Técnica de la caminata saludable. Caminata de bienestar, trote ligero, caminatas al aire libre

30.06.2020 -

El remedio más efectivo para el dolor de espalda es la observancia del régimen motor. El líquido ingresa a los discos intervertebrales solo cuando se mueven entre sí. Pero incluso en los movimientos es necesario observar la medida.
La carga muscular más accesible es caminar. Durante el movimiento, grandes grupos de músculos y articulaciones están involucrados en el trabajo y el sistema respiratorio se activa.
Los fisiólogos llaman a los músculos grandes el "corazón periférico", que bombea sangre al corazón desde las piernas y los órganos abdominales durante el ejercicio, donde se estanca durante una larga estancia en una posición sentada.
Durante el día, tenemos que caminar 7-8 km y dar 10 mil pasos, la tasa mínima prescrita por los médicos. Los expertos dan un ejemplo interesante: un habitante de la ciudad del siglo pasado dio 4-5 veces más pasos por día que uno moderno.
La marcha terapéutica comienza con una carga gradual. Al principio, 30 minutos son suficientes para caminar 2-3 km. Márcate una tarea específica: dar unos pasos más que ayer; subir un piso más alto, llegar a cierto punto de referencia, etc. No olvides que no estás entrenando para la velocidad, sino para la resistencia. Una vez que empiece a hacer caminata terapéutica, no deje de hacer ejercicio. Camine en cualquier clima, todos los días. Después de 2-2,5 meses, se acostumbrará tanto que no le resultará difícil caminar largas distancias.
Caminar es especialmente útil para las personas obesas, lo que no se puede decir de correr, ya que tiene que empujar bruscamente el suelo debido al alto peso corporal, y esto es malo para la columna vertebral y las articulaciones.
Caminar promueve la pérdida de peso. En una hora de marcha rápida se queman 35 g de grasa. Caminar mejora la digestión, lo que es beneficioso para las personas con sobrepeso. Caminar al trabajo es un excelente profiláctico contra la osteocondrosis y el reumatismo.
Muchas personas que han sufrido una larga enfermedad han visto por experiencia propia que la falta de actividad motriz atrofia los músculos. En reposo, solo se mueve el 60-70% de la sangre; el resto de la sangre no participa en el trabajo, estancándose en los órganos.
Antonina Fedorovna K., de 60 años, tuvo un accidente y sufrió un politrauma severo: conmoción cerebral, fractura de la clavícula izquierda y huesos pélvicos en ambos lados, contusión de la columna. La víctima fue llevada al hospital, donde estuvo en cama durante mucho tiempo, no solo por la gravedad de la lesión, sino también porque los huesos de los ancianos se juntan lentamente. Cuando, finalmente, se le permitió sentarse en la cama y luego levantarse de ella, Antonina Fyodorovna descubrió que sus brazos y piernas le obedecían mucho peor que antes. La inactividad forzada condujo a la atrofia de muchos grupos musculares. Fue necesario un largo tratamiento de rehabilitación, que incluía terapia de ejercicios, fisioterapia y terapia con vitaminas, antes de que se recuperara la fuerza en los músculos, y aún así no en la misma medida.
El caminar está dosificado por la distancia y la velocidad. Al caminar lentamente, se dan 70-90 pasos por minuto; a un ritmo promedio - 90-120; con rápido - 120-140 pasos. Preste atención a la cultura de caminar. No te encorves, mantente erguido. Camine con la barbilla hacia arriba, la barriga hacia adentro y los hombros hacia atrás.
Una excelente forma de caminar es esquiar. El esquí desarrolla los músculos, mejora el metabolismo, mejora la circulación sanguínea. Tiene un efecto muy positivo sobre el estado del sistema musculoesquelético. Se fortalecen los huesos y los ligamentos, aumenta la función motora de las articulaciones.
Aquí, también, la consistencia es importante. Esquíe regularmente, tenga cuidado con las lesiones. Para desarrollar un sentido del equilibrio, practique caminar sin bastones.

3.3. Técnica de Caminata de Bienestar

Los medios de entrenamiento para la salud más populares y asequibles son caminar y correr. Sin embargo, los datos de la supervisión médica indican que el 25-50% de las personas que han comenzado a correr recreativamente se ven obligadas a detenerse por completo o interrumpir el entrenamiento durante mucho tiempo debido al dolor en varias partes de la columna vertebral o en las articulaciones de las piernas.

¿Por qué está pasando esto? Un conocido especialista en biomecánica, el profesor V. M. Zatsifsky escribe: "70-80% de los hombres mayores de 30 años tienen una u otra patología en la columna vertebral y varias enfermedades neurológicas asociadas: ciática, etc.". Una de las hipótesis más comunes que explican el origen de este tipo de enfermedades es la siguiente: naturalmente, el sistema musculoesquelético humano está adaptado para caminar descalzo sobre suelo blando. También camina con zapatos duros sobre superficies duras. En estas condiciones, cada paso es una especie de golpe. La onda de choque, extendiéndose por todo el cuerpo, alcanza los discos intervertebrales y provoca una u otra patología. Los científicos estudiaron este problema: se implantaron sensores de acelerómetro en el tejido óseo.

Se han registrado enormes fuerzas g que se propagan por el cuerpo al caminar rápido sobre una superficie dura. Son especialmente grandes en los talones... algo más pequeños en la parte inferior de la pierna. Las sobrecargas alcanzan la columna vertebral y la cabeza. Cuando estos accidentes cerebrovasculares se repiten continuamente durante muchos años y se acumulan un millón de ellos, no es de extrañar que surja la patología.

La rigidez del suelo también se puede compensar aumentando las propiedades de amortiguación del calzado. Ponga plantillas de espuma de varias suavidades y grosores en los zapatos, use calcetines gruesos de lana. Asegúrese de elegir zapatos con suelas elásticas y flexibles. Esto le permite incluir en el trabajo todas las numerosas articulaciones del tarso y metatarso, para activar los músculos relativamente pequeños del pie. Si los zapatos tienen una suela dura y un cordón especialmente apretado, al caminar, casi solo funciona la articulación del tobillo, lo que contribuye a la sobrecarga de varias partes del pie e impide la circulación sanguínea.

Además de los zapatos y la calidad de la pista, la técnica de caminar merece atención. La marcha racional reduce drásticamente las sacudidas y las ondas de choque. Esfuércese por minimizar (es imposible evitarlos por completo) los movimientos verticales del cuerpo al caminar. Son ellos los que generan principalmente sobrecargas pulsantes y microvibraciones. Por lo tanto, no se apresure a separar el talón de la pierna que empuja del soporte; esto debería suceder después de que la pierna libre haya pasado la vertical. De lo contrario, se observa la llamada marcha vertical, en la que el centro de masa del cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo unos 5-9 cm en cada paso.La separación tardía del talón le permite dirigir la repulsión más hacia adelante que hacia arriba.

El control estricto de tus movimientos es especialmente necesario en las primeras lecciones. En el futuro, gradualmente, con bastante rapidez, se desarrolla la habilidad necesaria. Es tan fuerte y preciso que los tiempos de activación y desactivación de los músculos individuales (al caminar en condiciones normales) pueden diferir solo en milésimas de segundo.

Caminar correctamente es hermoso. Hay una sensación de movimientos corporales fluidos e ininterrumpidos. Los pasos ya no se perciben como actos motores separados, y cada movimiento fluye naturalmente en el ritmo general. Entre otras cosas, tal caminar es muy económico. La energía ahorrada en cada paso le permite aumentar significativamente el rango de transiciones.

3.4. Dosificación de cargas para personas con mínimas desviaciones en el estado de salud

Para dosificar correctamente la carga, debe correr con un reloj con segundero y aprender a medir su pulso. Es mejor hacerlo colocando los dedos en el cuello al frente (proyección de la arteria carótida) o en la muñeca (proyección de la arteria radial). Al correr, el pulso se mide durante 10 segundos, inmediatamente después de detenerse. Por ejemplo, corrió 1-2 vueltas, se detuvo e inmediatamente midió su pulso sin demora en 10 segundos.

Primera etapa. En esta etapa, es necesario mantener el pulso durante todo el trote a un nivel de 18-20 latidos por 10 segundos. Si incluso el trote más lento va acompañado de un pulso que supera los 20 latidos en 10 segundos, entonces debe cambiar a caminar.

En general, la táctica debería ser algo así: corriste 1-2 vueltas a un ritmo lento, te detuviste e inmediatamente tomaste el pulso en 10 segundos. Si el número de brazadas es inferior a 18, entonces es necesario agregar la velocidad de carrera, si es más de 20, corra más despacio o cambie a caminar. Después de correr (o pasar) otro círculo, vuelve a parar y mide el pulso y, si es necesario, cambia el ritmo. Después de encontrar el ritmo adecuado para correr (o caminar), deténgase y controle su pulso cada 2 o 3 vueltas. Con el tiempo, aprenderá a determinar aproximadamente el pulso por cómo se siente, y podrá detenerse con menos frecuencia.

En las primeras dos o tres semanas, corre durante 10 minutos 3 veces a la semana, luego puedes aumentar gradualmente el tiempo a 20 minutos. No se apresure a aumentar la carga, esté atento a sus sentimientos. El estrés excesivo, especialmente en las primeras etapas, cuando el cuerpo aún no se ha adaptado a este tipo de estimulación física, puede provocar una respuesta de estrés y exacerbar la enfermedad. Si las condiciones de fondo (y especialmente la nutrición) son las correctas, entonces la mejor pauta es tu propio bienestar. Al igual que cualquier otra forma de ejercicio, correr debe ser divertido.

Segunda fase. Aproximadamente a partir de la quinta semana, puede aumentar gradualmente la carga aumentando la velocidad para que, mientras corre, el pulso sea de 22-24 latidos en 10 segundos (y con el tiempo, llévelo hasta 23-25 latidos en 10 segundos) . La duración de una lección es de 20 minutos. Déjame recordarte una vez más que debes correr cada dos días o 3 veces por semana.

Para mantener la salud, tal carga de carrera es suficiente, especialmente para las personas involucradas en otros tipos de ejercicios físicos. Para aquellos que quieran ir más allá, recomiendo recurrir al libro de E. G. Milner "Elijo correr".

3.5. autocontrol

Al correr, es muy importante no tomar una sobredosis, especialmente para los ancianos y las personas con cambios en el sistema cardiovascular. Recuerde que la carga principal al correr recae sobre el sistema cardiovascular, y las catástrofes en este sistema (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular) son muy peligrosas. Por lo tanto, el autocontrol es muy importante. La adecuación de la carga se puede rastrear mediante las siguientes pruebas:

Mide tu frecuencia cardíaca 10 minutos después de terminar de correr. Si está por encima de 100 latidos por minuto, entonces la carga fue excesiva.

prueba ortostática. Cuente el pulso durante un minuto mientras está acostado en la cama por la mañana, inmediatamente después de despertarse, luego levántese lentamente y mida el pulso después de un minuto mientras está de pie. Si el pulso de pie supera el valor inicial en 20, esto indica que las cargas son excesivas, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. Hay que reducir las cargas y es mejor no correr durante una semana, sino hacer otro tipo de ejercicios físicos, mejor hatha yoga y relajación. Tenga en cuenta que tal diferencia en los pulsos también puede deberse a la limpieza, la exacerbación de una enfermedad crónica o las violaciones en la dieta.

Si la diferencia de pulsos no es mayor a 12, las cargas son adecuadas a sus capacidades. La diferencia de 16-18 golpes indica que la magnitud de la carga está en el límite de lo permisible.

A medida que aumenten sus capacidades físicas, disminuirá el valor de la prueba ortostática y el pulso matutino inmediatamente después de despertarse.

Otros signos de sobreentrenamiento: falta de sueño, letargo y somnolencia durante el día, disminución del rendimiento, a veces sudoración, exacerbación de una enfermedad crónica, malestar en el corazón, presión arterial alta. En este caso, también es necesario reducir la carga entre 1,5 y 2 veces y prestar más atención a la dieta y la relajación.

4. Conclusión

Correr y caminar saludables tienen propiedades beneficiosas que son difíciles de reproducir con cualquier otro tipo de actividad física. En primer lugar, este es un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, especialmente a nivel de los vasos más pequeños: arteriolas, vénulas, capilares. La falta de movimiento en una persona moderna conduce a la desolación y atrofia de una gran cantidad de capilares y al deterioro del suministro de sangre a los tejidos. Correr y caminar en dosis adecuadas abre los capilares colapsados que no funcionan, y también promueve la germinación de nuevos capilares en áreas agotadas y en áreas dañadas por la enfermedad, lo cual es especialmente importante.

El entrenamiento regular en carreras para mejorar la salud tiene un efecto positivo en todas las partes del sistema musculoesquelético, evitando el desarrollo de cambios degenerativos asociados con la edad y la inactividad física. La restricción de la entrada de líquido articular (linfa) durante la hipodinamia conduce a la desnutrición del cartílago y la pérdida de elasticidad de los ligamentos, una disminución de las propiedades de depreciación de las articulaciones y el desarrollo de artrosis. Los ejercicios cíclicos (carrera, ciclismo, natación) aumentan el flujo de linfa al cartílago articular y los discos intervertebrales, lo que es la mejor prevención de la artrosis y la ciática. Un efecto positivo de correr en la función de las articulaciones solo es posible si se usan cargas adecuadas (que no excedan las capacidades del aparato motor) y su aumento gradual en el proceso de entrenamiento.

Aumenta la concentración de beta-endorfinas y met-endorfinas, mediadores del dolor y el placer. Los investigadores sugieren que ocurre una reacción similar con todos los ejercicios cíclicos. Autocontrol durante el entrenamiento individual. Al comenzar ejercicios físicos independientes, todos deben delinear por sí mismos no solo los medios y el programa de entrenamiento más accesibles, sino también ...

Caminar), - a moderado; carrera continua (para corredores bien entrenados a una intensidad del 75-80% del IPC) - a una carga física bastante pesada. No se deben usar cargas súper pesadas (más de 85 ° / o MPC) en el entrenamiento para mejorar la salud, ya que conducen rápidamente a la fatiga y la descoordinación de las funciones respiratorias y circulatorias (con un posible sobreesfuerzo de los mecanismos de adaptación). Personaje...

Y para ellos, la caminata de bienestar es una especie de actividad física diaria. Prácticamente no hay restricciones, los médicos aconsejan a las personas mayores y a los pacientes con hipertensión que comiencen a practicar una caminata saludable todos los días. También será útil para las personas que tienen kilos de más.

Beneficios para la salud de caminar para el cuerpo

¿Cuáles son los beneficios para la salud de caminar para el cuerpo? Comencemos con el hecho de que cuando una persona camina, se entrenan los vasos sanguíneos y el corazón, lo que, a su vez, reduce el riesgo de diversas enfermedades del corazón. No es de extrañar que digan: "Huyendo de un ataque al corazón". Pero al correr, hay una mayor carga en las articulaciones que al caminar, y esto está contraindicado para las personas que tienen problemas en las articulaciones. Y la mejor opción en esta situación sería hacer caminatas de bienestar.

¿Cuáles son los beneficios de caminar? Se queman calorías y se pierde el exceso de peso. Se recomienda caminar más a las personas obesas, ya que les resulta muy difícil realizar cualquier tipo de deporte. Caminar los libera gradualmente de los odiados kilogramos, ya que es una de las formas. Caminar al aire libre, especialmente por la noche, mejora el sueño, fortalece el sistema inmunológico y tiene un efecto fructífero en la psique, ya que aumenta la resistencia al estrés.

Técnica de caminar

¿Caminar te ayudará a perder peso? Se gastarán calorías y se irán kilogramos si todo se hace correctamente. La marcha saludable tiene una técnica especial, ya que es un deporte específico.

Técnica de caminata de bienestar:

Al caminar, doblamos los codos en un ángulo de 90 grados. Los movimientos de las manos deben ser rítmicos y hacerse a lo largo del cuerpo de un lado a otro.
Las manos deben estar cerradas en puños, pero no mucho.
Al caminar, la pierna se vuelve desde el talón hasta los dedos de los pies, el torso debe estar relajado, el estómago debe contraerse, los hombros deben estar relajados y erguidos.

Como sabes, para que caminar sea verdaderamente saludable, necesitas tener un sistema. Y esto significa que para el entrenamiento debe asignar tres días a la semana, debe caminar durante al menos cuarenta minutos, la velocidad al caminar debe ser de 6,5 km / h, pero al mismo tiempo debe controlar los ritmos cardíacos, no deberían superar las ciento cuarenta pulsaciones por minuto. Evite la dificultad para respirar, respire de manera uniforme, los primeros tres pasos inhalamos aire por la nariz, los siguientes tres, exhalamos por la boca.

Caminar con bastones de esquí también se ha vuelto muy popular. Esta opción es mucho más intensa, ya que al moverse de esta forma trabajan casi el 90% de todos los músculos del cuerpo.

caminata nórdica

Este tipo de caminar con fines de salud se inventó en Escandinavia. Inicialmente, comenzaron a usarlo los esquiadores, quienes, para no perder la forma en verano, practicaban la marcha, que imitaba el esquí de fondo. Desde entonces, la caminata con barra se ha vuelto cada vez más popular, y muchos atletas la eligen como un ejercicio aeróbico entre entrenamientos.

Considere cuál es la ventaja de este tipo de caminata:

En primer lugar, durante el mismo, la carga en las articulaciones de las piernas se reduce significativamente, ya que se distribuye uniformemente en las piernas y los brazos.
En segundo lugar, en presencia de bastones en las manos, la velocidad al caminar aumenta significativamente.
En tercer lugar, los barcos pasan en un modo más cargado, lo que tiene un efecto positivo en su condición.
En cuarto lugar, la postura está bien corregida, ya que la presencia de palos en las manos no permite que una persona se encorve e involuntariamente mantiene la espalda recta.
En quinto lugar, tiene un efecto fructífero en la curación de enfermedades de las articulaciones cervicales y de los hombros.

Este tipo de caminata intensiva está al alcance de todos. No es necesario comprar equipos costosos, pague por salas de fitness. Esta es una gran opción que te permite cuidar tu salud y tu cuerpo sin gastar mucho dinero, solo compra bastones de esquí y listo.

Si tiene un problema de espalda, quiere perder peso o no tiene mucho dinero para comprar una membresía de gimnasio, entonces la caminata en barra es para usted. Todavía no es muy popular en Rusia, pero siempre puedes comprar algunos equipos y comenzar a estar saludable ahora mismo.

Un poco sobre la carrera matutina

Siempre nos dicen que trotar por la mañana es muy útil, ya que es una forma universal de ejercicio que nunca ha hecho daño a nadie. Pero no siempre es tan útil y seguro como dicen al respecto. Existe la opinión de que el mito sobre los peligros de trotar fue inventado por aquellos que no quieren hacerlo, pero esto no es así. Los profesionales dicen que si tiene algunas enfermedades crónicas, solo puede sufrir daños al trotar.

Trotar por la mañana, por supuesto, es muy útil si se lleva a cabo al aire libre. Está en el fresco, y no en la atmósfera de una gran ciudad. Al correr por la metrópolis, debe comprender que, por supuesto, habrá beneficios para los músculos, se tensarán, pero los pulmones, en los que ingresará el aire de la ciudad, pueden sufrir.

Trotar está contraindicado para personas con enfermedades cardíacas y vasculares graves, personas con obesidad, con articulaciones enfermas. En general, hay bastantes grupos de riesgo, por lo que es mejor utilizar un tipo de ejercicio alternativo: la caminata recreativa.

¿Por qué no se recomienda correr con enfermedades del corazón? El hecho es que con una carga como trotar, no estamos hablando de desarrollar masa muscular, es más bien un medio para perder peso. Y existe la opinión de que, dado que todos los músculos se vuelven más pequeños, sucede lo mismo con el corazón, como resultado, una persona comienza a sentirse peor. Por supuesto, en este caso, si corre moderadamente y controla su pulso, trotar no le hará daño.

En cualquier caso, salir a correr por la mañana es un asunto puramente individual. Intente y evalúe las sensaciones después del primer intento, si se siente normal, entonces puede continuar haciendo esto, pero si no, entonces tome una mejor salud caminando.

Carrera nocturna antes de acostarse

Hablemos de carreras nocturnas. Si los comparas con los de la mañana, entonces son mucho más beneficiosos para el cuerpo, ya que ya está preparado para las clases. Además, es la carrera vespertina que alivia el estrés acumulado a lo largo de la jornada laboral, el cuerpo se enriquece con oxígeno.

Dependerá de usted decidir a qué hora y cuánto correr, ya que depende de su empleo. Pero hay algunas reglas que dicen que no debes correr más de 4 veces por semana, ya que el cuerpo necesita descansar. Con menos frecuencia, tampoco se recomienda, ya que la carga será insuficiente. El mejor momento para caminar o trotar es de siete a diez de la noche, debe durar unos cuarenta minutos. Trotar debe comenzar una hora después de haber comido por la noche. No debes correr demasiado tarde, ya que será difícil que un cuerpo agitado se calme y es posible que no te duermas a tiempo.

Es mejor correr en un parque o en un campo de deportes, ya que allí el aire es más limpio que en los caminos que recorren la ciudad.

¿Como correr?

Para que una carrera sea beneficiosa, debe dividirla en tres partes iguales. Comenzamos la carrera con un calentamiento simple, luego corremos a un ritmo moderado, después de un rato aceleramos y al final, una carrera muy lenta, casi caminando. Si recién comienza a trotar por las noches, debe controlar su estado, respirar correctamente y asegurarse de que su pulso no se desvíe. Cuida tu postura, no balancees demasiado los brazos. No corras durante una hora seguida, comienza poco a poco, como cinco minutos, y aumenta gradualmente el tiempo y el ritmo, para que puedas evitar algunos momentos desagradables en tu bienestar.

Si lleva un estilo de vida sedentario y decide comenzar a correr, es muy probable que después de la primera sesión le duelan los músculos de las piernas, no hay nada de qué preocuparse, no debe dejar de hacer ejercicio, después de una semana de trote por las noches sus músculos se acostumbrará a la carga y dejará de doler.

Caminar e hipertensión

Cualquier paciente hipertenso tiene miedo a los movimientos bruscos, ya que en este caso la presión puede cambiar drásticamente. Por supuesto, necesitas fortalecer el músculo cardíaco. Pero, ¿cómo hacerlo bien, si solo al subir las escaleras el corazón salta y la falta de aliento severa atormenta?

Debe hacer una caminata de salud, que se muestra a casi todos los pacientes hipertensos, si no tienen exacerbaciones. Necesitas caminar, pero solo toma precauciones.

en una nota

Asegúrese de tomar nota de:

Debe comenzar a caminar solo después de visitar a su médico y consultar con él.
La carga debe aumentar gradualmente. Si siente un ligero malestar al caminar, deje de hacer ejercicio inmediatamente, descanse. Y al día siguiente puedes volver a intentarlo, pero solo a un ritmo más lento.
El calentamiento debe ser ligero, sin curvas ni sentadillas.
No te obligues a caminar por la fuerza, este proceso debería darte placer.
Debe hacerlo regularmente, cada dos días, pero sin fanatismo, tan pronto como comience a sentirse cansado, debe dejar de caminar inmediatamente.
Tus movimientos deben ser lentos y medidos.

La marcha nórdica es muy eficaz para la hipertensión, ya que puede ser una herramienta auxiliar para la relajación. Entonces, si aparece dificultad para respirar mientras camina, debe detenerse y descansar, y puede hacerlo apoyándose en bastones. Tan pronto como se restablezca la respiración, puede seguir adelante con seguridad.

Tan pronto como comience a entrenar, su presión arterial puede aumentar, su pulso aumentará, pero esto se debe al aumento de la circulación sanguínea en el cuerpo. En algunos casos, se pueden producir mareos. Pero con un entrenamiento constante bajo la supervisión de especialistas, después de un mes de clases, hay una mejora en el bienestar general, desaparecen los picos de presión y desaparece el dolor de cabeza. Lo principal es que las clases se pueden realizar en cualquier clima, independientemente de la época del año.

Con una caminata constante, con el tiempo, el músculo cardíaco se fortalecerá y su enfermedad puede retroceder, los vasos también se fortalecen, cuyo tono se reduce significativamente y, como resultado, la presión arterial desciende a la normalidad.

Es bueno comenzar a practicar caminatas recreativas en un momento en que la enfermedad recién comienza a manifestarse, entonces se pueden evitar todo tipo de complicaciones. Pero incluso con hipertensión bastante descuidada, los médicos aconsejan a sus pacientes este tipo de actividad física, pero solo bajo supervisión constante.

Terrenkur - tratamiento para caminar

En el proceso de caminar, nuestro cuerpo utiliza muchos músculos, el sistema respiratorio y las articulaciones.

Los científicos han estado interesados durante mucho tiempo en el impacto de caminar en la salud humana, y ahora ha aparecido una innovación llamada camino de la salud. se prescriben a los pacientes como una alternativa a los medicamentos. Al mismo tiempo, la ruta de la marcha, su duración y ritmo dependen de la gravedad de la enfermedad.

Una de las ventajas de este tipo de recuperación es que la carga sobre las articulaciones es mínima. Y así, este método originalmente estaba destinado a personas con obesidad y no preparadas físicamente. El senderismo también ayuda a aquellas personas a las que no se recomienda correr por motivos de salud, por ejemplo, las personas que padecen osteocondrosis. No puedes correr, pero puedes caminar, especialmente para mejorar la salud.

Tipos de camino de la salud

Hay cuántos tipos de terrenkur:

Ruta fácil y llana con una longitud de quinientos metros.
Promedio, el ritmo de caminar cambia periódicamente, debe caminar durante un kilómetro y medio y la ruta se traza en una superficie irregular.
Difícil, muchos tramos con cambios de terreno, más de seis kilómetros de largo, la forma de caminar intensiva varía de lenta.

¿Cómo afecta terrenkur al cuerpo?

Los médicos han descubierto que la caminata saludable ayuda al cuerpo a sobrellevar muchas dolencias, ya que mejora el suministro de oxígeno a los órganos, se desarrolla un corsé muscular, se acelera el metabolismo, lo que conduce a la pérdida de peso y a una disminución del estrés en las articulaciones.

Además, el camino de la salud aumenta el flujo sanguíneo en las piernas, lo que puede ayudar a combatir sus enfermedades sin cirugía.

Para obtener los beneficios tan esperados del camino de la salud, no solo necesita caminar, sino hacerlo bien.

Debe comenzar con lo más fácil, ya que el cuerpo necesita acostumbrarse a las cargas que le coloca. La decisión de practicar este deporte debe tomarse conscientemente, ya que la caminata de bienestar debe ser agradable, lo que no funcionará bajo presión. Después de algunos entrenamientos y sientes que esta ruta se ha vuelto demasiado fácil para ti, puedes pasar al nivel medio de entrenamiento. Para dominarlo, necesitarás mucho más tiempo, pero vale la pena. A medida que comience a sentirse mucho mejor y esté listo para avanzar más en su entrenamiento, pase al nivel más difícil de caminata de bienestar.

En conclusión, me gustaría decir: elijas lo que elijas, el resultado no te hará esperar. Puede ser simplemente caminar al aire libre por las noches, seguramente tendrán un efecto beneficioso en la salud de su cuerpo en general. Después de que comiences a hacer este deporte, tus músculos se tensarán, si hay kilos de más, desaparecerán, el corazón y los vasos sanguíneos se entrenarán. Todos los órganos internos funcionarán mucho mejor, ya que una gran cantidad de oxígeno comenzará a fluir hacia ellos. Te volverás inmune a varias situaciones estresantes y tu estado de ánimo y bienestar mejorarán.

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Publicado en http://www.allbest.ru/

Ministerio de Educación y Ciencia de la Federación Rusa

FGBOU VO "Universidad Estatal de Tver"

Facultad de educación física

Especialidad "Cultura física y deporte"

TRABAJO DEL CURSO

sobre el tema "Caminar sano"

Estudiante: Anna Goncharova

Curso 4, grupo 45

Jefe Sursimova O.Yu.

Introducción

Conclusión

Bibliografía

Introducción

deportes caminar bienestar útil

Hay varios tipos y métodos de curación del cuerpo. Esto es endurecimiento, y hacer varios deportes, y realizar varios ejercicios especiales, etc. Pero para el funcionamiento normal del cuerpo humano y la conservación de la salud, también es necesaria una determinada “dosis” de actividad física. Por lo tanto, un tipo de actividad muscular como la caminata (deportiva) para mejorar la salud pasa a primer plano. Y estamos hablando del uso de las condiciones normales de trabajo y de vida para la actividad física adicional. Esto incluye entrenamiento para caminar en el camino al trabajo y de regreso. Una adición útil muy significativa a los resultados de dicho entrenamiento, según los psicólogos, es que durante la caminata, una persona se libera del estrés neuroemocional que se ha acumulado durante el día y no lo lleva a casa con su familia. La marcha de bienestar (deportiva) es la forma más sencilla de actividad física para las personas que llevan un estilo de vida sedentario y la mejor medicina. A esto hay que añadir que para las personas mayores no entrenadas y con sobrepeso, caminar es la etapa inicial de autoaprendizaje más accesible y obligatoria, ya que al caminar la carga en las piernas es 2 veces menor que al correr. Y si recuerdas que hoy en día hay muchas personas que llevan un estilo de vida sedentario, entonces la conversación sobre la marcha atlética se vuelve más relevante.La marcha se puede practicar en la calle, en el parque y en el bosque. Al mismo tiempo, numerosos grupos musculares están activos, incluidos los más grandes: los músculos de las piernas, cintura pélvica, espalda, brazos, órganos respiratorios, etc. Caminar puede proporcionar una carga funcional relativamente alta, entrenando y fortaleciendo el sistema cardiovascular. Sobre qué es la marcha atlética, y qué beneficios trae, se discutirá a continuación.

La historia de la caminata recreativa (deportiva)

Como forma de atletismo, la marcha se originó en Gran Bretaña, donde en 1867 se celebró por primera vez en Londres el campeonato del país. Así que al principio caminar en estadios y en el suelo se llamaba "inglés" o "gimnasia". En el programa olímpico, la marcha aparece en los IV Juegos de Londres de 1908, donde el inglés George Larner gana en dos distancias (3500 my 10 millas). En el futuro, los inventores del estilo deportivo de caminar tuvieron que esperar hasta 1932 para obtener otra victoria, cuando Thomas Green ganó la nueva distancia de 50 km en Los Ángeles. El hecho es que los caminantes querían moverse más rápido y, por lo tanto, cambiaron a correr. En 1924 en París, cuando el italiano Hugo Frigerio ganó su tercera medalla de oro, el entonces famoso periodista alemán Willi Meisl escribió: "Caminar es antinatural y feo y no tiene cabida en el programa olímpico".

De hecho, era difícil entender por qué alguien corría una distancia suficientemente larga de una forma tan incómoda como la marcha atlética. Pero la velocidad de ese tiempo ahora solo puede provocar una sonrisa: el mismo Frigerio ganó 10 km con un resultado ligeramente mejor que 48 minutos. Ahora 10 km "pasan" en 37 minutos, lo que corresponde exactamente a la tercera categoría deportiva soviética en correr a esta distancia. El récord mundial de "caminantes rápidos" de tres kilómetros es ya de menos de 11 minutos, lo que se acerca a la segunda categoría en carrera a pie, que está lejos de ser accesible para todos.

Las competiciones se llevan a cabo en Rusia desde 1892. Desde 1934, la marcha atlética se ha convertido en una de las disciplinas del Campeonato de Europa de atletismo, desde 1936, el campeonato de la URSS; Desde 1961 se juega en la ciudad de Lugano (Suiza) la copa de marcha atlética (ahora Copa del Mundo), la mayor competición internacional individual y por equipos. En 1976, se llevó a cabo el primer Campeonato Mundial en una distancia de 50 km, en el que nuestro compatriota Veniamin Soldatenko ganó el primer lugar. En 1992, las competiciones femeninas se incluyeron en el programa olímpico. Además, las competiciones se llevan a cabo a una distancia de 10 km. En las competiciones de invierno, en lugar de 50 km, los caminantes recorren 35 km.

Hoy en día, las competiciones de marcha atlética se llevan a cabo en pistas de estadios y pistas de asfalto. Distancias: para hombres - 10 - 50 km (en competiciones internacionales oficiales - 20 y 50 km), niños - 3 - 10 km; en algunos países en competiciones femeninas - 3-20 km.

Las reglas de la marcha moderna son muy estrictas. Por ejemplo, si un atleta a una distancia de 50 km, diez metros antes de la línea de meta, no pudo resistir y, sin embargo, cambió a correr, se lo elimina de la competencia. Los jueces muy a menudo descalifican a algunos participantes y permiten que otros terminen, demostrando no menos subjetividad que en el patinaje artístico, la gimnasia, la lucha libre o el boxeo. De acuerdo con las reglas, un atleta es retirado de la competencia si recibe comentarios de tres de los ocho jueces que se encuentran a distancia. Sin embargo, las principales organizaciones deportivas no tienen prisa por introducir el control electrónico inventado hace mucho tiempo sobre los "caminantes rápidos". Entonces la velocidad del movimiento retrocederá inmediatamente cien años.

Después de que hace un cuarto de siglo, las reglas permitieran la descalificación de los "caminantes rápidos" incluso después de la línea de meta, la marcha atlética, como muchos deportes, se ha convertido en una especie de lotería. En el que los corredores más famosos y titulados fueron los más afortunados: los rusos Mikhail Shchennikov y Vladimir Golubnichiy, Veniamin Soldatenko y Roman Rasskazov, Irina Strakhova y Andrei Perlov, los mexicanos Daniel Bautisto y Ernesto Canto, el italiano Maurizio Damilano, el polaco Robert Karzhanevsky. En 2003, tuvo lugar un evento significativo en la historia de la marcha atlética rusa: los días 17 y 18 de mayo se celebró en Cheboksary la 5ª Copa Europea de Marcha Atlética. Competiciones de tan alto nivel se realizaron por primera vez en nuestro país Marcha atlética // Wikipedia, Recurso electrónico; 2009. .

¿Qué es la caminata recreativa (deportiva) y quién puede hacerlo?

Para empezar, averigüemos qué es caminar para mejorar la salud (deportivo). Existen diversas definiciones de este término en la literatura. Veamos algunas definiciones.

Una de las definiciones dice que la marcha atlética es una disciplina de atletismo olímpico, en la que, a diferencia de las carreras, debe haber un contacto constante del pie con el suelo.

Otro dice que la marcha atlética es una alternancia de pasos realizados de tal manera que el atleta hace contacto constante con el suelo, y al mismo tiempo no hay pérdida de contacto visible para el ojo humano. La pierna extendida debe estar completamente extendida desde el momento del primer contacto con el suelo hasta pasar la vertical.

Y si cree en la tercera definición, entonces la marcha atlética es un tipo de atletismo que se diferencia de la marcha ordinaria por el enderezamiento obligatorio de la pierna de apoyo en la articulación en posición vertical, de la carrera por la ausencia de una fase de movimiento sin apoyo. , lo que provoca una menor velocidad durante la carrera a pie.

En consecuencia, resumiendo y sumando estas tres definiciones, podemos definir la marcha atlética como un tipo de atletismo, que es una alternancia de pasos con contacto constante del pie con el suelo, lo que provoca una menor velocidad durante la marcha atlética que cuando corriendo.

¿Quién es apto para este tipo de curación del cuerpo?

La caminata (deportiva) para mejorar la salud (y la carrera para mejorar la salud cerca de ella) es el tipo de ejercicio cíclico más simple y accesible, y por eso es el más masivo. En primer lugar, la caminata (deportiva) para mejorar la salud es necesaria para las personas con profesiones "sedentarias".

Según la Organización Mundial de la Salud, solo el 20% de la población de los países desarrollados se dedica a una cultura física suficientemente intensa, que proporciona el nivel necesario de consumo de energía. La actividad motora insuficiente conduce a una disminución de las capacidades funcionales de las personas y un debilitamiento de la resistencia del cuerpo. Por lo tanto, es necesario realizar caminatas recreativas (deportivas) para garantizar el funcionamiento normal del cuerpo.

La marcha (deportiva) para mejorar la salud también es útil para las personas mayores. Correr como herramienta recreativa es utilizado por más de 100 millones de personas de mediana edad y mayores en nuestro planeta. Para estos dos grupos de personas, este es el tipo de actividad física más simple y la mejor medicina. A esto hay que añadir que para las personas mayores no entrenadas y con sobrepeso, caminar es la etapa inicial de autoaprendizaje más accesible y obligatoria, ya que al caminar la carga en las piernas es 2 veces menor que al correr.

El caminar se puede practicar en la calle, en el parque y en el bosque. Al mismo tiempo, numerosos grupos musculares están activos, incluidos los más grandes: los músculos de las piernas, cintura pélvica, espalda, brazos, órganos respiratorios, etc. Caminar puede proporcionar una carga funcional relativamente alta, entrenando y fortaleciendo el sistema cardiovascular. Entonces, si en reposo una persona gasta un promedio de 1,5 kilocalorías de energía por minuto, entonces, al caminar a una velocidad normal de 5 a 6 kilómetros por hora, dependiendo de su propio peso, los costos de energía aumentan de 3 a 4 veces. Durante una hora de caminata, se puede lograr un excelente resultado al aumentar el equilibrio general de la actividad motora y el consumo de energía: 360-600 kilocalorías Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. Cultura física de los trabajadores mentales. San Petersburgo: Drofa, 1997.

Reglas generales para realizar caminatas recreativas (deportivas)

En los días de entrenamiento, registre su frecuencia cardíaca antes del ejercicio, inmediatamente después de detenerse y luego después de 3 y 5 minutos. Si el aumento de la frecuencia cardíaca después del ejercicio pasa rápidamente y el número de latidos se restablece al original dentro de 3 a 5 minutos, solo hay una ligera dificultad para respirar, que, como la fatiga moderada general, desaparece 5 a 10 minutos después del ejercicio, el la reacción se considera satisfactoria. Cuando se desarrolla una falta de aliento severa y prolongada durante el ejercicio, y la frecuencia del pulso y la fatiga no vuelven a la normalidad dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al final de la lección, la reacción no es satisfactoria. En la próxima lección, debe reducir la carga general. Si después del entrenamiento hay una sensación de náuseas, mareos, se altera la coordinación, entonces la carga de entrenamiento fue excesiva.

Por lo general, cualquier ejercicio físico en un grado u otro afecta a muchos sistemas y órganos de una persona. Sin embargo, de acuerdo con el principio de un efecto predominante en el cuerpo como un todo o en sus sistemas individuales, los ejercicios pueden agruparse. Por lo tanto, para las personas asociadas con el trabajo sedentario, el pequeño esfuerzo físico, los ejercicios que mejoran los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumentan la resistencia general, es decir, son capaces de resistir la fatiga, son de particular interés. Esta tarea se cumple mejor con ejercicios de baja intensidad, pero de suficiente duración. Dicho trabajo medido puede proporcionarse no solo caminando y corriendo, sino también nadando, esquiando, remando, andando en bicicleta, juegos deportivos, etc. No se puede decir que todos estos ejercicios sean un medio efectivo para descargar psicológicamente a una persona, aliviando mentalmente estrés.

Las formas de practicar ejercicios seleccionados, elementos de ciertos deportes o entrenamiento deportivo con su componente obligatorio: las competiciones son muy diversas.

Con el autoestudio individual, la carga se dosifica de forma natural. Hay casos muy raros en los que una persona no siente la medida de la carga en absoluto. Es más difícil en actividades colectivas, cuando el entusiasmo emocional puede fallar. En el proceso de tales clases, existe una tendencia natural a promediar la carga total, que para algunos es grande, para otros es insuficiente.

La elección de un lugar para las clases también depende de los gustos, condiciones y capacidades individuales de cada persona. Una persona se ejercitará en el campo de deportes bajo las ventanas de las casas, en el estadio, mientras que la otra prefiere las clases en un lugar aislado en la naturaleza o en su propio apartamento. Pero lo principal es hacer ejercicio regularmente con una carga óptima.

Técnica y reglas para realizar la caminata saludable.

Como ya hemos descubierto, caminar y correr son los medios de entrenamiento para la salud más populares y asequibles. Sin embargo, los datos de la supervisión médica indican que el 25-50% de las personas que han comenzado a correr recreativamente se ven obligadas a detenerse por completo o interrumpir el entrenamiento durante mucho tiempo debido al dolor en varias partes de la columna vertebral o en las articulaciones de las piernas.

¿Por qué está pasando esto?

Se sabe que el 70-80% de los hombres mayores de 30 años tienen una u otra patología en la columna. Una de las hipótesis más comunes que explican el origen de este tipo de enfermedades es la siguiente: naturalmente, el sistema musculoesquelético humano está adaptado para caminar sobre suelo blando. También camina con zapatos duros sobre superficies duras. En estas condiciones, cada paso es una especie de golpe. La onda de choque, extendiéndose por todo el cuerpo, alcanza los discos intervertebrales y provoca una u otra patología. Por lo tanto, antes de empezar a caminar atléticamente, debes cumplir con algunos requisitos, ya que la marcha atlética también tiene su propia técnica.

Las recomendaciones para la prevención de los efectos adversos de la marcha rápida (según los expertos, se vuelve saludable cuando se realiza a un ritmo de 120 pasos por minuto o más) suelen ir asociadas a la selección de cubiertas blandas y calzado racional. De hecho, ambos son muy importantes. Caminar por un suelo blando, un jardín o un sendero en el bosque cubierto con una alfombra de follaje, no solo es seguro, sino simplemente placentero. Por lo tanto, debe pensar detenidamente en sus rutas de entrenamiento, lo mejor es llegar al parque o área suburbana más cercana. La rigidez del suelo también se puede compensar aumentando las propiedades de amortiguación del calzado. Es necesario colocar plantillas de gomaespuma de diferentes suavidades y espesores en los zapatos, usar calcetines gruesos de lana. Los zapatos con suelas flexibles y flexibles son los más adecuados.

Esto le permite incluir en el trabajo todas las numerosas articulaciones del tarso y metatarso, para activar los músculos relativamente pequeños del pie. Si los zapatos tienen una suela dura y un cordón especialmente apretado, al caminar, casi solo funciona la articulación del tobillo, lo que contribuye a la sobrecarga de varias partes del pie, impide la circulación sanguínea Mikhalkin G. P. Todo sobre deportes. M.: AST, 2000.

Además de los zapatos y la calidad de la pista, la técnica de caminar merece atención. La marcha racional reduce drásticamente las sacudidas y las ondas de choque. Es necesario minimizar los movimientos verticales del cuerpo al caminar. Son ellos los que generan principalmente sobrecargas pulsantes y microvibraciones. Por lo tanto, no hay necesidad de apresurarse a separar el talón de la pierna de jogging del soporte; esto debería suceder después de que la pierna libre haya pasado la vertical. De lo contrario, se observa la llamada marcha vertical, en la que el centro de masa del cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo unos 5-9 cm en cada paso, luego, arrancar el talón le permite dirigir la repulsión más hacia adelante que hacia arriba. .

El control estricto de tus movimientos es especialmente necesario en las primeras lecciones.

En el futuro, gradualmente, con bastante rapidez, se desarrolla la habilidad necesaria. Es tan fuerte y preciso que los tiempos de activación y desactivación de los músculos individuales pueden variar solo en milésimas de segundo. Caminar correctamente es hermoso. Hay una sensación de movimientos corporales fluidos e ininterrumpidos. Los pasos ya no se perciben como actos motores separados, y cada movimiento fluye naturalmente en el ritmo general. Entre otras cosas, tal caminar es muy económico. La energía ahorrada en cada paso le permite aumentar significativamente el rango de transiciones. Caminar brinda el mayor efecto curativo cuando su duración aumenta a una hora, y la regularidad de las clases es de hasta 5-6 veces por semana, y en uno de los días libres, la carga se duplica. El ritmo mínimo de clases es de 3 veces por semana durante 30 minutos. Puedes practicar en cualquier momento que sea más conveniente para ti.

Solo debe recordarse que debe haber un descanso de al menos 30 minutos entre correr y comer, no debe convertir la caminata recreativa en deportiva, aumentando la velocidad y la distancia. Puedes y debes entrenar todo el año. Si la temperatura del aire es inferior a menos 15 grados, la distancia se puede reducir un poco, y si es inferior a menos 20 grados, es mejor cancelar el entrenamiento. Aunque esto no es obligatorio.

1. Antes de entrenar, revise cuidadosamente sus zapatos;

2. Use calcetines hechos de una mezcla de lana y algodón en sus pies;

3. El aumento de la carga debe ser gradual;

4. Debe participar al menos 3 veces a la semana y al menos 30 minutos;

5. Sin necesidad de aumentar y disminuir la velocidad no se recomienda;

6. Es necesario fortalecer constantemente los músculos del arco de los pies para evitar el desarrollo de pies planos;

7. El efecto del entrenamiento se logra solo cuando el tiempo de entrenamiento es igual o cercano a una hora;

8. Asegúrese de controlar la frecuencia del pulso (no debe ser más de 180 latidos por minuto, menos su edad).

9. Para no sobrecargar tu cuerpo durante el entrenamiento, es necesario el autocontrol, lo que te permitirá no sobrecargarte y no perjudicar tu salud.

Autocontrol y signos de sobredosis

Al participar en caminatas recreativas (deportivas), es importante prevenir una sobredosis, especialmente para los ancianos y las personas con trastornos del sistema cardiovascular. Por lo tanto, el autocontrol es muy importante. La adecuación de la carga se puede rastrear mediante las siguientes pruebas:

1. Prueba ortostática. Cuente el pulso durante un minuto mientras está acostado en la cama por la mañana, inmediatamente después de despertarse, luego levántese lentamente y mida el pulso después de un minuto mientras está de pie. Si el pulso de pie excede el valor inicial en 20, esto significa que las cargas son excesivas, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. Hay que reducir la carga y es mejor no entrenar nada durante una semana, sino dedicarse a otro tipo de ejercicios físicos, mejor yoga y relajación. Tenga en cuenta que tal diferencia en los pulsos también puede ser con una exacerbación de una enfermedad crónica o con violaciones en la dieta.

2. Si la diferencia de pulsos no es mayor a 12, las cargas son adecuadas a sus capacidades. La diferencia de 16-18 golpes indica que la magnitud de la carga está en el límite de lo permisible.

A medida que aumenten sus capacidades físicas, disminuirá el valor de la prueba ortostática y el pulso matutino inmediatamente después de despertarse.

Otros signos de sobreentrenamiento: falta de sueño, letargo y somnolencia durante el día, disminución del rendimiento, a veces sudoración, exacerbación de una enfermedad crónica, molestias en la zona del corazón y aumento de la presión arterial. En este caso, también es necesario reducir la carga entre 1,5 y 2 veces y prestar más atención a la dieta y la relajación.

Además, para personas físicamente fuertes, se puede recomendar caminar y correr aceleradamente para mejorar la salud.

La marcha acelerada como remedio independiente para la salud puede recomendarse solo si existen contraindicaciones para correr (en las primeras etapas de rehabilitación después de enfermedades graves, con sobrepeso, en personas mayores con un bajo nivel de condición física).

En ausencia de desviaciones graves en el estado de salud, solo puede usarse como la primera etapa (preparatoria) del entrenamiento de resistencia para principiantes con baja funcionalidad. En el futuro, a medida que crezca el estado físico, la caminata para mejorar la salud debería ser reemplazada por entrenamiento para correr.

Contraindicaciones para caminar y correr

Hay contraindicaciones en las que es imposible caminar y correr. Éstos son algunos de ellos:

1. Estenosis mitral y defectos cardíacos congénitos (estrechamiento de la abertura auriculogástrica).

2. Accidente cerebrovascular o infarto de miocardio anteriores.

3. Arritmias cardíacas pronunciadas.

4. Insuficiencia pulmonar.

5. Hipertensión arterial alta (presión arterial de 180 a 110 y superior), resistente a la acción de diversos medicamentos.

6. Enfermedad renal crónica y diabetes mellitus no controlada con insulina.

7. Miopía progresiva, riesgo de desprendimiento de retina y glaucoma

8. En caso de exacerbación de enfermedades crónicas, así como en caso de cualquier enfermedad aguda, incluidos los resfriados.

Se recomienda a las personas con las enfermedades anteriores que utilicen el método de estimulación natural de los sistemas de defensa para la recuperación y, en primer lugar, dieta, hatha yoga, relajación.

Si una persona tiene alguna otra enfermedad crónica, luego de al menos un mes de tratamiento, puede intentar comenzar clases de caminatas saludables.

Las personas con ligeras desviaciones en la salud y con cambios mínimos en el sistema cardiovascular pueden hacerlo solos, de vez en cuando verificando su estado con un médico.

Al principio, es recomendable hacer esto al menos una vez a la semana.

A las personas con anomalías en el sistema cardiovascular también se les recomienda, sobre todo al principio, medir periódicamente la presión arterial y hacerse un electrocardiograma.

Propiedades útiles de la caminata saludable.

La marcha atlética tiene muchos beneficios. A continuación se muestran solo algunos de ellos:

1. Con la caminata dosificada correctamente, se produce una estimulación natural armoniosa de varios niveles de los sistemas de defensa del cuerpo. En mayor medida, es a través de los sistemas muscular, cardiovascular, respiratorio. El dióxido de carbono y el ácido láctico tienen un efecto estimulante, cuyo contenido aumenta durante el esfuerzo físico. La hormona del placer liberada al correr y caminar, la endorfina, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y ayuda a restaurar su susceptibilidad adecuada. El temblor, reproducido al caminar, también tiene un efecto estimulante.

2. Mientras camina, la carga sobre el corazón se reduce debido al trabajo de la "bomba muscular": la contracción rítmica y constante de los músculos de la parte inferior de la pierna y el muslo ayuda a empujar la sangre desde las venas de las extremidades inferiores hasta el corazón.

3. Cada célula del cuerpo está llena de una solución coloidal, y nuestra condición depende en gran medida de sus propiedades.

Un coloide espeso y viscoso inhibe el curso de los procesos naturales en la célula, interrumpe el metabolismo y contribuye a la acumulación de venenos. La viscosidad del coloide aumenta con la nutrición inadecuada y excesiva y la inactividad física.

Sin embargo, existe otro factor que aumenta su viscosidad, y es el tiempo.

4. Cualquier coloide envejece con el tiempo: las cadenas moleculares largas se "cosen" cada vez más, se compactan y exprimen las moléculas de agua. El coloide pierde elasticidad y disminuye de volumen. Por lo tanto, los viejos "crecen". De hecho, el envejecimiento humano es el envejecimiento de un coloide.

5. El exceso de nutrición moderno conduce a la inclusión forzada de canales "anormales" para deshacerse del exceso de calorías. Uno de estos canales es la acumulación de sustancias intensivas en energía en el cuerpo: grasas, incluido el colesterol, y varias formas de polisacáridos, en otras palabras, moco. Su acumulación excesiva en el organismo conlleva una serie de consecuencias negativas. La actividad física abre un canal natural para quemar el exceso de calorías y normaliza el contenido de los portadores de energía "anormales". En este sentido, la marcha recreativa (deportiva) tiene sus ventajas frente a otros tipos de actividad física. Le permite lograr una combinación razonable entre la carga en el sistema cardiovascular y la quema de calorías, es decir, quemar el exceso de calorías de manera bastante efectiva sin sobrecargar (o mejor dicho, cargar correctamente) el sistema cardiovascular.

6. Para frenar el envejecimiento natural de la solución coloidal, es necesario vibrar o sacudir mecánicamente. Rompe nuevos enlaces entre moléculas y evita que el coloide se encoja y pierda agua. Al caminar, cada paso va acompañado de una sacudida natural. Al mismo tiempo, el temblor es un buen estímulo natural para todo el cuerpo. Por lo tanto, si correr o caminar no está disponible, saltar en el lugar puede reemplazarlos hasta cierto punto.

1. La marcha atlética mejora el metabolismo, promueve la utilización ("quema") de estructuras corporales viejas que no funcionan y su reemplazo por otras nuevas, lo que rejuvenece el cuerpo. Se ha comprobado que caminar fortalece el sistema inmunológico, previene el desarrollo de aterosclerosis y enfermedades tumorales.

Conclusión

Correr y caminar para la salud tienen beneficios que son difíciles de replicar con cualquier otra forma de actividad física. En primer lugar, este es un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, especialmente a nivel de los vasos más pequeños: arteriolas, vénulas, capilares. La falta de movimiento en una persona moderna conduce a la desolación y atrofia de una gran cantidad de capilares y al deterioro del suministro de sangre a los tejidos. Correr y caminar en dosis adecuadas abre los capilares colapsados que no funcionan, y también promueve la germinación de nuevos capilares en áreas agotadas y en áreas dañadas por la enfermedad, lo cual es especialmente importante.

Bibliografía

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2. Vilensky M.Ya.; Ilínich V. I. Cultura física de los trabajadores mentales. SPb. Avutarda 1997

3. Mijalkin G.P. Todo sobre deportes. M.AST 2000

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¡Es importante saberlo!

Al caminar con un pulso del 50-70% del máximo, después de 15 minutos la GRASA comienza a quemarse
¡Controla tu pulso! Con una frecuencia cardíaca superior al 70%, sus músculos pueden comenzar a arder.
Lo mejor es hacer cardio (caminar) por la mañana en ayunas o después de un entrenamiento de fuerza.
¡Puedes y debes caminar todos los días!
El efecto de caminar depende solo de la regularidad del entrenamiento.
Trate de caminar en parques y plazas, y no por las calles contaminadas.

La carga durante la marcha se ve afectada por su ritmo y duración. Caminar se considerará ejercicio si aumentas el ritmo y eliges terrenos irregulares, creando así un efecto de entrenamiento. Los movimientos que se realizan al caminar mejoran la circulación de la sangre en los músculos de las extremidades, la zona pélvica y la cavidad abdominal, también aumentan el riego sanguíneo de los pulmones, el cerebro y el miocardio. Si maneja rápido o camina sobre arena, grava o cualquier otro camino irregular, los costos de energía aumentarán de 3 a 12 veces . Por ejemplo, si una persona con un peso corporal de 70 kilogramos camina a una velocidad de 110 pasos por minuto, gastará 290 kcal/hora, y al caminar por un camino nevado, el consumo de energía aumentará hasta 384 kcal/hora. Al caminar a un ritmo suficientemente alto en un terreno en relieve, todo el cuerpo tiembla, como resultado de lo cual hay un aumento en el flujo sanguíneo, un aumento en el tono vascular y se produce una salida de sangre venosa de las extremidades inferiores.

Caminar no tiene contraindicaciones, puede ser un medio para restaurar la armonía anterior o usarse como terapia después de enfermedades, caminar también ayuda a desarrollar resistencia, mejorar la forma física, prevenir diversas llagas y la capacidad de permanecer activo por muchos años.

Caminar es útil independientemente de las condiciones climáticas y en diferentes momentos del día, sin embargo, esto debe hacerse 1.5-2 horas antes de una comida o después de la misma hora después de una comida. Se recomienda a aquellos que tienen exceso de peso corporal que caminen con el estómago vacío, puede caminar después de una comida, comenzando con un paso lento, después de una hora, cambie a un ritmo rápido, manteniéndolo durante 30-60 minutos. Debe recordarse que el efecto se observará solo al caminar rápido . Caminar a un ritmo lento prácticamente no tiene ningún beneficio, ya que no hay carga en el cuerpo, a este ritmo el trabajo del sistema cardiovascular, metabólico y otros procesos que ocurren en el cuerpo ocurren casi de la misma manera que cuando está en reposo. Cuando camina despacio, una persona se cansa más que cuando camina rápido. Asi que es más útil caminar una distancia más corta a un ritmo rápido y tomar un descanso que caminar durante mucho tiempo lentamente. Para caminar, es mejor elegir lugares ubicados lejos de los medios de transporte y carreteras, con aire limpio, en las afueras, fuera de la ciudad.

Lento (2,5-3 km/h, que son aproximadamente 60-70 pasos por minuto). Está indicado para pacientes que han tenido un infarto de miocardio y aquellos que son propensos a ataques de angina.

Medio (3-4 km/h, que son aproximadamente 70-90 pasos por minuto). Será útil para las personas que padecen enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

Rápido (4-5 km/h, lo que equivale a unos 90-11 pasos por minuto). Útil para todas las personas que no tengan problemas de salud. Capaz de tener un efecto de entrenamiento.

Muy rápido (5-6 km/h o unos 110-130 pasos por minuto). Tiene un pronunciado efecto de entrenamiento. Es difícil para una persona no entrenada mantener ese ritmo de caminata durante mucho tiempo. ¡Pues sigue practicando! Mierda...

Al cuerpo le cuesta adaptarse a una velocidad de marcha de más de 130 pasos por minuto.

Caminar a un ritmo promedio y rápido es adecuado para personas con buen entrenamiento, lento (velocidad 2.5-3 km / h), para personas con trabajo mental como medio para mantener la salud y la actividad creativa. A las personas con enfermedades de los sistemas respiratorio y cardiovascular se les recomienda un ritmo lento de caminata, mientras que necesitan tener en cuenta las características de su cuerpo. Para un adulto que no tiene problemas de salud graves, cuyo trabajo no está asociado con una actividad física regular, tiene sentido caminar diariamente a una velocidad de 4-5 km/h durante 1,5-2 horas. Para una persona entrenada, lo óptimo es ir a un ritmo rápido durante 2 horas 3 veces por semana.

Los principios fundamentales de la caminata saludable son los mismos que en cualquier otro tipo de actividad física: sistemático y gradual . Si hay problemas de salud, es necesario reducir la frecuencia y el tiempo de las caminatas. Al comienzo de la primavera, así como durante los períodos de trabajo particularmente intenso o falta de sueño, se recomienda reducir el tiempo o disminuir la velocidad de la caminata. Periódicamente, es necesario tomar descansos por un tiempo, especialmente después de una enfermedad. Para una caminata de bienestar más eficaz tienes que cuidar tu respiración : se recomienda respirar solo por la nariz, los ritmos de caminar y respirar deben coincidir. Al aumentar el ritmo de movimiento, debe asegurarse de que no haya dificultad para respirar y, si es posible, no deje de respirar por la nariz. Si ha elegido caminar a un ritmo rápido, se le permite respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo, si el aire exterior no está contaminado. Durante el frío y el viento severos, y también si hay mucho polvo en el aire, la regla de respiración es la siguiente: inhalar por la nariz - exhalar por la boca (después de 3-4 pasos). Después de una sesión de caminata de bienestar, debes ducharte, luego lubricar tus piernas con crema y masajearlas.

Las personas sin problemas de salud especiales deben centrarse en el ritmo de la marcha, y los ancianos y las personas convalecientes deben centrarse en la duración de la misma. Puede monitorear la reacción del cuerpo al caminar por la frecuencia de las contracciones del corazón después de caminar y qué tan rápido se recupera a su nivel habitual. Para caminar, es necesario usar solo zapatos cómodos: pueden ser zapatos deportivos: zapatillas, zapatillas, medias zapatillas, así como zapatos desgastados, zapatos cerrados desgastados con tacones bajos o pequeños (3-4 centímetros). . Asegúrese de usar calcetines, regulares o de lana (pero no sintéticos). Los zapatos deportivos deben tener plantilla o, según lo prescrito por un ortopedista, con soporte para el arco. Los zapatos para caminar cómodos y que calcen bien ayudarán a evitar lesiones en los pies y le permitirán caminar durante mucho tiempo sin sentirse cansado. Para caminatas en climas cálidos, debe usar un sombrero.