Cara meregangkan leher agar tidak sakit. Peregangan leher

24.04.2020 -

Cukup sering, orang-orang dekat saling berpaling dengan permintaan untuk meregangkan leher mereka. Penting untuk melakukan sesi pijat dadakan dengan benar agar tidak membahayakan.

Mengapa Meregangkan Leher Baik Untuk Anda

Zona kerah mencakup permukaan belakang leher dan ruang di antara tulang belikat. Banyak pembuluh darah dan saraf penting lewat di sini. Pada orang yang bekerja dengan tangan mereka (misalnya, penata rambut, ilmuwan komputer, insinyur), zona ini sangat menderita. Ini karena otot-otot utama yang menopang lengan terletak di sini. Otot kejang, lelah, karena ini, suplai darah ke tulang belakang memburuk (ini memicu osteochondrosis), organ dan arteri yang melewati zona ini menderita.

Kelompok organ yang bergantung pada toraks atas dan bagian servikal tulang belakang termasuk jantung dan otak. Oleh karena itu, pada orang yang menderita pembengkakan leher, daya ingat menurun, perhatian memburuk, serta jantung dan kepala sering sakit. Saat meremas zona kerah, otot-otot berhasil rileks, suplai darah dipulihkan, pembuluh darah melebar, dan kesejahteraan meningkat.

Cara memijat

Sebelum Anda melakukan pijatan, Anda perlu mengukur tekanan pasien Anda: prosedur akan menurunkannya, dan jika tekanannya rendah (di bawah sembilan puluh hingga enam puluh mm Hg), sesi tidak dapat dilakukan.

Jika pijatan dilakukan di rumah, orang tersebut berbaring tengkurap, jika dalam kondisi lain dia duduk, kepalanya harus diletakkan di atas tangannya atau di permukaan. Pasien mengambil posisi yang nyaman untuk dirinya sendiri, itulah yang dibutuhkan terapis pijat.

Oleskan krim pijat di telapak tangan Anda, hangatkan hingga suhu tubuh, oleskan ke area kerah. Oleskan krim pada kulit dengan gerakan smoothing, coba rasakan jika ada klem di beberapa area (Anda bisa merasakan area otot yang lebih padat daripada di area lain). Perlu diingat bahwa area ini memiliki warna kulit yang lebih pucat daripada yang lain. Tempat klem perlu dipijat lebih hati-hati daripada zona lainnya.

Uleni otot-otot dalam yang terletak di sepanjang tulang belakang dada bagian atas. Letakkan tangan Anda di atas kulit, dengan tangan terlipat, gerakkan gelombang di atas kulit sepuluh kali dengan ibu jari Anda.

Pijat otot leher Anda. Pegang mereka seperti cakar dan uleni dengan sangat lembut dengan menekuk jari-jari Anda. Dorong dengan ringan. Jika Anda berlebihan, Anda bisa sangat mengurangi tekanan, menggeser tulang belakang.

Pindah ke kelompok otot punggung di korset bahu (antara tepi atas tulang belikat dan tulang belakang). Otot akan melakukan pemanasan lebih baik jika Anda menggunakan berbagai teknik. Pijat otot dengan ujung jari, kuku. Ambil kulit dengan otot-otot di bawahnya dalam lipatan.

Pijat area di antara tulang belikat, kiri dan kanan secara bergantian. Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan coba masuk ke bawah tulang. Jika memungkinkan, pijat sisa punggung, serta kulit kepala, kaki. Selesaikan pemijatan pada area kerah dengan gerakan menghaluskan.

Osteochondrosis (dari bahasa Yunani. osteon - tulang dan hondros - tulang rawan) - "pengerasan tulang rawan." Tulang belakang terdiri dari vertebra itu sendiri dan diskus intervertebralis. Yang terakhir yang menderita osteochondrosis, mereka tampaknya "menempel", menjadi kurang elastis. Ini sering terjadi dengan peningkatan aktivitas fisik atau, sebaliknya, dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kurangnya olahraga yang cukup.

Kartilago intervertebralis tidak memiliki pembuluh sendiri yang akan memberi mereka makan dengan zat yang berguna dari darah, dalam pengertian ini, cakram hanya dapat mengandalkan jaringan ikat. Kompresi atau relaksasi otot-otot dalam yang berlebihan mengganggu pergerakan darah, dan proses "penyusutan" dimulai di tulang rawan. Dan peningkatan beban bahkan dapat menyebabkan perpindahan atau kerusakan pada diskus, hernia intervertebralis, yang tidak hanya penuh dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan akut, tetapi juga dengan masalah kesehatan lainnya.

Pijat serviks adalah cara yang efektif dan menyenangkan untuk mencegah dan mengurangi perjalanan penyakit.

Tulang belakang leher adalah yang paling rapuh dan rentan terhadap kelebihan beban, karena menanggung massa tengkorak, dan juga membuat gerakan berkali-kali lebih banyak daripada departemen lain. Banyak pembuluh darah penting dan saraf besar melewati leher ke otak. Karena itu, terkadang masalah yang menyebabkan rasa sakit ada di tulang belakang, tetapi, seperti kata orang, "menyerah" ke leher. Sebelum memulai prosedur apa pun, termasuk pijat, konsultasikan dengan spesialis, jika tidak, Anda hanya dapat memperburuk situasi, karena pijat adalah jenis perawatan dalam kasus ini, dan bukan prosedur relaksasi yang menyenangkan.

Kesalahan umum lainnya adalah penggunaan obat untuk tekanan darah tinggi. Faktanya adalah bahwa osteochondrosis pada daerah serviks mempengaruhi pembuluh darah, yang menyebabkan tekanan meningkat, dan ini bukan tentang jantung.

Osteochondrosis di daerah serviks memberikan rasa sakit tidak hanya di leher, tetapi juga di daerah antara tulang belikat dan bagian belakang kepala. Pada saat yang sama, leher menjadi seperti gumpalan, sulit untuk memutarnya ke samping. Aliran darah di pembuluh serviks memburuk, otak kekurangan nutrisi, sehingga sakit kepala, pusing, dan bahkan pingsan mungkin terjadi.

Hal pertama yang dipikirkan oleh pasien yang menderita osteochondrosis dan dokter yang merawatnya adalah menghilangkan rasa sakit, karena rasa sakitnya bisa sangat tak tertahankan. Setelah itu, dokter biasanya meresepkan olahraga sedang dalam bentuk terapi olahraga (latihan fisioterapi) dan pijat leher. Metode pertama untuk leher mungkin tidak berguna seperti pijatan, karena jumlah gerakan daerah serviks terbatas dan hanya dapat benar-benar "diregangkan" dengan tangan Anda. Selain itu, pijat melakukan beberapa fungsi: mengurangi rasa sakit, meningkatkan aliran darah di daerah serviks, menghilangkan kejang otot, dan mengencangkan otot leher dan punggung.

Untuk setiap pasien dengan osteochondrosis, skenario pijatan bersifat individual, karena penting untuk mempertimbangkan fase perkembangan penyakit, ciri-cirinya, penyakit penyerta (penurunan tekanan, kegagalan pernapasan, dan sebagainya). Setelah menerima rujukan untuk pijat dari dokter, pilih spesialis yang sangat baik yang tindakannya tidak akan memperburuk situasi, tetapi akan membantu Anda mengatasi penyakit tersebut. Juga ingat bahwa pijat harus dimulai ketika puncak penyakit telah berlalu dan rasa sakit tidak terasa begitu akut, jika tidak pijat akan berubah menjadi siksaan.

Dalam kasus yang cukup ringan, pemijatan bisa dilakukan di rumah. Untuk melakukan ini, pasien harus berbaring tengkurap di permukaan keras yang rata (bangku, sofa). Kaki harus benar-benar pas di sofa, tidak menggantung. Tangan ditekuk di siku, letakkan telapak tangan di telapak tangan di depan Anda, letakkan dahi di telapak tangan. Anda harus mulai dengan meremas otot-otot yang berdekatan dengan tulang belakang leher dengan gerakan mencubit. Selanjutnya, otot-otot leher dipijat dengan bantuan "peregangan" dengan jari. Secara bertahap pindah ke dada (tulang belikat dan ruang interscapular) dan kepala (gerakan melingkar dan guratan). Pijat kepala tidak dapat diabaikan, karena dari bagian bawah tengkoraklah saraf terpenting yang menderita osteochondrosis berangkat.

Terkadang pijat bisa dilakukan sambil duduk. Prosedur ini dilakukan setiap dua hari. Pada awalnya, memijat leher dapat menyebabkan rasa sakit pada pasien, terutama di area kerusakan yang parah, tetapi seiring waktu, ketidaknyamanan akan berlalu, meninggalkan rasa ringan dan relaksasi.

Umpan balik dari pasien kami

Saya membaca di situs web klinik Bobyr bahwa semua konsultasi tidak dikenai biaya. Saya datang ke klinik di Malomoskovskaya. Ternyata untuk berkomunikasi dengan ahli osteopati, Anda harus membayar (walaupun sedikit, tetapi tetap perlu!). Dia bertanya mengapa. Mereka menjawab...

Saya menderita sakit kepala sejak kecil. Melewati ratusan dokter, ratusan klinik! Dan mereka tidak dapat membantu saya - mereka meresepkan obat-obatan yang tidak membantu. Tapi, Tuhan adalah saksi saya, tanpa berlebihan sedikit pun - Mikhail Anatolyevich Bobyr benar-benar memiliki tangan emas! …

Klinik Doctors of the Bobyr: pengalaman kerja 10 tahun

Bobir M.A. Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Rusia, Kandidat Ilmu Kedokteran, vertebroneurologis, osteopath, chiropractor, defanotherapist Toroptsev D.A. Kandidat Ilmu Kedokteran, terapis manual, refleksolog, ahli saraf. Sorokin S.D. Terapis manual, refleksologi, defanotherapist, vertebrologist. Zhivotov A.A. Terapis manual, defanotherapist, ahli saraf, ahli ortopedi. Bayi A.S. Defanotherapist chiropractor, ahli bedah ortopedi anak.

Moskow, m. Alekseevskaya

Moskow, m.Alekseevskaya, st. Malomoskovskaya, 21, gedung 1

Zelenograd

Zelenograd, gedung 814

Salah satu keluhan yang paling umum adalah "leher kaku". Kami mendengar ungkapan ini dari seluruh kantor, dari kolega dan kenalan. Orang-orang duduk di depan komputer dalam posisi tertentu sepanjang hari. Anda bahkan tidak perlu bangun dari kursi Anda untuk melakukan ini.

1) dengan tulang rusuk kedua tangan (dari sisi jari telunjuk), secara bergantian pukul otot dagu dengan ringan.

2) dengan telapak tangan kanan, peluk kepalan tangan kiri dan tekan di bawah dagu selama 20 detik, lakukan 20-30 kali. Tinju, seolah-olah, meremukkan otot.

3) latihan ke atas dan ke bawah, kiri dan kanan dengan kepala, putaran memutar kepala. Siapa yang belum pernah melakukan latihan ini, mulailah dengan tiga kali, secara bertahap dan untuk waktu yang lama meningkatkan jumlah latihan ini.

4) pijat diri di sepanjang dan di seluruh dagu dan otot oksipital.

5) pijat dengan dua jari dari ujung telinga ke tengah tulang selangka. Hal ini memungkinkan untuk mengencangkan otot-otot lateral dan menyingkirkan tekanan darah tinggi.

Klik "Suka" dan ikuti kami di Facebook

Sebelum memulai setiap pelajaran, perlu untuk menghangatkan leher. Dibutuhkan sekitar 5 menit, tetapi berkat itu Anda dapat dengan andal melindungi otot Anda dari cedera dan kerusakan.

Para ahli menyarankan untuk melengkapi pemanasan leher dengan peregangan - ini dilakukan segera setelah set latihan pertama. Durasi peregangan adalah 3 - 5 menit.

Gerakan yang akan Anda lakukan, orang itu lakukan secara teratur. Namun, dalam kasus yang sedang dipertimbangkan, mereka dilakukan dengan jumlah pengulangan tertentu dan dalam kompleks. Pemanasan leher memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk beban yang akan datang.

Pastikan untuk menggunakan:

Kepala miring ke depan dan ke belakang;
Miringkan ke samping;
rotasi kepala;
Putaran (bahu harus tetap tidak bergerak).

Latihan-latihan ini dilakukan dalam satu kompleks, masing-masing 15 hingga 20 pengulangan. Posisi awal - berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Membulatkan punggung, mengangkat bahu tidak dapat diterima - disarankan untuk memperbaikinya lurus dan menahan satu posisi selama pemanasan. Latihan pemanasan leher dilakukan secara perlahan dan terkendali.

Pastikan untuk menggunakan:

Latihan untuk menghangatkan bagian belakang leher. Anda harus perlahan memiringkan kepala, meletakkan dagu di dada. Tetap di posisi ini. Jika nyeri terjadi, gerakan dianjurkan untuk dihentikan.

Latihan untuk melatih otot-otot lateral leher. Angkat tangan Anda dan, tekuk, tutupi telinga yang berlawanan dengan jari-jari Anda. Miringkan kepala Anda ke bahu Anda, bantu dengan tangan Anda. Berhati-hatilah agar tidak merusak otot.

Ulangi gerakan ini, miringkan kepala Anda ke sisi yang berlawanan. Cukup untuk menghangatkan otot-otot leher selama 5 menit, ini cukup untuk mempersiapkannya untuk beban yang akan datang.

Latihan untuk melatih permukaan depan leher. Banyak penggemar olahraga lupa memperhatikan area ini, tetapi ini adalah kesalahan serius. Untuk menghindarinya, lakukan sebagai berikut.

Genggam jari Anda di "kunci" di bagian belakang kepala Anda dan, dengan menopang kepala Anda, miringkan ke belakang. Latihan ini cocok untuk pria yang ingin memperkuat lehernya, dan untuk wanita - ini adalah pencegahan penuaan kulit dini yang sangat baik.

Leher kita adalah bagian yang sangat rentan dan penting dari tubuh kita. Ini menghubungkan otak dan tubuh, semua pembuluh vital dan saraf melewatinya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang belakang leher. Dan senam untuk leher, yang mencakup berbagai macam latihan, akan membantu kita dalam hal ini.

Mari kita prioritaskan

Tidak mungkin banyak orang melakukan senam seperti itu dengan sengaja. Orang-orang menggelengkan kepala dan meregangkan tubuh. Seringkali mereka secara tidak sadar memiringkan kepala ke samping ketika mereka duduk di satu tempat untuk waktu yang lama. Ini adalah tindakan refleks yang ditujukan untuk menghangatkan leher.

Jika kita tahu latihan apa yang paling membantu meregangkan dan memperkuat daerah serviks, akan lebih mudah bagi kita untuk memahami pada saat-saat seperti itu apa yang harus dilakukan. Dan kita tidak akan secara tidak sadar menoleh.

Seperti yang telah kami katakan lebih dari sekali, penting untuk mengetahui mengapa kita melakukan sesuatu. Kompleks senam serviks sangat penting, yang jelas:

Ketika kelemahan otot leher diucapkan, tulang belakang mengalami beban ekstra di bawah berat kepala. Hal ini menyebabkan osteochondrosis serviks, saraf terjepit, yaitu nyeri dan kekakuan dalam gerakan. Jika otot lemah, mereka harus diperkuat tanpa gagal sejak usia dini. Ini adalah pencegahan rasa sakit.
Ketika Anda bekerja untuk waktu yang lama (kebanyakan lakukan hari ini, abad ke-21 adalah usia duduk atau berbaring), otot-otot menjadi mati rasa dan menghambat aliran darah ke kepala dan kembali ke tubuh. Darah segar, jenuh dengan oksigen, memasuki otak dalam jumlah yang tidak mencukupi - Anda mengalami sakit kepala, pusing, mata menjadi gelap, perasaan lelah yang kuat dan keinginan besar untuk menganga. Pada saat-saat seperti itulah Anda perlu bangun dan meregangkan tubuh. Dan jika tidak memungkinkan, setidaknya lakukan serangkaian latihan untuk leher. Ini adalah pencegahan stroke.
Selama bertahun-tahun, mobilitas persendian tubuh menjadi kurang. Hal ini dapat dihindari dengan rutin melakukan perawatan kompleks agar persendian tidak melupakan mobilitasnya. Inilah alasan penting lainnya bagi Anda untuk meremas leher Anda.
Jika Anda memiliki mencubit, atau osteochondrosis, latihan leher akan menyelamatkan Anda dari rasa sakit dan membantu Anda melupakan pusing dan tinnitus. Ini sudah menjadi obatnya.

Dan sekarang mari kita lihat latihan apa yang terdiri dari senam untuk leher. Beban utama yang akan dialami daerah serviks adalah statis. Latihan utama untuk tulang belakang leher terdiri dari 10 elemen. Video menunjukkan kompleks itu sendiri, dan kemudian Anda akan menemukan deskripsi teks terperinci dari semua latihan.

Satu set latihan untuk leher

Bandul.
Musim semi.
Angsa.
Pandangan ke langit.
Bingkai.
Ahli sihir.
Pesawat terbang.
Bangau.
Kayu.
Peregangan kompleks.

Kami telah lama mencari rangkaian latihan yang paling efektif untuk memperkuat leher, dan memutuskan untuk berhenti pada opsi yang diusulkan oleh ahli osteopati dan ahli saraf. Nama-nama latihan mencerminkan esensinya.

Jika selama melakukan salah satu latihan Anda mengalami rasa sakit, kurangi rentang gerak. Jika ini tidak membantu, maka Anda sebaiknya tidak melakukan latihan ini.

Untuk leher yang lemah dan sakit, hanya beban statis yang harus digunakan. Masih terlalu dini untuk berbicara tentang dinamika. Dan secara umum, itu berbahaya dalam kasus ini (kecuali untuk peregangan).

Semua latihan dilakukan sambil duduk, punggung lurus. Semuanya dilakukan perlahan dan lancar. Ini adalah kompleks perawatan untuk memperkuat tulang belakang leher. Peran mereka yang lain adalah latihan leher.

Bandul

Dari posisi "kepala lurus", kami menekuk ke samping. Di setiap posisi ekstrem, pegang kepala Anda selama 7-10 detik. Dalam posisi ini, Anda perlu sedikit meregangkan agar memegang kepala tidak begitu mudah.

Mari kita miring ke kanan. Kami kembali ke aslinya, dan tanpa henti kami pergi ke kiri. Kami melakukan ini 3-5 kali untuk setiap sisi.

Musim semi

Dari posisi lurus, kami mencoba memutar dagu ke dalam ke jakun. Pada saat yang sama, kepala tidak jatuh, tetapi, seolah-olah, berputar di satu tempat. Tahan seperti ini selama 10 detik. Kemudian kita kembali ke posisi awal, berhenti di sana selama 1 detik dan tarik dagu ke atas. Kepala kembali ke tempatnya.

Dengan demikian, kepala hanya menggulir ke atas dan ke bawah di sekitar pusatnya. Kami melakukan 3-5 kali untuk setiap arah.

Angsa

Tarik dagu ke depan. Kepala mengikutinya. Kemudian dari posisi ini kita tarik dagu terlebih dahulu ke sisi kiri dada, tahan selama 10 detik. Kami kembali ke titik awal, di sana kami membeku selama 1 detik, lalu kami melakukan hal yang sama ke arah sisi kanan dada. Jadi 3-5 kali untuk setiap bahu. Semua belokan ini dilakukan dari posisi kepala direntangkan ke depan. Dan setiap kali kita kembali ke posisi awal, meluruskan kepala ke posisi normal.

Pandangan ke langit

Dari posisi "kepala lurus", kami menoleh ke samping, seolah-olah kami melihat sekeliling. Kami mengangkat kepala sedikit, seolah-olah kami melihat pesawat terbang di langit dari belakang. Mari kita lihat dia. Kami memperbaiki kepala di posisi ini hingga 10 detik. Kami kembali ke titik awal, di mana kami membeku selama 1 detik. Kami menoleh ke sisi lain. Kami melakukan 3 putaran di setiap arah.

Bingkai

Duduk tegak, lihat ke depan. Kami meletakkan tangan kanan di bahu kiri, siku sejajar dengan bahu. Kami memutar kepala kami ke arah bahu kanan dan meletakkan dagu kami di atasnya. Kami duduk seperti ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal, turunkan tangan kami. Angkat tangan yang lain ke bahu yang lain. Aku meletakkan daguku di sisi lain. Jadi, ini adalah latihan ketika kepala bersandar di bahu.

Di posisi awal, bekukan selama 1 detik. Kami melakukan 3 pengulangan di setiap arah.

Ahli sihir

Kami mengangkat tangan dan menyatukannya dengan telapak tangan satu sama lain tepat di atas kepala. Sekitar 10-15 cm tetap dari kepala ke pangkal telapak tangan.Dalam posisi ini, putar kepala ke kiri, dengan hidung bertumpu pada bisep lengan. Kami duduk seperti ini selama 10 detik. Dalam perjalanan ke seberang, kami berlama-lama dalam posisi "kepala lurus" selama 1 detik. Lakukan 3 pengulangan di setiap sisi selama 10 detik.

Pesawat terbang

Kami merentangkan tangan ke samping seperti sayap. Kami menahan 10 detik. Kami menurunkan, menunggu beberapa detik dan meluruskan lengan kami lagi. Kami melakukan ini 3 kali.

Kemudian, "berbaring di sayap", pertama di sebelah kanan - lakukan 2 kali selama 10 detik. Kemudian ke kiri. Juga 2 kali. Artinya, pertama-tama Anda memiringkan tangan sehingga tangan kanan lebih tinggi dari tangan kiri (dalam posisi ini pesawat berbelok), lalu sebaliknya.

Bangau

Kami merentangkan tangan sedikit ke belakang, telapak tangan menghadap ke pinggul, seolah-olah Anda akan bersandar padanya sambil duduk.

Kami mengangkat kepala ke atas, dengan dagu kami meregangkan tubuh di sana. Kami duduk seperti ini selama 10 detik. Kami kembali ke posisi ketika tangan berlutut, dan kepala lurus - kami beristirahat selama 3 detik dan sekali lagi menggambarkan bangau. Dalam latihan ini, tugas Anda adalah menjadi seperti bangau 5 kali.

Kayu

Angkat tangan Anda di atas kepala dengan jari-jari Anda saling berhadapan. Kami menjaga jari-jari kami pada jarak 10 cm dari satu sama lain, pada saat yang sama, kepala tidak bergerak, terlihat lurus. Tahan selama 10 detik 3 kali. Jangan lupa berhenti di titik awal - ini adalah istirahat dan pemulihan aliran darah.

Semua latihan di atas dilakukan untuk nyeri di leher dan sebagai tindakan pencegahan untuk pelatihannya. Pemuatan statis adalah hal yang sangat berguna.

Peregangan

Di posisi awal, dengan tangan kanan, kami mengambil sisi kiri kepala dan menariknya ke kanan ke bahu sejauh mungkin. Kami memperbaiki posisi selama 10 detik dalam fase diperpanjang. Kami kembali ke aslinya dan melakukan hal yang sama ke arah lain dengan jarum detik. Ulangi 2-3 kali untuk setiap sisi.

Kemudian kami membantu dengan tangan kami untuk meregangkan tubuh ke depan, meraih kepala di belakang kepala. Tugasnya adalah menyentuh dada dengan dagu. Setelah itu, dengan lembut dan terkendali, miringkan kepala ke belakang.

Kami membantu dengan tangan kami untuk memiringkan kepala kami secara diagonal ke kanan dan kiri. Dan akhirnya, kami memutar kepala kami sebanyak mungkin ke kanan dan ke kiri.

Beban paksa di leher - apakah perlu?

Ada latihan lain untuk tulang belakang leher yang terkait dengan penggunaan beban. Jika Anda bukan atlet profesional, itu tidak masuk akal. Mengapa memuat fleksor leher dengan pancake jika Anda bisa melakukannya tanpanya.

Leher dibentuk oleh otot-otot yang juga dipompa selama hiperekstensi, deadlift, dan latihan lainnya.

Selain itu, beban statis jauh lebih berguna daripada beban dinamis. Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot leher tanpa risiko merusaknya. Tapi cedera leher tidak bisa diterima. Apalagi jika daerah serviks Anda sudah terasa bukan jalan terbaik.

Ini menyimpulkan latihan terapi utama untuk leher. Lakukan sekali sehari dan leher Anda akan baik-baik saja!

Latihan yang efektif:

Saran pelatih: Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Ini akan mempersiapkan otot untuk beban dan melindungi Anda dari cedera.

Jika Anda duduk di depan komputer untuk waktu yang lama, mendorong kepala ke depan, atau menurunkannya, melihat smartphone, otot leher mengalami kesulitan. Ketegangan konstan menyebabkan kekakuan dan rasa sakit.

Lifehacker mengumpulkan latihan Yoga untuk nyeri leher kronis: uji coba klinis terkontrol acak percontohan. , Yoga untuk Nyeri Leher Kronis: Tindak Lanjut 12 Bulan untuk meregangkan dan menguatkan leher, bahu, dan dada, yang akan menghilangkan rasa sakit dan membantu menghindarinya di kemudian hari.

Ketika Latihan Tidak Membantu

Kompleks ini tidak dirancang untuk mengobati gangguan tertentu. Jika Anda telah didiagnosis menderita osteochondrosis, herniated disc atau penyakit lain, dokter harus meresepkan senam.

Jika rasa sakit tidak berhenti selama beberapa hari, meningkat atau disertai dengan sakit kepala, mual, demam dan mencari bantuan medis sesegera mungkin.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Kompleks ini terdiri dari dua bagian: latihan peregangan dan penguatan otot sederhana dan asana yoga yang aman.

Berolahragalah setidaknya tiga kali seminggu, dan bahkan lebih baik setiap hari.

Jika nyeri terjadi, segera hentikan. Setelah latihan, area yang diregangkan akan terasa rileks dan lembut.

Cara meregangkan dan menguatkan otot leher dan bahu

Anda akan membutuhkan kursi. Duduk di tepi, luruskan punggung, turunkan dan luruskan bahu. Lakukan setiap latihan selama 10-15 detik.

1. Berbelok dan miring

13. Pemindahan tangan di belakang kepala

Pegang ujung handuk, tarik kencang dan gerakkan lengan lurus ke atas. Gerakkan bagian atas tubuh ke depan dan pegang lengan lurus dengan handuk lebih jauh di belakang kepala.

Bagaimana melakukan latihan yoga

Ikuti aturan dengan hati-hati dan jangan menahan napas. Tahan setiap pose selama 30 detik.

1. Setengah miring ke depan dengan penekanan pada dinding (uttanasana yang disederhanakan)

Berdiri tegak pada jarak dua langkah dari dinding yang menghadapnya. Letakkan kaki Anda selebar pinggul untuk kenyamanan. Dari posisi ini, tekuk sendi pinggul dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga membentuk sudut 90° antara tubuh dan kaki. Letakkan tangan Anda di dinding.

Cobalah untuk meluruskan dan meregangkan sebanyak mungkin. Tahan pose selama 20-30 detik.

2. Pose Prajurit II (Virabhadrasana)

Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, arahkan jari-jari kaki ke depan, angkat tangan ke samping, sambungkan dan luruskan jari-jari Anda.

Putar kaki kanan Anda 90° ke kanan. Tekuk kaki kanan di lutut ke sudut kanan atau dekat dengannya, gerakkan kaki kiri ke belakang. Bagikan beban di antara kedua kaki.

Putar panggul Anda, regangkan punggung Anda, turunkan bahu Anda. Cobalah untuk membuka panggul dan dada Anda. Ulangi pose di kedua sisi.

3. Memutar (bharavajasana)

Duduk di lantai, tekuk kaki kanan di lutut, bawa kaki bagian bawah keluar dan letakkan tumit di samping panggul. Tekuk lutut kiri, letakkan kaki kiri di paha kanan.

Bagikan beban di antara dua tulang yang duduk, regangkan tulang belakang ke atas. Letakkan tangan kanan di lutut kiri dan putar tubuh dan kepala ke kiri, pegang jari kaki kiri dengan tangan kiri. Ulangi di sisi lain.

4. Pose anak-anak

Dapatkan merangkak, hubungkan kaki Anda, lalu turunkan panggul ke tumit Anda. Condongkan tubuh ke depan, luruskan punggung dan rentangkan tangan lurus ke depan, sentuh dahi ke lantai dan rileks sepenuhnya dalam posisi ini.

Mengapa itu penting?

Masalah leher sering diamati pada mereka yang bekerja di depan komputer, dengan kertas, membungkuk di atas kompor dapur untuk waktu yang lama ... Jika tubuh kita dalam posisi monoton yang dipaksakan untuk waktu yang lama, kejang otot leher terjadi. Dan ini penuh dengan konsekuensi berbahaya, karena otot-otot yang terlalu tertekan memberi tekanan pada vertebra serviks, pada pembuluh yang memasok darah ke otak dan saraf yang membawa sinyal dari organ dalam ke sana. Hasilnya bisa berupa sakit kepala, dan kurang tidur, dan perasaan lelah, lemas keesokan paginya, kehilangan ingatan, masalah penglihatan.

Untuk menghindari konsekuensi seperti itu, leher harus diremas secara teratur. Tidak sesulit itu.

Pada catatan

Sangat penting untuk memastikan bahwa leher rileks saat tidur. Agar otot tidak kejang, tulang belakang leher harus merupakan kelanjutan dari toraks, berada pada garis yang sama dengannya. Pilih bantal Anda dengan hati-hati agar tidak terlalu empuk, terlalu rendah atau, sebaliknya, terlalu tinggi.

Di kantor saat istirahat

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan isometrik secara berkala untuk daerah serviks selama hari kerja. Selama mereka, otot-otot leher harus ditegangkan sebanyak mungkin, tetapi untuk waktu yang singkat. Karena Anda tidak melakukan gerakan tiba-tiba, latihan tidak memberi tekanan pada tulang belakang. Mereka dapat dilakukan langsung duduk di meja.

Duduk tegak, letakkan kuas satu di atas yang lain, membentuk kunci. Angkat kuas ke dagu dan tekan dagu ke bawah. Baik kepala maupun tangan tidak boleh bergerak. Kemudian rileks dan ulangi latihan beberapa kali.

Letakkan tangan Anda di dahi Anda. Cobalah untuk mendorong kepala Anda ke depan, dan dengan tangan Anda menahan sekuat yang Anda bisa. Hanya otot-otot di atas bahu yang tegang, dan kepala serta lengan tidak bergerak. Bersantailah setelah beberapa saat.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Cobalah untuk memiringkan kepala Anda ke belakang, dan berikan tekanan ke belakang dengan tangan Anda, sehingga sulit untuk melakukan ini.

Letakkan telapak tangan di pelipis, ibu jari di belakang telinga. Tekan kepala Anda ke telapak tangan, coba tekuk lengan Anda ke samping, dan pada saat yang sama tahan tekanan ini dengan sekuat tenaga. Ganti tangan dan ulangi latihan.

omong-omong

Stres psikologis dapat menyebabkan munculnya klem di leher. Terhadap latar belakangnya, hormon dilepaskan ke dalam aliran darah, yang meningkatkan ketegangan otot. Jika situasi stres berlarut-larut, itu menjadi kronis - kejang otot terjadi. Untuk menghilangkannya, terkadang Anda perlu pergi tidak hanya ke terapis pijat, tetapi juga ke psikolog. Benar, ada juga umpan balik di sini: ketika kita melakukan senam untuk mengendurkan leher secara fisik, stres psikologis juga sedikit berkurang.

Rumah sepulang kerja

Untuk meredakan ketegangan yang menumpuk di siang hari dari otot-otot leher, ketika Anda pulang, Anda perlu sedikit berbaring di lantai dalam posisi ini: letakkan kaki Anda di kursi terdekat, di bawah punggung bawah - roller kecil , di bawah leher - juga. Posisi ini akan menurunkan beban seluruh tulang belakang dan menghilangkan rasa lelah dari daerah leher rahim.

Ada baiknya jika Anda membeli nozzle hydromassage dan, melilitkannya di kamar mandi, memindahkan pancaran air hangat yang hampir panas di sepanjang bagian belakang dan samping leher.

Bagi yang lehernya sangat lelah, Anda bisa membeli kalung Shants di apotek. Atau buat sendiri. Ambil kapas selapis tebal, gulung menjadi roller yang agak kencang sesuai dengan ukuran leher Anda. Kemudian bungkus dengan beberapa lapis kain kasa, bungkus dan jahit ujungnya. Jahit dua utas pita dan kain kasa di setiap sisi - dan kerah sudah siap. Anda perlu memakainya dengan mengikatkan dasi di bagian belakang.

Kerah seperti itu digunakan di rumah sakit untuk berbagai cedera tulang belakang leher. Ini akan berguna ketika, setelah kembali dari pekerjaan, Anda merasakan berat di kepala dan ketegangan di otot leher Anda. Kenakan kerah setidaknya selama satu atau dua jam saat melakukan pekerjaan rumah tangga. Penting untuk mengencangkan leher dengan erat - Anda seharusnya tidak bisa memiringkan kepala. Berkat ini, otot-otot yang menghilangkan beban akan rileks. Dan kemudian Anda sudah dapat memulai senam - akan sangat bagus jika Anda menemukan waktu untuk berolahraga di rumah.