காலை உணவு நல்லதா? உங்களுக்கு காலை உணவு தேவையா? காலை உணவாக சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்

காலை உணவுக்கு குடிப்பது நல்லது இயற்கை காபி, கரையக்கூடிய வாகைகளை விட, அல்லது கருப்பு தேநீர்இந்த பானங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். காபியில் கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையின் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள் - அவை நன்மைகளைத் தராது.

காலை உணவு பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

தொலைக்காட்சியும் ஊடகங்களும் காலை உணவின் ஒரே மாதிரியான மாதிரிகளை நமக்குள் புகுத்துகின்றன, அவை ஒவ்வொரு வீட்டிலும் இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை உண்மை என்று நாம் நம்பத் தொடங்குகிறோம். ஆனால் அது உண்மையில் அப்படியா?

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான சரியான காலை உணவு / shutterstock.com

இந்த கட்டுக்கதைகளைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்:

• காலை உணவுக்கான சிட்ரஸ் பழச்சாறு உண்மையில் மக்கள் நினைப்பது போல் ஆரோக்கியமானது அல்ல. பழ அமிலங்கள் காரணமாக, இது வயிற்றில் எரிச்சல் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், பல் பற்சிப்பி சேதப்படுத்தும் மற்றும் செரிமானத்தில் தலையிடும். சாறு காலை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே குடிக்க வேண்டும்.
• சிறப்பு பாக்டீரியாவுடன் கூடிய தயிர், இது ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, உண்மையில் இது ஒரு விளம்பரத்தைத் தவிர வேறில்லை. 3-5 நாட்களுக்கு மேல் இல்லாத மற்றும் பிளாஸ்டிக் ஜாடிகளில் இல்லாத தயிர் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையான தயிரில் இருந்து பரவலாக விளம்பரப்படுத்தப்படும் தயிர்களில், ஒரு பெயர் மட்டுமே உள்ளது.
• மியூஸ்லி, அவற்றின் உற்பத்தியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு சிறந்த காலை உணவாகும், ஆனால் மியூஸ்லியைப் பெறுவதற்கான முறை சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது: செதில்களாக சில பயனுள்ள தாதுக்களை இழக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின்கள் , மற்றும் மியூஸ்லியில் உள்ள பழங்கள் துடிப்பான நிறத்திற்காக வாயுவைக் கொண்டுள்ளன. பல ஆய்வுகளின்படி, சில மியூஸ்லி வறுத்த உருளைக்கிழங்கை விட அதிக கொழுப்பு உள்ளது.
• காலை உணவுக்கு சீஸ் சாப்பிடுவது மோசமானது, அவை கொழுப்பு நிறைந்தவை என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் நாம் மேலே கூறியது போல், காலை உணவில் சிறிது கொழுப்பு மட்டுமே நல்லது, எனவே ஒரு ஜோடி சீஸ் துண்டுகள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை வலிமை மற்றும் வீரியத்திற்கு கொடுக்கும். காரமான மற்றும் உப்பு நிறைந்த சீஸ் சாப்பிட வேண்டாம்.
• காலை உணவு மதிப்புக்குரியது அல்ல என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள் ஏனெனில் அவற்றில் கலோரிகள் அதிகம். தளத்தின் கருத்து:காலை உணவுக்கான வாழைப்பழ கலோரிகள் ஆபத்தானவை அல்ல, கூடுதலாக, அதன் அமைப்பு காரணமாக, வாழைப்பழம் செரிமான அமைப்பை மூடி, பெரிஸ்டால்சிஸை செயல்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் அமைதியான உணர்வைத் தருகின்றன மற்றும் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் வெளிப்பாடுகளை விடுவிக்கின்றன.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

உங்கள் விருப்பம் மற்றும் சாத்தியக்கூறுகளுக்கு ஏற்ப காலை உணவு மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம், ஏனென்றால் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் சாப்பிடுவது கடினம் அல்ல.

காலை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• ராஸ்பெர்ரிகளுடன் ஓட்மீல், சீஸ் மற்றும் வெண்ணெயுடன் சிற்றுண்டி, கருப்பு காபி ,
• கோழி மற்றும் தக்காளியுடன் பிடா ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் தயிர் கொண்ட பெர்ரிகளின் காக்டெய்ல்,
• ஆப்பிளுடன் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், கிரீன் டீ,
• வெந்தயம் மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் நீராவி ஆம்லெட், இலவங்கப்பட்டையுடன் காபி,
• காய்கறிகள் மற்றும் மீட்பால்ஸுடன் பக்வீட், எலுமிச்சையுடன் கருப்பு தேநீர்.

காலை உணவுக்கு பல விருப்பங்கள் இருக்கலாம், அது உங்கள் காலை உணவு மற்றும் மனநிலை நாள் முழுவதும் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. சரியான ஊட்டச்சத்து சுறுசுறுப்பை அளிக்கிறது, இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் அல்ல. காலை உணவு தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவு அல்ல.

இன்று காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிட்டீர்கள்?

அலெனா பரேட்ஸ்காயா

ஆரோக்கியத்தின் சூழலியல்: காலை உணவு அன்றைய முக்கிய உணவு. இந்த ஞானத்தை பலர் அறிந்திருக்கிறார்கள், மேலும் விஞ்ஞான சமூகம் இப்போது தீவிரமாக விவாதிக்கிறது ...

அன்றைய முக்கிய உணவு காலை உணவு. பலர் இந்த ஞானத்தை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், மேலும் உடல் எடையை பராமரிக்க எது சிறந்தது என்று விஞ்ஞான சமூகம் இப்போது தீவிரமாக விவாதித்து வருகிறது: காலை உணவை சாப்பிடலாமா அல்லது தவிர்க்கலாமா?

இதுவரை, பிரச்சினைக்கு தெளிவான தீர்வு இல்லை.

• காலை உணவு மனநிறைவின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது, எடை இழப்பு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பசி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.
• மற்ற தரவுகளின்படி, தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் காலை உணவு சிறிய ஆனால் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

காலை உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை "தொடங்குகிறது" என்ற ஆய்வறிக்கை சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இருப்பினும் இது சாதாரண உடலமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு அல்லது பருமனானவர்களுக்கு உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை.

பொதுவாக, ஒரு முக்கியமான கேள்வி: "காலை உணவை சாப்பிடலாமா அல்லது காலை உணவை சாப்பிடலாமா?" நீண்ட நேரம் பதில் அளிக்காமல் இருந்தது.

இந்த சிக்கலை தீர்க்க, ப்ரிகாம் யங் பல்கலைக்கழகத்தின் (அமெரிக்கா) வல்லுநர்கள் ஒரு பரிசோதனையை நடத்தினர், இதன் திட்டம் படம் 1 இல் காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒன்று.

படம் 1.

இந்த பரிசோதனையில் 18 முதல் 55 வயதுடைய 49 பெண்கள் வழக்கமாக காலை உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு குறைவாக சாப்பிட்டார்கள், ஒரு நாளைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவார்கள், எப்போதும் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பார்கள். அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் ஒரு நிலையான எடை மற்றும் மூன்று மாதங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தனர். அவர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்: 26 பெண்கள் தினமும் காலை உணவை உண்ண வேண்டும், 23 பேர் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவை உருவாக்கினர் மற்றும் நிறுவப்பட்ட பழக்கங்களைப் பின்பற்றலாம்.

தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் குறைந்தது 15% உள்ள காலை உணவு, காலை 8.30 மணிக்கு முன்பும், எழுந்து 90 நிமிடங்களுக்குப் பின்னரும் சாப்பிட வேண்டும் (பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் காலை 8.00 மணிக்குள் எழுந்திருக்குமாறு கேட்டுக் கொள்ளப்பட்டனர்). காலை உணவுக்குப் பிறகு, பெண்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம். கட்டுப்பாட்டு குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் 11:30 வரை எதையும் சாப்பிடவோ குடிக்கவோ இல்லை. சோதனை 4 வாரங்கள் நீடித்தது.

பரிசோதனைக்கு முன்னும் பின்னும், ஆய்வாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களின் எடை, உயரம், பிஎம்ஐ மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை தீர்மானித்தனர். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை எழுத வேண்டும், கடந்த வாரத்தில் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் பசியின் உணர்வை மதிப்பிட வேண்டும் (இதற்கு ஒரு சிறப்பு அளவுகோல் உள்ளது). ஒவ்வொரு நாளும், பங்கேற்பாளர்கள் அவர்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறார்கள் மற்றும் காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைக் குறிப்பிட்டனர். உடல் செயல்பாடும் மறக்கப்படவில்லை, இது முடுக்கமானியைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்கப்பட்டது.

பரிசோதனையின் முடிவுகள் அத்தியில் காட்டப்பட்டுள்ளன. 2. காலை உணவு தினசரி உணவில் சுமார் 266 கிலோகலோரி மற்றும் 43 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கப்பட்டது.

படம் 2.

மதிய உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் போது, ​​இரு குழுக்களிலும் உள்ள பங்கேற்பாளர்கள் ஏறக்குறைய ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டனர், உடல் செயல்பாடும் ஒத்ததாக இருந்தது. வெவ்வேறு குழுக்களில் பசி, தாகம் மற்றும் "முழுமை" ஆகியவற்றின் உணர்வும் வேறுபடவில்லை.

அதே நேரத்தில், வழக்கமாக காலை உணவை உண்ணும் பெண்கள் சராசரியாக 0.7 கிலோவைப் பெற்றனர், மேலும் பிஎம்ஐ 22.6 முதல் 22.9 ஆக அதிகரித்தது (வேறுபாடு சிறியது, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்கது). கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சற்று அதிகரித்தது - 32.5 முதல் 32.9% வரை. கட்டுப்பாட்டு குழுவில், எடை மற்றும் பிஎம்ஐ நிலையானதாக இருந்தது மற்றும் பரிசோதனையின் முடிவில் காலை உணவு குழுவை விட கணிசமாக குறைவாக இருந்தது. அனைத்து பெண்களிலும் தசை நிறை மாறாமல் இருந்தது.

முடிவுகள் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கருதுகோளை ஆதரித்தன காலை உணவு எடை அதிகரிப்பு, பிஎம்ஐ மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை ஊக்குவிக்கிறது. இருப்பினும், மற்ற அனுமானங்கள் நிறைவேறவில்லை. கூடுதல் உணவு பெண்களை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக்கவோ அல்லது பகலில் முழுதாக உணரவோ செய்யவில்லை. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவின் போது, ​​அவர்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாகவே சாப்பிட்டார்கள்.

ஆனால் பழைய அனுபவ அறிவு அது பசி இல்லாத போது ஒருவரை சாப்பிட கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். இதனால் உடல் எடை கூடி கொழுப்பை மட்டும் கூட்டுவார்.

ஏன் காலை உணவு பெண்களுக்கு திருப்தி சேர்க்கவில்லைஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு தெரியாது. காலை உணவின் விளைவாக உட்கொள்ளும் ஒரே கூறு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அவற்றின் மூலத்தைப் பொறுத்தது அதிகம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவு நார்ச்சத்து, புரத காலை உணவுகள் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் விஞ்ஞானிகள் பெண்கள் சரியாக என்ன சாப்பிட்டார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. காலை உணவு ஆரோக்கியமானதா என்பதில் அவர்கள் ஆர்வமாக இருந்தனர்.

காலை உணவு உடல் உழைப்பையும் சேர்க்கவில்லை.பொதுவாக, காலை உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடுபவர்கள் இந்த உணவைத் தவிர்ப்பவர்களை விட சுறுசுறுப்பாக இருப்பார்கள். ஆனால் சோதனை நான்கு வாரங்கள் மட்டுமே எடுத்தது, அதன் பங்கேற்பாளர்கள் காலை உணவைப் பயன்படுத்தவில்லை, மேலும் அவர்கள் காலையில் சிறிது நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்காக அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவார்கள் என்று கற்பனை செய்வது கடினம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, சோதனையின் வடிவமைப்பு, இது காலை உணவு அல்லது கூடுதல் உணவா என்பதை புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்காது, இது எடை அதிகரிப்பதற்கும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுத்தது. கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் இதே போன்ற சோதனைகளை நடத்த வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, இரவு உணவோடு.

காலை உணவு பழக்கமில்லாத பெண்களை காலை உணவுக்கு கட்டாயப்படுத்திய அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்களின் பணி அதை உறுதிப்படுத்தியது பசி இல்லாமல் சாப்பிடுவது மோசமானது. இந்தத் தரவுகள் 2005 இல் நாட்டிங்ஹாம் பல்கலைக்கழகத்தின் பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகளால் பெறப்பட்ட முடிவுகளுடன் முரண்படுகின்றன. காலை உணவு கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று அவர்கள் காட்டினர். இருப்பினும், பிரிட்டிஷ் பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் காலை உணவைப் பழக்கப்படுத்தினர், அமெரிக்கப் பெண்களுக்கு மாறாக, அவர்கள் வழக்கமாக காலை உணவை சாப்பிடவில்லை. வெளிப்படையாக, உணவின் வழக்கமான தன்மை அதன் முடிவை கணிசமாக பாதிக்கிறது.

எடையில் உணவின் விளைவு அதன் கலவை மற்றும் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது, இது பசி மற்றும் திருப்தியின் ஹார்மோன்களின் அளவை மாற்றுகிறது. இந்த ஹார்மோன்களின் உடலியல் செயல்பாடு படம் 3 இல் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு நபர் எழுந்ததும், கார்டிசோல் மற்றும் கிரெலின் பிளாஸ்மா அளவுகள் உச்ச நிலையை அடைகின்றன. அதிக அளவு கிரெலின் பசியை உண்டாக்குகிறது மற்றும் உடனடி காலை உணவு தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கார்டிசோல் இலவச கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவுகளை அதிகரிக்கிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இதனால் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை கடினமாக்குகிறது.

எழுந்த பிறகு முதல் இரண்டு மணி நேரத்தில் காலை உணவை சாப்பிட்டால், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் உயரும், இது தொடர்ச்சியான உடலியல் எதிர்வினைகளைத் தொடங்குவதற்கான சமிக்ஞையாக செயல்படுகிறது.

படம் 3

முன்னதாக, மற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதைக் காட்டியுள்ளனர் குறைந்த கலோரி காலை உணவை உண்ணும் பெண்களின் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும். இந்த முடிவுகள் அமெரிக்கர்களின் ஆய்வுகளுடன் முரண்படுகின்றன, ஆனால் இதன் விளைவாக என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை: காலை உணவின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் அல்லது அதை உண்ணும் பழக்கம் இல்லாதது. உணவுப் பழக்கம் காலை உணவுக்குப் பிறகு ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

நீங்கள் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள விரும்புகிறீர்கள்?

• காலை உணவு இல்லாமல் வாழ்வதால் ஏற்படும் உடலியல் விளைவுகள் என்ன?

ஒரு நபர் காலையில் எழுந்தவுடன், அவர் லேசான பசியை உணர்கிறார். இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கார்டிசோல் இரத்தத்தில் பரவுகிறது மற்றும் தற்காலிக இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுபவர்களை விட, காலை உணவை தவிர்க்கும் நபர்களுக்கு இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு சற்று அதிகமாக இருக்கும். கூடுதலாக, காலையில், மனநிறைவு ஹார்மோன் லெப்டின் அளவு குறைக்கப்படுகிறது, இது கிரெலினுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதே நேரத்தில், குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட்டின் உள்ளடக்கம் குறைகிறது, மேலும் அனைத்தும் ஒன்றாக பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது.

• என்ன காலை உணவு பொருட்கள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன?

கலோரிக் உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவின் கலவை, நிச்சயமாக, உடல் எடையை பாதிக்கிறது. எனவே, முழு தானியங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. புரதம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை உருவாக்குகிறது. எடையை பராமரிக்க, குறைந்த கலோரி, ஆனால் பருமனான உணவுகள் (உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை) பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அமெரிக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை கற்பிக்கவில்லை, மேலும் அவர்களின் காலை உணவு எவ்வாறு முடிவுகளை பாதித்தது என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்க முடியாது.

காலை உணவு பழக்கமில்லாதவர்களை காலை உணவை சாப்பிடுமாறு ஆய்வாளர்கள் வற்புறுத்தியது ஏன்? ஏனென்றால் முந்தைய வேலை அதைக் காட்டுகிறது காலை உணவைத் தவிர்ப்பது தீங்கு விளைவிக்கும், முதலில், காலை உணவைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு.

கற்றுக்கொள்ள வேண்டியது என்ன?

1. காலை உணவு பழக்கமில்லாத பெண்களுக்கு காலை உணவினால் பலன் இல்லை - நான்கு வாரங்களுக்குள் அவர்கள் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டு உடல் எடையை அதிகரித்தனர்.

2. பரிசோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் காலையில் என்ன சாப்பிட்டார்கள் என்பது தெரியவில்லை என்பதால், சில உணவுகள் முடிவை எவ்வாறு பாதித்தன என்று சொல்ல முடியாது.

3. கூடுதல் காலை உணவு மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் போது உண்ணும் அளவை பாதிக்கவில்லை, மேலும் பங்கேற்பாளர்களின் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவில்லை. இந்த விளைவு பழக்கத்தால் காலை உணவை கட்டாயம் சாப்பிடும் பெண்களுக்கு மட்டும்தானா அல்லது காலை உணவை சாப்பிடாமல் இருக்கும் அனைவருக்கும் மட்டும்தானா என்பது இன்னும் தெளிவாக தெரியவில்லை.வெளியிடப்பட்டது. இந்தத் தலைப்பில் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், நிபுணர்கள் மற்றும் எங்கள் திட்டத்தின் வாசகர்களிடம் அவர்களிடம் கேளுங்கள் .

பி.எஸ். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நுகர்வை மாற்றுவதன் மூலம், நாங்கள் ஒன்றாக உலகை மாற்றுகிறோம்! © econet

இரவு உணவிற்கு முன் நீங்கள் கூர்மையான பசியை உணரவில்லை என்றால் காலை உணவை சாப்பிடுவது முற்றிலும் தேவையற்றது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? உங்கள் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிக!

உங்களுக்கு இருதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்

ஆராய்ச்சியின் படி, மில்லியன் கணக்கான மக்கள் காலை உணவை மறுக்கிறார்கள். சிலர் கலோரிகளைக் குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் காலையில் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறார்கள், சிலர் காலையில் பசியாக இல்லை என்று கூறுகிறார்கள். ஒரு வழி அல்லது வேறு, விஞ்ஞானிகள் முழு காலை உணவை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய பகுதியாகும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. காலை உணவைத் தவிர்க்கும் ஆண்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் பிற இருதய நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் 27 சதவீதம் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சரியான காரணத்தை தீர்மானிக்க முடியவில்லை, உணவு இல்லாமல் அதிக நேரம் தங்குவது உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்று கருதப்படுகிறது. எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றங்கள் உள்ளன, இது இதயத்திற்கு ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது தமனிகளில் பிளேக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது.

நீங்கள் நீரிழிவு நோயின் அதிக ஆபத்தில் உள்ளீர்கள்

காலையில் ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம். காலை உணவை தவறாமல் தவிர்க்கும் பெண்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான அபாயம் இருபது சதவீதம் அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கிறீர்கள். இரத்த குளுக்கோஸில் ஒழுங்கற்ற கூர்முனை இன்சுலின் எதிர்ப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் எடை கூடலாம்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், முடிந்தவரை விரைவாக பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கு நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றலாம். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. காலை உணவை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை நேரடியாக பாதிக்கிறதா என்பது பற்றிய ஆராய்ச்சி தரவு கலவையானது, இருப்பினும், காலை உணவை தவிர்ப்பது நிச்சயமாக எடை அதிகரிக்கும். காலை உணவை உண்பவர்கள் நிலையான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி ஆரோக்கியத்திற்காக பாடுபடுவார்கள் என்று கருதப்படுகிறது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் பகலில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவார்கள்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கலாம்

நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்க பொதுவாக வேலை செய்வதை நிறுத்துகிறது. குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. கூடுதலாக, காலையில், நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருப்பதால் வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்கனவே மெதுவாக உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உணவு இல்லாமல் இருக்கிறீர்கள், உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்க விரும்பவில்லை.

நீங்கள் முட்டாள்தனமாக இருக்கலாம்

காலை உணவை உண்ணாமல் இருந்தால், அது உங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். மூளை குளுக்கோஸில் இயங்குவதால், இரத்தத்தில் அதைக் குறைப்பது அறிவாற்றல் திறன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு மூளைக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவதற்கான வாய்ப்பை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் மோசமான மனநிலையில் இருக்கலாம்

நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாகிவிடும். அவசரத்தின் காரணமாக காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது இதன் விளைவு குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது, பசியின்மை காரணமாக அல்ல. காலை உணவு நேர்மறையான மனநிலையில் இருக்கவும் அமைதியாகவும் உணர உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் ஆற்றல் நிலை குறையும்

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கூடுதல் எடையை ஏற்படுத்துவதற்கான மற்றொரு காரணம் ஆற்றல் குறைதல். நீங்கள் அதிகமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்களை நீங்களே சமாளிக்க முடிந்தாலும், அமர்வு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

உங்களுக்கு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீது ஆசை இருக்கும்

முழு புரோட்டீன் காலை உணவு நாள் முழுவதும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். போதுமான புரதம் கொண்ட காலை உணவு மற்ற உணவுகளிலும் உணவில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இல்லை, நீங்கள் பார்க்கும் படத்தில் உள்ளது போல் பன்றி இறைச்சி, சாசேஜ்கள் மற்றும் ரொட்டி போன்றவற்றை சாப்பிட நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கவில்லை. காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் என்று மட்டுமே நாங்கள் கேட்டுக்கொள்கிறோம் - அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு. நீங்கள் ஏன் காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை இப்போது நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் உலகின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் அதை வெறுப்பவர்களை தலையில் அடிக்க தயாராக உள்ளனர்.

1. காலை உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தில், எட்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உங்கள் வயிற்றில் உணவு இருந்திருக்காது. இந்த நேரத்தில், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. எனவே, எழுந்ததும், அடிக்கு மட்டும் பதில் சொல்ல, காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த தருணத்தை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான காலை உணவை உண்ணலாம், பின்னர் உங்கள் உடல் இயற்கையாக செயல்படும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண் நிலையானதாக இருக்க உதவுகிறது.

2. நீங்கள் உங்கள் எடையை உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள்

foodnavigator.com

நிச்சயமாக, நிலையான பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) மற்றும் உங்கள் எடையும் ஒப்பீட்டளவில் சமநிலையில் இருக்கும். காலை உணவுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு உத்தியாகும். இதற்கு நன்றி, மதிய உணவுக்கு நேரம் வரும்போது நீங்கள் பயங்கரமான பசியை உணர மாட்டீர்கள், எனவே, பயணத்தின் போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள் மற்றும் கூடுதல் இனிப்புகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை (பலர் விரும்பி உண்ணும் துரித உணவு போன்றவை) இடைமறிக்க மாட்டீர்கள்.

3. நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கிறீர்கள்

foodnavigator.com

நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமற்ற சில காலை உணவுகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவை உண்பதை உறுதி செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் உண்மையிலேயே சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான காலை உணவு தானியங்கள் (நிச்சயமாக பால் அல்லது சாறுடன்), முட்டை மற்றும் புதிய பழங்கள். இந்த உணவுகள் அனைத்திலும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவும். ஒரு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் காலை உணவுக்கு உடனடி கஞ்சி சாப்பிட முடிவு செய்தால், அதில் சாக்லேட் மற்றும் பிற இனிப்புகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிலிருந்து பல நன்மைகள் இருக்காது - அதே வெற்றியுடன், அத்தகைய கஞ்சிக்கு பதிலாக, நீங்கள் டோனட்ஸ் முழு பெட்டியையும் சாப்பிடலாம்.

4. நீங்கள் அதிக கவனத்துடன் இருக்கிறீர்கள்

நாங்கள் சிறியவர்களாக இருந்தபோது, ​​​​எங்கள் பள்ளி ஆசிரியர்கள் எப்போதும் கடினமான சோதனை நாளில் சரியான காலை உணவை சாப்பிட அறிவுறுத்தினர். நாங்கள் மேசையில் செலவிட வேண்டிய நேரம் முழுவதும் கவனம் செலுத்துவதற்கு இது உதவும் என்பதை அவர்கள் அறிந்திருந்தனர். உணவுதான் உடலை உற்சாகப்படுத்துகிறது, எனவே நாம் நிரம்பும்போது நமது மூளையும் அதிக கவனத்துடன் செயல்படும் என்பது தர்க்கரீதியானது. மேலே குறிப்பிட்டபடி, தூக்கத்தின் போது நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருந்தீர்கள். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை உறுதிப்படுத்த உடனடியாக சாப்பிட வேண்டும். இந்த விதிக்கு இணங்கத் தவறினால் சோம்பல் மற்றும் தூக்கம் ஏற்படுகிறது. ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளில் காணப்படும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும் விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். நாள் ஒரு நல்ல தொடக்கம் மற்றும் திட்டமிட்ட வேலைகள் அனைத்தும் முடிவடையும் என்று நீங்கள் நம்பினால், உங்கள் காலை உணவை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

காலையில் எல்லோரும் ஒரு சிறந்த பசியைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. ஓட்மீல் அல்லது துருவல் முட்டைகளால் தங்களை அடைத்துக் கொள்கிறார்கள், ஏனென்றால் காலையில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லிணக்கத்திற்கும் அவசியம் என்று அவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள்.

சமீபத்திய ஆய்வுகள் காலையில் சாப்பிடுவது நல்வாழ்வையோ அல்லது எடை இழப்பையோ பாதிக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது. எனவே, உங்களின் சரியான காலை உணவு எது, நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா என்பதை உங்கள் பசியைப் பொறுத்து நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள். காலை உணவைப் பற்றிய வேறு என்ன கட்டுக்கதைகள் நம் மனதில் வாழ்கின்றன?

கட்டுக்கதை: உடல் எடையை குறைக்க காலை உணவு தேவை.
உண்மை: காலையில் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை பாதிக்காது

சமீபத்தில் The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு, எழுந்தவுடன் காலை உணவை சாப்பிடுவதா அல்லது முதல் உணவைத் தவிர்ப்பதா என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்று காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வில் 300 ஆரோக்கியமான அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர், மேலும் 16 வாரங்களுக்குப் பிறகு காலையில் சாப்பிட்டவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதில் பெரிய வெற்றி இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

காலை உணவின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை எடை இழப்புக்கான முக்கிய காரணி அல்ல. இது ஆரோக்கியமான காலை உணவாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் சரியாக என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி தவறாமல் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

கட்டுக்கதை: நீங்கள் உடனடி கஞ்சி சாப்பிடக்கூடாது.
உண்மை: அத்தகைய தானியங்களின் கலவையில் அதிகப்படியான சர்க்கரையை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உடனடி தானியங்களில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. இருப்பினும், இது கொலஸ்ட்ரால் அளவு, செரிமான அமைப்பு செயல்பாடு மற்றும் சாதாரண எடையை பராமரிப்பதில் தானியங்களின் நன்மை விளைவை மறுக்காது.

கஞ்சி ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவாக மாற, தானிய கலவையின் கலவையில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் பரிமாறும் அளவைக் கணக்கிடுங்கள்.

கட்டுக்கதை: உங்கள் காலை உடற்பயிற்சிக்கு உணவு தேவை.
உண்மை: உணவு வலிமை அளிக்கிறது, ஆனால் அது இல்லாமல் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்

பொதுவாக, காலை உணவு பயிற்சியில் உங்களுக்கு உதவும். இங்கிலாந்தில் உள்ள பாத் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், காலை உணவை உண்பவர்கள் மதியம் மட்டும் சாப்பிடுபவர்களை விட காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறார்கள் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். காலை உணவு உண்பவர்களின் அதிக குளுக்கோஸ் அளவுகள் அதிக செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன.

உடல் செயல்பாடு அதிகமாக இல்லை என்றால், நீங்கள் காலை உணவை தவிர்க்கலாம். இருப்பினும், பொதுவாக, இது மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு பங்களிக்கிறது.

கட்டுக்கதை: காலையில் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.
உண்மை: காலை உணவு நீங்கள் ஒரு நாளில் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று உத்தரவாதம் அளிக்காது, ஆனால் அது இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.

மிசோரி பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, சரியான உயர் புரத காலை உணவு டோபமைனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது திருப்தி உணர்வுகளுக்கு காரணமாகும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் பகலில் பசி குறைவாகவும் அதிகமாகவும் சாப்பிடுவீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவுக்குப் பிறகும் நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் மெல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்றால், பல காரணங்கள் இருக்கலாம்: சலிப்பு, மன அழுத்தம், ஆறுதல் அல்லது வெகுமதிக்கான தேடல். காலை உணவு மட்டும் இந்த பிரச்சனைகளை தீர்க்காது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான காலை உணவுடன், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் அதிகமாக இருக்கும். இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

கட்டுக்கதை: காலை உணவு ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு.
உண்மை: நாள் முழுவதும் சாப்பிடுவது முக்கியம்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எத்தனை முறை சாப்பிட்டாலும் பரவாயில்லை - இரண்டு அல்லது ஆறு. ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை முக்கியமானது. ஆனால், அதே நேரத்தில், காலை உணவை முற்றிலுமாக மறுக்க இது ஒரு காரணம் அல்ல. காலை உணவு மிகவும் சீரான உணவுக்கு பங்களிக்கிறது.

காலை உணவுக்கான சிறந்த விருப்பங்கள் தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் பால், தயிர் மற்றும் முட்டை ஆகியவை பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நீங்கள் அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், வாழைப்பழம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது தேனுடன் முழு தானிய டோஸ்ட் போன்ற சிறிய (குறிப்பாக உங்களுக்கு உணர்திறன் வயிறு இருந்தால்) ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்.

லைஃப்ஹேக்கரின் கூற்றுப்படி