ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் கழுத்தை பிசைய முடியுமா? கழுத்தில் தசைப்பிடிப்புகளை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஒவ்வொரு பாடத்தின் தொடக்கத்திற்கும் முன், கழுத்தை சூடேற்றுவது அவசியம். இது சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுக்கும், ஆனால் அதற்கு நன்றி உங்கள் தசைகளை காயம் மற்றும் சேதத்திலிருந்து நம்பத்தகுந்த முறையில் பாதுகாக்க முடியும்.

வல்லுநர்கள் கழுத்தை சூடேற்றத்துடன் நீட்டிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள் - இது முதல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக செய்யப்படுகிறது. நீட்டிப்பின் காலம் 3-5 நிமிடங்கள்.

தயார் ஆகு

நீங்கள் செய்யும் இயக்கங்கள், நபர் தொடர்ந்து செய்கிறார். இருப்பினும், பரிசீலனையில் உள்ள வழக்கில், அவை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு வளாகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. கழுத்தை சூடேற்றுவது வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தசைகளை தயார் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கண்டிப்பாக பயன்படுத்தவும்:

• தலை முன்னும் பின்னுமாக சாய்கிறது;
• பக்கவாட்டில் சாய்கிறது;
• தலை சுழற்சி;
• திருப்பங்கள் (தோள்கள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்).

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு வளாகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 15 முதல் 20 மறுபடியும். தொடக்க நிலை - நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடல் முழுவதும் சுதந்திரமாக குறைக்கப்பட்ட கைகள். பின்புறத்தை வட்டமிடுவது, தோள்களை உயர்த்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது - அவற்றை நேராக சரிசெய்து, வார்ம்-அப் முழுவதும் ஒரு நிலையை வைத்திருப்பது நல்லது. கழுத்தை சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டின் கீழும் செய்யப்படுகின்றன.

நீட்சி

கண்டிப்பாக பயன்படுத்தவும்:

கழுத்தின் பின்புறத்தை சூடேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருங்கள். வலி ஏற்பட்டால், இயக்கம் குறுக்கிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகள் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி. உங்கள் கையை உயர்த்தி, அதை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் எதிர் காதை மூடவும். உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் சாய்த்து, உங்கள் கையால் உதவுங்கள். தசைகளை சேதப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் தலையை எதிர் பக்கமாக சாய்க்கவும். கழுத்தின் தசைகளை 5 நிமிடங்கள் சூடேற்றுவது போதுமானது, வரவிருக்கும் சுமைக்கு அதைத் தயாரிக்க இது போதுமானது.

கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பல விளையாட்டு ரசிகர்கள் இந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்த மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு கடுமையான தவறு. அதைத் தவிர்க்க, பின்வருமாறு தொடரவும்.

உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உள்ள "பூட்டில்" உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, உங்கள் தலையை ஆதரித்து, அதை பின்னால் சாய்க்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்தை வலுப்படுத்த விரும்பும் ஆண்களுக்கும், பெண்களுக்கும் ஏற்றது - இது முன்கூட்டிய தோல் வயதானதைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

பாதுகாப்பு

மன அழுத்தத்திற்கு ஆயத்தமில்லாத கழுத்து தசைகள் சேதமடைவது மிகவும் எளிதானது. இது நடப்பதைத் தடுக்க, கழுத்தின் தசைகளை நீட்டுவதற்கான சில விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வலி மற்றும் அசௌகரியம் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நீட்ட வேண்டாம்;
• அவசரப்பட வேண்டாம் - ஒரு இயக்கத்தின் காலம் குறைந்தது 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - நீங்கள் எந்த இயக்கங்களைச் செய்தாலும், நீங்கள் ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்;
• உங்கள் சொந்த நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துங்கள் (கழுத்து வெப்பமயமாதலை மட்டுமல்ல, பொதுவாக வொர்க்அவுட்டையும் மறுப்பது அறிவுறுத்தப்படும் நாட்கள் உள்ளன).

அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்து, உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். ஆனால் அவை உடைந்தால், காயம் ஏற்படுவதற்கான உண்மையான ஆபத்து உள்ளது. எனவே, ஒரு தொடக்க மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த தடகள இருவரும், தங்களை வேலை செய்யும் போது, ​​மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். கழுத்து நீட்டும் பயிற்சிகள் எடை இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் கணினியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ளினால், அல்லது அதைத் தாழ்த்தி, ஸ்மார்ட்போனைப் பார்த்தால், கழுத்து தசைகள் கடினமாக இருக்கும். நிலையான பதற்றம் விறைப்பு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

லைஃப்ஹேக்கர் பயிற்சிகளை சேகரித்தார் நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கான யோகா: ஒரு பைலட் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு மருத்துவ சோதனை. , நாள்பட்ட கழுத்து வலிக்கான யோகா: 12-மாத பின்தொடர்தல்கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மார்பை நீட்டுவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும், இது வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் அவற்றைத் தவிர்க்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி உதவாதபோது

இந்த வளாகம் குறிப்பிட்ட கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் osteochondrosis, ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் அல்லது பிற நோய்கள் கண்டறியப்பட்டிருந்தால், ஒரு மருத்துவர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்க வேண்டும்.

வலி பல நாட்களுக்கு நிற்கவில்லை என்றால், அதிகரிக்கிறது அல்லது தலைவலி, குமட்டல், காய்ச்சல் மற்றும் கூடிய விரைவில் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்

சிக்கலானது இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: எளிய நீட்சி மற்றும் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் பாதுகாப்பான யோகா ஆசனங்கள்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் இன்னும் சிறந்தது.

வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்டப்பட்ட பகுதி நிதானமாகவும் மென்மையாகவும் உணர வேண்டும்.

கழுத்து மற்றும் தோள்களின் தசைகளை நீட்டுவது மற்றும் வலுப்படுத்துவது எப்படி

உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும். விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து நேராக்குங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-15 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.

1. திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகள்

13. தலைக்கு பின்னால் கைகளை மாற்றுதல்

துண்டின் முனைகளைப் பிடித்து, அதை இறுக்கமாக இழுத்து, உங்கள் நேரான கைகளை மேலே நகர்த்தவும். உடலின் மேல் பகுதியை முன்னோக்கி நகர்த்தி, தலைக்கு பின்னால் உள்ள துண்டுடன் நேராக கைகளை எடுக்கவும்.

யோகா பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

விதிகளை கவனமாகப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு போஸையும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

1. சுவரில் அழுத்தமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து (எளிமைப்படுத்தப்பட்ட உத்தானாசனம்)

அதை எதிர்கொள்ளும் சுவரில் இருந்து இரண்டு படிகள் தொலைவில் நேராக நிற்கவும். வசதிக்காக உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, இடுப்பு மூட்டில் வளைந்து, உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் நேராக முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும்.

முடிந்தவரை நேராக்க மற்றும் நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். 20-30 விநாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள்.

2. வாரியர் போஸ் II (விரபத்ராசனம்)

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும், உங்கள் விரல்களை இணைத்து நேராக்கவும்.

உங்கள் வலது பாதத்தை 90° வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள். முழங்காலில் வலது காலை வலது கோணத்தில் அல்லது அதற்கு அருகில் வளைத்து, இடது காலை பின்னால் நகர்த்தவும். இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் எடையை விநியோகிக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பவும், உங்கள் முதுகை நீட்டவும், உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பைத் திறக்க முயற்சிக்கவும். இருபுறமும் போஸை மீண்டும் செய்யவும்.

3. முறுக்கு (பரவாஜாசனம்)

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கீழ் காலை வெளியே கொண்டு வந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் குதிகால் வைக்கவும். இடது முழங்காலை வளைத்து, இடது பாதத்தை வலது தொடையில் வைக்கவும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் இரண்டு எலும்புகளுக்கு இடையில் எடையை விநியோகிக்கவும், முதுகெலும்பை மேலே நீட்டவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் உடலையும் தலையையும் இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது கால்விரலைப் பிடிக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

4. குழந்தையின் போஸ்

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் கால்களை இணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் வரை குறைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் நேரான கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் நெற்றியைத் தரையில் தொட்டு, இந்த நிலையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.

அது ஏன் முக்கியம்?

கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்பவர்களுக்கும், காகிதங்களை வைத்துக்கொண்டும், நீண்ட நேரம் அடுப்புக்கு மேல் வளைந்து கொண்டும் இருப்பவர்களுக்கும் கழுத்தில் உள்ள பிரச்சனைகள் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன... நம் உடல் நீண்ட நேரம் கட்டாயம் சலிப்பான நிலையில் இருந்தால், கர்ப்பப்பை வாய் தசைகளில் பிடிப்பு ஏற்படுகிறது. . இது ஆபத்தான விளைவுகளால் நிரம்பியுள்ளது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான அழுத்தமுள்ள தசைகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள், மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்கும் பாத்திரங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளிலிருந்து சமிக்ஞைகளை கொண்டு செல்லும் நரம்புகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன. இதன் விளைவாக தலைவலி, மற்றும் மோசமான தூக்கம், மற்றும் சோர்வு உணர்வு, அடுத்த நாள் காலையில் பலவீனம், நினைவாற்றல் இழப்பு, பார்வை பிரச்சினைகள்.

இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்க்க, கழுத்தை தவறாமல் பிசைய வேண்டும். அது அவ்வளவு கடினமாக இல்லை.

ஒரு குறிப்பில்

தூக்கத்தின் போது கழுத்து தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். தசைகள் பிடிப்பு ஏற்படாமல் இருக்க, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தொராசியின் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், அதனுடன் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையணையை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள், அது மிகவும் மென்மையாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ அல்லது மாறாக, மிக அதிகமாகவோ இல்லை.

இடைவேளையின் போது அலுவலகத்தில்

வேலை நாளில் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை அவ்வப்போது செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அவற்றின் போது, ​​கழுத்து தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு. நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யாததால், பயிற்சிகள் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் கொடுக்காது. அவை நேரடியாக மேஜையில் உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம்.

நேராக உட்கார்ந்து, தூரிகைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து, ஒரு பூட்டை உருவாக்குங்கள். தூரிகைகளை கன்னத்திற்கு உயர்த்தி, கன்னத்தை கீழே அழுத்தவும். தலையையோ கைகளையோ அசைக்கக் கூடாது. பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்களால் முடிந்தவரை கடுமையாக எதிர்க்கவும். தோள்பட்டைக்கு மேலே உள்ள தசைகள் மட்டும் பதற்றமடைந்து, தலையும் கைகளும் அசையாமல் இருக்கும். சிறிது நேரம் கழித்து ஓய்வெடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் பின் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இதைச் செய்வது கடினம்.

உங்கள் கோவிலில் உங்கள் உள்ளங்கையை வைக்கவும், உங்கள் காதுக்கு பின்னால் கட்டைவிரலை வைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தவும், உங்கள் கையை பக்கமாக வளைக்க முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு வலிமையுடனும் இந்த அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும். கைகளை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மூலம்

உளவியல் மன அழுத்தம் கழுத்தில் கவ்விகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதன் பின்னணியில், ஹார்மோன்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, இது தசை பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்த சூழ்நிலை நீடித்தால், அது நாள்பட்டதாக மாறும் - தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுகிறது. அதை அகற்ற, சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரிடம் மட்டுமல்ல, ஒரு உளவியலாளரிடம் செல்ல வேண்டும். உண்மை, இங்கே ஒரு பின்னூட்டமும் உள்ளது: கழுத்தை உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும்போது, ​​​​உளவியல் அழுத்தமும் சற்று குறைகிறது.

வேலை முடிந்து வீடு

கழுத்தின் தசைகளிலிருந்து பகலில் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தைப் போக்க, நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​​​இந்த நிலையில் தரையில் சிறிது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்: உங்கள் கால்களை அருகிலுள்ள நாற்காலியில், கீழ் முதுகின் கீழ் - ஒரு சிறிய ரோலர் , கழுத்தின் கீழ் - கூட. இந்த நிலை முழு முதுகெலும்பையும் இறக்கி, கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் இருந்து சோர்வை விடுவிக்கும்.

சரி, நீங்கள் ஒரு ஹைட்ரோமாஸேஜ் முனை வாங்கி, அதை ஷவரில் முறுக்கினால், கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களில் சூடான, கிட்டத்தட்ட சூடான நீரின் வலுவான ஜெட் நகர்த்தவும்.

யாருடைய கழுத்து குறிப்பாக சோர்வாக இருக்கிறது, நீங்கள் மருந்தகத்தில் ஒரு ஷாண்ட்ஸ் காலர் வாங்கலாம். அல்லது அதை நீங்களே செய்யுங்கள். பருத்தி கம்பளியின் தடிமனான அடுக்கை எடுத்து, உங்கள் கழுத்தின் அளவிற்கு ஏற்ப இறுக்கமான ரோலராக உருட்டவும். பின்னர் நெய்யின் பல அடுக்குகளால் போர்த்தி, விளிம்புகளை மடக்கி தைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ரிப்பன் மற்றும் நெய்யின் இரண்டு சரங்களை தைக்கவும் - மற்றும் காலர் தயாராக உள்ளது. பின்பக்கத்தில் டைகளைக் கட்டிக்கொண்டு அதைப் போட வேண்டும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் பல்வேறு காயங்களுக்கு மருத்துவமனைகளில் இத்தகைய காலர் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேலையிலிருந்து திரும்பிய பிறகு, உங்கள் தலையில் பாரத்தையும் கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தையும் உணரும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் காலர் அணியுங்கள். இது கழுத்தை இறுக்கமாக சரிசெய்வது முக்கியம் - உங்கள் தலையை நீங்கள் சாய்க்க முடியாது. இதற்கு நன்றி, சுமை அகற்றப்பட்ட தசைகள் ஓய்வெடுக்கும். பின்னர் நீங்கள் ஏற்கனவே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தொடங்கலாம் - வீட்டிலேயே பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தைக் கண்டால் அது நன்றாக இருக்கும்.

மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்று "விறைப்பான கழுத்து". இந்த சொற்றொடரை அலுவலகம் முழுவதிலும் இருந்து, சக ஊழியர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களிடமிருந்து கேட்கிறோம். மக்கள் நாள் முழுவதும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் கணினியில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.

1) இரு கைகளின் விலா எலும்புகளால் (ஆள்காட்டி விரலின் பக்கத்திலிருந்து), மாறி மாறி கன்னம் தசையை லேசாக அடிக்கவும்.

2) உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடது முஷ்டியைக் கட்டிப்பிடித்து, கன்னத்தின் கீழ் 20 விநாடிகள் அழுத்தவும். 20-30 முறை செய்யவும். முஷ்டி, அது போலவே, தசையை நசுக்குகிறது.

3) உடற்பயிற்சிகள் மேல் மற்றும் கீழ், இடது மற்றும் வலது தலையுடன், தலையின் வட்ட திருப்பங்கள். இந்த பயிற்சியை யார் செய்யவில்லை, மூன்று முறை தொடங்கவும், படிப்படியாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இந்த பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

4) கன்னம் மற்றும் ஆக்ஸிபிடல் தசைகள் முழுவதும் சுய மசாஜ்.

5) காது நுனியில் இருந்து காலர்போனின் நடுப்பகுதி வரை இரண்டு விரல்களால் மசாஜ் செய்யவும். இதன் மூலம் பக்கவாட்டு தசைகள் இறுக்கமடைந்து உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட முடியும்.

← "லைக்" என்பதைக் கிளிக் செய்து, Facebook இல் எங்களைப் பின்தொடரவும்

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்ட எளிய பயிற்சிகள். இது ஒரு நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகு காலையிலும், பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு மாலையிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இனிமையானது.

மிகவும் வசதியான நிலையில் தூங்கிய பிறகு கழுத்தில் உள்ள அசௌகரியம் அனைவருக்கும் தெரியும், அது ஒரு பக்கமாக திரும்புவதற்கு வலிக்கும் போது (நீங்கள் எந்தப் பக்கத்தில் தூங்கினீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து). பயணம் செய்யும் போது தூக்கத்திற்கு இது குறிப்பாக உண்மை - விமானங்கள், பேருந்துகள் மற்றும் கார்களில் உட்கார்ந்து, இதற்காக மிகவும் வடிவமைக்கப்படவில்லை. சில நேரங்களில் பயணத்திற்கான சிறப்பு எலும்பியல் தலையணைகள் கூட சேமிக்காது.

விளையாட்டுக் கழகங்களில் நீட்சி வகுப்புகளில், முதுகு, கழுத்து மற்றும் மணிக்கட்டுகளை நீட்டுவது மிகவும் பிரபலமானது. கிளப்பின் முக்கிய வாடிக்கையாளர்கள் யாருக்காக வேலை செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் உடனடியாகப் பார்க்கலாம் 🙂

இந்த விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை நீங்கள் விரைவாக அகற்றவில்லை மற்றும் எல்லாவற்றையும் அதன் இடத்தில் வைக்கவில்லை என்றால், கழுத்து வலி எளிதில் தலைவலியாக மாறும், பின்னர் சிக்கல்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. சில நேரங்களில் சூடான மழை போதும். ஆனால் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளவற்றிலிருந்து சில பயிற்சிகளை முயற்சிப்பது நல்லது.

இந்த பயிற்சியை துருக்கியில் உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று செய்ய முடியும்.

உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் தலையின் இடது பக்கத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இடது கையால், நீங்கள் கீழே மற்றும் சற்று பக்கமாக அடையலாம். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​தோள்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும், பின்புறம் நேராக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு பக்கத்தில் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #2

ஒரு சுவரின் முன் முழங்காலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அவற்றின் கீழ் ஒரு போர்வை அல்லது துண்டு போடவும். முழங்கால்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும், உங்கள் முன்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், புவியீர்ப்பு உங்களுக்கான வேலையைச் செய்யட்டும்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய முயற்சியைச் சேர்த்து மேலும் கீழே வளைக்கலாம். தலை கீழே இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பதற்றத்தை உணரவில்லை என்றால், சுவரில் இருந்து சிறிது தள்ளி உட்காரவும்.

உடற்பயிற்சி #3

தரையில் அல்லது நாற்காலியில் உங்கள் முதுகு நேராக மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்ட நிலையில் வசதியாக உட்காரவும். உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். இடுப்பு ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகிறது, முழங்கைகள் இடுப்புக்கு கீழே இயக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் கன்னத்தை காலர்போனின் உச்சத்தில் மறைத்து, மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை அகற்றி மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி #4

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும், தலைவலி மற்றும் தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.

குழந்தையின் நிலையில் உட்கார்ந்து (உங்களுக்குக் கீழே பாதங்கள் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து), உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து, பல சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் உட்காரவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பூட்டவும் (பூட்டு தோல்வியுற்றால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்) மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால்களில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும். உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை தரையில் வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை பூட்டுக்குள் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், அவர்களுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

குறைந்தபட்சம் 5 செட்களை முடித்து, பின்னர் குழந்தையின் நிலையில் சிறிது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளைத் தளர்த்தி, அவற்றை உங்கள் பக்கவாட்டில் படுக்க வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி #5

இந்தப் பயிற்சியை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். இது கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை நன்றாக நீட்ட உதவுகிறது.

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது மணிக்கட்டைப் பிடிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை சிறிது பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடது கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதற்றத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் தலையை சாய்க்கவும்.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #6

இந்த உடற்பயிற்சி கழுத்தின் பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கும், இடுப்புகளின் உயரத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பதற்றத்திற்கும் சிறந்தது.

தரையில் படுத்து, கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இது ஒரு வகையான அரை பாலமாக மாறிவிடும். முக்கியத்துவம் கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் கோட்டைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள், உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகில் அதிக பதற்றம் ஏற்படும்.

உடற்பயிற்சி எண் 7

இந்தப் பயிற்சியானது கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் மார்புத் தசைகளின் முன்பகுதியை தளர்த்தி நீட்டுகிறது.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கீழ் கால்கள் ஒன்றாக, இடுப்புக்கு கீழ் குதிகால். பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு சிறிது தூரத்தில் உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். மேலே வளைந்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும். பதற்றத்தை அதிகரிக்க உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்கவும்.

30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நான் இந்தக் கட்டுரையைத் தயாரிக்கும் போது, ​​என் முதுகு மற்றும் கழுத்து ஏற்கனவே சோர்வாக இருந்ததால், குறைந்தபட்சம் சிறிது நீட்டிக்க எனக்கு மிகுந்த ஆசை இருந்தது. நான் இப்போது என்ன செய்யப் போகிறேன். உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், குறைந்தபட்சம் எப்போதாவது உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை ஓய்வெடுக்க எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் பொதுவான நிலை உங்கள் முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

காலர் மண்டலத்தின் மசாஜ் கழுத்தில் வலியைக் குறைக்கலாம் அல்லது முற்றிலும் அகற்றலாம். கழுத்தை சரியாக மசாஜ் செய்வது எப்படி என்பதை அனைவரும் கற்றுக் கொள்ள முடியும். மசாஜ் என்பது வீட்டு சிகிச்சையின் வகைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் கழுத்தை மசாஜ் செய்ய யாரையாவது கேட்க வேண்டிய அவசியமில்லை, சுய மசாஜ் நுட்பம் உள்ளது, அது மாஸ்டர் மிகவும் எளிதானது.

கழுத்தின் தசைகளை பாதிக்கும் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன:

• நிலையான மசாஜ் (கிளாசிக்). கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் இத்தகைய மசாஜ் அனைத்து நியதிகளின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதில் பல்வேறு ஸ்ட்ரோக்கிங், தேய்த்தல், லேசான அடி மற்றும் அதிர்வு இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஊசிமூலம் அழுத்தல். கழுத்து மசாஜ் இந்த நுட்பம் உடலின் சில புள்ளிகளில் தாக்கத்தை உள்ளடக்கியது. விளைவுக்கு நன்றி, வலி ​​நிவாரணம் மற்றும் தளர்வு அடையப்படுகிறது.
• ஒப்பனை மசாஜ். இந்த நுட்பத்தின் நோக்கம் ஒரு காட்சி விளைவை அடைய, தொய்வு தோல் மென்மையாக்குகிறது.
• ஓய்வெடுக்க மசாஜ். கடினமான தசைகளின் விறைப்பை அகற்றுவதே முக்கிய குறிக்கோள்.
• மசோதெரபி. இது முக்கிய சிகிச்சைக்கு கூடுதல் கருவியாக கையேடு சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சிறப்பு மசாஜர்களின் உதவியுடன் சிகிச்சை கழுத்து மசாஜ் செய்யப்படுகிறது.

மசாஜ் எப்போது தேவைப்படுகிறது?

கழுத்து மசாஜ் பல சூழ்நிலைகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். நீங்கள் சுகாதார நோக்கங்களுக்காக, பதற்றத்தை போக்க அல்லது தசை தொனியை பராமரிக்க கழுத்தில் மசாஜ் செய்யலாம்.

கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி மிகவும் மொபைல் மற்றும் குறைந்த நிலையானது. இங்குள்ள முதுகெலும்புகள் பலவீனமானவை மற்றும் தலையின் எந்த திடீர் இயக்கமும் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை அழுத்துவது, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி). உட்கார்ந்த நிலையில், கழுத்தில் சுமை அதிகரிக்கிறது. சுமை நீண்டதாக இருந்தால், விளைவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸின் முதல் வெளிப்பாடுகள் இளம் வயதிலேயே தோன்றும்: வலி, தசைப்பிடிப்பு, கழுத்தில் முதுகுவலி.

இது போன்ற நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ள மற்றும் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது:

• கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்;
• அடிக்கடி ஒற்றைத் தலைவலி;
• முதுகெலும்பு நோய்களின் குறிப்புகள்;
• தூக்கமின்மை;
• வெஜிடோவாஸ்குலர் டிஸ்டோனியா;
• உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம்;
• நரம்பு கோளாறுகள்.

கழுத்துக்கான சரியான மசாஜ் விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும், இது உடலின் உள் செயல்முறைகளை இயல்பாக்குதல், வலிமையின் எழுச்சி, சுறுசுறுப்புக்கான கட்டணம் மற்றும் வலியை நீக்குதல்.

அவ்வப்போது மசாஜ் படிப்பு தேவைப்படும் நபர்களின் குழுவில் தொழில்களின் உரிமையாளர்கள் உள்ளனர்: ஆசிரியர்கள், அலுவலக ஊழியர்கள், ஓட்டுநர்கள். ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் அடிக்கடி மசாஜ் தேவைப்படுகிறது.

முரண்பாடுகள்

மசாஜ் ஒரு பாதிப்பில்லாத மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள விஷயம். ஆனால் சிலருக்கு இது நல்லதை விட தீமையே செய்யும். நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு கழுத்தில் மசாஜ் செய்வது முரணாக உள்ளது:

• உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடி;
• தொற்று நோய்களின் கடுமையான வடிவம்;
• பல்வேறு வகையான காய்ச்சல்கள்;
• வாஸ்குலர் நோய்கள்;
• உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் மசாஜ் செய்வதால் ஏற்படும் இரத்தப்போக்கு;
• கழுத்தின் தோலின் நோய்கள்;
• கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் காயங்கள்;
• கடுமையான இதய நோய்.

மசாஜ் ஒரு இனிமையான செயல்முறையாகும், ஆனால் ஆயத்தமில்லாத உடல் முதலில் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம். முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு, கழுத்து வலி அடிக்கடி ஏற்படுகிறது. இதன் பொருள் கழுத்து தசைகள் அத்தகைய சுமைக்கு தயாராக இல்லை, ஆனால் இது சாதாரணமானது. கழுத்து படிப்படியாக வலுவடைந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மசாஜ் செய்த பிறகு தலைவலி ஏற்பட்டால், இது ஒரு மோசமான அறிகுறி. இத்தகைய எதிர்வினைகள் மசாஜ் செய்யும் போது நீங்கள் தவறான நிலையை எடுத்தீர்கள் அல்லது மசாஜ் சிகிச்சையாளர் தவறான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தினார் என்று அர்த்தம். ஒருவேளை மசாஜ் தெரபிஸ்ட் ஒரு தொழில்முறை இல்லை.

மசாஜ் நுட்பம்

வீட்டில் கழுத்தை சரியாக மசாஜ் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கழுத்தை தளர்வாக வைத்திருங்கள். ஒரு உச்சரிக்கப்படும் வலி நோய்க்குறி இருந்தால், உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையை பொய் (வயிற்றில்) மாற்றுவது நல்லது.

அதிகபட்ச தளர்வு நிலையை அடைய, கழுத்தை இறக்க வேண்டும், அதாவது தலையின் கீழ் ஏதாவது வைக்க வேண்டும். மசாஜ் செயல்முறை தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் கழுத்து பகுதியில் தலையின் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும்.ஒரு விதியாக, வீட்டில் கழுத்து மற்றும் காலர் மண்டலத்தின் மசாஜ் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சை மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு சுய மசாஜ் விருப்பமும் சாத்தியமாகும். மசாஜ் நுட்பம் கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் மூன்று முன் நான்கு செயல்களைக் கொண்டுள்ளது.

முதலில், கழுத்தின் பின்புறத்தில் மசாஜ் செய்யுங்கள்:

1. கழுத்தின் பின்பகுதியில் அடிப்பது. கழுத்தை மூடிக்கொண்டு மேலிருந்து கீழாக இயக்கங்களைச் செய்வது போல, ஸ்ட்ரோக்கிங் இயக்கங்களுடன் மசாஜ் செய்யத் தொடங்குவது அவசியம்.
2. கழுத்தின் பின்புறத்தில் புஷ்-அப்கள். இயக்கங்கள் முந்தையதைப் போலவே அதே பாதையில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் கைகள் இனி உள்ளங்கைகளால் திருப்பப்படுவதில்லை, ஆனால் பக்கவாட்டுடன், கட்டைவிரலும் ஈடுபட்டுள்ளது. தசைகளை "எழுப்ப" தோலில் சில அழுத்தம் உள்ளது.
3. கழுத்தின் பின்புறத்தில் தேய்த்தல் இயக்கங்கள். விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, தலையின் பின்புறம், கழுத்தின் மேல் பகுதி, காதுகளுக்கு அருகில் உள்ள பகுதி, கழுத்தின் கீழ் பகுதிக்கு மசாஜ் செய்யவும். மசாஜ் செய்யப்பட்ட தசைகளை பிழிவதே குறிக்கோள்.
4. கழுத்தின் பின்புறத்தில் பிசைந்த இயக்கங்கள். அத்தகைய இயக்கங்களுக்கு, ஒவ்வொரு கையிலும் உள்ள அனைத்து 5 விரல்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முதலில், தசைகள் கிள்ளப்பட்டு, பின்னர் நீளமான மற்றும் குறுக்கு திசைகளில் சிறிது நீட்டப்படுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் அதிர்வு இயக்கங்களை செய்யலாம்.

இப்போது அது கழுத்தின் முன் பக்கத்தின் திருப்பம். அத்தகைய மசாஜ் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் எந்த தவறான இயக்கம் அல்லது அழுத்தம் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எந்த நன்மையையும் தராது.

மசாஜ் செய்யப்படும் நபரைப் பாதுகாப்பதற்காக, இயக்கங்களின் சிக்கலானது இந்த வழக்கில் மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:

1. கழுத்தின் முன்பகுதியில் அசைவுகளை அசைத்தல். கன்னம் முதல் காலர்போன் வரையிலான பகுதி மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும்.
2. கழுத்தின் முன்பகுதியின் அசைவுகளைத் தேய்த்தல். கழுத்தின் பின்புறத்துடன் ஒப்பிடுகையில், பகுதி இங்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டது, எனவே குறைந்த சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தேய்த்தல் மிகவும் சீராக செல்கிறது.
3. கழுத்தின் முன்பக்கத்தின் பிசைந்த இயக்கங்கள். கன்னம் முதல் காலர்போன்கள் வரையிலான முழுப் பகுதியும் மேலிருந்து கீழாக அனைத்து விரல்களாலும் அதிர்வுகளைப் பயன்படுத்தி மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் பலவீனமானது.

இந்த மசாஜ் நுட்பம் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் உள்ள உப்புகளின் படிவு மூலம் நோயாளியின் நிலையைத் தணிக்க, கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸில் தசைகளை தளர்த்த பயன்படுகிறது. செயல்முறையின் காலம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

சுய மசாஜ்

ஆனால் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரை அழைக்க வழி இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? உங்கள் சொந்த கழுத்தில் மசாஜ் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். மற்ற துறைகளின் முதுகெலும்பு மசாஜ் போன்ற ஒரு நடைமுறைக்கு மாறாக, கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதி சுய மசாஜ் செய்ய உதவுகிறது.

• மேலும் காண்க: கிளாசிக் முதுகு மசாஜ்.

நீங்கள் ஒரு கை அல்லது இரண்டு கைகளால் சுய மசாஜ் செய்யலாம், இதைப் பொறுத்து, நுட்பத்தின் சில அம்சங்கள் மாறும்.

நீங்கள் இரு கைகளாலும் ஒரு மசாஜ் செய்தால், கழுத்து மற்றும் காலர் மண்டலத்தின் முழுப் பகுதியும் ஒரே நேரத்தில் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. இயக்கங்கள் மென்மையானவை, மென்மையானவை, தலையின் ஆக்ஸிபிடல் லோபிலிருந்து தோள்கள் வரை செய்யப்படுகின்றன.தசைகளை சூடாக்கிய பிறகு, இயக்கங்கள் மேலும் பிசைகின்றன. போக்கில் கூச்சமும் அதிர்வும் இருக்கும். பின்னர் கழுத்தின் பக்கமும் முன்புறமும் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது.

ஒரு கையால் மசாஜ் செய்யும் போது, ​​நண்பர் முழங்கையில் முதலில் ஆதரிக்க வேண்டும். இந்த நுட்பத்துடன், கழுத்தின் ஒரு பாதி மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் இரண்டாவது (வலது கையால் - கழுத்தின் இடது பக்கம், இடது கையால் வலதுபுறம்). மசாஜ் விளைவை அதிகரிக்க, அதிக தசை தளர்வு அடைய, மசாஜர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இத்தகைய சாதனங்கள் மசாஜ் செய்வதை பெரிதும் எளிதாக்குகின்றன.

சுய மசாஜ் இல்லாமல் நாம் ஒரு நாள் வாழ முடியாது - நம் கைகள், முன்கைகள், முழங்காலில் பக்கவாதம், கீழ் முதுகில் எப்படித் தேய்க்கிறோம் என்பதை நாம் கவனிக்கவில்லை.

வகுப்பில் உள்ள ஆசிரியர் ஒரு தேர்வின் போது வெகுஜன சுய மசாஜ் அமர்வைக் கவனிக்கிறார்: 25 வலது கைகள் குறிப்பேடுகளில் எழுதுகின்றன, மேலும் 25 இடது கைகள் தங்கள் நெற்றியை, மூக்கின் பாலத்தை தீவிரமாகத் தேய்த்து, அவர்களின் தலையின் பின்புறத்தை அசைக்க வேண்டும். கிழிந்த முடி மற்றும் சிவந்த கன்னங்கள் சில வேலைகள் செய்யப்பட்டுள்ளன என்பதைக் குறிக்கிறது: இப்படித்தான் நம் உடல் ஒரு மூளைச்சலவை அளிக்கிறது - மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம்.
ஒரு நபருக்கு சுய மசாஜ் ஒரு நிபந்தனையற்ற பிரதிபலிப்பு என்பதால், நாம் இயக்கங்களை மட்டுமே வளர்க்க முடியும். ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் தெரபிஸ்ட்டைப் போல, அடித்தல், தேய்த்தல், பிசைதல், தட்டுதல், அதிர்வு போன்ற நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவோம்.
அதே நேரத்தில், நிபுணர்களை விட எங்களுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன: நாங்கள் எங்கள் உடலை நன்றாக அறிவோம், உணர்கிறோம், தேவையற்ற தாக்கங்களை அனுமதிக்க மாட்டோம், வலியை மெதுவாக ஆனால் உன்னிப்பாக நீட்டிப்போம், எந்த நேரத்திலும் எங்கள் சொந்த சேவைகளைப் பயன்படுத்துவோம்.
எந்தவொரு ஆரோக்கியமான நபருக்கும் சுய மசாஜ் மற்றும் மசாஜ் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முரண்பாடுகள் கூட்டு நோய்களுடன் தொடர்புடையவை அல்ல, ஆனால் அவை மிகவும் விரிவானவை மற்றும் கண்டிப்பானவை - அவற்றை கவனமாக நடத்துங்கள்.

சுய மசாஜின் அழகு, நாம் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்ட எந்த வளாகங்களுடனும் இணைந்து அதைச் செய்ய முடியும் என்பதில் உள்ளது. மேலும் வார்ம்-அப் செய்வதற்கு முன் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மசாஜ் செய்ய நாங்கள் சுதந்திரமாக இருக்கிறோம்.
சுய மசாஜ் என்பது பல் துலக்குவது போன்ற உடல் பராமரிப்புக்கான அதே வழிமுறையாகும். உண்மை, பல் துலக்குவதைப் போலன்றி, சாப்பிட்ட பிறகு மசாஜ் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
உள்ளூர் மசாஜ் நுட்பங்களை விவரிப்போம். மற்றும் ஒரு முழு மசாஜ் வரிசை பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்: நாங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் வேலை செய்கிறோம்; பின்னர் மார்பு, கழுத்து, கைகள்; பின்னர் வயிறு; பின்னர் இடுப்பு, கீழ் முதுகு, முதுகில் தொடர்ச்சியாக மசாஜ் செய்யவும்; இறுதியாக தலை.
மசாஜ் செய்வதற்கான சுகாதாரமான தயாரிப்பு மிகவும் எளிது: கைகளை சுத்தமாக கழுவி, மசாஜ் செய்யப்பட்ட தோல் பகுதிகளுக்கு கிரீம் தடவவும். எந்த கிரீம் எங்களுக்கு பொருந்தும், நீங்கள் வாஸ்லைன் பயன்படுத்தலாம். ஊசிகள் மற்றும் மூலிகைகளின் சாறுகள் கொண்ட மசாஜ் சிறப்பு எண்ணெய்கள் உள்ளன. இந்த மூலிகைகளில் ஒன்று லார்க்ஸ்பூர் (காம்ஃப்ரே மற்றும் எலும்பு முறிவு). Zhivokost மூட்டுகளின் சிகிச்சைக்காக நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இப்போது அதிர்ச்சிகரமான நிபுணர்கள் மறுவாழ்வு சிகிச்சையின் போக்கில் பரவலாக பரிந்துரைக்கின்றனர். சுய மசாஜ் செய்யும் போது, ​​​​அதன் செயல்பாட்டின் திசையன் மீது கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்: நிணநீர் நாளங்கள் வழியாக - நிணநீர் முனைகளை நோக்கி. அதாவது, கழுத்து மேலிருந்து கீழாக மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் அருகிலுள்ள நிணநீர் கணுக்கள் காலர்போன்களின் கீழ் மற்றும் அக்குள்களில் அமைந்துள்ளன. கால்கள் பாதத்திலிருந்து மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன - கீழ் கால் வரை - தொடை வரை. கைகளில் இருந்து கைகளை மசாஜ் செய்கிறோம் - முன்கை வரை - தோள்பட்டை வரை அக்குள் வரை. ஆனால் நிணநீர் முனைகளை ("சுரப்பிகள்") மசாஜ் செய்ய முடியாது.

கழுத்தில் மசாஜ் செய்தல்

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது கழுத்தை மசாஜ் செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்கும். ஒரு கிடைமட்ட நிலையில், மசாஜ் வேலை செய்யாது: நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டால், முக்கிய தசைகள் அணுக முடியாதவை, உங்கள் வயிற்றில் இருந்தால், கழுத்து பக்கமாகத் திரும்பினால் தசைகள் கஷ்டப்பட்டு எங்கள் முயற்சிகளை ரத்து செய்கிறது.
இயக்கங்கள் மேலிருந்து கீழாக செய்யப்படுகின்றன என்பதை மறந்துவிடாமல், முதலில் கழுத்தின் பின்புறத்தை எங்கள் கைகளால் அடிக்கிறோம். பின்னர் ஒரு கிடைமட்ட திசையில் (stroking விட சற்று உறுதியான) நாம் தசைகள் தேய்க்க. பின்னர் பிளாஸ்டைன் போன்ற சூடான தசைகளை விரல்களால் செங்குத்து (மேலிருந்து கீழாக) திசையில் பிசைகிறோம்.
குறிப்பாக கவனமாக நாம் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை தேய்த்து பிசைந்து கொள்கிறோம் - அவை செங்குத்துகளுடன் கூடிய முக்கோணம் போன்றவை: கழுத்தின் மேல் பின் புள்ளி - தோள்பட்டை மூட்டு - உதரவிதானத்தின் மட்டத்தில் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. ட்ரேபீசியஸ் தசையின் மிகவும் பதட்டமான பகுதி பொதுவாக வலியுடன் கழுத்தை தோள்பட்டைக்கு இழுத்து சாய்க்கிறது. கழுத்தின் பின்பகுதியில் மசாஜ் செய்து ஸ்ட்ரோக்கிங் செய்து முடிக்க வேண்டும்.
மேலும் நாம் கழுத்தின் முன்பகுதியை மட்டுமே அடிக்க வேண்டும்: கன்னத்தில் இருந்து கீழே.
தலைவலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் மூளையின் பாத்திரங்களில் சிரை வெளியேற்றத்தின் தடையாகும். இந்த சிரமம் காலர் மண்டலத்தின் (கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்) சிக்கல்களால் தூண்டப்படுகிறது. எனவே, காலர் மண்டலத்தை மசாஜ் செய்த பிறகு, சிரை மற்றும் நிணநீர் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்க சில எளிய இயக்கங்களைச் செய்வது பயனுள்ளது.

கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைக்கான உடற்பயிற்சி

கவனம்!கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் கடுமையான வலி இல்லாத நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கழுத்து வலித்தால், உங்கள் தலையை கூர்மையாக திருப்ப வேண்டாம்! ஒரு கூர்மையான மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கம் அல்லது திருப்பம் கழுத்து தசைகளின் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும் - இது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழற்சியின் தீவிர சிக்கலாகும்.

1. தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து, முழங்காலில் கைகள், தலை மற்றும் முதுகு நேராக வைக்கவும்.
2. கன்னத்தை மார்பில் சில நொடிகள் அழுத்தவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை உங்கள் முதுகை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
5. உங்கள் தலையை முடிந்தவரை இடது பக்கம் சாய்த்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. வலதுபுறம் அதே சாய்வு. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
7. உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் தலையை தோளில் இருந்து தோள்பட்டைக்கு உருட்டவும்.
8. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
9. உங்கள் கன்னத்தை மேலே இழுக்கவும். மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உங்கள் தலையை தோளில் இருந்து தோள்பட்டை வரை உருட்டவும்.
10. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
11. தலையின் சுழற்சி இயக்கங்களை ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை செய்யவும்.

அதன் பிறகு, குளிர்ந்த நீரில் நனைத்த ஒரு துண்டுடன் கழுத்தில் உங்களைத் துடைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் 1-2 முறை.

கீழ் முதுகில் மசாஜ் செய்தல்

கீழ் முதுகில், கழுத்தைப் போலல்லாமல், படுத்து மசாஜ் செய்யலாம் - இந்த நிலையில், தசைகள் தளர்வாக இருக்கும்.
நிற்கும்போது மட்டுமே மசாஜ் செய்ய முடிந்தால், அத்தகைய சுய மசாஜ் செய்வதற்கான தொடக்க நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், இடுப்பு முழு மசாஜ் முழுவதும் முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தப்பட வேண்டும்.
கீழ் முதுகில் அடிக்கும்போது, ​​கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் சீராக நகரும் - நீங்கள் கிடைமட்ட அல்லது வட்ட இயக்கங்களை செய்யலாம்.

தேய்த்தல் உறுதியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. விரல் பட்டைகள். முதுகெலும்புக்கு செங்குத்தாக விரல்களை அமைக்கிறோம், முதுகெலும்பிலிருந்து பக்கங்களுக்கு கிடைமட்ட, அலை அலையான அல்லது வட்ட இயக்கங்களுடன், நாங்கள் தசைகளை "ரேக்" செய்கிறோம்.
2. இரு கைகளாலும் கையின் பின்புறத்துடன் (விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன) - இரு திசைகளிலும் முதுகெலும்பிலிருந்து கிடைமட்ட இயக்கங்கள். கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்படுகின்றன.
3. ஒரு கையின் பின்புறம். அழுத்தத்தை அதிகரிக்க மசாஜ் செய்யும் கையின் மேல் மற்றொரு கையை வைத்தோம். ஆற்றல்மிக்க வட்ட இயக்கங்களுடன் கீழ் முதுகில் அழுத்துகிறோம்.

கீழ் முதுகின் தசைகளை திறம்பட பிசைவதை அடைவது கடினம். நீங்கள் உங்களை கொஞ்சம் கிள்ளலாம், அதுவும் மோசமாக இல்லை. முக்கிய விஷயம், ஸ்ட்ரோக்கிங் மூலம் மசாஜ் முடிக்க வேண்டும்.

கீழ் முதுகில் உடற்பயிற்சி
கீழ் முதுகில் மசாஜ் செய்த பிறகு, கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது பயனுள்ளது. தொங்கும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் நுட்பத்தை செய்யலாம்:

1. 2-4 விநாடிகளுக்கு, முழு உடலின் தசைகளையும் உடனடியாக வலுவாக வடிகட்டவும்.
2. இப்போது முடிந்தவரை முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்.

டென்ஷன்-ரிலாக்சேஷன் 2 முறை செய்யவும். பொது நல்ல வடிவத்தில் மட்டுமே கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து குதிக்க முடியும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எனவே, ஸ்டாண்டில் இறங்கி, பாதுகாப்பாக விளையாடுவது நல்லது.

குளுட்டியல் தசைகளை மசாஜ் செய்தல்

நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, "தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து" இப்போது எங்களுக்கு பொருந்தாது. ஆனால் நின்று அல்லது படுத்துக் கொண்டே மசாஜ் செய்யலாம்.
தொடக்க நிலை: நின்று. உடலின் எடையை மசாஜ் செய்யப்பட்ட காலுக்கு மாற்றுகிறோம். நாங்கள் மற்ற காலை சிறிது பக்கமாக வைத்து முழங்காலில் சிறிது வளைக்கிறோம் - "நீண்ட நிலை".
தசையைத் தாக்குவது தொடையிலிருந்து மேலே மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

பிரிப்பதை இப்படி செய்வோம்:

1. விரல் நுனியில், கோசிக்ஸைச் சுற்றி வட்டமிடுங்கள்.
2. விரல் நுனியில், குளுட்டியல் தசைகளை செங்குத்தாக தேய்க்கிறோம்: இடுப்பு முதல் கீழ் முதுகில், முழு பகுதியிலும்.
3. கையை ஒரு முஷ்டியில் வளைத்து, முழங்கால்களால் முதுகெலும்பிலிருந்து வயிற்றுக்கு ஒரு கிடைமட்ட இயக்கத்துடன் கீழ் முதுகில் மசாஜ் செய்கிறோம்.

தேய்த்த பிறகு, "அதிர்வு" நுட்பத்தை நாங்கள் செய்கிறோம். மேலோட்டமானவை மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் தசைகளின் ஆழமான நடுக்கத்தையும் அடைவது அவசியம். அதிர்வு கீழே இருந்து செய்யப்படுகிறது. அதிர்வுக்குப் பிறகு, நாம் மீண்டும் பக்கவாதம் செய்வோம்.
அதிர்வு - தளர்வான கையால் தட்டுவதன் மூலம் அல்லது விரல்களை கடினமாக அசைப்பதன் மூலம் தசையை மசாஜ் செய்தல். இந்த நுட்பத்தின் நோக்கம் தசை நடுக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகும்.
"பொய்" நிலையில், ஒரு ஆரோக்கியமான பக்கத்தில் பொய் போது புண் குளுட்டியல் தசைகள் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. புண் தசைகள் மேல் மற்றும் ஒரு தளர்வான நிலையில் உள்ளன. மசாஜ் நுட்பங்கள் நிற்கும் நிலையில் உள்ளதைப் போலவே இருக்கும்.
ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை குளுட்டியல் தசைகளுக்கு தொந்தரவு கொடுக்கிறது. இதற்கிடையில், உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் அவற்றைப் பிசையலாம்!

பிட்டம் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

1. தொடக்க நிலை: உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் சுதந்திரமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கிழித்து, ஒரு பிட்டத்திலிருந்து மற்றொரு நாற்காலியில் உருட்டுகிறோம் - ஒரு நேர் கோட்டில் அல்ல, ஆனால் ஒரு வட்டத்தில், கோசிக்ஸ் பகுதி வழியாக. அத்தகைய 8-10 அரை வட்டங்களை உருவாக்குவோம்.
3. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி குளுட்டியல் தசைகளை முழுமையாக தளர்த்துகிறோம்.
4. இப்போது கூர்மையாகவும் வலுவாகவும் 5-6 விநாடிகளுக்கு நாம் பிட்டத்தை வடிகட்டுகிறோம்.
5. நாங்கள் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கிறோம்.

டென்ஷன்-ரிலாக்சேஷன் 2 முறை செய்யவும்.

கால் மற்றும் கணுக்கால் மசாஜ்

பாதங்கள், கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் தாடை மசாஜ் செய்வது, தட்டையான பாதங்களைச் சற்று கூட வெளிப்படுத்தியவர்களுக்கு அன்றாடத் தேவையாகும். கீல்வாதத்தின் முதல் வெளிப்பாடுகளில் கால் மற்றும் கீழ் கால்களை மசாஜ் செய்வது முக்கியம் - கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் வளரும் "எலும்பு". சுய மசாஜ் மூலம் வலியைத் தடுப்பது ஒரு இலவச மற்றும் மறுக்க முடியாத இன்பமாக இருந்தால் மட்டுமே, திடீர் பொறி வலிகளுக்காக காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

1. முழங்காலில் காலை வளைத்து, மற்ற காலில் வசதியாக வைக்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் இலவச கையால் பாதத்தைப் பிடித்து, மசாஜ் செய்யும் கையால் விரல் நுனியில் இருந்து குதிகால் வரை அடிக்கிறோம். இயக்கங்கள் விரல் நுனியில் செய்யப்படுகின்றன.
3. கூச்ச உணர்வு உங்களுக்கு இல்லை என்றால், உங்கள் கட்டைவிரலால் முழு உள்ளங்கால் மீது அழுத்தி, கைமுட்டிகளில் (ஃபிஸ்ட் சீப்பு) நான்கு நக்கிள்களால் உள்ளங்காலை தீவிரமாக சீப்பவும். " அழுத்துகிறது"- உள்ளங்கையின் விளிம்பு அல்லது கட்டைவிரலின் முழங்கால் மூலம் மசாஜ் செய்யவும் (கை ஒரு முஷ்டியில் வளைந்திருக்கும்).
4. ஒவ்வொரு விரலையும் ஒரு முறுக்கு மற்றும் உறிஞ்சும் இயக்கத்துடன் வேலை செய்யுங்கள். கால்விரல்களின் நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு, சுழற்சி ஆகியவற்றைச் செய்யவும். அதே நேரத்தில், மாற்று செயலில் (மூட்டுகளின் சுயாதீன வளைவுகள்) மற்றும் செயலற்ற (ஒரு மசாஜ் கையின் உதவியுடன்).
5. உங்கள் இலவச கையால் கணுக்கால் மூட்டைப் பூட்டி, உங்கள் முஷ்டியின் முகடு மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கையின் விளிம்பால் பாதத்தின் வளைவை உருவாக்கவும். கணுக்காலில் சரிசெய்தலைக் குறைக்காமல், மசாஜ் செய்யும் கையால் வெவ்வேறு திசைகளில் பாதத்தின் முறுக்கு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் உள்ளங்கையின் இடுக்கிகளால் குதிகால் தேய்க்கவும்: அதை உங்கள் மசாஜ் கையால் பிடித்து, உங்கள் விரல்களை கூர்மையாக கசக்கி, குதிகால் சறுக்கவும்.
7. வட்ட இயக்கங்களில், நாங்கள் கணுக்கால் மூட்டைப் பின்னால் இருந்து வேலை செய்கிறோம், அதை முழு உள்ளங்கையால் பிடிக்கிறோம் அல்லது நான்கு விரல்களால் தேய்க்கிறோம் (மசாஜ் செய்யும் கையை மணிக்கட்டில் சுறுசுறுப்பாக சுழற்ற வேண்டும்). பாதத்தின் முன் மேற்பரப்பு நான்கு விரல்களால் உறுதியாக மசாஜ் செய்யப்படுகிறது.
8. நாம் அகில்லெஸ் தசைநார் சுற்றி விரல்களை சுற்றி (இது கால்கேனியஸ் கீழ் கால் பின்புற தசைகள் இணைக்கிறது) மற்றும் செங்குத்து இயக்கங்கள் அதை மசாஜ். நான்கு விரல்களின் வட்ட இயக்கங்களுடன் அதைச் செயல்படுத்துகிறோம்.
9. முழு மேற்பரப்பிலும் திறந்த உள்ளங்கையால் பாதத்தின் அடர்த்தியான, உறுதியான ஸ்ட்ரோக்கிங் மூலம் மசாஜ் செய்கிறோம் - விரல்கள் முதல் கீழ் கால் வரை: முன் மற்றும் பக்க மேற்பரப்புகள். பாதத்தின் மிகப்பெரிய பகுதிகளை உள்ளங்கையால் பிடிக்கிறோம்.

டென்னிஸ் பந்துகளை உருட்டுவது, மாவுக்கான ஊசிகளை உருட்டுவது, மேஜையில் உட்கார்ந்து அல்லது மாலையில் டிவி பார்க்கும் போது மரக் கணக்குகளில் உள்ளங்கால்கள் "சவாரி" செய்வது ஆகியவை பாதத்தின் அடிப்பகுதிக்கு ஒரு சிறந்த மசாஜ் ஆகும். சில நொடிகளுக்கு குளிர்ந்த குளியல் மூலம் கால்களின் சிகிச்சையை முடிக்க முடிந்தால், கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் உடலின் பொதுவான கடினப்படுத்துதல் ஆகிய இரண்டிற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொடை மற்றும் கால் மசாஜ்

தொடை மற்றும் கீழ் காலை மசாஜ் செய்ய, நீங்கள் மிகவும் வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும்:

1. மசாஜ் செய்ய பாதத்தை ஸ்டாண்டில் வைக்கலாம்.
2. மசாஜ் செய்யப்பட்ட காலை மேலே தூக்குவதன் மூலம் நீங்கள் சுப்பன் நிலையில் மசாஜ் செய்யலாம்.
3. ஒரு நல்ல தளர்வு விளைவு ஒரு கால் மற்றொன்றில் வைப்பது.

கால் மசாஜ் திசை திசையன் - மேலே: காலில் இருந்து - முழங்கால் வரை, முழங்காலில் இருந்து - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வரை.
கீழ் கால் மற்றும் தொடையின் மசாஜ் நுட்பங்களை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறோம்: அடித்தல், தேய்த்தல், தசைகள் பிசைதல். கன்று மற்றும் தொடை தசைகள் அதிர்வுக்கு நன்கு உதவுகின்றன - தொடையை உயர்த்தி அசைக்க வேண்டும்.
காலின் தசைகளுக்கு, நீங்கள் அழுத்தும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம். அழுத்திய 2-3 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, தோல் வெண்மையாகத் தெரிகிறது, ஏனெனில் மேலோட்டமான நரம்புகள் சுருக்கப்படுகின்றன - பின்னர் இரத்த விநியோகம் தீவிரமாக மீண்டும் தொடங்கப்படுகிறது.
வலிமிகுந்த தசைச் சுருக்கங்கள் இருந்தால், "தூண்டுதல் மண்டலங்கள்" (ஆங்கில தூண்டுதலிலிருந்து - தூண்டுதல்) என்று அழைக்கப்படுபவை, உங்கள் கட்டைவிரலின் திண்டு மூலம் அவற்றை கவனமாக வேலை செய்ய வேண்டும். தூண்டுதல் மண்டலங்கள் படிப்படியாக தசையை சூடேற்றுவதற்கும் வீக்கத்தின் மையத்தை அணுகுவதற்கும் ரேடியல் திசையில் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன.
நன்கு சூடுபிடித்த தசைகள் முழு மேற்பரப்பிலும் திறந்த உள்ளங்கையால் நன்கு அடிக்கப்பட வேண்டும். மற்றும் ஒரு பரந்த, இறுக்கமான பக்கவாதம் மூலம் மசாஜ் முடிக்க.

Osteochondrosis (கிரேக்க மொழியில் இருந்து. osteon - எலும்பு மற்றும் hondros - குருத்தெலும்பு) - "குருத்தெலும்புகளின் ஆசிஃபிகேஷன்." முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளைக் கொண்டுள்ளது. பிந்தையவர்கள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், அவர்கள் "எலும்பு" போல் தெரிகிறது, குறைந்த மீள் ஆக. இது பெரும்பாலும் அதிகரித்த உடல் உழைப்பு அல்லது, மாறாக, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லாததால் ஏற்படுகிறது.

இன்டர்வெர்டெபிரல் குருத்தெலும்புகளுக்கு அவற்றின் சொந்த பாத்திரங்கள் இல்லை, அவை இரத்தத்தில் இருந்து பயனுள்ள பொருட்களுடன் உணவளிக்கின்றன; இந்த அர்த்தத்தில், டிஸ்க்குகள் இணைப்பு திசுக்களை மட்டுமே நம்பியிருக்க முடியும். ஆழமான தசைகளின் அதிகப்படியான சுருக்கம் அல்லது தளர்வு இரத்தத்தின் இயக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் குருத்தெலும்புகளில் "சுருங்கும்" செயல்முறை தொடங்குகிறது. மேலும் அதிகரித்த சுமை வட்டு, இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கு இடப்பெயர்ச்சி அல்லது சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது கடுமையான வலி மற்றும் அசௌகரியம் மட்டுமல்ல, பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளாலும் நிறைந்துள்ளது.

கர்ப்பப்பை வாய் மசாஜ் என்பது நோயின் போக்கைத் தடுப்பதற்கும் தணிப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் இனிமையான வழிமுறையாகும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மிகவும் உடையக்கூடியது மற்றும் அதிக சுமைக்கு ஆளாகிறது, ஏனெனில் இது மண்டை ஓட்டின் வெகுஜனத்தைத் தாங்குகிறது, மேலும் மற்ற துறைகளை விட பல மடங்கு அதிக இயக்கங்களைச் செய்கிறது. பல முக்கியமான இரத்த நாளங்கள் மற்றும் பெரிய நரம்புகள் கழுத்து வழியாக மூளைக்கு செல்கின்றன. எனவே, சில நேரங்களில் வலியை ஏற்படுத்தும் பிரச்சனை முதுகெலும்பில் உள்ளது, ஆனால், மக்கள் சொல்வது போல், கழுத்தில் "கொடுக்கிறது". மசாஜ் உட்பட எந்தவொரு நடைமுறைகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நிபுணரை அணுகவும், இல்லையெனில் நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம், ஏனெனில் மசாஜ் இந்த விஷயத்தில் ஒரு வகை சிகிச்சையாகும், மேலும் இனிமையான ஓய்வெடுக்கும் நடைமுறைகள் அல்ல.

மற்றொரு பொதுவான தவறு உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மருந்துகளின் பயன்பாடு ஆகும். உண்மை என்னவென்றால், கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இரத்த நாளங்களை பாதிக்கிறது, இது அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது இதயத்தைப் பற்றியது அல்ல.

கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் கழுத்தில் மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கும் தலையின் பின்புறத்திற்கும் இடையில் உள்ள பகுதியிலும் வலியைக் கொடுக்கிறது. அதே நேரத்தில், கழுத்து வாட் போல் ஆகிறது, அதை பக்கமாக திருப்புவது கடினம். கர்ப்பப்பை வாய் நாளங்களில் இரத்த ஓட்டம் மோசமடைகிறது, மூளைக்கு ஊட்டச்சத்து இல்லை, எனவே தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் கூட சாத்தியமாகும்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நோயாளி மற்றும் அவரது கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் முதலில் நினைப்பது வலியின் நிவாரணம், ஏனெனில் வலி உண்மையிலேயே தாங்க முடியாததாக இருக்கும். அதன் பிறகு, மருத்துவர், ஒரு விதியாக, உடற்பயிற்சி சிகிச்சை (பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்) மற்றும் கழுத்து மசாஜ் வடிவத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறார். கழுத்துக்கான முதல் முறை மசாஜ் செய்வது போல் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக உள்ளது மற்றும் அது உங்கள் கைகளால் மட்டுமே "நீட்ட" முடியும். கூடுதலாக, மசாஜ் பல செயல்பாடுகளை செய்கிறது: வலியைக் குறைத்தல், கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், தசை பிடிப்புகளை நீக்குதல் மற்றும் கழுத்து மற்றும் முதுகின் தசைகளை டோனிங் செய்தல்.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் உள்ள ஒவ்வொரு நோயாளிக்கும், மசாஜ் காட்சி தனிப்பட்டது, ஏனெனில் நோயின் வளர்ச்சியின் கட்டம், அதன் அம்சங்கள், இணக்க நோய்கள் (அழுத்தம் குறைதல், சுவாசக் கோளாறு மற்றும் பல) ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். ஒரு மருத்துவரிடமிருந்து மசாஜ் செய்வதற்கான பரிந்துரையைப் பெற்ற பிறகு, ஒரு நல்ல நிபுணரைத் தேர்வுசெய்க, அதன் செயல்கள் நிலைமையை மோசமாக்காது, ஆனால் நோயைச் சமாளிக்க உதவும். நோயின் உச்சம் ஏற்கனவே கடந்துவிட்டால், வலி ​​மிகவும் தீவிரமாக உணரப்படாதபோது மசாஜ் தொடங்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் மசாஜ் வேதனையாக மாறும்.

மிகவும் லேசான நிகழ்வுகளில், மசாஜ் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். இதைச் செய்ய, நோயாளி ஒரு தட்டையான கடினமான மேற்பரப்பில் (பெஞ்ச், சோபா) வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் படுக்கையில் முழுமையாக பொருந்த வேண்டும், கீழே தொங்கக்கூடாது. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கையை உங்கள் முன் உள்ளங்கையில் வைத்து, உங்கள் நெற்றியை உங்கள் உள்ளங்கையில் வைக்கவும். கிள்ளுதல் இயக்கங்களுடன் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு அருகிலுள்ள தசைகளை பிசைவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். அடுத்து, கழுத்தின் தசைகள் விரல்களால் "நீட்டுதல்" உதவியுடன் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன. படிப்படியாக மார்பு (தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் இன்டர்ஸ்கேபுலர் ஸ்பேஸ்) மற்றும் தலைக்கு (வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பக்கவாதம்) செல்லவும். தலை மசாஜ் செய்வதை புறக்கணிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது மண்டை ஓட்டின் கீழ் பகுதியில் இருந்து ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸால் பாதிக்கப்படும் மிக முக்கியமான நரம்புகள் புறப்படுகின்றன.

சில நேரங்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது மசாஜ் செய்யலாம். செயல்முறை ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முதலில், கழுத்தை மசாஜ் செய்வது நோயாளிக்கு வலியை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக வலுவான சேதத்தின் பகுதியில், ஆனால் காலப்போக்கில், அசௌகரியம் கடந்து, லேசான மற்றும் தளர்வை விட்டுவிடும்.

கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்பவர்களுக்கும், காகிதங்களை வைத்துக்கொண்டும், நீண்ட நேரம் அடுப்புக்கு மேல் வளைந்து கொண்டும் இருப்பவர்களுக்கும் கழுத்தில் உள்ள பிரச்சனைகள் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன... நம் உடல் நீண்ட நேரம் கட்டாயம் சலிப்பான நிலையில் இருந்தால், கர்ப்பப்பை வாய் தசைகளில் பிடிப்பு ஏற்படுகிறது. . இது ஆபத்தான விளைவுகளால் நிரம்பியுள்ளது, ஏனென்றால் அதிகப்படியான அழுத்தமுள்ள தசைகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள், மூளைக்கு இரத்தத்தை வழங்கும் பாத்திரங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளிலிருந்து சமிக்ஞைகளை கொண்டு செல்லும் நரம்புகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன. இதன் விளைவாக தலைவலி, மற்றும் மோசமான தூக்கம், மற்றும் சோர்வு உணர்வு, அடுத்த நாள் காலையில் பலவீனம், நினைவாற்றல் இழப்பு, பார்வை பிரச்சினைகள்.

இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்க்க, கழுத்தை தவறாமல் பிசைய வேண்டும். அது அவ்வளவு கடினமாக இல்லை.

ஒரு குறிப்பில்

தூக்கத்தின் போது கழுத்து தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். தசைகள் பிடிப்பு ஏற்படாமல் இருக்க, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு தொராசியின் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், அதனுடன் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தலையணையை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள், அது மிகவும் மென்மையாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ அல்லது மாறாக, மிக அதிகமாகவோ இல்லை.

இடைவேளையின் போது அலுவலகத்தில்

வேலை நாளில் கர்ப்பப்பை வாய் பகுதிக்கு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை அவ்வப்போது செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அவற்றின் போது, ​​கழுத்து தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு. நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யாததால், பயிற்சிகள் முதுகெலும்பில் அழுத்தம் கொடுக்காது. அவை நேரடியாக மேஜையில் உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம்.

நேராக உட்கார்ந்து, தூரிகைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து, ஒரு பூட்டை உருவாக்குங்கள். தூரிகைகளை கன்னத்திற்கு உயர்த்தி, கன்னத்தை கீழே அழுத்தவும். தலையையோ கைகளையோ அசைக்கக் கூடாது. பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் நெற்றியில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளால் உங்களால் முடிந்தவரை கடுமையாக எதிர்க்கவும். தோள்பட்டைக்கு மேலே உள்ள தசைகள் மட்டும் பதற்றமடைந்து, தலையும் கைகளும் அசையாமல் இருக்கும். சிறிது நேரம் கழித்து ஓய்வெடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் பின் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இதைச் செய்வது கடினம்.

உங்கள் கோவிலில் உங்கள் உள்ளங்கையை வைக்கவும், உங்கள் காதுக்கு பின்னால் கட்டைவிரலை வைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்தவும், உங்கள் கையை பக்கமாக வளைக்க முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு வலிமையுடனும் இந்த அழுத்தத்தை எதிர்க்கவும். கைகளை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மூலம்

உளவியல் மன அழுத்தம் கழுத்தில் கவ்விகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதன் பின்னணியில், ஹார்மோன்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, இது தசை பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்த சூழ்நிலை நீடித்தால், அது நாள்பட்டதாக மாறும் - தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுகிறது. அதை அகற்ற, சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளரிடம் மட்டுமல்ல, ஒரு உளவியலாளரிடம் செல்ல வேண்டும். உண்மை, இங்கே ஒரு பின்னூட்டமும் உள்ளது: கழுத்தை உடல் ரீதியாக ஓய்வெடுக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும்போது, ​​​​உளவியல் அழுத்தமும் சற்று குறைகிறது.

வேலை முடிந்து வீடு

கழுத்தின் தசைகளிலிருந்து பகலில் குவிந்திருக்கும் பதற்றத்தைப் போக்க, நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​​​இந்த நிலையில் தரையில் சிறிது படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்: உங்கள் கால்களை அருகிலுள்ள நாற்காலியில், கீழ் முதுகின் கீழ் - ஒரு சிறிய ரோலர் , கழுத்தின் கீழ் - கூட. இந்த நிலை முழு முதுகெலும்பையும் இறக்கி, கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் இருந்து சோர்வை விடுவிக்கும்.

சரி, நீங்கள் ஒரு ஹைட்ரோமாஸேஜ் முனை வாங்கி, அதை ஷவரில் முறுக்கினால், கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் பக்கங்களில் சூடான, கிட்டத்தட்ட சூடான நீரின் வலுவான ஜெட் நகர்த்தவும்.

யாருடைய கழுத்து குறிப்பாக சோர்வாக இருக்கிறது, நீங்கள் மருந்தகத்தில் ஒரு ஷாண்ட்ஸ் காலர் வாங்கலாம். அல்லது அதை நீங்களே செய்யுங்கள். பருத்தி கம்பளியின் தடிமனான அடுக்கை எடுத்து, உங்கள் கழுத்தின் அளவிற்கு ஏற்ப இறுக்கமான ரோலராக உருட்டவும். பின்னர் நெய்யின் பல அடுக்குகளால் போர்த்தி, விளிம்புகளை மடக்கி தைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ரிப்பன் மற்றும் நெய்யின் இரண்டு சரங்களை தைக்கவும் - மற்றும் காலர் தயாராக உள்ளது. பின்பக்கத்தில் டைகளைக் கட்டிக்கொண்டு அதைப் போட வேண்டும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பின் பல்வேறு காயங்களுக்கு மருத்துவமனைகளில் இத்தகைய காலர் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேலையிலிருந்து திரும்பிய பிறகு, உங்கள் தலையில் பாரத்தையும் கழுத்து தசைகளில் பதற்றத்தையும் உணரும்போது இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரம் காலர் அணியுங்கள். இது கழுத்தை இறுக்கமாக சரிசெய்வது முக்கியம் - உங்கள் தலையை நீங்கள் சாய்க்க முடியாது. இதற்கு நன்றி, சுமை அகற்றப்பட்ட தசைகள் ஓய்வெடுக்கும். பின்னர் நீங்கள் ஏற்கனவே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தொடங்கலாம் - வீட்டிலேயே பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தைக் கண்டால் அது நன்றாக இருக்கும்.