वजन कमी करण्यासाठी फिटनेसबद्दल तुम्हाला हे माहित नव्हते. घरी वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस

तंदुरुस्ती हे शारीरिक प्रशिक्षण आणि शरीराला आकार देण्याच्या उद्देशाने पोषणाचे एक जटिल आहे. तंदुरुस्ती म्हणजे आरोग्य, चैतन्य, सौंदर्य आणि उत्कृष्ट शारीरिक आकार. फिटनेसच्या मदतीने, आपण वजन कमी करू शकता, स्नायू पंप करू शकता आणि एक सुंदर आकृती बनवू शकता, तसेच आरोग्य सुधारू शकता. विविध फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत जे आपल्याला विविध समस्या सोडविण्यास परवानगी देतात - वजन कमी करणे, फिटनेससह शरीराला आकार देणे, स्नायूंचे वस्तुमान वाढवणे, स्नायू आणि सांधे मजबूत करणे. तंदुरुस्ती पूर्णपणे भिन्न प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांना एकत्र करते - हे कार्डिओ लोड, ताकद व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम आहेत. फिटनेस व्यायामाचा एक संच अशा प्रकारे संकलित केला आहे की सर्व स्नायू गटांना पूर्णपणे आणि व्यापकपणे कव्हर केले जाईल आणि त्या प्रत्येकावर सर्व प्रकारचे भार दिले जातील. काही विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर काम करणे किंवा ऍडिपोज टिश्यू जाळणे या उद्देशाने फिटनेस व्यायामाचे संच देखील आहेत. तंदुरुस्तीमध्ये शरीराला आकार देणे हे शरीराच्या सुंदर स्नायूंच्या आरामाच्या निर्मितीसह एकत्रित केले जाते, म्हणून फिटनेससह वजन कमी करणे अजिबात कठीण नाही.

मूलभूत फिटनेस नियम

आपण वजन कमी करण्याचा आणि फिटनेसच्या मदतीने आपली आकृती सुधारण्याचे ठरविल्यास, काही सोपे नियम लक्षात ठेवा.

नियम 1. नियमित प्रशिक्षण. स्वत: ला आळशी होऊ देऊ नका, कारण जर तुम्हाला फिटनेससह वजन कमी करायचे असेल तर फक्त नियमित व्यायाम तुम्हाला इच्छित परिणाम देईल.

नियम 2. सर्वसमावेशक दृष्टीकोन. कोणत्याही एका स्नायू गटाच्या व्यायामावर किंवा फक्त कार्डिओ व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका. संपूर्ण शरीरावर जटिल पद्धतीने कार्य करा.

नियम 3. योग्य पोषण. तंदुरुस्ती पोषण म्हणजे मिठाई नाकारणे (जास्त प्रमाणात), चरबीयुक्त, अस्वास्थ्यकर आणि अनैसर्गिक पदार्थ (उदाहरणार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, फास्ट फूड), अल्कोहोल प्रतिबंध आणि धूम्रपान बंद करणे. फिटनेससह वजन कमी करण्यासाठी, आपण संतुलित आणि तर्कसंगत आहार घ्यावा., जास्त खाऊ नका, भरपूर भाज्या आणि फळे खा, तृणधान्ये खा, मासे, पोल्ट्री, मांस, तसेच नट, सुकामेवा आणि दुग्धजन्य पदार्थ खा.

नियम 4. फिटनेस हा जीवनाचा एक मार्ग आहे. फिटनेस म्हणजे एक-दोन महिने पाळला जाणारा आहार नाही. जर तुम्ही फिटनेस निवडला असेल, तर तुम्ही सक्रिय, निरोगी जीवनशैली, योग्य पोषण, खेळ, सौंदर्य आणि आरोग्य निवडले आहे.

या सोप्या फिटनेस नियमांचे पालन करून, वजन कमी करणे, स्नायूंना पंप करणे आणि स्वतःसाठी एक सुंदर शरीर तयार करणे आपल्यासाठी कठीण होणार नाही.

शरीराचा आकार आणि फिटनेस

फिटनेसच्या मदतीने वजन आणि टोन स्नायू कसे कमी करावे?हे करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे: योग्य पोषण, चरबीच्या पेशी जाळण्यासाठी कार्डिओ लोड आणि सुंदर स्नायू तयार करण्यासाठी ताकद व्यायाम.

फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम हे सर्व विचारात घेतात, म्हणून ते नेहमी अनेक भागांनी बनलेले असतात. कोणत्याही फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा पहिला भाग म्हणजे कार्डिओ. हे धावणे, उडी मारणे, नृत्य करणे, पोहणे, सायकल चालवणे किंवा व्यायाम बाईक यांसारखे व्यायाम असू शकतात. 15-20 मिनिटांच्या वॉर्म-अप आणि कार्डिओ लोडनंतर, आपण फिटनेस व्यायामाच्या संचाच्या अंमलबजावणीसाठी पुढे जाऊ शकता. वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षित करणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, सोमवारी - प्रेस आणि बॅक; बुधवारी - पाय, नितंब आणि नितंब; शुक्रवारी - हात, खांदे, पाठ. म्हणून आपण उच्च गुणवत्तेसह आवश्यक स्नायू तयार करू शकता आणि पुढील कसरत करण्यापूर्वी, त्यांच्याकडे आधीच पुनर्प्राप्त होण्यासाठी वेळ असेल.

तंदुरुस्तीसह शरीराला आकार देणे हळूहळू होते, आपल्याला सुमारे एका महिन्यात प्रथम परिणाम दिसून येतील - चरबीचे साठे कमी होतील, शरीराची छायचित्र अधिक टोन्ड होईल. परंतु वजन, बहुधा, त्याच पातळीवर राहील - शेवटी, तुमचा वसा ऊतक स्नायूंद्वारे बदलू लागतो, म्हणून, शरीराचे प्रमाण कमी होऊनही, वजन बदलणार नाही. पण दोन महिन्यांच्या तंदुरुस्तीनंतर 5-6 किलो वजन कमी करणे अगदी सोपे आहे.

ज्यांना फिटनेसच्या मदतीने वजन कमी करायचे आहे त्यांनी संयम आणि चिकाटी बाळगली पाहिजे., तुमचा निकाल जलद होणार नाही, परंतु तो स्थिर असेल - गमावलेले किलोग्राम परत येणार नाहीत आणि स्नायू चांगल्या स्थितीत राहतील. बरेच लोक ज्यांनी जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात विविध आहारांचा प्रयत्न केला आहे ते अखेरीस फिटनेसवर स्थिर झाले, जे वजन कमी करण्यात अधिक प्रभावी ठरले. वजन कमी करण्यासाठी तंदुरुस्तीबद्दलची पुनरावलोकने बहुतेक सकारात्मक असतात - आपण सर्वकाही बरोबर केल्यास, आपले वजन कमी होईल आणि एक सुंदर टोन्ड बॉडी तयार होईल.

तंदुरुस्तीसह शरीराला आकार देणे हे केवळ कठोर परिश्रमच नाही तर एक अतिशय आनंददायी अनुभव देखील आहे, कारण प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला आनंदी वाटते, तुमचा मूड सुधारणारे हार्मोन्स सोडल्यामुळे तुमचा मूड चांगला असतो आणि आरशातील प्रतिबिंब हे रोजचे कारण बनते. अभिमानासाठी आणि अतिरिक्त प्रेरक घटकासाठी - तुम्ही चांगले कसे बदलता ते तुम्ही पाहता.

साप्ताहिक फिटनेस प्रोग्रामचा नमुना

फिटनेस व्यायामाचे हे संच वैयक्तिक स्नायू गट तयार करणे आणि चरबीच्या थराची जाडी कमी करणे हे उद्दिष्ट आहे. त्यांची अदलाबदल होऊ शकते. जर तुमचे फिटनेसचे मुख्य ध्येय वजन कमी करणे आहे, व्यायामामध्ये वजन वापरणे थांबवा आणि कार्डिओ व्यायामाचा कालावधी वाढवा.

सोमवार.

1. वार्म अप - 5 मिनिटे.
2. पाय, नितंब, नितंब (स्क्वॅट्स, लंग्ज, स्विंग्स, लेग रेज, लेग अपहरण) साठी व्यायाम - 30 मिनिटे.
3. पाय स्ट्रेच (सुतळी, दोरी, गुडघा ताणणे, आतील मांडी, मागची मांडी) - 10 मिनिटे.

1. वार्म अप - 5 मिनिटे.
2. एब्स आणि बॅक एक्सरसाइज (वळणे, बाजूला झुकणे, प्रवण स्थितीतून पाय वर करणे, फळी, सिट-अप, लेग आणि कोर प्रवण स्थितीतून उठवणे, ब्रिज) - 30 मिनिटे.
3. स्ट्रेचिंग (ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी बॅकबेंड, तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू, खालच्या पाठीचे स्नायू) - 10 मिनिटे;
4. हुप - 5 मिनिटे.

1. वार्म अप - 5 मिनिटे.
2. हात, खांदा, पाठीचे व्यायाम (पुश-अप्स, डंबेल दाबणे, हाताचे स्विंग, स्थिर व्यायाम जसे की फळी, भिंतीवर हात उभे करणे) - 30 मिनिटे.
3. स्ट्रेचिंग (हातांचे स्नायू ताणणे, योग्य श्वासोच्छ्वास घेणे), अॅक्रोबॅटिक्स (पुलावर स्थिरता, सॉमरसॉल्ट्स, हेडस्टँड, हँडस्टँड) - 5 मिनिटे.

प्रशिक्षणादरम्यान पुरेसे पाणी पिण्याची खात्री करा - निर्जलीकरण केलेले शरीर सक्रियपणे कार्य करण्यास अक्षम आहे आणि आपण आपल्या शरीराला पाणी देत ​​नसल्यास, कोणतीही फिटनेस तुम्हाला वजन कमी करण्यास किंवा स्नायू तयार करण्यात मदत करणार नाही, तुम्ही फक्त थकून जाल. प्रशिक्षणापूर्वी 1-2 तास आधी कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे खा - ते तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान ताकद देतील. तुमच्या व्यायामानंतर, ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी सफरचंद, केळी किंवा नाशपाती खा आणि तुमच्या वर्कआउटच्या 30 मिनिटांनंतर, प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी एक ग्लास दही प्या जे तुमच्या स्नायूंना दुरुस्त आणि मजबूत करेल.

फिटनेसबद्दल डझनभर लेख वाचल्यानंतर, आम्ही असा निष्कर्ष काढू शकतो की त्रासदायक अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यासाठी फक्त नियमित प्रशिक्षण पुरेसे आहे. पण खरं तर, सर्व काही थोडे अधिक क्लिष्ट आहे, आणि जर तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी फिटनेसचा सराव करायचा असेल, तर तुम्ही अगोदर काही युक्त्या शिकल्या पाहिजेत.

कदाचित या लेखात सूचीबद्ध केलेल्या काही टिपा स्पष्ट दिसतील. परंतु ते इतरांना फिटनेसद्वारे वजन कमी करण्यासाठी योग्य युक्ती निवडण्यास मदत करतील. त्यामुळे:

• वर्ग नियमित असावेत.वर्गांची इष्टतम संख्या दर आठवड्याला 3-4 आहे. याबद्दल धन्यवाद, शरीराला लोडच्या विशिष्ट तीव्रतेची सवय होते, परंतु प्रशिक्षणानंतर विश्रांती घेण्याची आणि सामान्यपणे पुनर्प्राप्त करण्याची संधी असते.

• वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस क्लासेसचा प्रभाव आणण्यासाठी, ते असणे आवश्यक आहे जोरदार तीव्र आणि लांब, एका तासापेक्षा कमी नाही.

• लोड दरम्यान नाडी वेगवान असावी, परंतु एका विशिष्ट मूल्यापेक्षा जास्त करू नका, सुमारे 140-150 बीट्स प्रति मिनिट.

• जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करत असाल वर्ग नियमित असावेतआणि व्यायाम समान आहेत. लोडचा प्रकार अचानक बदलू नका. एरोबिक क्रियाकलाप वैकल्पिक केले जाऊ शकतात.

• व्यायामानंतर पुरेशी झोप आणि विश्रांती घेणे खूप महत्वाचे आहे.हे स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल.

• वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस कसरत केल्यानंतर शॉवर किंवा आंघोळ करणे चांगलेथकलेल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी.

हे नियम अगदी सोपे वाटतात, परंतु प्रत्येकजण सरावाने त्यांचे पालन करत नाही.

वजन कमी करताना कसे खावे

वजन कमी करण्याचा सुवर्ण नियम: फिटनेस अधिक पोषण. दुसर्‍याशिवाय एक कुचकामी ठरेल, परंतु एकत्रितपणे ते वजन कमी करण्याच्या दरात लक्षणीय वाढ करतात. म्हणूनच, वजन कमी करण्यासाठी योग्य फिटनेस प्रोग्राम निवडणेच नव्हे तर योग्य खाणे देखील महत्त्वाचे आहे:

• पारंपारिकपणे, फॅटी, गोड, अल्कोहोल, तळलेले पदार्थ आणि मोठ्या भागांना आहारातून वगळण्यात आले आहे. पोषण अंशात्मक, लहान भागांमध्ये, संतुलित आहे.

• प्रशिक्षणाच्या दोन तास आधी खाऊ नका. शेवटचे सेवन कार्बोहायड्रेट असावे, कारण तेच शरीराला आवश्यक ऊर्जा पुरवठा करतात.

• प्रशिक्षणादरम्यान आणि त्यानंतर, आपण स्वच्छ पाणी पिणे आवश्यक आहे. हे केवळ निर्जलीकरण टाळण्यास मदत करेल, परंतु शरीरातील नशा देखील कमी करेल.

• प्रशिक्षणानंतर, पुढील जेवण करण्यापूर्वी, आपल्याला किमान 1-2 तास प्रतीक्षा करावी लागेल.

• आपण काय खातो यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, आपण एक अन्न डायरी सुरू केली पाहिजे आणि त्यात सर्वकाही लिहून ठेवा, अगदी कमी स्नॅकपर्यंत. थोड्याच दिवसात तुम्हाला समजेल की तुम्ही भरपूर अन्न खातो ते भुकेने नाही तर कंटाळवाणेपणाने किंवा सहवासासाठी.

मानसशास्त्रीय पैलू

केवळ व्यायाम करणे आणि योग्य खाणेच नाही तर त्याबद्दल विशिष्ट दृष्टीकोन विकसित करणे देखील महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही उपयुक्त टिपा आहेत:

• प्रत्येक निकालानंतर स्वत: ची प्रशंसा करणे आणि लाड करणे उपयुक्त आहे: उदाहरणार्थ, एक महिना प्रशिक्षण किंवा 2 किलोग्रॅम गमावणे. ही एक प्रकारची खरेदी, चित्रपट आणि इतर आनंददायी क्षुल्लक गोष्टींकडे जाणे असू शकते.

• मित्र किंवा मैत्रिणीसोबत वर्कआउट करा. अशा प्रकारे तुम्हाला तुमचा व्यायाम वगळण्याचा मोह कमी होईल.

• सुरुवातीला गट वर्गात जा. त्यामध्ये, तुम्ही अधिक अनुभवी लोकांवर लक्ष केंद्रित कराल आणि त्यांच्या पातळीवर पोहोचण्याचा प्रयत्न कराल.

• वजन कमी करण्यासाठी योग्य प्रकारचा फिटनेस निवडा. भार जास्त तीव्र नसावा, परंतु तो आनंद आणि सकारात्मक भावना आणणे आवश्यक आहे.

• जर तुम्ही जिमला प्राधान्य देत असाल, तर तुम्ही सुरुवातीला एखाद्या ट्रेनरसोबत काम केले पाहिजे जो तुम्हाला प्रोग्राम निवडण्यात मदत करेल आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस व्यायाम कसा करावा हे तुम्हाला शिकवेल. शेवटी, चुकीची भूमिका देखील कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते.

• आपण द्रुत परिणामाची अपेक्षा करू नये, कारण चरबी हळूहळू निघून जाते. दीर्घ कामासाठी स्वत: ला सेट करणे फायदेशीर आहे, परिणामी तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळेल, परंतु यासाठी तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील.

• प्रथम गहन प्रशिक्षणासह, वजन समान पातळीवर राहू शकते. एक संभाव्य कारण म्हणजे ऍडिपोज टिश्यू जळतात आणि त्याच्या जागी स्नायू तयार होतात.

आणि, शेवटी, वजन कमी करण्यासाठी कोणता फिटनेस चांगला आहे हे सांगणे कठीण आहे. परंतु स्ट्रेचिंग, कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइजचे संयोजन इष्टतम मानले जाते. आणि आपण निवडलेल्या प्रत्येक ब्लॉकसाठी कोणती दिशा ही चवची बाब आहे.

आपल्यापैकी बर्याचजणांनी ऐकले आहे की आदर्श फॉर्म प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता आहे, जिथे आधुनिक तंत्रज्ञान आपल्या फायद्यासाठी कार्य करेल. तुम्ही वैयक्तिक प्रशिक्षकासह देखील साइन अप करू शकता जो तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस शिकवेल. आज घरी, काही लोक स्वतःहून खेळासाठी जातात, परंतु व्यर्थ. खरं तर, घरगुती वर्कआउट्स महागड्या फिटनेस क्लबमध्ये जाण्याइतकेच प्रभावी आहेत. आता आपण आपल्याच चार भिंतींमध्ये आपल्या शरीरावर काम कसे करायचे ते पाहू.

गृहपाठाचे फायदे

प्रत्येक स्त्रीसाठी सर्वात संबंधित विषयांपैकी एक म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस. घरी, जसे हे दिसून आले की, कोणतेही व्यायाम करणे, प्रत्येक स्नायू गटावर कार्य करणे आणि समस्या क्षेत्र घट्ट करणे खरोखर शक्य आहे. याव्यतिरिक्त, अशा उपक्रमात अनेक सकारात्मक पैलू आहेत. प्रथम, ते वेळेची बचत करते. तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही, म्हणून तुम्ही रस्त्यावर दोन तास वाचवू शकता - हे निश्चित आहे. दुसरे, तुम्ही तुमचे पैसे वाचवू शकता. आधुनिक प्रशिक्षक, अरेरे, जादूगार नाहीत आणि ते तुम्हाला ते व्यायाम ऑफर करतील जे तुम्हाला आधीच माहित होते. आपल्यासाठी वैयक्तिक भार निश्चित करण्यासाठी ते जास्तीत जास्त करतील. आणि तिसरे म्हणजे, घरी तुम्हाला तुमच्या शरीराची लाज वाटू शकत नाही. जास्त वजन असलेले लोक आणि पातळ लोक वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस क्लबमध्ये येतात. घरी, आपण अशा वातावरणाशिवाय, कॉम्प्लेक्सशिवाय आणि इतरांच्या बरोबरीने अभ्यास करण्यास सक्षम असाल. परिणामी, तुमच्या श्रमांना अधिक फळ मिळेल आणि तुम्ही स्वतःचा अभिमान बाळगू शकाल.

हलकी सुरुवात करणे

घरी वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस क्लासेस शरीराला उबदार करून सुरू करणे आवश्यक आहे. यामुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. वॉर्म-अप सोपे आहे, आणि हे सर्व स्नायूंच्या गटांसाठी आहे ज्यावर आम्ही भविष्यात काम करू. तर चला सुरुवात करूया:

छातीचे स्नायू मजबूत करा

जास्त वजन असण्याची समस्या असल्यास, लहान स्तन उचलणे देखील आवश्यक आहे. आम्ही प्लास्टिक सर्जरीबद्दल बोलत नाही, तर वजन कमी करण्यासाठी नेहमीच्या फिटनेस व्यायामाबद्दल बोलत आहोत. घरी, आपण डंबेलसह काम करू शकता, ज्यामुळे भार वाढेल किंवा पाण्याने भरलेल्या सामान्य प्लास्टिकच्या बाटल्यांसह.

आम्ही एक प्रेस तयार करतो

ओटीपोट हा सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र आहे, अगदी पातळ स्त्रियांसाठी. शिवाय, प्रत्येक प्रकरणात वैयक्तिकरित्या त्याची मात्रा कमी करणे. एखाद्याला त्याच प्रकारच्या व्यायामामुळे पटकन वजन कमी होते, तर कोणाला सतत थकवणारा व्यायाम आवश्यक असतो. आम्ही घरी वजन कमी करण्यासाठी सरासरी फिटनेस प्रोग्राम ऑफर करतो, ज्यामुळे सर्व ओटीपोटाच्या स्नायूंचे काम केले जाते.

ब्राझिलियन नितंब कसे मिळवायचे?

पंप करणे सर्वात कठीण आहे. त्यांच्यावर थेट कार्य करणारे व्यायाम काही बिंदूंपुरते मर्यादित आहेत. जर ते परिश्रमपूर्वक केले गेले तर परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही.

आम्ही मांडीच्या सर्व पृष्ठभाग घट्ट करतो

जर तुम्हाला नितंबांचे प्रमाण कमी करायचे असेल किंवा तथाकथित "कान" पासून मुक्त व्हायचे असेल, तर जलद वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस तुम्हाला मदत करेल. घरी, आपण प्रभावी व्यायाम करू शकता जे या समस्या त्वरीत सोडवेल.

• पोटावर पडलेल्या स्थितीतून, आम्ही मांडीच्या मागील बाजूस ताण देऊन वैकल्पिकरित्या पाय वर करतो.
• आता तुमच्या पाठीवर वळवा आणि तुमचे पाय 90 अंशाच्या कोनात वर करा. या स्थितीतून, आम्ही वैकल्पिकरित्या एक सायकल बनवतो.
• बॉक्सवर पाऊल टाकत. फक्त तुमच्या समोर एक आरामदायक प्लॅटफॉर्म ठेवा आणि त्यावर पाऊल ठेवा.
• स्ट्रेचिंग व्यायामाचा नितंबांच्या स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. प्रत्येक वेळी, स्प्लिट्सवर बसण्यास (किंवा बसण्याचा प्रयत्न) करण्यास भाग पाडा. प्रथम अनुदैर्ध्य, नंतर ट्रान्सव्हर्स कार्य करा.

सारांश

वजन कमी करण्यासाठी फिटनेसचा समावेश असलेली आणखी एक सूक्ष्मता आहे. घरी, उडी दोरी किंवा ट्रेडमिल असणे इष्ट आहे. वरील सर्व व्यायाम कार्डिओने बदलले पाहिजेत. मग वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वेगवान होईल आणि स्नायू स्वतःच जलद पंप करतील. आपल्याला दोन मिनिटांसाठी दोरीने उडी मारणे आवश्यक आहे. ट्रॅकवर, 1 ते 2 किलोमीटर (थोडा थकल्यासारखे होईपर्यंत) धावा.

फिटनेस वर्गअतिरिक्त पाउंड बर्न करणे, स्नायू आणि सहनशक्ती राखणे आणि विकसित करणे या उद्देशाने व्यायामाचा एक संच.

वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस वर्गआपल्याला आकृती समायोजित करण्यास, स्नायूंचा टोन सुधारण्यास आणि आरोग्य सुधारण्यास अनुमती देते - प्रशिक्षणामध्ये कार्डिओ लोड, स्ट्रेचिंग आणि पॉवर कॉम्प्लेक्स समाविष्ट आहेत. प्रोग्राम अशा प्रकारे डिझाइन केला आहे की कोणत्याही विशिष्ट गटावर नव्हे तर सर्व स्नायू गटांवर भार प्रदान केला जाईल. जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस क्लासेस करत असाल तर तुम्ही काही नियमांचे पालन केले पाहिजे.

मोफत फिटनेस क्लाससाठी साइन अप करा

वजन कमी करण्यासाठी तंदुरुस्तीचे नियम अगदी सोपे आहेत, जर तुम्ही त्यांचे पालन केले तर तुम्हाला खूप लवकर इच्छित परिणाम मिळेल.

व्हिडिओ: फिटनेस वर्ग

• तुम्ही आळशी होऊ नका आणि तुमचे नियोजित वर्ग वगळू नका. नियमित प्रशिक्षण घेण्यासाठी तुमच्याकडे इच्छाशक्ती आणि संयम असणे आवश्यक आहे. केवळ हा दृष्टिकोन आपल्याला इच्छित आणि जलद परिणाम देईल.

• कोणत्याही एका स्नायू गटावर लक्ष केंद्रित करू नका. तुम्हाला सर्व स्नायूंवर काम करणे आवश्यक आहे, विशिष्ट गट नाही.

• जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर योग्य पोषण हे यशाच्या घटकांपैकी एक आहे. फॅटी, गोड पदार्थ, विविध सोयीचे पदार्थ आणि फास्ट फूड, अल्कोहोल मर्यादित करणे आणि धूम्रपान सोडणे आवश्यक आहे. पोषण संतुलित असणे आवश्यक आहे. तृणधान्ये, काजू, सुकामेवा यांचा आहारात समावेश करा. शक्य तितक्या भाज्या आणि फळे, सीफूड, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थ खा.

• तंदुरुस्ती हे नियमित सखोल प्रशिक्षणासह योग्य पोषण आहे, ते क्रियाकलाप आणि चैतन्य आहे. तंदुरुस्ती हा जीवनाचा मार्ग असावा.

मॉस्को मध्ये फिटनेस वर्ग

महिलांसाठी फिटनेस खूप लोकप्रिय होत आहे, बरेच फिटनेस क्लब उघडत आहेत, ज्यात विविध कार्यक्रम आहेत ज्याद्वारे आपण वजन कमी करू शकता, स्नायू वाढवू शकता आणि आपले आरोग्य सुधारू शकता.

मॉस्को मध्ये फिटनेस वर्गफिटनेस क्लबमध्ये आयोजित केले जातात, त्यापैकी शहरात भरपूर आहेत, आपण ते अंगवळणी पडण्यासाठी, सवय लावण्यासाठी एका धड्याला भेट देऊ शकता. आणि मग, तुम्हाला ते आवडत असल्यास, एक महिना, सहा महिने किंवा दुसर्या कालावधीसाठी सदस्यता खरेदी करा. मॉस्कोमध्ये फिटनेस क्लासेसमध्ये जाताना, आपण कोणताही प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडू शकता, कारण त्यात बरेच आहेत.

फिटनेस क्लब कोणत्या सेवा देऊ शकतो? त्यापैकी काही येथे आहेत:

• जिम

कोणत्याही फिटनेस क्लबमध्ये जिम उपलब्ध आहेत. विविध सिम्युलेटरवर व्यायाम करून, आपण वजन कमी करू शकता, आवश्यक स्नायू वस्तुमान मिळवू शकता, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकता आणि आपली सहनशक्ती वाढवू शकता.

• एरोबिक्स आणि गट कार्यक्रम

एरोबिक व्यायामाचा शरीराच्या सामान्य स्थितीवर चांगला परिणाम होतो. तुम्ही व्यावसायिक, अनुभवी प्रशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखाली गटांमध्ये प्रशिक्षण घेऊ शकता. गटात काम करणे मजेदार आहे आणि इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी ते खूप प्रेरणादायी आहे.

• वैयक्तिक प्रशिक्षण

जर तुम्ही पहिल्यांदा फिटनेस क्लबमध्ये आलात आणि कोठून सुरुवात करावी हे माहित नसेल, तर प्रशिक्षकासह वैयक्तिक प्रशिक्षण निवडणे चांगले. तो तुमच्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण योजना तयार करेल, प्रशिक्षणादरम्यान तुमच्या स्थितीवर लक्ष ठेवण्यास प्रवृत्त करेल.

• योग, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स

जर तुमचे ध्येय सुंदर, लवचिक शरीर, प्लास्टिकच्या हालचाली असेल तर तुम्ही योगा, स्ट्रेचिंग किंवा पिलेट्स वापरून पाहू शकता. अशा व्यायामांमुळे प्लॅस्टिकिटी, हालचालींचे समन्वय सुधारते, आपल्याकडे एक सुंदर पवित्रा असेल.

• नाचणे

अनेकांना नृत्याची आवड असते. ऊर्जा आणि सकारात्मक रिचार्ज करण्यासाठी, तुम्हाला नृत्याचा सराव करणे आवश्यक आहे. अलीकडे लोकप्रिय झुंबा, हिप-हॉप, बेली डान्स - हे सर्व नृत्य तुमचे वजन कमी करण्यात आणि आकारात येण्यास मदत करतील.

फिटनेस क्लबद्वारे प्रदान केलेल्या या सर्वात लोकप्रिय सेवा आहेत. तसेच, क्लबमध्ये तुम्ही पूलला भेट देऊ शकता, मार्शल आर्ट्स, सांघिक खेळ, स्ट्रेचिंग, टेनिस, रॉक क्लाइंबिंगमध्ये व्यस्त राहू शकता.

गट फिटनेस वर्ग

गट फिटनेस वर्गअनेक फिटनेस क्लबमध्ये आयोजित केले जातात, ते अनुभवी प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली आयोजित केले जातात. गट वर्ग तुम्हाला प्रशिक्षण प्रक्रियेत सामील होण्यास, तुमचे सर्व पूर्वग्रह आणि पेच बाजूला ठेवण्यास मदत करतील. तुमच्यासोबत एकाच ग्रुपमध्ये वर्कआउट करणाऱ्या इतर लोकांकडे पाहून तुम्ही स्वतःला प्रेरित कराल आणि वर्कआउट चुकणार नाही. तुम्ही ग्रुप फिटनेस क्लासेससाठी साइन अप केले असल्यास, तुम्ही काही नियमांचे पालन केले पाहिजे.

गट फिटनेस नियम:

• वर्गासाठी उशीर करू नका. तुम्हाला 10 मिनिटांपेक्षा जास्त उशीर झाल्यास तुम्हाला सराव करण्याची परवानगी दिली जाणार नाही;

• तुम्ही गटामध्ये वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला सूचना देणे आवश्यक आहे. हे अवांछित जखम टाळेल;

• प्रशिक्षकाच्या विशिष्ट आदेशाशिवाय कोणतेही व्यायाम करण्याची परवानगी नाही;

• आपल्याला विशेष कपडे आणि शूजमध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे;

• गटात फिटनेस क्लासेसमध्ये जाताना, परफ्यूम आणि इतर परफ्यूम वापरू नका;

• प्रशिक्षणादरम्यान बोलू नका आणि सेल फोन बंद करू नका;

• वैयक्तिक स्वच्छतेचे निरीक्षण करा;

• च्युइंग गम वापरू नका;

• कसरत संपल्यानंतर, सर्व आवश्यक उपकरणे: चटई, हुप्स, डंबेल इत्यादी, एका विशेष ठिकाणी काढणे आवश्यक आहे;

• जर प्रशिक्षण घराबाहेर होत असेल तर, स्पोर्ट्स शूजची अतिरिक्त जोडी असणे आवश्यक आहे.

तुम्ही या सर्व सोप्या नियमांचे पालन केल्यास, तुम्ही गट वर्गात सहभागी होऊ शकता आणि मजेदार आणि मैत्रीपूर्ण वातावरणात प्रशिक्षण घेऊ शकता.

नवशिक्यांसाठी फिटनेस वर्गयात अनेक टप्पे असतात आणि पहिला टप्पा म्हणजे कार्डिओ लोड आणि एक लहान वॉर्म-अप, तुम्ही धावू शकता, उडी मारू शकता, नृत्य करू शकता, पोहू शकता, बाइक चालवू शकता किंवा व्यायाम बाइक वापरू शकता. वर्कआउटचा हा भाग 15-20 मिनिटांचा असावा. तसेच, नवशिक्यांसाठी फिटनेस क्लासेसमध्ये दुसरा टप्पा असतो ज्यामध्ये तुम्हाला थेट फिटनेस व्यायामाकडे जाण्याची आवश्यकता असते.

नमुना अभ्यासक्रम:

1. सोमवारी, आपले पाय आणि नितंबांना प्रशिक्षित करा. आपण लिफ्ट्स, विविध स्क्वॅट्स आणि लुंज करू शकता. या व्यायामाचा कालावधी 30 मिनिटे असावा. पुढे, पाय, गुडघे, कूल्हे यांचे स्नायू ताणून घ्या, सुतळीवर बसा. कालावधी - 10 मिनिटे. आणि शेवटी 5 मिनिटांची हीच.
2. बुधवारी, प्रेस आणि बॅकच्या स्नायूंसह कार्य करा. विविध प्रकारचे ट्विस्ट करा, पुढे-मागे, डावीकडे आणि उजवीकडे, "पुल" करा. कालावधी देखील 30 मिनिटे आहे. नंतर प्रेस स्विंग करा, ओटीपोटाचे स्नायू आणि खालच्या पाठीला ताणून घ्या. स्ट्रेचिंगला 10 मिनिटे लागतील. शेवटी, आपण 5 मिनिटे हुप पिळणे शकता.
3. शुक्रवारी, हात आणि खांद्याच्या सांध्याच्या स्नायूंसह कार्य करा. हात स्विंग करा, डंबेलसह व्यायाम करा. हे सर्व 30 मिनिटांचे आहे. पुढे, हातांचे स्नायू ताणून घ्या, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा. यावर 5 मिनिटे घालवा. आणि शेवटी, 10 मिनिटे कार्डिओ.

आपण व्यायामाची पुनर्रचना करू शकता, उदाहरणार्थ, सोमवारी, खांद्याच्या सांध्यातील स्नायू ताणून घ्या आणि शुक्रवारी, प्रेस पंप करा, "ब्रिज" वर उभे रहा. मुख्य गोष्ट म्हणजे वर्ग वगळणे आणि सर्व स्नायू गटांकडे लक्ष देणे नाही.

व्यायाम करताना पाणी प्या, कारण निर्जलित शरीर कमकुवत होते आणि तीव्रतेने कार्य करू शकत नाही. जर तुम्ही तुमच्या शरीराला पुरेसे पाणी दिले नाही तर तुम्ही पोटातील चरबी काढून टाकू शकणार नाही आणि वजन कमी करू शकणार नाही. म्हणून, नियमित व्यायाम करा, योग्य खा, भरपूर पाणी प्या आणि इच्छित परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.

नवशिक्यांसाठी फिटनेस क्लासेस

आत्तापर्यंत, अधिक प्रभावी काय आहे याबद्दल विवाद: कार्डिओ किंवा ताकद प्रशिक्षण कमी झालेले नाही. अभ्यास एरोबिक आणि/किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणाचे परिणाम जास्त वजन किंवा लठ्ठ प्रौढांमध्ये शरीराच्या वस्तुमान आणि चरबीच्या वस्तुमानावरड्यूक युनिव्हर्सिटीतील लेस्ली एच. विलिस आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी दाखवून दिले की व्यायाम उत्तम प्रकारे एकत्र केला जातो.

ज्या सहभागींनी फक्त कार्डिओ केले त्यांची चरबी कमी झाली. परंतु ज्या लोकांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह कार्डिओ एकत्र केले त्यांनी केवळ वजन कमी केले नाही तर स्नायूंच्या वस्तुमानातही वाढ केली.

एकत्रित प्रशिक्षणाचा फायदा अभ्यासाद्वारे निश्चित केला जातो यादृच्छिक चाचणीमध्ये जास्त वजन आणि लठ्ठपणामधील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांवर 12 आठवड्यांच्या एरोबिक, प्रतिकार किंवा संयोजन व्यायाम प्रशिक्षणाचा परिणामऑस्ट्रेलियातील कर्टिन विद्यापीठातून सुलीन हो. 12 आठवड्यांच्या एकत्रित प्रशिक्षणामुळे फक्त कार्डिओ किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपेक्षा अधिक प्रभावीपणे वजन आणि शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत झाली.

हे दिसून आले की जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, आपल्याला कार्डिओ आणि ताकद व्यायाम दोन्ही करणे आवश्यक आहे.

पूर्वीचे अधिक ऊर्जा-केंद्रित आहेत, परंतु नंतरचे स्नायू पंप करतील आणि ऑक्सिजनच्या कर्जामुळे, केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर त्यानंतर देखील कॅलरी बर्न करण्यास मदत करतील.

लाइफहॅकरला एकत्रित प्रशिक्षणासाठी सर्वात ऊर्जा-केंद्रित व्यायाम सापडले आहेत. प्रथम, उपकरणे आवश्यक असलेले पर्याय पाहू: बारबेल, केटलबेल, दोरी, मेडिसिन बॉल, आणि नंतर चरबी-बर्निंग बॉडीवेट व्यायामाकडे जा.

उपकरणांसह व्यायाम करा

1. थ्रस्टर्स

हा व्यायाम स्पष्टपणे अंडरवर्ल्डमध्ये शोधला गेला होता. प्रथम, आपण आपल्या छातीवर बारबेलसह स्क्वॅट करा आणि नंतर, न थांबता, पुश दाबा. तुम्ही हळू हळू जाऊ शकत नाही: तुमचा वेग आणि गती कमी होईल आणि तुम्हाला बार वर ढकलण्यासाठी अतिरिक्त स्क्वॅटची आवश्यकता असेल. म्हणून, थ्रस्टर्स अतिशय तीव्रतेने केले जातात आणि भरपूर ऊर्जा खर्च करतात.

थ्रस्टर नितंब आणि नितंब, खांदे आणि पाठीवर चांगले काम करतात. पोटाचे स्नायू देखील कामात गुंतलेले असतात.

10 थ्रस्टर्स नॉन-स्टॉप किंवा त्याहूनही चांगले करण्यासाठी वजन उचला - त्यांना मध्यांतर प्रशिक्षणात समाविष्ट करा आणि तुमचा जगात जन्म झाला याबद्दल तुम्हाला खेद होईल.

2. दुहेरी लहरी दोरी

अभ्यास दोरीच्या प्रशिक्षणाचा चयापचय खर्चमिनेसोटा युनिव्हर्सिटीचे चार्ल्स जे. फाउंटेन यांना असे आढळून आले की 10 मिनिटांच्या दोन-दोरीच्या कसरताने 111.5 कॅलरीज बर्न केल्या आहेत - धावण्यापेक्षा दुप्पट. प्रयोगातील सहभागींनी 15 सेकंदांसाठी दोन्ही हातांनी उभ्या लहरी केल्या आणि नंतर 45 सेकंद विश्रांती घेतली. आणि म्हणून 10 वेळा.

या व्यायामादरम्यान, लॅटिसिमस डोर्सी आणि पूर्ववर्ती डेल्टा चांगले भारित केले जातात, तर पोस्टरियर डेल्टा आणि ट्रॅपेझियम समन्वयक म्हणून काम करतात. अशा प्रकारे, व्यायाम केवळ कॅलरी बर्न करण्यास मदत करत नाही तर संपूर्ण शरीराच्या वरच्या भागावर देखील चांगले भार टाकतो. क्वाड्रिसेप्स आणि नितंब देखील कामात गुंतलेले आहेत आणि पाठीचे दाब आणि विस्तारक शरीराला स्थिर करतात.

हा व्हिडिओ दुहेरी लहरीसह दोरीचे व्यायाम दाखवतो.

फाउंटनच्या प्रयोगाची पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा आणि 15 सेकंदांचे 10 सेट करा. जर ते कठीण असेल, तर धावण्याची वेळ 10 सेकंदांपर्यंत कमी करा. व्हिडिओमध्ये दर्शविलेल्या वेगवेगळ्या दोरीच्या व्यायामातून तुम्ही इंटरव्हल वर्कआउट देखील तयार करू शकता.

3. भिंतीवर औषधाचा गोळा फेकणे

भिंतीवर बॉल फेकणे हे फेकण्यासारखे आहे. प्रथम तुम्ही स्क्वॅटमध्ये जा, मग तुम्ही सरळ करा, परंतु पुश प्रेसऐवजी तुम्ही बॉल भिंतीवर फेकता. हा व्यायाम क्वाड्रिसेप्स आणि नितंब, खांदे, पाठ, ट्रॅपेझियस, कोर स्नायूंवर कार्य करतो.

चेंडू जास्त तीव्रतेने फेकला जाणे आवश्यक आहे आणि बॉलचे वजन वाढवून आणि आपण ज्या उंचीवर फेकता त्या उंचीचे समायोजन करून भार मोजला जाऊ शकतो.

20-25 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करा किंवा अंतराल प्रशिक्षणात थ्रो समाविष्ट करा. उदाहरणार्थ, 30 सेकंदांसाठी बॉल फेकून द्या, आणि उरलेल्या मिनिटाला बर्पी करा आणि तुम्ही 100 थ्रो मोजेपर्यंत.

4. केटलबेल स्नॅच

जानेवारी 2010 मध्ये, अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज एसीईने एका अभ्यासाचे परिणाम प्रकाशित केले विशेष ACE संशोधन केटलबेलच्या फिटनेस फायद्यांचे परीक्षण करते, केटलबेल स्नॅचने तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता हे दाखवत आहे.

विषयांनी 15 सेकंदात सहा स्नॅच केले आणि नंतर 15 सेकंद विश्रांती घेतली. आणि म्हणून 20 मिनिटे. सहभागींनी प्रति मिनिट 13.6 kcal एरोबिकली आणि 6.6 kcal एरोबिकली बर्न केले. ते 20.2 kcal प्रति मिनिट आणि 20 मिनिटात 404 kcal होते!

कॅलरी बर्न वाढवण्याव्यतिरिक्त, केटलबेल स्नॅच पाठ आणि पाय पंप करण्यासाठी, मनगट मजबूत करण्यासाठी आणि पकड मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त आहे. व्यायाम सहनशक्ती आणि गती विकसित करतो, हालचालींचे समन्वय प्रशिक्षित करतो.

अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी, पाच निवडा आणि व्यायामादरम्यान 30-सेकंद विश्रांतीसह प्रत्येकी 15 पुनरावृत्तीच्या तीन फेऱ्या करा.

शरीराचे वजन व्यायाम

1. दोरी उडी

दोरीवर उडी मारताना पायांचे स्नायू, ट्रायसेप्स आणि पेक्टोरल स्नायू काम करतात. तीव्रतेनुसार व्यायामामुळे प्रति तास 700 ते 1,000 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. उर्जा खर्चाच्या बाबतीत 20 मिनिटे दोरीवर उडी मारणे हे 45 मिनिटे शांत धावण्याच्या बरोबरीचे आहे.

धावण्याच्या विपरीत, उडी मारल्याने तुमच्या गुडघ्यावर कमी ताण पडतो कारण तुम्ही दोन्ही पायांवर उतरता. जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी हे एक अतिरिक्त प्लस आहे.

तुम्ही जंप दोरीने तुमचा कसरत सुरू करू शकता: उडी मारल्याने तुमचे शरीर पुढील व्यायामासाठी चांगले उबदार होईल. नंतर टाइमर सेट करा आणि सरासरी वेगाने 45 सेकंद उडी मारा, आणि नंतर वेगवान वेगाने 15 सेकंद. एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि आणखी नऊ वेळा पुन्हा करा.

तुम्हाला आणखी कॅलरी बर्न करायच्या असतील तर दुहेरी उडी कशी मारायची ते शिका. येथे एक चांगली शिकण्याची वक्र आहे:

• दोन एकल उडी, एक दुहेरी - 10 वेळा पुनरावृत्ती करा;
• दोन एकल, दोन दुहेरी - 10 वेळा;
• दोन एकेरी, तीन दुहेरी - 10 वेळा आणि असेच.

दुहेरी कशी करायची हे तुम्हाला आधीच माहित असल्यास, अॅनीचा प्रसिद्ध बेंचमार्क वापरून पहा. प्रथम, 50 दुहेरी उडी घ्या आणि शरीर वाढवा (प्रवण स्थितीतून), नंतर प्रत्येकी 40, 30, 20 आणि 10. आणि हे सर्व काही काळ आणि विश्रांतीशिवाय.

तुम्ही इतर जंप दोरी व्यायाम जोडून तुमच्या वर्कआउट्समध्ये विविधता आणू शकता. तुम्हाला विविध स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी 50 पर्याय मिळतील.

2. बर्पी

उच्च-तीव्रतेचे बर्पी प्रति मिनिट 8 ते 14 कॅलरीज जळतात. म्हणजेच, बर्पी करून, आपण 20 मिनिटांत 280 kcal बर्न करू शकता. आपण बॉक्स जंप, बार जंप, पुल-अप आणि जोडून देखील व्यायाम जटिल करू शकता.

येथे आपण बर्पी तंत्र पाहू शकता. प्रशिक्षणासाठी येथे काही पर्याय आहेत:

• नवशिक्यांसाठी बर्पी उतरत्या शिडी.सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घेऊन 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 बर्पी करा.
• 100 बर्पी. 100 बर्पी पूर्ण करा, आवश्यकतेनुसार विश्रांती घ्या.
• दोन मिनिटे बर्पी (प्रगत).टायमर सेट करा आणि दोन मिनिटांत शक्य तितक्या बर्पी करा. तंत्राचा त्रास होणार नाही याची खात्री करा: आपल्या छाती आणि नितंबांसह मजल्याला स्पर्श करा, वरच्या बिंदूवर जमीन उतरवा.

3. "रॉक क्लाइंबर" व्यायाम

आडवे पडून जोर द्या आणि वैकल्पिकरित्या आपले गुडघे वाकवा, जसे की ते आपल्या छातीवर आणण्याचा प्रयत्न करा. "क्लिफ-क्लाम्बर" त्वरीत केले जाते, परंतु त्याच वेळी श्रोणि आणि पाठ कठोरपणे निश्चित केले जातात.

व्यायामामुळे एब्स आणि हिप फ्लेक्सर्स चांगले पंप होतात आणि तीव्रतेमुळे कॅलरीचा वापर वाढतो. वजनावर अवलंबून, आपण प्रति मिनिट 8 ते 12 kcal बर्न करू शकता.

अर्थात, तुम्ही 10-20 मिनिटे रॉक क्लाइंबर करू शकणार नाही. त्याऐवजी, मध्यांतर प्रशिक्षणातील इतर व्यायामांसह ते एकत्र करा. उदाहरणार्थ, 20 रॉक क्लाइंबिंग जंप, 10 पुश-अप (गुडघ्यांमधून शक्य), 20 जंपिंग जॅक जंप, 15 एअर स्क्वॅट्स. 3-5 मंडळे करा, मंडळांमधील विश्रांती - 30 सेकंद.

तुम्ही Tabata प्रोटोकॉलनुसार "रॉक क्लाइंबर" देखील करू शकता: 20 सेकंद सक्रिय कामगिरी, 10 सेकंद विश्रांती. मंडळांची संख्या - कल्याणानुसार.

4. जंप स्क्वॅट्स

बारबेल आणि डंबेलशिवाय स्क्वॅट्सला क्वचितच प्रभावी व्यायाम म्हटले जाऊ शकते. दुसरी गोष्ट म्हणजे जंपिंग स्क्वॅट्स. या व्यायामामध्ये, तुम्ही स्क्वॅटमध्ये जा आणि उडी मारून वर जा. यामुळे, व्यायाम अधिक तीव्र होतो आणि आपण अधिक कॅलरी खर्च करता.

20-30 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा. आणि हो, तुमच्या पायाच्या स्नायूंवर चांगला भार येण्यापूर्वी तुम्हाला फार वेळ उडी मारण्याची गरज नाही.

उपकरणांशिवाय व्यायाम कसे करावे

शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायामासाठी, तो तीव्र आणि दीर्घकाळ टिकणारा असावा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्ही 20 स्क्वॅट्स केले आणि नंतर पाच मिनिटे विश्रांती घेतली, तर तुम्ही स्नायूंना नक्कीच बळकट कराल, परंतु तुमच्या कॅलरीज बर्न होणार नाहीत.

म्हणून, उच्च तीव्रतेसह व्यायाम करा आणि त्याहूनही चांगले - 10 सेकंदांपासून एक मिनिटापर्यंत - सेट दरम्यान ठराविक विश्रांतीसह मध्यांतर प्रशिक्षणात त्यांचा समावेश करा. हे तुमच्या वर्कआउटमध्ये तुमचे हृदय गती उच्च ठेवेल आणि अधिक कॅलरी बर्न करेल.

तसेच, लक्षात ठेवा की आपण आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन न केल्यास कोणतेही कसरत आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही. आहारासह व्यायाम एकत्र करा, आणि तुम्हाला लवकरच पहिले परिणाम दिसतील.