વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ વિશે તમને આ ખબર નહીં હોય. ઘરે વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ

ફિટનેસ એ શારીરિક તાલીમ અને પોષણનું સંકુલ છે જેનો હેતુ શરીરને આકાર આપવાનો છે. તંદુરસ્તી એ આરોગ્ય, જોમ, સુંદરતા અને ઉત્તમ શારીરિક આકાર છે. ફિટનેસની મદદથી, તમે વજન ઘટાડી શકો છો, સ્નાયુઓને પમ્પ કરી શકો છો અને એક સુંદર આકૃતિ બનાવી શકો છો, તેમજ સ્વાસ્થ્ય સુધારી શકો છો. ત્યાં વિવિધ ફિટનેસ તાલીમ કાર્યક્રમો છે જે તમને વિવિધ સમસ્યાઓ હલ કરવાની મંજૂરી આપે છે - વજન ઘટાડવું, ફિટનેસ સાથે શરીરને આકાર આપવો, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો, સ્નાયુઓ અને સાંધાને મજબૂત બનાવવું. ફિટનેસ સંપૂર્ણપણે અલગ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિને જોડે છે - આ કાર્ડિયો લોડ, સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ અને સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ છે. ફિટનેસ કસરતોનો સમૂહ એવી રીતે સંકલિત કરવામાં આવે છે કે જેથી કરીને તમામ સ્નાયુ જૂથોને સંપૂર્ણ અને વ્યાપકપણે આવરી લેવામાં આવે અને તેમાંથી દરેક પર તમામ પ્રકારના ભાર આપવામાં આવે. કેટલાક વિશિષ્ટ સ્નાયુ જૂથોને કામ કરવા અથવા એડિપોઝ પેશીઓને બાળી નાખવાના હેતુથી ફિટનેસ કસરતોના સેટ પણ છે. ફિટનેસમાં બોડી શેપિંગને શરીરની સુંદર સ્નાયુબદ્ધ રાહતની રચના સાથે જોડવામાં આવે છે, તેથી ફિટનેસ સાથે વજન ઓછું કરવું બિલકુલ મુશ્કેલ નથી.

મૂળભૂત ફિટનેસ નિયમો

જો તમે વજન ઘટાડવાનું અને ફિટનેસની મદદથી તમારી આકૃતિ સુધારવાનું નક્કી કરો છો, તો થોડા સરળ નિયમો યાદ રાખો.

નિયમ 1. નિયમિત તાલીમ. તમારી જાતને આળસ ન થવા દો, કારણ કે જો તમે ફિટનેસ સાથે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો માત્ર નિયમિત કસરતો તમને ઇચ્છિત પરિણામ આપશે.

નિયમ 2. વ્યાપક અભિગમ. કોઈપણ એક સ્નાયુ જૂથના વ્યાયામ પર અથવા ફક્ત કાર્ડિયો કસરતો કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં. આખા શરીર પર જટિલ રીતે કામ કરો.

નિયમ 3. યોગ્ય પોષણ. ફિટનેસ ન્યુટ્રિશન એટલે મીઠાઈઓ (અતિશય માત્રામાં), ચરબીયુક્ત, બિનઆરોગ્યપ્રદ અને અકુદરતી ખોરાક (ઉદાહરણ તરીકે, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, ફાસ્ટ ફૂડ), આલ્કોહોલ પર પ્રતિબંધ અને ધૂમ્રપાન બંધ કરવું. ફિટનેસ સાથે વજન ઘટાડવા માટે, તમારે સંતુલિત અને તર્કસંગત આહાર લેવો જોઈએ., અતિશય ખાવું નહીં, ઘણી બધી શાકભાજી અને ફળો ખાઓ, અનાજ ખાવાની ખાતરી કરો, માછલી, મરઘાં, માંસ, તેમજ બદામ, સૂકા ફળો અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ.

નિયમ 4. ફિટનેસ એ જીવનનો એક માર્ગ છે. ફિટનેસ એ ખોરાક નથી જે થોડા મહિનાઓ સુધી અનુસરવામાં આવે. જો તમે ફિટનેસ પસંદ કરી હોય, તો પછી તમે સક્રિય, સ્વસ્થ જીવનશૈલી, યોગ્ય પોષણ, રમતગમત, સુંદરતા અને આરોગ્ય પસંદ કર્યું છે.

આ સરળ ફિટનેસ નિયમોનું પાલન કરીને, તમારા માટે વજન ઓછું કરવું, સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું અને તમારા માટે એક સુંદર શરીર બનાવવું મુશ્કેલ નહીં હોય.

શારીરિક આકાર અને ફિટનેસ

માવજતની મદદથી વજન અને ટોન સ્નાયુઓ કેવી રીતે ગુમાવવી?આ કરવા માટે, તમારે જરૂર છે: યોગ્ય પોષણ, ચરબીના કોષોને બાળવા માટે કાર્ડિયો લોડ અને સુંદર સ્નાયુઓ બનાવવા માટે શક્તિની કસરતો.

ફિટનેસ પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમો આ બધાને ધ્યાનમાં લે છે, તેથી તે હંમેશા કેટલાક ભાગોથી બનેલા હોય છે. કોઈપણ ફિટનેસ તાલીમ કાર્યક્રમનો પ્રથમ ભાગ કાર્ડિયો છે. આ કસરતો હોઈ શકે છે જેમ કે દોડવું, કૂદવું, નૃત્ય કરવું, તરવું, સાયકલિંગ અથવા કસરત બાઇક. વોર્મ-અપ અને કાર્ડિયો લોડના 15-20 મિનિટ પછી, તમે ફિટનેસ કસરતોના સમૂહના અમલીકરણ પર આગળ વધી શકો છો. જુદા જુદા દિવસોમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે - પ્રેસ અને પાછળ; બુધવારે - પગ, હિપ્સ અને નિતંબ; શુક્રવારે - હાથ, ખભા, પીઠ. તેથી તમે ઉચ્ચ ગુણવત્તા સાથે જરૂરી સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો, અને આગામી વર્કઆઉટ પહેલાં, તેમની પાસે પુનઃપ્રાપ્ત થવાનો સમય હશે.

ફિટનેસ સાથે શારીરિક આકાર ધીમે ધીમે થાય છે, તમે લગભગ એક મહિનામાં પ્રથમ પરિણામો જોશો - ચરબીના થાપણો ઘટશે, શરીરનું સિલુએટ વધુ ટોન બનશે. પરંતુ વજન, સંભવત,, સમાન સ્તરે રહેશે - છેવટે, તમારી ચરબીયુક્ત પેશીઓ સ્નાયુ દ્વારા બદલવાનું શરૂ કરે છે, તેથી, શરીરના જથ્થામાં ઘટાડો હોવા છતાં, વજન બદલાશે નહીં. પરંતુ બે મહિનાની ફિટનેસ પછી, 5-6 કિલો વજન ઘટાડવું એકદમ સરળ છે.

જેઓ ફિટનેસની મદદથી વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓએ ધીરજ અને સતત પ્રયત્ન કરવો જોઈએ., તમારું પરિણામ ઝડપી નહીં હોય, પરંતુ તે સ્થિર હશે - ખોવાયેલ કિલોગ્રામ પાછા આવશે નહીં, અને સ્નાયુઓ સારી સ્થિતિમાં રહેશે. અધિક વજન સામેની લડતમાં ઘણા બધા લોકો જેમણે વિવિધ આહારનો પ્રયાસ કર્યો છે તેઓ આખરે ફિટનેસ પર સ્થાયી થયા, જે વજન ઘટાડવામાં વધુ અસરકારક સાબિત થયા. વજન ઘટાડવા માટેની ફિટનેસ વિશેની સમીક્ષાઓ મોટે ભાગે સકારાત્મક હોય છે - જો તમે બધું બરાબર કરો છો, તો તમારું વજન ઘટે છે અને સુંદર ટોન બોડી બનાવે છે.

ફિટનેસ સાથે શરીરને આકાર આપવો એ માત્ર સખત મહેનત જ નથી, પણ એક ખૂબ જ સુખદ અનુભવ પણ છે, કારણ કે તાલીમ પછી તમે ખુશખુશાલ અનુભવો છો, તમારા મૂડને સુધારતા હોર્મોન્સના પ્રકાશનને કારણે તમારો મૂડ સારો હોય છે, અને અરીસામાં પ્રતિબિંબ દરરોજનું કારણ બની જાય છે. ગૌરવ અને વધારાના પ્રેરક પરિબળ માટે - તમે જુઓ છો કે તમે કેવી રીતે વધુ સારા માટે બદલો છો.

સાપ્તાહિક ફિટનેસ પ્રોગ્રામનો નમૂનો

ફિટનેસ કસરતોના આ સેટનો હેતુ વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાનો અને ચરબીના સ્તરની જાડાઈ ઘટાડવાનો છે. તેઓ અદલાબદલી કરી શકાય છે. જો ફિટનેસમાં તમારું મુખ્ય લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, કસરતમાં વજનનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરો અને કાર્ડિયો કસરતનો સમયગાળો વધારવો.

સોમવાર.

1. વોર્મ અપ - 5 મિનિટ.
2. પગ, હિપ્સ, નિતંબ (સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, સ્વિંગ, લેગ રેઇઝ, લેગ અપહરણ) માટેની કસરતો - 30 મિનિટ.
3. પગનો ખેંચાણ (સૂતળી, દોરડું, ઘૂંટણની ખેંચ, આંતરિક જાંઘ, પાછળની જાંઘ) - 10 મિનિટ.

1. વોર્મ અપ - 5 મિનિટ.
2. એબ્સ અને બેક એક્સરસાઇઝ (ટ્વિસ્ટિંગ, સાઇડ બેન્ડ્સ, પ્રોન પોઝિશનથી લેગ રેઝ, પ્લેન્ક્સ, સિટ-અપ્સ, લેગ અને કોર પ્રોન પોઝિશનથી ઊંચકવા, બ્રિજ) - 30 મિનિટ.
3. સ્ટ્રેચિંગ (પેટના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે બેકબેન્ડ્સ, ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ, પીઠના નીચેના સ્નાયુઓ) - 10 મિનિટ;
4. હૂપ - 5 મિનિટ.

1. વોર્મ અપ - 5 મિનિટ.
2. આર્મ, શોલ્ડર, બેક એક્સરસાઇઝ (પુશ-અપ્સ, ડમ્બેલ પ્રેસ, આર્મ સ્વિંગ, સ્ટેટિક એક્સરસાઇઝ જેમ કે પ્લેન્ક, દિવાલ સામે હેન્ડસ્ટેન્ડ) - 30 મિનિટ.
3. સ્ટ્રેચિંગ (હાથના સ્નાયુઓને ખેંચવા, યોગ્ય શ્વાસ લેવો), એક્રોબેટિક્સ (પુલ પર સ્થિરતા, સમરસલ્ટ, હેડસ્ટેન્ડ, હેન્ડસ્ટેન્ડ) - 5 મિનિટ.

તાલીમ દરમિયાન પૂરતું પાણી પીવાની ખાતરી કરો - નિર્જલીકૃત શરીર સક્રિય રીતે કામ કરવામાં અસમર્થ છે, અને જો તમે તમારા શરીરને પાણી પૂરું પાડતા નથી, કોઈ ફિટનેસ તમને વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં, તમે ફક્ત થાકી જશો. તાલીમના 1-2 કલાક પહેલાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ - તે તાલીમ દરમિયાન તમને શક્તિ આપશે. તમારા વર્કઆઉટ પછી, ઊર્જા પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે એક સફરજન, કેળા અથવા પિઅર ખાઓ અને તમારા વર્કઆઉટ પછી 30 મિનિટ પછી, પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે એક ગ્લાસ દહીં પીવો જે તમારા સ્નાયુઓને સુધારવા અને મજબૂત કરશે.

ફિટનેસ વિશેના ડઝન લેખો વાંચ્યા પછી, અમે નિષ્કર્ષ પર આવી શકીએ છીએ કે હેરાન કરતા વધારાના પાઉન્ડ્સથી છુટકારો મેળવવા માટે માત્ર નિયમિત તાલીમ પૂરતી છે. પરંતુ હકીકતમાં, બધું કંઈક અંશે વધુ જટિલ છે, અને જો તમે વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસની પ્રેક્ટિસ કરવા માંગતા હો, તો તમારે અગાઉથી થોડી યુક્તિઓ શીખવી જોઈએ.

કદાચ આ લેખમાં સૂચિબદ્ધ કેટલીક ટીપ્સ સ્પષ્ટ લાગશે. પરંતુ તેઓ અન્ય લોકોને ફિટનેસ દ્વારા વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય યુક્તિઓ પસંદ કરવામાં મદદ કરશે. તેથી:

• વર્ગો નિયમિત હોવા જોઈએ.વર્ગોની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા દર અઠવાડિયે 3-4 છે. આનો આભાર, શરીર લોડની ચોક્કસ તીવ્રતાની આદત પામે છે, પરંતુ તાલીમ પછી આરામ કરવાની અને સામાન્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની તક મળે છે.

• અસર લાવવા માટે વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ વર્ગો માટે, તેઓ હોવા જ જોઈએ તદ્દન તીવ્ર અને લાંબી, એક કલાક કરતાં ઓછું નહીં.

• લોડ દરમિયાન પલ્સ ઝડપી હોવી જોઈએ, પરંતુ ચોક્કસ મૂલ્ય કરતાં વધી જશો નહીં, લગભગ 140-150 ધબકારા પ્રતિ મિનિટ.

• જો તમે તાકાત તાલીમ કરી રહ્યા છો વર્ગો નિયમિત હોવા જોઈએઅને કસરતો સમાન છે. લોડનો પ્રકાર અચાનક બદલશો નહીં. એરોબિક પ્રવૃત્તિઓ વૈકલ્પિક કરી શકાય છે.

• તમારા વર્કઆઉટ પછી પૂરતી ઊંઘ અને આરામ મેળવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.આ સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિમાં મદદ કરશે.

• વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ વર્કઆઉટ પછી સ્નાન અથવા સ્નાન લેવા માટે સારુંથાકેલા સ્નાયુઓને આરામ કરવા.

આ નિયમો ખૂબ જ સરળ લાગે છે, પરંતુ વ્યવહારમાં દરેક જણ તેનું પાલન કરતું નથી.

વજન ઓછું કરતી વખતે કેવી રીતે ખાવું

વજન ઘટાડવાનો સુવર્ણ નિયમ: ફિટનેસ વત્તા પોષણ. બીજા વિના એક બિનઅસરકારક રહેશે, પરંતુ સાથે મળીને તેઓ વજન ઘટાડવાના દરમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. તેથી, વજન ઘટાડવા માટે માત્ર યોગ્ય ફિટનેસ પ્રોગ્રામ પસંદ કરવો જ નહીં, પણ યોગ્ય ખાવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે:

• પરંપરાગત રીતે, ચરબીયુક્ત, મીઠી, આલ્કોહોલ, તળેલા ખોરાક અને મોટા ભાગોને આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે. પોષણ અપૂર્ણાંક, નાના ભાગોમાં, સંતુલિત છે.

• તાલીમના બે કલાક પહેલાં ખાશો નહીં. છેલ્લું સેવન કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવું જોઈએ, કારણ કે તે તે છે જે શરીરને જરૂરી ઊર્જા પુરવઠો પૂરો પાડે છે.

• તાલીમ દરમિયાન અને તે પછી, તમારે સ્વચ્છ પાણી પીવું જોઈએ. તે માત્ર ડિહાઇડ્રેશનને ટાળવા માટે જ નહીં, પણ શરીરના નશોને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે.

• તાલીમ પછી, આગામી ભોજન પહેલાં, તમારે ઓછામાં ઓછા 1-2 કલાક રાહ જોવી પડશે.

• તમે શું ખાઓ છો તે નિયંત્રિત કરવા માટે, તમારે ફૂડ ડાયરી શરૂ કરવી જોઈએ અને તેમાં બધું જ લખવું જોઈએ, સહેજ નાસ્તા સુધી. થોડા દિવસોમાં તમને ખ્યાલ આવશે કે તમે ભૂખથી નહીં, પણ કંટાળાને લીધે કે સંગત માટે ઘણું બધું ખાઓ છો.

મનોવૈજ્ઞાનિક પાસાઓ

માત્ર વ્યાયામ અને યોગ્ય ખાવું જ નહીં, પરંતુ આ પ્રત્યે ચોક્કસ વલણ કેળવવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તમને મદદ કરવા માટે અહીં કેટલીક ઉપયોગી ટીપ્સ છે:

• દરેક પરિણામ પ્રાપ્ત કર્યા પછી તમારી પ્રશંસા અને લાડ લડાવવા માટે તે ઉપયોગી છે: ઉદાહરણ તરીકે, એક મહિનાની તાલીમ અથવા 2 કિલોગ્રામ ગુમાવવું. તે અમુક પ્રકારની ખરીદી, મૂવીઝ અને અન્ય સુખદ ટ્રાઇફલ્સ પર જવાનું હોઈ શકે છે.

• મિત્ર કે મિત્ર સાથે વર્કઆઉટ કરો. આ રીતે તમે તમારા વર્કઆઉટને છોડવા માટે ઓછા લલચાશો.

• શરૂઆતમાં જૂથ વર્ગોમાં જાઓ. તેમાં, તમે વધુ અનુભવી લોકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો અને તેમના સ્તર સુધી પહોંચવાનો પ્રયત્ન કરશો.

• વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય પ્રકારની ફિટનેસ પસંદ કરો. ભાર ખૂબ તીવ્ર ન હોવો જોઈએ, પરંતુ તે આનંદ અને હકારાત્મક લાગણીઓ લાવવો જોઈએ.

• જો તમે જીમ પસંદ કરો છો, તો તમારે શરૂઆતમાં એક ટ્રેનર સાથે કામ કરવું જોઈએ જે તમને પ્રોગ્રામ પસંદ કરવામાં મદદ કરશે, અને સૌથી અગત્યનું, વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય રીતે ફિટનેસ કસરતો કેવી રીતે કરવી તે તમને શીખવશે. છેવટે, ખોટું વલણ પણ કાર્યક્ષમતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરી શકે છે.

• તમારે ઝડપી અસરની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ નહીં, કારણ કે ચરબી ધીમે ધીમે દૂર થાય છે. લાંબા કાર્ય માટે તમારી જાતને સેટ કરવી યોગ્ય છે, જેના પરિણામે તમને અપેક્ષિત પરિણામ મળશે, પરંતુ આ માટે તમારે સખત મહેનત કરવી પડશે.

• શરૂઆતમાં સઘન તાલીમ સાથે, વજન સમાન સ્તરે રહી શકે છે. સંભવિત કારણ એ છે કે એડિપોઝ પેશી બળી જાય છે, અને તેની જગ્યાએ સ્નાયુ રચાય છે.

અને, છેવટે, વજન ઘટાડવા માટે કઈ ફિટનેસ વધુ સારી છે તે કહેવું મુશ્કેલ છે. પરંતુ સ્ટ્રેચિંગ, કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝનું મિશ્રણ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. અને દરેક બ્લોક માટે તમે કઈ દિશા પસંદ કરો છો તે સ્વાદની બાબત છે.

આપણામાંના ઘણાએ સાંભળ્યું છે કે આદર્શ સ્વરૂપો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે જીમમાં જવાની જરૂર છે, જ્યાં આધુનિક તકનીક તમારા ફાયદા માટે કામ કરશે. તમે વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે પણ સાઇન અપ કરી શકો છો જે તમને વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ શીખવશે. આજે ઘરે, થોડા લોકો જાતે જ રમતગમત માટે જાય છે, પરંતુ નિરર્થક. હકીકતમાં, હોમ વર્કઆઉટ્સ ખર્ચાળ ફિટનેસ ક્લબમાં જવા જેટલું જ અસરકારક છે. હવે અમે જોઈશું કે તમારી પોતાની ચાર દિવાલોમાં તમારા શરીર પર કેવી રીતે કામ કરવું.

હોમવર્કના ફાયદા

દરેક સ્ત્રી માટે સૌથી વધુ સુસંગત વિષયો પૈકી એક વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ છે. ઘરે, જેમ તે બહાર આવ્યું છે, કોઈપણ કસરત કરવી, દરેક વ્યક્તિગત સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરવું અને સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને સજ્જડ કરવું ખરેખર શક્ય છે. વધુમાં, આવા બાંયધરીનાં ઘણાં સકારાત્મક પાસાં છે. પ્રથમ, તે સમય બચાવે છે. તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી, તેથી, તમે રસ્તા પર બે કલાક બચાવી શકો છો - તે ખાતરી માટે છે. બીજું, તમે તમારા પૈસા બચાવી શકો છો. આધુનિક ટ્રેનર્સ, અરે, જાદુગરો નથી, અને તેઓ તમને તે કસરતો આપશે જે તમે પહેલાથી જ જાણતા હતા. તેઓ જે મહત્તમ કરશે તે તમારા માટે વ્યક્તિગત લોડ નક્કી કરવાનું છે. અને ત્રીજે સ્થાને, ઘરે તમે તમારા શરીરથી શરમ અનુભવી શકતા નથી. વધુ વજનવાળા અને પાતળા લોકો બંને વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ ક્લબમાં આવે છે. ઘરે, તમે આવા વાતાવરણ વિના, સંકુલ વિના અને અન્યની સમાનતા વિના અભ્યાસ કરી શકશો. પરિણામે, તમારી મહેનત વધુ ફળ આપશે, અને તમે તમારા પર ગર્વ અનુભવી શકશો.

હૂંફાળું

ઘરે વજન ઘટાડવા માટેના ફિટનેસ વર્ગો શરીરને ગરમ કરવા સાથે શરૂ થવું આવશ્યક છે. આ હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટાડે છે. વોર્મ-અપ સરળ છે, અને તે તમામ સ્નાયુ જૂથોને ધ્યાનમાં રાખીને છે કે જેના પર આપણે ભવિષ્યમાં કામ કરીશું. તો ચાલો શરૂ કરીએ:

છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો

જો વધારે વજનની સમસ્યા હોય, તો કદાચ એક નાનું સ્તન લિફ્ટ કરવું પણ જરૂરી છે. અમે પ્લાસ્ટિક સર્જરી વિશે નથી, પરંતુ વજન ઘટાડવા માટેની સામાન્ય ફિટનેસ કસરતો વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. ઘરે, તમે ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરી શકો છો, જે ભારને વધારશે, અથવા પાણીથી ભરેલી સામાન્ય પ્લાસ્ટિકની બોટલ સાથે.

અમે પ્રેસ બનાવીએ છીએ

પેટ એ સૌથી સમસ્યારૂપ વિસ્તાર છે, પાતળી સ્ત્રીઓ માટે પણ. તદુપરાંત, દરેક કિસ્સામાં વ્યક્તિગત રીતે તેના વોલ્યુમમાં ઘટાડો. કોઈ એક જ પ્રકારની કસરતોથી ઝડપથી વજન ગુમાવે છે, જ્યારે કોઈને સતત થાકતા વર્કઆઉટની જરૂર હોય છે. અમે ઘરે વજન ઘટાડવા માટે સરેરાશ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ ઓફર કરીએ છીએ, જેના કારણે પેટના તમામ સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

બ્રાઝિલિયન નિતંબ કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવું?

પંપ અપ કરવું સૌથી મુશ્કેલ છે. તેમના પર સીધી રીતે કામ કરતી કસરતો થોડા મુદ્દાઓ સુધી મર્યાદિત છે. જો તેઓ ખંતપૂર્વક કરવામાં આવે છે, તો અસર આવવામાં લાંબો સમય રહેશે નહીં.

અમે જાંઘની બધી સપાટીને સજ્જડ કરીએ છીએ

જો તમે હિપ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવા માંગતા હો, અથવા કહેવાતા "કાન" થી છુટકારો મેળવવા માંગતા હો, તો ઝડપી વજન ઘટાડવાની તંદુરસ્તી તમને મદદ કરશે. ઘરે, તમે અસરકારક કસરતો કરી શકો છો જે આ સમસ્યાઓને ઝડપથી હલ કરશે.

• પેટ પર પડેલી સ્થિતિથી, અમે વૈકલ્પિક રીતે પગ ઉપર ઉભા કરીએ છીએ, જાંઘના પાછળના ભાગને તાણ કરીએ છીએ.
• હવે તમારી પીઠ પર ફેરવો અને તમારા પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉભા કરો. આ સ્થિતિમાંથી, અમે વૈકલ્પિક રીતે સાયકલ બનાવીએ છીએ.
• એક બૉક્સ પર પગ મૂકવો. બસ તમારી સામે એક આરામદાયક પ્લેટફોર્મ મૂકો અને તેના પર પગ મુકો.
• સ્ટ્રેચિંગ કસરત હિપ્સની સ્થિતિ પર હકારાત્મક અસર કરે છે. દરેક વખતે, તમારી જાતને સ્પ્લિટ્સ પર બેસવા માટે દબાણ કરો (અથવા બેસવાનો પ્રયાસ કરો). પ્રથમ રેખાંશ પર કામ કરો, પછી ટ્રાંસવર્સ.

સારાંશ

વજન ઘટાડવા માટે માવજતનો સમાવેશ થાય છે તેમાં અન્ય એક સૂક્ષ્મતા છે. ઘરે, કૂદવાનું દોરડું અથવા ટ્રેડમિલ હોવું ઇચ્છનીય છે. ઉપરોક્ત તમામ કસરતો કાર્ડિયો સાથે વૈકલ્પિક હોવી જોઈએ. પછી વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા ઝડપી થશે, અને સ્નાયુઓ પોતે ઝડપથી પંપ કરશે. તમારે બે મિનિટ માટે દોરડાથી કૂદવાની જરૂર છે. ટ્રેક પર, 1 થી 2 કિલોમીટર સુધી દોડો (જ્યાં સુધી તમને થોડો થાક ન લાગે).

ફિટનેસ વર્ગોવધારાના પાઉન્ડ બર્ન કરવા, સ્નાયુઓ અને સહનશક્તિને જાળવવા અને વિકસાવવાના હેતુથી કસરતોનો સમૂહ.

વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ વર્ગોતમને આકૃતિને સમાયોજિત કરવા, સ્નાયુઓની સ્વર સુધારવા અને આરોગ્ય સુધારવા માટે પરવાનગી આપે છે - તાલીમમાં કાર્ડિયો લોડ, સ્ટ્રેચિંગ અને પાવર કોમ્પ્લેક્સનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોગ્રામ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યો છે કે તમામ સ્નાયુ જૂથો પર ભાર પૂરો પાડવા માટે, અને કોઈ ચોક્કસ જૂથ પર નહીં. જો તમે વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસ ક્લાસ કરી રહ્યા છો, તો તમારે ચોક્કસ નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે.

મફત ફિટનેસ વર્ગ માટે સાઇન અપ કરો

વજન ઘટાડવા માટે ફિટનેસના નિયમો ખૂબ જ સરળ છે, જો તમે તેનું પાલન કરો છો, તો તમને ખૂબ જ ઝડપથી ઇચ્છિત પરિણામ મળશે.

વિડિઓ: ફિટનેસ વર્ગો

• તમારે આળસુ ન બનવું જોઈએ અને તમારા સુનિશ્ચિત વર્ગોને છોડી દેવા જોઈએ. નિયમિતપણે તાલીમ આપવા માટે તમારી પાસે ઇચ્છાશક્તિ અને ધીરજ હોવી જરૂરી છે. ફક્ત આ અભિગમ તમને ઇચ્છિત અને ઝડપી પરિણામો આપશે.

• કોઈપણ એક સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં. તમારે બધા સ્નાયુઓને કામ કરવાની જરૂર છે, કોઈ ચોક્કસ જૂથની નહીં.

• જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો યોગ્ય પોષણ એ સફળતાના પરિબળોમાંનું એક છે. ચરબીયુક્ત, મીઠી ખોરાક, વિવિધ સુવિધાયુક્ત ખોરાક અને ફાસ્ટ ફૂડ, આલ્કોહોલ મર્યાદિત કરવા અને ધૂમ્રપાન છોડવું જરૂરી છે. પોષણ સંતુલિત હોવું જોઈએ. તમારા આહારમાં અનાજ, બદામ, સૂકા ફળોનો સમાવેશ કરો. શક્ય તેટલા શાકભાજી અને ફળો, સીફૂડ, માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો ખાઓ.

• તંદુરસ્તી એ નિયમિત સઘન તાલીમ સાથે યોગ્ય પોષણ છે, તે પ્રવૃત્તિ અને જીવનશક્તિ છે. ફિટનેસ જીવનનો એક માર્ગ હોવો જોઈએ.

મોસ્કોમાં ફિટનેસ વર્ગો

સ્ત્રીઓ માટે ફિટનેસ ખૂબ જ લોકપ્રિય બની રહી છે, ઘણી ફિટનેસ ક્લબ્સ ખુલી રહી છે, જેમાં વિવિધ પ્રોગ્રામ્સ છે જેની મદદથી તમે વજન ઘટાડી શકો છો, સ્નાયુઓ વધારી શકો છો અને ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકો છો.

મોસ્કોમાં ફિટનેસ વર્ગોફિટનેસ ક્લબમાં રાખવામાં આવે છે, જેમાંથી શહેરમાં પુષ્કળ છે, તમે તેની આદત પાડવા માટે, તેની આદત પાડવા માટે એક પાઠની મુલાકાત લઈ શકો છો. અને પછી, જો તમને તે ગમતું હોય, તો એક મહિના, છ મહિના અથવા અન્ય સમયગાળા માટે સબ્સ્ક્રિપ્શન ખરીદો. મોસ્કોમાં ફિટનેસ વર્ગોમાં હાજરી આપતી વખતે, તમે કોઈપણ તાલીમ કાર્યક્રમ પસંદ કરી શકો છો, કારણ કે તેમાં ઘણા બધા છે.

ફિટનેસ ક્લબ કઈ સેવાઓ પ્રદાન કરી શકે છે? અહીં તેમાંથી કેટલાક છે:

• જિમ

કોઈપણ ફિટનેસ ક્લબમાં જિમ ઉપલબ્ધ છે. વિવિધ સિમ્યુલેટર પર વ્યાયામ કરીને, તમે વજન ઘટાડી શકો છો, જરૂરી સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકો છો, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરી શકો છો અને તમારી સહનશક્તિ વધારી શકો છો.

• એરોબિક્સ અને જૂથ કાર્યક્રમો

એરોબિક કસરત શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ પર સારી અસર કરે છે. તમે વ્યાવસાયિક, અનુભવી ટ્રેનર્સના માર્ગદર્શન હેઠળ જૂથોમાં તાલીમ આપી શકો છો. જૂથમાં કામ કરવાની મજા આવે છે અને ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવા માટે તે ખૂબ જ પ્રેરક છે.

• વ્યક્તિગત તાલીમ

જો તમે પ્રથમ વખત ફિટનેસ ક્લબમાં આવ્યા છો અને ક્યાંથી શરૂ કરવું તે જાણતા નથી, તો પછી પ્રશિક્ષક સાથે વ્યક્તિગત તાલીમ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. તે તમારા માટે એક વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના બનાવશે, તાલીમ દરમિયાન તમારી સ્થિતિને પ્રોત્સાહિત કરશે અને તેનું નિરીક્ષણ કરશે.

• યોગ, સ્ટ્રેચિંગ, Pilates

જો તમારો ધ્યેય સુંદર, લવચીક શરીર, પ્લાસ્ટિકની હલનચલન છે, તો પછી તમે યોગ, સ્ટ્રેચિંગ અથવા Pilates અજમાવી શકો છો. આવી કસરતો પ્લાસ્ટિસિટી, હલનચલનનું સંકલન સુધારે છે, તમારી પાસે એક સુંદર મુદ્રા હશે.

• નૃત્ય

ઘણા લોકોને ડાન્સનો શોખ હોય છે. ઊર્જા અને સકારાત્મક સાથે રિચાર્જ કરવા માટે, તમારે નૃત્યની પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. તાજેતરમાં લોકપ્રિય ઝુમ્બા, હિપ-હોપ, બેલી ડાન્સ - આ બધા નૃત્યો તમને વજન ઘટાડવા અને આકાર મેળવવામાં મદદ કરશે.

આ સૌથી લોકપ્રિય સેવાઓ છે જે ફિટનેસ ક્લબ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે. ઉપરાંત, ક્લબમાં તમે પૂલની મુલાકાત લઈ શકો છો, માર્શલ આર્ટ, ટીમ સ્પોર્ટ્સ, સ્ટ્રેચિંગ, ટેનિસ, રોક ક્લાઇમ્બિંગમાં જોડાઈ શકો છો.

જૂથ ફિટનેસ વર્ગો

જૂથ ફિટનેસ વર્ગોઘણી ફિટનેસ ક્લબમાં રાખવામાં આવે છે, તેઓ અનુભવી પ્રશિક્ષકના માર્ગદર્શન હેઠળ રાખવામાં આવે છે. જૂથ વર્ગો તમને તાલીમ પ્રક્રિયામાં સામેલ થવામાં મદદ કરશે, તમારા બધા પૂર્વગ્રહો અને અકળામણને બાજુ પર મુકશે. સમાન જૂથમાં તમારી સાથે વર્કઆઉટ કરતા અન્ય લોકોને જોઈને, તમે તમારી જાતને પ્રોત્સાહિત કરશો અને વર્કઆઉટ ચૂકશો નહીં. જો તમે ગ્રુપ ફિટનેસ ક્લાસ માટે સાઇન અપ કર્યું હોય, તો તમારે અમુક નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ.

ગ્રુપ ફિટનેસ નિયમો:

• વર્ગ માટે મોડું ન કરો. જો તમે 10 મિનિટથી વધુ મોડા હોવ તો તમને પ્રેક્ટિસ કરવાની મંજૂરી આપવામાં આવશે નહીં;

• તમે જૂથમાં વર્ગો શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે સૂચના આપવી આવશ્યક છે. આ અનિચ્છનીય ઇજાઓ ટાળશે;

• તેને કોચના ચોક્કસ આદેશ વિના કોઈપણ કસરત કરવાની મંજૂરી નથી;

• તમારે ખાસ કપડાં અને જૂતામાં કસરત કરવાની જરૂર છે;

• જૂથમાં ફિટનેસ વર્ગોમાં હાજરી આપતી વખતે, અત્તર અને અન્ય પરફ્યુમનો ઉપયોગ કરશો નહીં;

• તાલીમ દરમિયાન વાત કરશો નહીં અને સેલ ફોન બંધ કરશો નહીં;

• વ્યક્તિગત સ્વચ્છતા અવલોકન;

• ચ્યુઇંગ ગમનો ઉપયોગ કરશો નહીં;

• વર્કઆઉટના અંત પછી, બધા જરૂરી સાધનો: સાદડીઓ, હૂપ્સ, ડમ્બેલ્સ, વગેરે, ખાસ જગ્યાએ દૂર કરવા આવશ્યક છે;

• જો તાલીમ બહાર થાય છે, તો રમતગમતના જૂતાની ફાજલ જોડી હોવી જરૂરી છે.

જો તમે આ બધા સરળ નિયમોનું પાલન કરો છો, તો તમે જૂથ વર્ગોમાં હાજરી આપી શકશો અને આનંદ અને મૈત્રીપૂર્ણ વાતાવરણમાં તાલીમ લઈ શકશો.

નવા નિશાળીયા માટે ફિટનેસ વર્ગોઘણા તબક્કાઓનો સમાવેશ થાય છે અને પ્રથમ તબક્કો કાર્ડિયો લોડ અને નાનો વોર્મ-અપ છે, તમે દોડી શકો છો, કૂદી શકો છો, નૃત્ય કરી શકો છો, તરી શકો છો, બાઇક ચલાવી શકો છો અથવા કસરત બાઇકનો ઉપયોગ કરી શકો છો. વર્કઆઉટનો આ ભાગ 15-20 મિનિટ લાંબો હોવો જોઈએ. ઉપરાંત, નવા નિશાળીયા માટે ફિટનેસ ક્લાસમાં બીજો તબક્કો હોય છે જેમાં તમારે સીધા જ ફિટનેસ એક્સરસાઇઝ પર જવાની જરૂર હોય છે.

નમૂના અભ્યાસક્રમ:

1. સોમવારે, તમારા પગ અને હિપ્સને નિતંબ સાથે તાલીમ આપો. તમે લિફ્ટ્સ, વિવિધ સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સ કરી શકો છો. આ કસરતોનો સમયગાળો 30 મિનિટનો હોવો જોઈએ. આગળ, પગ, ઘૂંટણ, હિપ્સના સ્નાયુઓને ખેંચો, સૂતળી પર બેસો. સમયગાળો - 10 મિનિટ. અને 5 મિનિટની હરકતના અંતે.
2. બુધવારે, પ્રેસ અને પીઠના સ્નાયુઓ સાથે કામ કરો. વિવિધ પ્રકારના ટ્વિસ્ટ કરો, આગળ પાછળ, ડાબે અને જમણે, "બ્રિજ" કરો. સમયગાળો પણ 30 મિનિટનો છે. પછી પ્રેસને સ્વિંગ કરો, પેટના સ્નાયુઓ અને નીચલા પીઠને ખેંચો. સ્ટ્રેચિંગ 10 મિનિટ લેવું જોઈએ. અંતે, તમે 5 મિનિટ માટે હૂપને ટ્વિસ્ટ કરી શકો છો.
3. શુક્રવારે, હાથ અને ખભાના સાંધાના સ્નાયુઓ સાથે કામ કરો. હાથ સ્વિંગ કરો, ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત કરો. આ બધું 30 મિનિટનું છે. આગળ, હાથના સ્નાયુઓને ખેંચો, શ્વાસ લેવાની કસરત કરો. આના પર 5 મિનિટ વિતાવો. અને અંતે, 10 મિનિટ કાર્ડિયો.

તમે કસરતોને ફરીથી ગોઠવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, સોમવારે, ખભાના સંયુક્તના સ્નાયુઓને ખેંચો, અને શુક્રવારે, પ્રેસને પંપ કરો, "બ્રિજ" પર ઊભા રહો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વર્ગો છોડવી અને તમામ સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન આપવું નહીં.

કસરત દરમિયાન પાણી પીવો, કારણ કે નિર્જલીકૃત શરીર નબળું પડી ગયું છે અને સઘન રીતે કામ કરી શકતું નથી. જો તમે તમારા શરીરને પૂરતું પાણી નહીં આપો, તો પછી તમે પેટમાંથી ચરબી દૂર કરી શકશો નહીં અને વજન ઓછું કરી શકશો નહીં. તેથી, નિયમિતપણે કસરત કરો, યોગ્ય ખાઓ, પુષ્કળ પાણી પીઓ અને ઇચ્છિત પરિણામ આવવામાં લાંબો સમય નહીં આવે.

શરૂઆત કરનારાઓ માટે ફિટનેસ વર્ગો

અત્યાર સુધી, વધુ અસરકારક શું છે તે અંગેના વિવાદો: કાર્ડિયો અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ શમી નથી. અભ્યાસ વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી પુખ્ત વયના લોકોમાં શરીરના સમૂહ અને ચરબીના જથ્થા પર એરોબિક અને/અથવા પ્રતિકારક તાલીમની અસરોડ્યુક યુનિવર્સિટીમાં લેસ્લી એચ. વિલિસ અને તેમના સાથીઓએ બતાવ્યું કે કસરત શ્રેષ્ઠ રીતે સંયુક્ત છે.

જે સહભાગીઓ માત્ર કાર્ડિયો કરે છે તેઓ વધુ ચરબી ગુમાવે છે. પરંતુ જે લોકોએ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સાથે કાર્ડિયોને જોડ્યું છે તેઓએ માત્ર વજન જ ઘટાડ્યું નથી, પણ સ્નાયુ સમૂહમાં પણ વધારો કર્યો છે.

સંયુક્ત તાલીમનો લાભ અભ્યાસ દ્વારા પુષ્ટિ મળે છે અવ્યવસ્થિત અજમાયશમાં વધુ વજન અને મેદસ્વીમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ પરિબળો પર 12 અઠવાડિયાની એરોબિક, પ્રતિકાર અથવા સંયોજન કસરત તાલીમની અસરઓસ્ટ્રેલિયાની કર્ટીન યુનિવર્સિટીમાંથી સુલીન હો. 12 અઠવાડિયાની સંયુક્ત તાલીમથી વ્યક્તિઓને માત્ર કાર્ડિયો અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કરતાં વધુ અસરકારક રીતે વજન અને શરીરની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ મળી.

તે તારણ આપે છે કે મહત્તમ અસર માટે, તમારે કાર્ડિયો અને તાકાત કસરત બંને કરવાની જરૂર છે.

ભૂતપૂર્વ વધુ ઊર્જા-સઘન છે, પરંતુ બાદમાં સ્નાયુઓને પમ્પ કરશે અને, ઓક્સિજન દેવાને લીધે, માત્ર તાલીમ દરમિયાન જ નહીં, પણ તે પછી પણ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.

લાઇફહેકરને સંયુક્ત તાલીમ માટે સૌથી વધુ ઊર્જા-સઘન કસરતો મળી છે. સૌપ્રથમ, ચાલો એવા વિકલ્પો જોઈએ કે જેના માટે સાધનોની જરૂર છે: બારબેલ, કેટલબેલ્સ, દોરડા, દવાનો બોલ, અને પછી ચરબી-બર્નિંગ બોડીવેટ કસરતો તરફ આગળ વધીએ.

સાધનસામગ્રી સાથે કસરત કરો

1. થ્રસ્ટર્સ

આ કવાયત સ્પષ્ટપણે અંડરવર્લ્ડમાં શોધાઈ હતી. પ્રથમ, તમે તમારી છાતી પર બાર્બલ સાથે સ્ક્વોટ કરો, અને પછી, રોકાયા વિના, પુશ પ્રેસ કરો. તમે ધીમેથી આગળ વધી શકતા નથી: તમે ઝડપ અને વેગ ગુમાવશો અને તમારે બારને ઉપર કરવા માટે વધારાના સ્ક્વોટની જરૂર પડશે. તેથી, થ્રસ્ટર્સ ખૂબ જ સઘન રીતે કરવામાં આવે છે અને ઘણી ઊર્જા ખર્ચ કરે છે.

થ્રસ્ટર્સ હિપ્સ અને નિતંબ, ખભા અને પીઠ પર સારી રીતે કામ કરે છે. પેટના સ્નાયુઓ પણ કામમાં સામેલ છે.

10 થ્રસ્ટર્સ નોન-સ્ટોપ, અથવા તો વધુ સારું કરવા માટે વજન ઉપાડો - તેમને અંતરાલ તાલીમમાં સામેલ કરો, અને તમને અફસોસ થશે કે તમે વિશ્વમાં જન્મ્યા છો.

2. ડબલ વેવ દોરડું

અભ્યાસ દોરડાની તાલીમની મેટાબોલિક કિંમતયુનિવર્સિટી ઓફ મિનેસોટા ડુલુથના ચાર્લ્સ જે. ફાઉન્ટેનને જાણવા મળ્યું કે 10-મિનિટની બે-દોરડાની વર્કઆઉટથી 111.5 કેલરી બર્ન થાય છે - જે દોડવા કરતા લગભગ બમણી છે. પ્રયોગમાં સહભાગીઓએ 15 સેકન્ડ માટે બંને હાથ વડે ઊભી તરંગો કરી અને પછી 45 સેકન્ડ માટે આરામ કર્યો. અને તેથી 10 વખત.

આ કસરત દરમિયાન, લેટિસિમસ ડોર્સી અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટા સારી રીતે લોડ થાય છે, જ્યારે પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટા અને ટ્રેપેઝિયમ સિનર્જિસ્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે. આમ, કસરત માત્ર કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ સમગ્ર શરીરના ઉપરના ભાગને સારી રીતે લોડ કરે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ અને નિતંબ પણ કામમાં સામેલ છે, અને પીઠના પ્રેસ અને એક્સટેન્સર્સ શરીરને સ્થિર કરે છે.

આ વિડિયો દોરડાની કસરતો બતાવે છે, જેમાં ડબલ વેવનો સમાવેશ થાય છે.

ફાઉન્ટેનના પ્રયોગનું પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરો અને 15 સેકન્ડના 10 સેટ કરો. જો તે મુશ્કેલ હોય, તો ચાલવાનો સમય 10 સેકન્ડ સુધી ઘટાડવો. તમે વિડિયોમાં બતાવેલ વિવિધ દોરડાની કસરતોમાંથી અંતરાલ વર્કઆઉટ પણ કંપોઝ કરી શકો છો.

3. દીવાલમાં દવાનો બોલ ફેંકવો

દિવાલ સામે બોલ ફેંકવો એ ફેંકનાર જેવું છે. પહેલા તમે સ્ક્વોટમાં જાઓ છો, પછી તમે સીધા થાઓ છો, પરંતુ પુશ પ્રેસને બદલે, તમે બોલને દિવાલ પર ફેંકો છો. આ કસરત ક્વાડ્રિસેપ્સ અને નિતંબ, ખભા, પીઠ, ટ્રેપેઝિયસ, કોર સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.

બોલને વધુ તીવ્રતા સાથે ફેંકવો જોઈએ, અને બોલનું વજન વધારીને અને તમે જે ઊંચાઈ પર ફેંકો છો તેને સમાયોજિત કરીને ભારને માપી શકાય છે.

20-25 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો અથવા અંતરાલ તાલીમમાં થ્રોનો સમાવેશ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, બોલને 30 સેકન્ડ માટે ફેંકો, અને બાકીની મિનિટ બર્પી કરો, અને જ્યાં સુધી તમે 100 ફેંકવાની ગણતરી ન કરો ત્યાં સુધી.

4. કેટલબેલ સ્નેચ

જાન્યુઆરી 2010 માં, અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ ACE એ એક અભ્યાસના પરિણામો પ્રકાશિત કર્યા વિશિષ્ટ ACE સંશોધન કેટલબેલ્સના ફિટનેસ લાભોની તપાસ કરે છે, કેટલબેલ સ્નેચ વડે તમે કેટલી કેલરી બર્ન કરી શકો છો તે દર્શાવે છે.

વિષયોએ 15 સેકન્ડમાં છ સ્નેચ કર્યા અને પછી 15 સેકન્ડ માટે આરામ કર્યો. અને તેથી 20 મિનિટ. સહભાગીઓ એરોબિકલી પ્રતિ મિનિટ 13.6 kcal અને એનારોબિકલી 6.6 kcal બર્ન કરે છે. તે પ્રતિ મિનિટ 20.2 kcal અને 20 મિનિટમાં 404 kcal થાય છે!

કેલરી બર્નિંગમાં વધારો કરવા ઉપરાંત, કેટલબેલ સ્નેચ પીઠ અને પગને પમ્પ કરવા, કાંડાને મજબૂત કરવા અને પકડની શક્તિ માટે ઉપયોગી છે. વ્યાયામ સહનશક્તિ અને ગતિ વિકસાવે છે, હલનચલનના સંકલનને તાલીમ આપે છે.

વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે, પાંચ પસંદ કરો અને કસરતો વચ્ચે 30-સેકન્ડના આરામ સાથે દરેકના 15 પુનરાવર્તનોના ત્રણ રાઉન્ડ કરો.

શરીરના વજનની કસરતો

1. દોરડું કૂદકો

દોરડા કૂદતી વખતે, પગના સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ કામ કરે છે. વ્યાયામ તીવ્રતાના આધારે કલાક દીઠ 700 થી 1,000 કેલરી બર્ન કરી શકે છે. ઉર્જા ખર્ચના સંદર્ભમાં દોરડા કૂદવાની 20 મિનિટ 45 મિનિટની શાંત દોડ જેટલી છે.

દોડવાથી વિપરીત, કૂદવાથી તમારા ઘૂંટણ પર ઓછો તાણ આવે છે કારણ કે તમે બંને પગ પર ઉતરો છો. વજનવાળા લોકો માટે આ એક વધારાનો વત્તા છે.

તમે તમારા વર્કઆઉટને દોરડા કૂદવાથી શરૂ કરી શકો છો: કૂદવાથી આગામી કસરતો માટે તમારા શરીરને સારી રીતે ગરમ કરવામાં મદદ મળશે. પછી ટાઈમર સેટ કરો અને સરેરાશ ગતિએ 45 સેકન્ડ માટે કૂદકો, અને પછી ઝડપી ગતિએ 15 સેકન્ડ. એક મિનિટ આરામ કરો અને નવ વધુ વખત પુનરાવર્તન કરો.

જો તમે હજી વધુ કેલરી બર્ન કરવા માંગતા હો, તો ડબલ જમ્પ કેવી રીતે કરવું તે શીખો. અહીં શીખવાની સારી કર્વ છે:

• બે સિંગલ જમ્પ, એક ડબલ - 10 વખત પુનરાવર્તન કરો;
• બે સિંગલ, બે ડબલ - 10 વખત;
• બે સિંગલ્સ, ત્રણ ડબલ્સ - 10 વખત અને તેથી વધુ.

જો તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે ડબલ્સ કેવી રીતે કરવું, તો એની પ્રખ્યાત બેન્ચમાર્ક અજમાવી જુઓ. પ્રથમ, તમે 50 ડબલ જમ્પ કરો અને બોડી લિફ્ટ કરો (પ્રોન પોઝિશનથી), પછી 40, 30, 20 અને 10 દરેક. અને આ બધું થોડા સમય માટે અને આરામ કર્યા વિના કરો.

તમે દોરડા કૂદવાની અન્ય કસરતો ઉમેરીને પણ તમારા વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા લાવી શકો છો. તમને વિવિધ સ્તરોની તાલીમ માટે 50 વિકલ્પો મળશે.

2. બર્પી

ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા બર્પી પ્રતિ મિનિટ 8 થી 14 કેલરી બર્ન કરે છે. એટલે કે, બર્પી કરીને, તમે 20 મિનિટમાં 280 kcal બર્ન કરી શકો છો. તમે બોક્સ જમ્પ્સ, બાર જમ્પ્સ, પુલ-અપ્સ અને ઉમેરીને કસરતને જટિલ બનાવી શકો છો.

તમે અહીં બર્પી ટેકનિક જોઈ શકો છો. અહીં તાલીમ માટેના કેટલાક વિકલ્પો છે:

• નવા નિશાળીયા માટે બર્પી ઉતરતી સીડી.સેટ વચ્ચે એક મિનિટના આરામ સાથે 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 બર્પીઝ કરો.
• 100 બર્પીઝ. 100 બર્પી પૂર્ણ કરો, જરૂર મુજબ આરામ કરો.
• બે મિનિટ બર્પી (અદ્યતન).ટાઈમર સેટ કરો અને બે મિનિટમાં બને તેટલા બર્પીઝ કરો. ખાતરી કરો કે ટેકનિક પીડાય નથી: તમારી છાતી અને હિપ્સ સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો, ટોચના બિંદુ પર જમીનને ઉતારો.

3. વ્યાયામ "રોક ક્લાઇમ્બર"

નીચે સૂઈને ભાર લો અને વૈકલ્પિક રીતે તમારા ઘૂંટણને વાળો, જાણે તેમને તમારી છાતી પર લઈ જવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોય. "ક્લિફ-ક્લાઇમ્બર" ઝડપથી કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે જ સમયે પેલ્વિસ અને પીઠ સખત રીતે નિશ્ચિત છે.

કસરત એબ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સને સારી રીતે પમ્પ કરે છે, અને તીવ્રતાને લીધે, કેલરીનો વપરાશ વધે છે. વજનના આધારે, તમે પ્રતિ મિનિટ 8 થી 12 kcal સુધી બળી શકો છો.

અલબત્ત, તમે 10-20 મિનિટ સુધી રોક ક્લાઇમ્બર કરી શકશો નહીં. તેના બદલે, તેને અંતરાલ તાલીમમાં અન્ય કસરતો સાથે જોડો. ઉદાહરણ તરીકે, 20 રોક ક્લાઇમ્બિંગ જમ્પ, 10 પુશ-અપ્સ (ઘૂંટણમાંથી શક્ય), 20 જમ્પિંગ જેક જમ્પ, 15 એર સ્ક્વોટ્સ. 3-5 વર્તુળો કરો, વર્તુળો વચ્ચે આરામ કરો - 30 સેકન્ડ.

તમે ટાબાટા પ્રોટોકોલ અનુસાર "રોક ક્લાઇમ્બર" પણ કરી શકો છો: સક્રિય પ્રદર્શનની 20 સેકન્ડ, આરામની 10 સેકન્ડ. વર્તુળોની સંખ્યા - સુખાકારી અનુસાર.

4. જમ્પ Squats

બાર્બેલ અને ડમ્બેલ્સ વિનાના સ્ક્વોટ્સને ભાગ્યે જ અસરકારક કસરતો કહી શકાય. બીજી વસ્તુ જમ્પિંગ સ્ક્વોટ્સ છે. આ કસરતમાં, તમે સ્ક્વોટમાં જાઓ અને કૂદકા સાથે ઉપર જાઓ. આને કારણે, કસરત વધુ તીવ્ર બને છે, અને તમે વધુ કેલરી ખર્ચો છો.

20-30 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો. અને હા, તમારા પગના સ્નાયુઓ પર સારો ભાર આવે તે પહેલાં તમારે ખૂબ લાંબા સમય સુધી કૂદી પડવાની જરૂર નથી.

સાધનો વિના કસરત કેવી રીતે કરવી

શરીરના વજનની કસરત તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે, તે તીવ્ર અને લાંબા સમય સુધી ચાલતી હોવી જોઈએ. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે 20 સ્ક્વોટ્સ કરો છો અને પછી પાંચ મિનિટ આરામ કરો છો, તો તમે ચોક્કસપણે સ્નાયુઓને મજબૂત કરશો, પરંતુ તમે ઘણી કેલરી બર્ન કરશો નહીં.

તેથી, ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે વ્યાયામ કરો, અને તે પણ વધુ સારું - તેમને સેટ વચ્ચે ચોક્કસ આરામ સાથે અંતરાલ તાલીમમાં શામેલ કરો - 10 સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી. આ તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા હૃદયના ધબકારા ઊંચા રાખશે અને વધુ કેલરી બર્ન કરશે.

ઉપરાંત, યાદ રાખો કે જો તમે તમારા આહારની સમીક્ષા ન કરો તો કોઈપણ વર્કઆઉટ તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં. આહાર સાથે કસરતને જોડો, અને તમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં પ્રથમ પરિણામો જોશો.