ते किती लवकर तयार होते. शुक्राणू किती वेगाने तयार होतात

दैनंदिन काळजीने पूर्ण जीवनाची स्वप्ने चकनाचूर होत आहेत. करायच्या गोष्टींची यादी अंतहीन दिसते, परंतु तुम्हाला खरोखर तुमच्या कुटुंबासोबत शांतपणे जेवण करायचे आहे, मित्रांसोबत कॉफीच्या कपवर बसायचे आहे, निसर्गाच्या सान्निध्यात जायचे आहे किंवा थिएटरमध्ये जायचे आहे. आमच्याकडे जगण्यासाठी वेळ नाही. सगळा वेळ प्रश्न सोडवण्यातच खर्च होतो. जेव्हा आपण एका कार्याचा सामना करतो तेव्हा असे दिसून येते की पुढच्या कामाचा सामना करण्याची वेळ आली आहे. असे आश्चर्यकारक लोक आहेत जे प्रत्येक गोष्टीसाठी वेळ आणि ऊर्जा शोधण्यात व्यवस्थापित करतात. त्यांना सर्व गोष्टींशी जुळवून घेणे, जलद आणि चांगले कसे करावे हे माहित आहे. त्यांच्याकडून जाणून घेऊया.

तुमच्या काळातील मुख्य खाणाऱ्यांवर नियंत्रण ठेवा

फक्त एक दृष्टीकोन आहे जो आपल्याला कामावर सर्वकाही करण्यास, सामान्य विश्रांती घेण्यास आणि दीर्घकालीन तणाव विसरून जाण्याची परवानगी देईल. ही उत्पादकता वाढवणारी आहे. तुम्हाला वेळेच्या प्रति युनिट अधिक समस्या सोडवायला शिकावे लागेल. पहिली गोष्ट म्हणजे तुमचा मुख्य वेळ वाया घालवणारे शोधणे आणि नष्ट करणे. प्रत्येकाची स्वतःची असते, परंतु सामान्यांची संपूर्ण यादी आहे:

वेळेची जाणीव नसणे;

इतरांना नकार देण्यास असमर्थता;

गोंधळ;

मूर्ख टेलिफोन संभाषणे आणि पत्रव्यवहार;

मेल खूप वेळा तपासणे;

उपयुक्त माहितीचा अभाव आणि अनावश्यक गोष्टींचा अतिरेक.

तुमची वेळ वाया घालवणार्‍यांची यादी परिभाषित करा आणि त्यांच्यावर नियंत्रण ठेवा, अन्यथा उत्पादकता वाढवण्याच्या कोणत्याही टिप्स निरर्थक ठरतील. सोशल नेटवर्क्स आणि ब्लॉगवरील माहिती शोषून, आपण खरोखर मौल्यवान असलेल्याबद्दल विसरून जाल. रिकाम्या संवादावर वेळ वाया घालवल्याने, तुम्ही थकून जाल आणि यापुढे भागीदार किंवा वरिष्ठांशी प्रभावीपणे वाटाघाटी करू शकणार नाही.

वैयक्तिक फिल्टर सेट करा आणि त्यांच्याद्वारे वेळ लागणारी प्रत्येक गोष्ट चालवा. खाणारे कापून टाका.

गोष्टींची योजना करा.बिझनेस कोच खात्री देतात की काळजीपूर्वक नियोजन करण्यासाठी घालवलेल्या मिनिटांमुळे कामाचे तास वाचतात. सर्व प्रकरणे तातडीची आणि महत्त्वाची विभागणी करून लिहिण्यास खूप आळशी होऊ नका.

मोठ्या कार्यांना चरणांमध्ये विभाजित करा.विशालतेचा स्वीकार करण्याचा प्रयत्न करू नका. तणाव आणि निराशा व्यतिरिक्त, आपल्याला काहीही मिळणार नाही. घटकांमध्ये गोष्टी विभाजित करा आणि पद्धतशीरपणे पॉइंट बाय पॉइंट करा.

कट आणि कट.तुमची कार्य सूची लहान, सोपी आणि स्पष्ट ठेवणे हे तुमचे मुख्य ध्येय आहे. जर तातडीची पण महत्त्वाची कामे नसतील, तर ती इतरांना सोपवा आणि यादीतून बाहेर टाका.

मुदत सेट करा.हे सिद्ध झाले आहे की लोक स्वतःला कार्ये पूर्ण करण्यासाठी जितका कमी वेळ देतात तितक्या वेगाने ते पूर्ण करू शकतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे टोकाकडे जाणे आणि वास्तववादी मुदत सेट करणे नाही.

सकारात्मक राहा.एक चांगला मूड प्रभावी कामाची गुरुकिल्ली आहे. जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी आणि दररोज स्वतःला प्रेरित करण्यासाठी आपले स्वतःचे मार्ग शोधा.

डोलू नका, पण घाई करू नका.प्रारंभ करणे हा सर्वात कठीण भाग आहे. तुम्‍हाला सवय असलेल्‍या रॉकिंग अ‍ॅक्टिव्हिटींना मनाई करा (अहवाल लिहिण्‍यापूर्वी कॉफी पिणे, व्‍यवसाय पत्र लिहिण्‍यापूर्वी सॉलिटेअर खेळणे इ.). सर्वकाही हळूहळू करा, परंतु अनावश्यक थांबाशिवाय.

उर्वरित.थकवा उत्पादकता मोठ्या प्रमाणात कमी करतो, म्हणून दिवसा विश्रांतीची योजना करा आणि रात्री पुरेशी झोप घ्या.

स्वयंशिस्तीची सवय लावा.तुम्हाला कितीही व्यत्यय आणायचा असला तरीही तुम्ही जे सुरू केले ते पूर्ण करण्यासाठी स्वतःला सक्ती करा. तुमचे लक्ष विचलित झाल्यास, पुन्हा लक्ष केंद्रित करण्यास वेळ लागेल.

यश साजरे करा.जेव्हा तुम्ही एखादे कार्य पूर्ण करता, तेव्हा स्वतःची प्रशंसा करा आणि विश्रांतीसाठी काहीतरी चांगले द्या.

सक्रिय व्हा. काही भागात समस्या निर्माण होत असल्याचे तुम्हाला दिसल्यास, परिस्थिती समजून घ्या आणि भविष्यातील आपत्कालीन परिस्थिती टाळण्यासाठी आवश्यक ते सर्व करा.

कट्टरता न करता सल्ला पाळा. वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घ्या आणि त्यांची योजना करायला शिका. तुम्ही "व्यावसायिक दिरंगाई करणारे" असाल, तर तुम्ही तुमच्या कामाच्या वेळापत्रकात नेहमीचा विलंब लावू शकता. फक्त त्यासाठी ठराविक वेळ बाजूला ठेवा आणि "H तास" ला शिस्तीत परत या.

उत्पादकता आणि कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी 5 तंत्र

नियंत्रण आणि आत्म-शिस्त कठीण आहे. परंतु तुमच्या आधी अनेकांनी अशा अडचणींचा सामना केला आहे आणि यशस्वीपणे सामना केला आहे. त्यांनी त्यांचे अनुभव आणि तंत्रे शेअर केली ज्यामुळे स्वयं-शिस्तीची सवय विकसित होण्यास मदत झाली. आम्ही तुमच्यासाठी सर्वात प्रभावी गोळा केले आहेत. पद्धतींसह स्वत: ला परिचित करा आणि वैयक्तिकरित्या आपल्यास अनुकूल असलेल्या निवडा.

1. तीन सर्वात महत्त्वाच्या गोष्टींचा नियम

योजना तयार करताना, प्रथम 3 सर्वात महत्वाची कार्ये ठेवा ज्यामुळे तुमच्या व्यवसायाला सर्वात जास्त फायदा होईल. बाकी सर्व नंतर. तुमच्या सकाळची सुरुवात दिवसातील 3 मुख्य गोष्टींनी करा. जेव्हा मुख्य गोष्ट पूर्ण होईल, तेव्हा कार्य करणे सोपे होईल, कारण आपल्याला काहीही पुढे ढकलण्याची गरज नाही. आणि विलंब झाल्यास, ते कमीतकमी नुकसान करेल.

2. मिनिटांचे नियम: सर्वकाही जलद करा

सर्वकाही जलद कसे करावे आणि विलंब न करता? 2, 5, 10 मिनिटांचे नियम आहेत. त्यापैकी प्रत्येक आपल्याला कार्यांसह द्रुतपणे सामना करण्यास मदत करेल:

2 मिनिटांचा नियम. 2 मिनिटे लागणाऱ्या सर्व ऑपरेशन्स त्वरित करण्यासाठी स्वतःला सवय लावा. यावेळी, तुम्ही टेबलवर कागद दुमडवू शकता, पत्राला उत्तर देऊ शकता, अनावश्यक फाइल्स हटवू शकता.

5 मिनिटांचा नियम. जर एखादे काम पूर्ण होण्यास ५ मिनिटे लागतील, तर ते पूर्ण करण्यासाठी स्वतःशी बोला आणि मगच ब्रेक घ्या.

10 मिनिटांचा नियम. तुमच्यासमोर एखादं मोठं काम आहे जे सोडवायला तुम्ही घाबरता? विचलित न होता अगदी 10 मिनिटांसाठी ते करण्यास स्वत: ला सक्ती करा. मग विश्रांती घ्या आणि व्यवसायात परत या. जे काम सुरू केले आहे ते पूर्ण करणे अधिक सोपे होईल.

सवयी माणसाला घडवतात. अॅरिस्टॉटल म्हणाला: "आम्ही तेच आहोत जे आम्ही नेहमीच करतो." तुम्हाला उत्पादक व्हायचे असेल, तर तुम्हाला नियोजन करण्याची सवय लागली पाहिजे. तुम्हाला आकारात यायचे असेल तर तुम्हाला व्यायामाची सवय लावणे आवश्यक आहे. तुमच्या सवयी तुमच्याबद्दल काय सांगतात?

आपल्यापैकी प्रत्येकाच्या आयुष्यात (कधीकधी एकापेक्षा जास्त वेळा) असा दिवस येतो जेव्हा आपण ठरवतो की आपल्याला वाईट सवय सोडायची आहे आणि त्याऐवजी चांगली सवय लावायची आहे. तुम्ही व्यायामशाळेत जायचे की नाही, बाहेर जायचे की नाही, एखादे पुस्तक वाचायचे की नाही, तुमच्या मनःस्थितीवर आणि परिस्थितीवर अवलंबून राहायचे की नाही हे तुम्हाला रोज ठरवायचे असेल तर तुम्ही यापैकी काहीही करणार नाही. तुम्हाला दररोज तीच निवड करावी लागेल आणि जेव्हा तुम्हाला तुमची उद्दिष्टे आठवत नाहीत आणि साधारणपणे स्वतःशी सर्व संपर्क तोडून टाकता तेव्हा तुमचा स्वतःवर विश्वास कमी होतो आणि सर्व नवीन गोष्टींमध्ये कमी यश मिळते. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा स्वतःला अपयशी म्हणता, तेव्हा ती खरी भविष्यवाणी होऊ शकते.

जर एखाद्याला जीवन कठीण वाटत असेल तर याचा अर्थ असा आहे की तो चांगल्या सवयी विकसित करू शकला नाही. प्रत्येक दिवस आपल्या इच्छा आणि त्याऐवजी आपण काय करतो यामधील संघर्ष असतो. असे लोक आहेत ज्यांना सवयींमध्ये कधीही आनंद मिळत नाही ज्यामुळे ते मजबूत, निरोगी आणि आनंदी होतात. आनंद तेव्हाच मिळतो जेव्हा या सवयी आपोआप होतात, ज्यामुळे तुम्हाला जीवनातील समाधानाची आणि सतत प्रगतीची भावना मिळते.

जर तुम्ही तुमच्या सवयींबद्दल नाखूष असाल, तर खाली आम्ही तुम्हाला परिस्थिती कशी सोडवायची याबद्दल काही टिप्स देऊ.

सवय कशी विकसित करावी

1. एका वेळी एक गोष्ट

मला माहित असलेले बरेच पुरुष कधीही बदलत नाहीत कारण ते एकाच वेळी स्वतःबद्दल सर्वकाही बदलण्याचा प्रयत्न करतात. काहीवेळा असे घडते की तुम्ही स्वतःबद्दल आणि तुमच्या जीवनात इतके असमाधानी आहात की तुम्ही बदलण्याची गरज असलेल्या गोष्टींची यादी देखील बनवता. काही कारणास्तव, त्याच वेळी, तुमचा विश्वास आहे की दुसर्या दिवसापासून तुम्ही निश्चितपणे परिवर्तन कराल. ही कल्पना तुम्हाला थकवा आणत आहे. स्वतःमध्ये एक सवय बदलणे आधीच पुरेसे कठीण आहे आणि एका वेळी पाच सवयी बदलणे जवळजवळ अशक्य आहे. जेव्हा तुम्ही दहा बॉल्समध्ये खेळता तेव्हा तुम्ही थकून जाता आणि जमिनीवर पडता.

उदाहरणार्थ, कर्ज फेडण्यासाठी, एक चांगली स्नोबॉल पद्धत आहे. तो कसा काम करतो? तुम्हाला तुमच्या सर्व कर्जांची यादी तयार करावी लागेल आणि त्यापैकी सर्वात लहान शोधा. प्रथम तुम्हाला ते फेडणे आवश्यक आहे, आणि नंतर दुसरे सर्वात मोठे कर्ज शोधा आणि प्रथम कर्ज फेडण्यासाठी तुम्ही वाटप केलेल्या निधीसह हळूहळू ते फेड करा. तुमचे पहिले कर्ज फेडण्यात यश तुम्हाला तुमचे कर्ज फेडणे सुरू ठेवण्यास प्रवृत्त करेल. यशाच्या विकासासह, सर्वकाही सारखेच होते. विकसित करणे सर्वात सोपे असलेल्या सवयीपासून सुरुवात करा. जेव्हा ते रुजते तेव्हा तुमचा स्वतःवर आत्मविश्वास वाढेल आणि लगेचच पुढचा मार्ग स्वीकाराल. तुमचा आत्मविश्वास स्नोबॉल होईल आणि जेव्हा तुम्ही सर्वात कठीण सवयीकडे जाल तेव्हा तुमच्याकडे त्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य असेल.

एकाच वेळी सर्वकाही पकडणे कठीण आहे: पहिल्या क्षणी तुम्हाला तेच करायचे आहे. परंतु केवळ क्रमिकपणा तुम्हाला यशाकडे नेईल. धीर धर माझ्या मित्रा.

2. शक्य तितक्या कठोरपणे प्रारंभ करा

रॉकेटला उड्डाण करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा लागते, अन्यथा ते गुरुत्वाकर्षणावर मात करू शकणार नाही. सवय विकसित करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला मोठ्या प्रमाणात उर्जेची देखील आवश्यकता असते. जेव्हा तुम्ही एखादी नवीन सवय विकसित करत असाल किंवा जुन्याला लाथ मारण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा तुमचा आत्मा जागृत ठेवण्यासाठी आणि तुम्हाला बदलण्यासाठी ग्रहणक्षम बनवण्यासाठी तुम्हाला काहीतरी हवे आहे. प्रथम, सर्व बाहेर जाऊया. तुमच्या नकारात्मक मित्रांना निरोप द्या, बॅग पॅक करा आणि बाहेर जा, वार्षिक जिम सदस्यत्व घ्या, सर्व सिगारेट घराबाहेर फेकून द्या, काहीही असो. ही आधीच मोठी गोष्ट आहे.

3. 60 दिवसांसाठी लक्ष्य ठेवा

21 दिवसांत सवय निर्माण होते हा सिद्धांत कदाचित खरा असेल. ती, तसे, प्लास्टिक सर्जन मॅक्सवेल मोल्ट्झ यांनी तयार केली होती, एक स्वयंघोषित मानसशास्त्रज्ञ ज्याने "सायकोसायबरनेटिक्स" (साठच्या दशकातील मॉडेलचे समान "गुप्त") पुस्तक लिहिले. यासाठी कोणताही वैज्ञानिक पुरावा नाही.

अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, एक सवय तयार होण्यासाठी सरासरी ६६ दिवस लागतात. तुम्ही कोणत्या सवयी विकसित करण्याचा प्रयत्न करत आहात यावर दिवसांची संख्या अवलंबून असते. रिकाम्या पोटी एक ग्लास पाणी पिण्यासारख्या साध्या सवयी जलद सोडल्या जातात आणि वर्कआउट्स हळू होतात.

त्यामुळे तुमची नवीन सवय तयार होण्यासाठी स्वत:ला 60 दिवस द्या. काहीतरी वाढण्यासाठी दोन महिने हा पुरेसा कालावधी आहे. पण तू एक माणूस आहेस, तू ते हाताळू शकतोस!

4. साखळी तोडू नका

आपण एखादी सवय विकसित करण्याचा किंवा सोडण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपण स्वत: साठी कोणताही अपवाद करू शकत नाही. नाही "ही वेळ मोजत नाही"! तुम्हाला हवे असलेले कोणतेही निमित्त तुम्ही शोधू शकता, परंतु अशी कृती तुमच्या मेंदूवर आणि तुमच्या मनःस्थितीवर छापली जाईल आणि त्या क्षणापासून तुम्ही स्वतःला लाड करायला सुरुवात कराल.

जर तुमची एखादी गोष्ट एकदा चुकली असेल तर ते दुसऱ्यांदा करणे तुमच्यासाठी सोपे होईल आणि नंतर कल्पना पूर्णपणे सोडून द्या. प्रत्येक दिवस मोजतो. कोणतीही सबब तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाला, तुमच्या आत्मसन्मानाला हानी पोहोचवते आणि तुमच्या हेतूंना अपयशी ठरते.

स्वतःला कसे प्रेरित करावे? सवयींची साखळी तयार करा. आपल्याला कॅलेंडरसारखे काहीतरी बनवावे लागेल आणि ते भिंतीवर लटकवावे लागेल. दररोज, आपण जे सुरू केले ते करता तेव्हा, या तळाशी एक मोठा आणि सुंदर क्रॉस ठेवा.

काही दिवसात तुम्हाला साखळी मिळेल. फक्त त्यात व्यत्यय आणू नका, आणि दररोज ते लांब होईल. तुम्हाला ते आवडेल, विशेषतः काही आठवड्यांनंतर. तुमचे एकमेव कार्य साखळी तोडणे नाही.

मी अशी प्रणाली अनेक वेळा वापरली आहे आणि ती कार्य करते. जेव्हा आपण कॅलेंडरवर एकामागून एक लाल क्रॉसची मालिका पाहतो तेव्हा त्यात काहीतरी असते. ती तुम्हाला पुढे जाण्यास प्रवृत्त करते आणि तिच्यामुळे तुम्हाला क्रमात व्यत्यय येण्याची भीती वाटते.

5. एखाद्याला अहवाल द्या

रेड क्रॉसने भरलेल्या कॅलेंडरपेक्षा हे आणखी प्रेरणादायी आहे. तुमच्याकडे अशी एखादी व्यक्ती असणे आवश्यक आहे जिच्याकडे तुम्ही तक्रार कराल. तुम्ही काहीतरी करत आहात हे कोणालाही माहीत नसेल तर सोडणे सोपे आहे. रिपोर्टिंग पार्टनर असा असतो जो तुम्हाला तुमच्या प्रगतीबद्दल विचारू शकतो आणि तुमच्याकडून प्रामाणिकपणाची मागणी करू शकतो. तुम्हाला तुमच्या कमकुवतपणाबद्दल त्याला सांगायचे आहे हा विचारही तुम्हाला पुढे जाण्यास प्रवृत्त करतो. तुम्ही तुमच्या मित्रांना दर आठवड्याला तुमच्या प्रगतीबद्दल विचारण्यास सांगू शकता, ब्लॉग सुरू करा (लोकांनी वाचता यावे!) आणि तेथे तुमच्या यशाबद्दल नियमितपणे लिहा. आपण, सर्व केल्यानंतर, एक पैज लावू शकता.

6. वाईट सवय चांगल्या सवयीने बदला

माझ्या स्वतःच्या अनुभवाच्या आधारे, मी म्हणेन की वाईट सवय नष्ट करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे ती चांगल्या सवयीने बदलणे. निसर्गाला शून्यता सहन होत नाही. जर तुमच्या जीवनात एक छिद्र तयार झाले आणि ते कोणत्याही चांगल्या गोष्टीने भरले नाही, तर ते नक्कीच काहीतरी वाईट भरले जाईल - उदाहरणार्थ, एक वाईट सवय: जुनी किंवा नवीन.

उदाहरणार्थ, काही वर्षांपूर्वी मी डाएट कोक पिणे बंद करण्याचा प्रयत्न केला. का? प्रथम, त्यात स्वीटनर एस्पार्टम आहे, एक अतिशय कर्करोगजन्य गोष्ट. दुसरे म्हणजे, आपण काहीतरी चांगले करण्यासाठी आठवड्यातून 300 रूबल खर्च करू शकता.

प्रत्येक वेळी मी सोडा सोडण्याचा निर्णय घेतला, मी एक किंवा दोन आठवड्यांत सामना केला, आणि नंतर स्टोअरमध्ये गेलो आणि तरीही प्रतिष्ठित कॅन विकत घेतला. माझ्या अपयशाकडे मागे वळून पाहताना मला कळते की मी काय चूक केली. मला ते दुसर्‍या पेयाने बदलावे लागले. आता मी डाएट कोक बदलून मेट ने घेण्याचे ठरवले आणि गोष्टी खूप चांगल्या झाल्या आहेत.

तुमच्या सवयी, चांगल्या आणि वाईट, तुमच्या मेंदूमध्ये मारलेले मार्ग तयार करतात. हे जंगलातून चालण्यासारखे आहे: प्रथम गवत आणि झुडूपांमधून फिरणे कठीण आहे आणि नंतर या ठिकाणी एक मार्ग तयार होतो आणि त्यावरून चालणे सोपे होते. मेंदूची इच्छा आहे की तुम्ही मारलेल्या मार्गाचा अवलंब करावा कारण तो आधीच घातला गेला आहे. म्हणूनच वाईट सवयी सोडणे खूप कठीण आहे.

तुम्ही फक्त मार्ग मिटवू शकत नाही. त्याऐवजी, तुम्ही समांतर मार्गावर जाऊ शकता. सुरुवातीला हे फार सोपे होणार नाही, परंतु शेवटी एक चांगली सवय एक स्पष्ट आणि आरामदायक मार्ग बनेल, तर जुनी सवय गवताने वाढेल आणि हळूहळू नाहीशी होईल.

7. फक्त ते करा

एखादी गोष्ट आपल्याला कितीही प्रेरित करते किंवा प्रेरित करते, काही कारणास्तव आपण आपल्या कल्पना प्रत्यक्षात आणण्याची प्रत्येक संधी घेत नाही. जर आपण हे केले नाही तर कोणतीही सवय होणार नाही. हालचाल करत राहणे महत्त्वाचे आहे. वैयक्तिकरित्या, मला एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ काहीतरी करणे कठीण वाटते. स्वच्छ स्लेटने पुन्हा सुरुवात करण्याची कल्पना प्रत्येकाला आवडते, आपल्या जीवनातील चांगल्या बदलांबद्दल विचार करणे छान आहे. नियोजनासाठी नवीन डायरी खरेदी करणे देखील मनोरंजक आहे.

परंतु जेव्हा एक किंवा दोन आठवडे निघून जातात तेव्हा स्वारस्य कमी होते आणि यावेळी फक्त पुरुषाला मुलापासून वेगळे केले जाते. नवीन सवय विकसित करणे हे रोजचे काम आहे. ही सहनशक्तीची परीक्षा आहे. येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे सोडणे नाही, क्षणिक मूडमुळे आपल्याला पाहिजे असलेल्या गोष्टीसाठी प्रयत्न करणे थांबवू नका. तुमचा मेंदू तुम्हाला सांगू देऊ नका की सध्याची तुमची अस्वस्थता कायम राहणार आहे. नाही. सरतेशेवटी, आपण एक नवीन मार्ग चालवाल, आणि सर्व काही सोपे होईल, स्वयंचलिततेवर आणले जाईल आणि ते किती आनंददायी आहे हे आपल्याला दिसेल.

माणसाच्या शरीरातील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होण्याला औषधात हायपोगोनॅडिझम म्हणतात आणि विविध कारणांमुळे होऊ शकते. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, हे गंभीर परिणामांसह आहे. सर्व काही प्रभावित होऊ शकत नाही, कारण, उदाहरणार्थ, वयानुसार "अँड्रोपॉज" चा विकास अपरिहार्य आहे आणि काही लैंगिक बिघडलेले कार्य सामान्य करणे इतके सोपे नाही.

परंतु तरीही, याला अंशतः प्रतिबंध करण्याचे किंवा सामान्यीकरण करण्याचे आणि शरीराला अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यास भाग पाडण्याचे मार्ग आहेत. त्यापैकी काही रसायनशास्त्राशिवाय टेस्टोस्टेरॉनची पातळी त्वरीत वाढवण्यास सक्षम आहेत. आणि टेस्टोस्टेरॉन इंजेक्शन्सचा वापर केवळ अत्यंत प्रकरणांमध्येच केला पाहिजे, कारण त्याचे अनेक गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात (विशेषत: जास्त प्रमाणात घेतल्यास, जसे काही खेळाडू करतात).

एक अधिक जस्त खा

झिंक हे नैसर्गिक टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनासाठी खूप महत्वाचे आहे कारण ते टेस्टोस्टेरॉनचे (स्त्री संप्रेरक) अरोमाटेस (एड्रेनल एन्झाइम जे टेस्टोस्टेरॉनला इस्ट्रोजेनमध्ये रूपांतरित करते) ची क्रिया कमी करून (स्त्री संप्रेरक) मध्ये रुपांतरित होण्यास प्रतिबंध करते.

झिंक निरोगी शुक्राणू उत्पादन आणि उच्च शुक्राणूंची संख्या वाढवते. पातळी कमी झाल्यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होऊ शकते. पण उलट नाही, म्हणजे. त्याचा अतिरेक एक कमतरता भरून काढण्यासारखा प्रभाव देणार नाही.

झिंक जास्त असलेले अन्न म्हणजे ऑयस्टर (संभाव्यतः नैसर्गिक कामोत्तेजक), यकृत, सीफूड, पोल्ट्री, नट, बिया आणि तुम्ही फार्मसीमध्ये शरीरातील हा ट्रेस घटक वाढवण्यासाठी विशेष औषध देखील खरेदी करू शकता. झिंकचे दैनिक सेवन 50-100 मिग्रॅ आहे.

2. अधिक निरोगी चरबी खा

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या पुरुषांनी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड्स सारख्या निरोगी चरबीयुक्त पदार्थांचा आहार घेतला, त्यांच्यात टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सर्वाधिक होती.

म्हणून, आहारात अधिक निरोगी चरबी समाविष्ट करणे फायदेशीर आहे. हे अधिक नट, बिया, तेलकट मासे (सॅल्मन, ट्यूना इ.), एवोकॅडो, ऑलिव्ह, वनस्पती तेल आणि नैसर्गिक पीनट बटर खाऊन केले जाऊ शकते. हे सर्व महत्वाचे पदार्थ आहेत जे नैसर्गिकरित्या माणसाच्या शरीरात टेस्टोस्टेरॉन वाढवतात.

खूप कमी चरबी खाल्ल्याने टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होऊ शकते कारण शरीराला ते तयार करण्यासाठी निरोगी चरबीची आवश्यकता असते.

परंतु! याचा अर्थ असा नाही की रक्तातील पुरुष संप्रेरकांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुम्हाला फक्त चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याची गरज आहे. तुम्हाला फक्त तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी किमान २०-३०% निरोगी चरबीमधून येतात याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

३. जादा चरबी काढून टाका (वजन कमी करा)

तुमचे वजन जितके जास्त असेल तितके शरीरातील चरबीची टक्केवारी जास्त असेल आणि त्यानुसार, इस्ट्रोजेनची पातळी जास्त असेल, कारण चरबीमध्ये एंजाइम अरोमाटेज असते, जे "मर्दानी" टेस्टोस्टेरॉनला "स्त्री" इस्ट्रोजेनमध्ये रूपांतरित करते. आणि यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते.

परंतु वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना कठोर आहार घेऊ नका किंवा अन्नातून जास्त कॅलरी कमी करू नका. शरीर उपासमार अवस्थेत किंवा जगण्याच्या स्थितीत असल्याने, अशा क्रियांमुळे टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन थांबेल. म्हणून, वजन कमी करण्याचा आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याचा प्रयत्न करताना, आपल्याला दर आठवड्याला 0.4 - 1.5 किलोच्या श्रेणीमध्ये चरबी कमी करणे आवश्यक आहे. मुख्यतः शारीरिक प्रशिक्षण आणि योग्य आहारामुळे.

४ . जादा इस्ट्रोजेनपासून मुक्त व्हा

जे मनुष्याला लठ्ठ आणि कमकुवत बनवते, शरीराला अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यास सक्षम करते.

ब्रोकोली, कोबी, फ्लॉवर सारख्या कच्च्या क्रूसिफेरस भाज्या अधिक खा. क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये डायंडोलिल्मेथेन (किंवा डीआयएम) नावाचा पदार्थ असतो, जो शरीराला अतिरिक्त इस्ट्रोजेनपासून मुक्त होण्यास मदत करतो. डायनडोलमिथेनच्या अतिरिक्त पातळीसाठी खरेदी करणे सोपे नाही. परंतु हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की इतर प्रकारच्या क्रूसिफेरस भाज्या, जसे की ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, बोक चॉय, मुळा, सलगम, हिरव्या भाज्या देखील अतिरिक्त डीआयएमचा स्त्रोत म्हणून काम करू शकतात, ज्यामुळे अतिरिक्त इस्ट्रोजेनपासून मुक्त होण्यास मदत होईल. शेवटी, ही सर्व उत्पादने देखील आहेत जी टेस्टोस्टेरॉन वाढवतात.

आणि आपल्याला आपल्या अन्नामध्ये अधिक फायबर समाविष्ट करणे देखील आवश्यक आहे, जे शरीराला नैसर्गिकरित्या शुद्ध करण्यास आणि अतिरिक्त इस्ट्रोजेनला उत्तेजन देणारे विष काढून टाकण्यास मदत करेल. यासाठी सर्वात योग्य फळे, भाज्या, नट आणि सोयाबीनचे आहेत, कारण ते फायबरमध्ये समृद्ध आहेत.

तुम्ही resveratrol असलेले पदार्थ देखील खाऊ शकता. हे प्रामुख्याने लाल द्राक्षे आणि लाल वाइनची त्वचा आणि बिया आहे. द्राक्षे आणि रेड वाईन व्यतिरिक्त, रेझवेराट्रोल शेंगदाणे, कोको बीन्स, बेरी आणि इतर काही पदार्थ तसेच पाइन झाडामध्ये देखील आढळते. Resveratrol यकृताला जास्तीचे इस्ट्रोजेन काढून टाकण्यास मदत करेल.

5. xenoestrogens टाळण्याचा प्रयत्न करा

झेनोएस्ट्रोजेन हे कृत्रिम पदार्थ आहेत जे त्यांच्या कृतीमध्ये नैसर्गिक इस्ट्रोजेनसारखेच असतात. ते कीटकनाशके, कृत्रिम वाढ संप्रेरक आणि स्टिरॉइड्स, एअर फ्रेशनर आणि प्लास्टिक कंटेनर यांसारख्या कृत्रिम उत्पादनांमध्ये आढळतात. हे xenoestrogens स्त्री हार्मोन इस्ट्रोजेनची पातळी वाढवतात आणि असे केल्याने, पुन्हा, पुरुषांची पातळी कमी होते.

म्हणून, टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यासाठी, आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• कीटकनाशकांशिवाय अधिक पर्यावरणास अनुकूल फळे आणि भाज्या खा. आणि जर तुम्हाला नेहमीच्या किराणा दुकानात फळे आणि भाज्या विकत घ्यायच्या असतील तर तुम्ही त्या चांगल्या धुवाव्यात, ज्यामुळे शरीरात xenoestrogens येण्याची शक्यता कमी होईल.
• गोमांस, चिकन, डुकराचे मांस आणि कृत्रिम वाढ हार्मोन्स आणि स्टिरॉइड्ससह वाढलेल्या प्राण्यांचे दूध खाण्याऐवजी तुम्हाला अधिक नैसर्गिकरित्या पिकवलेले मांस खाण्याची आवश्यकता आहे.
• प्लास्टिक आणि पॉलीथिलीन ऐवजी अन्न आणि पाणी साठवण्यासाठी काचेचा वापर करा, जे झेनोस्ट्रोजेन सोडतात. ते पाणी आणि अन्नात मिसळतात, विशेषत: गरम झाल्यावर. प्लास्टिकच्या झाकणांसह काही कॅन केलेला खाद्यपदार्थ देखील झेनोएस्ट्रोजेन असतात.
• घटकांपैकी एक म्हणून पॅराबेन्स असलेले कोणतेही परफ्यूम, कोलोन किंवा एअर फ्रेशनर वापरू नका. पॅराबेन्स हे झेनोस्ट्रोजेन आहेत.

सहसा, झेनोएस्ट्रोजेन्स शरीरातील चरबीमध्ये जमा होऊ शकतात. म्हणून, xenoestrogens विरूद्ध सर्वोत्तम संरक्षण म्हणजे वजन कमी होणे (पहा पॉइंट 3).

6. दररोज रात्री किमान 6-8 तास झोपा

शिकागो विद्यापीठाच्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या पुरुषांना कमी झोप येते त्यांच्यामध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी 6-8 तास झोपलेल्या लोकांपेक्षा खूपच कमी असते. नॉर्थ कॅरोलिना विद्यापीठाच्या संशोधनानुसार, जेव्हा एखादी व्यक्ती सामान्यपेक्षा कमी झोपते तेव्हा या हार्मोनची पातळी 40% पर्यंत कमी होऊ शकते.

टेस्टोस्टेरॉनची पातळी संध्याकाळच्या तुलनेत सकाळी 30% जास्त असते आणि म्हणूनच पुरुष सहसा सकाळी जास्त लैंगिक उत्तेजन देतो.

सकाळी उठणे किंवा सेक्स ड्राइव्ह कमी होणे हे टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी होत असल्याचे लक्षण असू शकते, त्यामुळे झोप प्रत्येक रात्री 6-8 तासांपर्यंत सामान्य केली पाहिजे. झोपेच्या दरम्यान, शरीर सर्वात जास्त टेस्टोस्टेरॉन तयार करते आणि जितकी चांगली झोप असेल तितके शरीर हे हार्मोन तयार करेल.

7. तणाव कमी करा

जेव्हा शरीर हार्मोन कॉर्टिसॉल सोडते, जे टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन थांबवते. पॉप्युलेशन कौन्सिल एंडोक्राइनोलॉजिस्ट मॅथ्यू हार्डी यांच्या नेतृत्वाखालील संशोधनात असे दिसून आले आहे की "तणाव संप्रेरक" (कॉर्टिसोल) अंडकोषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉन-उत्पादक पेशी पुरवण्यासाठी जबाबदार एन्झाइम्स दाबते.
कोर्टिसोलमुळे ओटीपोटात जादा चरबीचा संच देखील होतो. आणि आधी सांगितल्याप्रमाणे (बिंदू 3) - जितके जास्त वजन, तितके इस्ट्रोजेन आणि कमी टेस्टोस्टेरॉन.
तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी तुम्हाला छोट्या छोट्या गोष्टींबद्दल काळजी करणे थांबवावे लागेल, शारीरिक जास्त काम टाळावे लागेल, शांतता राखावी लागेल आणि अधिक सकारात्मक विचार करावा लागेल.

नुकत्याच झालेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की पराभूत संघाच्या चाहत्यांनी त्यांच्या संघाचा पराभव झाल्यानंतर टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन 50% कमी होते. आणि विजेत्या संघाच्या चाहत्यांसाठी, हा आकडा 100% किंवा त्याहून अधिक झाला.

8. दररोज 1000-1500 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सी

जर तणाव टाळणे कठीण असेल तर शरीराला दररोज 1000-1500 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी मिळते याची खात्री करणे आवश्यक आहे. हे कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करते, जे तुम्हाला अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यास अनुमती देते. झिंक प्रमाणे, व्हिटॅमिन सी एंजाइम अरोमाटेस कमी करते, जे नर हार्मोनचे मादीमध्ये रूपांतरित करते.

या व्हिटॅमिनचे फायदे आणि हानी याबद्दल अधिक जाणून घ्या. आणि व्हिटॅमिन सी आणि एस्कॉर्बिक ऍसिडमध्ये काय फरक आहे.

9. वर्कआउट्स

आपण अनेक मोठ्या स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षित करणारे जटिल व्यायाम केल्यास आपण शरीराला भरपूर टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यास भाग पाडू शकता. स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, पुल-अप, डिप्स, बारबेल ओव्हरहेड प्रेस. तितके मजबूत नसले तरी वेगळे व्यायाम करणे देखील उपयुक्त आहे, उदाहरणार्थ, ट्रायसेप्स, बायसेप्स, छाती इ.

परंतु जर तुम्ही स्नायू बनवताना टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की स्वीडिश अभ्यासानुसार, प्रशिक्षणादरम्यान टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यामध्ये सर्वात मोठा बूस्ट मिळवण्यासाठी, तुम्हाला प्रति 3-5 पुनरावृत्ती करण्याची परवानगी देण्यासाठी पुरेसे वजन वापरावे. सेट तसेच, आपण दीड तासापेक्षा जास्त वेळ प्रशिक्षित करू नये (आकृती अंदाजे आहे, बरेच काही तीव्रतेवर अवलंबून असते), कारण त्यानंतर उपरोक्त स्ट्रेस हार्मोनचे उत्पादन सुरू होते. आणि कोर्टिसोलचे अतिरिक्त उत्पादन भडकवू नये म्हणून पुरेशी विश्रांती घेणे फार महत्वाचे आहे. म्हणून, कठोर वर्कआउट्स दरम्यान, झोप किमान 8 तास टिकली पाहिजे जेणेकरून शरीर पुनर्प्राप्त करू शकेल आणि प्रशिक्षणानंतर अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करू शकेल.

10. जास्तीत जास्त लैंगिक उत्तेजना मिळवण्याचा प्रयत्न करणे.

अलिकडच्या काळात पुरेशी लैंगिक उत्तेजना किंवा लैंगिक आनंद नसताना, विशेषत: वयाच्या 40 नंतर, ही परिस्थिती सुधारून टेस्टोस्टेरॉनची पातळी नाटकीयरित्या वाढवणे शक्य आहे.
तुम्हाला लैंगिक आनंद मिळू शकेल अशा जवळपास सर्व गोष्टी करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. जर्मन शास्त्रज्ञांनी केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नुसत्या उभारणीमुळेही रक्ताभिसरण होणाऱ्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढते. गंमत म्हणून, लैंगिक उत्तेजना नंतर तुमचे टेस्टोस्टेरॉन किती वाढू शकते हे हे 3 अभ्यास कसे सिद्ध करतात ते पाहूया...

व्हिएन्ना येथील इन्स्टिट्यूट ऑफ अर्बन इथॉलॉजी येथे लुडविग बोल्टझमन यांनी केलेल्या अभ्यासात, 10 पुरुषांनी 15 मिनिटांची पोर्नोग्राफिक फिल्म पाहिली आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी 100 टक्क्यांनी वाढली, म्हणजे 2 पट.
सायकोन्युरोएन्डोक्राइनोलॉजीने प्रकाशित केलेला आणखी एक अभ्यास: 9 पुरुषांनी उत्तेजित करणारे चित्रपट पाहिल्यानंतर, लैंगिक उत्तेजनाच्या 10 मिनिटांत टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढली.

लैंगिक उत्तेजनाची कमतरता किंवा त्याची दुर्मिळ उपस्थिती पुरुष हार्मोनची पातळी कमी करू शकते. त्यामुळे लैंगिक उत्तेजित होणे कठीण असल्यास, तुम्ही टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यासाठी या पृष्ठावरील इतर सर्व 13 पद्धतींचा अवलंब करू शकता, ज्यामुळे तुमची कामवासना वाढेल.

11. जीवनसत्त्वे A, B आणि E चे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करा

व्हिटॅमिन ए, बी आणि ई (व्हिटॅमिन सी आणि झिंकसह) टेस्टोस्टेरॉनच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. या जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे टेस्टोस्टेरॉन कमी होते. परंतु जर तुम्ही भरपूर फळे आणि भाज्या, दुबळे मांस आणि काजू खात असाल तर तुम्ही नैसर्गिक आणि औषधांच्या दुकानातील मल्टीविटामिन या दोन्हीच्या अतिरिक्त स्त्रोतांबद्दल जास्त काळजी करू नये. शेवटी, त्यांची कमतरता अशा वारंवार घडत नाही.

12. अंडकोष जास्त गरम करू नका

टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनाच्या कार्याचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी पुरुषाचे अंडकोष संपूर्ण शरीराच्या तापमानापेक्षा 2 अंश थंड असले पाहिजेत. यासाठी ते खरे तर पोटात नसतात.

म्हणून, तुम्ही घट्ट अंडरवेअर, घट्ट पँट घालू नका, लांब गरम आंघोळ करू नका किंवा टेस्टिक्युलर तापमानात वाढ होऊ शकते असे काहीही करू नका. हे सर्व पुरुष हार्मोन्सचे उत्पादन रोखू शकतात, म्हणून तुमचे अंडकोष जास्त गरम होण्यापासून रोखण्यासाठी ब्रीफ्स किंवा बॉक्सरसारखे सैल-फिटिंग कपडे घालणे चांगले.
याव्यतिरिक्त, शरीरात अतिरिक्त चरबीची उपस्थिती देखील अंडकोषांना जास्त गरम करते, म्हणून मुद्दा 3 पुन्हा संबंधित आहे.

13. दारू पिऊ नका, द्राक्ष आणि सोया खाऊ नका

अल्कोहोलची थोडीशी मात्रा देखील यकृतासाठी अडचणी निर्माण करते - ते अधिक हळूहळू कार्य करण्यास सुरवात करते. हे इस्ट्रोजेनचे उत्पादन वाढवते आणि टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन कमी करते, ज्यामुळे माणसाला स्फुर्ती येते - चेहर्यावरील आणि जघनाच्या केसांचे प्रमाण कमी होईल, छाती वाढेल (दुर्दैवाने, स्नायूंच्या खर्चावर नाही), ते अधिक भावनिक होईल. आणि नपुंसकत्व होऊ. हे विशेषतः बिअरबद्दल सत्य आहे - एक अतिशय हानिकारक पेय.

अल्कोहोल शरीरातील झिंकची पातळी कमी करते (पहा पॉइंट 1). अल्कोहोलप्रमाणेच, द्राक्षे इस्ट्रोजेनची पातळी वाढवण्याऐवजी यकृत कमी करू शकतात.

अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी सोया सेवन आणि हार्मोनल व्यत्यय यांच्यातील थेट संबंध ओळखला आहे. परंतु लवकरच, चिनी शास्त्रज्ञांनी असेच अभ्यास केले, ज्याचे परिणाम केवळ सोयासह इतर उत्पादनांच्या दीर्घकालीन बदलीमुळे हार्मोनल विकार दिसून आले. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, सोया इस्ट्रोजेन सामग्रीच्या बाबतीत रेकॉर्ड धारक आहे, ते आता पूर्णपणे अनुवांशिकरित्या सुधारित आहे आणि त्याच्या प्रथिनांवर आधारित उत्पादने टाळली पाहिजेत.

14. डी-एस्पार्टिक ऍसिडसह टेस्टोस्टेरॉन 40% पर्यंत वाढवा

डी-एस्पार्टिक ऍसिड टेस्टोस्टेरॉन लवकर वाढवण्यास मदत करेल, जरी नैसर्गिकरित्या नाही. डी-एस्पार्टिक ऍसिड हे पिट्यूटरी ग्रंथी आणि अंडकोषांद्वारे तयार केलेले अमीनो ऍसिड आहे जे टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन त्वरीत वाढवते.

या पदार्थामुळे शुक्राणूंची निर्मितीही वाढते. जर्नल ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी अँड रिप्रोडक्टिव्ह बायोलॉजीने अहवाल दिला आहे की जे लोक दररोज सकाळी 3 ग्रॅम डी-अस्पार्टिक ऍसिड घेतात त्यांच्या टेस्टोस्टेरॉनमध्ये 40% वाढ झाली आहे. पण ते सकाळी न घेता हे 2-3 ग्रॅम 2-3 डोसमध्ये विभागणे योग्य आहे. हे प्रामुख्याने ऍथलीट्सद्वारे वापरले जाते, शिवाय, विविध खेळांमध्ये गुंतलेले, परंतु बहुतेकदा बॉडीबिल्डर्स.

त्याची किंमत फार जास्त नाही आणि आपण ते इंटरनेटवर ऑर्डर करू शकता किंवा क्रीडा पोषण स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता. हे शरीर सौष्ठव पूरकांच्या खूप मोठ्या सूचीचा एक भाग आहे. परंतु हे महत्त्वाचे आहे की हे या अमीनो ऍसिडचे एल फॉर्म नाही, जे सहसा क्रीडा पोषणामध्ये आढळते, म्हणजे डी. एल-अस्पार्टिक ऍसिड शरीराच्या आत डी फॉर्ममध्ये रूपांतरित करण्यास सक्षम आहे, परंतु स्वतःच होऊ शकत नाही. टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन.

टेस्टोस्टेरॉन वाढवण्याचा हा सर्वात वेगवान तुलनेने नैसर्गिक मार्ग आहे, परंतु मुख्य नकारात्मक बाजू म्हणजे ते घेत असताना अॅसिड शरीरात टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवते. हे, शिवाय, डी-एस्पार्टिक ऍसिड असलेल्या तयारीच्या वर्णनात शांत आहे. आपण सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त नसल्यास, त्याचे स्वागत कोणत्याही साइड इफेक्ट्ससह होत नाही, परंतु त्यासाठी पैसे खर्च होतात आणि त्याशिवाय, अंशतः स्वत: ची फसवणूक होते.

15. ट्रायबुलस टेरेस्ट्रिस अर्क

रेंगाळणाऱ्या उपनद्या ही एक आश्चर्यकारक वनस्पती आहे. प्राचीन काळापासून, या हर्बल वनस्पतीचा वापर हजारो वर्षांपासून, विशेषत: पूर्वेकडील लोकांमध्ये, नपुंसकत्व आणि इतर अभिव्यक्तींचा सामना करण्यासाठी तसेच कामवासना वाढविण्यासाठी केला जात आहे. हे, जसे बाहेर वळले, शरीरात टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनात वाढ झाल्याचा परिणाम होता. गेल्या शतकाच्या 80 च्या दशकात बल्गेरियन शास्त्रज्ञांनी टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याची या वनस्पतीची क्षमता शोधून काढली. परंतु युरोपियन वैद्यकीय समुदायांपैकी एकाने नोंदवल्यानुसार, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविण्यासाठी त्याच्या अतिरिक्त गुणधर्मांच्या शोधामुळे ट्रिबुलस फार पूर्वी लोकप्रिय झाले नाही. त्यांच्या वापरामध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे ते प्रशासनाच्या वेळी लगेच टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढवत नाहीत, परंतु ते सामान्य करतात. म्हणजेच, ट्रायबुलस टेरेस्ट्रिस वापरण्याचा कोर्स पूर्ण केल्यानंतरही, पुरुष हार्मोनची पातळी जास्त असेल, जे डी-एस्पार्टिक ऍसिडबद्दल सांगता येत नाही.

ओव्हुलेशनच्या प्रक्रियेत सुधारणा करून या औषधी वनस्पतीचा एक डेकोक्शन किंवा टिंचर केवळ पुरुषांसाठीच नाही तर स्त्रियांसाठी देखील उपयुक्त ठरेल. पण decoction आणि मद्याकरिता काही पदार्थ विरघळवून तयार केलेले औषध वनस्पती अर्क म्हणून प्रभावी होणार नाही. दुर्दैवाने, बनावट मिळवणे सोपे आहे. हे ओळखणे कठीण होईल, परंतु दीर्घ कालावधीनंतरही व्यावहारिकदृष्ट्या कोणताही परिणाम होत नाही तेव्हा आपण त्याबद्दल अंदाज लावू शकता.

तुम्ही ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिसची वाळलेली औषधी वनस्पती खरेदी करू शकता आणि त्यातून चहा बनवू शकता किंवा टिंचर बनवू शकता. कधीकधी आतड्यांसह समस्या आणि परिणामाची कमतरता याबद्दल तक्रारींसह पुनरावलोकने असतात, परंतु हा सर्वात नैसर्गिक मार्ग असेल.

परंतु टॅब्लेटच्या स्वरूपात सर्वात लोकप्रिय बल्गेरियन औषध, जे ट्रायब्युलस क्रीपिंगचा अर्क आहे - "ट्रिबेस्टन". त्याच्या एका पॅकची किंमत $30 (लेखनाच्या वेळी) पासून आहे आणि कोर्ससाठी आपल्याला अनेकांची आवश्यकता आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये "ट्रिबेस्टन" वापरताना, ते सामान्यतः बॅचमध्ये खाल्ले जाते. टॅब्लेटच्या स्वरूपात अनेक अॅनालॉग्स आहेत, त्यांची किंमत सहसा कमी असते, परंतु जास्त नसते. आपण हे सर्व इंटरनेटद्वारे खरेदी करू शकता आणि फार्मसीमध्ये सर्वात लोकप्रिय ट्रेबेस्टोनिन देखील शोधणे कठीण होईल. मी प्रयत्न करण्यासाठी ऑनलाइन एक पॅक ऑर्डर केला. महाग आणि कोणतेही बदल लक्षात आले नाहीत, कदाचित कारण अभ्यासक्रम अनेक पॅक आहे.

द्रव सांद्रता आहेत. ट्रायबेस्टोनिन हे एक उदाहरण असेल. हे द्रव ट्रायबुलस टेरेस्ट्रिस अर्क स्वस्त आहे. एक पॅकेज तुलनेने दीर्घ काळासाठी पुरेसे आहे, कारण डोस 7 थेंब आहे. नेटवरील ट्रेबिस्टोनिनबद्दलची पुनरावलोकने जवळजवळ सर्व सकारात्मक आहेत, परंतु हे अगदी स्पष्टपणे दिसून येते की ते विक्रेत्यांद्वारे स्वतः लिहिलेले आहेत. मी स्वतः प्रयत्न केला आणि मी म्हणू शकतो की याचा खरोखर काही सकारात्मक परिणाम झाला आहे. जरी, असे दिसते की स्नायू अधिक चांगल्या टोनमध्ये आहेत. जरी मी हे नाकारत नाही की हे सर्व आत्म-संमोहन होते.

ड्यूक युनिव्हर्सिटी (ड्यूक युनिव्हर्सिटी) च्या संशोधकांच्या मते, आपण जे काही सवयीबाहेर करतो त्यापैकी सुमारे 40%. चांगल्या सवयी कशा तयार करायच्या (आणि अस्तित्वात असलेल्या कशा कार्य करतात) हे समजून घेणे आरोग्य, आनंद आणि जीवनाच्या एकूण गुणवत्तेसाठी आवश्यक आहे.

हा लेख विज्ञानाच्या दृष्टिकोनातून नवीन सवयी तयार करण्याच्या किंवा तयार करण्याच्या मूलभूत तत्त्वांचा सारांश देतो.

1. अगदी छोट्या सवयीने सुरुवात करा

जे लोक स्वतःवर नियंत्रण ठेवू शकत नाहीत आणि निरोगी सवय लावू शकत नाहीत ते सहसा म्हणतात, "मला फक्त अधिक प्रेरणा हवी आहे" किंवा "माझ्याकडे इच्छाशक्ती नाही, ती मदत केली जाऊ शकत नाही."

परंतु हे खरे नाही: अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की इच्छाशक्ती ही स्नायूसारखी असते. हे विकसित, बळकट केले जाऊ शकते, परंतु वारंवार वापरल्याने, थकवा येतो. याव्यतिरिक्त, सर्व लोकांची प्रेरणा नेहमीच समान पातळीवर नसते: ती वेळोवेळी वाढते आणि कमी होते.

ही समस्या एका साध्या सवयीने सोडवता येऊ शकते ज्यासाठी जवळजवळ कोणतीही इच्छाशक्ती आवश्यक नसते. चांगल्या सवयी विकसित करण्यासाठी, दररोज 50 पुश-अपमध्ये उडी मारण्याऐवजी, 5 ने सुरुवात करा आणि नंतर दहा मिनिटांच्या ध्यानाऐवजी फक्त एक मिनिट सराव करा.

हे सर्व इतके सोपे आहे की आपल्याला गंभीर प्रेरणा आवश्यक नाही.

2. वर्गांची वारंवारता हळूहळू आणि हळूहळू वाढवा

प्रवासाच्या सुरूवातीस आश्चर्यकारक परिणाम मिळविण्याचे लक्ष्य ठेवण्याऐवजी, हळूहळू सवय लावण्यासाठी वेळ वाढवा: सेटची संख्या, पुश-अपची संख्या, पुस्तक वाचण्यात घालवलेला वेळ, दररोज शिकलेल्या इंग्रजी शब्दांची संख्या, इ.

हे सिद्ध झाले आहे की 1% वाढीचा कल देखील वर्गांची गुणवत्ता खूप लवकर सुधारतो. वाटेत, तुम्ही तुमची इच्छाशक्ती आणि प्रेरणा वाढवाल, ज्यामुळे तुमची सवय दीर्घकाळ टिकून राहण्यास मदत होईल.

3. कामाची व्याप्ती भागांमध्ये विभाजित करा

तुमचे दैनंदिन काम दररोज फक्त 1% ने वाढवल्यास, तुम्हाला खूप लवकर वाढ दिसून येईल. परंतु, उदाहरणार्थ, पुश-अपची संख्या आधीच 50 पर्यंत पोहोचली असताना व्यायामाची प्रेरणा आणि गती कशी ठेवावी?

जसे ते म्हणतात, "हत्तीचे तुकडे केले पाहिजेत": खंड अनेक भागांमध्ये खंडित करा. 20 मिनिटांच्या ध्यानाऐवजी, स्वतःला प्रत्येकी 10 मिनिटांचे 2 सेट द्या. पुश-अपच्या बाबतीतही तेच: 50 ऐवजी 10 चे 5 संच करा.

4. तुम्ही चुकत असाल तर शक्य तितक्या लवकर सुरू ठेवा

टेस्टोस्टेरॉन हा एक हार्मोन आहे जो बहुतेक पुरुष अंडकोष आणि अधिवृक्क ग्रंथींमध्ये तयार करतात. उच्च वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी लैंगिक कार्यप्रदर्शन, पुनरुत्पादक कार्य, स्नायू वस्तुमान, केसांची वाढ, आक्रमकता, अपमानास्पद वागणूक आणि अशा इतर गोष्टींशी संबंधित आहेत. वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी विशेषत: वय 40 च्या आसपास शिखर आणि नंतर हळूहळू कमी. सुदैवाने, तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याची गरज असल्यास, तुम्ही योग्य ठिकाणी आला आहात.

पायऱ्या

योग्य पोषण

तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदला.टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण आहारावर अवलंबून असते, त्यामुळे तुम्ही नेमके काय खात आहात हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे. चांगल्या टेस्टोस्टेरॉन आहारामध्ये भरपूर निरोगी चरबी, हिरव्या पालेभाज्या, प्रथिने आणि कोलेस्टेरॉल यांचा समावेश होतो (ते इतके वाईट नाही!). टेस्टोस्टेरॉन वाढवण्याचा प्रयत्न करताना कमी चरबीयुक्त आहार टाळावा.

तुमच्या आहारात नटांचा समावेश करा.तुमच्या दैनंदिन आहारात एक किंवा दोन मूठभर अक्रोड किंवा बदाम समाविष्ट करणे हा तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्याचा एक सोपा आणि उत्तम मार्ग आहे.

ऑयस्टर आणि झिंक समृद्ध असलेले इतर पदार्थ खा.झिंक हे सर्वात महत्वाचे खनिजांपैकी एक आहे जे शरीराला टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. खरं तर, जस्त-समृद्ध पदार्थांचे सेवन वाढवून, तुम्ही तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमीत कमी सहा आठवड्यांत वाढवू शकता.

तुमच्या दिवसाची सुरुवात दलियाने करा.ओटचे जाडे भरडे पीठचे आरोग्य फायदे सर्वज्ञात आहेत - ते एक उच्च-फायबर, कमी चरबीयुक्त अन्नधान्य आहे - परंतु आता ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरून दिवसाची सुरुवात करण्याचे आणखी एक कारण आहे: 2012 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की ओटचे जाडे उच्च टेस्टोस्टेरॉन पातळीशी संबंधित होते.

अंडी खा.अंडी एक सुपर टेस्टोस्टेरॉन बूस्टर आहेत. त्यांच्या अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये एचडीएल कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी असते (ज्याला "चांगले" प्रकारचे कोलेस्टेरॉल देखील म्हणतात), जे टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनासाठी बिल्डिंग ब्लॉक्स बनवते.

• याव्यतिरिक्त, अंड्यांमध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि त्यात भरपूर झिंक असते, टेस्टोस्टेरॉन उत्पादनासाठी आणखी दोन घटक आवश्यक असतात.
• तुमच्या धमन्यांबद्दल काळजी करू नका - "चांगले" कोलेस्टेरॉल तुमचे रक्तातील कोलेस्टेरॉल वाढवत नाही (ट्रायग्लिसरायड्स सारख्या "खराब" कोलेस्टेरॉलच्या विपरीत), त्यामुळे तुम्ही तुमच्या आरोग्याशी तडजोड न करता दिवसातून तीन पूर्ण अंडी खाऊ शकता.

1. कोबी खा.काळे (पालक आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्यांसारख्या इतर पालेभाज्यांसह) तुमच्या टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीसाठी चमत्कार करू शकतात. त्यात इंडोल-3-कार्बिनॉल (IC3) नावाचे फायटोकेमिकल असते, ज्याचा दुहेरी प्रभाव असतो पुरुष हार्मोन्स वाढवण्याचा आणि स्त्री हार्मोन्स कमी करण्याचा.

   • विशेषतः, रॉकफेलर युनिव्हर्सिटी हॉस्पिटलमध्ये केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या पुरुषांनी दर आठवड्याला 500mg IC3 घेतले त्यांच्या इस्ट्रोजेनची पातळी 50% कमी होते, त्यामुळे त्यांच्या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढते.
   • घरी तुमची IC3 पातळी वाढवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे भरपूर कोबी खाणे. म्हणून, कोबी सूप, कोबी रोल, कोबी रस किंवा बटाटे सह कोबी शिजवण्याचा प्रयत्न करा.

2. साखरेचे सेवन कमी करा.शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की लठ्ठ पुरुषांमध्ये लठ्ठ पुरुषांपेक्षा कमी टेस्टोस्टेरॉनची शक्यता 2.4 पट जास्त असते. म्हणून, टेस्टोस्टेरॉन वाढवण्यासाठी तुम्ही ते अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा प्रयत्न करणे फार महत्वाचे आहे. सर्वात जलद मार्ग म्हणजे आपल्या आहारातील साखर शक्य तितकी कमी करणे.

   व्हिटॅमिन डी 3 घेण्याचा प्रयत्न करा.हे तांत्रिकदृष्ट्या एक संप्रेरक आहे, परंतु या व्यवसायात ते खरोखर महत्वाचे आहे. अभ्यास दर्शविते की जे लोक नियमितपणे डी 3 पूरक आहार घेतात त्यांच्यात टेस्टोस्टेरॉनची पातळी जास्त असते.

   . ..पण बाकीच्यांकडे लक्ष द्या. ते लोकप्रिय असू शकतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की ते अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यात मदत करतात. या गोष्टींपासून दूर रहावे:

   शारीरिक व्यायाम

   1. व्यायामाचा एक संच विकसित करा आणि त्यास चिकटून रहा.तुम्‍ही तुमच्‍या टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्‍याची आशा करत असल्‍यास, फक्त आहारापेक्षा अधिक विचार करा. टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यासाठी व्यायाम हा तितकाच महत्त्वाचा भाग आहे, म्हणूनच तुम्हाला टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढवणाऱ्या व्यायामाचा एक प्रभावी संच विकसित करणे आवश्यक आहे. दोन कारणांसाठी:

      बार उचलणे सुरू करा.जर तुम्हाला टेस्टोस्टेरॉन वाढवायचे असेल तर तुम्ही वजन उचलण्यास सुरुवात केली पाहिजे, कारण वेटलिफ्टिंगमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढवण्यासाठी हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. तथापि, सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुम्हाला कमी पुनरावृत्तीसह जड बारबेल उचलण्याची आवश्यकता असेल आणि वजन मशीन पूर्णपणे टाळणे कदाचित सर्वोत्तम आहे. बारबेल घ्या आणि खालील सूचनांचे अनुसरण करा:

      उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण वापरून पहा.हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) हा आणखी एक व्यायाम आहे जो शारीरिक तंदुरुस्ती आणि चयापचय वाढवण्याव्यतिरिक्त टेस्टोस्टेरॉनची पातळी त्वरीत वाढवू शकतो.

      कार्डिओ करा.कार्डिओ व्यायामाचा टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनावर थोडासा परिणाम होत असला तरी, संपूर्ण टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर त्याचा सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. परिणामी, तुम्ही तुमच्या फिटनेस प्लॅनमध्ये धावणे, पोहणे, सायकलिंग किंवा इतर एरोबिक व्यायामाचा समावेश करावा.

      वर्कआउट्स दरम्यान तुमचे शरीर बरे होऊ द्या.व्यायाम महत्त्वाचा असला तरी, वर्कआउट्स दरम्यान तुम्ही तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ देणे महत्त्वाचे आहे. अन्यथा, व्यायामाची पद्धत टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

   जीवनशैलीत बदल होतो

   पुरेशी झोप घ्या.जेव्हा टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीचा विचार केला जातो तेव्हा झोप हा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे. याचे कारण असे की तुम्ही झोपलेल्या वेळेचा वापर शरीर अधिक टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यासाठी करते. अशा प्रकारे, आपण दररोज रात्री किमान 7-8 तास झोपण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न केले पाहिजेत.

   तणाव टाळा.बर्‍याच तज्ञांचा असा विश्वास आहे की आजकाल पुरुषांमधील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होण्यामागे तणाव हे मुख्य घटक आहे. कारण तणाव निर्माण करणारे हार्मोन कॉर्टिसॉल टेस्टोस्टेरॉनच्या व्यस्त प्रमाणात असते.

   तुम्ही प्यालेले अल्कोहोलचे प्रमाण कमी करा.टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनावर अल्कोहोलचा नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. अल्कोहोलचा गैरवापर अंतःस्रावी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्याच्या अंडकोषांच्या क्षमतेवर परिणाम होतो.

   तुमचे कॅफिनचे सेवन कमी करा.कॅफिनचे सेवन माफक प्रमाणात केले पाहिजे, अन्यथा ते कोर्टिसोलची पातळी वाढवेल, जे टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करते.

   तुम्हाला आवडत असलेल्या गोष्टी स्वतःला नाकारू नका.सुदैवाने, वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक पातळी वाढ याचा अर्थ असा नाही की आपण सतत प्रशिक्षण आवश्यक आहे. तुमचा टी वाढवण्यासाठी तुम्ही काही छान गोष्टी करू शकता.

   तुमचा रक्तदाब तपासा.अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये टेस्टोस्टेरॉन कमी होण्याची शक्यता 1.8 पट जास्त असते.

   • उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सुधारण्यासाठी तुम्ही काही आहार सुरू करू शकता.
   • इतर घटक जसे की तणाव कमी करणे, अल्कोहोल कमी करणे आणि निरोगी वजन राखणे हे सर्व रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • आणि जर सर्व काही अपयशी ठरले तर, रक्तदाबाची औषधे उच्च रक्तदाब नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतात. तुमच्यासाठी सर्वोत्तम उपचार पद्धती ठरवण्यासाठी हृदयरोगतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

   1. xenoestrogens टाळा. Xenoestrogens ही रसायने आहेत जी शरीरातील इस्ट्रोजेनच्या क्रियेची नक्कल करतात, ज्यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते. दुर्दैवाने, xenoestrogens (इतर अंतःस्रावी विघटनकर्त्यांप्रमाणे) दैनंदिन जीवनाच्या जवळजवळ प्रत्येक भागामध्ये घुसले आहेत आणि ते टाळणे पूर्णपणे अशक्य आहे. येथे काही मार्ग आहेत ज्याद्वारे तुम्ही तुमचे सेवन मर्यादित करू शकता: