No sabías esto sobre la aptitud para bajar de peso. Fitness para bajar de peso en casa.

Fitness es un complejo de entrenamiento físico y nutrición dirigido a moldear el cuerpo. Fitness es salud, vitalidad, belleza y excelente forma física. Con la ayuda del ejercicio, puede perder peso, tonificar los músculos y formar una figura hermosa, así como mejorar la salud. Hay varios programas de entrenamiento físico que le permiten resolver varios problemas: perder peso, moldear el cuerpo con el fitness, ganar masa muscular, fortalecer los músculos y las articulaciones. Fitness combina tipos completamente diferentes de actividad física: cargas cardiovasculares, ejercicios de fuerza y ​​​​ejercicios de estiramiento. Se compila un conjunto de ejercicios de acondicionamiento físico de tal manera que cubre de manera completa y completa todos los grupos musculares y proporciona todo tipo de cargas en cada uno de ellos. También hay conjuntos de ejercicios de fitness destinados a trabajar algunos grupos musculares específicos o quemar tejido adiposo. La remodelación del cuerpo en fitness se combina con la creación de un hermoso relieve muscular del cuerpo, por lo que perder peso con fitness no es nada difícil.

Reglas básicas de fitness

Si decide perder peso y mejorar su figura con la ayuda del ejercicio, recuerde algunas reglas simples.

Regla 1. Entrenamiento regular. No seas perezoso, porque si quieres perder peso haciendo ejercicio, solo los ejercicios regulares te darán el resultado deseado.

Regla 2. Enfoque integral. No se concentre en ejercitar ningún grupo muscular o simplemente hacer ejercicios cardiovasculares. Trabaja todo el cuerpo de forma compleja.

Regla 3. Nutrición adecuada. La nutrición fitness es el rechazo de los dulces (en cantidades excesivas), alimentos grasos, poco saludables y antinaturales (por ejemplo, alimentos procesados, comida rápida), restricción de alcohol y abandono del hábito de fumar. Para perder peso con fitness, debe llevar una dieta equilibrada y racional., no coma en exceso, coma muchas verduras y frutas, asegúrese de comer cereales, comer pescado, aves, carne, nueces, frutas secas y productos lácteos.

Regla 4. El fitness es una forma de vida. Fitness no es una dieta que se sigue durante un par de meses. Si ha elegido fitness, entonces ha elegido un estilo de vida activo y saludable, una nutrición adecuada, deportes, belleza y salud.

Siguiendo estas simples reglas de acondicionamiento físico, no le será difícil perder peso, tonificar los músculos y crear un cuerpo hermoso para usted.

Modelado corporal y fitness

¿Cómo perder peso y tonificar los músculos con la ayuda del fitness? Para hacer esto, necesita: una nutrición adecuada, cargas cardiovasculares para quemar las células grasas y ejercicios de fuerza para formar músculos hermosos.

Los programas de entrenamiento físico tienen todo esto en cuenta, por lo que siempre se componen de varias partes. La primera parte de cualquier programa de entrenamiento físico es cardio. Estos pueden ser ejercicios como correr, saltar, bailar, nadar, andar en bicicleta o una bicicleta estática. Después de 15-20 minutos de calentamiento y carga cardiovascular, puede proceder a la implementación de un conjunto de ejercicios de acondicionamiento físico. Es mejor entrenar diferentes grupos musculares en diferentes días, por ejemplo, el lunes: la prensa y la espalda; el miércoles - piernas, caderas y glúteos; el viernes - brazos, hombros, espalda. Para que pueda trabajar los músculos necesarios con alta calidad, y antes del próximo entrenamiento, ya tendrán tiempo para recuperarse.

El modelado del cuerpo con el fitness ocurre gradualmente, notará los primeros resultados en aproximadamente un mes: los depósitos de grasa disminuirán, la silueta del cuerpo se volverá más tonificada. Pero lo más probable es que el peso permanezca en el mismo nivel; después de todo, su tejido adiposo comienza a ser reemplazado por músculo, por lo tanto, a pesar de la disminución del volumen corporal, el peso no cambiará. Pero después de un par de meses de ejercicio, perder 5-6 kg es bastante fácil.

Aquellos que quieran perder peso con la ayuda del ejercicio deben ser pacientes y persistentes., su resultado no será rápido, pero será estable: los kilogramos perdidos no volverán y los músculos seguirán estando en buena forma. Muchas personas que han probado varias dietas en la lucha contra el exceso de peso finalmente se decidieron por el fitness, que resultó ser mucho más efectivo para perder peso. Las revisiones sobre la aptitud para bajar de peso son en su mayoría positivas: si hace todo bien, perderá peso y formará un cuerpo hermoso y tonificado.

Moldear el cuerpo con fitness no solo es un trabajo duro, sino también una experiencia muy placentera, ya que después de entrenar te sientes alegre, tienes un gran estado de ánimo debido a la liberación de hormonas que mejoran tu estado de ánimo, y el reflejo en el espejo se convierte en una causa diaria. por orgullo y un factor de motivación adicional: ves cómo cambias para mejor.

Ejemplo de programa de acondicionamiento físico semanal

Estos conjuntos de ejercicios de acondicionamiento físico están destinados a trabajar grupos de músculos individuales y reducir el grosor de la capa de grasa. Se pueden intercambiar. Si tu objetivo principal en fitness es perder peso, deja de usar pesas en los ejercicios y aumenta la duración de los ejercicios de cardio.

Lunes.

1. Calentamiento - 5 minutos.
2. Ejercicios para piernas, caderas, glúteos (sentadillas, estocadas, columpios, elevaciones de piernas, abducciones de piernas) - 30 minutos.
3. Estiramiento de piernas (hilo, cuerda, estiramiento de rodillas, parte interna del muslo, parte posterior del muslo) - 10 minutos.

1. Calentamiento - 5 minutos.
2. Ejercicios de abdominales y espalda (giros, flexiones laterales, elevaciones de piernas desde una posición prona, tablones, abdominales, elevaciones de piernas y core desde una posición prona, puente) - 30 minutos.
3. Estiramiento (flexión hacia atrás para estirar los músculos abdominales, músculos abdominales oblicuos, músculos de la espalda baja) - 10 minutos;
4. Aro - 5 minutos.

1. Calentamiento - 5 minutos.
2. Ejercicios de brazos, hombros y espalda (flexiones, prensas con mancuernas, balanceo de brazos, ejercicios estáticos como plancha, parada de manos contra la pared) - 30 minutos.
3. Estiramiento (estiramiento de los músculos de los brazos, respiración adecuada), acrobacias (estabilidad en el puente, saltos mortales, parada de cabeza, parada de manos) - 5 minutos.

Asegúrese de beber suficiente agua durante el entrenamiento: un cuerpo deshidratado no puede trabajar activamente, y si no le proporciona agua a su cuerpo, ningún ejercicio te ayudará a perder peso o desarrollar músculo, solo te cansarás. Coma carbohidratos complejos 1-2 horas antes del entrenamiento: le darán fuerza durante el entrenamiento. Después de tu entrenamiento, come una manzana, un plátano o una pera para recuperar energía, y 30 minutos después de tu entrenamiento, bebe un vaso de yogur para compensar la necesidad de proteínas que irán a reparar y fortalecer tus músculos.

Después de leer una docena de artículos sobre fitness, podemos concluir que solo el entrenamiento regular es suficiente para deshacerse de los molestos kilos de más. Pero, de hecho, todo es algo más complicado, y si quieres practicar fitness para adelgazar, debes aprender algunos trucos de antemano.

Quizás algunos de los consejos enumerados en este artículo parezcan obvios. Pero ayudarán a otros a elegir las tácticas correctas para perder peso a través del ejercicio. Asi que:

• Las clases deben ser regulares. El número óptimo de clases es de 3-4 por semana. Gracias a esto, el cuerpo se acostumbra a cierta intensidad de carga, pero tiene la oportunidad de descansar y recuperarse normalmente después del entrenamiento.

• Para que las clases de fitness para bajar de peso surtan efecto, deben ser bastante intenso y largo, no menos de una hora.

• Durante la carga el pulso debe ser rapido, pero no exceda un cierto valor, alrededor de 140-150 latidos por minuto.

• Si estás haciendo entrenamiento de fuerza las clases deben ser regulares y los ejercicios son los mismos. No cambie el tipo de carga bruscamente. Las actividades aeróbicas se pueden alternar.

• Es muy importante dormir lo suficiente y descansar después de su entrenamiento. Esto ayudará a la recuperación muscular.

• Después del entrenamiento físico para bajar de peso. bueno para tomar una ducha o baño para relajar los músculos cansados.

Estas reglas parecen muy simples, pero no todos las siguen en la práctica.

Cómo comer mientras se pierde peso

La regla de oro de la pérdida de peso: fitness más nutrición. Uno sin el otro será ineficaz, pero juntos aumentan significativamente la tasa de pérdida de peso. Por lo tanto, es importante no solo elegir el programa de acondicionamiento físico adecuado para perder peso, sino también comer bien:

• Tradicionalmente, los alimentos grasos, dulces, con alcohol, fritos y las porciones grandes están excluidos de la dieta. La nutrición es fraccionada, en pequeñas porciones, balanceada.

• No comas dos horas antes de entrenar. La última ingesta deben ser los hidratos de carbono, ya que aportan el aporte energético necesario al organismo.

• Durante el entrenamiento y después del mismo, debes beber agua limpia. No solo ayudará a evitar la deshidratación, sino que también reducirá la intoxicación del cuerpo.

• Después del entrenamiento, antes de la próxima comida, debe esperar al menos 1-2 horas.

• Para controlar lo que come, debe comenzar un diario de alimentos y anotar todo en él, hasta el más mínimo refrigerio. En unos días te darás cuenta de que comes mucha comida sin más, no por hambre, sino por aburrimiento o por compañía.

Aspectos psicológicos

Es importante no solo hacer ejercicio y comer bien, sino también desarrollar una cierta actitud al respecto. Aquí hay algunos consejos útiles para ayudarle:

• Es útil elogiarse y mimarse después de cada resultado logrado: por ejemplo, un mes de entrenamiento o perder 2 kilogramos. Puede ser algún tipo de compra, ir al cine y otras bagatelas agradables.

• Haz ejercicio con un amigo o amiga. De esta manera estarás menos tentado a saltarte tu entrenamiento.

• Ir inicialmente a clases grupales. En ellos, te centrarás en los más experimentados y te esforzarás por llegar a su nivel.

• Elija el tipo adecuado de fitness para bajar de peso. La carga no debe ser muy intensa, pero debe traer placer y emociones positivas.

• Si prefiere un gimnasio, primero debe trabajar con un entrenador que lo ayudará a elegir un programa y, lo que es más importante, le enseñará cómo realizar correctamente los ejercicios físicos para perder peso. Después de todo, incluso la postura incorrecta puede reducir significativamente la eficiencia.

• No debe esperar un efecto rápido, porque la grasa desaparece con bastante lentitud. Vale la pena prepararse para un trabajo largo, como resultado de lo cual obtendrá el resultado esperado, pero para esto tendrá que trabajar duro.

• Con un entrenamiento intensivo al principio, el peso puede permanecer en el mismo nivel. Una posible razón es que el tejido adiposo se quema y se forma músculo en su lugar.

Y, finalmente, es difícil decir qué condición física es mejor para perder peso. Pero la combinación de ejercicios de estiramiento, cardio y fuerza se considera óptima. Y la dirección que elijas para cada bloque es cuestión de gustos.

Muchos de nosotros hemos escuchado que para lograr la forma ideal, debes ir a los gimnasios, donde la tecnología moderna trabajará para tu beneficio. También puedes inscribirte con un entrenador personal que te enseñará a estar en forma para bajar de peso. Hoy en casa, pocas personas practican deportes por su cuenta, pero en vano. De hecho, los entrenamientos en casa son tan efectivos como ir a costosos gimnasios. Ahora veremos cómo trabajar tu cuerpo en tus propias cuatro paredes.

Pros de la tarea

Uno de los temas más relevantes para toda mujer es la aptitud para la pérdida de peso. Resultó que en casa es realmente posible realizar cualquier ejercicio, ejercitar cada grupo muscular individual y tensar las áreas problemáticas. Además, hay muchos aspectos positivos en tal empresa. Primero, ahorra tiempo. No necesita ir al gimnasio, por lo tanto, puede ahorrar dos horas en el camino, eso es seguro. En segundo lugar, puede ahorrar su dinero. Los entrenadores modernos, por desgracia, no son magos y te ofrecerán los ejercicios que ya conocías. Lo máximo que harán es determinar la carga individual para usted. Y en tercer lugar, en casa no puedes avergonzarte de tu cuerpo. Tanto las personas con sobrepeso como las personas delgadas acuden a los gimnasios para perder peso. En casa podrás estudiar sin ese ambiente, sin complejos y sin ser igual a los demás. Como resultado, tus labores darán más frutos y podrás estar orgulloso de ti mismo.

Calentamiento

Las clases de fitness para bajar de peso en casa deben comenzar con el calentamiento del cuerpo. Esto reduce el riesgo de presión arterial alta y ataque al corazón. El calentamiento es sencillo y está dirigido a todos los grupos musculares que trabajaremos en el futuro. Así que empecemos:

Fortalecer los músculos del pecho

Si hay problemas con el sobrepeso, probablemente también sea necesario un pequeño levantamiento de senos. No estamos hablando de cirugía plástica, sino de los ejercicios físicos habituales para adelgazar. En casa, puede trabajar con mancuernas, lo que aumentará la carga, o con botellas de plástico ordinarias llenas de agua.

Formamos una prensa

El abdomen es la zona más problemática, incluso para las mujeres delgadas. Además, la reducción de su volumen en cada caso individualmente. Alguien pierde peso rápidamente con el mismo tipo de ejercicios, mientras que alguien necesita entrenamientos agotadores constantes. Ofrecemos programas de acondicionamiento físico promedio para perder peso en el hogar, gracias a los cuales se ejercitan todos los músculos abdominales.

¿Cómo lograr unos glúteos brasileños?

Es el más difícil de bombear. Los ejercicios que trabajan directamente sobre ellos se limitan a unos pocos puntos. Si se realizan con diligencia, el efecto no tardará en llegar.

Apretamos todas las superficies de los muslos.

Si desea reducir el volumen de las caderas o deshacerse de las llamadas "orejas", la aptitud para perder peso rápidamente lo ayudará. En casa, puede realizar ejercicios efectivos que resolverán rápidamente estos problemas.

• Desde la posición acostada sobre el estómago, levantamos alternativamente las piernas, estirando la parte posterior del muslo.
• Ahora ponte boca arriba y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, alternativamente hacemos una bicicleta.
• Subirse a una caja. Simplemente coloque una plataforma cómoda frente a usted y súbase a ella.
• El ejercicio de estiramiento tiene un efecto positivo en el estado de las caderas. Cada vez, oblígate a sentarte (o intenta sentarte) en las divisiones. Primero trabaja el longitudinal, luego el transversal.

resumiendo

Hay otro matiz que incluye la aptitud para bajar de peso. En casa, es deseable tener una cuerda para saltar o una cinta de correr. Todos los ejercicios anteriores deben alternarse con cardio. Luego, el proceso de pérdida de peso se acelerará y los músculos mismos se bombearán más rápido. Tienes que saltar con una cuerda durante dos minutos. En la pista, corre de 1 a 2 kilómetros (hasta que te sientas un poco cansado).

clases de fitness un conjunto de ejercicios destinados a quemar kilos de más, mantener y desarrollar los músculos y la resistencia.

Clases de gimnasia para bajar de peso. le permiten ajustar la figura, mejorar el tono muscular y mejorar la salud: el entrenamiento incluye cargas cardiovasculares, estiramientos y un complejo de energía. El programa está diseñado de tal manera que proporciona una carga en todos los grupos musculares y no en un grupo en particular. Si está tomando clases de acondicionamiento físico para bajar de peso, debe cumplir con ciertas reglas.

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Las reglas de fitness para bajar de peso son muy simples, si las sigue, obtendrá rápidamente el resultado deseado.

VÍDEO: clases de fitness

• No debe ser perezoso y saltarse sus clases programadas. Necesitas tener fuerza de voluntad y paciencia para entrenar regularmente. Solo este enfoque le dará los resultados deseados y rápidos.

• No te concentres en ningún grupo muscular. Necesita ejercitar todos los músculos, no un grupo específico.

• Si desea perder peso, la nutrición adecuada es uno de los factores de éxito. Es necesario renunciar a los alimentos grasos, dulces, varios alimentos de conveniencia y comida rápida, limitar el alcohol y dejar de fumar. La alimentación debe ser equilibrada. Incluya cereales, nueces, frutas secas en su dieta. Coma tantas verduras y frutas, mariscos, carnes y productos lácteos como sea posible.

• Fitness es una nutrición adecuada combinada con un entrenamiento intensivo regular, es actividad y vitalidad. El fitness debe ser una forma de vida.

Clases de fitness en Moscú

El fitness para mujeres se está volviendo muy popular, se están abriendo muchos gimnasios, que tienen una variedad de programas con los que puedes perder peso, ganar masa muscular y simplemente mejorar tu salud.

Clases de fitness en Moscú se llevan a cabo en gimnasios, de los cuales hay muchos en la ciudad, puedes visitar una lección para acostumbrarte, acostumbrarte. Y luego, si te gusta, compra una suscripción por un mes, seis meses u otro período. Cuando asiste a clases de fitness en Moscú, puede elegir cualquier programa de entrenamiento, porque hay muchos.

¿Qué servicios puede ofrecer un gimnasio? Éstos son algunos de ellos:

• Gimnasia

Los gimnasios están disponibles en cualquier club de fitness. Al hacer ejercicio en varios simuladores, puede perder peso, ganar la masa muscular necesaria, fortalecer el sistema inmunológico y aumentar su resistencia.

• Aeróbicos y programas grupales

El ejercicio aeróbico tiene un buen efecto sobre el estado general del cuerpo. Puedes entrenar en grupos bajo la guía de entrenadores profesionales y experimentados. Es divertido trabajar en grupo y es muy motivador para conseguir el resultado deseado.

• Entrenamiento personal

Si vino a un gimnasio por primera vez y no sabe por dónde empezar, entonces es mejor elegir un entrenamiento individual con un instructor. Él creará un plan de entrenamiento individual para ti, te motivará y monitoreará tu condición durante el entrenamiento.

• Yoga, estiramientos, Pilates

Si tu objetivo es un cuerpo bello, flexible, con movimientos plásticos, entonces puedes probar con yoga, estiramientos o pilates. Dichos ejercicios mejoran la plasticidad, la coordinación de movimientos, tendrás una hermosa postura.

• Baile

A muchas personas les encanta bailar. Para recargarte de energía y positivo, necesitas practicar el baile. Popular últimamente zumba, hip-hop, danza del vientre: todos estos bailes te ayudarán a perder peso y ponerte en forma.

Estos son los servicios más populares que brindan los clubes de fitness. Además, en los clubes se puede visitar la piscina, practicar artes marciales, deportes colectivos, estiramientos, tenis, escalada en roca.

Clases grupales de gimnasia

Clases grupales de gimnasia se llevan a cabo en muchos gimnasios, se llevan a cabo bajo la guía de un instructor experimentado. Las clases grupales te ayudarán a involucrarte en el proceso de formación, a dejar de lado todos tus prejuicios y vergüenzas. Mirando a otras personas que entrenan contigo en el mismo grupo, te motivarás y no perderás entrenamientos. Si se inscribió en clases grupales de acondicionamiento físico, debe seguir ciertas reglas.

Reglas de acondicionamiento físico grupal:

• no llegues tarde a clase. Es posible que no se le permita practicar si llega más de 10 minutos tarde;

• Antes de comenzar las clases en un grupo, debe ser instruido. Esto evitará lesiones no deseadas;

• no está permitido realizar ningún ejercicio sin una orden específica del entrenador;

• necesitas hacer ejercicio con ropa y zapatos especiales;

• cuando asista a clases de gimnasia en grupo, no use perfumes y otros perfumes;

• no hable y apague los teléfonos celulares durante el entrenamiento;

• observar la higiene personal;

• no use chicle;

• después del final del entrenamiento, todo el equipo necesario: colchonetas, aros, mancuernas, etc., debe retirarse en un lugar especial;

• si el entrenamiento se realiza al aire libre, es necesario tener un par de zapatos deportivos de repuesto.

Si sigues todas estas sencillas reglas, podrás asistir a clases grupales y entrenar en un ambiente divertido y amigable.

Clases de gimnasia para principiantes. consta de varias etapas y la primera etapa es una carga de cardio y un pequeño calentamiento, puedes correr, saltar, bailar, nadar, andar en bicicleta o usar una bicicleta estática. Esta parte del entrenamiento debe durar entre 15 y 20 minutos. Además, las clases de fitness para principiantes tienen una segunda etapa en la que debes pasar directamente a los ejercicios de fitness.

Ejemplo de plan de estudios:

1. El lunes, entrena piernas y caderas con glúteos. Puede realizar levantamientos, varias sentadillas y estocadas. La duración de estos ejercicios debe ser de 30 minutos. Luego, estire los músculos de las piernas, rodillas, caderas, siéntese en la cuerda. Duración - 10 minutos. Y al final del enganche de 5 minutos.
2. El miércoles, trabaja con los músculos de la prensa y la espalda. Haga una variedad de giros, inclinaciones hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, "puente". La duración también es de 30 minutos. Luego balancee la prensa, estire los músculos del abdomen y la espalda baja. El estiramiento debe tomar 10 minutos. Al final, puedes girar el aro durante 5 minutos.
3. El viernes, trabaja con los músculos de los brazos y la articulación del hombro. Haz columpios de manos, haz ejercicio con mancuernas. Todo esto tiene una duración de 30 minutos. Luego, estire los músculos de las manos, haga ejercicios de respiración. Dedique 5 minutos a esto. Y por último, 10 minutos de cardio.

Puede reorganizar los ejercicios, por ejemplo, el lunes, estire los músculos de la articulación del hombro y el viernes, bombee la prensa, párese en el "puente". Lo principal es no saltarse las clases y prestar atención a todos los grupos musculares.

Bebe agua durante el ejercicio, porque un cuerpo deshidratado se debilita y no puede trabajar intensamente. Si no proporciona suficiente agua a su cuerpo, entonces no podrá eliminar la grasa del abdomen y perder peso. Por lo tanto, haga ejercicio regularmente, coma bien, beba mucha agua y el resultado deseado no tardará en llegar.

CLASES DE FITNESS PARA PRINCIPIANTES

Hasta ahora, las disputas sobre qué es más efectivo: el entrenamiento cardiovascular o de fuerza no han disminuido. Estudio Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke demostraron que los ejercicios se combinan mejor.

Los participantes que solo hicieron cardio perdieron más grasa. Pero las personas que combinaron cardio con entrenamiento de fuerza no solo perdieron peso, sino que también aumentaron la masa muscular.

El beneficio del entrenamiento combinado lo confirma el estudio El efecto de 12 semanas de entrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesas en un ensayo aleatorizado Suleen Ho de la Universidad de Curtin en Australia. 12 semanas de entrenamiento combinado ayudaron a los sujetos a reducir el peso y la grasa corporal de manera más efectiva que solo el entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Resulta que para obtener el máximo efecto, necesitas hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Los primeros consumen más energía, pero los segundos bombean los músculos y, debido a la deuda de oxígeno, ayudan a quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después.

Lifehacker ha encontrado los ejercicios más intensivos en energía para el entrenamiento combinado. Primero, veamos las opciones que requieren equipo: barra, pesas rusas, cuerdas, balón medicinal, y luego pasemos a los ejercicios de peso corporal para quemar grasa.

Ejercicio con equipo

1. Propulsores

Este ejercicio fue claramente inventado en el inframundo. Primero, te pones en cuclillas con una barra en el pecho y luego, sin parar, haces un push press. No puedes moverte lentamente: perderás velocidad e impulso y necesitarás una sentadilla adicional para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, los propulsores se realizan de forma muy intensa y gastan mucha energía.

Los propulsores funcionan bien en las caderas y las nalgas, los hombros y la espalda. Los músculos abdominales también están involucrados en el trabajo.

Recoge el peso para realizar 10 propulsores sin parar, o incluso mejor, inclúyelos en un entrenamiento de intervalos y te arrepentirás de haber nacido en este mundo.

2. Cuerda de doble onda

Estudio Costo metabólico del entrenamiento con cuerdas Charles J. Fountaine, de la Universidad de Minnesota Duluth, descubrió que un entrenamiento de dos cuerdas de 10 minutos quemaba 111,5 calorías, aproximadamente el doble que correr. Los participantes en el experimento realizaron una ola vertical con ambas manos durante 15 segundos y luego descansaron durante 45 segundos. Y así 10 veces.

Durante este ejercicio, el dorsal ancho y los deltas anteriores están bien cargados, mientras que los deltas posteriores y el trapecio actúan como sinergistas. Por lo tanto, el ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también carga bien toda la parte superior del cuerpo. Los cuádriceps y los glúteos también participan en el trabajo, y la prensa y los extensores de la espalda estabilizan el cuerpo.

Este video muestra ejercicios con cuerdas, incluida una ola doble.

Intenta repetir el experimento de Fountain y haz 10 series de 15 segundos. Si es difícil, reduzca el tiempo de ejecución a 10 segundos. También puede componer un entrenamiento de intervalos a partir de los diferentes ejercicios de cuerda que se muestran en el video.

3. Lanzar un balón medicinal a la pared

Lanzar una pelota contra una pared es como un lanzador. Primero te pones en cuclillas, luego te enderezas, pero en lugar de empujar, lanzas la pelota a la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, los hombros, la espalda, el trapecio y los músculos centrales.

La pelota debe lanzarse con alta intensidad y la carga se puede escalar aumentando el peso de la pelota y ajustando la altura a la que la lanza.

Haz 2-3 series de 20-25 repeticiones o incluye lanzamientos en el entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, lanza la pelota durante 30 segundos y haz burpees el resto del minuto, y así sucesivamente hasta que cuentes 100 lanzamientos.

4. Arranque con pesas rusas

En enero de 2010, el American Council on Exercise ACE publicó los resultados de un estudio La investigación exclusiva de ACE examina los beneficios de fitness de las pesas rusas, que muestra cuántas calorías puede quemar con un arranque con pesas rusas.

Los sujetos realizaron seis arranques en 15 segundos y luego descansaron durante 15 segundos. Y así 20 minutos. Los participantes quemaron 13,6 kcal por minuto en forma aeróbica y 6,6 kcal en forma anaeróbica. ¡Resulta 20,2 kcal por minuto y 404 kcal en 20 minutos!

Además de aumentar la quema de calorías, el arranque con pesas rusas es útil para bombear la espalda y las piernas, fortalecer las muñecas y la fuerza de agarre. El ejercicio desarrolla la resistencia y la velocidad, entrena la coordinación de los movimientos.

Para quemar más calorías, elige cinco y haz tres rondas de 15 repeticiones cada una con descansos de 30 segundos entre ejercicios.

Ejercicios de peso corporal

1. Saltar la cuerda

Mientras se salta la cuerda, se trabajan los músculos de las piernas, los tríceps y los músculos pectorales. El ejercicio puede quemar entre 700 y 1000 calorías por hora dependiendo de la intensidad. 20 minutos de saltar la cuerda en términos de costos de energía equivalen a 45 minutos de carrera tranquila.

A diferencia de correr, saltar ejerce menos presión sobre las rodillas porque aterrizas con ambos pies. Esta es una ventaja adicional para las personas con sobrepeso.

Puedes comenzar tu entrenamiento con una cuerda para saltar: saltar ayudará a calentar bien tu cuerpo para los siguientes ejercicios. Luego configure un cronómetro y salte durante 45 segundos a un ritmo promedio y luego 15 segundos a un ritmo rápido. Descansa un minuto y repite nueve veces más.

Si quieres quemar aún más calorías, aprende a hacer doble salto. Aquí hay una buena curva de aprendizaje:

• dos saltos individuales, uno doble - repetir 10 veces;
• dos individuales, dos dobles - 10 veces;
• dos individuales, tres dobles - 10 veces y así sucesivamente.

Si ya sabes hacer dobles, prueba el famoso punto de referencia de Annie. Primero haz 50 saltos dobles y elevaciones de cuerpo (desde una posición boca abajo), luego 40, 30, 20 y 10 cada uno, y todo esto por un tiempo y sin pausas para descansar.

También puede diversificar sus entrenamientos agregando otros ejercicios de saltar la cuerda. Encontrarás 50 opciones para diferentes niveles de entrenamiento en.

2. burpees

Los burpees de alta intensidad queman entre 8 y 14 calorías por minuto. Es decir, haciendo burpees puedes quemar 280 kcal en 20 minutos. También puede complicar el ejercicio agregando saltos de caja, saltos de barra, dominadas y.

Puedes ver la técnica del burpee en. Estas son algunas opciones para la formación:

• Burpee escalera descendente para principiantes. Haz 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees con un minuto de descanso entre series.
• 100 burpees. Completa 100 burpees, descansa según sea necesario.
• Dos minutos de burpee (avanzado). Configura un cronómetro y haz tantos burpees como puedas en dos minutos. Asegúrate de que la técnica no sufra: toca el suelo con el pecho y las caderas, despega del suelo en el punto superior.

3. Ejercicio "Escalador de roca"

Haga énfasis en acostarse y doble las rodillas alternativamente, como si tratara de llevarlas al pecho. El "escalador de acantilados" se realiza rápidamente, pero al mismo tiempo la pelvis y la espalda están rígidamente fijadas.

El ejercicio bombea bien los abdominales y los flexores de la cadera y, debido a la intensidad, aumenta el consumo de calorías. Dependiendo del peso, puedes quemar de 8 a 12 kcal por minuto.

Por supuesto, no podrás hacer Rock Climber durante 10-20 minutos seguidos. En su lugar, combínelo con otros ejercicios en el entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, 20 saltos de escalada en roca, 10 flexiones (posibles desde las rodillas), 20 saltos de tijera, 15 sentadillas aéreas. Realice 3-5 círculos, descanse entre círculos - 30 segundos.

También puedes hacer el "Rock Climber" según el protocolo Tabata: 20 segundos de ejecución activa, 10 segundos de descanso. El número de círculos - según el bienestar.

4. Sentadillas con salto

Las sentadillas sin barra y mancuernas difícilmente pueden llamarse ejercicios efectivos. Otra cosa son las sentadillas con salto. En este ejercicio, te pones en cuclillas y subes con un salto. Debido a esto, el ejercicio se vuelve mucho más intenso y gastas más calorías.

Haz tres series de 20-30 repeticiones. Y sí, no tienes que saltar por mucho tiempo antes de tener una buena carga en los músculos de tus piernas.

Cómo hacer ejercicios sin equipo.

Para que el ejercicio de peso corporal te ayude a perder peso, debe ser intenso y duradero. En pocas palabras, si haces 20 sentadillas y luego descansas durante cinco minutos, seguramente fortalecerás los músculos, pero no quemarás muchas calorías.

Por lo tanto, realice ejercicios con alta intensidad, y aún mejor, inclúyalos en el entrenamiento por intervalos con una cierta cantidad de descanso entre series, de 10 segundos a un minuto. Esto mantendrá su ritmo cardíaco alto durante su entrenamiento y quemará más calorías.

Además, recuerda que ningún ejercicio te ayudará a perder peso si no revisas tu dieta. Combina el ejercicio con la dieta y verás los primeros resultados muy pronto.