ஊட்டச்சத்தில் இரும்பு ஆதாரங்கள். மனித உடலில் இரும்பு: அது எதற்காக மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் ஆபத்து என்ன

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அதிக அளவு இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உணவில் அவசியம். இந்த உறுப்பு சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்திக்கு காரணமாகும். இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஹீமோகுளோபின் உள்ளது, இது நுரையீரலில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்களுக்கும் கொண்டு செல்கிறது. இரும்பு ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு உடலில் போதுமான ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டிருக்கவில்லை, இதன் விளைவாக நாம் இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுகிறோம். ரத்தப் பரிசோதனை மூலம் நோயைக் கண்டறியலாம். இரும்பு மனித உடலில் வேறு என்ன செயல்பாடுகளை செய்கிறது?

1. ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தில் பங்கேற்கிறது, ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மயோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாக இருப்பதால், எரித்ரோசைட்டுகளில் ஆக்ஸிஜனை பிணைக்கிறது;
2. உயர் ஆற்றல் பாஸ்பரஸ் பிணைப்புகளின் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது;
3. உடல் அமைப்பில் ஒரு அங்கமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எலக்ட்ரான்களின் பரிமாற்றத்தில் பங்கேற்கிறது;
4. டைரோசின் அயோடினேஷன் எதிர்வினைகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதற்கு இது பொறுப்பாகும். இது என்சைம்களின் ஒரு அங்கமாகும்: பெராக்ஸிடேஸ் மற்றும் கேடலேஸ்;
5. இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் போன்ற இரத்த கூறுகளை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கிறது. இதன் காரணமாக, இரத்தத்தின் சரியான கலவை மற்றும் செல்லுலார் மற்றும் நகைச்சுவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் வழிமுறைகளுக்கு இது பொறுப்பாகும்.

அதிக மாதவிடாய் மற்றும் புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக இரத்த சோகைக்கு ஆளாகிறார்கள். வருங்கால தாய் இரத்த சோகையால் அவதிப்பட்டால், இது குழந்தைக்கு மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்: அவள் பலவீனமாக பிறப்பாள் மற்றும் குறைந்த உடல் எடையுடன் இருப்பாள். ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் தனது உடலுக்கு தினமும் 26 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்க வேண்டும்.

உணவில் இரும்பின் ஆதாரங்கள்

இரும்பு என்பது உணவில் இருந்து சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும் உறுப்பு. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கல்லீரல், பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி;
• முழு தானிய கம்பு ரொட்டி;
• முட்டை கரு;
• வோக்கோசு;
• பீன்ஸ், பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ்;
• ப்ரோக்கோலி;
• இறால்;
• மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட்;
• சிவப்பு இறைச்சி;
• பச்சை மற்றும் சிவப்பு காய்கறிகள்.

கருப்பட்டி, குருதிநெல்லி மற்றும் மலை சாம்பல் சாறுகளிலும் இரும்பு உள்ளது. இரும்பு உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவற்றால் இந்த தனிமத்தின் ஒருங்கிணைப்பு தாமதமாகும். ஆரோக்கியமான உணவு இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை நிரப்ப உதவும். இருப்பினும், இந்த உறுப்புக்கான தேவை அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இரும்புடன் கூடிய சிறப்பு தயாரிப்புகளுடன் ஊட்டச்சத்து ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், இருப்பினும், அவற்றை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

உணவில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து

உணவில் அதிக இரும்புச்சத்து கல்லீரல், கணையம் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் படிந்து விஷத்தை உண்டாக்கும். அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் என்ற நோயையும் ஏற்படுத்தும். அதிக அளவு இரும்புச்சத்து இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உடலில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து ஹார்மோன் கோளாறுகள், வலி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் பயன்படுத்தும் இரும்புச் சத்துக்கள் மற்றும் உணவுகளின் அளவு மற்றும் தரம் குறித்து கவனமாக இருங்கள்.

உணவில் உள்ள இரும்புச்சத்து அதிக அளவு வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, சார்க்ராட், சிவப்பு மிளகுத்தூள், வோக்கோசு, ப்ரோக்கோலி, கருப்பு திராட்சை வத்தல், ஆரஞ்சு), இது உணவில் இருந்து உறிஞ்சப்படுவதற்கு அவசியம். ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​கால்சியம் மற்றும் பைடிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகள் இந்த உறுப்பு உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்கின்றன என்பதை அறிவது மதிப்பு. கோதுமை தவிடு, சோயாபீன்ஸ், காபி, தேநீர், பருப்புகள் மற்றும் சாக்லேட் ஆகியவற்றில் பைடிக் அமிலம் காணப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் இரும்பு

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஊட்டச்சத்தில் இரும்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது மூளை மற்றும் கருவின் திசுக்களின் சரியான வளர்ச்சியை தீர்மானிக்கிறது. எனவே, அதை சரியாக கவனித்துக்கொள்வது அவசியம். நீங்கள் உணவில் போதுமான இரும்பு எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் இரும்புச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளையும், வைட்டமின் காப்ஸ்யூல்களையும் வாங்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குறைந்த இரும்புச்சத்து உள்ளவர்களுக்கான மாதிரி மெனு

இந்த மெனுவை கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களின் உணவில் பயன்படுத்தலாம்.

முதல் காலை உணவு	கருப்பு ரொட்டி 3 துண்டுகள், வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி, கீரை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் வெள்ளை சீஸ், பச்சை வெங்காயம் 2 துண்டுகள்.
மதிய உணவு	வெள்ளை ரொட்டி 2 துண்டுகள், புளிப்பு கிரீம் 9% 2 தேக்கரண்டி ஒரு சாஸ் இறைச்சி 4 துண்டுகள். மற்றும் குதிரைவாலி ஒரு தேக்கரண்டி, கீரை, கேரட் சாறு ஒரு கண்ணாடி.
இரவு உணவு	பீன் சூப் (250 மில்லி), வெங்காயம் மற்றும் காளான்களுடன் மாட்டிறைச்சி குண்டு; 3/4 கப் பக்வீட்; கீரை சாலட், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி, ஆப்பிள் சாறு ஒரு கண்ணாடி.
மதியம் தேநீர்	ஒரு கிளாஸ் பெர்ரிகளுடன் 5 தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய் கொண்ட கருப்பு ரொட்டி துண்டு, ஒரு கிளாஸ் பிளாக்கரண்ட் சாறு.
இரவு உணவு	மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் ஸ்டீக் (150 கிராம்), ஒரு ஸ்பூன் வெந்தயம், கோல்ஸ்லாவுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஒரு டீஸ்பூன், பீட்ரூட் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

உடலின் தினசரி செயல்பாட்டிற்கு இரும்புச்சத்து அவசியம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு.

மற்ற சுவடு கூறுகளில், இரும்பு மிகவும் கவனத்திற்குரியது, இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் மனித உடலில், இரும்பு அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் உள்ளது. அதன் முக்கிய இருப்புக்கள் எரித்ரோசைட்டுகளில் குவிந்துள்ளன - அத்தகைய இரும்பு ஹீமோகுளோபின் புரதத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், இதன் முக்கிய செயல்பாடு திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதாகும்.

உடன் சுரப்பிபல நொதிகள் உருவாகின்றன, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் ஒரு பங்கேற்பாளராக உள்ளது. உயிரணுக்களில் உள்ள பெரும்பாலான உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் இரும்பின் பங்கேற்புடன் நடைபெறுகின்றன; இது ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதிகளில் ஒன்றாகும்.

இரும்பு ஆதாரங்கள்

பல உணவுகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. தாவர பொருட்களில், பச்சை மற்றும் இலை காய்கறிகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது: வெங்காயம், டர்னிப்ஸ், சிவந்த பழம், கீரை மற்றும் பச்சை பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு மற்றும் குதிரைவாலி, அத்துடன் பக்வீட், கோகோ, கோதுமை மற்றும் கம்பு தானியங்கள், உலர்ந்த காளான்கள்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், சீமைமாதுளம்பழம், ஆப்பிள்கள், ஆப்ரிகாட்கள், பேரிக்காய் மற்றும் பீச், ப்ளாக்பெர்ரிகள், செர்ரிகள், திராட்சை வத்தல், பிளம்ஸ் மற்றும் எந்த உலர்ந்த பழங்களிலும் இரும்புச் சத்து குறைவாக உள்ளது.

விலங்கு பொருட்களில் இரும்பு முக்கிய சப்ளையர்கள் வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், முட்டை, வெள்ளை மீன், மட்டி.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான

இரத்த இழப்புடன் இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம்: மூக்கு, புண் மற்றும் சிறுநீரக இரத்தப்போக்கு, ஏதேனும் அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயத்துடன். கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது பெண்களுக்கு கூடுதல் இரும்புச் சத்து இழப்பு ஏற்படுகிறது.

செல்லுலார் சுவாசத்தில் மீறல் இருக்கும்போது இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம், இது குறைந்த உடல் செயல்பாடு காரணமாக உருவாகிறது. முறையற்ற ஊட்டச்சத்து மற்றும் சொறி உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பாஸ்பேட் நிறைந்த உணவுகளின் வழக்கமான நுகர்வு: வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை, பேஸ்ட்ரிகள், பயனற்ற இனிப்புகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தூண்டும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக, இரத்த சோகை உருவாகிறது, கடுமையான சோர்வு ஏற்படுகிறது, கற்கும் திறன் குறைகிறது, குளிர்ச்சியின் உணர்திறன் அதிகரிக்கிறது. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறன் இழப்பு, தசை பலவீனம், தைராய்டு சுரப்பியின் சீர்குலைவு, நகங்களின் சிதைவு, சுவை இழப்பு, நரம்பு கோளாறுகள் மற்றும் உடல் முழுவதும் வலி ஏற்படுகிறது.

உடலில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பது அதன் குறைபாட்டை விட குறைவான ஆபத்தானது அல்ல, அதை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். பெரிய அளவிலான "ரசாயன" இரும்பு, மருந்துகளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுவது, குழந்தைகளில் கடுமையான விஷத்தைத் தூண்டும். பெரியவர்களில், அதிகப்படியான அளவு கரோனரி இதய நோய், கல்லீரலில் வீக்கம் மற்றும் புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

முக்கியமான! உணவில் இருந்து இரும்பை உறிஞ்சும் செயல்முறை சிறப்பாக தொடர, உணவில் இயற்கை வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்: ரோஸ்ஷிப் உட்செலுத்துதல், சிட்ரஸ் பழச்சாறு, வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம், வெங்காயம் மற்றும் பச்சை வெங்காயம் போன்றவை.

இந்த உணவுகள் விலங்கு பொருட்களுடன் இணைந்தால் தாவர உணவுகளில் காணப்படும் இரும்பு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, வைட்டமின்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது இல்லாமல் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நடைமுறையில் உடலால் உறிஞ்சப்பட முடியாது.

உணவில் பயன்படுத்தப்படும் உணவுகள் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும், சுத்திகரிக்கப்படக்கூடாது. போதுமான இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, மேலும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிறவற்றில் நிறைந்த உணவுகளுடன் அவற்றை இணைப்பது சிறந்தது - இந்த வழியில் இரும்பு உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சரியான கலவை வோக்கோசு, செலரி மற்றும் வெந்தயம்.

கால்சியம், வைட்டமின் ஈ, பாஸ்பேட், தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் இரும்புடன் மோசமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன; இரும்புச்சத்து குரோமியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை மிகவும் பொதுவான குறைபாடு நோயாகும்.

குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய குழந்தைகள் மற்றும் பெண்கள் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இந்த வகை இரத்த சோகை உணவில் இரும்புச்சத்து இல்லாததால், கடுமையான இரத்த இழப்புக்குப் பிறகு அல்லது வைட்டமின் சி குறைபாட்டின் விளைவாக உருவாகிறது.

உடலில் இரும்பின் முக்கிய பணியானது ஹீமோகுளோபின் உருவாவதில் பங்கேற்பதாகும், இது மூன்றில் இரண்டு பங்கு Fe இல் குவிகிறது. இரும்பு இருப்புகளில் மற்றொரு கால் பகுதி ஃபெரிட்டினிலும், 5 சதவீதம் கலவையிலும் சேமிக்கப்படுகிறது.

உடலுக்கு நன்மைகள்

உணவில் இருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து மனித உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும். மனிதர்களுக்கு Fe இன் சிறப்பு முக்கியத்துவத்தைப் பொறுத்தவரை, அதன் செயல்பாடுகளை இன்னும் விரிவாகக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு.

ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கம்

இந்த திறன் ஃபெரமின் முக்கிய செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நபருக்கு வாழ்நாள் முழுவதும் ஹீமோகுளோபின் தொடர்ச்சியான உருவாக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் சிறிய வெளிப்புற அல்லது உள் இரத்தப்போக்கு காரணமாக இரத்த இழப்பு அதன் அளவைக் குறைக்கிறது. குறிப்பாக, பெண்கள் ஒவ்வொரு மாதமும் குறிப்பிடத்தக்க இரத்த இழப்பை அனுபவிக்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் ஆண்களை விட இரத்த சோகைக்கு ஆளாகிறார்கள் (குறிப்பாக முறையற்ற, சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து). கூடுதலாக, இந்த தாது இரத்தத்தின் நிறத்தை தீர்மானிக்கிறது, அடர் சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது, மேலும் உடலின் அனைத்து செல்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது.

தசையை உருவாக்குவதற்கு

தசை திசுக்களில், இரும்பு ஒரு ஆக்ஸிஜன் சப்ளையர் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது இல்லாமல் தசை சுருக்கம் செயல்முறை சாத்தியமற்றது. தசைகளின் தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சி ஃபெர்ரம் சார்ந்தது, மேலும் பலவீனம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறியாகும்.

மூளைக்கு

உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் திறன் இரும்பை மூளையின் முழு செயல்பாட்டிற்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத சுவடு உறுப்பு ஆக்குகிறது. ஃபெ-குறைபாடு அல்சைமர் நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் மூளைக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் பிற நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி

இந்த உணர்திறன் நோயின் வளர்ச்சிக்கான காரணம் போதுமான இரும்பு உட்கொள்ளல் என்று பெரும்பாலான ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். Fe குறைபாடு தசை பிடிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது ஓய்வு காலங்களில் (தூக்கம், உட்கார்ந்து) அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல்

சுவாரஸ்யமாக, இரும்பு உடல் வெப்பநிலையை கட்டுப்படுத்தும் திறன் கொண்டது. மேலும் நொதி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் ஓட்டத்தின் போதுமான அளவு அதன் நிலைத்தன்மையைப் பொறுத்தது.

உங்களை நன்றாக உணர வைக்க

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் நாள்பட்ட சோர்வை நீக்குகிறது, இது குறைந்த ஹீமோகுளோபின் விளைவாகும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்

நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் ஃபெரம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான அளவு இரும்புடன் நிறைவுற்ற ஒரு உயிரினம் தொற்று நோய்களை மிகவும் தீவிரமாக எதிர்த்துப் போராட முடியும். கூடுதலாக, காயம் குணப்படுத்தும் வேகம் இரும்பை சார்ந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான கர்ப்பம்

கர்ப்ப காலத்தில், பெண் உடலுக்கு இரத்தம் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் (வளரும் கருவை வழங்க) அதிகரித்த அளவு தேவைப்படுகிறது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இரும்புச்சத்துக்கான "தேவை" அதிகரிக்கிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு குறைப்பிரசவத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் எடை மற்றும் அதன் வளர்ச்சியில் கோளாறுகளைத் தூண்டுகிறது.

கூடுதலாக, இரும்பு ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், நொதி செயல்பாடு, தூக்கமின்மையை நீக்குதல், செறிவு அதிகரிக்கும்.

பற்றாக்குறை ஏன் ஆபத்தானது?

கடுமையான இரத்த சோகை பொதுவாக மேம்பட்ட இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் விளைவாகும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள்:

• வேகமாக சோர்வு;
• தசை பலவீனம்;
• பெண்களுக்கு அதிக மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கு.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். குழந்தை பிறக்கும் வயதின் சிறந்த பாலினத்தில் கிட்டத்தட்ட 10 சதவீதம் பேர் இந்த சுவடு உறுப்பு இல்லாததால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஆனால் ஆண்களில் (மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில்), ஃபெரம் குறைபாடு இரத்த சோகை மிகவும் அரிதானது. குழந்தைகளுக்கு ரத்தசோகை ஏற்படும் அபாயமும் உள்ளது.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் காரணிகள்

1. அதிகரித்த இரத்த இழப்பு (தானம் செய்பவர்கள் உட்பட) உடலின் இரும்புத் தேவையை அதிகரிக்கிறது.
2. வலிமை பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு ஃபெரம் தினசரி விகிதத்தை விட இரண்டு மடங்கு தேவைப்படுகிறது.
3. மன செயல்பாடு இரும்பு இருப்புக்களை விரைவாக செலவழிக்க உதவுகிறது.
4. இரைப்பை குடல் நோய்கள், குறைந்த அமிலத்தன்மை கொண்ட இரைப்பை அழற்சி, ஆட்டோ இம்யூன் குடல் நோய்கள் இரும்பின் மோசமான உறிஞ்சுதலை ஏற்படுத்தும்.

மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சேர்க்கை

. இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளுடன் அஸ்கார்பிக் அமிலத்தை உட்கொள்வது இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு பங்களிக்கிறது. உதாரணமாக, ஃபே உணவில் பாதி திராட்சைப்பழத்தைச் சேர்த்தால், உடல் மூன்று மடங்கு இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சிவிடும். எனவே, மெனு இரும்புடன் மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் சி உடன் செறிவூட்டப்பட்டிருப்பது முக்கியம். இருப்பினும், கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு: அஸ்கார்பிக் அமிலம் விலங்குகளின் ஃபெரத்தை உறிஞ்சுவதை விட தாவரங்களில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதில் வலுவான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. தோற்றம்.

வைட்டமின் ஏ. ரெட்டினோல் குறைபாடு இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க இரும்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனைத் தடுக்கிறது.

செம்பு. இந்த மைக்ரோலெமென்ட், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஊட்டச்சத்துக்களை "சேமிப்பிலிருந்து" செல்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு கொண்டு செல்ல அவசியம். கப்ரம் இல்லாததால், இரும்பு அதன் "இயக்கம்" இழக்கிறது, இதன் விளைவாக இரத்த சோகை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அதே நேரத்தில் ஃபெரமை மீண்டும் சேமிக்க விரும்புகிறீர்களா? பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உங்கள் மேஜையில் தவறாமல் தோன்றும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவுகளுடன் இணைப்பதும் முக்கியம் (ஃபெர்ரமிற்கு நன்றி, பி-பொருட்கள் அதிகரித்த "செயல்திறனை" பெறுகின்றன).

இதற்கிடையில், பல உணவுக் கூறுகள் இரைப்பைக் குழாயில் பிணைப்பதன் மூலம் இரும்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம் (பலவீனப்படுத்தலாம்) என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இத்தகைய பல பொருட்கள் முழு தானியங்கள் மற்றும் கருப்பு தேநீரில் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த பொருட்களால் ஆரோக்கியமான நபருக்கு எந்தத் தீங்கும் இல்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆனால் இரும்பு உறிஞ்சுதலின் தற்போதைய மீறல்கள் அல்லது மேம்பட்ட இரத்த சோகை உள்ளவர்களில், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவது இன்னும் மோசமாகிறது.

கால்சியம் இரும்பை உறிஞ்சுவதை முற்றிலும் தடுக்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். எனவே பரிந்துரை: ஃபெர்ரம் சாதாரணமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளை பால் உணவுகள் மற்றும் பிற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து தனித்தனியாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடலுக்கு இரும்புச் சத்து தேவை

பெரியவர்களுக்கு இரும்பின் தினசரி விதிமுறை 10-30 மி.கி.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் Fe 45 mg என்ற அளவில் வழங்குவதை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உச்ச வரம்பு என்று அழைக்கின்றனர். அதே நேரத்தில், பெண்களுக்கான தினசரி விகிதம் ஆண்களை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது. இது உடலியல் செயல்முறைகளால் ஏற்படுகிறது: மாதவிடாய் இரத்தத்துடன் மாதந்தோறும் 10 முதல் 40 மி.கி இரும்பு இழக்கப்படுகிறது. வயதுக்கு ஏற்ப, ஃபெர்ரமில் உள்ள பெண் உடலின் தேவைகள் குறைக்கப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான மக்களில், இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பது கிட்டத்தட்ட கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் உள்ளவர்கள் (உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலின் சதவீதம் ஆரோக்கியமானவர்களை விட 3-4 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் ஒரு மரபணு கோளாறு) விஷம் அதிக ஆபத்தில் உள்ளது. உடலில் ஃபெர்ரம் அதிகப்படியான குவிப்பு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை செயல்படுத்துகிறது (கல்லீரல், இதயம், கணையத்தின் செல்களை சேதப்படுத்தும், புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்).

ஃபெரம் கொண்ட தயாரிப்புகள்

உணவில் இரண்டு வகையான இரும்புகள் உள்ளன: ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதவை. முதல் விருப்பம் ஃபெரம் ஆகும், இது ஹீமோகுளோபின் பகுதியாகும். அதன் ஆதாரங்கள் அனைத்தும் விலங்கு உணவுகள் மற்றும் கடல் உணவுகள். ஹீம் இரும்பு உடலால் வேகமாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு என்பது தாவர உணவுகளில் இருந்து பெறப்படும் ஒரு தனிமம். ஹீமோகுளோபின் உருவாவதற்கு, இது ஓரளவு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் வைட்டமின் சி உடன் இணைந்து மட்டுமே.

அதிகபட்ச நன்மைகளை அடைய, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் விலங்கு மற்றும் தாவர தயாரிப்புகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த வழியில், ஃபெர்ரம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது எளிது (சில நேரங்களில் 400 சதவிகிதம் கூட).

இறைச்சி, குறிப்பாக சிவப்பு வகைகள், அத்துடன் ஆஃபல் ஆகியவை இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள் என்பது பலருக்குத் தெரியும்.

இதற்கிடையில் (இது பலருக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்), தாவர உணவுகள் சில நேரங்களில் மோசமாக இருக்காது. ஒரு தீவிர சைவ உணவு உண்பவரிடம் இரத்தப் பரிசோதனை செய்யச் சொல்லுங்கள், மேலும் அவரது இரும்புச் செறிவு இறைச்சி உண்பவர்களிடமிருந்து அதிகமாக மாறாது. உண்மை, இதற்காக பல்வேறு வகையான தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

தாவரங்கள் மனிதர்களுக்கு தேவையான அளவு இரும்பை வழங்க முடியாது என்ற கோட்பாட்டை இந்த ஆய்வுகள் ஓரளவு அழிக்கின்றன. பல சைவ உணவுகளில் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் இரும்பு உள்ளது, மேலும் ஒரு சேவை அல்லது பருப்பு உங்கள் தினசரி இரும்பில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்கும். கூடுதலாக, தாவர உணவுகளில் குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே அவர்கள் தங்கள் உருவத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பின்பற்றும் மக்களுக்கு ஏற்றது. ஆனால் இது தவிர, தாவர உணவுகளிலிருந்து பிரத்தியேகமாகப் பெறப்பட்ட இரும்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் இறைச்சி உண்பவர்களை விட ஒன்றரை மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் மறுக்கவில்லை.

தாவர உணவுகளில், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். முழு தானியங்களில் நல்ல ஊட்டச்சத்து பண்புகள் மற்றும் நல்ல ஃபெர்ரம் இருப்பு உள்ளது. மேலும் பலருக்கு எதிர்பாராத இரும்புச் சத்து கரும்பு வெல்லப்பாகு ஆகும். இந்த தயாரிப்பில் 1 டீஸ்பூன் கிட்டத்தட்ட 1 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது. இந்த காட்டி தேன், குடைமிளகாய், பழுப்பு சர்க்கரை போன்ற மற்ற இனிப்புகளில் இரும்பு உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக மீறுகிறது.

எந்த உணவுகள் இரும்புடன் மிகவும் நிறைவுற்றவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்கும் வகையில், மிகவும் பயனுள்ள உணவுகளின் அட்டவணையை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இந்த அறிவைப் பயன்படுத்தி, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையைத் தவிர்ப்பது எளிது.

ஹீம் இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள்

தயாரிப்பின் பெயர்	அளவு	இரும்புச்சத்து (மிகி)
பன்றி இறைச்சி கல்லீரல்	200 கிராம்	61,4
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	200 கிராம்	14
மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள்	200 கிராம்	14
மட்டிகள்	200 கிராம்	13,6
சிப்பிகள்	200 கிராம்	12
ஒரு இதயம்	200 கிராம்	12,6
முயல் இறைச்சி	200 கிராம்	9
துருக்கி	200 கிராம்	8
ஆட்டிறைச்சி	200 கிராம்	6,2
கோழி	200 கிராம்	5
கானாங்கெளுத்தி	200 கிராம்	5
மாட்டிறைச்சி (மெலிந்த)	200 கிராம்	4
ஹெர்ரிங்	200 கிராம்	2
கோழி முட்டை	1 துண்டு	1
காடை முட்டைகள்	1 துண்டு	0,32
கருப்பு கேவியர்	10 கிராம்	0,25

ஹீம் அல்லாத இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள்

தயாரிப்பின் பெயர்	அளவு	இரும்புச்சத்து (மிகி)
வேர்க்கடலை	200 கிராம்	120
சோயா	200 கிராம்	10,4
பீன்ஸ் (லிமா)	200 கிராம்	8,89
உருளைக்கிழங்கு	200 கிராம்	8,3
வெள்ளை பீன்ஸ்	200 கிராம்	6,93
பீன்ஸ்	200 கிராம்	6,61
பருப்பு	200 கிராம்	6,59
கீரை	200 கிராம்	6,43
பீட் (டாப்ஸ்)	200 கிராம்	5,4
எள்	0.25 கப்	5,24
சுண்டல்	200 கிராம்	4,74
ரோமெய்ன் கீரை	200 கிராம்	4,2
சார்ட்	200 கிராம்	3,96
அஸ்பாரகஸ்	200 கிராம்	3,4
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	200 கிராம்	3,2
பூசணி விதைகள்	0.25 கப்	2,84
கருவேப்பிலை	2 தேக்கரண்டி	2,79
பீட்	200 கிராம்	2,68
டர்னிப்	200 கிராம்	2,3
லீக்	200 கிராம்	2,28
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	200 கிராம்	2,2
பச்சை பட்டாணி	200 கிராம்	2,12
ப்ரோக்கோலி	200 கிராம்	2,1
ஆலிவ்ஸ்	200 கிராம்	2,1
காய்கறி மஜ்ஜை	200 கிராம்	1,3
தக்காளி	200 கிராம்	0,9
வோக்கோசு	10 கிராம்	0,5
மிளகாய்	10 மி.கி	1,14
ஆர்கனோ	2 தேக்கரண்டி	0,74
துளசி	10 கிராம்	0,31
கருமிளகு	2 தேக்கரண்டி	0,56

உணவில் இரும்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது

விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவில் காணப்படும் இரும்பின் நன்மைகளில் அதிக வெப்ப நிலைத்தன்மையும் உள்ளது. ஆனால் காய்கறி ஃபெரம் இயந்திர செயலாக்கம் அல்லது சமைப்பதில் ஆர்வமாக இல்லை. ஒரு உதாரணம் முழு தானியங்கள், இது மாவு பதப்படுத்தும் போது கிட்டத்தட்ட முக்கால் பங்கு Fe இருப்புகளை இழக்கிறது.

நாம் சமைப்பதைப் பற்றி பேசினால், இந்த விஷயத்தில் இரும்பு தயாரிப்பில் இருந்து ஆவியாகாது - அது ஓரளவுக்கு செல்கிறது, அதில் காய்கறி சமைக்கப்பட்டது. உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்தை வைத்திருக்க உதவும் சில தந்திரங்களை அறிந்து கொள்வதும் முக்கியம்.

1. சமையல் நேரத்தைக் குறைத்து, முடிந்தவரை குறைந்த தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இழப்புகளைக் குறைக்க முடியும். உதாரணம்: ஒரு பெரிய பானையில் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கப்பட்ட கீரை கிட்டத்தட்ட 90 சதவிகிதம் இரும்புச்சத்தை இழக்கிறது.
2. வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்கள் கூடுதல் இரும்புடன் உணவுகளை நிறைவு செய்ய முடியும். இந்த பகுதிகள் மிகவும் சிறியதாக இருக்கலாம் - 1 முதல் 2 மில்லிகிராம் வரை, ஆனால் அத்தகைய செயல்முறையின் உண்மை ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், இரும்புக் கொள்கலன்களில் இருந்து அமிலத்தன்மை கொண்ட பொருட்கள் "உறிஞ்சிக்கொள்கின்றன" என்று சோதனைகள் காட்டுகின்றன.

இரும்பு உறிஞ்சுதல்

ஆனால் தயாரிப்பில் இரும்பின் மூச்சடைக்கக்கூடிய இருப்புக்கள் இருந்தாலும், இந்த செல்வம் அனைத்தும் உடலுக்குள் செல்லும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. வெவ்வேறு உணவுகளில் இருந்து ஃபெரம் உறிஞ்சுதல் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்துடன் நிகழ்கிறது. எனவே, ஒரு நபர் இறைச்சியில் இருந்து கிடைக்கும் இரும்பில் சுமார் 20 சதவீதத்தை "வெளியே இழுப்பார்", மீனில் இருந்து 10 சதவீதத்திற்கும் சற்று அதிகமாகும். பீன்ஸ் 7 சதவிகிதம், கொட்டைகள் 6 சதவிகிதம், மற்றும் பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டைகள் 3 சதவிகிதம் ஃபெரம் உறிஞ்சுதலைக் கணக்கிடக்கூடாது. குறைந்த பட்சம் - 1 சதவிகிதம் இரும்பு மட்டுமே - சமைத்த தானியங்களிலிருந்து பெற முடியும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை ஒரு தீவிர பிரச்சனை, இது பல தொடர்புடைய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தின் பங்கை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால் அதைத் தவிர்க்கலாம்.

உள்ள ஊட்டச்சத்து அளவுகள் சைவ உணவுஇருப்பினும், உணவில் பொதுவாக இருக்கும் பரிந்துரைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்கள் (சைவ உணவு உண்பவர்கள்)ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்.

பல சைவ உணவு உண்பவர்கள்மற்றும் ஆர்வமுள்ள மக்கள் சைவ உணவு, இரும்பின் கேள்வியைப் பற்றிய கவலைகள் - ஹீமாடோபாய்சிஸிற்கான முக்கியமான மைக்ரோலெமென்ட்டை உடல் பெறுமா, அதற்கு மாறும்போது தேவையான அளவு சைவம்?

தாவர உணவுகள் மட்டுமே உள்ளன ஹீம் அல்லாத இரும்பு, கொள்கையளவில், இது உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்று அர்த்தமல்ல - அத்தகைய இரும்பு அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் மற்றும் மேம்படுத்தும் பொருட்களுக்கு ஹீம் இரும்பை விட அதிக உணர்திறன் கொண்டது. இருப்பினும், அமெரிக்க உணவுக் கழகத்தின் நிலைப்பாட்டின் படி, சைவ உணவு உண்பவர்களின் இரும்பு உட்கொள்ளல்அசைவ உணவு உண்பவர்களை விட அதிகமாக உள்ளது, மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை வழக்குகள் மற்ற அனைவரையும் விட அதிகமாக இல்லை.

மனிதனுக்கு தினசரி இரும்பு தேவைசராசரியாக 10-20 மி.கி, மற்றும் இது பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து அதிகரிக்கிறது (உதாரணமாக, பாலினம், வயது, கர்ப்பம், நன்கொடை, நோய்கள் இருப்பது). பெண்களில், இரும்பு தேவை ஆண்களை விட அதிகமாக உள்ளது (18 மி.கி), மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் இரும்பு தேவை அதிகமாக உள்ளது - வரை 33 மி.கி.

இறைச்சிப் பொருட்களில் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள போதிலும் (முக்கியமாக துர்நாற்றம்), சைவ உணவு உண்ணும் தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகள் இரண்டிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

மத்தியில் சைவ பொருட்கள்பக்வீட், பட்டாணி, பருப்பு, பீன்ஸ், முட்டை, ஓட்ஸ், தினை, பச்சை ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், உலர்ந்த பாதாமி, பேரிச்சம் பழங்கள், அத்தி, பருப்புகள், பாலாடைக்கட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பச்சை வெங்காயம், மாதுளை, பீட், முள்ளங்கி, பிளம்ஸ் ஆகியவை இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. பூசணி, பச்சை காய்கறிகள், வோக்கோசு, வாழைப்பழங்கள், காளான்கள் (குறிப்பாக உலர்ந்தவை).

தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஹீம் அல்லாததால், இறைச்சியில் காணப்படும் ஹீம் இரும்பை விட குறைவாக உறிஞ்சப்படுவதால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பொருட்டு இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும், இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளை அதன் சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளுடன் உட்கொள்ள வேண்டும், அதாவது வைட்டமின் சி உள்ளவை, மற்றும் போட்டியிடும் பொருட்களிலிருந்து தனித்தனியாக.

இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் உணவுகள்(அவை தனித்தனியாக சாப்பிட வேண்டும்):

• கோதுமை மற்றும் கோதுமை பொருட்கள் (ரொட்டி உட்பட)
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், கால்சியம் அதிகம் உள்ள பிற உணவுகள்
• காபி மற்றும் தேநீர்

பிந்தையது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறுகள் மூலம் மாற்றப்படுகிறது.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உணவில் அதிக இரும்புச் சேர்ப்பதாகும். வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள்சி, மற்றும் இரும்புச்சத்து கொண்ட, எடுத்துக்காட்டாக, பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள் இணைந்து அவற்றை உட்கொள்ள.

செய்ய வைட்டமின் ஆதாரங்கள்சிசிட்ரஸ் பழங்கள், ரோஜா இடுப்பு, கடல் பக்ஹார்ன், குருதிநெல்லி, இனிப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, ஆப்பிள்கள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெந்தயம், வோக்கோசு மற்றும் பிற. பொதுவாக, அஸ்கார்பிக் அமிலம்வைட்டமின் சி வேறுவிதமாக அழைக்கப்படுவதால், தாவர உணவுகள் மிகவும் வளமானவை.

பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து முளைப்பதும் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது அவற்றின் பைடேட் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதல்.

பலர் சிறப்பு இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் அதிக அளவு இரும்பு (200 மிகி முதல்) நச்சு விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால், சுய மருந்து செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் இரும்புச்சத்து இருக்கும் போது தங்க சராசரி முக்கியமானது. பொதுவாக, இந்த சுவடு உறுப்பு 4-5 கிராம் மட்டுமே வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் அதன் பங்கு மிகப்பெரியது.

இரும்பு ஒரு நபருக்கு வெறுமனே அவசியம் மற்றும் எதையும் மாற்ற முடியாது என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். இது ஹீமோகுளோபினின் ஒரு பகுதியாக உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் ஹீமாடோபாய்சிஸ் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இரும்பு செல்லுலார் என்சைம்களின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது, நரம்பு செல்களில் ஒரு காந்தப்புலம் மற்றும் மின்காந்த தூண்டுதல்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் திசுக்களின் உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த உலோகத்தின் இயல்பான அளவு மன அழுத்தம், சோர்வு, அயர்வு ஆகியவற்றை தாங்கும் வலிமையை உடலுக்கு அளிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. முக்கியமானது என்ன, உங்களுக்கும் எனக்கும் தோல் மற்றும் தசைகளின் தொனியை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

ஹீமோகுளோபின் அளவு சாதாரணமாக இருந்தால், இனிப்புகளுக்கு வலிமிகுந்த ஏக்கம் இருக்காது

உடலில் இரும்பின் பங்கு

தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளல்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தினசரி இரும்பு விகிதம் மற்றும் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுடன், தேவை அதிகரிக்கிறது. கீழே உள்ள அட்டவணை வெவ்வேறு வகை நபர்களுக்கான சராசரி புள்ளிவிவரங்களைக் காட்டுகிறது.

சராசரி தினசரி இரும்பு விகிதம் (அதிகபட்சம் 45 மி.கி.)
வயது 0-6 மாதங்கள்	27
வயது 7-12 மாதங்கள்	11
வயது 1-3 ஆண்டுகள்	7-12
வயது 4-8 ஆண்டுகள்	10-18
வயது 9-13 வயது	8-14
14-18 வயதுடைய சிறுவர்கள்	11-19
பெண்கள் 14-18 வயது	15-27
14-18 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்	10-18
ஆண்கள் 19+	8-14
19-50 வயதுடைய பெண்கள்	18-32
19-50 வயதுடைய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்	9-16
பெண்கள் 50+	8-14
கர்ப்பம்	27-48

வெறுமனே, எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உடலும் இரும்புச்சத்து (பெண்களுக்கு 300-1000 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 500-1500 மி.கி) இருக்க வேண்டும். உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் இந்த சுவடு உறுப்பு விதிமுறையின் குறைந்த வரம்பில் வழங்குகிறார்கள், அல்லது இல்லை.

பி பெரிய அளவிலான இரும்பு கொண்ட பொருட்கள் அட்டவணை

அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை மட்டுமே அட்டவணை காட்டுகிறது. இரும்பின் விகிதம் 100 கிராமுக்கு ஒரு கிராமில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

தாவர தோற்றம்		விலங்கு தோற்றம்
உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள்	35,0	பன்றி இறைச்சி கல்லீரல்	19,0
சிரப்	19,5	நுரையீரல்	10,0
ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்	18,1	மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	9,0
கடல் முட்டைக்கோஸ்	16,0	கோழி கல்லீரல்	8,5
பூசணி விதைகள்	14,0	முட்டை கரு	7,2
கோகோ	12,5	கோழி இதயம்	6,2
பருப்பு	11,8	மொழி	5,0
எள்	11,5	முயல் இறைச்சி	4,4
பக்வீட்	8,3	ஹீமாடோஜென்	4,0
பட்டாணி	7,0	காடை முட்டைகள்	3,2
புளுபெர்ரி	7,0	மாட்டிறைச்சி	3,1
ஹல்வா	6,4	கருப்பு கேவியர்	2,5
பீன்ஸ்	5,9	கோழி	2,1
பீன்ஸ்	5,5	பன்றி இறைச்சி	2,0
புதிய காளான்கள்	5,2	ஆட்டிறைச்சி	2,0
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	5,2
உலர்ந்த apricots	4,7
பாதம் கொட்டை	4,4
பீச்	4,1
கம்பு ரொட்டி	3,9
திராட்சை	3,8
கீரை	3,5
வால்நட்	2,9
சோளம்	2,4
சாக்லேட்	2,3
ஆப்பிள்கள்	2,2

ஏதாவது பற்றாக்குறையைப் பற்றி நாம் பேசுகிறோம் என்றால், இது நன்றாக இல்லை என்பது ஏற்கனவே தெளிவாகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன: மறைந்த நிலைமற்றும் இரத்த சோகை நிலை.

மறைந்திருக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன்இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு சாதாரணமானது மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் மருத்துவ அறிகுறிகள் எதுவும் இல்லை, இருப்பினும், திசு இரும்பு இருப்பு தவிர்க்க முடியாமல் வீழ்ச்சியடைகிறது, இரும்புச்சத்து கொண்ட நொதிகளின் செயல்பாடு படிப்படியாக குறைகிறது. கூடுதலாக, பெரியவர்கள் குடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலில் ஈடுசெய்யும் அதிகரிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையுடன்பின்வரும் மருத்துவ அறிகுறிகள் காணப்படுகின்றன:

1. உடலில் இரும்புச் சத்து குறைதல்;
2. ஹீமோகுளோபினுடன் எரித்ரோசைட்டுகளின் செறிவூட்டலில் குறைவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, இது அவற்றின் ஹைபோக்ரோமியாவுக்கு வழிவகுக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், எரித்ரோசைட்டுகள் நிறத்தை இழக்கின்றன;
3. உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் டிஸ்ட்ரோபிக் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன;
4. எரித்ரோசைட்டுகளில், புரோட்டோபார்பிரின் அதிகரித்த அளவு காணப்படுகிறது;
5. இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைதல் மற்றும் அதன் உற்பத்தி.

இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள்

உங்கள் நிலைக்கு நீங்கள் எப்போது கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பற்றி சிந்திக்க உடலில் இருந்து என்ன குறிப்புகள் உள்ளன? வெளிப்படையான காரணமின்றி, எப்போதும் போலவே வாழ்க்கையின் அதே தாளத்துடன் முறையான சோர்வு பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் ... விரைவான இதயத் துடிப்பு, லேசான சுமையுடன் மூச்சுத் திணறல் உள்ளது. தசை பலவீனம், டின்னிடஸ், தலைவலி. பார்வைக்கு, மற்றவர்கள் முகத்தின் வெளிறிய தன்மையைக் கவனிக்கலாம். மேலும், முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள் மற்றும் வறண்ட சருமம் அடிக்கடி அதிகரிக்கும். வாயின் மூலைகளில் உள்ள சளி சவ்வுகளில் விரிசல், நாக்கு சிவத்தல் போன்ற அதிக உச்சரிக்கப்படும் அறிகுறிகளும் சாத்தியமாகும். இது அனைத்தும் குறைபாட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்தது. சுய மருந்து மற்றும் பரிசோதனை இல்லாமல் தங்கள் சொந்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால், அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து, அதன் பற்றாக்குறை ஆகியவை தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும், அதாவது உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே சோதனைகளின் அடிப்படையில் நோயறிதலைச் செய்ய முடியும் மற்றும் உங்கள் விஷயத்தில் சரியான அளவை பரிந்துரைக்க முடியும்.

மனித உடல் உள்வரும் இரும்பில் பத்தில் ஒரு பங்கை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டது. குடல் லுமினில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் சில காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், இது பாதிக்கப்படலாம். இது பாஸ்பேட், பைட்டேட்டுகள் மற்றும் ஆன்டாக்சிட்கள் மூலம் மழைப்பொழிவு ஆகும். சோயா புரதங்கள், அல்புமின் மற்றும் எத்தனால் (வாய்வழியாக அல்லது ஊசி மூலம் எடுக்கப்பட்டது) இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது. பாலைப் பொறுத்தவரை, அதன் புரதங்களும் Fe உறிஞ்சுதலில் தீங்கு விளைவிக்கும். தேநீர் மற்றும் காபி காஃபின் உள்ளடக்கம் காரணமாக இரும்பு உறிஞ்சுதலை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்களில் காணப்படும் பைடிக் அமிலம், இரும்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதலில் பைடேட்டின் விளைவை நடுநிலையாக்க, அஸ்கார்பிக் அமிலம் அல்லது இறைச்சியை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். செல்லுலோஸ் தவிர தாவர இழைகளும் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும்.

அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் பெரிய அளவுகள், அத்துடன் சிட்ரிக், சுசினிக் அமிலங்கள் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி முன்னிலையில் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கிறது.

மனித உடலுக்கு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய இரும்புச்சத்து தாவரங்களில் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க!

வீடியோ: இரும்பு மற்றும் உடல் ஆற்றல்

முடிவுரை

சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தினசரி வேலை. ஆனால் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த முறையில் வழங்குவதற்கான ஒரே வழி இதுதான். உணவில் இருந்து இரும்பு சத்தை பெறுவதை விட சிறந்த வழி எதுவுமில்லை. மற்றும், நிச்சயமாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்