कोणत्या श्वसन प्रणाली आरोग्यासाठी प्रभावी आहेत. योग्य श्वास आणि आरोग्य

तुम्ही श्वास कसा घेता याचा विचार केला आहे का? जीवनात, आपण आपल्या फुफ्फुसाच्या अर्ध्यापेक्षा कमी व्हॉल्यूम वापरतो, आपण वरवरच्या आणि वेगाने हवा श्वास घेतो. असा चुकीचा दृष्टीकोन शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय आणतो आणि अनेक आजारांना उत्तेजन देतो: निद्रानाश ते एथेरोस्क्लेरोसिसपर्यंत.

जितक्या वेळा आपण हवा श्वास घेतो तितका कमी ऑक्सिजन शरीर शोषून घेतो. श्वास रोखल्याशिवाय, कार्बन डायऑक्साइड रक्त आणि ऊतक पेशींमध्ये जमा होऊ शकत नाही. आणि हा महत्त्वाचा घटक चयापचय प्रक्रियेस समर्थन देतो, अमीनो ऍसिडच्या संश्लेषणात भाग घेतो, मज्जासंस्था शांत करतो, रक्तवाहिन्या विस्तारित करतो, श्वसन केंद्राला उत्तेजित करतो आणि ते चांगल्या प्रकारे कार्य करतो.

चुकीचा श्वास घेणे धोकादायक काय आहे?

जलद उथळ श्वासोच्छ्वास उच्च रक्तदाब, दमा, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि इतर रोगांच्या विकासात योगदान देते. कार्बन डाय ऑक्साईडचे अतिरिक्त नुकसान भरून काढण्याच्या प्रयत्नात, शरीर संरक्षण प्रणाली चालू करते. परिणामी, ओव्हरव्होल्टेज उद्भवते, ज्यामुळे श्लेष्माचा स्राव वाढतो, कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, रक्तवाहिन्या अरुंद होतात, ब्रोन्कियल वाहिन्यांचे उबळ आणि सर्व अवयवांचे स्नायू गुळगुळीत होतात.

श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया कशी सामान्य करावी?

पोटावर झोपणे, उपवास, पाण्याची प्रक्रिया, कडक होणे, क्रीडा क्रियाकलाप आणि विशेष श्वासोच्छवासाच्या सरावाने कार्बन डायऑक्साइडसह रक्त संवर्धनास प्रोत्साहन दिले जाते. निरोगी जीवनशैली जगण्यासाठी तणाव, जास्त खाणे, औषधे घेणे, मद्यपान, धूम्रपान आणि जास्त गरम करणे टाळणे देखील महत्त्वाचे आहे.

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे फायदे काय आहेत?

• ब्रोन्कियल रोगांचे प्रतिबंध (श्वासनलिकांसंबंधी दमा, अवरोधक, क्रॉनिक ब्राँकायटिस).
• अंतर्गत अवयवांची मालिश, आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस सुधारणे आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे.
• लक्ष एकाग्रता आणि बौद्धिक क्रियाकलाप वाढ.
• थकवा कमी करा, तणावाशी लढा आणि.
• ऊर्जा, चैतन्य आणि उत्कृष्ट आरोग्याची लाट.
• तरुण लवचिक त्वचा आणि अगदी वजन कमी.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करण्यासाठी पाच सामान्य नियम

1. सर्वात हलक्यापासून प्रारंभ करा, हळूहळू लोड वाढवा.
2. घराबाहेर (किंवा हवेशीर क्षेत्रात) व्यायाम करा आणि आरामदायक कपडे घाला.
3. वर्गादरम्यान विचलित होऊ नका. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी एकाग्रता महत्वाची आहे.
4. हळूहळू श्वास घ्या. हे मंद श्वास आहे जे ऑक्सिजनसह शरीराच्या सर्वात मोठ्या संपृक्ततेमध्ये योगदान देते.
5. आनंदाने व्यायाम करा. तुम्हाला कोणतीही अप्रिय लक्षणे जाणवल्यास व्यायाम करणे थांबवा. लोड कमी करण्यासाठी किंवा सेट दरम्यान विराम वाढविण्याबद्दल तज्ञांशी सल्लामसलत करा. फक्त स्वीकार्य अस्वस्थता म्हणजे थोडी चक्कर येणे.

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे प्रकार

योगाभ्यास

अनेक शतकांपूर्वी, योगींनी श्वासोच्छवासाचा संबंध माणसाच्या भावनिक, शारीरिक आणि मानसिक विकासाशी शोधून काढला. विशेष व्यायामाबद्दल धन्यवाद, चक्र आणि समज वाहिन्या उघडल्या जातात. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा अंतर्गत अवयवांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, आपल्याला संतुलन आणि सुसंवाद प्राप्त होतो. योगी त्यांच्या प्रणालीला प्राणायाम म्हणतात. व्यायामादरम्यान, आपल्याला फक्त नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे.

प्राणायाम म्हणजे श्वासोच्छवासावर जाणीवपूर्वक नियंत्रण ठेवण्याची आणि श्वासोच्छ्वास आणि उच्छवासाच्या मदतीने शरीरातील उर्जेवर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता.

कपालभाती - पोटात श्वास घेणे

सरळ पाठीमागे आरामदायी स्थितीत बसा. आपले डोळे बंद करा आणि मध्य भुवयावर लक्ष केंद्रित करा. श्वास घेताना, पोट फुगवा: पोटाची भिंत शिथिल करा आणि हवा आपोआप फुफ्फुसात जाईल. आपण श्वास सोडताना, आपले पोट मणक्याकडे खेचा, हालचाल सक्रिय असावी. छाती आणि वरचे फुफ्फुस या प्रक्रियेत गुंतलेले नाहीत. 36 श्वासाने सुरुवात करा. जेव्हा तुम्हाला त्याची सवय होईल तेव्हा ते 108 पर्यंत आणा.

नाडी शोधन - डाव्या आणि उजव्या नाकपुडीतून श्वास घेणे

तुमच्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा आणि डाव्या बाजूने श्वास घ्या आणि समान रीतीने श्वास सोडा. पाच चक्र करा (इनहेलेशन आणि श्वास सोडणे एक चक्र म्हणून मोजा), नंतर नाकपुडी बदला. दोन नाकपुड्यांमधून श्वास घ्या आणि श्वास सोडा - पाच चक्र देखील. पाच दिवस सराव करा आणि पुढील तंत्राकडे जा.

डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या आणि सोडा, नंतर ते बंद करा आणि उजव्या नाकातून श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. बोटे बदला, आळीपाळीने डाव्या आणि उजव्या नाकपुड्या झाकून टाका. 10 श्वास चक्र करा.

जिम्नॅस्टिक्स स्ट्रेलनिकोवा

हे जिम्नॅस्टिक गायन आवाज पुनर्संचयित करण्याचा एक मार्ग म्हणून डिझाइन केले आहे. तथापि, सरावाने दर्शविले आहे की ए.एन. स्ट्रेलनिकोवाची पद्धत, गॅस एक्सचेंजवर आधारित, संपूर्ण शरीराला नैसर्गिकरित्या आणि प्रभावीपणे बरे करण्यास सक्षम आहे. व्यायामामध्ये केवळ श्वसन प्रणालीच नाही तर डायाफ्राम, डोके, मान आणि पोटाचा भाग देखील समाविष्ट असतो.

श्वास घेण्याचे तत्व म्हणजे व्यायामादरम्यान दर सेकंदाला नाकातून त्वरीत श्वास घेणे. आपल्याला सक्रियपणे, तीव्रतेने, गोंगाटाने आणि नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे (जेव्हा नाकपुड्या बंद झाल्या पाहिजेत). श्वासोच्छवास अगोचर आहे, तो स्वतःच होतो. स्ट्रेलनिकोवाच्या प्रणालीमध्ये अनेक व्यायाम समाविष्ट आहेत, त्यापैकी तीन मूलभूत आहेत.

"पाम्स" व्यायाम करा

उभे राहा, कोपर वाकवा आणि तुमचे तळवे तुमच्यापासून दूर करा. तीक्ष्ण आणि गोंगाट करणारा श्वास घेताना आपले हात मुठीत घट्ट करा. आठ श्वासांची मालिका पूर्ण केल्यानंतर, विश्रांती घ्या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा - एकूण 20 चक्र.

व्यायाम "वाहक"

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित अरुंद ठेवा, हात कंबरेच्या पातळीवर ठेवा, तळवे मुठीत बांधा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे हात झपाट्याने खाली करा, तुमची मुठी उघडा आणि तुमची बोटे पसरवा. जास्तीत जास्त शक्तीने आपले हात आणि खांदे ताणण्याचा प्रयत्न करा. आठ वेळा आठ संच करा.

"पंप" व्यायाम करा

त्याच स्थितीत आपले पाय सोडा. आवाजाने श्वास घ्या, हळू हळू वाकून हात जमिनीच्या दिशेने पसरवा. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, जसे की आपण पंप करत आहात. आठ वेळा आठ संच करा.

Buteyko पद्धत

के.पी. बुटेको (सोव्हिएत शास्त्रज्ञ, फिजिओलॉजिस्ट, चिकित्सक, वैद्यकशास्त्राचे तत्त्वज्ञ, वैद्यकीय शास्त्राचे उमेदवार) यांच्या मते, रोगांच्या विकासाचे कारण अल्व्होलर हायपरव्हेंटिलेशन आहे. दीर्घ श्वासोच्छवासाने, प्राप्त झालेल्या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढत नाही, परंतु कार्बन डाय ऑक्साईडचे प्रमाण कमी होते.

एक मनोरंजक तथ्य या सिद्धांताची पुष्टी करते: ब्रोन्कियल अस्थमा असलेल्या रुग्णाच्या फुफ्फुसाचे प्रमाण 10-15 लीटर, निरोगी व्यक्ती - 5 लिटर असते.

या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा उद्देश फुफ्फुसांच्या हायपरव्हेंटिलेशनपासून मुक्त होणे हा आहे, ज्यामुळे ब्रोन्कियल अस्थमा, ऍलर्जी, दम्याचा ब्राँकायटिस, एनजाइना पेक्टोरिस, मधुमेह इत्यादी रोगांचा सामना करण्यास मदत होते. बुटेको प्रणालीमध्ये कृत्रिम उथळ श्वासोच्छ्वास, विलंब, मंदी आणि कॉर्सेटच्या वापरापर्यंत श्वास घेण्यात अडचण समाविष्ट आहे.

प्रशिक्षणाचा प्रारंभिक टप्पा

नियंत्रण विराम मोजा - शांत श्वास सोडण्यापासून श्वास घेण्याच्या इच्छेपर्यंतचा मध्यांतर (जेणेकरून तुम्हाला तोंडातून श्वास घ्यायचा नाही). नॉर्म - 60 सेकंदांपासून. पल्स रेट मोजा, ​​सर्वसामान्य प्रमाण 60 पेक्षा कमी आहे.

खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा आणि डोळ्याच्या रेषेच्या वरती पहा. डायाफ्रामला आराम द्या, इतका उथळपणे श्वास घेण्यास सुरुवात करा की छातीत हवेच्या कमतरतेची भावना दिसून येते. या स्थितीत, आपल्याला 10-15 मिनिटांच्या आत असणे आवश्यक आहे.

बुटेको व्यायामाचा अर्थ हळूहळू श्वासोच्छवासाची खोली कमी करणे आणि कमीतकमी कमी करणे हा आहे. 5 मिनिटांसाठी श्वासोच्छ्वासाचा आवाज कमी करा आणि नंतर नियंत्रण विराम मोजा. फक्त रिकाम्या पोटी ट्रेन करा, नाकातून आणि शांतपणे श्वास घ्या.

बॉडीफ्लेक्स

ग्रीर चाइल्डर्सने विकसित केलेली अतिरिक्त वजन, निस्तेज त्वचा आणि सुरकुत्या यांचा सामना करण्याची ही एक पद्धत आहे. त्याचा निर्विवाद फायदा म्हणजे वयाच्या निर्बंधांची अनुपस्थिती. बॉडीफ्लेक्सचे तत्व एरोबिक श्वासोच्छ्वास आणि स्ट्रेचिंगचे संयोजन आहे. परिणामी, शरीर ऑक्सिजनसह संतृप्त होते, जे चरबी जाळते आणि स्नायू ताणतात, लवचिक बनतात. पाच-स्टेज श्वासोच्छवासासह जिम्नॅस्टिक्समध्ये प्रभुत्व मिळवणे सुरू करा.

पाच-चरण श्वास

कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीवर बसणार आहात: पुढे वाकून, पायांवर हात ठेवून, गुडघ्यांकडे किंचित वाकून, नितंबांना मागे ढकलून द्या. तुमचे तळवे गुडघ्यांपेक्षा 2-3 सेंटीमीटर वर ठेवा.

1. उच्छवास. आपले ओठ एका ट्यूबमध्ये पिळून घ्या, फुफ्फुसातून सर्व हवा हळूहळू आणि समान रीतीने सोडा.
2. इनहेल करा. आपले तोंड न उघडता, आपल्या नाकातून त्वरीत आणि तीव्रपणे श्वास घ्या, आपल्या फुफ्फुसांमध्ये क्षमतेनुसार हवा भरण्याचा प्रयत्न करा. श्वास गोंगाट करणारा असावा.
3. उच्छवास. आपले डोके 45 अंश वर करा. ओठांनी लिपस्टिक लावल्याप्रमाणे हालचाल करा. डायाफ्राममधून सर्व हवा तोंडातून जोराने बाहेर काढा. तुम्हाला "ग्रोइन" सारखा आवाज मिळाला पाहिजे.
4. विराम द्या. तुमचा श्वास रोखून धरा, तुमचे डोके पुढे वाकवा आणि तुमचे पोट 8-10 सेकंदांपर्यंत खेचा. लहर मिळविण्याचा प्रयत्न करा. कल्पना करा की पोट आणि उदर पोकळीचे इतर अवयव अक्षरशः फास्यांच्या खाली ठेवलेले आहेत.
5. आराम करा, श्वास घ्या आणि पोटातील स्नायू सोडा.

मुलर प्रणाली

डॅनिश जिम्नॅस्ट जॉर्गन पीटर मुलर विराम न देता खोल आणि लयबद्ध श्वास घेण्याचे आवाहन करतात: आपला श्वास रोखू नका, लहान श्वास घेऊ नका. निरोगी त्वचा, श्वसन सहनशक्ती आणि चांगला स्नायू टोन हे त्याच्या व्यायामाचे ध्येय आहे.

या प्रणालीमध्ये दहा व्यायाम (एक व्यायाम - 6 श्वास आणि उच्छवास) एकाच वेळी 60 श्वसन हालचालींचा समावेश आहे. आम्ही अडचणीच्या सोप्या पातळीसह प्रारंभ करण्याची शिफारस करतो. पहिले पाच व्यायाम हळूहळू सहा वेळा करा. आपल्या छातीतून आणि नाकातून श्वास घ्या.

मस्क्यूलर कॉर्सेट मजबूत करण्यासाठी 5 व्यायाम

व्यायाम क्रमांक १.सुरुवातीची स्थिती: बेल्टवर हात, पाय एकमेकांच्या पुढे, मागे सरळ. वैकल्पिकरित्या सरळ पाय पुढे करा आणि खाली करा, बाजू आणि मागे (एक पाय इनहेलवर, दुसरा श्वास सोडताना).

व्यायाम क्रमांक २.आपले पाय थोड्या अंतरावर ठेवा. श्वास घेताना, शक्य तितके मागे वाकवा (डोक्यासह), आपले नितंब पुढे करा, कोपर वाकवा आणि हात मुठीत बांधा. श्वास सोडताना, खाली वाकून, आपले हात सरळ करा आणि त्यांच्यासह जमिनीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हे करताना गुडघे वाकवू नका.

व्यायाम क्रमांक 3.बंद करा आणि टाच उचलू नका. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा अर्धा वाकलेला उजवा हात तुमच्या डोक्याच्या मागे हलवताना तुमचे धड डावीकडे वळवा. श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. उजव्या बाजूला हालचाली पुन्हा करा.

व्यायाम क्रमांक 4.आपले पाय शक्य तितक्या दूर पसरवा. टाच बाहेरच्या दिशेने वळल्या आहेत, हात बाजूंना मुक्तपणे लटकतात. शरीर वळवा: उजवा खांदा - मागे, डावा नितंब - पुढे आणि उलट.

व्यायाम क्रमांक 5.तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. तुम्ही श्वास घेताना, हळू हळू तुमचे हात तुमच्या समोर वर करा. आपण श्वास सोडत असताना खोल स्क्वॅट करा. सरळ करा आणि आपले हात खाली करा.

विरोधाभास

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे कितीही फायदे असले तरी ते काळजीपूर्वक केले पाहिजेत. कोणताही क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. हायपरव्हेंटिलेशनची अप्रिय लक्षणे टाळण्यासाठी हळूहळू लोड वाढवण्याकडे जा.

शस्त्रक्रियेनंतर आणि विशिष्ट आजार असलेल्या लोकांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम contraindicated आहेत. मर्यादा म्हणजे तीव्र उच्च रक्तदाब, उच्च प्रमाणात मायोपिया, मागील हृदयविकाराचा झटका, हायपरथर्मियाच्या पार्श्वभूमीवर रोगाच्या तीव्र टप्प्यात काचबिंदू, तीव्र श्वसन व्हायरल इन्फेक्शन, विघटित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि अंतःस्रावी पॅथॉलॉजीज.

विचित्र पण सत्य: श्वास घेण्याच्या आणि बाहेर टाकण्याच्या नैसर्गिक प्रक्रियेमुळे तुमच्या आयुष्यात मोठा फरक पडू शकतो. योग्यरित्या निवडलेले श्वास तंत्र आरोग्य सुधारू शकते आणि प्रदान करू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे शिकण्याची इच्छा आणि सक्षम दृष्टीकोन.

ही पद्धत अयोग्य श्वासोच्छवासाशी संबंधित अनेक आरोग्य समस्यांसाठी एक शक्तिशाली प्रति-अंतर्ज्ञानी दृष्टीकोन आहे, जसे की दमा, उच्च रक्तदाब, चिंता आणि स्लीप एपनिया.

दोन वर्षांपूर्वी, मी पॅट्रिक मॅककीन यांची बुटेको पद्धतीच्या फायद्यांबद्दल मुलाखत घेतली, श्वासाच्या दुर्गंधीशी संबंधित अनेक आरोग्य समस्यांसाठी एक शक्तिशाली दृष्टीकोन. दोन सर्वात सामान्य समस्या म्हणजे जलद श्वासोच्छ्वास (हायपरव्हेंटिलेशन) आणि तोंडाने श्वास घेणे., या दोन्हीचे आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होतात आणि ते व्यायामादरम्यान आढळल्यास विशेषतः हानिकारक असू शकतात.

शांतपणे श्वास घेणे म्हणजे योग्य श्वास घेणे

तुम्हाला श्वास कसा घ्यायचा हे निश्चितपणे माहित आहे असे वाटत असले तरी, कारण तुम्ही काही मिनिटांसाठी ते करणे थांबवले तर तुमचा मृत्यू होईल, आपल्यापैकी बहुतेक जण अशा प्रकारे श्वास घेतात ज्यामुळे आपले आरोग्य धोक्यात येते.

खरं तर, श्वास आणि श्वासोच्छवासाच्या संपूर्ण क्षेत्रामध्ये प्रचंड क्षमता आहे, कारण बहुतेक सामान्य श्वास संकल्पना ज्या योग, पिलेट्स आणि ध्यान तंत्रांवर नियंत्रण ठेवतात त्या दीर्घ, खोल श्वासांवर लक्ष केंद्रित करतात. पण खरं तर, तुम्हाला अगदी उलट करण्याची गरज आहे.

क्रॉनिक हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम

क्रॉनिक हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोममूळत: अमेरिकन गृहयुद्धाच्या वेळी नोंदणीकृत होते, त्या वेळी ते म्हणतात "चिडखोर हृदय". "हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम" हा शब्द 1937 मध्ये डॉ. केर आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी तयार केला होता.

पुढील वर्षी, संशोधकांच्या दुसर्‍या गटाला असे आढळून आले की एक किंवा दोन मिनिटांत तोंडातून 20 किंवा 30 खोल श्वास घेऊन तुम्ही सिंड्रोमची लक्षणे स्वतःवर आणू शकता.

पॅट्रिकने नमूद केल्याप्रमाणे, एकदा का तुम्‍हाला जलद श्‍वास घेण्याची सवय लागली की, ते कायमचे बनते आणि बरे होण्‍यासाठी, तुम्‍हाला सहसा त्‍याचा श्‍वास कसा घ्यावा हे पुन्हा शिकण्‍यासाठी एक विशिष्‍ट तंत्र वापरावे लागते, जसे की रशियन डॉक्टरांनी विकसित केलेली पद्धत कॉन्स्टँटिन बुटेको(लेखाच्या शेवटी वर्णन केले आहे).

1957 मध्ये डॉ. बुटेको यांनी हा शब्द तयार केला "खोल श्वासोच्छवासाचा आजार", जलद श्वासोच्छवासाच्या आरोग्यावरील परिणामांवर एका दशकाहून अधिक काळ संशोधन करत आहे.

त्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान, असाइनमेंटपैकी एक म्हणजे रुग्णांच्या श्वासोच्छवासाच्या आवाजावर लक्ष ठेवणे. त्याच क्षणी, त्याला एक मनोरंजक गोष्ट लक्षात आली. रुग्ण जितका जास्त आजारी होता, तितकाच त्याचा श्वास घेणे कठीण होते.

नंतर, त्याने हे देखील शोधून काढले की तो आपला श्वासोच्छ्वास सामान्य गतीने कमी करून आपला रक्तदाब कमी करू शकतो आणि अशा प्रकारे त्याने स्वतःचा उच्च रक्तदाब यशस्वीरित्या "बरा" केला.

हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोमची चिन्हे आणि परिणाम

दुर्गंधीच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

तोंडातून श्वास घेणे

प्रत्येक श्वासोच्छवासासह त्याच्या दृश्यमान हालचालीसह, वरच्या छातीच्या मदतीने श्वास घेणे

वारंवार उसासे

विश्रांतीच्या काळात लक्षात येण्याजोगा किंवा ऐकू येण्याजोगा श्वास

संभाषण सुरू करण्यापूर्वी दीर्घ श्वास घ्या

अनियमित श्वास

नियमित स्निफिंग

दीर्घ श्वासाने जांभई येणे

क्रॉनिक नासिकाशोथ (अनुनासिक रक्तसंचय आणि वाहणारे नाक)

झोपेच्या दरम्यान श्वसनक्रिया बंद होणे

तीव्र जलद श्वासोच्छवासाचे परिणाम समाविष्ट आहेतशरीराच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, न्यूरोलॉजिकल, श्वसन, स्नायू, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टमवर नकारात्मक प्रभाव, तसेच मानसिक प्रभाव, जसे की:

हृदयाची धडधड

• टाकीकार्डिया

  छातीत तीक्ष्ण किंवा असामान्य वेदना

• थंड हात पाय

  रायनॉड रोग

  डोकेदुखी

  केशिका रक्तवहिन्यासंबंधीचा संकोचन

  चक्कर येणे

  मूर्च्छित होणे

  पॅरेस्थेसिया (सुन्न होणे, मुंग्या येणे)

  श्वास घेण्यास त्रास होणे किंवा छातीत आकुंचन जाणवणे

  चिडचिड करणारा घसा खोकला

  स्नायू पेटके, वेदना आणि स्नायू तणाव

  चिंता, घाबरणे आणि फोबियास

  ऍलर्जी

  गिळण्यात अडचण; घशात ढेकूळ

  ऍसिड ओहोटी, छातीत जळजळ

  गॅस, ढेकर येणे, फुगणे आणि ओटीपोटात अस्वस्थता

  अशक्तपणा; थकवा

  एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती कमी होते

  मधूनमधून झोप येणे, भयानक स्वप्ने

  चिंताग्रस्त घाम येणे

सामान्य श्वासोच्छ्वास म्हणजे काय आणि कशामुळे त्रास होतो?

सामान्य श्वासोच्छवासाची मात्रा सुमारे चार ते सहा लीटर वायु प्रति मिनिट असते, जी प्रति मिनिट 10 ते 12 श्वासांशी संबंधित असते. पण श्वासांच्या संख्येवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, पॅट्रिक तुम्हाला हळूवारपणे आणि शांतपणे श्वास घेण्यास शिकवतो आणि त्याने एक म्हण देखील मांडली. "शांतपणे श्वास घेणे म्हणजे योग्य श्वास घेणे."

दरम्यान, दमा असलेल्या लोकांच्या श्वासोच्छवासाचे प्रमाण प्रति मिनिट 13 ते 15 लिटर असते आणि स्लीप एपनिया असलेले लोक सरासरी 10 ते 15 लिटर प्रति मिनिट श्वास घेतात.

थोडक्यात, दम्याचे रुग्ण आणि स्लीप एपनिया असलेले लोक खूप जास्त हवा श्वास घेतात - त्यांच्या आवश्यकतेच्या तिप्पट - आणि श्वासोच्छवासाची ही विस्कळीत पद्धत निदानाचा एक भाग आहे.

मग प्रथम श्वास घेणे चुकीचे का होते?पॅट्रिकच्या मते, बहुतेक विकृत श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींचे मूळ आधुनिक जीवनशैलीत आहे. श्वासोच्छवासावर परिणाम करणारे मुख्य घटक आहेत:

प्रक्रिया केलेले अन्न (अॅसिड तयार करणारे)

जास्त प्रमाणात खाणे

अति बोलकीपणा

• दीर्घ श्वास घेण्याचा विश्वास

  शारीरिक हालचालींचा अभाव

  अनुवांशिक पूर्वस्थिती किंवा कौटुंबिक सवयी

  उच्च खोलीचे तापमान

तणाव निवारक म्हणून श्वास घेणे

या घटकांपैकी, तणाव ही एक मोठी भूमिका बजावते, जर बहुतेक लोक आजकाल नेहमीच याचा अनुभव घेतात. दुर्दैवाने, तणाव कमी करण्यासाठी "दीर्घ श्वास घ्या" या नेहमीच्या सल्ल्याने गोष्टी आणखी वाईट होतात. पॅट्रिकच्या मते, सर्वात एक तणाव दूर करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे तुमचा श्वास मंद करणे.

तणावामुळे तुम्‍हाला जलद श्‍वास घेता येतो आणि त्‍यामुळे तुम्‍हाला श्‍वासाची वारंवारता वाढते, त्यामुळे ताणतणाव रोखण्‍यासाठी किंवा कमी करण्‍यासाठी, तुम्‍हाला उलट करण्‍याची आवश्‍यकता आहे: मंद, मऊ श्‍वास घ्या आणि श्‍वास अधिक नियमित करा. तद्वतच, तुमचा श्वास इतका हलका, मऊ आणि सौम्य झाला पाहिजे "जेणेकरून नाकपुड्यातील केस स्थिर राहतील."

तोंडातून नव्हे तर नाकातून श्वास घेणे फार महत्वाचे आहे. 1954 मध्ये अमेरिकन सोसायटी ऑफ राइनोलॉजीची स्थापना करणारे दिवंगत डॉ. मॉरिस कॉटल यांच्या मते, तुमचे नाक किमान 30 कार्ये करते, जे सर्व फुफ्फुस, हृदय आणि इतर अवयवांच्या कार्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण जोड आहेत.

नाकातून श्वास घेण्याच्या फायद्याचा एक भाग नायट्रिक ऑक्साईडच्या उपस्थितीमुळे होतो.आणि जेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून शांतपणे आणि हळू श्वास घेता, तुम्ही या फायदेशीर वायूची थोडीशी मात्रा तुमच्या फुफ्फुसात वाहून नेतात.

नायट्रिक ऑक्साईड केवळ तुमच्या शरीरातील होमिओस्टॅसिस (संतुलन) राखण्यास मदत करत नाही, तर ते तुमचे श्वासनलिका (ब्रॉन्कोडायलेशन), रक्तवाहिन्या (व्हॅसोडिलेशन) देखील उघडते आणि त्यात बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ गुणधर्म असतात जे जंतू आणि बॅक्टेरियाला निष्प्रभ करण्यास मदत करतात.

नाकातून श्वास घेणे देखील श्वासोच्छवासाचे प्रमाण सामान्य करण्यास मदत करते.हे महत्त्वाचे आहे कारण जेव्हा तुम्ही सतत जास्त श्वास घेत असता, तेव्हा तुमच्या फुफ्फुसात जाणाऱ्या जास्त हवेमुळे कार्बन डायऑक्साइड (CO2) च्या नुकसानासह रक्त वायूचा त्रास होऊ शकतो.

तुमचे शरीर श्वासोच्छवासाचे नियमन कसे करते?

तुमचा श्वासोच्छ्वास प्रामुख्याने मेंदूच्या रिसेप्टर्सद्वारे नियंत्रित केला जातो जे तुमच्या रक्तातील कार्बन डायऑक्साइड आणि pH पातळी (आणि काही प्रमाणात ऑक्सिजन पातळी) चे प्रमाण तपासतात.

आपल्याला सामान्यतः असे वाटते की आपल्या श्वासोच्छवासाचे कारण शरीरातील ऑक्सिजनचे महत्त्व आहे, परंतु श्वासोच्छवासाची प्रेरणा ही खरं तर अतिरिक्त कार्बन डायऑक्साइडपासून मुक्त होण्याची गरज आहे. तथापि, कार्बन डाय ऑक्साईड हा केवळ निरुपयोगी वायू नाही. ते तुमच्या शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये करते.

तुमच्या शरीराला ठराविक प्रमाणात कार्बन डाय ऑक्साईडची गरज असते आणि खूप वेगाने श्वास घेण्याचा एक दुष्परिणाम म्हणजे जास्त कार्बन डायऑक्साइड काढून टाकणे. कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी जसजशी कमी होते, तसतसे हायड्रोजन आयन देखील कमी होते, ज्यामुळे बायकार्बोनेट आयन जास्त होतात आणि हायड्रोजन आयनची कमतरता होते, ज्यामुळे रक्त pH अल्कधर्मी बनते.

अशा प्रकारे, जर तुम्ही दिलेल्या कालावधीत तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त श्वास घेत असालअगदी २४ तासांपर्यंत, तुमचे शरीर सामान्य श्वासोच्छवासाचे प्रमाण वाढवते. परिणामी, तणाव आपल्या शरीरावर दीर्घकाळ परिणाम करू लागतो.

इतकेच काय, जर तुम्ही सतत जास्त श्वास घेत असाल, तर तुमचे शरीर "अतिशय" व्हायला वेळ लागत नाही - अगदी किरकोळ भावनिक ताण देखील लक्षणे उत्तेजित करू शकतो, मग तो पॅनीक अटॅक असो किंवा हृदयाची समस्या, कारण जलद श्वासोच्छ्वास कमी होतो. धमन्या, ज्यामुळे मेंदू आणि हृदयाकडे रक्त प्रवाह कमी होतो (तसेच तुमच्या शरीराच्या उर्वरित भागात).

परंतु या समस्येचे उत्प्रेरक ताणतणाव नसून तुम्ही सतत जास्त प्रमाणात हवेचा श्वास घेत आहात. एक पारंपारिक पॅनीक अटॅक उपाय म्हणजे कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी कागदाच्या पिशवीतून चार किंवा पाच श्वास घेणे.

श्वास घेण्याच्या सवयी बदलणे हा या समस्येवर कायमस्वरूपी उपाय आहे.

हायपरव्हेंटिलेशनमुळे ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होते

हायपरव्हेंटिलेशन केवळ कार्बन डायऑक्साइड सोडण्याचे प्रमाण कमी करत नाही, परंतु त्याच्या प्रभावाखाली, कमी ऑक्सिजन देखील आपल्या शरीराच्या ऊती आणि अवयवांमध्ये हस्तांतरित केला जातो - टी म्हणजेच, जड श्वास घेण्याबद्दलच्या सामान्य समजुतीच्या उलट परिणाम होतो.

व्यायामादरम्यान तोंडातून जबरदस्तीने श्वास घेण्याची शिफारस का केली जात नाही याचा हा एक अविभाज्य भाग आहे.थोडक्यात, हायपरव्हेंटिलेशनमुळे तुमच्या कॅरोटीड धमन्या गंभीरपणे अरुंद होऊ शकतात आणि तुमच्या मेंदूला उपलब्ध ऑक्सिजनचे प्रमाण निम्मे करू शकते.

म्हणूनच जेव्हा तुम्ही खूप कठीण श्वास घेता तेव्हा तुम्हाला थोडे चक्कर येते आणि ही एक अशी यंत्रणा असू शकते ज्यामुळे शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त मॅरेथॉन धावपटूंचाही अचानक मृत्यू होऊ शकतो - सहसा हृदयविकारामुळे. त्यामुळे व्यायाम करताना नाकातून श्वास घ्या.

आपण आपल्या तोंडातून श्वास घेण्यास सुरुवात केल्यास, आपल्या नाकातून श्वास घेण्यास परत येण्यासाठी तीव्रता कमी करा.कालांतराने, तुम्ही अधिक तीव्रतेने सराव करू शकाल आणि तुमच्या नाकातून श्वास घेणे सुरू ठेवाल, याचा अर्थ तुमची फिटनेस सुधारेल. नाकाने सतत श्वास घेणे ही देखील एक मूलभूत पायरी आहे जी सामान्य श्वासोच्छवासाची मात्रा पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

Buteyko श्वास पद्धत

1. पाय न ओलांडता सरळ बसा आणि आरामात आणि सतत श्वास घ्या.

2. एक छोटा, शांत श्वास घ्या आणि नंतर नाकातून श्वास सोडा. श्वास सोडल्यानंतर, हवा आत जाण्यापासून रोखण्यासाठी आपले नाक चिमटा.

3. स्टॉपवॉच सुरू करा आणि जोपर्यंत तुम्हाला श्वास घेण्याची पहिली निश्चित इच्छा जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचा श्वास रोखून ठेवा.

4. जेव्हा तुम्हाला ते जाणवते तेव्हा श्वासोच्छ्वास पुन्हा सुरू करा आणि वेळेकडे लक्ष द्या. श्वास घेण्याची इच्छा श्वासोच्छवासाच्या स्नायूंच्या अनैच्छिक हालचाली, किंवा ओटीपोटात मुरगळणे किंवा घशातील आकुंचन या स्वरूपात प्रकट होऊ शकते.

ही श्वास रोखून धरण्याची स्पर्धा नाही - तुम्ही किती वेळ आरामात आणि नैसर्गिकरित्या तुमचा श्वास रोखू शकता हे तुम्ही मोजता.

5. नाकातून इनहेलेशन शांत आणि नियंत्रित असावे. तुम्हाला दीर्घ श्वास घ्यावा लागेल असे वाटत असल्यास, तुम्ही बराच वेळ तुमचा श्वास रोखून धरत आहात.

तुम्ही मोजलेल्या वेळेला "कंट्रोल पॉज" किंवा CP असे म्हणतात आणि ते तुमच्या शरीराची कार्बन डायऑक्साइडची सहनशीलता दर्शवते. एक लहान CP वेळ कमी CO2 सहिष्णुता आणि दीर्घकाळापर्यंत कमी CO2 पातळीशी संबंधित आहे.

तुमचे नियंत्रण विराम (CP) ठरवण्याचे निकष येथे आहेत:

40 ते 60 सेकंदांपर्यंत CP:सामान्य निरोगी श्वासोच्छवासाची पद्धत आणि उत्कृष्ट सहनशक्ती दर्शवते

20 ते 40 सेकंदांपर्यंत CP:सौम्य श्वासोच्छवासाचा त्रास, मध्यम व्यायाम सहनशीलता आणि संभाव्य भविष्यातील आरोग्य समस्या (बहुतेक लोक या श्रेणीत येतात) सूचित करतात

10 ते 20 सेकंदांपर्यंत CP:लक्षणीय श्वसन निकामी आणि खराब व्यायाम सहनशीलता दर्शवते; श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल करण्याची शिफारस केली जाते (विशेषत: खराब आहार, जास्त वजन, तणाव, जास्त मद्यपान इ.) कडे लक्ष द्या.

CP 10 सेकंदांपेक्षा कमी:तीव्र श्वासोच्छवासाच्या समस्या, अतिशय खराब व्यायाम सहनशीलता आणि दीर्घकालीन आरोग्य समस्या डॉ. बुटेको यांनी बुटेको तंत्राचा सराव करणाऱ्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली आहे

अशा प्रकारे, CP वेळ जितका कमी असेल तितका वेगवान डिस्पनिया व्यायामादरम्यान दिसून येईल.तुमचा CP वेळ 20 सेकंदांपेक्षा कमी असल्यास, वर्कआउट करताना तुमचे तोंड कधीही उघडू नका कारण तुमचा श्वास खूप विसंगत आहे. जर तुम्हाला दमा असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही तुमचा CP वेळ पाच सेकंदांनी वाढवाल तेव्हा तुम्हाला बरे वाटेल आणि तुमची सहनशक्ती सुधारेल, जे तुम्ही खालील बुटेको श्वासोच्छवासाचे व्यायाम सुरू करून साध्य करू शकता.

नियंत्रण विराम (CP) वेळ कसा सुधारायचा

सरळ बसा.

आपल्या नाकातून थोडासा श्वास घ्या आणि नंतर त्याच प्रकारे श्वास सोडा.

आपले नाक आपल्या बोटांनी चिमटा आणि आपला श्वास रोखून धरा. तोंड उघडू नका.

तुमचे डोके हलक्या हाताने वाकवा किंवा जोपर्यंत तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही यापुढे तुमचा श्वास रोखू शकत नाही. (आपल्याला श्वास घेण्याची तीव्र इच्छा जाणवेपर्यंत आपले नाक चिमटा).

जेव्हा आपल्याला श्वास घेण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा आपले नाक उघडा आणि त्यातून हळूवारपणे श्वास घ्या, नंतर आपले तोंड बंद करून श्वास सोडा.

शक्य तितक्या लवकर आपला श्वास परत करा.

तुमचे आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी योग्य श्वास घेणे हा एक सोपा आणि विनामूल्य मार्ग आहे

Buteyko पद्धत हे एक शक्तिशाली आणि स्वस्त साधन आहे जे तुम्हाला तुमचे आरोग्य, आयुर्मान, जीवनाची गुणवत्ता आणि तुमची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करू शकते. मी ते तुमच्या दैनंदिन नित्यक्रमात आणि तुम्ही तयार झाल्यावर तुमच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करण्याची शिफारस करतो.

फक्त व्यायामामध्ये हळूहळू प्रगती करण्याचे लक्षात ठेवा आणि हळूहळू तोंडाने श्वास घेण्याची वेळ कमी करा.

© जोसेफ मेक्रोला

तुम्हाला काही प्रश्न असतील तर त्यांना विचारा

P.S. आणि लक्षात ठेवा, फक्त तुमचा उपभोग बदलून, आम्ही एकत्र जग बदलत आहोत! © इकोनेट

आपल्या जीवनाचा आधार श्वासोच्छ्वास आहे, जो इतका नैसर्गिक आहे की आपल्या लक्षात येत नाही.

तथापि, जेव्हा आपण शारीरिक किंवा मानसिक तणावाखाली असतो तेव्हा आपला श्वासोच्छ्वास वेगवान होतो. आपण हे केवळ लक्षातच घेत नाही, तर आपण बंद, भरलेल्या खोलीत असल्यास श्वास लागणे किंवा हवेच्या कमतरतेमुळे अस्वस्थता देखील अनुभवतो.

आम्हाला काय माहित आहे योग्य श्वास - जीवनाचा आधार - आरोग्य आणि दीर्घायुष्य? आपल्याला माहित आहे की आपल्याला ऑक्सिजनची आवश्यकता आहे, आपल्याला नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे, कारण नाकातील हवा उबदार आहे, धूळ आणि सूक्ष्मजंतूंपासून स्वच्छ आहे. आपल्याला माहित आहे की आपण ज्या खोलीत आहोत त्या खोल्यांमध्ये हवेशीर करण्यासाठी आपल्याला अधिक वेळा घराबाहेर राहण्याची आवश्यकता आहे.

परंतु थोड्या लोकांना हे माहित आहे की केवळ आरोग्यच नाही तर आपले तारुण्य आणि दीर्घायुष्य देखील योग्य श्वासोच्छवासावर अवलंबून आहे.

योग्य श्वास म्हणजे काय?

आधुनिक औषधांचा दावा आहे की खोल श्वास घेणे उथळ श्वासोच्छवासापेक्षा चांगले आहे, कारण जास्त ऑक्सिजन शरीरात प्रवेश करते, रक्त परिसंचरण सुधारते, म्हणजे पेशी पोषण. आणि उथळ श्वासोच्छवासासह, लहान अल्व्होली (फुफ्फुसातील वायु पेशी) श्वास घेण्यात भाग घेत नाहीत. ते "गलिच्छ" हवा स्थिर करतात, चयापचय उत्पादनांसह संतृप्त होतात, ज्यामुळे फुफ्फुसांच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रिया व्यत्यय आणतात.

प्राचीन चिनी औषध आणि ताओवादी शिकवणी एकाच दृष्टिकोनाचे पालन करतात - श्वासोच्छ्वास खोल असावा, परंतु अगदी मंद असावा, बाळासारखा (ओटीपोटात). गायकांचा अपवाद वगळता आपल्यापैकी बहुतेकजण श्वास घेण्याच्या आणि उथळपणे श्वास घेण्याची ही नैसर्गिक पद्धत विसरून मोठे होतात.

जीवनाच्या आधुनिक उन्मत्त गतीमध्ये, आपण सतत तणावात असतो, क्षुल्लक गोष्टींबद्दल काळजीत असतो, आपल्या केशिका संकुचित होतात. यामुळे रक्त वितरण आणि ऑक्सिजन आणि कार्बन डाय ऑक्साईडच्या देवाणघेवाणमध्ये समस्या निर्माण होतात. अंतर्गत (सेल्युलर) श्वसन विस्कळीत आहे, ज्यामुळे रोग होतो.

जोपर्यंत आपण तरुण आणि सक्रिय आहोत, तोपर्यंत श्वासोच्छवासाची चैतन्य पुरेशी आहे. परंतु 50-60 वर्षांनंतर, अयोग्य श्वासोच्छवासाचा परिणाम म्हणजे उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, यकृत रोग इ.

योग्यरित्या श्वास घेणे कसे शिकायचे

योग्य श्वास घेण्यासाठी पद्धत किंवा तंत्र निवडणे

अनेक पद्धती आहेत. आपल्याला आपल्या गरजा आणि विशिष्ट रोगांच्या उपस्थितीनुसार ते निवडण्याची आवश्यकता आहे.

मी श्वासोच्छवासाच्या हालचाली निवडण्याचा आणि करण्याचा माझा अनुभव सामायिक करेन. माझ्या वयानुसार रक्तदाब वाढला आहे आणि इतर रक्तवहिन्यासंबंधी लक्षणे देखील पाहिली आहेत: चक्कर येणे, कानात वाजणे इ.

सर्व प्रथम, मला श्वासोच्छवासाच्या काही तंत्रांशी परिचित झाले (त्यापैकी बरेच इंटरनेटवर आहेत), मी कार्यप्रदर्शन करण्याचा प्रयत्न केला आणि माझ्या शरीराची प्रतिक्रिया, अंमलबजावणी दरम्यान राज्यातील आरामाचे पालन केले.

खूप पूर्वीपासून, मला योगामधून शुद्ध श्वास घेण्याची पद्धत माहित होती (मी ते एकदा करायचो). जपानी व्यवस्थापकांना श्वासोच्छवासाच्या व्यायामात रस होता (एका मासिकात वाचा). दोन पद्धती एकत्र केल्यावर, मी त्यांची चाचणी घेतली आणि परिणामकारकता लक्षात घेतली. तेव्हापासून, मी अनेक वर्षांपासून या श्वासोच्छवासाच्या हालचालींचा यशस्वीपणे वापर केला आहे.

योग्य श्वास घेण्याचे हे तंत्र मला वाढलेल्या बौद्धिक तणावाच्या काळात वाचवते. 5-10 मिनिटे व्यायाम केल्यावर, मला झोप लागल्याप्रमाणे आराम वाटतो.

मला नेहमी योग्य श्वासोच्छ्वासाची आठवण असते आणि अचानक दबाव वाढताना, तणावपूर्ण परिस्थितीत, थायरॉईड ग्रंथीच्या समस्यांमुळे चिंताग्रस्त झटके आणि हवेचा अभाव अशा वेळी मी माझे श्वास तंत्र वापरतो.

वैयक्तिक अनुभवातून श्वास घेण्याचे तंत्र

1. योग्य नैसर्गिक आसनाचा अवलंब करा. जेव्हा तुम्ही आरामदायी आणि आरामदायी स्थितीत असता तेव्हा मुद्रा नैसर्गिक बनते: खोटे बोलणे, बसणे किंवा उभे राहणे. तुम्हाला तुमच्या शरीरात कोणताही ताण जाणवत नाही. तणाव वासोस्पाझम आणि खराब रक्ताभिसरणात योगदान देते. तुम्हाला हलके आणि शांत वाटते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही आराम केला आहे जेणेकरून ध्यान करताना स्नायू "हँग" होतात. नाही. ही दुसरी स्थिती आहे जिथे तुमचे मन जवळजवळ विचारांपासून मुक्त आहे आणि तुमचे शरीर तणावग्रस्त नाही. तुमचे लक्ष श्वासावर केंद्रित आहे. पाठ सरळ आहे, पाठीचा कणा काटेकोरपणे क्षैतिज (आडवे) किंवा उभ्या स्थितीत आहे (बसणे, उभे). बसलेल्या किंवा उभ्या स्थितीत डोके सरळ मानेवर निश्चित केले पाहिजे.
2. 1, 2, 3, 4 (आपल्याला फुलांचा वास येत असल्यासारखे) नाकातून गुळगुळीत, शांत, परंतु पूर्ण श्वास घ्या. कल्पना करा की नाकाच्या टोकापासून हवा हळू हळू फुफ्फुसातून ओटीपोटात जाते आणि तिचा विस्तार करते. अशा प्रकारे, फुफ्फुसांच्या खालच्या भागातही हवा भरते, छातीला उदरपोकळीपासून वेगळे करणारा डायाफ्राम ताणताना.
3. 3 सेकंदांसाठी स्वतःमध्ये हवा धरून ठेवा (मानसिकदृष्ट्या 3 पर्यंत मोजा).
4. तोंडातून 4 सेकंद शांतपणे आणि हळूहळू श्वास सोडा. नंतर, 5, 6, 7 च्या गणनेवर, आपल्या तोंडातून तीन जोरदार श्वासोच्छ्वास घ्या, आपले पोट आपल्या फासळ्यांपर्यंत खेचून घ्या. हे डायाफ्रामच्या तीन पुशसारखे असेल, परिणामी फुफ्फुसातील सर्वात लहान अल्व्होली स्वतःला हवेपासून मुक्त करण्यास सक्षम असेल. शुद्ध श्वासाचा हा घटक फुफ्फुसातील सर्वात निर्जन जागा स्थिर हवा आणि जमा झालेल्या श्लेष्मापासून साफ ​​करेल. जर एखाद्याला धक्के देऊन, पोट वर खेचून अचानक श्वास सोडणे कठीण असेल तर, आपण 7 च्या मोजणीसाठी नाकातून शांतपणे श्वास सोडू शकता.
5. श्वास सोडल्यानंतर, तुम्हाला तुमचा श्वास पुन्हा रोखून धरावा लागेल, मानसिकदृष्ट्या 8 पर्यंत मोजणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्ही या श्वासोच्छवासाच्या तंत्रावर प्रभुत्व मिळवता तेव्हा तुम्ही जास्त वेळ श्वास सोडू शकता. उदाहरणार्थ, मी श्वास सोडताना 12-15 सेकंदांपर्यंत थांबू शकतो.
6. पुन्हा, पॉइंट 2 मध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे नाकातून हळूहळू आणि खोलवर श्वास घ्या आणि श्वासोच्छवासाचे चक्र पुन्हा करा.

तर, श्वासोच्छवासाच्या तंत्रामध्ये 4 च्या मोजणीसाठी श्वास घेणे, 3 मोजण्यासाठी श्वास रोखणे, 7 सेकंदांसाठी श्वास सोडणे आणि 8 सेकंदांपर्यंत (4, 3, 7, 8) श्वास रोखणे यांचा समावेश होतो.

सरावाच्या सुरुवातीला योग्य श्वास - जीवनाचा आधार - आरोग्य आणि दीर्घायुष्य, तुम्ही "इनहेल-होल्ड-एक्सहेल-होल्ड" ची 5-7 चक्रे करण्यास सक्षम असाल.

तुम्ही प्रशिक्षण देताना, हा आकडा 12 चक्रांपर्यंत आणा. दिवसा, आपण अशा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी आवश्यकतेनुसार अनेक दृष्टीकोन करू शकता.

वर्गांची नियमितता आपल्याला योग्यरित्या श्वास घेण्याची सवय लावेल: हळूहळू आणि खोलवर, ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढविण्यासाठी प्रेरणा मिळण्यास विलंब आणि रक्तातील कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी वाढवण्यासाठी श्वास सोडताना. पोट किंवा डायाफ्रामसह श्वास घेणे योग्य आणि आरोग्यासाठी सर्वात फायदेशीर मानले जाते.

शरीराला कार्बन डायऑक्साइडची गरज का आहे?

श्वास सोडणे का आवश्यक आहे? वस्तुस्थिती अशी आहे की ऑक्सिजनच्या शरीरात एकसमान वितरणासाठी जे फुफ्फुसांमध्ये प्रेरणेदरम्यान प्रवेश करते, रक्तातील CO2 कार्बन डायऑक्साइडची सामान्य पातळी आवश्यक आहे - सुमारे 6.4%. उथळ श्वासोच्छवासामुळे किंवा बैठी जीवनशैलीमुळे वृद्धापकाळामुळे ही पातळी कमी झाल्यास, श्वासाद्वारे घेतलेला ऑक्सिजन शरीराच्या पेशींपर्यंत पोहोचत नाही, परंतु शोषला जात नाही आणि श्वास सोडताना शरीरातून बाहेर पडतो.

शरीराच्या आरोग्यासाठी रक्तातील कार्बन डाय ऑक्साईडची पुरेशी पातळी आवश्यक आहे हे शास्त्रज्ञांनी सिद्ध केले आहे:

• सामान्य CO2 पातळी श्वसन प्रक्रियेस उत्तेजित करते. असे दिसून आले की ऑक्सिजन पुरवठा कमी होणे हे आपल्या शरीरासाठी ते पुन्हा भरण्यासाठी सिग्नल नाही. हा सिग्नल रक्तातील कार्बन डायऑक्साइडच्या पातळीत वाढ आहे.
• कार्बन डाय ऑक्साईड शरीरातील रक्त प्रवाह नियंत्रित करते, कारण ते रक्तवाहिन्या विस्तृत करते आणि पेशींना ऑक्सिजन पोहोचविण्यास मदत करते.
• कार्बोनिक ऍसिड रक्ताच्या पीएचचे नियमन करते, ते अम्लीय होण्यापासून प्रतिबंधित करते.
• रक्तातील CO2 ची पुरेशी पातळी चयापचय, अंतःस्रावी प्रणालीचे कार्य, रक्त रचना, प्रथिने संश्लेषण आणि नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी (कायाकल्प) जबाबदार आहे.
• एखाद्या व्यक्तीची शारीरिक स्थिती आणि त्याच्या वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेची तीव्रता CO2 च्या सामान्य स्तरावर अवलंबून असते.

तरुण वयात, रक्तातील कार्बन डायऑक्साइडची सामान्य पातळी एखाद्या व्यक्तीच्या पुरेशा शारीरिक हालचालींद्वारे प्रदान केली जाते. वृद्ध लोकांमध्ये, जेव्हा मोटरचा भार कमी होतो, तेव्हा रक्तातील CO2 ची पातळी देखील 3-4% पर्यंत खाली येते, म्हणून योग्य श्वासोच्छ्वास त्याची भरपाई करू शकते.

योग्य श्वास घेण्याचे फायदे आणि ते कसे करावे

उपयुक्तता

फायदा योग्य श्वास - जीवनाचा आधार - आरोग्य आणि दीर्घायुष्यऑक्सिजन आणि कार्बन डाय ऑक्साईडसह सामान्य रक्त संपृक्ततेपासून रक्त परिसंचरण सुधारते म्हणून जास्त अंदाज लावणे कठीण आहे; रक्तदाब आणि हृदयाच्या स्नायूचे कार्य सामान्य करते; मेंदू आणि मज्जासंस्थेची कार्ये सक्रिय होतात; हलत्या डायाफ्रामच्या अंतर्गत मालिशमुळे; पाठीचे, खांद्याचे कंबरडे आणि ओटीपोटाचे स्नायू बळकट होतात, ज्यामुळे मणक्याची आणि स्थितीत लक्षणीय सुधारणा होते.

कालांतराने (लगेच नाही) श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाच्या सतत सरावाचा परिणाम म्हणून, तुम्हाला आनंदीपणा आणि उर्जेची लाट, उत्कृष्ट आरोग्य आणि वाढलेली बौद्धिक क्रियाकलाप जाणवेल. तुमचा रंग सुधारेल, त्वचा लवचिक आणि तरुण होईल. आपण काही पाउंड वजन देखील कमी करू शकता. आणि तुम्हाला पल्मोनरी प्रणालीच्या रोगांचा नक्कीच त्रास होणार नाही, कारण तुमचे फुफ्फुसे प्रशिक्षित आणि हवेशीर असतील.

याव्यतिरिक्त, शास्त्रज्ञांचा असा युक्तिवाद आहे की श्वासोच्छवासाच्या तंत्रामुळे लिम्फची हालचाल वाढते, जे त्वरीत विषारी पदार्थ आणि पेशींचे कचरा काढून टाकते, ज्यामुळे शरीर बरे होते.

अंमलबजावणीसाठी मूलभूत नियम

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करण्यासाठी काही मूलभूत नियम आहेत:

श्वासोच्छवासाच्या व्यायामादरम्यान जाणवणारी एकमेव अस्वस्थता म्हणजे चक्कर येणे आणि ती सौम्य आहे.

विरोधाभास

ज्या लोकांना शस्त्रक्रिया झाली आहे, हृदयविकाराचा झटका, विघटित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पॅथॉलॉजीने ग्रस्त, अंतःस्रावी प्रणालीचे रोग, मायोपियाचे उच्च प्रमाण, तीव्र अवस्थेत काचबिंदू, तीव्र कालावधीत संसर्गजन्य रोग, तसेच ज्यांना उच्च रक्तदाब असल्याचे निदान झाले आहे. उच्च रक्तदाब क्रमांकांसह, या श्वास तंत्रापासून नकार दिला पाहिजे.

इतर प्रत्येकासाठी, डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतर, मी सेल वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेस प्रतिबंध केल्यामुळे पुनरुत्थान आणि आयुष्य वाढवण्यासाठी योग्य श्वास घेण्याच्या तंत्राची शिफारस करतो.

हे साध्य करण्यासाठी आणि शरीरातील सर्व प्रक्रिया सामान्य करण्यासाठी, चांगले झोपणे, योग्य खाणे, शरीर कठोर करणे, तणाव, धूम्रपान आणि मद्यपान टाळणे विसरू नका.

खोल आणि हळू श्वास घ्या! निरोगी आणि आनंदी व्हा!

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम खूप प्रभावी आहेत, जे असंख्य रोगांवर मदत करतात, विविध लक्षणे दूर करतात आणि स्थिती कमी करतात आणि वजन कमी करण्यात देखील प्रभावी आहेत. ते नियमितपणे आणि अनेक विद्यमान नियमांनुसार करणे महत्वाचे आहे.

उपचारात्मक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कशासाठी वापरले जातात याची पर्वा न करता, आपल्याला अनेक नियम माहित असणे आणि विचारात घेणे आवश्यक आहे:

1. आपण आपले वर्कआउट्स साध्या भारांसह सुरू केले पाहिजे, हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या आणि व्यायामाची जटिलता वाढवा.
2. आरोग्य सुधारण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करताना, जास्तीत जास्त एकाग्रता राखणे महत्वाचे आहे, कोणत्याही गोष्टीने विचलित होऊ नये, म्हणून ते एकटे आणि शांत वातावरणात करणे चांगले आहे.
3. घराबाहेर सराव करा किंवा खोली हवेशीर ठेवा.
4. धडा दरम्यान, आपली मुद्रा पहा, अन्यथा श्वास घेणे कठीण होईल.

मज्जासंस्था शांत करण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

दिवसा, बर्याच लोकांना तणावपूर्ण परिस्थितींचा अनुभव येतो ज्यामुळे त्यांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. आराम करण्यासाठी, शांत होण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वापरण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला आराम वाटेपर्यंत त्यांची पुनरावृत्ती करा.

1. सरळ उभे राहून, आपले हात खाली करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. अर्धा मिनिट तुमचा श्वास रोखून धरा आणि नंतर ओठांना नळीत दुमडून जोरदारपणे श्वास सोडा. त्याच वेळी, आपल्या पोटात खेचणे सुनिश्चित करा. त्यानंतर, आत आणि बाहेर एक शांत श्वास घ्या.
2. आरामदायक स्थितीत, हळूहळू खोलवर श्वास घ्या आणि तीव्रपणे श्वास सोडा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. यासारखे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम जागे होण्यास आणि उत्साही होण्यास मदत करतात.

निद्रानाशासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

चांगल्या झोपेसाठी सोप्या व्यायामामुळे मानसिक थकवा दूर होतो, मज्जासंस्थेचा ताण कमी होतो आणि शरीराच्या स्नायूंना आराम मिळतो. शब्दांशिवाय शांत संगीत आराम करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक करा. झोपेसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम डोळे बंद करून करण्याची शिफारस केली जाते.

1. हळूहळू आणि खोलवर हवेत काढा, आपले पोट बाहेर चिकटवा. हे महत्वाचे आहे की त्याच वेळी छाती हळूहळू विस्तारते, फुफ्फुसांना ऑक्सिजनसह जास्तीत जास्त भरते. व्यायामाच्या पुढील चरणात, हळूहळू श्वास सोडा. प्रथम पोट आणि नंतर छाती फुगलेली असल्याची खात्री करा. 5-7 पुनरावृत्ती करा.
2. पुढील श्वासोच्छवासाचा व्यायाम डायाफ्राममुळे केला जातो, म्हणजेच छाती हलू नये. हवेत रेखांकन करताना, आपले पोट बाहेर काढा आणि जेव्हा आपण ते सोडता तेव्हा ते विकृत करा. सर्वकाही संथ गतीने करा.

VVD साठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

हल्ल्यांदरम्यान, एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी हवा नसते आणि तो गुदमरण्यास सुरवात करतो. चिंता, तणाव किंवा जास्त ताण या भावना यामुळे होऊ शकतात. शांत होण्यासाठी आणि स्थिती कमी करण्यासाठी, तज्ञ श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करण्याची शिफारस करतात.

1. तुम्ही श्वास घेताना, तुमची छाती विस्तृत करा आणि तुमचे पोट बाहेर ढकलून घ्या आणि तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे पोट काढा आणि तुमची छाती फुगवा. आपल्या हातांनी श्वास नियंत्रित करण्याची शिफारस केली जाते. व्यायाम क्लिष्ट करण्यासाठी, आपण थोडा प्रतिकार करू शकता.
2. जर झटका गंभीर असेल तर कागदी पिशवी वापरून काही मिनिटे श्वास घ्या, गाल आणि नाक दाबा.

दम्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

डॉक्टर शिफारस करतात की अस्थमा असलेल्या लोकांना नियमितपणे व्यायाम करावा ज्यामुळे ही स्थिती कमी होईल. याव्यतिरिक्त, ते गुंतागुंत आणि तणावाच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास मदत करते. श्वासनलिकांसंबंधी दम्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम रोजच्या वेळापत्रकाचा भाग असले पाहिजेत, अन्यथा कोणतीही सकारात्मक गतिशीलता होणार नाही.

1. अंथरुणावर पडून, आपले गुडघे वाकवा आणि तोंडातून बराच वेळ श्वास सोडताना त्यांना वर खेचा. आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. यामुळे, थुंकी बाहेर पडण्याची प्रक्रिया वेगवान होते आणि श्वसनमार्ग साफ होतो.
2. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आहेत जे कोणत्याही स्थितीत केले जाऊ शकतात, त्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे: आपल्या बोटांनी उजवी नाकपुडी चिमटा, श्वास घ्या आणि नंतर डावीकडे बंद करा आणि श्वास सोडा. त्यानंतर, उलट करा.

निमोनियासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

या रोगाच्या उपस्थितीत, विशेष जिम्नॅस्टिक्सची पद्धतशीर अंमलबजावणी फुफ्फुसांना पूर्ण वायुवीजन प्रदान करण्यास, रक्त प्रवाह सुधारण्यास, नशेचा सामना करण्यास, प्रेरणेची खोली वाढविण्यास आणि थुंकी काढून टाकण्यास मदत करते. प्रौढांमध्ये निमोनियासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम बरे होण्याच्या प्रक्रियेला गती देतात.

1. आरामशीर स्थितीत, नाकातून श्वास घ्या आणि तीन सेकंदांनंतर तोंडातून श्वास घ्या. या प्रकरणात, ओठ घट्टपणे संकुचित केले पाहिजेत, ज्यामुळे हवेच्या बाहेर पडण्यासाठी अडथळा निर्माण होतो. श्वास सोडण्यासाठी सहा सेकंदांपेक्षा जास्त वेळ लागू नये.
2. शुद्ध श्वासोच्छवासाचे व्यायाम दीर्घ श्वासावर आधारित असतात, त्यानंतर तुम्ही काही सेकंद तुमचा श्वास रोखून धरला पाहिजे आणि थोड्या वेळाने तुमच्या तोंडातून हवा सोडली पाहिजे. व्यायामादरम्यान तुम्हाला तुमचे गाल फुगवण्याची गरज नाही.

ब्राँकायटिससाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

जलद पुनर्प्राप्तीसाठी, विशेष जिम्नॅस्टिकसह औषधोपचार एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. फुफ्फुस आणि ब्रॉन्चीसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात, रक्त परिसंचरण सुधारतात, जे ब्रॉन्चीला ऑक्सिजनच्या प्रवाहात योगदान देतात आणि थुंकीच्या स्त्राव प्रक्रियेस सुलभ करतात. याव्यतिरिक्त, एकूणच कल्याण सुधारते आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो.

1. आपले पाय खांद्याच्या उंचीवर आणि हात खाली ठेवून सरळ उभे रहा. आपल्या नाकातून थोडक्यात श्वास घ्या, आपल्या मुठी घट्ट करा. आपल्या तोंडातून श्वास सोडत, आपले तळवे सरळ करा. चार पुनरावृत्ती करा, पाच सेकंद विश्रांती घ्या आणि यापैकी आणखी सहा संच करा.
2. पुढील श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी, आपले हात खाली करा आणि पुढे झुका. नाकातून आवाजाने श्वास घ्या, शरीराला किंचित पुढे सरकवा, मागे व्हा, हवा सोडा. 8 पुनरावृत्ती करा आणि नंतर विश्रांती घ्या.

उच्च रक्तदाबासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हृदयाच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभावामुळे उपयुक्त आहेत, ज्यामुळे निर्देशकांचे सामान्यीकरण होते आणि स्थिती आराम मिळते. प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा एक संच वापरण्याची शिफारस केली जाते.

1. आपले हात आपल्या तळहातांसह बाजूंना पसरवा जेणेकरून आपले हात मानेच्या पातळीवर असतील. तुमच्या नाकातून आवाजाने श्वास घ्या, तुमच्या मुठी घट्ट करा जणू काही तुम्ही काहीतरी पकडत आहात. आपल्या तोंडातून हळू हळू श्वास सोडा, आपले हात आराम करा.
2. पुढील श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी, आपल्या कोपर वाकवा, आपल्या समोर कंबरेच्या पातळीवर आपल्या मुठी जोडून घ्या. आपल्या नाकातून खोलवर आणि तीव्रतेने श्वास घ्या, आपल्या मुठी झटपट खाली करा आणि आपले हात सरळ करा. इनहेलिंग करताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

अतालता साठी श्वास व्यायाम

हृदयाच्या स्नायूंच्या कामात समस्या असल्यास, एक विशेष वापरण्याची शिफारस केली जाते जी रक्त परिसंचरण गतिमान करते आणि ऑक्सिजनसह रक्त संतृप्त करते. तज्ञ हृदयविकाराचा धोका असलेल्या लोकांसाठी श्वसन प्रणालीसाठी व्यायाम करण्याचा सल्ला देतात, कारण ते अवयवाचे कार्य सामान्य करतात आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी करतात. जागृत झाल्यानंतर आणि झोपण्यापूर्वी 25 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ जिम्नॅस्टिक्स करा. दररोज पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे महत्वाचे आहे.

1. हृदयासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, काही लहान तीक्ष्ण श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासासह प्रारंभ करा. या प्रकरणात, आपण ताल - स्टेप / इनहेलचे निरीक्षण करून हळूहळू जागी पाऊल टाकले पाहिजे.
2. सरळ उभे राहून आणि आपले हात खाली ठेवून, एक तीक्ष्ण गोंगाट करणारा श्वास घ्या, आपल्या मुठी घट्ट करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना तुमचे तळवे उघडा. सहा पुनरावृत्ती करा, त्यांच्यामध्ये 25 सेकंद विश्रांती घ्या.

स्वादुपिंडाचा दाह साठी श्वास व्यायाम

सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप तेव्हा contraindicated आहे, पण श्वास व्यायाम एक उपयुक्त अंतर्गत मालिश प्रदान. हे विशेषतः रोगाच्या क्रॉनिक फॉर्मसाठी शिफारसीय आहे. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम रक्ताची हालचाल आणि स्वादुपिंड ग्रंथी बनवणाऱ्या रसाचा प्रवाह सुधारण्यास मदत करतात. कोणत्याही स्थितीत असताना, दिवसातून 2-3 वेळा प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस केली जाते. प्रत्येक व्यायामाची किमान तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, दहा पुनरावृत्ती पर्यंत.

1. हळूहळू हवा आत आणि बाहेर काढा आणि नंतर श्वास रोखून धरा आणि शक्य तितक्या पोटात काढा. तीन पर्यंत मोजा आणि आराम करा.
2. आरामशीर इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाची पुनरावृत्ती करा आणि नंतर श्वास रोखून धरा, पोटाला जोरदार फुगवा आणि तीन पर्यंत मोजा.

वजन कमी करण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे ते श्वासोच्छवासाचे व्यायाम अतिरिक्त तंत्र म्हणून वापरू शकतात, जे भूक कमी करते, पचन सुधारते आणि चरबी विभाजित करण्याची प्रक्रिया सुधारते आणि ऊर्जा देखील वाढवते. उदर आणि शरीराच्या इतर भागांचे वजन कमी करण्यासाठी श्वासोच्छवासाच्या व्यायामास जास्त वेळ लागणार नाही, म्हणून 15 मिनिटे पुरेसे आहेत.

1. तुमच्या पोटात ओढा आणि खोलवर श्वास घ्या आणि नंतर, झटक्याने, हळूहळू तोंडातून हवा सोडा, तुमचे ओठ घट्ट बंद करा. व्यायामादरम्यान, ओटीपोटात तणाव आणि विश्रांती असणे आवश्यक आहे. किमान 20 पुनरावृत्ती करा.
2. तुमची पाठ सरळ ठेवून खुर्चीत बसा आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. आपल्या पोटात श्वास घ्या, पोटात ताण द्या आणि आराम करा. 10 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि 40 पुनरावृत्तीपर्यंत कार्य करा.

आपल्याला ज्या छोट्या गोष्टींची सवय आहे त्याकडे आपण किती वेळा लक्ष देणे थांबवतो? परंतु त्यापैकी काहींना खूप महत्त्व आहे. उदाहरणार्थ, श्वास घेणे. सहमत आहे, क्वचितच कोणीही श्वासोच्छवासाच्या योग्य सेटिंगकडे लक्ष देते, व्यायाम करते, तंत्र माहित असते. आणि हे ज्ञान आरोग्य आणि सामान्य कल्याणासाठी उपयुक्त आहे. योग्य श्वास कसा घ्यावा आणि का - या लेखात बोलूया.

श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकार आहेत, श्वासोच्छवासाची तंत्रे आणि व्यायाम आहेत आणि त्यापैकी बर्‍याच प्रकारांची उत्पत्ती दूरच्या भूतकाळात आहे. कोणते आणि त्यांचे अनुसरण कसे करावे - चला ते शोधूया.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा एक विशिष्ट क्रम आहे. त्याच्या मदतीने, ब्रॉन्ची, फुफ्फुसांच्या रोगांवर उपचार केले जातात आणि हाडे-अस्थिबंध प्रणाली देखील मजबूत केली जाते. सामान्य स्थिती सुधारते: क्रियाकलाप आणि एकाग्रता वाढते, ते सोपे होते आणि शारीरिक निर्देशक चांगले होतात. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम दिवसातून 30 मिनिटे जास्त प्रयत्न न करता केले जाऊ शकतात हे असूनही, त्याचा परिणाम जवळजवळ लगेचच जाणवतो आणि दृश्यमान परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही.

अशा पद्धती अतिशय विशिष्ट आहेत, त्यांचे अनेक प्रकार आहेत आणि चुकीच्या पद्धतीने केले तर ते हानिकारक असू शकतात. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह उपचारांची आपली पद्धत निवडताना आपण सावध आणि सावधगिरी बाळगली पाहिजे. तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि तुमच्या शरीराला अनुकूल असे श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे ब्लॉक निवडा.

जिम्नॅस्टिकच्या शक्यता अधिक पूर्णपणे प्रकट करण्यासाठी, कोणत्या प्रकारचे श्वासोच्छ्वास अस्तित्वात आहे ते पाहूया:

1. वरील- छातीच्या वरच्या भागातून श्वास घेणे. डायाफ्राम जवळजवळ खाली सरकत नाही आणि ओटीपोटाचे स्नायू क्वचितच ताणलेले असतात.
2. सरासरी- छातीच्या मधल्या भागाच्या विस्तारामुळे हवा शरीरात प्रवेश करते. ओटीपोटाचे स्नायू अधिक मजबूतपणे आकुंचन पावतात, डायाफ्राम क्वचितच खाली सरकतो.
3. कमी- खालच्या छातीचा समावेश होतो. डायाफ्राम जास्तीत जास्त खाली केला जातो आणि पोटाचे स्नायू शिथिल होतात.
4. पूर्ण- मागील सर्व प्रकारच्या श्वासोच्छवासाचे संयोजन. हवेने फुफ्फुसात जास्तीत जास्त भरणे असते.
5. उलट- श्वास घेताना, सर्व क्रिया उलट केल्या जातात: ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले असतात, डायाफ्राम खाली जातो. अंतर्गत अवयव संकुचित आणि मालिश केले जातात.
6. विलंब झाला- श्वासोच्छवास, ज्यामध्ये "इनहेल-उच्छवास" चक्रात विलंब होतो. अशा श्वासोच्छवासासाठी अनेक पर्याय आहेत:
   • श्वास घेणे, धरून ठेवणे, श्वास सोडणे;
   • श्वास घेणे, श्वास सोडणे, धरून ठेवणे;
   • श्वास घेणे, धरून ठेवणे, श्वास सोडणे, धरून ठेवणे.

नंतरची पद्धत योगामध्ये सक्रियपणे वापरली जाते, कारण या सिद्धांताच्या प्राचीन मास्टर्सचा असा विश्वास होता की श्वास रोखण्याच्या क्षणी शरीर उर्जा आणि सामर्थ्याने भरलेले असते.

तर, आपल्याला श्वासोच्छवासाचे मुख्य प्रकार माहित आहेत - आता श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे प्रकार आणि फरक याबद्दल बोलूया.

श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत, परंतु ते सर्व खालील तत्त्वांनुसार कार्य करतात:

• कृत्रिम पेच;
• श्वास रोखणे;
• श्वास मंदावणे.

दुसऱ्या शब्दांत, सर्व काही श्वासोच्छवासाच्या कमकुवतपणावर आधारित आहे, ज्यामुळे श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे फायदे उद्भवतात.

एक तरुण ऑपेरा गायक म्हणून, अलेक्झांड्रा निकोलायव्हना स्ट्रेलनिकोव्हाने तिच्या आईसह, तिच्या गाण्याच्या आवाजाची पुनर्संचयित करण्याची एक पद्धत विकसित केली, कारण त्याच्याबरोबर समस्या सुरू झाल्या. हे तंत्र केवळ गायनासाठीच नव्हे तर संपूर्ण शरीरासाठी देखील उपयुक्त ठरले.

स्ट्रेलनिकोव्हा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम कसे करावे? प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण ठिकाण तयार केले पाहिजे: ते स्वच्छ हवा आणि खुली खिडकी असलेली एक उज्ज्वल खोली असावी. वर्ग उत्तम प्रकारे रिकाम्या पोटी किंवा खाल्ल्यानंतर अर्ध्या तासाने केले जातात.

स्ट्रेलनिकोवाच्या तंत्राचे सार- प्रत्येक सेकंदाला नाकातून तीक्ष्ण श्वास घ्या, ज्यामध्ये व्यायामाची मालिका असते. असा श्वास सक्रिय, मजबूत आणि गोंगाट करणारा असावा - "हवा सुंघणे". उच्छवास - अगोचर, स्वतःच उद्भवते.

आवश्यक नियमांचा संच:

1. प्रत्येक श्वासोच्छवासाने खांदे वर नाही तर खाली सरकतात.
2. नाकपुड्या दाबल्याप्रमाणे बंद झाल्या पाहिजेत. त्यांनी तुमची आज्ञा पाळली पाहिजे आणि नियंत्रणात असले पाहिजे.
3. जोपर्यंत आनंद मिळतो तोपर्यंत जिम्नॅस्टिक्स तुम्हाला कंटाळत नाही तोपर्यंत चालवले पाहिजे.

पहिल्या धड्यात, व्यायाम 4, 8 किंवा 16 तीक्ष्ण श्वासांसाठी केले पाहिजेत. व्यायाम दरम्यान विश्रांती - 2-4 सेकंद. एका दृष्टिकोनासाठी, सरासरी संख्या 32 श्वास आहे, 2-4 सेकंदांच्या विश्रांतीसह.

दोन आठवडे प्रशिक्षण देताना, आपण प्रशिक्षणाची पातळी दररोज 4000 श्वासांवर आणू शकता, व्यायामाच्या मालिकेला तीन भागांमध्ये विभागून, सकाळी, दुपार आणि संध्याकाळी केले जाते. तुमच्या तब्येतीत लक्षणीय सुधारणा जाणवल्यानंतर, तुम्ही व्यायामामध्ये श्वासोच्छवासाची संख्या कमी करू शकता, परंतु तुम्ही व्यायाम अजिबात पूर्ण करू शकत नाही.

जर तुम्हाला वाईट वाटत असेल तर, रोग आणखी वाढतो - श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा हा संच बसून किंवा पडून असताना 2, 4, 8 श्वासोच्छ्वास 2 किंवा अधिक सेकंदांच्या ब्रेकसह करणे चांगले आहे.

स्ट्रेलनिकोवाचे जिम्नॅस्टिक फुफ्फुस, ब्रॉन्ची, त्वचा आणि स्वरयंत्रावर परिणाम करते आणि संबंधित रोगांवर उपचार करते: ब्राँकायटिस, न्यूमोनिया, तोतरेपणा, स्कोलियोसिस, पाठीच्या दुखापती, जननेंद्रियाच्या प्रणालीचे रोग आणि अगदी न्यूरोसिस.

कॉन्स्टँटिन पावलोविच बुटेको यांच्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची पद्धत "कमी श्वास" या तत्त्वावर आधारित आहे. हे वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की हा दृष्टीकोन 90 पेक्षा जास्त रोगांवर उपचार करू शकतो, ज्याचे मुख्य कारण शरीरात कार्बन डायऑक्साइडची कमतरता आहे. लेखकाने स्वत: त्याच्या दृष्टिकोनाला "खोल श्वासोच्छवासाच्या स्वेच्छेने काढून टाकण्याची पद्धत" म्हटले आहे.

बुटेयको प्रणालीतील सर्व व्यायाम श्वास रोखून धरण्यावर किंवा उथळ श्वासावर आधारित असतात. ऑक्सिजनची गरज कमी करणे आणि कार्बन डाय ऑक्साईडसह शरीराची चांगली संपृक्तता कमी करणे हे कार्य आहे.

बुटेको पद्धतीनुसार मानक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम:

1. इनहेल - 2 सेकंद.
2. श्वास सोडणे - 4 सेकंद.
3. श्वास रोखणे - 4 सेकंद.

त्याच वेळी, तुम्हाला ऑक्सिजनची कमतरता जाणवेल - हे सामान्य आहे. ही अवस्था बुटेको श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा अविभाज्य भाग आहे.
श्वास घेणे स्वतः हलके, अगोचर असावे, स्ट्रेलनिकोवाच्या तंत्राच्या उलट, पूर्णपणे शांत असावे.

या प्रकारचे जिम्नॅस्टिक ब्राँकायटिस, न्यूमोनिया, एडेनोइडायटिस, त्वचेचे पॅथॉलॉजीज, रेनॉड रोग, लठ्ठपणा, संधिवात आणि इतर अनेक रोगांसह उत्कृष्ट कार्य करते.

बुटेको प्रणालीनुसार तुमची स्थिती जाणून घेण्यासाठी खालील प्रयोग करा:

1. सामान्य श्वास घ्या.
2. शक्य तितक्या वेळ आपला श्वास रोखून ठेवा.

जर विलंब 20 सेकंदांपेक्षा कमी काळ टिकला असेल तर - ते वाईट आहे, 20 ते 40 सेकंदांपर्यंत - समाधानकारक, 40 ते एक मिनिटापर्यंत - चांगले आणि 60 सेकंदांपेक्षा जास्त - उत्कृष्ट.

स्वाभाविकच, अशा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वापरण्यापूर्वी, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि असे भार आपल्यासाठी योग्य आहेत का ते शोधा.

अंतर्गत अवयवांच्या समस्या सोडवण्याव्यतिरिक्त, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम सौंदर्यविषयक समस्या सोडवतात, उदाहरणार्थ, जास्त वजनाने संघर्ष करणे. व्यायामाची एक विशेष मालिका, एक विशेष तंत्र आणि त्यांचे दैनंदिन कार्यप्रदर्शन तुम्हाला सामर्थ्य, ऊर्जा देईल आणि अतिरिक्त पाउंड काढून टाकण्यास सक्षम असेल.

या प्रकारचे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम धावणे किंवा ताकद प्रशिक्षणापेक्षा खूपच सोपे आहे, म्हणून दैनंदिन जीवनात ते लागू करणे खूप सोपे आणि अधिक आनंददायक आहे. धडे कधीही आणि कुठेही करता येतात. तथापि, आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे योग्य आहे, कारण सर्व व्यायाम फायदेशीर ठरणार नाहीत. उदाहरणार्थ, गर्भधारणेदरम्यान किंवा आहार घेताना, पाठीचा कणा, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या दुखापतींसह, आपण स्वत: अशा जिम्नॅस्टिक्सचा अवलंब करू नये. पण तुम्ही डॉक्टर किंवा इन्स्ट्रक्टरच्या देखरेखीखाली व्यायाम करू शकता.

वजन कमी करण्याच्या व्यायामाचे पहिले परिणाम दोन आठवड्यांत लक्षात येतील. एक वर्ष किंवा त्याहून अधिक सखोल प्रशिक्षणासह, ते सर्वसाधारणपणे सामान्य कल्याण आणि आरोग्यावर परिणाम करतील.

वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिकच्या मुख्य प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• किगॉन्ग- अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी तीन व्यायामांचा आध्यात्मिक आणि श्वासोच्छवासाचा सराव;
• प्राणायाम- शरीरातील अनावश्यक सर्व गोष्टींपासून मुक्त होण्यासाठी योग व्यायामाची एक प्रणाली;
• बॉडीफ्लेक्स- एरोबिक श्वासोच्छवासावर आधारित चिल्डर्स ग्रीग;
• ऑक्सिसाइज- तीक्ष्ण श्वासोच्छ्वास आणि इनहेलेशनशिवाय बॉडीफ्लेक्समध्ये बदल करणे, अधिक सौम्य तंत्र.

या जिम्नॅस्टिक्समधील मुख्य व्यायाम "डॉलर", "मांजर", "ओटीपोटात दाबा" आणि "कात्री" आहेत. ते सर्व विशेषतः बाळंतपणानंतर स्त्रियांसाठी उपयुक्त आहेत.

जसे आपण पाहू शकतो, एका प्रकारच्या जिम्नॅस्टिकमध्ये अनेक प्रकार आहेत. प्रभावी पद्धत निवडण्यात आणि निवडण्यात चूक न करण्यासाठी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचे इतके समृद्ध वर्गीकरण असूनही, सर्व प्रकारच्या व्यायामांसाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:

1. सतत आणि नियमित प्रशिक्षण.
2. वर्ग केवळ चांगल्या मूडमध्ये घेतले पाहिजेत, नकारात्मक भावनांना कारणीभूत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीपासून अमूर्त.
3. तुम्ही जास्त काळ प्रशिक्षण थांबवू शकत नाही, परंतु तुमच्यासाठी सोयीस्कर असलेल्या प्रशिक्षणाचा एक वेग कायम ठेवणे चांगले.
4. . सर्वात आदर्श पर्याय म्हणजे रस्त्यावर किंवा स्वच्छ परिसरात निसर्गातील वर्ग.

शेवटचा मुद्दा विशेषतः महत्वाचा आहे, कारण स्वच्छ हवेशिवाय अशा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामात काही अर्थ नाही. जर तुम्ही प्रदूषित भागात राहत असाल आणि निसर्गाकडे वारंवार फिरणे शक्य नसेल तर?

जर तुमच्याकडे एअर प्युरिफायर बसवले असेल तर घरी सराव करणे हा एक पर्याय आहे. आणखी चांगले - कारण त्यात धूळ आणि घाण, ऍलर्जी आणि हानिकारक वायूंविरूद्ध गाळण्याची प्रक्रिया तीन अंश आहे. ते ऑक्सिजनच्या प्रवाहाचा पुरवठा करते, जो श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी आवश्यक आहे, आधीच रस्त्यावरील घाणीपासून शुद्ध केलेला आहे. अशी उपकरणे घरात सतत ताजी आणि स्वच्छ हवा राखतात, ज्यामुळे तुम्हाला श्वास घेण्यास मदत होईल.

मरीना कॉर्पनची कार्यपद्धती बॉडीफ्लेक्स आणि ऑक्सिझाईजवर आधारित आहे - स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगसह योग्य श्वासोच्छवासाचे संयोजन:

1. पोट मागे घेऊन नाकातून श्वास घ्या.
2. फुफ्फुसातून हवा जास्तीत जास्त बाहेर पडून तोंडातून शांत उच्छवास.

मरिना 8-10 सेकंदांसाठी तिचा श्वास रोखून ठेवण्याचा सराव देखील करते, ज्यामुळे शरीराला कार्बन डाय ऑक्साईडने संतृप्त करण्यात मदत होते, ज्याचे महत्त्व आपण कॉन्स्टँटिन बुटेकोच्या पद्धतीमध्ये आधीच सांगितले आहे.

दिवसातून 15 मिनिटे सराव करा आणि तुम्हाला लवकरच प्रथम दृश्यमान परिणाम आणि संवेदना मिळतील. तंत्राची सर्वात महत्वाची अट म्हणजे सतत आणि नियमित प्रशिक्षण - बर्याच काळासाठी वर्ग वगळू नका किंवा पुढे ढकलू नका. अन्यथा, प्रभाव एकतर किमान असेल किंवा अजिबात नसेल.

प्रशिक्षणानंतर एक तास खाणे चांगले. जर तुम्ही दिवसभर सराव करण्याचे ठरवले असेल तर जेवणानंतर दोन तास किंवा जेवणाच्या एक तास आधी सराव केल्यास फायदा होईल. तुमचा फायदा थोडासा कुपोषण असेल - शरीर ताजे आणि व्यायामासाठी तयार असेल, ज्या दरम्यान तुम्हाला जाणवेल की तुम्ही भरलेले आहात.

रक्तस्त्राव, काचबिंदू, उच्च रक्तदाब अशा परिस्थितीत तुम्ही असे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकत नाही.

मरीना कोरपनसह बॉडीफ्लेक्स व्यायाम इंटरनेटवर शोधणे सोपे आहे.

योगाची उत्पत्ती प्राचीन काळापासून झाली आहे आणि केवळ तुमचे शरीर अनुभवण्यास, भावनांवर आणि मनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठीच नाही तर आध्यात्मिक तत्त्व समजून घेण्यासही मदत करते. श्वास घेणे ही योगाची एक पायरी आहे.

योगी श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामध्ये सातत्यपूर्ण स्नायूंच्या ताणासह पूर्ण श्वासोच्छवासाचा वापर होतो:

1. सुरुवातीची स्थिती कोणतीही असू शकते: बसणे, उभे राहणे, झोपणे. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपल्याला सरळ पाठ आणि सरळ छातीसह बसणे आवश्यक आहे. कठोर पृष्ठभागावर झोपा, फक्त नाकातून श्वास घ्या.
2. एक तीक्ष्ण उच्छ्वास, खालच्या ओटीपोटात काढलेले असताना.
3. इनहेलेशन देखील ओटीपोटाच्या खालच्या भागापासून सुरू होते, नंतर वरचा भाग जातो, फासळ्या वेगळ्या पसरल्या जातात आणि त्यानंतरच खांद्यावर थोडासा वाढ होऊन छातीचा विस्तार होतो.
4. उच्छवास टप्पा: आम्ही पोटात काढतो, श्वास सोडतो, फासळे आणि छाती कमी करतो.
   इनहेलेशन आणि उच्छवास हलके आणि मुक्त आहेत - आरामदायी श्वासोच्छवासासाठी आवश्यक तेवढी हवा आत आली पाहिजे. हा व्यायाम हळूहळू मास्टर केला जातो: दिवसातून 20 सेकंद ते 2 मिनिटे. नंतर आपण दिवसातून 8-10 मिनिटांपर्यंत जाऊ शकता.

श्वासोच्छवासाच्या योगाभ्यासाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे श्वास शुद्ध करणे:

1. आपल्या नाकातून शक्य तितक्या खोलवर श्वास घ्या.
2. मग आपला श्वास रोखून ठेवा आणि काही सेकंदांनंतर, जबरदस्तीने आणि क्वचितच आपल्या तोंडातून हवेचा एक छोटासा भाग बाहेर टाका. त्याच वेळी, गाल फुगत नाहीत, आणि ओठ बंद आहेत.
3. पुन्हा, आपला श्वास एका सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि दुसरा भाग सोडा.
4. जोपर्यंत आपण सर्व हवा सोडत नाही तोपर्यंत हे करा. दिवसातून 2-3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा आणि आपण फुफ्फुस मजबूत करू शकता आणि म्हणूनच संपूर्ण शरीर.

जर हे तंत्र इतरांपेक्षा तुमच्या जवळ असेल तर, तुमच्या शहरात योगासाठी साइन अप करा आणि प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली, केवळ श्वासोच्छवासाच्या सरावच नाही तर तुमचे स्नायू देखील ताणून घ्या. हे सर्वसाधारणपणे सामान्य कल्याण आणि आरोग्य दोन्हीवर सकारात्मक परिणाम करेल.

ऑक्सिजनसह शरीराच्या चांगल्या समृद्धीसाठी, ओटीपोटात श्वास घेणे किंवा डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे वापरले जाते. त्याच वेळी, छाती गतिहीन राहते, पोट बाहेर पसरते आणि प्रेरणेवर आराम करते आणि श्वास सोडताना मागे घेते.

आपल्या पोटात श्वास कसा घ्यावा हे समजून घेण्यासाठी, खालील व्यायाम करा:

1. जमिनीवर झोपून, आपला उजवा हात आपल्या छातीवर आणि आपला डावा हात आपल्या पोटावर ठेवा. आपल्या पोटासह श्वास घेण्यास प्रारंभ करा, श्वास घेताना त्याचा विस्तार करा आणि श्वास सोडताना आराम करा. उजवा हात गतिहीन राहतो. डावा एक वर खाली सरकतो.
2. श्वास सोडताना दबाव बदला. हलका सामान्य श्वास घ्या, आपले ओठ बंद करा आणि हळू हळू हवा सोडा जसे की आपण शांतपणे मेणबत्तीवर फुंकत आहात. पोट शक्य तितके आत काढले पाहिजे.
3. उलट तंत्र - "हा" आवाजाने तीव्रपणे श्वास सोडा. आवाज खालच्या ओटीपोटातून आला पाहिजे.
4. आपल्या पोटावर 1.5 किलोपेक्षा जास्त नसलेले पुस्तक ठेवा. श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना "एक-दोन-तीन" श्वास रोखून धरून श्वास घेणे सुरू ठेवा. हा व्यायाम तुमचा ओटीपोटाचा श्वासोच्छ्वास आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करेल.
5. "कुत्रा": सर्व चौकारांवर जा आणि पोटातून वेगाने आणि वेगाने श्वास घेण्यास सुरुवात करा. हे आपल्याला भविष्यात डायाफ्राम अधिक चांगले अनुभवण्यास आणि त्याचे ऑपरेशन नियंत्रित करण्यास अनुमती देईल. चक्कर येऊ नये म्हणून थोडा वेळ व्यायाम केला जातो.

फुफ्फुसीय प्रणालीच्या रोगांवर उपचार आणि प्रतिबंध करण्यासाठी पोट श्वासोच्छ्वास, गतिशील व्यायाम आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास उत्कृष्ट आहेत. फुफ्फुसांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम अनेक व्यायामांमध्ये पूर्णपणे फिट होतात.

1. पाण्यात श्वास सोडा.एक ग्लास पाणी घ्या, त्यात एक ट्यूब टाका, एक सामान्य श्वास घ्या आणि नळीतून हळूहळू हवा बाहेर टाका. व्यायामामुळे फुफ्फुसांचे यांत्रिक गुणधर्म विकसित होतात, गॅस एक्सचेंज सामान्य होते. 10-15 मिनिटांसाठी दिवसातून पाचपेक्षा जास्त वेळा न करणे आवश्यक आहे.
2. मिठी मार.सुरुवातीची स्थिती: उभे, पाय खांदे-रुंदी वेगळे, हात पसरलेले, तळवे वर. आम्ही एक श्वास घेतो आणि श्वास सोडत असताना, आम्ही पटकन आमचे हात आमच्या समोर ओलांडतो जेणेकरून तळवे खांद्याच्या ब्लेडवर आदळतात. लवकर आणि जोरात श्वास सोडा.
3. सरपण.आम्ही आमच्या पायाच्या बोटांवर उभे राहतो, हात वर करून मागे वाकतो, बोटांनी पकडतो. आम्ही एक श्वास घेतो आणि श्वास सोडताना झटपट खाली वाकतो, जसे की सरपण कापतो, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आम्ही जोरदार आणि जोरात श्वास सोडतो.
4. स्कीअर.सुरुवातीची स्थिती: पाय खांद्याची रुंदी वेगळे. आम्ही आमच्या पायाच्या बोटांवर उठतो, शरीराला किंचित पुढे सरकवतो, आम्ही आमचे हात आमच्या समोर पसरवतो, जसे की ते स्की पोल आहेत. श्वास सोडताना, आपण किंचित खाली झुकतो, जसे की आपण ढकलले, आपले हात शक्य तितके खाली आणि मागे आणा आणि या स्थितीत आपण 2-3 सेकंदांसाठी आपल्या पायांवर स्प्रिंग करतो. आम्ही उच्छवास पूर्ण करतो आणि डायाफ्रामॅटिक श्वासाने सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.