybrali fitness, pak jste zvolili aktivní, zdravý životní styl, správnou výživu, sport, krásu a zdraví.

Dodržováním těchto jednoduchých fitness pravidel pro vás nebude těžké zhubnout, napumpovat svaly a vytvořit si krásné tělo.

Formování postavy a fitness

Jak zhubnout a zpevnit svaly pomocí fitness? K tomu potřebujete: správnou výživu, kardio zátěže pro spalování tukových buněk a silové cvičení pro vytvoření krásných svalů.

Kondiční tréninkové programy s tím vším počítají, proto se vždy skládají z více částí. První částí každého fitness tréninkového programu je kardio. Mohou to být cvičení jako běh, skákání, tanec, plavání, jízda na kole nebo rotoped. Po 15-20 minutách zahřátí a kardio zátěži můžete přistoupit k provádění sady kondičních cvičení. Je lepší trénovat různé svalové skupiny v různých dnech, například v pondělí - tisk a zpět; ve středu - nohy, boky a hýždě; v pátek - paže, ramena, záda. Potřebné svaly tak můžete procvičit kvalitně a před dalším tréninkem již budou mít čas na regeneraci.

Formování postavy pomocí fitness probíhá postupně, první výsledky zaznamenáte asi za měsíc - ubývá tukových zásob, silueta těla se zpevní. Ale váha s největší pravděpodobností zůstane na stejné úrovni - koneckonců, vaše tuková tkáň začíná být nahrazována svalem, takže i přes snížení objemu těla se váha nezmění. Ale po pár měsících fitness je zhubnout 5-6 kg docela snadné.

Ti, kteří chtějí zhubnout pomocí fitness, by měli být trpěliví a vytrvalí., váš výsledek nebude rychlý, ale bude stabilní - ztracené kilogramy se nevrátí a svaly budou nadále v dobré kondici. Spousta lidí, kteří vyzkoušeli různé diety v boji s přebytečnými kily, nakonec zakotvila u fitness, které se ukázalo jako mnohem efektivnější při hubnutí. Recenze o fitness pro hubnutí jsou většinou pozitivní - pokud děláte vše správně, zhubnete a vytvoříte krásné zpevněné tělo.

Formování postavy s fitness je nejen dřina, ale také velmi příjemný zážitek, protože po tréninku se cítíte vesele, máte skvělou náladu díky vyplavování hormonů, které vám zlepšují náladu a odraz v zrcadle se stává každodenní příčinou pro hrdost a další motivační faktor – vidíte, jak se měníte k lepšímu.

Ukázka týdenního fitness programu

Tyto sestavy kondičních cviků jsou zaměřeny na procvičení jednotlivých svalových skupin a redukci tloušťky tukové vrstvy. Mohou být zaměněny. Pokud je vaším hlavním cílem ve fitness zhubnout, přestaňte při cvičení používat závaží a prodlužte trvání kardio cvičení.

Pondělí.

Zahřátí - 5 minut.
Cvičení pro nohy, boky, hýždě (dřepy, výpady, švihy, zvedání nohou, abdukce nohou) - 30 minut.
Protažení nohou (provázek, provaz, protažení kolen, vnitřní strana stehna, zadní stehno) - 10 minut.

Zahřátí - 5 minut.
Cvičení břišních svalů a zad (kroucení, úklony, zvedání nohou z polohy na břiše, prkna, sedy-lehy, zvedání nohou a jádra z polohy na břiše, most) - 30 minut.
Strečink (záklony k protažení břišních svalů, šikmé břišní svaly, svaly dolní části zad) - 10 minut;
Obruč - 5 minut.

Zahřátí - 5 minut.
Cvičení paží, ramen, zad (shyby, tlaky s činkami, švihy paží, statické cviky jako prkno, stojka proti zdi) - 30 minut.
Strečink (protažení svalů paží, správné dýchání), akrobacie (stabilita na mostě, salta, stoj na hlavě, stojka) - 5 minut.

Během tréninku dbejte na dostatečný příjem vody – dehydrované tělo není schopno aktivně pracovat a pokud tělu vodu nedodáváte, žádné fitness vám nepomůže zhubnout ani vybudovat svaly, pouze se unaví. Jezte komplexní sacharidy 1-2 hodiny před tréninkem – dodají vám sílu během tréninku. Po tréninku si dejte jablko, banán nebo hrušku pro obnovení energie a 30 minut po tréninku vypijte sklenici jogurtu, abyste nahradili potřebu bílkovin, které půjdou na opravu a posílení vašich svalů.

Po přečtení tuctu článků o fitness můžeme dojít k závěru, že k odstranění otravných kil navíc stačí jen pravidelný trénink. Ale ve skutečnosti je vše poněkud složitější, a pokud chcete cvičit fitness pro hubnutí, měli byste se předem naučit pár triků.

Možná se vám některé tipy uvedené v tomto článku budou zdát zřejmé. Ostatním ale pomohou zvolit správnou taktiku hubnutí pomocí fitness. Tak:

Třídy by měly být pravidelné. Optimální počet lekcí je 3-4 týdně. Díky tomu si tělo zvykne na určitou intenzitu zátěže, ale má možnost si po tréninku odpočinout a normálně se zotavit.

Aby fitness lekce na hubnutí přinesly efekt, musí být docela intenzivní a dlouhý, ne méně než hodinu.

Během zatížení puls by měl být rychlý, ale nepřekračujte určitou hodnotu, asi 140-150 tepů za minutu.

Pokud děláte silový trénink třídy by měly být pravidelné a cvičení jsou stejná. Neměňte náhle typ zátěže. Aerobní aktivity lze střídat.

Po tréninku je velmi důležité dopřát si dostatek spánku a odpočinku. To pomůže zotavení svalů.

Po fitness cvičení na hubnutí dobré se osprchovat nebo vykoupat k uvolnění unavených svalů.

Tato pravidla se zdají být velmi jednoduchá, ale ne každý je v praxi dodržuje.

Jak jíst při hubnutí

Zlaté pravidlo hubnutí: fitness plus výživa. Jedno bez druhého bude neúčinné, ale společně výrazně zvyšují rychlost hubnutí. Proto je důležité nejen vybrat správný fitness program pro hubnutí, ale také správně jíst:

Tradičně jsou ze stravy vyloučeny tučné, sladké, alkohol, smažená jídla a velké porce. Výživa je zlomková, v malých porcích, vyvážená.

Dvě hodiny před tréninkem nejezte. Posledním příjmem by měly být sacharidy, protože právě ony zajišťují nezbytný přísun energie do těla.

Během tréninku a po něm musíte pít čistou vodu. Pomůže to nejen vyhnout se dehydrataci, ale také snížit intoxikaci těla.

Po tréninku, před dalším jídlem, musíte počkat alespoň 1-2 hodiny.

Abyste měli pod kontrolou, co jíte, měli byste si založit jídelní deník a zapisovat si do něj vše, až po sebemenší svačinu. Za pár dní si uvědomíte, že spoustu jídla jíte jen tak, ne z hladu, ale z nudy nebo pro společnost.

Psychologické aspekty

Je důležité nejen správně cvičit a jíst, ale také si k tomu vytvořit určitý postoj. Zde je několik užitečných tipů, které vám pomohou:

Je užitečné se po každém dosaženém výsledku chválit a hýčkat: například měsíc tréninku nebo zhubnutí 2 kilogramů. Může to být nějaký nákup, návštěva kina a další příjemné drobnosti.

Cvičte s kamarádem nebo kamarádem. Tímto způsobem budete méně v pokušení vynechat cvičení.

Zpočátku jděte do skupinových kurzů. V nich se zaměříte na zkušenější a budete se snažit dosáhnout jejich úrovně.

Vyberte si správný typ fitness pro hubnutí. Zátěž by neměla být vysoce intenzivní, ale musí přinášet potěšení a pozitivní emoce.

Pokud dáváte přednost posilovně, pak byste měli zpočátku spolupracovat s trenérem, který vám pomůže vybrat program, a hlavně vás naučí, jak správně provádět kondiční cvičení na hubnutí. Vždyť i nesprávný postoj může výrazně snížit efektivitu.

Neměli byste očekávat rychlý účinek, protože tuk mizí poměrně pomalu. Stojí za to připravit se na dlouhou práci, v důsledku čehož získáte očekávaný výsledek, ale budete muset tvrdě pracovat.

Při zpočátku intenzivním tréninku může váha zůstat na stejné úrovni. Možným důvodem je spálení tukové tkáně a na jejím místě se vytvoří sval.

A nakonec je těžké říci, která fitness je pro hubnutí lepší. Za optimální se ale považuje kombinace strečinku, kardio a silových cvičení. A jaký směr pro každý blok zvolíte, je věcí vkusu.

Mnozí z nás slyšeli, že k dosažení ideálních forem je třeba chodit do posiloven, kde budou moderní technologie pracovat ve váš prospěch. Můžete se také přihlásit s osobním trenérem, který vás naučí fitness na hubnutí. Doma se dnes málokdo pustí do sportu sám, ale marně. Ve skutečnosti je domácí cvičení stejně účinné jako chodit do drahých fitness klubů. Nyní se podíváme na to, jak pracovat na svém těle ve vlastních čtyřech stěnách.

Klady domácích úkolů

Jedním z nejdůležitějších témat pro každou ženu je fitness pro hubnutí. Doma, jak se ukázalo, je opravdu možné provádět jakákoli cvičení, procvičovat každou jednotlivou svalovou skupinu a napínat problémové oblasti. Kromě toho existuje mnoho pozitivních aspektů takového podniku. Za prvé, šetří čas. Nemusíte chodit do posilovny, takže můžete ušetřit dvě hodiny na cestě - to je jisté. Za druhé, můžete ušetřit své peníze. Moderní trenéři, bohužel, nejsou kouzelníci a nabídnou vám cvičení, která jste již znali. Maximálně vám určí individuální zátěž. A do třetice, doma se za své tělo nemůžete stydět. Do fitness klubů přicházejí kvůli hubnutí jak lidé s nadváhou, tak hubení lidé. Doma budete moci studovat bez takového prostředí, bez komplexů a bez rovnocennosti s ostatními. Výsledkem bude, že vaše práce ponese více ovoce a vy na sebe budete moci být hrdí.

Zahřát se

Fitness třídy pro hubnutí doma musí začít zahřátím těla. Tím se snižuje riziko vysokého krevního tlaku a infarktu. Zahřátí je jednoduché a je zaměřeno na všechny svalové skupiny, na kterých budeme v budoucnu pracovat. Takže začneme:

Posilujte svaly hrudníku

Pokud jsou problémy s nadváhou, pak je pravděpodobně také nutné malé zvednutí prsou. Nemluvíme o plastické operaci, ale o obvyklém kondičním cvičení na hubnutí. Doma můžete pracovat s činkami, které zvýší zátěž, nebo s obyčejnými plastovými lahvemi naplněnými vodou.

Tvoříme lis

Břicho je nejproblematičtější oblastí i pro hubené ženy. Navíc snížení jeho objemu v každém případě individuálně. Někdo rychle zhubne ze stejného typu cvičení, zatímco někdo potřebuje neustálé vyčerpávající tréninky. Nabízíme průměrné fitness programy pro hubnutí doma, díky kterým se procvičí všechny břišní svaly.

Jak dosáhnout brazilské hýždě?

Nejtěžší je napumpovat. Cvičení, která na ně přímo působí, jsou omezena na pár bodů. Pokud jsou prováděny svědomitě, efekt na sebe nenechá dlouho čekat.

Stáhneme všechny plochy stehen

Pokud chcete zmenšit objem boků, nebo se zbavit tzv. „uší“, pak vám pomůže fitness pro rychlé hubnutí. Doma můžete provádět účinná cvičení, která tyto problémy rychle vyřeší.

Z polohy vleže na břiše střídavě zvedáme nohy nahoru a namáháme zadní stranu stehna.
Nyní se otočte na záda a zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů. Z této pozice střídavě vyrábíme jízdní kolo.
Stoupání na krabici. Položte si před sebe pohodlnou platformu a stoupněte si na ni.
Protahovací cvičení má pozitivní vliv na stav kyčlí. Pokaždé se přinuťte sedět (nebo se snažit sedět) na mezičasech. Nejprve pracujte podélně, poté příčně.

Shrnutí

Existuje další nuance, která zahrnuje vhodnost pro hubnutí. Doma je žádoucí mít švihadlo nebo běžecký pás. Všechny výše uvedené cviky je vhodné střídat s kardiem. Pak se proces hubnutí zrychlí a samotné svaly se napumpují rychleji. Musíte skákat s lanem dvě minuty. Na trati běžte od 1 do 2 kilometrů (dokud se nebudete cítit trochu unavení).

fitness lekce soubor cviků zaměřených na spalování přebytečných kilogramů, udržení a rozvoj svalů a vytrvalosti.

Fitness kurzy pro hubnutí vám umožní upravit postavu, zlepšit svalový tonus a zlepšit zdraví - trénink zahrnuje kardio zátěže, strečink a silový komplex. Program je navržen tak, aby zatěžoval všechny svalové skupiny a ne žádnou konkrétní skupinu. Pokud děláte fitness kurzy pro hubnutí, musíte dodržovat určitá pravidla.

PŘIHLAŠTE SE DO FITNICKÉHO KURZU ZDARMA

Pravidla fitness pro hubnutí jsou velmi jednoduchá, pokud je budete dodržovat, velmi rychle získáte požadovaný výsledek.

VIDEO: lekce fitness

Neměli byste být líní a přeskočit naplánované hodiny. Abyste mohli pravidelně trénovat, musíte mít vůli a trpělivost. Pouze tento přístup vám poskytne požadované a rychlé výsledky.

Nezaměřujte se na žádnou svalovou skupinu. Musíte cvičit všechny svaly, ne konkrétní skupinu.

Pokud chcete zhubnout, pak je správná výživa jedním z faktorů úspěchu. Je třeba se vzdát tučných, sladkých jídel, různých polotovarů a rychlého občerstvení, omezit alkohol a přestat kouřit. Výživa musí být vyvážená. Zařaďte do svého jídelníčku obiloviny, ořechy, sušené ovoce. Jezte co nejvíce zeleniny a ovoce, mořských plodů, masa a mléčných výrobků.

Fitness je správná výživa spojená s pravidelným intenzivním tréninkem, je to aktivita a vitalita. Fitness by mělo být životním stylem.

Fitness kurzy v Moskvě

Fitness pro ženy se stává velmi populární, otevírá se mnoho fitness klubů, které mají různé programy, pomocí kterých můžete zhubnout, nabrat svalovou hmotu a jednoduše zlepšit své zdraví.

Fitness kurzy v Moskvě se konají ve fitness klubech, kterých je ve městě dostatek, můžete navštívit jednu lekci, abyste si zvykli, zvykli si. A pak, pokud se vám to líbí, kupte si předplatné na měsíc, šest měsíců nebo jiné období. Při návštěvě fitness tříd v Moskvě si můžete vybrat jakýkoli tréninkový program, protože jich je spousta.

Jaké služby může fitness klub poskytovat? Tady jsou některé z nich:

tělocvična

Posilovny jsou k dispozici v každém fitness klubu. Cvičením na různých trenažérech můžete zhubnout, nabrat potřebnou svalovou hmotu, posílit imunitní systém a zvýšit svou vytrvalost.

Aerobik a skupinové programy

Aerobní cvičení má dobrý vliv na celkový stav těla. Cvičit můžete ve skupinách pod vedením profesionálních, zkušených trenérů. Je zábavné pracovat ve skupině a je velmi motivující dosáhnout požadovaného výsledku.

Osobní trénink

Pokud jste přišli do fitness klubu poprvé a nevíte, kde začít, pak je lepší zvolit individuální trénink s instruktorem. Vytvoří Vám individuální tréninkový plán, bude motivovat a sledovat Vaši kondici při tréninku.

Jóga, strečink, pilates

Pokud je vaším cílem krásné, pružné tělo, plastické pohyby, pak můžete zkusit jógu, strečink nebo pilates. Taková cvičení zlepšují plasticitu, koordinaci pohybů, budete mít krásné držení těla.

Taneční

Mnoho lidí miluje tanec. Chcete-li se nabít energií a pozitivem, musíte cvičit tanec. V poslední době oblíbená zumba, hip-hop, břišní tanec – všechny tyto tance vám pomohou zhubnout a dostat se do formy.

Jedná se o nejoblíbenější služby, které fitness kluby poskytují. Také v klubech můžete navštívit bazén, věnovat se bojovým uměním, týmovým sportům, strečinku, tenisu, horolezectví.

Skupinové fitness lekce

Skupinové fitness lekce se konají v mnoha fitness klubech, probíhají pod vedením zkušeného instruktora. Skupinové lekce vám pomohou zapojit se do tréninkového procesu, odhodit všechny předsudky a rozpaky. Když se podíváte na ostatní lidi, kteří s vámi cvičí ve stejné skupině, budete se motivovat a nebudete cvičení vynechávat. Pokud jste se přihlásili na skupinové fitness lekce, pak byste měli dodržovat určitá pravidla.

Pravidla skupinové kondice:

nechoď pozdě na hodinu. Možná vám nebude dovoleno cvičit, pokud se opozdíte o více než 10 minut;

Než začnete lekce ve skupině, musíte být poučeni. Vyhnete se tak nechtěným zraněním;

není dovoleno provádět žádná cvičení bez konkrétního příkazu trenéra;

musíte cvičit ve speciálním oblečení a obuvi;

při návštěvě fitness lekcí ve skupině nepoužívejte parfémy a jiné parfémy;

během tréninku nemluvte a vypněte mobilní telefony;

dodržovat osobní hygienu;

nepoužívejte žvýkačky;

po skončení tréninku musí být na speciálním místě odstraněno veškeré potřebné vybavení: podložky, obruče, činky atd.;

pokud trénink probíhá venku, je nutné mít náhradní pár sportovní obuvi.

Pokud dodržíte všechna tato jednoduchá pravidla, budete moci navštěvovat skupinové lekce a cvičit v zábavné a přátelské atmosféře.

Fitness kurzy pro začátečníky se skládá z více etap a první etapou je kardio zátěž a malá rozcvička, můžete běhat, skákat, tančit, plavat, jezdit na kole nebo používat rotoped. Tato část cvičení by měla trvat 15-20 minut. Také fitness lekce pro začátečníky mají druhý stupeň, ve kterém je potřeba přejít přímo na kondiční cvičení.

Ukázka učebního plánu:

V pondělí procvičte nohy a boky hýžděmi. Můžete provádět zdvihy, různé dřepy a výpady. Délka těchto cvičení by měla být 30 minut. Dále protáhněte svaly nohou, kolen, kyčlí, posaďte se na provázek. Doba trvání - 10 minut. A na konci 5minutové zádrhele.
Ve středu pracujte se svaly tisku a zad. Dělejte různé zvraty, náklony tam a zpět, doleva a doprava, "most". Doba trvání je rovněž 30 minut. Poté rozhoupejte lis, protáhněte svaly břicha a spodní části zad. Protahování by mělo trvat 10 minut. Na konci můžete obruč 5 minut kroutit.
V pátek pracujte se svaly paží a ramenního kloubu. Dělejte švihy rukou, cvičte s činkami. To vše trvá 30 minut. Dále protáhněte svaly rukou, proveďte dechová cvičení. Věnujte tomu 5 minut. A nakonec 10 minut kardia.

Cvičení můžete změnit, například v pondělí, protáhnout svaly ramenního kloubu a v pátek pumpovat lis, postavit se na „most“. Hlavní věcí není přeskočit třídy a věnovat pozornost všem svalovým skupinám.

Během cvičení pijte vodu, protože dehydrované tělo je oslabené a nemůže intenzivně pracovat. Pokud svému tělu nedodáte dostatek vody, pak se vám nepodaří odstranit tuk z břicha a zhubnout. Proto pravidelně cvičte, jezte správně, pijte hodně vody a kýžený výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

FITNESS LEKCE PRO ZAČÁTEČNÍKY

Doposud neutichly spory o tom, co je efektivnější: kardio nebo silový trénink. Studie Účinky aerobního a/nebo odporového tréninku na tělesnou hmotu a tukovou hmotu u dospělých s nadváhou nebo obezitou Leslie H. Willis a jeho kolegové z Duke University ukázali, že cvičení je nejlepší kombinovat.

Účastníci, kteří dělali pouze kardio, ztratili více tuku. Ale lidé, kteří kombinovali kardio se silovým tréninkem, nejen zhubli, ale také narostli svalové hmoty.

Přínos kombinovaného výcviku potvrzuje studie Vliv 12 týdnů aerobního, odporového nebo kombinovaného cvičení na kardiovaskulární rizikové faktory u lidí s nadváhou a obezitou v randomizované studii Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týdnů kombinovaného tréninku pomohlo subjektům snížit váhu a tělesný tuk efektivněji než samotný kardio nebo silový trénink.

Ukazuje se, že pro maximální efekt musíte dělat kardio i silové cvičení.

Ty první jsou energeticky náročnější, ale ty druhé napumpují svaly a díky kyslíkovému dluhu pomohou spalovat kalorie nejen při tréninku, ale i po něm.

Lifehacker našel energeticky nejnáročnější cvičení pro kombinovaný trénink. Nejprve se podívejme na možnosti, které vyžadují vybavení: činka, kettlebelly, lana, medicinbal, a pak přejdeme ke cvičením na spalování tuků s vlastní váhou.

Cvičení s vybavením

1. Proudové motory

Toto cvičení bylo zjevně vynalezeno v podsvětí. Nejprve si dřepnete s činkou na prsou a poté bez zastavení proveďte tlakový tlak. Nemůžete se pohybovat pomalu: ztratíte rychlost a dynamiku a budete potřebovat další dřep, abyste posunuli laťku nahoru. Proto jsou trysky prováděny velmi intenzivně a vydávají mnoho energie.

Thrustery fungují dobře na boky a hýždě, ramena a záda. Do práce se zapojují i břišní svaly.

Zvedněte váhu, abyste mohli nepřetržitě provádět 10 trysek, nebo ještě lépe - zařaďte je do intervalového tréninku a budete litovat, že jste se narodili na svět.

2. Dvouvlnné lano

Studie Metabolické náklady na lanový trénink Charles J. Fountaine z University of Minnesota Duluth zjistil, že 10minutový trénink na dvou lanech spálil 111,5 kalorií – asi dvakrát tolik než běhání. Účastníci experimentu prováděli vertikální vlnu oběma rukama po dobu 15 sekund a poté 45 sekund odpočívali. A tak 10x.

Při tomto cvičení jsou dobře zatíženy m. latissimus dorsi a přední delty, zatímco zadní delty a trapézy působí jako synergisté. Cvičení tak pomáhá nejen spalovat kalorie, ale také dobře zatěžuje celou horní část těla. Do práce se zapojují i kvadricepsy a hýždě, lis a extenzory zad stabilizují tělo.

Toto video ukazuje cvičení na laně včetně dvojité vlny.

Zkuste opakovat Fountainův experiment a udělejte 10 sad po 15 sekundách. Pokud je to těžké, zkraťte dobu běhu na 10 sekund. Můžete si také sestavit intervalový trénink z různých cviků na laně zobrazených ve videu.

3. Házení medicinbalu do zdi

Házení míče o zeď je jako vrhač. Nejprve jdete do dřepu, pak se narovnáte, ale místo push pressu hodíte míč na zeď. Toto cvičení procvičuje kvadricepsy a hýždě, ramena, záda, trapézy, svaly jádra.

Míč musí být házen s vysokou intenzitou a zátěž lze zmenšit zvýšením hmotnosti míče a nastavením výšky, ve které jej házíte.

Udělejte 2-3 sady po 20-25 opakováních nebo zařaďte hody do intervalového tréninku. Například házejte míčem 30 sekund a zbytek minuty burpee a tak dále, dokud nenapočítáte 100 hodů.

4. Chňapnutí kettlebellu

V lednu 2010 zveřejnila American Council on Exercise ACE výsledky studie Exkluzivní výzkum ACE zkoumá fitness výhody kettlebells, která ukazuje, kolik kalorií můžete spálit pomocí chňapnutí s kettlebellem.

Subjekty provedly šest chvatů za 15 sekund a poté 15 sekund odpočívaly. A tak 20 minut. Účastníci spálili 13,6 kcal za minutu aerobně a 6,6 kcal anaerobně. Ukazuje se 20,2 kcal za minutu a 404 kcal za 20 minut!

Kromě zvýšeného spalování kalorií je kettlebell snatch užitečný pro napumpování zad a nohou, posílení zápěstí a sílu úchopu. Cvičení rozvíjí vytrvalost a rychlost, trénuje koordinaci pohybů.

Chcete-li spálit více kalorií, vyberte si pět a proveďte tři kola po 15 opakováních s 30sekundovými přestávkami mezi cvičeními.

Cvičení s vlastní vahou

1. Švihadlo

Při skákání přes švihadlo pracují svaly nohou, tricepsy a prsní svaly. Cvičením lze spálit 700 až 1 000 kalorií za hodinu v závislosti na intenzitě. 20 minut skákání přes švihadlo z hlediska nákladů na energii se rovná 45 minutám tichého chodu.

Na rozdíl od běhu skákání méně zatěžuje kolena, protože dopadáte na obě nohy. To je další plus pro lidi s nadváhou.

Cvičení můžete začít se švihadlem: skákání vám pomůže dobře zahřát tělo na další cvičení. Poté nastavte časovač a skákejte 45 sekund průměrným tempem a poté 15 sekund rychlým tempem. Odpočívejte minutu a opakujte ještě devětkrát.

Pokud chcete spálit ještě více kalorií, naučte se dvojitý skok. Zde je dobrá křivka učení:

dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10krát;
dva jednoduché, dva dvojité - 10krát;
dvě dvouhry, tři čtyřhry - 10krát a tak dále.

Pokud už víte, jak dělat dvojky, vyzkoušejte Anniein slavný benchmark. Nejprve udělejte 50 dvojitých skoků a zvedání těla (z polohy na břiše), poté po 40, 30, 20 a 10. A to vše na chvíli a bez přestávek na odpočinek.

Tréninky si můžete zpestřit i přidáním dalších cviků na švihadlo. Najdete zde 50 možností pro různé úrovně školení.

2. Burpee

Vysoce intenzivní burpees spálí 8 až 14 kalorií za minutu. To znamená, že děláním burpees spálíte 280 kcal za 20 minut. Cvičení můžete také zkomplikovat přidáním box jumpů, bar jumpů, pull-upů a.

Techniku burpee můžete vidět na. Zde je několik možností školení:

Burpee sestupový žebřík pro začátečníky. Udělejte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s minutou odpočinku mezi sériemi.
100 burpees. Dokončete 100 burpees, odpočívejte podle potřeby.
Dvě minuty burpee (pokročilé). Nastavte si časovač a udělejte co nejvíce burpees za dvě minuty. Ujistěte se, že technika netrpí: dotkněte se podlahy hrudníkem a boky, v horním bodě se odlepte od země.

3. Cvičení "Skalní lezec"

Zdůrazněte vleže a střídavě pokrčte kolena, jako byste se je snažili dostat k hrudi. "Cliff-climber" se provádí rychle, ale zároveň jsou pánev a záda pevně fixovány.

Cvičení dobře napumpuje břišní a kyčelní flexory a díky intenzitě se zvyšuje spotřeba kalorií. V závislosti na váze můžete spálit od 8 do 12 kcal za minutu.

Samozřejmě, že nebudete moci dělat Rock Climber 10-20 minut v kuse. Místo toho jej kombinujte s jinými cviky v intervalovém tréninku. Například 20 skoků ve skále, 10 shybů (možné z kolen), 20 skoků jumping jack, 15 vzdušných dřepů. Proveďte 3-5 kruhů, odpočinek mezi kruhy - 30 sekund.

Můžete také dělat „Skalní lezce“ podle protokolu Tabata: 20 sekund aktivní výkon, 10 sekund odpočinek. Počet kruhů - podle pohody.

4. Skok Dřepy

Dřepy bez činky a činky lze jen stěží nazvat efektivními cviky. Další věcí je skákání dřepů. V tomto cviku jdete do dřepu a nahoru jdete skokem. Díky tomu je cvičení mnohem intenzivnější a utratíte více kalorií.

Proveďte tři sady po 20-30 opakováních. A ano, nemusíte skákat moc dlouho, než pořádně zatížíte svaly nohou.

Jak cvičit bez vybavení

Aby vám cvičení s vlastní váhou pomohlo zhubnout, musí být intenzivní a dlouhodobé. Jednoduše řečeno, když uděláte 20 dřepů a poté pět minut odpočíváte, svaly jistě posílíte, ale nespálíte mnoho kalorií.

Cviky proto provádějte s vysokou intenzitou a ještě lépe – zařaďte je do intervalového tréninku s určitým odpočinkem mezi sériemi – od 10 sekund do jedné minuty. Vaše tepová frekvence tak bude po celou dobu tréninku vysoká a spálíte více kalorií.

Pamatujte také, že žádný trénink vám nepomůže zhubnout, pokud nezhodnotíte svůj jídelníček. Spojte cvičení s dietou a první výsledky uvidíte velmi brzy.