Физиологические изменения опорно-двигательного аппарата в подростковый период онтогенеза. Влияние физической нагрузки на рост и развитие подростков

Изменение опорно-двигательного аппарата при тренировке - раздел Спорт, Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат на примере плавания Изменение Опорно-Двигательного Аппарата При Тренировке. Скелетная Мускулатура...

Изменение опорно-двигательного аппарата при тренировке. Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают "выпадение" межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков.

Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах.

Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом рост мышц происходит не за счет увеличения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон. Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека, эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.

Под влиянием физической нагрузки мышцы не только лучше растягиваются, но и становятся более твердыми. Твердость мышц объясняется, с одной стороны, разрастанием протоплазмы мышечных клеток и межклеточной соединительной ткани, а с другой стороны – состоянием тонуса мышц. Занятия физическими упражнениями способствуют лучшему питанию и кровоснабжению мышц. Известно, что при физическом напряжении не только расширяется просвет бесчисленных мельчайших сосудов (капилляров), пронизывающих мышцы, но и увеличивается их количество. Так, в мышцах людей, занимающихся физической культурой и спортом, количество капилляров значительно больше, чем у нетренированных, а следовательно, у них кровообращение в тканях и головном мозге лучше.

Еще И. М. Сеченов – известный русский физиолог – указывал на значение мышечных движений для развития деятельности мозга. Как говорилось выше, под воздействием физических нагрузок развиваются такие качества как сила, быстрота, выносливость.

Лучше и быстрее других качеств растет сила. При этом мышечные волокна увеличиваются в поперечнике, в них в большом количестве накапливаются энергетические вещества и белки, мышечная масса растет. Регулярные физические упражнения с отягощением (занятия с гантелями, штангой, физический труд, связанный с подъемом тяжестей) достаточно быстро увеличивает динамическую силу. Причем сила хорошо развивается не только в молодом возрасте, и пожилые люди имеют большую способность к ее развитию.

Физические тренировки также способствуют развитию и укреплению костей, сухожилий и связок. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше солей кальция, фосфора, питательных веществ.

А ведь чем более прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений. Увеличивающаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду, расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе. Физическая работа делится на два вида: динамическую и статическую. Динамическая работа выпол­няется тогда, когда в физическом смысле происхо­дит преодоление сопротивления на определенном расстоянии.

В этом случае (например, при езде на велосипеде, подъеме на лестницу или в гору) работа может быть выражена в физических единицах (1 Вт = 1 Дж/с = 1 Нм/с). При положительной ди­намической работе мускулатура действует как «дви­гатель», а при отрицательной динамической работе она играет роль «тормоза» (например, при спуске с горы). Статическая работа производится при изо­метрическом мышечном сокращении. Так как при этом не преодолевается никакое расстояние, в физи­ческом смысле это не работа; тем не менее, организм реагирует на нагрузку физиологически напряженн­ей. Проделанная работа в этом случае измеряется как произведение силы и времени.

Физическая активность вызывает немедленные реакции различных систем органов, включая мы­шечную, сердечно-сосудистую и дыхательную. Эти быстрые адаптационные сдвиги отличаются от адап­тации, развивающейся в течение более или менее длительного срока, например в результате трениро­вок. Величина быстрых реакций служит, как правило, непосредственной мерой напряжения.

Немедленные реакции обусловлены изменением большого количества параметров, в частности, изменением мышечного кровоснабжения. В покое кровоток в мыш­це составляет 20- 40 мл - мин кг - При экст­ремальных физических нагрузках эта величина су­щественно возрастает, достигая макси­мума, равного 1,3 л-мин - 1 кг - 1 у нетренирован­ных лиц и 1,8 л-мин -кг у лиц, тренированных на выносливость. Кровоток усиливается не мгно­венно с началом работы, а постепенно, в течение не менее 20-30 с; этого времени достаточно, чтобы обеспечить кровоток, необходимый для выполнения легкой работы.

При тяжелой динамической работе, однако, потребность в кислороде не может быть полностью удовлетворена, поэтому возрастает доля энергии, получаемой за счет анаэробного метабо­лизма. Обмен веществ в мышце. При легкой работе получение энергии происходит по анаэробному пути только в течение короткого переходного периода после начала работы; в дальнейшем метаболизм осуществляется полностью за счет аэробных реакций с использованием в качестве субстратов глюкозы, а также жирных кислот и глицерола.

В отличие от этого во время тяжелой работы получение энергии частично обеспечивается анаэробными процессами. Сдвиг в сторону анаэроб­ного метаболизма (приводящего к образованию молочной кислоты) происходит в основном из-за недостаточности артериального кровотока в мыш­це, или артериальной гипоксии. Кроме этих «узких мест» в процессах энергообеспечения и тех, что временно возникают сразу же после начала работы, при экстремальных нагрузках образуют­ся «узкие места», связанные с активностью фермен­тов на различных этапах метаболизма.

При накоп­лении большого количества молочной кислоты на­ступает мышечное утомление. После начала работы требуется некоторое время для увеличения интенсивности аэробных энергети­ческих процессов в мышце. В этот период дефицит энергии компенсируется за счет легкодоступных анаэробных энергетических резервов (АТФ и креатин-фосфата). Количество макроэргических фосфатов невелико по сравнению с запасами гликогена, однако они незаменимы как в течение указанного периода, так и для обеспечения энергией при кратковременных перегрузках во время выпол­нения работы.

Во время динамической работы происходят су­щественные адаптационные сдвиги в работе сердеч­но-сосудистой системы. Сердечный выброс и кровоток в работающей мышце возрастают, так что кровоснабжение более полно удовлетворяет по­вышенную потребность в кислороде, а образующее­ся в мышце тепло отводится в те участки организма, где происходит теплоотдача.

Во время легкой работы с постоянной нагрузкой частота сокращений сердца возрастает в течение первых 5-10 мин и достигает постоянного уровня; это стационарное состояние сохраняется до завершения работы даже в течение нескольких часов. Во время тяжелой работы, выполняемой с постоянным усили­ем, такое стабильное состояние не достигается; ча­стота сокращений сердца увеличивается по мере утомления до максимума, величина которого не­одинакова у отдельных лиц (подъем, обусловленный утомлением). Даже после завершения работы частота сердеч­ных сокращений изменяется в зависимости от имев­шего место напряжения.

После легкой работы она возвращается к первоначальному уров­ню в течение 3-5 мин; после тяжелой работы период восстановления значительно дольше – при чрезвы­чайно тяжелых нагрузках он достигает нескольких часов. Другим критерием может служить общее число пульсовых ударов свыше начальной частоты пульса в течение периода вос­становления; этот показатель служит мерой мышечно­го утомления и, следовательно, отражает нагрузку, потребовавшуюся для выполнения предшествую­щей работы.

Ударный объем сердца в начале работы возрастает лишь на 20- 30%, а после этого сохраняется на постоянном уровне. Он немного падает лишь в случае максимального напряжения, когда частота сокращений сердца столь велика, что при каждом сокращении сердце не успевает целиком заполниться кровью.

Как у здорового спортсмена с хорошо тренированным сердцем, так и у человека, не занимающегося спортом, сердечный выброс и частота сокращений сердца при работе изменяются приблизительно пропорционально друг другу, что обусловлено этим относительным по­стоянством ударного объема. При динамической работе кровяное артериальное давление изменяется как функция выполняемой работы. Систо­лическое давление увеличивается почти пропорци­онально выполняемой нагрузке, достигая приблизи­тельно 220 мм рт. ст. при нагрузке 200 Вт. Диастолическое давление изменяется лишь незначи­тельно, чаще в сторону снижения.

В системе кровообращения, функционирующей под низким давлением (например, в правом предсердии) давление крови во время работы увеличивается мало; отчетливое его повышение в этом участке является патологией (например, при сердечной не­достаточности). Потребление организмом кислорода возрастает пропорционально величине и эффек­тивности затрачиваемых усилий. При легкой работе достигается стационарное состояние, когда потреб­ление кислорода и его утилизация эквивалентны, но это происходит лишь по прошествии 3-5 мин, в течение которых кровоток и обмен ве­ществ в мышце приспосабливаются к новым требо­ваниям.

До тех пор пока не будет достигнуто стационарного состояния, мышца зависит от неболь­шого кислородного резерва, который обеспечивается 02, связанным с миоглобином, и от способ­ности извлекать больше кислорода из крови. При тяжелой мышечной работе, даже если она выполня­ется с постоянным усилием, стационарное состояние не наступает; как и частота сокращений сердца, потребление кислорода постоянно по­вышается, достигая максимума.

С началом работы потреб­ность в энергии увеличивается мгновенно, однако для приспособления кровотока и аэробного обмена требуется некоторое время; таким образом, возни­кает кислородный долг. При легкой рабо­те величина кислородного долга остается постоян­ной после достижения стационарного состояния, однако при тяжелой работе она нарастает до самого окончания работы.

По окончании работы, особенно в первые несколько минут, скорость по­требления кислорода остается выше уровня покоя происходит «выплата» кислородного долга. Однако этот термин не точен, так как увеличение потребления кислорода после завершения работы не отражает непосредственно процессы восполнения запасов 02 в мышце, а происходит и за счет влияния других факторов, таких, как увеличение темпера­туры тела и дыхательная работа, изменение мышеч­ного тонуса и пополнение запасов кислорода в ор­ганизме.

Таким образом, долг, который будет возвращен, по величине больше, чем возникший во время самой работы. После легкой работы величина кислородного долга достигает 4 л, а после тяжелой может доходить до 20 л. Во время легкой динамической работы минутный объем дыхания, как и сердечный выброс, увеличивается пропорционально потреблению кислорода. Это увеличение возникает в результате нарастания дыхательного объема и частоты дыхания.

Во время и после динамической работы кровь претерпевает существенные изменения. По ним лишь изредка можно действительно оценить степень физического напряжения, но особое значение их состоит в том, что они служат источниками ошибок при лабораторной диагностике. Во время легкой физиче­ской работы у здорового человека выявляются лишь незначительные изменения в парциальном давлении СО2 и О2 в артериальной крови. Тяжелая работа вызывает более существенные изменения. Наибольшие отклонения от уровня покоя составляют 8% для артериального давления О2, и 10% - для давления СО2. Насыщение кислородом смешанной венозной кро­ви падает с ростом напряжения; соответственно этому артериовенозная разница по кислороду увеличивается от значения, приблизи­тельно равного 0,05 (уровень покоя), до 0,14 у не­тренированных и 0,17 у тренированных лиц. Это увеличение обусловлено повышенным извлечением кислорода из крови в работающей мышце.

При физической работе показа­тель гематокрита увеличивается как в результате снижения объема плазмы (в связи с усиленной ка­пиллярной фильтрацией), так и за счет поступления эритроцитов из мест их образования (при этом увеличивается доля незрелых форм). Отмечено так­же нарастание числа лейкоцитов (рабочий лейкоци­тоз). Отмечено, что число лейкоцитов в крови бегунов на длинные дистан­ции увеличивается пропорционально длительности бега на 5000-15000 клеток/мкл в зависимости от работоспособно­сти (меньше у лиц с высокой работоспособностью). Увеличение происходит преимущественно за счет возрас­тания количества нейтрофильных гранулоцитов, так что при этом численное соотношение клеток разных типов меняется. Кроме того, пропорционально интенсивности работы увеличивается число тромбоцитов.

Легкая фи­зическая работа не влияет на кислотно-щелочное равновесие, так как все избыточное количество об­разующейся углекислоты выделяется через легкие.

Во время тяжелой работы развивается метаболический ацидоз, степень которого пропорциональна скорости образования лактата; частично он компен­сируется за счет дыхания (снижение артериального рСО2). Уро­вень глюкозы в артериальной крови у здорового человека мало изменяется во время работы.

Только при тяжелой и длительной работе происходит паде­ние концентрации глюкозы в артериальной крови, что указывает на приближающееся истощение. Вме­сте с тем концентрация лактата в крови варьирует в широких пределах в зависимости от степени на­пряжения и длительности работы – соответ­ственно скорости образования лактата в мышце, функционирующей в анаэробных условиях, и скорости его элиминации. Лактат разрушается или под­вергается превращениям в неработающих скелетных мышцах, жировой ткани, печени, почках и миокар­де. В условиях покоя концентрация лактата в арте­риальной крови составляет приблизительно 1 ммоль/л; при тяжелой работе длительностью око­ло получаса или при крайне тяжелых кратковремен­ных нагрузках с минутными интервалами могут быть достигнута максимального уровня, превышаю­щая 15 моль/л. При тяжелой длительной работе концентрация лактата сначала увеличивается, а за­тем падает. Если рацион богат углеводами, концентрации свободных жирных кислот и глицерола мало изме­няются под влиянием работы, так как секреция инсулина, обусловленная потреблением углеводов, тормозит липолиз.

Однако при обычном рационе тяжелая длительная работа сопровождает­ся увеличением концентраций свободных жирных кислот и глицерола в крови в 4 или более раз. Терморегуляция.

Потоотделение обычно счита­ется признаком тяжелой работы. Начало заметного потоотделения, однако, зависит не только от тя­жести работы, но и от условий окружающей среды.

Секреция пота начинается тогда, когда происходит превышение нейтральной температуры по причине либо усиленной теплопродукции во время мышечной работы, либо недостаточной теплоотдачи вследствие высокой температуры или влажности окружающей среды, несоответствующей одежды, отсутствия движения воздуха (конвекции) или, наконец, по причине нагревания тела избыточ­ным тепловым излучением (например, в литейном цехе). Во время и после физической работы концентрация многих гормонов в крови изменяется.

В большинстве случаев этот эффект неспецифический, либо недостаточно понятный. Выделяется повышенное количество адреналина, норадреналина. Через 2 мин после начала работы происходит усиление секреции аденогипофизом АКТГ, который стимулирует выделение кротикостероидов из коркового вещества надпочечников. Концентрация инсулина несколько снижается во время работы, уровень же глюкагона может, как повышаться, так и снижаться.

Вообще, систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности. При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты: · · · · · Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты: · · Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений.

Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость. Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат: · · Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами: · · · существующем уровне. · Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку. Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека. Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении.

Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп.

В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Подвижностью в суставах называется способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой. Подвижность позвоночника и суммарная подвижность в основных суставах обозначается термином "гибкость". Высокий уровень развития подвижности в суставах облегчает приобретение и совершенствование новых двигательных навыков, предохраняет от травм опорно-двигательного аппарата, способствует снижению напряжения мышц при выполнении движений, облегчает реализацию силовых, скоростных и координационных способностей.

Подвижность в суставах и гибкость подразделяются на активную и пассивную. Активная подвижность в суставах - это та подвижность, которую спортсмен демонстрирует самостоятельно за счет активной работы собственных мышц. Пассивная подвижность в суставах определяется максимальной амплитудой движений, которую демонстрирует спортсмен с помощью внешних сил (партнера или отягощения). Пассивная подвижность в суставах больше активной, она определяет "запас подвижности" для увеличения амплитуды активных движений.

Поэтому в тренировке пловцов нужно применять средства и методы развития обоих видов подвижности в суставах. Подвижность в суставах и гибкость лимитируются анатомо-физиологическими особенностями опорно-двигательного аппарата, к которым относятся: - - - - Активная подвижность в суставах в основном определяется силой мышц-синергистов и эластичностью мышц-антагонистов, сухожилий и связок.

Пассивная подвижность в суставах зависит от соответствия суставных поверхностей и эластичности связок и мышц, окружающих сустав. Развитие подвижности в суставах и гибкости проводится с помощью пассивных, активно-пассивных и активных упражнений. В пассивных упражнениях максимальная амплитуда движения достигается за счет усилия, прилагаемого партнером.

В активно-пассивных движениях увеличение амплитуды достигается за счет собственного веса тела (шпагат, подтягивание в висах на перекладине и кольцах и т.п.). К активным упражнениям, направленным на развитие подвижности в суставах, относятся махи, медленные движения с максимальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы. Для эффективного развития подвижности в суставах и для избежания травматизма упражнения на гибкость должны выполняться после хорошего разогревания, обычно после разминки или в конце основной части тренировочных занятий на суше или между отдельными подходами в силовых тренировках.

В последнем случае растяжение мышц и сухожилий после силовых упражнений снижает тоническое напряжение мышц и тем самым способствует повышению скорости восстановления после нагрузок. Подбор упражнений для развития подвижности в суставах и гибкости обусловлен специфическими требованиями избранного вида спорта.

У пловцов уровень подвижности в различных суставах обусловлен специализацией в одном или нескольких способах плавания. Так, для брассистов характерны высокая подвижность в коленном, тазобедренном суставах, большая амплитуда тыльного сгибания в голеностопе, малая амплитуда подошвенного сгибания и низкая подвижность плечевых суставов. Для пловцов-дельфинистов свойственны высокая подвижность в плечевых, тазобедренных, коленных суставах, хорошая гибкость в грудном и поясничном отделах позвоночного столба.

Наибольшей подвижностью в плечевых суставах, как и амплитудой подошвенного сгибания в голеностопе отличаются пловцы, специализирующиеся в плавании на спине. Среди кролистов-спринтеров одинаково часто можно встретить пловцов с высокой и низкой подвижностью в плечевых, коленных и голеностопных суставах. «Кролисты», специализирующиеся в плавании на средние и длинные дистанции, как правило, опережают по уровню гибкости кролистов-спринтеров, но уступают дельфинистам и спинистам.

В соответствии со специфической топографией подвижности в суставах пловцы разных специализаций используют свои специфические комплексы упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Увеличение подвижности в суставах у пловцов благоприятно отражается на техническом совершенствовании и создает предпосылки для роста спортивных результатов. Комплексы упражнений на развитие подвижности в суставах и гибкости рекомендуется начинать с активных и активно-пассивных упражнений.

Применение пассивных упражнений для развития гибкости требует специального обучения спортсменов и постоянного контроля со стороны тренера, так как высока степень риска получения тяжелых травм суставов и мышц. После пассивных упражнений целесообразно выполнять активные упражнения на развитие подвижности в тех же суставах. 3.2

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Влияние физических нагрузок на опорно-двигательный аппарат на примере плавания

Автоматизация производства, развитие транспорта, улучшение условий жизни привели к снижению двигательной активности большинства людей.В организме.. Возрос и темп жизни. Актуальной проблемой становится борьба с.. Сами по себе стрессовые воздействия умеренной силы имеют тренирующий характер и приводят к адаптации к ним..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Российский Государственный Университет Физической Культуры,

Спорта и Туризма

по биомеханике
Тема: «Сравнительный анализ современных методов развития силы»

Выполнила: студентка 2-го курса,

специализации ТиМ шахмат

Крыска Лариска

Введение

1. Основные понятия

2. Изменения ОДА, связанные с развитием силы

3. Особенности максимального проявления силы

4. Концептуальные особенности тренировки силы

5. Анализ применяемых методов (достоинства и недостатки)
Список источников

ВВЕДЕНИЕ

Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностями (например, может поднять какой-то вес, пробежать сколько-то метров за то или иное время и т.п.) и реализуются в определенных движениях, которые отличаются рядом характеристик, как качественных, так и количественных. Физическими качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека.

Понятие «физическое качество» объединяет, в частности, те стороны моторики человека, которые:

Проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом - имеют один и тот же измеритель;

Имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики.

Как следствие этого, методика воспитания физического качества обладает общими чертами вне зависимости от конкретного вида движения. Например, выносливость в плавании и беге совершенствуют во многом сходными путями, хотя сами эти движения резко различны.

Представление о физических качествах первоначально использовалось лишь в методической литературе по физическому воспитанию и спорту и лишь, затем постепенно завоевало права гражданства и физиологии спорта и других научных дисциплинах. Необходимость введения наряду с традиционным представлением о двигательных навыках еще и специальной категории «физические качества» вызвана запросами практики, в частности различиями в методике преподавания. Так, при обучении движениям преподаватель может бесчисленными способами помочь ученикам получить представление о правильном выполнении. Но в отношении силы, скорости, продолжительности и других подобных параметрах движения он может давать лишь такие указания, как «сильнее-слабее», «быстрее-медленней» и т.д.

Используя математическую терминологию, допустимо было бы говорить о много мерности двигательных навыков и одномерности физических качеств.

Хотя развитие физических качеств, как формирование двигательных навыков, во многом зависит от образования условнорефлекторынх отношений в центральной нервной системе, для физических качеств гораздо большее значение имеют биохимические и морфологические перестройки в организме в целом.

Для развития физических качеств характерна значительно меньшая по сравнению с формированием навыков осознаваемости тех компонентов, из которых складывается успех в достижении намеченной цели. Можно рассказывать человеку, как надо выполнять то или иное движение, но такие объяснения не помогут установить наилучшее координационное отношение в деятельности сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться большей выносливости.

Существование двух сторон двигательной функции - навыков и качеств приводит к выделению в процессе физического воспитания двух направленностей: обучение движениям и воспитание физических качеств.

Различие между терминами воспитания и развития физических качеств весьма существенное Развитие физических качеств есть процесс их изменения во входе жизни человека. Например, в развитии силы отмечаются постепенный подъем ее к 25-30 годам, затем период стабилизации и последующее снижение. Воспитанием же физических качеств называется педагогический процесс управления, воздействие на развитие с целью его изменения в нужном нам направлении. Так, говоря о воспитании силы, имеем в виду выбор тренировочных упражнений, их дозировку и пр. Иными словами, термином развития обозначаются изменения, происходящие в организме; термином воспитания - действия, необходимые, чтобы эти изменения соответствовали нашим желаниям.

Нам представляется правильно говорить о физических количествах человека, а не о качествах двигательной деятельности, как это часть делают.

Оснований для этого два: во-первых, качества есть некоторая характеристика именно человека, а не движения; мы говорим о силе А. Жаботинского, выносливости Н. Болотникова; мы совершенствуем, наконец, в спорте человека, его возможности выполнять те или иные движения, а не сами движения.

Во-вторых, бесспорно, что двигательные качества человека проявляются в тех или иных характеристиках движения, определяя максимальные величины этих параметров. Однако различия между указательными величинами, естественно, количественные, а не качественные.

^ 1. Основные понятия

Физическое качество "сила" - некоторая обобщающая предельная характеристика способности развивать силу тяги основных, наиболее значимых групп скелетных мышц при их произвольной импульсации.

В связи с зависимостью предельной силы тяги мышцы от скорости ее укорочения или удлинения (зависимость "сила - скорость" измерять силу мышцы (мышечной группы) можно только в изометрическом режиме: количественно определять силу мышечной группы измерением при различных скоростях ее укорочения или удлинения нельзя: полученные значения окажутся разными - в зависимости от соотношения скоростей (показатели могут различаться в несколько раз, если скорости очень различны). Поэтому сравнение показателей предельной силы тяги мышечной группы при разных суставных скоростях с целью сравнения уровней ФК "сила" лишено смысла и условие измерения его только в изометрическом режиме строго обязательно. В связи с этим некорректны и попытки ввести понятия "динамическая сила", "медленная сила", "быстрая сила", "взрывная сила", "дифференциальная сила", "интегральная сила"; они методологически неправомочны и могут существовать разве только как своего рода прикладной (и уж никак не научный) сленг. Следует добавить, что "интегральная сила" и "дифференциальная сила" выражаются в иных, чем сила, единицах измерения и не отражают свинств мышцы развивать ту или иную предельную силу тяги - уже поэтому нельзя рассматривать их в рамках физического качества "сила".

Измерение и оценивание физических качеств "сила" и "гибкость" (а в известной мере -также качеств "быстрота" и "выносливость" сталкиваются с однотипными принципиальными трудностями, связанными:

с анатомической локализацией измерении (выбор рабочей точки при измерении силы, выбор анатомических ориентиров при измерении гибкости),

с учетом количественного различия индивидуальных соотношений локальных проявлений этих качеств и разной значимости их для решения двигательных задач в различных видах спорта.

По пункту 1 еще можно найти приемлемые стандартизующие решения, но по пункту 2 необходимо прибегать к весовым коэффициентам, об единых значениях которых для разных видов спорта, разных направлений физического воспитания и массовой физкультуры вряд ли удастся договориться - слишком различны относительные значимости локальных проявлений качеств, а значит, нужны разные системы коэффициентов.
^ 2. Изменения ОДА, связанные с развитием силы

Организм человека обладает сформировавшейся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. Под влиянием внешних факторов могут изменяться физиологический статус, гомеостаз человека, их морфологические признаки и т.д. Однако адаптационные возможности организма не беспредельны, спортсмены не всегда и не в полной мере могут приспособиться к тем или иным условиям среды, физическим нагрузкам, в результате чего возникают заболевания.
В поддержании гомеостаза и его регуляции важнейшая роль принадлежит нервной системе, железам внутренней секреции, особенно гипоталамо-гипофизарной и лимбической системам мозга.
Физиологические механизмы, обусловливающие (при систематической мышечной тренировке) повышение неспецифической резистентности организма, сложны и многообразны. Воздействие экстремальных факторов (в частности, интенсивных физических нагрузок) приводит к существенным изменениям как физиологических, так и биохимических показателей, к развитию морфофункциональных изменений) в тканях ОДА и органах.
Экстремальные факторы, нарушающие гомеостаз (форсированные физические нагрузки, гипоксия, иммобилизация, лишение сна, трансконтинентальные перелеты), вызывают в организме комплекс специфических нарушений и неспецифических адаптивных реакций, изменение деятельности ЦНС, эндокринных желез, метаболических процессов и снижение иммунитета. Специфический компонент определяется характером действующего раздражителя, а неспецифический сопровождается развитием общего адаптационного синдрома Г. Селье, который возникает под воздействием любых чрезвычайных раздражителей и характеризует перестройку защитных систем организма.
Патологические явления, возникающие на основе перегрузок тканей ОДА, проявляются в виде гипоксии и гипоксемии, гипертонуса мышц, нарушения микроциркуляции и других отклонений (см. схему Этиопатогенез повреждений и заболеваний опорно-двигательного аппарата у высококвалифицированных спортсменов)
Перегрузки (хроническое утомление) ОДА могут иметь разное происхождение: постоянное увеличение тренировочных усилий, не соответствующее функциональным возможностям спортсмена, его возрасту и полу; резкое повышение интенсивности нагрузок; изменение техники спортивного навыка без достаточной адаптации организма; наличие в ОДА слабого звена (недостаточно тренированного, в котором происходит концентрация напряжений.
Пока еще трудно сказать, в каких звеньях организма изменения первоначальные, а в каких - вторичные. Однако имеющиеся данные уже позволяют полагать, что обратимые функциональные и морфологические изменения в ОДА, возникающие в результате перегрузок, имеют место у высококвалифицированных спортсменов, испытывающих большие по объему и интенсивности физические нагрузки.
Внешняя среда производит изменения не непосредственно в тех органах и тканях, на которые она влияет, а опосредованно, через ряд систем организмами, в первую очередь, через нервную. Организм реагирует на воздействие внешней среды как целое, деятельность одних органов и систем теснейшим образом связана с функцией других (см. схему Функциональная система организма).
Адаптация к физическим нагрузкам во всех случаях представляет собой реакцию целого организма, однако специфические изменения в тех или иных функциональных системах могут быть выражены в различной степени.
Во время тренировок, когда происходит адаптация организма к физическим нагрузкам, имеют место морфофункциональные изменения в тканях ОДА. Эти изменения сохраняются в организме и после их окончания. Накапливаясь в течение длительного времени, они постепенно приводят к формированию более экономного типа реагирования микрососудов.
Специфика тренировки в том или ином виде спорта обусловливает дифференцированные преобразования тканей ОДА и микрососудов. Поэтому показатели состояния системы микроциркуляции могут служить важным диагностическим критерием приспособленности организма к тому или иному виду физической деятельности, а также характеризовать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и ОДА.

^ 3. Особенности максимального проявления силы

Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.

Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.
Величина отягощения должна быть меньше максимальной (порядка 40-80 % от максимума в зависимости от вида упражнения, этапа подготовки и поставленных задач), а подъем отягощения повторяться несколько раз, либо отягощение должно удерживаться (статическая нагрузка).
При таком виде деятельности будет наблюдаться и увеличение силовой выносливости, и некоторый прирост максимальной силы. Кроме того, такая нагрузка позволит за возможно меньше время обеспечить увеличение объема работающих мышц.

^ 4. Концептуальные особенности тренировки силы

Тренирующий эффект возникает в результате многократного и

систематического повторения комплекса, средств. Вся сумма содержащихся в

нем специфических воздействий на организм спортсмена понимается как

тренировочная нагрузка. Существенными характеристиками тренировочной

нагрузки являются: ее результирующий эффект (качественная и количественная

оценка достигнутого уровня специальной работоспособности спортсмена),

состав или содержание (комплекс применяемые средств), структура

(соотношение средств во времени и между собой), объем (мера количественной

оценки тренировочной работы) и интенсивность (мера напряженности

тренировочной работы).

Задача тренировочной нагрузки заключается в достижении высокого

тренировочного эффекта за счет рациональной организации состава и структуры

нагрузки при ее оптимальном объеме и интенсивности.

Нагрузка приводит к успеху, если средства, составляющие ее, обладают

достаточным тренирующим эффектом, т. е. способны вызвать в организме

определенные приспособительные реакции. Особенное значение это имеет для

спортсменов высшей квалификации, поскольку те средства и методы, которые

они использовали на предыдущих этапах подготовки, уже не способны

обеспечить необходимый для их дальнейшего роста тренирующий эффект. Поэтому

поиск высокоэффективных средств и методов силовой подготовки всегда

находился и находится в центре внимания в нашей стране и за рубежом. За

последнее время в практику внедрены изометрические и изокинетические

упражнения, «ударный» метод развития взрывной силы мышц, метод

электростимуляции и т.п.

^ 5. Анализ применяемых методов (достоинства и недостатки)

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными,

структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих

адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от

режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и

индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе

методов развития отдельных силовых способностей (табл. 2).

Методика развития максимальной силы.

Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с

максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к

работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он

может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в

диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить

мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется

несколько методов.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8

подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения.

Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц

и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает

незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы

в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень

короткая.

Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с

которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном

подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным

отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с

предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных

двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода

повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза (при 10

подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями

успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы.

В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину

максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания

отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или

тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а

число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение

«пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений

способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения.

Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в

быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении

максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 с. с

нарастанием напряжения в последние 2-3 с. Ведущим тренирующим стимулом

является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения.

Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на

отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает

двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при

обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический

метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может

сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации.

Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась

изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил

распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений

с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в

виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных

позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии

преимущественно медленных мышечных волокон.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы

спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким

сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В

изокинетических упражнениях мышцы максима нагружаются во время всего

движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной

скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В

изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных

единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или

ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка

требует наличия специальных изокинетических тренажеров типа “Мини-Джим” и

"Биокинетик", позволяющих выполнять локальные упражнения на различные

мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие

сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не

более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8

с, время подхода - от 30 до 50 с).

Список источников

Физическая Работоспособность.

Работоспособность

Это свойство человека в течение заданного времени и с определенной эффективностью выполнять максимально возможное количество работы.
Работоспособность человека зависит от уровня его подготовки, степени закрепленности навыков и опыта (техника и стаж занятия спортом), его физического и психического состояния и других причин и обстоятельств.

Спортивная форма

Это состояние организма, термин обозначает готовность спортсмена к выполнению того или иного двигательного действия в максимальном темпе, длительности и т. п. Он носит собирательный характер, т. е. составляющими являются физические, технические, функциональные, тактические, психологические и другие качества. Спортивная форма может быть хорошей, если тренировки проходят на фоне полноценного здоровья спортсмена. Только здоровый спортсмен может переносить большие по объему и интенсивности нагрузки, которые являются факторами стабилизации спортивной формы, функционального состояния.
В поддержании гомеостаза и его регуляции важнейшая роль принадлежит нервной системе, железам внутренней секреции, особенно гипоталамо-гипофизарной и лимбической системам мозга.
В условиях спортивной тренировки, когда происходит долговременная адаптация организма к физическим нагрузкам, имеют место морфофункциональные сдвиги в состоянии системы микроциркуляции крови. Эти изменения, возникающие непосредственно во время мышечной деятельности, сохраняются в организме как следствие и после ее окончания. Накапливаясь в течение длительного времени, они постоянно приводят к формированию более экономного типа реагирования микрососудов. Специфика тренировки в том или ином виде спорта обусловливает дифференцированные преобразования микрососудов.
Исследования показывают, что большие (чрезмерные) физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в морфологических структурах и в химизме тканей и органов, а также ведут к срыву адаптационно-приспособительных механизмов, что проявляется в возникновении инфекционных (ОРВИ, грипп и др.) заболеваний и повреждений опорно-двигательного аппарата.

Утомление. Усталость. Перетренированность

Утомление

Особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, в возрастании затрачиваемой энергии при выполнении одной и той же работы, ухудшении координации движений, в замедлении скорости переработки информации, ухудшении памяти, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания и пр. Мерилом утомления являются изменения количественных и качественных показателей работы, а также физических функций во время работы или в ответ на предъявление специальных тестов.
Хорошим средством профилактики утомления при любых видах деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности.

Усталость

Субъективное ощущение утомления, отражает множиство изменений биохимических, физических и психо-физиологических функций, появляющихся во время длительной или интенсивной работы. Вызывает желание либо прекратить ее, либо снизить нагрузку.

Утомляемость

Особенность организма в целом или отдельных его частей быть подверженными утомлению.
Глубина развивающегося утомления при одной и той же нагрузке зависит от степени адаптации человека к какому-либо виду деятельности и его тренированности, физического и психического состояния работающего, уровней мотивации и нервно-эмоционального напряжения. При физическом труде, тренировках любой тяжести (интенсивности), а также умственном труде утомляемость тем больше, чем ниже уровень общей физической работоспособности.

Нервно-эмоциональное напряжение.

Особое состояние, возникающее в процессе работы или общения, где доминирует эмоциональная составляющая, придающая повышенную оценку всем или каким-либо элементам деятельности. Нервно-эмоциональное напряжение характеризуется высоким тонусом ЦНС и повышенной активностью гормонального звена регуляции.

Умственное утомление.

Проявляется снижением эффективности интеллектуального труда, ослаблением внимания (главным образом, человеку трудно сосредоточиться), замедлением мышления.

Физическое утомление.

Выражается нарушением функции мышц: снижением скорости, силы, точности, согласованности и ритмичности движений и т. д. Уменьшается работоспособность.

Хроническое утомление.

При постоянном утомлении (переутомлении) возникают выраженные дистрофические и деструктивные изменения части мышечных волокон. Одной из причин их появления является гипоксия или нарушение микроциркуляции тканей ОДА.
Хроническое утомление, потеря эластичности мышц (имеет место гипертонус, мышечный дисбаланс и т. п.), мышечные боли, эпизодические спазмы мышц являются предполагающим фактором возникновения травм опорно-двигательного аппарата.
При хроническом утомлении в тканях происходит недоокисленных продуктов обмена веществ, а это, в свою очередь, приводит к изменению коллоидного состава тканей, нарушениям кровообращения, что проявляется повышенной чувствительностью и болью в мышцах. В этой фазе колоидных реакций еще не отмечается отечественных органических изменений в мышцах и возвращение их к норме легко осуществимо. Следует применить криомассаж, сегментарный массаж, гидропроцедуры, фонофорез на фоне снижения физических нагрузок, особенно скоростных и скоростно-силовых.
Нерациональное применение физических нагрузок (тренировок) может привести к функциональным перегрузкам тканей ОДА, а в дальнейшем, если тренировки будут проводиться в таком же режиме, они будут способствовать возникновению травм и заболеваний ОДА.
Большие физические нагрузки при тренировках в среднегорье и зонах жаркого и влажного климата приводят к обострению хронических заболеваний или к перенапряжению кардиореспираторной системы.
При интенсивной мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани, увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты, мочевина и др. Это приводит к отклонению ряда важных констант внутренней среды организма, что не позволяет ему продолжать мышечную деятельность.

Переутомление и перетренированность

Это симптомы невроза, который характеризуется наличием соматических и вегетативных нарушений.
Невротические реакции обычно возникают при монотонных (однообразных), длительных, многообразных и многоразовых тренировках (2-3 раза в день), приводящих к постоянному эмоциональному напряжению.
Переутомление и перетренированность характеризуются ухудшением нервно-психического и физического состояния, снижением спортивной и общей работоспособности. В большинстве случаев переутомление и перетренированность наслаиваются друг на друга, давая симптомокомплекс нарушений деятельности организма.
Переутомление проявляется прежде всего в ухудшении спортивной работоспособности, прекращении роста достижений, несмотря на интенсивные тренировки. Ухудшаются общая работоспособность, сон, усиливаются потливость при выполнении физической нагрузки, сердцебиение (тахикардия), повышается содержание в крови мочевины, нередко имеют место изменения на ЭКГ, снижатся пневмотонометрический показатель, отражающий функцию дыхательной мускулатуры, ЖЕЛ, и другие показатели. Переутомление нарушает слаженность взаимодействия между корой головного мозга, нижележащими отделами нервной системы и внутренними органами.
Перетренированность развивается при систематическом предъявлении спортсмену очень сложных двигательных и такических заданий, сочетающихся с большими физическими нагрузками и недостаточным отдыхом. При перетренированности тмечаются повышенная возбудимость, неустойчивость настроения, нежелание тренироваться, вялость. Преобладание процессов торможения, в свою очередь, замедляет восстановительные роцессы. Ухудшение спортивных достижений и снижение портивной работоспособности - основной симптом перетренированности. Спортсмены высокой квалификации постоянно тренируются на фоне хронического утомления, поэтому часто возникают травмы и обостряются заболевания ОДА.

Необходимы постоянный врачебный контроль за функциональным состоянием спортсмена, выявление первых (начальных) признаков переутомления. Особо контролируются состояние здоровья (артериальное давление, частота сердечных сокращений, аппетит, потливость при выполнении физической нагрузки, сон и др.), функциональное состояние (биохимические и инструментальный методы исследования) на фоне проводимых интенсивных, объемных тренировочных нагрузок.
Ортоклиностатическая проба, биохимические показатели (особенно лактат, мочевина в крови) являются первыми признаками переутомления, и если не внести коррективы в тренировочный процесс, то возникают более серьезные морфофункциональные изменения в тканях ОДА, сердечной мышце и других органах и системах.

Адаптация. Адаптативные процессы в тренировке.

Работоспособность при постоянном объеме тренировки существенно возрастает уже в начальном периоде. В дальнейшем работоспособность повышается еще в некоторой степени, пока не достигнет стабильного устойчивого уровня (плато) - предела работоспособности. И дальнейшее повышение работоспособности возможно лишь в том случае, если нарастает объем тренировок. Стабильный уровень, который достигается путем предельного увеличения объема тренировок, отражает максимум работоспособности; продолжение тренировки не дает большего эффекта. Эта временная кривая применима в принципе ко всем формам тренировки. Физиологические сдвиги, вызванные адаптацией в период тренировки, могут изменяться в обратном направлении после ее прекращения.
Процессы адаптации, связанные с тренировкой, существенно варьируют в зависимости от ее содержания. Может происходить адаптация скелетных мышц (метаболические изменения или увеличение площади поперечного сечения), сердца или дыхательной системы (увеличение максимальной дыхательной способности) либо нервной системы (внутри- и межмышечная координация). Большая часть этих изменений очень существенна для повышения работоспособности.
Для того, чтобы оценить степень адаптации, необходимо знать исходное состояние тренированности. Степень адаптации к физической работе имеет индивидуальный характер. У одного и того же человека она зависит от характера и величины (объема) физической нагрузки.

Тренировка на выносливость вызывает отчетливые изменения многих физиологических показателей.
Из них наиболее резко выражено увеличение сердечного объема (дилатация сердца) и массы сердца (гипертрофия мускулатуры стенки). У спортсменов, тренирующихся на выносливость, происходит также отчетливое повышение жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Главный фактор в работоспособности, требующей выносливости, - это адекватное поступление кислорода в мышцы, которое определяется максимальным сердечным выбросом.

Вы еще не читали этого?! Зря вы так...

Сохранение здоровья подрастающего поколения в настоящее время относится к числу наиболее актуальных проблем. Эволюционное развитие человека предопределило нормальное функционирование всех его органов и систем в условиях активной двигательной деятельности. Организм человека развивается и формируется в процессе постоянной двигательной деятельности, требующей значительного мышечного напряжения. Известно, что физическая нагрузка является важнейшим фактором жизнедеятельности, без которого не могут полноценно развиваться и совершенствоваться все физиологические системы организма (Беляев, 1995; Вальсевич с соавт., 1995; Граевская, 1996; Сонькин с соавт., 1996; Петленко, 1998; Вальсевич, 2000). Кроме того, физические нагрузки являются естественным стимулом не только для нормальной жизнедеятельности, но и биологического развития, особенно в ранние периоды онтогенеза и в пубертатный период (Сухарев, 1991; Алифанова, 2002; Тамбовцева, 2002). Особенности двигательных действий и закономерности формирования двигательных умений и навыков во многом предопределяют дидактические особенности физического воспитания.

Известно, что физическое развитие детей и подростков - непрерывный процесс и на каждом возрастном этапе оно характеризуется определенным комплексом связанных между собой и с внешней средой морфофункциональных свойств организма. С наступлением периода полового созревания в растущем организме происходят значительные перемены в длине, массе, составе и пропорциях тела, в функционировании различных органов и систем. В костной ткани продолжается процесс окостенения, который в основном завершается в юношеском возрасте. К 13 годам завершается окостенение пястных и запястных отделов рук, затем фаланг пальцев ног (у девушек к 13-17 годам, у юношей к 15-21 году) (окостенение фаланг пальцев рук оканчивается к 19-21 году). Незавершенный процесс окостенения позвоночника может привести у подростков к различным его повреждениям при больших нагрузках. Окончательно процесс окостенения завершается к 25-летнему возрасту. Особенно заметным является "пубертатный скачок роста" - резкое увеличение длины тела, в основном за счет быстрого роста трубчатых костей. У девочек он наступает в среднем около 13 лет, когда ежегодный прирост у них достигает 8 см, а у мальчиков - в 14 лет, составляя до 10 см в год. При этом у подростка непривычно вытягиваются конечности, но отстает рост грудной клетки. Временно нарушаются привычные пропорции тела и координация движений. Проявляются избыточность или дефицит массы тела (Обреимова, Петрухин, 2000).

В возрасте 8-18 лет значительно изменяется длина и толщина мышечных волокон. Происходит созревание быстрых утомляемых гликолитических мышечных волокон и с окончанием переходного периода устанавливается индивидуальный тип соотношения медленных и быстрых волокон в скелетных мышцах. Подростки в этот период неловки и угловаты. Движения их недостаточно координированы. Во всех их действиях наблюдается обилие лишних движений, соответственно значительно повышаются энерготраты на мышечную и познотоническую работу.

Постепенное и поэтапное упрочение костей, связочного аппарата и мышечной массы у подростка делает необходимым постоянно следить за формированием его правильной осанки и развитием мышечного корсета, избегать длительного использования асимметричных поз и односторонних упражнений, чрезмерных отягощений. Неправильное соотношение тонуса симметричных мышц приводит к асимметрии плеч и лопаток, сутулости и прочим функциональным нарушениям осанки. В среднем школьном возрасте нарушения осанки встречаются в 20-30% случаев, искривления позвоночника - в 1-10% случаев. У девочек и девушек осанка является более прямой, чем осанка мальчиков и юношей (Анастасова с соавт., 2000).

Созревание опорно-двигательного аппарата и центральных регуляторных механизмов обеспечивает развитие важнейших качественных характеристика двигательной деятельности. На средний и старший школьный возраст приходятся сенситивные периоды развития силы, быстроты, ловкости и выносливости, однако, в последние годы характерной особенностью современного образа жизни подростков является уменьшение объема двигательной активности, снижение мышечных затрат в сочетании с нервно-психическими перегрузками (Любомирский с соавт., 1991; Ямпольская, 2000; Рубанович, 2004). Взаимосвязь между двигательной активностью и гармоничным физическим развитием и здоровьем особенно существенно проявляется в период интенсивного роста и полового созревания (Аршавский, 1975; Корниенко, Сонькин, 1991; Айзман, 1994; Белова, 2004).

Подростковый возраст обладает большими потенциальными возможностями для совершенствования и гармоничного развития и физическая активность играет важную роль в данном процессе (Шедрина, 2003). Под влиянием систематических занятий различными видами спорта значительно улучшается физическое развитие, активируется работа всех органов и систем, повышается работа организма, направленная на мобилизацию функциональных возможностей (Алифанова, 2002). Чем больше движений совершает ребенок в повседневной жизни, в процессе учебной деятельности, во время занятий физической культурой, тем больше образуется временных связей между двигательными и другими анализаторами и связей внутри самого двигательного анализатора. Во время движения происходит раздражение проприорецепторов скелетных мышц, интерорецепторов внутренних органов и рефлекторно через ЦНС стимулируются жизненные процессы в клетках, тканях, органах, составляющих различные функциональные системы организма. Повышается обмен веществ и как следствие - кислородный запрос. Усиливаются катаболизм и анаболизм в субклеточных структурах, что приводит к обновлению клеток и росту их биоэнергетического потенциала. Мощная афферентация, поступающая в процессе двигательной деятельности от проприорецепторов мышц, суставов, связок, рецепторов внутренних органов, направляется в кору больших полушарий. На этой основе кора формирует функциональную систему, объединяющую отдельные структуры головного мозга, все моторные уровни ЦНС и избирательно мобилизирующую отдельные мышечные группы. Одновременно нейрогенное звено управления воздействует на центры, регулирующие кровообращение, дыхание, другие вегетативные функции, гормональное звено. Научно обоснованная двигательная деятельность в виде занятий физической культурой способствует правильному формированию осанки, адекватному развитию мышечного "корсета" в период интенсивного роста, особенно в пубертатный период, характеризующийся ростовым скачком (Покровский, Коротько, 2003).

В процессе моторного развития нервные окончания и мышцы созревают в направлении сверху вниз и от центра к периферии. В результате этого подросток может контролировать деятельность нижних частей тела, приобретать двигательные навыки. При малоподвижном образе жизни или недостаточных нагрузках двигательных функций моторное развитие замедляется. Однако костно-мышечная система подростка очень чувствительна, поэтому каждое новое умение представляет собой конструкцию, которая возникает по мере того, как он реорганизует имеющиеся навыки в более сложные системы действий. Поначалу эти движения могут быть малоэффективными и нескоординированными. По прошествии определенного времени такие конструкции реорганизуются, регулируются самосознанием подростка, и движения становятся плавными, скоординированными (так происходит, например, когда человек учится кататься на коньках) (Казанская, 2008).

В развитии костно-мышечной системы мальчиков и девочек имеются различия. У мальчиков-подростков доля мышечной ткани больше, а жировой меньше, чем у девочек. Поэтому они лучше выполняют задания, связанные с физической выносливостью и силой. Однако известно, что иногда девочки-подростки продолжают расти в период между 12-17 годами, прибавляют в весе, тем не менее, мальчики остаются сильнее. Иногда наблюдается и другой факт: девочки, продолжая физические тренировки и занятия спортом, не только достигают силы и выносливости мальчиков, но и опережают их в этом. Правда, они начинают приобретать некоторые физические признаки, характерные для мужчин (Зимкин, 1956).

У подростков, систематически занимающихся спортом, в отличие от их сверстников, которые ограничиваются занятиями на уроках физической культуры, развитие физических качеств происходит более гармонично и на значительно более высоком уровне. Показатели развития двигательной функции у детей 12-14 лет, занимающихся спортом, могут изменяться в диапазоне от 5% до 25% в зависимости от использования различных средств физического воспитания (Брянкин с соавт., 1977; Гужаловский, 1979; Платонов, Булатова, 1992).

Следует также отметить, что у подростков, регулярно занимающихся спортом, прирост показателей развития физических качеств в течение трех лет в два раза превышает средние величины прироста, характерные для учащихся, не занимающихся систематически спортом (Бондаревский, 1983; Алабин с соавт., 1993; Губа, 1998).

Систематические, правильно дозированные физические нагрузки оказывают также непосредственное влияние на развитие основных свойств нервной системы подростков. У детей-спортсменов уже через 6 месяцев занятий повышается лабильность нервной системы. Повышение лабильности зависит от конкретной формы активности, наиболее интенсивно она развивается при занятии футболом, сравнительно меньше при занятии гимнастикой и еще меньше при занятии плаванием (Салатинян, 1977).

Следует также отметить, что занятия физической культурой усиливают у девочек и мальчиков чувство физической состоятельности, формируют положительный образ тела, приводят к появлению целеустремленности, выдержки и напористости (Матвеев, 1999).

Под влиянием продолжительного ограничения мышечной активности (гиподинамии) наблюдается нарушение энергетических и пластических процессов в костях и сердечной мышце, изменяется состав костей, нарушается белковый, фосфорный и особенно кальциевый обмен. Аварийная фаза адаптации к гиподинамии характеризуется первичной мобилизацией реакций, которые компенсируют недостаток двигательных функций. К реакциям организма на гиподинамию привлекается, прежде всего, нервная система с ее рефлекторными механизмами. Взаимодействуя с гуморальными механизмами, нервная система организует защитные реакции адаптации на действие гиподинамии. К ним относится возбуждение симпато-адреналовой системы, которое связано у большинства с эмоциональным напряжением. Такая последовательность реакций организма предопределяет частичную кратковременную компенсацию нарушений кровообращения в виде возрастания сердечной деятельности, повышения сосудистого тонуса и кровяного давления, усиления дыхания (вентиляции легких). Выделение адреналина и возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы способствуют повышению уровня катаболизма в тканях. Но эти реакции кратковременны и быстро угасают, если гиподинамия продолжается. Дальнейшее развитие гиподинамии приводит к снижению метаболизма. Уменьшается выделение энергии и интенсивность окислительных процессов в тканях. В крови снижается содержание двуокиси углерода, молочной кислоты и других продуктов метаболизма, которые обычно стимулируют дыхание и кровообращение (Ямпольская, 2000).

Продолжительная гиподинамия существенно ухудшает функциональное состояние сердца, что проявляется в повышении частоты сердечных сокращений, изменении фазовой структуры сердечного цикла, снижении объема крови в процессе каждой систолы. Постепенно уменьшается количество крови, которое циркулирует по сердечно-сосудистой системе, происходит перераспределение ее массы. Относительное увеличение внутригрудного объема крови при снижении гидростатического давления включает рефлекторные механизмы, которые способствуют продукции антидиуретического гормона, увеличению диуреза и потере плазмы. Изменение водного обмена объединяется с потерей электролитов, особенно натрия и калия. Это, в свою очередь, влияет на функциональную активность нервных тканей (Дубровский, 1989; Новиков, 2003).

Выявлено, что при гиподинамии происходит непрерывная потеря организмом кальция. Это связано с тем, что при уменьшении нагрузки на костную систему со стороны мышечно-связочного аппарата, при длительном ограничении физической подвижности, развивается относительная порозность (разреженность) костной ткани. При этом выявлено, что дополнительное введение в организм кальция вместе с пищей малоэффективно, так как нарушения физических механизмов, регулирующих минеральный, в частности кальциевый, обмен, весьма серьезны (Дубровский, 1989).

Существенная перестройка регуляторных механизмов выводит организм на новый уровень функционирования. Гиподинамия характеризуется обедненностью афферентной стимуляции клеток головного мозга, что приводит к преобладанию в них тормозных процессов и снижению их работоспособности. Развивается выразительная астенизация функций центральной нервной системы, снижается умственная работоспособность, повышается утомляемость, слабеет память, затрудняется логическое мышление, происходят другие нарушения. В данном случае ухудшается также подвижность нервных процессов, которая свидетельствует об общем снижении тонуса центральной нервной системы (Чумаков, 1997).

В связи с вышесказанным, необходимо отметить, что в последние годы в нашей стране в целях профилактики гиподинамии детей и подростков создаются все лучшие условия для занятий спортом, активно ведется пропаганда здорового образа жизни среди населения и, как следствие, постепенно начинает развиваться тенденция к массовости физической культуры и спорта. При этом известно, что разные виды спорта по-разному влияют на развитие постуральной системы человека. В некоторых видах спорта (гимнастика, борьба, черлидинг и др.), степень развития функции равновесия является одним из важнейших критериев профессионального отбора и физической подготовленности спортсменов, например, в таких видах спорта, как гимнастика, борьба, черлидинг, и др. Необходимо отметить, что существует классификация видов спорта по характеру их воздействия на связочно-мышечный и костно-суставный аппараты, степени участия тех или иных групп мышц в работе и особенностям спортивной рабочей позы при выполнении специфических физических упражнений при занятием симметричными, асимметричными и смешанными видами спорта (Егоров, 1983). При этом ответ на вопрос о влиянии разных видов спорта на развитие функции равновесия в подростковом возрасте в литературе освящен недостаточно. Предполагаемое нами исследование поможет понять степень влияния симметричных видов спорта на особенности развития и совершенствования постуральной системы в подростковом периоде онтогенеза.

Выносливость - способность к длительному выполнению работы заданной интенсивности, а также способность противостоять утомлению.

Утомление – временное снижение работоспособности, вызванное нагрузкой. В основе утомления лежат изменения в соответствующих нервных центрах, которые понижают их возбудимость. Различают две его фазы: компенсированную, обусловленную сохранением работоспособности за счет волевых усилий, и декоменсированную, в которой работоспособность снижается несмотря ни на что. Утомление может быть умственным, сенсорным, эмоциональным и физическим.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, физическое утомление классифицируется на:

· локальное (местное) – в работе задействовано 1/3 мышц;

· региональное (ограниченное) – в работе задействовано 1/3 – 2/3 мышц;

· глобальное - в работе задействовано свыше 2/3 мышц.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера), в которой участвуют значительная часть мышечного аппарата. Под специальной это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях специфических требований соревновательной деятельности.

1. Выносливость «стайерского типа» (бег на длинные дистанции).

2. Выносливость «марафонского типа» (лыжные гонки 50 км и более, ходьба, марафон).

Эти типы зависят в большей степени от экономизации и тактики преодоления дистанции.

3. «Миттельштрекерская» выносливость – длительная работа, в которой анаэробные процессы энергообеспечения преобладают над аэробными.

4. Выносливость «спринтерского типа» способность наращивать до максимума и поддерживать на этом уровне мощность работы в условиях возможно кратковременного преодоления соревновательной дистанции.

5. Выносливость силового характера (тяжелая атлетика, борьба), способность сохранять и наращивать усилие по ходу психологического напряжения соревнований, длящихся несколько часов подряд.

6. Выносливость, проявляемая в спортивных играх и единоборствах – значительные требования к системам анаэробного обеспечения.

7. Многоборная выносливость (спортсмены многоборцы).

Для развития общей выносливости целесообразно применять следующие методы.

«Равномерный» метод. Прохождение дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Для начинающих продолжительность 20 - 30 мин (ЧСС до 140 уд/мин), для подготовленных 60 - 120 мин (ЧСС 150 -160 уд/мин).

«Переменный» метод. Первый вариант - чередование ходьбы и бега (кросс-поход, марш-бросок): 10 мин ходьбы, 20 мин бега. 3 - 4 серии для начинающих, 5 - 6 серий для подготовленных бегунов. Второй вариант - кросс по пересеченной местности 3 - 5 км (ЧСС 140 - 160 уд/мин).

«Повторный» метод». Используя этот метод для развития общей выносливости следует руководствоваться следующими методическими положениями.

1. Интенсивность работы (скорость на отрезках плавания, бега на лыжах, легкоатлетического бега, темп выполнения силовых упражнений) должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу отрезка (упражнения) была в пределах 160-180 уд/мин, т.е. чтобы обеспечивался наиболее эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим работы сердца. Практически такой интенсивности соответствует в начале учебного года работа в ½ силы, а в середине и конце – работа в ¾ силы.

2. Продолжительность работы (длина тренировочных отрезков, продолжительность упражнений). Пределы ее в основном 45-90 сек.

3. Интервалы отдыха обычно определяются так, чтобы к концу паузы частота пульса снизилась до 100-120 уд/мин. В зависимости от уровня подготовленности занимающегося продолжительность пауз отдыха может составлять от 30 сек. до 3 мин.

4. Характер отдыха между отрезками может быть пассивным и активным. Для развития общей выносливости первый вариант предпочтительнее. При выполнении силовых упражнений паузу отдыха рекомендуется заполнять несложными упражнениями на расслабление.

5. Количество повторений должно быть таким, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме.

Специальная выносливость совершенствуется при помощи физических упражнений соответствующих специфике соревновательной деятельности, которые выполняются с соревновательной и близкой к ней интенсивностью. Специальная выносливость развивается путем избирательного – «Интервального» – развития психомоторных функций, «Транзитивного» метода и метода «Целостно приближенного моделирования соревновательного упражнения».

«Интервальный» метод характеризуется интенсивностью работы в околопредельной зоне мощности – 85-95% от максимальной (ЧСС 170 - 190 уд/мин). Продолжительность до 2 мин.; важно не допустить снижения интенсивности, но и предоставить время для начала развертывания аэробных процессов по ходу работы. Отдых в пределах 1-2 минут (ЧСС до 120-130 уд/мин). Число повторений определяется возможностью сохранять по ходу упражнения заданные параметры работы.

«Транзитивные» методы с поэтапно изменяющимися или пограничным диапазоном воздействия обеспечивают перенос выносливости на соревновательные упражнения путем многократного выполнения поэтапно укрупняющихся их частей.

Сущность метода «Целостно-приближенного моделирования» заключается в полном моделировании в процессе тренировки соревновательных упражнений. Для его реализации используются следующие методические приёмы:

· минимизация пауз (преодоление соревновательной дистанции с заданной скоростью); паузы отдыха минимальны;

· моделирование полного состава соревновательных действий с минимальными «замещениями»;

· пофазная интенсификация упражнений «на фоне» целостного выполнения модельно-целевой работы;

· вероятностное моделирование с расчетом на создание «резерва выносливости» (приспособление к различным вариантам соревновательной нагрузки).

§4.2. Кроссовая подготовка

В технике бега на средние дистанции различают старт, бег по дистанции, финиширование.

Бег начинается из положения высокого старта. По команде: «На старт!» бегун занимает исходное стартовое положение, поставив толчковую (сильнейшую) ногу вперёд к линии, не наступая на неё. Другую ногу опускает на носок сзади себя. Обе ноги слегка согнуты в коленных суставах, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, туловище наклонено незначительно вперед.

В кроссовом беге длина шага равняется 150-210 см, частота 3-4,5 шаг/сек. Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать рассматривать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали, мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Толчок «задней» ногой выполняется очень эффективно (Рисунок 6, моменты 1-3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50º. В момент окончания «заднего» толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

Рисунок 6 Техника кроссового бега

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (моменты 1- 9,18).

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого бегуна. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого человека, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум. Один и тот же бегун в зависимости от прилагаемых усилий и конечного результата может иметь различную длину и частоту шагов. При одинаковом результате одни бегуны поддерживали скорость бега за счёт длины шага, другие – за счёт частоты движений.

Дыхание при беге должно быть естественным и ритмичным, обеспечивающим в полной мере функционирование организма во время физической нагрузки. Условия бега дают неограниченные возможности бегуну добиваться в процессе предварительных (длительных по – времени и по – объему) тренировок именно такого дыхания с учётом индивидуальных особенностей. Дыхание надо одновременно через нос и рот или только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4-5 шагов. С наступлением утомления, запрос организма в отношении потребления кислорода – увеличивается. Обычно, где – то после 500 – 700 м. дистанции, «открывается второе дыхание».

Физиологические основы второго дыхания полностью неясны. Второе дыхание может содержать как физиологическое, так и психическое приспособление к стрессу внезапного напряжения. Очевидно, оно приходит легче и быстрее, когда организм к нагрузке готов. Поскольку хорошо тренированный человек редко испытывает второе дыхание, то, видимо, характер приспособлений, связанных с этим явлением, кроется в удачно построенной подготовке перед началом интенсивного бега, а также впрямую зависит от количества и качества индивидуальной подготовки, то есть от количества километров, которые были преодолены в тренировочном цикле.

Ритм дыхания согласуется с ритмом бега; во время бега на длинные дистанции, следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, а в то время, когда бегун сознательно увеличивает скорость движения (финиширует), соответственно и изменяется – в такт с бегом - ритм дыхания. Все эти тонкости отрабатываются на предварительных длительных (по – времени и по – продолжительности) тренировках.

1. Вдох – короткий и глубокий – под 1 шаг; выдох – «растягивать» на 3 - 4 шага бега.

2. Вдох – на 1 - 2 шага, выдох – на 2 – 4 шага.

3. Вдох – на 2 шага, выдох – на 2 шага.

Женщинам кросс на дистанцию в 1000 м. необходимо начинать в темпе выше среднего и пытаться все время его увеличить! Особенно прибавлять (а не снижать) темп бега становится трудно после 600 – 700 м. Выход один – перетерпеть, преодолеть этот барьер. Однако в этот момент включаются механизмы «врабатывания» организма в режиме физической нагрузки и открывается «второе» дыхание. Особенно напористыми и скоростными должны быть последние 150 – 200 метров до финиша.

Мужчинам на дистанцию в 3000-5000 м. рекомендуется стартовать в темпе выше среднего, но правильно выбрать свой рабочий темп, не «накушаться» (колющая боль в области правого бока, одышка, головокружение, состояние апатии и т.д.) и, в итоге – вообще сойти с дистанции (а это – оценка «не удовлетворительно»).

На первых 400 – 800 метрах организм будет «врабатываться». В этом момент важно поддерживать равномерный темп в сочетании с правильным дыханием, «рабочую» расслабленность «лишних» мышц, работать длинными шагами, т.е. отталкиваться от поверхности стадиона за счет активного разгиба стопы, выноса бедра вперед и вверх, выхлестывать голень передней ноги максимально вперед, «встречать» ногой опору, и, просто, терпеть.

После 1500 м. как правило, достаточно часто на фоне желания бегущего увеличить скорость движения, из-за усталости происходит неосознанное укорачивание длины шага (вместо необходимых 170 – 210 см., получается 50 - 70 см.). Причина – в недостаточной физической подготовке и отсутствии опыта беговой тренировки.

За 400-500 метров до финишной черты необходимо начать финишировать, т.е. увеличить скорость бега до максимальной, а особенно быстро «набежать» последние 80 – 100 м.

Пробегать финишную линию следует без снижения скорости бега. Практика показывает, что прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводят к снижению спортивного результата. После преодоления финишной черты, надо продолжить бег 10-15 метров, как бы по инерции, чтобы не мешать финишировать другим для восстановления собственного организма после большой физической нагрузки.

Специфика кросса от других видов бега заключается в умении двигаться в различных естественных условиях грунту, асфальту, воде; преодолевать с ходу естественные и искусственные препятствия; преодолевать участки разной крутизны.

На мягком грунте целесообразно бежать частыми и не широкими шагами (Рисунок 7, а), так как мягкая опора не позволяет производить полный толчок ногой и приводит к лишней трате энергии. На вспаханном поле при беге поперек борозд нога ставится на гребень борозды (Рисунок 7, б), а при беге вдоль борозд – между ними. Заболоченные участки, канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро, чтобы стопа проносилась над водой (Рисунок 7, в).

Рисунок 7 Кроссовый бег по мягкому грунту

а)	б)	в)

При беге по булыжной мостовой или асфальтированному шоссе ноги необходимо ставить на всю подошву стопы, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги (выбоины, ямы).

По скользкому грунту необходимо бежать очень осторожно и очень короткими шагами, а на неровной местности – необходимо существенно сбавить скорость движения.

Естественные и искусственные препятствия необходимо преодолевать экономно с наименьшей затратой сил. Вертикальные препятствия высотой до 1 м. целесообразно преодолевать "наступая" (Рисунок 8, а). Невысокие кустарники, траншеи, канавы и т. п. шириной до 2 м., поваленные деревья или изгороди высотой до 0,5 м. преодолеваются прыжком с приземлением на одну ногу (Рисунок 8, б). Для выполнения прыжка необходимо увеличить скорость перед препятствием, оттолкнуться сильнейшей ногой, одновременно энергично вынести другую ногу и руки вперед-вверх, перепрыгнуть через препятствие и, приземлившись на маховую ногу продолжить бег.

Рисунок 8 Способы преодоления препятствий с ходу

а)	б)	в)

Широкие (2-4 м) и высокие (0,5-1 м) препятствия преодолеваются прыжком с приземлением на обе ноги (Рисунок 8, в). Выполнять этот прыжок следует так же, как и описанный выше, но приземление осуществляется на обе слегка согнутые в коленях ноги.

В подъем (Рисунок 9, а) рекомендуется бежать укороченными шагами с носка, не выпрямляя ногу полностью. Энергично двигая руками, наклонить туловище вперед; причем, чем круче склон, тем больше нужно наклоняться вперед. На очень крутых склонах, видимо, разумнее перейти на шаг.

При спусках же со склонов (Рисунок 9, б) необходимо максимально расслабить мышцы тела и. используя инерцию, бежать, отклонившись немного назад, широкими шагами, ставя стопу с пятки.

Рисунок 9 Способы преодоления подъемов и спусков

а)	б)

Успешное выполнение контрольных упражнений в кроссе зависит, прежде всего, от развития такого физического качества как выносливость. Результативность в беге на 1 км в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей. Бег же на средние дистанции (3-5 км) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Результат на таких дистанциях существенно зависит от так называемого «запаса скорости», т.е. способности относительно быстро пробежать более короткое (примерно на ¼) расстояние. Если это удается, то тогда после специальной подготовки будет гораздо легче пробежать и более длинную дистанцию, но с несколько меньшей скоростью.

Поэтому тренировка на эти дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) базового, в котором решаются задачи развития общей выносливости и 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным занятиям и проверкам и спортивным соревнованиям.

Очевидно, что в период служебной деятельности, обучения в высшем образовательном учреждении МВД России задача первого этапа решается еще до поступления в него. Однако после значительного пропуска числа занятий по болезни, после длительной иммобилизации, например, после лечения переломов и растяжений и т.п. причин, необходимость в решении задача первого этапа все же может иметь место.

Методически тренировка на первом этапе может быть выстроена следующим образом. В условиях режима дня целенаправленную тренировку общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Она будет выступать фоном, на который накладываются все остальные объёмы других упражнений.

Для начала необходимо пробежать дистанцию (1-2 км для женщин и 3-5 км для мужчин), при этом ЧСС не должна превышать 140-155 уд/мин. Если ЧСС возросла свыше 160 уд/мин, а мышцы быстро налились «тяжестью», то передвигаясь по дистанции, необходимо чередовать бег с ходьбой (100-150 м). Такую тренировку имеет смысл продолжать таким образом 2-3 раза в неделю до тех пор (примерно 2-4 недели) пока не окажется возможным преодолеть всю дистанцию бегом без остановки.

Таблица 15. Программа беговой тренировки оздоровительной направленности

Примечание: Х – ходьба; ХБ – ходьба и бег; при определении темпа в числителе приведены значения для мужчин, а в знаменателе для женщин.

Планируя тренировочную нагрузку в беге на первом этапе, можно ориентироваться на программу оздоровительного бега (Таблица 15). Женщины для подготовки к выполнению контрольного упражнения в кроссе на 1 км вполне могут выполнять только половину объема тренировки, указанного в этой программе. Показатели темпа приведены для занимающихся бегом до 30 лет. Однако значения темпа, приведенные в таблице могут быть легко пересчитаны занимающимися более старших возрастных групп в зависимости от темпа преодоления дистанции, необходимого для выполнения норматива в кроссе.

Затем необходимо довести скорость передвижения до «соревновательной» и увеличить протяженность пробегаемой дистанции на 25-30 %. Т.е. если подготовка идет к выполнению норматива в беге на 1 км, то тренировочный объем бега должен составить соответственно 1,5 и 2,5 км.; если 3 км., то – 4 км., и до 6,5 км. если подготовка идет к выполнению контрольного упражнения в кроссе на 5 км. При этом сначала нужно решить задачу преодоления более длинной дистанции, а затем уже увеличивать скорость бега.

На этом этапе подготовки каждые 2-3 недели можно увеличивать частоту занятий – сначала до 3, затем и до 4-5 занятий в неделю.

В организации занятий бегом целесообразно придерживаться следующей структуры. Первая фаза занятия – подготовительная – короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно.

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности.

Третья фаза (заключительная), то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамики) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая) – продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных обще развивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

§4.3. Лыжная подготовка

Подход в подготовке к выполнению контрольного упражнения в ходьбе на лыжах несколько отличается от подготовки в беге. Это связано с тем, что, во-первых, дистанция, которую нужно преодолеть на лыжах длиннее чем, кроссовая. У женщин в пять раз. А во-вторых, ходьба на лыжах существенно отличается от естественного способа передвижения в ходьбе и беге.

«Готовить сани», т.е. начинать лыжную подготовку нужно начинать еще осенью, а еще лучше – летом. В условиях обучения в образовательном учреждении задачи повышения общей работоспособности решаются в своей основе на учебных занятиях по дисциплине «Физическая подготовка». В условиях оперативно-служебной деятельности такая подготовка, фактически, может быть выполнена только самостоятельно. Уже в этот период средствами кроссовой подготовки необходимо довести способность преодолевать дистанцию женщинам до 4-4,5 км, а мужчинам до 7-7,5 км.

С осени необходимо начать чередовать кроссы с упражнениями, имитирующими движения при передвижении на лыжах прыжковым бегом с лыжными палками на равнине и в подъемы. Имитационную тренировку предпочтительно проводить по следующей схеме: 1 км бега – 200 м имитационных упражнений на равнине – 1 км бега – 100-150 м имитационных упражнений в горку (подъем) – 1 км бега – сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Таблица 16. Описание фаз скользящего шага

Фазы скользящего шага	Действия лыжника
1 фаза: свободное скольжение	Окончив толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находится в воздухе. В этой фазе лыжник скользит по инерции.
2 фаза: скольжение с выпрямлением опорной ноги	Началом фазы является постановка палки на снег. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. Происходит постепенное выпрямление опорной ноги, усиливается нажим на палку.
3 фаза: сколь-жение с подсе-данием	Опорная нога почти выпрямлена; носок маховой ноги около пятки опорной ноги; туловище слегка наклоняется вперед. Маховая рука вы прямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне.
4 фаза: выпад с подседанием	Начинается с момента остановки лыжи. Происходит активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе. Одновременно происходит подседание за счет сгибания в коленном и голеностопном суставах: голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается
5 фаза: отталкивание с выпрямлением ноги	Происходит отталкивание за счет выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро - таз - туловище. Толчок палкой закончен, рука и палка составляют прямую линию.

С выпадением снега начинается этап так называемого «вкатывания на лыжах» – базовый этап лыжной подготовки. Он продолжается 2-3 недели. Для совершенствования техники скользящего шага используют ходьбу на лыжах без палок, а затем и с палками на ровной местности (Таблица 16), одновременным бесшажным (одношажным) ходами под уклон (Таблица 17, Таблица 18).

Таблица 17. Описание фаз одновременного бесшажного хода

1. После окончания толчка руками лыжник скользит, согнувшись на двух лыжах, голова чуть приподнята.
2. Продолжается скольжение, лыжник медленно выпрямляется и легким маятникообразным движением выносит палки вперед.
3. Лыжник почти полностью выпрямляется, начинается подготовка к отталкиванию - масса тела перемещается на носки, ноги слегка сгибаются, палки выведены вперед перед постановкой на снег.
4. Палки ставятся на снег чуть впереди креплений, начинается толчок руками.
5. Основное усилие на палки развивается за счет сгибания туловища. Угол сгибания рук в локтевых суставах несколько уменьшается.
6. Толчок заканчивается полным разгибанием рук.
7. После окончания толчка лыжник по инерции скользит, согнувшись, на двух лыжах.

Совершенствуя технику, следует чередовать в рамках одного занятия совершенствование двух лыжных ходов и их сочетаний, а затем, и различных комбинаций лыжных ходов. Целесообразно применять длительное передвижение каким-либо лыжным ходом, а замет перейти на сочетание лыжных ходов. Контраст заданий позволит лучше почувствовать необходимость использования переходов с одного способа на другой. Хороший тренировочный эффект дает передвижение на лыжах по глубокому снегу, а затем по «хорошей» лыжне.

Таблица 18. Описание фаз одновременного одношажного хода

1. После окончания предыдущего действия выпрямиться и вынести палки вперед.
2. С постановкой палок на снег перенести вес тела на левую ногу, и выполнить толчок левой ногой.
3. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в одновременном бесшажном ходе.
4. Выполнить скольжение на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
5. Окончание толчка руками и скольжение на двух лыжах.

При планировании тренировочных нагрузок необходимо иметь в виду, что они могут носить соревновательный, развивающий, поддерживающий и восстанавливающий характер.

Характер нагрузки обуславливается отношением к соревновательной скорости передвижения, которая берется за 100%. Соревновательная скорость – это скорость с которой лыжник преодолевает соревновательную дистанцию, стремясь пройти от старта до финиша за меньшее время. При подготовке к выполнению норматива в контрольном упражнении в беге на лыжах сотрудников ОВД за 100% может быть взята скорость, с которой надо преодолеть дистанцию, чтобы выполнить норматив в контрольном упражнении.

Соревновательные нагрузки – предельная 95-100%-я скорость движения – подводят функции организма к предельным. Этот режим занимает ведущее место в соревновательном периоде. ЧСС при этом режиме находится в пределах 180±10 уд/мин.

Развивающие нагрузки – при движении со скоростью 85-95% от максимальной – вызывают большие функциональные сдвиги в организме лыжника. Этот режим занимает ведущее место в осенне-зимнем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме находится в пределах 170±10 уд/мин.

Поддерживающие нагрузки – при движении со скоростью 80-85% от максимальной – повышают функциональные возможности организма лыжника. Этот режим занимает ведущее место в летне-осеннем этапе подготовительного периода. ЧСС при этом режиме находится в пределах 160±10 уд/мин.

Восстанавливающие нагрузки – при движении со скоростью 70-75% от максимальной – способствуют восстановлению функций организма лыжника во время его перехода от соревновательного периода к подготовительному. Этот режим тренировки является активным отдыхом. ЧСС при этом режиме находится в пределах 150±10 уд/мин.

Указанные режимы тренировки используются с лыжниками любой квалификации, поскольку легко индивидуализируются.

Приведем примеры занятий (тренировок) развивающего характера (Таблица 19).

Таблица 19. Примеры построения занятия по лыжам с развивающей нагрузкой

В рамках самостоятельной подготовки занятия с нагрузкой поддерживающего и восстанавливающего характера могут быть построены следующим образом (Таблица 20).

Таблица 20. Пример построения занятия по лыжам с поддерживающей или восстанавливающей нагрузкой

В условиях режима дня в образовательном учреждении МВД России подавляющее большинство курсантов с целью подготовки к выполнению норматива в контрольном упражнении в ходьбе на лыжах самостоятельно смогут провести не более 2-3 занятий в неделю. С учетом спортивно-массовых мероприятий в субботу или воскресенье тренировочная неделя может выглядеть следующим образом (Таблица 21).

Таблица 21. Варианты построения занятий недели в зависимости от характера тренировочных нагрузок при подготовке к выполнению контрольного упражнения в ходьбе на лыжах для курсантов образовательных учреждений

§4.3. Плавание

Очевидно, что выполнить контрольное упражнение в плавании может только сотрудник не просто умеющий держаться на воде, а плавать, т.е. способный проплыть любым способом (кролем, брасом, на боку или спине) не менее 200 метров. При такой мало-мальской подготовленности вполне достаточно двух-трех занятий в течение четырех недель для успешной подготовки к выполнению норматива в контрольным упражнении в плавании. Каждую неделю объем работы необходимо постепенно увеличивать и повышать скорость плавания. Кроме того, надо научиться выполнять старт и поворот.

Стартовый прыжок в воду (Рисунок 10) выполняется следующим образом.

Рисунок 10. Стартовый прыжок в воду

По команде «НА СТАРТ» встать на стартовую тумбочку так, чтобы ступни были на расстоянии 10-15 см одна от другой, пальцами ног захватить край тумбочки, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, руки отвести назад, голову приподнять. Принять неподвижное положение.

По команде «МАРШ» быстро поднять руки вверх и назад, подать туловище вперед, сделать сильный толчок ногами и взмах руками вперед. В полете руки вытянуть вперед и соединить кисти ладонями вниз, голова между рук, туловище выпрямлено, ноги вытянуты. После входа в воду при плавании кролем начинать работать ногами, при плавании другими способами – руками.

Повороты применяются при плавании в бассейне для перемены направления движения.

Рисунок 11. Техника поворота.