गोलाकार हालचालीत मान मालीश करणे शक्य आहे का? मान मध्ये स्नायू clamps लावतात कसे

प्रत्येक धडा सुरू करण्यापूर्वी, मान उबदार करणे आवश्यक आहे. यास सुमारे 5 मिनिटे लागतात, परंतु त्याबद्दल धन्यवाद आपण आपल्या स्नायूंना इजा आणि नुकसानापासून विश्वसनीयरित्या संरक्षित करू शकता.

तज्ञांनी मानेच्या वॉर्म-अपला स्ट्रेचिंगसह पूरक करण्याचा सल्ला दिला आहे - हे व्यायामाच्या पहिल्या सेटनंतर लगेच केले जाते. ताणण्याचा कालावधी 3 - 5 मिनिटे आहे.

हलकी सुरुवात करणे

तुम्ही ज्या हालचाली कराल, ती व्यक्ती नियमितपणे करते. तथापि, विचाराधीन प्रकरणात, ते विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्तीसह आणि कॉम्प्लेक्समध्ये केले जातात. मान उबदार केल्याने आपल्याला आगामी भारांसाठी स्नायू तयार करण्याची परवानगी मिळते.

वापरण्याची खात्री करा:

• डोके मागे व पुढे झुकते;
• बाजूला झुकणे;
• डोके फिरवणे;
• वळणे (खांदे गतिहीन असणे आवश्यक आहे).

हे व्यायाम एका कॉम्प्लेक्समध्ये केले जातात, प्रत्येकी 15 ते 20 पुनरावृत्ती. सुरुवातीची स्थिती - सरळ उभे राहणे, पाय खांद्यापासून रुंदी वेगळे करणे, हात शरीराच्या बाजूने मुक्तपणे खाली करणे. पाठीमागे गोलाकार करणे, खांदे वाढवणे अस्वीकार्य आहे - त्यांना सरळ निराकरण करणे आणि संपूर्ण वॉर्म-अप दरम्यान एक स्थान धरून ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. मान उबदार करण्यासाठी व्यायाम हळूहळू आणि नियंत्रणात केले जातात.

स्ट्रेचिंग

वापरण्याची खात्री करा:

मानेच्या मागील भागाला उबदार करण्यासाठी व्यायाम. आपल्या छातीवर हनुवटी ठेवून, आपल्याला हळू हळू आपले डोके वाकवावे लागेल. या स्थितीत रहा. जर वेदना होत असेल तर हालचालींमध्ये व्यत्यय आणण्याची शिफारस केली जाते.

मानेच्या बाजूच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी व्यायाम करा. आपला हात वर करा आणि वाकून, आपल्या बोटांनी उलट कान झाकून टाका. आपले डोके आपल्या खांद्यावर टेकवा, आपल्या हाताने मदत करा. स्नायूंना इजा होणार नाही याची काळजी घ्या.

आपले डोके उलट बाजूकडे झुकवून हालचालीची पुनरावृत्ती करा. मानेच्या स्नायूंना 5 मिनिटे उबदार करणे पुरेसे आहे, आगामी लोडसाठी ते तयार करण्यासाठी हे पुरेसे आहे.

मानेच्या पुढील पृष्ठभागावर काम करण्यासाठी व्यायाम करा. बरेच क्रीडा चाहते या क्षेत्राकडे लक्ष देण्यास विसरतात, परंतु ही एक गंभीर चूक आहे. ते टाळण्यासाठी, खालीलप्रमाणे पुढे जा.

तुमच्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला "लॉक" मध्ये तुमची बोटे पकडा आणि तुमच्या डोक्याला आधार देऊन, ते मागे वाकवा. व्यायाम ज्या पुरुषांना त्यांची मान बळकट करायची आहे त्यांच्यासाठी आणि स्त्रियांसाठी योग्य आहे - त्वचेच्या अकाली वृद्धत्वाचा हा उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे.

सुरक्षितता

तणावासाठी तयार नसलेल्या मानेच्या स्नायूंना हानी पोहोचवणे खूप सोपे आहे. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, मानेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी काही नियमांचे पालन करा:

• वेदना आणि अस्वस्थतेने आपली मान ताणू नका;
• घाई करू नका - एका हालचालीचा कालावधी किमान 20 सेकंद असावा;
• आपला श्वास रोखण्याचा प्रयत्न करू नका - आपण कोणत्याही हालचाली केल्या तरीही, आपल्याला खोल आणि शांतपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे;
• आपल्या स्वतःच्या आरोग्याकडे लक्ष द्या (असे काही दिवस आहेत जेव्हा केवळ मान वार्म-अपच नव्हे तर सर्वसाधारणपणे कसरत देखील नाकारण्याचा सल्ला दिला जातो).

सर्व नियमांचे पालन करून, तुम्ही तुमच्या आरोग्याची काळजी घेऊ शकता आणि तुमची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारू शकता. पण जर ते तुटले तर इजा होण्याचा खरा धोका असतो. म्हणून, एक नवशिक्या आणि अनुभवी ऍथलीट, स्वतःवर काम करताना, खूप सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की नेक स्ट्रेचिंग व्यायाम वजन न करता आणि तंत्राचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे.

जर तुम्ही संगणकावर बराच वेळ बसून, तुमचे डोके पुढे ढकलले किंवा ते खाली केले, स्मार्टफोनकडे पहात असाल, तर मानेच्या स्नायूंना त्रास होतो. सतत तणावामुळे जडपणा आणि वेदना होतात.

लाइफहॅकरने व्यायाम गोळा केले तीव्र मानेच्या वेदनांसाठी योग: एक पायलट यादृच्छिक नियंत्रित क्लिनिकल चाचणी. , तीव्र मानदुखीसाठी योग: 12-महिना फॉलो-अपमान, खांदे आणि छाती ताणण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी, ज्यामुळे वेदना कमी होईल आणि भविष्यात ते टाळण्यास मदत होईल.

जेव्हा व्यायाम मदत करत नाही

हे कॉम्प्लेक्स विशिष्ट विकारांवर उपचार करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही. जर तुम्हाला ऑस्टिओचोंड्रोसिस, हर्निएटेड डिस्क्स किंवा इतर रोगांचे निदान झाले असेल तर डॉक्टरांनी जिम्नॅस्टिक लिहून द्यावे.

जर वेदना अनेक दिवस थांबत नसेल, वाढली असेल किंवा डोकेदुखी, मळमळ, ताप असेल तर शक्य तितक्या लवकर वैद्यकीय मदत घ्या.

कोणते व्यायाम करावेत

कॉम्प्लेक्समध्ये दोन भाग असतात: साधे स्ट्रेचिंग आणि स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम आणि सुरक्षित योगासने.

आठवड्यातून किमान तीन वेळा व्यायाम करा आणि दररोज आणखी चांगला.

वेदना होत असल्यास, ताबडतोब थांबवा. व्यायामानंतर, ताणलेला भाग आरामशीर आणि मऊ वाटला पाहिजे.

मान आणि खांद्याचे स्नायू कसे ताणावे आणि मजबूत करावे

आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल. काठावर बसा, आपली पाठ सरळ करा, आपले खांदे खाली करा आणि सरळ करा. प्रत्येक व्यायाम 10-15 सेकंदांसाठी करा.

1. वळणे आणि झुकणे

13. डोक्याच्या मागे हातांचे हस्तांतरण

टॉवेलची टोके पकडा, घट्ट ओढा आणि तुमचे सरळ हात वर करा. शरीराचा वरचा भाग पुढे सरकवा आणि टॉवेलसह सरळ हात डोक्याच्या मागे घ्या.

योगासन कसे करावे

नियमांचे काळजीपूर्वक पालन करा आणि आपला श्वास रोखू नका. प्रत्येक पोझ 30 सेकंद धरून ठेवा.

1. भिंतीवर जोर देऊन अर्धा पुढे झुका (सरलीकृत उत्तानासन)

भिंतीपासून दोन पावलांच्या अंतरावर सरळ उभे रहा. आरामासाठी तुमचे पाय हिप-रुंदीला वेगळे ठेवा. या स्थितीतून, हिप जॉइंटवर वाकून शरीर आणि पाय यांच्यामध्ये 90° कोनात सरळ पाठीमागे पुढे झुका. भिंतीवर हात ठेवा.

शक्य तितक्या सरळ आणि ताणण्याचा प्रयत्न करा. 20-30 सेकंद पोझ धरा.

2. योद्धा पोझ II (वीरभद्रासन)

सरळ उभे राहा, तुमचे पाय रुंद करा, तुमची बोटे पुढे करा, तुमचे हात बाजूला करा, तुमची बोटे जोडा आणि सरळ करा.

तुमचा उजवा पाय ९०° उजवीकडे फिरवा. उजवा पाय गुडघ्यात उजव्या कोनात वाकवा किंवा त्याच्या जवळ, डावा पाय मागे हलवा. दोन्ही पायांमध्ये वजन वितरित करा.

आपले श्रोणि फिरवा, आपली पाठ ताणून घ्या, आपले खांदे खाली करा. आपले श्रोणि आणि छाती उघडण्याचा प्रयत्न करा. दोन्ही बाजूंनी पोझ पुन्हा करा.

3. वळणे (भारवजासन)

जमिनीवर बसा, तुमचा उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा, तुमचा खालचा पाय बाहेर आणा आणि तुमची टाच तुमच्या ओटीपोटाच्या शेजारी ठेवा. डावा गुडघा वाकवा, डावा पाय उजव्या मांडीवर ठेवा.

दोन बसलेल्या हाडांमध्ये वजन वितरीत करा, पाठीचा कणा वर पसरवा. आपला उजवा हात आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा आणि आपले शरीर आणि डोके डावीकडे वळवा, आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डाव्या पायाचे बोट पकडा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

4. मुलाची पोझ

सर्व चौकारांवर जा, आपले पाय जोडा आणि नंतर आपले श्रोणि आपल्या टाचांपर्यंत खाली करा. पुढे झुका, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे सरळ हात तुमच्या समोर पसरवा, तुमच्या कपाळाला मजल्यापर्यंत स्पर्श करा आणि या स्थितीत पूर्णपणे आराम करा.

ते महत्त्वाचे का आहे?

संगणकावर, कागदपत्रांसह, स्टोव्हवर बराच वेळ वाकून काम करणार्‍यांमध्ये मानेची समस्या बहुतेक वेळा दिसून येते ... जर आपले शरीर जास्त काळ जबरदस्तीने नीरस स्थितीत असेल तर, मानेच्या स्नायूंना उबळ येते. . आणि हे धोकादायक परिणामांनी भरलेले आहे, कारण जास्त ताणलेल्या स्नायूंमुळे ग्रीवाच्या कशेरुकावर, मेंदूला रक्तपुरवठा करणार्‍या वाहिन्यांवर आणि अंतर्गत अवयवांकडून सिग्नल वाहणार्‍या नसा यांच्यावर दबाव येतो. याचा परिणाम म्हणजे डोकेदुखी, कमी झोप, आणि थकवा जाणवणे, दुसऱ्या दिवशी सकाळी अशक्तपणा, स्मरणशक्ती कमी होणे, दृष्टी समस्या.

असे परिणाम टाळण्यासाठी, मान नियमितपणे मालीश करणे आवश्यक आहे. ते इतके कठीण नाही.

एका नोंदीवर

झोपेच्या वेळी मान आरामशीर आहे याची खात्री करणे फार महत्वाचे आहे. जेणेकरून स्नायूंना उबळ येत नाही, मानेच्या मणक्याचा वक्षस्थळाचा एक निरंतरता असावा, त्याच्याबरोबर त्याच ओळीत असावा. तुमची उशी काळजीपूर्वक निवडा जेणेकरून ती खूप मऊ, खूप कमी किंवा उलट, खूप उंच नसेल.

सुट्टीच्या वेळी ऑफिसमध्ये

तज्ञ कामाच्या दिवसात गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या प्रदेशासाठी नियमितपणे आयसोमेट्रिक व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. त्यांच्या दरम्यान, मानेच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणले पाहिजे, परंतु थोड्या काळासाठी. तुम्ही अचानक हालचाली करत नसल्यामुळे, व्यायामामुळे मणक्यावर दबाव पडत नाही. ते थेट टेबलवर बसून केले जाऊ शकतात.

सरळ बसा, एक ब्रश दुसऱ्याच्या वर ठेवा, लॉक बनवा. हनुवटीपर्यंत ब्रश वाढवा आणि हनुवटी खाली दाबा. डोके किंवा हात हलवू नयेत. नंतर आराम करा आणि व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा.

कपाळावर हात ठेवा. आपले डोके पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या हातांनी शक्य तितक्या कठोर प्रतिकार करा. फक्त खांद्याच्या वरचे स्नायू ताणलेले आहेत आणि डोके व हात गतिहीन आहेत. थोड्या वेळाने आराम करा.

आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. आपले डोके मागे झुकवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या हातांनी परत दाब लावा, हे करणे कठीण होईल.

तुमचा पाम तुमच्या मंदिरावर ठेवा, अंगठा तुमच्या कानाच्या मागे ठेवा. आपले डोके आपल्या तळहातावर दाबा, आपला हात बाजूला वाकवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याच वेळी आपल्या सर्व शक्तीने या दबावाचा प्रतिकार करा. हात बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.

तसे

मानसशास्त्रीय तणावामुळे मान मध्ये clamps देखावा होऊ शकते. त्याच्या पार्श्वभूमीवर, हार्मोन्स रक्तप्रवाहात सोडले जातात, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण वाढतो. तणावपूर्ण परिस्थिती दीर्घकाळ राहिल्यास, ती तीव्र होते - एक स्नायू उबळ उद्भवते. ते काढून टाकण्यासाठी, काहीवेळा आपल्याला केवळ मसाज थेरपिस्टकडेच नाही तर मानसशास्त्रज्ञाकडे देखील जाण्याची आवश्यकता आहे. खरे आहे, येथे एक अभिप्राय देखील आहे: जेव्हा आपण मान शारीरिकरित्या आराम करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक करतो तेव्हा मानसिक ताण देखील थोडा कमी होतो.

कामानंतर घरी

मानेच्या स्नायूंमधून दिवसभरात जमा होणारा ताण कमी करण्यासाठी, जेव्हा तुम्ही घरी याल, तेव्हा तुम्हाला या स्थितीत जमिनीवर थोडेसे झोपावे लागेल: तुमचे पाय जवळच्या खुर्चीवर, पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा - एक लहान रोलर , मानेखाली - खूप. ही स्थिती संपूर्ण पाठीचा कणा अनलोड करेल आणि मानेच्या प्रदेशातील थकवा दूर करेल.

बरं, जर तुम्ही हायड्रोमॅसेज नोजल विकत घेत असाल आणि ते शॉवरवर वाइंड करत असाल तर, मानेच्या मागच्या बाजूला आणि बाजूला उबदार, जवळजवळ गरम पाण्याचा मजबूत जेट हलवा.

ज्यांची मान विशेषतः थकलेली आहे त्यांच्यासाठी, आपण फार्मसीमध्ये शँट्स कॉलर खरेदी करू शकता. किंवा ते स्वतः बनवा. कापूस लोकरचा जाड थर घ्या, त्यास आपल्या मानेच्या आकारानुसार घट्ट रोलरमध्ये रोल करा. नंतर कापसाचे किंवा रेशमाचे तलम पारदर्शक कापड अनेक स्तर सह लपेटणे, लपेटणे आणि कडा शिवणे. प्रत्येक बाजूला रिबन आणि कापसाचे किंवा रेशमाचे तलम पारदर्शक कापड दोन स्ट्रिंग शिवणे - आणि कॉलर तयार आहे. आपल्याला ते मागे टाय बांधून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

अशा कॉलरचा उपयोग मानेच्या मणक्याच्या विविध जखमांसाठी रुग्णालयांमध्ये केला जातो. जेव्हा कामावरून परतल्यावर तुम्हाला तुमच्या डोक्यात जडपणा आणि मानेच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवेल तेव्हा ते उपयोगी पडेल. घरातील कामे करताना किमान एक किंवा दोन तास कॉलर लावा. हे महत्वाचे आहे की ते मान घट्ट करते - आपण आपले डोके तिरपा करू शकत नाही. याबद्दल धन्यवाद, ज्या स्नायूंमधून भार काढला गेला आहे ते आराम करतील. आणि मग तुम्ही आधीच जिम्नॅस्टिक्स सुरू करू शकता - जर तुम्हाला घरी व्यायामासाठी वेळ मिळाला तर ते छान होईल.

सर्वात सामान्य तक्रारींपैकी एक "मान ताठ" आहे. हा वाक्प्रचार आपण सर्व कार्यालयातून, सहकारी आणि ओळखीच्या व्यक्तींकडून ऐकतो. लोक दिवसभर संगणकावर एका विशिष्ट स्थितीत बसतात. हे करण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या खुर्चीवरून उठण्याचीही गरज नाही.

1) दोन्ही हातांच्या बरगड्यांनी (तर्जनीच्या बाजूने) आळीपाळीने हनुवटीच्या स्नायूवर हलकेच मारा.

२) तुमच्या उजव्या हाताच्या तळव्याने, तुमच्या डाव्या मुठीला मिठी मारून हनुवटीखाली २० सेकंद दाबा. २०-३० वेळा करा. मूठ, जशी होती, स्नायू चिरडते.

3) डोके वर आणि खाली, डावीकडे आणि उजवीकडे व्यायाम, डोके गोलाकार वळणे. ज्यांनी हा व्यायाम कधीच केला नाही, तीन वेळा सुरुवात करा, हळूहळू आणि दीर्घकाळ या व्यायामांची संख्या वाढवा.

4) हनुवटी आणि ओसीपीटल स्नायूंच्या बाजूने आणि ओलांडून स्वयं-मालिश करा.

५) कानाच्या टोकापासून कॉलरबोनच्या मध्यापर्यंत दोन बोटांनी मसाज करा. यामुळे बाजूकडील स्नायू घट्ट करणे आणि उच्च रक्तदाबापासून मुक्त होणे शक्य होते.

← "लाइक" वर क्लिक करा आणि आम्हाला Facebook वर फॉलो करा

साधे व्यायाम जे मान आणि खांद्याचे स्नायू ताणतात. दीर्घ झोपेनंतर सकाळी आणि व्यस्त दिवसानंतर संध्याकाळी हे केवळ उपयुक्तच नाही तर आनंददायी देखील आहे.

अतिशय आरामदायक स्थितीत झोपल्यानंतर मानेतील अस्वस्थता प्रत्येकाला माहीत असते, जेव्हा एका बाजूला वळताना दुखते (तुम्ही कोणत्या बाजूला झोपलात यावर अवलंबून). प्रवास करताना झोपेसाठी हे विशेषतः खरे आहे - विमान, बस आणि कारमध्ये बसणे यासाठी फारसे डिझाइन केलेले नाही. कधीकधी प्रवासासाठी खास ऑर्थोपेडिक उशा देखील वाचवत नाहीत.

स्पोर्ट्स क्लबमध्ये स्ट्रेचिंग क्लासेसमध्ये, पाठ, मान आणि मनगट ताणणे सर्वात लोकप्रिय आहे. क्लबचे मुख्य क्लायंट कोणासाठी काम करतात ते तुम्ही लगेच पाहू शकता 🙂

जर आपण या अप्रिय संवेदनांपासून त्वरीत सुटका केली नाही आणि सर्वकाही त्याच्या जागी ठेवले नाही तर, मानदुखी सहजपणे डोकेदुखीमध्ये बदलते आणि नंतर समस्या जोडल्या जातात. कधीकधी गरम शॉवर पुरेसे असते. परंतु खाली सादर केलेल्या काही व्यायामांचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.

हा व्यायाम तुर्कीमध्ये बसून आणि उभे राहून केला जाऊ शकतो.

तुमच्या उजव्या हाताचा तळवा तुमच्या डोक्याच्या डाव्या बाजूला ठेवा आणि तुमचे डोके उजवीकडे झुकवून हलका दाब द्या. आपल्या डाव्या हाताने, आपण खाली आणि किंचित बाजूला पोहोचू शकता. या व्यायामादरम्यान, खांदे खाली केले पाहिजेत, मागे सरळ स्थितीत निश्चित केले पाहिजे. एका बाजूला 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

व्यायाम #2

भिंतीसमोर गुडघे टेकून बसा. जर तुम्हाला तुमच्या गुडघ्यांमध्ये समस्या येत असतील तर त्यांच्या खाली ब्लँकेट किंवा टॉवेल ठेवा. गुडघे नितंबांपेक्षा किंचित रुंद असावेत. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पसरवा, आपले हात भिंतीवर ठेवा आणि गुरुत्वाकर्षण आपल्यासाठी कार्य करू द्या.

आपण थोडासा प्रयत्न जोडू शकता आणि अगदी खाली वाकू शकता. डोके खाली असावे. जर तुम्हाला तणाव वाटत नसेल तर भिंतीपासून थोडे पुढे बसा.

व्यायाम #3

तुमची पाठ सरळ आणि तुमचा पाठीचा कणा वाढवून आरामात जमिनीवर किंवा खुर्चीवर बसा. आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवून आपले डोके आपल्या हातांनी पकडा. नितंब एकत्र आणले जातात, कोपर खाली नितंबांकडे निर्देशित केले जातात.

कॉलरबोनच्या खाचमध्ये आपली हनुवटी लपवून हळू हळू आपले डोके खाली वाकण्यास प्रारंभ करा. 30 सेकंद या स्थितीत बसा, नंतर आपले हात काढा आणि हळू हळू आपले डोके वर करा.

व्यायाम #4

हा व्यायाम तुमची मान आणि खांदे आराम करण्यास मदत करेल, तसेच डोकेदुखी आणि तंद्रीपासून मुक्त होईल.

मुलाच्या स्थितीत बसा (पाय तुमच्या खाली आणि पुढे झुका), तुमचे कपाळ जमिनीवर ठेवा आणि अनेक श्वासांसाठी या स्थितीत बसा. मग तुमचे हात तुमच्या पाठीमागे लॉक करा (जर लॉक अयशस्वी झाले तर तुमचे तळवे एकत्र आणा) आणि तुमचे हात शक्य तितके उंच करा. इनहेल करा, तुमचे कूल्हे तुमच्या टाचांवरून उचला आणि तुमचे वजन पुढे करा. आपल्या डोक्याचा मुकुट जमिनीवर ठेवा आणि शक्य तितक्या दूर लॉकमध्ये आपले हात परत आणण्याचा प्रयत्न करा, त्यांच्यासह मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

कमीतकमी 5 सेट पूर्ण करा आणि नंतर लहान मुलाच्या पोझमध्ये थोडा आराम करा, तुमचे हात शिथिल करा आणि त्यांना तुमच्या बाजूला झोपण्यासाठी सोडा.

व्यायाम #5

हा व्यायाम कधीही आणि कुठेही केला जाऊ शकतो. हे मानेच्या बाजूच्या स्नायूंना चांगले ताणण्यास मदत करते.

सरळ उभे राहा, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला, हात आपल्या बाजूला ठेवा. श्रोणिच्या पातळीवर आपले हात पाठीमागे आणा आणि उजव्या हाताने आपले डावे मनगट पकडा. मग हळू हळू आपले हात थोडे मागे हलवा आणि आपल्या डाव्या हातावर लक्ष केंद्रित करा. तणाव वाढवण्यासाठी, आपले डोके उजव्या खांद्याकडे वळवा.

30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि दुसऱ्या बाजूलाही असेच करा.

व्यायाम #6

आणि हा व्यायाम मानेच्या मागील बाजूस ताणण्यासाठी आणि नितंबांची उंची नियंत्रित करण्यासाठी तणावासाठी उत्तम आहे.

जमिनीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात, तळवे खाली. आपले गुडघे, पाय जमिनीवर वाकवा. आपल्या टाच शक्य तितक्या आपल्या श्रोणीच्या जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आणि एकमेकांना समांतर असल्याची खात्री करा. आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि श्रोणि वर उचला. हा एक प्रकारचा अर्धा पूल बनतो. पाय आणि खांद्याच्या ब्लेडवर जोर दिला पाहिजे. मग आपले हात आपल्या पाठीमागे किल्ल्याकडे आणा.

तुम्ही जितके वर वाकता तितके जास्त ताण तुम्हाला तुमच्या मानेवर आणि पाठीवर जाणवेल.

व्यायाम क्रमांक 7

या व्यायामामुळे मान, खांदे आणि छातीचा पुढचा भाग आराम आणि ताणला जातो.

जमिनीवर बसा, पाय तुमच्या खाली, टाच श्रोणीच्या खाली. मागे झुका आणि आपले हात आपल्या बोटांच्या टोकांनी आपल्या ओटीपोटापासून थोड्या अंतरावर जमिनीवर ठेवा. कमान वर करा आणि तुमची छाती शक्य तितकी उंच उचलण्याचा प्रयत्न करा, तुमची पाठ कमान करा आणि तुमच्या टाचांना शक्य तितक्या जवळ दाबा. तणाव वाढवण्यासाठी आपले डोके मागे वाकवा.

30 सेकंद या स्थितीत रहा आणि हळूहळू पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

मी हा लेख तयार करत असताना, माझी पाठ आणि मान आधीच थकल्यामुळे मला किमान थोडे ताणण्याची खूप इच्छा होती. आता मी काय करणार आहे. आपल्या आरोग्याबद्दल विसरू नका आणि कमीत कमी अधूनमधून आपल्या पाठीला आणि मानांना आराम देण्यासाठी सर्वात सोपा व्यायाम करा. लक्षात ठेवा की तुमच्या शरीराची सामान्य स्थिती तुमच्या मणक्याच्या आरोग्यावर अवलंबून असते.

कॉलर झोनच्या मसाजमुळे मानेतील वेदना कमी होते किंवा पूर्णपणे काढून टाकते. प्रत्येकजण मान योग्यरित्या मसाज कसा करावा हे शिकण्यास सक्षम आहे. मसाज हा घरगुती उपचारांपैकी एक प्रकार आहे. एखाद्याला आपल्या मानेची मालिश करण्यास सांगणे आवश्यक नाही, एक स्वयं-मालिश तंत्र आहे जे मास्टर करणे खूप सोपे आहे.

मानेच्या स्नायूंवर प्रभाव टाकण्याच्या अनेक पद्धती आहेत:

• मानक मालिश (क्लासिक). मानेच्या मणक्याची अशी मालिश विविध स्ट्रोकिंग, रबिंग, हलके वार आणि कंपन हालचालींसह सर्व नियमांनुसार केली जाते.
• एक्यूप्रेशर. मानेच्या मसाजच्या या तंत्राचा शरीराच्या काही विशिष्ट बिंदूंवर परिणाम होतो. प्रभावाबद्दल धन्यवाद, वेदना आराम आणि विश्रांती प्राप्त होते.
• कॉस्मेटिक मालिश. या तंत्राचा उद्देश व्हिज्युअल इफेक्ट, सॅगिंग त्वचा गुळगुळीत करणे हा आहे.
• विश्रांतीसाठी मालिश करा. मुख्य ध्येय म्हणजे कडक झालेल्या स्नायूंचा कडकपणा दूर करणे.
• मासोथेरपी. हे मॅन्युअल थेरपीमध्ये मुख्य उपचारांसाठी अतिरिक्त साधन म्हणून वापरले जाते. उपचारात्मक मान मसाज विशेष मसाजर्सच्या मदतीने केले जाते.

मसाज कधी आवश्यक आहे?

नेक मसाज अनेक परिस्थितींमध्ये वापरला जाऊ शकतो. आपण स्वच्छतेच्या उद्देशाने, तणाव कमी करण्यासाठी किंवा फक्त स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी मानेची मालिश करू शकता.

ग्रीवाचा प्रदेश सर्वात मोबाइल आणि सर्वात कमी स्थिर आहे. येथे कशेरुक सर्वात कमकुवत आहेत आणि डोक्याच्या कोणत्याही अचानक हालचालीमुळे अप्रिय परिणाम होऊ शकतात (मानेच्या मणक्यांना पिळून काढणे, मानेच्या मणक्याचे विस्थापन). बसलेल्या स्थितीत, मानेवरील भार वाढतो. आणि जर भार जास्त असेल तर त्याचे परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या ऑस्टिओचोंड्रोसिसची पहिली अभिव्यक्ती लहान वयात दिसून येते: वेदना, स्नायू उबळ, मानेत पाठदुखी.

विशेषतः प्रभावी आणि अशा रोग असलेल्या लोकांसाठी सूचित:

• ग्रीवा osteochondrosis;
• वारंवार मायग्रेन;
• मणक्याच्या रोगांचे संकेत;
• निद्रानाश;
• व्हेजिटोव्हस्कुलर डायस्टोनिया;
• उच्च किंवा कमी रक्तदाब;
• मज्जातंतूचे विकार.

मानेसाठी योग्य मसाज इच्छित परिणाम देईल, जे शरीराच्या अंतर्गत प्रक्रियेचे सामान्यीकरण, शक्ती वाढवणे, चैतन्य वाढवणे आणि वेदना दूर करणे.

ज्यांना वेळोवेळी मसाज कोर्सची आवश्यकता असते अशा लोकांच्या गटामध्ये व्यवसायांचे मालक समाविष्ट असतात: शिक्षक, कार्यालयीन कर्मचारी, चालक. बैठी जीवनशैली मणक्याच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते आणि अनेकदा मालिश करण्याची आवश्यकता असते.

विरोधाभास

मसाज एक निरुपद्रवी आणि अतिशय उपयुक्त गोष्ट आहे. परंतु काही लोकांसाठी ते चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते. रोग असलेल्या लोकांसाठी मानेची मालिश करणे प्रतिबंधित आहे:

• उच्च रक्तदाब संकट;
• संसर्गजन्य रोगांचे तीव्र स्वरूप;
• विविध प्रकारचे ताप;
• रक्तवहिन्यासंबंधी रोग;
• रक्तस्त्राव, जो शरीराच्या कोणत्याही भागात मसाजमुळे होऊ शकतो;
• मानेच्या त्वचेचे रोग;
• मानेच्या मणक्याचे दुखापत;
• तीव्र हृदयरोग.

मसाज ही एक आनंददायी प्रक्रिया आहे, परंतु तयारी नसलेल्या शरीराला सुरुवातीला अस्वस्थता येऊ शकते. पहिल्या सत्रानंतर, मान दुखणे अनेकदा होते. याचा अर्थ असा की मानेचे स्नायू अशा भारासाठी तयार नव्हते, परंतु हे सामान्य आहे. मान हळूहळू मजबूत होते आणि वापरली जाते.

जर तुम्हाला मसाज केल्यानंतर डोकेदुखीचा अनुभव येत असेल तर हे एक वाईट लक्षण आहे. अशा प्रतिक्रियांचा अर्थ असा आहे की एकतर आपण मालिश दरम्यान चुकीची स्थिती घेतली किंवा मसाज थेरपिस्टने चुकीची तंत्रे वापरली. कदाचित मसाज थेरपिस्ट व्यावसायिक नव्हता.

मसाज तंत्र

घरी मानेला योग्यरित्या मालिश करण्यासाठी, आपल्याला आरामदायक स्थिती निवडण्याची आवश्यकता आहे. खाली बसणे, आपले गुडघे वाकणे, आपली पाठ सरळ ठेवणे, मान आरामशीर ठेवणे चांगले आहे. जर एक स्पष्ट वेदना सिंड्रोम असेल तर बसण्याची स्थिती बदलून खोटे बोलणे (पोटावर) चांगले आहे.

विश्रांतीची कमाल पातळी प्राप्त करण्यासाठी, मान अनलोड करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच, डोक्याखाली काहीतरी ठेवावे लागेल. मसाज प्रक्रिया सुरू होण्यापूर्वी, आपल्याला मानेच्या क्षेत्रामध्ये ट्रॅपेझियस स्नायू आणि डोक्याच्या मागील बाजूस ताणणे आवश्यक आहे.नियमानुसार, घरी मान आणि कॉलर झोनची मालिश मसाज थेरपिस्टद्वारे केली जाते, परंतु स्वयं-मालिश पर्याय देखील शक्य आहे. मसाज तंत्रात मानेच्या मागील बाजूस चार आणि पुढच्या भागासाठी तीन क्रिया असतात.

प्रथम, मानेच्या मागील बाजूस मालिश करा:

1. मानेच्या मागच्या बाजूला मारणे. स्ट्रोक हालचालींसह मसाज सुरू करणे आवश्यक आहे, जसे की मान झाकणे आणि वरपासून खालपर्यंत हालचाली करणे.
2. मानेच्या मागच्या बाजूला पुश-अप. हालचाली मागील मार्गांप्रमाणेच केल्या जातात, परंतु हात यापुढे तळवे वळवले जात नाहीत, परंतु बाजूच्या भागासह, अंगठा देखील गुंतलेला आहे. स्नायूंना "जागृत" करण्यासाठी त्वचेवर थोडासा दबाव असतो.
3. मानेच्या मागच्या बाजूला घासणे हालचाली. बोटे आणि तळवे वापरून, डोक्याच्या मागच्या बाजूला, मानेचा वरचा भाग, कानाजवळचा भाग, मानेच्या खालच्या भागापर्यंत खाली उतरून मालिश करा. मालिश केलेले स्नायू पिळून काढणे हे ध्येय आहे.
4. मानेच्या मागच्या बाजूला मालीश करण्याच्या हालचाली. अशा हालचालींसाठी, प्रत्येक हातावरील सर्व 5 बोटे वापरली जातात. प्रथम, स्नायूंना चिमटे काढले जातात, नंतर रेखांशाच्या आणि आडवा दिशेने किंचित ताणले जातात. मग आपण कंपन हालचाली करू शकता.

आता मानेच्या पुढच्या बाजूची पाळी आहे. अशी मसाज काळजीपूर्वक केली पाहिजे, कारण कोणतीही चुकीची हालचाल किंवा दबाव अस्वस्थ होऊ शकतो आणि कोणताही फायदा होणार नाही.

मालिश केलेल्या व्यक्तीचे संरक्षण करण्यासाठी या प्रकरणात हालचालींचे जटिल अधिक सोपे केले आहे:

1. मानेच्या पुढच्या बाजूला स्ट्रोकिंग हालचाली. हनुवटीपासून कॉलरबोनपर्यंतच्या भागाची मालिश केली जाते. हालचाली गुळगुळीत आणि मऊ आहेत.
2. मानेच्या पुढच्या भागाला घासणे. मानेच्या मागच्या भागाशी तुलना करता, येथे क्षेत्र अधिक संवेदनशील आहे, त्यामुळे कमी शक्ती लागू करणे आवश्यक आहे. घासणे अधिक सहजतेने जाते.
3. मानेच्या पुढच्या भागावर kneading हालचाली. हनुवटीपासून कॉलरबोन्सपर्यंतचा संपूर्ण भाग वरपासून खालपर्यंत सर्व बोटांनी मसाज केला जातो, कंपन वापरून, परंतु कमकुवत.

या मसाज तंत्राचा वापर गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या ऑस्टिओचोंड्रोसिसमध्ये स्नायूंना आराम देण्यासाठी, गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या प्रदेशात क्षार जमा करून रुग्णाची स्थिती कमी करण्यासाठी केला जातो. प्रक्रियेचा कालावधी सुमारे 10 मिनिटे असावा.

स्वत: ची मालिश

पण मसाज थेरपिस्टला कॉल करण्याचा कोणताही मार्ग नसल्यास काय? आपण आपल्या स्वतःच्या मानेची मालिश कशी करावी हे शिकू शकता. इतर विभागांच्या मणक्याचे मसाज करण्यासारख्या प्रक्रियेच्या उलट, गर्भाशय ग्रीवाचा प्रदेश स्वयं-मालिश करण्यासाठी उधार देतो.

• हे देखील पहा: क्लासिक बॅक मसाज.

आपण एक किंवा दोन हातांनी स्वयं-मालिश करू शकता, यावर अवलंबून, तंत्राची काही वैशिष्ट्ये बदलतील.

आपण दोन्ही हातांनी मसाज केल्यास, मान आणि कॉलर झोनच्या संपूर्ण क्षेत्राची एकाच वेळी मालिश केली जाते. हालचाली गुळगुळीत, मऊ असतात, डोकेच्या ओसीपीटल लोबपासून खांद्यापर्यंत केल्या जातात.स्नायूंना उबदार केल्यानंतर, हालचाली अधिक मालीश होतात. ओघात मुंग्या येणे आणि कंपन आहेत. त्यानंतर मानेच्या बाजूला आणि पुढच्या भागाची मालिश केली जाते.

एका हाताने मसाज करताना, मित्राने प्रथम कोपरला आधार दिला पाहिजे. या तंत्राने, मानेच्या अर्ध्या भागाची मालिश केली जाते, नंतर दुसरा (उजव्या हाताने - मानेच्या डाव्या बाजूने, डाव्या हाताने उजवीकडे). मसाजचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, अधिक स्नायू शिथिलता प्राप्त करण्यासाठी, मालिश करणारे वापरले जातात. अशी उपकरणे मालिश मोठ्या प्रमाणात सुलभ करतात.

स्व-मालिश केल्याशिवाय आपण एक दिवसही जगू शकत नाही - आपण आपले हात, कपाळ कसे घासतो, गुडघ्याला मारतो, पाठीचा खालचा भाग कसा अनुभवतो हे आपल्या लक्षात येत नाही.

वर्गातील शिक्षक चाचणी दरम्यान मोठ्या प्रमाणावर स्व-मालिश करण्याच्या सत्राचे निरीक्षण करतात: 25 उजवे हात नोटबुकमध्ये लिहितात आणि 25 डावे हात जोरदारपणे त्यांच्या कपाळावर, नाकाच्या पुलावर घासतात आणि त्यांच्या डोक्याच्या मागील बाजूस रफल करतात. तुटलेले केस आणि फुगलेले गाल हे सूचित करतात की काही काम झाले आहे: अशा प्रकारे आपले शरीर एक मंथन तयार करते - मेंदूकडे रक्ताची गर्दी.
एखाद्या व्यक्तीसाठी स्वयं-मालिश ही एक बिनशर्त प्रतिक्षेप असल्याने, आपण फक्त हालचाली वाढवू शकतो. एखाद्या व्यावसायिक मसाज थेरपिस्टप्रमाणे, आम्ही स्ट्रोकिंग, रबिंग, मालीश करणे, पॅटिंग, कंपन या तंत्रांचा वापर करू.
त्याच वेळी, आम्हाला व्यावसायिकांपेक्षा बरेच फायदे आहेत: आम्हाला आमचे शरीर चांगले माहित आहे आणि जाणवते, आम्ही अवांछित प्रभावांना परवानगी देणार नाही, आम्ही हळूवारपणे परंतु काळजीपूर्वक वेदना बिंदू वाढवू आणि आम्ही कधीही आमच्या स्वतःच्या सेवा वापरू.
कोणत्याही निरोगी व्यक्तीसाठी स्वयं-मालिश आणि मालिश उपयुक्त आहे. Contraindications संयुक्त रोगांशी संबंधित नाहीत, परंतु ते बरेच विस्तृत आणि कठोर आहेत - काळजीपूर्वक उपचार करा.

स्वयं-मालिशचे सौंदर्य या वस्तुस्थितीमध्ये आहे की हे आपण आधीच शिकलेल्या कोणत्याही कॉम्प्लेक्सच्या संयोगाने केले जाऊ शकते. आणि आम्ही सराव करण्यापूर्वी किंवा वैयक्तिक व्यायामादरम्यान मसाज करण्यास मोकळे आहोत.
सेल्फ-मसाज हे दात घासण्यासारखेच शरीराची काळजी घेण्याचे साधन आहे. खरे आहे, दात घासण्यासारखे नाही, खाल्ल्यानंतर मालिश करण्याची शिफारस केलेली नाही.
आम्ही स्थानिक मसाजच्या तंत्रांचे वर्णन करू. आणि संपूर्ण मालिशचा क्रम खालीलप्रमाणे असावा: आम्ही कूल्हे आणि गुडघ्याच्या सांध्याचे काम करतो; नंतर छाती, मान, हात; नंतर पोट; नंतर क्रमशः श्रोणि, खालच्या पाठीवर, पाठीला मालिश करा; आणि शेवटी डोके.
मसाजसाठी स्वच्छतापूर्ण तयारी अगदी सोपी आहे: स्वच्छ हात धुतले आणि मालिश केलेल्या त्वचेच्या भागात क्रीम लावणे. कोणतीही क्रीम आम्हाला अनुकूल करेल, आपण व्हॅसलीन वापरू शकता. मसाजसाठी विशेष तेले आहेत ज्यात सुया आणि औषधी वनस्पतींचे अर्क आहेत. या औषधी वनस्पतींपैकी एक म्हणजे लार्क्सपूर (उर्फ कॉम्फ्रे आणि बोन ब्रेकर). Zhivokost सांधे उपचारांसाठी लोक औषध वापरले जाते. आता ट्रॉमाटोलॉजिस्ट देखील पुनर्वसन थेरपीच्या कोर्समध्ये मोठ्या प्रमाणावर लिहून देतात. स्वयं-मालिश करताना, त्याच्या अंमलबजावणीच्या वेक्टरकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे: लिम्फॅटिक वाहिन्यांसह - लिम्फ नोड्सच्या दिशेने. म्हणजेच, मान वरपासून खालपर्यंत मालिश केली जाते, कारण जवळच्या लिम्फ नोड्स कॉलरबोन्सच्या खाली आणि बगलेत असतात. पायांना पायापासून मालिश केले जाते - खालच्या पाय वर - मांडी वर. आम्ही हातांपासून हातांना मालिश करतो - पुढचा हात वर - आणि खांद्यापासून बगलापर्यंत. परंतु लिम्फ नोड्स स्वतः ("ग्रंथी") मसाज करता येत नाहीत.

मानेला मसाज करणे

बसलेले किंवा उभे असताना मान मालिश केली जाऊ शकते, मुख्य गोष्ट अशी आहे की स्नायू शक्य तितक्या आरामशीर आहेत. क्षैतिज स्थितीत, मसाज कार्य करणार नाही: जर तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपलात तर, मुख्य स्नायू दुर्गम असतात, जर तुमच्या पोटावर, मान बाजूला वळली तर स्नायूंना ताण येतो आणि आमचे प्रयत्न निष्फळ होतात.
आम्ही प्रथम आपल्या हातांनी मानेच्या मागील बाजूस स्ट्रोक करतो, हे विसरू नका की हालचाली वरपासून खालपर्यंत केल्या जातात. मग क्षैतिज दिशेने (स्ट्रोकिंगपेक्षा थोडे अधिक ठाम) आम्ही स्नायू घासतो. आणि मग आपण उभ्या (वरपासून खालपर्यंत) दिशेने प्लॅस्टिकिनप्रमाणे आपल्या बोटांनी उबदार स्नायू मळून घेतो.
विशेषतः काळजीपूर्वक आम्ही तथाकथित ट्रॅपेझियस स्नायूंना घासतो आणि मालीश करतो - ते शिरोबिंदू असलेल्या त्रिकोणासारखे असतात: मानेच्या वरच्या मागचा बिंदू - खांदा जोड - डायाफ्रामच्या पातळीवर पाठीचा स्तंभ. ट्रॅपेझियस स्नायूचा सर्वात ताणलेला भाग सामान्यतः वेदनादायकपणे मान खांद्यावर ओढतो आणि झुकतो. मानेच्या मागील बाजूस मसाज स्ट्रोकिंगसह पूर्ण केला पाहिजे.
आणि आपल्याला फक्त मानेच्या पुढच्या भागावर स्ट्रोक करावे लागेल: हनुवटीपासून खाली.
डोकेदुखीचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे मेंदूच्या वाहिन्यांमधील शिरासंबंधीचा प्रवाह अडथळा. ही अडचण फक्त कॉलर झोन (मान आणि ट्रॅपेझियस स्नायू) च्या समस्यांमुळे उत्तेजित होते. म्हणून, कॉलर झोनच्या मसाजनंतर, शिरासंबंधीचा आणि लिम्फॅटिक बहिर्वाह वाढविण्यासाठी काही सोप्या हालचाली करणे उपयुक्त आहे.

मान आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंसाठी व्यायाम

लक्ष द्या!गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या प्रदेशात तीव्र वेदना नसतानाही व्यायाम केला जातो. नियम लक्षात ठेवा: जर तुमची मान दुखत असेल तर तुमचे डोके वेगाने फिरवू नका! तीक्ष्ण वर-खाली हालचाल किंवा वळणामुळे मानेच्या स्नायूंना उबळ येऊ शकते - ही मानेच्या मणक्यामध्ये जळजळ होण्याची गंभीर गुंतागुंत आहे.

1. सुरुवातीची स्थिती: बसणे, गुडघ्यांवर हात, डोके आणि पाठ सरळ ठेवा.
2. हनुवटी छातीवर काही सेकंद दाबा.
3. हळू हळू आपले डोके मागे वाकवा, आपल्या डोक्याच्या मागील बाजूस आपल्या मागे खेचा.
4. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
5. आपले डोके शक्य तितके डावीकडे वाकवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
6. उजवीकडे तोच उतार. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
7. आपली हनुवटी आपल्या छातीवर दाबा आणि हळू हळू आपले डोके खांद्यापासून खांद्यावर फिरवा.
8. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
9. तुमची हनुवटी वर खेचा. हळू हळू आणि काळजीपूर्वक आपले डोके खांद्यापासून खांद्यावर फिरवा.
10. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
11. एका दिशेने आणि दुसऱ्या दिशेने डोक्याच्या फिरत्या हालचाली करा. प्रत्येक बाजूला 2 वेळा पुन्हा करा.

यानंतर, थंड पाण्यात बुडलेल्या टॉवेलने मानेवर चाबूक मारणे खूप उपयुक्त आहे: डावीकडे आणि उजवीकडे 1-2 वेळा.

पाठीच्या खालच्या भागाला मालिश करणे

खालच्या मागच्या बाजूला, मानेच्या विपरीत, खाली पडून मालिश केली जाऊ शकते - या स्थितीत, स्नायू आरामशीर असतात.
केवळ उभे असताना मालिश करणे शक्य असल्यास, अशा स्व-मसाजसाठी प्रारंभिक स्थिती विचारात घेणे आवश्यक आहे: पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला, श्रोणि संपूर्ण मसाजमध्ये मागे-पुढे हलवावे.
खालच्या पाठीला मारताना, हात वेगवेगळ्या दिशेने सहजतेने फिरतात - आपण क्षैतिज किंवा गोलाकार हालचाली करू शकता.

घासणे घट्टपणे चालते:

1. फिंगर पॅड. आडव्या, लहरी किंवा गोलाकार हालचालींसह आम्ही मणक्याला लंबवत बोटांनी, मणक्यापासून बाजूंपर्यंत सेट करतो, आम्ही स्नायूंना "रेक" करतो.
2. दोन्ही हातांनी हाताच्या मागच्या बाजूने (बोटांनी खाली निर्देश करणे) - दोन्ही दिशांना मणक्यापासून आडव्या हालचाली. हात मुठीत बांधलेले आहेत.
3. एका हाताच्या मागचा भाग. दबाव वाढवण्यासाठी आम्ही दुसरा हात मालिश करणार्‍या हाताच्या वर ठेवतो. आम्ही ऊर्जावान गोलाकार हालचालींसह खालच्या पाठीवर दाबतो.

खालच्या पाठीच्या स्नायूंना प्रभावीपणे मालीश करणे कठीण आहे. आपण फक्त स्वत: ला थोडेसे पिंच करू शकता, जे देखील वाईट नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्ट्रोकिंगसह मालिश पूर्ण करणे.

पाठीच्या खालचा व्यायाम
खालच्या पाठीवर मालिश केल्यानंतर, आडव्या पट्टीवर लटकणे उपयुक्त आहे. लटकत असताना, आपण खालील तंत्र करू शकता:

1. 2-4 सेकंदांसाठी, संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना त्वरित जोरदार ताण द्या.
2. आता शक्य तितक्या पूर्णपणे आराम करा.

तणाव-विश्रांती 2 वेळा पुन्हा करा. आपण फक्त सामान्य चांगल्या आकारात क्षैतिज पट्टीवरून उडी मारू शकता हे विसरू नका. म्हणून, स्टँडवर खाली जाऊन सुरक्षितपणे खेळणे चांगले.

ग्लूटल स्नायूंची मालिश करणे

जसे तुम्ही समजता, "प्रारंभिक स्थिती: बसणे" आता आम्हाला शोभत नाही. पण तुम्ही उभे असताना किंवा झोपून मसाज करू शकता.
सुरुवातीची स्थिती: उभे. आम्ही शरीराचे वजन मालिश केलेल्या पायावर हस्तांतरित करतो. आम्ही दुसरा पाय थोडासा बाजूला ठेवतो आणि गुडघ्यात थोडा वाकतो - "लांब उभे राहणे".
स्नायूंना मारणे हे मांडीच्या वरपासून चालते.

चला असे विभाजन करूया:

1. बोटांच्या टोकासह, कोक्सीक्सभोवती वर्तुळ करा.
2. बोटांच्या टोकांनी, आम्ही ग्लूटल स्नायूंना अनुलंब घासतो: नितंबापासून खालच्या पाठीपर्यंत, संपूर्ण क्षेत्रावर.
3. हात मुठीत वाकवा, पोरांच्या सहाय्याने आम्ही पाठीच्या खालच्या भागाला मणक्यापासून पोटापर्यंत आडव्या हालचालीने मालिश करतो.

घासल्यानंतर, आम्ही "कंपन" तंत्र करतो. हे केवळ वरवरचेच नव्हे तर ग्लूटल स्नायूंचे खोल थरथरणे देखील प्राप्त करणे आवश्यक आहे. कंपन तळापासून वर केले जाते. कंपनानंतर, आम्ही पुन्हा स्ट्रोक करू.
कंपन - आरामशीर हाताने थोपटून किंवा बोटांनी जोरात हलवून स्नायूंना मालिश करा. या तंत्राचा उद्देश स्नायूंचा थरकाप होतो.
"प्रसूत होणारी सूतिका" स्थितीत, निरोगी बाजूला पडून असताना घसा ग्लूटल स्नायूंची मालिश केली जाते. घसा स्नायू शीर्षस्थानी आणि आरामशीर स्थितीत आहेत. मसाज तंत्र उभे स्थितीत सारखेच आहेत.
बैठी जीवनशैली ग्लूटील स्नायूंना त्रास देते. दरम्यान, आपण आपल्या खुर्चीवरून उठल्याशिवाय त्यांना मालीश करू शकता!

नितंबांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

1. सुरुवातीची स्थिती: बसणे, तुमची पाठ सरळ ठेवा, हात गुडघ्यावर मुक्तपणे झोपा.
2. आम्ही आमचे पाय मजल्यापासून फाडतो आणि खुर्चीवर एका नितंबापासून दुस-या बाजूला फिरतो - सरळ रेषेत नाही, परंतु वर्तुळात, कोक्सीक्स क्षेत्रातून. अशी 8-10 अर्धवर्तुळे बनवू.
3. आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो आणि ग्लूटल स्नायूंना पूर्णपणे आराम करतो.
4. आणि आता आम्ही 5-6 सेकंदांसाठी जोरदार आणि जोरदारपणे नितंब ताणतो.
5. आणि आम्ही पुन्हा आराम करतो.

तणाव-विश्रांती 2 वेळा पुन्हा करा.

पाय आणि घोट्याची मालिश करणे

पाय, घोट्याचा सांधा आणि नडगी यांना मसाज करणे ही दैनंदिन गरज आहे ज्यांचे पाय अगदी थोडेसे सपाट आहेत. आणि संधिरोगाच्या पहिल्या प्रकटीकरणांवर पाय आणि खालच्या पायाची मालिश करणे महत्वाचे आहे - अंगठ्याच्या पायथ्याशी वाढणारी "हाड". अचानक अडकलेल्या वेदनांसाठी थांबण्याची गरज नाही, जर केवळ स्वत: ची मालिश करून वेदना रोखणे हे एक विनामूल्य आणि निर्विवाद आनंद आहे.

1. आम्ही पाय गुडघ्यात वाकतो आणि आरामात दुसऱ्या पायावर ठेवतो.
2. आम्ही आमच्या मोकळ्या हाताने पाय धरतो आणि मसाज करणार्‍या हाताने आम्ही बोटांच्या टोकापासून टाचांपर्यंत तळवे मारतो. हालचाली बोटांच्या टोकाने केल्या जातात.
3. जर तुम्ही गुदगुल्या करण्यास संवेदनशील नसाल, तर संपूर्ण तळव्यावर तुमच्या अंगठ्याने पिळून घ्या आणि मुठीवर चार पोर (फिस्ट कॉम्ब) सह तळव्याला सक्रियपणे कंघी करा. " पिळणे"- तळहाताच्या काठाने किंवा अंगठ्याच्या नॅकलने मालिश करा (हात मुठीत वाकलेला आहे).
4. प्रत्येक पायाचे बोट वळवून आणि चोखण्याच्या हालचालीने कार्य करा. वळण, विस्तार, पायाची बोटे फिरवा. त्याच वेळी, वैकल्पिक सक्रिय (सांधांचे स्वतंत्र वाकणे) आणि निष्क्रिय (मसाज करणार्‍या हाताच्या मदतीने).
5. तुमच्या मोकळ्या हाताने घोट्याच्या सांध्याला कुलूप लावा आणि तुमच्या मुठीच्या शिखरावर आणि तळहाताच्या काठाने पायाची कमान तयार करा. घोट्यातील फिक्सेशन कमी न करता, मसाज करणार्‍या हाताने पायाच्या वेगवेगळ्या दिशेने वळणाच्या हालचाली करा.
6. आपल्या हाताच्या तळव्याच्या चिमट्याने टाच घासून घ्या: मालिश करणार्‍या हाताने ती पकडा आणि टाच सरकत आपली बोटे जोरात पिळून घ्या.
7. वर्तुळाकार हालचालींमध्ये, आम्ही घोट्याच्या सांध्याला मागून कसरत करतो, संपूर्ण तळहाताने त्याला चिकटवून किंवा चार बोटांनी घासतो (मसाज करणारा हात सक्रियपणे मनगटात फिरवावा लागतो). पायाच्या पुढील पृष्ठभागावर चार बोटांनी घट्टपणे मालिश केली जाते.
8. आम्ही आमची बोटे अकिलीस टेंडनभोवती गुंडाळतो (ते खालच्या पायाच्या मागच्या स्नायूंना कॅल्केनियसला जोडते) आणि उभ्या हालचालींनी मसाज करतो. मग आम्ही चार बोटांच्या गोलाकार हालचाली गुंडाळून ते तयार करतो.
9. आम्ही संपूर्ण पृष्ठभागावर खुल्या पामसह पायाच्या दाट, मूर्त स्ट्रोकसह मालिश पूर्ण करतो - बोटांपासून खालच्या पायापर्यंत: पुढील आणि बाजूच्या पृष्ठभागावर. आम्ही आमच्या हाताच्या तळव्याने पायाचे सर्वात मोठे क्षेत्र कॅप्चर करतो.

टेबलावर बसून किंवा संध्याकाळी टीव्ही पाहताना पायाच्या तळव्यासाठी उत्कृष्ट मालिश म्हणजे टेनिस बॉल रोल करणे, पिठासाठी पिन रोल करणे, लाकडी लेखा खात्यावर "स्वार" करणे. काही सेकंदांसाठी थंड आंघोळ करून पायांवर उपचार पूर्ण करणे शक्य असल्यास, ते घोट्याच्या सांध्यासाठी आणि शरीराच्या सामान्य कडकपणासाठी खूप उपयुक्त ठरेल.

मांडी आणि पाय मालिश करणे

मांडी आणि खालच्या पायाची मालिश करण्यासाठी, आपल्याला सर्वात आरामदायक स्थिती घेणे आवश्यक आहे:

1. तुम्ही मसाज करण्यासाठी पाय स्टँडवर ठेवू शकता.
2. मसाज केलेला पाय वर उचलून तुम्ही सुपिन स्थितीत मसाज करू शकता.
3. एक चांगला विश्रांतीचा प्रभाव म्हणजे एक पाय दुसऱ्यावर ठेवणे.

पायाची मालिश दिशा वेक्टर - वर: पायापासून - गुडघ्यापर्यंत, गुडघ्यापासून - मांडीचा सांधा आणि नितंब.
खालचा पाय आणि मांडीच्या मसाजच्या तंत्रांशी आम्ही आधीच परिचित आहोत: स्ट्रोक, घासणे, स्नायू मालीश करणे. वासरू आणि मांडीचे स्नायू कंपनासाठी चांगले उधार देतात - थरथरणाऱ्या हालचालीने मांडी उचलली पाहिजे आणि हलवली पाहिजे.
पायाच्या स्नायूंसाठी, आपण स्क्विज तंत्र वापरू शकता. पिळल्यानंतर 2-3 सेकंदांनंतर, त्वचा पांढरी झालेली दिसते, कारण वरवरच्या शिरा संकुचित केल्या जातात - नंतर रक्तपुरवठा तीव्रतेने पुन्हा सुरू होतो.
जर वेदनादायक स्नायू कॉम्पॅक्शन असतील तर, तथाकथित "ट्रिगर झोन" (इंग्रजी ट्रिगर - ट्रिगर मधून), आपल्याला आपल्या अंगठ्याच्या पॅडसह काळजीपूर्वक त्यांचे कार्य करणे आवश्यक आहे. स्नायूंना हळूहळू उबदार करण्यासाठी आणि जळजळीच्या केंद्रापर्यंत जाण्यासाठी ट्रिगर झोनची रेडियल दिशेने मालिश केली जाते.
चांगले गरम झालेले स्नायू खुल्या तळहाताने संपूर्ण पृष्ठभागावर नीटपणे चपले पाहिजेत. आणि विस्तृत, घट्ट स्ट्रोकसह मालिश पूर्ण करा.

Osteochondrosis (ग्रीक पासून. osteon - हाडे आणि hondros - कूर्चा) - "कार्टिलेजचे ossification." मणक्यामध्ये स्वतः कशेरुक आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क असतात. नंतरचे लोक osteochondrosis ग्रस्त आहेत, ते "ओसीफाय" आहेत, कमी लवचिक बनतात. हे सहसा वाढत्या शारीरिक श्रमाने किंवा उलट, बैठी जीवनशैली, पुरेशा व्यायामाच्या अभावामुळे होते.

इंटरव्हर्टेब्रल कार्टिलेजेसची स्वतःची वाहिन्या नसतात जी त्यांना रक्तातील उपयुक्त पदार्थांसह खायला देतात; या अर्थाने, डिस्क केवळ संयोजी ऊतकांवर अवलंबून राहू शकतात. खोल स्नायूंचा अतिसंकुचितपणा किंवा विश्रांती रक्ताच्या हालचालीमध्ये व्यत्यय आणते आणि कूर्चामध्ये "संकुचित" होण्याची प्रक्रिया सुरू होते. आणि वाढलेल्या लोडमुळे डिस्कचे विस्थापन किंवा नुकसान देखील होऊ शकते, इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया, जे केवळ तीव्र वेदना आणि अस्वस्थतेनेच भरलेले नाही तर इतर आरोग्य समस्यांनी देखील भरलेले आहे.

गर्भाशय ग्रीवाचा मालिश हा रोगाचा मार्ग रोखण्यासाठी आणि कमी करण्याचा एक प्रभावी आणि आनंददायी माध्यम आहे.

मानेच्या पाठीचा कणा सर्वात नाजूक आणि ओव्हरलोडसाठी प्रवण आहे, कारण ते कवटीचे वस्तुमान धारण करते आणि इतर विभागांपेक्षा अनेक पटींनी जास्त हालचाल करते. अनेक महत्त्वाच्या रक्तवाहिन्या आणि मोठ्या नसा मानेतून मेंदूकडे जातात. म्हणूनच, कधीकधी वेदना मणक्यात उद्भवणारी समस्या असते, परंतु, लोक म्हणतात त्याप्रमाणे, मानेला "देते". मसाजसह कोणतीही प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, एखाद्या विशेषज्ञचा सल्ला घ्या, अन्यथा आपण परिस्थिती आणखी वाढवू शकता, कारण या प्रकरणात मालिश हा एक प्रकारचा उपचार आहे, आणि आरामदायी प्रक्रिया नाही.

आणखी एक सामान्य चूक म्हणजे उच्च रक्तदाबासाठी औषधांचा वापर. वस्तुस्थिती अशी आहे की गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या osteochondrosis रक्तवाहिन्यांना प्रभावित करते, ज्यामुळे दबाव वाढतो आणि हे हृदयाबद्दल नाही.

गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या ओस्टिओचोंड्रोसिसमुळे केवळ मानेमध्येच नव्हे तर खांद्याच्या ब्लेड आणि डोक्याच्या मागच्या भागात देखील वेदना होतात. त्याच वेळी, मान वळवल्यासारखी बनते, ती बाजूला वळवणे कठीण आहे. मानेच्या वाहिन्यांमधील रक्त प्रवाह खराब होतो, मेंदूला पोषण मिळत नाही, म्हणून डोकेदुखी, चक्कर येणे आणि अगदी बेहोश होणे शक्य आहे.

osteochondrosis ग्रस्त रूग्ण आणि त्याच्या उपस्थित डॉक्टरांनी सर्वप्रथम वेदना कमी करण्याचा विचार केला आहे, कारण वेदना खरोखर असह्य असू शकते. त्यानंतर, डॉक्टर, एक नियम म्हणून, व्यायाम थेरपी (फिजिओथेरपी व्यायाम) आणि मान मसाजच्या स्वरूपात मध्यम व्यायाम लिहून देतात. मानेसाठी पहिली पद्धत मालिश करण्याइतकी उपयुक्त असू शकत नाही, कारण गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या हालचालींची संख्या मर्यादित आहे आणि ती केवळ आपल्या हातांनी खरोखरच "ताणलेली" असू शकते. याव्यतिरिक्त, मसाज अनेक कार्ये करते: वेदना कमी करणे, ग्रीवाच्या प्रदेशात रक्त प्रवाह सुधारणे, स्नायूंच्या उबळांपासून मुक्त होणे आणि मान आणि पाठीच्या स्नायूंना टोन करणे.

ऑस्टिओचोंड्रोसिस असलेल्या प्रत्येक रुग्णासाठी, मसाजची परिस्थिती वैयक्तिक आहे, कारण रोगाच्या विकासाचा टप्पा, त्याची वैशिष्ट्ये, सहवर्ती रोग (प्रेशर थेंब, श्वसन निकामी इ.) विचारात घेणे महत्वाचे आहे. डॉक्टरांकडून मसाजसाठी रेफरल मिळाल्यानंतर, खरोखर चांगला तज्ञ निवडा ज्याच्या कृतींमुळे परिस्थिती वाढणार नाही, परंतु रोगाचा सामना करण्यास मदत होईल. हे देखील लक्षात ठेवा की जेव्हा रोगाचा शिखर आधीच निघून गेला असेल आणि वेदना इतक्या तीव्रतेने जाणवत नाही तेव्हा मसाज सुरू करणे आवश्यक आहे, अन्यथा मालिश त्रासात बदलेल.

अगदी सौम्य प्रकरणांमध्ये, मसाज घरी केले जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, रुग्णाला त्याच्या पोटावर सपाट कठोर पृष्ठभागावर (बेंच, पलंग) झोपावे लागेल. पाय पलंगावर पूर्णपणे बसले पाहिजेत, खाली लटकत नाहीत. कोपरांवर वाकलेले हात, आपल्या तळहातावर आपल्या समोर ठेवा, आपले कपाळ आपल्या तळहातावर ठेवा. आपण मानेच्या मणक्याला लागून असलेल्या स्नायूंना पिंचिंग हालचालींसह मालीश करून सुरुवात केली पाहिजे. पुढे, बोटांनी "स्ट्रेचिंग" च्या मदतीने मानेच्या स्नायूंची मालिश केली जाते. हळूहळू छातीवर (खांदा ब्लेड आणि इंटरस्केप्युलर जागा) आणि डोके (गोलाकार हालचाली आणि स्ट्रोक) वर जा. डोक्याच्या मसाजकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही, कारण कवटीच्या खालच्या भागातून ऑस्टिओचोंड्रोसिसने ग्रस्त असलेल्या सर्वात महत्वाच्या नसा निघून जातात.

कधी कधी बसून मालिश करता येते. प्रक्रिया दर दोन दिवसांनी केली जाते. सुरुवातीला, मानेला मालिश केल्याने रुग्णाला वेदना होऊ शकते, विशेषत: जोरदार नुकसानीच्या क्षेत्रात, परंतु कालांतराने, अस्वस्थता निघून जाईल, हलकेपणा आणि विश्रांती सोडून.

संगणकावर, कागदपत्रांसह, स्टोव्हवर बराच वेळ वाकून काम करणार्‍यांमध्ये मानेची समस्या बहुतेक वेळा दिसून येते ... जर आपले शरीर जास्त काळ जबरदस्तीने नीरस स्थितीत असेल तर, मानेच्या स्नायूंना उबळ येते. . आणि हे धोकादायक परिणामांनी भरलेले आहे, कारण जास्त ताणलेल्या स्नायूंमुळे ग्रीवाच्या कशेरुकावर, मेंदूला रक्तपुरवठा करणार्‍या वाहिन्यांवर आणि अंतर्गत अवयवांकडून सिग्नल वाहणार्‍या नसा यांच्यावर दबाव येतो. याचा परिणाम म्हणजे डोकेदुखी, कमी झोप, आणि थकवा जाणवणे, दुसऱ्या दिवशी सकाळी अशक्तपणा, स्मरणशक्ती कमी होणे, दृष्टी समस्या.

असे परिणाम टाळण्यासाठी, मान नियमितपणे मालीश करणे आवश्यक आहे. ते इतके कठीण नाही.

एका नोंदीवर

झोपेच्या वेळी मान आरामशीर आहे याची खात्री करणे फार महत्वाचे आहे. जेणेकरून स्नायूंना उबळ येत नाही, मानेच्या मणक्याचा वक्षस्थळाचा एक निरंतरता असावा, त्याच्याबरोबर त्याच ओळीत असावा. तुमची उशी काळजीपूर्वक निवडा जेणेकरून ती खूप मऊ, खूप कमी किंवा उलट, खूप उंच नसेल.

सुट्टीच्या वेळी ऑफिसमध्ये

तज्ञ कामाच्या दिवसात गर्भाशयाच्या ग्रीवेच्या प्रदेशासाठी नियमितपणे आयसोमेट्रिक व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. त्यांच्या दरम्यान, मानेच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणले पाहिजे, परंतु थोड्या काळासाठी. तुम्ही अचानक हालचाली करत नसल्यामुळे, व्यायामामुळे मणक्यावर दबाव पडत नाही. ते थेट टेबलवर बसून केले जाऊ शकतात.

सरळ बसा, एक ब्रश दुसऱ्याच्या वर ठेवा, लॉक बनवा. हनुवटीपर्यंत ब्रश वाढवा आणि हनुवटी खाली दाबा. डोके किंवा हात हलवू नयेत. नंतर आराम करा आणि व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा.

कपाळावर हात ठेवा. आपले डोके पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या हातांनी शक्य तितक्या कठोर प्रतिकार करा. फक्त खांद्याच्या वरचे स्नायू ताणलेले आहेत आणि डोके व हात गतिहीन आहेत. थोड्या वेळाने आराम करा.

आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा. आपले डोके मागे झुकवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या हातांनी परत दाब लावा, हे करणे कठीण होईल.

तुमचा पाम तुमच्या मंदिरावर ठेवा, अंगठा तुमच्या कानाच्या मागे ठेवा. आपले डोके आपल्या तळहातावर दाबा, आपला हात बाजूला वाकवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याच वेळी आपल्या सर्व शक्तीने या दबावाचा प्रतिकार करा. हात बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा.

तसे

मानसशास्त्रीय तणावामुळे मान मध्ये clamps देखावा होऊ शकते. त्याच्या पार्श्वभूमीवर, हार्मोन्स रक्तप्रवाहात सोडले जातात, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण वाढतो. जर तणावपूर्ण परिस्थिती ओढली तर ती क्रॉनिक बनते - स्नायूंची उबळ येते. ते काढून टाकण्यासाठी, काहीवेळा आपल्याला केवळ मसाज थेरपिस्टकडेच नाही तर मानसशास्त्रज्ञाकडे देखील जाण्याची आवश्यकता आहे. खरे आहे, येथे एक अभिप्राय देखील आहे: जेव्हा आपण मान शारीरिकरित्या आराम करण्यासाठी जिम्नॅस्टिक करतो तेव्हा मानसिक ताण देखील थोडा कमी होतो.

कामानंतर घरी

मानेच्या स्नायूंमधून दिवसभरात जमा होणारा ताण कमी करण्यासाठी, जेव्हा तुम्ही घरी याल, तेव्हा तुम्हाला या स्थितीत जमिनीवर थोडेसे झोपावे लागेल: तुमचे पाय जवळच्या खुर्चीवर, पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा - एक लहान रोलर , मानेखाली - खूप. ही स्थिती संपूर्ण पाठीचा कणा अनलोड करेल आणि मानेच्या प्रदेशातील थकवा दूर करेल.

बरं, जर तुम्ही हायड्रोमॅसेज नोजल विकत घेत असाल आणि ते शॉवरवर वाइंड करत असाल तर, मानेच्या मागच्या बाजूला आणि बाजूला उबदार, जवळजवळ गरम पाण्याचा मजबूत जेट हलवा.

ज्यांची मान विशेषतः थकलेली आहे त्यांच्यासाठी, आपण फार्मसीमध्ये शँट्स कॉलर खरेदी करू शकता. किंवा ते स्वतः बनवा. कापूस लोकरचा जाड थर घ्या, त्यास आपल्या मानेच्या आकारानुसार घट्ट रोलरमध्ये रोल करा. नंतर कापसाचे किंवा रेशमाचे तलम पारदर्शक कापड अनेक स्तर सह लपेटणे, लपेटणे आणि कडा शिवणे. प्रत्येक बाजूला रिबन आणि कापसाचे किंवा रेशमाचे तलम पारदर्शक कापड दोन स्ट्रिंग शिवणे - आणि कॉलर तयार आहे. आपल्याला ते मागे टाय बांधून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

अशा कॉलरचा उपयोग मानेच्या मणक्याच्या विविध जखमांसाठी रुग्णालयांमध्ये केला जातो. जेव्हा कामावरून परतल्यावर तुम्हाला तुमच्या डोक्यात जडपणा आणि मानेच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवेल तेव्हा ते उपयोगी पडेल. घरातील कामे करताना किमान एक किंवा दोन तास कॉलर लावा. हे महत्वाचे आहे की ते मान घट्ट करते - आपण आपले डोके तिरपा करू शकत नाही. याबद्दल धन्यवाद, ज्या स्नायूंमधून भार काढला गेला आहे ते आराम करतील. आणि मग तुम्ही आधीच जिम्नॅस्टिक्स सुरू करू शकता - जर तुम्हाला घरी व्यायामासाठी वेळ मिळाला तर ते छान होईल.