Sumber zat besi. Di mana besi ditemukan?

Ini paradoks, tetapi banyak wanita tidak dapat menurunkan berat badan justru karena kekurangan zat besi, karena elemen ini secara aktif mempengaruhi fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggung jawab untuk metabolisme. Akibatnya, semakin Anda mencoba menurunkan berat badan, semakin Anda menjadi lebih baik.

Besi adalah salah satu elemen yang melakukan banyak fungsi penting dalam tubuh kita. Baik kekurangan maupun kelebihan berdampak negatif pada kesehatan manusia, tetapi kekurangan zat gizi mikro lebih sering terjadi.

Mengapa tubuh membutuhkan zat besi?

Peran utama zat besi dalam tubuh ditentukan oleh fakta bahwa ia bertanggung jawab atas tingkat hemoglobin dalam darah, dan juga merupakan bagian dari ratusan enzim, sehingga melakukan banyak fungsi penting. Yang utama adalah transportasi oksigen ke semua sel, jaringan dan organ.

Peran zat besi dalam tubuh:

pengiriman oksigen ke semua sel dan organ;
bertanggung jawab atas proses hematopoiesis;
bertanggung jawab untuk produksi DNA;
partisipasi dalam kehidupan setiap sel tubuh;
menyediakan metabolisme energi;
mendukung sistem kekebalan tubuh;
berpartisipasi dalam reaksi redoks;
memberikan pertumbuhan tubuh, pembentukan serabut saraf.

Dan ini tidak semua yang bertanggung jawab untuk besi. Sangat penting untuk meminumnya selama kehamilan, karena selama periode ini seorang wanita mengalami kekurangan elemen akut, yang pada akhirnya dapat menyebabkan konsekuensi serius.

Kebutuhan harian tubuh akan zat besi

Pada orang sehat, terdapat 3-4 miligram zat besi di dalam tubuh, suplai utama trace element adalah dalam darah (2/3), sisanya terdapat di hati, limpa dan tulang. Namun setiap hari, kadar zat besi dalam tubuh secara alami menurun (pengelupasan kulit, berkeringat, kehilangan darah saat siklus menstruasi). Akibatnya, agar berfungsi dengan baik, tubuh kita membutuhkan pengisian kembali cadangan zat besi setiap hari dengan bantuan produk dalam jumlah 10 hingga 30 mg.

kebutuhan harian:

seorang wanita membutuhkan 18-20 mg per hari;
pria dewasa - 8 mg;
anak di bawah 13 tahun - 7-10 mg;
remaja - 10 mg untuk anak laki-laki dan 15 mg untuk anak perempuan;
wanita hamil - setidaknya 30 mg per hari.

Jika tidak ada pengisian tepat waktu untuk kebutuhan zat besi harian, tubuh mulai menderita. Misalnya, jika kualitas rambut dan kulit Anda memburuk, Anda tidak boleh langsung mengaitkannya dengan usia dan membeli krim mahal dalam jumlah ganda. Ada kemungkinan bahwa tubuh Anda hanya menghabiskan simpanan zat besi yang perlu diisi ulang.

Makanan kaya zat besi

Besi dapat terdiri dari beberapa jenis - heme dan non-heme. Yang pertama ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, yang kedua - dalam produk nabati. Tubuh menyerap zat besi yang berasal dari hewan lebih baik - dari 15 hingga 35%, sebagai perbandingan - bentuk tumbuhan diserap dalam jumlah hanya 2 hingga 20%.

Jika Anda seorang vegetarian atau lebih suka makan lebih sedikit daging, pastikan diet Anda mengandung cukup makanan dengan vitamin C, yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

Daftar makanan tinggi zat besi:

daging dan jeroan- daging sapi, domba, babi tanpa lemak, kalkun dan daging ayam, hati apa saja, dan semakin gelap dagingnya, semakin banyak zat besi yang dikandungnya;

Ikan dan makanan laut- kerang, tiram, remis, sarden, udang, tuna, kaviar merah dan hitam;

telur- ayam, puyuh, burung unta - produk lain yang kaya tidak hanya zat besi, tetapi juga magnesium, vitamin, dan asam lemak tak jenuh;

sereal dan roti- soba, oatmeal, menir gandum, gandum hitam, dedak gandum;

sayuran, rempah-rempah dan kacang-kacangan- bayam, kembang kol, brokoli, bit, jagung, asparagus, buncis, buncis, lentil, kacang polong;

buah-buahan dan beri- delima, prem, kesemek, apel, dogwood;

buah kering- plum, aprikot kering, kismis, buah ara;

kacang-kacangan dan biji-bijian- pistachio, kacang mete, almond, kacang tanah, kenari - semua jenis kacang-kacangan, serta biji-bijian, mengandung banyak zat besi.

Saat membeli buah-buahan dan buah-buahan kering, berhati-hatilah - semakin indah dan bersih tampilan buah-buahan, semakin besar kemungkinan mereka diperlakukan dengan zat berbahaya untuk meningkatkan umur simpannya.

Tabel produk yang mengandung besi

Tabel menunjukkan produk asal tumbuhan dan hewan yang mengandung zat besi (data diberikan dalam mg per 100 g). Seperti yang Anda lihat, sebagian besar elemen jejak ditemukan dalam hati babi dan ayam, serta kerang. Produk nabati, seperti kedelai, lentil, dedak gandum, jumlahnya tidak kalah banyak. Tapi ingat bahwa penyerapan yang terakhir oleh tubuh adalah 2 kali lebih rendah.

Produk hewani

Nama produk
hati babi	20,2
Hati ayam	17,5
hati sapi	6,9
hati sapi	4,8
hati babi	4,1
daging sapi	3,6
daging domba	3,1
daging babi	1,8
daging ayam	1,6
daging kalkun	1,4
tiram	9,2
kerang	6,7
ikan sarden	2,9
kaviar hitam	2,4
kuning ayam	6,7
kuning puyuh	3,2
lidah sapi	4,1
lidah babi	3,2
tuna (kalengan)	1,4
sarden (kalengan)	2,9

produk herbal

Nama produk	Kandungan zat besi dalam mg per 100 g
dedak gandum	11,1
soba	6,7
havermut	3,9
Roti gandum hitam	3,9
kedelai	9,7
kacang-kacangan	11,8
bayam	2,7
Jagung	2,7
kacang polong	1,5
bit	1,7
kacang	4,6
kacang pistasi	3,9
badam	3,7
kenari	2,9
kayu anjing	4,1
kesemak	2,5
aprikot kering	3,2
plum kering	3
batu delima	1
apel	0,1

File tabel makanan besi dapat diunduh secara gratis dari tautan ini.

Ada pendapat bahwa apel dan delima adalah produk ideal untuk kandungan zat besi. Ini jauh dari kasus - tabel menunjukkan bahwa per 100 g produk - zat besi di dalamnya masing-masing adalah 0,1 dan 1,0 mg.

Apa yang mempengaruhi penyerapan zat besi?

Tampaknya untuk menebus kekurangan zat besi, cukup memasukkan makanan yang mengandung elemen ini ke dalam diet Anda. Namun, bila dikombinasikan dengan beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium, tanin, dan polifenol, dapat mengganggu penyerapan aktif zat besi.

Dengan demikian, produk susu yang kaya kalsium tidak hanya tidak mengandung zat besi, tetapi juga dapat mencegah penyerapan aktifnya. Jika Anda penggemar berat kopi dan teh kental, disarankan untuk menahan diri dari minuman ini segera setelah makan, karena kafein juga mencegah tubuh menyerap zat besi. Hal yang sama berlaku untuk Coca-Cola - jangan terbawa oleh produk ini, lebih baik menggantinya dengan kaldu rosehip, kolak buah kering, dan minuman sehat lainnya.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi nabati 2 kali lipat.

Cara menentukan kekurangan zat besi dalam tubuh

Pertama-tama, kekurangan zat besi dalam tubuh dinyatakan dalam kelemahan umum, peningkatan kelelahan, dan penurunan kinerja. Kulit menjadi pucat, kering, kasar, rambut secara harfiah "naik", kuku terus-menerus terbelah dan patah, dan retakan muncul di sudut mulut dan di tumit.

Tidak hanya penampilan Anda yang bisa menderita anemia, tetapi juga organ dalam Anda. Misalnya, pada pemeriksaan yang cermat pada saluran pencernaan, sering kali ternyata jaringan mendapat suplai darah yang buruk dan terlihat pucat, dan ini pada gilirannya mempengaruhi kinerja organ vital.

Gejala kekurangan zat besi dalam tubuh:

kelemahan umum, peningkatan kelelahan;
pusing terus-menerus;
sesak napas dan detak jantung cepat dengan sedikit tenaga;
mati rasa anggota badan;
gangguan tidur, insomnia;
sering masuk angin, penyakit menular;
masalah dengan saluran pencernaan;
nafsu makan berkurang, kesulitan menelan makanan;
perubahan rasa dan bau ke arah tertentu (keinginan makan kapur, sereal mentah, kecanduan bau aseton, cat, dll.);
masalah dengan kuku (mereka menjadi rapuh, terkelupas, kesan berbentuk sendok muncul);
masalah dengan rambut (mereka mulai rontok, menjadi kering, rapuh, uban awal muncul);
memburuknya kondisi kulit (menjadi kering, pucat dan bersahaja, dengan beberapa microcracks, kejang muncul di sudut mulut.

Tentu saja, untuk diagnosis yang akurat, langkah pertama adalah melakukan tes darah umum di laboratorium medis.

Tanda pertama kekurangan zat besi adalah kadar hemoglobin yang rendah.:

di bawah 130 g/l pada pria;
di bawah 120 g/l pada wanita.

Penyebab kehilangan zat besi yang tinggi

Hilangnya zat besi dalam tubuh kita dapat terjadi karena berbagai alasan, dan yang utama adalah kelaparan, diet ketat, vegetarian, kehilangan darah yang berhubungan dengan periode berat. Akibatnya, ada kemungkinan terkena anemia atau kurang darah, seperti yang biasa disebut dalam kedokteran.

Anemia adalah penurunan kadar hemoglobin dalam darah, yang sering dikombinasikan dengan penurunan jumlah sel darah merah. Itu datang dalam ringan, sedang dan berat.

Menurut statistik, dari 800 juta hingga 1 miliar orang di planet ini menderita penyakit seperti itu. Pertama-tama, wanita paruh baya muda, serta remaja, rentan terhadap anemia. Tidak mungkin mendiagnosis sendiri penyakit ini, untuk ini ada tes laboratorium khusus. Namun, gejala awal mungkin menandakan bahwa kadar hemoglobin berada di luar kisaran yang dapat diterima.

Jika kadar hemoglobin belum turun di bawah 100 g/l, situasinya tidak kritis, tetapi Anda harus memberikan perhatian khusus untuk mengisi kembali suplai zat besi tubuh Anda dengan produk yang mengandung zat besi. Pada tingkat 90 g / l dan di bawahnya, anemia sedang dan berat terjadi, dalam hal ini dokter meresepkan pengobatan.

Jika Anda telah didiagnosis menderita anemia, maka selain diet kaya zat besi yang tepat, ada kemungkinan Anda perlu mengonsumsi suplemen zat besi. Dan, tentu saja, jangan lupakan makanan yang mengandung zat besi, sebagai sumber nutrisi utama.

Dan selamanya lupakan diet ketat. Kecantikan, meskipun membutuhkan pengorbanan, tetapi jika kesehatan Anda sendiri yang dikorbankan, saatnya untuk memikirkan konsekuensinya.

Di antara elemen jejak lainnya, zat besi patut mendapat perhatian paling besar, dan ini tidak mengherankan, karena dalam tubuh manusia, zat besi hadir di semua jaringan dan organ. Cadangan utamanya terkonsentrasi di eritrosit - zat besi tersebut merupakan bagian integral dari protein hemoglobin, fungsi terpentingnya adalah menyediakan oksigen bagi jaringan dan organ.

Dengan kelenjar banyak enzim terbentuk, itu juga mengatur fungsi normal sistem kekebalan tubuh dan merupakan peserta dalam proses pembentukan darah. Sebagian besar proses biokimia dalam sel berlangsung dengan partisipasi besi, itu adalah salah satu enzim oksidatif.

Sumber zat besi

Banyak makanan mengandung zat besi. Dari produk nabati, sayuran hijau dan berdaun kaya akan zat besi: bawang, lobak, coklat kemerah-merahan, selada, dan kacang polong, kacang-kacangan, lentil, dan lobak, serta soba, kakao, gandum dan biji-bijian gandum hitam, jamur kering.

Sedikit lebih sedikit zat besi ditemukan dalam stroberi, quince, apel, aprikot, pir dan persik, blackberry, ceri, kismis, plum, dan buah-buahan kering lainnya.

Pemasok utama zat besi di antara produk hewani adalah hati sapi dan sapi, telur, ikan putih, kerang.

Kekurangan dan kelebihan zat besi

Kekurangan zat besi dapat terjadi dengan kehilangan darah: hidung, bisul dan pendarahan ginjal, dengan operasi atau cedera apa pun. Wanita mengalami kehilangan zat besi tambahan selama kehamilan dan menyusui.

Kekurangan zat besi dapat terjadi ketika ada gangguan pada respirasi seluler, yang berkembang karena aktivitas fisik yang rendah. Nutrisi yang tidak tepat dan diet terburu-buru, konsumsi makanan olahan dan makanan yang kaya fosfat secara teratur: roti putih, gula, kue kering, permen yang tidak berguna dan makanan kaleng juga dapat memicu kekurangan zat besi dalam tubuh.

Karena kekurangan zat besi, anemia berkembang, kelelahan parah terjadi, kemampuan belajar menurun, dan kepekaan terhadap dingin meningkat. Ada penurunan stamina dan kinerja, kelemahan otot, gangguan kelenjar tiroid, deformasi kuku, hilangnya rasa, terjadinya gangguan saraf dan rasa sakit di seluruh tubuh.

Kelebihan zat besi dalam tubuh tidak kalah berbahayanya dengan kekurangannya, dan jauh lebih sulit untuk menghilangkannya. Dosis besar zat besi "kimia", yang dikonsumsi sebagai obat, dapat memicu keracunan akut pada anak-anak. Pada orang dewasa, overdosis menyebabkan perkembangan penyakit jantung koroner, peradangan pada hati, dan dapat menyebabkan perkembangan kanker.

Penting! Agar proses penyerapan zat besi dari makanan berjalan lebih baik, perlu untuk memasukkan makanan yang mengandung vitamin C alami dalam makanan: infus rosehip, jus jeruk, peterseli dan adas, bawang merah dan bawang hijau, dll.

Harus diingat bahwa zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati lebih baik diserap ketika makanan ini dikombinasikan dengan produk hewani. Selain itu, jangan lupakan vitamin, yang tanpanya elemen mikro praktis tidak dapat diserap oleh tubuh.

Makanan yang digunakan dalam makanan harus alami, bukan olahan. Yang terbaik adalah memilih makanan yang mengandung zat besi yang cukup, dan menggabungkannya dengan makanan yang kaya vitamin B dan lain-lain - dengan cara ini zat besi lebih baik diserap oleh tubuh.

Kombinasi sempurna zat besi dan vitamin C adalah peterseli, seledri, dan adas.

Kalsium, vitamin E, fosfat, tembaga dan seng kurang dikombinasikan dengan besi; besi itu sendiri mencegah penyerapan kromium.

Terlepas dari kenyataan bahwa kandungan zat besi dalam tubuh kecil - sekitar 0,005 dari total berat, ia memiliki dampak besar pada fungsi banyak sistem dan organ. Bagian utamanya adalah hemoglobin, sekitar 20% disimpan di hati, otot, sumsum tulang dan limpa, dan sekitar 20% terlibat dalam sintesis sebagian besar enzim seluler.

Peran zat besi dalam tubuh

Sulit untuk melebih-lebihkan peran zat besi dalam tubuh. Ini terlibat dalam proses hematopoiesis, aktivitas vital sel, proses imunobiologis dan reaksi redoks. Tingkat normal zat besi dalam tubuh memastikan kondisi kulit yang baik, melindungi dari kelelahan, kantuk, stres dan depresi.

Besi melakukan fungsi-fungsi berikut:

1. Ini adalah salah satu elemen jejak yang mengkatalisis proses pertukaran oksigen, menyediakan respirasi jaringan.
2. Menyediakan tingkat yang tepat dari metabolisme seluler dan sistemik.
3. Ini adalah bagian dari sistem enzimatik dan protein, termasuk hemoglobin, yang membawa oksigen.
4. Menghancurkan produk peroksidasi.
5. Memberikan pertumbuhan tubuh dan saraf.
6. Ini mengambil bagian dalam penciptaan impuls saraf dan konduksi mereka di sepanjang serabut saraf.
7. Mendukung fungsi kelenjar tiroid.
8. Berkontribusi pada fungsi normal otak.
9. Mendukung kekebalan.

Kekurangan zat besi dalam tubuh

Akibat utama kekurangan zat besi dalam tubuh menjadi. Kondisi ini bisa terjadi karena berbagai alasan. Ini lebih sering terjadi pada anak-anak, wanita hamil dan orang tua. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pada masa kanak-kanak dan selama masa mengandung anak, kebutuhan tubuh akan zat besi meningkat, dan orang tua kurang mampu menyerapnya.

Penyebab lain dari kekurangan zat besi adalah:

• diet tidak seimbang atau malnutrisi;
• perdarahan berkepanjangan atau kehilangan banyak darah;
• kekurangan vitamin C dan B12 dalam tubuh, yang meningkatkan penyerapan zat besi;
• penyakit pada saluran pencernaan yang tidak memungkinkan penyerapan zat besi secara normal;
• gangguan hormonal.

Kekurangan zat besi dalam tubuh dimanifestasikan oleh kelelahan kronis, kelemahan, sering sakit kepala, penurunan tekanan dan kantuk, semua gejala ini adalah akibat dari kekurangan oksigen jaringan. Dalam kasus anemia yang lebih parah, pucat pada kulit, penurunan kekebalan, kuku dan rambut rapuh, kulit kasar, dan penyimpangan rasa diamati.

Kelebihan zat besi dalam tubuh

Fenomena seperti itu jarang terjadi dan terjadi karena penggunaan suplemen nutrisi, dengan pelanggaran metabolisme zat besi, penyakit kronis dan alkoholisme. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan kerusakan pada otak, ginjal, dan hati. Gejala utamanya adalah warna kulit kekuningan, pembesaran hati, gangguan irama jantung, pigmentasi kulit, mual, kehilangan nafsu makan, sakit perut dan penurunan berat badan.

Norma besi

Dosis racun besi bagi manusia adalah 200 mg, dan penggunaan 7 gram sekaligus. dan lebih dapat menyebabkan kematian. Untuk memastikan fungsi normal tubuh, pria dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 10 mg per hari. zat besi, untuk wanita, indikatornya harus 15-20 mg.

Kebutuhan zat besi harian untuk anak-anak tergantung pada usia dan berat badan mereka, sehingga dapat berkisar antara 4 hingga 18 mg. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan 33-38 mg.

Makanan terbaik untuk pengisian zat besi adalah hati dan daging hewan. Di dalamnya, elemen jejak dalam jumlah terbesar dan dalam bentuk yang mudah dicerna. Lebih rendah dari produk ini adalah daging kelinci, ginjal sapi dan domba. Zat besi, hadir dalam makanan nabati, diserap sedikit lebih buruk. Sebagian besar ditemukan di pinggul mawar kering, millet, lentil, semolina, soba, oatmeal, aprikot kering, kismis, kacang-kacangan, jus prem, labu dan biji bunga matahari, rumput laut, apel, sayuran hijau, bayam, pir, persik, kesemek , delima dan blueberry. Sedikit lebih sedikit zat besi dalam nasi, sedikit lebih sedikit zat besi dalam kentang, buah jeruk, dan produk susu.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, disarankan untuk menggabungkan penggunaan produk hewani dengan produk nabati, terutama yang kaya vitamin C dan. Asam suksinat, sorbitol dan fruktosa berkontribusi pada penyerapan elemen, tetapi protein kedelai menghambat proses tersebut.

Halo para pembaca yang budiman. Besi adalah salah satu logam yang paling melimpah di kerak bumi. Ini telah digunakan oleh manusia untuk pembuatan berbagai bahan sejak Mesir kuno. Tapi, zat besi diperlukan tidak hanya untuk pembuatan senjata dan barang-barang rumah tangga, tetapi juga untuk kesehatan tubuh kita. Artikel tersebut menjawab pertanyaan: “Mengapa tubuh kita membutuhkan zat besi?” dan “Bagaimana cara mengatasi kekurangan zat besi?”. Lagi pula, dengan kekurangannya, pekerjaan tubuh dapat berubah secara signifikan. Dan itu biasanya terjadi lebih buruk. Besi adalah elemen penting secara biologis dalam organisme hidup, yang perannya sangat sulit ditaksir terlalu tinggi.

Di blog saya, saya punya artikel, atau lebih tepatnya cerita saya, tentang bagaimana saya mengatur makanan, tanpa menggunakan obat-obatan.

Apa itu zat besi dan perannya dalam tubuh?

Zat besi terlibat dalam sejumlah proses penting dalam tubuh kita, yang bersifat global dalam memahami sistem biologis tertutup (yaitu tubuh kita).

1. Unsur yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin. Besilah yang bereaksi dengan oksigen, dan dengan demikian memasoknya ke sel-sel tubuh kita. Dan hemoglobin juga bertanggung jawab untuk menghilangkan karbon dioksida. Unsur kimia inilah yang memberi warna merah pada darah kita.

2. Bertanggung jawab atas pembentukan mioglobin, yang memungkinkan tubuh kita menyimpan oksigen. Karena itu, kita bisa menahan napas untuk sementara waktu.

3. Bertanggung jawab atas netralisasi zat beracun di hati.

4. Bertanggung jawab atas kekebalan. Unsur kimia ini menyediakan aktivitas interferon, yang dilepaskan jika sel kita terkena virus.

5. Kelenjar tiroid mensintesis hormon, dan proses ini membutuhkan zat besi.

6. Tanpa zat besi, vitamin golongan B tidak akan terserap. Dan kesehatan tubuh kita, termasuk kecantikan kulit, garis rambut, dan lempeng kuku, tergantung pada kelimpahan vitamin golongan ini.

7. Fe juga hanya diperlukan untuk anak-anak, karena menormalkan pertumbuhan.

8. Tanpa zat besi, metabolisme protein tidak mungkin dilakukan, dan elemen tersebut juga terlibat dalam sintesis DNA.

Jadi, satu unsur kimia terlibat dalam banyak proses biokimia terpenting dalam tubuh.

Oleh karena itu, kekurangan zat besi dianggap sebagai penyakit yang harus diobati. Dan juga kekurangan oksigen yang dianggap sebagai penyebab terbentuknya kanker.

Karena itu, untuk kesehatan yang baik, syarat penting adalah kandungan zat besi yang normal. Penting bagi setiap orang untuk mengetahui gejala kekurangan zat ini.

Gejala utama kekurangan zat besi

Anemia adalah suatu kondisi ketika konsentrasi hemoglobin dan sel darah merah dalam darah di bawah normal. Dalam istilah medis, penyakit ini disebut Anemia. Dan salah satu penyebab penyakit ini adalah kekurangan zat besi.

Kekurangan dapat terjadi karena beberapa alasan:

✔ Pola makan yang salah.

✔ Pertumbuhan tubuh yang intensif.

✔ Masa kehamilan dan menyusui.

✔ Kehilangan darah yang luas.

Karena itu, untuk memahami apakah Anda mengalami kekurangan zat besi, Anda perlu mengetahui tanda-tanda utama dari kondisi tersebut. Lagipula, itu sangat berbahaya.

Tentu saja, hanya dokter yang dapat membuat diagnosis yang akurat berdasarkan tes, dan tidak semua gejala dapat muncul.

Namun, kehadiran mereka adalah panggilan bangun yang seharusnya mendorong Anda untuk memikirkan kesehatan Anda.

Gejala kekurangan zat besi

1. Perubahan warna kulit. Kulit menjadi pucat.

2. Kelelahan meningkat.

3. Munculnya sesak napas yang tidak khas selama periode aktivitas fisik sedang.

4. Detak jantung cepat tanpa alasan yang objektif.

5. Penurunan suhu kaki dan tangan.

6. Kuku rapuh.

7. Sering sakit kepala.

8. Pembentukan plak di lidah.

9. Pingsan dan hipotensi.

10. Preferensi rasa yang aneh kemungkinan besar, misalnya spageti mentah dan daging menjadi sangat menggugah selera Anda.

Gejala mungkin tidak langsung terlihat begitu tubuh kekurangan. Tapi, jika kondisi ini berlangsung lama, maka gejalanya akan muncul secara bertahap.

Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan per hari untuk tubuh?

Untuk menghitung norma, kita akan mengasumsikan bahwa tubuh kita hanya menyerap 10% dari produk.

Nilai Harian untuk Pria Dewasa - 10 miligram.

Norma untuk seorang remaja pria - 11 miligram.

Untuk wanita dewasa - 18 miligram.

Selama kehamilan dan menyusui - dari 20 hingga 30 miligram.

gadis remaja - sekitar 14 miligram.

Wanita di atas 50 - sekitar 12 miligram.

Anak-anak hingga usia 3 tahun - sekitar 6-7 miligram.

Anak-anak dari 3 hingga 11 tahun - 10 miligram.

Anak-anak di bawah 14 tahun - 12 miligram.

Perlu diingat bahwa kebutuhannya bersifat individual, dan tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Jika Anda mengikuti diet yang mengecualikan konsumsi daging, ikan, dan unggas, maka angkanya meningkat rata-rata 1,8. Ini karena penyerapan zat besi non-hewani yang lebih rendah.

Anda, pasti, bertemu satu set meja di mana isi besi dicat. Tetapi ketika menghitung diet, penyesuaian harus dilakukan karena tidak semua zat besi diserap.

Oleh karena itu, perkiraan diet untuk asupan zat besi harian yang normal akan diberikan di bawah judul berikut.

Besi dalam makanan - daftar utama dan meja

Saat memilih produk makanan, penting tidak hanya kandungan zat besi di dalamnya, tetapi juga tingkat kecernaannya.

Zat besi diserap lebih banyak dari makanan yang berasal dari hewan, daging dan ikan, seringkali berwarna merah. Jenis besi ini disebut besi heme.

Ada juga jenis besi kedua - non-heme. Ini lebih aman untuk tubuh kita, tetapi lebih buruk diserap. Itu ditemukan dalam makanan lain, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan.

Informasi lengkap tentang kandungan besi disajikan pada tabel di bawah ini. Saya juga ingin memberikan daftar makanan kaya zat besi terbaik.

Peringkat makanan yang kaya zat besi

1. Kerang.

2. Kacang putih.

3. Hati sapi.

4. Daging sapi.

5. Jenis daging lainnya.

6. Ikan. Tuna memimpin.

8. Produk yang berasal dari tumbuhan. Sayuran, buah-buahan, sereal, buah-buahan kering. Semua jenis kacang-kacangan, terutama pistachio dan walnut.

9. Cokelat pahit.

10. Biji. Anda dapat memanjakan diri dengan kelezatan yang sehat - halvah. Berikan preferensi untuk wijen halva.

11. Jamur kering.

Contoh penghitungan asupan 2,5 miligram zat besi yang akan diserap adalah sekitar 100 gram daging sapi rebus. Dan jika Anda tidak makan daging, maka untuk mengonsumsi 4,1 miligram zat besi non-heme, Anda perlu makan sekitar 140 gram tahu.

buah yang mengandung zat besi

Di antara buah beri dan buah-buahan, buah delima yang terkenal memimpin, jus yang sering dibawa ke wanita hamil untuk meningkatkan hemoglobin. Juga dalam daftar ini adalah kesemek, dogwood, apel, plum, murbei, chokeberry, pinggul mawar.

sayuran kaya zat besi

Sayuran hijau yang paling kaya zat besi adalah bayam, selada, sayuran hijau, kubis, kacang-kacangan, biji labu, brokoli, dan bit. Semuanya kaya akan asam folat, dan struktur klorofil mirip dengan struktur kimia hemoglobin. Sayuran dianjurkan untuk dikonsumsi mentah atau sedikit kurang matang.

Daging merah sebagai sumber zat besi untuk meningkatkan hemoglobin

Daging merah adalah makanan nomor satu untuk meningkatkan kadar zat besi. Pertama, lebih baik diserap.

Kedua, produk yang paling terjangkau. Dan tentu saja, ia memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Tetapi ada sejumlah nuansa di sini.

Preferensi harus diberikan pada jenis daging tertentu, yaitu daging sapi, kelinci, daging sapi muda. Dan jika memungkinkan, hati dan lidah. Cobalah untuk membeli produk segar, idealnya daging segar.

Metode persiapan juga penting. Memanggang harus sedang, dan sebaiknya ringan. Daging tidak boleh direbus, karena lama dimasak, semua zat besi akan masuk ke dalam air.

Biji-bijian yang mengandung zat besi

Disarankan untuk menggunakan soba, oatmeal, menir gandum, gandum hitam, dedak gandum, bulgur, beras. Yang terbaik adalah jika Anda menggunakan sereal yang tidak dipoles. Mereka mengandung zat yang paling berguna. Ini terutama berlaku untuk nasi.

Saya juga ingin fokus pada apa yang menghambat dan mendorong penyerapan elemen penting dari produk.

Apa yang mendorong dan menghambat penyerapan zat besi?

Ingatlah bahwa penyebab kekurangan zat besi mungkin tidak ada dalam makanan sama sekali, dan kekurangan itu sendiri mungkin merupakan gejala penyakit lain.

Mengurangi penyerapan zat besi:

• Terak usus tinggi, zat besi diserap oleh usus bagian atas.
• Diet yang didominasi oleh makanan berlemak dan produk susu, karena kalsium mengurangi penyerapan zat besi dan sebaliknya, oleh karena itu, produk ini tidak boleh digabungkan.
• Tanin ditemukan dalam teh dan kopi.
• Perlakuan panas makanan yang berkepanjangan.
• Fitin, yang merupakan bagian dari roti biasa, berbeda dengan roti gandum.
• Penyakit pada saluran pencernaan.

Zat besi dalam makanan diserap dengan baik oleh tubuh kita bila dikombinasikan dengan vitamin, zat gizi mikro, dan makanan seperti itu.

Meningkatkan penyerapan zat besi:

• Vitamin C
• vitamin kelompok B.
• Memasak di peralatan masak besi cor.
• Molibdenum, yang ditemukan dalam nasi, tomat, peterseli.
• Tembaga, yang kaya akan kacang-kacangan dan alpukat.
• Cobalt ditemukan dalam sawi putih dan bayam.
• Seng, jadi makanlah makanan laut, biji-bijian, soba, dan roti gandum hitam.
• Kayu manis.
• Timi.
• Daun mint.
• Adas manis.
• Konsumsi moderat acar dan asinan kubis bersama dengan makanan kaya zat besi.
• Penggunaan bawang merah dan bawang putih bersama dengan sereal, mengandung belerang, yang meningkatkan penyerapan.

Jangan membabi buta mengejar kandungan zat besi yang tinggi. Semuanya membutuhkan keseimbangan, jadi diet apa pun harus dipikirkan.

Kelebihan zat besi menyebabkan penyerapan Ca, Mg, Zn yang buruk, yang juga buruk bagi tubuh. Diet harus mencakup zat besi heme dan non-heme.

Pilih makanan sehat dan sehat, daging tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan buah-buahan, dan biji-bijian yang sehat.

Ingat, dalam dosis besar lebih dari 200 miligram per hari, zat besi beracun, dan dosis yang mematikan adalah dari 7 gram.

Dengan kelebihan zat besi, tubuh memberi kita sinyal berupa gejala:

✔ Serangan sakit kepala.

✔ Pusing.

✔ Munculnya pigmentasi pada kulit.

✔ Gangguan kursi.

✔ Muntah.

Asupan zat besi yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan fungsi hati. Ini juga meningkatkan kemungkinan berbagai macam penyakit serius, seperti diabetes dan aterosklerosis.

Fungsi normal sistem kekebalan terganggu, dan risiko berbagai jenis tumor meningkat.

Jangan minum obat penambah zat besi kecuali diarahkan oleh dokter Anda.

Jika setelah mengubah pola makan, kondisi Anda tidak membaik, maka Anda harus mencari bantuan medis.

Dan anemia bukanlah penyakit yang tidak berbahaya sama sekali, dan dapat menyebabkan banyak konsekuensi. Karena itu, lebih baik mendiagnosis masalah pada tahap awal, dan memulai perawatan di bawah pengawasan dokter.

Juga, perawatan harus mencakup pemilihan aktivitas fisik yang benar dan penolakan kecanduan.

* Besi tersedia dengan asam askorbat.

Tabel 2.32

kompleks besi-askorbat yang tersedia bersama. Jadi, sebagian besar buah beri, buah-buahan dan sayuran yang mengandung zat besi dalam jumlah yang signifikan (lihat Tabel 2.32) akan menjadi sumber makanan dari elemen ini hanya jika vitamin C ada dalam produk (atau makanan) Harus diingat bahwa asam askorbat dihancurkan selama pemrosesan kuliner yang tidak rasional dari makanan nabati dan selama penyimpanannya. Jadi, 3...4 bulan setelah panen apel (pir), kandungan vitamin C-nya berkurang secara signifikan (sebesar 50...70%) bahkan dengan penyimpanan yang tepat, yang berarti tingkat bioavailabilitas zat besi juga menurun. Besi non-heme juga lebih baik diserap dalam makanan campuran bila digunakan dalam makanan hewani.

Dari diet campuran, zat besi diserap oleh rata-rata 10 ... 15%, dan di hadapan kekurangan zat besi - hingga 40 ... 50%.

Penyerapan zat besi non-heme berkurang dengan adanya fitat dalam produk atau makanan: bahkan sedikit kandungannya (5 ... 10 mg) dapat mengurangi penyerapan zat besi hingga 50%. Dari kacang-kacangan yang tinggi fitat, penyerapan zat besi tidak melebihi 2%. Pada saat yang sama, produk kedelai seperti tahu dan produk yang mengandung tepung kedelai secara signifikan mengurangi penyerapan zat besi, terlepas dari keberadaan fitat di dalamnya. Tanin teh juga membantu mengurangi penyerapan zat besi anorganik.

Pasokan zat besi yang tidak kekurangan ke tubuh hanya mungkin jika menggunakan diet campuran yang bervariasi dengan pemasukan harian sumber zat besi heme di dalamnya sehingga membentuk setidaknya 75% dari bentuk lain.

Kebutuhan fisiologis zat besi untuk orang dewasa yang sehat memiliki diferensiasi seksual dan, tergantung pada penyerapan 10% dari makanan, untuk pria adalah 10 mg / hari, dan untuk wanita 18 mg / hari. Biomarker ketersediaan zat besi adalah tingkat feritin dalam serum darah: biasanya 58...150 mcg/l.

Dengan kekurangan zat besi yang berkepanjangan dalam makanan, defisiensi besi laten dan anemia defisiensi besi berkembang secara berurutan. Penyebab kekurangan zat besi dapat berupa: 1) kekurangan zat besi dalam makanan; 2) berkurangnya penyerapan zat besi di saluran cerna; 3) peningkatan konsumsi zat besi dalam tubuh atau kehilangannya.

Kekurangan zat besi dapat diamati pada anak-anak pada tahun pertama kehidupan (setelah bulan keempat) tanpa pengenalan makanan pendamping yang tepat karena kandungan zat besi yang tidak mencukupi dalam ASI. Vegetarian, termasuk asam laktat, juga harus dimasukkan dalam kelompok risiko untuk pengembangan keadaan kekurangan zat besi.

thenovegetarians, karena rendahnya bioavailabilitas zat besi dari makanan nabati.

Berkurangnya penyerapan zat besi dari saluran pencernaan juga akan berkontribusi pada penurunan keasaman jus lambung. Penggunaan antasida dan penghambat reseptor histamin H2 jangka panjang akan memberikan hasil yang sama.

Peningkatan konsumsi zat besi dalam tubuh diamati selama kehamilan, menyusui, pertumbuhan dan perkembangan, serta peningkatan beban xenobiotik. Kehilangan zat besi dapat dikaitkan dengan kondisi pasca-perdarahan, invasi cacing, persistensi beberapa bakteri (H. pylori, E. coli), dan patologi onkologis.

Kekurangan zat besi laten, ditandai dengan penipisan depot dan penurunan kemampuan protektif dan adaptif tubuh, akan memiliki manifestasi klinis berikut: kulit pucat dan selaput lendir (terutama pada anak-anak); injeksi silia; rinitis atrofi; perasaan sulit menelan makanan dan air. Gejala terakhir disebut disfagia sideropenik (atau sindrom Plummer-Vinson) dan berhubungan dengan terjadinya penyempitan zona krikofaringeal esofagus sebagai akibat peradangan membran fokal pada lapisan submukosa dan otot. Sindrom Plummer-Vinson pada 4 ... 16% kasus berakhir dengan terjadinya kanker kerongkongan.

Sebuah biomarker dari defisiensi besi laten adalah penurunan konsentrasi feritin serum di bawah 40 g/l, serta penurunan konsentrasi besi di bawah 6 mmol/l dan peningkatan total kapasitas pengikatan besi serum darah.

Anemia defisiensi besi mengacu pada anemia mikrositik hipokromik dan ditandai dengan penurunan jumlah eritrosit (di bawah 3,5-10 12 / l) dan konsentrasi hemoglobin (di bawah 110 g / l), serta retikulositosis kompensasi.

Perkembangan anemia defisiensi besi juga akan berkontribusi pada kekurangan vitamin A dan tembaga dalam makanan.

Besi mengacu pada elemen beracun yang dapat menyebabkan keracunan parah jika dikonsumsi secara berlebihan per os. Bahaya asupan zat besi yang berlebihan dikaitkan dengan asupan tambahannya dalam bentuk suplemen atau agen farmakologis. Sebagai aturan, dengan produk makanan (bahkan yang diperkaya) zat besi tidak dapat dipasok dalam jumlah yang dapat menyebabkan keracunan.

Meskipun ada mekanisme di tingkat usus untuk memblokir pasokan kelebihan zat besi, beberapa cacat genetik akan berkontribusi pada akumulasi berlebihan dalam tubuh. Jadi, setiap 1000 penduduk bumi rentan terhadap perkembangan hemochromatosis, yang, dengan tingkat zat besi yang tinggi dalam makanan (terutama karena suplemen zat besi dan

Sumber Diet Utama Seng

produk yang diperkaya dengan zat besi non-heme) dapat menyebabkan perkembangan sirosis hati, diabetes mellitus, radang sendi, kardiomiopati. Beban zat besi meningkat dengan meluasnya penggunaan jenis peralatan logam tertentu untuk persiapan makanan. Sebagai contoh, di beberapa negara Afrika, asupan zat besi dari makanan, khususnya bir yang diproduksi dalam tong logam, bisa mencapai 100 mg/hari. Di beberapa daerah di Italia, kandungan zat besi dalam anggur lokal juga melebihi yang diijinkan berkali-kali lipat. Praktek fortifikasi tepung dan produk lain dengan garam besi anorganik (paling sering FeSO 4 ) memerlukan pembenaran tambahan dan, mungkin, regulasi yang lebih serius. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh risiko pengembangan hemokromatosis, tetapi juga potensiasi beban prooksidan oleh besi anorganik, yang menyebabkan biaya tambahan vitamin antioksidan, kalsium, selenium dan penurunan bioavailabilitas kromium.

Seng. Unsur ini berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh, respon imun, fungsi sistem saraf dan aparatus insuler, serta reproduksi. Pada tingkat sel, fungsi seng dapat dibagi menjadi tiga jenis: katalitik, struktural dan regulasi.

Seng termasuk sebagai kofaktor atau elemen struktural di lebih dari 200 enzim yang berbeda di semua tingkat metabolisme. Secara khusus, itu adalah bagian dari enzim antioksidan utama superoksida dismutase, alkaline phosphatase, karbonat anhidrase, dan alkalkohol dehidrogenase.

Seng sangat penting dalam proses sintesis protein dan asam nukleat, dan keberadaannya dalam transkriptase balik menunjukkan partisipasi dalam regulasi karsinogenesis. Hal ini diperlukan untuk semua fase pembelahan dan diferensiasi sel. Seng melakukan tugas utama dalam renaturasi molekul DNA dan dalam proses fungsi protein seluler dan biomembran. Defisiensi seng pada struktur membran meningkatkan sensitivitasnya terhadap kerusakan oksidatif dan mengurangi fungsinya.

Seng merupakan bagian dari protein yang mengatur ekspresi gen sebagai faktor transkripsi dan terlibat dalam proses translasi sebagai bagian dari sintetase aminoasil-tRNA dan faktor pemanjangan rantai protein. Seng juga terlibat dalam proses apoptosis.

Sumber utama seng dalam makanan adalah makanan laut, daging, telur, kacang-kacangan dan polong-polongan (Tabel 2.33).

Penyerapan seng di usus terjadi dengan partisipasi protein spesifik dan diatur oleh tubuh. Dari produk hewani, seng diserap lebih baik, termasuk karena keberadaan di dalamnya:

asam amino yang mengandung sulfur. Fitat hadir dalam makanan nabati mengurangi penyerapan seng. Lebih dari setengah seng dan lebih dari 2/3 elemen yang diserap tubuh berasal dari produk hewani. Untuk memastikan kebutuhan harian akan seng, perlu setiap hari memasukkan dalam makanan jumlah yang tepat dari daging dan produk daging, susu, keju, roti dan sereal, kentang dan sayuran. Juga secara teratur, beberapa kali seminggu, Anda harus menggunakan makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, telur dalam diet Anda.

Dari diet campuran, seng diserap rata-rata sebesar 20 ... 30%, dan dari makanan yang miskin seng - hingga 85%.

Norma kebutuhan fisiologis dan biomarker status gizi. Kebutuhan fisiologis seng untuk orang dewasa yang sehat adalah 15 mg/hari. Biomarker ketersediaan elemen ini adalah tingkat seng dalam serum darah dan urin harian: normanya adalah 10,7...22,9 mol/l dalam serum dan 0,1...0,7 mg dalam urin.

Penyebab dan manifestasi kekurangan dan kelebihan. Dengan kekurangan seng yang berkepanjangan dalam makanan, anak-anak mengembangkan sindrom yang disebut penyakit Prasad, yang terkait dengan:

kim kekurangan makanan hewani dan dominasi karbohidrat. Secara klinis ditandai dengan dwarfisme, anemia defisiensi besi, hepatosplenomegali, hipogonadisme, keterbelakangan intelektual.

Defisiensi seng pada orang dewasa disertai dengan kerusakan reversibel pada kulit (seperti psoriasis acro-dermatitis) dan gangguan pengecapan dan penciuman, serta penurunan kepadatan dan kekuatan tulang, perkembangan defisiensi imun sekunder, dan penurunan kemampuan adaptif tubuh. Dengan kekurangan seng dalam makanan, ketersediaan hayati asam folat dari makanan juga menurun.

Kelompok risiko untuk pengembangan kondisi defisiensi seng harus mencakup: anak-anak dengan pertumbuhan dan perkembangan yang terhambat, remaja dengan pubertas yang tertunda, hamil dan menyusui. dengan akro-dermatitis dan gangguan kepekaan rasa dan penciuman, pasien dengan penyakit kronis pada hati dan usus dan nutrisi parenteral jangka panjang, serta vegetarian ketat dan orang tua (di atas 65 tahun).

Selain defisiensi seng yang mutlak, penyerapannya yang berkurang dapat menyebabkan perkembangan defisiensi mineral ini. Vitamin A menginduksi sintesis protein pengikat seng di mukosa usus, yang pembentukannya berkurang secara signifikan pada defisiensi retinol. Suplementasi berlebihan dengan serat makanan, zat besi, dan mungkin kalsium dapat mengurangi penyerapan seng.

Tanda-tanda laboratorium defisiensi seng adalah penurunan konsentrasinya dalam darah dan urin.

Seng tidak memiliki toksisitas tinggi, kelebihannya tidak terakumulasi, tetapi diekskresikan melalui usus. Asupan diet seng yang berlebihan dari suplemen lebih besar dari 40 mg dapat secara signifikan mengurangi penyerapan tembaga.

Tembaga. Elemen ini milik elemen jejak penting dan terlibat dalam proses metabolisme kunci. Sebagai kofaktor, tembaga merupakan bagian dari sitokrom c oksidase, yang berperan penting dalam transfer elektron dalam rantai sintesis ATP. Tembaga terlibat dalam pertahanan seluler antioksidan sebagai bagian dari enzim superoksida dismutase dan glikoprotein seruloplasmin. Monoamine oksidase yang mengandung tembaga memainkan peran kunci dalam transformasi adrenalin, norepinefrin, dopamin, dan serotonin.

Partisipasi tembaga dalam komposisi lisil oksidase memastikan kekuatan ikatan antarmolekul dalam kolagen dan elastin, yang membentuk struktur normal jaringan ikat dan tulang.

Metabolisme tembaga terkait erat dengan penggunaan besi oleh tubuh: beberapa enzim yang mengandung tembaga dan seruloplasmin memastikan transisi valensi dalam ion besi, yang berkontribusi pada pengikatan terbaik besi ke transferin.

Tembaga mengatur ekspresi gen yang bertanggung jawab untuk sintesis superoksida dismutase, katalase, dan protein yang menyediakan penyimpanan seluler tembaga.

Sumber makanan utama, daya cerna dan kemampuan menyediakan tubuh. Tembaga ditemukan dalam banyak makanan, terutama banyak dalam produk sampingan, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal (Tabel 2.34),

Penyerapan tembaga dari makanan campuran adalah sekitar 50%. Penyerapan dan metabolisme tembaga adalah proses yang sangat diatur oleh tubuh, yang dilakukan dengan partisipasi protein spesifik dan terkait erat dengan nutrisi lain. Sebuah antagonisme fisiologis telah didirikan antara tembaga, di satu sisi, dan molibdenum, mangan, seng, kalsium dan belerang dalam komposisi sulfat, di sisi lain.

Norma kebutuhan fisiologis dan biomarker status gizi. Tingkat aman asupan tembaga untuk orang dewasa yang sehat adalah 1,5...3,0 mg/hari. Biomarker ketersediaan elemen ini adalah tingkat tembaga dalam serum darah: normanya adalah 10,99 ... 23,34 mol / l.

Penyebab dan manifestasi kekurangan dan kelebihan. Kekurangan tembaga pencernaan sebagai sindrom terpisah pada orang dewasa yang sehat belum dijelaskan. Kekurangan tembaga dalam tubuh dapat berkembang