Technika zdravotní chůze. Wellness chůze, lehké běhání, venkovní procházky

30.06.2020 -

Nejúčinnějším lékem na bolesti zad je dodržování motorického režimu. Tekutina se do meziobratlových plotének dostává pouze tehdy, když se vzájemně pohybují. Ale i v pohybech je nutné dodržet míru.
Nejdostupnější svalovou zátěží je chůze. Při pohybu se do práce zapojují velké skupiny svalů a kloubů, aktivuje se dýchací ústrojí.
Fyziologové nazývají velké svaly „periferní srdce“, které při cvičení pumpuje krev do srdce z nohou a břišních orgánů, kde při dlouhodobém sezení stagnuje.
Během dne musíme ujít 7-8 km a udělat 10 tisíc kroků - minimální sazbu předepsanou lékaři. Odborníci uvádějí zajímavý příklad: obyvatel města minulého století udělal 4-5krát více kroků za den než moderní.
Terapeutická chůze začíná postupnou zátěží. Zpočátku stačí 30 minut na chůzi 2-3 km. Stanovte si konkrétní úkol: ujít o pár kroků více než včera; vyšplhat o patro výš, dosáhnout určitého mezníku atd. Nezapomínejte, že netrénujete rychlost, ale vytrvalost. Jakmile začnete dělat terapeutickou chůzi, nepřestávejte cvičit. Procházka za každého počasí, denně. Po 2-2,5 měsících si na to zvyknete natolik, že pro vás nebude těžké ujít dlouhou vzdálenost.
Chůze je užitečná zejména pro obézní lidi, což se o běhání říci nedá, protože se kvůli vysoké tělesné hmotnosti musíte prudce odrážet od země a to je špatné pro páteř a klouby.
Chůze podporuje hubnutí. Za hodinu rychlé chůze se spálí 35 g tuku. Chůze zlepšuje trávení, což je výhodné pro lidi s nadváhou. Chůze do práce je vynikající profylaktikum proti osteochondróze a revmatismu.
Mnoho lidí, kteří trpěli dlouhou nemocí, z vlastní zkušenosti viděli, že nedostatek motorické aktivity atrofuje svaly. V klidu se pohybuje pouze 60-70% krve; zbytek krve se neúčastní práce, stagnace v orgánech.
Antonina Fedorovna K., 60 let, měla nehodu a utrpěla těžké polytrauma: otřes mozku, zlomeninu levé klíční kosti a pánevních kostí na obou stranách, pohmoždění páteře. Oběť byla převezena do nemocnice, kde byla dlouhodobě na lůžku, a to nejen kvůli závažnosti zranění, ale také proto, že kosti u starších lidí srůstají pomalu. Když jí konečně dovolili posadit se v posteli a pak z ní vstát, Antonina Fjodorovna zjistila, že ruce a nohy ji poslouchají mnohem hůř než předtím. Nucená nečinnost vedla k atrofii mnoha svalových skupin. Než se obnovila síla ve svalech, trvalo to dlouhou rehabilitační léčbu, zahrnující pohybovou terapii, fyzioterapii a vitaminoterapii, a ani to ne v takové míře.
Chůze se dávkuje podle vzdálenosti a rychlosti. Při pomalé chůzi se udělá 70-90 kroků za minutu; průměrným tempem - 90-120; s rychlými - 120-140 kroky. Věnujte pozornost kultuře chůze. Nehrbte se, zůstaňte vzpřímeně. Choďte s bradou nahoru, břichem vtaženým a rameny dozadu.
Výbornou formou chůze je lyžování. Lyžování rozvíjí svaly, zlepšuje metabolismus, zlepšuje krevní oběh. Působí velmi pozitivně na stav pohybového aparátu. Zpevňují se kosti a vazy, zvyšuje se motorická funkce kloubů.
I zde je důležitá důslednost. Lyžujte pravidelně, pozor na zranění. Chcete-li rozvíjet smysl pro rovnováhu, cvičte chůzi bez holí.

3.3. Technika wellness chůze

Nejoblíbenějším a nejdostupnějším prostředkem zdravotního tréninku je chůze a běh. Údaje z lékařského dohledu však naznačují, že 25–50 % lidí, kteří začali s rekreačním běháním, je nuceno buď úplně přestat, nebo trénink na delší dobu přerušit kvůli bolestem různých částí páteře nebo kloubů nohou.

Proč se tohle děje? Známý specialista na biomechaniku, profesor V. M. Zatsifsky píše: "70-80% mužů starších 30 let má tu či onu patologii páteře a s tím spojená různá neurologická onemocnění - ischias atd." Jedna z nejčastějších hypotéz vysvětlujících původ takových onemocnění je následující: lidský pohybový aparát je přirozeně přizpůsoben chůzi naboso po měkkém terénu. Po tvrdém povrchu také chodí v tvrdých botách. Za těchto podmínek je každý krok jakýmsi úderem. Rázová vlna, šířící se po celém těle, dosahuje meziobratlové ploténky a způsobuje jednu nebo druhou patologii. Tento problém zkoumali vědci: senzory akcelerometru byly implantovány do kostní tkáně.

Byly zaregistrovány obrovské g-síly, které se při rychlé chůzi po tvrdém povrchu šíří tělem. Jsou obzvlášť velké na patách ... poněkud menší na bérci. Přetížení se dostávají do páteře a hlavy. Když se takové mrtvice opakují nepřetržitě po mnoho let a nahromadí se milion takových mrtvic, není divu, že vzniká patologie.

Tuhost podkladu lze také kompenzovat zvýšením tlumicích vlastností boty. Do bot vkládejte pěnové vložky různé měkkosti a tloušťky, noste silné vlněné ponožky. Ujistěte se, že si vyberete boty s elastickou ohybovou podrážkou. To vám umožní zahrnout do práce všechny četné klouby tarsu a metatarsu, abyste aktivovali relativně malé svaly nohy. Pokud mají boty tvrdou podrážku a hlavně těsné šněrování, tak při chůzi funguje téměř pouze hlezenní kloub, což přispívá k přetěžování různých částí nohy, brání krevnímu oběhu.

Kromě bot a kvality trati si pozornost zaslouží i technika chůze. Racionální chůze dramaticky snižuje otřesy a rázové vlny. Snažte se minimalizovat (není možné se jim zcela vyhnout) vertikální pohyby těla při chůzi. Právě ony generují především pulzující přetížení a mikrovibrace. Proto nespěchejte s oddělováním paty tlačící nohy od podpěry – k tomu by mělo dojít poté, co volná noha projde kolmicí. Jinak se dodržuje tzv. vertikální chůze, při které se těžiště těla při každém kroku posouvá nahoru a dolů asi o 5-9 cm.Pozdní oddělení paty umožňuje směrovat odpuzování více dopředu než nahoru.

Přísná kontrola nad svými pohyby je nezbytná zejména v prvních lekcích. V budoucnu se postupně - spíše rychle - rozvíjí potřebná dovednost. Je tak silný a přesný, že časy zapnutí a vypnutí jednotlivých svalů (při chůzi za normálních podmínek) se mohou lišit pouze o tisíciny sekundy.

Správná chůze je krásná. Je tu pocit nepřetržitých, plynulých pohybů těla. Kroky již nejsou vnímány jako samostatné motorické akty a každý pohyb přirozeně plyne do celkového rytmu. Mimo jiné je taková chůze velmi ekonomická. Ušetřená energie v každém kroku umožňuje výrazně zvýšit rozsah přechodů.

3.4. Dávkování zátěží pro osoby s minimálními odchylkami zdravotního stavu

Pro správné dávkování zátěže je potřeba běhat s hodinkami se vteřinovkou a naučit se měřit puls. Je lepší to udělat položením prstů na krk zepředu (projekce krční tepny) nebo na zápěstí (projekce radiální tepny). Při běhu se puls měří po dobu 10 sekund, ihned po zastavení. Uběhli jste například 1-2 kola, zastavili jste se a okamžitě si změřili tep bez zpoždění za 10 sekund.

První krok. V této fázi je nutné udržet puls po celou dobu běhání na úrovni 18-20 tepů za 10 sekund. Pokud je i ten nejpomalejší běhání doprovázeno tepem přesahujícím 20 tepů za 10 sekund, pak byste měli přejít na chůzi.

Obecně by taktika měla být asi taková: běželi jste 1-2 kola pomalým tempem, zastavili jste se a okamžitě si změřili puls za 10 sekund. Pokud je počet úderů menší než 18, pak je nutné přidat rychlost běhu, pokud je více než 20 - běžte pomaleji nebo přejděte na chůzi. Po uběhnutí (nebo absolvování) dalšího kruhu se znovu zastavte a změřte puls a v případě potřeby změňte tempo. Jakmile najdete správné tempo pro běh (nebo chůzi), zastavte se a kontrolujte si puls každé 2-3 kola. Časem se naučíte zhruba určovat puls podle toho, jak se cítíte, a můžete přestat méně často.

V prvních dvou až třech týdnech běhejte 3x týdně 10 minut, poté můžete čas postupně zvyšovat až na 20 minut. Nespěchejte se zvyšováním zátěže, buďte pozorní ke svým pocitům. Nadměrná zátěž, zejména v raných fázích, kdy se tělo ještě nepřizpůsobilo tomuto druhu fyzické stimulace, může vyvolat stresovou reakci a zhoršit onemocnění. Pokud jsou základní podmínky (a zejména výživa) správné, pak je nejlepším vodítkem vaše vlastní blaho. Stejně jako každá jiná forma cvičení, i běh by vás měl bavit.

Druhá fáze. Zhruba od 5. týdne můžete zátěž postupně zvyšovat zvyšováním rychlosti tak, aby při běhu byl puls 22-24 tepů za 10 sekund (a postupem času jej dosáhněte až na 23-25 tepů za 10 sekund) . Délka jedné lekce je 20 minut. Ještě jednou připomenu, že je potřeba běhat obden nebo 3x týdně.

Pro udržení zdraví je taková běžecká zátěž dostačující, zejména pro lidi zabývající se jinými typy fyzických cvičení. Těm, kteří chtějí jít dále, doporučuji nahlédnout do knihy E. G. Milnera „Volím běh“.

3.5. sebeovládání

Při běhání je velmi důležité se nepředávkovat, zvláště u starších osob a lidí se změnami na kardiovaskulárním systému. Připomeňme, že hlavní zátěž při běhu dopadá na kardiovaskulární systém a katastrofy v tomto systému - infarkt, mrtvice - jsou velmi nebezpečné. Sebeovládání je proto velmi důležité. Přiměřenost zátěže lze vysledovat pomocí následujících testů:

Zkontrolujte svou tepovou frekvenci 10 minut po ukončení běhu. Pokud je nad 100 tepů za minutu, pak byla zátěž nadměrná.

ortostatický test. Počítejte puls po dobu jedné minuty ráno vleže v posteli, ihned po probuzení, poté pomalu vstaňte a po jedné minutě změřte puls ve stoje. Pokud puls vestoje překročí počáteční hodnotu o 20, znamená to, že zatížení je nadměrné, tělo nemá čas na zotavení. Je třeba snížit zátěž a je lepší týden vůbec neběhat, ale věnovat se jiným druhům fyzických cvičení, lépe hathajóze a relaxaci. Všimněte si, že takový rozdíl v pulzech může být také při čištění, exacerbaci chronického onemocnění nebo při porušení stravy.

Pokud rozdíl v pulzech není větší než 12, zátěže jsou přiměřené vašim možnostem. Rozdíl 16-18 zdvihů ukazuje, že velikost zatížení je na hranici přípustnosti.

S rostoucími fyzickými schopnostmi se bude snižovat hodnota ortostatického testu a ranního pulsu ihned po probuzení.

Další příznaky přetrénování: špatný spánek, letargie a ospalost během dne, snížená výkonnost, někdy pocení, zhoršení chronického onemocnění, nepohodlí v oblasti srdce a zvýšení krevního tlaku. V tomto případě je také nutné snížit zátěž asi 1,5-2x a více dbát na stravu a relaxaci.

4. Závěr

Zdravý běh a chůze mají blahodárné vlastnosti, které je obtížné reprodukovat s jinými druhy fyzické aktivity. V prvé řadě se jedná o příznivý vliv na kardiovaskulární systém, zejména na úrovni nejmenších cév - arteriol, venul, kapilár. Nedostatek pohybu u moderního člověka vede k opuštění a atrofii velkého počtu kapilár a zhoršenému prokrvení tkání. Správně dávkovaný běh a chůze otevírá zhroucené, nefunkční kapiláry a také podporuje klíčení nových kapilár ve vyčerpaných oblastech a v oblastech poškozených onemocněním, což je obzvláště důležité.

Pravidelný trénink v běhání má pozitivní vliv na všechny části pohybového aparátu, zabraňuje rozvoji degenerativních změn spojených s věkem a fyzickou nečinností. Omezení přítoku kloubní tekutiny (lymfy) při fyzické nečinnosti vede k podvýživě chrupavek a ztrátě elasticity vazů, snížení amortizačních vlastností kloubů a rozvoji artrózy. Cyklické cvičení (běh, jízda na kole, plavání) zvyšuje průtok lymfy do kloubních chrupavek a meziobratlových plotének, což je nejlepší prevence artrózy a ischiasu. Pozitivní vliv běhu na funkci kloubů je možný pouze při použití přiměřeného (nepřesahujícího možnosti pohybového aparátu) zátěže a jejich postupného zvyšování v tréninkovém procesu.

Zvyšuje se koncentrace beta-endorfinů a met-endorfinů, mediátorů bolesti a slasti. Výzkumníci naznačují, že k podobné reakci dochází u všech cyklických cvičení. Sebeovládání při individuálním tréninku. Při zahájení samostatných fyzických cvičení by si každý měl načrtnout nejen nejdostupnější prostředky a tréninkový program, ale také ...

Chůze), - mírnit; nepřetržitý běh (pro dobře trénované běžce v intenzitě 75-80% IPC) - k dost velké fyzické zátěži. Supertěžké zátěže (nad 85°/o MPC) při tréninku zlepšujícím zdraví by neměly být používány, protože rychle vedou k únavě a dyskoordinaci dechových a oběhových funkcí (s možným přepětím adaptačních mechanismů). Charakter...

A pro ně je wellness chůze druhem každodenního fitness. Omezení nejsou prakticky žádná, starším lidem a pacientům s hypertenzí lékaři radí začít se zdravou chůzí každý den. Bude se hodit i lidem, kteří mají kila navíc.

Zdravotní přínosy chůze pro tělo

Jaké jsou zdravotní přínosy chůze pro tělo? Začněme tím, že při chůzi se trénují cévy a srdce, což zase snižuje riziko různých srdečních onemocnění. Není divu, že říkají: "Utíkání před infarktem." Při běhu ale dochází k větší zátěži kloubů než při chůzi a to je kontraindikováno u lidí, kteří mají problémy s klouby. A nejlepší možností v této situaci by bylo dělat wellness chůzi.

Jaké jsou výhody chůze? Kalorie se spálí a přebytečná kila se ztratí. Obézním se doporučuje více chodit, protože je pro ně velmi obtížné věnovat se jakémukoli sportu. Chůze je postupně zbavuje nenáviděných kilogramů, je to jedna z cest. Chůze na čerstvém vzduchu, zejména večer, zlepšuje spánek, posiluje imunitu, působí plodně na psychiku, protože se zvyšuje odolnost vůči stresu.

Technika chůze

Pomůže vám chůze zhubnout? Pokud se vše udělá správně, utratí se kalorie a kilogramy zmizí. Zdravotní chůze má speciální techniku, jelikož se jedná o specifický sport.

Technika wellness chůze:

Při chůzi pokrčíme lokty v úhlu 90 stupňů. Pohyby rukou by měly být rytmické a měly by být prováděny podél těla tam a zpět.
Ruce by měly být zaťaté v pěst, ale ne moc.
Při chůzi se noha stává od paty ke špičce, trup by měl být uvolněný, žaludek by měl být vtažen, ramena by měla být uvolněná a napřímená.

Jak víte, aby byla chůze skutečně zdravá, musíte mít systém. A to znamená, že pro trénink musíte vyčlenit tři dny v týdnu, měli byste chodit alespoň čtyřicet minut, rychlost při chůzi by měla být 6,5 km / h, ale zároveň musíte sledovat srdeční rytmy, neměly by překročit sto čtyřicet tepů za minutu. Vyvarujte se dušnosti, dýchejte rovnoměrně, první tři kroky vdechujeme vzduch nosem, další tři - vydechujeme ústy.

Velmi oblíbenou se stala také chůze s lyžařskými hůlkami. Tato možnost je mnohem intenzivnější, jelikož při tomto pohybu pracuje v těle téměř 90 % všech svalů.

nordic walking

Tento typ chůze pro zdravotní účely byl vynalezen ve Skandinávii. Zpočátku jej začali využívat lyžaři, kteří, aby v létě neztratili formu, cvičili chůzi, která napodobovala běh na lyžích. Od té doby je chůze u tyče stále populárnější a mnoho sportovců ji volí jako aerobní cvičení mezi tréninky.

Zvažte, jaká je výhoda tohoto typu chůze:

Za prvé, během toho se výrazně sníží zatížení kloubů nohou, protože je rovnoměrně rozloženo na nohy a ruce.
Za druhé, v přítomnosti hůlek v rukou se rychlost chůze výrazně zvyšuje.
Za třetí, cévy procházejí ve více zatíženém režimu, což má pozitivní vliv na jejich stav.
Za čtvrté, držení těla je dobře opraveno, protože přítomnost holí v rukou neumožňuje člověku se hrbit a nedobrovolně drží záda rovně.
Za páté, má plodný účinek na léčbu onemocnění krčních a ramenních kloubů.

Tento typ intenzivní chůze je dostupný všem. Není třeba kupovat drahé vybavení, platit za fitness místnosti. To je skvělá volba, která vám umožní pečovat o své zdraví a tělo bez utrácení spousty peněz, stačí si koupit lyžařské hůlky a jít.

Pokud máte problémy se zády, chcete zhubnout nebo nemáte moc peněz na nákup členství v posilovně, pak je pro vás chůze na tyči. V Rusku zatím není příliš populární, ale vždy si můžete koupit nějaké vybavení a začít se uzdravovat hned teď.

Něco málo o ranním běhu

Vždy nám říkají, že ranní běhání je velmi užitečné, protože je to univerzální forma cvičení, která nikdy nikomu neublížila. Ale ne vždy je to tak užitečné a bezpečné, jak se o tom říká. Existuje názor, že mýtus o nebezpečí běhání byl vynalezen těmi, kteří to nechtějí dělat, ale není tomu tak. Profesionálové říkají, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, běháním si můžete jen ublížit.

Ranní běhání je samozřejmě velmi užitečné, pokud se odehrává na čerstvém vzduchu. Je to čerstvé a ne v atmosféře velkého města. Při běhání po metropoli musíte pochopit, že pro svaly to samozřejmě bude přínos, zatnou se, ale mohou trpět plíce, do kterých bude vstupovat městský vzduch.

Běhání je kontraindikováno pro osoby se závažnými onemocněními srdce a cév, osoby s obezitou, s nemocnými klouby. Obecně je rizikových skupin poměrně hodně a z tohoto důvodu je lepší využít alternativní druh cvičení – rekreační chůzi.

Proč se nedoporučuje běhat s onemocněním srdce? Faktem je, že při takové zátěži, jako je běhání, nemluvíme o budování svalové hmoty, je to spíše jakýsi prostředek pro hubnutí. A existuje názor, že protože se všechny svaly zmenšují, totéž se děje se srdcem, v důsledku toho se člověk začíná cítit hůř. Samozřejmě, že v tomto případě, pokud budete běhat mírně a sledovat svůj puls, pak běhání neuškodí.

V každém případě je ranní běhání čistě individuální záležitostí. Vyzkoušejte a vyhodnoťte pocity po prvním pokusu, pokud se cítíte normálně, můžete v tom pokračovat, ale pokud ne, jděte na lepší zdravotní chůzi.

Večerní běh před spaním

Pojďme se bavit o večerních bězích. Pokud je porovnáte s ranními, pak jsou pro tělo mnohem prospěšnější, protože je již připraveno na hodiny. Je to také večerní běh, který uvolňuje stres nahromaděný během pracovního dne, tělo se obohacuje o kyslík.

Bude jen na vás, jaký čas a kolik budete běhat, protože záleží na vašem zaměstnání. Existují však některá pravidla, která říkají, že byste neměli běhat více než 4krát týdně, protože tělo potřebuje odpočívat. Méně často se to také nedoporučuje, protože zatížení bude nedostatečné. Nejvhodnější doba na procházku nebo běhání je od sedmi do deseti večer, měla by trvat asi čtyřicet minut. Běhání by mělo začít hodinu poté, co jste se večer najedli. Neměli byste utíkat příliš pozdě, protože rozrušené tělo se jen těžko uklidní a možná neusnete včas.

Je lepší běhat v parku nebo na sportovišti, protože tam je čistší vzduch než na cestách, které vedou městem.

jak běhat?

Aby byl běh prospěšný, musíte ho rozdělit na tři stejné části. Běh začínáme jednoduchou rozcvičkou, poté běžíme mírným tempem, po chvíli zrychlujeme a nakonec - velmi pomalý běh, téměř chůze. Pokud s joggingem po večerech teprve začínáte, pak musíte sledovat svůj stav, správně dýchat a dbát na to, aby se vám puls neztratil. Hlídejte si držení těla, příliš nekývejte rukama. Neběhejte hodinu najednou, začněte pomaličku, třeba pět minut, a postupně zvyšujte čas a tempo, vyhnete se tak nepříjemným momentům ve vaší pohodě.

Pokud vedete sedavý způsob života a rozhodnete se začít běhat, pak vás s vysokou pravděpodobností po prvním sezení budou bolet svaly na nohou, není se čeho bát, neměli byste přestat cvičit, po týdnu běhání po večerech svaly zvykne si na zátěž a přestane bolet.

Chůze a hypertenze

Každý hypertenzní pacient se bojí náhlých pohybů, protože v tomto případě se tlak může dramaticky změnit. Samozřejmě je potřeba posilovat srdeční sval. Ale jak to udělat správně, když srdce vyskočí jen ze schodů a těžká dušnost mučí?

Musíte dělat zdravotní chůzi, která se ukazuje téměř všem pacientům s hypertenzí, pokud nemají exacerbace. Musíte jít pěšky, ale buďte opatrní.

Na poznámku

Nezapomeňte vzít na vědomí:

S chůzí je třeba začít až po návštěvě lékaře a konzultaci s ním.
Zátěž by se měla postupně zvyšovat. Pokud při chůzi pocítíte lehkou malátnost, okamžitě přestaňte cvičit, odpočívejte. A druhý den to můžete zkusit znovu, ale jen v pomalejším tempu.
Rozcvička by měla být lehká, bez záklonů a dřepů.
Nenuťte se procházet silou, tento proces by vám měl přinést potěšení.
Musíte to dělat pravidelně, každý druhý den, ale bez fanatismu, jakmile začnete pociťovat únavu, musíte okamžitě přestat chodit.
Vaše pohyby by měly být pomalé a odměřené.

Nordic walking je velmi účinný při hypertenzi, protože může být pomocným nástrojem pro relaxaci. Pokud se tedy při chůzi objeví dušnost, musíte se zastavit a odpočinout si, a to můžete udělat opřením o hole. Jakmile se dýchání obnoví, můžete bezpečně pokračovat.

Jakmile začnete trénovat, může se vám zvýšit krevní tlak, zrychlit puls, ale to je způsobeno zvýšeným krevním oběhem v těle. V některých případech se mohou objevit závratě. Ale s neustálým školením pod dohledem specialistů po měsíci výuky dochází ke zlepšení celkové pohody, tlakové skoky zmizí a bolest hlavy zmizí. Hlavní věc je, že kurzy lze konat za každého počasí, bez ohledu na roční období.

Při neustálé chůzi časem dojde k posílení srdečního svalu a vaše onemocnění může ustoupit, zpevněné jsou i cévy, jejichž tonus se výrazně sníží a v důsledku toho klesne krevní tlak k normálu.

S rekreační chůzí je dobré začít cvičit v době, kdy se nemoc teprve začala projevovat, pak lze předejít nejrůznějším komplikacím. Ale i při docela zanedbané hypertenzi lékaři radí svým pacientům tento typ fyzické aktivity, ale pouze pod neustálým dohledem.

Terrenkur - léčba chůzí

Při chůzi naše tělo využívá spoustu svalů, dýchacího ústrojí a kloubů.

Vědci se již dlouho zajímají o vliv chůze na lidské zdraví a nyní se objevila novinka zvaná stezka zdraví. jsou pacientům předepisovány jako alternativa k lékům. Přitom trasa chůze, její trvání a tempo závisí na závažnosti onemocnění.

Jednou z výhod tohoto typu zotavení je minimální zatížení kloubů. A tak byla tato metoda původně určena pro lidi s obezitou a fyzicky nepřipravené. Pěší turistika pomáhá i těm, kterým se běh ze zdravotních důvodů nedoporučuje, například lidem trpícím osteochondrózou. Nemůžete běhat, ale můžete chodit, zejména pro zlepšení zdraví.

Typy zdravotní cesty

Existuje kolik druhů terrenkurů:

Nenáročná, rovinatá trasa o délce pět set metrů.
V průměru se tempo chůze pravidelně mění, musíte jít kilometr a půl a trasa je nakreslena na nerovném povrchu.
Náročné, mnoho úseků s terénními změnami, více než šest kilometrů dlouhý, intenzivní způsob chůze se mění od pomalého.

Jak terrenkur ovlivňuje tělo?

Lékaři zjistili, že zdravotní chůze pomáhá tělu vyrovnat se s mnoha neduhy, protože se zlepšuje zásobení orgánů kyslíkem, rozvíjí se svalový korzet, zrychluje se metabolismus, což vede ke snížení hmotnosti a snížení zátěže kloubů.

Kromě toho cesta zdraví zvyšuje průtok krve v nohou, což může pomoci v boji s jejich nemocemi bez operace.

Chcete-li získat dlouho očekávané výhody cesty zdraví, musíte nejen chodit, ale dělat to správně.

Musíte začít tím nejjednodušším, protože tělo si musí zvyknout na zátěž, kterou na něj kladete. Rozhodnutí věnovat se tomuto sportu by mělo být učiněno vědomě, protože wellness chůze by měla být příjemná, což nepůjde z donucení. Po pár trénincích a máte pocit, že se vám tato cesta stala příliš snadnou, můžete přejít na průměrnou úroveň tréninku. Abyste to zvládli, budete potřebovat mnohem více času, ale stojí to za to. Jakmile se začnete cítit mnohem lépe a budete připraveni jít dále ve svém tréninku, přejděte na nejobtížnější úroveň wellness chůze.

Na závěr bych chtěl říci: ať si vyberete cokoli, výsledek vás nenechá čekat. Mohou to být jen večerní procházky na čerstvém vzduchu, které mají jistě blahodárný vliv na zdraví vašeho těla jako celku. Poté, co začnete dělat tento sport, vaše svaly se zatnou, pokud jsou kila navíc, odejdou, srdce a cévy se procvičí. Všechny vnitřní orgány budou pracovat mnohem lépe, protože k nim začne proudit velké množství kyslíku. Staneš se imunní vůči různým stresovým situacím a zlepší se ti nálada i pohoda.

Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu při svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Vloženo na http://www.allbest.ru/

Ministerstvo školství a vědy Ruské federace

FGBOU VO "Tver State University"

Fakulta tělesné kultury

Specialita "Tělesná kultura a sport"

KURZOVÁ PRÁCE

na téma "Zdravá chůze"

Studentka: Anna Gončarová

Kurz 4, skupina 45

Vedoucí Sursimova O.Yu.

Úvod

Závěr

Bibliografie

Úvod

sportovní chůze wellness užitečné

Existují různé druhy a způsoby léčení těla. To je otužování a provozování různých sportů a provádění různých speciálních cvičení atd. Ale pro normální fungování lidského těla a zachování zdraví je nutná i určitá „dávka“ fyzické aktivity. Do popředí se proto dostává takový typ svalové aktivity, jako je zdraví zlepšující (sportovní) chůze. A to mluvíme o využití běžných pracovních a životních podmínek pro doplňkovou pohybovou aktivitu. To zahrnuje nácvik chůze na cestě do práce a zpět. Velmi významným užitečným doplňkem výsledků takového tréninku je podle psychologů to, že se člověk při chůzi zbaví neuroemocionálního stresu, který se během dne nahromadil, a nenosí si ho domů k rodině. Wellness (sportovní) chůze je nejjednodušší formou fyzické aktivity pro lidi se sedavým způsobem života a tím nejlepším lékem. K tomu je třeba dodat, že pro netrénované starší lidi a lidi s nadváhou je chůze nejdostupnější a povinnou počáteční fází samostudia, protože při chůzi je zatížení nohou 2krát menší než při běhu. A pokud si pamatujete, že dnes existuje mnoho lidí, kteří vedou sedavý způsob života, pak se rozhovor o závodní chůzi stává aktuálnější.Chůzi lze cvičit na ulici, v parku i v lese. Zároveň jsou aktivní četné svalové skupiny, včetně těch největších: svaly nohou, pánevního pletence, zad, paží, dýchacích orgánů atd. Chůze může poskytnout poměrně vysokou funkční zátěž, procvičit a posílit kardiovaskulární systém. O tom, co je závodní chůze a jaké výhody přináší, bude řeč níže.

Historie rekreační (sportovní) chůze

Jako forma atletiky vznikla chůze ve Velké Británii, kde se v roce 1867 poprvé konalo mistrovství země v Londýně. Takže nejprve se chůzi na stadionech a po zemi říkalo „angličtina“ nebo „gymnastika“. V olympijském programu se chůze objevuje na IV hrách v Londýně v roce 1908, kde Angličan George Larner vítězí na dvou distancích (3500 m a 10 mil). V budoucnu si vynálezci sportovního stylu chůze museli na další vítězství počkat až do roku 1932, kdy Thomas Green vyhrál novou vzdálenost 50 km v Los Angeles. Chodci se totiž chtěli pohybovat rychleji, a proto přešli na běh. V roce 1924 v Paříži, kdy Ital Hugo Frigerio získal svou třetí zlatou medaili, tehdy slavný německý novinář Willi Meisl napsal: "Chůze je nepřirozená a ošklivá a nemá místo v olympijském programu."

Opravdu bylo těžké pochopit, proč se vlastně běhá dostatečně dlouhá vzdálenost tak nepohodlným způsobem, jako je závodní chůze. Tehdejší rychlost už ale může vyvolat jen úsměv - stejný Frigerio vyhrál 10 km s výsledkem o něco lepším než 48 minut. Nyní 10 km „uběhne“ za 37 minut, což přesně odpovídá třetí sovětské sportovní kategorii v běhu na tuto vzdálenost. Světový rekord „rychlochodců“ na tři kilometry je již necelých 11 minut, čímž se blíží druhé kategorii v běhu, která není zdaleka dostupná pro každého.

Soutěže se v Rusku konají od roku 1892. Od roku 1934 se závodní chůze stala jednou z disciplín mistrovství Evropy v atletice, od roku 1936 - mistrovství SSSR; Od roku 1961 se ve městě Lugano (Švýcarsko) hraje závodní chodecký pohár (nyní Světový pohár), největší mezinárodní soutěž jednotlivců a družstev. V roce 1976 se konalo první mistrovství světa na distanci 50 km, ve kterém první místo vybojoval náš krajan Veniamin Soldatenko. V roce 1992 byly soutěže žen zařazeny do olympijského programu. Kromě toho se závody konají ve vzdálenosti 10 km. V zimních soutěžích chodí chodci místo 50 km 35 km.

Dnes se závody v chůzi konají na stadionových tratích a asfaltových tratích. Distance: muži - 10 - 50 km (na oficiálních mezinárodních závodech - 20 a 50 km), chlapci - 3 - 10 km; v některých zemích v ženských soutěžích - 3-20 km.

Pravidla moderní závodní chůze jsou velmi přísná. Pokud například sportovec na vzdálenost 50 km deset metrů před cílem neodolal a přesto přešel na běh, je ze soutěže vyloučen. Rozhodčí velmi často některé účastníky diskvalifikují a jiným nechají skončit, což neprokazuje menší subjektivitu než v krasobruslení, gymnastice, zápase nebo boxu. Podle pravidel je sportovec vyloučen ze soutěže, pokud obdrží připomínky od tří z osmi rozhodčích stojících opodál. Přední sportovní organizace však se zavedením dávno vynalezeného elektronického ovládání „rychlochodců“ nijak nespěchají. Pak se rychlost pohybu okamžitě vrátí o sto let zpět.

Poté, co před čtvrtstoletím pravidla umožňovala diskvalifikaci „rychlochodců“ i po cílové rovince, se závodní chůze, stejně jako mnoho sportů, stala loterií. Ve kterém měli největší štěstí nejslavnější a titulovaní běžci - Rusové Michail Ščennikov a Vladimir Golubničij, Veniamin Soldatenko a Roman Rasskazov, Irina Strakhová a Andrei Perlov, Mexičané Daniel Bautisto a Ernesto Canto, Ital Maurizio Damilano, Polák Robert Karzhanevsky. V roce 2003 došlo k významné události v historii ruské závodní chůze - ve dnech 17. – 18. května se v Čeboksarech konal 5. ročník Evropského poháru závodní chůze. Závody na tak vysoké úrovni se u nás konaly vůbec poprvé Závodní chůze // Wikipedia, Elektronický zdroj; 2009.

Co je rekreační (sportovní) chůze a kdo ji umí

Pro začátek si pojďme ujasnit, co je to zdraví zlepšující (sportovní) chůze. V literatuře existují různé definice tohoto pojmu. Podívejme se na několik definic.

Jedna z definic říká, že závodní chůze je olympijská atletická disciplína, ve které na rozdíl od běžeckých disciplín musí docházet k neustálému kontaktu chodidla se zemí.

Další říká, že závodní chůze je střídání kroků prováděných tak, aby sportovec neustále navazoval kontakt se zemí a zároveň nedocházelo ke ztrátě kontaktu viditelné pro lidské oko. Natažená noha musí být plně natažena od okamžiku prvního kontaktu se zemí až do překročení vertikály.

A pokud věříte třetí definici, pak závodní chůze je druh atletiky, která se od běžné chůze liší obligátním vzpřímením opěrné nohy v kloubu ve svislé poloze, od běhu absencí bez opěrné fáze pohybu. , což způsobuje nižší rychlost při závodní chůzi.

Výsledkem je, že shrnutím a shrnutím těchto tří definic můžeme definovat závodní chůzi jako druh atletiky, což je střídání kroků s neustálým kontaktem chodidla se zemí, což způsobuje nižší rychlost při závodní chůzi než při běh.

Pro koho je tento způsob léčení těla vhodný?

Zdravotní (sportovní) chůze (a jí blízká zdravotně zlepšující běh) je nejjednodušší a nejdostupnější druh cyklického cvičení, a proto je nejmasivnější. Pro osoby „sedavých“ profesí je v prvé řadě nezbytná zdravotně nezávadná (sportovní) chůze.

Podle Světové zdravotnické organizace se pouze 20 % obyvatel rozvinutých zemí věnuje dostatečně intenzivní tělesné kultuře, která zajišťuje potřebnou úroveň spotřeby energie. Nedostatečná pohybová aktivita vede ke snížení funkčních schopností lidí a oslabení odolnosti organismu. Proto je nutné věnovat se rekreační (sportovní) chůzi, aby bylo zajištěno normální fungování organismu.

Zdravotní (sportovní) chůze je užitečná i pro seniory. Běh jako rekreační nástroj využívá na naší planetě více než 100 milionů lidí středního a staršího věku. Pro tyto dvě skupiny lidí je to nejjednodušší druh fyzické aktivity a nejlepší lék. K tomu je třeba dodat, že pro netrénované starší lidi a lidi s nadváhou je chůze nejdostupnější a povinnou počáteční fází samostudia, protože při chůzi je zatížení nohou 2krát menší než při běhu.

Chůzi lze cvičit na ulici, v parku i v lese. Zároveň jsou aktivní četné svalové skupiny, včetně těch největších: svaly nohou, pánevního pletence, zad, paží, dýchacích orgánů atd. Chůze může poskytnout poměrně vysokou funkční zátěž, procvičit a posílit kardiovaskulární systém. Pokud tedy člověk v klidu vydá v průměru 1,5 kilokalorie energie za minutu, pak při chůzi běžnou rychlostí 5-6 kilometrů za hodinu v závislosti na vlastní hmotnosti se náklady na energii zvyšují 3-4krát. Za hodinu chůze lze dosáhnout vynikajícího výsledku při zvýšení celkové rovnováhy motorické aktivity a spotřeby energie - 360-600 kilokalorií Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Tělesná kultura duševních pracovníků. Petrohrad: Drofa, 1997.

Obecná pravidla pro provádění rekreační (sportovní) chůze

V tréninkové dny si zaznamenejte tepovou frekvenci před cvičením, ihned po ukončení a poté po 3 a 5 minutách. Pokud zrychlení tepové frekvence po zátěži rychle pomine a počet tepů se během 3–5 minut vrátí do původního stavu, dostaví se jen mírná dušnost, která stejně jako celková střední únava mizí 5–10 minut po zátěži. reakce je považována za uspokojivou. Když se během cvičení rozvine silná a dlouhotrvající dušnost a tepová frekvence a únava se nevrátí do normálu do 30-60 minut po skončení lekce, je reakce neuspokojivá. V další lekci byste měli snížit celkovou zátěž. Pokud je po tréninku pocit nevolnosti, závratě, je narušena koordinace, pak byla tréninková zátěž nadměrná.

Obvykle jakékoli fyzické cvičení do té či oné míry ovlivňuje mnoho systémů a orgánů člověka. Podle principu převládajícího působení na tělo jako celek nebo na jeho jednotlivé systémy však lze cviky seskupovat. Takže pro lidi spojené se sedavým zaměstnáním je zvláště zajímavá malá fyzická námaha, cvičení, která zlepšují kardiovaskulární a dýchací systém, zvyšují celkovou vytrvalost, to znamená, že jsou schopni odolat únavě. Tento úkol nejlépe splní cvičení nízké intenzity, ale dostatečně dlouhého trvání. Takto odměřenou práci lze zajistit nejen chůzí a běháním, ale také plaváním, lyžováním, veslováním, jízdou na kole, sportovními hrami atd. Nedá se říci, že by všechna tato cvičení byla účinným prostředkem psychického vytížení člověka, odlehčení psychické stres.

Formy nácviku vybraných cviků, prvků některých sportů nebo sportovního tréninku s jejich povinnou složkou - soutěžemi jsou velmi rozmanité.

Při individuálním samostudiu se zátěž dávkuje přirozeně. Jsou velmi vzácné případy, kdy člověk míru zátěže vůbec necítí. Obtížnější je to v kolektivních aktivitách, kdy emocionální nadšení může selhat. V průběhu takových tříd je přirozená tendence k průměrování celkové zátěže, která je pro někoho skvělá, pro někoho nedostatečná.

Výběr místa pro výuku závisí také na individuálním vkusu, podmínkách a možnostech každého člověka. Jeden bude cvičit na sportovišti pod okny domů, na stadionu, druhý preferuje hodiny na samotě v přírodě nebo ve vlastním bytě. Hlavní je ale pravidelně cvičit s optimální zátěží.

Technika a pravidla provádění zdravotní chůze

Jak jsme již zjistili, chůze a běh jsou nejoblíbenější a cenově nejdostupnější prostředky zdravotního tréninku. Údaje z lékařského dohledu však naznačují, že 25–50 % lidí, kteří začali s rekreačním běháním, je nuceno buď úplně přestat, nebo trénink na delší dobu přerušit kvůli bolestem různých částí páteře nebo kloubů nohou.

Proč se tohle děje?

Je známo, že 70-80% mužů starších 30 let má jednu nebo jinou patologii v páteři. Jedna z nejčastějších hypotéz vysvětlujících původ takových onemocnění je následující: lidský pohybový aparát je přirozeně přizpůsoben chůzi po měkkém terénu. Po tvrdém povrchu také chodí v tvrdých botách. Za těchto podmínek je každý krok jakýmsi úderem. Rázová vlna, šířící se po celém těle, dosahuje meziobratlové ploténky a způsobuje jednu nebo druhou patologii. Než tedy začnete závodní chůzi, musíte splnit některé požadavky, protože i závodní chůze má svou vlastní techniku.

Doporučení pro prevenci nepříznivých vlivů rychlé chůze (podle odborníků se stává zdravou, když je prováděna tempem 120 kroků za minutu a více) jsou obvykle spojena s výběrem měkkých pokrývek a racionální obuvi. Obojí je skutečně velmi důležité. Chůze po měkké zemi, zahradní nebo lesní cestě pokryté kobercem listí je nejen bezpečná, ale jednoduše příjemná. Proto si své tréninkové trasy musíte dobře promyslet, nejlepší je dostat se do nejbližšího parku nebo příměstské oblasti. Tuhost podkladu lze také kompenzovat zvýšením tlumicích vlastností boty. Do bot je nutné vkládat vložky z pěnové pryže různé měkkosti a tloušťky, nosit silné vlněné ponožky. Nejlépe se hodí boty s flexibilní, ohebnou podrážkou.

To vám umožní zahrnout do práce všechny četné klouby tarsu a metatarsu, abyste aktivovali relativně malé svaly nohy. Pokud mají boty tvrdou podrážku a hlavně těsné šněrování, tak při chůzi funguje téměř pouze hlezenní kloub, což přispívá k přetěžování různých částí nohy, brání krevnímu oběhu Mikhalkin G. P. Vše o sportu. M.: AST, 2000.

Kromě bot a kvality trati si pozornost zaslouží i technika chůze. Racionální chůze dramaticky snižuje otřesy a rázové vlny. Při chůzi je nutné minimalizovat vertikální pohyby těla. Právě ony generují především pulzující přetížení a mikrovibrace. Proto by se nemělo spěchat s oddělením paty joggingové nohy od podpěry - k tomu by mělo dojít poté, co volná noha projde kolmicí. Jinak se dodržuje tzv. vertikální chůze, při které se těžiště těla při každém kroku posouvá nahoru a dolů asi o 5-9 cm, později odtržení paty umožňuje směrovat odpuzování více dopředu než nahoru .

Přísná kontrola nad svými pohyby je nezbytná zejména v prvních lekcích.

V budoucnu se postupně - spíše rychle - rozvíjí potřebná dovednost. Je tak silný a přesný, že časy zapnutí a vypnutí jednotlivých svalů se mohou lišit pouze o tisíciny sekundy. Správná chůze je krásná. Je tu pocit nepřetržitých, plynulých pohybů těla. Kroky již nejsou vnímány jako samostatné motorické akty a každý pohyb přirozeně plyne do celkového rytmu. Mimo jiné je taková chůze velmi ekonomická. Ušetřená energie v každém kroku umožňuje výrazně zvýšit rozsah přechodů. Chůze přináší největší léčebný účinek, když se její trvání prodlouží na hodinu a pravidelnost lekcí je až 5-6krát týdně a v jeden z volných dnů se zátěž zdvojnásobí. Minimální sazba výuky je 3x týdně po 30 minutách. Cvičit můžete kdykoliv, kdy je to pro vás výhodnější.

Jen je třeba pamatovat na to, že mezi během a jídlem by měla být pauza alespoň 30 minut.Rekreační chůzi byste neměli měnit ve sportování, zvyšování rychlosti a vzdálenosti. Cvičit můžete a měli byste trénovat po celý rok. Pokud je teplota vzduchu nižší než -15 stupňů, může být vzdálenost poněkud snížena, a pokud je nižší než -20 stupňů, je lepší trénink zrušit. Ačkoli to není vyžadováno.

1. Před tréninkem si pečlivě zkontrolujte boty;

2. Noste na nohy ponožky ze směsi vlny a bavlny;

3. Zvýšení zátěže by mělo být postupné;

4. Měl by být zapojen alespoň 3krát týdně a alespoň 30 minut;

5. Bez nutnosti zvyšovat a snižovat rychlost se nedoporučuje;

6. Je nutné neustále posilovat svaly nožní klenby, aby se zabránilo vzniku plochých nohou;

7. Tréninkového efektu je dosaženo pouze tehdy, když je tréninkový čas rovný nebo blízký jedné hodině;

8. Nezapomeňte sledovat tepovou frekvenci (neměla by být více než 180 tepů za minutu – mínus váš věk).

9. Abyste si při tréninku nepřetěžovali tělo, je nutná sebekontrola, která vám umožní nepřetěžovat se a nepodrývat si zdraví.

Vlastní sledování a příznaky předávkování

Při rekreační (sportovní) chůzi je důležité předcházet předávkování, zejména u starších osob a osob s poruchami kardiovaskulárního systému. Sebeovládání je proto velmi důležité. Přiměřenost zátěže lze vysledovat pomocí následujících testů:

1. Ortostatický test. Počítejte puls po dobu jedné minuty ráno vleže v posteli, ihned po probuzení, poté pomalu vstaňte a po jedné minutě změřte puls ve stoje. Pokud puls vestoje překročí počáteční hodnotu o 20, znamená to, že zatížení je nadměrné, tělo nemá čas se zotavit. Zátěž se musí snížit a je lepší týden necvičit vůbec, ale věnovat se jiným druhům fyzických cvičení, lépe józe a relaxaci. Všimněte si, že takový rozdíl v pulzech může být také s exacerbací chronického onemocnění nebo s porušením stravy.

2. Pokud rozdíl v pulzech není větší než 12, zátěže jsou přiměřené vašim možnostem. Rozdíl 16-18 zdvihů ukazuje, že velikost zatížení je na hranici přípustnosti.

S rostoucími fyzickými schopnostmi se bude snižovat hodnota ortostatického testu a ranního pulsu ihned po probuzení.

Také fyzicky silným lidem lze doporučit zrychlenou zdravotně zlepšující chůzi a běh.

Zrychlenou chůzi jako samostatný zdravotní prostředek lze doporučit pouze při kontraindikacích běhu (v raných fázích rehabilitace po závažných onemocněních, s nadváhou, u starších lidí s nízkou fyzickou zdatností).

Při absenci závažných odchylek ve zdravotním stavu lze použít pouze jako první (přípravný) stupeň vytrvalostního tréninku pro začátečníky s nízkou funkčností. V budoucnu, jak bude kondice stoupat, by měla být zdraví zlepšující chůze nahrazena běžeckým tréninkem.

Kontraindikace pro chůzi a běh

Existují kontraindikace, při kterých není možné zapojit se do chůze a běhu. Tady jsou některé z nich:

1. Mitrální stenóza a vrozené srdeční vady (zúžení atriogastrického otvoru).

2. Prodělaná mrtvice nebo infarkt myokardu.

3. Výrazné srdeční arytmie.

4. Plicní nedostatečnost.

5. Vysoká arteriální hypertenze (krevní tlak 180 až 110 a více), odolná vůči působení různých léků.

6. Chronické onemocnění ledvin a diabetes mellitus, nekontrolované inzulínem.

7. Progresivní myopie, ohrožující odchlípení sítnice a glaukom

8. Při exacerbaci chronických onemocnění, jakož i při jakýchkoli akutních onemocněních včetně nachlazení.

Lidem s výše uvedenými nemocemi se doporučuje k zotavení použít metodu přirozené stimulace obranných systémů a především dietu, hathajógu, relaxaci.

Pokud má člověk nějaké jiné chronické onemocnění, pak po alespoň měsíci léčby můžete zkusit zahájit kurzy zdravotní chůze.

Lidé s mírnými odchylkami ve zdraví a s minimálními změnami na kardiovaskulárním systému to zvládnou sami, čas od času svůj stav zkontrolují u lékaře.

Zpočátku je vhodné to dělat alespoň jednou týdně.

Lidem s abnormalitami kardiovaskulárního systému se také doporučuje, zvláště zpočátku, pravidelně měřit krevní tlak a provádět elektrokardiogram.

Užitečné vlastnosti zdravotní chůze

Závodní chůze má mnoho výhod. Níže uvádíme jen některé z nich:

1. Při správně dávkované chůzi dochází k harmonické víceúrovňové přirozené stimulaci obranných systémů těla. Ve větší míře je to přes svalový, kardiovaskulární, dýchací systém. Stimulační účinek má oxid uhličitý a kyselina mléčná, jejichž obsah se zvyšuje při fyzické námaze. Hormon slasti uvolňovaný při běhu a chůzi – endorfin – blahodárně působí na nervovou soustavu a pomáhá obnovit její přiměřenou náchylnost. Třes, reprodukovaný při chůzi, má také stimulační účinek.

2. Při chůzi se snižuje zátěž srdce díky práci "svalové pumpy" - rytmické a důsledné stahování svalů bérce a stehna pomáhá vytlačovat krev ze žil dolních končetin až srdce.

3. Každá buňka těla je naplněna koloidním roztokem a náš stav do značné míry závisí na jeho vlastnostech.

Hustý, viskózní koloid brzdí průběh přirozených procesů v buňce, narušuje metabolismus a přispívá k hromadění jedů. Viskozita koloidu se zvyšuje při nesprávné, nadměrné výživě a fyzické nečinnosti.

Je tu však ještě jeden faktor, který zvyšuje jeho viskozitu, a tím je čas.

4. Jakýkoli koloid v průběhu času stárne – dlouhé molekulární řetězce jsou stále více „sešívány“ k sobě, stlačovány a vytlačují molekuly vody. Koloid ztrácí elasticitu a zmenšuje objem. Proto staří lidé „rostou dolů“. Ve skutečnosti je lidské stárnutí stárnutím koloidu.

5. Moderní přebytečná výživa vede k nucenému začlenění „abnormálních“ kanálů pro vyhazování přebytečných kalorií. Jedním z těchto kanálů je hromadění energeticky náročných látek v těle: tuků včetně cholesterolu a různých forem polysacharidů, jinými slovy hlenu. Jejich nadměrné hromadění v těle s sebou nese řadu negativních důsledků. Fyzická aktivita otevírá přirozený kanál pro spalování přebytečných kalorií a normalizuje obsah „abnormálních“ přenašečů energie. V tomto ohledu má rekreační (sportovní) chůze své výhody oproti jiným druhům pohybových aktivit. Umožňuje vám dosáhnout rozumné kombinace mezi zátěží kardiovaskulárního systému a spalováním kalorií, to znamená spalovat přebytečné kalorie poměrně efektivně, aniž byste přetěžovali (nebo spíše správně zatěžovali) kardiovaskulární systém.

6. K omezení přirozeného stárnutí koloidního roztoku jsou nezbytné mechanické vibrace nebo třepání. Rozbíjí nové vazby mezi molekulami a zabraňuje smršťování koloidu a ztrátě vody. Při chůzi je každý krok doprovázen přirozeným otřesem. Třes je přitom dobrou přirozenou stimulací pro celý organismus. Pokud tedy běh nebo chůze není k dispozici, pak je skákání na místě může do jisté míry nahradit.

1. Závodní chůze zrychluje metabolismus, podporuje využití („spalování“) starých nepracujících struktur těla a jejich nahrazování novými, čímž dochází k omlazení organismu. Je prokázáno, že chůze posiluje imunitní systém, zabraňuje rozvoji aterosklerózy a nádorových onemocnění.

Závěr

Zdravotní běh a chůze mají výhody, které je obtížné napodobit s jakoukoli jinou formou fyzické aktivity. V prvé řadě se jedná o příznivý vliv na kardiovaskulární systém, zejména na úrovni nejmenších cév - arteriol, venul, kapilár. Nedostatek pohybu u moderního člověka vede k opuštění a atrofii velkého počtu kapilár a zhoršenému prokrvení tkání. Správně dávkovaný běh a chůze otevírá zhroucené, nefunkční kapiláry a také podporuje klíčení nových kapilár ve vyčerpaných oblastech a v oblastech poškozených onemocněním, což je obzvláště důležité.

Bibliografie

1. Závodní chůze // Wikipedie, 2009 Elektronický zdroj

2. Vilenský M.Ya.; Iljinič V.I. Tělesná kultura duševních pracovníků. SPb. Drop 1997

3. Mikhalkin G.P. Vše o sportu. M. AST 2000

Hostováno na Allbest.ru

...

Podobné dokumenty

Historie vzniku závodní chůze: požadavky na sportovce, technika a pravidla provádění pohybů, sebeovládání a známky předávkování. Kontraindikace tříd, užitečné vlastnosti zdravotní chůze a některá její obecná pravidla.

abstrakt, přidáno 04.09.2011

Závodní chůze je olympijská atletická disciplína. Olympijský program soutěží pro muže. Z historie sportovní chůze. Popis techniky sportovní chůze, soudní hodnocení. Naši olympijští vítězové. Nácvik techniky sportovní chůze.

prezentace, přidáno 15.04.2011

Úvaha o konceptu a podstatě nordic walkingu. Seznámení s historií vzniku chůze s holemi. Základní pravidla tréninku, výběr holí. Popis přínosu tohoto sportu pro lidské zdraví, technika provádění těchto cviků.

test, přidáno 22.04.2015

Analýza historie rozvoje sportovní chůze v Rusku. Orientační plán celoročního tréninku chodců ve stupních pokročilé specializace a sportovního zdokonalování. Metodický sled výuky techniky sportovní chůze, její prostředky.

semestrální práce, přidáno 24.11.2011

Cyklický charakter pohybů při chůzi; pozitivní vliv na lidské tělo chůze. Technika pohybu paží, nohou a trupu. Test fyzické zdatnosti K. Coopera. Podmínky pro ozdravný účinek chůze, její požadované tempo a trvání.

abstrakt, přidáno 11.04.2012

Hodnota fyzické aktivity pro zdraví. Druhy léčebné tělesné kultury (zdokonalení běhu a chůze). Užitečné vlastnosti zdravotní chůze. Fyzická aktivita je přirozeným kanálem pro spalování extra kalorií. Metody provádění terrenkuru.

semestrální práce, přidáno 14.07.2011

Fyziologické základy vlivu různých druhů rekreačního aerobiku na lidské zdraví. Strukturní a funkční charakteristiky rekreačního aerobiku. Metody sebekontroly, cyklická cvičení jako druhy zdraví prospěšného aerobního cvičení.

návod, přidáno 17.06.2014

Zlepšení adaptačně-regulačních mechanismů pod vlivem zdravotního tréninku. Fyziologické zdůvodnění vlivu cvičení qigong zlepšujícího zdraví. Kontrola a sebekontrola nad zátěží, její role a význam při výuce.

semestrální práce, přidáno 6.12.2014

Historie vývoje atletiky. Hlavní rozdíly mezi sportovní chůzí a přirozenou chůzí. Kategorie a parametry atletického běhu. Metody rozvoje schopnosti běhat. Technika provádění vertikálních a horizontálních skoků. Házení a tlačení projektilů.

prezentace, přidáno 11.3.2015

Charakteristika nordic walkingu jako typu fitness, při kterém se pro zvýšení zátěže svalů těla a srdce používají speciální hole podobné lyžím. Vlastnosti školení, jejich účinnost; technika chůze s hůlkou.

Paradox! Lidé utrácejí tisíce dolarů za cvičební zařízení, sportovní doplňky a osobní trenéry. Zkoušejí různé "módní" směry tréninku, řídí se hloupými radami "záchodových" časopisů a dřou o dalších nesmyslech. 95 % stále nemá výsledky! Možná by to stálo za zvážení? Na jaře a v létě má každý přístup k tak super účinné tréninkové metodě, jako je ... chůze. Ano! Ano! Ano! Je to jednoduché a úžasně účinné. Napište si do novin inzerát na prodej vašeho cvičebního náčiní a vyjděte na ulici vstříc čerstvému vzduchu, krásné postavě a zdraví.

Je důležité vědět!

Při chůzi s tepem 50-70% maxima se po 15 minutách začnou TUKY spalovat
Ovládejte svůj puls! Při tepové frekvenci nad 70 % vás mohou začít pálit svaly.
Kardio (chůzi) je nejlepší dělat ráno nalačno nebo po silovém tréninku.
Můžete a měli byste chodit každý den!
Efekt chůze závisí pouze na pravidelnosti tréninku.
Snažte se chodit po parcích a na náměstích a ne po znečištěných ulicích

Zátěž při chůzi je ovlivněna jejím tempem a dobou trvání. Chůze bude považována za cvičení, pokud zvýšíte její tempo a zvolíte nerovný terén, čímž vytvoříte tréninkový efekt. Pohyby prováděné při chůzi zlepšují pohyb krve ve svalech končetin, v oblasti pánve a břišní dutiny, zvyšují také prokrvení plic, mozku a myokardu. Pokud jedete rychle nebo chodíte po písku, štěrku nebo jiné nerovné cestě, náklady na energii se zvýší 3 až 12krát . Například, pokud člověk s tělesnou hmotností 70 kilogramů chodí rychlostí 110 kroků za minutu, utratí 290 kcal/hod a při chůzi po zasněžené vozovce se spotřeba energie zvýší až 384 kcal/hod. Při chůzi v dostatečně vysokém tempu na odlehčeném terénu dochází k otřesům celého těla, následkem čehož dochází ke zvýšení průtoku krve, zvýšení cévního tonu a k odtoku žilní krve z dolních končetin.

Chůze nemá žádné kontraindikace, může být prostředkem k navrácení dřívější harmonie nebo může sloužit jako terapie po nemocech, chůze také napomáhá rozvoji vytrvalosti, zlepšení fyzické kondice, prevenci různých opruzenin a schopnosti zůstat aktivní po mnoho let.

Chůze je užitečná bez ohledu na povětrnostní podmínky a v různou denní dobu by se to však mělo provádět buď 1,5-2 hodiny před jídlem, nebo ve stejnou dobu po jídle. Těm, kteří mají nadměrnou tělesnou hmotnost, se doporučuje chodit na lačný žaludek, můžete chodit po jídle, přičemž začněte pomalým krokem, po hodině přejděte na rychlé tempo a udržujte jej po dobu 30-60 minut. To je třeba mít na paměti účinek bude pozorován pouze z rychlé chůze . Chůze pomalým tempem prakticky nepřináší žádné výhody, protože tělo není nijak zatěžováno, při tomto tempu probíhá práce kardiovaskulárního systému, metabolické a další procesy probíhající v těle téměř stejným způsobem jako v klidu. Při pomalé chůzi se člověk unaví více než při rychlé chůzi. Proto užitečnější je projít kratší vzdálenost rychlým tempem a dát si pauzu než chodit dlouhou dobu pomalu. Pro chůzi je lepší zvolit místa umístěná ve vzdálenosti od dopravy a silnic, s čistým vzduchem, na okraji města, mimo město.

Pomalu (2,5-3 km/h, což je přibližně 60-70 kroků za minutu). Je indikován pro pacienty, kteří prodělali infarkt myokardu a kteří jsou náchylní k záchvatům anginy pectoris.

Střední (3-4 km/h, což je přibližně 70-90 kroků za minutu). Bude to užitečné pro lidi trpící onemocněním srdce a krevních cév.

Rychlé (4-5 km/h, což se rovná asi 90-11 krokům za minutu). Užitečné pro všechny lidi, kteří nemají zdravotní problémy. Schopný mít tréninkový efekt.

Velmi rychlé (5-6 km / h nebo asi 110-130 kroků za minutu). Má výrazný tréninkový efekt. Pro netrénovaného člověka je těžké udržet takové tempo chůze dlouhodobě. No, cvič dál! kurva...

Tělo se jen těžko přizpůsobuje rychlosti chůze vyšší než 130 kroků za minutu.

Chůze průměrným a rychlým tempem je vhodná pro lidi s dobrým tréninkem, pomalá (rychlost 2,5-3 km / h) - pro lidi s duševní prací jako prostředek k udržení zdraví a tvůrčí činnosti. Lidem s onemocněním dýchacího a kardiovaskulárního systému se doporučuje pomalé tempo chůze, přičemž je třeba vzít v úvahu vlastnosti svého těla. Pro dospělého, který nemá vážné zdravotní problémy, jehož práce není spojena s pravidelnou fyzickou aktivitou, má smysl chodit denně rychlostí 4-5 km/h po dobu 1,5-2 hodin. Pro trénovaného člověka je optimální jít v rychlém tempu 2 hodiny 3x týdně.

Hlavní principy zdravotní chůze jsou stejné jako u všech ostatních druhů fyzické aktivity - systematicky a postupně . Při zdravotních problémech je nutné snížit frekvenci a dobu vycházek. Na začátku jara, stejně jako v období obzvlášť vytížené práce nebo nedostatku spánku, se doporučuje zkrátit čas nebo zpomalit rychlost chůze. Pravidelně je nutné si udělat přestávky, zvláště po nemoci. Pro efektivnější wellness chůzi musíte si dávat pozor na dech : doporučuje se dýchat pouze nosem, rytmy chůze a dýchání musí odpovídat. Při zvyšování tempa pohybu musíte zajistit, aby nedocházelo k dušnosti a pokud možno nepřestávejte dýchat nosem. Pokud jste zvolili rychlou chůzi, je dovoleno dýchat nosem a ústy zároveň, pokud není znečištěný vzduch venku. Při silném chladu a větru a také pokud je ve vzduchu hodně prachu, je pravidlo dýchání následující: nádech nosem - výdech ústy (po 3-4 krocích). Po wellness chůzi se musíte osprchovat, poté namazat nohy krémem a masírovat.

Lidé bez zvláštních zdravotních problémů by se měli zaměřit na tempo chůze a senioři a lidé v rekonvalescenci na dobu trvání. Reakci těla na chůzi můžete sledovat podle frekvence srdečních kontrakcí po chůzi a podle toho, jak rychle se obnoví na obvyklou úroveň. Pro chůzi je nutné používat pouze pohodlnou obuv: může to být sportovní obuv - tenisky, tenisky, polotenisky, ale i obnošené boty, obnošené uzavřené boty na nízkém nebo malém (3-4 centimetrech) podpatcích . Nezapomeňte nosit ponožky, běžné nebo vlněné (ale ne syntetické). Sportovní obuv musí být s vložkou nebo dle předpisu ortopeda s podporou klenby. Pohodlná, dobře padnoucí vycházková obuv pomůže vyhnout se zranění nohou a umožní vám chodit po dlouhou dobu bez pocitu únavy. Na procházky v horkém počasí je třeba nosit klobouk.