أنت لا تعرف هذا عن اللياقة البدنية لفقدان الوزن. اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل

اللياقة البدنية هي مجموعة معقدة من التدريب البدني والتغذية التي تهدف إلى تشكيل الجسم. اللياقة هي الصحة والحيوية والجمال والشكل البدني الممتاز. بمساعدة اللياقة ، يمكنك إنقاص الوزن ، وزيادة العضلات وتشكيل شخصية جميلة ، وكذلك تحسين الصحة. هناك العديد من برامج تدريب اللياقة البدنية التي تسمح لك بحل مشاكل مختلفة - فقدان الوزن ، تشكيل الجسم باللياقة البدنية ، اكتساب كتلة العضلات ، تقوية العضلات والمفاصل. تجمع اللياقة بين أنواع مختلفة تمامًا من النشاط البدني - وهي أحمال القلب وتمارين القوة وتمارين الإطالة. يتم تجميع مجموعة من تمارين اللياقة البدنية بطريقة تغطي جميع مجموعات العضلات بشكل كامل وشامل وإعطاء جميع أنواع الأحمال على كل منها. هناك أيضًا مجموعات من تمارين اللياقة البدنية التي تهدف إلى تدريب بعض مجموعات العضلات المحددة أو حرق الأنسجة الدهنية. يتم الجمع بين تشكيل الجسم واللياقة البدنية مع خلق راحة عضلية جميلة للجسم ، لذلك فإن فقدان الوزن مع اللياقة ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.

قواعد اللياقة الأساسية

إذا قررت إنقاص وزنك وتحسين قوامك بمساعدة اللياقة ، فتذكر بعض القواعد البسيطة.

القاعدة 1. التدريب المنتظم. لا تدع نفسك كسولًا ، لأنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن باللياقة البدنية ، فإن التمارين المنتظمة فقط هي التي ستمنحك النتيجة المرجوة.

المادة 2. نهج شامل. لا تركز على تمرين أي مجموعة عضلية واحدة أو مجرد القيام بتمارين القلب. يعمل على الجسم كله بطريقة معقدة.

المادة 3. التغذية السليمة. التغذية السليمة هي رفض الحلويات (بكميات زائدة) والأطعمة الدهنية وغير الصحية وغير الطبيعية (على سبيل المثال ، الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة) ، وتقييد الكحول ، والإقلاع عن التدخين. لإنقاص الوزن بالرشاقة ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومنطقيًا.، لا تفرط في الأكل ، تناول الكثير من الخضار والفواكه ، احرص على تناول الحبوب وتناول الأسماك والدواجن واللحوم وكذلك المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان.

القاعدة 4: اللياقة هي أسلوب حياة. اللياقة البدنية ليست نظامًا غذائيًا يتم اتباعه لمدة شهرين. إذا اخترت اللياقة ، فأنت قد اخترت أسلوب حياة نشطًا وصحيًا وتغذية سليمة ورياضة وجمالًا وصحة.

باتباع قواعد اللياقة البدنية البسيطة هذه ، لن يكون من الصعب عليك خسارة الوزن وضخ العضلات وإنشاء جسم جميل لنفسك.

تشكيل الجسم واللياقة البدنية

كيف تفقد الوزن وتقوي العضلات بمساعدة اللياقة؟للقيام بذلك ، تحتاج إلى: التغذية السليمة ، وأحمال القلب لحرق الخلايا الدهنية وتمارين القوة لتشكيل عضلات جميلة.

تأخذ برامج تدريب اللياقة البدنية كل هذا في الاعتبار ، لذا فهي تتكون دائمًا من عدة أجزاء. الجزء الأول من أي برنامج تدريبي للياقة البدنية هو القلب. يمكن أن تكون هذه تمارين مثل الجري والقفز والرقص والسباحة وركوب الدراجات أو ممارسة الدراجة. بعد 15-20 دقيقة من الإحماء وتحميل القلب ، يمكنك المتابعة لتنفيذ مجموعة من تمارين اللياقة البدنية. من الأفضل تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة ، على سبيل المثال ، يوم الاثنين - الصحافة والعودة ؛ يوم الأربعاء - الساقين والوركين والأرداف. يوم الجمعة - الذراعين والكتفين والظهر. حتى تتمكن من تمرين العضلات اللازمة بجودة عالية ، وقبل التمرين التالي ، سيكون لديهم بالفعل وقت للتعافي.

يتم تشكيل الجسم مع اللياقة بشكل تدريجي ، ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهر تقريبًا - ستنخفض رواسب الدهون ، وستصبح صورة ظلية الجسم أكثر تناغمًا. لكن الوزن ، على الأرجح ، سيبقى على نفس المستوى - بعد كل شيء ، تبدأ الأنسجة الدهنية في استبدال العضلات ، وبالتالي ، على الرغم من انخفاض حجم الجسم ، لن يتغير الوزن. لكن بعد شهرين من اللياقة ، يصبح فقدان 5-6 كجم أمرًا سهلاً للغاية.

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بمساعدة اللياقة يجب أن يتحلىوا بالصبر والمثابرة.، لن تكون نتيجتك سريعة ، لكنها ستكون مستقرة - لن تعود الكيلوجرامات المفقودة ، وستظل العضلات في حالة جيدة. كثير من الأشخاص الذين جربوا أنظمة غذائية مختلفة في محاربة الوزن الزائد استقروا في النهاية على اللياقة البدنية ، والتي تبين أنها أكثر فاعلية في إنقاص الوزن. التعليقات حول اللياقة البدنية لفقدان الوزن إيجابية في الغالب - إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، ستفقد الوزن وتشكل جسمًا جميلاً منغمًا.

تشكيل الجسم بالرشاقة ليس عملاً شاقًا فحسب ، بل هو أيضًا تجربة ممتعة للغاية ، لأنك بعد التدريب تشعر بالبهجة ، وتتمتع بمزاج رائع بسبب إفراز الهرمونات التي تحسن مزاجك ، ويصبح الانعكاس في المرآة سببًا يوميًا. للفخر وعامل تحفيزي إضافي - ترى كيف تتغير للأفضل.

نموذج لبرنامج اللياقة البدنية الأسبوعي

تهدف هذه المجموعات من تمارين اللياقة البدنية إلى تدريب مجموعات العضلات الفردية وتقليل سماكة طبقة الدهون. يمكن تبادلها. إذا كان هدفك الرئيسي في اللياقة هو إنقاص الوزن، التوقف عن استخدام الأوزان في التمارين وزيادة مدة تمارين القلب.

الاثنين.

1. الاحماء - 5 دقائق.
2. تمارين للساقين والوركين والأرداف (القرفصاء ، الطعنات ، التقلبات ، رفع الساق ، اختطاف الساق) - 30 دقيقة.
3. تمدد الساق (خيوط ، حبل ، شد الركبة ، الفخذ الداخلي ، الفخذ الخلفي) - 10 دقائق.

1. الاحماء - 5 دقائق.
2. تمارين عضلات البطن والظهر (الالتواء ، الانحناءات الجانبية ، رفع الساق من وضعية الانبطاح ، تمارين البلانك ، تمارين الجلوس ، رفع الساق والظهر من وضعية الانبطاح ، جسر) - 30 دقيقة.
3. التمدد (الانحناءات الخلفية لتمديد عضلات البطن ، عضلات البطن المائلة ، عضلات أسفل الظهر) - 10 دقائق ؛
4. هوب - 5 دقائق.

1. الاحماء - 5 دقائق.
2. تمارين الذراع والكتف والظهر (تمارين الضغط ، ومكابس الدمبل ، وتقلبات الذراع ، والتمارين الساكنة مثل اللوح الخشبي ، والوقوف على اليدين على الحائط) - 30 دقيقة.
3. التمدد (شد عضلات الذراعين ، التنفس السليم) ، الألعاب البهلوانية (الثبات على الجسر ، الشقلبة ، الوقوف على الرأس ، الوقوف على اليدين) - 5 دقائق.

تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة - فالجسم المصاب بالجفاف غير قادر على العمل بنشاط ، وإذا لم تمد جسمك بالماء ، لن تساعدك اللياقة البدنية على إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، وسوف تتعب فقط. تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب - ستمنحك القوة أثناء التدريب. بعد التمرين ، تناول تفاحة أو موزة أو كمثرى لاستعادة الطاقة ، وبعد 30 دقيقة من التمرين ، اشرب كوبًا من الزبادي لتعويض الحاجة إلى البروتينات التي ستصلح وتقوي عضلاتك.

بعد قراءة عشرات المقالات حول اللياقة ، يمكننا أن نستنتج أن مجرد التدريب المنتظم يكفي للتخلص من الوزن الزائد المزعج. لكن في الواقع ، كل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما ، وإذا كنت تريد ممارسة اللياقة البدنية لفقدان الوزن ، فعليك أن تتعلم بعض الحيل مسبقًا.

ربما تبدو بعض النصائح المذكورة في هذه المقالة واضحة. لكنهم سيساعدون الآخرين على اختيار التكتيكات الصحيحة لفقدان الوزن من خلال اللياقة البدنية. لذا:

• يجب أن تكون الفصول منتظمة.العدد الأمثل للفصول هو 3-4 في الأسبوع. بفضل هذا ، يعتاد الجسم على شدة معينة للحمل ، ولكن لديه فرصة للراحة والتعافي بشكل طبيعي بعد التدريب.

• من أجل فصول اللياقة البدنية لفقدان الوزن لإحداث تأثير ، يجب أن تكون كذلك مكثفة للغاية وطويلة، ليس أقل من ساعة.

• أثناء التحميل يجب أن يكون النبض سريعًا، ولكن لا تتجاوز قيمة معينة ، حوالي 140-150 نبضة في الدقيقة.

• إذا كنت تمارس تمارين القوة يجب أن تكون الفصول منتظمةوالتمارين هي نفسها. لا تغير نوع الحمولة فجأة. يمكن أن تتناوب الأنشطة الهوائية.

• من المهم جدًا الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة بعد التمرين.هذا سوف يساعد على استعادة العضلات.

• بعد تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن جيد للاستحمام أو الاستحماملإرخاء العضلات المتعبة.

تبدو هذه القواعد بسيطة للغاية ، ولكن لا يتبعها الجميع في الممارسة العملية.

كيف تأكل أثناء فقدان الوزن

القاعدة الذهبية لخسارة الوزن: اللياقة والتغذية. سيكون أحدهما بدون الآخر غير فعال ، لكنهما معًا يزيدان بشكل كبير من معدل فقدان الوزن. لذلك ، من المهم ليس فقط اختيار برنامج اللياقة البدنية المناسب لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح:

• تقليديا ، يتم استبعاد الأطعمة الدهنية والحلوة والكحولية والمقلية وأجزاء كبيرة من النظام الغذائي. التغذية جزئية ، في أجزاء صغيرة ومتوازنة.

• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب. يجب أن يكون المدخول الأخير هو الكربوهيدرات ، لأنها هي التي توفر إمدادات الطاقة اللازمة للجسم.

• أثناء التمرين وبعده يجب شرب الماء النظيف. لن يساعد فقط في تجنب الجفاف ، ولكن أيضًا يقلل من تسمم الجسم.

• بعد التمرين ، قبل الوجبة التالية ، عليك الانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل.

• للتحكم في ما تأكله ، يجب أن تبدأ في يوميات طعام وتدوين كل شيء فيها ، وصولاً إلى أدنى وجبة خفيفة. ستدرك في غضون أيام قليلة أنك تأكل الكثير من الطعام على هذا النحو ، ليس بسبب الجوع ، ولكن بدافع الملل أو من أجل الشركة.

الجوانب النفسية

من المهم ليس فقط ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لتطوير موقف معين تجاه ذلك. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لمساعدتك:

• من المفيد أن تمدح وتدلل نفسك بعد كل نتيجة تحققها: على سبيل المثال ، شهر من التدريب أو خسارة 2 كيلوغرام. يمكن أن يكون نوعًا من الشراء والذهاب إلى السينما وتفاهات أخرى ممتعة.

• تدرب مع صديق أو صديق. بهذه الطريقة ستكون أقل إغراءً لتخطي التمرين.

• انتقل في البداية إلى فصول المجموعة. في نفوسهم ، ستركز على من هم أكثر خبرة وتسعى جاهدًا للوصول إلى مستواهم.

• اختر النوع المناسب من اللياقة البدنية لفقدان الوزن. لا ينبغي أن يكون الحمل شديدًا للغاية ، ولكن يجب أن يجلب السعادة والمشاعر الإيجابية.

• إذا كنت تفضل صالة الألعاب الرياضية ، فعليك في البداية العمل مع مدرب يساعدك في اختيار البرنامج ، والأهم من ذلك ، أن يعلمك كيفية أداء تمارين اللياقة البدنية بشكل صحيح لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، حتى الموقف الخاطئ يمكن أن يقلل الكفاءة بشكل كبير.

• يجب ألا تتوقع تأثيرًا سريعًا ، لأن الدهون تزول ببطء نوعًا ما. من الجدير أن تعد نفسك لعمل طويل ، ونتيجة لذلك ستحصل على النتيجة المتوقعة ، ولكن لهذا عليك أن تعمل بجد.

• مع التدريب المكثف في البداية ، يمكن أن يظل الوزن على نفس المستوى. والسبب المحتمل هو أن الأنسجة الدهنية تحترق وتتشكل العضلات في مكانها.

وأخيرًا ، من الصعب تحديد اللياقة البدنية الأفضل لفقدان الوزن. ولكن يعتبر الجمع بين تمارين التمدد والقلب والقوة هو الأمثل. وأي اتجاه تختاره هو مسألة ذوق.

لقد سمع الكثير منا أنه من أجل تحقيق الأشكال المثالية ، عليك الذهاب إلى الصالات الرياضية ، حيث ستعمل التكنولوجيا الحديثة لصالحك. يمكنك أيضًا الاشتراك مع مدرب شخصي ليعلمك اللياقة البدنية لفقدان الوزن. في المنزل اليوم ، قلة من الناس يذهبون لممارسة الرياضة بمفردهم ، ولكن دون جدوى. في الواقع ، تعتبر التدريبات المنزلية فعالة مثل الذهاب إلى نوادي اللياقة البدنية باهظة الثمن. الآن سننظر في كيفية العمل على جسمك في جدرانك الأربعة.

إيجابيات الواجبات المنزلية

تعتبر اللياقة البدنية لخسارة الوزن من أهم الموضوعات التي تهم كل امرأة. في المنزل ، كما اتضح فيما بعد ، من الممكن حقًا أداء أي تمارين ، وتمرين كل مجموعة عضلية على حدة ، وتشديد مناطق المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الجوانب الإيجابية لمثل هذا التعهد. أولاً ، إنه يوفر الوقت. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يمكنك توفير ساعتين على الطريق - وهذا أمر مؤكد. ثانيًا ، يمكنك توفير أموالك. المدربون الحديثون ، للأسف ، ليسوا سحرة ، وسوف يقدمون لك تلك التمارين التي كنت تعرفها بالفعل. الحد الأقصى الذي سيفعلونه هو تحديد الحمل الفردي لك. وثالثاً ، في المنزل لا يمكنك أن تخجل من جسدك. يأتي كل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنحافة إلى نوادي اللياقة البدنية لفقدان الوزن. في المنزل ، ستكون قادرًا على الدراسة بدون مثل هذه البيئة ، وبدون مجمعات ودون مساواة مع الآخرين. نتيجة لذلك ، ستؤتي أعمالك ثمارًا أكثر ، وستكون قادرًا على أن تكون فخوراً بنفسك.

تسخين

يجب أن تبدأ فصول اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل بإحماء الجسم. هذا يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية. الإحماء بسيط ، ويستهدف كل المجموعات العضلية التي سنعمل عليها في المستقبل. دعنا نبدأ:

تقوية عضلات الصدر

إذا كانت هناك مشاكل مع زيادة الوزن ، فمن المحتمل أن تكون عملية شد الثدي الصغيرة ضرورية أيضًا. نحن لا نتحدث عن الجراحة التجميلية ، ولكن عن تمارين اللياقة المعتادة لفقدان الوزن. في المنزل ، يمكنك العمل باستخدام الدمبل ، مما يزيد من الحمل ، أو باستخدام زجاجات بلاستيكية عادية مملوءة بالماء.

نحن نشكل الصحافة

البطن هي المنطقة الأكثر إشكالية ، حتى بالنسبة للنساء النحيفات. علاوة على ذلك ، يتم تقليل حجمه في كل حالة على حدة. يفقد شخص ما وزنه بسرعة من نفس النوع من التمارين ، بينما يحتاج الشخص إلى تدريبات مرهقة ومستمرة. نقدم برامج لياقة بدنية متوسطة لفقدان الوزن في المنزل ، وبفضل ذلك يتم تدريب جميع عضلات البطن.

كيف يتم الحصول على الأرداف البرازيلية؟

من الصعب ضخ ما يصل. التمارين التي تعمل عليها بشكل مباشر محدودة ببضع نقاط. إذا تم إجراؤها بجد ، فلن يكون التأثير طويلاً في المستقبل.

نقوم بشد جميع أسطح الفخذين

إذا كنت ترغب في تقليل حجم الوركين ، أو التخلص مما يسمى بـ "الأذنين" ، فإن اللياقة البدنية لفقدان الوزن بسرعة ستساعدك. في المنزل ، يمكنك أداء تمارين فعالة من شأنها أن تحل هذه المشكلات بسرعة.

• من وضع الاستلقاء على المعدة ، نرفع الساقين بالتناوب ، ونجهد الجزء الخلفي من الفخذ.
• اقلب الآن على ظهرك وارفع رجليك بزاوية 90 درجة. من هذا الموقف ، نصنع دراجة بالتناوب.
• داس على صندوق. فقط ضع منصة مريحة أمامك ، واقف عليها.
• تمرين الإطالة له تأثير إيجابي على حالة الوركين. في كل مرة ، أجبر نفسك على الجلوس (أو محاولة الجلوس) على الفتحات. أولا العمل الطولي ، ثم العرضي.

تلخيص

هناك فارق بسيط آخر يتضمن اللياقة البدنية لفقدان الوزن. في المنزل ، من المستحسن أن يكون لديك حبل قفز أو جهاز مشي. يجب أن تتناوب جميع التمارين المذكورة أعلاه مع تمارين القلب. ثم تتسارع عملية فقدان الوزن ، وستضخ العضلات نفسها بشكل أسرع. أنت بحاجة للقفز بحبل لمدة دقيقتين. على المسار ، قم بالركض من كيلومتر إلى كيلومترين (حتى تشعر بالتعب قليلاً).

صفوف التربية البدنيةمجموعة من التمارين التي تهدف إلى حرق أرطال الزائدة والحفاظ على العضلات والقدرة على التحمل وتنميتها.

فصول لياقة بدنية لفقدان الوزنتسمح لك بضبط الشكل وتحسين قوة العضلات وتحسين الصحة - يشمل التدريب أحمال القلب والتمدد ومجمع الطاقة. تم تصميم البرنامج بطريقة توفر عبئًا على جميع مجموعات العضلات ، وليس على أي مجموعة معينة. إذا كنت تقوم بحضور فصول لياقة بدنية لفقدان الوزن ، فيجب عليك الالتزام بقواعد معينة.

سجل للحصول على فصل لياقة بدنية مجاني

قواعد اللياقة لفقدان الوزن بسيطة للغاية ، إذا اتبعتها ، ستحصل سريعًا على النتيجة المرجوة.

فيديو: فصول لياقة بدنية

• يجب ألا تكون كسولًا وتتخطى فصولك المجدولة. تحتاج إلى قوة الإرادة والصبر من أجل التدريب بانتظام. فقط هذا النهج سوف يعطيك النتائج المرجوة والسريعة.

• لا تركز على أي مجموعة عضلية واحدة. تحتاج إلى تمرين كل العضلات ، وليس مجموعة محددة.

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن التغذية السليمة هي أحد عوامل النجاح. من الضروري الإقلاع عن الأطعمة الدهنية والحلوة والأطعمة المريحة المتنوعة والوجبات السريعة والحد من الكحول والإقلاع عن التدخين. يجب أن تكون التغذية متوازنة. أدخل الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة في نظامك الغذائي. تناول أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه والمأكولات البحرية واللحوم ومنتجات الألبان.

• اللياقة هي التغذية السليمة إلى جانب التدريب المنتظم المكثف ، فهي نشاط وحيوية. يجب أن تكون اللياقة البدنية أسلوب حياة.

دروس لياقة في موسكو

أصبحت اللياقة البدنية للسيدات تحظى بشعبية كبيرة ، حيث يتم افتتاح العديد من نوادي اللياقة البدنية ، والتي لديها مجموعة متنوعة من البرامج التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات وتحسين صحتك ببساطة.

دروس لياقة في موسكوتقام في نوادي اللياقة البدنية ، والتي يوجد منها الكثير في المدينة ، يمكنك زيارة درس واحد لتعتاد عليه وتعتاد عليه. وبعد ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بشراء اشتراك لمدة شهر أو ستة أشهر أو فترة أخرى. عند حضور دروس اللياقة البدنية في موسكو ، يمكنك اختيار أي برنامج تدريبي ، لأن هناك الكثير منها.

ما هي الخدمات التي يمكن أن يقدمها نادي اللياقة البدنية؟ فيما يلي بعض منهم:

• نادي رياضي

تتوفر صالات رياضية في أي نادي للياقة البدنية. من خلال التمرين على أجهزة محاكاة مختلفة ، يمكنك إنقاص الوزن واكتساب الكتلة العضلية اللازمة وتقوية جهاز المناعة وزيادة قدرتك على التحمل.

• برامج التمارين الرياضية والجماعية

التمارين الهوائية لها تأثير جيد على الحالة العامة للجسم. يمكنك التدريب في مجموعات تحت إشراف مدربين محترفين وذوي خبرة. من الممتع العمل في مجموعة وهو أمر محفز للغاية للحصول على النتيجة المرجوة.

• تمرين شخصي

إذا أتيت إلى نادٍ للياقة البدنية لأول مرة ولا تعرف من أين تبدأ ، فمن الأفضل أن تختار تدريبًا فرديًا مع مدرب. سيضع خطة تدريب فردية لك ، وسيحفز حالتك ويراقبها أثناء التدريب.

• اليوجا والتمدد والبيلاتس

إذا كان هدفك هو الحصول على جسم جميل ومرن وحركات بلاستيكية ، فيمكنك تجربة اليوجا أو التمدد أو البيلاتس. تعمل مثل هذه التمارين على تحسين اللدونة وتنسيق الحركات ، وسيكون لديك وضع جميل.

• الرقص

كثير من الناس يحبون الرقص. لإعادة الشحن بالطاقة والإيجابية ، تحتاج إلى ممارسة الرقص. رقصات الزومبا الشهيرة مؤخرًا والهيب هوب والرقص الشرقي - كل هذه الرقصات ستساعدك على إنقاص الوزن والحصول على الشكل.

هذه هي أشهر الخدمات التي تقدمها أندية اللياقة البدنية. أيضًا ، في النوادي ، يمكنك زيارة المسبح والمشاركة في فنون الدفاع عن النفس والرياضات الجماعية والتمدد والتنس وتسلق الصخور.

فصول لياقة جماعية

فصول لياقة جماعيةتقام في العديد من نوادي اللياقة البدنية ، وتقام تحت إشراف مدرب متمرس. ستساعدك الفصول الجماعية على المشاركة في عملية التدريب ، وتنحية كل تحيزاتك وإحراجك. بالنظر إلى الأشخاص الآخرين الذين يتدربون معك في نفس المجموعة ، سوف تحفز نفسك ولن تفوتك التدريبات. إذا قمت بالتسجيل في فصول لياقة بدنية جماعية ، فعليك اتباع قواعد معينة.

قواعد اللياقة الجماعية:

• لا تتأخر عن الفصل. قد لا يُسمح لك بالتدرب إذا تأخرت أكثر من 10 دقائق ؛

• قبل أن تبدأ الفصول الدراسية في مجموعة ، يجب أن يتم إرشادك. هذا سوف يتجنب الإصابات غير المرغوب فيها ؛

• لا يجوز أداء أي تمارين بدون أمر محدد من المدرب ؛

• تحتاج إلى ممارسة الملابس والأحذية الخاصة ؛

• عند حضور دروس اللياقة البدنية في مجموعة ، لا تستخدم العطور والعطور الأخرى ؛

• لا تتحدث وتغلق الهواتف المحمولة أثناء التدريب ؛

• مراقبة النظافة الشخصية.

• لا تستخدم مضغ العلكة.

• بعد انتهاء التمرين ، يجب إزالة جميع المعدات اللازمة: الحصير ، والأطواق ، والأثقال ، وما إلى ذلك ، في مكان خاص ؛

• إذا تم التدريب في الهواء الطلق ، فمن الضروري أن يكون لديك زوج إضافي من الأحذية الرياضية.

إذا اتبعت كل هذه القواعد البسيطة ، فستتمكن من حضور فصول جماعية والتدريب في جو ممتع وودود.

فصول لياقة بدنية للمبتدئينتتكون من عدة مراحل والمرحلة الأولى عبارة عن حمولة القلب والإحماء الصغير ، يمكنك الجري والقفز والرقص والسباحة وركوب الدراجة أو استخدام دراجة التمرين. يجب أن يكون هذا الجزء من التمرين 15-20 دقيقة. أيضًا ، فصول اللياقة البدنية للمبتدئين لها مرحلة ثانية تحتاج فيها إلى الذهاب مباشرة إلى تمارين اللياقة البدنية.

نموذج المنهج:

1. درب رجليك ووركيك بالأرداف يوم الاثنين. يمكنك أداء المصاعد ، القرفصاء والطعنات المختلفة. يجب أن تكون مدة هذه التمارين 30 دقيقة. بعد ذلك ، قم بتمديد عضلات الساقين والركبتين والوركين والجلوس على الخيوط. المدة - 10 دقائق. وفي نهاية عقبة 5 دقائق.
2. يوم الأربعاء ، عمل مع عضلات الضغط والظهر. قم بمجموعة متنوعة من اللفات ، والإمالة للخلف وللأمام ، ولليسار ولليمين ، و "الجسر". المدة هي أيضًا 30 دقيقة. ثم قم بأرجحة الضغط ، وشد عضلات البطن وأسفل الظهر. يجب أن تستغرق الإطالة 10 دقائق. في النهاية ، يمكنك لف الطوق لمدة 5 دقائق.
3. يوم الجمعة تمرن عضلات الذراعين ومفصل الكتف. قم بأرجحة اليد وممارسة التمارين باستخدام الدمبل. كل هذا مدته 30 دقيقة. بعد ذلك ، قم بتمديد عضلات اليدين ، وقم بتمارين التنفس. اقض 5 دقائق في هذا. وأخيرًا ، 10 دقائق من تمارين الكارديو.

يمكنك إعادة ترتيب التمارين ، على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، شد عضلات مفصل الكتف ، ويوم الجمعة ، قم بضخ الضغط ، والوقوف على "الجسر". الشيء الرئيسي هو عدم تخطي الصفوف والانتباه إلى جميع المجموعات العضلية.

اشرب الماء أثناء التمرين ، لأن الجسم المصاب بالجفاف يضعف ولا يمكنه العمل بشكل مكثف. إذا لم تمد جسمك بما يكفي من الماء ، فلن تتمكن من إزالة الدهون من البطن وفقدان الوزن. لذلك ، مارس الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وشرب الكثير من الماء ولن تكون النتيجة المرجوة طويلة في المستقبل.

فصول اللياقة البدنية للمبتدئين

حتى الآن ، لم تنحسر الخلافات حول ما هو أكثر فاعلية: تمارين القلب أو تمارين القوة. يذاكر آثار التمارين الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنةأظهر ليزلي ويليس وزملاؤه في جامعة ديوك أنه من الأفضل الجمع بين التمارين.

المشاركون الذين قاموا بتمارين القلب فقط فقدوا المزيد من الدهون. لكن الأشخاص الذين جمعوا بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لم يفقدوا الوزن فحسب ، بل زادوا أيضًا من كتلة العضلات.

تم تأكيد فائدة التدريب المشترك من خلال الدراسة تأثير 12 أسبوعًا من التمارين الهوائية أو المقاومة أو التمارين المركبة على عوامل الخطر القلبية الوعائية في زيادة الوزن والسمنة في تجربة عشوائيةسولين هو من جامعة كيرتن باستراليا. ساعد التدريب المشترك لمدة 12 أسبوعًا المشاركين على تقليل الوزن ودهون الجسم بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب أو القوة وحدها.

اتضح أنه لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، عليك القيام بتمارين القلب والقوة.

الأول هو أكثر استهلاكًا للطاقة ، لكن الأخير سيضخ العضلات ، وبسبب ديون الأكسجين ، سيساعد على حرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا بعده.

وجد Lifehacker التمارين الأكثر كثافة في استخدام الطاقة للتدريب المشترك. أولاً ، دعنا نلقي نظرة على الخيارات التي تتطلب معدات: الحديد ، والأجراس ، والحبال ، والكرة الطبية ، ثم ننتقل إلى تمارين حرق الدهون.

تمرن بالمعدات

1. الدفاعات

تم اختراع هذا التمرين بشكل واضح في العالم السفلي. أولاً ، تجلس بقرفصاء مع قضيب حديد على صدرك ، ثم اضغط بالدفع دون توقف. لا يمكنك التحرك ببطء: ستفقد السرعة والزخم وستحتاج إلى قرفصاء إضافي لدفع الشريط لأعلى. لذلك ، يتم تنفيذ الدفاعات بشكل مكثف للغاية وتستهلك الكثير من الطاقة.

تعمل الدوافع بشكل جيد على الوركين والأرداف والكتفين والظهر. وتشارك عضلات البطن أيضًا في العمل.

التقط الوزن لأداء 10 دفعات بدون توقف ، أو حتى أفضل - قم بتضمينها في تدريب متقطع ، وسوف تندم على أنك ولدت في هذا العالم.

2. حبل مزدوج الموجة

يذاكر التكلفة الأيضية للتدريب على الحبلوجد Charles J. Fountaine من جامعة مينيسوتا دولوث أن تمرينًا لمدة 10 دقائق بحبلين يحرق 111.5 سعرة حرارية - أي ضعف ما يعادل الجري. أجرى المشاركون في التجربة موجة عمودية بكلتا يديه لمدة 15 ثانية ، ثم استراحوا لمدة 45 ثانية. وهكذا 10 مرات.

أثناء هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات الظهر العريضة والدلتا الأمامية جيدًا ، بينما تعمل الدلتا الخلفية وشبه المنحرف كمتعاونين. وبالتالي ، فإن التمرين لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية ، ولكنه يحمِّل أيضًا الجزء العلوي من الجسم بالكامل. وتشارك أيضًا عضلات الفخذ الرباعية والأرداف في العمل ، كما أن الضغط والباسطة للظهر تعمل على استقرار الجسم.

يُظهر هذا الفيديو تمارين الحبل ، بما في ذلك تمرين الموجة المزدوجة.

حاول تكرار تجربة Fountain وأداء 10 مجموعات من 15 ثانية. إذا كان الأمر صعبًا ، فقلل وقت التشغيل إلى 10 ثوانٍ. يمكنك أيضًا تكوين تمرين فاصل من تمارين الحبل المختلفة الموضحة في الفيديو.

3. رمي كرة الدواء في الحائط

رمي الكرة على الحائط يشبه الرامي. تبدأ أولاً في تمرين القرفصاء ، ثم تقوم بالاستقامة ، ولكن بدلاً من الضغط ، تقوم برمي الكرة على الحائط. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ والأرداف والكتفين والظهر وشبه المنحرف والعضلات الأساسية.

يجب رمي الكرة بكثافة عالية ، ويمكن تصغير الحمولة عن طريق زيادة وزن الكرة وتعديل الارتفاع الذي تقوم برميها عنده.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 20-25 ممثلين أو قم بتضمين رميات في التدريب المتقطع. على سبيل المثال ، ارمي الكرة لمدة 30 ثانية ، وقم بتمشيط باقي الدقيقة ، وهكذا حتى تعد 100 رمية.

4. انتزاع Kettlebell

في يناير 2010 ، نشر المجلس الأمريكي للتدريب ACE نتائج دراسة يبحث بحث حصري من ACE في فوائد اللياقة البدنية لأجراس القهوة، يوضح عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها مع خطف kettlebell.

أجرى الأشخاص ست لقطات في 15 ثانية ثم استراحوا لمدة 15 ثانية. وهكذا 20 دقيقة. أحرق المشاركون 13.6 كيلو كالوري في الدقيقة بالهواء المضغوط و 6.6 كيلو كالوري اللاهوائي. اتضح 20.2 كيلو كالوري في الدقيقة و 404 كيلو كالوري في 20 دقيقة!

بالإضافة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، فإن خطف الجرس مفيد في ضخ الظهر والساقين ، وتقوية الرسغين وقوة القبضة. التمرين ينمي القدرة على التحمل والسرعة ، ويدرب على تنسيق الحركات.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، اختر خمس جولات وقم بثلاث جولات كل منها 15 ممثلاً مع 30 ثانية راحة بين التمارين.

تمارين وزن الجسم

1. القفز على الحبل

أثناء قفز الحبل ، تعمل عضلات الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. يمكن أن تحرق التمرين ما بين 700 و 1000 سعرة حرارية في الساعة حسب شدتها. 20 دقيقة من قفز الحبل من حيث تكاليف الطاقة تساوي 45 دقيقة من الجري الهادئ.

على عكس الجري ، فإن القفز يضع ضغطًا أقل على ركبتيك لأنك تهبط على كلا القدمين. هذه ميزة إضافية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

يمكنك بدء تمرينك بحبل القفز: سيساعد القفز على تدفئة جسمك جيدًا للتمارين التالية. ثم اضبط مؤقتًا واقفز لمدة 45 ثانية بوتيرة متوسطة ، ثم 15 ثانية بوتيرة سريعة. استرح لمدة دقيقة وكرر ذلك تسع مرات.

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فتعلم كيفية القفز المزدوج. إليك منحنى تعليمي جيد:

• قفزتان فرديتان ، واحدة مزدوجة - كرر 10 مرات ؛
• اثنان واحد ، اثنان مزدوج - 10 مرات ؛
• منفردان ، ثلاثة أزواج - 10 مرات وهكذا.

إذا كنت تعرف بالفعل كيفية القيام بالمضاعفات الزوجية ، فجرّب معيار Annie الشهير. أولًا ، قم بـ 50 قفزة مزدوجة ورفع الجسم (من وضعية الانبطاح) ، ثم 40 ، 30 ، 20 ، 10 كل هذا لفترة من الوقت وبدون فترات راحة.

يمكنك أيضًا تنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة تمارين القفز على الحبل. ستجد 50 خيارًا لمستويات مختلفة من التدريب في.

2. تمرين بيربي

تمارين بيربي عالية الكثافة تحرق ما بين 8 و 14 سعرة حرارية في الدقيقة. وهذا يعني أنه من خلال أداء تمارين بيربي ، يمكنك حرق 280 سعرة حرارية في 20 دقيقة. يمكنك أيضًا تعقيد التمرين عن طريق إضافة القفزات الصندوقية والقفزات الشريطية والسحب المنبثقة و.

يمكنك رؤية تقنية Burpee على الموقع. فيما يلي بعض خيارات التدريب:

• سلم بيربي الهابط للمبتدئين.قم بأداء 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 تمرين بيربي مع دقيقة راحة بين المجموعات.
• 100 تمرين بيربي. أكمل 100 تمرين بيربي ، وارتاح حسب الحاجة.
• دقيقتان من بيربي (متقدم).اضبط مؤقتًا وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين Burpees في دقيقتين. تأكد من أن هذه التقنية لا تتأثر: المس الأرض بصدرك ووركيك ، وانزع الأرض من أعلى نقطة.

3. تمرن "متسلق الصخور"

ركز على الاستلقاء وثني ركبتيك بالتناوب ، كما لو كنت تحاول حملهما إلى صدرك. يتم تنفيذ "Cliff-climber" بسرعة ، ولكن في نفس الوقت يتم إصلاح الحوض والظهر بشكل صارم.

يضخ التمرين عضلات البطن والورك بشكل جيد ، وبسبب الشدة ، يزداد استهلاك السعرات الحرارية. اعتمادًا على الوزن ، يمكنك حرق من 8 إلى 12 سعر حراري في الدقيقة.

بالطبع ، لن تكون قادرًا على القيام بـ Rock Climber لمدة 10-20 دقيقة متتالية. بدلًا من ذلك ، قم بدمجه مع تمارين أخرى في التدريب المتقطع. على سبيل المثال ، 20 قفزة لتسلق الصخور ، 10 تمارين الضغط (ممكن من الركبتين) ، 20 قفزة للرافعة ، 15 تمرين القرفصاء الهوائي. قم بأداء 3-5 دوائر ، استرح بين الدوائر - 30 ثانية.

يمكنك أيضًا أداء "Rock Climber" وفقًا لبروتوكول Tabata: 20 ثانية من الأداء النشط ، و 10 ثوانٍ من الراحة. عدد الدوائر - حسب الرفاهية.

4. القفز القرفصاء

لا يمكن وصف القرفصاء بدون الحديد والدمبل بالتمارين الفعالة. شيء آخر هو القفز من القرفصاء. في هذا التمرين ، تدخل في وضع القرفصاء ثم تصعد بقفزة. نتيجة لذلك ، يصبح التمرين أكثر كثافة ، وتنفق المزيد من السعرات الحرارية.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 عدة. ونعم ، ليس عليك القفز لفترة طويلة قبل أن يكون لديك حمل جيد على عضلات ساقيك.

كيفية القيام بالتمارين بدون معدات

لكي تساعدك تمارين وزن الجسم على إنقاص الوزن ، يجب أن تكون شديدة وطويلة الأمد. ببساطة ، إذا قمت بأداء 20 قرفصاء ثم استريحت لمدة خمس دقائق ، فإنك بالتأكيد ستقوي العضلات ، لكنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

لذلك ، قم بإجراء تمارين عالية الكثافة ، بل والأفضل - قم بتضمينها في التدريب المتقطع مع قدر معين من الراحة بين المجموعات - من 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة. سيؤدي ذلك إلى إبقاء معدل ضربات قلبك مرتفعًا خلال التمرين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تذكر أيضًا أنه لن يساعدك أي تمرين على إنقاص الوزن إذا لم تقم بمراجعة نظامك الغذائي. اجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي ، وسترى النتائج الأولى قريبًا جدًا.