உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி பற்றி உங்களுக்கு இது தெரியாது. வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

உடற்தகுதி என்பது உடல் வடிவமைப்பை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சிக்கலானது. உடற்தகுதி என்பது ஆரோக்கியம், உயிர்ச்சக்தி, அழகு மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவம். உடற்பயிற்சி உதவியுடன், நீங்கள் எடை இழக்க முடியும், தசைகள் பம்ப் மற்றும் ஒரு அழகான உருவம் உருவாக்க, அத்துடன் சுகாதார மேம்படுத்த. பல்வேறு பிரச்சனைகளை தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன - உடல் எடையை குறைத்தல், உடற்தகுதியுடன் உடலை வடிவமைத்தல், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல். உடற்தகுதி முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது - இவை கார்டியோ சுமைகள், வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள். அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் முழுமையாகவும் விரிவாகவும் உள்ளடக்கி, அவை ஒவ்வொன்றிலும் அனைத்து வகையான சுமைகளையும் கொடுக்கும் வகையில் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. சில குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை அல்லது கொழுப்பு திசுக்களை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளும் உள்ளன. உடற்தகுதியில் உடலை வடிவமைப்பது உடலின் அழகான தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உடற்தகுதியுடன் எடை இழப்பது கடினம் அல்ல.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி விதிகள்

உடல் எடையை குறைக்கவும், உடற்தகுதி உதவியுடன் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் முடிவு செய்தால், சில எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விதி 1. வழக்கமான பயிற்சி. உங்களை சோம்பேறியாக இருக்க விடாதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் உடற்தகுதியுடன் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வழக்கமான பயிற்சிகள் மட்டுமே உங்களுக்கு விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும்.

விதி 2. விரிவான அணுகுமுறை. எந்த ஒரு தசைக் குழுவிற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தாதீர்கள் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யாதீர்கள். முழு உடலிலும் ஒரு சிக்கலான வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.

விதி 3. சரியான ஊட்டச்சத்து. உடற்தகுதி ஊட்டச்சத்து என்பது இனிப்புகள் (அதிக அளவுகளில்), கொழுப்பு, ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் இயற்கைக்கு மாறான உணவுகள் (உதாரணமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு), மது கட்டுப்பாடு மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல். உடற்தகுதியுடன் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு சீரான மற்றும் பகுத்தறிவு உணவை உண்ண வேண்டும்., அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைய சாப்பிட, தானியங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மீன், கோழி, இறைச்சி, அத்துடன் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

விதி 4. உடற்தகுதி என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை. உடற்தகுதி என்பது ஒன்றிரண்டு மாதங்கள் கடைபிடிக்கும் உணவுமுறை அல்ல. நீங்கள் உடற்தகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், நீங்கள் சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, சரியான ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு, அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள்.

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உடல் எடையை குறைப்பது, தசைகளை பம்ப் செய்வது மற்றும் உங்களுக்காக ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

உடல் வடிவமைத்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி உதவியுடன் எடை மற்றும் தொனி தசைகள் இழக்க எப்படி?இதைச் செய்ய, உங்களுக்குத் தேவை: சரியான ஊட்டச்சத்து, கொழுப்பு செல்களை எரிக்க கார்டியோ சுமைகள் மற்றும் அழகான தசைகளை உருவாக்க வலிமை பயிற்சிகள்.

உடற்தகுதி பயிற்சி திட்டங்கள் இவை அனைத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன, எனவே அவை எப்போதும் பல பகுதிகளால் ஆனவை. எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டத்தின் முதல் பகுதி கார்டியோ ஆகும். இவை ஓடுதல், குதித்தல், நடனம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் போன்ற பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். 15-20 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் கார்டியோ சுமைக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செயல்படுத்த தொடரலாம். வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று - பத்திரிகை மற்றும் பின்புறம்; புதன்கிழமை - கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம்; வெள்ளிக்கிழமை - கைகள், தோள்கள், முதுகு. எனவே நீங்கள் தேவையான தசைகளை உயர் தரத்துடன் வேலை செய்யலாம், அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், அவர்கள் ஏற்கனவே மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

உடற்தகுதியுடன் உடலை வடிவமைப்பது படிப்படியாக நிகழ்கிறது, சுமார் ஒரு மாதத்தில் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள் - கொழுப்பு வைப்புக்கள் குறையும், உடல் சில்ஹவுட் மேலும் நிறமாக மாறும். ஆனால் எடை, பெரும்பாலும் அதே மட்டத்தில் இருக்கும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் கொழுப்பு திசு தசையால் மாற்றப்படத் தொடங்குகிறது, எனவே, உடல் அளவு குறைந்தாலும், எடை மாறாது. ஆனால் இரண்டு மாத உடற்தகுதிக்குப் பிறகு, 5-6 கிலோவை இழப்பது மிகவும் எளிதானது.

உடற்தகுதியின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருக்க வேண்டும்., உங்கள் முடிவு வேகமாக இருக்காது, ஆனால் அது நிலையானதாக இருக்கும் - இழந்த கிலோகிராம்கள் திரும்பாது, தசைகள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருக்கும். அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பல்வேறு உணவுகளை முயற்சித்த பலர் இறுதியில் உடற்தகுதியில் குடியேறினர், இது உடல் எடையை குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பற்றிய மதிப்புரைகள் பெரும்பாலும் நேர்மறையானவை - நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், நீங்கள் எடையைக் குறைத்து, அழகான நிறமான உடலை உருவாக்குவீர்கள்.

உடற்தகுதியுடன் உடலை வடிவமைப்பது கடின உழைப்பு மட்டுமல்ல, மிகவும் இனிமையான அனுபவமும் கூட, ஏனென்றால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டால் நீங்கள் சிறந்த மனநிலையைப் பெறுவீர்கள், மேலும் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு தினசரி காரணமாகிறது. பெருமை மற்றும் கூடுதல் ஊக்கமளிக்கும் காரணி - நீங்கள் எவ்வாறு சிறப்பாக மாறுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கிறீர்கள்.

மாதிரி வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டம்

இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதையும் கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமனைக் குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. அவை பரிமாற்றம் செய்யப்படலாம். உடற்தகுதியில் உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், உடற்பயிற்சிகளில் எடைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்.

திங்கட்கிழமை.

1. சூடு - 5 நிமிடங்கள்.
2. கால்கள், இடுப்பு, பிட்டம் (குந்துகள், நுரையீரல்கள், ஊசலாட்டம், கால் உயர்த்துதல், கால் கடத்தல்கள்) பயிற்சிகள் - 30 நிமிடங்கள்.
3. கால் நீட்டிப்பு (கயிறு, கயிறு, முழங்கால் நீட்சி, உள் தொடை, பின் தொடை) - 10 நிமிடங்கள்.

1. சூடு - 5 நிமிடங்கள்.
2. ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகுப் பயிற்சிகள் (முறுக்குதல், பக்க வளைவுகள், கால்களை சாய்ந்த நிலையில் இருந்து உயர்த்துதல், பலகைகள், சிட்-அப்கள், கால் மற்றும் மையத்தை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உயர்த்துதல், பாலம்) - 30 நிமிடங்கள்.
3. நீட்சி (வயிற்று தசைகள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு தசைகள் நீட்டிக்க backbends) - 10 நிமிடங்கள்;
4. வளையம் - 5 நிமிடங்கள்.

1. சூடு - 5 நிமிடங்கள்.
2. கை, தோள்பட்டை, முதுகுப் பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்கள், டம்பல் பிரஸ்கள், கை ஊசலாட்டம், பிளாங் போன்ற நிலையான பயிற்சிகள், சுவருக்கு எதிராக ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்) - 30 நிமிடங்கள்.
3. நீட்சி (கைகளின் தசைகளை நீட்டுதல், சரியான சுவாசம்), அக்ரோபாட்டிக்ஸ் (பிரிட்ஜில் ஸ்திரத்தன்மை, சிலம்பல்ஸ், ஹெட்ஸ்டாண்ட், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்) - 5 நிமிடங்கள்.

பயிற்சியின் போது போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - நீரிழப்பு உடலால் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய முடியாது, மேலும் உங்கள் உடலுக்கு தண்ணீரை வழங்கவில்லை என்றால், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசையை வளர்க்க எந்த உடற்பயிற்சியும் உதவாது, நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள். பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள் - அவை பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு பலம் தரும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, ஆற்றலை மீட்டெடுக்க ஒரு ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது பேரிக்காய் சாப்பிடுங்கள், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை சரிசெய்து பலப்படுத்தும் புரதங்களின் தேவையை ஈடுசெய்ய ஒரு கிளாஸ் தயிர் குடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி பற்றிய ஒரு டஜன் கட்டுரைகளைப் படித்த பிறகு, எரிச்சலூட்டும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே போதுமானது என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் சற்றே சிக்கலானது, எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் முன்கூட்டியே சில தந்திரங்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உதவிக்குறிப்புகள் வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உடற்தகுதி மூலம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சரியான தந்திரங்களைத் தேர்வுசெய்ய மற்றவர்களுக்கு உதவுவார்கள். அதனால்:

• வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்.வகுப்புகளின் உகந்த எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு 3-4 ஆகும். இதற்கு நன்றி, உடல் சுமையின் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாதாரணமாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

• எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஒரு விளைவைக் கொண்டுவருவதற்கு, அவை இருக்க வேண்டும் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் நீண்ட, ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைவாக இல்லை.

• சுமையின் போது துடிப்பு வேகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட மதிப்பை மீற வேண்டாம், நிமிடத்திற்கு சுமார் 140-150 துடிப்புகள்.

• நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும்மற்றும் பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியானவை. சுமை வகையை திடீரென மாற்ற வேண்டாம். ஏரோபிக் செயல்பாடுகளை மாற்றலாம்.

• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.இது தசை மீட்புக்கு உதவும்.

• எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிப்பது அல்லது குளிப்பது நல்லதுசோர்வுற்ற தசைகளை தளர்த்த வேண்டும்.

இந்த விதிகள் மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், நடைமுறையில் எல்லோரும் அவற்றைப் பின்பற்றுவதில்லை.

எடை இழக்கும்போது எப்படி சாப்பிடுவது

எடை இழப்புக்கான தங்க விதி: உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து. மற்றொன்று இல்லாமல் ஒன்று பயனற்றதாக இருக்கும், ஆனால் ஒன்றாக அவை எடை இழப்பு விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. எனவே, எடை இழப்புக்கான சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், சரியாக சாப்பிடுவதும் முக்கியம்:

• பாரம்பரியமாக, கொழுப்பு, இனிப்பு, ஆல்கஹால், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பெரிய பகுதிகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன. ஊட்டச்சத்து பகுதியளவு, சிறிய பகுதிகளில், சீரானது.

• பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். கடைசி உட்கொள்ளல் கார்போஹைட்ரேட்டாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

• பயிற்சியின் போது மற்றும் அதன் பிறகு, நீங்கள் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். இது நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் போதைப்பொருளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

• பயிற்சிக்குப் பிறகு, அடுத்த உணவுக்கு முன், நீங்கள் குறைந்தது 1-2 மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கி, அதில் உள்ள அனைத்தையும் எழுத வேண்டும், சிறிய சிற்றுண்டி வரை. சில நாட்களில் நீங்கள் நிறைய உணவை அப்படியே சாப்பிடுகிறீர்கள், பசிக்காக அல்ல, அலுப்புக்காகவோ அல்லது சகவாசத்திற்காகவோ என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

உளவியல் அம்சங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் சரியாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், இதைப் பற்றி ஒரு குறிப்பிட்ட அணுகுமுறையை வளர்ப்பதும் முக்கியம். உங்களுக்கு உதவ சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• ஒவ்வொரு முடிவையும் அடைந்த பிறகு உங்களைப் புகழ்ந்து பாராட்டுவது பயனுள்ளது: எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாத பயிற்சி அல்லது 2 கிலோகிராம் இழப்பது. இது சில வகையான கொள்முதல், திரைப்படங்கள் மற்றும் பிற இனிமையான அற்பங்களுக்குச் செல்வது.

• ஒரு நண்பர் அல்லது நண்பருடன் வேலை செய்யுங்கள். இந்த வழியில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள்.

• ஆரம்பத்தில் குழு வகுப்புகளுக்குச் செல்லுங்கள். அவற்றில், நீங்கள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் மீது கவனம் செலுத்துவீர்கள் மற்றும் அவர்களின் நிலையை அடைய முயற்சிப்பீர்கள்.

• எடை இழப்புக்கு சரியான வகை உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்யவும். சுமை மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அது மகிழ்ச்சியையும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளையும் கொண்டு வர வேண்டும்.

• நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தை விரும்பினால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய வேண்டும், அவர் ஒரு திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவார், மிக முக்கியமாக, எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தவறான நிலைப்பாடு கூட செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

• நீங்கள் விரைவான விளைவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, ஏனென்றால் கொழுப்பு மெதுவாக செல்கிறது. ஒரு நீண்ட வேலைக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்வது மதிப்புக்குரியது, இதன் விளைவாக நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

• முதலில் தீவிர பயிற்சி மூலம், எடை அதே அளவில் இருக்க முடியும். ஒரு சாத்தியமான காரணம், கொழுப்பு திசு எரிகிறது, மற்றும் தசை அதன் இடத்தில் உருவாகிறது.

மேலும், இறுதியாக, உடல் எடையை குறைக்க எந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்று சொல்வது கடினம். ஆனால் நீட்சி, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையானது உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தொகுதிக்கும் எந்த திசையை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பது சுவைக்குரிய விஷயம்.

சிறந்த வடிவங்களை அடைய, நீங்கள் ஜிம்களுக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று நம்மில் பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், அங்கு நவீன தொழில்நுட்பம் உங்கள் நன்மைக்காக வேலை செய்யும். உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடனும் நீங்கள் பதிவு செய்யலாம். இன்று வீட்டில், சிலர் சொந்தமாக விளையாட்டுக்குச் செல்கிறார்கள், ஆனால் வீண். உண்மையில், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்குச் செல்வதைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். இப்போது உங்கள் சொந்த நான்கு சுவர்களில் உங்கள் உடலில் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்று பார்ப்போம்.

வீட்டுப்பாடத்தின் நன்மைகள்

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் மிகவும் பொருத்தமான தலைப்புகளில் ஒன்று எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி. வீட்டில், அது மாறியது போல், எந்தவொரு பயிற்சியையும் செய்வது, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் உருவாக்குவது மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளை இறுக்குவது உண்மையில் சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, அத்தகைய முயற்சிக்கு பல நேர்மறையான அம்சங்கள் உள்ளன. முதலில், இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, எனவே, நீங்கள் சாலையில் இரண்டு மணிநேரம் சேமிக்க முடியும் - அது நிச்சயம். இரண்டாவதாக, உங்கள் பணத்தை சேமிக்க முடியும். நவீன பயிற்சியாளர்கள், ஐயோ, மந்திரவாதிகள் அல்ல, நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்த அந்த பயிற்சிகளை அவர்கள் உங்களுக்கு வழங்குவார்கள். உங்களுக்கான தனிப்பட்ட சுமைகளைத் தீர்மானிப்பதே அவர்கள் செய்யும் அதிகபட்சம். மூன்றாவதாக, வீட்டில் உங்கள் உடலைப் பற்றி வெட்கப்பட முடியாது. அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் மெலிந்தவர்கள் இருவரும் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்கு வருகிறார்கள். வீட்டில், அத்தகைய சூழல் இல்லாமல், வளாகங்கள் இல்லாமல், மற்றவர்களுடன் சமமாக இல்லாமல் நீங்கள் படிக்க முடியும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உழைப்பு அதிக பலனைத் தரும், மேலும் நீங்கள் உங்களைப் பற்றி பெருமைப்பட முடியும்.

தயார் ஆகு

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் உடலை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது. வெப்பமயமாதல் எளிதானது, மேலும் இது எதிர்காலத்தில் நாம் வேலை செய்யும் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் இலக்காகக் கொண்டது. எனவே தொடங்குவோம்:

மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும்

அதிக எடையுடன் இருப்பதில் சிக்கல்கள் இருந்தால், சிறிய மார்பக லிப்ட் அவசியம். நாங்கள் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் எடை இழப்புக்கான வழக்கமான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் பற்றி. வீட்டில், நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யலாம், இது சுமை அதிகரிக்கும், அல்லது தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்.

நாங்கள் ஒரு பத்திரிகையை உருவாக்குகிறோம்

ஒல்லியான பெண்களுக்கு கூட வயிறு மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். மேலும், ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் தனித்தனியாக அதன் தொகுதி குறைப்பு. யாரோ ஒருவர் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளிலிருந்து விரைவாக எடை இழக்கிறார், அதே நேரத்தில் ஒருவருக்கு நிலையான சோர்வு பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன. வீட்டில் எடை இழப்புக்கான சராசரி உடற்பயிற்சி திட்டங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இதற்கு நன்றி அனைத்து வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

பிரேசிலிய பிட்டத்தை எவ்வாறு அடைவது?

பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினமானது. அவற்றில் நேரடியாக வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் சில புள்ளிகளுக்கு மட்டுமே. அவர்கள் விடாமுயற்சியுடன் செய்தால், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

தொடைகளின் அனைத்து மேற்பரப்புகளையும் நாங்கள் இறுக்குகிறோம்

நீங்கள் இடுப்புகளின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால் அல்லது "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதை அகற்ற விரும்பினால், விரைவான எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். வீட்டில், இந்த சிக்கல்களை விரைவாக தீர்க்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

• வயிற்றில் கிடக்கும் நிலையில் இருந்து, நாம் மாறி மாறி கால்களை உயர்த்தி, தொடையின் பின்புறத்தை வடிகட்டுகிறோம்.
• இப்போது உங்கள் முதுகில் திரும்பி, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து, நாங்கள் மாறி மாறி ஒரு மிதிவண்டியை உருவாக்குகிறோம்.
• ஒரு பெட்டியில் அடியெடுத்து வைப்பது. உங்கள் முன் ஒரு வசதியான தளத்தை வைத்து, அதை மிதிக்கவும்.
• நீட்சி உடற்பயிற்சி இடுப்புகளின் நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஒவ்வொரு முறையும், பிளவுகளில் உட்கார (அல்லது உட்கார முயற்சி) உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். முதலில் நீள்வெட்டு, பின்னர் குறுக்கு வேலை.

சுருக்கமாக

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய மற்றொரு நுணுக்கம் உள்ளது. வீட்டில், ஒரு ஜம்ப் கயிறு அல்லது ஒரு டிரெட்மில் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது. மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் கார்டியோவுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். பின்னர் எடை இழப்பு செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படும், மற்றும் தசைகள் தங்களை வேகமாக பம்ப் செய்யும். நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஒரு கயிறு கொண்டு குதிக்க வேண்டும். பாதையில், 1 முதல் 2 கிலோமீட்டர் வரை ஓடுங்கள் (நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக உணரும் வரை).

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிப்பது, தசைகளை பராமரித்தல் மற்றும் வளர்ப்பது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்உருவத்தை சரிசெய்யவும், தசையின் தொனியை மேம்படுத்தவும் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது - பயிற்சியில் கார்டியோ சுமைகள், நீட்சி மற்றும் சக்தி வளாகம் ஆகியவை அடங்கும். நிரல் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் சுமைகளை வழங்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எந்த குறிப்பிட்ட குழுவிலும் அல்ல. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இலவச உடற்தகுதி வகுப்பிற்கு பதிவு செய்யவும்

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி விதிகள் மிகவும் எளிமையானவை, நீங்கள் அவற்றைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை மிக விரைவாகப் பெறுவீர்கள்.

வீடியோ: உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்

• நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் உங்கள் திட்டமிடப்பட்ட வகுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். தொடர்ந்து பயிற்சி பெற நீங்கள் மன உறுதியும் பொறுமையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய மற்றும் விரைவான முடிவுகளைத் தரும்.

• எந்த ஒரு தசைக் குழுவிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட குழு அல்ல.

• நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், சரியான ஊட்டச்சத்து வெற்றி காரணிகளில் ஒன்றாகும். கொழுப்பு, இனிப்பு உணவுகள், பல்வேறு வசதியான உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை கைவிடுவது, மதுவைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது அவசியம். ஊட்டச்சத்து சீரானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் தானியங்கள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். முடிந்தவரை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கடல் உணவுகள், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்.

• உடற்பயிற்சி என்பது வழக்கமான தீவிர பயிற்சியுடன் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்து, இது செயல்பாடு மற்றும் உயிர்ச்சக்தி ஆகும். உடற்பயிற்சி ஒரு வாழ்க்கை முறையாக இருக்க வேண்டும்.

மாஸ்கோவில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்

பெண்களுக்கான உடற்தகுதி மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது, பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் திறக்கப்படுகின்றன, அவை பல்வேறு திட்டங்களைக் கொண்டுள்ளன, இதன் மூலம் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

மாஸ்கோவில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்ஃபிட்னஸ் கிளப்களில் நடத்தப்படுகின்றன, அவற்றில் நகரத்தில் ஏராளமாக உள்ளன, நீங்கள் ஒரு பாடத்தைப் பார்வையிடலாம், அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளலாம், பழகலாம். பின்னர், நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு மாதம், ஆறு மாதங்கள் அல்லது மற்றொரு காலத்திற்கு சந்தாவை வாங்கவும். மாஸ்கோவில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளும் போது, ​​நீங்கள் எந்த பயிற்சி திட்டத்தையும் தேர்வு செய்யலாம், ஏனென்றால் அவற்றில் நிறைய உள்ளன.

உடற்பயிற்சி கிளப் என்ன சேவைகளை வழங்க முடியும்? அவற்றில் சில இங்கே:

• உடற்பயிற்சி கூடம்

எந்த உடற்பயிற்சி கிளப்பிலும் ஜிம்கள் உள்ளன. பல்வேறு சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எடை இழக்கலாம், தேவையான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.

• ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் குழு திட்டங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடலின் பொதுவான நிலையில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. தொழில்முறை, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் குழுக்களாக பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு குழுவில் வேலை செய்வது வேடிக்கையானது மற்றும் விரும்பிய முடிவைப் பெற இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது.

• தனிப்பட்ட பயிற்சி

நீங்கள் முதல் முறையாக ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு வந்திருந்தால், எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாவிட்டால், பயிற்றுவிப்பாளருடன் தனிப்பட்ட பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. அவர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவார், பயிற்சியின் போது உங்கள் நிலையை ஊக்குவித்து கண்காணிப்பார்.

• யோகா, நீட்சி, பைலேட்ஸ்

உங்கள் இலக்கு ஒரு அழகான, நெகிழ்வான உடல், பிளாஸ்டிக் அசைவுகள் என்றால், நீங்கள் யோகா, நீட்சி அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சி செய்யலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் பிளாஸ்டிசிட்டியை மேம்படுத்துகின்றன, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, நீங்கள் ஒரு அழகான தோரணையைப் பெறுவீர்கள்.

• நடனம்

பலருக்கு நடனம் பிடிக்கும். ஆற்றல் மற்றும் நேர்மறையுடன் ரீசார்ஜ் செய்ய, நீங்கள் நடனம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சமீபத்தில் பிரபலமான ஜூம்பா, ஹிப்-ஹாப், பெல்லி டான்ஸ் - இந்த நடனங்கள் அனைத்தும் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் வடிவம் பெறவும் உதவும்.

ஃபிட்னஸ் கிளப்களால் வழங்கப்படும் மிகவும் பிரபலமான சேவைகள் இவை. மேலும், கிளப்களில் நீங்கள் குளத்தை பார்வையிடலாம், தற்காப்பு கலைகள், குழு விளையாட்டுகள், நீட்சி, டென்னிஸ், ராக் ஏறுதல் ஆகியவற்றில் ஈடுபடலாம்.

குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்

குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்பல உடற்பயிற்சி கிளப்களில் நடத்தப்படுகின்றன, அவை அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நடத்தப்படுகின்றன. குழு வகுப்புகள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஈடுபட உங்களுக்கு உதவும், உங்கள் எல்லா தப்பெண்ணங்களையும் சங்கடங்களையும் ஒதுக்கி வைக்கவும். அதே குழுவில் உங்களுடன் பணிபுரியும் மற்றவர்களைப் பார்த்து, நீங்கள் உங்களைத் தூண்டுவீர்கள், உடற்பயிற்சிகளைத் தவறவிடாதீர்கள். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு நீங்கள் பதிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

குழு உடற்பயிற்சி விதிகள்:

• வகுப்புக்கு தாமதமாக வேண்டாம். நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் தாமதமாக வந்தால் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படமாட்டீர்கள்;

• நீங்கள் ஒரு குழுவில் வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் அறிவுறுத்தப்பட வேண்டும். இது தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்கும்;

• பயிற்சியாளரிடமிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டளை இல்லாமல் எந்த பயிற்சியும் செய்ய அனுமதிக்கப்படவில்லை;

• நீங்கள் சிறப்பு உடைகள் மற்றும் காலணிகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்;

• ஒரு குழுவில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ளும்போது, ​​வாசனை திரவியங்கள் மற்றும் பிற வாசனை திரவியங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்;

• பயிற்சியின் போது பேசாதீர்கள் மற்றும் செல்போன்களை அணைக்காதீர்கள்;

• தனிப்பட்ட சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்;

• சூயிங் கம் பயன்படுத்த வேண்டாம்;

• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும்: பாய்கள், வளையங்கள், டம்பல்ஸ் போன்றவை ஒரு சிறப்பு இடத்தில் அகற்றப்பட வேண்டும்;

• பயிற்சி வெளியில் நடந்தால், ஒரு ஜோடி விளையாட்டு காலணிகளை வைத்திருப்பது அவசியம்.

இந்த எளிய விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் குழு வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளலாம் மற்றும் வேடிக்கையான மற்றும் நட்பு சூழ்நிலையில் பயிற்சி பெறலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முதல் நிலை கார்டியோ சுமை மற்றும் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் ஆகும், நீங்கள் ஓடலாம், குதிக்கலாம், நடனமாடலாம், நீந்தலாம், பைக் ஓட்டலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்தலாம். வொர்க்அவுட்டின் இந்த பகுதி 15-20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மேலும், ஆரம்பநிலைக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் இரண்டாவது கட்டத்தைக் கொண்டுள்ளன, அதில் நீங்கள் நேரடியாக உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும்.

மாதிரி பாடத்திட்டம்:

1. திங்களன்று, உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை பிட்டம் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் லிஃப்ட், பல்வேறு குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களை செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளின் காலம் 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். அடுத்து, கால்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளை நீட்டவும், கயிறு மீது உட்காரவும். காலம் - 10 நிமிடங்கள். மற்றும் 5 நிமிட தடையின் முடிவில்.
2. புதன்கிழமை, பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளுடன் வேலை செய்யுங்கள். பலவிதமான திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள், முன்னும் பின்னுமாக சாய்ந்து, இடது மற்றும் வலது, "பாலம்". கால அளவும் 30 நிமிடங்கள். பின்னர் பத்திரிகையை ஆடுங்கள், அடிவயிற்றின் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்டவும். நீட்சி 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். முடிவில், நீங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு வளையத்தை திருப்பலாம்.
3. வெள்ளிக்கிழமை, கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு தசைகள் வேலை. கை ஊசலாடவும், டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இவை அனைத்தும் 30 நிமிடங்கள் ஆகும். அடுத்து, கைகளின் தசைகளை நீட்டவும், சுவாச பயிற்சிகளை செய்யவும். இதற்கு 5 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். இறுதியாக, 10 நிமிட கார்டியோ.

நீங்கள் பயிற்சிகளை மறுசீரமைக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று, தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை நீட்டவும், வெள்ளிக்கிழமை, பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யவும், "பாலத்தில்" நிற்கவும். முக்கிய விஷயம் வகுப்புகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் கவனம் செலுத்துவது அல்ல.

உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும், ஏனெனில் நீரிழப்பு உடல் பலவீனமடைந்து தீவிரமாக வேலை செய்ய முடியாது. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான தண்ணீரை வழங்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றி உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. எனவே, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், விரும்பிய முடிவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான உடற்தகுதி வகுப்புகள்

இப்போது வரை, எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பற்றிய சர்ச்சைகள்: கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி குறையவில்லை. படிப்பு அதிக எடை அல்லது பருமனான பெரியவர்களின் உடல் நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை மீது ஏரோபிக் மற்றும்/அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்டியூக் பல்கலைக்கழகத்தில் லெஸ்லி எச். வில்லிஸ் மற்றும் அவரது சகாக்கள் பயிற்சிகள் சிறந்த முறையில் இணைந்திருப்பதைக் காட்டினர்.

கார்டியோ மட்டுமே செய்த பங்கேற்பாளர்கள் அதிக கொழுப்பை இழந்தனர். ஆனால் கார்டியோவை வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைத்தவர்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தையும் அதிகரித்தனர்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியின் பலன் ஆய்வின் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது 12 வாரங்கள் ஏரோபிக், ரெசிஸ்டன்ஸ் அல்லது கூட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் விளைவு, ஒரு சீரற்ற சோதனையில் அதிக எடை மற்றும் பருமனான இருதய ஆபத்து காரணிகள்ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள கர்டின் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சுலீன் ஹோ. கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சியை விட, 12 வார ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி பாடங்கள் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவியது.

அதிகபட்ச விளைவுக்கு, நீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இரண்டையும் செய்ய வேண்டும் என்று மாறிவிடும்.

முந்தையவை அதிக ஆற்றல் கொண்டவை, ஆனால் பிந்தையது தசைகளை பம்ப் செய்யும் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் கடன் காரணமாக, பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அதற்குப் பிறகும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

லைஃப்ஹேக்கர் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிக்கான மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகளைக் கண்டறிந்துள்ளார். முதலில், உபகரணங்கள் தேவைப்படும் விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்: பார்பெல், கெட்டில்பெல்ஸ், கயிறுகள், மருந்து பந்து, பின்னர் கொழுப்பை எரிக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள்.

உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. த்ரஸ்டர்கள்

இந்த பயிற்சி பாதாள உலகில் தெளிவாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. முதலில், நீங்கள் உங்கள் மார்பில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துங்கள், பின்னர், நிறுத்தாமல், ஒரு புஷ் பிரஸ் செய்யுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக நகர முடியாது: நீங்கள் வேகத்தையும் வேகத்தையும் இழப்பீர்கள், மேலும் பட்டியை மேலே தள்ள கூடுதல் குந்து தேவைப்படும். எனவே, உந்துதல்கள் மிகவும் தீவிரமாகச் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன.

த்ரஸ்டர்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. வயிற்று தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

10 த்ரஸ்டர்களை இடைவிடாமல் செய்ய எடையை எடுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக - ஒரு இடைவெளி பயிற்சியில் அவற்றைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் உலகில் பிறந்ததற்காக வருத்தப்படுவீர்கள்.

2. இரட்டை அலை கயிறு

படிப்பு கயிறு பயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்ற செலவுமினசோட்டா டுலூத் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சார்லஸ் ஜே. ஃபவுன்டைன், 10 நிமிட இரு கயிறு பயிற்சியில் 111.5 கலோரிகள் எரிந்தன-ஓடுவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். சோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் 15 விநாடிகள் இரு கைகளாலும் செங்குத்து அலையை நிகழ்த்தினர், பின்னர் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்தனர். அதனால் 10 முறை.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் முன்புற டெல்டாக்கள் நன்கு ஏற்றப்படுகின்றன, அதே சமயம் பின்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவை சினெர்ஜிஸ்டுகளாக செயல்படுகின்றன. இதனால், உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் நன்றாக ஏற்றுகிறது. குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் பின்புறத்தின் பத்திரிகை மற்றும் நீட்டிப்புகள் உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

இரட்டை அலை உட்பட கயிறு பயிற்சிகளை இந்த வீடியோ காட்டுகிறது.

நீரூற்றின் பரிசோதனையை மீண்டும் செய்து 15 வினாடிகளுக்கு 10 செட் செய்து முயற்சிக்கவும். கடினமாக இருந்தால், இயங்கும் நேரத்தை 10 வினாடிகளாக குறைக்கவும். வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள பல்வேறு கயிறு பயிற்சிகளிலிருந்தும் நீங்கள் ஒரு இடைவெளி பயிற்சியை உருவாக்கலாம்.

3. மருந்து பந்தை சுவரில் வீசுதல்

சுவரில் பந்தை எறிவது எறிபவரைப் போன்றது. முதலில் நீங்கள் ஒரு குந்துகைக்குள் சென்று, பின்னர் நீங்கள் நேராக்குங்கள், ஆனால் அழுத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பந்தை சுவரில் வீசுகிறீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம், தோள்கள், முதுகு, ட்ரேபீசியஸ், கோர் தசைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

பந்து அதிக தீவிரத்துடன் வீசப்பட வேண்டும், மேலும் பந்தின் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், நீங்கள் வீசும் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலமும் சுமையை அளவிட முடியும்.

20-25 முறை 2-3 செட் செய்யுங்கள் அல்லது இடைவெளி பயிற்சியில் வீசுதல்களைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, பந்தை 30 வினாடிகளுக்கு எறிந்துவிட்டு, மீதமுள்ள நிமிடத்தில் பர்பி செய்யவும், மேலும் நீங்கள் 100 வீசுதல்களை எண்ணும் வரை.

4. கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச்

ஜனவரி 2010 இல், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி ACE ஒரு ஆய்வின் முடிவுகளை வெளியிட்டது பிரத்தியேக ACE ஆராய்ச்சி கெட்டில்பெல்ஸின் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை ஆராய்கிறது, கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

பாடங்கள் 15 வினாடிகளில் ஆறு ஸ்னாட்ச்களை செய்து பின்னர் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்தன. அதனால் 20 நிமிடங்கள். பங்கேற்பாளர்கள் நிமிடத்திற்கு 13.6 கிலோகலோரி மற்றும் காற்றில்லா 6.6 கிலோகலோரி எரித்தனர். இது நிமிடத்திற்கு 20.2 கிலோகலோரி மற்றும் 20 நிமிடங்களில் 404 கிலோகலோரி மாறும்!

அதிகரித்த கலோரி எரியும் கூடுதலாக, கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் முதுகு மற்றும் கால்களை உந்தி, மணிக்கட்டு மற்றும் பிடியின் வலிமையை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குகிறது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை பயிற்றுவிக்கிறது.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க, ஐந்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-வினாடி ஓய்வுகளுடன் ஒவ்வொன்றிலும் 15 முறை மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

1. ஜம்ப் கயிறு

கயிறு குதிக்கும் போது, ​​கால்களின் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு 700 முதல் 1,000 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். ஆற்றல் செலவின் அடிப்படையில் 20 நிமிட கயிறு குதிப்பது 45 நிமிட அமைதியான ஓட்டத்திற்கு சமம்.

ஓடுவதைப் போலல்லாமல், குதிப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் இரு கால்களிலும் இறங்குகிறீர்கள். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது கூடுதல் நன்மை.

ஜம்ப் கயிறு மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கலாம்: ஜம்பிங் அடுத்த பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை நன்றாக சூடேற்ற உதவும். பின்னர் டைமரை அமைத்து சராசரி வேகத்தில் 45 வினாடிகள் குதிக்கவும், பின்னர் வேகமான வேகத்தில் 15 வினாடிகள் செல்லவும். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து மேலும் ஒன்பது முறை செய்யவும்.

நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், இரட்டை குதிப்பது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இங்கே ஒரு நல்ல கற்றல் வளைவு உள்ளது:

• இரண்டு ஒற்றை தாவல்கள், ஒரு இரட்டை - மீண்டும் 10 முறை;
• இரண்டு ஒற்றை, இரண்டு இரட்டை - 10 முறை;
• இரண்டு ஒற்றையர், மூன்று இரட்டையர் - 10 முறை மற்றும் பல.

இரட்டையர்களை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருந்தால், அன்னியின் பிரபலமான பெஞ்ச்மார்க்கை முயற்சிக்கவும். முதலில், நீங்கள் 50 இரட்டை தாவல்கள் மற்றும் பாடி லிஃப்ட் (ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து), பின்னர் 40, 30, 20 மற்றும் 10. இவை அனைத்தும் சிறிது நேரம் மற்றும் ஓய்வு இல்லாமல்.

மற்ற ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகைப்படுத்தலாம். வெவ்வேறு நிலை பயிற்சிக்கான 50 விருப்பங்களைக் காணலாம்.

2. பர்பி

அதிக தீவிரம் கொண்ட பர்பிகள் நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 14 கலோரிகளை எரிக்கின்றன. அதாவது, பர்பீஸ் செய்வதன் மூலம், 20 நிமிடங்களில் 280 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும். பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், பார் ஜம்ப்ஸ், புல்-அப்ஸ் மற்றும் பலவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

பர்பி நுட்பத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். பயிற்சிக்கான சில விருப்பங்கள் இங்கே:

• ஆரம்பநிலைக்கு பர்பி இறங்கும் ஏணி.செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 பர்பீஸ் செய்யவும்.
• 100 பர்பிகள். 100 பர்பிகளை முடிக்கவும், தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுக்கவும்.
• இரண்டு நிமிட பர்பி (மேம்பட்டது).ஒரு டைமரை அமைத்து இரண்டு நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல பர்பிகளை செய்யுங்கள். நுட்பம் பாதிக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்புடன் தரையைத் தொடவும், மேல் புள்ளியில் தரையில் இருந்து எடுக்கவும்.

3. உடற்பயிற்சி "பாறை ஏறுபவர்"

கீழே படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வர முயற்சிப்பது போல் மாறி மாறி வளைக்கவும். "கிளிஃப்-கிளைம்பர்" விரைவாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் கடுமையாக சரி செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியானது ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நன்றாக பம்ப் செய்கிறது, மேலும் தீவிரம் காரணமாக, கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. எடையைப் பொறுத்து, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 12 கிலோகலோரி வரை எரிக்கலாம்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் 10-20 நிமிடங்களுக்கு ராக் க்ளைம்பர் செய்ய முடியாது. அதற்கு பதிலாக, இடைவெளி பயிற்சியில் மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். உதாரணமாக, 20 ராக் க்ளைம்பிங் ஜம்ப்ஸ், 10 புஷ்-அப்ஸ் (முழங்காலில் இருந்து சாத்தியம்), 20 ஜம்பிங் ஜாக் ஜம்ப்ஸ், 15 ஏர் குந்துகள். 3-5 வட்டங்களைச் செய்யவும், வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் - 30 வினாடிகள்.

Tabata நெறிமுறையின்படி நீங்கள் "ராக் க்ளைம்பர்" செய்யலாம்: 20 வினாடிகள் செயலில் செயல்திறன், 10 வினாடிகள் ஓய்வு. வட்டங்களின் எண்ணிக்கை - நல்வாழ்வின் படி.

4. ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்

பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாத குந்துகைகளை பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்று அழைக்க முடியாது. மற்றொரு விஷயம் ஜம்பிங் குந்துகள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு குந்துகைக்குள் சென்று, ஒரு ஜம்ப் மூலம் மேலே செல்லுங்கள். இதன் காரணமாக, உடற்பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாகிறது, மேலும் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறீர்கள்.

20-30 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள். ஆம், உங்கள் கால் தசைகளில் நல்ல சுமை ஏற்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் நீண்ட நேரம் குதிக்க வேண்டியதில்லை.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உடல் எடை உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக, அது தீவிரமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இருக்க வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் 20 குந்துகைகள் செய்து ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க மாட்டீர்கள்.

எனவே, அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இன்னும் சிறப்பாக - 10 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை - செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஓய்வுடன் இடைவெளி பயிற்சியில் அவற்றைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

மேலும், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யாவிட்டால் எந்த உடற்பயிற்சியும் உடல் எடையை குறைக்க உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை உணவுடன் இணைத்து, முதல் முடிவுகளை மிக விரைவில் காண்பீர்கள்.