Teknik jalan sehat. Jalan sehat, jogging ringan, jalan-jalan di luar ruangan

30.06.2020 -

Obat yang paling efektif untuk sakit punggung adalah kepatuhan terhadap rejimen motorik. Cairan memasuki diskus intervertebralis hanya ketika mereka bergerak relatif satu sama lain. Tetapi bahkan dalam gerakan perlu untuk mengamati ukurannya.
Beban otot yang paling mudah diakses adalah berjalan. Selama gerakan, kelompok besar otot dan persendian terlibat dalam pekerjaan, dan sistem pernapasan diaktifkan.
Fisiolog menyebut otot-otot besar sebagai "jantung perifer", yang memompa darah ke jantung dari kaki dan organ perut selama latihan, di mana ia mandek selama lama tinggal dalam posisi duduk.
Pada siang hari, kita harus berjalan 7-8 km dan mengambil 10 ribu langkah - tingkat minimum yang ditentukan oleh dokter. Para ahli memberikan contoh yang menarik: penduduk kota abad terakhir mengambil 4-5 kali lebih banyak langkah per hari daripada yang modern.
Berjalan terapeutik dimulai dengan beban bertahap. Awalnya, 30 menit sudah cukup untuk berjalan 2-3 km. Tetapkan tugas khusus untuk diri Anda sendiri: melangkah beberapa langkah lebih banyak dari kemarin; naik satu lantai lebih tinggi, mencapai tengara tertentu, dll. Jangan lupa bahwa Anda berlatih bukan untuk kecepatan, tetapi untuk daya tahan. Setelah Anda mulai melakukan terapi jalan kaki, jangan berhenti berolahraga. Berjalan dalam cuaca apapun, setiap hari. Setelah 2-2,5 bulan, Anda akan terbiasa sehingga tidak akan sulit bagi Anda untuk berjalan jauh.
Berjalan sangat berguna untuk orang gemuk, yang tidak dapat dikatakan tentang berlari, karena Anda harus mendorong tanah dengan tajam karena berat badan yang tinggi, dan ini buruk untuk tulang belakang dan persendian.
Berjalan mempromosikan penurunan berat badan. Dalam satu jam jalan cepat, 35 g lemak terbakar. Saat berjalan meningkatkan pencernaan, yang bermanfaat bagi orang dengan berat badan ekstra. Berjalan ke tempat kerja adalah profilaksis yang sangat baik terhadap osteochondrosis dan rematik.
Banyak orang yang telah lama menderita penyakit telah melihat dari pengalaman mereka sendiri bahwa kurangnya aktivitas motorik membuat otot menjadi atrofi. Saat istirahat, hanya 60-70% darah yang bergerak; sisa darah tidak berpartisipasi dalam pekerjaan, stagnasi di organ.
Antonina Fedorovna K., 60 tahun, mengalami kecelakaan dan menderita polytrauma parah: gegar otak, patah tulang klavikula kiri dan tulang panggul di kedua sisi, memar tulang belakang. Korban dibawa ke rumah sakit, di mana dia berada di tempat tidur untuk waktu yang lama, bukan hanya karena parahnya cedera, tetapi juga karena tulang pada orang tua tumbuh bersama secara perlahan. Ketika, akhirnya, dia diizinkan untuk duduk di tempat tidur, dan kemudian bangun darinya, Antonina Fyodorovna menemukan bahwa lengan dan kakinya jauh lebih patuh daripada sebelumnya. Ketidakaktifan paksa menyebabkan atrofi banyak kelompok otot. Butuh perawatan rehabilitasi yang lama, termasuk terapi olahraga, fisioterapi, dan terapi vitamin, sebelum kekuatan otot pulih, itupun tidak sampai taraf yang sama.
Berjalan dipengaruhi oleh jarak dan kecepatan. Saat berjalan perlahan, dilakukan 70-90 langkah per menit; dengan kecepatan rata-rata - 90-120; dengan cepat - 120-140 langkah. Perhatikan budaya jalan kaki. Jangan membungkuk, tetap tegak. Berjalanlah dengan dagu ke atas, perut terselip, dan bahu ke belakang.
Bentuk jalan kaki yang sangat baik adalah bermain ski. Ski mengembangkan otot, meningkatkan metabolisme, meningkatkan sirkulasi darah. Ini memiliki efek yang sangat positif pada keadaan sistem muskuloskeletal. Tulang dan ligamen diperkuat, fungsi motorik sendi meningkat.
Di sini juga, konsistensi penting. Ski secara teratur, waspadalah terhadap cedera. Untuk mengembangkan rasa keseimbangan, berlatihlah berjalan tanpa tongkat.

3.3. Teknik Jalan Sehat

Cara pelatihan kesehatan yang paling populer dan paling terjangkau adalah berjalan dan berlari. Namun, data dari pengawasan medis menunjukkan bahwa 25-50% orang yang telah memulai lari rekreasi terpaksa berhenti total atau menghentikan latihan untuk waktu yang lama karena nyeri di berbagai bagian tulang belakang atau di persendian kaki.

Mengapa ini terjadi? Seorang spesialis biomekanik terkenal, Profesor V. M. Zatsifsky menulis: "70-80% pria berusia di atas 30 tahun memiliki satu atau lain patologi di tulang belakang dan berbagai penyakit neurologis yang terkait dengannya - linu panggul, dll." Salah satu hipotesis paling umum yang menjelaskan asal mula penyakit tersebut adalah sebagai berikut: secara alami, sistem muskuloskeletal manusia beradaptasi untuk berjalan tanpa alas kaki di tanah yang lunak. Dia juga berjalan dengan sepatu keras di permukaan yang keras. Dalam kondisi ini, setiap langkah adalah semacam pukulan. Gelombang kejut, menyebar ke seluruh tubuh, mencapai cakram intervertebralis dan menyebabkan satu atau lain patologi. Masalah ini dipelajari oleh para ilmuwan: sensor accelerometer ditanamkan ke dalam jaringan tulang.

G-forces yang sangat besar telah terdaftar yang menyebar ke seluruh tubuh saat berjalan cepat di permukaan yang keras. Mereka sangat besar di tumit ... agak lebih kecil di kaki bagian bawah. Kelebihan beban mencapai tulang belakang dan kepala. Ketika pukulan seperti itu berulang terus menerus selama bertahun-tahun dan sejuta pukulan seperti itu menumpuk, tidak mengherankan bahwa patologi muncul.

Kekakuan tanah juga dapat dikompensasikan dengan meningkatkan sifat bantalan sepatu. Masukkan sol busa dengan berbagai kelembutan dan ketebalan ke dalam sepatu, kenakan kaus kaki wol tebal. Pastikan untuk memilih sepatu dengan sol lentur yang elastis. Ini memungkinkan Anda untuk memasukkan dalam pekerjaan semua banyak sendi tarsus dan metatarsus, untuk mengaktifkan otot-otot kaki yang relatif kecil. Jika sepatu memiliki sol yang keras dan terutama tali yang ketat, maka saat berjalan, hampir hanya sendi pergelangan kaki yang bekerja, yang berkontribusi pada kelebihan beban di berbagai bagian kaki, dan menghambat sirkulasi darah.

Selain sepatu dan kualitas lintasan, teknik berjalan juga perlu diperhatikan. Jalan rasional secara dramatis mengurangi guncangan dan gelombang kejut. Upayakan untuk meminimalkan (tidak mungkin untuk sepenuhnya menghindarinya) gerakan vertikal tubuh saat berjalan. Merekalah yang terutama menghasilkan kelebihan beban yang berdenyut dan getaran mikro. Karena itu, jangan buru-buru memisahkan tumit kaki yang mendorong dari penyangga - ini harus terjadi setelah kaki bebas melewati vertikal. Jika tidak, yang disebut berjalan vertikal diamati, di mana pusat massa tubuh bergerak naik dan turun sekitar 5-9 cm pada setiap langkah. Pemisahan tumit yang terlambat memungkinkan Anda mengarahkan tolakan lebih ke depan daripada ke atas.

Kontrol yang ketat atas gerakan Anda sangat diperlukan dalam pelajaran pertama. Di masa depan, secara bertahap - agak cepat - keterampilan yang diperlukan dikembangkan. Ini sangat kuat dan tepat sehingga waktu aktif dan nonaktif masing-masing otot (saat berjalan dalam kondisi normal) dapat berbeda hanya seperseribu detik.

Berjalan dengan benar itu indah. Ada perasaan non-stop, gerakan tubuh halus. Langkah-langkah tidak lagi dianggap sebagai tindakan motorik yang terpisah, dan setiap gerakan secara alami mengalir ke dalam ritme keseluruhan. Antara lain, jalan kaki seperti itu sangat ekonomis. Energi yang dihemat di setiap langkah memungkinkan Anda meningkatkan rentang transisi secara signifikan.

3.4. Dosis beban untuk orang dengan penyimpangan minimal dalam status kesehatan

Untuk memberi dosis beban dengan benar, Anda perlu berlari dengan arloji dengan jarum detik dan mempelajari cara mengukur denyut nadi Anda. Lebih baik melakukan ini dengan meletakkan jari-jari di leher di depan (proyeksi arteri karotis) atau di pergelangan tangan (proyeksi arteri radial). Saat berlari, denyut nadi diukur selama 10 detik, segera setelah berhenti. Misalnya, Anda berlari 1-2 putaran, berhenti dan segera mengukur denyut nadi Anda tanpa penundaan dalam 10 detik.

Tahap pertama. Pada tahap ini, perlu untuk mempertahankan denyut nadi selama seluruh joging pada tingkat 18-20 denyut per 10 detik. Jika bahkan joging paling lambat disertai dengan denyut nadi yang melebihi 20 denyut dalam 10 detik, maka Anda harus beralih ke jalan kaki.

Secara umum, taktiknya harus seperti ini: Anda berlari 1-2 putaran dengan kecepatan lambat, berhenti dan segera mengukur denyut nadi Anda dalam 10 detik. Jika jumlah pukulan kurang dari 18, maka perlu menambah kecepatan lari, jika lebih dari 20 - berlari lebih lambat atau beralih ke berjalan. Setelah berlari (atau melewati) lingkaran lain, berhenti lagi dan ukur denyut nadi dan, jika perlu, ubah kecepatannya. Setelah Anda menemukan kecepatan yang tepat untuk berlari (atau berjalan), berhenti dan periksa denyut nadi Anda setiap 2-3 putaran. Seiring waktu, Anda akan belajar menentukan denyut nadi secara kasar berdasarkan apa yang Anda rasakan, dan Anda dapat berhenti lebih jarang.

Dalam dua hingga tiga minggu pertama, larilah selama 10 menit 3 kali seminggu, lalu Anda bisa menambah waktu secara bertahap menjadi 20 menit. Jangan terburu-buru menambah beban, perhatikan perasaan Anda. Beban yang berlebihan, terutama pada tahap awal, ketika tubuh belum beradaptasi dengan jenis rangsangan fisik ini, dapat menyebabkan reaksi stres dan memperburuk penyakit. Jika kondisi latar belakang (dan terutama nutrisi) benar, maka pedoman terbaik adalah kesejahteraan Anda sendiri. Sama seperti bentuk olahraga lainnya, lari juga harus menyenangkan.

Fase kedua. Dari sekitar minggu ke-5, Anda dapat meningkatkan beban secara bertahap dengan meningkatkan kecepatan sehingga saat berlari, denyut nadi adalah 22-24 denyut dalam 10 detik (dan seiring waktu, naikkan menjadi 23-25 denyut dalam 10 detik) . Durasi satu pelajaran adalah 20 menit. Biarkan saya mengingatkan Anda sekali lagi bahwa Anda perlu berlari setiap hari atau 3 kali seminggu.

Untuk menjaga kesehatan, beban lari seperti itu sudah cukup, terutama bagi orang yang terlibat dalam jenis latihan fisik lainnya. Bagi mereka yang ingin melangkah lebih jauh, saya sarankan untuk membaca buku oleh E. G. Milner "Saya memilih berlari."

3.5. kontrol diri

Saat berlari, sangat penting untuk tidak overdosis, terutama untuk orang tua dan orang dengan perubahan sistem kardiovaskular. Ingatlah bahwa beban utama saat berlari jatuh pada sistem kardiovaskular, dan malapetaka dalam sistem ini - serangan jantung, stroke - sangat berbahaya. Oleh karena itu, pengendalian diri sangat penting. Kecukupan beban dapat dilacak dengan tes berikut:

Periksa detak jantung Anda 10 menit setelah Anda selesai berlari. Jika di atas 100 denyut per menit, maka bebannya berlebihan.

tes ortostatik. Hitung denyut nadi selama satu menit sambil berbaring di tempat tidur di pagi hari, segera setelah bangun tidur, lalu bangun perlahan dan ukur denyut nadi setelah satu menit sambil berdiri. Jika pulsa berdiri melebihi nilai awal sebesar 20, maka ini menunjukkan bahwa bebannya berlebihan, tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Beban harus dikurangi dan lebih baik tidak berlari selama seminggu sama sekali, tetapi melakukan jenis latihan fisik lain, yoga hatha dan relaksasi yang lebih baik. Perhatikan bahwa perbedaan denyut nadi seperti itu juga bisa terjadi dengan pembersihan, eksaserbasi penyakit kronis, atau dengan pelanggaran dalam diet.

Jika perbedaan pulsa tidak lebih dari 12, beban cukup untuk kemampuan Anda. Selisih 16-18 pukulan menunjukkan bahwa besarnya beban berada pada batas yang diperbolehkan.

Saat kemampuan fisik Anda meningkat, nilai tes ortostatik dan denyut nadi pagi segera setelah bangun tidur akan berkurang.

Tanda-tanda lain dari overtraining: kurang tidur, lesu dan mengantuk di siang hari, penurunan kinerja, terkadang berkeringat, eksaserbasi penyakit kronis, ketidaknyamanan di area jantung, dan peningkatan tekanan darah. Dalam hal ini, perlu juga mengurangi beban sekitar 1,5-2 kali dan lebih memperhatikan diet dan relaksasi.

4. Kesimpulan

Lari dan jalan sehat memiliki sifat bermanfaat yang sulit direproduksi dengan jenis aktivitas fisik lainnya. Pertama-tama, ini adalah efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, terutama pada tingkat pembuluh darah terkecil - arteriol, venula, kapiler. Kurangnya gerakan pada orang modern menyebabkan kehancuran dan atrofi sejumlah besar kapiler dan gangguan suplai darah ke jaringan. Berlari dan berjalan dengan dosis yang tepat membuka runtuh, kapiler yang tidak berfungsi, dan juga mendorong perkecambahan kapiler baru di area yang terkuras dan di area yang rusak oleh penyakit, yang sangat penting.

Pelatihan rutin dalam lari yang meningkatkan kesehatan memiliki efek positif pada semua bagian sistem muskuloskeletal, mencegah perkembangan perubahan degeneratif yang terkait dengan usia dan aktivitas fisik. Pembatasan aliran cairan sendi (limfa) selama hipodinamia menyebabkan malnutrisi tulang rawan dan hilangnya elastisitas ligamen, penurunan sifat penyusutan sendi dan perkembangan arthrosis. Latihan siklik (berlari, bersepeda, berenang) meningkatkan aliran getah bening ke tulang rawan artikular dan cakram intervertebralis, yang merupakan pencegahan terbaik arthrosis dan linu panggul. Efek positif berjalan pada fungsi sambungan hanya mungkin jika beban yang memadai (tidak melebihi kemampuan peralatan motor) digunakan, dan peningkatan bertahap dalam proses pelatihan.

Konsentrasi beta-endorfin dan met-endorfin, mediator rasa sakit dan kesenangan, meningkat. Para peneliti menyarankan bahwa reaksi serupa terjadi dengan semua latihan siklik. Kontrol diri selama pelatihan individu. Memulai latihan fisik mandiri, setiap orang harus menguraikan sendiri tidak hanya sarana dan program pelatihan yang paling mudah diakses, tetapi juga ...

Berjalan), - hingga sedang; lari terus menerus (untuk pelari terlatih dengan intensitas 75-80% dari IPC) - dengan beban fisik yang cukup berat. Beban super berat (lebih dari 85 ° / o MPC) dalam pelatihan peningkatan kesehatan tidak boleh digunakan, karena dengan cepat menyebabkan kelelahan dan diskoordinasi fungsi pernapasan dan peredaran darah (dengan kemungkinan mekanisme adaptasi yang berlebihan). Karakter...

Dan bagi mereka, jalan sehat adalah semacam kebugaran harian. Praktis tidak ada batasan, dokter menyarankan orang tua dan pasien hipertensi untuk mulai berlatih jalan sehat setiap hari. Ini juga akan berguna bagi orang yang memiliki berat badan ekstra.

Manfaat jalan kaki bagi kesehatan tubuh

Apa saja manfaat jalan kaki bagi kesehatan tubuh? Mari kita mulai dengan fakta bahwa ketika seseorang berjalan, pembuluh darah dan jantungnya terlatih, yang, pada gilirannya, mengurangi risiko berbagai penyakit jantung. Tidak heran mereka berkata: "Lari dari serangan jantung." Tetapi saat berlari, ada beban yang lebih besar pada persendian daripada saat berjalan, dan ini dikontraindikasikan untuk orang yang memiliki masalah persendian. Dan pilihan terbaik dalam situasi ini adalah melakukan wellness walking.

Apa manfaat jalan kaki? Kalori dibakar dan kelebihan berat badan hilang. Disarankan untuk lebih banyak berjalan bagi orang yang mengalami obesitas, karena sangat sulit bagi mereka untuk melakukan olahraga apa pun. Berjalan secara bertahap membebaskan mereka dari kilogram yang dibenci, karena ini adalah salah satu cara. Berjalan di udara segar, terutama di malam hari, meningkatkan kualitas tidur, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan memiliki efek bermanfaat pada jiwa, karena ketahanan stres meningkat.

Teknik berjalan

Apakah berjalan membantu Anda menurunkan berat badan? Kalori akan dihabiskan dan kilogram akan hilang jika semuanya dilakukan dengan benar. Jalan sehat memiliki teknik khusus, karena merupakan olahraga tertentu.

Teknik jalan sehat:

Saat berjalan, kami menekuk siku pada sudut 90 derajat. Gerakan tangan harus berirama dan dilakukan di sepanjang tubuh bolak-balik.
Tangan harus mengepal, tetapi tidak banyak.
Saat berjalan, kaki menjadi dari tumit hingga ujung kaki, batang tubuh harus rileks, perut harus ditarik ke dalam, bahu harus rileks dan diluruskan.

Seperti yang Anda ketahui, agar berjalan benar-benar sehat, Anda perlu memiliki sistem. Dan ini berarti bahwa untuk pelatihan Anda perlu mengalokasikan tiga hari seminggu, Anda harus berjalan setidaknya selama empat puluh menit, kecepatan saat berjalan harus 6,5 km / jam, tetapi pada saat yang sama Anda perlu memantau irama jantung, mereka tidak boleh melebihi seratus empat puluh denyut per menit. Hindari sesak napas, bernapaslah secara merata, tiga langkah pertama kita menghirup udara melalui hidung, tiga berikutnya - kita menghembuskan napas melalui mulut.

Berjalan dengan tongkat ski juga menjadi sangat populer. Opsi ini jauh lebih intens, karena ketika bergerak dengan cara ini, hampir 90% dari semua otot bekerja di tubuh.

jalan-jalan nordik

Jenis jalan kaki untuk tujuan kesehatan ini ditemukan di Skandinavia. Awalnya, pemain ski mulai menggunakannya, yang, agar tidak kehilangan bentuk di musim panas, berlatih berjalan, yang meniru ski lintas alam. Sejak itu, jalan tiang menjadi semakin populer, dan banyak atlet memilihnya sebagai latihan aerobik di sela-sela latihan.

Pertimbangkan apa keuntungan dari jenis jalan kaki ini:

Pertama, selama itu, beban pada persendian kaki berkurang secara signifikan, karena didistribusikan secara merata pada kaki dan lengan.
Kedua, dengan adanya tongkat di tangan, kecepatan berjalan meningkat secara signifikan.
Ketiga, kapal lewat dalam mode yang lebih bermuatan, yang memiliki efek positif pada kondisinya.
Keempat, postur diperbaiki dengan baik, karena kehadiran tongkat di tangan tidak memungkinkan seseorang untuk membungkuk, dan dia tanpa sadar menjaga punggungnya tetap lurus.
Kelima, memiliki efek yang bermanfaat pada penyembuhan penyakit pada sendi leher dan bahu.

Jenis jalan kaki intensif ini tersedia untuk semua orang. Tak perlu beli peralatan mahal, bayar fitness room. Ini adalah pilihan bagus yang memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan dan tubuh Anda tanpa menghabiskan banyak uang, cukup beli tongkat ski dan pergi.

Jika Anda memiliki masalah punggung, ingin menurunkan berat badan, atau tidak memiliki banyak uang untuk membeli keanggotaan gym, maka jalan tiang adalah untuk Anda. Ini belum terlalu populer di Rusia, tetapi Anda selalu dapat membeli beberapa peralatan dan mulai menjadi sehat sekarang.

Sedikit tentang lari pagi

Kami selalu diberitahu bahwa jogging di pagi hari sangat bermanfaat, karena ini adalah bentuk olahraga universal yang tidak pernah merugikan siapa pun. Tapi itu tidak selalu berguna dan aman seperti yang mereka katakan tentang itu. Ada anggapan bahwa mitos tentang bahaya joging diciptakan oleh mereka yang tidak mau melakukannya, tetapi kenyataannya tidak demikian. Para ahli mengatakan bahwa jika Anda memiliki beberapa penyakit kronis, Anda hanya bisa mendapatkan bahaya dari jogging.

Jogging di pagi hari tentunya sangat bermanfaat jika dilakukan di udara segar. Itu segar, dan tidak dalam suasana kota besar. Saat berlari di sekitar kota metropolitan, Anda perlu memahami bahwa, tentu saja, akan ada manfaat bagi otot, mereka akan mengencang, tetapi paru-paru, tempat udara kota akan masuk, mungkin menderita.

Jogging dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit jantung dan pembuluh darah yang parah, orang dengan obesitas, dengan penyakit sendi. Secara umum, ada cukup banyak kelompok risiko, dan untuk alasan ini lebih baik menggunakan jenis olahraga alternatif - jalan santai.

Mengapa lari dengan penyakit jantung tidak dianjurkan? Faktanya adalah bahwa dengan beban seperti jogging, kita tidak berbicara tentang membangun massa otot, ini lebih merupakan semacam cara untuk menurunkan berat badan. Dan ada pendapat bahwa karena semua otot menjadi lebih kecil, hal yang sama terjadi pada jantung, akibatnya, seseorang mulai merasa lebih buruk. Tentu saja, dalam hal ini, jika Anda berlari secukupnya dan memantau denyut nadi Anda, maka jogging tidak akan merugikan.

Bagaimanapun, jogging di pagi hari adalah masalah individu murni. Coba dan evaluasi sensasinya setelah upaya pertama, jika Anda merasa normal, maka Anda dapat terus melakukan ini, tetapi jika tidak, maka lebih baik berjalan kaki.

Lari malam sebelum tidur

Mari kita bicara tentang lari sore. Jika Anda membandingkannya dengan yang pagi, maka mereka jauh lebih bermanfaat bagi tubuh, karena sudah disiapkan untuk kelas. Juga, lari malam yang menghilangkan stres yang terkumpul sepanjang hari kerja, tubuh diperkaya dengan oksigen.

Terserah Anda untuk memutuskan jam berapa dan berapa banyak yang harus dijalankan, karena itu tergantung pada pekerjaan Anda. Tetapi ada beberapa aturan yang mengatakan bahwa Anda perlu berlari tidak lebih dari 4 kali seminggu, karena tubuh perlu diberi istirahat. Lebih jarang, itu juga tidak disarankan, karena bebannya tidak akan mencukupi. Waktu terbaik untuk berjalan atau jogging adalah dari pukul tujuh hingga sepuluh malam, seharusnya berlangsung sekitar empat puluh menit. Jogging harus dimulai satu jam setelah Anda makan di malam hari. Anda tidak boleh berlari terlalu larut, karena akan sulit bagi tubuh yang gelisah untuk menjadi tenang, dan Anda mungkin tidak tertidur tepat waktu.

Lebih baik berlari di taman atau di lapangan olahraga, karena udara di sana lebih bersih daripada di jalan setapak yang melintasi kota.

Bagaimana cara berlari?

Agar lari bermanfaat, Anda harus membaginya menjadi tiga bagian yang sama. Kami memulai lari dengan pemanasan sederhana, lalu kami berlari dengan kecepatan sedang, setelah beberapa saat kami berakselerasi, dan pada akhirnya - lari sangat lambat, hampir berjalan. Jika Anda baru mulai melakukan jogging di malam hari, maka Anda perlu memantau kondisi Anda, bernapas dengan benar, dan memastikan denyut nadi Anda tidak sesat. Perhatikan postur Anda, jangan mengayunkan lengan terlalu banyak. Jangan berlari selama satu jam sekaligus, mulailah dari yang kecil, seperti lima menit, dan secara bertahap tingkatkan waktu dan kecepatannya, sehingga Anda dapat menghindari beberapa momen tidak menyenangkan dalam kesehatan Anda.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan memutuskan untuk mulai berlari, maka kemungkinan besar setelah sesi pertama otot-otot kaki Anda akan sakit, tidak ada yang perlu dikhawatirkan, Anda tidak boleh berhenti berolahraga, setelah seminggu jogging di malam hari otot-otot Anda akan terbiasa dengan beban dan berhenti sakit.

Jalan kaki dan hipertensi

Setiap pasien hipertensi takut akan gerakan tiba-tiba, karena dalam hal ini tekanannya dapat berubah secara dramatis. Tentu saja, Anda perlu memperkuat otot jantung. Tapi bagaimana cara melakukannya dengan benar, jika hanya dari menaiki tangga jantung melompat keluar dan sesak napas berat menyiksa?

Anda perlu melakukan jalan sehat, yang ditunjukkan kepada hampir semua pasien hipertensi, jika mereka tidak mengalami eksaserbasi. Anda perlu berjalan, tetapi hanya mengambil tindakan pencegahan.

Pada catatan

Pastikan untuk memperhatikan:

Anda harus mulai berjalan hanya setelah mengunjungi dokter dan berkonsultasi dengannya.
Beban harus meningkat secara bertahap. Jika Anda merasa sedikit tidak enak badan saat berjalan, segera hentikan olahraga, istirahat. Dan hari berikutnya Anda dapat mencoba lagi, tetapi hanya dengan kecepatan yang lebih lambat.
Pemanasan harus ringan, tanpa membungkuk dan jongkok.
Jangan memaksakan diri untuk berjalan melalui kekuatan, proses ini seharusnya memberi Anda kesenangan.
Anda perlu melakukannya secara teratur, setiap hari, tetapi tanpa fanatisme, begitu Anda mulai merasa lelah, Anda harus segera berhenti berjalan.
Gerakan Anda harus lambat dan terukur.

Jalan Nordik sangat efektif untuk hipertensi, karena dapat menjadi alat bantu untuk relaksasi. Jadi, jika sesak napas muncul saat berjalan, Anda perlu berhenti dan beristirahat, dan Anda bisa melakukannya dengan bersandar pada tongkat. Segera setelah pernapasan pulih, Anda dapat melanjutkan dengan aman.

Segera setelah Anda mulai berlatih, tekanan darah Anda mungkin meningkat, denyut nadi Anda akan meningkat, tetapi ini karena peningkatan sirkulasi darah dalam tubuh. Dalam beberapa kasus, pusing dapat terjadi. Tetapi dengan pelatihan terus-menerus di bawah pengawasan spesialis, setelah satu bulan kelas, ada peningkatan kesejahteraan umum, lonjakan tekanan hilang, dan sakit kepala hilang. Hal utama adalah bahwa kelas dapat diadakan dalam cuaca apa pun, terlepas dari waktu sepanjang tahun.

Dengan berjalan terus-menerus, seiring waktu, otot jantung akan menguat, dan penyakit Anda mungkin surut, pembuluh darah juga diperkuat, nadanya berkurang secara signifikan, dan akibatnya, tekanan darah turun menjadi normal.

Adalah baik untuk mulai berlatih jalan santai pada saat penyakit baru saja mulai muncul, maka segala macam komplikasi dapat dihindari. Tetapi bahkan dengan hipertensi yang cukup diabaikan, dokter menyarankan pasien mereka jenis aktivitas fisik ini, tetapi hanya di bawah pengawasan konstan.

Terrenkur - perawatan berjalan

Dalam proses berjalan, tubuh kita banyak menggunakan otot, sistem pernapasan, dan persendian.

Para ilmuwan sudah lama tertarik dengan dampak jalan kaki terhadap kesehatan manusia, dan kini muncul inovasi yang disebut jalur kesehatan. diresepkan untuk pasien sebagai alternatif obat. Pada saat yang sama, rute berjalan, durasi dan kecepatannya tergantung pada tingkat keparahan penyakitnya.

Salah satu keuntungan dari jenis pemulihan ini adalah beban pada sendi minimal. Jadi metode ini awalnya ditujukan untuk penderita obesitas dan tidak siap secara fisik. Hiking juga membantu mereka yang tidak dianjurkan untuk berlari karena alasan kesehatan, misalnya, orang yang menderita osteochondrosis. Anda tidak bisa berlari, tetapi Anda bisa berjalan, terutama untuk meningkatkan kesehatan.

Jenis jalur kesehatan

Ada berapa jenis terrenkur :

Rute yang mudah dan datar dengan panjang lima ratus meter.
Rata-rata, kecepatan berjalan berubah secara berkala, Anda harus berjalan satu setengah kilometer, dan rute dibuat di permukaan yang tidak rata.
Sulit, banyak bagian dengan perubahan medan, panjang lebih dari enam kilometer, cara berjalan intensif bervariasi dari lambat.

Bagaimana terrenkur mempengaruhi tubuh?

Dokter telah menemukan bahwa jalan sehat membantu tubuh mengatasi banyak penyakit, karena suplai oksigen ke organ meningkat, korset otot dikembangkan, metabolisme dipercepat, yang mengarah pada penurunan berat badan dan penurunan tekanan pada persendian.

Selain itu, jalur kesehatan meningkatkan aliran darah di kaki, yang dapat membantu melawan penyakit mereka tanpa operasi.

Untuk mendapatkan manfaat yang telah lama ditunggu-tunggu dari jalur kesehatan, Anda tidak hanya perlu berjalan kaki, tetapi juga melakukannya dengan benar.

Anda harus mulai dengan yang paling mudah, karena tubuh perlu membiasakan diri dengan beban yang Anda letakkan di atasnya. Keputusan untuk melakukan olahraga ini harus dibuat secara sadar, karena jalan sehat harus menyenangkan, yang tidak akan berhasil di bawah tekanan. Setelah beberapa latihan dan Anda merasa bahwa rute ini menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat melanjutkan ke tingkat pelatihan rata-rata. Untuk menguasainya, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi itu sepadan. Saat Anda mulai merasa jauh lebih baik dan siap untuk melangkah lebih jauh dalam latihan Anda, pindah ke tingkat yang paling sulit dari jalan sehat.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan: apa pun yang Anda pilih, hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu. Sekedar jalan-jalan di udara segar di malam hari, pasti akan memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan. Setelah Anda mulai melakukan olahraga ini, otot Anda akan mengencang, jika ada kelebihan berat badan, itu akan hilang, jantung dan pembuluh darah akan melatih. Semua organ internal akan bekerja jauh lebih baik, karena sejumlah besar oksigen akan mulai mengalir ke mereka. Anda akan menjadi kebal terhadap berbagai situasi stres dan suasana hati serta kesejahteraan Anda akan meningkat.

Kirim karya bagus Anda di basis pengetahuan sederhana. Gunakan formulir di bawah ini

Mahasiswa, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.

Diposting pada http://www.allbest.ru/

Kementerian Pendidikan dan Ilmu Pengetahuan Federasi Rusia

FGBOU VO "Universitas Negeri Tver"

Fakultas Pendidikan Jasmani

Spesialisasi "Budaya fisik dan olahraga"

PEKERJAAN KURSUS

dengan topik "Jalan sehat"

Murid: Anna Goncharova

Kursus 4, grup 45

Kepala Sursimova O.Yu.

pengantar

Kesimpulan

Bibliografi

pengantar

olahraga jalan sehat bermanfaat

Ada berbagai jenis dan metode penyembuhan tubuh. Ini adalah pengerasan, dan melakukan berbagai olahraga, dan melakukan berbagai latihan khusus, dll. Tetapi untuk fungsi normal tubuh manusia dan menjaga kesehatan, "dosis" aktivitas fisik tertentu juga diperlukan. Oleh karena itu, jenis aktivitas otot seperti jalan kaki (olahraga) yang meningkatkan kesehatan muncul ke permukaan. Dan kita berbicara tentang penggunaan kondisi kerja dan kehidupan biasa untuk aktivitas fisik tambahan. Ini termasuk pelatihan berjalan dalam perjalanan ke tempat kerja dan kembali. Tambahan berguna yang sangat signifikan untuk hasil pelatihan semacam itu, menurut psikolog, adalah bahwa selama berjalan seseorang dibebaskan dari stres neuro-emosional yang menumpuk di siang hari, dan dia tidak membawanya pulang ke keluarganya. Jalan sehat (olahraga) adalah bentuk aktivitas fisik paling sederhana bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup menetap dan obat terbaik. Untuk ini harus ditambahkan bahwa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang kelebihan berat badan, berjalan adalah tahap awal belajar mandiri yang paling mudah diakses dan wajib, karena saat berjalan, beban pada kaki 2 kali lebih sedikit daripada saat berlari. Dan jika Anda ingat bahwa saat ini ada banyak orang yang menjalani gaya hidup menetap, maka percakapan tentang jalan cepat menjadi lebih relevan, Jalan kaki dapat dilakukan di jalan, di taman, dan di hutan. Pada saat yang sama, banyak kelompok otot aktif, termasuk yang terbesar: otot-otot kaki, korset panggul, punggung, lengan, organ pernapasan, dll. Berjalan dapat memberikan beban fungsional yang relatif tinggi, melatih dan memperkuat sistem kardiovaskular. Tentang apa itu jalan cepat, dan apa manfaatnya dan akan dibahas di bawah ini.

Sejarah jalan kaki rekreasi (olahraga)

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, jalan kaki berasal dari Inggris Raya, dimana pada tahun 1867 kejuaraan negara tersebut diadakan di London untuk pertama kalinya. Jadi pada awalnya berjalan di stadion dan di tanah disebut "Inggris" atau "senam". Dalam program Olimpiade, berjalan muncul di Pertandingan IV di London pada tahun 1908, di mana orang Inggris George Larner menang pada dua jarak (3500 m dan 10 mil). Di masa depan, penemu gaya olahraga berjalan harus menunggu hingga 1932 untuk kemenangan lain, ketika Thomas Green memenangkan jarak 50 km baru di Los Angeles. Faktanya adalah pejalan kaki ingin bergerak lebih cepat, dan karena itu mereka beralih ke berlari. Pada tahun 1924 di Paris, ketika Hugo Frigerio dari Italia memenangkan medali emas ketiganya, jurnalis Jerman yang terkenal saat itu Willi Meisl menulis: "Berjalan itu tidak wajar dan jelek dan tidak memiliki tempat dalam program Olimpiade."

Memang, sulit untuk memahami mengapa seseorang benar-benar berlari dalam jarak yang cukup jauh dengan cara yang tidak nyaman seperti jalan cepat. Tapi kecepatan waktu itu sekarang hanya bisa menimbulkan senyuman - Frigerio yang sama memenangkan 10 km dengan hasil yang sedikit lebih baik dari 48 menit. Sekarang 10 km "lulus" dalam 37 menit, yang persis sesuai dengan kategori olahraga Soviet ketiga dalam berlari pada jarak ini. Rekor dunia untuk "pejalan cepat" untuk tiga kilometer sudah kurang dari 11 menit, yang mendekati kategori kedua dalam lari, yang jauh dari dapat diakses oleh semua orang.

Kompetisi telah diadakan di Rusia sejak 1892. Sejak 1934, jalan cepat telah menjadi salah satu disiplin Kejuaraan Eropa dalam atletik, sejak 1936 - kejuaraan Uni Soviet; Sejak tahun 1961, perlombaan berjalan piala (sekarang Piala Dunia) telah dimainkan di kota Lugano (Swiss), kompetisi individu dan tim internasional terbesar. Pada tahun 1976, Kejuaraan Dunia pertama berlangsung pada jarak 50 km, di mana rekan senegaranya Veniamin Soldatenko memenangkan tempat pertama. Pada tahun 1992, kompetisi wanita dimasukkan dalam program Olimpiade. Selain itu, kompetisi diadakan pada jarak 10 km. Dalam kompetisi musim dingin, bukannya 50 km, pejalan kaki menempuh 35 km.

Hari ini, kompetisi jalan cepat diadakan di trek stadion dan trek aspal. Jarak: untuk pria - 10 - 50 km (pada kompetisi internasional resmi - 20 dan 50 km), anak laki-laki - 3 - 10 km; di beberapa negara dalam kompetisi wanita - 3-20 km.

Aturan jalan balap modern sangat ketat. Misalnya, jika seorang atlet pada jarak 50 km, sepuluh meter sebelum garis finis, tidak dapat menahan diri dan tetap beralih ke lari, ia dikeluarkan dari kompetisi. Juri sangat sering mendiskualifikasi beberapa peserta dan mengizinkan yang lain untuk menyelesaikan, menunjukkan subjektivitas yang tidak kalah dari dalam skating, senam, gulat atau tinju. Menurut aturan, seorang atlet dikeluarkan dari kompetisi jika ada komentar dari tiga dari delapan juri yang berdiri di kejauhan. Namun, organisasi olahraga terkemuka tidak terburu-buru untuk memperkenalkan kontrol elektronik yang telah lama ditemukan atas "pejalan cepat". Maka kecepatan geraknya akan langsung terlempar ke belakang seratus tahun.

Setelah seperempat abad yang lalu, peraturan mengizinkan diskualifikasi "pejalan cepat" bahkan setelah garis finis, jalan cepat, seperti banyak olahraga, telah menjadi seperti lotere. Di mana pelari paling terkenal dan bergelar adalah yang paling beruntung - Rusia Mikhail Shchennikov dan Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko dan Roman Rasskazov, Irina Strakhova dan Andrei Perlov, orang Meksiko Daniel Bautisto dan Ernesto Canto, Maurizio Damilano dari Italia, Robert Karzhanevsky dari Polandia. Pada tahun 2003, sebuah peristiwa penting dalam sejarah balap jalan Rusia terjadi - pada 17-18 Mei, Piala Jalan Balap Eropa ke-5 diadakan di Cheboksary. Kompetisi tingkat tinggi diadakan untuk pertama kalinya di negara kita Jalan cepat // Wikipedia, Sumber daya elektronik; 2009. .

Apa itu jalan kaki rekreasi (olahraga) dan siapa yang bisa melakukannya

Untuk memulainya, mari kita cari tahu apa itu jalan kaki (olahraga) yang meningkatkan kesehatan. Ada berbagai definisi istilah ini dalam literatur. Mari kita lihat beberapa definisi.

Salah satu definisi mengatakan bahwa jalan cepat adalah disiplin atletik Olimpiade, di mana, tidak seperti acara lari, harus ada kontak yang konstan antara kaki dengan tanah.

Yang lain mengatakan bahwa jalan cepat adalah pergantian langkah yang dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet terus-menerus melakukan kontak dengan tanah, dan pada saat yang sama tidak ada kehilangan kontak yang terlihat oleh mata manusia. Kaki yang diperpanjang harus sepenuhnya diperpanjang dari saat kontak pertama dengan tanah sampai melewati vertikal.

Dan jika Anda mempercayai definisi ketiga, maka jalan cepat adalah jenis atletik yang berbeda dari jalan biasa dengan meluruskan kaki penyangga pada persendian dalam posisi vertikal, dari berlari dengan tidak adanya fase gerakan yang tidak mendukung. , yang menyebabkan kecepatan lebih rendah selama balapan berjalan.

Sebagai hasilnya, meringkas dan meringkas ketiga definisi ini, kita dapat mendefinisikan jalan cepat sebagai jenis atletik, yang merupakan pergantian langkah dengan kontak kaki yang konstan dengan tanah, yang menyebabkan kecepatan lebih rendah selama jalan cepat daripada saat berjalan. berlari.

Siapa yang cocok untuk jenis penyembuhan tubuh ini?

Jalan kaki (olahraga) yang meningkatkan kesehatan (dan lari yang meningkatkan kesehatan di dekatnya) adalah jenis latihan siklik yang paling sederhana dan paling mudah diakses, dan itulah sebabnya ini adalah yang paling masif. Pertama-tama, jalan kaki (olahraga) yang meningkatkan kesehatan diperlukan untuk orang-orang dengan profesi "menetap".

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, hanya 20% populasi negara maju yang terlibat dalam budaya fisik yang cukup intensif, yang menyediakan tingkat konsumsi energi yang diperlukan. Aktivitas motorik yang tidak memadai menyebabkan penurunan kemampuan fungsional orang dan melemahnya daya tahan tubuh. Oleh karena itu, perlu untuk melakukan jalan kaki rekreasi (olahraga) untuk memastikan fungsi normal tubuh.

Jalan kaki (olahraga) yang meningkatkan kesehatan juga bermanfaat bagi lansia. Berlari sebagai alat rekreasi digunakan oleh lebih dari 100 juta orang paruh baya dan lanjut usia di planet kita. Bagi kedua kelompok orang ini, ini adalah jenis aktivitas fisik paling sederhana, dan obat terbaik. Untuk ini harus ditambahkan bahwa untuk orang tua yang tidak terlatih dan orang yang kelebihan berat badan, berjalan adalah tahap awal belajar mandiri yang paling mudah diakses dan wajib, karena saat berjalan, beban pada kaki 2 kali lebih sedikit daripada saat berlari.

Berjalan dapat dilakukan di jalan, dan di taman, dan di hutan. Pada saat yang sama, banyak kelompok otot aktif, termasuk yang terbesar: otot-otot kaki, korset panggul, punggung, lengan, organ pernapasan, dll. Berjalan dapat memberikan beban fungsional yang relatif tinggi, melatih dan memperkuat sistem kardiovaskular. Jadi jika saat istirahat seseorang menghabiskan rata-rata 1,5 kilokalori energi per menit, maka ketika berjalan dengan kecepatan normal 5-6 kilometer per jam, tergantung pada beratnya sendiri, biaya energi meningkat 3-4 kali lipat. Selama satu jam berjalan, hasil yang sangat baik dapat dicapai dalam meningkatkan keseimbangan keseluruhan aktivitas motorik dan konsumsi energi - 360-600 kilokalori Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Budaya fisik pekerja mental. Sankt Peterburg: Drofa, 1997.

Aturan umum untuk melakukan rekreasi (olahraga) berjalan

Pada hari-hari pelatihan, catat detak jantung Anda sebelum berolahraga, segera setelah Anda berhenti, dan kemudian setelah 3 dan 5 menit. Jika peningkatan denyut jantung setelah latihan berlalu dengan cepat dan jumlah denyut dikembalikan ke aslinya dalam waktu 3-5 menit, hanya ada sedikit sesak napas, yang, seperti kelelahan sedang umum, menghilang 5-10 menit setelah latihan, reaksi dianggap memuaskan. Ketika sesak napas yang parah dan berkepanjangan berkembang selama latihan, dan denyut nadi dan kelelahan tidak kembali normal dalam 30-60 menit setelah akhir pelajaran, reaksinya tidak memuaskan. Dalam pelajaran berikutnya, Anda harus mengurangi beban keseluruhan. Jika setelah latihan ada rasa mual, pusing, koordinasi terganggu, maka beban latihan sudah berlebihan.

Biasanya, latihan fisik apa pun sampai tingkat tertentu memengaruhi banyak sistem dan organ seseorang. Namun, menurut prinsip efek dominan pada tubuh secara keseluruhan atau pada sistem individualnya, latihan dapat dikelompokkan. Jadi, untuk orang-orang yang terkait dengan pekerjaan menetap, aktivitas fisik kecil, latihan yang meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan daya tahan secara keseluruhan, yaitu, mampu menahan kelelahan, sangat menarik. Tugas ini paling baik dipenuhi dengan latihan dengan intensitas rendah, tetapi dengan durasi yang cukup. Pekerjaan terukur semacam itu dapat diberikan tidak hanya dengan berjalan dan berlari, tetapi juga dengan berenang, bermain ski, mendayung, bersepeda, permainan olahraga, dll. Tidak dapat dikatakan bahwa semua latihan ini adalah cara yang efektif untuk menurunkan beban psikologis seseorang, menghilangkan mental menekankan.

Bentuk latihan latihan yang dipilih, elemen olahraga tertentu atau pelatihan olahraga dengan komponen wajibnya - kompetisi sangat beragam.

Dengan belajar mandiri secara individu, beban diberikan secara alami. Ada kasus yang sangat jarang terjadi ketika seseorang tidak merasakan takaran beban sama sekali. Lebih sulit dalam kegiatan kolektif, ketika antusiasme emosional bisa gagal. Dalam proses kelas-kelas seperti itu, ada kecenderungan alami untuk meratakan beban total, yang bagi beberapa orang besar, bagi yang lain tidak cukup.

Pilihan tempat untuk kelas juga tergantung pada selera individu, kondisi dan kemampuan masing-masing orang. Satu orang akan berolahraga di lapangan olahraga di bawah jendela rumah, di stadion, sementara yang lain lebih suka kelas di tempat terpencil di alam atau di apartemennya sendiri. Namun yang utama adalah berolahraga secara teratur dengan beban yang optimal.

Teknik dan aturan melakukan jalan sehat

Seperti yang telah kita ketahui, berjalan dan berlari adalah sarana pelatihan kesehatan yang paling populer dan paling terjangkau. Namun, data dari pengawasan medis menunjukkan bahwa 25-50% orang yang telah memulai lari rekreasi terpaksa berhenti total atau menghentikan latihan untuk waktu yang lama karena nyeri di berbagai bagian tulang belakang atau di persendian kaki.

Mengapa ini terjadi?

Diketahui bahwa 70-80% pria berusia di atas 30 tahun memiliki satu atau lain patologi di tulang belakang. Salah satu hipotesis paling umum yang menjelaskan asal mula penyakit tersebut adalah sebagai berikut: secara alami, sistem muskuloskeletal manusia beradaptasi untuk berjalan di tanah lunak. Dia juga berjalan dengan sepatu keras di permukaan yang keras. Dalam kondisi ini, setiap langkah adalah semacam pukulan. Gelombang kejut, menyebar ke seluruh tubuh, mencapai cakram intervertebralis dan menyebabkan satu atau lain patologi. Oleh karena itu, sebelum memulai lomba lari, Anda harus memenuhi beberapa persyaratan, karena jalan cepat juga memiliki tekniknya sendiri.

Rekomendasi untuk pencegahan efek buruk jalan cepat (menurut para ahli, menjadi sehat ketika dilakukan dengan kecepatan 120 langkah per menit atau lebih) biasanya dikaitkan dengan pemilihan penutup lembut dan sepatu rasional. Memang, keduanya sangat penting. Berjalan di tanah lunak, taman atau jalur hutan yang ditutupi dengan karpet dedaunan, tidak hanya aman, tetapi juga menyenangkan. Karena itu, Anda perlu memikirkan dengan cermat rute pelatihan Anda, yang terbaik adalah pergi ke taman terdekat atau daerah pinggiran kota. Kekakuan tanah juga dapat dikompensasikan dengan meningkatkan sifat bantalan sepatu. Hal ini diperlukan untuk menempatkan sol karet busa dengan berbagai kelembutan dan ketebalan ke dalam sepatu, kenakan kaus kaki wol tebal. Sepatu dengan sol fleksibel dan fleksibel paling cocok.

Ini memungkinkan Anda untuk memasukkan dalam pekerjaan semua banyak sendi tarsus dan metatarsus, untuk mengaktifkan otot-otot kaki yang relatif kecil. Jika sepatu memiliki sol yang keras dan terutama tali yang ketat, maka saat berjalan, hampir hanya sendi pergelangan kaki yang bekerja, yang berkontribusi pada kelebihan beban di berbagai bagian kaki, menghambat sirkulasi darah Mikhalkin G. P. Semua tentang olahraga. M.: AST, 2000 .

Selain sepatu dan kualitas lintasan, teknik berjalan juga perlu diperhatikan. Jalan rasional secara dramatis mengurangi guncangan dan gelombang kejut. Hal ini diperlukan untuk meminimalkan gerakan vertikal tubuh saat berjalan. Merekalah yang terutama menghasilkan kelebihan beban yang berdenyut dan getaran mikro. Oleh karena itu, orang tidak boleh terburu-buru untuk memisahkan tumit kaki joging dari penyangga - ini harus terjadi setelah kaki bebas melewati vertikal. Jika tidak, yang disebut berjalan vertikal diamati, di mana pusat massa tubuh bergerak naik dan turun sekitar 5-9 cm pada setiap langkah.Kemudian, merobek tumit memungkinkan Anda mengarahkan tolakan lebih ke depan daripada ke atas .

Kontrol yang ketat atas gerakan Anda sangat diperlukan dalam pelajaran pertama.

Di masa depan, secara bertahap - agak cepat - keterampilan yang diperlukan dikembangkan. Ini sangat kuat dan tepat sehingga waktu hidup dan mati otot individu dapat bervariasi hanya seperseribu detik. Berjalan dengan benar itu indah. Ada perasaan non-stop, gerakan tubuh halus. Langkah-langkah tidak lagi dianggap sebagai tindakan motorik yang terpisah, dan setiap gerakan secara alami mengalir ke dalam ritme keseluruhan. Antara lain, jalan kaki seperti itu sangat ekonomis. Energi yang dihemat di setiap langkah memungkinkan Anda meningkatkan rentang transisi secara signifikan. Berjalan membawa efek penyembuhan terbesar ketika durasinya meningkat menjadi satu jam, dan keteraturan kelas hingga 5-6 kali seminggu, dan pada salah satu hari libur, beban berlipat ganda. Tingkat minimum kelas adalah 3 kali seminggu selama 30 menit. Anda dapat berlatih kapan saja yang lebih nyaman bagi Anda.

Hanya perlu diingat bahwa harus ada jeda setidaknya 30 menit antara latihan lari dan makan.Anda tidak boleh mengubah jalan santai menjadi olahraga, meningkatkan kecepatan dan jarak. Anda dapat dan harus berlatih sepanjang tahun. Jika suhu udara di bawah minus 15 derajat, maka jaraknya bisa sedikit dikurangi, dan jika di bawah minus 20 derajat, lebih baik batalkan latihan. Meskipun ini tidak diperlukan.

1. Sebelum pelatihan, periksa sepatu Anda dengan cermat;

2. Kenakan kaus kaki yang terbuat dari campuran wol dan katun pada kaki Anda;

3. Meningkatkan beban harus bertahap;

4. Harus terlibat setidaknya 3 kali seminggu dan setidaknya 30 menit;

5. Tanpa perlu menambah dan mengurangi kecepatan tidak disarankan;

6. Perlu untuk terus memperkuat otot-otot lengkungan kaki untuk menghindari perkembangan kaki rata;

7. Efek pelatihan dicapai hanya jika waktu pelatihan sama dengan atau mendekati satu jam;

8. Pastikan untuk memantau denyut nadi (tidak boleh lebih dari 180 denyut per menit - dikurangi usia Anda).

9. Agar tidak membebani tubuh Anda selama pelatihan, pengendalian diri diperlukan, yang akan memungkinkan Anda untuk tidak kelebihan beban dan tidak merusak kesehatan Anda.

Pemantauan diri dan tanda-tanda overdosis

Terlibat dalam jalan kaki (olahraga) yang meningkatkan kesehatan, penting untuk mencegah overdosis, terutama bagi orang tua dan orang-orang dengan gangguan sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, pengendalian diri sangat penting. Kecukupan beban dapat dilacak dengan tes berikut:

1. Tes ortostatik. Hitung denyut nadi selama satu menit sambil berbaring di tempat tidur di pagi hari, segera setelah bangun tidur, lalu bangun perlahan dan ukur denyut nadi setelah satu menit sambil berdiri. Jika pulsa berdiri melebihi nilai awal sebesar 20, maka ini berarti bebannya berlebihan, tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Beban harus dikurangi dan lebih baik tidak berlatih sama sekali selama seminggu, tetapi melakukan jenis latihan fisik lain, yoga dan relaksasi yang lebih baik. Perhatikan bahwa perbedaan denyut nadi seperti itu juga bisa terjadi dengan eksaserbasi penyakit kronis atau dengan pelanggaran dalam diet.

2. Jika perbedaan pulsa tidak lebih dari 12, bebannya sesuai dengan kemampuan Anda. Selisih 16-18 pukulan menunjukkan bahwa besarnya beban berada pada batas yang diperbolehkan.

Saat kemampuan fisik Anda meningkat, nilai tes ortostatik dan denyut nadi pagi segera setelah bangun tidur akan berkurang.

Juga, untuk orang yang kuat secara fisik, jalan dan lari yang meningkatkan kesehatan dapat direkomendasikan.

Berjalan dipercepat sebagai obat kesehatan independen hanya dapat direkomendasikan jika ada kontraindikasi untuk berlari (pada tahap awal rehabilitasi setelah penyakit serius, dengan kelebihan berat badan, pada orang tua dengan tingkat kebugaran fisik yang rendah).

Dengan tidak adanya penyimpangan serius dalam kondisi kesehatan, itu hanya dapat digunakan sebagai tahap pertama (persiapan) pelatihan daya tahan untuk pemula dengan fungsionalitas rendah. Di masa depan, saat kebugaran meningkat, jalan kaki yang meningkatkan kesehatan harus diganti dengan latihan lari.

Kontraindikasi untuk berjalan dan berlari

Ada kontraindikasi di mana tidak mungkin untuk terlibat dalam berjalan dan berlari. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Stenosis mitral dan kelainan jantung bawaan (penyempitan pembukaan atriogastrik).

2. Stroke atau infark miokard sebelumnya.

3. Aritmia jantung yang diucapkan.

4. Insufisiensi paru.

5. Hipertensi arteri tinggi (tekanan darah 180 hingga 110 ke atas), resisten terhadap aksi berbagai obat.

6. Penyakit ginjal kronis dan diabetes mellitus, tidak dikendalikan oleh insulin.

7. Miopia progresif, mengancam ablasi retina dan glaukoma

8. Dalam kasus eksaserbasi penyakit kronis, serta dalam kasus penyakit akut, termasuk pilek.

Orang dengan penyakit di atas disarankan untuk menggunakan metode stimulasi alami sistem pertahanan untuk pemulihan, dan pertama-tama - diet, hatha yoga, relaksasi.

Jika seseorang memiliki penyakit kronis lainnya, maka setelah setidaknya satu bulan pengobatan, Anda dapat mencoba memulai jalan santai.

Orang dengan sedikit penyimpangan dalam kesehatan dan dengan sedikit perubahan pada sistem kardiovaskular dapat melakukannya sendiri, dari waktu ke waktu memeriksa kondisi mereka dengan dokter.

Pada awalnya, disarankan untuk melakukan ini setidaknya seminggu sekali.

Orang dengan kelainan pada sistem kardiovaskular juga dianjurkan, terutama pada awalnya, untuk secara teratur mengukur tekanan darah dan melakukan elektrokardiogram.

Sifat bermanfaat dari jalan sehat

Jalan cepat memiliki banyak manfaat. Di bawah ini hanya beberapa di antaranya:

1. Dengan berjalan dengan dosis yang tepat, stimulasi alami multi-level yang harmonis dari sistem pertahanan tubuh terjadi. Untuk tingkat yang lebih besar, itu adalah melalui sistem otot, kardiovaskular, pernapasan. Karbon dioksida dan asam laktat memiliki efek stimulasi, yang kandungannya meningkat selama aktivitas fisik. Hormon kesenangan yang dilepaskan selama berlari dan berjalan - endorfin - memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf dan membantu memulihkan kerentanannya yang memadai. Gemetar, direproduksi saat berjalan, juga memiliki efek stimulasi.

2. Saat berjalan, beban pada jantung berkurang karena kerja "pompa otot" - kontraksi otot-otot tungkai bawah dan paha yang berirama dan konsisten membantu mendorong darah dari vena ekstremitas bawah ke atas. jantung.

3. Setiap sel tubuh diisi dengan larutan koloid, dan kondisi kita sangat bergantung pada sifat-sifatnya.

Koloid kental dan kental menghambat jalannya proses alami di dalam sel, mengganggu metabolisme, dan berkontribusi pada akumulasi racun. Viskositas koloid meningkat dengan nutrisi yang tidak tepat, berlebihan dan aktivitas fisik.

Namun, ada faktor lain yang meningkatkan viskositasnya, yaitu waktu.

4. Setiap usia koloid dari waktu ke waktu - rantai molekul panjang lebih dan lebih "dijahit" bersama-sama, dipadatkan dan memeras molekul air. Koloid kehilangan elastisitas dan volumenya berkurang. Oleh karena itu, orang-orang tua "tumbuh". Faktanya, penuaan manusia adalah penuaan koloid.

5. Kelebihan nutrisi modern mengarah pada pemasukan paksa saluran "abnormal" untuk membuang kelebihan kalori. Salah satu saluran ini adalah akumulasi zat padat energi dalam tubuh: lemak, termasuk kolesterol, dan berbagai bentuk polisakarida, dengan kata lain, lendir. Akumulasi berlebihan mereka dalam tubuh memerlukan sejumlah konsekuensi negatif. Aktivitas fisik membuka saluran alami untuk membakar kelebihan kalori dan menormalkan kandungan pembawa energi "abnormal". Dalam hal ini, jalan kaki rekreasi (olahraga) memiliki kelebihan dibandingkan jenis aktivitas fisik lainnya. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai kombinasi yang masuk akal antara beban pada sistem kardiovaskular dan pembakaran kalori, yaitu, membakar kelebihan kalori dengan cukup efektif tanpa membebani (atau lebih tepatnya, memuat dengan benar) sistem kardiovaskular.

6. Untuk menahan penuaan alami larutan koloid, getaran mekanis atau pengocokan diperlukan. Ini memutuskan ikatan baru antara molekul dan mencegah koloid menyusut dan kehilangan air. Saat berjalan, setiap langkah disertai dengan goyangan alami. Pada saat yang sama, gemetar adalah rangsangan alami yang baik untuk seluruh tubuh. Oleh karena itu, jika berlari atau berjalan tidak tersedia, maka melompat di tempat dapat menggantikannya sampai batas tertentu.

1. Jalan cepat meningkatkan metabolisme, mendorong pemanfaatan ("pembakaran") struktur tubuh lama yang tidak berfungsi dan menggantinya dengan yang baru, yang meremajakan tubuh. Telah terbukti bahwa berjalan memperkuat sistem kekebalan tubuh, mencegah perkembangan aterosklerosis dan penyakit tumor.

Kesimpulan

Lari dan jalan sehat memiliki manfaat yang sulit ditiru dengan bentuk aktivitas fisik lainnya. Pertama-tama, ini adalah efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, terutama pada tingkat pembuluh darah terkecil - arteriol, venula, kapiler. Kurangnya gerakan pada orang modern menyebabkan kehancuran dan atrofi sejumlah besar kapiler dan gangguan suplai darah ke jaringan. Berlari dan berjalan dengan dosis yang tepat membuka runtuh, kapiler yang tidak berfungsi, dan juga mendorong perkecambahan kapiler baru di area yang terkuras dan di area yang rusak oleh penyakit, yang sangat penting.

Bibliografi

1. Jalan cepat // Wikipedia, 2009 Sumber daya elektronik

2. Vilensky M.Ya.; Ilyinich V.I. Budaya fisik pekerja mental. SPb. Bustard 1997

3. Mikhalkin G.P. Semua tentang olahraga. M.AST 2000

Diselenggarakan di Allbest.ru

...

Dokumen serupa

Sejarah munculnya jalan cepat: persyaratan untuk atlet, teknik dan aturan untuk melakukan gerakan, pengendalian diri dan tanda-tanda overdosis. Kontraindikasi untuk kelas, sifat bermanfaat dari jalan sehat dan beberapa aturan umumnya.

abstrak, ditambahkan 04/09/2011

Jalan cepat adalah disiplin atletik Olimpiade. Program kompetisi Olimpiade untuk pria. Dari sejarah olahraga jalan kaki. Deskripsi teknik olahraga jalan kaki, evaluasi yudisial. Juara Olimpiade kita. Pelatihan teknik olahraga jalan kaki.

presentasi, ditambahkan 15/04/2011

Pertimbangan konsep dan esensi berjalan Nordik. Berkenalan dengan sejarah asal mula berjalan dengan tongkat. Aturan dasar pelatihan, pilihan tongkat. Deskripsi manfaat olahraga ini bagi kesehatan manusia, teknik melakukan latihan ini.

tes, ditambahkan 22/04/2015

Analisis sejarah perkembangan olahraga jalan kaki di Rusia. Rencana perkiraan untuk pelatihan pejalan kaki sepanjang tahun pada tahap spesialisasi lanjutan dan peningkatan olahraga. Urutan metodis pengajaran teknik olahraga jalan kaki, artinya.

makalah, ditambahkan 24/11/2011

Sifat siklus gerakan saat berjalan; dampak positif pada tubuh manusia berjalan. Teknik gerakan lengan, kaki dan dada. Tes kebugaran fisik K. Cooper. Kondisi untuk efek penyembuhan berjalan, kecepatan dan durasi yang diperlukan.

abstrak, ditambahkan 11/04/2012

Nilai aktivitas fisik bagi kesehatan. Jenis budaya fisik terapeutik (meningkatkan lari dan berjalan). Sifat yang berguna dari jalan sehat. Aktivitas fisik adalah saluran alami untuk membakar kalori ekstra. Metode untuk melaksanakan terrenkur.

makalah, ditambahkan 14/07/2011

Dasar fisiologis dampak berbagai jenis aerobik rekreasi pada kesehatan manusia. Karakteristik struktural dan fungsional aerobik rekreasi. Metode pengendalian diri, latihan siklik sebagai jenis latihan aerobik yang meningkatkan kesehatan.

tutorial, ditambahkan 17/06/2014

Peningkatan mekanisme pengaturan adaptif di bawah pengaruh pelatihan kesehatan. Pembuktian fisiologis pengaruh latihan qigong yang meningkatkan kesehatan. Kontrol dan kendalikan diri atas beban, peran dan pentingnya selama kelas.

makalah, ditambahkan 12/06/2014

Sejarah perkembangan olahraga atletik. Perbedaan utama antara olahraga jalan kaki dan jalan alami. Kategori dan parameter lari atletik. Metode untuk mengembangkan kemampuan berlari. Teknik untuk melakukan lompatan vertikal dan horizontal. Melempar dan mendorong proyektil.

presentasi, ditambahkan 11/03/2015

Karakteristik berjalan Nordik sebagai jenis kebugaran, di mana, untuk meningkatkan beban pada otot-otot tubuh dan jantung, tongkat khusus yang mirip dengan ski digunakan. Fitur pelatihan, efektivitasnya; teknik berjalan tongkat.

Paradoks! Orang menghabiskan ribuan dolar untuk peralatan olahraga, suplemen olahraga, dan pelatih pribadi. Mereka mencoba berbagai arah pelatihan "modis", mengikuti saran bodoh dari majalah "toilet" dan bekerja keras tentang omong kosong lainnya. 95% masih belum mendapatkan hasil! Mungkin layak dipertimbangkan? Di musim semi dan musim panas, setiap orang memiliki akses ke metode pelatihan yang sangat efektif seperti ... berjalan. Ya! Ya! Ya! Ini sederhana dan luar biasa efektif. Tulis iklan di surat kabar untuk penjualan peralatan olahraga Anda dan pergilah ke jalan untuk bertemu udara segar, sosok yang cantik, dan kesehatan.

Penting untuk diketahui!

Saat berjalan dengan denyut nadi 50-70% maksimal, setelah 15 menit FAT mulai terbakar
Kendalikan denyut nadi Anda! Dengan detak jantung lebih dari 70%, otot Anda mungkin mulai terbakar.
Yang terbaik adalah melakukan cardio (berjalan) di pagi hari dengan perut kosong atau setelah latihan kekuatan.
Anda dapat dan harus berjalan setiap hari!
Efek berjalan hanya bergantung pada keteraturan latihan.
Cobalah berjalan di taman dan alun-alun, dan jangan di sepanjang jalan yang tercemar

Beban selama berjalan dipengaruhi oleh kecepatan dan durasinya. Berjalan akan dianggap sebagai olahraga jika Anda meningkatkan kecepatannya dan memilih medan yang tidak rata, sehingga menciptakan efek latihan. Gerakan-gerakan yang dilakukan sambil berjalan meningkatkan pergerakan darah pada otot-otot tungkai, daerah panggul dan rongga perut, juga meningkatkan suplai darah ke paru-paru, otak dan miokardium. Jika Anda mengemudi dengan cepat atau berjalan di atas pasir, kerikil, atau jalan lain yang tidak rata, biaya energi akan meningkat dari 3 menjadi 12 kali . Misalnya, jika seseorang dengan berat badan 70 kilogram berjalan dengan kecepatan 110 langkah per menit, ia akan menghabiskan: 290 kkal/jam, dan saat berjalan di jalan bersalju, konsumsi energi akan meningkat hingga 384 kkal/jam. Saat berjalan dengan kecepatan yang cukup tinggi di medan yang lega, seluruh tubuh bergetar, akibatnya terjadi peningkatan aliran darah, peningkatan tonus pembuluh darah, dan aliran darah vena dari ekstremitas bawah terjadi.

Berjalan tidak memiliki kontraindikasi, dapat menjadi sarana untuk mengembalikan keharmonisan sebelumnya atau digunakan sebagai terapi setelah sakit, berjalan juga membantu mengembangkan daya tahan, meningkatkan kebugaran fisik, mencegah berbagai luka dan kemampuan untuk tetap aktif selama bertahun-tahun.

Jalan kaki itu bermanfaat terlepas dari kondisi cuaca dan pada waktu yang berbeda dalam sehari, bagaimanapun, ini harus dilakukan 1,5-2 jam sebelum makan, atau setelah waktu yang sama setelah makan. Mereka yang memiliki berat badan berlebih disarankan untuk berjalan dengan perut kosong, Anda bisa berjalan setelah makan, sambil memulai dengan langkah lambat, setelah satu jam, beralih ke langkah cepat, pertahankan selama 30-60 menit. Harus diingat bahwa efeknya hanya akan terlihat dari jalan cepat . Berjalan dengan langkah lambat praktis tidak bermanfaat, karena tidak ada beban pada tubuh, pada kecepatan ini kerja sistem kardiovaskular, metabolisme, dan proses lain yang terjadi dalam tubuh terjadi dengan cara yang hampir sama seperti saat istirahat. Saat berjalan lambat, seseorang akan lebih lelah daripada saat berjalan cepat. Jadi lebih berguna untuk berjalan jarak yang lebih pendek dengan langkah cepat dan istirahat daripada berjalan dalam waktu lama secara perlahan. Untuk berjalan kaki, lebih baik memilih tempat yang jauh dari transportasi dan jalan raya, dengan udara bersih, di pinggiran, di luar kota.

Lambat (2,5-3 km/jam, yaitu sekitar 60-70 langkah per menit). Ini diindikasikan untuk pasien yang memiliki infark miokard dan mereka yang rentan terhadap serangan angina.

Sedang (3-4 km/jam, yaitu sekitar 70-90 langkah per menit). Ini akan berguna bagi orang yang menderita penyakit jantung dan pembuluh darah.

Cepat (4-5 km / jam, yang setara dengan sekitar 90-11 langkah per menit). Berguna untuk semua orang yang tidak memiliki masalah kesehatan. Mampu memiliki efek pelatihan.

Sangat cepat (5-6 km/jam atau sekitar 110-130 langkah per menit). Ini memiliki efek pelatihan yang nyata. Sulit bagi orang yang tidak terlatih untuk mempertahankan kecepatan berjalan seperti itu untuk waktu yang lama. Nah, teruslah berlatih! Persetan...

Sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan kecepatan berjalan lebih dari 130 langkah per menit.

Berjalan dengan kecepatan rata-rata dan cepat cocok untuk orang dengan pelatihan yang baik, lambat (kecepatan 2,5-3 km / jam) - untuk orang yang bekerja secara mental sebagai sarana menjaga kesehatan dan aktivitas kreatif. Berjalan lambat direkomendasikan untuk orang dengan penyakit pada sistem pernapasan dan kardiovaskular, sementara mereka perlu mempertimbangkan karakteristik tubuh mereka. Untuk orang dewasa yang tidak memiliki masalah kesehatan serius, yang pekerjaannya tidak terkait dengan aktivitas fisik secara teratur, masuk akal untuk berjalan setiap hari dengan kecepatan 4-5 km / jam selama 1,5-2 jam. Untuk orang yang terlatih, optimal untuk berlari dengan kecepatan tinggi selama 2 jam 3 kali seminggu.

Prinsip utama jalan sehat sama dengan jenis aktivitas fisik lainnya - sistematis dan bertahap . Jika terdapat gangguan kesehatan, maka perlu dilakukan pengurangan frekuensi dan waktu jalan kaki. Pada awal musim semi, serta selama periode kerja yang sangat sibuk atau kurang tidur, disarankan untuk mengurangi waktu atau memperlambat kecepatan berjalan. Secara berkala, perlu istirahat sejenak, terutama setelah sakit. Untuk jalan sehat yang lebih efektif Anda harus memperhatikan napas Anda : dianjurkan untuk bernapas hanya melalui hidung, ritme berjalan dan pernapasan harus sesuai. Saat meningkatkan kecepatan gerakan, Anda perlu memastikan bahwa tidak ada sesak napas dan, jika mungkin, jangan berhenti bernapas melalui hidung. Jika Anda memilih untuk berjalan dengan langkah cepat, Anda diperbolehkan bernapas melalui hidung dan mulut secara bersamaan, jika udara di luar tidak tercemar. Selama dingin dan angin yang parah, dan juga jika ada banyak debu di udara, aturan pernapasan adalah sebagai berikut: tarik napas melalui hidung - buang napas melalui mulut (setelah 3-4 langkah). Setelah sesi jalan sehat, Anda perlu mandi, lalu lumasi kaki Anda dengan krim dan pijat.

Orang tanpa masalah kesehatan khusus harus fokus pada kecepatan berjalan, dan orang tua dan orang yang pulih dari penyakit harus fokus pada durasinya. Anda dapat memantau reaksi tubuh terhadap berjalan dengan frekuensi kontraksi jantung setelah berjalan dan seberapa cepat pulih ke tingkat biasanya. Untuk berjalan, Anda hanya perlu menggunakan sepatu yang nyaman: bisa berupa sepatu olahraga - sepatu kets, sepatu kets, sepatu kets setengah, serta sepatu usang, sepatu tertutup usang dengan tumit rendah atau kecil (3-4 sentimeter) . Pastikan untuk memakai kaus kaki, biasa atau wol (tetapi bukan sintetis). Sepatu olahraga harus dengan sol dalam atau, seperti yang ditentukan oleh ahli ortopedi, dengan penyangga lengkung. Sepatu berjalan yang nyaman dan pas akan membantu menghindari cedera kaki dan memungkinkan Anda berjalan untuk waktu yang lama tanpa merasa lelah. Untuk jalan-jalan di cuaca panas, Anda perlu memakai topi.