Не сте знаели това за фитнеса за отслабване. Фитнес за отслабване у дома

Фитнесът е комплекс от физическа подготовка и хранене, насочени към оформяне на тялото. Фитнесът е здраве, жизненост, красота и отлична физическа форма. С помощта на фитнес можете да отслабнете, да напомпате мускулите и да оформите красива фигура, както и да подобрите здравето си. Има различни програми за фитнес тренировки, които ви позволяват да решавате различни проблеми – отслабване, оформяне на тялото с фитнес, натрупване на мускулна маса, укрепване на мускулите и ставите. Фитнесът съчетава напълно различни видове физическа активност - това са кардио натоварвания, силови упражнения и упражнения за разтягане. Набор от фитнес упражнения е съставен по такъв начин, че да обхване напълно и изчерпателно всички мускулни групи и да даде всички видове натоварвания на всяка от тях. Има и набори от фитнес упражнения, насочени към тренировка на някои специфични мускулни групи или изгаряне на мастна тъкан. Оформянето на тялото във фитнеса се съчетава със създаването на красив мускулен релеф на тялото, така че отслабването с фитнес не е никак трудно.

Основни правила за фитнес

Ако решите да отслабнете и да подобрите фигурата си с помощта на фитнес, запомнете няколко прости правила.

Правило 1. Редовно обучение. Не се оставяйте да бъдете мързеливи, защото ако искате да отслабнете с фитнес, тогава само редовните упражнения ще ви дадат желания резултат.

Правило 2. Комплексен подход. Не се фокусирайте върху упражняване на една мускулна група или просто да правите кардио упражнения. Работете върху цялото тяло по комплексен начин.

Правило 3. Правилно хранене. Фитнес храненето е отхвърляне на сладкиши (в прекомерни количества), мазни, нездравословни и неестествени храни (например преработени храни, бързо хранене), ограничаване на алкохола и спиране на тютюнопушенето. За да отслабнете с фитнес, трябва да се храните балансирано и рационално., не преяждайте, яжте много зеленчуци и плодове, не забравяйте да ядете зърнени храни, яжте риба, домашни птици, месо, както и ядки, сушени плодове и млечни продукти.

Правило 4. Фитнесът е начин на живот. Фитнесът не е диета, която се спазва няколко месеца. Ако сте избрали фитнес, значи сте избрали активен, здравословен начин на живот, правилно хранене, спорт, красота и здраве.

Спазвайки тези прости правила за фитнес, отслабването, напомпването на мускулите и създаването на красиво тяло за себе си няма да бъде никак трудно.

Оформяне на тялото и фитнес

Как да отслабнете и да тонизирате мускулите с помощта на фитнес?За да направите това, ви трябва: правилно хранене, кардио натоварвания за изгаряне на мастните клетки и силови упражнения за формиране на красиви мускули.

Програмите за фитнес обучение отчитат всичко това, така че винаги са съставени от няколко части. Първата част от всяка фитнес тренировъчна програма е кардио. Това могат да бъдат упражнения като бягане, скачане, танци, плуване, колоездене или велоергометър. След 15-20 минути загряване и кардио натоварване можете да пристъпите към изпълнението на набор от фитнес упражнения. По-добре е да тренирате различни мускулни групи в различни дни, например в понеделник - пресата и гърба; в сряда - крака, ханш и дупе; в петък - ръце, рамене, гръб. Така че можете да тренирате необходимите мускули с високо качество и преди следващата тренировка те вече ще имат време да се възстановят.

Оформянето на тялото с фитнес става постепенно, първите резултати ще забележите след около месец – мастните натрупвания ще намалеят, силуетът на тялото ще стане по-тонизиран. Но теглото най-вероятно ще остане на същото ниво - в края на краищата вашата мастна тъкан започва да се заменя с мускули, следователно, въпреки намаляването на обема на тялото, теглото няма да се промени. Но след няколко месеца фитнес, загубата на 5-6 кг е доста лесно.

Тези, които искат да отслабнат с помощта на фитнес, трябва да бъдат търпеливи и упорити., резултатът ви няма да е бърз, но ще бъде стабилен - загубените килограми няма да се върнат, а мускулите ще продължат да са в добра форма. Много хора, опитвали различни диети в борбата с наднорменото тегло, в крайна сметка се спряха на фитнес, който се оказа много по-ефективен при отслабване. Отзивите за фитнес за отслабване са предимно положителни - ако правите всичко правилно, отслабвате и образувате красиво тонизирано тяло.

Оформянето на тялото с фитнес е не само упорита работа, но и много приятно изживяване, защото след тренировка се чувствате бодри, имате страхотно настроение поради отделянето на хормони, които подобряват настроението ви, а отражението в огледалото се превръща в ежедневна кауза за гордост и допълнителен мотивационен фактор - виждаш как се променяш към по-добро.

Примерна седмична фитнес програма

Тези комплекси от фитнес упражнения са насочени към тренировка на отделни мускулни групи и намаляване на дебелината на мастния слой. Те могат да бъдат разменени. Ако основната ви цел във фитнеса е да отслабнете, спрете да използвате тежести в упражненията и увеличете продължителността на кардио упражненията.

понеделник.

1. Загряване - 5 минути.
2. Упражнения за крака, бедрата, седалището (клякане, напади, замах, повдигане на крака, отвличания на крака) - 30 минути.
3. Разтягане на крака (канап, въже, разтягане на коляно, вътрешна част на бедрото, задно бедро) - 10 минути.

1. Загряване - 5 минути.
2. Упражнения за корем и гръб (усукване, странично сгъване, повдигане на крака от легнало положение, планк, коремни преси, повдигане на крака и кора от легнало положение, мост) - 30 минути.
3. Разтягане (извиване назад за разтягане на коремните мускули, косите коремни мускули, мускулите на долната част на гърба) - 10 минути;
4. Обръч - 5 минути.

1. Загряване - 5 минути.
2. Упражнения за ръце, рамене, гръб (лицеви опори, преси с дъмбел, замах с ръце, статични упражнения като планк, стойка на ръце до стената) - 30 минути.
3. Стречинг (разтягане на мускулите на ръцете, правилно дишане), акробатика (стабилност на моста, салта, стойка на главата, стойка на ръце) - 5 минути.

Не забравяйте да пиете достатъчно вода по време на тренировка - дехидратираното тяло не е в състояние да работи активно и ако не осигурите на тялото си вода, никакъв фитнес няма да ви помогне да отслабнете или да натрупате мускули, само ще се изморите. Яжте сложни въглехидрати 1-2 часа преди тренировка - те ще ви дадат сила по време на тренировка. След тренировка изяжте ябълка, банан или круша, за да възстановите енергията, и 30 минути след тренировката изпийте чаша кисело мляко, за да компенсирате нуждата от протеини, които ще отидат за възстановяване и укрепване на мускулите ви.

След като прочетохме десетина статии за фитнеса, можем да заключим, че само редовните тренировки са достатъчни, за да се отървем от досадните излишни килограми. Но всъщност всичко е малко по-сложно и ако искате да практикувате фитнес за отслабване, тогава трябва да научите няколко трика предварително.

Може би някои от съветите, изброени в тази статия, ще изглеждат очевидни. Но те ще помогнат на другите да изберат правилната тактика за отслабване чрез фитнес. Така:

• Класовете трябва да са редовни.Оптималният брой занимания е 3-4 седмично. Благодарение на това тялото свиква с определена интензивност на натоварването, но има възможност да си почине и да се възстанови нормално след тренировка.

• За да имат ефект фитнес класовете за отслабване, те трябва да бъдат доста интензивен и продължителен, не по-малко от час.

• По време на натоварване пулсът трябва да е бърз, но не превишавайте определена стойност, около 140-150 удара в минута.

• Ако правите силова тренировка часовете трябва да са редовнии упражненията са едни и същи. Не променяйте вида на натоварването рязко. Аеробните дейности могат да се редуват.

• Много е важно да спите и да си починете след тренировка.Това ще помогне за възстановяване на мускулите.

• След фитнес тренировка за отслабване добре да си вземете душ или ваназа отпускане на уморените мускули.

Тези правила изглеждат много прости, но не всеки ги спазва на практика.

Как да се храним докато отслабваме

Златното правило за отслабване: фитнес плюс хранене. Едно без друго ще бъде неефективно, но заедно те значително увеличават скоростта на загуба на тегло. Ето защо е важно не само да изберете правилната фитнес програма за отслабване, но и да се храните правилно:

• Традиционно от диетата се изключват мазни, сладки, алкохол, пържени храни и големи порции. Храненето е дробно, на малки порции, балансирано.

• Не яжте два часа преди тренировка. Последният прием трябва да бъде въглехидрат, тъй като именно те осигуряват необходимото енергийно снабдяване на тялото.

• По време на тренировка и след нея трябва да пиете чиста вода. Това не само ще помогне да се избегне дехидратация, но и ще намали интоксикацията на тялото.

• След тренировка, преди следващото хранене, трябва да изчакате поне 1-2 часа.

• За да контролирате какво ядете, трябва да започнете хранителен дневник и да записвате всичко в него, до най-малката закуска. След няколко дни ще разберете, че ядете много храна просто така, не от глад, а от скука или за компания.

Психологически аспекти

Важно е не само да спортувате и да се храните правилно, но и да изградите определено отношение към това. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат:

• Полезно е да се похвалите и поглезите след всеки постигнат резултат: например месец тренировка или загуба на 2 килограма. Това може да бъде някаква покупка, ходене на кино и други приятни дреболии.

• Тренирайте с приятел или приятел. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да пропуснете тренировката си.

• Първо отидете на групови занимания. В тях ще се съсредоточите върху по-опитните и ще се стремите да достигнете тяхното ниво.

• Изберете правилния тип фитнес за отслабване. Натоварването не трябва да е силно интензивно, но трябва да носи удоволствие и положителни емоции.

• Ако предпочитате фитнес зала, тогава първо трябва да работите с треньор, който ще ви помогне да изберете програма и най-важното, ще ви научи как правилно да изпълнявате фитнес упражнения за отслабване. В крайна сметка дори грешната позиция може значително да намали ефективността.

• Не трябва да очаквате бърз ефект, тъй като мазнините изчезват доста бавно. Струва си да се настроите за дълга работа, в резултат на което ще получите очаквания резултат, но за това ще трябва да работите усилено.

• При интензивни тренировки в началото теглото може да остане на същото ниво. Възможна причина е, че мастната тъкан изгаря и на нейно място се образува мускул.

И накрая, трудно е да се каже кой фитнес е по-добър за отслабване. Но комбинацията от стречинг, кардио и силови упражнения се счита за оптимална. А коя посока за всеки блок ще изберете е въпрос на вкус.

Много от нас са чували, че за да постигнете идеални форми, трябва да ходите на фитнес зали, където съвременните технологии ще работят във ваша полза. Можете също да се запишете с личен треньор, който ще ви научи на фитнес за отслабване. Вкъщи днес малко хора се занимават със спорт сами, но напразно. Всъщност домашните тренировки са също толкова ефективни, колкото ходенето в скъпи фитнес клубове. Сега ще разгледаме как да работим върху тялото си в собствените си четири стени.

Плюсове на домашните

Една от най-актуалните теми за всяка жена е фитнесът за отслабване. У дома, както се оказа, наистина е възможно да изпълнявате всякакви упражнения, да тренирате всяка отделна мускулна група и да стегнете проблемните зони. Освен това подобно начинание има много положителни аспекти. Първо, спестява време. Не е нужно да ходите на фитнес, следователно можете да спестите два часа на път - това е сигурно. Второ, можете да спестите парите си. Съвременните тренажори, уви, не са магьосници и ще ви предложат онези упражнения, които вече сте знаели. Максимумът, който ще направят, е да определят индивидуалното натоварване за вас. И трето, у дома не можете да се срамувате от тялото си. И хората с наднормено тегло, и слабите хора идват във фитнес клубовете за отслабване. Вкъщи ще можете да учите без такава среда, без комплекси и без да сте равни на другите. В резултат на това вашият труд ще даде повече плодове и ще можете да се гордеете със себе си.

Загрявка

Фитнес класовете за отслабване у дома трябва да започват със загряване на тялото. Това намалява риска от високо кръвно налягане и инфаркт. Загрявката е проста и е насочена към всички мускулни групи, върху които ще работим в бъдеще. Така че да започнем:

Укрепване на гръдните мускули

Ако има проблеми с наднорменото тегло, тогава вероятно е необходимо и малко повдигане на гърдите. Не говорим за пластична хирургия, а за обичайните фитнес упражнения за отслабване. У дома можете да работите с дъмбели, които ще увеличат натоварването, или с обикновени пластмасови бутилки, пълни с вода.

Оформяме преса

Коремът е най-проблемната зона, дори и за слабите жени. Освен това, намаляването на обема му във всеки случай поотделно. Някой отслабва бързо от еднотипни упражнения, докато някой се нуждае от постоянни изтощителни тренировки. Предлагаме средни фитнес програми за отслабване у дома, благодарение на които се тренират всички коремни мускули.

Как да постигнем бразилски задни части?

Най-трудно е да се напомпа. Упражненията, които работят директно върху тях, са ограничени до няколко точки. Ако се изпълняват усърдно, ефектът няма да закъснее.

Стягаме всички повърхности на бедрата

Ако искате да намалите обема на бедрата или да се отървете от така наречените „уши“, тогава фитнесът за бързо отслабване ще ви помогне. У дома можете да изпълнявате ефективни упражнения, които бързо ще решат тези проблеми.

• От позиция легнало по корем, последователно повдигаме краката нагоре, напрягайки задната част на бедрото.
• Сега се обърнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. От тази позиция последователно правим велосипед.
• Пристъпване към кутия. Просто поставете удобна платформа пред себе си и стъпете върху нея.
• Упражнението за разтягане има положителен ефект върху състоянието на бедрата. Всеки път се насилвайте да седнете (или се опитайте да седнете) на шпагатите. Първо работете надлъжно, след това напречно.

Обобщавайки

Има още един нюанс, който включва фитнес за отслабване. Вкъщи е желателно да имате въже за скачане или бягаща пътека. Всички изброени по-горе упражнения трябва да се редуват с кардио. Тогава процесът на загуба на тегло ще се ускори, а самите мускули ще се изпомпват по-бързо. Трябва да скачате с въже за две минути. На пистата бягайте от 1 до 2 километра (докато се почувствате малко уморени).

фитнес класовенабор от упражнения, насочени към изгаряне на излишни килограми, поддържане и развитие на мускулите и издръжливостта.

Фитнес класове за отслабваневи позволяват да коригирате фигурата, да подобрите мускулния тонус и да подобрите здравето - тренировката включва кардио натоварвания, разтягане и силови комплекс. Програмата е проектирана по такъв начин, че да осигури натоварване на всички мускулни групи, а не на конкретна група. Ако правите фитнес класове за отслабване, тогава трябва да се придържате към определени правила.

РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА БЕЗПЛАТЕН КЛАС ПО ФИТНЕС

Правилата на фитнеса за отслабване са много прости, ако ги следвате, много бързо ще получите желания резултат.

ВИДЕО: занимания по фитнес

• Не бива да бъдете мързеливи и да пропускате насрочените часове. Трябва да имате воля и търпение, за да тренирате редовно. Само този подход ще ви даде желаните и бързи резултати.

• Не се фокусирайте върху нито една мускулна група. Трябва да тренирате всички мускули, а не конкретна група.

• Ако искате да отслабнете, тогава правилното хранене е един от факторите за успех. Необходимо е да се откажат от мазни, сладки храни, различни полуфабрикати и бързо хранене, да се ограничи алкохолът и да се откаже от пушенето. Храненето трябва да бъде балансирано. Включете в диетата си зърнени храни, ядки, сушени плодове. Яжте колкото се може повече зеленчуци и плодове, морски дарове, месо и млечни продукти.

• Фитнесът е правилно хранене, съчетано с редовни интензивни тренировки, това е активност и жизненост. Фитнесът трябва да бъде начин на живот.

Фитнес класове в Москва

Фитнесът за жени става много популярен, отварят се много фитнес клубове, които имат разнообразни програми, с които можете да отслабнете, да натрупате мускулна маса и просто да подобрите здравето си.

Фитнес класове в Москвасе провеждат във фитнес клубове, от които в града има много, можете да посетите един урок, за да свикнете, да свикнете. И след това, ако ви харесва, купете абонамент за месец, шест месеца или друг период. Когато посещавате фитнес класове в Москва, можете да изберете всяка тренировъчна програма, защото има много от тях.

Какви услуги може да предоставя един фитнес клуб? Ето някои от тях:

• фитнес

Фитнес зали има във всеки фитнес клуб. Упражнявайки се на различни симулатори, можете да отслабнете, да натрупате необходимата мускулна маса, да укрепите имунната система и да увеличите издръжливостта си.

• Аеробика и групови програми

Аеробните упражнения имат добър ефект върху общото състояние на организма. Можете да тренирате в групи под ръководството на професионални, опитни треньори. Забавно е да се работи в група и е много мотивиращо за постигане на желания резултат.

• Персонално обучение

Ако сте дошли във фитнес клуб за първи път и не знаете откъде да започнете, тогава е по-добре да изберете индивидуално обучение с инструктор. Той ще ви създаде индивидуален тренировъчен план, ще мотивира и следи състоянието ви по време на тренировка.

• Йога, стречинг, пилатес

Ако целта ви е красиво, гъвкаво тяло, пластични движения, тогава можете да опитате йога, стречинг или пилатес. Такива упражнения подобряват пластичността, координацията на движенията, ще имате красива стойка.

• Танцуване

Много хора обичат да танцуват. За да се заредите с енергия и позитив, трябва да практикувате танци. Популярни напоследък зумба, хип-хоп, коремни танци - всички тези танци ще ви помогнат да отслабнете и да влезете във форма.

Това са най-популярните услуги, които се предоставят от фитнес клубовете. Също така в клубовете можете да посетите басейна, да се занимавате с бойни изкуства, отборни спортове, стречинг, тенис, скално катерене.

Групови занимания по фитнес

Групови занимания по фитнессе провеждат в много фитнес клубове, провеждат се под ръководството на опитен инструктор. Груповите занимания ще ви помогнат да се включите в тренировъчния процес, да отхвърлите всичките си предразсъдъци и срам. Гледайки други хора, които тренират с вас в същата група, ще се мотивирате и няма да пропускате тренировки. Ако сте се записали за групови фитнес класове, тогава трябва да следвате определени правила.

Правила за групов фитнес:

• не закъснявайте за час. Може да не ви бъде позволено да практикувате, ако закъснеете с повече от 10 минути;

• Преди да започнете занятия в група, трябва да бъдете инструктирани. Това ще избегне нежелани наранявания;

• не е разрешено да се изпълняват никакви упражнения без конкретна команда от треньора;

• трябва да спортувате в специални дрехи и обувки;

• когато посещавате фитнес часове в група, не използвайте парфюми и други парфюми;

• не говорете и не изключвайте мобилните телефони по време на тренировка;

• спазвайте личната хигиена;

• не използвайте дъвки;

• след края на тренировката всички необходими съоръжения: постелки, обръчи, дъмбели и др., трябва да бъдат премахнати на специално място;

• ако тренировките се провеждат на открито, е необходимо да имате резервен чифт спортни обувки.

Ако спазвате всички тези прости правила, ще можете да посещавате групови занимания и да тренирате в забавна и приятелска атмосфера.

Фитнес уроци за начинаещисе състои от няколко етапа и първият етап е кардио натоварване и малка загрявка, можете да бягате, скачате, танцувате, плувате, карате колело или да използвате велоергометър. Тази част от тренировката трябва да продължи 15-20 минути. Също така, фитнес класовете за начинаещи имат втори етап, в който трябва да преминете директно към фитнес упражнения.

Примерна учебна програма:

1. В понеделник тренирайте краката и бедрата с дупе. Можете да изпълнявате повдигания, различни клекове и напади. Продължителността на тези упражнения трябва да бъде 30 минути. След това разтегнете мускулите на краката, коленете, бедрата, седнете на канапа. Продължителност - 10 минути. И в края на 5-минутното прекъсване.
2. В сряда работете с мускулите на пресата и гърба. Правете различни завъртания, накланяния напред-назад, наляво и надясно, "мост". Продължителността също е 30 минути. След това завъртете пресата, разтегнете мускулите на корема и долната част на гърба. Разтягането трябва да отнеме 10 минути. В края можете да завъртите обръча за 5 минути.
3. В петък работете с мускулите на ръцете и раменната става. Правете махове с ръце, упражнения с дъмбели. Всичко това е с продължителност 30 минути. След това разтегнете мускулите на ръцете, направете дихателни упражнения. Отделете 5 минути за това. И накрая, 10 минути кардио.

Можете да пренаредите упражненията, например в понеделник, разтегнете мускулите на раменната става, а в петък изпомпайте пресата, застанете на „моста“. Основното нещо е да не пропускате часовете и да обърнете внимание на всички мускулни групи.

Пийте вода по време на тренировка, защото дехидратираното тяло е отслабено и не може да работи интензивно. Ако не осигурите на тялото си достатъчно вода, тогава няма да можете да премахнете мазнините от корема и да отслабнете. Затова спортувайте редовно, хранете се правилно, пийте много вода и желаният резултат няма да закъснее.

ФИТНЕС КЛАСОВЕ ЗА НАЧИНАЕЩИ

Досега споровете за това кое е по-ефективно: кардио или силова тренировка не стихват. Проучване Ефекти от аеробни и/или съпротивителни тренировки върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяванеЛесли Х. Уилис и колегите му от университета Дюк показаха, че упражненията се комбинират най-добре.

Участниците, които са правили само кардио, губят повече мазнини. Но хората, които съчетават кардио със силови тренировки, не само губят тегло, но и увеличават мускулната маса.

Ползата от комбинираното обучение се потвърждава от проучването Ефектът от 12 седмици аеробни, съпротивителни или комбинирани упражнения върху сърдечносъдовите рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучванеСюлийн Хо от университета Къртин в Австралия. 12 седмици комбинирани тренировки помогнаха на субектите да намалят теглото и телесните мазнини по-ефективно, отколкото само кардио или силова тренировка.

Оказва се, че за максимален ефект трябва да правите както кардио, така и силови упражнения.

Първите са по-енергийно интензивни, но вторите ще изпомпват мускулите и поради кислородния дълг ще помогнат за изгарянето на калории не само по време на тренировка, но и след нея.

Lifehacker откри най-енергийно интензивните упражнения за комбинирани тренировки. Първо, нека разгледаме опциите, които изискват оборудване: щанга, гири, въжета, медицинска топка и след това да преминем към упражнения за изгаряне на мазнини с телесно тегло.

Упражнение с оборудване

1. Тласкачи

Това упражнение очевидно е измислено в подземния свят. Първо клякате с щанга на гърдите и след това, без да спирате, правите преса за избутване. Не можете да се движите бавно: ще загубите скорост и инерция и ще ви трябва допълнителен клек, за да избутате щангата нагоре. Следователно тласкачите се изпълняват много интензивно и изразходват много енергия.

Тластерите работят добре на бедрата и задните части, раменете и гърба. В работата участват и коремните мускули.

Вземете тежестта, за да изпълнявате 10 тласкача нон-стоп, или още по-добре – включете ги в интервална тренировка и ще съжалявате, че сте родени на света.

2. Въже с двойна вълна

Проучване Метаболитни разходи за обучение с въжеЧарлз Дж. Фонтейн от Университета на Минесота Дулут установи, че 10-минутна тренировка с две въжета изгаря 111,5 калории – около два пъти повече от бягането. Участниците в експеримента направиха вертикална вълна с двете си ръце за 15 секунди, след което си починаха 45 секунди. И така 10 пъти.

По време на това упражнение latissimus dorsi и предните делти са добре натоварени, докато задните делти и трапецът действат като синергисти. Така упражнението не само помага за изгарянето на калории, но и натоварва добре цялата горна част на тялото. В работата участват и квадрицепсите и седалището, а пресата и екстензорите на гърба стабилизират тялото.

Това видео показва упражнения с въже, включително двойна вълна.

Опитайте да повторите експеримента на Fountain и да направите 10 серии по 15 секунди. Ако е трудно, намалете времето за работа до 10 секунди. Можете също да съставите интервална тренировка от различните упражнения с въже, показани във видеото.

3. Хвърляне на медицинска топка в стената

Хвърлянето на топка срещу стена е като хвърляне. Първо влизате в клек, след това се изправяте, но вместо натискане на преса хвърляте топката към стената. Това упражнение работи за квадрицепсите и задните мускули, раменете, гърба, трапецовидните мускули.

Топката трябва да се хвърля с висок интензитет, а натоварването може да се мащабира чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на която я хвърляте.

Направете 2-3 серии от 20-25 повторения или включете хвърляния в интервална тренировка. Например, хвърлете топката за 30 секунди и бърпийте остатъка от минутата и така нататък, докато преброите 100 хвърляния.

4. Грякане с гири

През януари 2010 г. Американският съвет по упражнение ACE публикува резултатите от проучване Ексклузивно изследване на ACE изследва ползите за фитнес от kettlebells, показващ колко калории можете да изгорите с грабване на гири.

Субектите направиха шест грабвания за 15 секунди и след това си починаха 15 секунди. И така 20 минути. Участниците изгарят 13,6 kcal в минута аеробно и 6,6 kcal анаеробно. Оказва се 20,2 kcal на минута и 404 kcal за 20 минути!

В допълнение към повишеното изгаряне на калории, грабването с kettlebell е полезно за изпомпване на гърба и краката, укрепване на китките и силата на захвата. Упражнението развива издръжливостта и скоростта, тренира координацията на движенията.

За да изгорите повече калории, изберете пет и направете три кръга от по 15 повторения с 30-секундни почивки между упражненията.

Упражнения с телесно тегло

1. Скачане на въже

При скачане на въже работят мускулите на краката, трицепсите и гръдните мускули. Упражнението може да изгори между 700 и 1000 калории на час в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже по отношение на разходите за енергия се равняват на 45 минути тихо бягане.

За разлика от бягането, скачането натоварва по-малко коленете ви, защото кацате на двата крака. Това е допълнителен плюс за хората с наднормено тегло.

Можете да започнете тренировката си с въже за скачане: скачането ще ви помогне да загреете добре тялото си за следващите упражнения. След това задайте таймер и скачете за 45 секунди със средно темпо и след това 15 секунди с бързо темпо. Починете за минута и повторете още девет пъти.

Ако искате да изгорите още повече калории, научете се да скачате двойно. Ето една добра крива на обучение:

• два единични скока, един двоен - повторете 10 пъти;
• две единични, две двойни - 10 пъти;
• два единични, три двойни - 10 пъти и т.н.

Ако вече знаете как да правите двойки, опитайте известния еталон на Ани. Първо правите 50 двойни скока и повдигания на тялото (от легнало положение), след това по 40, 30, 20 и 10. И всичко това за известно време и без почивки.

Можете също да разнообразите тренировките си, като добавите други упражнения за скачане на въже. Ще намерите 50 опции за различни нива на обучение в.

2. Бърпи

Бърпито с висока интензивност изгаря между 8 и 14 калории в минута. Тоест, като правите бърпи, можете да изгорите 280 kcal за 20 минути. Можете също така да усложните упражнението, като добавите скокове на кутия, скокове на щанги, набирания и.

Можете да видите бърпи техниката на. Ето някои опции за обучение:

• Бърпи спускаща се стълба за начинаещи.Направете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бърпи с минута почивка между сериите.
• 100 бърпита. Направете 100 бърпита, починете според нуждите.
• Две минути бърпи (напред).Задайте таймер и направете възможно най-много бърпи за две минути. Уверете се, че техниката не страда: докоснете пода с гърдите и бедрата си, свалете земята в горната точка.

3. Упражнение "Скален катерач"

Вземете акцент в легнало положение и последователно огъвайте коленете си, сякаш се опитвате да ги докарате до гърдите си. "Cliff-climber" се изпълнява бързо, но в същото време тазът и гърбът са твърдо фиксирани.

Упражнението изпомпва добре корема и бедрата, а поради интензивността се увеличава консумацията на калории. В зависимост от теглото можете да изгаряте от 8 до 12 kcal в минута.

Разбира се, няма да можете да правите Rock Climber за 10-20 минути направо. Вместо това го комбинирайте с други упражнения в интервални тренировки. Например 20 скока от скално катерене, 10 лицеви опори (възможни от коленете), 20 скока с жак, 15 въздушни клека. Изпълнете 3-5 кръга, почивка между кръговете - 30 секунди.

Можете също така да правите "Скален катерач" по протокола Tabata: 20 секунди активно изпълнение, 10 секунди почивка. Броят на кръговете - според благосъстоянието.

4. Скокове клекове

Клековете без щанга и дъмбели трудно могат да се нарекат ефективни упражнения. Друго нещо е скачането на клекове. В това упражнение преминавате в клек и се изкачвате със скок. Благодарение на това упражнението става много по-интензивно и изразходвате повече калории.

Направете три серии от 20-30 повторения. И да, не е нужно да скачате много дълго, преди да натоварите добре мускулите на краката си.

Как да правим упражнения без оборудване

За да могат упражненията с телесно тегло да ви помогнат да отслабнете, те трябва да бъдат интензивни и дълготрайни. Просто казано, ако направите 20 клякания и след това си починете пет минути, със сигурност ще укрепите мускулите, но няма да изгорите много калории.

Затова изпълнявайте упражнения с висока интензивност, а още по-добре – включете ги в интервални тренировки с известно количество почивка между сериите – от 10 секунди до една минута. Това ще поддържа пулса ви висок по време на вашата тренировка и ще изгорите повече калории.

Освен това не забравяйте, че нито една тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако не преразгледате диетата си. Комбинирайте упражнения с диета и много скоро ще видите първите резултати.