Шейпинг дома занятия для похудения.

14.10.2019 -

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса - правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 - в пределах нормы, 150-170 - выше нормального показателя, 180-200 - предельно допустимой.

Красота - это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма - упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Шейпинг со Светланой Полицеймако

Популярные в свое время записи программы Светланы помогли сотням девушек и женщин приобрести красивые формы и похудеть. Главное – не лениться, а регулярно включать и повторять.

Программа шейпинга на дому: видео с Джанет Дженкинс

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Сказ про шейпинг дома занятия для похудения, и про то, как и для чего использовать это направление фитнеса. Можно ли скачать видео через торрент и покажу комплекс упражнений с Синди Кроуфорд. Об этом ниже...

Вот парадокс: балерины питаются одним мясом, и при этом у них прекрасная фигура, тонкая талия, красивые ноги и руки. Один недостаток: очень маленькая грудь, которая при больших физических нагрузках не растёт.

Гимнасткам тоже приходится есть одну белковую пищу, и далеко не каждая может позволить себе поесть овощей вволю. При этом растительный белок за белок не считается, его источники — хлеб, бобовые, крупы — под запретом. А мы, рядовые граждане, почему-то боимся поправиться от мяса...

Новое — это забытое старое

Шейпинг появился ещё в восьмидесятых годах двадцатого века. Его придумали ради того, чтобы топ-модели могли «бряцать костями» на подиумах и выглядеть как вешалки, потому что именно для вешалки проще всего сшить платье. Модельеру некогда каждый свой шедевр сажать на индивидуальную фигуру.

В отличие от фитнеса, с помощью которого прорабатывается всё тело, шейпинг создан для того, чтобы работать лишь над проблемными зонами. Занимаются этим в основном дамы, и им придётся заставить себя соблюдать специальную низкокалорийную диету. А чтобы не нарастить упражнениями мышцы, при соблюдении этой диеты критически занижается количество как животного, так и растительного.

Упражнения шейпинга просты и подходят для занятий в домашних условиях, хотя в каждой статье тебе непременно прокричат, что для начинающих нужен грамотный тренер. Цена посещения фитнес клуба немаленькая, но по отзывам, оно того стоит. Спешите в зал!

Что же это за особенные упражнения?

Система тренировок выглядит следующим образом:

разминка;
растяжки;
расслабляющая часть.

Всего четыре раза в неделю, минут по сорок — будет достаточно, если ты правильно организовываешь своё питание и не ешь минимум за 2 часа до занятия и раньше чем через 2 — после. В остальном меню на неделю составляется из расчёта: не больше полутора тысяч килокалорий в сутки. От сдобы, сладостей и сахара придётся отказаться.

Остальные калькуляторы для твоего тела

Я распишу основной комплекс, который можно найти в видео уроках. Проделывается дома, после того, как ты размял все мышцы, покрутил всеми частями тела и как следует разогрелся.

Для живота и спины:

легли на спину, руки за голову, колени подтянуть к груди и подержать три секунды;
легли на живот, вытянули вперёд руки ладонями внутрь, оторвали грудь от пола, подержали несколько секунд.

И то, и другое — по 15 раз в три подхода.

Для талии и боков:

то же положение, упереться локтем в пол, ноги выпрямлены, оторвать корпус от пола и подержать несколько секунд.

Так же делается несколько повторений.

Для задницы и бёдер:

лечь на спину, правую ногу согнуть в колене, левую приподнять на несколько сантиметров и держать десять секунд, потом то же самое — поменяв ноги;
стоя, ступни на ширине плеч, носочки в стороны, присесть с прямой спиной, подняться обратно.

Три подхода по пятнадцать раз.

Можно ещё проделывать:

лёжа подъём туловища (качаем пресс);
скручивания туловища.

И другие подобные упражнения, каждое из которых подбирается для проблемной зоны. На специальных сайтах можно скачать видео через торрент, чтобы уж точно не ошибиться и всё делать правильно. Или, если не хочешь забивать компьютер, посмотреть где-нибудь онлайн.

Главное — есть как можно меньше, а в дни тренировок вообще отказаться от белковой пищи. И тогда ты непременно похудеешь, мышцы твои опадут и силуэт превратится в прекрасную, тощую вешалку!

Удручающая картина

Изучая самые различные способы и методики для похудения и коррекции фигуры, я заметил печальную тенденцию: современные люди очень мало двигаются. Суди сам: если тебе проблематично позаниматься спортом сорок минут четыре раза в неделю — о каком движении может идти речь?

Наши предки, в отличие от нас, были здоровые, красивые, энергичные. Они путешествовали, покрывая огромные расстояния. Екатерина Медичи в возрасте «за семьдесят» проехала верхом через всю Францию, и не посчитала этот поход утомительным (к сведению тех, кто не знаком с верховой ездой: это не езда на мотоцикле или велосипеде, на неё тратится гораздо больше энергии и задействуются при этом все мышцы корпуса, рук и ног).

Предки способны были танцевать длинные зимние вечера на балах, где на один танец затрачивалось столько же сил, сколько на современный поход в дискотеку.

Предки пахали, сеяли, трудились всё лето от зари до зари, а зимы тратили на гулянья и прочие забавы. Мы же не только не в состоянии пахать и плясать, мы и кушать столько, сколько они, не можем. От того количества пищи, которое уминал человек прежних веков, мы разжиреем и лопнем. Почему так?

Два источника здоровья

В основе нормальной жизни лежат две составляющие: движение и еда. Недополучая движения, мы вынуждены отказываться от части еды, а не получая нужного количества пищи — мы не можем активно двигаться. Порочный круг замкнулся ещё в ХХ веке, а в ХХI мы уже и не пытаемся из него вырваться.

Нам остаются голодные диеты и отказ от тех продуктов, которые все предыдущие века давали человеку силу и здоровье. Но нам уже не до здоровья! Нам бы отвисший живот убрать...

Отсюда и идут убеждения о том, что мясо надо употреблять раз в неделю, к яйцам вообще не прикасаться, животного жира избегать как огня, а если хочешь похудеть — надо относиться к еде как к наркотику или отраве, от которых лучше держаться подальше.

В шейпинге есть много полезного, его упражнения просты и доступны любому. Я не стану умалять их достоинства, лишь скажу, что этого мало. Нужно всю свою жизнь подчинить движению, и высчитать себе такой рацион, который будет включать все белки, и в правильном соотношении. Конечно, худеть ты будешь медленнее, но зато не потеряешь здоровье.

Выход есть!

Спешу тебя порадовать! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

В жизни каждой женщины наступает период, когда она решается обратиться к спорту, чтобы выглядеть более привлекательнее, увереннее и стройнее. При этом встает весьма актуальный вопрос: «Какое направление наиболее эффективное для похудения в домашних условиях?». Стоит заметить, что среди всех известных и доступных на сегодняшний день систем для коррекции фигуры особенно востребованным остается разновидность фитнеса – шейпинг. В домашних условиях видео-уроки помогут быстро восстановить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Хотите знать, как именно, читайте дальше нашу статью.

Уроки шейпинга с видео-инструкциями – это простой и дешевый способ преобразиться за короткий промежуток времени. Руководствуясь рекомендациями профессиональных инструкторов, не выходя из дома, можно создать тело своей мечты.

Для тех, кто только решился попробовать этот вид спортивной активности, стоит знать основные понятия, с которыми вы столкнетесь в ходе тренировок. , как самостоятельное фитнес-направление, представляет собой физическую активность, соединившую в себе разминку и элементы гимнастики.

Целью таких занятий является коррекция фигуры за счет глубокой проработки всех групп мышц. Именно благодаря этому шейпинг способствует стремительной потере лишнего веса, уменьшению тела в объемах и приобретению рельефности мышц. Помимо этого, занятия шейпингом дома помогают оздоровить организм и подходят для новичков, не имеющих ни малейшего представления о данной разновидности фитнеса.

Их можно выполнять не только в специально оборудованных спортивных залах, но и в домашних условиях. Для того чтобы правильно , достаточно использовать видео-уроки под руководством знаменитых инструкторов или знаменитостей. Так, например, пользуются популярностью . В свое время модель и звезда Голливуда презентовала запись с уникальным комплексом упражнений, благодаря которым она лично смогла быстро похудеть и . Таким образом, она предоставила отличный шанс всем желающим избавиться от проблем лишнего веса в привычных для них условиях без посещения спортзалов.

Особенности тренировок

Как и любой другой вид спорта, шейпинг обеспечит гарантированный результат только при условии регулярных занятий. Тем более что дома в любое время можно выделить от 15 до 30 минут тренировкам ради достижения поставленной цели.

Помимо этого, решившись практиковать шейпинг в домашних условиях, не стоит игнорировать рекомендации относительно рациона питания. Помогая своему организму развивать мышцы, стоит перейти на правильно питания. Такой рацион должен включать не только белки и клетчатку, но и углеводы с жирами. Конечно же, нужно будет исключить употребление жареной и копченой еды, жирных блюд, сладостей и алкоголя. В сочетании с ПП, тренировки шейпингом продемонстрируют великолепный результат уже через несколько сеансов.

В то же время, есть некоторые противопоказания, знание которых также обязательно для начинающих спортсменов. Так, например, не рекомендуется заниматься данной методикой похудения в домашних условиях:

людям с психическими расстройствами;
тем, кто пребывает в послеоперационном периоде или переживает последствия травм;
пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
при наличии злокачественных новообразований и плоскостопия;
если имеются растяжения связок;
пациентам с патологиями пищеварительной системы.

Основные принципы тренингов

Занятия шейпингом дома или в условиях тренажерного зала не только допустимы, но и полезны. Приступая к тренировкам, важно понимать основные принципы занятий:

Дыхание осуществляется через нос.
Спина остается ровной, а живот втянутым, с напряженными мышцами пресса.
Выполнение упражнений с хорошим настроением.
Во время тренировки нужно пить маленькими глотками воду.
Перед комплексом упражнений всегда разминаться, чтобы мышцы «разогревались».

Комплекс для тех, кто решился освоить азы направления

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к более сложным нагрузкам. Выполняя его на первых порах, вам удастся плавно осилить большие нагрузки в будущем.

Итак, шейпинг дома. начинающим включают несколько несложных в выполнении упражнений. Начинается тренировка с . В течение 5-10 минут следует выполнять круги головой, руками, туловищем. Также можно прыгать, наклоняться вперед и в стороны, приседать.

После разминки следует комплекс:

. Выполняются подъемы корпуса из положения лежа на полу. Напрягая мышцы брюшного пресса, необходимо активно отрывать плечи от пола, как на фото, стараясь поддерживать интенсивный ритм. Рекомендуется выполнить 3 сета по 10-15 повторов.
Упражнение для бедер. И.п. – лежа на полу на боку. Из и.п. выполняются подъемы ноги, расположенной сверху, как это показано на фото. Темп движений интенсивный, мышцы ягодиц, бедер и пресса должны быть напряжены. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15-20 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. И.п. – лежа на спине с заведенными под голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поочередно нужно подтягивать колени к груди, чтобы ягодицы отрывались от пола. Опускать их можно после кратковременной задержки в верхней точке. Рекомендуемое количество повторов 15-20 раз для каждого из 3-х циклов.
Упражнение для тонкой талии. Исходное положение – стоя на полу с ногами на ширине плеч. Из и.п. выполнять интенсивно глубокие наклоны в стороны, одновременно заводя сзади за голову с другой стороны и не забывая напрягать мышцы брюшного пресса. Для каждой стороны следует выполнить по 15-20 повторов.
Упражнение для стройных ног. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. В таком положении необходимо имитировать ходьбу на месте, сжав руки в замке на груди. Выполняя шаги на месте без полного отрыва стоп от пола в течение минуты, завершите упражнение глубоким приседом с подъемом. Повторите в интенсивном ритме 3 сета по 15 повторений.

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как . На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг - что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;

когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;

мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;

одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;

как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;

просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;

резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;

сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;

если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

махи ногами в разных направлениях;
приседания;
наклоны;
упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

Качать пресс в два подхода по 50 раз.
Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, нужно понимать, что одних диет недостаточно: их нужно дополнять физическими нагрузками. Но как быть, если нет возможности записаться в фитнес-клуб? Вам поможет шейпинг дома, про занятия для похудения мы вам расскажем, а так же покажем полезное видео.

Вариант домашних тренировок, позволяющий избавиться от жировых отложений и обзавестись рельефом мышц, не требует использования снарядов и не приводит к травмам, поэтому идеален для начинающих. Методика была разработана в 80-х годах ушедшего века, но не утратила актуальности и поныне: бесконечные перемены в сфере фитнеса связаны не с открытием эффективных методов, а с простым желанием наживы. А ведь шейпинг для похудения проверен временем:

он безопасен для позвоночника и суставов;
в процессе тренировки прорабатываются все группы мышц;
возможность варьировать темп делает его оптимальным выбором для новичков;
комплексы направлены на структурирование тела, поэтому с их помощью можно избавиться от лишнего жира.

Впервые шейпинг представили ленинградские спортсмены во главе с Ильей Прохорцевым. В те времена мужчины увлекались культуризмом, а женщинам приходилось довольствоваться бесцельной гимнастикой. Но благодаря Прохорцеву в нашем распоряжении оказалась система, позволяющая целенаправленно формировать силуэт. Воспользуйтесь методикой, и регулярные занятия для похудения дадут эффект.

Разминка

Чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, их потребуется разогреть. Справиться с задачей позволят следующие упражнения шейпинга дома:

Станьте прямо, руки поднимите перед собой. Сделав вдох, разведите их в стороны, соединяя лопатки и полностью раскрывая грудь. Но слишком усердствовать не стоит: в спине не должно создаваться напряжения. На следующем этапе ладони поднимают вверх, стараясь тянуться за кончиками пальцев, но контролируя положение плеч. В заключение их разводят в стороны. 10 повторений позволят хорошо разогреть верх тела.
Стопы расположите шире плеч и медленно опустите бедра, дойдя до линии, параллельной полу. Постарайтесь коснуться пальцами коврика и проверьте положение тела – спина должна быть ровной, а макушка тянуться вперед, без заломов в области шеи. Мастера шейпинга советуют следить, чтобы колено находилось в одной плоскости с серединой стопы, иначе вероятность травм увеличивается. 10 приседов позволят проработать ягодицы.
Поставьте ноги еще шире и сделайте боковой выпад вправо. Кончиками пальцев левой руки коснитесь пола у правой стопы. Повторите действие с другой стороны. Всего упражнение проделывается 20 раз.

Проведенная подготовка позволит растянуть мышцы и получить силовую нагрузку. Вопреки кажущейся легкости пренебрегать этапом разминки не следует.

Основная часть

Базовая тренировка в шейпинге для похудения включает 2 блока, после каждого круга допустимо делать 30-секундный отдых. Однако обозначенный промежуток остается условным, и если вы чувствуете, что не успели перевести дух, торопить себя не стоит.

Для начала 3 раза выполните следующий комплекс упражнений для похудения (для женщин) :

Совмещайте боковые выпады с подъемом колена. Станьте ровно и поднимите руки перед собой. Перейдите в позу, знакомую по разминке, и сделайте выпад влево. Руки одновременно разведите в стороны, корпус опустите вперед. На секунду зафиксировав тело, вернитесь в изначальное положение.
Чтобы бедра были стройными, а талия тонкой, делайте наклоны из приседа в плие. Поставьте стопы, направив носки в противоположных направлениях, и опустите бедра до параллели с полом. Приняв положение, нужно напрячь ягодицы, раскрыть грудную клетку и свести лопатки, избегая чрезмерного напряжения в области спины. Одну ладонь держите у головы, а второй постарайтесь коснуться пятки, после чего повторите действие, сменив сторону.
Боковая планка хороша для развития плечевого пояса и абдоминальных мышц. Следите за правильным выполнением: кисти должны оказаться точно под плечами, а спину следует выпрямить, чтобы она образовывала одну линию с бедрами и тазом. Поверните корпус вправо, поднимите правую ладонь и задержите позу. В процессе контролируйте раскрытие грудной клетки и положение таза – он не должен провисать. Верните руку на пол и повторите упражнение в левую сторону.

Трижды выполнив блок, сделайте перерыв на полминуты, но гнаться за результатом не стоит. Если вы не успели отдохнуть, увеличьте паузу, и лишь после нее переходите к следующему циклу упражнений шейпинга:

Станьте на четвереньки, выровняйте спину, убедитесь, что не заламываете шею. Левую стопу отведите назад, не разворачивая таз – перед вами стоит задача проработать бедра. Делайте подъем ноги, не касаясь коленом пола. После 20 повторений выполните действия, сменив сторону.
В заключение поработайте над спиной и плечевым поясом, в чем поможет упражнение «радостные руки». Станьте ровно, поднимите руки, разверните ладони друг к другу. Сведите лопатки и опустите локти, затем наклонитесь, чтобы корпус был параллелен полу. Не поднимаясь, выпрямите руки, вернитесь в первоначальное положение. 10 подходов достаточно, чтобы ускорить похудение и обзавестись красивым рельефом мышц.

Заминка

В завершающей части комплекса занятий садитесь на пол, вытягивайте ноги и плавно опускайте корпус, сгибаясь в области таза. Новички нередко делают наклон, образуя горб в пояснице, но правильность выполнения важнее, чем результат. Пусть вы не сможете достать до кончиков пальцев на стопах, не переживайте – со временем гибкость улучшится.

В максимальной точке сделайте паузу и «продышите» позу, стараясь расслабить напряженные мышцы. Глубокое дыхание поможет справиться с задачей, и после занятия шейпингом похудение станет эффективнее!