План подготовки к бегу на 3 км. Учимся бегать длинные дистанции

В легкой атлетике трехкилометровый забег относят к средней дистанции. К олимпийскому виду спорта не относится. Обычно проводят на открытых стадионах, но иногда и в закрытых спортивных залах. Спортсмен должен пробежать 7 с половиной кругов, каждый из которых четыреста метров. Чтобы больше узнать об этой дистанции, какие установлены нормативы, как лучше подготовиться к соревнованиям, а также какие были побиты рекорды в этом виде спорта, продолжайте читать эту статью.

Забег в три километра для мужчин не относится к олимпийской дисциплине. Изредка его проводили на европейских соревнованиях. Однако для женщин трехкилометровая дистанция была частью программы чемпионатов мира до 1993 года. А в 1984, 1988 и 1992 годах женский забег проводили на олимпийских играх.
В наши дни интервал в 3 км обычно применяется для развития физической подготовки. Мужчина от 16 до 25 лет стремится преодолеть это расстояние за 13 минут. Более короткие расстояния, около двух километров, используют в тренировках у девушек.

Нормативы по бегу на 3000 метров

Какие 3 км нормативы по бегу установлены на разряд среди мужчин

3 км нормативы бега на разряд среди женщин

Какие 3 км нормативы бега среди студентов и школьников

Студенты Высших и Средних учебных заведений

11 класс школы

10 класс школы

Ученики с 1 по 9 класс нормативы по бегу сдают на более короткие дистанции. Для девушек на преодоление данного интервала нормативы не установлены.

Нормативы бега ГТО на 3000 метров

ГТО среди женщин на расстояние 3 тысячи метров не проводится. Для мужчин же и юношей существуют нормативы, приведенные таблице.

Для тех участников, поля которых отмечены знаком «+» дисциплина засчитывается при достижении финишной прямой независимо от пройденного времени.
Нормативы для контрактников в армии

Бег на три километра для военнослужащих и спецслужб России

В данном случае требования зависят от того, в каком роде войск или спецподразделении МВД или ФСБ состоит мужчина. Бойцы подразделений Федеральной службы безопасности РФ обязаны преодолеть дистанцию за 11 минут. От бойцов спецподразделений Росгвардии ожидается время 11,4 минуты. А для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск
требуют осилить интервал за 14,3 минуты.

Как подготовиться к сдаче нормативов?

1. Общая физическая подготовка
   • Отличный способ лучше подготовить себя физически - это бег в горку. Пусть это будет 100-200 метров в длину. Вбегать 10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами три - четыре минуты
   • Чтобы иметь мышцы ног были сильнее, следует регулярно укреплять их с помощью специальных упражнений для бедер, стоп и икроножных мышц. Хорошо в этом помогут приседания с подъемом на стопу, прыжки с ногу на ногу, приседания на одной ноге, прыжки на скакалке и другие
   • Укреплять мышцы пресса также важно для хорошей физической формы.
     Обычно такие упражнения для общего физического развития чередуют с беговыми, однако, когда до соревнований остается две недели, их полностью прекращают
2. Теоретические знания
   Для улучшения показателей в беге на три километра, следует получить основные знания о беге. нужно хорошо знать о правильном дыхании, тонкостях техники бега, что значит грамотная разминка, как сделать подводку к дню соревнований и другое
3. Правильная тактика
   Залог успеха - правильно распределить свои силы на протяжении всего забега. Первую часть дистанции профессионалы бегут медленнее, остальную быстрее. Непрофессионалам добиться такой тактики сразу бывает сложно, но следует к этому стремиться. Для начала стоит поставить цель пробегать первую и вторую часть за одно время
4. Как правильно проводить тренировку
   В базовый период входят медленные кроссы от 3-5 км и 10-12 км. Кроме того, необходимо включить еженедельную силовую тренировку. До соревнований или сдачи отчета этот цикл составляет третью часть всех занятий.
   Целью интенсивного периода служит развитие выносливости. Поэтому обязательно включают интервальные тренировки и кроссы. Цикл занимает 20-30% всех тренировок, причем медленным кроссам отводится около половины времени.
   В пиковый период вместо силовой проводится интервальная тренировка скоростных качеств. В нее включают более короткие отрезки, которые нужно пробегать с большей скоростью. Между пробегами проводится более длительный отдых. Обычно используют отрезки в 100-200 метров.
   За одну-две недели до старта начинается подводящий период. Цель - снизить нагрузку и полностью подготовить организм спортсмена к старту. Уменьшаются интервалы в интервальных тренировках. Скоростные же интервалы исключаются полностью, либо оставляются не более двух - трех раз за тренировку. Также необходимо исключить темповые кроссы и силовую подготовку. Оставляются кроссы в медленном темпе

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете качественно подготовиться к соревнованиям, добиться высоких показателей, а может даже и побить рекорд.

Вдохновляющие примеры рекордсменов

• В беге на 3 километра рекордного результата на открытом стадионе достиг в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен за 7 минут и 20 секунд. Он же стал рекордсменом в закрытом помещении в 1998 году, когда пробежал дистанцию за 7 минут и 24 секунды
• Лучшей бегуньей на открытом стадионе в 1993 году стала спортсменка из Китая Ван Цзюнься. Она завоевала титул чемпионки, одолев трехкилометровый интервал за 8 минут и 6 секунд. В крытом зале быстрее всех пробежала в 2014 году Гензебе Дибаба. Ее рекордное время 8мин и 16 секунд. Пусть эти чемпионы вдохновят вас своим примером, чтобы и вам удалось добиться поставленных целей

В заключении отметим, что бег на средние расстояния служит хорошим инструментом в тренировках спортсменов, которые готовятся к забегам на длинные дистанции. Кроме того, подготавливаясь к соревнованиям по челночному бегу также выполняются нормативы, установленные в беге на 3 км. А поскольку средние дистанции развивают и выносливость, и скорость, то их рекомендуют перед соревнованиями по разным видам спорта, которые напрямую не относятся к бегу.

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

• ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
• попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
• выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Одно из самых популярных упражнений, которое позволяет современному человеку держать себя в форме, быть здоровым и всегда поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня мы поговорим о беге, точнее о том, как пробежать 3 км без особой подготовки и за сколько это можно сделать.

Эта статья отлично подойдет для тех людей, которые только начали или уже давно занимаются спортом и хотят увеличить свои показатели в плане выносливости. Даже если вы не преследуете данную цель, все равно рекомендую ознакомиться с этим постом. Тем более, метод о котором я сейчас поведаю, можно использовать не только тогда, когда вы хотите пробежать 3 км. Эта методика рассчитана и на более длинные дистанции.

Как пробежать 3 км?

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию, в которой рассмотрим все действия подготовки и осуществления задуманного марафона.

Если вы начинающий атлет и решили вдруг заняться спортом, тогда лучше всего будет начать с легкого разминочного бега. Дело в том, что неподготовленный человек сразу не сможет пробежать пару тройку километров, а если и сможет, то просто напросто измотает свой организм, что не очень хорошо. Разминочный бег в течение 10-15 минут нужно осуществлять каждый день на протяжении нескольких дней, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание с каждым разом лучше и лучше реагирует на такую нагрузку. Нет большой одышки, и вы чувствуете себя более ободренным.

Чтобы улучшить свои показатели в скорости бега, можно использовать дополнительные отягощения, которые крепятся на ноги или же просто взять с собой на пробежку рюкзак, заполненный какими-то тяжелыми предметами. Это отличный способ не только увеличить вашу скорость бега, а и улучшить ваши показатели по выносливости.

Чтобы уверенней себя чувствовать на беговой дорожке, советую заняться покачиванием мышц ног: бицепса бедра, квадрицеспсов, икроножных мышц и так далее. Это не такой уж важный момент, но его я советую включить в вашу подготовку. Почему не такой уж и важный? Если кто-нибудь когда-то смотрел забеги на большие дистанции, то вы наверняка могли заметить то, что спортсмены в данной категории достаточно худые, по сравнению с атлетами, которые бегают на короткие дистанции. Мышечная масса по большому счету важна для того, чтобы увеличить скорость бега, в принципе оно и логично, так как быстрые мышечные волокна на это и рассчитаны.

Перед каждой подготовительной пробежкой качественно выполняйте . Это очень важный момент, так как этот шаг позволяет разогреть мышцы всего тела и подготовить к забегу на любую дистанцию.

В принципе дистанция в 3 км не такая уж и большая, поэтому, подготовка не затянется слишком долго. После небольшой подготовки, можно с уверенностью приступать к пробежке на дистанцию в 3 километра.

Противопоказания по бегу

Бег это достаточно эффективная кардионагрузка, которая позволяет увеличить выносливость человека, избавиться от лишнего жира и так далее. Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега. Здоровому человеку такая нагрузка будет очень полезной, однако если существуют какие-то проблемы с легкими, сердцем, присутствуют частые головокружения и так далее, совершать пробежки не рекомендуется. Только после осмотра и консультации с лечащим врачом можно делать какие-либо выводы.

За сколько можно пробежать 3 км?

Вопрос о том, как быстро пробежать 3 км не должен вас сильно волновать, потому что эта дистанция довольно таки короткая по сравнению с дистанциями на кроссах. Даже при медленном темпе бега, чтобы пробежать 3 км, у человека в среднем уйдет на это дело примерно от 20 до 30 минут.

Советы, которые помогут вам улучшить показатели

Если вы решили заняться спортом, тогда нужно идти до конца. Помимо физических нагрузок, вам необходимо соблюдать , пить много жидкости. Примерный среднесуточный объем воды, который должен потреблять человек составляет – 2-3 литра.

Помимо всего вышеперечисленного, нужно подобрать правильную и комфортную одежду для тренировок, а также .

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) - американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» - совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России . Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений - в первую очередь благодаря своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера - и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд - элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку - 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными - в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается - им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет - 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м - намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание - это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно - не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Движение – жизнь! Несмотря на огромный возраст этого высказывания, оно никогда не утратит актуальности для человека. Оптимальная двигательная деятельность положительно влияет на общее состояние организма, на наше настроение и на нашу внешность – так что двигаться следует всем и всегда. И самым лучшим и эффективным способом поддерживать себя в тонусе является . Являясь наиболее распространенным вариантом кардионагрузки, он обладает просто огромнейшим количеством положительных факторов.

Как бегать долго и далеко?

Если вы в последний раз бегали еще на уроках физкультуры, и теперь решили вновь попробовать, то наверняка удивитесь, насколько это нелегкое занятие. Для человека, ведущего малоактивный образ жизни и пренебрегающего хотя бы простейшей зарядкой, пробежать даже 500 метров будет непросто.

В первую очередь причина заключается в неподготовленной дыхательной системе – мышцы ног, которые постоянно получают нагрузку от ежедневной ходьбы, выдержат и более длинный забег, а вот ваши легкие – вряд ли. Ваше дыхание собьется и не позволит вам продолжить бежать в нормальном темпе. Сейчас мы рассмотрим в качестве примера последовательность и основные рекомендации о том, как пробежать 3 км – достаточно серьезную дистанцию для неопытного человека.

Залог успеха – максимум практики

По сути, вкратце можно ответить на этот вопрос очень просто: бегайте чаще и как можно дольше. Регулярные нагрузки на дыхательную систему со временем позволят ей работать гораздо лучше, и вы сможете осиливать длительные забеги без особых проблем. Так что бегайте так часто, как только позволяет ваш график. При этом вовсе не обязательно тратить на это занятие большое количество времени – пробегайте хотя бы 200-300 метров, но ежедневно, и это уже будет давать неплохой эффект.

Правильно дышите

При дальних забегах, когда важна не скорость, а выносливость, главным нюансом становится именно правильное дыхание. Работающие мышцы нуждаются в постоянном потреблении большого количества кислорода – и вы должны обеспечивать их этим. Дышите глубоко, дышите размеренно, не напрягайтесь, полностью выдыхайте – вот основные аспекты правильного дыхания при беге.

При этом помните, что дышать необходимо носом – иначе у вас во рту быстро пересохнет, и вам захочется пить.

Не бегайте по кругу

Если вы живете рядом со стадионом – это очень хорошо в плане удобства тренировок: в любое время можно заниматься на оборудованной площадке. Однако бег по кругу является не самым лучшим вариантом при длительных забегах – устав, вы легко можете сдаться и остановиться, не пробежав нужное расстояние.