Когда же я высплюсь? Секреты эффективного сна Когда я высплюсь.
Здесь каждый думал, что он мало спит. Рядовые, которым отводилось восемь часов на сон, с двадцати двух часов вечера до шести утра, не успевали восстанавливаться после изнурительных тренировок, изматывающих дежурств по кухне и конюшне и длительных лекций о построениях, перемещениях, стратегиях и тактиках экспедиций. Да и кто из них спал эти полные восемь часов? Пока улягутся все, пока утихнут, кто-то и на подушках подерется, а что такого – дети они дети и есть, пусть даже и рано повзрослевшие. Утром по привычке отскребали себя от коек, засыпали одеваясь, на построении, в столовой. Конни тот даже научился спать на ходу, главное идти за кем-то, кто не собирается сворачивать. Военные рангом чуть выше – сержанты и ефрейторы - в идеале должны спать часов семь, но Боже ж мой, когда такое случалось-то? Пока этих птенцов загонишь в койки, пока со своими делами разгребешься, пока уснешь в этом собачьем холоде зимой и удушающей жаре летом (в морозы завидуют простым солдатам, спать скопом в казарме всё теплей, чем по несколько человек в комнате), а тут уже вставай, буди этих на ходу засыпающих, когда самому охота привалиться к любой поверхности и захрапеть. Сколько надо спать командирам отрядов в уставе прописано не было. Наверное, подразумевалось, что дожив до этого звания человек лишается потребности сна и превращается в военную машину, строчащую отчеты бессонными ночами ибо чем же ещё им заниматься. Хорошо бы пять часов на сон выкроить, уже хватает и мешки под глазами хотя бы не так отпугивают людей. Но куда там – то в лаборатории застрянешь, нельзя же скинуть всё на верного Моблита, он конечно и не пикнет, выполнит всё что скажут, но надо и совесть иметь, ему тоже нужно высыпаться хоть изредка. То, едва отложишь перо, появится Нанаба, не выгонять же её, сон важен, но и тепло необходимо, даже такое простое как тепло чужого горячего тела, а то такая тоска навалится, что и сам пойдешь выуживать её, уже уснувшую, из общей комнаты. А то внеплановая уборка, ну кто виноват, что эти криворукие ни стекол толком не натрут, ни пол не выметут, думают, помахали метлой и порядок. «Счастливые. Счастливые, – думает Ирвин Смит. - Спят». И ворчат ещё, зевая на утреннем совещании, что за четыре часа выспаться невозможно. А вы поспите через две ночи на третью, те же четыре часа, я на вас погляжу. Ривай ещё и фыркает, что сорока нет, а уже морщины и тут и там. Да какие морщины, капрал, это мешки под глазами во всё лицо. Он часто так и засыпает, лицом на картах, ибо человеческий организм вопреки нечеловеческому мозгу сам отключает свои системы, чувствуя предел своих сил. Порой какими-то неимоверными усилиями перетаскивает себя на жесткий диван, пока не разбудят первые лучи, шторы опускать нельзя, иначе долго так проспать можно. Сколько уже он не спал в своей постели? Как она выглядит вообще? И в эти утренние часы командор Разведывательного Легиона думает о том же, о чем и простой рядовой Конни, потирающий глаза тремя этажами ниже: «Когда же я, наконец, высплюсь?»
При современном бешеном темпе жизни у нас совсем не осталось время для отдыха. Деловые встречи отменить нельзя, занятия спортом тоже нужны, встречи с друзьями – святое дело. Как жаль, что в сутках всего 24 часа! Да и то, еще нужно выделить время на отдых.
Я не скажу ничего нового, если напомню о том, что наше состояние днем зависит от того, как мы провели ночь. Поздно лег или полночи прокрутился – тяжелое, как минимум, утро. По дороге на работу мы засыпаем в маршрутках, добравшись, сразу завариваем себе чашку крепкого кофе в надежде, что она поможет привести себя в состояние бодрствования. И так каждый день. В выходные отоспаться получается редко, за неделю накопилось столько домашних дел, нужно все успеть переделать. Когда и как правильно отсыпаться?
Итак, мы уже выяснили, что крепкий и качественный сон – залог хорошего самочувствия.
Чтобы крепко спать, перед сном желательно прогуляться, если такой возможности нет, то хорошенько проветрить комнату. В комнате не должно быть жарко или душно. Идеально спать под теплым одеялом, но в прохладной комнате, чем раскрытым в жаркой.
Во время отопительного сезона позаботьтесь об увлажнении воздуха. Для этого существуют специальные увлажнители, но можно воспользоваться и подручными средствами. Набросьте на батарею мокрую простынь.
Вечерний душ не должен быть сильно горячим, отрегулируйте комфортную теплую воду. Он способствует расслаблению и успокоению, чем благотворно влияет на сон.
Желательно лечь спать до 23.00. Объясню почему. Самый лучший сон для организма и мозга приходится на время с 22.00 до 0.00 ч. Час сна до полуночи приравнивается к двум часам после полуночи.
И еще – не переедайте перед сном. Организм должен тратить свою энергию на восстановление сил, а не на переваривание пищи. То же касается и алкоголя, нейтрализация которого отнимает много энергии.
А теперь поговорим о том, как мы просыпаемся. Наш сон состоит из нескольких фаз. Фаза быстрого и медленного сна. Наше самочувствие днем зависит еще и от той фазы, в которой мы находились во время пробуждения. Если оно наступит во время фазы быстрого сна, то разбитость в течение дня обеспечена. Напротив, проснувшись в фазу медленного сна, подняться будет легче, днем сонливость преодолевать не придется. Обе фазы длятся 1,5 часа и с помощью элементарного подсчета можно рассчитать в какое время лучше лечь или встать. Например, ложась в 24.00ч. проснуться желательно в 6.00 или 7.30.
Ученые пришли к выводу, что выспаться «в прок» возможно. Хорошенько отоспавшись на выходных, вы накопите в себе дополнительные силы, которых хватит перекрыть 2-3 дня недосыпаний. Позвольте себе, хоть раз в неделю, поспать лишних пару часиков. Если не получится позже встать утром, отдохните днем.
Ложась спать, берите с собой только приятные впечатления, все негативные моменты, пережитые за день, оставьте за пределами спальни. Понежьтесь в любимой кровати, подумайте о чем-то хорошем и засыпайте. Пусть ваш сон будет крепким, сновидения яркими, а пробуждения легкими. Я надеюсь, что эти рекомендации позволят вам выспаться уже сегодня ночью.
Думаем, это вопрос сейчас задают многие, причем независимо от возраста, профессии и увлечений. Мы живем в ускоренном ритме, постоянно испытывает стрессы, вдыхаем пары вредных веществ, редко бываем на природе, питаемся неправильно…
Продолжать перечислять негативные факторы можно еще очень долго, но мы этого делать не будем, а просто признаем тот факт, что все большее число людей сталкиваются с бессонницей и нехваткой сна.
Как справиться с этой проблемой? Сейчас попробуем найти лучшие решения.
Как нормализовать сон?
Конечно, можно просто взять и выпить снотворного, однако, поверьте, это далеко не самый лучший выход. Попытайтесь сначала понять, из-за чего вы не можете уснуть, от этого многое зависит. Например, вы переживаете из-за какого-то важного события, мысленно прокручиваете различные его сценарии в голове. Что делать? Есть несколько способов справиться с этим:
Вернуться в настоящее время и осознать «завтра придет завтра, и нечего его торопить», насладитесь возможностью понежиться в кровати, побыть в тишине и спокойствии;
Отвлечься на что-то другое (почитайте, разгадайте кроссворд, порисуйте, только не включайте телевизор, компьютер и музыку, это еще больше вас взбодрит, заставит спорить внутри себя и испытывать целый фейерверк далеко не самых приятных эмоций).
С кем-то поругались? Тогда поступите следующим образом:
Просто первым попросите прощения и постарайтесь не откладывая свести на нет конфликт. Для этого необязательно лично встречаться и даже звонить по телефону, отправьте смс с извинениями или сообщение по электронной почте, например;
Если боитесь или стесняетесь, то выполните психологический трюк. Представьте этого человека и мысленно скажите ему что-то приятное, угостите вкусненьким, сделайте подарок. Но не увлекайтесь, иначе начнете строить бесконечные диалоги и активно думать.
Плохо себя чувствуете? Постарайтесь расслабиться, прогуляться и подышать свежим воздухом, устроить сеанс медитации или воспользоваться упражнениями из дыхательной практики. Примите теплую ванну, выпейте травяного чаю и попробуйте отстраниться от всех мыслей.
Что делать, когда на сон катастрофически не хватает времени
Разумеется, осваивать правила тайм-менеджмента! Ведь дело не в количестве часов. Важно то, как мы ими распоряжаемся. Можете доказывать обратное, но рано или поздно непременно в этом убедитесь.
Шаг №1
Чтобы исправить ситуацию, попробуйте для начала записать, как вы провели день, чем занимались в определенное время. Возьмите, если есть, ежедневник, где указаны дни и часы, и напишите в соответствующих графах ваши дела.
А теперь проанализируйте. Согласитесь, от многого можно было спокойно отказаться: долгие разговоры по телефону, стояние в очередях в магазине, в дорожных пробках, игры на компьютере, социальные сети, генеральная уборка дома или в офисе, выяснение отношений… Да, записывать желательно все, чтобы иметь точную картину.
Шаг №2
Спокойно вычеркните лишние дела и посмотрите, сколько полезного вы сделали. Наверняка же удалось! Похвалите себя и представьте, что вполне можете сделать больше.
Шаг №3
Составьте себе новый распорядок на завтра. Вспомните о том, какие вопросы необходимо решить, где побывать, кому позвонить и прочее. Наметьте, когда собираетесь это выполнить в ежедневнике (или в блокноте, если там удобнее).
Шаг №4
Перечитайте, не слишком ли много заданий? Все ли нужно сделать именно завтра? Оставили место для отдыха? Это очень важно! Вам так же необходимы паузы, как и занятость.
Конечно, правилам планирования нужно учиться, сразу может и не получиться составить оптимальный график и следовать ему. Ничего, все приходит с опытом. Главное хотеть и пробовать. И еще один секрет – учиться следует не только работать, но и отдыхать.
Если уж выкроили час или день, то перестаньте думать о проблемах и обязанностях, получайте удовольствие от простых вещей и свободы. Это поможет вам сохранить здоровье, хорошее настроение, интерес к жизни и работоспособность.
Если перефразировать этот риторический вопрос, то мы получим другой, на который уже вполне реально ответить нам: Что изменить в жизни, чтобы начать высыпаться?
Способов на самом деле очень много, однако, мы не хотим тратить всё Ваше время, разговаривая о правильном сне, поэтому выделим только основные рекомендации, которые были одобрены даже докторами, с которыми журналисты сайта сайт консультировались при написании данной статьи.
Как изменить жизнь, чтобы начать высыпаться? или Когда же я высплюсь?
Сразу же хотим Вам сказать о том, что изменить свою жизнь очень сложно, так как каждый человек находится в своей зоне комфорта, и если Вы начинаете что-либо менять, Вы выгоняете себя же из этой зоны, тем самым образуя неудобство в первое время. Следовательно, если Вы действительно хотите начать высыпаться, то мы рекомендуем запастись терпением и силой воли.- Смените место работы. Первым и самым основным методом изменения ситуации, станет смена места работы, так как именно она является причиной Вашего недосыпания, раздражительности и многих других неприятностей. Конечно, это может быть излишне радикальное решение, которое повлечет за собой массу проблем, вопросов и новых задач, которые потребуют быстрого решения от Вас, но это того стоит! Менять работу нужно ещё в тех случаях, когда Вы можете найти (или уже нашли) лучшую альтернативу. Там должны быть полноценные выходные дни, отпуска, полный «социальный пакет», а также время начала работы Вас будет полностью устраивать. Помните, здоровье дороже любой работы и любой зарплаты. Зачем Вам деньги, если деньги будут приносить одни недуги и эмоциональные стрессы. Необходимо найти золотую середину, и денег должно быть достаточно и Ваше самочувствие не должно ухудшаться. Иногда, единственным выходом становиться открытие своего бизнеса, так как при таком раскладе, Вы больше никогда не зададите себе вопрос, как: «Когда же я высплюсь?!». А мы уже писали в прошлых наших статьях.
- Смените место жительство. Ещё один радикальный шаг к изменению. Новое место жительство, как правило, создает в человеке много энергии и инициативы. А значит, высыпаться на новом месте станет проще, Вы будете захвачены новым местом своего обитания, и раздумывать над таким философским вопросом: «Когда же я высплюсь?!», у Вас просто не будет времени и сил. Правильнее всего сменить не просто свой район, а именно город, а лучше даже климат. Порой смена нужна не постоянная, а всего лишь временная, поэтому люди и стремятся в отпуска выезжать на морские и горнолыжные курорты. Такая смена обстановки идёт исключительно на пользу и по приезду человек полон сил и энергии. Однако иногда людям нужно не просто отдохнуть в том месте, а именно поселиться там. Всё зависит от индивидуальных особенностей человека.
- Купите новую кровать, матрас и подушку. Если у Вас нет возможности переехать в другой город или страну, или осознали, что это не является панацеей, то мы рекомендуем начать менять своё место для сна. В кровати мы проводим треть своей жизни, поэтому не нужно жалеть на неё денег или времени на покупку. Сменить, конечно, нужно не только кровать, но и матрас, и подушки, на которых мы спим. У всех этих вещей есть свой срок службы, и, как правило, мы его не соблюдаем, а ведь плохая подушка и плохой матрас может очень существенно повлиять на Ваш сон, и, как следствие, на весь день.
- Измените режим дня. Более мелкий вариант изменения жизни это изменить режим каждого дня. Вам нужно понять, что в сутках только 24 час, из которых 7-8 часов нужно при любом раскладе уделять на здоровый сон. И чем быстрее вы это поймете, тем лучше. Изменённый режим дня позволит Вам дня, более рационально тратить свое время. Кроме того правильный режим должен наоборот ускорить выполнение любых задач. В идеале Вы должны спать ложиться в 22:00, просыпаться в 5-6 утра, так как именно в таком ритме, сон будет наиболее качественным, а день – продуктивным.
- Остановитесь! И последний совет от всей нашей команды – ОСТАНОВИТЬЕСЬ! Хватит спешить жить, научитесь наслаждаться днём сегодняшним и тем, что Вы имеете сейчас. Помните, что у Вас есть сегодня (настоящее). Планировать свое будущее конечно хорошо, но это второстепенная задача. Как только Вы начнете ценить свою жизнь, перестанете спешить, только тогда Вы сможете по-настоящему высыпаться.
Иноск.: жить долго (назло другим) Ср. Жил был пескарь. И отец и мать у него были умные; помаленьку да полегоньку аридовы веки в реке прожили. Салтыков. Сказки. 1. Ср. Постройки все подряд были очень ветхи и стояли, по видимому, аридовы веки.… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона
Аредовы вѣки (жить) иноск. жить долго (на зло другимъ). Ср. Жилъ былъ пискарь. И отецъ и мать у него были умные; помаленьку да полегоньку аридовы вѣки въ рѣкѣ прожили. Салтыковъ. Сказки. 1. Ср. Постройки всѣ подъ рядъ были очень ветхи и стояли,… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона (оригинальная орфография)
ВЫСПАТЬСЯ, высплюсь, выспишься, совер. (к высыпаться2) (разг.). Проспать достаточно, вдоволь. Выспаться в день отдыха. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова
В семь лет перебедовали семьдесят семь бед. Живем покашливаем, ходим похрамываем. С кашлем вприкуску, с перхотой впритруску. Что день, то радость, а слез не убывает. Что ни дальше, то лучше, а не наплачешься. Наше житье (или: житье, житье)… … В.И. Даль. Пословицы русского народа
салон-вагон - САЛОН ВАГОН, салон вагона, м. salon wagon. Вагон салон или салон вагон. ж. д. Вагон, в одной половине которого расположены купе, в другом общее помещение, салон. Уш. 1940. До утра я чудесно высплюсь, потому что у нас салон вагон, а завтра к… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
Книги
- Не кормите обезьяну Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги , Шеннон Дж.. "Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же яникогда не была…
- , Шеннон Дэвид. Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же яникогда не была…
- Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги , Дженнифер Шеннон. Я знаю, как победить любой страх и снять стресс. Скажете, смелое заявление? Я терапевт, специализирующийся на лечении тревожных расстройств вот уже 20 лет. К тому же яникогда не была…