यह कितनी जल्दी उत्पादित होता है। शुक्राणु कितनी तेजी से बनते हैं

रोज़मर्रा की चिंताओं से भरे जीवन के सपने चकनाचूर हो जाते हैं। करने के लिए चीजों की सूची अंतहीन लगती है, लेकिन आप वास्तव में अपने परिवार के साथ एक शांत डिनर करना चाहते हैं, एक कप कॉफी पर दोस्तों के साथ बैठना चाहते हैं, प्रकृति में भागना चाहते हैं या थिएटर जाना चाहते हैं। हमारे पास जीने का समय नहीं है। समस्याओं के समाधान में ही सारा समय व्यतीत हो जाता है। जैसे ही हम एक कार्य का सामना करते हैं, यह पता चलता है कि यह पहले से ही अगले से निपटने का समय है। ऐसे अद्भुत लोग हैं जो हर चीज के लिए समय और ऊर्जा निकालने का प्रबंधन करते हैं। वे जानते हैं कि चीजों को तेजी से और बेहतर तरीके से कैसे करना है, हर चीज के साथ रहना है। आइए उनसे सीखें।

अपने समय के मुख्य खाने वालों को नियंत्रित करें

केवल एक ही दृष्टिकोण है जो आपको काम पर सब कुछ करने, सामान्य आराम करने और पुराने तनाव को भूलने की अनुमति देगा। यह उत्पादकता बढ़ाने वाला है। आपको प्रति इकाई समय में अधिक समस्याओं को हल करना सीखना होगा। सबसे पहले आपको अपने मुख्य समय बर्बाद करने वालों को ढूंढना और नष्ट करना है। हर किसी का अपना होता है, लेकिन आम लोगों की एक पूरी सूची है:

समय की भावना की कमी;

दूसरों को मना करने में असमर्थता;

गड़बड़;

बेवकूफ टेलीफोन वार्तालाप और पत्राचार;

बहुत बार मेल चेक करना;

उपयोगी जानकारी का अभाव और अनावश्यक की अधिकता।

समय बर्बाद करने वालों की अपनी सूची को परिभाषित करें और उन पर नियंत्रण रखें, अन्यथा उत्पादकता बढ़ाने के लिए कोई भी सुझाव बस व्यर्थ होगा। सामाजिक नेटवर्क और ब्लॉग से जानकारी को अवशोषित करते हुए, आप उस बारे में भूल जाएंगे जो वास्तव में मूल्यवान है। खाली संचार पर समय बर्बाद करने से आप थक जाएंगे और अब भागीदारों या वरिष्ठों के साथ प्रभावी ढंग से बातचीत नहीं कर पाएंगे।

व्यक्तिगत फ़िल्टर सेट करें और उनके माध्यम से समय लेने वाली हर चीज़ को चलाएं। खाने वालों को काट दो।

चीजों की योजना बनाएं।व्यावसायिक प्रशिक्षक आश्वस्त करते हैं कि सावधानीपूर्वक योजना बनाने में खर्च किए गए मिनट काम के घंटों की बचत करते हैं। सभी मामलों को अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण में विभाजित करते हुए लिखने में आलस्य न करें।

बड़े कार्यों को चरणों में तोड़ें।विशालता को गले लगाने की कोशिश मत करो। तनाव और हताशा के अलावा आपको कुछ नहीं मिलेगा। चीजों को घटकों में विभाजित करें और व्यवस्थित रूप से बिंदु दर बिंदु प्रदर्शन करें।

काटो और काटो।आपका मुख्य लक्ष्य अपनी टू-डू सूची को छोटा, सरल और स्पष्ट रखना है। यदि अत्यावश्यक लेकिन महत्वपूर्ण कार्य नहीं हैं, तो उन्हें दूसरों को सौंपें और उन्हें सूची से काट दें।

समय सीमा निर्धारित करें।यह साबित हो गया है कि लोग जितना कम समय खुद को काम पूरा करने के लिए देते हैं, उतनी ही तेजी से वे इसे कर सकते हैं। मुख्य बात चरम पर नहीं जाना है और यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करना है।

सकारात्मक रहें।एक अच्छा मूड प्रभावी कार्य की कुंजी है। जीवन का आनंद लेने और हर दिन खुद को प्रेरित करने के अपने तरीके खोजें।

हिलो मत, लेकिन जल्दी मत करो।आरंभ करना सबसे कठिन हिस्सा है। अपने आप को रॉकिंग गतिविधियों से मना करें जो आप के अभ्यस्त हैं (रिपोर्ट लिखने से पहले कॉफी पीना, व्यावसायिक पत्र लिखने से पहले सॉलिटेयर खेलना, आदि)। सब कुछ धीरे-धीरे करें, लेकिन बिना अनावश्यक रुके।

आराम।थकान उत्पादकता को काफी कम कर देती है, इसलिए दिन के दौरान आराम की योजना बनाना सुनिश्चित करें और रात में पर्याप्त नींद लें।

आत्म-अनुशासन की आदत डालें।आपने जो शुरू किया था उसे पूरा करने के लिए खुद को मजबूर करें, चाहे आप कितना भी बीच में आना चाहें। यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो ध्यान केंद्रित करने में समय लगेगा।

उपलब्धियों का जश्न मनाएं।जब आप कोई कार्य पूरा कर लें, तो अपनी प्रशंसा करें और अपने आप को आराम करने के लिए कुछ अच्छा इनाम दें।

सक्रिय होना. यदि आप देखते हैं कि किसी क्षेत्र में समस्याएं पैदा हो रही हैं, तो स्थिति को समझें और भविष्य की आपात स्थिति को रोकने के लिए हर संभव प्रयास करें।

कट्टरता के बिना सलाह का पालन करें। व्यक्तिगत विशेषताओं पर विचार करें और उनकी योजना बनाना सीखें। यदि आप "पेशेवर विलंबकर्ता" हैं, तो आप अपने काम के कार्यक्रम में आदतन विलंब को भी फिट कर सकते हैं। बस इसके लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें, और "एच घंटे" पर अनुशासन में लौट आएं।

उत्पादकता और दक्षता बढ़ाने के लिए 5 तकनीकें

नियंत्रण और आत्म-अनुशासन कठिन है। लेकिन आपके सामने कई लोगों ने ऐसी कठिनाइयों का सामना किया है और सफलतापूर्वक मुकाबला किया है। उन्होंने अपने अनुभव और तकनीकों को साझा किया जिससे आत्म-अनुशासन की आदत विकसित करने में मदद मिली। हमने आपके लिए सबसे प्रभावी एकत्र किया है। अपने आप को विधियों से परिचित कराएं और उन तरीकों को चुनें जो आपको व्यक्तिगत रूप से सूट करते हैं।

1. तीन सबसे महत्वपूर्ण बातों का नियम

योजना बनाते समय, पहले 3 सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को रखें जो आपके व्यवसाय के लिए सबसे बड़ा लाभ लाएंगे। बाकी सब बाद में। अपनी सुबह की शुरुआत दिन की 3 मुख्य चीजों से करें। जब मुख्य काम हो जाएगा, तो काम करना आसान हो जाएगा, क्योंकि आपको कुछ भी स्थगित करने की जरूरत नहीं है। और अगर विलंब होता है, तो यह कम से कम नुकसान पहुंचाएगा।

2. कार्यवृत्त के नियम: सब कुछ तेजी से करें

सब कुछ तेजी से कैसे करें और विलंब न करें? 2, 5, 10 मिनट के नियम हैं। उनमें से प्रत्येक आपको कार्यों से शीघ्रता से निपटने में मदद करेगा:

2 मिनट का नियम। 2 मिनट लगने वाले सभी कार्यों को तुरंत करने के लिए खुद को अभ्यस्त करें। इस समय के दौरान, आप टेबल पर कागजों को मोड़ सकते हैं, एक पत्र का उत्तर दे सकते हैं, अनावश्यक फाइलों को हटा सकते हैं।

5 मिनट का नियम। यदि कोई कार्य है जिसे पूरा करने में 5 मिनट का समय लगेगा, तो उसे करने के लिए खुद से बात करें और उसके बाद ही ब्रेक लें।

10 मिनट का नियम। क्या आपके सामने कोई बड़ा काम है जिसे हल करने से भी आप डरते हैं? बिना किसी व्याकुलता के इसे ठीक 10 मिनट के लिए करने के लिए स्वयं को बाध्य करें। फिर आराम करें और व्यवसाय में वापस आ जाएं। जो काम शुरू हुए हैं, उन्हें पूरा करना काफी आसान होगा।

आदतें इंसान को बनाती हैं। अरस्तू ने कहा: "हम वही हैं जो हम हर समय करते हैं।" यदि आप उत्पादक बनना चाहते हैं, तो आपको योजना बनाने की आदत डालनी होगी। अगर आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको व्यायाम करने की आदत डालनी होगी। आपकी आदतें आपके बारे में क्या कहती हैं?

हम में से प्रत्येक के जीवन में (कभी-कभी एक से अधिक बार) एक दिन ऐसा आता है जब हम यह निर्णय लेते हैं कि हमें एक बुरी आदत को छोड़ कर एक अच्छी आदत डालने की आवश्यकता है। अगर आपको हर दिन यह तय करना है कि क्या आप जिम जाते हैं, क्या आप बाहर जाते हैं, क्या आप कोई किताब पढ़ते हैं, अपने मूड और परिस्थितियों पर निर्भर करते हुए, आप इनमें से कुछ भी नहीं करेंगे। आपको हर दिन एक ही चुनाव करना है, और जब आप अपने लक्ष्यों को याद नहीं रखते हैं और आम तौर पर अपने आप से सभी संपर्क काट देते हैं, तो आप अपने आप में कम आश्वस्त हो जाते हैं और सभी नई चीजों में कम सफलता प्राप्त करते हैं। जब आप पहली बार खुद को असफल कहते हैं, तो यह एक वास्तविक भविष्यवाणी हो सकती है।

अगर किसी को जीवन कठिन लगता है, तो इसका मतलब है कि वह अच्छी आदतें विकसित नहीं कर पाया है। हर दिन हमारी इच्छाओं और इसके बजाय हम क्या करते हैं, के बीच एक संघर्ष है। ऐसे लोग हैं जो कभी भी उन आदतों में आनंद नहीं पाते हैं जो उन्हें मजबूत, स्वस्थ और खुश बनाती हैं। आनंद तभी आता है जब ये आदतें स्वत: बन जाती हैं, जिससे आपको जीवन से संतुष्टि और निरंतर प्रगति की अनुभूति होती है।

अगर आप अपनी आदतों से नाखुश हैं, तो नीचे हम आपको स्थिति को ठीक करने के कुछ टिप्स देंगे।

आदत कैसे विकसित करें

1. एक समय में एक चीज

मैं जानता हूँ कि बहुत से पुरुष कभी नहीं बदलते क्योंकि वे एक ही बार में अपने बारे में सब कुछ बदलने की कोशिश करते हैं। कभी-कभी ऐसा होता है कि आप अपने और अपने जीवन से इस कदर असंतुष्ट होते हैं कि आप उन चीजों की सूची भी बना लेते हैं जिन्हें बदलने की जरूरत है। किसी कारण से, उसी समय, आप मानते हैं कि अगले दिन से शुरू करके आप निश्चित रूप से बदल जाएंगे। यह विचार आपको थकावट की ओर ले जा रहा है। अपने आप में एक आदत को बदलना पहले से ही काफी कठिन है, और एक बार में पांच आदतों को बदलना लगभग असंभव है। जब आप दस गेंदों को टटोलते हैं, तो आप थक जाते हैं और फर्श पर गिर जाते हैं।

उदाहरण के लिए, ऋण चुकाने के लिए, एक अच्छी स्नोबॉल विधि है। वह कैसे काम करता है? आपको अपने सभी ऋणों की एक सूची बनाने और उनमें से सबसे छोटा खोजने की आवश्यकता है। पहले आपको इसे चुकाना होगा, और फिर दूसरा सबसे बड़ा कर्ज ढूंढना होगा और इसे धीरे-धीरे उस धन से चुकाना होगा जिसे आपने पहले कर्ज का भुगतान करने के लिए आवंटित किया था। अपने पहले कर्ज का भुगतान करने में सफलता आपको अपने कर्ज का भुगतान जारी रखने के लिए प्रेरित करेगी। सफलता के विकास के साथ, सब कुछ वैसा ही हो जाता है। उस आदत से शुरू करें जिसे विकसित करना सबसे आसान है। जब यह जड़ पकड़ेगा तो आप अपने आप में विश्वास हासिल करेंगे, और तुरंत अगले को ले लेंगे। आपका आत्मविश्वास स्नोबॉल होगा, और जब आप सबसे कठिन आदत में आ जाएंगे, तो आपके पास इसके लिए पर्याप्त ताकत होगी।

हर चीज को एक साथ नहीं पकड़ना मुश्किल है: पहले क्षण में आप बस यही करना चाहते हैं। लेकिन केवल क्रमिकता ही आपको सफलता की ओर ले जाएगी। सब्र करो मेरे दोस्त।

2. जितना हो सके उतनी मेहनत से शुरुआत करें

एक रॉकेट को उड़ान भरने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अन्यथा वह गुरुत्वाकर्षण को दूर नहीं कर पाएगा। एक आदत विकसित करने के लिए, एक व्यक्ति को भी भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब आप कोई नई आदत विकसित कर रहे हों या किसी पुरानी आदत को छोड़ने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको अपनी आत्मा को बनाए रखने और बदलने के लिए ग्रहणशील बनाने के लिए कुछ चाहिए। सबसे पहले, चलो सब बाहर जाओ। अपने नकारात्मक दोस्तों को अलविदा कहो, अपना बैग पैक करो और बाहर निकलो, एक वार्षिक जिम सदस्यता खरीदो, सभी सिगरेट घर से बाहर फेंक दो, जो भी हो। यह पहले से ही बहुत बड़ी बात है।

3. 60 दिनों का लक्ष्य रखें

शायद 21 दिनों में आदत बनने का सिद्धांत सही है। वह, वैसे, प्लास्टिक सर्जन मैक्सवेल मोल्ट्ज़ द्वारा बनाई गई थी, जो एक स्व-घोषित मनोवैज्ञानिक थे, जिन्होंने "साइकोसाइबरनेटिक्स" (साठ के दशक के मॉडल का वही "सीक्रेट") पुस्तक लिखी थी। इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक आदत को बनने में औसतन 66 दिन लगते हैं। दिनों की संख्या उस आदत के प्रकार पर निर्भर करती है जिसे आप विकसित करने का प्रयास कर रहे हैं। खाली पेट एक गिलास पानी पीने जैसी साधारण आदतें तेजी से ठीक होती हैं, और कसरत धीमी होती है।

इसलिए अपनी नई आदत बनने के लिए खुद को 60 दिन दें। किसी चीज को विकसित करने के लिए दो महीने का समय काफी होता है। लेकिन तुम एक आदमी हो, तुम इसे संभाल सकते हो!

4. चेन मत तोड़ो

यदि आप किसी आदत को विकसित करने या छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आप अपने लिए कोई अपवाद नहीं बना सकते। नहीं "इस बार गिनती नहीं है"! आप कोई भी बहाना ढूंढ़ सकते हैं, लेकिन ऐसी हरकत आपके दिमाग पर और आपके मूड पर अंकित हो जाएगी और उसी पल से आप खुद में लिप्त होने लगेंगे।

यदि आप एक बार कुछ चूक गए हैं, तो आपके लिए इसे दूसरी बार करना आसान होगा, और फिर विचार को पूरी तरह से त्याग दें। हर दिन मायने रखता है। कोई भी बहाना आपके व्यक्तित्व, आपके आत्म-सम्मान को नुकसान पहुंचाता है और आपके इरादों को विफल कर देता है।

खुद को कैसे प्रेरित करें? आदतों की एक श्रृंखला बनाएँ। हमें कैलेंडर जैसा कुछ बनाना है और उसे दीवार पर टांगना है। हर दिन जब आप वही करें जो आपने शुरू किया था, तो इस तल पर एक बड़ा और सुंदर क्रॉस लगाएं।

कुछ दिनों में आपके पास एक चेन होगी। बस इसे बाधित मत करो, और हर दिन यह लंबा हो जाएगा। आप इसे पसंद करेंगे, खासकर कुछ हफ्तों के बाद। आपका एकमात्र काम श्रृंखला को तोड़ना नहीं है।

मैंने कई बार इस तरह के सिस्टम का इस्तेमाल किया है और यह काम करता है। इसमें कुछ ऐसा है जब आप कैलेंडर पर एक के बाद एक रेड क्रॉस की श्रृंखला देखते हैं। वह आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती है, और उसके लिए धन्यवाद, आप अनुक्रम को बाधित करने से डरते हैं।

5. किसी को रिपोर्ट दें

यह रेड क्रॉस से भरे कैलेंडर से भी अधिक प्रेरक है। आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जिसे आप रिपोर्ट करेंगे। इसे छोड़ना आसान है अगर कोई यह भी नहीं जानता कि आप कुछ करने के लिए तैयार हैं। एक रिपोर्टिंग पार्टनर वह होता है जो आपसे आपकी प्रगति के बारे में पूछ सकता है और आपसे ईमानदारी की मांग कर सकता है। यहां तक ​​कि यह विचार भी कि आपको उसे अपनी कमजोरी के बारे में बताना है, आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है। आप अपने दोस्तों से हर हफ्ते आपकी प्रगति के बारे में पूछने के लिए कह सकते हैं, एक ब्लॉग शुरू कर सकते हैं (लोगों को पढ़ने के लिए!) और वहां अपनी उपलब्धियों के बारे में नियमित रूप से लिखें। आखिरकार, आप शर्त लगा सकते हैं।

6. एक बुरी आदत को एक अच्छी आदत से बदलें

अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, मैं कहूंगा कि एक बुरी आदत को खत्म करने का एक ही तरीका है कि इसे एक अच्छी आदत से बदल दिया जाए। प्रकृति शून्यता को बर्दाश्त नहीं करती है। यदि आपके जीवन में एक छेद बनता है और कुछ भी अच्छा नहीं भरा जाता है, तो यह निश्चित रूप से कुछ बुरा होगा - उदाहरण के लिए, एक बुरी आदत: पुरानी या नई।

उदाहरण के लिए, कुछ साल पहले मैंने डाइट कोक पीना बंद करने की कोशिश की थी। क्यों? सबसे पहले, इसमें स्वीटनर एस्पार्टेम होता है, जो एक बहुत ही कार्सिनोजेनिक चीज है। दूसरे, आप प्रति सप्ताह 300 रूबल कुछ बेहतर पर खर्च कर सकते हैं।

हर बार जब मैंने सोडा छोड़ने का फैसला किया, तो मैंने एक या दो सप्ताह के भीतर मुकाबला किया, और फिर दुकान पर चढ़ गया और फिर भी प्रतिष्ठित कैन खरीदा। अपनी असफलताओं को देखते हुए, मुझे एहसास होता है कि मैंने क्या गलत किया। मुझे इसे दूसरे पेय से बदलना पड़ा। अब मैंने डाइट कोक को मेट से बदलने का फैसला किया है, और चीजें बहुत बेहतर हो गई हैं।

आपकी अच्छी-बुरी आदतें, आपके दिमाग में पीटे हुए रास्ते बनाती हैं। यह एक जंगल के माध्यम से चलने जैसा है: पहले घास और झाड़ियों से गुजरना मुश्किल है, और फिर इस जगह पर एक रास्ता बनता है, और इसके साथ चलना आसान हो जाता है। दिमाग चाहता है कि तुम पीटे हुए रास्ते पर चलो क्योंकि वह पहले ही बिछाया जा चुका है। इसलिए बुरी आदतों को तोड़ना इतना कठिन है।

आप सिर्फ रास्ते मिटा नहीं सकते। इसके बजाय, आप एक समानांतर पथ पर चल सकते हैं। पहले तो यह बहुत आसान नहीं होगा, लेकिन अंत में एक अच्छी आदत एक स्पष्ट और आरामदायक रास्ता बन जाएगी, जबकि पुरानी आदत घास के साथ उग आएगी और धीरे-धीरे गायब हो जाएगी।

7. बस करो

कोई चीज हमें कितना भी प्रेरित या प्रेरित करे, किसी कारण से हम अपने विचारों को वास्तविकता में बदलने का हर अवसर नहीं लेते हैं। अगर हम ऐसा नहीं करते हैं, तो कोई आदत नहीं होगी। चलते रहना जरूरी है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे एक सप्ताह से अधिक समय तक कुछ करना कठिन लगता है। हर किसी को एक साफ स्लेट के साथ शुरुआत करने का विचार पसंद है, हमारे जीवन में बेहतरी के लिए बदलावों के बारे में सोचना अच्छा है। प्लानिंग के लिए नई डायरी ख़रीदना भी दिलचस्प है।

लेकिन जब एक या दो सप्ताह बीत जाते हैं, तो ब्याज कम हो जाता है, और इस बार बस एक आदमी को लड़के से अलग कर देता है। एक नई आदत विकसित करना एक दैनिक कार्य है। यह सहनशक्ति की परीक्षा है। यहां मुख्य बात क्षणिक मनोदशा के कारण छोड़ना नहीं है, जो आप चाहते हैं उसके लिए प्रयास करना बंद नहीं करना है। अपने मस्तिष्क को यह न बताने दें कि वर्तमान में आपकी परेशानी बनी रहेगी। नहीं होगा। अंत में, आप एक नए रास्ते पर चलेंगे, और सब कुछ आसान हो जाएगा, स्वचालितता में लाया जाएगा, और आप देखेंगे कि यह कितना सुखद है।

एक आदमी के शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी को चिकित्सा में हाइपोगोनाडिज्म कहा जाता है और यह विभिन्न कारणों से हो सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, यह काफी गंभीर परिणामों के साथ है। सब कुछ प्रभावित नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, उम्र के साथ "एंड्रोपॉज़" का विकास अपरिहार्य है, और कुछ यौन रोग सामान्य करने के लिए इतना आसान नहीं है।

लेकिन फिर भी, इसे आंशिक रूप से रोकने या सामान्य करने और शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करने के तरीके हैं। उनमें से कुछ रसायन के बिना भी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को जल्दी से बढ़ाने में सक्षम हैं। और टेस्टोस्टेरोन इंजेक्शन का उपयोग केवल चरम मामलों में ही किया जाना चाहिए, क्योंकि इसके साथ कई गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं (विशेषकर जब अत्यधिक मात्रा में लिया जाता है, जैसा कि कुछ एथलीट करते हैं)।

एक । अधिक जिंक खाएं

प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए जिंक बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एरोमाटेज (एक अधिवृक्क एंजाइम जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है) की गतिविधि को कम करके टेस्टोस्टेरोन को (महिला हार्मोन) में बदलने से रोकता है।

जिंक स्वस्थ शुक्राणु उत्पादन और उच्च शुक्राणुओं की संख्या को भी बढ़ावा देता है। घटे हुए स्तर से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। लेकिन इसके विपरीत नहीं, यानी। इसकी अधिकता कमी को पूरा करने जैसा प्रभाव नहीं देगी।

जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थ सीप (संभवतः एक प्राकृतिक कामोद्दीपक), यकृत, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, नट, बीज हैं, और आप किसी फार्मेसी में शरीर में इस ट्रेस तत्व को बढ़ाने के लिए एक विशेष दवा भी खरीद सकते हैं। जिंक का दैनिक सेवन 50-100 मिलीग्राम है।

2. अधिक स्वस्थ वसा खाएं

अध्ययनों से पता चला है कि जिन पुरुषों ने स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन किया, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्चतम था।

इसलिए, यह आहार में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ने के लायक है। यह अधिक नट्स, बीज, तैलीय मछली (सामन, टूना, आदि), एवोकाडो, जैतून, वनस्पति तेल और प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन खाने से किया जा सकता है। ये सभी महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जो एक आदमी के शरीर में स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं।

बहुत कम वसा खाने से वास्तव में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है क्योंकि शरीर को इसका उत्पादन करने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

लेकिन! इसका मतलब यह नहीं है कि आपको रक्त में पुरुष हार्मोन की मात्रा बढ़ाने के लिए केवल वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। आपको बस यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 20-30% स्वस्थ वसा से आता है।

3. अतिरिक्त वसा निकालें (वजन कम करें)

आप जितने अधिक वजन वाले होंगे, शरीर में वसा का प्रतिशत उतना ही अधिक होगा और, तदनुसार, एस्ट्रोजन का स्तर उतना ही अधिक होगा, क्योंकि वसा में एंजाइम एरोमाटेज होता है, जो "मर्दाना" टेस्टोस्टेरोन को "महिला" एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है। और इससे टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आती है।

लेकिन वजन कम करने की कोशिश करते समय सख्त आहार का सहारा न लें या भोजन से बहुत अधिक कैलोरी कम करें। चूंकि शरीर भूख से मर रहा है या जीवित रहने की स्थिति में है, जिससे इस तरह की कार्रवाई होगी, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद कर देगा। इसलिए, वजन कम करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश करते समय, आपको प्रति सप्ताह 0.4 - 1.5 किलोग्राम की सीमा में वसा कम करने की आवश्यकता होती है। मुख्य रूप से शारीरिक प्रशिक्षण और उचित आहार के कारण।

4. अतिरिक्त एस्ट्रोजन से छुटकारा पाएं

जो आदमी को मोटा और कमजोर बनाता है, शरीर को अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में सक्षम बनाता है।

कच्ची क्रूस वाली सब्जियां जैसे ब्रोकली, पत्ता गोभी, फूलगोभी अधिक खाएं। क्रूसिफेरस सब्जियों में डायंडोलिलमिथेन (या डीआईएम) नामक एक पदार्थ होता है, जो शरीर को अतिरिक्त एस्ट्रोजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। डिंडोलिलमीथेन के अतिरिक्त स्तर के लिए ख़रीदना आसान नहीं है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि अन्य प्रकार की क्रूसिफेरस सब्जियां, जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय, मूली, शलजम, साग, अतिरिक्त डीआईएम के स्रोत के रूप में भी काम कर सकते हैं, जो अतिरिक्त एस्ट्रोजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा। अंत में, ये सभी ऐसे उत्पाद भी हैं जो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाते हैं।

और आपको अपने भोजन में अधिक फाइबर शामिल करने की भी आवश्यकता है, जो शरीर को स्वाभाविक रूप से शुद्ध करने और अतिरिक्त एस्ट्रोजन को भड़काने वाले विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगा। इसके लिए सबसे उपयुक्त फल, सब्जियां, नट्स और बीन्स हैं, क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं।

आप रेस्वेराट्रोल युक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं। यह मुख्य रूप से लाल अंगूर और रेड वाइन की त्वचा और बीज है। अंगूर और रेड वाइन के अलावा, रेस्वेराट्रोल मूंगफली, कोको बीन्स, जामुन और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पाइन छाल में भी पाया जाता है। Resveratrol जिगर को अतिरिक्त एस्ट्रोजन को हटाने में मदद करेगा।

5. ज़ेनोएस्ट्रोजेन से बचने की कोशिश करें

Xenoestrogens सिंथेटिक पदार्थ हैं जो प्राकृतिक एस्ट्रोजन के लिए उनकी क्रिया के समान हैं। वे कृत्रिम उत्पादों जैसे कीटनाशकों, कृत्रिम विकास हार्मोन और स्टेरॉयड, एयर फ्रेशनर और प्लास्टिक कंटेनर में पाए जाते हैं। ये xenoestrogens महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाते हैं और ऐसा करने पर, पुरुष के स्तर को फिर से कम कर देते हैं।

इसलिए, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए, आपको निम्न करने की आवश्यकता है:

• कीटनाशकों के बिना अधिक पर्यावरण के अनुकूल फल और सब्जियां खाएं। और अगर आपको नियमित किराने की दुकान में फल और सब्जियां खरीदनी हैं, तो आपको उन्हें अच्छी तरह से धोना चाहिए, जिससे शरीर में ज़ेनोएस्ट्रोजेन होने की संभावना कम हो जाएगी।
• आपको बीफ, चिकन, सूअर का मांस, और यहां तक ​​कि कृत्रिम विकास हार्मोन और स्टेरॉयड के साथ उठाए गए जानवरों के दूध खाने के बजाय अधिक स्वाभाविक रूप से उगाए गए मांस खाने की जरूरत है।
• प्लास्टिक और पॉलीइथाइलीन के बजाय भोजन और पानी को स्टोर करने के लिए कांच का उपयोग करें, जो ज़ेनोएस्ट्रोजेन छोड़ते हैं। वे पानी और भोजन में मिल जाते हैं, खासकर गर्म होने पर। यहां तक ​​​​कि प्लास्टिक के ढक्कन वाले कुछ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में ज़ेनोएस्ट्रोजेन होते हैं।
• ऐसे किसी भी परफ्यूम, कोलोन या एयर फ्रेशनर का इस्तेमाल न करें जिसमें पैराबेंस एक सामग्री के रूप में हो। Parabens xenoestrogens हैं।

आमतौर पर, xenoestrogens शरीर में वसा जमा कर सकते हैं। इसलिए, xenoestrogens के खिलाफ सबसे अच्छा बचाव वजन घटाने है (बिंदु 3 देखें)।

6. हर रात कम से कम 6-8 घंटे सोएं

शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों को कम नींद आती है, उनमें 6-8 घंटे की नींद लेने वालों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बहुत कम होता है। उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, जब कोई व्यक्ति सामान्य से कम सोता है तो इस हार्मोन का स्तर 40% तक गिर सकता है।

शाम की तुलना में सुबह में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30% अधिक होता है, और इसलिए एक आदमी आमतौर पर सुबह अधिक यौन उत्तेजित होता है।

मॉर्निंग इरेक्शन का नुकसान या सुबह सेक्स ड्राइव का नुकसान इस बात का संकेत हो सकता है कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो रहा है, इसलिए हर रात 6-8 घंटे की नींद सामान्य होनी चाहिए। नींद के दौरान, शरीर सबसे अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है और जितनी अच्छी नींद होगी, शरीर उतना ही अधिक इस हार्मोन का उत्पादन करेगा।

7. तनाव कम करें

जब शरीर हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ता है, जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को रोकता है। जनसंख्या परिषद एंडोक्रिनोलॉजिस्ट मैथ्यू हार्डी के नेतृत्व में शोध से पता चला है कि "तनाव हार्मोन" (कोर्टिसोल) टेस्टिकल्स में टेस्टोस्टेरोन-उत्पादक कोशिकाओं की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार एंजाइमों को दबा देता है।
कोर्टिसोल से पेट में अतिरिक्त चर्बी भी जमा हो जाती है। और जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है (बिंदु 3) - अधिक वजन, अधिक एस्ट्रोजन और कम टेस्टोस्टेरोन।
तनाव के स्तर को कम करने के लिए आपको छोटी-छोटी चीजों के बारे में चिंता करना बंद कर देना चाहिए, शारीरिक अधिक काम से बचना चाहिए, संयम बनाए रखना चाहिए और अधिक सकारात्मक सोचना चाहिए।

हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि हारने वाली टीम के प्रशंसकों में उनकी टीम के हारने के बाद टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन 50% कम था। और विजेता टीम के प्रशंसकों के लिए, यह आंकड़ा बढ़कर 100% या उससे अधिक हो गया।

8. 1000-1500 मिलीग्राम विटामिन सी प्रति दिन

यदि तनाव से बचना मुश्किल है, तो कम से कम यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर को प्रति दिन 1000-1500 मिलीग्राम विटामिन सी मिले। यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे आप अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कर सकते हैं। जिंक की तरह, विटामिन सी एंजाइम एरोमाटेज को कम करता है, जो नर हार्मोन को मादा में परिवर्तित करता है।

इस विटामिन के लाभ और हानि के बारे में और जानें। और विटामिन सी और एस्कॉर्बिक एसिड में क्या अंतर है।

9. कसरत

यदि आप जटिल व्यायाम करते हैं जो कई बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप शरीर को बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, पुल-अप्स, डिप्स, बारबेल ओवरहेड प्रेस। हालांकि उतना मजबूत नहीं है, अलग-थलग व्यायाम करना भी उपयोगी है, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, चेस्ट आदि।

लेकिन अगर आप मांसपेशियों के निर्माण के दौरान टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि स्वीडिश अध्ययनों के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में सबसे बड़ा बढ़ावा पाने के लिए, आपको प्रति दिन 3-5 दोहराव करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त भारी भार का उपयोग करना चाहिए। सेट। इसके अलावा, आपको डेढ़ घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए (आंकड़ा अनुमानित है, बहुत तीव्रता पर निर्भर करता है), उसके बाद से उपरोक्त तनाव हार्मोन का उत्पादन शुरू होता है। और पर्याप्त आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि कोर्टिसोल के अतिरिक्त उत्पादन को उत्तेजित न करें। इसलिए, ज़ोरदार कसरत के दौरान, नींद कम से कम 8 घंटे तक चलनी चाहिए ताकि प्रशिक्षण के बाद शरीर ठीक हो सके और अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कर सके।

10. अधिकतम कामोत्तेजना प्राप्त करने की कोशिश करना।

हाल के दिनों में पर्याप्त यौन उत्तेजना या यौन सुख के अभाव में, विशेष रूप से 40 वर्ष की आयु के बाद, इस स्थिति को ठीक करके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाना संभव है।
आपको लगभग वह सब कुछ करना शुरू करना होगा जो यौन सुख ला सके। जर्मन वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि सिर्फ एक इरेक्शन से भी टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी बढ़ जाता है। मनोरंजन के लिए, आइए विस्तार से देखें कि ये 3 अध्ययन कैसे साबित करते हैं कि यौन उत्तेजना के बाद आपका टेस्टोस्टेरोन कितना बढ़ सकता है...

वियना में शहरी एथोलॉजी संस्थान में लुडविग बोल्ट्जमैन द्वारा किए गए एक अध्ययन में, 10 पुरुषों ने 15 मिनट की अश्लील फिल्म देखी और टेस्टोस्टेरोन का स्तर 100 प्रतिशत यानी 2 गुना बढ़ गया।
साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी द्वारा प्रकाशित एक अन्य अध्ययन: 9 पुरुषों द्वारा कामोत्तेजना वाली फिल्में देखने के बाद, यौन उत्तेजना के 10 मिनट के भीतर टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ गया।

कामोत्तेजना की कमी या इसकी दुर्लभ उपस्थिति पुरुष हार्मोन के स्तर को कम कर सकती है। इसलिए यदि यौन उत्तेजित होना कठिन है, तो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए इस पृष्ठ पर अन्य सभी 13 विधियों का पालन कर सकते हैं, जिससे आपकी कामेच्छा में वृद्धि होगी।

11. विटामिन ए, बी और ई का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें

विटामिन ए, बी और ई (विटामिन सी और जिंक के साथ) टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन विटामिनों की कमी से टेस्टोस्टेरोन में कमी आएगी। लेकिन अगर आप बहुत सारे फल और सब्जियां, लीन मीट और नट्स खाते हैं, तो आपको प्राकृतिक और दवा भंडार मल्टीविटामिन दोनों के अतिरिक्त स्रोतों के बारे में ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए। आखिरकार, उनकी कमी इतनी बार-बार नहीं होती है।

12. अंडकोष को ज़्यादा गरम न करें

टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के कार्य के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए एक आदमी के अंडकोष पूरे शरीर के तापमान से 2 डिग्री अधिक ठंडा होना चाहिए। इसके लिए, वे वास्तव में पेट में नहीं हैं।

इसलिए, आपको तंग अंडरवियर, तंग पैंट नहीं पहनना चाहिए, लंबे समय तक गर्म स्नान नहीं करना चाहिए, या ऐसा कुछ भी नहीं करना चाहिए जिससे टेस्टिकुलर तापमान में वृद्धि हो सके। ये सभी पुरुष हार्मोन के उत्पादन को अवरुद्ध कर सकते हैं, इसलिए अपने अंडकोष को गर्म होने से बचाने के लिए ढीले-ढाले कपड़े जैसे ब्रीफ या बॉक्सर पहनना सबसे अच्छा है।
इसके अलावा, शरीर में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति भी अंडकोष को गर्म करने की ओर ले जाती है, इसलिए बिंदु 3 फिर से प्रासंगिक है।

13. शराब न पीएं, अंगूर और सोया न खाएं

अल्कोहल की थोड़ी सी मात्रा भी लीवर के लिए मुश्किलें खड़ी कर देती है - यह अधिक धीरे-धीरे काम करना शुरू कर देता है। यह एस्ट्रोजन के उत्पादन को बढ़ाता है और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम करता है, जो एक आदमी को पवित्र बना सकता है - चेहरे और जघन बालों की मात्रा कम हो जाएगी, छाती बढ़ेगी (दुर्भाग्य से, मांसपेशियों की कीमत पर नहीं), यह अधिक भावुक हो जाएगा और नपुंसकता की ओर ले जाता है। यह बीयर के लिए विशेष रूप से सच है - एक बहुत ही हानिकारक पेय।

शराब शरीर में जिंक के स्तर को कम करती है (देखें बिंदु 1)। शराब की तरह, अंगूर एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने के बजाय लीवर को धीमा कर सकते हैं।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने सोया खपत और हार्मोनल व्यवधान के बीच सीधा संबंध पहचाना है। लेकिन जल्द ही, चीनी वैज्ञानिकों ने इसी तरह के अध्ययन किए, जिसके परिणाम केवल सोया के साथ अन्य उत्पादों के दीर्घकालिक प्रतिस्थापन के साथ हार्मोनल विकार देखे गए। लेकिन किसी भी मामले में, एस्ट्रोजन सामग्री के मामले में सोया एक रिकॉर्ड धारक है, अब यह बिल्कुल आनुवंशिक रूप से संशोधित है और इसके प्रोटीन पर आधारित उत्पादों से बचा जाना चाहिए।

14. डी-एसपारटिक एसिड के साथ टेस्टोस्टेरोन को 40% तक बढ़ाएं

डी-एसपारटिक एसिड टेस्टोस्टेरोन को बहुत तेज़ी से बढ़ाने में मदद करेगा, हालांकि स्वाभाविक रूप से नहीं। डी-एसपारटिक एसिड पिट्यूटरी ग्रंथि और अंडकोष द्वारा निर्मित एक एमिनो एसिड है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को जल्दी से बढ़ाता है।

यह पदार्थ शुक्राणुओं के उत्पादन को भी बढ़ाता है। जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी एंड रिप्रोडक्टिव बायोलॉजी की रिपोर्ट है कि जो लोग हर सुबह 3 ग्राम डी-एसपारटिक एसिड लेते हैं, उनके टेस्टोस्टेरोन में 40% की वृद्धि हुई है। लेकिन इसे सुबह नहीं, बल्कि इन 2-3 ग्राम को 2-3 खुराक में बांटना सही है। यह मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के खेलों में शामिल होता है, लेकिन अक्सर तगड़े लोग।

इसकी कीमत बहुत अधिक नहीं है, और आप इसे इंटरनेट पर ऑर्डर कर सकते हैं या इसे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में खरीद सकते हैं। यह शरीर सौष्ठव की खुराक की एक बहुत बड़ी सूची का हिस्सा है। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह इस अमीनो एसिड का एल रूप नहीं है, जो अक्सर खेल पोषण में पाया जाता है, अर्थात् डी। एल-एसपारटिक एसिड शरीर के अंदर डी रूप में परिवर्तित करने में सक्षम है, लेकिन अपने आप में नहीं होता है टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन।

हालांकि यह टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने का सबसे तेज़ अपेक्षाकृत प्राकृतिक तरीका है, लेकिन इसका मुख्य नकारात्मक पहलू यह है कि इसे लेते समय एसिड शरीर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। इसके अलावा, डी-एसपारटिक एसिड युक्त तैयारी के विवरण में यह मौन है। यदि आप आदर्श से अधिक नहीं हैं, तो इसका स्वागत किसी भी दुष्प्रभाव के साथ नहीं है, लेकिन इसमें पैसा खर्च होता है और इसके अलावा, आंशिक रूप से आत्म-धोखा होता है।

15. ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस अर्क

एक अद्भुत पौधा रेंगने वाली सहायक नदियाँ हैं। प्राचीन काल से, इस हर्बल पौधे का उपयोग हजारों वर्षों से किया जाता रहा है, विशेष रूप से पूर्वी लोगों के बीच, नपुंसकता और अन्य अभिव्यक्तियों का मुकाबला करने के लिए, साथ ही कामेच्छा बढ़ाने के लिए। यह, जैसा कि यह निकला, शरीर में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि का परिणाम था। बल्गेरियाई वैज्ञानिकों ने पिछली शताब्दी के 80 के दशक में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए इस पौधे की क्षमता की खोज की थी। लेकिन ट्रिबुलस बहुत पहले लोकप्रिय नहीं हुआ, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इसके अतिरिक्त गुणों की खोज के लिए धन्यवाद, जैसा कि यूरोपीय चिकित्सा समुदायों में से एक द्वारा रिपोर्ट किया गया था। उनके उपयोग में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का मुख्य लाभ यह है कि वे प्रशासन के समय तुरंत टेस्टोस्टेरोन उत्पादन नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन इसे सामान्य कर देते हैं। यानी ट्रिब्युलस टेरेस्ट्रिस के सेवन का कोर्स पूरा करने के बाद भी पुरुष हार्मोन का स्तर अधिक रहेगा, जिसे डी-एसपारटिक एसिड के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

इस जड़ी बूटी का काढ़ा या टिंचर न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी ओव्यूलेशन की प्रक्रिया में सुधार करके उपयोगी होगा। लेकिन काढ़ा और टिंचर पौधे के अर्क जितना प्रभावी नहीं होगा। दुर्भाग्य से, नकली प्राप्त करना आसान है। इसे पहचानना मुश्किल होगा, लेकिन आप इसके बारे में अनुमान लगाना शुरू कर सकते हैं जब लंबे समय तक उपयोग के बाद भी व्यावहारिक रूप से कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

आप ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस की सूखी जड़ी-बूटी खरीद सकते हैं और उससे चाय बना सकते हैं, या टिंचर बना सकते हैं। कभी-कभी आंतों की समस्याओं और प्रभाव की कमी के बारे में शिकायतों की समीक्षा होती है, लेकिन यह सबसे स्वाभाविक तरीका होगा।

लेकिन गोलियों के रूप में सबसे लोकप्रिय बल्गेरियाई दवा, जो ट्रिब्युलस रेंगने का एक अर्क है - "ट्रिबेस्टन"। इसके एक पैक की कीमत $30 (लेखन के समय) से है, और पाठ्यक्रम के लिए आपको कई की आवश्यकता है। शरीर सौष्ठव में "ट्रिबेस्टन" का उपयोग करते समय, इसे आम तौर पर बैचों में खाया जाता है। गोलियों के रूप में कई एनालॉग हैं, उनकी कीमत आमतौर पर कम होती है, लेकिन ज्यादा नहीं। आप यह सब इंटरनेट के माध्यम से खरीद सकते हैं, और फार्मेसियों में सबसे लोकप्रिय ट्रेबेस्टोनिन भी खोजना मुश्किल होगा। मैंने कोशिश करने के लिए एक पैक ऑनलाइन ऑर्डर किया। महंगा और कोई बदलाव नहीं देखा, शायद इसलिए कि पाठ्यक्रम कई पैक है।

तरल सांद्रता हैं। एक उदाहरण ट्रिबेस्टोनिन होगा। यह तरल ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस अर्क सस्ता है। एक पैकेज अपेक्षाकृत लंबे समय के लिए पर्याप्त है, क्योंकि खुराक 7 बूँदें है। नेट पर ट्रेबिस्टोनिन के बारे में समीक्षा लगभग सभी सकारात्मक हैं, लेकिन यह बहुत स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि वे स्वयं विक्रेताओं द्वारा लिखे गए हैं। मैंने इसे स्वयं आजमाया और मैं कह सकता हूं कि इसका वास्तव में कुछ सकारात्मक प्रभाव है। यहां तक ​​कि ऐसा लग रहा था कि मांसपेशियां बेहतर टोन में हैं। हालांकि मैं इस बात से इंकार नहीं करता कि यह सब आत्म-सम्मोहन था।

ड्यूक यूनिवर्सिटी (ड्यूक यूनिवर्सिटी) के शोधकर्ताओं के अनुसार, हम जो भी करते हैं उसका लगभग 40% आदत के कारण होता है। स्वास्थ्य, खुशी और जीवन की समग्र गुणवत्ता के लिए अच्छी आदतें (और मौजूदा कैसे काम करती हैं) बनाने के तरीके को समझना आवश्यक है।

यह लेख विज्ञान की दृष्टि से नई आदतें बनाने या बनाने के मूल सिद्धांतों का सार प्रस्तुत करता है।

1. एक बहुत छोटी सी आदत से शुरुआत करें

जो लोग खुद पर काबू नहीं पा सकते हैं और एक स्वस्थ आदत नहीं बना सकते हैं, वे अक्सर कहते हैं, "मुझे बस और अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है" या "मेरे पास इच्छाशक्ति नहीं है, इसकी मदद नहीं की जा सकती।"

लेकिन यह सच नहीं है: हाल के शोध से पता चला है कि इच्छाशक्ति एक मांसपेशी की तरह होती है। इसे विकसित, मजबूत किया जा सकता है, लेकिन लगातार उपयोग से थकान होती है। इसके अलावा, सभी लोगों की प्रेरणा हमेशा एक ही स्तर पर नहीं होती है: यह समय-समय पर बढ़ती और घटती है।

इस समस्या को एक साधारण आदत से शुरू करके हल किया जा सकता है जिसके लिए प्रदर्शन करने के लिए लगभग कोई इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है। अच्छी आदतें विकसित करने के लिए, सीधे 50 दैनिक पुश-अप्स में कूदने के बजाय, 5 से शुरू करें, और फिर दस मिनट के ध्यान के बजाय सिर्फ एक मिनट का अभ्यास करें।

यह सब इतना सरल है कि आपको गंभीर प्रेरणा की आवश्यकता नहीं है।

2. कक्षाओं की बारंबारता को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ाएं

यात्रा की शुरुआत में आश्चर्यजनक परिणामों के लक्ष्य के बजाय, आदत बनाने के लिए धीरे-धीरे समय बढ़ाएं: सेट की संख्या, पुश-अप्स की संख्या, किताब पढ़ने में लगने वाला समय, प्रतिदिन सीखे गए अंग्रेजी शब्दों की संख्या, आदि।

यह साबित हो गया है कि 1% की वृद्धि की प्रवृत्ति भी कक्षाओं की गुणवत्ता में बहुत तेजी से सुधार करती है। साथ ही, आप अपनी इच्छाशक्ति और प्रेरणा को बढ़ाएंगे, जो आपको लंबे समय तक आदत से चिपके रहने में मदद करेगा।

3. काम के दायरे को भागों में तोड़ें

अपने दैनिक कार्यों को प्रतिदिन केवल 1% बढ़ाने से, आप बहुत जल्दी एक बड़ी वृद्धि देखेंगे। लेकिन व्यायाम करने के लिए प्रेरणा और गति कैसे रखें, उदाहरण के लिए, पुश-अप की संख्या पहले ही 50 तक पहुंच गई है?

जैसा कि वे कहते हैं, "एक हाथी को टुकड़ों में खाया जाना चाहिए": मात्रा को कई भागों में तोड़ दें। ध्यान के 20 मिनट के बजाय, अपने आप को प्रत्येक 10 मिनट के 2 सेट दें। पुश-अप्स के साथ भी ऐसा ही: 50 के बजाय 10 के 5 सेट करें।

4. यदि आप भटक जाते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके जारी रखें

टेस्टोस्टेरोन एक हार्मोन है जो ज्यादातर पुरुष अंडकोष और अधिवृक्क ग्रंथियों में पैदा करते हैं। उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर यौन प्रदर्शन, प्रजनन कार्य, मांसपेशियों, बालों के विकास, आक्रामकता, उद्दंड व्यवहार और ऐसी अन्य चीजों से जुड़ा होता है। टेस्टोस्टेरोन का स्तर आमतौर पर 40 साल की उम्र के आसपास चरम पर होता है और फिर धीरे-धीरे कम हो जाता है। सौभाग्य से, आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए कई चीजें कर सकते हैं, इसलिए यदि आपको लगता है कि आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप सही जगह पर आए हैं।

कदम

उचित पोषण

अपने खाने की आदतों को बदलें।उत्पादित टेस्टोस्टेरोन की मात्रा आहार पर निर्भर करती है, इसलिए यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं। एक अच्छे टेस्टोस्टेरोन आहार में भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा, हरी पत्तेदार सब्जियां, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं (यह इतना बुरा नहीं है!) टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने की कोशिश करते समय कम वसा वाले आहार से बचना चाहिए।

अपने आहार में नट्स शामिल करें।अपने दैनिक आहार में एक या दो मुट्ठी अखरोट या बादाम शामिल करना आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक आसान और शानदार तरीका है।

सीप और जिंक से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।जिंक सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है जिसे शरीर को टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, जिंक युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर, आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम से कम छह सप्ताह में बढ़ा सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत दलिया से करें।दलिया के स्वास्थ्य लाभ सर्वविदित हैं - यह एक उच्च फाइबर, कम वसा वाला अनाज है - लेकिन अब आपके दिन की शुरुआत एक कटोरी दलिया के साथ करने का एक और कारण है: 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि दलिया उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा था।

अंडे खाओ।अंडे एक सुपर टेस्टोस्टेरोन बूस्टर हैं। उनकी जर्दी में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (जिसे "अच्छा" प्रकार का कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) का उच्च स्तर होता है, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाता है।

• इसके अलावा, अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं और इसमें बहुत अधिक जस्ता होता है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए आवश्यक दो और तत्व।
• अपनी धमनियों के बारे में चिंता न करें - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल जैसे ट्राइग्लिसराइड्स के विपरीत) को नहीं बढ़ाएगा, इसलिए आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक दिन में तीन अंडे खा सकते हैं।

1. पत्ता गोभी खाओ।काले (अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे पालक और कोलार्ड साग के साथ) आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर के लिए चमत्कार कर सकता है। इसमें इंडोल-3-कारबिनोल (IC3) नामक एक फाइटोकेमिकल होता है, जिसमें महिला हार्मोन को कम करते हुए पुरुष हार्मोन को बढ़ाने का दोहरा प्रभाव होता है।

   • विशेष रूप से, रॉकफेलर यूनिवर्सिटी अस्पताल में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने प्रति सप्ताह 500mg IC3 लिया, उनके एस्ट्रोजन का स्तर 50% कम हो गया, जिससे उनके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ गया।
   • घर पर अपने IC3 के स्तर को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका पत्ता गोभी का भरपूर सेवन करना है। इसलिए कोशिश करें कि आलू के साथ पत्ता गोभी का सूप, पत्ता गोभी का रोल, पत्ता गोभी का रस या पत्ता गोभी का सूप पकाएं।

2. अपने चीनी का सेवन कम करें।वैज्ञानिकों ने पाया है कि मोटे पुरुषों में गैर-मोटे पुरुषों की तुलना में कम टेस्टोस्टेरोन होने की संभावना 2.4 गुना अधिक होती है। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने का प्रयास करें। सबसे तेज़ तरीका है कि जितना हो सके अपने आहार में चीनी को कम करें।

   विटामिन डी3 लेने की कोशिश करें।यह तकनीकी रूप से एक हार्मोन है, लेकिन इस व्यवसाय में यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से D3 सप्लीमेंट लेते हैं उनमें वास्तव में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है।

   . ..लेकिन बाकी का ध्यान रखें. वे लोकप्रिय हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं। इन चीजों से दूर रहें:

   शारीरिक व्यायाम

   1. अभ्यास का एक सेट विकसित करें और उससे चिपके रहें।यदि आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो केवल आहार से अधिक पर विचार करें। व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है, यही कारण है कि आपको व्यायाम का एक प्रभावी सेट विकसित करने की आवश्यकता है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाए। दो कारणों से:

      बार उठाना शुरू करें।यदि आप टेस्टोस्टेरोन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको वजन उठाना शुरू कर देना चाहिए, क्योंकि भारोत्तोलन में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायाम है। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको कम प्रतिनिधि के साथ भारी बारबेल उठाने की आवश्यकता होगी, और संभवतः वज़न मशीनों से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है। बारबेल लें और नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:

      उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक और व्यायाम दिनचर्या है जो शारीरिक फिटनेस में सुधार और चयापचय को बढ़ावा देने के अलावा टेस्टोस्टेरोन के स्तर को तेज़ी से बढ़ा सकती है।

      कार्डियो करें।जबकि कार्डियो व्यायाम का टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, यह समग्र टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। नतीजतन, आपको अपनी फिटनेस योजना में दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या अन्य एरोबिक व्यायाम शामिल करना चाहिए।

      वर्कआउट के बीच अपने शरीर को रिकवर होने दें।जबकि व्यायाम महत्वपूर्ण है, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को कसरत के बीच ठीक होने के लिए समय दें। अन्यथा, व्यायाम आहार टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

   जीवन शैली में परिवर्तन

   पर्याप्त नींद लो।जब टेस्टोस्टेरोन के स्तर की बात आती है तो नींद एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर आपके सोने के समय का उपयोग अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए करता है। इसलिए आपको हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने की पूरी कोशिश करनी चाहिए।

   तनाव से बचें।कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि तनाव इन दिनों पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट में योगदान करने वाले मुख्य कारकों में से एक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तनाव पैदा करने वाला हार्मोन, कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन के विपरीत अनुपात में होता है।

   आप जो शराब पीते हैं उसकी मात्रा कम करें।शराब टेस्टोस्टेरोन उत्पादन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। शराब का दुरुपयोग अंतःस्रावी तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए अंडकोष की क्षमता को प्रभावित करता है।

   अपने कैफीन का सेवन कम करें।कैफीन का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, अन्यथा यह कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा देगा, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

   जिन चीज़ों से आप प्यार करते हैं, उन्हें खुद से नकारें नहीं।सौभाग्य से, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि का मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार प्रशिक्षण की आवश्यकता है। कुछ अच्छी चीजें हैं जो आप अपना टी बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

   अपने रक्तचाप की जाँच करें।अध्ययनों से पता चला है कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में कम टेस्टोस्टेरोन होने की संभावना 1.8 गुना अधिक होती है।

   • उच्च रक्तचाप को कम करने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार करने के लिए आप कुछ आहार शुरू कर सकते हैं।
   • अन्य कारक जैसे तनाव कम करना, शराब कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना सभी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • और अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो रक्तचाप की दवाएं उच्च रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकती हैं। आपके लिए उपचार का सर्वोत्तम तरीका निर्धारित करने के लिए हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें।

   1. ज़ेनोएस्ट्रोजेन से बचें। Xenoestrogens रसायन होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की क्रिया की नकल करते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। दुर्भाग्य से, xenoestrogens (अन्य अंतःस्रावी व्यवधानों की तरह) ने दैनिक जीवन के लगभग हर हिस्से में घुसपैठ की है और इससे बचना पूरी तरह से असंभव है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने सेवन को सीमित कर सकते हैं: