چقدر سریع تولید میشه با چه سرعتی اسپرم تولید می شود

رویاهای داشتن یک زندگی کامل با نگرانی های روزانه از بین می رود. لیست کارهایی که باید انجام دهید بی پایان به نظر می رسد، اما شما واقعاً می خواهید یک شام آرام با خانواده خود داشته باشید، با دوستان خود روی یک فنجان قهوه بنشینید، به طبیعت فرار کنید یا به تئاتر بروید. ما زمانی برای زندگی نداریم. تمام وقت صرف حل مشکلات می شود. به محض اینکه با یک کار کنار می‌آییم، معلوم می‌شود که وقت آن رسیده است که با کار بعدی مقابله کنیم. افراد شگفت انگیزی هستند که برای هر کاری وقت و انرژی پیدا می کنند. آنها می دانند که چگونه کارها را سریعتر و بهتر انجام دهند تا از همه چیز پیروی کنند. بیایید از آنها یاد بگیریم.

خورندگان اصلی زمان خود را کنترل کنید

تنها یک رویکرد وجود دارد که به شما امکان می دهد همه کارها را در محل کار انجام دهید، استراحت معمولی داشته باشید و استرس مزمن را فراموش کنید. این یک افزایش بهره وری است. شما باید یاد بگیرید که در واحد زمان مسائل بیشتری را حل کنید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که هدر دهندگان اصلی خود را پیدا کرده و از بین ببرید. هر کس موارد خاص خود را دارد، اما یک لیست کامل از موارد رایج وجود دارد:

عدم احساس زمان؛

ناتوانی در امتناع دیگران؛

بهم ریختگی؛

مکالمات و مکاتبات تلفنی احمقانه؛

چک کردن نامه ها به صورت مکرر؛

فقدان اطلاعات مفید و بیش از حد اطلاعات غیر ضروری.

لیستی از اتلاف کنندگان وقت خود را مشخص کنید و کنترل آنها را به دست بگیرید، در غیر این صورت هرگونه راهنمایی برای افزایش بهره وری به سادگی بی معنی خواهد بود. با جذب اطلاعات از شبکه های اجتماعی و وبلاگ ها، مطالبی را که واقعاً ارزشمند هستند فراموش خواهید کرد. اتلاف وقت در ارتباطات خالی، خسته می شوید و دیگر نمی توانید به طور موثر با شرکا یا مافوق مذاکره کنید.

فیلترهای شخصی را تنظیم کنید و هر چیزی که زمان می برد را از طریق آنها اجرا کنید. خورندگان را قطع کنید.

چیزها را برنامه ریزی کنیدمربیان کسب و کار اطمینان می دهند که دقایقی که صرف برنامه ریزی دقیق می شود باعث صرفه جویی در ساعات کار می شود. خیلی تنبل نباشید که همه موارد را بنویسید و آنها را به موارد فوری و مهم تقسیم کنید.

کارهای بزرگ را به چند مرحله تقسیم کنید.سعی نکنید بی نهایت را در آغوش بگیرید. علاوه بر استرس و ناامیدی، چیزی نصیب شما نخواهد شد. چیزها را به اجزاء تقسیم کنید و به طور سیستماتیک نقطه به نقطه اجرا کنید.

برش دهید و برش دهید.هدف اصلی شما این است که فهرست کارهایتان را کوتاه، ساده و واضح نگه دارید. اگر کارهای فوری اما نه مهم وجود دارد، آنها را به دیگران محول کنید و آنها را از لیست حذف کنید.

ضرب الاجل تعیین کنید.ثابت شده است که هر چه افراد زمان کمتری برای انجام وظایف خود بگذارند، سریعتر می توانند آن را انجام دهند. نکته اصلی این است که افراط نکنید و ضرب الاجل های واقع بینانه تعیین کنید.

مثبت فکر کن.خلق و خوی خوب کلید کار موثر است. راه های خود را برای لذت بردن از زندگی پیدا کنید و هر روز به خودتان انگیزه دهید.

تکان نخورید، اما عجله هم نکنید.شروع کردن سخت ترین بخش است. از تکان دادن فعالیت هایی که به آن ها عادت دارید (نوشیدن قهوه قبل از نوشتن گزارش، بازی یک نفره قبل از نوشتن نامه تجاری و غیره) خودداری کنید. همه چیز را به آرامی، اما بدون توقف های غیر ضروری انجام دهید.

باقی مانده.خستگی بهره وری را به شدت کاهش می دهد، بنابراین حتماً برای استراحت در طول روز برنامه ریزی کنید و شب ها به اندازه کافی بخوابید.

به نظم و انضباط خود عادت کنید.خود را مجبور کنید کاری را که شروع کرده اید به پایان برسانید، مهم نیست که چقدر می خواهید حرف خود را قطع کنید. اگر حواس‌تان پرت شود، بازیابی تمرکز زمان می‌برد.

دستاوردها را جشن بگیرید.وقتی کاری را به پایان می رسانید، خود را تحسین کنید و با چیزی خوب برای استراحت به خود پاداش دهید.

فعال باشید. اگر می بینید که مشکلاتی در منطقه ای در حال شکل گیری است، وضعیت را درک کنید و هر کاری که لازم است برای جلوگیری از یک وضعیت اضطراری در آینده انجام دهید.

توصیه ها را بدون تعصب دنبال کنید. ویژگی های فردی را در نظر بگیرید و یاد بگیرید که آنها را برنامه ریزی کنید. اگر شما یک «اهل‌گیر حرفه‌ای» هستید، حتی می‌توانید تعلل‌های معمول را در برنامه کاری خود قرار دهید. فقط زمان مشخصی را برای آن در نظر بگیرید و در ساعت H به نظم و انضباط بازگردید.

5 تکنیک برای افزایش بهره وری و کارایی

کنترل و خود انضباطی سخت است. اما بسیاری از افراد قبل از شما با چنین مشکلاتی روبرو شده اند و با موفقیت کنار آمده اند. آنها تجربیات و تکنیک های خود را که به ایجاد عادت خود انضباطی کمک کرد به اشتراک گذاشتند. ما موثرترین ها را برای شما جمع آوری کرده ایم. با روش ها آشنا شوید و روش هایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

1. قانون سه چیز مهم

هنگام طراحی یک برنامه، ابتدا 3 وظیفه مهم را که بیشترین سود را برای کسب و کار شما به ارمغان می آورد، قرار دهید. بقیه چیزها بعدا صبح خود را با 3 مورد اصلی روز شروع کنید. وقتی کار اصلی انجام شد، کار آسان تر می شود، زیرا لازم نیست چیزی را به تعویق بیندازید. و اگر تعلل رخ دهد، کمترین آسیب را به همراه خواهد داشت.

2. قوانین دقیقه: همه چیز را سریعتر انجام دهید

چگونه همه کارها را سریعتر انجام دهیم و به تعویق نیفتیم؟ قوانین 2، 5، 10 دقیقه وجود دارد. هر یک از آنها به شما کمک می کند تا به سرعت با وظایف کنار بیایید:

قانون 2 دقیقه خودتان را عادت دهید که بلافاصله تمام عملیاتی را که 2 دقیقه طول می کشد انجام دهید. در این مدت می توانید کاغذها را روی میز تا بزنید، به نامه پاسخ دهید، فایل های غیر ضروری را حذف کنید.

قانون 5 دقیقه اگر کاری وجود دارد که تکمیل آن 5 دقیقه طول می کشد، با خودتان صحبت کنید تا آن را انجام دهید و تنها پس از آن استراحت کنید.

قانون 10 دقیقه آیا کار بزرگی پیش رو دارید که حتی از شروع به حل آن می ترسید؟ خودتان را مجبور کنید که دقیقاً 10 دقیقه بدون حواس‌پرتی این کار را انجام دهید. سپس استراحت کنید و به تجارت برگردید. پایان کاری که شروع شده است بسیار آسان تر خواهد بود.

عادت ها انسان را می سازند. ارسطو گفت: ما همان کاری هستیم که همیشه انجام می دهیم. اگر می خواهید سازنده باشید، باید عادت برنامه ریزی داشته باشید. اگر می خواهید خوش اندام باشید، باید عادت به ورزش کردن داشته باشید. عادت های شما در مورد شما چه می گویند؟

در زندگی هر یک از ما (گاهی اوقات بیش از یک بار) روزی فرا می رسد که به این نتیجه می رسیم که باید یک عادت بد را کنار بگذاریم و به جای آن یک عادت خوب داشته باشیم. اگر هر روز با تکیه بر روحیه و شرایط خود تصمیم بگیرید که به باشگاه بروید، بیرون بروید، کتاب بخوانید یا نه، در نهایت هیچ کدام از آن ها را انجام نمی دهید. شما باید هر روز یک انتخاب را انجام دهید و زمانی که اهداف خود را به خاطر نمی آورید و به طور کلی تمام ارتباط خود را با خود قطع می کنید، اعتماد به نفس خود را کاهش می دهید و در همه چیزهای جدید موفقیت کمتری کسب می کنید. وقتی برای اولین بار خود را یک شکست خورده خطاب می کنید، می تواند یک پیشگویی واقعی باشد.

اگر زندگی برای کسی سخت به نظر می رسد، به این معنی است که او نتوانسته عادات خوبی در خود ایجاد کند. هر روز مبارزه ای است بین خواسته های ما و کاری که در عوض انجام می دهیم. افرادی هستند که هرگز از عادت هایی که آنها را قوی تر، سالم تر و شادتر می کند لذت نمی برند. لذت تنها زمانی حاصل می شود که این عادت ها خودکار شوند و همین احساس رضایت از زندگی و پیشرفت مداوم را به شما بدهند.

اگر از عادات خود ناراضی هستید، در زیر نکاتی را در مورد چگونگی رفع این وضعیت به شما ارائه خواهیم داد.

چگونه یک عادت ایجاد کنیم

1. یک چیز در یک زمان

بسیاری از مردانی که من می شناسم هرگز تغییر نمی کنند زیرا سعی می کنند همه چیز را یکباره در مورد خودشان تغییر دهند. گاهی اوقات پیش می آید که آنقدر از خود و زندگی خود ناراضی هستید که حتی فهرستی از چیزهایی که باید تغییر دهید تهیه می کنید. به دلایلی، در همان زمان، شما معتقدید که از روز بعد قطعاً متحول خواهید شد. این ایده شما را به سمت خستگی سوق می دهد. تغییر یک عادت در خود به اندازه کافی سخت است و تغییر پنج عادت در یک زمان تقریبا غیرممکن است. هنگامی که ده توپ را به هم میزنید، در نهایت خسته می شوید و روی زمین می افتید.

به عنوان مثال، برای پرداخت وام، یک روش گلوله برفی خوب وجود دارد. او چگونه کار می کند؟ شما باید لیستی از تمام بدهی های خود تهیه کنید و کوچکترین آنها را پیدا کنید. ابتدا باید آن را پرداخت کنید و سپس دومین بدهی بزرگ را پیدا کنید و با سرمایه ای که برای پرداخت بدهی اول اختصاص داده اید به تدریج آن را پرداخت کنید. موفقیت در پرداخت اولین بدهی شما انگیزه ای برای ادامه پرداخت بدهی های خود خواهد داشت. با پیشرفت موفقیت، همه چیز به همان شکل پیش می رود. با عادتی شروع کنید که به راحتی ایجاد می شود. وقتی ریشه پیدا کرد، به خود اعتماد خواهید کرد و بلافاصله به سراغ بعدی بروید. اعتماد به نفس شما گلوله برفی خواهد شد و زمانی که به سخت ترین عادت رسیدید، قدرت کافی برای آن خواهید داشت.

سخت است که همه چیز را به یکباره نگیرید: در لحظه اول می خواهید دقیقاً این کار را انجام دهید. اما فقط تدریجی بودن شما را به موفقیت می رساند. صبور باش دوست من

2. تا جایی که می توانید سخت شروع کنید

یک موشک برای بلند شدن به انرژی زیادی نیاز دارد، در غیر این صورت قادر به غلبه بر جاذبه نخواهد بود. برای ایجاد یک عادت، فرد به مقدار زیادی انرژی نیز نیاز دارد. وقتی در حال ایجاد یک عادت جدید هستید یا سعی می کنید عادت قدیمی را ترک کنید، به چیزی نیاز دارید که روحیه شما را حفظ کند و شما را پذیرای تغییر کند. اول، بیایید همه چیز را انجام دهیم. با دوستان منفی خود خداحافظی کنید، چمدان هایتان را ببندید و بیرون بروید، عضویت سالانه باشگاه بخرید، همه سیگارها را از خانه بیرون بیاندازید، هر چه هست. این در حال حاضر یک معامله بزرگ است.

3. 60 روز هدف بگیرید

شاید این نظریه که یک عادت در 21 روز ایجاد می شود درست باشد. به هر حال، او توسط جراح پلاستیک، ماکسول مولتس، یک روانشناس خودخوانده که کتاب "سایکوسایبرنتیک" (همان "راز" مدل دهه شصت) را نوشت، خلق شد. هیچ مدرک علمی برای این وجود ندارد.

مطالعات اخیر نشان داده است که به طور متوسط ​​66 روز طول می کشد تا یک عادت شکل بگیرد. تعداد روزها بستگی به نوع عادتی دارد که سعی در ایجاد آن دارید. عادات ساده ای مانند نوشیدن یک لیوان آب با معده خالی سریعتر برطرف می شوند و تمرینات آهسته تر.

بنابراین 60 روز به خود فرصت دهید تا عادت جدید شما شکل بگیرد. دو ماه زمان کافی برای تبدیل شدن به چیزی است. اما تو مردی، از پسش برمیای!

4. زنجیر را پاره نکنید

اگر تصمیم دارید عادتی را ایجاد کنید یا آن را ترک کنید، نمی توانید هیچ استثنایی برای خود قائل شوید. نه "این زمان به حساب نمی آید"! شما می توانید هر بهانه ای را که بخواهید پیدا کنید، اما چنین عملی در مغز و روحیه شما نقش می بندد و از آن لحظه شروع به افراط در خود خواهید کرد.

اگر یک بار چیزی را از دست دادید، انجام آن برای بار دوم برای شما آسان تر خواهد بود و سپس به طور کامل آن ایده را رها کنید. هر روز مهم است هر بهانه ای به شخصیت شما، عزت نفس شما آسیب می رساند و نیت شما را به شکست محکوم می کند.

چگونه به خود انگیزه دهیم؟ یک زنجیره از عادات ایجاد کنید. باید چیزی شبیه تقویم درست کنیم و به دیوار آویزان کنیم. هر روز وقتی کاری را که شروع کرده اید انجام می دهید، یک صلیب بزرگ و زیبا روی این ته قرار دهید.

چند روز دیگر شما یک زنجیر خواهید داشت. فقط آن را قطع نکنید، و هر روز طولانی تر می شود. شما آن را دوست خواهید داشت، به خصوص بعد از چند هفته. تنها وظیفه شما شکستن زنجیره نیست.

من چندین بار از چنین سیستمی استفاده کردم و کار می کند. وقتی می‌بینید یک سری صلیب‌های قرمز یکی پس از دیگری در تقویم دنبال می‌شوند، چیزی در آن وجود دارد. او به شما انگیزه می دهد که به جلو بروید و به لطف او می ترسید که سکانس را قطع کنید.

5. به کسی گزارش بدهید

این حتی بیشتر از یک تقویم پر از صلیب های قرمز انگیزه دارد. شما باید کسی را داشته باشید که به او گزارش دهید. اگر هیچ کس حتی نداند شما در حال انجام کاری هستید، ترک کردن کار آسان است. شریک گزارشگر کسی است که می تواند از شما در مورد پیشرفت شما سوال کند و از شما صداقت بخواهد. حتی این فکر که باید ضعف خود را به او بگویید به شما انگیزه می دهد که ادامه دهید. می توانید از دوستان خود بخواهید که هر هفته از شما در مورد پیشرفت شما بپرسند، یک وبلاگ راه اندازی کنید (برای اینکه مردم بخوانند!) و مرتباً در مورد دستاوردهای شما در آنجا بنویسند. پس از همه، شما می توانید شرط بندی کنید.

6. یک عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید

بر اساس تجربه خودم می گویم که تنها راه برای از بین بردن یک عادت بد، جایگزینی آن با یک عادت خوب است. طبیعت پوچی را تحمل نمی کند. اگر سوراخی در زندگی شما شکل بگیرد و با چیز خوبی پر نشود، مطمئناً با چیز بدی پر می شود - مثلاً یک عادت بد: قدیمی یا جدید.

به عنوان مثال، چند سال پیش سعی کردم نوشیدن کوکای رژیمی را متوقف کنم. چرا؟ اول، حاوی شیرین کننده آسپارتام است که یک ماده بسیار سرطان زا است. ثانیاً، می توانید 300 روبل در هفته برای چیز بهتری خرج کنید.

هر بار که تصمیم گرفتم نوشابه را کنار بگذارم، ظرف یک یا دو هفته با آن کنار آمدم، و سپس به فروشگاه رفتم و همچنان قوطی مورد علاقه را خریدم. با نگاه کردن به شکست هایم، متوجه می شوم چه اشتباهی انجام داده ام. مجبور شدم آن را با یک نوشیدنی دیگر جایگزین کنم. حالا تصمیم گرفتم کوکای رژیمی را با میت جایگزین کنم و اوضاع خیلی بهتر شده است.

عادات خوب و بد شما مسیرهای شکسته ای را در مغز شما ایجاد می کند. مانند قدم زدن در جنگل است: در ابتدا قدم زدن در میان چمن ها و بوته ها دشوار است و سپس مسیری در این مکان ایجاد می شود و راه رفتن در امتداد آن آسان می شود. مغز از شما می خواهد که مسیر شکست خورده را دنبال کنید زیرا قبلاً ترسیم شده است. به همین دلیل ترک عادت های بد بسیار سخت است.

شما نمی توانید فقط مسیرها را پاک کنید. در عوض، می توانید یک مسیر موازی را طی کنید. در ابتدا این کار خیلی آسان نخواهد بود، اما در نهایت یک عادت خوب به یک مسیر روشن و راحت تبدیل می شود، در حالی که عادت قدیمی با علف رشد می کند و به تدریج از بین می رود.

7. فقط این کار را انجام دهید

مهم نیست که چقدر چیزی به ما الهام می‌دهد یا به ما انگیزه می‌دهد، به دلایلی از هر فرصتی برای تبدیل ایده‌های خود به واقعیت استفاده نمی‌کنیم. اگر این کار را نکنیم، عادتی وجود نخواهد داشت. مهم است که به حرکت ادامه دهید. به شخصه انجام کاری برای بیش از یک هفته سخت است. همه این ایده را دوست دارند که از ابتدا با یک لوح تمیز شروع کنند، خوب است که به تغییرات برای بهتر شدن زندگی خود فکر کنیم. خرید دفتر خاطرات جدید برای برنامه ریزی نیز جالب است.

اما وقتی یک یا حتی دو هفته می گذرد، علاقه فروکش می کند و این بار فقط مرد را از پسر متمایز می کند. ایجاد یک عادت جدید یک کار روزانه است. این یک تست استقامتی است. نکته اصلی در اینجا این است که به دلیل خلق و خوی لحظه ای دست از تلاش نکشید، دست از تلاش برای چیزی که می خواهید بردارید. اجازه ندهید مغزتان به شما بگوید که ناراحتی شما در زمان حال دوام خواهد داشت. نخواهد. در پایان، شما در مسیر جدیدی قدم خواهید گذاشت و همه چیز آسان تر می شود، به حالت خودکار می رسد و خواهید دید که چقدر خوشایند است.

کاهش سطح تستوسترون در بدن مردان در پزشکی هیپوگنادیسم نامیده می شود و می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. اما در هر صورت، این با عواقب کاملاً جدی همراه است. نمی توان همه چیز را تحت تأثیر قرار داد، زیرا، به عنوان مثال، ایجاد "آندروپوز" با افزایش سن اجتناب ناپذیر است و برخی از اختلالات جنسی به راحتی عادی نمی شوند.

اما هنوز راه‌هایی وجود دارد که می‌توان تا حدی از این امر جلوگیری کرد یا بدن را عادی کرد و آن را مجبور کرد که تستوسترون بیشتری تولید کند. برخی از آنها حتی می توانند به سرعت سطح تستوسترون را بدون شیمی افزایش دهند. و استفاده از تزریق تستوسترون فقط در موارد شدید باید متوسل شود، زیرا می تواند با تعدادی عوارض جانبی جدی همراه باشد (به ویژه هنگامی که در مقادیر بیش از حد مصرف شود، همانطور که برخی از ورزشکاران انجام می دهند).

یکی . زینک بیشتری بخورید

روی برای تولید طبیعی تستوسترون بسیار مهم است زیرا با کاهش فعالیت آروماتاز ​​(آنزیم آدرنال که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند) از تبدیل تستوسترون به (هورمون زنانه) جلوگیری می کند.

روی همچنین باعث تولید اسپرم سالم و افزایش تعداد اسپرم می شود. کاهش سطح آن می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود. اما نه برعکس، یعنی. زیاده روی در آن اثری مانند جبران کمبود نخواهد داشت.

غذاهای سرشار از روی عبارتند از: صدف ها (احتمالاً یک تقویت کننده جنسی طبیعی)، جگر، غذاهای دریایی، مرغ، آجیل، دانه ها و همچنین می توانید داروی خاصی را برای افزایش این عنصر کمیاب در بدن از داروخانه خریداری کنید. مصرف روزانه روی 50-100 میلی گرم است.

2. چربی های سالم بیشتری بخورید

مطالعات نشان داده است که مردانی که با غذاهای غنی از چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 رژیم می گرفتند، بالاترین سطح تستوسترون را داشتند.

بنابراین، ارزش افزودن بیشتر چربی های سالم به رژیم غذایی را دارد. این کار را می توان با خوردن بیشتر آجیل، دانه ها، ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن و غیره)، آووکادو، زیتون، روغن های گیاهی و کره بادام زمینی طبیعی انجام داد. همه اینها غذاهای مهمی هستند که تستوسترون را در بدن مردان به طور طبیعی افزایش می دهند.

خوردن چربی بسیار کم در واقع می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون شود زیرا بدن برای تولید آن به چربی های سالم نیاز دارد.

ولی! این بدان معنا نیست که برای افزایش میزان هورمون های مردانه در خون، فقط باید غذاهای پرچرب بخورید. فقط باید مطمئن شوید که حداقل 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه شما از چربی های سالم تامین می شود.

3. حذف چربی اضافی (کاهش وزن)

هرچه اضافه وزن شما بیشتر باشد، درصد چربی بدن بیشتر می شود و بر این اساس، سطح استروژن بالاتر است، زیرا چربی حاوی آنزیم آروماتاز ​​است که تستوسترون مردانه را به استروژن زنانه تبدیل می کند. و این منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود.

اما هنگام تلاش برای کاهش وزن، به رژیم های غذایی سخت متوسل نشوید یا کالری زیادی از مواد غذایی دریافت نکنید. از آنجایی که بدن در حالت گرسنگی یا حالت بقا که چنین اقداماتی منجر به آن می شود، تولید تستوسترون را متوقف می کند. بنابراین، هنگام تلاش برای کاهش وزن و افزایش سطح تستوسترون، باید در محدوده 0.4 تا 1.5 کیلوگرم در هفته از دست بدهید. عمدتاً به دلیل تمرینات بدنی و رژیم غذایی مناسب است.

4 . از شر استروژن اضافی خلاص شوید

که مرد را چاق تر و ضعیف تر می کند، بدن را قادر می سازد تا تستوسترون بیشتری تولید کند.

سبزیجات چلیپایی خام مانند کلم بروکلی، کلم، گل کلم را بیشتر مصرف کنید. سبزیجات چلیپایی حاوی ماده ای به نام دی ایندولیل متان (یا DIM) هستند که به بدن کمک می کند از شر استروژن اضافی خلاص شود. خرید یک سطح اضافی دی ایندولیل متان آسان نیست. اما شایان ذکر است که انواع دیگر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، بوک چوی، تربچه، شلغم، سبزیجات نیز می توانند به عنوان منبع DIM اضافی عمل کنند که به خلاص شدن از شر استروژن اضافی کمک می کند. در نهایت، همه اینها محصولاتی هستند که تستوسترون را افزایش می دهند.

و همچنین باید فیبر بیشتری را در غذای خود بگنجانید، که به پاکسازی طبیعی بدن و حذف سمومی که استروژن اضافی را تحریک می کنند، کمک می کند. مناسب ترین میوه ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا برای این کار هستند، زیرا سرشار از فیبر هستند.

همچنین می توانید از غذاهای حاوی رسوراترول استفاده کنید. این در درجه اول پوست و دانه های انگور قرمز و شراب قرمز است. علاوه بر انگور و شراب قرمز، رسوراترول در بادام زمینی، دانه های کاکائو، انواع توت ها و برخی مواد غذایی دیگر و همچنین پوست درخت کاج نیز یافت می شود. رسوراترول به کبد کمک می کند استروژن اضافی را حذف کند.

5. سعی کنید از مصرف بیگانه استروژن اجتناب کنید

Xenoestrogen ها مواد مصنوعی هستند که از نظر عملکرد مشابه استروژن طبیعی هستند. آنها در محصولات مصنوعی مانند آفت کش ها، هورمون های رشد مصنوعی و استروئیدها، خوشبو کننده های هوا و ظروف پلاستیکی یافت می شوند. این بیگانه استروژن ها سطح هورمون زنانه استروژن را افزایش می دهند و با انجام این کار دوباره سطح مردانه را کاهش می دهند.

بنابراین، برای افزایش سطح تستوسترون، باید:

• میوه ها و سبزیجات سازگار با محیط زیست را بدون آفت کش بیشتر بخورید. و اگر مجبور به خرید میوه ها و سبزیجات در یک فروشگاه مواد غذایی معمولی هستید، باید آنها را به خوبی بشویید، که احتمال ورود زنواستروژن به بدن را کاهش می دهد.
• شما باید به جای خوردن گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و حتی شیر حیواناتی که با هورمون های رشد مصنوعی و استروئیدها پرورش یافته اند، گوشت های طبیعی بیشتری بخورید.
• از شیشه برای ذخیره آب و غذا به جای پلاستیک و پلی اتیلن استفاده کنید که باعث آزاد شدن زنواستروژن می شود. آنها وارد آب و غذا می شوند، مخصوصاً وقتی گرم می شوند. حتی برخی از غذاهای کنسرو شده با درب پلاستیکی حاوی زنواستروژن هستند.
• از عطر، ادکلن یا خوشبو کننده هوا که حاوی پارابن به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده است استفاده نکنید. پارابن ها بیگانه استروژن هستند.

معمولا، زنواستروژن ها می توانند در چربی های بدن انباشته شوند. بنابراین، بهترین دفاع در برابر استروژن های خارجی کاهش وزن است (نگاه کنید به نکته 3).

6. حداقل 6-8 ساعت هر شب بخوابید

مطالعه‌ای در دانشگاه شیکاگو نشان داد مردانی که کم می‌خوابند، سطح تستوسترون بسیار کمتری نسبت به افرادی که ۶ تا ۸ ساعت می‌خوابند، دارند. طبق تحقیقات دانشگاه کارولینای شمالی، زمانی که مرد کمتر از حد معمول بخوابد، سطح این هورمون می تواند تا 40 درصد کاهش یابد.

سطح تستوسترون در صبح 30 درصد بیشتر از عصر است و بنابراین معمولاً مردان صبح ها بیشتر از نظر جنسی تحریک می شوند.

از دست دادن نعوظ صبحگاهی یا از دست دادن میل جنسی در صبح می تواند نشانه ای از کاهش سطح تستوسترون باشد، بنابراین خواب باید به 6-8 ساعت در هر شب عادی شود. در طول خواب، بدن بیشترین تستوسترون را تولید می کند و هر چه خواب بهتر باشد، بدن این هورمون بیشتری تولید می کند.

۷- استرس کمتری داشته باشید

زمانی که بدن هورمون کورتیزول را ترشح می کند که تولید تستوسترون را متوقف می کند. تحقیقاتی که توسط متیو هاردی متخصص غدد شورای جمعیت انجام شد نشان داده است که "هورمون استرس" (کورتیزول) آنزیم های مسئول تامین سلول های تولید کننده تستوسترون در بیضه ها را سرکوب می کند.
کورتیزول همچنین منجر به مجموعه ای از چربی های اضافی در شکم می شود. و همانطور که قبلا ذکر شد (نقطه 3) - هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، استروژن بیشتر و تستوسترون کمتر است.
برای کاهش سطح استرس باید از نگرانی در مورد چیزهای کوچک دست بردارید، از کار بیش از حد فیزیکی اجتناب کنید، خونسردی خود را حفظ کنید و مثبت فکر کنید.

یک مطالعه اخیر نشان داد که طرفداران تیم بازنده پس از شکست تیمشان 50 درصد تولید تستوسترون کمتری داشتند. و برای طرفداران تیم برنده، این رقم به 100٪ یا بیشتر افزایش یافت.

8. 1000-1500 میلی گرم ویتامین C در روز

اگر اجتناب از استرس دشوار است، حداقل باید اطمینان حاصل شود که بدن روزانه 1000-1500 میلی گرم ویتامین C دریافت می کند. این به کاهش سطح کورتیزول کمک می کند، که به شما امکان می دهد تستوسترون بیشتری تولید کنید. ویتامین C مانند روی، آنزیم آروماتاز ​​را کاهش می دهد که هورمون مردانه را به هورمون زنانه تبدیل می کند.

با فواید و مضرات این ویتامین بیشتر آشنا شوید. و همچنین تفاوت بین ویتامین C و اسید اسکوربیک چیست؟

9. تمرینات

اگر تمرینات پیچیده ای را انجام دهید که چندین گروه عضلانی بزرگ را تمرین می دهد، می توانید بدن را مجبور کنید که مقدار زیادی تستوسترون تولید کند. اسکات، پرس نیمکت، ددلیفت، کشش، دیپ، پرس بالای سر هالتر. اگرچه آنقدر قوی نیست، اما انجام تمرینات جداگانه نیز مفید است، به عنوان مثال، عضلات سه سر، عضله دوسر، قفسه سینه و غیره.

اما اگر در تلاش برای افزایش سطح تستوسترون در حین عضله سازی هستید، باید بدانید که طبق مطالعات سوئدی، برای دریافت بیشترین افزایش در افزایش سطح تستوسترون در طول تمرین، باید از بارهای به اندازه کافی سنگین استفاده کنید که به شما امکان می دهد 3-5 تکرار در هر بار انجام دهید. تنظیم. همچنین، شما نباید بیش از یک ساعت و نیم تمرین کنید (این رقم تقریبی است، مقدار زیادی به شدت بستگی دارد)، زیرا پس از آن تولید هورمون استرس فوق الذکر آغاز می شود. و بسیار مهم است که استراحت کافی داشته باشید تا تولید بیش از حد کورتیزول را تحریک نکنید. بنابراین، در طول تمرینات شدید، خواب باید حداقل 8 ساعت طول بکشد تا بدن بتواند ریکاوری کند و بعد از تمرین، تستوسترون بیشتری تولید کند.

10. تلاش برای به دست آوردن حداکثر برانگیختگی جنسی.

در غیاب برانگیختگی جنسی کافی یا لذت جنسی در دوران اخیر، به ویژه پس از 40 سالگی، می توان با اصلاح این وضعیت، سطح تستوسترون را به طور چشمگیری افزایش داد.
تقریباً باید شروع به انجام هر کاری کنید که می تواند لذت جنسی را به همراه داشته باشد. مطالعات دانشمندان آلمانی نشان داده است که حتی یک نعوظ باعث افزایش قابل توجه سطح تستوسترون در گردش می شود. برای سرگرمی، بیایید نگاهی دقیق تر به این 3 مطالعه بیندازیم که چگونه تستوسترون شما پس از برانگیختگی جنسی افزایش می یابد...

در مطالعه‌ای که توسط لودویگ بولتزمن در موسسه اخلاق شهری در وین انجام شد، 10 مرد یک فیلم پورنوگرافی 15 دقیقه‌ای را تماشا کردند و سطح تستوسترون 100 درصد یعنی 2 برابر افزایش یافت.
مطالعه دیگری که توسط Psychoneuroendocrinology منتشر شده است: پس از تماشای فیلم های تحریک کننده توسط 9 مرد، سطح تستوسترون در عرض 10 دقیقه پس از تحریک جنسی افزایش یافت.

فقدان برانگیختگی جنسی یا وجود نادر آن می تواند سطح هورمون مردانه را کاهش دهد. بنابراین اگر تحریک جنسی سخت است، می توانید تمام 13 روش دیگر را در این صفحه دنبال کنید تا سطح تستوسترون خود را افزایش دهید، که میل جنسی شما را افزایش می دهد.

11. از مصرف کافی ویتامین های A، B و E اطمینان حاصل کنید

ویتامین های A، B و E (به همراه ویتامین C و روی) نقش مهمی در تولید تستوسترون دارند. کمبود این ویتامین ها منجر به کاهش تستوسترون می شود. اما اگر مقدار زیادی میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی و آجیل می خورید، نباید زیاد نگران منابع اضافی آنها، چه مولتی ویتامین های طبیعی و چه در داروخانه باشید. از این گذشته ، فقدان آنها چنین اتفاق مکرری نیست.

12. بیضه ها را بیش از حد گرم نکنید

بیضه های یک مرد باید 2 درجه سردتر از دمای کل بدن باشد تا از عملکرد طبیعی عملکرد تولید تستوسترون اطمینان حاصل شود. برای این، آنها در واقع در معده نیستند.

بنابراین، نباید لباس زیر تنگ، شلوار تنگ، حمام آب گرم طولانی و یا هر کار دیگری که منجر به افزایش دمای بیضه شود، بپوشید. همه اینها می توانند تولید هورمون های مردانه را مسدود کنند، بنابراین برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بیضه ها، بهتر است از لباس های گشاد مانند شورت یا بوکسر استفاده کنید.
علاوه بر این، وجود چربی اضافی در بدن نیز منجر به گرم شدن بیش از حد بیضه ها می شود، بنابراین نکته 3 دوباره مطرح است.

13. الکل ننوشید، گریپ فروت و سویا نخورید

حتی مقدار کمی الکل مشکلاتی را برای کبد ایجاد می کند - کندتر شروع به کار می کند. این باعث افزایش تولید استروژن و کاهش تولید تستوسترون می شود، که می تواند مرد را زنانه کند - مقدار موهای صورت و شرمگاه کاهش می یابد، قفسه سینه رشد می کند (متاسفانه نه به قیمت ماهیچه ها)، احساسی تر می شود. و منجر به ناتوانی جنسی شود. این به ویژه در مورد آبجو صادق است - یک نوشیدنی بسیار مضر.

الکل سطح روی را در بدن کاهش می دهد (نگاه کنید به نکته 1). درست مانند الکل، گریپ فروت می تواند به جای افزایش سطح استروژن، کبد را کند کند.

دانشمندان آمریکایی رابطه مستقیمی بین مصرف سویا و اختلالات هورمونی شناسایی کرده اند. اما به زودی دانشمندان چینی مطالعات مشابهی را انجام دادند که نتایج آن اختلالات هورمونی تنها با جایگزینی طولانی مدت سایر محصولات با سویا مشاهده شد. اما در هر صورت، سویا از نظر محتوای استروژن رکورددار است، اکنون کاملاً از نظر ژنتیکی اصلاح شده است و باید از محصولات مبتنی بر پروتئین آن اجتناب شود.

14. تستوسترون را تا 40% با D-Aspartic Acid افزایش دهید

اسید D-aspartic به افزایش سریع تستوسترون کمک می کند، البته نه کاملا طبیعی. D-Aspartic Acid یک اسید آمینه است که توسط غده هیپوفیز و بیضه ها تولید می شود و به سرعت تولید تستوسترون را افزایش می دهد.

این ماده باعث افزایش تولید اسپرم نیز می شود. مجله غدد درون ریز و زیست شناسی تولید مثل گزارش می دهد که افرادی که هر روز صبح 3 گرم اسید D-aspartic مصرف می کنند، تستوسترون خود را تا 40 درصد افزایش می دهند. اما درست است که آن را نه در صبح مصرف کنید، بلکه این 2-3 گرم را به 2-3 دوز تقسیم کنید. این عمدتا توسط ورزشکاران استفاده می شود، علاوه بر این، درگیر در انواع ورزش ها، اما اغلب بدنسازان.

قیمت آن چندان بالا نیست و می توانید آن را از طریق اینترنت سفارش دهید یا از فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کنید. این بخشی از یک لیست بسیار بزرگ از مکمل های بدنسازی است. اما مهم است که این فرم L این اسید آمینه نیست که اغلب در تغذیه ورزشی یافت می شود. تولید تستوسترون

در حالی که این سریع ترین راه نسبتا طبیعی برای افزایش تستوسترون است، اما نقطه ضعف اصلی این است که اسید در حین مصرف آن، سطح تستوسترون را در بدن افزایش می دهد. این، علاوه بر این، در توصیف آماده‌سازی‌های حاوی D-aspartic اسید بی‌صدا است. اگر از حد معمول تجاوز نکنید، دریافت آن با عوارض جانبی همراه نیست، اما هزینه دارد و علاوه بر این، تا حدی خودفریبی است.

15. عصاره خارخاسک

یک گیاه شگفت انگیز شاخه های خزنده است. از زمان های قدیم، هزاران سال است که این گیاه گیاهی به ویژه در میان مردمان شرقی برای مبارزه با ناتوانی جنسی و سایر مظاهر و همچنین برای افزایش میل جنسی مورد استفاده قرار می گرفته است. همانطور که مشخص شد، این نتیجه افزایش تولید تستوسترون در بدن بود. دانشمندان بلغاری توانایی این گیاه در افزایش سطح تستوسترون را در دهه 80 قرن گذشته کشف کردند. اما تریبولوس نه چندان دور به لطف کشف خواص اضافی آن برای افزایش قدرت و استقامت، همانطور که توسط یکی از جوامع پزشکی اروپایی گزارش شده است، محبوب شد. مزیت اصلی افزایش سطح تستوسترون در استفاده از آنها این است که تولید تستوسترون را بلافاصله در زمان تجویز افزایش نمی دهند، بلکه آن را عادی می کنند. یعنی حتی بعد از اتمام دوره مصرف Tribulus terrestris سطح هورمون مردانه بالاتر خواهد بود که در مورد D-aspartic acid نمی توان گفت.

جوشانده یا تنتور این گیاه نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز با بهبود فرآیندهای تخمک گذاری مفید خواهد بود. اما جوشانده و تنتور به اندازه عصاره گیاه موثر نخواهد بود. متأسفانه، به راحتی می توان جعلی را دریافت کرد. تشخیص آن دشوار خواهد بود، اما زمانی می توانید شروع به حدس زدن در مورد آن کنید، حتی پس از مدت طولانی استفاده، عملاً هیچ تأثیری نداشته باشد.

می توانید گیاه خشک شده گیاه خارخاسک را بخرید و از آن چای درست کنید یا تنتور درست کنید. گاهی اوقات مرورهایی با شکایت در مورد مشکلات روده و عدم تأثیر وجود دارد، اما این طبیعی ترین راه خواهد بود.

اما محبوب ترین داروی بلغاری به شکل قرص، که عصاره تریبولوس خزنده است - "Tribestan". یک بسته از آن از 30 دلار (در زمان نوشتن) هزینه دارد و برای دوره شما به چندین مورد نیاز دارید. هنگام استفاده از "Tribestan" در بدنسازی، به طور کلی به صورت دسته ای خورده می شود. آنالوگ های زیادی به شکل قرص وجود دارد، قیمت آنها معمولا کمتر است، اما نه خیلی. شما می توانید همه اینها را از طریق اینترنت خریداری کنید و حتی یافتن محبوب ترین Trebestonin در داروخانه ها دشوار خواهد بود. من یک بسته آنلاین سفارش دادم تا امتحان کنم. گران است و هیچ تغییری را متوجه نشدم، شاید به این دلیل که دوره چندین بسته است.

کنسانتره مایع وجود دارد. یک مثال می تواند Tribestonin باشد. این عصاره مایع Tribulus terrestris ارزان است. یک بسته برای مدت نسبتا طولانی کافی است، زیرا دوز 7 قطره است. نظرات در مورد تربیستونین در شبکه تقریباً همه مثبت است ، اما به وضوح مشاهده می شود که توسط خود فروشندگان نوشته شده است. من خودم آن را امتحان کردم و می توانم بگویم که واقعاً تأثیر مثبتی دارد. حتی، به نظر می رسید که ماهیچه ها حالت بهتری داشتند. اگرچه من رد نمی کنم که همه اینها خودهیپنوتیزمی بوده است.

به گفته محققان دانشگاه دوک (دانشگاه دوک)، حدود 40 درصد از کارهایی که ما از روی عادت انجام می دهیم. درک چگونگی ایجاد عادات خوب (و نحوه عملکرد عادات موجود) برای سلامتی، شادی و کیفیت کلی زندگی ضروری است.

در این مقاله اصول اولیه ایجاد یا شکل گیری عادات جدید از دیدگاه علم خلاصه می شود.

1. با یک عادت بسیار کوچک شروع کنید

افرادی که نمی توانند بر خود غلبه کنند و عادت سالمی ایجاد کنند اغلب می گویند: "من فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارم" یا "من قدرت اراده ندارم، نمی توان به آن کمک کرد."

اما این درست نیست: تحقیقات اخیر نشان داده است که اراده مانند ماهیچه است. می توان آن را توسعه داد، تقویت کرد، اما با استفاده مکرر، خستگی رخ می دهد. علاوه بر این، انگیزه همه افراد همیشه در یک سطح نیست: هر از گاهی رشد می کند و کاهش می یابد.

این مشکل را می توان با شروع یک عادت ساده که تقریباً به هیچ اراده ای برای انجام آن نیاز ندارد، حل کرد. برای ایجاد عادات خوب، به جای پرش مستقیم به 50 بار فشاری روزانه، با 5 تا شروع کنید و سپس به جای ده دقیقه مدیتیشن، فقط یک دقیقه تمرین کنید.

همه اینها آنقدر ساده است که نیازی به انگیزه جدی ندارید.

2. تعداد کلاس ها را به تدریج و به آرامی افزایش دهید

به‌جای هدف گرفتن نتایج شگفت‌انگیز در ابتدای سفر، به تدریج زمان شکل‌گیری یک عادت را افزایش دهید: تعداد ست‌ها، تعداد فشارهای فشاری، زمان صرف شده برای خواندن یک کتاب، تعداد لغات انگلیسی یادگیری در روز، و غیره.

ثابت شده است که حتی افزایش 1 درصدی به سرعت کیفیت کلاس ها را بهبود می بخشد. در طول مسیر، اراده و انگیزه خود را افزایش می دهید، که به شما کمک می کند تا مدت طولانی این عادت را حفظ کنید.

3. محدوده کار را به قطعات تقسیم کنید

با افزایش کار روزانه خود فقط 1% در روز، خیلی سریع متوجه افزایش بزرگ خواهید شد. اما چگونه می توان انگیزه و شتاب را برای ورزش حفظ کرد در حالی که مثلاً تعداد دفعات فشار به 50 رسیده است؟

همانطور که می گویند "فیل باید تکه خورده شود": حجم را به چند قسمت تقسیم کنید. به جای 20 دقیقه مدیتیشن، 2 ست 10 دقیقه ای به خود بدهید. در مورد فشارها هم همینطور: به جای 50 ست، 5 ست 10 تایی انجام دهید.

4. اگر به بیراهه رفتید، هر چه سریعتر ادامه دهید

تستوسترون هورمونی است که اکثر مردان در بیضه ها و غدد فوق کلیوی تولید می کنند. سطح بالای تستوسترون با عملکرد جنسی، عملکرد تولید مثل، توده عضلانی، رشد مو، پرخاشگری، رفتار نافرمانی و موارد دیگر مرتبط است. سطح تستوسترون معمولاً در حدود 40 سالگی به اوج خود می رسد و سپس به آرامی کاهش می یابد. خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح تستوسترون خود انجام دهید، بنابراین اگر احساس می کنید که سطح تستوسترون شما باید افزایش یابد، به جای درستی آمده اید.

مراحل

تغذیه مناسب

عادات غذایی خود را تغییر دهید.مقدار تستوسترون تولید شده به رژیم غذایی بستگی دارد، بنابراین بسیار مهم است که بدانید دقیقاً چه چیزی می خورید. یک رژیم غذایی خوب تستوسترون شامل مقدار زیادی چربی سالم، سبزیجات برگ سبز، پروتئین و کلسترول است (آنقدرها هم بد نیست!). هنگام تلاش برای افزایش تستوسترون باید از رژیم های غذایی کم چرب اجتناب شود.

آجیل را به رژیم غذایی خود وارد کنید.گنجاندن یک یا دو مشت گردو یا بادام در رژیم غذایی روزانه یک راه آسان و عالی برای افزایش سطح تستوسترون است.

صدف و سایر غذاهای غنی از روی بخورید.روی یکی از مهمترین مواد معدنی است که بدن برای تولید تستوسترون به آن نیاز دارد. در واقع، با افزایش مصرف غذاهای غنی از روی، می توانید سطح تستوسترون خود را به میزان قابل توجهی در عرض شش هفته افزایش دهید.

روز خود را با بلغور جو دوسر شروع کنید.فواید سلامتی بلغور جو دوسر به خوبی شناخته شده است - این غلات پر فیبر و کم چرب است - اما اکنون دلیل دیگری برای شروع روز خود با یک کاسه بلغور جو دوسر وجود دارد: یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که بلغور جو دوسر با سطح تستوسترون بالاتر مرتبط است.

تخم مرغ بخورتخم مرغ یک تقویت کننده فوق العاده تستوسترون است. زرده آنها حاوی سطوح بالایی از کلسترول HDL (همچنین به عنوان نوع "خوب" کلسترول شناخته می شود)، که بلوک های ساختمانی برای تولید تستوسترون را تشکیل می دهد.

• علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از پروتئین است و حاوی مقدار زیادی روی است، دو عنصر دیگر که برای تولید تستوسترون مورد نیاز است.
• نگران شریان های خود نباشید - کلسترول "خوب" کلسترول خون شما را افزایش نمی دهد (بر خلاف کلسترول "بد" مانند تری گلیسیرید)، بنابراین می توانید تا سه تخم مرغ کامل در روز بدون به خطر انداختن سلامتی خود بخورید.

1. کلم بخورکلم پیچ (همراه با سایر سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و سبزی جات) می تواند برای سطح تستوسترون شما معجزه کند. این ماده حاوی ماده شیمیایی گیاهی به نام ایندول-3-کاربینول (IC3) است که اثر دوگانه افزایش هورمون های مردانه و کاهش هورمون های زنانه دارد.

   • به طور خاص، مطالعه‌ای که در بیمارستان دانشگاه راکفلر انجام شد، نشان داد که مردانی که 500 میلی‌گرم IC3 در هفته مصرف می‌کنند، سطح استروژن آنها 50 درصد کاهش می‌یابد و در نتیجه سطح تستوسترون آنها افزایش می‌یابد.
   • موثرترین راه برای افزایش سطح IC3 در خانه، خوردن مقدار زیادی کلم است. بنابراین سعی کنید سوپ کلم، رول کلم، آب کلم یا کلم را با سیب زمینی بپزید.

2. مصرف قند خود را کاهش دهید.دانشمندان دریافته اند که مردان چاق 2.4 برابر بیشتر از مردان غیر چاق احتمال تستوسترون پایینی دارند. بنابراین، بسیار مهم است که سعی کنید آن پوندهای اضافی را به منظور افزایش تستوسترون کاهش دهید. سریع ترین راه این است که تا حد امکان قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

   سعی کنید ویتامین D3 مصرف کنید.از نظر فنی یک هورمون است، اما در این تجارت بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم مکمل های D3 مصرف می کنند در واقع سطح تستوسترون بالاتری دارند.

   . ..ولی مواظب بقیه باش. آنها ممکن است محبوب باشند، اما این بدان معنا نیست که آنها به تولید تستوسترون بیشتر کمک می کنند. اینها مواردی هستند که باید از آنها دوری کنید:

   تمرین فیزیکی

   1. مجموعه ای از تمرینات را توسعه دهید و به آن پایبند باشید.اگر امیدوارید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید، به چیزی بیش از رژیم غذایی فکر کنید. ورزش بخش مهمی از افزایش سطح تستوسترون است، به همین دلیل است که شما باید مجموعه‌ای از تمرینات موثر را ایجاد کنید که تولید تستوسترون را افزایش دهد. به دو دلیل:

      شروع به بلند کردن میله کنید.اگر می خواهید تستوسترون را افزایش دهید، باید وزنه زدن را شروع کنید، زیرا در وزنه برداری این موثرترین تمرین برای افزایش تولید تستوسترون است. با این حال، برای بهترین نتیجه، باید هالترهای سنگین‌تر را با تکرارهای کمتر بلند کنید و احتمالاً بهتر است به‌کلی از ماشین‌های وزنه‌برداری اجتناب کنید. هالتر را بگیرید و دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:

      تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید.تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یکی دیگر از برنامه های ورزشی است که می تواند علاوه بر بهبود آمادگی جسمانی و افزایش متابولیسم، سطح تستوسترون را به سرعت افزایش دهد.

      کاردیو انجام دهیددر حالی که ورزش قلبی تأثیر کمی بر تولید تستوسترون دارد، اما می تواند بر سطح کلی تستوسترون تأثیر مثبت بگذارد. در نتیجه، باید دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا سایر ورزش های هوازی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

      اجازه دهید بدن شما بین تمرینات بازیابی شود.در حالی که ورزش مهم است، بسیار مهم است که به بدن خود زمان دهید تا بین تمرینات ریکاوری کند. در غیر این صورت، رژیم ورزشی می تواند بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.

   تغییر سبک زندگی

   به اندازه کافی خوابیدن.وقتی صحبت از سطح تستوسترون به میان می آید، خواب عامل بسیار مهمی است. این به این دلیل است که بدن از زمان خواب شما برای تولید تستوسترون بیشتر استفاده می کند. بنابراین، شما باید تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 7-8 ساعت در شب بخوابید.

   از استرس دوری کنید.بسیاری از کارشناسان بر این باورند که استرس یکی از عوامل اصلی کاهش سطح تستوسترون در مردان این روزها است. این به این دلیل است که هورمونی که باعث استرس می شود، کورتیزول، نسبت معکوس با تستوسترون دارد.

   مقدار الکلی که می نوشید را کاهش دهید.الکل می تواند تأثیر منفی بر تولید تستوسترون داشته باشد. سوء مصرف الکل می تواند بر سیستم غدد درون ریز تأثیر منفی بگذارد، که بر توانایی بیضه ها برای تولید تستوسترون تأثیر می گذارد.

   مصرف کافئین خود را کاهش دهید.کافئین باید در حد اعتدال مصرف شود، در غیر این صورت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که بر سطح تستوسترون تأثیر منفی می گذارد.

   چیزهایی را که دوست دارید از خود دریغ نکنید.خوشبختانه، افزایش سطح تستوسترون به این معنی نیست که شما باید دائماً تمرین کنید. کارهای خوبی وجود دارد که می توانید برای افزایش T خود انجام دهید.

   فشار خون خود را چک کنید.مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به فشار خون بالا 1.8 برابر بیشتر در معرض تستوسترون پایین هستند.

   • رژیم های غذایی خاصی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار خون بالا و بهبود سطح تستوسترون شروع کنید.
   • عوامل دیگری مانند کاهش استرس، کاهش الکل و حفظ وزن مناسب همگی می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
   • و اگر همه چیز ناموفق باشد، داروهای فشار خون می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. برای تعیین بهترین روش درمانی برای شما با یک متخصص قلب مشورت کنید.

   1. از زنواستروژن ها اجتناب کنید. Xenoestrogen ها مواد شیمیایی هستند که عملکرد استروژن را در بدن تقلید می کنند که باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. متأسفانه، بیگانه استروژن ها (مانند سایر اختلالات غدد درون ریز) تقریباً در تمام بخش های زندگی روزمره نفوذ کرده اند و اجتناب از آنها کاملاً غیرممکن است. در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید مصرف خود را محدود کنید: