எவ்வளவு விரைவாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. விந்தணு எவ்வளவு வேகமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது

நிறைவான வாழ்க்கையின் கனவுகள் அன்றாட கவலைகளால் சிதைந்து போகின்றன. செய்ய வேண்டியவற்றின் பட்டியல் முடிவில்லாததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் குடும்பத்தினருடன் அமைதியாக இரவு உணவு சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள், நண்பர்களுடன் ஒரு கப் காபி குடிக்க வேண்டும், இயற்கைக்கு தப்பிக்க அல்லது தியேட்டருக்குச் செல்ல வேண்டும். நமக்கு வாழ நேரமில்லை. எல்லா நேரமும் பிரச்சனைகளைத் தீர்ப்பதில்தான் செலவிடப்படுகிறது. ஒரு பணியைச் சமாளித்தவுடன், அடுத்ததைச் சமாளிக்க இது ஏற்கனவே நேரம் என்று மாறிவிடும். எல்லாவற்றிற்கும் நேரத்தையும் சக்தியையும் கண்டுபிடிக்கும் அற்புதமான மனிதர்கள் உள்ளனர். எல்லாவற்றையும் விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் செய்வது எப்படி என்று அவர்களுக்குத் தெரியும். அவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்வோம்.

உங்கள் நேரத்தின் முக்கிய உண்பவர்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்

வேலையில் எல்லாவற்றையும் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரே ஒரு அணுகுமுறை மட்டுமே உள்ளது, ஒரு சாதாரண ஓய்வு மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை மறந்துவிடுங்கள். இது ஒரு உற்பத்தித் திறனை அதிகரிக்கும். ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக சிக்கல்களைத் தீர்க்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முக்கிய நேரத்தை வீணடிப்பவர்களைக் கண்டுபிடித்து அழிப்பதே முதலில் செய்ய வேண்டியது. அனைவருக்கும் அவற்றின் சொந்தம் உள்ளது, ஆனால் பொதுவானவற்றின் முழு பட்டியல் உள்ளது:

நேர உணர்வு இல்லாமை;

மற்றவர்களை மறுக்க இயலாமை;

குழப்பம்;

முட்டாள்தனமான தொலைபேசி உரையாடல்கள் மற்றும் கடிதப் பரிமாற்றம்;

அடிக்கடி அஞ்சலைச் சரிபார்த்தல்;

பயனுள்ள தகவல் இல்லாமை மற்றும் தேவையற்றது.

நேரத்தை வீணடிப்பவர்களின் பட்டியலை வரையறுத்து, அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், இல்லையெனில் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிப்பதற்கான எந்த உதவிக்குறிப்புகளும் வெறுமனே அர்த்தமற்றதாக இருக்கும். சமூக வலைப்பின்னல்கள் மற்றும் வலைப்பதிவுகளிலிருந்து தகவல்களை உறிஞ்சி, உண்மையிலேயே மதிப்புமிக்க ஒன்றை மறந்துவிடுவீர்கள். வெற்று தகவல்தொடர்புகளில் நேரத்தை வீணடிப்பதால், நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், மேலும் கூட்டாளர்கள் அல்லது மேலதிகாரிகளுடன் திறம்பட பேச்சுவார்த்தை நடத்த முடியாது.

தனிப்பட்ட வடிப்பான்களை அமைத்து, அவற்றின் மூலம் நேரம் எடுக்கும் அனைத்தையும் இயக்கவும். உண்பவர்களை துண்டிக்கவும்.

விஷயங்களை திட்டமிடுங்கள்.வணிகப் பயிற்சியாளர்கள் கவனமாகத் திட்டமிடுவதில் செலவழித்த நிமிடங்கள் வேலை நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகின்றன என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். அனைத்து வழக்குகளையும் எழுதுவதற்கு மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், அவற்றை அவசரமாகவும் முக்கியமானதாகவும் பிரிக்கவும்.

பெரிய பணிகளைப் படிகளாக உடைக்கவும்.மகத்துவத்தைத் தழுவ முயற்சிக்காதீர்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் விரக்தியைத் தவிர, நீங்கள் எதையும் பெற மாட்டீர்கள். விஷயங்களை கூறுகளாகப் பிரித்து, புள்ளி வாரியாக முறையாகச் செய்யவும்.

வெட்டி வெட்டி.நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை சுருக்கமாகவும் எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் வைத்திருப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள். அவசரமான ஆனால் முக்கியப் பணிகள் இல்லாவிட்டால், அவற்றை மற்றவர்களுக்கு ஒதுக்கி, அவற்றை பட்டியலிலிருந்து விடுங்கள்.

காலக்கெடுவை அமைக்கவும்.மக்கள் பணியை முடிக்க குறைந்த நேரத்தை ஒதுக்கினால், அவர்கள் அதை விரைவாகச் செய்ய முடியும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உச்சநிலைக்குச் சென்று யதார்த்தமான காலக்கெடுவை அமைக்கக்கூடாது.

நேர்மறையாக இருங்கள்.ஒரு நல்ல மனநிலையே பயனுள்ள வேலைக்கு முக்கியமாகும். வாழ்க்கையை ரசிக்க உங்கள் சொந்த வழிகளைக் கண்டறிந்து ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.

தள்ளாட வேண்டாம், ஆனால் அவசரப்பட வேண்டாம்.தொடங்குவது கடினமான பகுதியாகும். நீங்கள் பழகிய ராக்கிங் செயல்களைத் தடை செய்யுங்கள் (அறிக்கை எழுதுவதற்கு முன் காபி குடிப்பது, வணிகக் கடிதம் எழுதும் முன் சொலிடர் விளையாடுவது போன்றவை). எல்லாவற்றையும் மெதுவாக செய்யுங்கள், ஆனால் தேவையற்ற நிறுத்தங்கள் இல்லாமல்.

ஓய்வு.சோர்வு உற்பத்தித்திறனை பல மடங்கு குறைக்கிறது, எனவே பகலில் ஓய்வெடுக்க திட்டமிட்டு இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.

சுய ஒழுக்கத்திற்கு பழகிக் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் எவ்வளவு குறுக்கிட விரும்பினாலும், நீங்கள் தொடங்கியதை முடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டால், கவனத்தை மீண்டும் பெற நேரம் எடுக்கும்.

சாதனைகளைக் கொண்டாடுங்கள்.நீங்கள் ஒரு பணியை முடித்தவுடன், உங்களைப் புகழ்ந்து, ஓய்வெடுக்க இனிமையான ஒன்றை உங்களுக்குப் பரிசளிக்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். சில பகுதிகளில் சிக்கல்கள் ஏற்படுவதை நீங்கள் கண்டால், நிலைமையைப் புரிந்துகொண்டு எதிர்கால அவசரநிலையைத் தடுக்க தேவையான அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.

மதவெறி இல்லாமல் அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுங்கள். தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைக் கருத்தில் கொண்டு அவற்றைத் திட்டமிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு "தொழில்முறை தள்ளிப்போடுபவர்" என்றால், உங்கள் பணி அட்டவணையில் பழக்கமான தள்ளிப்போடுவதையும் பொருத்தலாம். அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கிவிட்டு, "H மணிநேரத்தில்" ஒழுக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

5 உற்பத்தித்திறன் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கான நுட்பங்கள்

கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய ஒழுக்கம் கடினமானது. ஆனால் உங்களுக்கு முன் பலர் இதுபோன்ற சிரமங்களை எதிர்கொண்டு வெற்றிகரமாக சமாளித்திருக்கிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் அனுபவங்களையும் நுட்பங்களையும் பகிர்ந்து கொண்டனர், இது சுய ஒழுக்கத்தின் பழக்கத்தை வளர்க்க உதவியது. உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ளவற்றை நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம். முறைகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட முறையில் உங்களுக்கு ஏற்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

1. மூன்று மிக முக்கியமான விஷயங்களின் விதி

ஒரு திட்டத்தை வரையும்போது, ​​​​3 மிக முக்கியமான பணிகளை முதலில் வைக்கவும், அதை செயல்படுத்துவது உங்கள் வணிகத்திற்கு மிகப்பெரிய நன்மையைத் தரும். மற்ற அனைத்தும் பின்னர். நாளின் 3 முக்கிய விஷயங்களுடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள். முக்கிய விஷயம் முடிந்ததும், வேலை செய்வது எளிதாகிவிடும், ஏனென்றால் நீங்கள் எதையும் ஒத்திவைக்க வேண்டியதில்லை. தள்ளிப்போடுதல் வேலைநிறுத்தம் செய்தால், அது குறைந்தபட்ச சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

2. நிமிட விதிகள்: எல்லாவற்றையும் வேகமாக செய்யுங்கள்

எல்லாவற்றையும் விரைவாகச் செய்வது மற்றும் தள்ளிப்போடாமல் இருப்பது எப்படி? 2, 5, 10 நிமிட விதிகள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் பணிகளை விரைவாகச் சமாளிக்க உதவும்:

2 நிமிட விதி. 2 நிமிடங்கள் எடுக்கும் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் உடனடியாகச் செய்ய உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் மேஜையில் காகிதங்களை மடிக்கலாம், ஒரு கடிதத்திற்கு பதிலளிக்கலாம், தேவையற்ற கோப்புகளை நீக்கலாம்.

5 நிமிட விதி. ஒரு பணியை முடிக்க 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும் என்றால், அதைச் செய்ய உங்களைப் பற்றி பேசுங்கள், பிறகு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

10 நிமிட விதி. நீங்கள் தீர்க்கத் தொடங்குவதற்கு கூட பயப்படும் ஒரு பெரிய பணி உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கிறதா? கவனச்சிதறல் இல்லாமல் சரியாக 10 நிமிடங்கள் செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து வணிகத்திற்கு திரும்பவும். தொடங்கப்பட்ட வேலைகள் எளிதாக முடிவடையும்.

பழக்கவழக்கங்கள் ஒரு மனிதனை உருவாக்குகின்றன. அரிஸ்டாட்டில் கூறினார்: "நாம் எல்லா நேரத்திலும் என்ன செய்கிறோம்." நீங்கள் உற்பத்தி செய்ய விரும்பினால், திட்டமிடும் பழக்கம் உங்களிடம் இருக்க வேண்டும். உடல்வாகு இருக்க வேண்டும் என்றால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பழக்கம் உங்களைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது?

நம் ஒவ்வொருவரின் வாழ்க்கையிலும் (சில நேரங்களில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை) ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை விட்டுவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக நல்லதைப் பெற வேண்டும் என்று முடிவு செய்யும் ஒரு நாள் வருகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதா, வெளியே செல்வதா, புத்தகம் படிப்பதா, உங்கள் மனநிலை மற்றும் சூழ்நிலையை நம்பி, எதையும் செய்யாமல் முடிவடைய நேரிடும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான தேர்வைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளாமல், உங்களுடன் பொதுவாக எல்லா தொடர்புகளையும் துண்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை குறைந்து, எல்லா புதிய விஷயங்களிலும் குறைவான வெற்றியை அடைவீர்கள். நீங்கள் முதலில் உங்களை ஒரு தோல்வி என்று அழைக்கும் போது, ​​அது ஒரு உண்மையான தீர்க்கதரிசனமாக இருக்கலாம்.

ஒருவருக்கு வாழ்க்கை கடினமாகத் தோன்றினால், அவரால் நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள முடியவில்லை என்று அர்த்தம். ஒவ்வொரு நாளும் நம் ஆசைகளுக்கும் அதற்குப் பதிலாக நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பதற்கும் இடையிலான போராட்டம். அவர்களை வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும் பழக்கவழக்கங்களில் மகிழ்ச்சியைக் காணாதவர்கள் இருக்கிறார்கள். இந்த பழக்கங்கள் தானாகவே மாறும் போது மட்டுமே இன்பம் கிடைக்கும், இது வாழ்க்கையின் திருப்தி மற்றும் நிலையான முன்னேற்றத்தின் உணர்வை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், நிலைமையை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளை கீழே தருகிறோம்.

ஒரு பழக்கத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது

1. ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயம்

எனக்குத் தெரிந்த பல ஆண்கள் ஒருபோதும் மாற மாட்டார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் தங்களைப் பற்றிய அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிக்கிறார்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் மீதும் உங்கள் வாழ்க்கையின் மீதும் அதிருப்தி அடைவீர்கள், நீங்கள் மாற்ற வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியலைக் கூட உருவாக்குகிறீர்கள். சில காரணங்களால், அதே நேரத்தில், அடுத்த நாளிலிருந்து நீங்கள் நிச்சயமாக மாறுவீர்கள் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள். இந்த யோசனை உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது. உங்களுக்குள் ஒரு பழக்கத்தை மாற்றுவது ஏற்கனவே கடினமாக உள்ளது, மேலும் ஒரே நேரத்தில் ஐந்து பழக்கங்களை மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நீங்கள் பத்து பந்துகளை ஏமாற்றினால், நீங்கள் சோர்வடைந்து தரையில் விழுவீர்கள்.

உதாரணமாக, கடனை அடைக்க, ஒரு நல்ல பனிப்பந்து முறை உள்ளது. அவர் எப்படி வேலை செய்கிறார்? உங்களுடைய அனைத்து கடன்களின் பட்டியலை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றில் மிகச் சிறியதைக் கண்டறிய வேண்டும். முதலில் நீங்கள் அதைச் செலுத்த வேண்டும், பின்னர் இரண்டாவது பெரிய கடனைக் கண்டுபிடித்து, முதல் கடனை அடைக்க நீங்கள் ஒதுக்கிய நிதியுடன் படிப்படியாக அதைச் செலுத்துங்கள். உங்கள் முதல் கடனை அடைப்பதில் கிடைத்த வெற்றி, உங்கள் கடனைத் தொடர்ந்து செலுத்த உங்களைத் தூண்டும். வெற்றியின் வளர்ச்சியுடன், எல்லாம் ஒரே மாதிரியாக செல்கிறது. வளர எளிதான பழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள். அது வேரூன்றும்போது உங்கள் மீது நீங்கள் நம்பிக்கையைப் பெறுவீர்கள், உடனடியாக அடுத்ததை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நம்பிக்கை பனிப்பந்து, மற்றும் நீங்கள் மிகவும் கடினமான பழக்கம் கிடைக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதை போதுமான வலிமை வேண்டும்.

எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பிடிப்பது கடினம்: முதல் தருணத்தில் நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்புகிறீர்கள். ஆனால் படிப்படியான குணம்தான் உங்களை வெற்றிக்கு அழைத்துச் செல்லும். பொறுமையாக இருங்கள் நண்பரே.

2. உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாகத் தொடங்குங்கள்

ஒரு ராக்கெட் புறப்பட அதிக ஆற்றல் தேவை, இல்லையெனில் அது ஈர்ப்பு விசையை கடக்க முடியாது. ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள, ஒரு நபருக்கு ஒரு பெரிய அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு புதிய பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது அல்லது பழையதை உதைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் மனதை உற்சாகப்படுத்தவும், மாற்றங்களை ஏற்றுக்கொள்ளவும் உங்களுக்கு ஏதாவது தேவை. முதலில், எல்லாவற்றையும் வெளியே செல்லலாம். உங்கள் எதிர்மறை நண்பர்களிடம் விடைபெறுங்கள், உங்கள் பைகளை எடுத்துக்கொண்டு வெளியே செல்லுங்கள், வருடாந்தர ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்குங்கள், எல்லா சிகரெட்டுகளையும் வீட்டை விட்டு வெளியே எறியுங்கள். இது ஏற்கனவே ஒரு பெரிய விஷயம்.

3. 60 நாட்களுக்கு இலக்கு

ஒரு பழக்கம் 21 நாட்களில் உருவாகிறது என்ற கோட்பாடு உண்மையாக இருக்கலாம். அவர், பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மேக்ஸ்வெல் மோல்ட்ஸால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் "சைக்கோசைபர்னெடிக்ஸ்" (அறுபதுகளின் மாதிரியின் அதே "ரகசியம்") புத்தகத்தை எழுதிய சுயமாக அறிவிக்கப்பட்ட உளவியலாளர் ஆவார். இதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை.

சராசரியாக, ஒரு பழக்கம் உருவாக 66 நாட்கள் ஆகும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நாட்களின் எண்ணிக்கை நீங்கள் வளர்க்க முயற்சிக்கும் பழக்கத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. வெறும் வயிற்றில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது போன்ற எளிய பழக்கங்கள் வேகமாக சரி செய்யப்பட்டு, உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக இருக்கும்.

எனவே உங்கள் புதிய பழக்கம் உருவாக 60 நாட்கள் அவகாசம் கொடுங்கள். ஒன்று வளர இரண்டு மாதங்கள் போதுமான காலம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு மனிதன், நீங்கள் அதை சமாளிக்க முடியும்!

4. சங்கிலியை உடைக்க வேண்டாம்

நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள அல்லது விட்டுவிட முடிவு செய்தால், உங்களுக்காக எந்த விதிவிலக்குகளையும் நீங்கள் செய்ய முடியாது. இல்லை "இந்த நேரம் கணக்கிடப்படவில்லை"! நீங்கள் விரும்பும் எந்த காரணத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம், ஆனால் அத்தகைய செயல் உங்கள் மூளையிலும் உங்கள் மனநிலையிலும் பதிக்கப்படும், அந்த தருணத்திலிருந்து நீங்கள் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளத் தொடங்குவீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு முறை எதையாவது தவறவிட்டால், அதை இரண்டாவது முறையாக செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், பின்னர் யோசனையை முற்றிலுமாக கைவிடவும். ஒவ்வொரு நாளும் கணக்கிடப்படுகிறது. எந்தவொரு சாக்குகளும் உங்கள் ஆளுமை, உங்கள் சுயமரியாதைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் நோக்கங்களை தோல்விக்கு ஆளாக்கும்.

உங்களை எப்படி ஊக்கப்படுத்துவது? பழக்கவழக்கங்களின் சங்கிலியை உருவாக்குங்கள். நாட்காட்டி போன்றவற்றைச் செய்து சுவரில் தொங்கவிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் தொடங்கியதைச் செய்யும்போது, ​​​​இந்த அடிப்பகுதியில் ஒரு பெரிய மற்றும் அழகான சிலுவையை வைக்கவும்.

சில நாட்களில் உங்களுக்கு ஒரு சங்கிலி கிடைக்கும். அதை குறுக்கிடாதீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் அது நீண்டதாகிவிடும். நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள், குறிப்பாக சில வாரங்களுக்குப் பிறகு. உங்கள் ஒரே பணி சங்கிலியை உடைப்பது அல்ல.

நான் பல முறை அத்தகைய அமைப்பைப் பயன்படுத்தினேன், அது வேலை செய்கிறது. நாட்காட்டியில் ஒன்றன் பின் ஒன்றாகத் தொடரும் சிவப்பு சிலுவைகளைப் பார்க்கும்போது அதில் ஏதோ இருக்கிறது. அவள் உங்களை முன்னோக்கி செல்ல தூண்டுகிறாள், அவளுக்கு நன்றி நீங்கள் வரிசையை குறுக்கிட பயப்படுகிறீர்கள்.

5. ஒருவருக்கு அறிக்கை கொடுங்கள்

சிவப்பு சிலுவைகள் நிறைந்த காலெண்டரை விட இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது. நீங்கள் புகாரளிக்கும் ஒருவரை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஏதாவது செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்று யாருக்கும் தெரியாவிட்டால், வெளியேறுவது எளிது. ஒரு அறிக்கையிடல் பங்குதாரர் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி உங்களிடம் கேட்கக்கூடிய மற்றும் உங்களிடமிருந்து நேர்மையைக் கோரக்கூடிய ஒருவர். உங்கள் பலவீனத்தைப் பற்றி அவரிடம் சொல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணம் கூட உங்களைத் தொடரத் தூண்டுகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி உங்களிடம் கேட்கும்படி உங்கள் நண்பர்களைக் கேட்கலாம், ஒரு வலைப்பதிவைத் தொடங்கலாம் (மக்கள் படிக்க!) உங்கள் சாதனைகளைப் பற்றி தொடர்ந்து எழுதுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு பந்தயம் கட்டலாம்.

6. கெட்ட பழக்கத்தை நல்ல பழக்கமாக மாற்றவும்

எனது சொந்த அனுபவத்தின் அடிப்படையில், ஒரு கெட்ட பழக்கத்தை அகற்றுவதற்கான ஒரே வழி, அதை நல்லதை மாற்றுவதுதான் என்று நான் கூறுவேன். இயற்கை வெறுமையை பொறுத்துக்கொள்ளாது. உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு துளை உருவாகி, நல்லவற்றால் நிரப்பப்படாவிட்டால், அது நிச்சயமாக கெட்டவற்றால் நிரப்பப்படும் - உதாரணமாக, ஒரு கெட்ட பழக்கம்: பழைய அல்லது புதியது.

உதாரணமாக, சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நான் டயட் கோக் குடிப்பதை நிறுத்த முயற்சித்தேன். ஏன்? முதலில், இதில் அஸ்பார்டேம் என்ற இனிப்பு உள்ளது, இது மிகவும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் பொருளாகும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 300 ரூபிள் செலவழிக்கலாம்.

ஒவ்வொரு முறையும் நான் சோடாவைக் கைவிட முடிவு செய்தேன், ஓரிரு வாரங்களில் நான் சமாளித்து, பின்னர் கடைக்குச் சென்று இன்னும் விரும்பத்தக்க கேனை வாங்கினேன். என் தோல்விகளை திரும்பிப் பார்க்கும்போது, ​​நான் என்ன தவறு செய்தேன் என்று எனக்குப் புரிகிறது. நான் அதை மற்றொரு பானத்துடன் மாற்ற வேண்டியிருந்தது. இப்போது டயட் கோக்கை மேட் மூலம் மாற்ற முடிவு செய்தேன், மேலும் விஷயங்கள் மிகவும் சிறப்பாக நடந்துள்ளன.

உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள், நல்லது மற்றும் கெட்டது, உங்கள் மூளையில் தாக்கப்பட்ட பாதைகளை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு காடு வழியாக நடப்பது போன்றது: முதலில் புல் மற்றும் புதர்கள் வழியாக அலைவது கடினம், பின்னர் இந்த இடத்தில் ஒரு பாதை உருவாகிறது, மேலும் அதன் வழியாக நடப்பது எளிது. அடிக்கப்பட்ட பாதையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என்று மூளை விரும்புகிறது, ஏனெனில் அது ஏற்கனவே போடப்பட்டுள்ளது. அதனால்தான் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவது மிகவும் கடினம்.

பாதைகளை மட்டும் அழிக்க முடியாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு இணையான பாதையில் செல்லலாம். முதலில் இது மிகவும் எளிதாக இருக்காது, ஆனால் கடைசியாக ஒரு நல்ல பழக்கம் தெளிவான மற்றும் வசதியான பாதையாக மாறும், அதே நேரத்தில் பழைய பழக்கம் புல் வளர்ந்து படிப்படியாக மறைந்துவிடும்.

7. அதை மட்டும் செய்யுங்கள்

ஏதோ ஒன்று நம்மை எவ்வளவு ஊக்கப்படுத்தினாலும் அல்லது ஊக்கப்படுத்தினாலும், சில காரணங்களால் நம் யோசனைகளை யதார்த்தமாக மாற்றுவதற்கான ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் நாம் பயன்படுத்துவதில்லை. இதை செய்யாவிட்டால் பழக்கமே இருக்காது. தொடர்ந்து நகர்வது முக்கியம். தனிப்பட்ட முறையில், ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக எதையாவது செய்வது கடினமாக உள்ளது. சுத்தமான ஸ்லேட்டுடன் தொடங்கும் யோசனையை அனைவரும் விரும்புகிறார்கள், நம் வாழ்வில் சிறந்த மாற்றங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. திட்டமிடலுக்காக ஒரு புதிய டைரியை வாங்குவதும் சுவாரஸ்யமானது.

ஆனால் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு கூட கடந்துவிட்டால், ஆர்வம் குறைகிறது, இந்த நேரத்தில் ஒரு பையனிடமிருந்து ஒரு மனிதனை வேறுபடுத்துகிறது. ஒரு புதிய பழக்கத்தை வளர்ப்பது தினசரி வேலை. இது ஒரு சகிப்புத்தன்மை சோதனை. இங்கே முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தற்காலிக மனநிலையின் காரணமாக வெளியேறுவது அல்ல, நீங்கள் விரும்புவதை நிறுத்தக்கூடாது. நிகழ்காலத்தில் உங்கள் அசௌகரியம் நீடிக்கும் என்று உங்கள் மூளை சொல்ல அனுமதிக்காதீர்கள். மாட்டார்கள். இறுதியில், நீங்கள் ஒரு புதிய பாதையில் செல்வீர்கள், எல்லாம் எளிதாகிவிடும், தானாகவே கொண்டு வரப்படும், மேலும் அது எவ்வளவு இனிமையானது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

ஒரு மனிதனின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவது மருத்துவத்தில் ஹைபோகோனாடிசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம். ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இது மிகவும் கடுமையான விளைவுகளுடன் சேர்ந்துள்ளது. எல்லாவற்றையும் பாதிக்க முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, வயதுக்கு ஏற்ப "ஆண்ட்ரோபாஸ்" வளர்ச்சி தவிர்க்க முடியாதது, மேலும் சில பாலியல் செயலிழப்புகளை இயல்பாக்குவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல.

ஆனால் இன்னும், இதை ஓரளவு தடுக்க அல்லது சாதாரணமாக்க மற்றும் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்த வழிகள் உள்ளன. அவர்களில் சிலர் வேதியியல் இல்லாமல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை விரைவாக உயர்த்த முடியும். டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஊசிகளின் பயன்பாடு தீவிர நிகழ்வுகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பல தீவிர பக்க விளைவுகளுடன் சேர்ந்து கொள்ளலாம் (குறிப்பாக அதிக அளவு எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சில விளையாட்டு வீரர்கள் செய்வது போல).

ஒன்று . மேலும் துத்தநாகம் சாப்பிடுங்கள்

இயற்கையான டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு துத்தநாகம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது அரோமடேஸின் (டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும் அட்ரீனல் நொதி) செயல்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் டெஸ்டோஸ்டிரோனை (பெண் ஹார்மோன்) ஆக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது.

துத்தநாகம் ஆரோக்கியமான விந்தணு உற்பத்தியையும் அதிக விந்தணு எண்ணிக்கையையும் ஊக்குவிக்கிறது. அளவு குறைவதால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையும். ஆனால் நேர்மாறாக இல்லை, அதாவது. அதன் அதிகப்படியான குறைபாட்டை ஈடுசெய்வது போன்ற விளைவைக் கொடுக்காது.

துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் சிப்பிகள் (மறைமுகமாக ஒரு இயற்கை பாலுணர்வை), கல்லீரல், கடல் உணவுகள், கோழி, கொட்டைகள், விதைகள், மற்றும் நீங்கள் ஒரு மருந்தகத்தில் உடலில் இந்த சுவடு உறுப்பு அதிகரிக்க ஒரு சிறப்பு மருந்து வாங்க முடியும். துத்தநாகத்தின் தினசரி உட்கொள்ளல் 50-100 மி.கி.

2. அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எனவே, உணவில் அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. அதிக கொட்டைகள், விதைகள், எண்ணெய் மீன் (சால்மன், டுனா, முதலியன), வெண்ணெய், ஆலிவ், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். இவை அனைத்தும் இயற்கையாகவே ஒரு மனிதனின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் முக்கியமான உணவுகள்.

மிகக் குறைந்த கொழுப்பை உண்பது உண்மையில் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் அதை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் தேவை.

ஆனால்! இரத்தத்தில் ஆண் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்க அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் குறைந்தது 20-30% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

3. அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கவும் (எடை குறைக்க)

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாகவும், அதன்படி, ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு அதிகமாகவும் இருக்கும், ஏனெனில் கொழுப்பில் அரோமடேஸ் என்ற நொதி உள்ளது, இது "ஆண்பால்" டெஸ்டோஸ்டிரோனை "பெண்" ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றுகிறது. மேலும் இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது கடுமையான உணவு முறைகளையோ அல்லது உணவில் இருந்து அதிக கலோரிகளை குறைக்கவோ வேண்டாம். உடல் பட்டினி அல்லது உயிர்வாழும் பயன்முறையில் இருப்பதால், இது போன்ற செயல்களால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்படும். எனவே, எடை இழக்க மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​வாரத்திற்கு 0.4 - 1.5 கிலோ வரை கொழுப்பை இழக்க வேண்டும். முக்கிய காரணம் உடல் பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவு.

4 . அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அகற்றவும்

இது ஒரு மனிதனை கொழுப்பாகவும் பலவீனமாகவும் ஆக்குகிறது, உடலில் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் போன்ற பச்சையான சிலுவை காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறிகளில் டைண்டோலில்மெத்தேன் (அல்லது டிஐஎம்) என்ற பொருள் உள்ளது, இது உடலில் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அகற்ற உதவுகிறது. டைண்டோலில்மெத்தேன் கூடுதல் நிலைக்கு வாங்குவது எளிதானது அல்ல. ஆனால் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், போக் சோய், முள்ளங்கி, டர்னிப்ஸ், கீரைகள் போன்ற பிற வகை சிலுவை காய்கறிகளும் கூடுதல் டிஐஎம் ஆதாரமாக செயல்படும், இது அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அகற்ற உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. இறுதியில், இவை அனைத்தும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்கும் தயாரிப்புகளாகும்.

மேலும் உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும், இது இயற்கையாகவே உடலை சுத்தப்படுத்தவும், அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனைத் தூண்டும் நச்சுகளை அகற்றவும் உதவும். இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

ரெஸ்வெராட்ரோல் உள்ள உணவுகளையும் உண்ணலாம். இது முதன்மையாக சிவப்பு திராட்சை மற்றும் சிவப்பு ஒயின் தோல் மற்றும் விதைகள் ஆகும். திராட்சை மற்றும் சிவப்பு ஒயின் தவிர, வேர்க்கடலை, கோகோ பீன்ஸ், பெர்ரி மற்றும் பிற உணவுகள் மற்றும் பைன் பட்டைகளிலும் ரெஸ்வெராட்ரோல் காணப்படுகிறது. ரெஸ்வெராட்ரோல் கல்லீரல் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜனை அகற்ற உதவும்.

5. xenoestrogens தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்

ஜெனோஸ்ட்ரோஜன்கள் இயற்கையான ஈஸ்ட்ரோஜனுடன் செயல்படும் செயற்கை பொருட்கள் ஆகும். அவை பூச்சிக்கொல்லிகள், செயற்கை வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகள், காற்று புத்துணர்ச்சிகள் மற்றும் பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்கள் போன்ற செயற்கை பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. இந்த ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்கள் பெண் ஹார்மோனான ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​மீண்டும், ஆணின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

எனவே, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

• பூச்சிக்கொல்லிகள் இல்லாமல் சுற்றுச்சூழல் நட்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மளிகைக் கடையில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அவற்றை நன்றாக கழுவ வேண்டும், இது உடலில் ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.
• மாட்டிறைச்சி, கோழி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் செயற்கையான வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஸ்டீராய்டுகளால் வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளின் பால் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, இயற்கையாக வளர்க்கப்பட்ட இறைச்சியை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.
• பிளாஸ்டிக் மற்றும் பாலிஎதிலினுக்குப் பதிலாக உணவு மற்றும் தண்ணீரைச் சேமிக்க கண்ணாடியைப் பயன்படுத்துங்கள், இது ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்களை வெளியிடுகிறது. அவை தண்ணீர் மற்றும் உணவில் நுழைகின்றன, குறிப்பாக சூடாகும்போது. பிளாஸ்டிக் மூடிகளுடன் கூடிய சில பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளில் கூட ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன.
• வாசனை திரவியம், கொலோன் அல்லது ஏர் ஃப்ரெஷனர் போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். பாரபென்கள் ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்கள்.

பொதுவாக, ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்கள் உடல் கொழுப்புகளில் குவிந்துவிடும். எனவே, ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்களுக்கு எதிரான சிறந்த பாதுகாப்பு எடை இழப்பு ஆகும் (புள்ளி 3 ஐப் பார்க்கவும்).

6. தினமும் இரவில் குறைந்தது 6-8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்

சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வில், 6-8 மணிநேரம் தூங்குபவர்களை விட குறைவான தூக்கம் பெறும் ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வட கரோலினா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியின் படி, ஒரு மனிதன் இயல்பை விட குறைவாக தூங்கும்போது இந்த ஹார்மோனின் அளவு 40% வரை குறையும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் மாலையை விட காலையில் 30% அதிகமாக இருக்கும், எனவே ஒரு மனிதன் பொதுவாக காலையில் பாலியல் தூண்டுதலுடன் இருப்பான்.

காலையில் விறைப்புத்தன்மை இழப்பு அல்லது காலையில் செக்ஸ் டிரைவ் இழப்பு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைகிறது என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம், எனவே ஒவ்வொரு இரவும் 6-8 மணிநேரம் தூக்கத்தை இயல்பாக்க வேண்டும். தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் சிறந்த தூக்கம், உடல் இந்த ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யும்.

7. குறைந்த மன அழுத்தம் கிடைக்கும்

உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடும் போது, ​​இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை நிறுத்துகிறது. மக்கள்தொகை கவுன்சில் உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மேத்யூ ஹார்டி தலைமையிலான ஆராய்ச்சி, "ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" (கார்டிசோல்) டெஸ்டோஸ்டிரோன்-உற்பத்தி செய்யும் செல்களை விரைகளில் வழங்குவதற்குப் பொறுப்பான என்சைம்களை அடக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.
கார்டிசோல் அடிவயிற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. முன்பு குறிப்பிட்டபடி (புள்ளி 3) - அதிக எடை, அதிக ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் குறைவான டெஸ்டோஸ்டிரோன்.
நீங்கள் சிறிய விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்த வேண்டும், அதிக உடல் உழைப்பைத் தவிர்க்க வேண்டும், அமைதியைப் பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க நேர்மறையாக சிந்திக்க வேண்டும்.

ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், தோல்வியடைந்த அணியின் ரசிகர்கள் தங்கள் அணி தோல்வியடைந்த பிறகு 50% குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைக் கொண்டிருந்தனர். வெற்றி பெற்ற அணியின் ரசிகர்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 100% அல்லது அதற்கு மேல் உயர்ந்தது.

8. ஒரு நாளைக்கு 1000-1500 மி.கி வைட்டமின் சி

மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது கடினம் என்றால், உடல் ஒரு நாளைக்கு 1000-1500 மி.கி வைட்டமின் சி பெறுவதை உறுதி செய்வது அவசியம். இது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. துத்தநாகத்தைப் போலவே, வைட்டமின் சி அரோமடேஸ் என்ற நொதியைக் குறைக்கிறது, இது ஆண் ஹார்மோனை பெண் ஹார்மோனாக மாற்றுகிறது.

இந்த வைட்டமின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் பற்றி மேலும் அறிக. மேலும் வைட்டமின் சி மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?

9. உடற்பயிற்சிகள்

பல பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் சிக்கலான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் நிறைய உற்பத்தி செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்தலாம். குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், புல்-அப்கள், டிப்ஸ், பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ். வலுவாக இல்லாவிட்டாலும், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், மார்பு போன்றவை.

ஆனால் நீங்கள் தசையை வளர்க்கும் போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஸ்வீடிஷ் ஆய்வுகளின்படி, பயிற்சியின் போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பதில் மிகப்பெரிய ஊக்கத்தைப் பெற, நீங்கள் 3-5 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் அளவுக்கு அதிகமான சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அமைக்கப்பட்டது. மேலும், நீங்கள் ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது (இந்த எண்ணிக்கை தோராயமானது, நிறைய தீவிரத்தை சார்ந்துள்ளது), அதன் பிறகு மேற்கூறிய மன அழுத்த ஹார்மோனின் உற்பத்தி தொடங்குகிறது. கார்டிசோலின் அதிகப்படியான உற்பத்தியைத் தூண்டாமல் இருக்க போதுமான ஓய்வு பெறுவது மிகவும் முக்கியம். எனவே, கடுமையான உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும், இதனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீட்க மற்றும் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

10. அதிகபட்ச பாலியல் தூண்டுதலைப் பெற முயற்சிப்பது.

சமீப காலங்களில் போதுமான பாலியல் தூண்டுதல் அல்லது பாலியல் இன்பம் இல்லாத நிலையில், குறிப்பாக 40 வயதிற்குப் பிறகு, இந்த சூழ்நிலையை சரிசெய்வதன் மூலம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க முடியும்.
பாலியல் இன்பத்தைத் தரக்கூடிய அனைத்தையும் நீங்கள் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஜேர்மன் விஞ்ஞானிகளின் ஆய்வுகள், விறைப்புத்தன்மையால் கூட டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுழற்சியின் அளவு கணிசமாக உயரும் என்பதைக் காட்டுகிறது. பொழுதுபோக்காக, பாலியல் தூண்டுதலுக்குப் பிறகு உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் எவ்வளவு உயரும் என்பதை இந்த 3 ஆய்வுகள் எவ்வாறு நிரூபிக்கின்றன என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்...

வியன்னாவில் உள்ள இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் அர்பன் எத்தாலஜியில் லுட்விக் போல்ட்ஸ்மேன் நடத்திய ஆய்வில், 10 ஆண்கள் 15 நிமிட ஆபாசப் படத்தைப் பார்த்துள்ளனர் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு 100 சதவீதம், அதாவது 2 மடங்கு அதிகரித்துள்ளது.
Psychoneuroendocrinology வெளியிட்ட மற்றொரு ஆய்வு: 9 ஆண்களின் தூண்டுதல் திரைப்படங்களைப் பார்த்த பிறகு, பாலியல் தூண்டுதலிலிருந்து 10 நிமிடங்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரித்தது.

பாலியல் தூண்டுதலின் பற்றாக்குறை அல்லது அதன் அரிதான இருப்பு ஆண் ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கும். எனவே, பாலுணர்வைத் தூண்டுவது கடினமாக இருந்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள மற்ற 13 முறைகளையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம், இது லிபிடோவை அதிகரிக்கும்.

11. வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்யவும்

வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ (வைட்டமின் சி மற்றும் துத்தநாகத்துடன்) டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த வைட்டமின்கள் இல்லாததால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையும். ஆனால் நீங்கள் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிட்டால், இயற்கை மற்றும் மருந்துக் கடை மல்டிவைட்டமின்களின் கூடுதல் ஆதாரங்களைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்களின் பற்றாக்குறை அடிக்கடி நிகழும் நிகழ்வு அல்ல.

12. விரைகளை அதிக சூடாக்க வேண்டாம்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்வதற்காக ஒரு மனிதனின் விந்தணுக்கள் முழு உடலின் வெப்பநிலையை விட 2 டிகிரி குளிராக இருக்க வேண்டும். இதற்காக, அவர்கள், உண்மையில், வயிற்றில் இல்லை.

எனவே, நீங்கள் இறுக்கமான உள்ளாடைகளை அணியக்கூடாது, இறுக்கமான பேன்ட் அணியக்கூடாது, நீண்ட சூடான குளியல் எடுக்கக்கூடாது அல்லது டெஸ்டிகுலர் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் வேறு எதையும் செய்யக்கூடாது. இவை அனைத்தும் ஆண் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தடுக்கலாம், எனவே உங்கள் விரைகள் அதிக வெப்பமடைவதைத் தடுக்க சுருக்கங்கள் அல்லது குத்துச்சண்டை வீரர்கள் போன்ற தளர்வான ஆடைகளை அணிவது சிறந்தது.
கூடுதலாக, உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பது விந்தணுக்களின் அதிக வெப்பத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே புள்ளி 3 மீண்டும் பொருத்தமானது.

13. மது அருந்த வேண்டாம், திராட்சைப்பழம் மற்றும் சோயா சாப்பிட வேண்டாம்

ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் கூட கல்லீரலுக்கு சிரமங்களை உருவாக்குகிறது - அது மெதுவாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. இது ஈஸ்ட்ரோஜனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது, இது ஒரு மனிதனைப் பெண்மையாக்குகிறது - முகம் மற்றும் அந்தரங்க முடியின் அளவு குறையும், மார்பு வளரும் (துரதிர்ஷ்டவசமாக, தசைகளின் இழப்பில் அல்ல), அது மிகவும் உணர்ச்சிவசப்படும். மற்றும் ஆண்மைக்குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். இது குறிப்பாக பீர் - மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பானம்.

ஆல்கஹால் உடலில் துத்தநாகத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது (புள்ளி 1 ஐப் பார்க்கவும்). ஆல்கஹாலைப் போலவே, திராட்சைப்பழங்களும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை அதிகரிப்பதை விட கல்லீரலை மெதுவாக்கும்.

சோயா நுகர்வு மற்றும் ஹார்மோன் இடையூறுகளுக்கு இடையே ஒரு நேரடி உறவை அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஆனால் விரைவில் சீன விஞ்ஞானிகள் இதேபோன்ற ஆய்வுகளை நடத்தினர், இதன் முடிவுகள் சோயாவுடன் மற்ற தயாரிப்புகளை நீண்டகாலமாக மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே ஹார்மோன் கோளாறுகள் காணப்பட்டன. ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் சோயா ஒரு சாதனை படைத்தவர், இது இப்போது முற்றிலும் மரபணு மாற்றப்பட்டது மற்றும் அதன் புரதங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

14. டி-அஸ்பார்டிக் அமிலத்துடன் டெஸ்டோஸ்டிரோனை 40% வரை அதிகரிக்கவும்

டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம் மிகவும் இயற்கையாக இல்லாவிட்டாலும், டெஸ்டோஸ்டிரோனை மிக விரைவாக அதிகரிக்க உதவும். டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம் என்பது பிட்யூட்டரி சுரப்பி மற்றும் விரைகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் அமினோ அமிலமாகும், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை விரைவாக அதிகரிக்கிறது.

இந்த பொருள் விந்தணுக்களின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் இனப்பெருக்க உயிரியல் அறிக்கையின்படி, தினமும் காலையில் 3 கிராம் டி-அஸ்பார்டிக் அமிலத்தை உட்கொள்பவர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை 40% அதிகரித்துள்ளனர். ஆனால் அதை காலையில் எடுத்துக்கொள்வது சரியானது, ஆனால் இந்த 2-3 கிராம் 2-3 அளவுகளாக பிரிக்க வேண்டும். இது முக்கியமாக விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும், பல்வேறு விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் பெரும்பாலும் பாடிபில்டர்கள்.

அதன் விலை மிக அதிகமாக இல்லை, நீங்கள் அதை இணையத்தில் ஆர்டர் செய்யலாம் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையில் வாங்கலாம். இது உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸின் மிகப் பெரிய பட்டியலின் ஒரு பகுதியாகும். ஆனால் இது இந்த அமினோ அமிலத்தின் எல் வடிவம் அல்ல என்பது முக்கியம், இது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் பெரும்பாலும் காணப்படுகிறது, அதாவது டி.எல்-அஸ்பார்டிக் அமிலம் உடலுக்குள் டி வடிவமாக மாற்ற முடியும், ஆனால் அது தன்னைத்தானே வழிநடத்தாது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி.

டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதற்கான ஒப்பீட்டளவில் இயற்கையான வேகமான வழி இதுவாக இருந்தாலும், அமிலமானது உட்கொள்ளும் போது உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கிறது. மேலும், டி-அஸ்பார்டிக் அமிலம் கொண்ட தயாரிப்புகளின் விளக்கத்தில் இது அமைதியாக உள்ளது. நீங்கள் விதிமுறையை மீறவில்லை என்றால், அதன் வரவேற்பு எந்த பக்க விளைவுகளுடனும் இல்லை, ஆனால் அதற்கு பணம் செலவாகும், மேலும், ஓரளவு சுய-ஏமாற்றும்.

15. டிரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ் சாறு

ஒரு அற்புதமான தாவரம் ஊர்ந்து செல்லும் துணை நதிகள். பண்டைய காலங்களிலிருந்து, இந்த மூலிகை ஆலை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக, குறிப்பாக கிழக்கு மக்களிடையே, ஆண்மைக்குறைவு மற்றும் பிற வெளிப்பாடுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், லிபிடோவை அதிகரிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி அதிகரித்ததன் விளைவாக இது மாறியது. கடந்த நூற்றாண்டின் 80 களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க இந்த ஆலையின் திறனை பல்கேரிய விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்தனர். ஆனால் டிரிபுலஸ் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு பிரபலமடைந்தது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அதன் கூடுதல் பண்புகளை கண்டுபிடித்ததற்கு நன்றி, ஐரோப்பிய மருத்துவ சமூகங்களில் ஒன்றால் அறிவிக்கப்பட்டது. அவற்றின் பயன்பாட்டில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை நிர்வாகத்தின் போது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை உடனடியாக அதிகரிக்காது, ஆனால் அதை இயல்பாக்குகின்றன. அதாவது, டிரிபுலஸ் டெரெஸ்டிரிஸைப் பயன்படுத்துவதற்கான படிப்பை முடித்த பிறகும், ஆண் ஹார்மோனின் அளவு அதிகமாக இருக்கும், இது டி-அஸ்பார்டிக் அமிலத்தைப் பற்றி சொல்ல முடியாது.

இந்த மூலிகையின் ஒரு காபி தண்ணீர் அல்லது டிஞ்சர் ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும், அண்டவிடுப்பின் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் காபி தண்ணீர் மற்றும் டிஞ்சர் ஆலை சாறு போல் பயனுள்ளதாக இருக்காது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, போலியைப் பெறுவது எளிது. அதை அங்கீகரிப்பது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீண்ட கால பயன்பாட்டிற்குப் பிறகும் நடைமுறையில் எந்த விளைவும் இல்லாதபோது நீங்கள் அதைப் பற்றி யூகிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

நீங்கள் டிரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸின் உலர்ந்த மூலிகையை வாங்கி அதிலிருந்து தேநீர் தயாரிக்கலாம் அல்லது கஷாயம் செய்யலாம். சில நேரங்களில் குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் விளைவு இல்லாமை பற்றிய புகார்களுடன் விமர்சனங்கள் உள்ளன, ஆனால் இது மிகவும் இயற்கையான விஷயமாக இருக்கும்.

ஆனால் மாத்திரைகள் வடிவில் மிகவும் பிரபலமான பல்கேரிய மருந்து, இது ட்ரிபுலஸ் ஊர்ந்து செல்லும் ஒரு சாறு - "டிரிபெஸ்தான்". அதன் ஒரு பேக் $30 முதல் (எழுதும்போது) செலவாகும், மேலும் பாடத்திற்கு உங்களுக்கு பல தேவை. பாடிபில்டிங்கில் "டிரிபெஸ்தான்" ஐப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அது பொதுவாக தொகுதிகளாக உண்ணப்படுகிறது. மாத்திரைகள் வடிவில் பல ஒப்புமைகள் உள்ளன, அவற்றின் விலை பொதுவாக குறைவாக இருக்கும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. இதையெல்லாம் நீங்கள் இணையம் வழியாக வாங்கலாம், மேலும் மருந்தகங்களில் மிகவும் பிரபலமான ட்ரெபெஸ்டோனின் கூட கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கும். முயற்சிக்க ஒரு பேக்கை ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்தேன். விலையுயர்ந்த மற்றும் எந்த மாற்றங்களையும் கவனிக்கவில்லை, ஒருவேளை பாடநெறி பல தொகுப்புகளாக இருப்பதால்.

திரவ செறிவுகள் உள்ளன. ஒரு உதாரணம் ட்ரிப்ஸ்டோனின். இந்த திரவ டிரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ் சாறு மலிவானது. டோஸ் 7 சொட்டுகள் என்பதால், ஒரு தொகுப்பு ஒப்பீட்டளவில் நீண்ட காலத்திற்கு போதுமானது. இணையத்தில் ட்ரெபிஸ்டோனின் பற்றிய மதிப்புரைகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்தும் நேர்மறையானவை, ஆனால் அவை விற்பனையாளர்களால் எழுதப்பட்டவை என்பது மிகவும் தெளிவாக உள்ளது. நான் அதை நானே முயற்சித்தேன், அது உண்மையில் சில நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்று என்னால் சொல்ல முடியும். கூட, தசைகள் சிறந்த தொனியில் இருப்பதாகத் தோன்றியது. இது சுய ஹிப்னாஸிஸ் என்று நான் நிராகரிக்கவில்லை என்றாலும்.

டியூக் பல்கலைக்கழகத்தின் (டியூக் பல்கலைக்கழகம்) ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நாம் செய்யும் பழக்கவழக்கங்களில் சுமார் 40%. நல்ல பழக்கங்களை (மற்றும் ஏற்கனவே உள்ளவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன) எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு அவசியம்.

அறிவியலின் பார்வையில் புதிய பழக்கங்களை உருவாக்கும் அல்லது உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை இந்தக் கட்டுரை சுருக்கமாகக் கூறுகிறது.

1. மிகச் சிறிய பழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள்

தங்களைத் தாங்களே கடந்து ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்க முடியாதவர்கள், "எனக்கு இன்னும் ஊக்கம் தேவை" அல்லது "எனக்கு மன உறுதி இல்லை, அதற்கு உதவ முடியாது" என்று அடிக்கடி கூறுகிறார்கள்.

ஆனால் இது உண்மையல்ல: மன உறுதி ஒரு தசை போன்றது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உருவாக்கப்படலாம், பலப்படுத்தப்படலாம், ஆனால் அடிக்கடி பயன்படுத்தினால், சோர்வு ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, அனைத்து மக்களின் உந்துதல் எப்போதும் ஒரே மட்டத்தில் இல்லை: அது அவ்வப்போது வளரும் மற்றும் குறைகிறது.

இந்த சிக்கலை ஒரு எளிய பழக்கத்துடன் தொடங்குவதன் மூலம் தீர்க்க முடியும். நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள, தினசரி 50 புஷ்-அப்களுக்கு நேராக குதிப்பதற்குப் பதிலாக, 5 இல் தொடங்கவும், பின்னர் பத்து நிமிட தியானத்திற்கு பதிலாக, ஒரு நிமிடம் மட்டும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இவை அனைத்தும் மிகவும் எளிமையானவை, உங்களுக்கு தீவிர உந்துதல் தேவையில்லை.

2. வகுப்புகளின் அதிர்வெண்ணை படிப்படியாகவும் மெதுவாகவும் அதிகரிக்கவும்

பயணத்தின் தொடக்கத்தில் அற்புதமான முடிவுகளைக் குறிவைப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை, புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கும் நேரம், ஒரு நாளைக்கு கற்றுக்கொண்ட ஆங்கில வார்த்தைகளின் எண்ணிக்கை, முதலியன

1% அதிகரிப்பு கூட மிக விரைவாக வகுப்புகளின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வழியில், உங்கள் மன உறுதியையும் உந்துதலையும் அதிகரிப்பீர்கள், இது நீண்ட காலமாக பழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.

3. வேலையின் நோக்கத்தை பகுதிகளாக உடைக்கவும்

உங்கள் தினசரி வேலையை ஒரு நாளைக்கு 1% அதிகரிப்பதன் மூலம், மிக விரைவாக ஒரு பெரிய அதிகரிப்பை நீங்கள் காண்பீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை ஏற்கனவே 50 ஐ எட்டியிருக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உந்துதலையும் வேகத்தையும் எவ்வாறு வைத்திருப்பது?

அவர்கள் சொல்வது போல், "யானையை துண்டுகளாக சாப்பிட வேண்டும்": அளவை பல பகுதிகளாக உடைக்கவும். 20 நிமிட தியானத்திற்குப் பதிலாக, தலா 10 நிமிடங்களுக்கு 2 செட்களைக் கொடுங்கள். புஷ்-அப்களிலும் அதே: 50 க்கு பதிலாக, 10 இன் 5 செட் செய்யுங்கள்.

4. நீங்கள் தவறான வழியில் சென்றால், முடிந்தவரை விரைவாக தொடரவும்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது பெரும்பாலான ஆண்கள் விந்தணுக்கள் மற்றும் அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் பாலியல் செயல்திறன், இனப்பெருக்க செயல்பாடு, தசை நிறை, முடி வளர்ச்சி, ஆக்கிரமிப்பு, எதிர்க்கும் நடத்தை மற்றும் பிற விஷயங்களுடன் தொடர்புடையது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் பொதுவாக 40 வயதில் உச்சத்தை அடைகின்றன, பின்னர் மெதுவாக குறையும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்.

படிகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும்.உற்பத்தி செய்யப்படும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு உணவைப் பொறுத்தது, எனவே நீங்கள் சரியாக என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஒரு நல்ல டெஸ்டோஸ்டிரோன் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பச்சை இலைக் காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை அடங்கும் (அது மோசமானதல்ல!). டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் போது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவில் கொட்டைகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.உங்கள் தினசரி உணவில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கைப்பிடி அளவு அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பாதாம் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் சிறந்த வழியாகும்.

சிப்பிகள் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த பிற உணவுகளை உண்ணுங்கள்.துத்தநாகம் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்குத் தேவையான மிக முக்கியமான தாதுக்களில் ஒன்றாகும். உண்மையில், துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், ஆறு வாரங்களுக்குள் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை கணிசமாக உயர்த்தலாம்.

ஓட்ஸ் உடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.ஓட்மீலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு அறியப்பட்டவை - இது அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள தானியம் - ஆனால் இப்போது ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்க மற்றொரு காரணம் உள்ளது: ஓட்ஸ் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது என்று 2012 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

முட்டை சாப்பிடுங்கள்.முட்டை ஒரு சூப்பர் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டர் ஆகும். அவற்றின் மஞ்சள் கருவில் அதிக அளவு HDL கொழுப்பு உள்ளது ("நல்ல" வகை கொலஸ்ட்ரால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளை உருவாக்குகிறது.

• கூடுதலாக, முட்டைகளில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு தேவையான மேலும் இரண்டு கூறுகளான துத்தநாகத்தையும் கொண்டுள்ளது.
• உங்கள் தமனிகளைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் - "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் இரத்தக் கொழுப்பை அதிகரிக்காது (ட்ரைகிளிசரைடுகள் போன்ற "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் போலல்லாமல்), எனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு முட்டைகள் வரை சாப்பிடலாம்.

1. முட்டைக்கோஸ் சாப்பிடுங்கள்.காலே (கீரை மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் போன்ற மற்ற இலை பச்சை காய்கறிகளுடன்) உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் அதிசயங்களைச் செய்யலாம். இதில் இண்டோல்-3-கார்பினோல் (IC3) என்றழைக்கப்படும் பைட்டோகெமிக்கல் உள்ளது, இது ஆண் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும் அதே வேளையில் பெண் ஹார்மோன்களைக் குறைக்கும் இரட்டை விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

   • குறிப்பாக, ராக்ஃபெல்லர் பல்கலைக்கழக மருத்துவமனையில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வாரத்திற்கு 500mg IC3 எடுத்துக் கொள்ளும் ஆண்களின் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு 50% குறைந்துள்ளது, இதனால் அவர்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரிக்கிறது.
   • வீட்டில் உங்கள் IC3 அளவை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி முட்டைக்கோஸ் நிறைய சாப்பிட வேண்டும். எனவே, முட்டைக்கோஸ் சூப், முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், முட்டைக்கோஸ் சாறு அல்லது உருளைக்கிழங்குடன் முட்டைக்கோஸ் சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.பருமனான ஆண்களை விட பருமனான ஆண்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 2.4 மடங்கு அதிகம் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே, டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உணவில் சர்க்கரையை முடிந்தவரை குறைப்பதே விரைவான வழி.

   வைட்டமின் டி 3 எடுக்க முயற்சிக்கவும்.இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு ஹார்மோன், ஆனால் இந்த வணிகத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது. D3 சப்ளிமெண்ட்களை வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்பவர்கள் உண்மையில் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

   . .. ஆனால் மற்றதைக் கவனியுங்கள். அவை பிரபலமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன என்று அர்த்தமல்ல. விலகி இருக்க வேண்டிய விஷயங்கள் இவை:

   உடற்பயிற்சி

   1. பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க.உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் நம்புகிறீர்கள் என்றால், உணவைக் காட்டிலும் அதிகமாக கருதுங்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பதில் உடற்பயிற்சி சமமாக முக்கியமான பகுதியாகும், அதனால்தான் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். இரண்டு காரணங்களுக்காக:

      பட்டியைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள்.நீங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் எடையைத் தூக்கத் தொடங்க வேண்டும், பளு தூக்குதலில் இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் குறைவான பிரதிநிதிகளுடன் கனமான பார்பெல்களை உயர்த்த வேண்டும், மேலும் எடை இயந்திரங்களை முழுவதுமாக தவிர்ப்பது நல்லது. பார்பெல்லை எடுத்து கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

      அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது உடல் தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் கூடுதலாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை விரைவாக உயர்த்தக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி முறையாகும்.

      கார்டியோ செய்யுங்கள்.கார்டியோ உடற்பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் சிறிய விளைவைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​அது ஒட்டுமொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை சாதகமாக பாதிக்கும். இதன் விளைவாக, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும்.

      உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடல் மீட்கட்டும்.உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்றாலும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுப்பது முக்கியம். இல்லையெனில், உடற்பயிற்சி முறை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

   வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

   போதுமான அளவு உறங்கு.டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைப் பொறுத்தவரை தூக்கம் மிக முக்கியமான காரணியாகும். ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை உடல் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்ய பயன்படுத்துகிறது. எனவே, இரவில் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும்.

   மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.இந்த நாட்களில் ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவதற்கு மன அழுத்தம் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும் என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். ஏனென்றால், மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன் கார்டிசோல் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்கு நேர்மாறான விகிதத்தில் உள்ளது.

   நீங்கள் குடிக்கும் மதுவின் அளவைக் குறைக்கவும்.டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியில் ஆல்கஹால் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகம் நாளமில்லா அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்யும் விந்தணுக்களின் திறனை பாதிக்கிறது.

   உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.காஃபின் மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கும், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

   நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களை நீங்களே மறுக்காதீர்கள்.அதிர்ஷ்டவசமாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரிப்பு நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. உங்கள் T ஐ அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில நல்ல விஷயங்கள் உள்ளன.

   உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்.உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 1.8 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

   • உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், மதுவைக் குறைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது போன்ற பிற காரணிகள் அனைத்தும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சையைத் தீர்மானிக்க, இருதயநோய் நிபுணரை அணுகவும்.

   1. ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்களைத் தவிர்க்கவும். Xenoestrogens என்பது உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் செயல்பாட்டைப் பிரதிபலிக்கும் இரசாயனங்கள் ஆகும், இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, ஜீனோஸ்ட்ரோஜன்கள் (மற்ற நாளமில்லாச் சுரப்பி சீர்குலைப்பான்கள் போன்றவை) அன்றாட வாழ்வின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் ஊடுருவி, தவிர்க்க முற்றிலும் சாத்தியமற்றது. உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சில வழிகள் இங்கே உள்ளன: