आरोग्य चालण्याचे तंत्र. निरोगी चालणे, हलके जॉगिंग, मैदानी चालणे

पाठदुखीसाठी सर्वात प्रभावी उपाय म्हणजे मोटर पथ्ये पाळणे. जेव्हा ते एकमेकांच्या सापेक्ष हलतात तेव्हाच द्रव इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमध्ये प्रवेश करतो. परंतु हालचालींमध्ये देखील माप पाळणे आवश्यक आहे.
सर्वात प्रवेशजोगी स्नायू भार चालणे आहे. हालचाली दरम्यान, स्नायू आणि सांधे यांचे मोठे गट कामात गुंतलेले असतात आणि श्वसन प्रणाली सक्रिय होते.
फिजियोलॉजिस्ट मोठ्या स्नायूंना "पेरिफेरल हार्ट" म्हणतात, जे व्यायामादरम्यान पाय आणि पोटाच्या अवयवांमधून हृदयाकडे रक्त पंप करते, जेथे ते बसलेल्या स्थितीत दीर्घकाळ राहिल्यावर स्थिर होते.
दिवसभरात, आम्हाला 7-8 किमी चालावे लागेल आणि 10 हजार पावले उचलावी लागतील - डॉक्टरांनी सांगितलेले किमान दर. तज्ञ एक मनोरंजक उदाहरण देतात: गेल्या शतकातील शहर रहिवासी आधुनिकपेक्षा दररोज 4-5 पट अधिक पावले उचलतात.
उपचारात्मक चालणे हळूहळू लोडसह सुरू होते. सुरुवातीला, 2-3 किमी चालण्यासाठी 30 मिनिटे पुरेसे आहेत. स्वत: ला एक विशिष्ट कार्य सेट करा: कालपेक्षा काही पावले पुढे जाण्यासाठी; एक मजला उंच चढून जा, विशिष्ट खूण गाठा इ. तुम्ही वेगासाठी नाही तर सहनशक्तीसाठी प्रशिक्षण देत आहात हे विसरू नका. एकदा तुम्ही उपचारात्मक चालणे सुरू केल्यानंतर, व्यायाम करणे थांबवू नका. दररोज कोणत्याही हवामानात चाला. 2-2.5 महिन्यांनंतर, तुम्हाला याची इतकी सवय होईल की तुम्हाला लांब अंतर चालणे कठीण होणार नाही.
चालणे विशेषतः लठ्ठ लोकांसाठी उपयुक्त आहे, जे धावण्याबद्दल सांगता येत नाही, कारण शरीराच्या जास्त वजनामुळे तुम्हाला जमिनीवरून जोरात ढकलावे लागते आणि हे मणक्याचे आणि सांध्यासाठी वाईट आहे.
चालणे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. जलद चालण्याच्या एका तासात, 35 ग्रॅम चरबी जळते. चालण्याने पचन सुधारते, जे जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे. कामावर चालणे हे ऑस्टिओचोंड्रोसिस आणि संधिवात विरूद्ध एक उत्कृष्ट रोगप्रतिबंधक औषध आहे.
दीर्घ आजाराने ग्रस्त असलेल्या बर्याच लोकांनी त्यांच्या स्वत: च्या अनुभवातून पाहिले आहे की मोटर क्रियाकलापांच्या कमतरतेमुळे स्नायूंना त्रास होतो. विश्रांतीमध्ये, फक्त 60-70% रक्त हलते; उर्वरित रक्त कामात भाग घेत नाही, अवयवांमध्ये स्थिरता.
अँटोनिना फेडोरोव्हना के., 60 वर्षांच्या, एक अपघात झाला आणि त्यांना गंभीर पॉलीट्रॉमा झाला: मेंदूला दुखापत, डाव्या बाजूच्या हंसलीचे फ्रॅक्चर आणि दोन्ही बाजूंच्या पेल्विक हाडे, मणक्याचे दुखणे. पीडितेला हॉस्पिटलमध्ये नेण्यात आले, जिथे ती बराच काळ अंथरुणावर विश्रांती घेत होती, केवळ दुखापतीच्या तीव्रतेमुळेच नाही तर वृद्धांमधील हाडे हळूहळू एकत्र वाढतात. जेव्हा, शेवटी, तिला अंथरुणावर बसण्याची परवानगी दिली गेली आणि नंतर त्यातून उठले, तेव्हा अँटोनिना फ्योदोरोव्हनाला आढळले की तिचे हात आणि पाय पूर्वीपेक्षा खूपच वाईट आहेत. सक्तीच्या निष्क्रियतेमुळे अनेक स्नायू गटांचे शोष होते. स्नायूंमधील ताकद पुनर्संचयित होण्याआधी, व्यायाम थेरपी, फिजिओथेरपी आणि व्हिटॅमिन थेरपीसह दीर्घ पुनर्वसन उपचार घेतले, आणि तरीही त्याच प्रमाणात नाही.
चालणे हे अंतर आणि वेगानुसार ठरते. हळू चालत असताना, प्रति मिनिट 70-90 पावले उचलली जातात; सरासरी वेगाने - 90-120; जलद सह - 120-140 पावले. चालण्याच्या संस्कृतीकडे लक्ष द्या. झुकू नका, सरळ राहा. तुमची हनुवटी वर करून, तुमचे पोट आत टाकून आणि तुमचे खांदे मागे घेऊन चाला.
चालण्याचा एक उत्कृष्ट प्रकार म्हणजे स्कीइंग. स्कीइंगमुळे स्नायू विकसित होतात, चयापचय सुधारते, रक्त परिसंचरण सुधारते. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या स्थितीवर त्याचा खूप सकारात्मक प्रभाव पडतो. हाडे आणि अस्थिबंधन मजबूत होतात, सांध्याचे मोटर कार्य वाढवले ​​जाते.
येथे देखील, सातत्य महत्वाचे आहे. नियमितपणे स्की करा, दुखापतीपासून सावध रहा. संतुलनाची भावना विकसित करण्यासाठी, काठ्यांशिवाय चालण्याचा सराव करा.

३.३. निरोगी चालण्याचे तंत्र

आरोग्य प्रशिक्षणाचे सर्वात लोकप्रिय आणि परवडणारे माध्यम म्हणजे चालणे आणि धावणे. तथापि, वैद्यकीय पर्यवेक्षणातील डेटा दर्शवितो की 25-50% लोक ज्यांनी मनोरंजक धावणे सुरू केले आहे त्यांना मणक्याच्या विविध भागांमध्ये किंवा पायांच्या सांध्यामध्ये वेदना झाल्यामुळे एकतर पूर्णपणे थांबवणे किंवा बराच काळ प्रशिक्षण खंडित करणे भाग पडते.

हे का होत आहे? बायोमेकॅनिक्समधील सुप्रसिद्ध तज्ञ, प्रोफेसर व्ही. एम. झॅट्सिफस्की लिहितात: "30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 70-80% पुरुषांना मणक्याचे एक किंवा दुसरे पॅथॉलॉजी आणि त्याच्याशी संबंधित विविध न्यूरोलॉजिकल रोग आहेत - सायटिका इ. अशा रोगांच्या उत्पत्तीचे स्पष्टीकरण देणारी सर्वात सामान्य गृहितकांपैकी एक खालीलप्रमाणे आहे: नैसर्गिकरित्या, मानवी मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली मऊ जमिनीवर अनवाणी चालण्यासाठी अनुकूल आहे. तो कठोर पृष्ठभागांवर कठोर शूज देखील चालतो. या परिस्थितीत, प्रत्येक पाऊल एक प्रकारचा धक्का आहे. शॉक वेव्ह, संपूर्ण शरीरात पसरते, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्सपर्यंत पोहोचते आणि एक किंवा दुसर्या पॅथॉलॉजीचे कारण बनते. या समस्येचा शास्त्रज्ञांनी अभ्यास केला: एक्सीलरोमीटर सेन्सर हाडांच्या ऊतींमध्ये रोपण केले गेले.

कठोर पृष्ठभागावर वेगाने चालताना शरीरात पसरणारे प्रचंड जी-फोर्स नोंदवले गेले आहेत. ते टाचांवर विशेषतः मोठे आहेत ... खालच्या पायावर काहीसे लहान. ओव्हरलोड पाठीचा कणा आणि डोक्यावर पोहोचतात. जेव्हा असे स्ट्रोक बर्याच वर्षांपासून सतत पुनरावृत्ती होते आणि अशा लाखो स्ट्रोक जमा होतात तेव्हा पॅथॉलॉजी उद्भवते हे आश्चर्यकारक नाही.

जलद चालण्याचे प्रतिकूल परिणाम टाळण्यासाठी शिफारसी (तज्ञांच्या मते, 120 पावले प्रति मिनिट किंवा त्याहून अधिक वेगाने चालते तेव्हा ते निरोगी होते) सहसा मऊ आवरण आणि तर्कसंगत शूजच्या निवडीशी संबंधित असतात. खरंच, दोन्ही खूप महत्वाचे आहेत. मऊ जमिनीवर चालणे, बाग किंवा जंगलाचा मार्ग, पर्णसंभाराने गालिचा, केवळ सुरक्षितच नाही (ओव्हरलोडच्या बाबतीत), तर आनंददायी देखील आहे. म्हणून, आपल्या प्रशिक्षण मार्गांबद्दल काळजीपूर्वक विचार करा, जवळच्या उद्यानात किंवा ग्रामीण भागात जाणे चांगले.

बुटाच्या उशीचे गुणधर्म वाढवून जमिनीच्या कडकपणाची भरपाई देखील केली जाऊ शकते. शूजमध्ये विविध मऊपणा आणि जाडीचे फोम इनसोल घाला, जाड लोकरीचे मोजे घाला. लवचिक झुकणारे तळवे असलेले शूज निवडण्याची खात्री करा. हे आपल्याला टार्सस आणि मेटाटारससचे सर्व असंख्य सांधे कामात समाविष्ट करण्याची परवानगी देते, ज्यामुळे पायाचे तुलनेने लहान स्नायू सक्रिय होतात. जर शूजला कडक सोल आणि विशेषतः घट्ट लेसिंग असेल, तर चालताना, जवळजवळ फक्त घोट्याचा सांधा काम करतो, ज्यामुळे पायाच्या विविध भागांवर ओव्हरलोड होतो आणि रक्ताभिसरणात अडथळा येतो.

शूज आणि ट्रॅकच्या गुणवत्तेव्यतिरिक्त, चालण्याचे तंत्र लक्ष देण्यास पात्र आहे. तर्कसंगत चालणे नाटकीयपणे थरथरणाऱ्या आणि शॉक लाटा कमी करते. चालताना शरीराच्या उभ्या हालचाली कमी करण्यासाठी (त्या पूर्णपणे टाळणे अशक्य आहे) करण्याचा प्रयत्न करा. तेच प्रामुख्याने स्पंदन करणारे ओव्हरलोड्स आणि मायक्रोव्हायब्रेशन्स निर्माण करतात. म्हणून, पुशिंग लेगची टाच समर्थनापासून विभक्त करण्यासाठी घाई करू नका - मुक्त पाय उभ्या ओलांडल्यानंतर हे घडले पाहिजे. अन्यथा, तथाकथित उभ्या चालण्याचे निरीक्षण केले जाते, ज्यामध्ये शरीराच्या वस्तुमानाचे केंद्र प्रत्येक पायरीवर सुमारे 5-9 सेंटीमीटरने वर आणि खाली सरकते. टाच उशीरा विभक्त केल्याने आपण प्रतिकर्षण वरच्या पेक्षा अधिक पुढे निर्देशित करू शकता.

तुमच्या हालचालींवर कडक नियंत्रण ठेवणे विशेषतः पहिल्या धड्यांमध्ये आवश्यक आहे. भविष्यात, हळूहळू - ऐवजी पटकन - आवश्यक कौशल्य विकसित केले जाते. हे इतके मजबूत आणि अचूक आहे की वैयक्तिक स्नायूंच्या चालू आणि बंद वेळा (सामान्य परिस्थितीत चालताना) सेकंदाच्या फक्त हजारव्या भागाने बदलू शकतात.

योग्य चालणे सुंदर आहे. न थांबता, गुळगुळीत शरीराच्या हालचालींची भावना आहे. पायऱ्या यापुढे स्वतंत्र मोटर कृती म्हणून समजल्या जात नाहीत आणि प्रत्येक हालचाल नैसर्गिकरित्या एकूण लयमध्ये वाहते. इतर गोष्टींबरोबरच, असे चालणे खूप किफायतशीर आहे. प्रत्येक टप्प्यावर जतन केलेली ऊर्जा आपल्याला संक्रमणांची श्रेणी लक्षणीयरीत्या वाढविण्यास अनुमती देते.

३.४. आरोग्य स्थितीतील किमान विचलन असलेल्या लोकांसाठी भारांचे डोस

लोड योग्यरित्या डोस करण्यासाठी, तुम्हाला दुसऱ्या हाताने घड्याळ चालवावे लागेल आणि तुमची नाडी कशी मोजायची ते शिकावे लागेल. मानेवर बोटे समोर ठेवून (कॅरोटीड आर्टरी प्रोजेक्शन) किंवा मनगटावर (रेडियल आर्टरी प्रोजेक्शन) ठेऊन हे करणे चांगले. चालू असताना, नाडी थांबल्यानंतर लगेच 10 सेकंदांसाठी मोजली जाते. उदाहरणार्थ, तुम्ही 1-2 लॅप्स धावले, थांबले आणि 10 सेकंदात विलंब न करता लगेच तुमची नाडी मोजली.

पहिली पायरी. या टप्प्यावर, संपूर्ण जॉगिंग दरम्यान 18-20 बीट्स प्रति 10 सेकंदांच्या पातळीवर नाडी राखणे आवश्यक आहे. जर सर्वात मंद जॉगिंग देखील 10 सेकंदात 20 बीट्स पेक्षा जास्त नाडीसह असेल, तर तुम्ही चालणे चालू केले पाहिजे.

सर्वसाधारणपणे, युक्ती अशी असावी: तुम्ही 1-2 लॅप्स मंद गतीने धावले, थांबले आणि लगेच 10 सेकंदात तुमची नाडी मोजली. जर स्ट्रोकची संख्या 18 पेक्षा कमी असेल, तर धावण्याचा वेग जोडणे आवश्यक आहे, जर 20 पेक्षा जास्त असेल तर - अधिक हळू चालवा किंवा चालण्यासाठी स्विच करा. दुसरे वर्तुळ चालवल्यानंतर (किंवा पास केल्यानंतर), पुन्हा थांबा आणि नाडी मोजा आणि आवश्यक असल्यास, वेग बदला. तुम्हाला धावण्यासाठी (किंवा चालण्याचा) योग्य वेग सापडल्यानंतर, थांबा आणि दर 2-3 लॅप्सने तुमची नाडी तपासा. कालांतराने, तुम्हाला कसे वाटते त्यानुसार तुम्ही नाडीचे अंदाजे निर्धारण करण्यास शिकाल आणि तुम्ही कमी वेळा थांबू शकता.

पहिल्या दोन ते तीन आठवड्यांत, आठवड्यातून 3 वेळा 10 मिनिटे चालवा, नंतर आपण हळूहळू वेळ 20 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता. भार वाढवण्यासाठी घाई करू नका, आपल्या भावनांकडे लक्ष द्या. जास्त भार, विशेषत: सुरुवातीच्या टप्प्यात, जेव्हा शरीराने अद्याप या प्रकारच्या शारीरिक उत्तेजनाशी जुळवून घेतले नाही, तेव्हा तणावाची प्रतिक्रिया होऊ शकते आणि रोग वाढू शकतो. जर पार्श्वभूमीची परिस्थिती (आणि विशेषतः पोषण) योग्य असेल, तर सर्वोत्तम मार्गदर्शक तत्त्व म्हणजे तुमचे स्वतःचे कल्याण. इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणेच धावणेही मजेदार असले पाहिजे.

दुसरा टप्पा. सुमारे 5 व्या आठवड्यापासून, आपण वेग वाढवून हळूहळू लोड वाढवू शकता जेणेकरून धावताना, नाडी 10 सेकंदात 22-24 बीट्स असेल (आणि कालांतराने, 10 सेकंदात 23-25 ​​बीट्सपर्यंत आणा) . एका धड्याचा कालावधी 20 मिनिटे आहे. मी तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की तुम्हाला दर दुसऱ्या दिवशी किंवा आठवड्यातून 3 वेळा धावण्याची गरज आहे.

आरोग्य राखण्यासाठी, असा धावणारा भार पुरेसा आहे, विशेषत: इतर प्रकारच्या शारीरिक व्यायामांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी. ज्यांना पुढे जायचे आहे त्यांच्यासाठी मी E. G. Milner च्या पुस्तकाकडे वळण्याची शिफारस करतो "मी धावणे निवडतो."

३.५. स्वत: वर नियंत्रण

धावताना, अति प्रमाणात न घेणे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: वृद्ध आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये बदल असलेल्या लोकांसाठी. लक्षात ठेवा की धावताना मुख्य भार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर पडतो आणि या प्रणालीतील आपत्ती - हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक - खूप धोकादायक असतात. म्हणून, आत्म-नियंत्रण खूप महत्वाचे आहे. लोडची पर्याप्तता खालील चाचण्यांद्वारे शोधली जाऊ शकते:

तुम्ही धावणे पूर्ण केल्यानंतर 10 मिनिटांनी तुमचे हृदय गती तपासा. जर ते 100 बीट्स प्रति मिनिटापेक्षा जास्त असेल तर भार जास्त होता.

ऑर्थोस्टॅटिक चाचणी. सकाळी अंथरुणावर झोपताना एक मिनिट नाडी मोजा, ​​उठल्यानंतर लगेचच, नंतर हळूहळू उठून उभे राहून एक मिनिटानंतर नाडी मोजा. जर स्टँडिंग पल्स प्रारंभिक मूल्य 20 ने ओलांडत असेल तर हे सूचित करते की भार जास्त आहे, शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही. भार कमी करणे आवश्यक आहे आणि एक आठवडा अजिबात न धावणे चांगले आहे, परंतु इतर प्रकारचे शारीरिक व्यायाम, हठयोग आणि विश्रांतीसाठी चांगले आहे. लक्षात घ्या की कडधान्यांमध्ये असा फरक साफसफाई, तीव्र आजार वाढवणे किंवा आहारातील उल्लंघनासह देखील असू शकतो.

जर कडधान्यांमधील फरक 12 पेक्षा जास्त नसेल, तर भार तुमच्या क्षमतेनुसार पुरेसा आहे. 16-18 स्ट्रोकचा फरक सूचित करतो की लोडची परिमाण परवानगीच्या मर्यादेवर आहे.

तुमची शारीरिक क्षमता जसजशी वाढत जाईल तसतसे ऑर्थोस्टॅटिक चाचणीचे मूल्य आणि सकाळी उठल्यानंतर लगेच होणारी नाडी कमी होईल.

ओव्हरट्रेनिंगची इतर चिन्हे: दिवसा खराब झोप, आळस आणि तंद्री, कार्यक्षमता कमी होणे, कधीकधी घाम येणे, तीव्र आजार वाढणे, हृदयाच्या क्षेत्रातील अस्वस्थता आणि रक्तदाब वाढणे. या प्रकरणात, भार सुमारे 1.5-2 पट कमी करणे आणि आहार आणि विश्रांतीकडे अधिक लक्ष देणे देखील आवश्यक आहे.

4. निष्कर्ष

निरोगी धावणे आणि चालणे यात फायदेशीर गुणधर्म आहेत जे इतर कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसह पुनरुत्पादित करणे कठीण आहे. सर्व प्रथम, हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर एक फायदेशीर प्रभाव आहे, विशेषत: सर्वात लहान वाहिन्यांच्या स्तरावर - धमनी, वेन्युल्स, केशिका. आधुनिक व्यक्तीमध्ये हालचाल नसल्यामुळे मोठ्या प्रमाणात केशिका नष्ट होतात आणि शोष होतो आणि ऊतींना रक्तपुरवठा बिघडतो. योग्य प्रमाणात धावणे आणि चालणे हे कोलमडलेल्या, कार्य न करणाऱ्या केशिका उघडतात आणि क्षीण झालेल्या भागात आणि रोगामुळे नुकसान झालेल्या भागात नवीन केशिका उगवण्यास प्रोत्साहन देते, जे विशेषतः महत्वाचे आहे.

आरोग्य-सुधारणा धावण्याच्या नियमित प्रशिक्षणाचा मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या सर्व भागांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, वय आणि शारीरिक निष्क्रियतेशी संबंधित झीज होऊन बदल होण्यास प्रतिबंध होतो. हायपोडायनामिया दरम्यान संयुक्त द्रवपदार्थ (लिम्फ) च्या प्रवाहावर प्रतिबंध केल्याने उपास्थिचे कुपोषण आणि अस्थिबंधनांची लवचिकता कमी होते, सांध्यातील घसारा गुणधर्म कमी होतात आणि आर्थ्रोसिसचा विकास होतो. चक्रीय व्यायाम (धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे) आर्टिक्युलर कार्टिलेज आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमध्ये लिम्फचा प्रवाह वाढवतात, जे आर्थ्रोसिस आणि सायटिका चे सर्वोत्तम प्रतिबंध आहे. सांध्याच्या कार्यावर धावण्याचा सकारात्मक परिणाम केवळ तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा पुरेसे (मोटर उपकरणाच्या क्षमतेपेक्षा जास्त नसलेले) भार वापरले जातात आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेत त्यांची हळूहळू वाढ होते.

बीटा-एंडॉर्फिन आणि मेट-एंडॉर्फिनची एकाग्रता, वेदना आणि आनंदाचे मध्यस्थ, वाढते. संशोधकांनी असे सुचवले आहे की सर्व चक्रीय व्यायामासह समान प्रतिक्रिया येते. वैयक्तिक प्रशिक्षण दरम्यान आत्म-नियंत्रण. स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम सुरू करून, प्रत्येकाने स्वत: साठी केवळ सर्वात प्रवेशयोग्य साधन आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमच नव्हे तर ...

चालणे), - मध्यम; सतत धावणे (आयपीसीच्या 75-80% तीव्रतेने प्रशिक्षित धावपटूंमध्ये) - बर्‍यापैकी शारीरिक भारापर्यंत. आरोग्य-सुधारणा प्रशिक्षणात अति-जड भार (85 ° / o MPC पेक्षा जास्त) वापरले जाऊ नयेत, कारण ते त्वरीत थकवा आणतात आणि श्वसन आणि रक्ताभिसरण कार्ये (अनुकूल यंत्रणेच्या संभाव्य ओव्हरस्ट्रेनसह) विस्कळीत होतात. पात्र...

आणि त्यांच्यासाठी वेलनेस वॉकिंग हा एक प्रकारचा रोजचा फिटनेस आहे. व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही निर्बंध नाहीत, डॉक्टर वृद्ध लोक आणि उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांना दररोज आरोग्य चालण्याचा सराव सुरू करण्याचा सल्ला देतात. हे अतिरिक्त पाउंड असलेल्या लोकांसाठी देखील उपयुक्त ठरेल.

शरीरासाठी चालण्याचे आरोग्य फायदे

शरीरासाठी चालण्याचे आरोग्य फायदे काय आहेत? चला या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करूया की जेव्हा एखादी व्यक्ती चालते तेव्हा रक्तवाहिन्या आणि हृदय प्रशिक्षित होते, ज्यामुळे, विविध हृदयरोगांचा धोका कमी होतो. काही आश्चर्य नाही की ते म्हणतात: "हृदयविकाराच्या झटक्याने धावणे." परंतु धावताना, चालण्यापेक्षा सांध्यावर जास्त भार पडतो आणि ज्यांना सांधे समस्या आहेत त्यांच्यासाठी हे contraindicated आहे. आणि या परिस्थितीत सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे निरोगी चालणे.

चालण्याचे काय फायदे आहेत? कॅलरीज बर्न होतात आणि जास्त वजन कमी होते. लठ्ठ लोकांसाठी अधिक चालण्याची शिफारस केली जाते, कारण त्यांच्यासाठी कोणत्याही प्रकारच्या खेळात गुंतणे फार कठीण आहे. चालणे हळूहळू त्यांना द्वेषयुक्त किलोग्रॅमपासून मुक्त करते, कारण हा एक मार्ग आहे. ताज्या हवेत चालणे, विशेषत: संध्याकाळी, झोप सुधारते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि मानसिक ताणतणाव प्रतिकार वाढल्याने त्याचा मानसिक परिणाम होतो.

चालण्याचे तंत्र

चालणे वजन कमी करण्यास मदत करेल? सर्वकाही योग्यरित्या केले असल्यास कॅलरी खर्च होतील आणि किलोग्रॅम निघून जातील. हेल्थ वॉकिंगला एक खास तंत्र आहे, कारण हा एक विशिष्ट खेळ आहे.

निरोगी चालण्याचे तंत्र:

• चालताना आपण आपली कोपर 90 अंशाच्या कोनात वाकवतो. हाताच्या हालचाली लयबद्ध असाव्यात आणि त्या शरीराच्या पुढे-मागे कराव्यात.
• हात मुठीत बांधले पाहिजेत, परंतु जास्त नाही.
• चालताना, पाय टाचेपासून पायापर्यंत होतो, धड शिथिल केले पाहिजे, पोट मागे घेतले पाहिजे, खांदे शिथिल आणि सरळ केले पाहिजेत.

तुम्हाला माहिती आहेच, चालणे खरोखर निरोगी होण्यासाठी, तुमच्याकडे एक प्रणाली असणे आवश्यक आहे. आणि याचा अर्थ असा आहे की प्रशिक्षणासाठी आपल्याला आठवड्यातून तीन दिवस वाटप करणे आवश्यक आहे, आपण किमान चाळीस मिनिटे चालले पाहिजे, चालताना वेग 6.5 किमी / ता असावा, परंतु त्याच वेळी आपल्याला हृदयाच्या लयांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, ते करू नये. प्रति मिनिट एकशे चाळीस बीट्स पेक्षा जास्त. श्वास लागणे टाळा, समान रीतीने श्वास घ्या, पहिल्या तीन पायऱ्या आपण नाकातून हवा श्वास घेतो, पुढील तीन - तोंडातून श्वास सोडतो.

स्की पोलसह चालणे देखील खूप लोकप्रिय झाले आहे. हा पर्याय अधिक तीव्र आहे, कारण अशा प्रकारे फिरताना, शरीरातील सर्व स्नायूंपैकी जवळजवळ 90% कार्य करतात.

नॉर्डिक चालणे

आरोग्याच्या उद्देशाने चालण्याचा हा प्रकार स्कॅन्डिनेव्हियामध्ये शोधला गेला. सुरुवातीला, ते स्कीयरद्वारे वापरले जाऊ लागले ज्यांनी, उन्हाळ्यात आकार गमावू नये म्हणून, चालण्याचा सराव केला, ज्याने क्रॉस-कंट्री स्कीइंगचे अनुकरण केले. तेव्हापासून, पोल वॉकिंग अधिकाधिक लोकप्रिय झाले आहे आणि बरेच खेळाडू वर्कआउट्स दरम्यान एरोबिक व्यायाम म्हणून निवडतात.

या प्रकारच्या चालण्याचा काय फायदा आहे याचा विचार करा:

• प्रथम, त्या दरम्यान, पायांच्या सांध्यावरील भार लक्षणीय प्रमाणात कमी होतो, कारण ते पाय आणि हातांवर समान रीतीने वितरीत केले जाते.
• दुसरे म्हणजे, हातात काठ्यांच्या उपस्थितीत, चालण्याची गती लक्षणीय वाढते.
• तिसरे म्हणजे, जहाजे अधिक लोड केलेल्या मोडमध्ये जातात, ज्याचा त्यांच्या स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
• चौथे, मुद्रा चांगल्या प्रकारे दुरुस्त केली जाते, कारण हातात काठ्या असल्‍यामुळे एखाद्या व्यक्तीला झोपू दिली जात नाही आणि तो अनैच्छिकपणे आपली पाठ सरळ ठेवतो.
• पाचवे, ग्रीवा आणि खांद्याच्या सांध्यातील रोगांच्या उपचारांवर त्याचा परिणामकारक प्रभाव पडतो.

सघन चालण्याचा हा प्रकार प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे. महागड्या उपकरणे खरेदी करण्याची गरज नाही, फिटनेस रूमसाठी पैसे द्यावे लागतील. हा एक चांगला पर्याय आहे जो आपल्याला भरपूर पैसे खर्च न करता आपल्या आरोग्याची आणि शरीराची काळजी घेण्यास परवानगी देतो, फक्त स्की पोल खरेदी करा आणि जा.

जर तुम्हाला पाठीचा त्रास असेल, वजन कमी करायचे असेल किंवा जिमचे सदस्यत्व घेण्यासाठी खूप पैसे नसतील, तर पोल वॉकिंग तुमच्यासाठी आहे. हे अद्याप रशियामध्ये फार लोकप्रिय नाही, परंतु आपण नेहमी काही उपकरणे खरेदी करू शकता आणि आत्ताच निरोगी होणे सुरू करू शकता.

सकाळच्या धावपळीबद्दल थोडेसे

आम्हाला नेहमी सांगितले जाते की सकाळी जॉगिंग करणे खूप उपयुक्त आहे, कारण हा व्यायामाचा एक सार्वत्रिक प्रकार आहे ज्याने कधीही कोणाचे नुकसान केले नाही. परंतु ते त्याबद्दल म्हणतात त्याप्रमाणे ते नेहमीच उपयुक्त आणि सुरक्षित नसते. असे मत आहे की जॉगिंगच्या धोक्यांबद्दलची मिथक ज्यांना ते करू इच्छित नाही त्यांनी शोधून काढले होते, परंतु तसे नाही. व्यावसायिकांचे म्हणणे आहे की जर तुम्हाला काही जुनाट आजार असतील तर तुम्हाला जॉगिंगमुळेच नुकसान होऊ शकते.

सकाळी जॉगिंग, अर्थातच, जर ते ताजे हवेत झाले तर खूप उपयुक्त आहे. हे ताजे वर आहे, आणि मोठ्या शहराच्या वातावरणात नाही. महानगराभोवती धावताना, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की स्नायूंसाठी नक्कीच फायदे होतील, ते घट्ट होतील, परंतु फुफ्फुस, ज्यामध्ये शहरातील हवा प्रवेश करेल, त्यांना त्रास होऊ शकतो.

जॉगिंग गंभीर हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, लठ्ठपणा असलेले लोक, रोगग्रस्त सांधे असलेल्या लोकांसाठी contraindicated आहे. सर्वसाधारणपणे, तेथे बरेच जोखीम गट आहेत आणि या कारणास्तव वैकल्पिक प्रकारचा व्यायाम वापरणे चांगले आहे - मनोरंजक चालणे.

हृदयविकारासह धावण्याची शिफारस का केली जात नाही? वस्तुस्थिती अशी आहे की जॉगिंगसारख्या भाराने, आम्ही स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्याबद्दल बोलत नाही, तर वजन कमी करण्याचा हा एक प्रकार आहे. आणि असे मत आहे की सर्व स्नायू लहान झाल्यामुळे, हृदयासहही असेच घडते, परिणामी, एखाद्या व्यक्तीला वाईट वाटू लागते. अर्थात, या प्रकरणात, जर आपण माफक प्रमाणात धावत असाल आणि आपल्या नाडीचे निरीक्षण केले तर जॉगिंगला दुखापत होणार नाही.

कोणत्याही परिस्थितीत, सकाळी जॉगिंग ही पूर्णपणे वैयक्तिक बाब आहे. प्रयत्न करा आणि पहिल्या प्रयत्नानंतर संवेदनांचे मूल्यमापन करा, जर तुम्हाला सामान्य वाटत असेल, तर तुम्ही हे करणे सुरू ठेवू शकता, परंतु तसे नसल्यास, आरोग्यासाठी चांगले चालणे घ्या.

झोपण्यापूर्वी संध्याकाळी धावणे

संध्याकाळच्या धावांबद्दल बोलूया. जर आपण त्यांची तुलना सकाळच्या लोकांशी केली तर ते शरीरासाठी अधिक फायदेशीर आहेत, कारण ते वर्गांसाठी आधीच तयार आहे. तसेच, ही संध्याकाळची धाव आहे जी संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसात जमा होणारा ताण दूर करते, शरीर ऑक्सिजनने समृद्ध होते.

कोणती वेळ आणि किती धावायची हे तुमच्यावर अवलंबून आहे, कारण ते तुमच्या रोजगारावर अवलंबून आहे. परंतु असे काही नियम आहेत जे म्हणतात की आपल्याला आठवड्यातून 4 वेळा धावण्याची आवश्यकता नाही कारण शरीराला विश्रांती देणे आवश्यक आहे. कमी वेळा, याची देखील शिफारस केली जात नाही, कारण भार अपुरा असेल. चालणे किंवा जॉगिंगसाठी सर्वोत्तम वेळ संध्याकाळी सात ते दहा आहे, ती सुमारे चाळीस मिनिटे टिकली पाहिजे. संध्याकाळी जेवल्यानंतर एक तासाने जॉगिंग सुरू केले पाहिजे. तुम्ही खूप उशीर करू नका, कारण अस्वस्थ शरीराला शांत होणे कठीण होईल आणि तुम्हाला वेळेवर झोप लागणार नाही.

उद्यानात किंवा क्रीडांगणावर धावणे चांगले आहे, कारण शहरातून जाणाऱ्या रस्त्यांपेक्षा तेथील हवा स्वच्छ असते.

कसे चालवायचे?

धावणे फायदेशीर होण्यासाठी, तुम्हाला ते तीन समान भागांमध्ये विभागणे आवश्यक आहे. आम्ही साध्या वॉर्म-अपसह धावणे सुरू करतो, नंतर आम्ही मध्यम वेगाने धावतो, थोड्या वेळाने आम्ही वेग वाढवतो आणि शेवटी - खूप हळू धावणे, जवळजवळ चालणे. जर तुम्ही नुकतेच संध्याकाळी जॉगिंग करायला सुरुवात करत असाल तर तुम्हाला तुमच्या स्थितीचे निरीक्षण करणे, योग्य श्वास घेणे आणि तुमची नाडी चुकणार नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. तुमची मुद्रा पहा, तुमचे हात जास्त फिरवू नका. एकाच वेळी एक तास धावू नका, पाच मिनिटांप्रमाणे लहान सुरुवात करा आणि हळूहळू वेळ आणि गती वाढवा, जेणेकरून तुम्ही तुमच्या आरोग्यातील काही अप्रिय क्षण टाळू शकता.

जर तुम्ही गतिहीन जीवनशैली जगत असाल आणि धावणे सुरू करण्याचा निर्णय घेतला, तर पहिल्या सत्रानंतर तुमच्या पायाचे स्नायू दुखतील अशी उच्च संभाव्यता आहे, काळजी करण्यासारखे काही नाही, तुम्ही व्यायाम करणे थांबवू नका, एक आठवडा संध्याकाळी जॉगिंग केल्यानंतर तुमचे स्नायू लोडची सवय होईल आणि दुखणे थांबेल.

चालणे आणि उच्च रक्तदाब

कोणताही हायपरटेन्सिव्ह रुग्ण अचानक हालचालींना घाबरतो, कारण या प्रकरणात दबाव नाटकीयरित्या बदलू शकतो. नक्कीच, आपल्याला हृदयाचे स्नायू मजबूत करणे आवश्यक आहे. पण ते कसे करावे, जर फक्त पायऱ्या चढून हृदय बाहेर उडी मारते आणि श्वासोच्छवासाचा तीव्र त्रास होत असेल तर?

तुम्हाला आरोग्य चालणे आवश्यक आहे, जे जवळजवळ सर्व उच्च रक्तदाब असलेल्या रुग्णांना दर्शविले जाते, जर त्यांच्यात तीव्रता नसेल. आपण चालणे आवश्यक आहे, परंतु फक्त खबरदारी घ्या.

एका नोंदीवर

याची खात्री करून घ्या:

• तुमच्या डॉक्टरांना भेटल्यानंतर आणि त्यांच्याशी सल्लामसलत केल्यानंतरच तुम्ही चालणे सुरू केले पाहिजे.
• भार हळूहळू वाढला पाहिजे. चालताना थोडीशी अस्वस्थता जाणवत असेल तर लगेच व्यायाम थांबवा, विश्रांती घ्या. आणि दुसऱ्या दिवशी तुम्ही पुन्हा प्रयत्न करू शकता, परंतु फक्त कमी वेगाने.
• वार्म-अप हलके असावे, बेंड आणि स्क्वॅट्सशिवाय.
• स्वत: ला सक्तीने चालण्यास भाग पाडू नका, या प्रक्रियेने तुम्हाला आनंद दिला पाहिजे.
• आपल्याला ते नियमितपणे, प्रत्येक इतर दिवशी करणे आवश्यक आहे, परंतु कट्टरतेशिवाय, आपल्याला थकल्यासारखे वाटू लागताच, आपल्याला ताबडतोब चालणे थांबवावे लागेल.
• आपल्या हालचाली मंद आणि मोजल्या पाहिजेत.

उच्च रक्तदाबासाठी नॉर्डिक चालणे खूप प्रभावी आहे, कारण ते विश्रांतीसाठी सहायक साधन असू शकते. म्हणून, चालताना श्वासोच्छवासाचा त्रास होत असल्यास, आपल्याला थांबणे आणि विश्रांती घेणे आवश्यक आहे आणि आपण हे काड्यांवर टेकून करू शकता. श्वास पुनर्संचयित होताच, आपण सुरक्षितपणे पुढे जाऊ शकता.

तुम्ही प्रशिक्षण सुरू करताच, तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो, तुमची नाडी वाढेल, परंतु हे शरीरातील रक्त परिसंचरण वाढल्यामुळे होते. काही प्रकरणांमध्ये, चक्कर येऊ शकते. परंतु तज्ञांच्या देखरेखीखाली सतत प्रशिक्षण घेतल्यास, एका महिन्याच्या वर्गानंतर, सामान्य आरोग्यामध्ये सुधारणा होते, दबाव वाढतो आणि डोकेदुखी अदृश्य होते. मुख्य गोष्ट अशी आहे की वर्षाच्या वेळेची पर्वा न करता वर्ग कोणत्याही हवामानात आयोजित केले जाऊ शकतात.

सतत चालण्याने, कालांतराने, हृदयाचे स्नायू बळकट होतील, आणि तुमचा रोग कमी होऊ शकतो, रक्तवाहिन्या देखील मजबूत होतात, ज्याचा टोन लक्षणीयरीत्या कमी होतो आणि परिणामी, रक्तदाब सामान्य होतो.

अशा वेळी मनोरंजक चालण्याचा सराव करणे चांगले आहे जेव्हा रोग नुकताच प्रकट होऊ लागला आहे, नंतर सर्व प्रकारच्या गुंतागुंत टाळता येतील. परंतु अगदी दुर्लक्षित उच्च रक्तदाब असतानाही, डॉक्टर त्यांच्या रुग्णांना अशा प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचा सल्ला देतात, परंतु केवळ सतत देखरेखीखाली.

Terrenkur - चालणे उपचार

चालण्याच्या प्रक्रियेत, आपले शरीर बरेच स्नायू, श्वसन प्रणाली आणि सांधे वापरते.

चालण्याचा मानवी आरोग्यावर काय परिणाम होतो याबद्दल शास्त्रज्ञांना फार पूर्वीपासून स्वारस्य आहे आणि आता हेल्थ पाथ नावाचा नवकल्पना दिसून आला आहे. औषधांचा पर्याय म्हणून रुग्णांना लिहून दिले जाते. त्याच वेळी, चालण्याचा मार्ग, त्याचा कालावधी आणि वेग रोगाच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतो.

या प्रकारच्या पुनर्प्राप्तीचा एक फायदा म्हणजे सांध्यावरील भार कमीत कमी आहे. आणि म्हणून ही पद्धत मूळतः लठ्ठपणा असलेल्या आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार नसलेल्या लोकांसाठी होती. हायकिंग त्यांना देखील मदत करते ज्यांना आरोग्याच्या कारणास्तव धावण्याची शिफारस केलेली नाही, उदाहरणार्थ, ऑस्टिओचोंड्रोसिस ग्रस्त लोक. तुम्ही धावू शकत नाही, परंतु तुम्ही चालणे करू शकता, विशेषतः आरोग्य-सुधारणा.

आरोग्य मार्गाचे प्रकार

टेरेंकुरचे किती प्रकार आहेत:

• पाचशे मीटर लांबीचा सोपा, सपाट मार्ग.
• सरासरी, चालण्याची गती वेळोवेळी बदलते, आपल्याला दीड किलोमीटर चालणे आवश्यक आहे आणि मार्ग असमान पृष्ठभागावर काढला जातो.
• अवघड, भूप्रदेशातील बदल असलेले अनेक विभाग, सहा किलोमीटरपेक्षा जास्त लांब, चालण्याचा सघन मार्ग मंदगतीने बदलतो.

टेरेंकुरचा शरीरावर कसा परिणाम होतो?

डॉक्टरांना असे आढळून आले आहे की चालणे शरीराला अनेक आजारांचा सामना करण्यास मदत करते, कारण अवयवांना ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारतो, एक स्नायू कॉर्सेट विकसित होतो, चयापचय गतिमान होतो, ज्यामुळे वजन कमी होते आणि सांध्यावरील ताण कमी होतो.

याव्यतिरिक्त, आरोग्य पथ पायांमध्ये रक्त प्रवाह वाढवते, ज्यामुळे शस्त्रक्रिया न करता त्यांच्या रोगांशी लढण्यास मदत होते.

आरोग्य मार्गाचे दीर्घ-प्रतीक्षित फायदे मिळविण्यासाठी, आपल्याला फक्त चालत नाही तर ते योग्यरित्या करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला सर्वात सोप्यापासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, कारण शरीराला आपण त्यावर ठेवलेल्या भारांची सवय करणे आवश्यक आहे. हा खेळ घेण्याचा निर्णय जाणीवपूर्वक घेतला पाहिजे, कारण निरोगी चालणे आनंददायक असले पाहिजे, जे दबावाखाली काम करणार नाही. काही वर्कआउट्स केल्यानंतर आणि तुम्हाला वाटते की हा मार्ग तुमच्यासाठी खूप सोपा झाला आहे, तुम्ही प्रशिक्षणाच्या सरासरी स्तरावर जाऊ शकता. त्यात प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, आपल्याला खूप जास्त वेळ लागेल, परंतु ते फायदेशीर आहे. जसजसे तुम्हाला बरे वाटू लागते आणि तुमच्या प्रशिक्षणात पुढे जाण्यासाठी तयार व्हाल, निरोगी चालण्याच्या सर्वात कठीण स्तरावर जा.

शेवटी, मी म्हणू इच्छितो: आपण जे काही निवडता, त्याचा परिणाम आपल्याला प्रतीक्षा करत नाही. हे फक्त संध्याकाळी ताजी हवेत चालणे असू शकते, त्यांचा संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडण्याची खात्री आहे. आपण हा खेळ सुरू केल्यानंतर, आपले स्नायू घट्ट होतील, जर अतिरिक्त पाउंड असतील तर ते निघून जातील, हृदय आणि रक्तवाहिन्या प्रशिक्षित होतील. सर्व अंतर्गत अवयव अधिक चांगले कार्य करतील, कारण त्यांच्याकडे मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजन वाहू लागेल. तुम्ही विविध तणावपूर्ण परिस्थितींपासून प्रतिकारशक्ती निर्माण कराल आणि तुमचा मूड आणि आरोग्य सुधारेल.

ज्ञान बेस मध्ये आपले चांगले काम पाठवा सोपे आहे. खालील फॉर्म वापरा

विद्यार्थी, पदवीधर विद्यार्थी, तरुण शास्त्रज्ञ जे ज्ञानाचा आधार त्यांच्या अभ्यासात आणि कामात वापरतात ते तुमचे खूप आभारी असतील.

वर पोस्ट केले http://www.allbest.ru/

रशियन फेडरेशनचे शिक्षण आणि विज्ञान मंत्रालय

FGBOU VO "Tver राज्य विद्यापीठ"

शारीरिक शिक्षण विद्याशाखा

वैशिष्ट्य "शारीरिक संस्कृती आणि खेळ"

अभ्यासक्रम कार्य

"निरोगी चालणे" या विषयावर

विद्यार्थी: अण्णा गोंचारोवा

कोर्स 4, गट 45

प्रमुख सुरसिमोवा ओ.यू.

परिचय

निष्कर्ष

संदर्भग्रंथ

परिचय

क्रीडा चालणे निरोगीपणा उपयुक्त

शरीराला बरे करण्याचे विविध प्रकार आणि पद्धती आहेत. हे कडक होणे, विविध खेळ करणे आणि विविध विशेष व्यायाम करणे इ. परंतु मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आणि आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी, शारीरिक क्रियाकलापांचा एक विशिष्ट "डोस" देखील आवश्यक आहे. म्हणून, आरोग्य-सुधारणा (क्रीडा) चालणे यासारख्या स्नायूंच्या क्रियाकलापांचा प्रकार समोर येतो. आणि आम्ही अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलापांसाठी सामान्य कामकाजाच्या आणि राहण्याच्या परिस्थितीच्या वापराबद्दल बोलत आहोत. यामध्ये कामाच्या मार्गावर आणि परतीच्या मार्गावर चालणे-प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. मानसशास्त्रज्ञांच्या म्हणण्यानुसार अशा प्रशिक्षणाच्या परिणामांमध्ये एक अतिशय महत्त्वपूर्ण उपयुक्त जोड म्हणजे चालताना एखाद्या व्यक्तीला दिवसभरात जमा झालेल्या न्यूरो-भावनिक तणावापासून मुक्त केले जाते आणि तो आपल्या कुटुंबास घरी आणत नाही. स्वस्थता (क्रीडा) चालणे हा बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी शारीरिक हालचालींचा सर्वात सोपा प्रकार आहे आणि सर्वोत्तम औषध आहे. यामध्ये हे जोडले पाहिजे की अप्रशिक्षित वृद्ध आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, चालणे हा स्वयं-अभ्यासाचा सर्वात प्रवेशयोग्य आणि अनिवार्य प्रारंभिक टप्पा आहे, कारण चालताना, पायांवर भार धावण्याच्या तुलनेत 2 पट कमी असतो. आणि जर तुम्हाला आठवत असेल की आज असे बरेच लोक आहेत जे बैठी जीवनशैली जगतात, तर रेस चालण्याबद्दलचे संभाषण अधिक संबंधित होते. चालण्याचा सराव रस्त्यावर, उद्यानात आणि जंगलात केला जाऊ शकतो. त्याच वेळी, असंख्य स्नायू गट सक्रिय आहेत, ज्यामध्ये सर्वात मोठे आहेत: पाय, ओटीपोटाचा कंबर, पाठ, हात, श्वसन अवयव इत्यादींचे स्नायू. चालणे तुलनेने उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला बळकट प्रदान करू शकते. शर्यतीत चालणे म्हणजे काय आणि ते काय फायदे आणते आणि खाली चर्चा केली जाईल.

मनोरंजक (क्रीडा) चालण्याचा इतिहास

ऍथलेटिक्सचा एक प्रकार म्हणून, चालण्याची उत्पत्ती ग्रेट ब्रिटनमध्ये झाली, जिथे 1867 मध्ये लंडनमध्ये प्रथमच देशाची चॅम्पियनशिप आयोजित करण्यात आली. म्हणून प्रथम स्टेडियममध्ये आणि जमिनीवर चालण्याला "इंग्रजी" किंवा "जिम्नॅस्टिक्स" म्हटले जात असे. ऑलिम्पिक कार्यक्रमात, 1908 मध्ये लंडनमधील IV गेम्समध्ये चालणे दिसून येते, जेथे इंग्रज जॉर्ज लार्नरने दोन अंतरावर (3500 मी आणि 10 मैल) विजय मिळवला. भविष्यात, चालण्याच्या क्रीडा शैलीच्या शोधकांना दुसर्या विजयासाठी 1932 पर्यंत प्रतीक्षा करावी लागली, जेव्हा थॉमस ग्रीनने लॉस एंजेलिसमध्ये नवीन 50 किमी अंतर जिंकले. वस्तुस्थिती अशी आहे की वॉकर्सना वेगवान हालचाल करायची होती आणि म्हणूनच त्यांनी धावणे चालू केले. पॅरिसमध्ये 1924 मध्ये, जेव्हा इटालियन ह्यूगो फ्रिगेरियोने तिसरे सुवर्णपदक जिंकले, तेव्हा प्रसिद्ध जर्मन पत्रकार विली मेसल यांनी लिहिले: "चालणे हे अनैसर्गिक आणि कुरूप आहे आणि त्याला ऑलिम्पिक कार्यक्रमात स्थान नाही."

खरंच, शर्यतीत चालण्यासारख्या असुविधाजनक मार्गाने पुरेसे लांब अंतर का धावायचे हे समजणे कठीण होते. पण त्यावेळचा वेग आता फक्त हसू आणू शकतो - त्याच Frigerio ने 48 मिनिटांपेक्षा किंचित चांगले निकाल देऊन 10 किमी जिंकले. आता 37 मिनिटांत 10 किमी "पास", जे या अंतरावर धावण्याच्या तिसऱ्या सोव्हिएत क्रीडा प्रकाराशी अगदी जुळते. तीन किलोमीटरसाठी "फास्ट वॉकर" चा जागतिक विक्रम आधीच 11 मिनिटांपेक्षा कमी आहे, जो धावण्याच्या दुस-या श्रेणीपर्यंत पोहोचत आहे, जो प्रत्येकासाठी प्रवेश करण्यापासून दूर आहे.

रशियामध्ये 1892 पासून स्पर्धा आयोजित केल्या जात आहेत. 1934 पासून, रेस चालणे हे ऍथलेटिक्समधील युरोपियन चॅम्पियनशिपमधील एक विषय बनले आहे, 1936 पासून - यूएसएसआरची चॅम्पियनशिप; 1961 पासून, सर्वात मोठी आंतरराष्ट्रीय वैयक्तिक आणि सांघिक स्पर्धा लुगानो (स्वित्झर्लंड) शहरात रेस वॉकिंग कप (आता विश्वचषक) खेळला जातो. 1976 मध्ये, पहिली जागतिक चॅम्पियनशिप 50 किमी अंतरावर झाली, ज्यामध्ये आमचा देशबांधव वेनियामिन सोल्डाटेन्कोने प्रथम स्थान पटकावले. 1992 मध्ये ऑलिम्पिक कार्यक्रमात महिलांच्या स्पर्धांचा समावेश करण्यात आला. याशिवाय 10 किमी अंतरावर स्पर्धा आयोजित केल्या जातात. हिवाळी स्पर्धांमध्ये, 50 किमी ऐवजी, वॉकर 35 किमी जातात.

आज, स्टेडियम ट्रॅक आणि डांबरी ट्रॅकवर रेस चालण्याच्या स्पर्धा घेतल्या जातात. अंतर: पुरुषांसाठी - 10 - 50 किमी (अधिकृत आंतरराष्ट्रीय स्पर्धांमध्ये - 20 आणि 50 किमी), मुले - 3 - 10 किमी; काही देशांमध्ये महिलांच्या स्पर्धांमध्ये - 3-20 किमी.

आधुनिक रेस चालण्याचे नियम अतिशय कडक आहेत. उदाहरणार्थ, जर 50 किमी अंतरावरील खेळाडू, अंतिम रेषेच्या दहा मीटर आधी, प्रतिकार करू शकला नाही आणि तरीही त्याने धावणे चालू केले, तर त्याला स्पर्धेतून काढून टाकले जाते. फिगर स्केटिंग, जिम्नॅस्टिक्स, कुस्ती किंवा बॉक्सिंग पेक्षा कमी व्यक्तिमत्व दाखवून न्यायाधीश बहुतेक वेळा काही सहभागींना अपात्र ठरवतात आणि इतरांना पूर्ण करण्याची परवानगी देतात. नियमांनुसार, अंतरावर उभ्या असलेल्या आठ न्यायाधीशांपैकी तीन न्यायाधीशांकडून टिप्पण्या मिळाल्यास एखाद्या खेळाडूला स्पर्धेतून काढून टाकले जाते. तथापि, अग्रगण्य क्रीडा संघटनांना "फास्ट वॉकर" वर दीर्घकाळ शोधलेले इलेक्ट्रॉनिक नियंत्रण सादर करण्याची घाई नाही. मग हालचालीचा वेग लगेच शंभर वर्षे मागे फेकला जाईल.

एक चतुर्थांश शतकांपूर्वी, नियमांनी "फास्ट वॉकर" च्या अपात्रतेला परवानगी दिली अंतिम रेषेनंतरही, रेस चालणे, अनेक खेळांप्रमाणेच, लॉटरीसारखे झाले आहे. ज्यामध्ये सर्वात प्रसिद्ध आणि शीर्षक असलेले धावपटू सर्वात भाग्यवान होते - रशियन मिखाईल श्चेनिकोव्ह आणि व्लादिमीर गोलुबनिची, व्हेनियामिन सोल्डाटेन्को आणि रोमन रस्काझोव्ह, इरिना स्ट्राखोवा आणि आंद्रेई पेर्लोव्ह, मेक्सिकन डॅनियल बौटिस्टो आणि अर्नेस्टो कॅन्टो, इटालियन मॉरिझियो डेमिलॅनो, पोलेव्ह रॉबर्टेव्हन. 2003 मध्ये, रशियन रेस चालण्याच्या इतिहासातील एक महत्त्वपूर्ण घटना घडली - 17-18 मे रोजी चेबोकसरी येथे 5 वा युरोपियन रेस वॉकिंग कप आयोजित करण्यात आला. एवढ्या उच्चस्तरीय स्पर्धा आपल्या देशात प्रथमच आयोजित करण्यात आल्या होत्या रेस वॉकिंग // Wikipedia, Electronic resource; 2009.

मनोरंजक (क्रीडा) चालणे म्हणजे काय आणि ते कोण करू शकते

सुरुवातीला, आरोग्य-सुधारणा (क्रीडा) चालणे म्हणजे काय ते शोधूया. साहित्यात या संज्ञेच्या विविध व्याख्या आहेत. चला काही व्याख्या पाहू.

व्याख्यांपैकी एक म्हणते की शर्यत चालणे ही ऑलिम्पिक ऍथलेटिक्सची शिस्त आहे, ज्यामध्ये, धावण्याच्या स्पर्धांपेक्षा, पायाचा जमिनीशी सतत संपर्क असणे आवश्यक आहे.

आणखी एक म्हणते की रेस चालणे हे अशा प्रकारे केले जाणारे चरणांचे एक आवर्तन आहे जेणेकरुन अॅथलीट सतत जमिनीशी संपर्क साधेल आणि त्याच वेळी मानवी डोळ्याला दिसणारा संपर्क कमी होणार नाही. विस्तारित पाय जमिनीशी पहिल्या संपर्काच्या क्षणापासून उभ्या जाईपर्यंत पूर्णपणे वाढवणे आवश्यक आहे.

आणि जर तुमचा तिसर्‍या व्याख्येवर विश्वास असेल, तर रेस वॉकिंग हा ऍथलेटिक्सचा एक प्रकार आहे जो सामान्य चालण्यापेक्षा उभ्या स्थितीत संयुक्त मध्ये आधार देणारा पाय अनिवार्यपणे सरळ करून, हालचालीच्या गैर-सपोर्टिंग टप्प्याच्या अनुपस्थितीमुळे धावण्यापासून वेगळे आहे. , ज्यामुळे रेस चालताना वेग कमी होतो.

परिणामी, या तीन व्याख्येचा सारांश आणि सारांश, आम्ही शर्यतीत चालणे ही ऍथलेटिक्सचा एक प्रकार म्हणून परिभाषित करू शकतो, जो पायांचा जमिनीशी सतत संपर्क असलेल्या पायऱ्यांचा एक पर्याय आहे, ज्यामुळे शर्यतीत चालताना वेग कमी होतो. धावणे

शरीराच्या या प्रकारच्या उपचारांसाठी कोण योग्य आहे?

आरोग्य-सुधारणा (क्रीडा) चालणे (आणि आरोग्य-सुधारणा त्याच्या जवळ धावणे) हा चक्रीय व्यायामाचा सर्वात सोपा आणि सर्वात सुलभ प्रकार आहे आणि म्हणूनच तो सर्वात मोठा आहे. सर्व प्रथम, आरोग्य सुधारणे (खेळ) चालणे "बैठकी" व्यवसायांच्या लोकांसाठी आवश्यक आहे.

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या म्हणण्यानुसार, विकसित देशांच्या लोकसंख्येपैकी केवळ 20% लोक पुरेशी गहन शारीरिक संस्कृतीत गुंतलेले आहेत, जे आवश्यक पातळी ऊर्जा वापर प्रदान करते. अपुर्‍या मोटर क्रियाकलापांमुळे लोकांच्या कार्यक्षमतेत घट होते आणि शरीराची प्रतिकारशक्ती कमकुवत होते. म्हणून, शरीराचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी मनोरंजक (खेळ) चालणे आवश्यक आहे.

आरोग्य सुधारणे (खेळ) चालणे देखील वृद्धांसाठी उपयुक्त आहे. आपल्या ग्रहावरील 100 दशलक्षाहून अधिक मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोक मनोरंजनाचे साधन म्हणून धावतात. लोकांच्या या दोन गटांसाठी, हा सर्वात सोपा प्रकारचा शारीरिक क्रियाकलाप आणि सर्वोत्तम औषध आहे. यामध्ये हे जोडले पाहिजे की अप्रशिक्षित वृद्ध आणि जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, चालणे हा स्वयं-अभ्यासाचा सर्वात प्रवेशयोग्य आणि अनिवार्य प्रारंभिक टप्पा आहे, कारण चालताना, पायांवर भार धावण्याच्या तुलनेत 2 पट कमी असतो.

रस्त्यावर, उद्यानात आणि जंगलात चालण्याचा सराव केला जाऊ शकतो. त्याच वेळी, असंख्य स्नायू गट सक्रिय आहेत, ज्यात सर्वात मोठ्या गटांचा समावेश आहे: पाय, ओटीपोटाचा कंबर, पाठ, हात, श्वसन अवयव इ. चालणे तुलनेने उच्च कार्यात्मक भार, प्रशिक्षण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करू शकते. म्हणून जर एखाद्या व्यक्तीने विश्रांतीच्या स्थितीत प्रति मिनिट सरासरी 1.5 किलोकॅलरी ऊर्जा खर्च केली, तर त्याच्या स्वत: च्या वजनानुसार 5-6 किलोमीटर प्रति तासाच्या सामान्य वेगाने चालत असताना, उर्जेचा खर्च 3-4 पटीने वाढतो. चालण्याच्या एका तासासाठी, मोटर क्रियाकलाप आणि उर्जेचा वापर यांचे एकूण संतुलन वाढविण्यासाठी एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त केला जाऊ शकतो - 360-600 किलोकॅलरी Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. मानसिक कामगारांची शारीरिक संस्कृती. सेंट पीटर्सबर्ग: ड्रॉफा, 1997.

मनोरंजक (खेळ) चालण्याचे सामान्य नियम

प्रशिक्षणाच्या दिवशी, व्यायामापूर्वी, तुम्ही थांबल्यानंतर लगेच आणि नंतर 3 आणि 5 मिनिटांनंतर तुमचे हृदय गती रेकॉर्ड करा. व्यायामानंतर हृदय गती वाढल्यास आणि 3-5 मिनिटांत ठोक्यांची संख्या मूळ स्थितीत पुनर्संचयित झाल्यास, फक्त थोडासा श्वासोच्छवासाचा त्रास होतो, जो सामान्य मध्यम थकवा सारखा, व्यायामानंतर 5-10 मिनिटांत अदृश्य होतो, प्रतिक्रिया समाधानकारक मानली जाते. जेव्हा व्यायामादरम्यान तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंत श्वासोच्छवासाचा त्रास होतो आणि धडा संपल्यानंतर 30-60 मिनिटांच्या आत नाडी दर आणि थकवा सामान्य होत नाही, तेव्हा प्रतिक्रिया असमाधानकारक असते. पुढील धड्यात, आपण एकूण भार कमी केला पाहिजे. जर प्रशिक्षणानंतर मळमळ, चक्कर येणे, समन्वय विस्कळीत झाला असेल तर प्रशिक्षणाचा भार जास्त होता.

सहसा, एक किंवा दुसर्या प्रमाणात कोणताही शारीरिक व्यायाम एखाद्या व्यक्तीच्या अनेक प्रणाली आणि अवयवांवर परिणाम करतो. तथापि, संपूर्ण शरीरावर किंवा त्याच्या वैयक्तिक प्रणालींवर मुख्य प्रभावाच्या तत्त्वानुसार, व्यायाम गटबद्ध केले जाऊ शकतात. तर, बैठी कामाशी संबंधित लोकांसाठी, लहान शारीरिक श्रम, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली सुधारणारे व्यायाम, एकंदर सहनशक्ती वाढवतात, म्हणजेच थकवा सहन करण्यास सक्षम असतात, हे विशेष स्वारस्य आहे. हे कार्य कमी तीव्रतेच्या, परंतु पुरेशा कालावधीच्या व्यायामाद्वारे उत्तम प्रकारे पूर्ण केले जाते. असे मीटर केलेले काम केवळ चालणे आणि धावणे याद्वारेच नाही तर पोहणे, स्कीइंग, रोइंग, सायकलिंग, स्पोर्ट्स गेम्स इत्यादीद्वारे देखील प्रदान केले जाऊ शकते. असे म्हणता येणार नाही की हे सर्व व्यायाम एखाद्या व्यक्तीचे मानसिक ताण उतरवण्याचे, मानसिक आराम करण्याचे प्रभावी माध्यम आहेत. ताण

निवडलेल्या व्यायामाचा सराव करण्याचे प्रकार, विशिष्ट खेळांचे घटक किंवा त्यांच्या अनिवार्य घटकांसह क्रीडा प्रशिक्षण - स्पर्धा खूप वैविध्यपूर्ण आहेत.

वैयक्तिक स्व-अभ्यासाने, भार नैसर्गिकरित्या कमी केला जातो. अशी अत्यंत दुर्मिळ प्रकरणे आहेत जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला भाराचे मोजमाप अजिबात वाटत नाही. सामूहिक क्रियाकलापांमध्ये हे अधिक कठीण आहे, जेव्हा भावनिक उत्साह अयशस्वी होऊ शकतो. अशा वर्गांच्या प्रक्रियेत, एकूण भार सरासरी काढण्याची नैसर्गिक प्रवृत्ती असते, जी काहींसाठी चांगली असते, तर इतरांसाठी ती अपुरी असते.

वर्गांसाठी जागा निवडणे देखील प्रत्येक व्यक्तीच्या वैयक्तिक अभिरुची, परिस्थिती आणि क्षमतांवर अवलंबून असते. एक व्यक्ती क्रीडा मैदानावर घरांच्या खिडक्याखाली, स्टेडियममध्ये व्यायाम करेल, तर दुसरा निसर्गात किंवा त्याच्या स्वत: च्या अपार्टमेंटमध्ये निर्जन ठिकाणी वर्गांना प्राधान्य देईल. परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे इष्टतम लोडसह नियमितपणे व्यायाम करणे.

आरोग्य चालण्यासाठी तंत्र आणि नियम

जसे आपण आधीच शोधले आहे की, चालणे आणि धावणे हे आरोग्य प्रशिक्षणाचे सर्वात लोकप्रिय आणि परवडणारे माध्यम आहे. तथापि, वैद्यकीय पर्यवेक्षणातील डेटा दर्शवितो की 25-50% लोक ज्यांनी मनोरंजक धावणे सुरू केले आहे त्यांना मणक्याच्या विविध भागांमध्ये किंवा पायांच्या सांध्यामध्ये वेदना झाल्यामुळे एकतर पूर्णपणे थांबवणे किंवा बराच काळ प्रशिक्षण खंडित करणे भाग पडते.

हे का होत आहे?

हे ज्ञात आहे की 30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 70-80% पुरुषांना मणक्याचे एक किंवा दुसरे पॅथॉलॉजी आहे. अशा रोगांच्या उत्पत्तीचे स्पष्टीकरण देणारी सर्वात सामान्य गृहितकांपैकी एक खालीलप्रमाणे आहे: नैसर्गिकरित्या, मानवी मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली मऊ जमिनीवर चालण्यासाठी अनुकूल आहे. तो कठोर पृष्ठभागांवर कठोर शूज देखील चालतो. या परिस्थितीत, प्रत्येक पाऊल एक प्रकारचा धक्का आहे. शॉक वेव्ह, संपूर्ण शरीरात पसरते, इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क्सपर्यंत पोहोचते आणि एक किंवा दुसर्या पॅथॉलॉजीचे कारण बनते. म्हणून, तुम्ही रेस चालणे सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला काही आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक आहे, कारण रेस चालण्याचे स्वतःचे तंत्र आहे.

जलद चालण्याचे प्रतिकूल परिणाम टाळण्यासाठी शिफारसी (तज्ञांच्या मते, 120 पावले प्रति मिनिट किंवा त्याहून अधिक वेगाने चालते तेव्हा ते निरोगी होते) सहसा मऊ आवरण आणि तर्कसंगत शूजच्या निवडीशी संबंधित असतात. खरंच, दोन्ही खूप महत्वाचे आहेत. मऊ जमिनीवर, पर्णसंभाराने झाकलेल्या बाग किंवा जंगलाच्या मार्गावर चालणे केवळ सुरक्षितच नाही तर आनंददायी आहे. म्हणून, आपण आपल्या प्रशिक्षण मार्गांबद्दल काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे, जवळच्या उद्यानात किंवा उपनगरीय भागात जाणे चांगले. बुटाच्या उशीचे गुणधर्म वाढवून जमिनीच्या कडकपणाची भरपाई देखील केली जाऊ शकते. शूजमध्ये विविध मऊपणा आणि जाडीचे फोम रबर इनसोल घालणे आवश्यक आहे, जाड लोकरीचे मोजे घाला. लवचिक, लवचिक तळवे असलेले शूज सर्वोत्तम अनुकूल आहेत.

हे आपल्याला टार्सस आणि मेटाटारससचे सर्व असंख्य सांधे कामात समाविष्ट करण्याची परवानगी देते, ज्यामुळे पायाचे तुलनेने लहान स्नायू सक्रिय होतात. जर शूजला कडक सोल आणि विशेषतः घट्ट लेसिंग असेल, तर चालताना, जवळजवळ फक्त घोट्याच्या सांध्याचे कार्य करते, जे पायाच्या विविध भागांच्या ओव्हरलोडमध्ये योगदान देते, रक्त परिसंचरणात अडथळा आणते मिखाल्किन जी. पी. सर्व खेळांबद्दल. M.: AST, 2000 .

शूज आणि ट्रॅकच्या गुणवत्तेव्यतिरिक्त, चालण्याचे तंत्र लक्ष देण्यास पात्र आहे. तर्कसंगत चालणे नाटकीयपणे थरथरणाऱ्या आणि शॉक लाटा कमी करते. चालताना शरीराच्या उभ्या हालचाली कमी करणे आवश्यक आहे. तेच प्रामुख्याने स्पंदन करणारे ओव्हरलोड्स आणि मायक्रोव्हायब्रेशन्स निर्माण करतात. म्हणून, जॉगिंग लेगची टाच सपोर्टपासून वेगळी करण्यासाठी घाई करू नये - मुक्त पाय उभ्या ओलांडल्यानंतर हे घडले पाहिजे. अन्यथा, तथाकथित उभ्या चालण्याचे निरीक्षण केले जाते, ज्यामध्ये शरीराच्या वस्तुमानाचे केंद्र प्रत्येक पायरीवर सुमारे 5-9 सेंटीमीटरने वर आणि खाली सरकते. नंतर, टाच फाडणे आपल्याला वरच्या पेक्षा अधिक पुढे जाण्याची परवानगी देते. .

तुमच्या हालचालींवर कडक नियंत्रण ठेवणे विशेषतः पहिल्या धड्यांमध्ये आवश्यक आहे.

भविष्यात, हळूहळू - ऐवजी पटकन - आवश्यक कौशल्य विकसित केले जाते. हे इतके मजबूत आणि अचूक आहे की वैयक्तिक स्नायूंच्या चालू आणि बंद वेळा सेकंदाच्या हजारव्या भागाने बदलू शकतात. योग्य चालणे सुंदर आहे. न थांबता, गुळगुळीत शरीराच्या हालचालींची भावना आहे. पायऱ्या यापुढे स्वतंत्र मोटर कृती म्हणून समजल्या जात नाहीत आणि प्रत्येक हालचाल नैसर्गिकरित्या एकूण लयमध्ये वाहते. इतर गोष्टींबरोबरच, असे चालणे खूप किफायतशीर आहे. प्रत्येक टप्प्यावर जतन केलेली ऊर्जा आपल्याला संक्रमणांची श्रेणी लक्षणीयरीत्या वाढविण्यास अनुमती देते. जेव्हा त्याचा कालावधी एका तासापर्यंत वाढवला जातो आणि वर्गांची नियमितता आठवड्यातून 5-6 वेळा असते आणि भार दुप्पट झाल्यावर एका दिवसात चालणे हा सर्वात मोठा उपचार प्रभाव आणतो. वर्गांचा किमान दर 30 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 3 वेळा आहे. आपल्यासाठी अधिक सोयीस्कर असलेल्या कोणत्याही वेळी आपण सराव करू शकता.

हे फक्त लक्षात ठेवले पाहिजे की धावणे आणि खाणे यामध्ये कमीतकमी 30 मिनिटांचा ब्रेक असावा. तुम्ही मनोरंजक चालणे खेळात बदलू नये, वेग आणि अंतर वाढू नये. आपण वर्षभर प्रशिक्षित करू शकता आणि केले पाहिजे. जर हवेचे तापमान उणे 15 अंशांपेक्षा कमी असेल तर अंतर काहीसे कमी केले जाऊ शकते आणि जर ते उणे 20 अंशांपेक्षा कमी असेल तर वर्कआउट रद्द करणे चांगले. जरी हे आवश्यक नाही.

1. प्रशिक्षणापूर्वी, आपले शूज काळजीपूर्वक तपासा;

2. तुमच्या पायांवर लोकर आणि कापूस यांचे मिश्रण असलेले मोजे घाला;

3. भार वाढवा हळूहळू असावा;

4. आठवड्यातून किमान 3 वेळा आणि किमान 30 मिनिटे व्यस्त असले पाहिजे;

5. गती वाढविण्याशिवाय आणि कमी करण्याची शिफारस केलेली नाही;

6. सपाट पायांचा विकास टाळण्यासाठी पायांच्या कमानीच्या स्नायूंना सतत बळकट करणे आवश्यक आहे;

7. प्रशिक्षणाचा प्रभाव केवळ तेव्हाच प्राप्त होतो जेव्हा प्रशिक्षण वेळ एक तासाच्या बरोबरीचा किंवा जवळ असतो;

8. पल्स रेटचे निरीक्षण करण्याचे सुनिश्चित करा (ते 180 बीट्स प्रति मिनिटापेक्षा जास्त नसावे - तुमचे वय वजा).

9. प्रशिक्षणादरम्यान आपले शरीर ओव्हरलोड होऊ नये म्हणून, आत्म-नियंत्रण आवश्यक आहे, जे आपल्याला ओव्हरलोड होऊ देणार नाही आणि आपले आरोग्य खराब करणार नाही.

स्व-निरीक्षण आणि प्रमाणा बाहेरची चिन्हे

आरोग्य-सुधारणा (खेळ) चालण्यात गुंतलेले असल्याने, अति प्रमाणात प्रतिबंध करणे महत्वाचे आहे, विशेषत: वृद्ध आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे विकार असलेल्या लोकांसाठी. म्हणून, आत्म-नियंत्रण खूप महत्वाचे आहे. लोडची पर्याप्तता खालील चाचण्यांद्वारे शोधली जाऊ शकते:

1. ऑर्थोस्टॅटिक चाचणी. सकाळी अंथरुणावर झोपताना एका मिनिटाची नाडी मोजा, ​​उठल्यावर लगेचच, नंतर हळूहळू उठून उभे राहून एक मिनिटानंतर नाडी मोजा. जर स्टँडिंग पल्स प्रारंभिक मूल्य 20 ने ओलांडत असेल तर याचा अर्थ असा आहे की भार जास्त आहे, शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही. भार कमी करणे आवश्यक आहे आणि एका आठवड्यासाठी अजिबात प्रशिक्षण न घेणे चांगले आहे, परंतु इतर प्रकारचे शारीरिक व्यायाम, चांगले योग आणि विश्रांती घेणे चांगले आहे. लक्षात घ्या की डाळींमध्ये असा फरक एखाद्या जुनाट आजाराच्या तीव्रतेसह किंवा आहारातील उल्लंघनासह देखील असू शकतो.

2. जर कडधान्यांमधील फरक 12 पेक्षा जास्त नसेल, तर भार तुमच्या क्षमतेनुसार पुरेसा आहे. 16-18 स्ट्रोकचा फरक सूचित करतो की लोडची परिमाण परवानगीच्या मर्यादेवर आहे.

तुमची शारीरिक क्षमता जसजशी वाढत जाईल तसतसे ऑर्थोस्टॅटिक चाचणीचे मूल्य आणि सकाळी उठल्यानंतर लगेच होणारी नाडी कमी होईल.

ओव्हरट्रेनिंगची इतर चिन्हे: दिवसा खराब झोप, आळस आणि तंद्री, कार्यक्षमता कमी होणे, कधीकधी घाम येणे, तीव्र आजार वाढणे, हृदयाच्या क्षेत्रातील अस्वस्थता आणि रक्तदाब वाढणे. या प्रकरणात, भार सुमारे 1.5-2 पट कमी करणे आणि आहार आणि विश्रांतीकडे अधिक लक्ष देणे देखील आवश्यक आहे.

तसेच, शारीरिकदृष्ट्या मजबूत लोकांसाठी, प्रवेगक आरोग्य-सुधारणारे चालणे आणि धावण्याची शिफारस केली जाऊ शकते.

एक स्वतंत्र आरोग्य उपाय म्हणून प्रवेगक चालण्याची शिफारस केवळ तेव्हाच केली जाऊ शकते जेव्हा धावण्यास विरोधाभास असतील (गंभीर आजारांनंतर पुनर्वसनाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात, जास्त वजन असलेल्या, शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी कमी असलेल्या वृद्ध लोकांमध्ये).

आरोग्याच्या स्थितीत गंभीर विचलनाच्या अनुपस्थितीत, कमी कार्यक्षमता असलेल्या नवशिक्यांसाठी सहनशक्ती प्रशिक्षणाचा पहिला (तयारी) टप्पा म्हणून वापरला जाऊ शकतो. भविष्यात, फिटनेस जसजसा वाढत जाईल, तसतसे आरोग्य सुधारणारे चालणे धावण्याच्या प्रशिक्षणाने बदलले पाहिजे.

चालणे आणि धावणे साठी contraindications

असे contraindications आहेत ज्यात चालणे आणि धावणे अशक्य आहे. त्यापैकी काही येथे आहेत:

1. मिट्रल स्टेनोसिस आणि जन्मजात हृदय दोष (एट्रिओगॅस्ट्रिक ओपनिंगचे अरुंद होणे).

2. मागील स्ट्रोक किंवा मायोकार्डियल इन्फेक्शन.

3. उच्चारित कार्डियाक अतालता.

4. फुफ्फुसाची कमतरता.

5. उच्च धमनी उच्च रक्तदाब (रक्तदाब 180 ते 110 आणि वरील), विविध औषधांच्या कृतीस प्रतिरोधक.

6. दीर्घकालीन किडनी रोग आणि मधुमेह मेल्तिस, इन्सुलिनद्वारे नियंत्रित नाही.

7. प्रोग्रेसिव्ह मायोपिया, रेटिना डिटेचमेंट आणि काचबिंदूचा धोका

8. जुनाट आजारांच्या तीव्रतेच्या बाबतीत, तसेच सर्दीसह कोणत्याही तीव्र रोगांच्या बाबतीत.

वरील रोग असलेल्या लोकांना पुनर्प्राप्तीसाठी संरक्षण प्रणालीच्या नैसर्गिक उत्तेजनाची पद्धत वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि सर्व प्रथम - आहार, हठ योग, विश्रांती.

जर एखाद्या व्यक्तीस इतर कोणताही जुनाट आजार असेल तर कमीतकमी एक महिन्याच्या उपचारानंतर, आपण मनोरंजक चालणे सुरू करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

आरोग्यामध्ये थोडेसे विचलन असलेले आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये कमीत कमी बदल असलेले लोक ते स्वतःच करू शकतात, वेळोवेळी डॉक्टरांकडे त्यांची स्थिती तपासतात.

सुरुवातीला, आठवड्यातून एकदा तरी हे करण्याचा सल्ला दिला जातो.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये असामान्यता असलेल्या लोकांना देखील शिफारस केली जाते, विशेषत: प्रथम, नियमितपणे रक्तदाब मोजण्यासाठी आणि इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम घ्या.

आरोग्यासाठी चालण्याचे उपयुक्त गुणधर्म

रेस चालण्याचे अनेक फायदे आहेत. खाली त्यापैकी फक्त काही आहेत:

1. योग्य प्रमाणात चालणे, शरीराच्या संरक्षण प्रणालीचे एक कर्णमधुर बहु-स्तरीय नैसर्गिक उत्तेजना येते. मोठ्या प्रमाणात, ते स्नायू, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन प्रणालीद्वारे होते. कार्बन डायऑक्साइड आणि लैक्टिक ऍसिडचा उत्तेजक प्रभाव असतो, ज्याची सामग्री शारीरिक श्रमादरम्यान वाढते. धावणे आणि चालताना आनंदाचे हार्मोन सोडले जाते - एंडोर्फिन - चे मज्जासंस्थेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि त्याची पुरेशी संवेदनशीलता पुनर्संचयित करण्यात मदत करते. थरथरणे, चालताना पुनरुत्पादित, देखील एक उत्तेजक प्रभाव आहे.

2. चालताना, "स्नायू पंप" च्या कार्यामुळे हृदयावरील भार कमी होतो - खालच्या पाय आणि मांडीच्या स्नायूंचे लयबद्ध आणि सातत्यपूर्ण आकुंचन खालच्या बाजूच्या नसांमधून रक्त पुढे ढकलण्यास मदत करते. हृदय.

3. शरीराची प्रत्येक पेशी कोलोइडल द्रावणाने भरलेली असते आणि आपली स्थिती मुख्यत्वे त्याच्या गुणधर्मांवर अवलंबून असते.

जाड, चिपचिपा कोलोइड सेलमधील नैसर्गिक प्रक्रियांना प्रतिबंधित करते, चयापचय व्यत्यय आणते आणि विष जमा होण्यास हातभार लावते. कोलोइडची चिकटपणा अयोग्य, जास्त पोषण आणि शारीरिक निष्क्रियतेसह वाढते.

तथापि, आणखी एक घटक आहे जो त्याची चिकटपणा वाढवतो आणि तो म्हणजे वेळ.

4. कालांतराने कोणतेही कोलोइड वय - लांब आण्विक साखळ्या अधिकाधिक एकत्र "टाकल्या" जातात, कॉम्पॅक्ट होतात आणि पाण्याचे रेणू पिळून काढतात. कोलॉइड लवचिकता गमावतो आणि आवाज कमी होतो. म्हणून, वृद्ध लोक "खाली वाढतात." खरं तर, मानवी वृद्धत्व हे कोलाइडचे वृद्धत्व आहे.

5. आधुनिक अतिरिक्त पोषण अतिरिक्त कॅलरी डंपिंगसाठी "असामान्य" चॅनेलचा सक्तीने समावेश करते. यापैकी एक चॅनेल शरीरात ऊर्जा-केंद्रित पदार्थांचे संचय आहे: चरबी, कोलेस्टेरॉलसह, आणि पॉलिसेकेराइडचे विविध प्रकार, दुसऱ्या शब्दांत, श्लेष्मा. शरीरात त्यांचे जास्त प्रमाणात संचय केल्याने अनेक नकारात्मक परिणाम होतात. शारीरिक क्रियाकलाप अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी एक नैसर्गिक चॅनेल उघडते आणि "असामान्य" ऊर्जा वाहकांची सामग्री सामान्य करते. या संदर्भात, इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचालींपेक्षा मनोरंजक (खेळ) चालण्याचे फायदे आहेत. हे आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार आणि बर्निंग कॅलरी दरम्यान वाजवी संयोजन प्राप्त करण्यास अनुमती देते, म्हणजे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली ओव्हरलोड न करता (किंवा त्याऐवजी, योग्यरित्या लोड न करता) जास्त कॅलरी बर्न करणे.

6. कोलाइडल द्रावणाचे नैसर्गिक वृद्धत्व रोखण्यासाठी, यांत्रिक कंपन किंवा थरथरणे आवश्यक आहे. हे रेणूंमधील नवीन बंध तोडते आणि कोलाइडला आकुंचन आणि पाणी गमावण्यापासून प्रतिबंधित करते. चालताना, प्रत्येक पाऊल एक नैसर्गिक शेक दाखल्याची पूर्तता आहे. त्याच वेळी, थरथरणे संपूर्ण शरीरासाठी एक चांगली नैसर्गिक उत्तेजना आहे. त्यामुळे, धावणे किंवा चालणे उपलब्ध नसल्यास, त्या ठिकाणी उडी मारणे काही प्रमाणात त्यांची जागा घेऊ शकते.

1. शर्यतीत चालणे चयापचय वाढवते, शरीराच्या जुन्या, काम न करणार्‍या संरचनेच्या वापरास ("बर्निंग") प्रोत्साहन देते आणि त्यांच्या जागी नवीन बनवते, ज्यामुळे शरीराला पुनरुज्जीवन मिळते. हे सिद्ध झाले आहे की चालणे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि ट्यूमर रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करते.

निष्कर्ष

आरोग्यासाठी धावणे आणि चालणे असे फायदे आहेत जे इतर कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसह प्रतिकृती करणे कठीण आहे. सर्व प्रथम, हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर एक फायदेशीर प्रभाव आहे, विशेषत: सर्वात लहान वाहिन्यांच्या स्तरावर - धमनी, वेन्युल्स, केशिका. आधुनिक व्यक्तीमध्ये हालचाल नसल्यामुळे मोठ्या प्रमाणात केशिका नष्ट होतात आणि शोष होतो आणि ऊतींना रक्तपुरवठा बिघडतो. योग्य प्रमाणात धावणे आणि चालणे हे कोलमडलेल्या, कार्य न करणाऱ्या केशिका उघडतात आणि क्षीण झालेल्या भागात आणि रोगामुळे नुकसान झालेल्या भागात नवीन केशिका उगवण्यास प्रोत्साहन देते, जे विशेषतः महत्वाचे आहे.

आरोग्य-सुधारणा धावण्याच्या नियमित प्रशिक्षणाचा मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या सर्व भागांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, वय आणि शारीरिक निष्क्रियतेशी संबंधित झीज होऊन बदल होण्यास प्रतिबंध होतो. हायपोडायनामिया दरम्यान संयुक्त द्रवपदार्थ (लिम्फ) च्या प्रवाहावर प्रतिबंध केल्याने उपास्थिचे कुपोषण आणि अस्थिबंधनांची लवचिकता कमी होते, सांध्यातील घसारा गुणधर्म कमी होतात आणि आर्थ्रोसिसचा विकास होतो. चक्रीय व्यायाम (धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे) आर्टिक्युलर कार्टिलेज आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमध्ये लिम्फचा प्रवाह वाढवतात, जे आर्थ्रोसिस आणि सायटिका चे सर्वोत्तम प्रतिबंध आहे. सांध्याच्या कार्यावर धावण्याचा सकारात्मक परिणाम केवळ तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा पुरेसे (मोटर उपकरणाच्या क्षमतेपेक्षा जास्त नसलेले) भार वापरले जातात आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेत त्यांची हळूहळू वाढ होते. म्हणूनच हेल्थ वॉकिंगमध्ये बरेच उपयुक्त गुणधर्म आहेत आणि मोठ्या संख्येने लोक ते का करू शकतात, विशेषत: "आधारी" व्यवसायांचे लोक.

संदर्भग्रंथ

1. रेस वॉकिंग // विकिपीडिया, 2009 इलेक्ट्रॉनिक संसाधन

2. Vilensky M.Ya.; इलिनिच V.I. मानसिक कामगारांची शारीरिक संस्कृती. एसपीबी. बस्टर्ड 1997

3. मिखाल्किन जी.पी. सर्व क्रीडा बद्दल. M. AST 2000

Allbest.ru वर होस्ट केलेले

तत्सम दस्तऐवज

रेस वॉकिंगच्या उदयाचा इतिहास: ऍथलीट्ससाठी आवश्यकता, तंत्र आणि हालचाली करण्यासाठी नियम, आत्म-नियंत्रण आणि प्रमाणा बाहेरची चिन्हे. वर्गांसाठी विरोधाभास, आरोग्य चालण्याचे उपयुक्त गुणधर्म आणि त्याचे काही सामान्य नियम.

अमूर्त, 04/09/2011 जोडले


शर्यत चालणे ही ऑलिम्पिक ऍथलेटिक्सची शिस्त आहे. पुरुषांसाठी स्पर्धांचा ऑलिम्पिक कार्यक्रम. क्रीडा चालण्याच्या इतिहासातून. खेळ चालण्याच्या तंत्राचे वर्णन, न्यायिक मूल्यांकन. आमचे ऑलिम्पिक चॅम्पियन. खेळ चालण्याच्या तंत्राचे प्रशिक्षण.

सादरीकरण, 04/15/2011 जोडले


नॉर्डिक चालण्याच्या संकल्पनेचा आणि साराचा विचार. काठ्या घेऊन चालण्याच्या उत्पत्तीच्या इतिहासाची ओळख. प्रशिक्षणाचे मूलभूत नियम, काठ्यांची निवड. मानवी आरोग्यासाठी या खेळाच्या फायद्यांचे वर्णन, हे व्यायाम करण्याचे तंत्र.

चाचणी, 04/22/2015 जोडले


रशियामध्ये खेळ चालण्याच्या विकासाच्या इतिहासाचे विश्लेषण. प्रगत स्पेशलायझेशन आणि क्रीडा सुधारणेच्या टप्प्यावर चालणाऱ्यांच्या वर्षभर प्रशिक्षणासाठी अंदाजे योजना. खेळ चालण्याचे तंत्र शिकवण्याचा पद्धतशीर क्रम, त्याचे साधन.

टर्म पेपर, 11/24/2011 जोडले


चालताना हालचालींचे चक्रीय स्वरूप; मानवी शरीराच्या चालण्यावर सकारात्मक परिणाम. हात, पाय आणि धड यांच्या हालचालीचे तंत्र. के. कूपरची शारीरिक तंदुरुस्ती चाचणी. चालण्याच्या उपचारांच्या परिणामासाठी अटी, त्याची आवश्यक गती आणि कालावधी.

अमूर्त, 11/04/2012 जोडले


आरोग्यासाठी शारीरिक क्रियाकलापांचे मूल्य. उपचारात्मक शारीरिक संस्कृतीचे प्रकार (धावणे आणि चालणे सुधारणे). आरोग्यासाठी चालण्याचे उपयुक्त गुणधर्म. अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप एक नैसर्गिक चॅनेल आहे. टेरेंकुर पार पाडण्यासाठी पद्धती.

टर्म पेपर, 07/14/2011 जोडले


मानवी आरोग्यावर विविध प्रकारच्या मनोरंजक एरोबिक्सच्या प्रभावाचा शारीरिक आधार. मनोरंजक एरोबिक्सची संरचनात्मक आणि कार्यात्मक वैशिष्ट्ये. आत्म-नियंत्रणाच्या पद्धती, आरोग्य-सुधारणारे एरोबिक व्यायामाचे प्रकार म्हणून चक्रीय व्यायाम.

ट्यूटोरियल, 06/17/2014 जोडले


आरोग्य प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली अनुकूली-नियामक यंत्रणा सुधारणे. किगॉन्गच्या आरोग्य-सुधारणा सरावाच्या प्रभावाचे शारीरिक प्रमाणीकरण. वर्गांदरम्यान लोड, त्याची भूमिका आणि महत्त्व यावर नियंत्रण आणि आत्म-नियंत्रण.

टर्म पेपर, 06/12/2014 जोडले


ऍथलेटिक्सच्या विकासाचा इतिहास. खेळ चालणे आणि नैसर्गिक चालणे यातील मुख्य फरक. धावण्याच्या ऍथलेटिक्सच्या श्रेणी आणि मापदंड. धावण्याची क्षमता विकसित करण्याच्या पद्धती. उभ्या आणि आडव्या उडी मारण्याचे तंत्र. प्रोजेक्टाइल फेकणे आणि ढकलणे.

सादरीकरण, 11/03/2015 जोडले


तंदुरुस्तीचा एक प्रकार म्हणून नॉर्डिक चालण्याची वैशिष्ट्ये, ज्यामध्ये, शरीराच्या आणि हृदयाच्या स्नायूंवर भार वाढवण्यासाठी, स्की सारख्या विशेष काड्या वापरल्या जातात. प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये, त्यांची प्रभावीता; स्टिक चालण्याचे तंत्र.

विरोधाभास! लोक व्यायाम उपकरणे, क्रीडा पूरक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकांवर हजारो डॉलर्स खर्च करतात. ते प्रशिक्षणाच्या विविध "फॅशनेबल" दिशानिर्देशांचा प्रयत्न करतात, "शौचालय" मासिकांच्या मूर्ख सल्ल्याचे अनुसरण करतात आणि इतर मूर्खपणाबद्दल परिश्रम करतात. 95% अजूनही निकाल लागलेले नाहीत! विचार करण्यासारखे असू शकते? वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात, प्रत्येकाला अशा सुपर प्रभावी प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये प्रवेश असतो ... चालणे. होय! होय! होय! हे सोपे आणि आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहे. तुमच्या व्यायाम उपकरणांच्या विक्रीसाठी वर्तमानपत्रात जाहिरात लिहा आणि ताजी हवा, एक सुंदर आकृती आणि आरोग्य पाहण्यासाठी रस्त्यावर जा.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!

• जास्तीत जास्त 50-70% नाडीसह चालताना, 15 मिनिटांनंतर फॅट जळण्यास सुरवात होते.
• तुमची नाडी नियंत्रित करा! हृदय गती 70% पेक्षा जास्त असल्यास, तुमचे स्नायू जळू शकतात.
• सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ (चालणे) करणे चांगले.
• आपण दररोज चालत जाऊ शकता आणि पाहिजे!
• चालण्याचा परिणाम केवळ प्रशिक्षणाच्या नियमिततेवर अवलंबून असतो.
• प्रदूषित रस्त्यावर न जाता उद्याने आणि चौकांमध्ये चालण्याचा प्रयत्न करा

चालण्याच्या दरम्यानचा भार त्याच्या वेग आणि कालावधीमुळे प्रभावित होतो. जर तुम्ही त्याचा वेग वाढवला आणि असमान भूभाग निवडला तर चालणे हा व्यायाम मानला जाईल, त्यामुळे प्रशिक्षणाचा प्रभाव निर्माण होईल. चालताना केलेल्या हालचालींमुळे अंगांचे स्नायू, ओटीपोटाचा भाग आणि उदरपोकळीतील रक्ताची हालचाल सुधारते, ते फुफ्फुस, मेंदू आणि मायोकार्डियमला ​​रक्तपुरवठा वाढवतात. जर तुम्ही वेगाने गाडी चालवत असाल किंवा वाळू, खडी किंवा इतर कोणत्याही असमान रस्त्यावर चालत असाल, ऊर्जा खर्च 3 ते 12 पट वाढेल . उदाहरणार्थ, जर 70 किलोग्रॅम वजनाची व्यक्ती प्रति मिनिट 110 पावले वेगाने चालत असेल तर तो खर्च करेल 290 kcal/तास, आणि बर्फाळ रस्त्यावर चालताना, उर्जेचा वापर वाढेल 384 kcal/तास पर्यंत. आरामदायी भूभागावर पुरेशा वेगाने चालताना, संपूर्ण शरीर थरथर कापते, परिणामी रक्त प्रवाह वाढतो, रक्तवहिन्यासंबंधीचा टोन वाढतो आणि खालच्या अंगातून शिरासंबंधी रक्ताचा प्रवाह होतो.

चालण्यामध्ये कोणतेही विरोधाभास नसतात, हे पूर्वीचे सुसंवाद पुनर्संचयित करण्याचे किंवा आजारानंतर थेरपी म्हणून वापरले जाऊ शकते, चालणे सहनशक्ती विकसित करण्यास, शारीरिक तंदुरुस्ती सुधारण्यास, विविध फोड टाळण्यास आणि अनेक वर्षे सक्रिय राहण्याची क्षमता करण्यास मदत करते.

चालणे उपयुक्त आहेहवामानाची पर्वा न करता आणि दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी, तथापि, हे जेवणाच्या 1.5-2 तास आधी किंवा जेवणानंतर त्याच वेळी केले पाहिजे. ज्यांचे शरीराचे वजन जास्त आहे त्यांना रिकाम्या पोटी चालण्याचा सल्ला दिला जातो, आपण जेवणानंतर चालणे करू शकता, हळू हळू चालत असताना, एका तासानंतर, 30-60 मिनिटे ठेवून वेगवान गतीवर स्विच करू शकता. हे लक्षात ठेवले पाहिजे परिणाम फक्त जलद चालण्याने दिसून येईल . मंद गतीने चालणे व्यावहारिकदृष्ट्या फायदेशीर नाही, कारण शरीरावर कोणताही भार नसतो, या वेगाने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य, चयापचय आणि शरीरातील इतर प्रक्रिया जवळजवळ त्याच प्रकारे होतात जसे विश्रांती घेते. हळू चालताना, एखादी व्यक्ती वेगाने चालण्यापेक्षा जास्त थकते. तर जलद गतीने थोडे अंतर चालणे आणि विश्रांती घेणे अधिक उपयुक्त आहे बराच वेळ हळू चालण्यापेक्षा. चालण्यासाठी, शहराच्या बाहेर, बाहेरील बाजूस, स्वच्छ हवेसह, वाहतूक आणि रस्त्यांपासून काही अंतरावर असलेली ठिकाणे निवडणे चांगले.

हळू (2.5-3 किमी / ता, जे अंदाजे 60-70 पावले प्रति मिनिट आहे). ज्या रुग्णांना मायोकार्डियल इन्फेक्शन झाले आहे आणि ज्यांना एनजाइनाचा झटका येण्याची शक्यता आहे त्यांच्यासाठी हे सूचित केले जाते.

मध्यम (3-4 किमी / ता, जे अंदाजे 70-90 पावले प्रति मिनिट आहे). हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी हे उपयुक्त ठरेल.

वेगवान (4-5 किमी / ता, जे प्रति मिनिट सुमारे 90-11 पावले आहे). आरोग्य समस्या नसलेल्या सर्व लोकांसाठी उपयुक्त. प्रशिक्षण प्रभाव पाडण्यास सक्षम.

खूप वेगवान (5-6 किमी / ता किंवा सुमारे 110-130 पावले प्रति मिनिट). याचा स्पष्ट प्रशिक्षण प्रभाव आहे. अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी असा चालण्याचा वेग दीर्घकाळ टिकवून ठेवणे कठीण आहे. बरं, सराव सुरू ठेवा! संभोग...

शरीराला 130 पावले प्रति मिनिटापेक्षा जास्त चालण्याच्या गतीशी जुळवून घेणे कठीण आहे.

आरोग्य आणि सर्जनशील क्रियाकलाप राखण्याचे साधन म्हणून मानसिक श्रम असलेल्या लोकांसाठी - चांगले प्रशिक्षण, मंद (2.5-3 किमी / ता) लोकांसाठी सरासरी आणि वेगवान वेगाने चालणे योग्य आहे. श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे आजार असलेल्या लोकांसाठी मंद गतीने चालण्याची शिफारस केली जाते, परंतु त्यांना त्यांच्या शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. ज्या प्रौढ व्यक्तीला गंभीर आरोग्य समस्या नसतात, ज्यांचे काम नियमित शारीरिक हालचालींशी संबंधित नसते, 1.5-2 तासांसाठी दररोज 4-5 किमी / तासाच्या वेगाने चालणे अर्थपूर्ण आहे. प्रशिक्षित व्यक्तीसाठी, आठवड्यातून 3 वेळा 2 तास वेगाने जाणे इष्टतम आहे.

आरोग्य चालण्याची मुख्य तत्त्वे इतर कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींप्रमाणेच आहेत - पद्धतशीर आणि हळूहळू . आरोग्य समस्या असल्यास, चालण्याची वारंवारता आणि वेळ कमी करणे आवश्यक आहे. वसंत ऋतूच्या सुरूवातीस, तसेच विशेषतः व्यस्त कामाच्या किंवा झोपेच्या कमतरतेच्या काळात, वेळ कमी करण्याची किंवा चालण्याचा वेग कमी करण्याची शिफारस केली जाते. वेळोवेळी, काही काळ विश्रांती घेणे आवश्यक आहे, विशेषत: आजारपणानंतर. अधिक प्रभावी निरोगी चालण्यासाठी तुम्हाला तुमचा श्वास पाहावा लागेल : फक्त नाकातून श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते, चालणे आणि श्वास घेण्याची लय जुळली पाहिजे. हालचालीचा वेग वाढवताना, श्वासोच्छवासाची कमतरता नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे आणि शक्य असल्यास, नाकातून श्वास घेणे थांबवू नका. जर तुम्ही वेगाने चालणे निवडले असेल तर, बाहेरील हवा प्रदूषित नसल्यास, एकाच वेळी तुमच्या नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेण्याची परवानगी आहे. तीव्र थंडी आणि वारा दरम्यान, तसेच हवेत भरपूर धूळ असल्यास, श्वास घेण्याचा नियम खालीलप्रमाणे आहे: नाकातून श्वास घ्या - तोंडातून श्वास सोडा (3-4 पायऱ्यांनंतर). निरोगी चालण्याच्या सत्रानंतर, आपल्याला शॉवर घेण्याची आवश्यकता आहे, नंतर आपले पाय मलईने वंगण घालणे आणि त्यांना मालिश करणे आवश्यक आहे.

विशेष आरोग्य समस्या नसलेल्या लोकांनी चालण्याच्या गतीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि वृद्ध आणि आजारातून बरे झालेल्या लोकांनी त्याच्या कालावधीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. चालल्यानंतर हृदयाच्या आकुंचनांच्या वारंवारतेद्वारे आणि ते त्याच्या नेहमीच्या स्तरावर किती लवकर बरे होते यावर आपण शरीराच्या चालण्याच्या प्रतिक्रियेचे निरीक्षण करू शकता. चालण्यासाठी, फक्त आरामदायी शूज वापरणे आवश्यक आहे: ते स्पोर्ट्स शूज असू शकतात - स्नीकर्स, स्नीकर्स, हाफ स्नीकर्स, तसेच जीर्ण झालेले शूज, कमी किंवा लहान (3-4 सेंटीमीटर) टाचांसह जीर्ण झालेले बंद शूज. . मोजे, नियमित किंवा लोकरीचे (परंतु सिंथेटिक नाही) घालण्याची खात्री करा. स्पोर्ट्स शूज इनसोलसह किंवा ऑर्थोपेडिस्टने सांगितल्याप्रमाणे, कमानीच्या आधारासह असणे आवश्यक आहे. आरामदायी, व्यवस्थित चालणारे शूज पायांना होणारी दुखापत टाळण्यास मदत करतील आणि थकल्याशिवाय बराच वेळ चालण्यास मदत करतील. गरम हवामानात चालण्यासाठी, आपल्याला टोपी घालणे आवश्यक आहे.