Qué sistemas respiratorios son efectivos para la salud. Respiración adecuada y salud.

¿Has pensado en cómo respiras? En la vida, usamos menos de la mitad del volumen de nuestros pulmones, inhalamos el aire de manera superficial y rápida. Un enfoque tan incorrecto interrumpe la actividad vital del cuerpo y provoca la aparición de muchas dolencias: desde el insomnio hasta la aterosclerosis.

Cuanto más a menudo inhalamos el aire, menos oxígeno absorbe el cuerpo. Sin contener la respiración, el dióxido de carbono no puede acumularse en la sangre ni en las células de los tejidos. Y este importante elemento apoya los procesos metabólicos, participa en la síntesis de aminoácidos, calma el sistema nervioso, dilata los vasos sanguíneos, excita el centro respiratorio y lo hace funcionar de manera óptima.

¿Qué es la mala respiración peligrosa?

La respiración rápida y superficial contribuye al desarrollo de hipertensión, asma, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y otras. En un esfuerzo por compensar la pérdida excesiva de dióxido de carbono, el cuerpo activa el sistema de defensa. Como resultado, se produce una sobretensión, lo que provoca un aumento de la secreción de moco, un aumento de los niveles de colesterol, estrechamiento de los vasos sanguíneos, espasmos de los vasos bronquiales y músculos lisos de todos los órganos.

¿Cómo normalizar el proceso de respiración?

El enriquecimiento de la sangre con dióxido de carbono se promueve durmiendo boca abajo, ayunando, procedimientos de agua, endurecimiento, actividades deportivas y prácticas especiales de respiración. También es importante evitar el estrés, comer en exceso, tomar medicamentos, el alcohol, fumar y sobrecalentarse, es decir, llevar un estilo de vida saludable.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración?

• Prevención de enfermedades bronquiales (asma bronquial, obstructiva, bronquitis crónica).
• Masaje de órganos internos, mejora del peristaltismo intestinal y fortalecimiento de los músculos abdominales.
• Concentración de la atención y aumento de la actividad intelectual.
• Reduce la fatiga, combate el estrés y.
• Una oleada de energía, vivacidad y excelente bienestar.
• Piel elástica joven e incluso pérdida de peso.

Cinco reglas generales para realizar ejercicios de respiración.

1. Comience con el más ligero, aumentando gradualmente la carga.
2. Haga ejercicio al aire libre (o en un área bien ventilada) y use ropa cómoda.
3. No te distraigas durante la clase. La concentración es importante para obtener el máximo efecto.
4. Repirar lentamente. Es la respiración lenta la que contribuye a la mayor saturación del cuerpo con oxígeno.
5. Haz ejercicios con placer. Deje de hacer ejercicio si experimenta algún síntoma desagradable. Consulta con un especialista sobre la reducción de la carga o el aumento de la pausa entre series. La única molestia aceptable es un ligero mareo.

Tipos de ejercicios de respiración.

práctica de yoga

Hace muchos siglos, los yoguis descubrieron la relación de la respiración con el desarrollo emocional, físico y mental de una persona. Gracias a ejercicios especiales, se abren los chakras y canales de percepción. Los ejercicios de respiración tienen un efecto beneficioso sobre los órganos internos, se gana equilibrio y armonía. Los yoguis llaman a su sistema pranayama. Durante el ejercicio, solo necesita respirar por la nariz.

Pranayama es la capacidad de controlar conscientemente la respiración y controlar la energía del cuerpo con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones.

Kapalabhati - respiración abdominal

Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y concéntrate en la mitad de la ceja. Mientras inhala, infle el estómago: relaje la pared abdominal y el aire entrará automáticamente en los pulmones. Mientras exhala, tire de su estómago hacia la columna vertebral, el movimiento debe ser activo. El tórax y la parte superior de los pulmones no están involucrados en el proceso. Comience con 36 respiraciones. Cuando te acostumbres, súbelo a 108.

Nadi shodhana - respirar por las fosas nasales izquierda y derecha

Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y, a través de la izquierda, inhale y exhale uniformemente. Realice cinco ciclos (la inhalación y la exhalación cuentan como un ciclo), luego cambie la fosa nasal. Inhala y exhala a través de dos fosas nasales, también cinco ciclos. Practica durante cinco días y pasa a la siguiente técnica.

Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda, luego ciérrala e inhala y exhala por la derecha. Cambie los dedos, cubriendo alternativamente las fosas nasales izquierda y derecha. Realiza 10 ciclos de respiración.

Gimnasia Strelnikova

Esta gimnasia está diseñada como una forma de restaurar la voz cantada. Sin embargo, la práctica ha demostrado que el método de A. N. Strelnikova, basado en el intercambio de gases, puede curar de manera natural y efectiva todo el cuerpo. Los ejercicios involucran no solo el sistema respiratorio, sino también el diafragma, la cabeza, el cuello y los abdominales.

El principio de la respiración es inhalar rápidamente por la nariz cada segundo durante el ejercicio. Debe inhalar de forma activa, intensa, ruidosa y por la nariz (mientras las fosas nasales deben cerrarse). La exhalación es imperceptible, sucede por sí sola. El sistema de Strelnikova incluye muchos ejercicios, tres de los cuales son básicos.

Ejercicio "Palmas"

Ponte de pie, dobla los codos y apunta las palmas lejos de ti. Apriete las manos en puños mientras respira fuerte y ruidosamente. Después de completar una serie de ocho respiraciones, descanse y repita el ejercicio, un total de 20 ciclos.

Ejercicio "Portadores"

Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, las manos al nivel de la cintura, las palmas de las manos en puños. Mientras inhala, baje los brazos bruscamente, aflojando los puños y separando los dedos. Trate de tensar sus manos y hombros con la máxima fuerza. Haz ocho series de ocho veces.

Ejercicio "Bomba"

Deja tus piernas en la misma posición. Inhala ruidosamente, agáchate lentamente y estira los brazos hacia el suelo sin tocarlo. Luego regrese lentamente a la posición inicial, como si estuviera bombeando. Haz ocho series de ocho veces.

Método Buteyko

Según K. P. Buteyko (científico soviético, fisiólogo, clínico, filósofo de la medicina, candidato a ciencias médicas), la causa del desarrollo de enfermedades es la hiperventilación alveolar. Con respiraciones profundas, la cantidad de oxígeno recibido no aumenta, pero la cantidad de dióxido de carbono disminuye.

Un hecho interesante sirve como confirmación de esta teoría: el volumen pulmonar de un paciente con asma bronquial es de 10 a 15 litros, una persona sana: 5 litros.

El objetivo de este ejercicio de respiración es eliminar la hiperventilación de los pulmones, lo que, a su vez, ayuda a combatir enfermedades como el asma bronquial, las alergias, la bronquitis asmática, la angina de pecho, la diabetes, etc. El sistema Buteyko incluye respiración superficial artificial, retrasos, ralentizaciones y dificultad para respirar hasta el uso de corsés.

La etapa inicial del entrenamiento.

Mida la pausa de control: el intervalo desde una exhalación tranquila hasta el deseo de inhalar (para que no quiera respirar por la boca). Norma - a partir de 60 segundos. Mida la frecuencia del pulso, la norma es inferior a 60.

Siéntate en una silla, endereza la espalda y mira ligeramente por encima de la línea de los ojos. Relaja el diafragma, comenzando a respirar tan superficialmente que aparece una sensación de falta de aire en el pecho. En este estado, debe estar dentro de 10-15 minutos.

El significado de los ejercicios Buteyko es reducir gradualmente la profundidad de la respiración y reducirla al mínimo. Disminuya el volumen inspiratorio durante 5 minutos y luego mida la pausa de control. Entrena solo con el estómago vacío, respira por la nariz y en silencio.

bodyflex

Se trata de un método para combatir el sobrepeso, la flacidez y las arrugas, desarrollado por Greer Childers. Su innegable ventaja es la ausencia de restricciones de edad. El principio de bodyflex es una combinación de respiración aeróbica y estiramiento. Como resultado, el cuerpo se satura de oxígeno, que quema grasa, y los músculos se tensan y se vuelven elásticos. Comienza a dominar la gimnasia con la respiración en cinco etapas.

Respiración en cinco etapas

Imagina que te vas a sentar en una silla: inclínate hacia adelante, apoyando las manos en las piernas, ligeramente dobladas por las rodillas, empuja las nalgas hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a unos 2-3 centímetros por encima de las rodillas.

1. Exhalación. Apriete los labios en un tubo, libere lenta y uniformemente todo el aire de los pulmones sin dejar rastro.
2. Inhalar. Sin abrir la boca, inhale rápida y bruscamente por la nariz, tratando de llenar sus pulmones de aire al máximo de su capacidad. La respiración debe ser ruidosa.
3. Exhalación. Levanta la cabeza 45 grados. Haz un movimiento con tus labios, como si estuvieras untando lápiz labial. Exhala desde el diafragma con fuerza todo el aire por la boca. Debería obtener un sonido similar a "ingle".
4. Pausa. Aguante la respiración, incline la cabeza hacia adelante y contraiga el estómago durante 8-10 segundos. Trate de conseguir una ola. Imagine que el estómago y otros órganos de la cavidad abdominal están literalmente colocados debajo de las costillas.
5. Relájese, inhale y suelte los músculos abdominales.

sistema Muller

El gimnasta danés Jørgen Peter Müller pide una respiración profunda y rítmica sin pausas: no contengas la respiración, no hagas respiraciones cortas. El objetivo de sus ejercicios es una piel sana, resistencia respiratoria y buen tono muscular.

El sistema consta de 60 movimientos respiratorios realizados simultáneamente con diez ejercicios (un ejercicio - 6 respiraciones y exhalaciones). Recomendamos comenzar con un nivel de dificultad fácil. Realice los primeros cinco ejercicios lentamente seis veces. Inhala por el pecho y por la nariz.

5 ejercicios para fortalecer el corsé muscular

Ejercicio número 1. Posición inicial: manos en el cinturón, pies uno al lado del otro, espalda recta. Alternativamente, levante y baje las piernas rectas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás (una pierna al inhalar, la otra al exhalar).

Ejercicio número 2. Coloque los pies a un paso corto de distancia. Mientras inhala, inclínese hacia atrás tanto como sea posible (con la cabeza), mueva las caderas hacia adelante, doble los codos y las manos en puños. Mientras exhalas, agáchate, estira los brazos e intenta tocar el suelo con ellos. No doble las rodillas mientras hace esto.

Ejercicio número 3. Cierra y no levantes los talones. Mientras inhala, incline su torso hacia la izquierda mientras mueve su brazo derecho medio doblado detrás de su cabeza. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite los movimientos hacia el lado derecho.

Ejercicio número 4. Separe los pies lo más que pueda. Los talones están vueltos hacia afuera, los brazos cuelgan libremente a los lados. Gire el cuerpo: el hombro derecho hacia atrás, la cadera izquierda hacia adelante y viceversa.

Ejercicio número 5. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mientras inhala, levante lentamente los brazos frente a usted. Haz una sentadilla profunda mientras exhalas. Enderezar y bajar los brazos.

Contraindicaciones

No importa cuán grandes sean los beneficios de los ejercicios de respiración, deben realizarse con cuidado. Antes de iniciar cualquier actividad, consulte a su médico. Pasa gradualmente a aumentar la carga para evitar los síntomas desagradables de la hiperventilación.

Los ejercicios de respiración están contraindicados para personas después de una cirugía y con ciertas enfermedades. Las limitaciones son hipertensión severa, un alto grado de miopía, un ataque cardíaco previo, glaucoma en la etapa aguda de la enfermedad en el contexto de hipertermia, infecciones virales respiratorias agudas, patologías cardiovasculares y endocrinas descompensadas.

Extraño pero cierto: el proceso natural de inhalar y exhalar puede marcar una gran diferencia en tu vida. La técnica de respiración seleccionada correctamente puede mejorar la salud y proporcionar. Lo principal es el deseo de aprender y un enfoque competente.

Este método es un poderoso enfoque contrario a la intuición para muchos de los problemas de salud asociados con la respiración inadecuada, como el asma, la hipertensión, la ansiedad y la apnea del sueño.

Hace dos años, entrevisté a Patrick McKeon sobre los beneficios del Método Buteyko, un poderoso enfoque para muchos de los problemas de salud asociados con el mal aliento. Dos de los problemas más comunes son la respiración rápida (hiperventilación) y la respiración bucal., los cuales tienen efectos adversos para la salud y pueden ser especialmente dañinos si ocurren durante el ejercicio.

Respirar con calma significa respirar correctamente

Si bien puede parecer que definitivamente sabes cómo respirar, porque morirías si dejaras de hacerlo por unos minutos, la mayoría de nosotros respiramos de formas que ponen en riesgo nuestra salud.

De hecho, todo el campo de la respiración y el trabajo de respiración tiene un enorme potencial, ya que la mayoría de los conceptos comunes de respiración que rigen el yoga, Pilates y las técnicas de meditación tienden a centrarse en respiraciones largas y profundas. pero de hecho, necesitas hacer exactamente lo contrario.

Síndrome de hiperventilación crónica

Síndrome de hiperventilación crónica se registró originalmente durante la Guerra Civil Americana, en ese momento se llamaba "corazón irritable". El término "síndrome de hiperventilación" fue acuñado en 1937 por el Dr. Kerr y sus colegas.

Al año siguiente, otro grupo de investigadores descubrió que usted mismo podía provocar los síntomas del síndrome haciendo 20 o 30 respiraciones profundas por la boca en uno o dos minutos.

Como señaló Patrick, una vez que te acostumbras a la respiración rápida, se vuelve permanente y para recuperarte, por lo general necesitas usar una determinada técnica para volver a aprender a respirar correctamente, como método desarrollado por un médico ruso Konstantin Buteyko(se describe al final del artículo).

En 1957, el Dr. Buteyko acuñó el término "enfermedad de la respiración profunda", durante más de una década investigando los efectos en la salud de la respiración rápida.

Durante su formación, una de las tareas consistía en controlar el volumen respiratorio de los pacientes. En ese momento, notó algo interesante. Cuanto más enfermo estaba el paciente, más fuerte respiraba.

Más tarde, también descubrió que podía reducir su presión arterial simplemente reduciendo la velocidad de su respiración a un ritmo normal, y de esta manera "curó" con éxito su propia hipertensión.

Signos y efectos del síndrome de hiperventilación

Los signos de mala respiración incluyen:

Respirando por la boca

Respirar con la ayuda de la parte superior del pecho, con su movimiento visible con cada respiración

suspiros frecuentes

Respiración perceptible o audible durante los períodos de descanso

Respiraciones profundas antes de iniciar una conversación.

respiración irregular

Olfateo regular

Bostezando con una respiración profunda

Rinitis crónica (congestión nasal y secreción nasal)

Apnea durante el sueño

Las consecuencias de la respiración rápida crónica incluyen impacto negativo en los sistemas cardiovascular, neurológico, respiratorio, muscular, gastrointestinal del cuerpo, así como efectos psicológicos, tales como el:

Palpitaciones del corazón

• Taquicardia

  Dolor torácico agudo o inusual

• Manos y pies fríos

  enfermedad de Raynaud

  Dolor de cabeza

  Vasoconstricción capilar

  Mareo

  desmayo

  Parestesia (entumecimiento, hormigueo)

  Dificultad para respirar o sensación de constricción en el pecho

  Tos de garganta irritante

  Calambres musculares, dolor y tensión muscular

  Ansiedad, pánico y fobias

  alergias

  Dificultad para tragar; nudo en la garganta

  reflujo ácido, acidez estomacal

  Gases, eructos, hinchazón y molestias abdominales

  Debilidad; agotamiento

  Disminución de la concentración y la memoria.

  Sueño intermitente, pesadillas.

  sudoración nerviosa

¿Qué es la respiración normal y por qué se altera?

El volumen de respiración normal es de aproximadamente cuatro a seis litros de aire por minuto en reposo, lo que corresponde a 10 a 12 respiraciones por minuto. Pero en lugar de centrarse en el número de respiraciones, Patrick te enseña a respirar suave y tranquilamente e incluso se le ocurrió un dicho "respirar con calma significa respirar correctamente".

Mientras tanto, el volumen de respiración de las personas con asma tiende a ser de 13 a 15 litros de aire por minuto, y las personas con apnea del sueño inhalan un promedio de 10 a 15 litros por minuto.

En resumen, los asmáticos y las personas con apnea del sueño respiran demasiado aire, tres veces más aire del que necesitan, y este patrón respiratorio alterado es parte del diagnóstico.

Entonces, ¿por qué la respiración se vuelve incorrecta en primer lugar? Según Patrick, la mayoría de los patrones de respiración distorsionados tienen sus raíces en los estilos de vida modernos. Los principales factores que afectan la respiración son:

Alimentos procesados ​​(productores de ácido)

Atracones

Locuacidad excesiva

• La creencia de tomar respiraciones profundas

  Falta de actividad física

  Predisposición genética o hábitos familiares

  Alta temperatura ambiente

La respiración como un calmante para el estrés

De estos factores, el estrés juega un papel muy importante, aunque solo sea porque la mayoría de las personas lo experimentan todo el tiempo en estos días. Desafortunadamente, el consejo habitual de "respirar hondo" para aliviar la tensión solo empeora las cosas. Según Patrick, uno de los más Una forma eficaz de eliminar el estrés es ralentizar la respiración.

El estrés te hace respirar más rápido y provoca un aumento en la frecuencia de las respiraciones, por lo que para prevenir o aliviar el estrés, debes hacer lo contrario: respirar más lento, más suave y hacer que la respiración sea más regular. Idealmente, su respiración debe volverse tan ligera, suave y gentil "que los vellos de las fosas nasales permanezcan inmóviles".

Es muy importante respirar por la nariz y no por la boca. Según el difunto Dr. Maurice Cottle, quien fundó la Sociedad Estadounidense de Rinología en 1954, la nariz realiza al menos 30 funciones, todas las cuales son adiciones importantes a las funciones de los pulmones, el corazón y otros órganos.

Parte del beneficio de respirar por la nariz se debe a la presencia de óxido nítrico. y cuando respiras tranquila y lentamente por la nariz, llevas una pequeña cantidad de este gas beneficioso a tus pulmones.

El óxido nítrico no solo ayuda a mantener la homeostasis (equilibrio) en su cuerpo, sino que también abre las vías respiratorias (broncodilatación), los vasos sanguíneos (vasodilatación) y tiene propiedades antibacterianas que ayudan a neutralizar los gérmenes y las bacterias.

Respirar por la nariz también ayuda a normalizar el volumen de respiración. Esto es importante porque cuando inhala demasiado constantemente, más aire que ingresa a sus pulmones puede causar alteraciones de los gases en sangre, incluida la pérdida de dióxido de carbono (CO2).

¿Cómo regula tu cuerpo la respiración?

Su respiración está regulada principalmente por receptores cerebrales que verifican la concentración de dióxido de carbono y los niveles de pH (y, en menor medida, los niveles de oxígeno) en su sangre.

Generalmente pensamos que la razón de nuestra necesidad de respirar es la importancia del oxígeno en el cuerpo, pero el estímulo para respirar es en realidad la necesidad de deshacerse del exceso de dióxido de carbono. Sin embargo, el dióxido de carbono no es solo un gas residual. Realiza una serie de funciones importantes en su cuerpo.

Su cuerpo necesita una cierta cantidad de dióxido de carbono todo el tiempo, y uno de los efectos secundarios de respirar demasiado rápido es expulsar demasiado dióxido de carbono. A medida que el nivel de dióxido de carbono disminuye, también lo hace el ion de hidrógeno, lo que lleva a un exceso de iones de bicarbonato y una deficiencia de iones de hidrógeno, lo que hace que el pH de la sangre cambie a alcalino.

Por lo tanto, si inhala más de lo que su cuerpo necesita en un período de tiempo determinado, incluso hasta 24 horas, su cuerpo aumenta su volumen de respiración normal. Como resultado, el estrés comienza a afectar su cuerpo de manera crónica.

Además, si inhala demasiado constantemente, su cuerpo no tarda mucho en sentirse "abrumado": incluso el estrés emocional menor puede desencadenar síntomas, ya sea un ataque de pánico o un problema cardíaco, ya que la respiración rápida reduce el arterias, lo que reduce el flujo de sangre al cerebro y al corazón (así como al resto del cuerpo).

Pero el catalizador de este problema no es el factor estresante, sino el hecho de que estás constantemente inhalando cantidades excesivas de aire. Un remedio tradicional para un ataque de pánico es tomar cuatro o cinco respiraciones a través de una bolsa de papel para aumentar los niveles de dióxido de carbono y mejorar el flujo de sangre al cerebro.

Una solución más permanente al problema es cambiar sus hábitos de respiración.

La hiperventilación reduce la cantidad de oxígeno absorbido

La hiperventilación no solo reduce la cantidad de dióxido de carbono liberado, pero bajo su influencia, también se transfiere menos oxígeno a los tejidos y órganos de su cuerpo - t es decir, tiene el efecto opuesto de la creencia común sobre la respiración pesada.

Esta es una parte integral de por qué no se recomienda la respiración forzada por la boca durante el ejercicio. En pocas palabras, la hiperventilación puede causar un estrechamiento severo de las arterias carótidas y puede reducir a la mitad la cantidad de oxígeno disponible para el cerebro.

Es por eso que puede sentirse un poco mareado cuando respira demasiado fuerte, y este puede ser uno de los mecanismos que pueden causar que incluso los corredores de maratón en buena forma física mueran repentinamente, generalmente de un paro cardíaco. Así que asegúrese de respirar por la nariz mientras hace ejercicio.

Si empiezas a respirar por la boca, baja la intensidad para volver a respirar por la nariz. Con el tiempo, podrás entrenar con más intensidad y seguir respirando por la nariz, lo que hará que tu forma física mejore. La respiración nasal continua también es un paso básico que ayudará a restaurar el volumen de respiración normal.

método de respiración buteyko

1. Siéntate derecho sin cruzar las piernas y respira cómoda y continuamente.

2. Tome una respiración pequeña y tranquila y luego exhale por la nariz. Después de exhalar, pellizque su nariz para evitar que entre aire.

3. Ponga en marcha el cronómetro y contenga la respiración hasta que sienta la primera urgencia definitiva de inhalar.

4. Cuando lo sientas, reanuda la respiración y presta atención a la hora. El deseo de respirar puede manifestarse en forma de movimientos involuntarios de los músculos respiratorios, o espasmos del abdomen, o incluso contracciones en la garganta.

Este no es un concurso de contener la respiración: usted mide cuánto tiempo puede contener la respiración de manera cómoda y natural.

5. Las inhalaciones por la nariz deben ser tranquilas y controladas. Si siente que necesita respirar profundamente, ha estado conteniendo la respiración durante demasiado tiempo.

El tiempo que midió se llama "pausa de control" o CP, y refleja la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono. Un tiempo de CP corto se asocia con una baja tolerancia al CO2 y niveles de CO2 crónicamente bajos.

Estos son los criterios para juzgar su Pausa de control (CP):

CP de 40 a 60 segundos: indica un patrón de respiración normal y saludable y una excelente resistencia

CP de 20 a 40 segundos: indica dificultad respiratoria leve, tolerancia moderada al ejercicio y posibles problemas de salud futuros (la mayoría de las personas entran en esta categoría)

CP de 10 a 20 segundos: indica insuficiencia respiratoria significativa y mala tolerancia al ejercicio; se recomienda hacer ejercicios de respiración y cambios de estilo de vida (prestar especial atención a la mala alimentación, el sobrepeso, el estrés, el consumo excesivo de alcohol, etc.),

CP menos de 10 segundos: Problemas respiratorios graves, muy poca tolerancia al ejercicio y problemas de salud crónicos El Dr. Buteyko recomienda consultar con un médico que practique la técnica Buteyko

Así, cuanto menor sea el tiempo de CP, más rápido aparecerá la disnea durante el ejercicio. Si su tiempo de CP es inferior a 20 segundos, NUNCA abra la boca durante un entrenamiento ya que su respiración es demasiado inconsistente. Esto es especialmente importante si tiene asma.

La buena noticia es que te sentirás mejor y tu resistencia mejorará cada vez que aumentes tu tiempo de CP en cinco segundos, lo que puedes lograr al comenzar a hacer los siguientes ejercicios de respiración Buteyko.

Cómo mejorar el tiempo de pausa de control (CP)

Sientate derecho.

Tome una pequeña respiración por la nariz y luego exhale de la misma manera.

Pellizca tu nariz con los dedos y aguanta la respiración. No abras la boca.

Incline suavemente la cabeza o balancee hasta que sienta que ya no puede contener la respiración. (Pellizca tu nariz hasta que sientas una fuerte necesidad de respirar).

Cuando necesite inhalar, abra la nariz e inhale suavemente por ella, luego exhale con la boca cerrada.

Recupere el aliento lo antes posible.

La respiración adecuada es una forma fácil y gratuita de mejorar su salud y estado físico.

El Método Buteyko es una herramienta poderosa y económica que puede ayudarte a mejorar tu salud, esperanza de vida, calidad de vida y tu rendimiento deportivo. Recomiendo encarecidamente incorporarlo a su rutina diaria y, cuando esté listo, a sus entrenamientos.

Solo recuerda hacer un progreso lento en los ejercicios y disminuir gradualmente el tiempo de respiración por la boca.

© José Mekrola

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La base de nuestra vida es la respiración, que es tan natural que no la notamos.

Sin embargo, cuando estamos física o psicológicamente estresados, nuestra respiración se acelera. No solo lo notamos, sino que también experimentamos molestias debido a la dificultad para respirar o la falta de aire si estamos en una habitación cerrada y mal ventilada.

¿Qué sabemos acerca de respiración adecuada - la base de la vida - salud y longevidad? Sabemos que necesitamos oxígeno, que necesitamos respirar por la nariz, porque el aire de la nariz se calienta, se limpia de polvo y microbios. Sabemos que necesitamos estar al aire libre más a menudo, para ventilar las habitaciones donde estamos.

Pero pocas personas saben que no solo la salud, sino también nuestra juventud y longevidad dependen de una respiración adecuada.

¿Cuál es la respiración correcta?

La medicina moderna afirma que la respiración profunda es mejor que la respiración superficial, ya que ingresa más oxígeno al cuerpo, mejora la circulación sanguínea, lo que significa nutrición celular. Y con la respiración superficial, los pequeños alvéolos (células de aire de los pulmones) no participan en la respiración. Ellos estancan el aire "sucio", saturado con productos metabólicos, lo que afecta negativamente las funciones de los pulmones e interrumpe los procesos metabólicos en el cuerpo.

La antigua medicina china y las enseñanzas taoístas se adhirieron al mismo punto de vista: la respiración debe ser profunda, pero muy lenta, como un bebé (abdominal). La mayoría de nosotros, con la excepción de los cantantes, crecemos olvidando esta forma natural de respirar y respirando superficialmente.

En el ritmo frenético de la vida moderna, estamos constantemente en tensión, preocupados por las pequeñeces, nuestros capilares se contraen. Esto causa problemas con el suministro de sangre y el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. La respiración interna (celular) se altera, lo que conduce a enfermedades.

Mientras seamos jóvenes y activos, la vitalidad de la respiración es suficiente. Pero después de 50-60 años, el resultado de una respiración inadecuada es presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades hepáticas, etc.

Cómo aprender a respirar correctamente

Elección de un método o técnica para una respiración adecuada

Hay muchos métodos. Debe elegirlos según sus necesidades y la presencia de ciertas enfermedades.

Compartiré mi experiencia de elegir y realizar movimientos respiratorios. Tengo presión arterial elevada, acorde a la edad, y también visito otros síntomas vasculares: mareos, zumbidos en los oídos, etc.

En primer lugar, me familiaricé con algunas técnicas de respiración (hay muchas en Internet), traté de realizar y seguí la reacción de mi cuerpo, la comodidad del estado durante la ejecución.

Desde hace mucho tiempo, estaba familiarizado con el método de respiración de limpieza del yoga (solía hacerlo una vez). Los gerentes japoneses estaban interesados ​​​​en ejercicios de respiración (leído en una revista). Habiendo combinado los dos métodos, los probé y noté la efectividad. Desde entonces, he utilizado con éxito estos movimientos respiratorios durante muchos años.

Esta técnica de respiración correcta me salva durante un período de mayor estrés intelectual. Después de hacer los ejercicios durante 5-10 minutos, me siento descansado, como después de dormir.

Siempre recuerdo la respiración adecuada y utilizo mi técnica de respiración durante los aumentos repentinos de presión, en situaciones estresantes, durante los ataques de ansiedad y la falta de aire debido a problemas con la glándula tiroides.

Técnica de respiración a partir de la experiencia personal.

1. Adoptar la postura natural correcta. La postura se vuelve natural cuando estás en una posición cómoda y cómoda: acostado, sentado o de pie. No sientes ninguna tensión en tu cuerpo. El estrés contribuye al vasoespasmo y la mala circulación. Te sientes ligero y tranquilo. Esto no significa que te hayas relajado de modo que los músculos "cuelguen", como durante la meditación. No. Esta es otra posición en la que tu mente está casi libre de pensamientos y tu cuerpo no está tenso. Su atención se centra en la respiración. La espalda es recta, la columna vertebral está estrictamente en posición horizontal (acostada) o vertical (sentado, de pie). La cabeza en una posición sentada o de pie debe fijarse en el cuello recto.
2. Tome una respiración suave, silenciosa pero completa por la nariz mientras cuenta 1, 2, 3, 4 (como si estuviera oliendo flores). Imagine que el aire se aspira lentamente desde la punta de la nariz a través de los pulmones hacia el abdomen, expandiéndolo. Así, el aire llena incluso las partes inferiores de los pulmones, mientras estira el diafragma que separa el tórax de la cavidad abdominal.
3. Mantén el aire dentro de ti durante 3 segundos (contando mentalmente hasta 3).
4. Exhala tranquila y lentamente por la boca durante 4 segundos. Luego, a la cuenta de 5, 6, 7, toma tres fuertes exhalaciones por la boca, tirando del estómago hasta las costillas. Serán como tres empujones del diafragma hacia arriba, como resultado de lo cual los alvéolos más pequeños de los pulmones podrán liberarse de aire. Este elemento de limpieza del aliento limpiará los lugares más apartados de los pulmones del aire estancado y la mucosidad acumulada. Si a alguien le resulta difícil terminar bruscamente la exhalación con tirones, levantando el estómago, puede exhalar tranquilamente por la nariz contando hasta 7.
5. Después de exhalar, debe contener la respiración nuevamente, contando mentalmente hasta 8. Cuando domine bien esta técnica de respiración, puede exhalar por más tiempo. Por ejemplo, puedo pausar la exhalación hasta 12-15 segundos.
6. Nuevamente, inhale lenta y profundamente por la nariz como se describe en el punto 2 y repita el ciclo de respiración.

Entonces, la técnica de respiración consiste en inhalar contando hasta 4, contener la respiración contando hasta 3, exhalar durante 7 segundos y contener la respiración hasta 8 segundos (4, 3, 7, 8).

Al comienzo de la práctica respiración adecuada - la base de la vida - salud y longevidad, Podrá hacer 5-7 ciclos de "inhalar-mantener-exhalar-mantener".

Mientras entrena, aumente este número hasta 12 ciclos. Durante el día, puede hacer tantas aproximaciones a tales ejercicios de respiración como necesite.

La regularidad de las clases te permitirá acostumbrarte a respirar correctamente: lenta y profundamente, con retrasos en la inspiración para aumentar el flujo de oxígeno, y en la exhalación para aumentar el nivel de dióxido de carbono en la sangre. La respiración con el estómago o el diafragma se considera correcta y más beneficiosa para la salud.

¿Por qué el cuerpo necesita dióxido de carbono?

¿Por qué es necesario exhalar? El hecho es que para una distribución uniforme en el cuerpo del oxígeno que ingresa a los pulmones durante la inspiración, se necesita un nivel normal de dióxido de carbono CO2 en la sangre, alrededor del 6,4%. Si este nivel es más bajo debido a la respiración superficial o la vejez con un estilo de vida sedentario, el oxígeno inhalado no llega a las células del cuerpo, sino que permanece sin absorber y sale del cuerpo cuando se exhala.

Los científicos demostraron la necesidad de un nivel suficiente de dióxido de carbono en la sangre para la salud del cuerpo:

• Los niveles normales de CO2 estimulan el proceso de respiración. Resulta que una disminución en el suministro de oxígeno no es una señal para que nuestro cuerpo lo reponga. Esta señal es un aumento en el nivel de dióxido de carbono en la sangre.
• El dióxido de carbono regula el flujo sanguíneo en el cuerpo, ya que dilata los vasos sanguíneos y ayuda a llevar oxígeno a las células.
• El ácido carbónico regula el pH de la sangre, evitando que se vuelva ácida.
• Un nivel suficiente de CO2 en la sangre es responsable del metabolismo, el funcionamiento del sistema endocrino, la composición de la sangre, la síntesis de proteínas y la formación de nuevas células (rejuvenecimiento).
• La condición física de una persona y la intensidad de sus procesos de envejecimiento dependen del nivel normal de CO2.

A una edad temprana, el nivel normal de dióxido de carbono en la sangre lo proporciona la actividad física suficiente de una persona. En las personas mayores, cuando la carga motora disminuye, el nivel de CO2 en la sangre también desciende hasta un 3-4%, por lo que una respiración adecuada puede compensarlo.

Los beneficios de una respiración adecuada y cómo hacerlo

Utilidad

beneficio respiración adecuada - la base de la vida - salud y longevidad es difícil sobrestimar, ya que la circulación sanguínea mejora a partir de la saturación normal de sangre con oxígeno y dióxido de carbono; normaliza la presión arterial y el trabajo del músculo cardíaco; se activan las funciones del cerebro y del sistema nervioso; debido al masaje interno del diafragma en movimiento; se fortalecen los músculos de la espalda, la cintura escapular y el abdomen, lo que mejora significativamente la condición de la columna vertebral y la postura.

Como resultado de la práctica constante de ejercicios de respiración a lo largo del tiempo (no inmediatamente), sentirá alegría y una oleada de energía, excelente salud y una mayor actividad intelectual. Tu tez mejorará, la piel será elástica y joven. Incluso puede perder algunas libras de peso. Y ciertamente no sufrirá de enfermedades del sistema pulmonar, ya que sus pulmones estarán entrenados y bien ventilados.

Además, los científicos argumentan que las técnicas de respiración aumentan el movimiento de la linfa, lo que elimina rápidamente las toxinas y los productos de desecho de las células, curando así el cuerpo.

Reglas básicas para la ejecución.

Hay algunas reglas básicas para realizar ejercicios de respiración:

La única molestia que se siente durante los ejercicios de respiración es el mareo, y es leve.

Contraindicaciones

Personas que hayan sido operadas, infarto, que padezcan patología cardiovascular descompensada, enfermedades del sistema endocrino, miopía alta, glaucoma en fase aguda, enfermedades infecciosas en fase aguda, así como aquellas que tengan un diagnóstico de hipertensión arterial. con números de presión arterial alta, debe rechazar esta técnica de respiración.

Para todos los demás, después de consultar a un médico, recomiendo técnicas de respiración adecuadas para el rejuvenecimiento y la extensión de la vida como resultado de la inhibición de los procesos de envejecimiento celular.

Para lograr esto y normalizar todos los procesos en el cuerpo, no olvides dormir bien, comer bien, fortalecer tu cuerpo, evitar el estrés, fumar y beber alcohol.

¡Respira profunda y lentamente! ¡Sé saludable y feliz!

Los ejercicios de respiración son muy efectivos, los cuales ayudan con numerosas enfermedades, aliviando varios síntomas y aliviando la condición, y también son efectivos para perder peso. Es importante realizarlos regularmente y de acuerdo con una serie de reglas existentes.

Ejercicios terapéuticos de respiración.

Independientemente de para qué se utilicen los ejercicios de respiración, debe conocer y tener en cuenta una serie de reglas:

1. Debes comenzar tus entrenamientos con cargas simples, aumentando gradualmente el número de repeticiones y la complejidad de los ejercicios.
2. A la hora de realizar ejercicios de respiración para mejorar la salud, es importante mantener la máxima concentración, no distraerse con nada, por lo que es mejor hacerlo solo y en un ambiente tranquilo.
3. Practique al aire libre o mantenga la habitación bien ventilada.
4. Durante la lección, observe su postura, de lo contrario, será difícil respirar.

Ejercicios de respiración para calmar el sistema nervioso

Durante el día, muchas personas experimentan situaciones estresantes que afectan negativamente su bienestar. Para relajarse, se recomienda utilizar ejercicios de respiración para calmarse. Repítelos hasta que sientas alivio.

1. De pie, baje los brazos y respire profundamente. Aguanta la respiración durante medio minuto y luego exhala con fuerza, doblando los labios en un tubo. Al mismo tiempo, asegúrese de contraer el estómago. Después de eso, inhala y exhala con calma.
2. En una posición cómoda, inhale lentamente y profundamente y exhale con fuerza. Repita varias veces. Ejercicios de respiración como este ayudan a despertar y animar.

Ejercicios de respiración para el insomnio

Los ejercicios simples para dormir bien ayudan a eliminar la fatiga mental, alivian el exceso de tensión del sistema nervioso y relajan los músculos del cuerpo. Haz gimnasia al ritmo de música tranquila y relajante sin palabras. Se recomienda realizar ejercicios de respiración para dormir con los ojos cerrados.

1. Aspire el aire lenta y profundamente, sacando el estómago. Es importante que, al mismo tiempo, el cofre se expanda gradualmente, llenando los pulmones de oxígeno al máximo. En el siguiente paso del ejercicio, exhala lentamente. Asegúrate de desinflar primero el estómago y luego el pecho. Haz 5-7 repeticiones.
2. El siguiente ejercicio de respiración se realiza debido al diafragma, es decir, el tórax no debe moverse. Al aspirar aire, saca el estómago, y cuando lo sueltes, desinflalo. Haz todo a un ritmo lento.

Ejercicios de respiración para VVD

Durante los ataques, una persona no tiene suficiente aire y puede comenzar a asfixiarse. Los sentimientos de ansiedad, estrés o estrés excesivo pueden conducir a esto. Para calmar y aliviar la condición, los expertos recomiendan hacer ejercicios de respiración con.

1. Al inhalar, expanda el pecho y saque la barriga, y al exhalar, contraiga la barriga y desinfle el pecho. Se recomienda controlar la respiración con las manos. Para complicar el ejercicio, puedes ejercitar un poco de resistencia.
2. Si el ataque es severo, respire durante un par de minutos con una bolsa de papel, presionándola contra las mejillas y la nariz.

Ejercicios de respiración para el asma.

Los médicos recomiendan que las personas con asma realicen regularmente ejercicios que puedan aliviar la afección. Además, ayuda a prevenir el desarrollo de complicaciones y tensión. Los ejercicios de respiración para el asma bronquial deben ser parte del programa diario, de lo contrario no habrá una dinámica positiva.

1. Acostado en la cama, doble las rodillas y levántelas mientras exhala por la boca durante mucho tiempo. Repite el ejercicio tantas veces como quieras. Debido a esto, el proceso de descarga de esputo se acelera y se limpia el tracto respiratorio.
2. Hay ejercicios de respiración que se pueden realizar en cualquier posición, estos incluyen los siguientes: pellizcar la fosa nasal derecha con los dedos, inhalar y luego cerrar la izquierda y exhalar. Después de eso, haz lo contrario.

Ejercicios de respiración para la neumonía.

En presencia de esta enfermedad, la implementación sistemática de gimnasia especial ayuda a proporcionar ventilación completa a los pulmones, mejorar el flujo sanguíneo, hacer frente a la intoxicación, aumentar la profundidad de la inspiración y eliminar el esputo. Los ejercicios de respiración para la neumonía en adultos aceleran el proceso de curación.

1. En un estado relajado, inhala por la nariz y exhala por la boca después de tres segundos. En este caso, los labios deben mantenerse fuertemente comprimidos, creando así un obstáculo para la salida del aire. No debería tomar más de seis segundos exhalar.
2. Los ejercicios de respiración de limpieza se basan en una respiración profunda, después de lo cual debe contener la respiración durante un par de segundos y liberar el aire por la boca en ráfagas cortas. No es necesario que hinches las mejillas durante el ejercicio.

Ejercicios de respiración para la bronquitis.

Para una recuperación rápida, se recomienda combinar medicamentos con gimnasia especial. Los ejercicios de respiración para los pulmones y los bronquios fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la circulación sanguínea, lo que contribuye al flujo de oxígeno a los bronquios y facilita el proceso de descarga de esputo. Además, mejora el bienestar general y disminuye el riesgo de complicaciones.

1. Párate derecho con los pies a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Inhala brevemente por la nariz, apretando los puños. Exhalando por la boca, estira las palmas de las manos. Haz cuatro repeticiones, descansa cinco segundos y haz seis series más.
2. Para el próximo ejercicio de respiración, baje los brazos e inclínese hacia adelante. Inhale ruidosamente por la nariz, moviendo ligeramente el cuerpo hacia adelante, levántese hacia atrás, liberando el aire. Haz 8 repeticiones y luego descansa.

Ejercicios de respiración para la hipertensión.

Para las personas con presión arterial alta, los ejercicios de respiración son útiles debido a su efecto positivo en el trabajo del corazón, lo que conduce a la normalización de los indicadores y al alivio de la afección. Se recomienda utilizar un conjunto de ejercicios de respiración como medida preventiva.

1. Extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia adelante para que sus manos estén al nivel del cuello. Inhala ruidosamente por la nariz, apretando los puños como si estuvieras agarrando algo. Exhala lentamente por la boca, relajando los brazos.
2. Para el siguiente ejercicio de respiración, doble los codos y junte los puños a la altura de la cintura frente a usted. Inhala profunda e intensamente por la nariz, mientras bajas bruscamente los puños hacia adelante y estiras los brazos. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Ejercicios de respiración para la arritmia.

Si hay problemas en el trabajo del músculo cardíaco, se recomienda usar uno especial que acelere la circulación sanguínea y sature la sangre con oxígeno. Los expertos aconsejan hacer ejercicios para el sistema respiratorio en personas propensas a desarrollar enfermedades del corazón, ya que normalizan el funcionamiento del órgano y reducen el riesgo de complicaciones. Haz gimnasia después de levantarte y antes de acostarte por no más de 25 minutos. Es importante aumentar el número de repeticiones todos los días.

1. Ejercicios de respiración para el corazón, comience con algunas respiraciones y exhalaciones cortas y agudas. En este caso, debe colocarse gradualmente en su lugar, observando el ritmo: paso / inhalación.
2. Parado derecho y manteniendo los brazos hacia abajo, tome una respiración fuerte y ruidosa, apriete los puños. Mientras exhalas, abre las palmas de las manos. Haz seis repeticiones, descansando entre ellas durante 25 segundos.

Ejercicios de respiración para la pancreatitis.

La actividad física activa está contraindicada cuando, pero los ejercicios de respiración proporcionan un masaje interno útil. Está especialmente recomendado para la forma crónica de la enfermedad. Los ejercicios de respiración ayudan a mejorar el movimiento de la sangre y la salida del jugo que forma la glándula pancreática. Se recomienda realizar el entrenamiento 2-3 veces al día, en cualquier posición. Repita cada ejercicio por lo menos tres veces, hasta diez repeticiones.

1. Inhale y exhale lentamente, y luego contenga la respiración y contraiga el estómago tanto como sea posible. Cuenta hasta tres y relájate.
2. Repita una inhalación y exhalación relajadas, y luego contenga bruscamente la respiración, abulte fuertemente el estómago y cuente hasta tres.

Ejercicios de respiración para bajar de peso.

Las personas que quieren perder peso pueden usar ejercicios de respiración como una técnica adicional, lo que reduce el apetito, mejora la digestión y el proceso de división de las grasas, y también da un impulso de energía. Los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen y otras partes del cuerpo no llevarán mucho tiempo, por lo que 15 minutos son suficientes.

1. Contraiga el estómago e inhale profundamente, y luego, en sacudidas, libere gradualmente el aire por la boca, cerrando los labios con fuerza. Durante el ejercicio se debe producir tensión y relajación del abdomen. Haz al menos 20 repeticiones.
2. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Respira en tu vientre, tensando y relajando tus abdominales. Comience con 10 repeticiones y avance hasta 40 repeticiones.

¿Cuántas veces dejamos de fijarnos en las pequeñas cosas a las que estamos acostumbrados? Pero algunos de ellos son de gran importancia. Por ejemplo, respirar. De acuerdo, rara vez alguien presta atención a la configuración correcta de la respiración, hace ejercicios, conoce las técnicas. Y este conocimiento es útil para la salud y el bienestar general. Cómo respirar correctamente y por qué: hablemos en este artículo.

Existen varios tipos de respiración, técnicas y ejercicios de respiración, y muchos de ellos tienen su origen en un pasado lejano. Cuáles y cómo seguirlos: averigüémoslo.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son una secuencia específica de ejercicios de respiración. Con su ayuda, se tratan las enfermedades de los bronquios, los pulmones y también se fortalece el sistema óseo-ligamentoso. El estado general mejora: aumentan la actividad y la concentración, se hace fácil, y los índices físicos son mejores. A pesar de que los ejercicios de respiración se pueden realizar durante 30 minutos al día sin mucho esfuerzo, el efecto se siente casi de inmediato y el resultado visible no tardará en llegar.

Este tipo de prácticas son muy específicas, tienen muchos tipos y, si se realizan de forma incorrecta, pueden ser perjudiciales. Debe tener cuidado y cuidado al elegir su método de tratamiento con ejercicios de respiración. Consulta con tu médico y elige el bloque de ejercicios de respiración que se adapte a tu cuerpo.

Para revelar más completamente las posibilidades de la gimnasia, veamos qué tipos de respiración existen:

1. Superior- respirar por la parte superior del pecho. El diafragma casi no se mueve hacia abajo y los músculos abdominales apenas se tensan.
2. La media- el aire ingresa al cuerpo debido a la expansión de la sección media del cofre. Los músculos abdominales se contraen con más fuerza, el diafragma apenas se mueve hacia abajo.
3. más bajo- Involucra la parte inferior del pecho. El diafragma se baja al máximo y los músculos abdominales se relajan.
4. Completo- combinación de todos los tipos anteriores de respiración. Hay un llenado máximo de los pulmones con aire.
5. Contrarrestar- al inhalar, todas las acciones se invierten: los músculos abdominales están tensos, el diafragma baja. Los órganos internos se comprimen y masajean.
6. Demorado- respiración, en la que aparece un retraso en el ciclo "inhalar-exhalar". Hay varias opciones para tal respiración:
   • inhala, sostén, exhala;
   • inhala, exhala, sostén;
   • inhala, sostén, exhala, sostén.

El último método se usa activamente en el yoga, ya que los antiguos maestros de esta doctrina creían que en el momento de contener la respiración, el cuerpo se llena de energía y fuerza.

Entonces, conocemos los principales tipos de respiración; ahora hablemos sobre los tipos y las diferencias de los ejercicios de respiración.

Hay muchos tipos de ejercicios de respiración, pero todos funcionan de acuerdo con los siguientes principios:

• vergüenza artificial;
• aguantar la respiración;
• ralentizando la respiración.

En otras palabras, todo se basa en el debilitamiento de la respiración, por lo que surgen los beneficios de los ejercicios de respiración.

Cuando era una joven cantante de ópera, Alexandra Nikolaevna Strelnikova, junto con su madre, desarrolló un método para restaurar su voz de canto, ya que comenzaron los problemas con él. La técnica resultó ser útil no solo para la voz, sino también para el cuerpo en general.

¿Cómo hacer ejercicios de respiración Strelnikova? Antes de comenzar, debe preparar el lugar: debe ser una habitación luminosa, con aire limpio y una ventana abierta. Las clases se realizan mejor con el estómago vacío o media hora después de comer.

La esencia de la técnica de Strelnikova.- en cada segunda respiración aguda por la nariz, que se acompaña de una serie de ejercicios. Tal respiración debe ser activa, fuerte y ruidosa: "olfatear el aire". Exhalación: imperceptible, ocurre por sí misma.

Conjunto de reglas necesarias:

1. Los hombros con cada respiración no se mueven hacia arriba, sino hacia abajo.
2. Las fosas nasales deben cerrarse como si estuvieran presionadas. Deben obedecerte y estar bajo control.
3. La gimnasia debe llevarse a cabo hasta cansarse, siempre que haya placer.

En la primera lección, los ejercicios deben realizarse durante 4, 8 o 16 respiraciones agudas. Descanso entre ejercicios - 2-4 segundos. Para un enfoque, el número promedio es de 32 respiraciones, con un descanso de 2 a 4 segundos.

Cuando entrena durante dos semanas, puede llevar el nivel de entrenamiento a 4000 respiraciones por día, dividiendo la serie de ejercicios en tres partes, realizadas por la mañana, por la tarde y por la noche. Después de sentir una mejora significativa en la salud, puede reducir la cantidad de respiraciones en los ejercicios, pero no puede terminar los ejercicios en absoluto.

Si se siente peor, la enfermedad empeora: es mejor realizar este conjunto de ejercicios de respiración mientras está sentado o acostado durante 2, 4, 8 respiraciones con un descanso entre ellos de 2 o más segundos.

La gimnasia de Strelnikova afecta los pulmones, los bronquios, la piel y el aparato vocal y trata las enfermedades correspondientes: bronquitis, neumonía, tartamudeo, escoliosis, lesiones en la columna, enfermedades del sistema genitourinario e incluso neurosis.

El método de ejercicios de respiración de Konstantin Pavlovich Buteyko se basa en el principio de "respirar menos". Se ha demostrado clínicamente que este enfoque puede tratar más de 90 enfermedades, cuya principal causa es la falta de dióxido de carbono en el cuerpo. El propio autor llamó a su enfoque "el método de eliminación voluntaria de la respiración profunda".

Todos los ejercicios del sistema Buteyko se basan en sostener o respirar superficialmente. La tarea es reducir la necesidad de oxígeno y una buena saturación del cuerpo con dióxido de carbono.

Ejercicios de respiración estándar según el método Buteyko:

1. Inhala - 2 segundos.
2. Exhala - 4 segundos.
3. Aguantar la respiración - 4 segundos.

Al mismo tiempo, experimentará una sensación de falta de oxígeno; esto es normal. Este estado es una parte integral de los ejercicios de respiración Buteyko.
La respiración en sí debe ser ligera, imperceptible, en contraste con la técnica de Strelnikova, absolutamente silenciosa.

Este tipo de gimnasia hace un excelente trabajo con bronquitis, neumonía, adenoiditis, patologías de la piel, enfermedad de Raynaud, obesidad, reumatismo y muchas otras enfermedades.

Para averiguar su condición según el sistema Buteyko, realice el siguiente experimento:

1. Tome una respiración normal.
2. Aguante la respiración todo el tiempo que pueda.

Si el retraso duró menos de 20 segundos, es malo, de 20 a 40 segundos, satisfactorio, de 40 a un minuto, bueno y más de 60 segundos, excelente.

Naturalmente, antes de usar tales ejercicios de respiración, debe consultar a un médico y averiguar si tales cargas son adecuadas para usted.

Además de resolver problemas con los órganos internos, los ejercicios de respiración resuelven problemas estéticos, por ejemplo, luchar contra el exceso de peso. Una serie especial de ejercicios, una técnica especial y su desempeño diario le darán fuerza, energía y podrán eliminar los kilos de más.

Este tipo de ejercicios de respiración es mucho más sencillo que correr o entrenar fuerza, por lo que aplicarlo en el día a día es mucho más fácil y agradable. Las lecciones se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Sin embargo, vale la pena consultar con su médico, ya que no todos los ejercicios serán beneficiosos. Por ejemplo, con lesiones de la columna vertebral, sistema cardiovascular, durante el embarazo o la alimentación, no debe recurrir a dicha gimnasia por su cuenta. Pero puede hacer ejercicio bajo la supervisión de un médico o instructor.

Los primeros resultados de los ejercicios para bajar de peso se notarán en dos semanas. Con un entrenamiento intensivo durante un año o más, afectarán el bienestar general y la salud en general.

Los principales tipos de gimnasia para bajar de peso incluyen:

• qigong- práctica espiritual y respiratoria de tres ejercicios para deshacerse del exceso de peso;
• pranayama- un sistema de ejercicios de yoga para deshacerse de todo lo superfluo en el cuerpo;
• flexión del cuerpo- Childers Grieg basado en la respiración aeróbica;
• Oxidar- modificación del bodyflex sin exhalaciones e inhalaciones bruscas, una técnica más suave.

Los principales ejercicios en esta gimnasia son "dólar", "gato", "press abdominal" y "tijeras". Todos ellos son especialmente útiles para las mujeres después del parto.

Como podemos ver, existen varias variedades dentro de un mismo tipo de gimnasia. Para no cometer un error al elegir y elegir un método efectivo, consulte a su médico.

A pesar de la gran variedad de técnicas de respiración, existen pautas generales para todo tipo de ejercicios:

1. Entrenamiento constante y regular.
2. Las clases deben llevarse a cabo solo con buen humor, abstraídos de todo lo que pueda causar emociones negativas.
3. No puede dejar de entrenar durante mucho tiempo, pero es mejor mantener un ritmo de entrenamiento que sea conveniente para usted.
4. . La opción más ideal son las clases en la calle o en la naturaleza en una zona limpia.

El último punto es especialmente importante, porque sin aire limpio no tiene sentido realizar tales ejercicios de respiración. ¿Qué pasa si vives en un área contaminada y los viajes frecuentes a la naturaleza no son posibles?

Una opción es practicar en casa si tienes instalado un purificador de aire. Aún mejor, porque tiene tres grados de filtración contra el polvo y la suciedad, los alérgenos y los gases nocivos. Proporciona un flujo de oxígeno, tan necesario para los ejercicios de respiración, ya purificado de la suciedad de la calle. Dicho equipo mantiene constantemente aire fresco y limpio en la casa, lo que lo ayudará a practicar la respiración.

La metodología de Marina Korpan se basa en bodyflex y oxysize, una combinación de respiración adecuada con estiramiento muscular:

1. Inhala por la nariz con la retracción del abdomen.
2. Exhalación tranquila por la boca con la máxima salida de aire de los pulmones.

Marina también practica contener la respiración durante 8-10 segundos, lo que contribuye a la saturación del cuerpo con dióxido de carbono, cuya importancia ya hemos discutido en el método de Konstantin Buteyko.

Practica durante 15 minutos al día y pronto obtendrás los primeros resultados y sensaciones visibles. La condición más importante para la técnica es el entrenamiento constante y regular: no se salte ni posponga las clases durante mucho tiempo. De lo contrario, el efecto será mínimo o nulo.

Es mejor comer una hora después del entrenamiento. Si planea practicar durante el día, la práctica será beneficiosa dos horas después de una comida o una hora antes de una comida. Su ventaja será una leve desnutrición: el cuerpo estará fresco y listo para el ejercicio, durante el cual se dará cuenta de que está lleno.

No puede hacer tales ejercicios de respiración en caso de sangrado, glaucoma, presión arterial alta.

Los ejercicios Bodyflex con Marina Korpan son fáciles de encontrar en Internet.

El yoga tiene su origen en la antigüedad y ayuda no solo a sentir el cuerpo, controlar las emociones y la mente, sino también a comprender el principio espiritual. La respiración es uno de los pasos del yoga.

Los ejercicios de respiración de Yogi utilizan la respiración completa con una tensión muscular constante:

1. La posición inicial puede ser cualquiera: sentado, de pie, acostado. Es importante recordar que debe sentarse con la espalda recta y el pecho recto. Acuéstese sobre una superficie dura, respire solo por la nariz.
2. Una exhalación aguda, mientras se contrae la parte inferior del abdomen.
3. La inhalación también comienza desde la parte inferior del abdomen, luego va la parte superior, las costillas se separan y solo entonces el cofre se expande con una ligera elevación de los hombros.
4. Fase de exhalación: dibujamos en el estómago, exhalamos, bajamos las costillas y el pecho.
   La inhalación y la exhalación son ligeras y libres: debe entrar tanto aire como sea necesario para respirar cómodamente. Este ejercicio se domina gradualmente: de 20 segundos a 2 minutos al día. Más tarde puedes subir hasta 8-10 minutos al día.

Otro tipo de ejercicio de yoga de respiración es la respiración de limpieza:

1. Inhala lo más profundamente posible por la nariz.
2. Luego contenga la respiración y, después de unos segundos, exhale con fuerza y ​​​​raramente una pequeña parte del aire por la boca. Al mismo tiempo, las mejillas no se hinchan y los labios están cerrados.
3. Nuevamente, contenga la respiración por un segundo y exhale la segunda porción.
4. Haz esto hasta que exhales todo el aire. Repita el ejercicio 2-3 veces al día y podrá fortalecer los pulmones y, por lo tanto, todo el cuerpo.

Si esta técnica te resultó más cercana que las demás, apúntate a yoga en tu ciudad y, bajo la supervisión de un instructor, haz no solo prácticas de respiración, sino también de estiramiento de los músculos. Esto repercutirá positivamente tanto en el bienestar general como en la salud en general.

Para un mejor enriquecimiento del cuerpo con oxígeno, se utiliza la respiración abdominal o la respiración diafragmática. Al mismo tiempo, el pecho permanece inmóvil, el estómago sobresale y se relaja con la inspiración y se retrae con la espiración.

Para comprender cómo respirar correctamente con el estómago, realice el siguiente conjunto de ejercicios:

1. Acostado en el piso, coloque su mano derecha sobre su pecho y su mano izquierda sobre su estómago. Comienza a respirar con el vientre, expandiéndolo al inhalar y relajándolo al exhalar. La mano derecha permanece inmóvil. El izquierdo se mueve hacia arriba y hacia abajo.
2. Cambia la presión mientras exhalas. Tome una respiración normal ligera, cierre los labios y exhale lentamente el aire como si estuviera soplando tranquilamente una vela. El abdomen debe retraerse tanto como sea posible.
3. Técnica inversa: exhale bruscamente con el sonido "Ha". El sonido debe provenir de la parte inferior del abdomen.
4. Coloque un libro de no más de 1,5 kg sobre su estómago. Continúe respirando mientras contiene la respiración para "uno-dos-tres" tanto en la inhalación como en la exhalación. Este ejercicio fortalecerá la respiración abdominal y los músculos abdominales.
5. "Perro": póngase a cuatro patas y comience a respirar fuerte y rápidamente desde el estómago. Esto le permitirá sentir mejor el diafragma y controlar su funcionamiento en el futuro. El ejercicio se hace por un tiempo corto para no causar mareos.

La respiración abdominal, los ejercicios dinámicos y la exhalación prolongada son excelentes para el tratamiento y prevención de enfermedades del sistema pulmonar. Los ejercicios de respiración para los pulmones encajan perfectamente en varios ejercicios.

1. Exhala en el agua. Tome un vaso de agua, colóquele un tubo, respire normalmente y exhale lentamente el aire a través del tubo. El ejercicio desarrolla las propiedades mecánicas de los pulmones, normaliza el intercambio de gases. Es necesario hacer no más de cinco veces al día durante 10-15 minutos.
2. Abrázate a ti mismo. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos separados, las palmas hacia arriba. Tomamos aire y mientras exhalamos, rápidamente cruzamos los brazos frente a nosotros para que las palmas toquen los omóplatos. Exhala rápida y ruidosamente.
3. Leña. Nos ponemos de puntillas, nos inclinamos hacia atrás con las manos levantadas y los dedos entrelazados. Tomamos un respiro y, mientras exhalamos, nos inclinamos bruscamente, como si cortamos leña, luego volvemos a la posición inicial. Exhalamos también fuerte y ruidosamente.
4. Esquiador. Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros. Nos levantamos de puntillas, adelantamos ligeramente el cuerpo, también estiramos los brazos frente a nosotros, como si fueran bastones de esquí. Al exhalar, nos inclinamos ligeramente hacia abajo, como si nos empujáramos, llevamos nuestras manos lo más abajo y hacia atrás posible, y en esta posición saltamos sobre nuestros pies durante 2-3 segundos. Completamos la exhalación y volvemos a la posición inicial con una respiración diafragmática.