Anda tidak tahu ini tentang kebugaran untuk menurunkan berat badan. Kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah

14.10.2021 -

Kebugaran adalah kompleks pelatihan fisik dan nutrisi yang ditujukan untuk membentuk tubuh. Kebugaran adalah kesehatan, vitalitas, kecantikan dan bentuk fisik yang prima. Dengan bantuan kebugaran, Anda dapat menurunkan berat badan, memompa otot dan membentuk sosok cantik, serta meningkatkan kesehatan. Ada berbagai program pelatihan kebugaran yang memungkinkan Anda untuk memecahkan berbagai masalah - menurunkan berat badan, membentuk tubuh dengan kebugaran, mendapatkan massa otot, memperkuat otot dan persendian. Kebugaran menggabungkan jenis aktivitas fisik yang sangat berbeda - ini adalah beban kardio, latihan kekuatan, dan latihan peregangan. Serangkaian latihan kebugaran dikompilasi sedemikian rupa untuk sepenuhnya dan komprehensif mencakup semua kelompok otot dan memberikan semua jenis beban pada masing-masing kelompok. Ada juga serangkaian latihan kebugaran yang ditujukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu atau membakar jaringan adiposa. Pembentukan tubuh dalam kebugaran dikombinasikan dengan penciptaan kelegaan otot tubuh yang indah, sehingga menurunkan berat badan dengan kebugaran sama sekali tidak sulit.

Aturan kebugaran dasar

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan bantuan kebugaran, ingatlah beberapa aturan sederhana.

Aturan 1. Pelatihan reguler. Jangan biarkan diri Anda malas, karena jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan kebugaran, maka hanya olahraga teratur yang akan memberi Anda hasil yang diinginkan.

Aturan 2. Pendekatan komprehensif. Jangan fokus pada latihan satu kelompok otot atau hanya melakukan latihan kardio. Bekerja di seluruh tubuh dengan cara yang kompleks.

Aturan 3. Nutrisi yang tepat. Nutrisi kebugaran adalah penolakan makanan manis (dalam jumlah berlebihan), makanan berlemak, tidak sehat dan tidak alami (misalnya, makanan olahan, makanan cepat saji), pembatasan alkohol, dan berhenti merokok. Untuk menurunkan berat badan dengan kebugaran, Anda harus makan makanan yang seimbang dan rasional., jangan makan berlebihan, makan banyak sayuran dan buah-buahan, pastikan untuk makan sereal, makan ikan, unggas, daging, serta kacang-kacangan, buah-buahan kering dan produk susu.

Aturan 4. Kebugaran adalah cara hidup. Kebugaran bukanlah diet yang diikuti selama beberapa bulan. Jika Anda telah memilih kebugaran, maka Anda telah memilih gaya hidup yang aktif dan sehat, nutrisi yang tepat, olahraga, kecantikan dan kesehatan.

Dengan mengikuti aturan kebugaran sederhana ini, tidak akan sulit bagi Anda untuk menurunkan berat badan, memompa otot, dan menciptakan tubuh yang indah untuk diri sendiri.

Membentuk tubuh dan kebugaran

Bagaimana cara menurunkan berat badan dan mengencangkan otot dengan bantuan kebugaran? Untuk melakukan ini, Anda memerlukan: nutrisi yang tepat, beban kardio untuk membakar sel-sel lemak dan latihan kekuatan untuk membentuk otot yang indah.

Program pelatihan kebugaran memperhitungkan semua ini, sehingga selalu terdiri dari beberapa bagian. Bagian pertama dari setiap program pelatihan kebugaran adalah kardio. Ini bisa berupa latihan seperti berlari, melompat, menari, berenang, bersepeda, atau sepeda olahraga. Setelah 15-20 menit pemanasan dan beban kardio, Anda dapat melanjutkan ke penerapan serangkaian latihan kebugaran. Lebih baik melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda, misalnya, pada hari Senin - pers dan punggung; pada hari Rabu - kaki, pinggul, dan bokong; pada hari Jumat - lengan, bahu, punggung. Jadi Anda dapat melatih otot-otot yang diperlukan dengan kualitas tinggi, dan sebelum latihan berikutnya, mereka sudah punya waktu untuk pulih.

Pembentukan tubuh dengan kebugaran terjadi secara bertahap, Anda akan melihat hasil pertama dalam waktu sekitar satu bulan - timbunan lemak akan berkurang, siluet tubuh akan menjadi lebih kencang. Tetapi beratnya, kemungkinan besar, akan tetap pada tingkat yang sama - lagi pula, jaringan adiposa Anda mulai digantikan oleh otot, oleh karena itu, meskipun volume tubuh berkurang, beratnya tidak akan berubah. Tetapi setelah beberapa bulan kebugaran, kehilangan 5-6 kg cukup mudah.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan bantuan kebugaran harus sabar dan gigih., hasil Anda tidak akan cepat, tetapi akan stabil - kilogram yang hilang tidak akan kembali, dan otot akan terus dalam kondisi yang baik. Banyak orang yang telah mencoba berbagai diet dalam memerangi kelebihan berat badan akhirnya memilih kebugaran, yang ternyata jauh lebih efektif dalam menurunkan berat badan. Ulasan tentang kebugaran untuk menurunkan berat badan sebagian besar positif - jika Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda menurunkan berat badan dan membentuk tubuh kencang yang indah.

Membentuk tubuh dengan kebugaran tidak hanya kerja keras, tetapi juga pengalaman yang sangat menyenangkan, karena setelah latihan Anda merasa ceria, Anda memiliki suasana hati yang baik karena pelepasan hormon yang meningkatkan suasana hati Anda, dan refleksi di cermin menjadi penyebab sehari-hari untuk kebanggaan dan faktor motivasi tambahan - Anda melihat bagaimana Anda berubah menjadi lebih baik.

Contoh program kebugaran mingguan

Serangkaian latihan kebugaran ini ditujukan untuk melatih kelompok otot individu dan mengurangi ketebalan lapisan lemak. Mereka dapat dipertukarkan. Jika tujuan utama Anda dalam kebugaran adalah untuk menurunkan berat badan, hentikan penggunaan beban dalam latihan dan tingkatkan durasi latihan kardio.

Senin.

Pemanasan - 5 menit.
Latihan untuk kaki, pinggul, bokong (jongkok, lunge, ayunan, angkat kaki, penculikan kaki) - 30 menit.
Peregangan kaki (benang, tali, peregangan lutut, paha bagian dalam, paha belakang) - 10 menit.

Pemanasan - 5 menit.
Latihan perut dan punggung (memutar, menekuk ke samping, mengangkat kaki dari posisi tengkurap, papan, sit-up, mengangkat kaki dan inti dari posisi tengkurap, jembatan) - 30 menit.
Peregangan (backbends untuk meregangkan otot perut, otot perut miring, otot punggung bawah) - 10 menit;
Lingkaran - 5 menit.

Pemanasan - 5 menit.
Latihan lengan, bahu, punggung (push-up, dumbbell press, ayunan lengan, latihan statis seperti papan, handstand di dinding) - 30 menit.
Peregangan (meregangkan otot-otot lengan, pernapasan yang benar), akrobat (stabilitas di jembatan, jungkir balik, headstand, handstand) - 5 menit.

Pastikan untuk minum cukup air selama pelatihan - tubuh yang mengalami dehidrasi tidak dapat bekerja secara aktif, dan jika Anda tidak memberi tubuh Anda air, tidak ada kebugaran yang akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membentuk otot, Anda hanya akan lelah. Makan karbohidrat kompleks 1-2 jam sebelum pelatihan - mereka akan memberi Anda kekuatan selama pelatihan. Setelah berolahraga, makanlah apel, pisang, atau pir untuk memulihkan energi, dan 30 menit setelah berolahraga, minum segelas yogurt untuk memenuhi kebutuhan protein yang akan digunakan untuk memperbaiki dan memperkuat otot Anda.

Setelah membaca selusin artikel tentang kebugaran, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan teratur saja sudah cukup untuk menghilangkan kelebihan berat badan yang mengganggu. Tetapi pada kenyataannya, semuanya agak lebih rumit, dan jika Anda ingin berlatih kebugaran untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mempelajari beberapa trik terlebih dahulu.

Mungkin beberapa tips yang tercantum dalam artikel ini akan tampak jelas. Tetapi mereka akan membantu orang lain memilih taktik yang tepat untuk menurunkan berat badan melalui kebugaran. Jadi:

Kelas harus teratur. Jumlah kelas yang optimal adalah 3-4 per minggu. Berkat ini, tubuh terbiasa dengan intensitas beban tertentu, tetapi memiliki kesempatan untuk beristirahat dan pulih secara normal setelah pelatihan.

Agar kelas kebugaran untuk menurunkan berat badan membawa efek, mereka harus cukup intens dan panjang, tidak kurang dari satu jam.

Selama memuat pulsa harus cepat, tetapi tidak melebihi nilai tertentu, sekitar 140-150 denyut per menit.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan kelas harus teratur dan latihannya sama. Jangan mengubah jenis beban secara tiba-tiba. Aktivitas aerobik dapat dilakukan secara bergantian.

Sangat penting untuk mendapatkan tidur dan istirahat yang cukup setelah berolahraga. Ini akan membantu pemulihan otot.

Setelah latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan baik untuk mandi atau mandi untuk mengendurkan otot yang lelah.

Aturan-aturan ini tampak sangat sederhana, tetapi tidak semua orang mengikutinya dalam praktik.

Cara makan sambil menurunkan berat badan

Aturan emas penurunan berat badan: kebugaran plus nutrisi. Satu tanpa yang lain tidak akan efektif, tetapi bersama-sama mereka secara signifikan meningkatkan tingkat penurunan berat badan. Karena itu, penting tidak hanya memilih program kebugaran yang tepat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga makan dengan benar:

Secara tradisional, makanan berlemak, manis, alkohol, gorengan, dan porsi besar dikeluarkan dari diet. Nutrisi adalah fraksional, dalam porsi kecil, seimbang.

Jangan makan dua jam sebelum latihan. Asupan terakhir harus karbohidrat, karena merekalah yang menyediakan pasokan energi yang diperlukan untuk tubuh.

Selama pelatihan dan setelahnya, Anda harus minum air bersih. Ini tidak hanya akan membantu menghindari dehidrasi, tetapi juga mengurangi keracunan tubuh.

Setelah pelatihan, sebelum makan berikutnya, Anda harus menunggu setidaknya 1-2 jam.

Untuk mengontrol apa yang Anda makan, Anda harus memulai buku harian makanan dan menuliskan semua yang ada di dalamnya, hingga camilan terkecil. Dalam beberapa hari Anda akan menyadari bahwa Anda makan banyak makanan begitu saja, bukan karena lapar, tetapi karena bosan atau untuk ditemani.

Aspek psikologis

Penting tidak hanya untuk berolahraga dan makan dengan benar, tetapi juga untuk mengembangkan sikap tertentu terhadap hal ini. Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk membantu Anda:

Berguna untuk memuji dan memanjakan diri sendiri setelah setiap hasil yang dicapai: misalnya, satu bulan pelatihan atau kehilangan 2 kilogram. Ini bisa berupa pembelian, pergi ke bioskop dan hal-hal sepele lainnya yang menyenangkan.

Berolahraga dengan teman atau teman. Dengan cara ini Anda tidak akan tergoda untuk melewatkan latihan Anda.

Awalnya pergi ke kelas kelompok. Di dalamnya, Anda akan fokus pada yang lebih berpengalaman dan berusaha untuk mencapai level mereka.

Pilih jenis kebugaran yang tepat untuk menurunkan berat badan. Beban tidak boleh terlalu intens, tetapi harus membawa kesenangan dan emosi positif.

Jika Anda lebih suka gym, maka Anda harus terlebih dahulu bekerja dengan pelatih yang akan membantu Anda memilih program, dan yang paling penting, mengajari Anda cara melakukan latihan kebugaran dengan benar untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun, bahkan sikap yang salah dapat secara signifikan mengurangi efisiensi.

Anda seharusnya tidak mengharapkan efek cepat, karena lemak hilang agak lambat. Perlu menyiapkan diri untuk pekerjaan yang panjang, sebagai akibatnya Anda akan mendapatkan hasil yang diharapkan, tetapi untuk ini Anda harus bekerja keras.

Dengan latihan intensif pada awalnya, berat badan bisa tetap pada level yang sama. Alasan yang mungkin adalah bahwa jaringan adiposa terbakar, dan otot terbentuk sebagai gantinya.

Dan, akhirnya, sulit untuk mengatakan kebugaran mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan. Tetapi kombinasi latihan peregangan, kardio, dan kekuatan dianggap optimal. Dan arah mana untuk setiap blok yang Anda pilih adalah masalah selera.

Banyak dari kita telah mendengar bahwa untuk mencapai bentuk ideal, Anda harus pergi ke gym, di mana teknologi modern akan bekerja untuk keuntungan Anda. Anda juga dapat mendaftar dengan pelatih pribadi yang akan mengajari Anda kebugaran untuk menurunkan berat badan. Di rumah hari ini, hanya sedikit orang yang berolahraga sendiri, tetapi sia-sia. Faktanya, olahraga di rumah sama efektifnya dengan pergi ke klub kebugaran yang mahal. Sekarang kita akan melihat bagaimana melatih tubuh Anda di empat dinding Anda sendiri.

Kelebihan pekerjaan rumah

Salah satu topik yang paling relevan untuk setiap wanita adalah kebugaran untuk menurunkan berat badan. Di rumah, ternyata, sangat mungkin untuk melakukan latihan apa pun, melatih setiap kelompok otot individu, dan mengencangkan area yang bermasalah. Selain itu, ada banyak aspek positif dari usaha semacam itu. Pertama, menghemat waktu. Anda tidak perlu pergi ke gym, oleh karena itu, Anda dapat menghemat dua jam di jalan - itu sudah pasti. Kedua, Anda dapat menghemat uang Anda. Pelatih modern, sayangnya, bukan pesulap, dan mereka akan menawarkan latihan yang sudah Anda ketahui. Maksimum yang akan mereka lakukan adalah menentukan beban individu untuk Anda. Dan ketiga, di rumah Anda tidak bisa malu dengan tubuh Anda. Baik orang yang kelebihan berat badan maupun orang kurus datang ke klub kebugaran untuk menurunkan berat badan. Di rumah, Anda akan dapat belajar tanpa lingkungan seperti itu, tanpa kerumitan dan tanpa setara dengan orang lain. Hasilnya, jerih payah Anda akan menghasilkan lebih banyak buah, dan Anda akan bisa bangga pada diri sendiri.

Pemanasan

Kelas kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah harus dimulai dengan pemanasan tubuh. Ini mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan serangan jantung. Pemanasannya sederhana, dan ditujukan untuk semua kelompok otot yang akan kita latih di masa depan. Jadi ayo mulai:

Memperkuat otot dada

Jika ada masalah dengan kelebihan berat badan, maka pengencangan payudara kecil mungkin juga diperlukan. Kami tidak berbicara tentang operasi plastik, tetapi tentang latihan kebugaran biasa untuk menurunkan berat badan. Di rumah, Anda dapat bekerja dengan dumbel, yang akan menambah beban, atau dengan botol plastik biasa berisi air.

Kami membentuk pers

Perut adalah area yang paling bermasalah, bahkan untuk wanita kurus. Selain itu, pengurangan volumenya dalam setiap kasus secara individual. Seseorang kehilangan berat badan dengan cepat dari jenis latihan yang sama, sementara seseorang membutuhkan latihan melelahkan yang konstan. Kami menawarkan program kebugaran rata-rata untuk menurunkan berat badan di rumah, berkat latihan semua otot perut.

Bagaimana cara mencapai bokong Brasil?

Ini yang paling sulit untuk dipompa. Latihan yang bekerja langsung pada mereka terbatas pada beberapa poin. Jika dilakukan dengan tekun, efeknya tidak akan lama datang.

Kami mengencangkan semua permukaan paha

Jika Anda ingin mengurangi volume pinggul, atau menyingkirkan apa yang disebut "telinga", maka kebugaran untuk menurunkan berat badan dengan cepat akan membantu Anda. Di rumah, Anda dapat melakukan latihan efektif yang akan dengan cepat menyelesaikan masalah ini.

Dari posisi berbaring tengkurap, kami mengangkat kaki secara bergantian, meregangkan bagian belakang paha.
Sekarang berbalik ke punggung Anda dan angkat kaki Anda pada sudut 90 derajat. Dari posisi ini, kami bergantian membuat sepeda.
Melangkah ke sebuah kotak. Letakkan saja platform yang nyaman di depan Anda, dan injaklah.
Latihan peregangan memiliki efek positif pada kondisi pinggul. Setiap kali, paksa diri Anda untuk duduk (atau mencoba duduk) di atas split. Pertama kerjakan memanjang, lalu melintang.

Meringkas

Ada nuansa lain yang mencakup kebugaran untuk menurunkan berat badan. Di rumah, diinginkan untuk memiliki lompat tali atau treadmill. Semua latihan di atas harus diselingi dengan cardio. Kemudian proses penurunan berat badan akan dipercepat, dan otot-otot itu sendiri akan memompa lebih cepat. Anda perlu melompat dengan tali selama dua menit. Di trek, lari dari 1 hingga 2 kilometer (sampai Anda merasa sedikit lelah).

kelas fitness satu set latihan yang ditujukan untuk membakar pound ekstra, memelihara dan mengembangkan otot dan daya tahan.

Kelas kebugaran untuk menurunkan berat badan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan sosok, meningkatkan tonus otot, dan meningkatkan kesehatan - pelatihan termasuk beban kardio, peregangan, dan kompleks kekuatan. Program ini dirancang sedemikian rupa untuk memberikan beban pada semua kelompok otot, dan bukan pada kelompok tertentu. Jika Anda melakukan kelas kebugaran untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mematuhi aturan tertentu.

DAFTAR UNTUK KELAS KEBUGARAN GRATIS

Aturan kebugaran untuk menurunkan berat badan sangat sederhana, jika Anda mengikutinya, Anda akan dengan cepat mendapatkan hasil yang diinginkan.

VIDEO: kelas kebugaran

Anda tidak boleh malas dan melewatkan kelas yang dijadwalkan. Anda harus memiliki kemauan dan kesabaran untuk berlatih secara teratur. Hanya pendekatan ini yang akan memberi Anda hasil yang diinginkan dan cepat.

Jangan fokus pada satu kelompok otot. Anda perlu melatih semua otot, bukan kelompok tertentu.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka nutrisi yang tepat adalah salah satu faktor keberhasilannya. Penting untuk meninggalkan makanan berlemak, manis, berbagai makanan ringan dan makanan cepat saji, membatasi alkohol dan berhenti merokok. Nutrisi harus seimbang. Sertakan sereal, kacang-kacangan, buah-buahan kering dalam diet Anda. Makanlah sebanyak mungkin sayuran dan buah-buahan, makanan laut, daging, dan produk susu.

Kebugaran adalah nutrisi yang tepat dikombinasikan dengan pelatihan intensif yang teratur, itu adalah aktivitas dan vitalitas. Kebugaran harus menjadi gaya hidup.

Kelas kebugaran di Moskow

Kebugaran untuk wanita menjadi sangat populer, banyak klub kebugaran dibuka, yang memiliki berbagai program yang dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, menambah massa otot, dan hanya meningkatkan kesehatan Anda.

Kelas kebugaran di Moskow diadakan di klub kebugaran, yang ada banyak di kota, Anda dapat mengunjungi satu pelajaran untuk membiasakan diri, membiasakan diri. Dan kemudian, jika Anda suka, belilah langganan selama sebulan, enam bulan, atau periode lain. Saat menghadiri kelas kebugaran di Moskow, Anda dapat memilih program pelatihan apa pun, karena jumlahnya banyak.

Layanan apa yang dapat disediakan oleh klub kebugaran? Berikut adalah beberapa di antaranya:

Gym tersedia di klub kebugaran mana pun. Dengan berolahraga di berbagai simulator, Anda dapat menurunkan berat badan, menambah massa otot yang diperlukan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan daya tahan Anda.

Aerobik dan program kelompok

Latihan aerobik memiliki efek yang baik pada kondisi umum tubuh. Anda dapat berlatih dalam kelompok di bawah bimbingan pelatih profesional dan berpengalaman. Bekerja dalam kelompok itu menyenangkan dan sangat memotivasi untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Pelatihan pribadi

Jika Anda datang ke klub kebugaran untuk pertama kalinya dan tidak tahu harus mulai dari mana, maka lebih baik memilih pelatihan individu dengan instruktur. Dia akan membuat rencana pelatihan individu untuk Anda, akan memotivasi dan memantau kondisi Anda selama pelatihan.

Yoga, peregangan, Pilates

Jika tujuan Anda adalah tubuh yang indah, lentur, gerakan plastik, maka Anda dapat mencoba yoga, peregangan, atau Pilates. Latihan seperti itu meningkatkan plastisitas, koordinasi gerakan, Anda akan memiliki postur yang indah.

Tarian

Banyak orang suka menari. Untuk mengisi ulang dengan energi dan positif, Anda perlu berlatih menari. Populer akhir-akhir ini zumba, hip-hop, tari perut - semua tarian ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi bugar.

Ini adalah layanan paling populer yang disediakan oleh klub kebugaran. Juga, di klub Anda dapat mengunjungi kolam renang, terlibat dalam seni bela diri, olahraga tim, peregangan, tenis, panjat tebing.

Kelas kebugaran kelompok

Kelas kebugaran kelompok diadakan di banyak klub kebugaran, mereka diadakan di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman. Kelas kelompok akan membantu Anda terlibat dalam proses pelatihan, menyingkirkan semua prasangka dan rasa malu Anda. Melihat orang lain yang berolahraga dengan Anda dalam kelompok yang sama, Anda akan memotivasi diri sendiri dan tidak ketinggalan latihan. Jika Anda mendaftar untuk kelas kebugaran kelompok, maka Anda harus mengikuti aturan tertentu.

Aturan kebugaran grup:

jangan terlambat masuk kelas. Anda mungkin tidak diizinkan untuk berlatih jika Anda terlambat lebih dari 10 menit;

Sebelum Anda memulai kelas dalam kelompok, Anda harus diinstruksikan. Ini akan menghindari cedera yang tidak diinginkan;

tidak diperbolehkan melakukan latihan apapun tanpa perintah khusus dari pelatih;

anda perlu berolahraga dengan pakaian dan sepatu khusus;

saat menghadiri kelas kebugaran dalam kelompok, tidak menggunakan parfum dan parfum lainnya;

jangan berbicara dan mematikan ponsel selama pelatihan;

mengamati kebersihan pribadi;

jangan gunakan permen karet;

setelah akhir latihan, semua peralatan yang diperlukan: tikar, simpai, halter, dll., Harus dilepas di tempat khusus;

jika pelatihan berlangsung di luar ruangan, perlu memiliki sepasang sepatu olahraga cadangan.

Jika Anda mengikuti semua aturan sederhana ini, Anda akan dapat menghadiri kelas kelompok dan berlatih dalam suasana yang menyenangkan dan bersahabat.

Kelas kebugaran untuk pemula terdiri dari beberapa tahap dan tahap pertama adalah beban kardio dan pemanasan kecil, Anda dapat berlari, melompat, menari, berenang, mengendarai sepeda atau menggunakan sepeda latihan. Bagian dari latihan ini harus berdurasi 15-20 menit. Juga, kelas kebugaran untuk pemula memiliki tahap kedua di mana Anda harus langsung pergi ke latihan kebugaran.

Contoh kurikulum:

Pada hari Senin, latih kaki dan pinggul Anda dengan bokong. Anda dapat melakukan lift, berbagai squat dan lunge. Durasi latihan ini harus 30 menit. Selanjutnya, regangkan otot-otot kaki, lutut, pinggul, duduk di atas benang. Durasi - 10 menit. Dan di akhir 5 menit halangan.
Pada hari Rabu, bekerjalah dengan otot-otot pers dan punggung. Lakukan berbagai tikungan, miring ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan, "jembatan". Durasinya juga 30 menit. Kemudian ayunkan pers, regangkan otot perut dan punggung bawah. Peregangan harus memakan waktu 10 menit. Pada akhirnya, Anda dapat memutar lingkaran selama 5 menit.
Pada hari Jumat, bekerjalah dengan otot-otot lengan dan sendi bahu. Lakukan ayunan tangan, olahraga dengan dumbel. Semua ini berdurasi 30 menit. Selanjutnya, regangkan otot-otot tangan, lakukan latihan pernapasan. Luangkan 5 menit untuk ini. Dan akhirnya, 10 menit cardio.

Anda dapat mengatur ulang latihan, misalnya, pada hari Senin, regangkan otot-otot sendi bahu, dan pada hari Jumat, pompa pers, berdiri di atas "jembatan". Hal utama adalah tidak melewatkan kelas dan memperhatikan semua kelompok otot.

Minum air putih saat berolahraga, karena tubuh yang dehidrasi melemah dan tidak bisa bekerja secara intensif. Jika Anda tidak memberi tubuh Anda cukup air, maka Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak dari perut dan menurunkan berat badan. Oleh karena itu, olahraga secara teratur, makan dengan benar, minum banyak air dan hasil yang diinginkan tidak akan lama datang.

KELAS KEBUGARAN UNTUK PEMULA

Sampai saat ini, perselisihan tentang apa yang lebih efektif: latihan kardio atau kekuatan belum mereda. Belajar Efek latihan aerobik dan/atau ketahanan pada massa tubuh dan massa lemak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas Leslie H. Willis dan rekan-rekannya di Duke University menunjukkan bahwa olahraga adalah kombinasi terbaik.

Peserta yang hanya melakukan kardio kehilangan lebih banyak lemak. Tetapi orang yang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi juga meningkatkan massa otot.

Manfaat dari pelatihan gabungan dikonfirmasi oleh penelitian Pengaruh latihan aerobik, resistensi atau kombinasi selama 12 minggu pada faktor risiko kardiovaskular pada kelebihan berat badan dan obesitas dalam uji coba secara acak Suleen Ho dari Universitas Curtin di Australia. Latihan gabungan selama 12 minggu membantu subjek mengurangi berat badan dan lemak tubuh lebih efektif daripada latihan kardio atau kekuatan saja.

Ternyata untuk efek maksimal, Anda perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan.

Yang pertama lebih intensif energi, tetapi yang terakhir akan memompa otot dan, karena hutang oksigen, akan membantu membakar kalori tidak hanya selama pelatihan, tetapi juga setelahnya.

Lifehacker telah menemukan latihan paling intensif energi untuk pelatihan gabungan. Pertama, mari kita lihat opsi yang membutuhkan peralatan: barbel, kettlebell, tali, bola obat, dan kemudian beralih ke latihan berat badan yang membakar lemak.

Berolahraga dengan peralatan

1. Pendorong

Latihan ini jelas ditemukan di dunia bawah. Pertama, Anda berjongkok dengan barbel di dada Anda, dan kemudian, tanpa henti, lakukan push press. Anda tidak dapat bergerak perlahan: Anda akan kehilangan kecepatan dan momentum dan Anda akan membutuhkan jongkok tambahan untuk mendorong mistar ke atas. Oleh karena itu, pendorong dilakukan dengan sangat intensif dan menghabiskan banyak energi.

Pendorong bekerja dengan baik di pinggul dan bokong, bahu dan punggung. Otot-otot perut juga terlibat dalam pekerjaan.

Angkat beban untuk melakukan 10 pendorong tanpa henti, atau bahkan lebih baik - sertakan mereka dalam pelatihan interval, dan Anda akan menyesal telah dilahirkan ke dunia.

2. Tali gelombang ganda

Belajar Biaya Metabolik Pelatihan Tali Charles J. Fountaine dari University of Minnesota Duluth menemukan bahwa latihan dua tali selama 10 menit membakar 111,5 kalori—sekitar dua kali lebih banyak daripada berlari. Peserta eksperimen melakukan gelombang vertikal dengan kedua tangan selama 15 detik, kemudian diistirahatkan selama 45 detik. Dan 10 kali.

Selama latihan ini, latisimus dorsi dan delta anterior terisi dengan baik, sedangkan delta posterior dan trapezius bertindak sebagai sinergis. Dengan demikian, latihan ini tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga memuat seluruh tubuh bagian atas dengan baik. Paha depan dan bokong juga terlibat dalam pekerjaan, dan pers dan ekstensor punggung menstabilkan tubuh.

Video ini menunjukkan latihan tali, termasuk gelombang ganda.

Coba ulangi percobaan Fountain dan lakukan 10 set selama 15 detik. Jika sulit, kurangi waktu berjalan menjadi 10 detik. Anda juga dapat membuat latihan interval dari berbagai latihan tali yang ditampilkan dalam video.

3. Melempar bola obat ke dinding

Melempar bola ke dinding seperti pelempar. Pertama Anda berjongkok, lalu Anda meluruskan, tetapi alih-alih menekan, Anda melempar bola ke dinding. Latihan ini melatih paha depan dan bokong, bahu, punggung, trapezius, otot inti.

Bola harus dilempar dengan intensitas tinggi, dan beban dapat ditingkatkan dengan menambah berat bola dan menyesuaikan ketinggian saat Anda melemparnya.

Lakukan 2-3 set 20-25 repetisi atau sertakan lemparan dalam latihan interval. Misalnya, lempar bola selama 30 detik, dan lakukan burpee selama satu menit, dan seterusnya hingga Anda menghitung 100 lemparan.

4. Kettlebell merebut

Pada Januari 2010, American Council on Exercise ACE menerbitkan hasil penelitian Penelitian ACE eksklusif meneliti manfaat kebugaran dari kettlebells, menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan seret kettlebell.

Subyek melakukan enam pukulan dalam waktu 15 detik dan kemudian istirahat selama 15 detik. Dan 20 menit. Peserta membakar 13,6 kkal per menit secara aerobik dan 6,6 kkal secara anaerob. Ternyata 20,2 kkal per menit dan 404 kkal dalam 20 menit!

Selain meningkatkan pembakaran kalori, kettlebell scream berguna untuk memompa punggung dan kaki, memperkuat pergelangan tangan dan kekuatan genggaman. Latihan mengembangkan daya tahan dan kecepatan, melatih koordinasi gerakan.

Untuk membakar lebih banyak kalori, pilih lima dan lakukan tiga putaran masing-masing 15 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara latihan.

Latihan beban tubuh

1. Lompat tali

Saat lompat tali, otot-otot kaki, trisep, dan otot dada bekerja. Olahraga dapat membakar antara 700 dan 1.000 kalori per jam tergantung pada intensitasnya. 20 menit lompat tali dalam hal biaya energi sama dengan 45 menit berjalan tenang.

Tidak seperti berlari, melompat mengurangi ketegangan pada lutut Anda karena Anda mendarat dengan kedua kaki. Ini adalah nilai plus tambahan untuk orang yang kelebihan berat badan.

Anda dapat memulai latihan Anda dengan lompat tali: lompat akan membantu menghangatkan tubuh Anda dengan baik untuk latihan berikutnya. Kemudian atur timer dan lompat selama 45 detik dengan kecepatan rata-rata, lalu 15 detik dengan kecepatan cepat. Beristirahatlah selama satu menit dan ulangi sembilan kali lagi.

Jika Anda ingin membakar lebih banyak kalori, pelajari cara lompat ganda. Berikut adalah kurva belajar yang baik:

dua lompatan tunggal, satu lompatan ganda - ulangi 10 kali;
dua tunggal, dua ganda - 10 kali;
dua tunggal, tiga ganda - 10 kali dan seterusnya.

Jika Anda sudah tahu bagaimana melakukan ganda, cobalah benchmark terkenal Annie. Pertama, Anda melakukan 50 lompatan ganda dan angkat tubuh (dari posisi tengkurap), lalu masing-masing 40, 30, 20 dan 10. Dan semua ini untuk sementara dan tanpa istirahat.

Anda juga dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan menambahkan latihan lompat tali lainnya. Anda akan menemukan 50 opsi untuk berbagai tingkat pelatihan.

2. Burpe

Burpe dengan intensitas tinggi membakar antara 8 dan 14 kalori per menit. Artinya, dengan melakukan burpe, Anda bisa membakar 280 kkal dalam 20 menit. Anda juga dapat memperumit latihan dengan menambahkan lompatan kotak, lompatan bar, pull-up, dan.

Anda dapat melihat teknik burpee di. Berikut adalah beberapa opsi untuk pelatihan:

Burpee menuruni tangga untuk pemula. Lakukan 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpe dengan jeda satu menit di antara set.
100 burpee. Selesaikan 100 burpe, istirahat sesuai kebutuhan.
Dua menit burpee (lanjutan). Atur timer dan lakukan burpe sebanyak mungkin dalam dua menit. Pastikan tekniknya tidak menderita: sentuh lantai dengan dada dan pinggul Anda, angkat tanah di titik teratas.

3. Latihan "Pemanjat tebing"

Ambil penekanan berbaring dan tekuk lutut Anda secara bergantian, seolah-olah mencoba membawanya ke dada Anda. "Cliff-climber" dilakukan dengan cepat, tetapi pada saat yang sama panggul dan punggung diperbaiki dengan kaku.

Latihan ini memompa otot perut dan fleksor pinggul dengan baik, dan karena intensitasnya, konsumsi kalori meningkat. Tergantung pada beratnya, Anda dapat membakar 8 hingga 12 kkal per menit.

Tentu saja, Anda tidak akan bisa melakukan Rock Climber selama 10-20 menit berturut-turut. Sebagai gantinya, gabungkan dengan latihan lain dalam latihan interval. Misalnya, 20 lompatan panjat tebing, 10 push-up (mungkin dari lutut), 20 lompatan jumping jack, 15 jongkok udara. Lakukan 3-5 lingkaran, istirahat di antara lingkaran - 30 detik.

Anda juga dapat melakukan "Rock Climber" sesuai dengan protokol Tabata: 20 detik kinerja aktif, 10 detik istirahat. Jumlah lingkaran - menurut kesejahteraan.

4. Lompat Squat

Squat tanpa barbel dan dumbel hampir tidak bisa disebut latihan yang efektif. Hal lain adalah melompat jongkok. Dalam latihan ini, Anda berjongkok, dan naik dengan melompat. Karena ini, latihan menjadi jauh lebih intens, dan Anda menghabiskan lebih banyak kalori.

Lakukan tiga set 20-30 repetisi. Dan ya, Anda tidak perlu melompat terlalu lama sebelum Anda memiliki beban yang baik pada otot kaki Anda.

Bagaimana melakukan latihan tanpa peralatan

Agar latihan berat badan membantu Anda menurunkan berat badan, itu harus intens dan tahan lama. Sederhananya, jika Anda melakukan 20 squat dan kemudian istirahat selama lima menit, Anda pasti akan memperkuat otot, tetapi Anda tidak akan membakar banyak kalori.

Oleh karena itu, lakukan latihan dengan intensitas tinggi, dan bahkan lebih baik - sertakan dalam latihan interval dengan jumlah istirahat tertentu di antara set - dari 10 detik hingga satu menit. Ini akan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi selama latihan dan membakar lebih banyak kalori.

Juga, ingat bahwa tidak ada latihan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda tidak meninjau diet Anda. Kombinasikan olahraga dengan diet, dan Anda akan segera melihat hasil pertama.