بروز استرس در انسان استرس چیست: انواع، علائم، علل آن، نحوه درمان

هر فردی حالت مشابهی را تجربه می کند. واکنش بدن انسان است که به دلیل تأثیر یک عامل مثبت یا منفی قوی که منجر به تغییر در زندگی می شود مشاهده می شود. در طول یک حالت استرس زا، آدرنالین در بدن ترشح می شود که به مقابله با مشکلات کمک می کند. در این راستا ممکن است تغییراتی در رفتار انسان مشاهده شود.

این حالت برای بدن مفید است تا عملکرد خود را عادی کند. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض یک تجربه عصبی منجر به اختلال در عملکرد اندام ها و اختلال در سیستم عصبی مرکزی می شود که سلامت فرد را بدتر می کند. نشانه های استرس را می توان با تغییرات فیزیکی و روانی در رفتار فرد تشخیص داد.

طبقه بندی

این شرایط ممکن است:

• تاثیر مثبت دارد. ناشی از شادی ناگهانی این وضعیت تأثیر منفی بر سلامتی ندارد.
• تأثیر منفی (پریشانی). این تأثیر منفی بر روی فرد دارد و باعث تنش عصبی شدید می شود و منجر به اختلال در عملکرد سیستم های بدن می شود. اغلب توسط حوادث شدید، ترس، احساسات قوی تحریک می شود.

نوع آن حاد و مزمن است.

با توجه به روش تأثیر، پریشانی می تواند:

• عصب روانی. نوع اصلی به دو دسته اطلاعاتی (اطلاعات اضافی) و روانی-عاطفی (خشم شدید، رنجش، نفرت) تقسیم می شود.
• فیزیکی. انواع مختلفی دارد: دما (واکنش به دما)، غذا (به دلیل روزه داری)، سبک (به دلیل نور شدید).

مراحل اصلی

کارشناسان 3 مرحله اصلی ایجاد استرس را شناسایی می کنند:

• اولین- تنش درونی افزایش می یابد، آدرنالین در خون ترشح می شود، فعالیت شناختی فرد و سرعت درک اطلاعات بهبود می یابد.
• دومین- شرایط به شکل نهفته تبدیل می شود. علائم قابل مشاهده دیگر قابل توجه نیستند. فرد ناسازگار می شود.
• سوم- منجر به خستگی شدید عصبی و بیماری های جدی تمام سیستم های بدن می شود.

مرحله اولیه استرس نیازی به کمک پزشک ندارد. با کاهش آدرنالین، عملکرد بدن به حالت عادی باز می گردد. اما مرحله 3 مستلزم کار یک متخصص (روانشناس، متخصص مغز و اعصاب یا روان درمانگر) است. بدون کمک به موقع، فرد می تواند دچار افسردگی شدید شود که در برابر آن بیماری های جدی ایجاد می شود (آریتمی، روان پریشی، نارسایی قلبی).

چگونه شخص دیگری را بشناسیم

علائم استرس بسته به شکل متفاوت است. حوادث زیر می توانند این فرآیند را تحریک کنند:

• آتش.
• تجاوز جنسی
• مرگ عزیزان یا یکی از بستگان.
• تصادف ماشین.
• شرکت در جنگ.

این تجربه معمولا از چند ساعت تا 2-3 روز طول می کشد. پس از تحمل چنین رویدادی، فرد به کمک فوری از روانپزشک یا روان درمانگر نیاز دارد. در بدترین حالت، بی ثباتی عاطفی می تواند منجر به خودکشی یا تبدیل به شکل مزمن بیماری شود.

تند

تظاهرات حاد استرس با علائم زیر مشخص می شود:

• گرم مزاجی، اضطراب، پرخاشگری.
• حالت تهوع و به دنبال آن استفراغ.
• ناراحتی قفسه سینه.
• نفس سخت.
• تب.
• درد شکم.
• تکرر ادرار.

اگر فردی استرس عاطفی شدیدی را متحمل شده باشد، اما به نقطه بحرانی نرسیده باشد، علائم زیر ممکن است رخ دهد:

• اسپاسم عضلانی.
• درد در قسمت پایین شکم هنگام رفتن به توالت.
• میگرن
• احساس ناامیدی.

مزمن

امروزه این وضعیت اغلب به دلیل سرعت بالای زندگی رخ می دهد. علائم استرس در شکل مزمن به اندازه مرحله حاد مشخص نیست. این ممکن است خستگی، خواب آلودگی، بی تفاوتی، بدبینی، کاهش فعالیت کاری باشد. بنابراین، اغلب با کار بیش از حد یا خستگی بدن اشتباه گرفته می شود.

علائم

علائم اصلی استرس شامل خستگی بدن است. با علائم زیر آشکار می شود:

• خستگی.
• عدم تحمل گرما.
• حالت تهوع.
• خواب آلودگی و بی حالی در روز، بی خوابی در شب.
• اشتها از بین می رود.
• میل جنسی کاهش می یابد.
• انسان نسبت به همه چیز بی تفاوت می شود.
• کاهش تمرکز.
• غیبت.
• افکار بد
• پرخاشگری.
• کاردیوپالموس.
• تعریق.

اگر محرک بسیار قوی بود و فرد واکنش حاد به موقعیت نداشت، پس از 7-10 روز ممکن است سندرم پس از سانحه ایجاد شود که منجر به افسردگی و مشکلات سلامتی شود.

چگونه استرس در زنان و کودکان خود را نشان می دهد

تجلی یک نقص را می توان با تغییرات فیزیکی و عاطفی در رفتار متوجه شد. فرد ناراحتی جسمی را تجربه می کند که کیفیت زندگی را مختل می کند. اولین علائم نقص عملکرد بدن در همان دقایق اولیه نمایان می شود. هنگامی که از یک فرم حاد رنج می برید، علائم ممکن است پس از چند روز ظاهر شود.

علائم مرتبط با تغییرات در فیزیولوژی انسان

علائم فیزیولوژیکی استرس عبارتند از:

• سوزش سردل.
• آروغ زدن.
• تهوع و استفراغ.
• درد فشاری در قفسه سینه.
• اصرار مکرر برای رفتن به توالت.
• لکنت زبان
• دهان خشک.
• توده در گلو.
• وزوز گوش
• گرفتگی عضلات.
• دردهای عضلانی.
• قرمزی صورت و گوش.
• سرفه، آبریزش بینی.
• اشتهای ضعیف.
• کاهش یا افزایش وزن بدن.
• میگرن
• افزایش دمای پایه
• افزایش فشار خون
• لرز
• کاهش میل جنسی.
• اختلال در عملکرد اندام های تناسلی.

علائم مربوط به احساسات

چگونه استرس خود را در پس زمینه یک اختلال عاطفی نشان می دهد:

• افزایش اضطراب.
• تحریک پذیری و پرخاشگری.
• اقدامات تکانشی
• سوء ظن.
• طمع.
• احساس گناه
• بدبینی
• لمسی بودن
• احساس ناامیدی و بیهودگی دائمی برای دیگران.
• افکار در مورد خودکشی
• کابوس های مکرر و خواب قطع شده.
• بدتر شدن فعالیت ذهنی.
• موارد وحشت زدگی.

علائم اجتماعی-رفتاری

پزشکان، آنها می توانند استرس را با نحوه ارتباط و رفتار یک فرد در جامعه تعیین کنند.

تغییرات زیر مشاهده می شود:

• غیبت.
• ولع مصرف سیگار و الکل.
• از دست دادن علاقه به چیزی که دوست دارید.
• خنده های متناوب عصبی.
• محافظت از خود در برابر جامعه
• تعارض.
• رفتار نامناسب و بی ادبانه

ویژگی های هوشمندانه

تغییرات در حوزه فکری نیز قابل توجه است:

• اختلال حافظه (فراموشی مکرر، غیبت ذهنی).
• مشکل در درک اطلاعات جدید.
• وسواس.
• گفتار آهسته
• عدم اطمینان در پاسخ به سوالات

ویژگی های دوره در زنان

زنان بر خلاف مردان بیشتر مستعد استرس هستند. برای اینکه ایده آل به نظر برسند، از ترس اینکه تندخو یا مزاحم به نظر برسند، چیزهای زیادی را برای خود نگه می دارند. بیشتر علائم استرس مشابه علائم عمومی است.

با این حال، علائمی وجود دارد که فقط برای زنان معمول است:

• درد حاد در سر.
• اختلال در چرخه قاعدگی.
• افزایش یا کاهش وزن.
• وضعیت عاطفی ناپایدار.
• تکان خوردن پلک.
• درد پایین کمر.
• ظاهر لکه های قرمز یا جوش های کوچک، شبیه به یک واکنش آلرژیک.
• گرفتگی در قسمت پایین شکم.
• موارد وحشت زدگی.
• بدتر شدن هماهنگی حرکتی.
• میل به لبنیات، شیرینی، آرد.
• ریزش موی شدید.
• ظهور صدا در گوش.
• بدتر شدن عملکرد.
• افزایش تحریک پذیری و پرخاشگری.
• نارضایتی از ظاهر شما

علائم افسردگی و استرس به ویژه در زنان در دوران پس از زایمان مشهود است. این وضعیت طولانی مدت می تواند به روان پریشی پس از زایمان تبدیل شود که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

ویژگی های دوره در کودکان

اولین علائم این وضعیت در کودک به سختی قابل مشاهده است. در دوران کودکی، کودکان هنوز متوجه نیستند که چه تغییراتی در حال وقوع است. اگر کودک 2 تا 3 ساله شرایط استرس زا را تجربه کند، اولین علامت امتناع از خوردن و بدخلقی است.

پس از 3 سال، هیجان و نگرانی در موارد زیر احساس می شود:

• مکیدن شست یا پستانک.
• امتناع از غذا خوردن به تنهایی.
• بی اختیاری.
• اشک ریختن.

اگر استرس روی کودک 5 ساله تأثیر منفی بگذارد، بیش فعالی ظاهر می شود. نوسانات دما، استفراغ، هوی و هوس نیز نشان می دهد که چیزی کودک را آزار می دهد. کودک اغلب شروع به شکستن اشیا و امتناع از چیزهای پیشنهادی می کند. درگیری با کودکان دیگر امکان پذیر است.

مسن تر (6-10) سال ها، کودک علائم زیر را تجربه می کند:

• کاهش فعالیت.
• بدتر شدن عملکرد مدرسه.
• فعالیت ذهنی و بدنی ضعیف.
• کابوس، بی خوابی.
• پرخاشگری.
• ظهور فوبیا.
• تلاش برای فرار از خانه یا منزوی شدن در یک اتاق.
• امتناع از حضور در اماکن عمومی، مدرسه، باشگاه ها.
• حالت تهوع و به دنبال آن استفراغ.
• درد قفسه سینه.
• مرباجات.
• کودک ناخن ها و کوتیکول های خود را می جود.
• رفتار چالش برانگیز
• دروغ های مکرر

بنابراین، می توان نتیجه گرفت که بسیاری از علائم شبیه به توسعه بیماری های اندام های داخلی است. می توان فهمید که فرد تنها با تشخیص اختلالات در عملکرد چندین سیستم به طور همزمان (به عنوان مثال، حواس پرتی، کاهش وزن، سوزش سر دل) دچار استرس می شود. تنها با مراجعه به متخصص می توانید متوجه شوید که دقیقاً چه چیزی شما را آزار می دهد و چگونه با آن مقابله کنید.

پس از انجام یک تشخیص کامل، پزشک می تواند علت بیماری را تعیین کند و در صورت لزوم درمان محافظه کارانه را تجویز کند. ممکن است به کمک روانپزشک نیاز داشته باشید. چندین جلسه با پزشک به مقابله با اضطراب های داخلی و بازگرداندن فرد به زندگی عادی کمک می کند.

نویسنده مقاله: ماریا بارنیکووا (روانپزشک)

استرس روانی

02.06.2015

ماریا بارنیکووا

اکثر مردم عادی استرس را تجربیات منفی و دردناکی می دانند که ناشی از مشکلات غیر قابل حل، موانع غیرقابل عبور، امیدهای برآورده نشده است...

مفهوم استرس ریشه محکمی در فرهنگ لغات افراد مدرن دارد و اکثر مردم عادی این پدیده را تجربیات منفی، دردناک یا اختلالات ناشی از مشکلات غیر قابل حل، موانع غیرقابل عبور و امیدهای برآورده نشده می دانند. بیش از 80 سال پیش هانس سلیهپدیدآورندگان نظریه استرس در آثار خود تاکید کردند که استرس به معنای درد، عذاب، تحقیر یا تغییرات فاجعه بار در زندگی نیست.

رهایی کامل از استرس به معنای پایان زندگی است

استرس روانی چیست؟ما تعریف کلاسیک آن را ارائه می کنیم که توسط نویسنده نظریه ارائه شده است. فشار (استرس - حالت افزایش استرس، تنش عاطفی) - مجموعه ای از واکنش های تطبیقی ​​غیراختصاصی بدن به هر گونه خواسته ای که به دلیل تأثیر عوامل استرس زا که منجر به نقض هموستاز آن می شود. واکنش‌های غیراختصاصی، اقدامات تطبیقی ​​با هدف بازگرداندن حالت اولیه بدن، ایجاد اثرات خاص بر روی محرک‌های خاص هستند. هر غافلگیری که باعث تغییر در زندگی معمول یک فرد شود می تواند یک عامل استرس باشد. مهم نیست ماهیت وضعیت چیست - مثبت یا منفی. شوک عاطفی می تواند نه تنها توسط شرایط خارجی، بلکه با نگرش ناخودآگاه نسبت به رویدادهای خاص تحریک شود. برای روان انسان، تنها مقدار تلاش لازم برای بازسازی ریتم های معمول زندگی و شدت انرژی صرف شده برای انطباق با نیازهای جدید نقش دارد.

انواع استرس

در عمل پزشکی، مرسوم است که موقعیت های استرس زا را به دو نوع تقسیم می کنند: Eustress - شکل مثبتو پریشانی - منفی. Eustress منابع حیاتی بدن را بسیج می کند و فعالیت های بیشتر را تحریک می کند. پریشانی "زخمی" به همراه می آورد که حتی در صورت بهبودی کامل، جای زخم بر جای می گذارد.

پریشانی بر سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به ایجاد بیماری های جدی شود. در حالت استرس، فعالیت سیستم ایمنی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و فرد در برابر ویروس ها و عفونت ها بی دفاع می شود. با استرس عاطفی منفی، سیستم عصبی خودمختار فعال می شود و غدد درون ریز با شدت بیشتری کار می کنند. با تأثیر طولانی یا مکرر عوامل استرس زا، حوزه روانی-عاطفی بدتر می شود، که اغلب منجر به افسردگی شدید یا.

بر اساس ماهیت تأثیر عوامل استرس زا، موارد زیر متمایز می شوند:

• عصب روانی؛
• دما (گرما یا سرد)؛
• سبک؛
• غذا (در نتیجه کمبود غذا)؛
• انواع دیگر

روانشناس برجسته لئونتیفاستدلال کرد که در مواردی که بدن واکنش هایی را به پدیده های خارجی نشان می دهد که به ارضای نیازهای حیاتی مربوط نمی شود (غذا خوردن، نیاز به خواب، غریزه حفظ خود، تولید مثل)، چنین واکنش هایی صرفاً روانی هستند. مفهوم یک موقعیت غیرقابل تحمل و فوق العاده برای یک فرد در مفهوم نظریه استرس نیز یک پدیده روانشناختی است.

موقعیت های استرس زا نیز به دو گروه تقسیم می شوند: شرایط اجتماعی شدید(اقدامات نظامی، حملات اوباش، بلایای طبیعی) و رویدادهای روانشناختی بحرانی(فوت یکی از بستگان، تغییر موقعیت اجتماعی، طلاق، امتحان). برای برخی، حوادث رخ داده یک شوک است، برای برخی دیگر، آنها یک پدیده طبیعی هستند و شدت واکنش کاملاً فردی است. یک واقعیت غیرقابل انکار: برای اینکه پاسخ به یک محرک رخ دهد، این محرک باید از قدرت خاصی برخوردار باشد. و هر فردی آستانه حساسیت ناپایدار و متغیری دارد. فردی با آستانه حساسیت پایین واکنش شدیدی به محرکی با شدت کم نشان می دهد، در حالی که فردی با آستانه حساسیت بالا این عامل را به عنوان یک محرک درک نمی کند.

استرس بیولوژیکی و روانی

استرس نیز معمولاً بر اساس پارامترها به دو گروه تقسیم می شود:

• بیولوژیکی؛
• روانشناسی.

نویسندگان مختلف تعاریف متفاوتی از استرس روانی دارند، اما اکثر دانشمندان این نوع را به عنوان استرس ناشی از تأثیر عوامل خارجی (اجتماعی) یا ایجاد شده تحت تأثیر احساسات درونی طبقه بندی می کنند. همیشه نمی توان قوانین مراحل دوره آن را برای استرس روانی-عاطفی اعمال کرد، زیرا هر فرد دارای ویژگی های ذهنی صرفا فردی و ویژگی های شخصی سیستم عصبی خودمختار است.

یک سوال کنترلی به شما امکان می دهد نوع موقعیت استرس زا را متمایز کنید: آیا عوامل استرس زا آسیب آشکاری به بدن وارد می کنند؟. در صورت پاسخ مثبت، گونه زیستی تشخیص داده می شود، در صورت پاسخ منفی، استرس روانی تشخیص داده می شود.

استرس روانی عاطفی با استرس بیولوژیکی در تعدادی ویژگی خاص متفاوت است، از جمله:

• تحت تأثیر موقعیت‌های واقعی و احتمالی که موضوع اضطراب فرد هستند شکل می‌گیرد.
• ارزیابی فرد از میزان مشارکت او در تأثیرگذاری بر یک موقعیت مشکل، درک او از کیفیت روش های انتخاب شده برای خنثی کردن عوامل استرس زا از اهمیت بالایی برخوردار است.

روش شناسی برای اندازه گیری احساسات استرس زا (مقیاس PSM-25) با هدف تجزیه و تحلیل وضعیت عاطفی یک فرد است، و نه مطالعه شاخص های غیر مستقیم (استرس، شاخص های حالت های افسردگی، اضطراب-فوبیک).

تفاوت های کلیدی بین موقعیت های استرس بیولوژیکی و روانی:

گروه	استرس بیولوژیکی	استرس روانی
علت وقوع	اثرات فیزیکی، شیمیایی، بیولوژیکی عوامل استرس زا	افکار خود، احساسات درونی، نفوذ جامعه
سطح خطر	واقعی	مجازی، واقعی
جهت گیری عوامل استرس زا	سلامت جسمانی، تهدید کننده زندگی	حوزه عاطفی، عزت نفس، موقعیت اجتماعی
ماهیت پاسخ	واکنش های "اولیه": ترس، ترس، خشم، درد.	واکنش های "ثانویه": هیجان، بی قراری، تحریک پذیری، اضطراب، وحشت، افسردگی
محدوده زمانی	به وضوح در مرزهای حال و آینده نزدیک تعریف شده است	نامشخص، مبهم، شامل گذشته و آینده نامعلوم است
تأثیر ویژگی های شخصیتی فردی	هیچ یا حداقل	ضروری است
مثال	عفونت ویروسی، ضربه، مسمومیت غذایی، سرمازدگی، سوختگی	درگیری در خانواده، جدایی از شریک زندگی، مشکلات مالی، تغییر موقعیت اجتماعی

استرس: مراحل اصلی رشد

دامنه واکنش‌ها به یک رویداد استرس‌زا شامل حالات مختلفی از تحریک و بازداری است، از جمله حالت‌هایی که عاطفی نامیده می‌شوند. فرآیند یک حالت استرس زا شامل سه مرحله است.

مرحله 1. واکنش عاطفی اضطراب.

در این مرحله اولین واکنش بدن به عوامل استرس زا ظاهر می شود.مدت زمان این مرحله کاملاً فردی است: برای برخی افراد، افزایش تنش در عرض چند دقیقه از بین می رود، برای برخی دیگر، افزایش اضطراب طی چند هفته رخ می دهد. مقاومت بدن در برابر محرک های خارجی کاهش می یابد و خودکنترلی ضعیف می شود. فرد به تدریج توانایی کنترل کامل اعمال خود را از دست می دهد و کنترل خود را از دست می دهد. رفتار او به اقدامات کاملاً متضاد تغییر می کند (به عنوان مثال: یک فرد آرام و خودکنترل، تکانشی، پرخاشگر می شود). فرد از تماس های اجتماعی اجتناب می کند، بیگانگی در روابط با عزیزان ظاهر می شود و فاصله در ارتباط با دوستان و همکاران افزایش می یابد. تأثیر پریشانی تأثیر مخربی بر روان دارد. استرس عاطفی بیش از حد می تواند باعث بی نظمی، بی نظمی و مسخ شخصیت شود.

مرحله 2. مقاومت و سازگاری.

در این مرحله حداکثر فعال سازی و تقویت مقاومت بدن در برابر محرک رخ می دهد.قرار گرفتن طولانی مدت در معرض یک عامل استرس، سازگاری تدریجی با اثرات آن را تضمین می کند. مقاومت بدن به طور قابل توجهی بیش از حد معمول است. در این مرحله است که فرد قادر به تجزیه و تحلیل، انتخاب موثرترین راه و مقابله با عامل استرس زا است.

مرحله 3. فرسودگی.

با تمام شدن منابع انرژی موجود به دلیل قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا برای مدت طولانی، فرد احساس خستگی، ویرانی و خستگی شدید می کند. احساس گناه شروع می شود و نشانه های مرحله اضطراب دوباره ظاهر می شود. با این حال، در این مرحله، توانایی بازسازگاری بدن از بین می‌رود و فرد در انجام هر کاری ناتوان می‌شود. اختلالات ماهیت ارگانیک ظاهر می شود و شرایط روان تنی پاتولوژیک شدید ایجاد می شود.

هر فرد از دوران کودکی با سناریوی رفتار شخصی خود در یک موقعیت استرس زا برنامه ریزی شده است که در فراوانی و شکل تجلی واکنش استرس بازتولید می شود. برخی استرس‌ها را روزانه با دوزهای کم تجربه می‌کنند، برخی دیگر به ندرت، اما با تظاهرات کامل و دردناک، پریشانی را تجربه می‌کنند. همچنین هر فرد دارای جهت گیری فردی پرخاشگری تحت استرس است. فرد منحصراً خود را سرزنش می کند و باعث ایجاد حالت های افسردگی می شود. شخص دیگری دلایل مشکلات خود را در اطرافیانش می یابد و ادعاهای بی اساس، اغلب به شکل بسیار تهاجمی، مطرح می کند و تبدیل به یک فرد خطرناک اجتماعی می شود.

مکانیسم های روانی استرس

ظهور تنش عاطفی در هنگام استرس یک واکنش تطبیقی ​​بدن است، در نتیجه تعامل سیستم ها و مکانیسم های فیزیولوژیکی در ترکیب با روش های روانشناختی پاسخ پدیدار و رشد می کند.

گروه فیزیولوژیکی مکانیسم های استرس شامل:

• سیستم زیر قشری، که کار قشر مغز را فعال می کند.
• سیستم خودمختار سمپاتیکآماده سازی بدن برای عوامل استرس زا غیر منتظره، تشدید فعالیت قلبی، تحریک عرضه گلوکز.
• مراکز حرکتی زیر قشریکنترل مکانیسم های غریزی، حرکتی، صورت، پانتومیک ذاتی.
• اندام های غدد درون ریز;
• مکانیسم های آوران معکوسانتقال تکانه های عصبی از طریق گیرنده های داخلی و گیرنده های عمقی از اندام های داخلی و عضلات به مناطقی از مغز.

مکانیسم های روانی- نگرش هایی که در سطح ناخودآگاه شکل گرفته و ثبت می شوند و به عنوان پاسخی به تأثیر عوامل استرس زا ایجاد می شوند. طرح‌های روان‌شناختی برای محافظت از روان انسان در برابر پیامدهای منفی عوامل استرس‌زا طراحی شده‌اند. همه این مکانیسم ها بی ضرر نیستند، اغلب اجازه نمی دهند یک رویداد به درستی ارزیابی شود و اغلب به فعالیت اجتماعی فرد آسیب می زند.

طرح های دفاع روانشناختی شامل هفت مکانیسم است:

• سرکوب.مکانیسم اصلی که هدف آن حذف خواسته های موجود از آگاهی است در صورتی که ارضای آنها غیرممکن باشد. سرکوب احساسات و خاطرات می تواند جزئی یا کامل باشد که در نتیجه فرد به تدریج وقایع گذشته را فراموش می کند. اغلب منشأ مشکلات جدید است (به عنوان مثال: یک فرد وعده های قبلی را فراموش می کند). اغلب باعث بیماری های جسمی (سردرد، آسیب شناسی قلبی، سرطان) می شود.
• نفی.فرد واقعیت وقوع هر رویدادی را انکار می کند و به فانتزی می رود. اغلب فرد متوجه تناقضات در قضاوت ها و اعمال خود نمی شود و به همین دلیل اغلب توسط دیگران به عنوان فردی بیهوده، غیرمسئول و ناکافی تلقی می شود.
• عقلانی سازیروشی برای توجیه خود، ایجاد استدلال های اخلاقی ظاهراً منطقی برای توضیح و توجیه رفتار غیرقابل قبول اجتماعی و تمایلات و افکار خود.
• وارونگی.جایگزینی آگاهانه افکار و احساسات واقعی، در واقع اعمالی را با اعمال کاملا متضاد انجام می دهد.
• فرافکنی.فرد به دیگران فرافکنی می کند، ویژگی های منفی، افکار منفی و احساسات ناسالم خود را به دیگران نسبت می دهد. این یک مکانیسم برای خود توجیهی است.
• عایق.خطرناک ترین طرح واکنش فرد مؤلفه تهدید کننده، موقعیت خطرناک را از شخصیت خود به عنوان یک کل جدا می کند. می تواند منجر به شکاف شخصیتی شود و باعث ایجاد اسکیزوفرنی شود.
• پسرفت.آزمودنی به روش های ابتدایی پاسخ دادن به عوامل استرس زا باز می گردد.

طبقه بندی دیگری از انواع مکانیسم های حفاظتی وجود دارد که به دو گروه تقسیم می شوند.

گروه 1. الگوهای اختلال در دریافت اطلاعات

• دفاع ادراکی؛
• ازدحام کردن؛
• سرکوب؛
• نفی.

گروه 2. الگوهای اختلال در پردازش اطلاعات

• فرافکنی؛
• روشنفکری؛
• جدایش، جدایی؛
• برآورد بیش از حد (عقلانی کردن، واکنش دفاعی، استثمار، توهم).

عوامل استرس

سطوح استرس تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد، از جمله:

• اهمیت عوامل استرس زا برای یک فرد،
• ویژگی های مادرزادی سیستم عصبی،
• الگوی ارثی پاسخ به رویدادهای استرس زا
• ویژگی های بزرگ شدن
• وجود آسیب شناسی جسمی یا روانی مزمن، یک بیماری اخیر،
• تجربه ناموفق در موقعیت های مشابه گذشته،
• داشتن اصول اخلاقی،
• آستانه تحمل استرس
• عزت نفس، کیفیت درک از خود به عنوان یک فرد،
• امیدها و انتظارات موجود - قطعیت یا عدم اطمینان آنها.

علل استرس

شایع ترین علت استرس، تضاد بین واقعیت و ایده های فرد در مورد واقعیت است. واکنش های استرس را می توان هم توسط عوامل واقعی و هم توسط رویدادهایی که فقط در تخیل وجود دارند، ایجاد کرد. نه تنها رویدادهای منفی، بلکه تغییرات مثبت در زندگی فرد منجر به ایجاد یک حالت استرس زا می شود.

تحقیقات دانشمندان آمریکایی توماس هلمزو ریچارد ریبه ما این امکان را داد تا جدولی از عوامل استرس ایجاد کنیم که در بیشتر موارد قوی ترین تأثیر را بر روی فرد دارند و مکانیسم های استرس را تحریک می کنند (مقیاس شدت استرس). از جمله رویدادهای مهم برای مردم:

• مرگ یکی از بستگان نزدیک
• طلاق
• جدایی با یکی از عزیزان
• حبس
• بیماری جدی
• از دست دادن شغل
• تغییر در موقعیت اجتماعی
• وخامت اوضاع مالی
• بدهی های کلان
• ناتوانی در بازپرداخت تعهدات وام
• بیماری اقوام نزدیک
• مشکلات با قانون
• بازنشستگی
• ازدواج
• بارداری
• مشکلات جنسی
• ورود یک عضو جدید خانواده
• تغییر محل کار
• بدتر شدن روابط خانوادگی
• دستاورد شخصی برجسته
• شروع یا پایان آموزش
• تغییر محل سکونت
• مشکلات مدیریت
• جو نامناسب در تیم
• برنامه کاری و اوقات فراغت خود را تغییر دهید
• تغییر عادات شخصی
• تغییر رفتار غذایی
• تغییر شرایط کاری
• تعطیلات
• تعطیلات

عوامل استرس تمایل به تجمع دارند. بدون برداشتن گام‌های مؤثر، انتقال تجربیات خود به درون، تنها ماندن با مشکلات خود، خطر از دست دادن ارتباط با «من» خود و متعاقباً از دست دادن ارتباط با دیگران را در پی دارد.

علائم روانی استرس

تظاهرات استرس- کاملاً فردی هستند، اما همه نشانه ها با بار منفی آنها، درک دردناک و دردناک آنها توسط فرد متحد می شوند. بسته به اینکه فرد در چه مرحله ای از استرس قرار دارد و مکانیسم های دفاعی درگیر است، علائم متفاوت است. برخی از علائم اصلی استرس عبارتند از:

• بی علت؛
• احساس تنش درونی؛
• گرم مزاجی، عصبی بودن، تحریک پذیری، پرخاشگری؛
• واکنش ناکافی بیش از حد به کوچکترین محرک؛
• ناتوانی در کنترل افکار و احساسات خود، مدیریت اعمال خود؛
• کاهش تمرکز، مشکل در به خاطر سپردن و بازتولید اطلاعات؛
• دوره های غمگینی؛
• افسرده، حالت افسرده؛
• کاهش علاقه به فعالیت های معمول، حالت بی تفاوتی؛
• ناتوانی در لذت بردن از رویدادهای خوشایند؛
• احساس نارضایتی مداوم؛
• هوسبازی، خواسته های بیش از حد از دیگران؛
• احساس ذهنی اضافه بار، خستگی مداوم؛
• کاهش عملکرد، ناتوانی در انجام وظایف معمول؛
• - جدا شدن از "من" خود؛
• - احساس ماهیت توهم آمیز دنیای اطراف؛
• تغییر در رفتار غذا خوردن: بی اشتهایی یا خوردن زیاد.
• اختلالات خواب: بی خوابی، زود بیدار شدن، خواب قطع شده.
• تغییر در رفتار، کاهش تماس های اجتماعی.

در نتیجه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا، یک فرد اغلب سعی می کند به طور مصنوعی احساسات منفی تجربه شده را با عوامل خارجی «خوشایند» جایگزین کند: شروع به مصرف الکل یا مواد مخدر می کند، قمارباز می شود، رفتار جنسی را تغییر می دهد، شروع به پرخوری می کند و ریسک می کند. اقدامات تکانشی

درمان استرس

در شرایطی که باعث استرس می شود، هر فردی باید تلاش کند تا از موقعیت فعلی پیروز بیرون بیاید، شجاعانه، با عزت نفس و بدون عواقب منفی برای سلامتی، موانع را پشت سر بگذارد. به هر حال، هر نبرد جدید با عوامل استرس زا گام دیگری در مسیر خاردار خودسازی و خودسازی است.

درمان دارویی شرایط استرس

انتخاب یک برنامه جامع درمان دارویی به صورت فردی و با در نظر گرفتن عوامل مختلفی انجام می شود، از جمله:

• علائم غالب، قدرت و فراوانی تظاهرات آنها؛
• مرحله و شدت شرایط استرس زا؛
• سن بیمار؛
• وضعیت سلامت جسمی و روانی بیمار؛
• ویژگی های شخصی، نحوه پاسخ به عوامل استرس زا، آستانه حساسیت فردی؛
• سابقه آسیب شناسی روانی و حالات مرزی؛
• ترجیحات فردی و توانایی های مالی بیمار؛
• پاسخ درمانی دریافت شده به داروهایی که قبلا استفاده شده است.
• تحمل عوامل دارویی، عوارض جانبی آنها؛
• داروهای مصرف شده

معیار اصلی برای تجویز درمان علائم نشان داده شده است. برای از بین بردن شرایط استرس زا از موارد زیر استفاده کنید:

• آرام بخش ها؛
• مسدود کننده های بتا؛
• آمینو اسید؛
• آرام بخش های گیاهی، برمیدها؛
• داروهای اعصاب؛
• داروهای ضد افسردگی؛
• قرص های خواب آور؛
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی.

اگر بیمار علائم غالب حالت اضطرابی (ترس غیر منطقی، نگرانی بیش از حد، اضطراب بدون دلیل) را داشته باشد، یک دوره درمان کوتاه مدت با داروهای روانگردان برای تسکین علائم تجویز می شود. استفاده کنید آرام بخش هاسری بنزودیازپین (به عنوان مثال: دیازپام) یا ملایم تر داروهای ضد اضطرابگروه های دیگر (به عنوان مثال: adoptol).

می تواند به سرعت تظاهرات فیزیکی دردناک ترس را کنترل کند و به حداقل برساند مسدود کننده های بتا، که هدف آن جلوگیری از ترشح آدرنالین در خون و کاهش فشار خون است (به عنوان مثال: آناپریلین).

در غلبه بر استرس عاطفی، کاهش عصبی بودن و تحریک پذیری، پاسخ درمانی خوبی با داروهای نسبتاً بی ضرر حاوی اسید آمینه استیک(به عنوان مثال: گلیسین).

برای تظاهرات خفیف اضطراب، یک دوره طولانی (حداقل یک ماه) تجویز می شود داروهای آرام بخش از داروخانه "سبز".، ساخته شده از سنبل الطیب، نعناع، ​​بادرنجبویه، خار مریم (به عنوان مثال: persen). در برخی موارد، از داروها استفاده می شود - برمیدها، که پتانسیل آرام بخش قابل توجهی دارند (به عنوان مثال: آدونیس-برم).

اگر اقدامات وسواسی "دفاعی" در تصویر بیماری وجود دارد، توصیه می شود انجام دهید داروهای ضد روان پریشی– داروهایی که می توانند شرایط شدید روانی را از بین ببرند (به عنوان مثال: هالوپریدول).

اگر علائم افسردگی غالب بود (بی‌تفاوتی، حالت افسرده، خلق غمگین)، استفاده کنید داروهای ضد افسردگیگروه های مختلف برای اشکال خفیف خلق و خوی افسردگی، یک دوره طولانی مدت (بیش از یک ماه) داروهای گیاهی تجویز می شود. بنابراین، داروهای مبتنی بر مخمر سنت جان (به عنوان مثال: Deprim) یک اثر ضد افسردگی ایجاد می کند. در موارد شدیدتر و خطرناک تر، از داروهای ضد افسردگی روانی گروه های مختلف استفاده می شود. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین - SSRI ها (به عنوان مثال: فلوکستین) به راحتی قابل استفاده هستند، منجر به مصرف بیش از حد نمی شوند و نتایج بالایی را نشان می دهند. آخرین نسل داروها، داروهای ضد افسردگی ملاتونرژیک (تنها نماینده این دسته: آگوملاتین)، می توانند علائم افسردگی را از بین ببرند و اضطراب را کاهش دهند.

اگر بیمار متوجه تغییر در الگوی خواب و کیفیت (بی خوابی، زود بیداری، قطع شدن خواب، کابوس) شد، قرار ملاقات گرفته می شود. قرص های خواب آور, داروهای بنزودیازپین با منشاء گیاهی و سنتز شده (به عنوان مثال: نیترازپام) یا گروه های شیمیایی جدید (مثلاً: زوپیکلون). امروزه استفاده از باربیتورات ها به عنوان قرص خواب اهمیت خود را از دست داده است.

نقش مهمی در غلبه بر شرایط استرس زا، جبران کمبود در بدن است. ویتامین ها و مواد معدنی. در شرایط استرس عاطفی، مصرف ویتامین های B (به عنوان مثال: Neurovitan)، محصولات حاوی منیزیم (به عنوان مثال: Magne B6) یا مجتمع های چند فعال (به عنوان مثال: Vitrum) توصیه می شود.

تکنیک های روان درمانی برای غلبه بر استرس

روان درمانی برای شرایط استرس- تکنیک های توسعه یافته برای ارائه یک اثر درمانی مفید بر حوزه روانی-عاطفی فعالیت، که مستقیماً با عملکرد بدن انسان به عنوان یک کل مرتبط است و بر آن تأثیر می گذارد. کمک های روان درمانی اغلب تنها فرصت منحصر به فردی است که به فرد در شرایط استرس زا اجازه می دهد بر مشکلات موجود غلبه کند، ایده های اشتباه را تصحیح کند و از حالت های مضطرب و افسردگی بدون عواقب منفی خلاص شود.

روان درمانی مدرن از بیش از 300 تکنیک مختلف از جمله رایج ترین، محبوب ترین و موثرترین تکنیک ها استفاده می کند:

• روان پویایی؛
• شناختی-رفتاری؛
• وجودی؛
• انسان گرا.

جهت 1. رویکرد روان پویایی

بر اساس روش روانکاوی که بنیانگذار آن دانشمند با استعداد مشهور زیگموند فروید بود. ویژگی درمان: انتقال خاطرات، احساسات تجربه شده و احساسات سرکوب شده به حوزه ناخودآگاه به ناحیه هوشیاری (آگاهی) توسط بیمار. از تکنیک های زیر استفاده می شود: مطالعه و ارزیابی رویاها، سریال های انجمنی رایگان، مطالعه ویژگی های فراموشی اطلاعات.

جهت 2. درمان شناختی رفتاری

ماهیت این روش اطلاع رسانی و آموزش مهارت های سازگاری لازم در موقعیت های عاطفی دشوار است. فرد مدل جدیدی از تفکر را ایجاد و حفظ می کند که به او امکان می دهد در مواجهه با عوامل استرس زا به درستی ارزیابی و به اندازه کافی عمل کند. در موقعیت‌های استرس‌زا که به‌طور مصنوعی ایجاد می‌شود، بیمار با تجربه حالتی نزدیک به ترس هراس، آستانه حساسیت به عوامل منفی که او را آزار می‌دهد به‌طور محسوسی کاهش می‌دهد.

جهت 3. رویکرد وجودی

ماهیت درمان با استفاده از این روش تمرکز بر مشکلات موجود، تجدید نظر در سیستم ارزشی بیمار، درک اهمیت شخصی، توسعه عزت نفس و عزت نفس صحیح است. در طول جلسات، فرد راه‌های تعامل هماهنگ با دنیای اطراف خود را یاد می‌گیرد، استقلال و آگاهی از تفکر را توسعه می‌دهد و مهارت‌های رفتاری جدیدی کسب می‌کند.

جهت 4. رویکرد انسان گرایانه

این روش بر اساس این اصل استوار است: یک فرد توانایی ها و فرصت های نامحدودی برای غلبه بر مشکلات در حضور انگیزه قابل توجه و عزت نفس کافی دارد. کار پزشک با بیمار با هدف رهایی آگاهی فرد، رهایی او از بلاتکلیفی و عدم اطمینان و رهایی از ترس از شکست است. مشتری یاد می گیرد که واقعاً دلایل مشکلات موجود را درک و تجزیه و تحلیل کند، تا گزینه های صحیح و ایمن را برای غلبه بر مشکلات ایجاد کند.

چگونه به تنهایی بر اثرات استرس غلبه کنیم؟

این طبیعت انسان است که بخواهد از درد، تنش و اضطراب خلاص شود. با این حال، این توانایی برای تجربه احساسات ناخوشایند، به اندازه کافی عجیب، یکی از مواهب ارزشمند طبیعت است. حالت استرس پدیده ای است که برای هشدار دادن به فرد در مورد تهدیدی برای یکپارچگی و عملکرد بدن طراحی شده است. این یک مکانیسم ایده آل است که رفلکس های طبیعی مقاومت، فرار، عقب نشینی یا فرار را فعال می کند، که در نبرد با یک محیط خصمانه منفی ضروری است. احساسات ناخوشایند همراه با حالت استرس، منابع پنهان را بسیج می کند، تلاش ها، تغییرات و تصمیمات دشوار را تشویق می کند.

هر فردی باید یاد بگیرد که چگونه استرس را به طور موثر و کارآمد مدیریت کند. اگر رویدادی که باعث استرس شده است وابسته به فعالیت فردی باشد (مثلاً: استرس عاطفی به دلیل فشار کاری بیش از حد)، تلاش ها باید بر توسعه و تجزیه و تحلیل گزینه هایی برای تغییر وضعیت موجود متمرکز شود. اگر یک موقعیت دشوار عاطفی ناشی از عوامل بیرونی خارج از کنترل و مدیریت فرد باشد (مثلاً: مرگ همسر)، باید این واقعیت منفی را پذیرفت، با وجود آن کنار آمد و ادراک را تغییر داد. نگرش نسبت به این رویداد

روش های موثر برای رهایی از تنش عاطفی و استرس روانی

روش 1.بیرون ریختن احساسات

تکنیک های تنفسی ویژه برای تسکین تنش انباشته شده و خلاص شدن از شر احساسات منفی طراحی شده اند. با دستانمان حرکات پرانرژی (نوسان) انجام می دهیم، سپس چشمانمان را می بندیم. یک نفس آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه حبس کنید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. ما 10-15 رویکرد را انجام می دهیم. سعی می کنیم تا حد امکان عضلات را شل کنیم. ما توجه خود را بر روی احساساتی که ایجاد می شود متمرکز می کنیم.

روش 2.آشکار ساختن روح

در پیشگیری و غلبه بر شرایط استرس زا، حمایت عاطفی بیرونی و ارتباط دوستانه نقش ارزشمندی دارد. مسائل مشکل آفرینی که آشکارا و آزادانه با یک عزیز در میان گذاشته می شوند، اهمیت جهانی خود را از دست می دهند و دیگر به عنوان فاجعه بار تلقی نمی شوند. ارتباط دوستانه با افراد خوش بین به فرد این امکان را می دهد که عوامل مزاحم را با صدای بلند فرموله و بیان کند، احساسات منفی را بیرون بیاندازد، انرژی حیاتی دریافت کند و استراتژی برای غلبه بر مشکلات ایجاد کند.

روش 3.ما به نگرانی هایمان روی کاغذ اعتماد می کنیم

یک روش به همان اندازه مؤثر برای مقابله با استرس عاطفی، داشتن یک دفتر خاطرات شخصی است. افکار و خواسته های بیان شده روی کاغذ سازگارتر و منطقی تر می شوند. ثبت احساسات منفی خود در نوشتن، آنها را از ناحیه ناخودآگاه به ناحیه ای که توسط هشیاری کنترل می شود و با اراده فرد اداره می شود، منتقل می کند. پس از چنین ضبطی، رویدادهای استرس زا کمتر در مقیاس بزرگ تلقی می شوند، واقعیت وجود مشکلات درک و تشخیص داده می شود. هنگامی که متعاقباً مکاشفه های خود را می خوانید، این فرصت به وجود می آید که یک موقعیت دشوار را طوری تحلیل کنید که گویی از بیرون، راه های جدیدی برای غلبه بر آن ظاهر می شود و انگیزه ای برای حل آن شکل می گیرد. فرد کنترل شرایط خود را به دست می گیرد و با پذیرش گذشته و زندگی در زمان حال، شروع به تلاش برای رفاه در آینده می کند.

روش 4.نقشه عوامل استرس خود را ترسیم کنید

همانطور که می گویند، برای شکست دادن دشمن، باید او را با دید بشناسید. برای مقابله با احساسات منفی که تحت تأثیر عوامل استرس زا به وجود می آیند، لازم است شناسایی و مطالعه کنید که چه رویدادهای خاصی می توانند شما را از مسیر خارج کنند.

با تنها ماندن در سکوت، تمرکز می کنیم و سعی می کنیم تا جایی که ممکن است توجه خود را متمرکز کنیم. ما حداقل 12 جنبه مربوط به حوزه های مختلف زندگی را برای تجزیه و تحلیل انتخاب می کنیم (به عنوان مثال: سلامتی، روابط خانوادگی، موفقیت ها و شکست ها در فعالیت های حرفه ای، وضعیت مالی، روابط با دوستان). سپس، در هر یک از جنبه های شناسایی شده، موقعیت هایی را برجسته می کنیم که مشکلات قابل توجهی را ایجاد می کند و ما را از کنترل و خویشتن داری محروم می کند. آنها را به ترتیب اهمیت (شدت پاسخ، مدت موقت تجربیات، عمق ادراک عاطفی، علائم منفی در حال ظهور) از کوچکترین دسته منفی تا آسیب زاترین عامل یادداشت می کنیم. پس از شناسایی پاشنه آشیل، برای هر مورد فهرستی از «استدلال‌ها» تهیه می‌کنیم: گزینه‌هایی را برای حل احتمالی مشکلات ایجاد می‌کنیم.

روش 5.تبدیل تجربیات عاطفی به انرژی حیاتی

یک راه عالی برای خلاص شدن از مظاهر ناخوشایند استرس، انجام هر گونه فعالیت بدنی شدید است. این می تواند: کلاس های بدنسازی، پیاده روی طولانی، شنا در استخر، دویدن صبحگاهی یا کار در باغ باشد. ورزش شدید بدنی حواس را از رویدادهای منفی منحرف می کند، افکار را در جهت مثبت هدایت می کند، احساسات مثبت را به همراه دارد و انرژی حیاتی را شارژ می کند. دویدن یک روش طبیعی ایده آل برای "فرار" از استرس است: احساس خستگی جسمانی خوشایند، دیگر جایی یا قدرتی برای گریه کردن در مورد غم خود باقی نمانده است.

روش 6.رها کردن احساسات در خلاقیت

یک دستیار وفادار در مبارزه با استرس روانی، کلاس های فعالیت خلاقانه، آواز، موسیقی و رقص است. با ایجاد زیبایی، فرد نه تنها از شر احساسات منفی خلاص می شود، بلکه از پتانسیل های پنهان بهره می برد، توانایی های خود را توسعه می دهد و عزت نفس را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. موسیقی مستقیماً بر وضعیت عاطفی تأثیر می گذارد و شما را به دنیایی از احساسات واضح و بدیع منتقل می کند: شما را به گریه و خنده، غمگینی و شادی وادار می کند. از طریق موسیقی، درک "من" خود و اطرافیانش تغییر می کند، دنیای واقعی در تنوع خود ظاهر می شود، اهمیت نگرانی های "کوچک" خود از بین می رود. از طریق رقص می توانید احساسات خود را بیان کنید، منفی گرایی خود را تجربه کنید و با تمام زیبایی درونی خود در برابر نور ظاهر شوید.

روش 7.افزایش سطح دانش روانشناسی

یک عامل مهم برای غلبه بر استرس، پایگاه دانش موجود است: کامل، ساختاریافته، متنوع. در شکل گیری ایمنی در برابر استرس، فرآیندهای شناختی که در فرد اتفاق می افتد نقش مهمی ایفا می کند که مهارت های جهت گیری در محیط، منطق اعمال، عینیت قضاوت ها و سطح مشاهده را تعیین می کند. هرچقدر هم که فطرت سخاوتمندانه یا کم استعداد به انسان عطا کرده باشد، فرد فقط مسئول استفاده از توانایی های ذهنی خود است و نباید در مسیر رشد خود توقف کند.

روش 8.سیستم اعتقادی خود را تغییر دهید

جایگاه ویژه ای در درک عوامل استرس زا توسط سیستم اعتقادی فردی اشغال شده است. فردی که دنیای اطراف خود را منبع خطرات، تهدیدها و مشکلات می داند، به عوامل استرس زا با احساسات منفی شدید واکنش نشان می دهد و اغلب رفتار او را به هم می ریزد. اغلب، پیامدهای شدید استرس تجربه شده، نتایج ناسازگاری بین پیچیدگی واقعی موقعیت و ارزیابی ذهنی آن توسط فرد را تحریک می کند. درک کافی و واقع بینانه از جهان، جایی که رفاه و ناملایمات در کنار هم هستند، تشخیص اینکه جهان ناقص است و همیشه منصفانه نیست، میل به هماهنگی، خوش بینی و سپاسگزاری برای هر لحظه مثبت کمک می کند تا مشکلات را به دل نگیریم.

روش 9.اهمیت خودمان را افزایش دهیم

فردی که به هر استرسی با احساسات خشن واکنش نشان می دهد، با عدم اعتماد به توانایی های خود و احساس حقارت مشخص می شود. به دلیل عزت نفس پایین یا منفی، یک فرد حداقل سطح آرزوها را دارد و در زندگی «موقعیت بیمه گر اتکایی» می گیرد. تمرین های ساده - تاکیدات (جملات مثبت در مورد شخصیت فرد، با صدای بلند) به افزایش و شکل گیری عزت نفس کافی کمک می کند.

روش 10.انجام یک کار دشوار

یک تکنیک عالی برای کنترل هیجانی، تمرکز شدید بر روی کار در دست انجام است، به شما این امکان را می دهد که حواس خود را پرت کنید و بر استرس های موقعیتی غلبه کنید.

از میان زمینه هایی که باعث رضایت و شادی می شود، یک دسته پیچیده را انتخاب می کنیم. ما یک هدف روشن برای خود تعیین می کنیم، ضرب الاجل های مشخصی را برای تحقق این ایده تعیین می کنیم (مثلاً: زبان فرانسه را در شش ماه یاد بگیرید، یک مدل هلیکوپتر طراحی کنید، یک قله کوه را فتح کنید).

در نتیجه:هر فردی می تواند بر استرس غلبه کند و موقعیت دشوار را کنترل کند، اگر شروع به تمرکز بر روی مشکل مورد نظر خود کند تا اقدامات محافظتی عاطفی خود. کنترل فعال آگاهی خود نتایج بسیار مثبتی به همراه دارد، به فرد احساس تسلط بر عوامل استرس زا می دهد، احساس ارزشمندی خود را تقویت می کند، ارزیابی توانایی های فرد را افزایش می دهد و شانس کشف فرصت ها را افزایش می دهد.

استرس پاسخ روان انسان به احساسات شدیدی است که تجربه می کند که می تواند منفی و مثبت باشد.

چگونگی شکل گیری استرس: مراحل

05.03.2018

پوژاریسکی I.

استرس پاسخ روان انسان به احساسات شدیدی است که تجربه می کند، که می تواند هم منفی و هم مثبت باشد، [...]

استرس پاسخ روان انسان به احساسات شدیدی است که تجربه می کند که می تواند منفی و مثبت باشد. و همچنین اضافه ولتاژ مرتبط با آنها.اعتقاد بر این است که استرس باید به میزان کمی در زندگی هر فردی وجود داشته باشد، زیرا در لحظه استرس، آدرنالین تولید می شود که برای حل مشکل مورد نیاز است. این به شما این فرصت را می دهد که به جلو بروید و پیشرفت کنید.

اما اگر استرس بیش از حد وجود داشته باشد، فرد شروع به خسته شدن بیش از حد، از دست دادن قدرت و توانایی یافتن راه حل برای مشکلات روزمره می کند. تنش انباشته شده منجر به استرس مزمن می شود که خطرناک است زیرا باعث ایجاد اختلالات مختلف در سیستم ها و اندام ها می شود که سلامت را تضعیف می کند.

هم مرد و هم زن، با هر سن، ملیت، موقعیت اجتماعی و توانایی های مالی، می توانند به یک اندازه در معرض استرس باشند.

علل استرس

دلایل ظاهر شدن استرس می تواند هم درونی و هم بیرونی باشد. اولی بیماری های حاد یا مزمن است که بدن را ضعیف می کند و بیماری های خارجی از دست دادن چیزی یا شخصی مهم است، به ویژه مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل، تغییر محل سکونت و غیره. استرس شدید می تواند تنش عصبی مزمن باشد که در نتیجه درگیری های حل نشده با عزیزان یا همکاران کار جمع می شود.

دلایل استرسی که کودکان ممکن است از آن رنج ببرند عبارتند از:

• بارهای آموزشی بسیار سنگین؛
• درگیری با خانواده یا نبود عزیزی که بتواند به آنها گوش دهد و آنها را درک کند.
• نیاز به سرگرمی که توسط والدین تحمیل شده است.
• تغییر محل زندگی یا موسسه آموزشی؛
• مشکلات در برقراری ارتباط با همسالان؛
• تغییرات آب و هوایی؛
• فیلم‌ها یا بازی‌های رایانه‌ای که صحنه‌های واضح را نشان می‌دهند.
• از دست دادن یک حیوان خانگی؛
• حضور در بیمارستان یا آسایشگاه بدون حضور والدین؛
• محیط روانی ضعیف خانواده

در واقع هر اتفاقی که برای یک فرد می افتد می تواند برای او استرس زا باشد. اما واکنش هر فرد به آنها کاملاً ذهنی است و به قدرت سیستم عصبی او بستگی دارد. برای برخی افراد، شوک های روانی-عاطفی می تواند باعث شکل گیری آسیب شناسی های روان تنی شدید شود، در حالی که برای برخی دیگر این شوک ها نادیده گرفته می شوند یا به انگیزه خوبی برای خودسازی تبدیل می شوند.

مقاومت در برابر استرس تا حد زیادی به مقاومت روان انسان در برابر تأثیر شرایط نامطلوب بر آن بستگی دارد که به نوبه خود به نوع سیستم عصبی (اعمال قوی یا ضعیف، متعادل یا نامتعادل) بستگی دارد. نوع) و مجموع تجربه های روزمره که به مقاومت در برابر استرس کمک می کند.

احتمال استرس در بین افرادی که:

• پس از کار طاقت فرسا یا پس از بیماری خسته شده است.
• حمایت عزیزان را احساس نمی کند؛
• از مرز 50 سال گذشت؛
• آمادگی ذهنی برای این وضعیت ندارد.
• بیماری روانی دارد

در چنین افرادی استرس سریعتر ایجاد می شود و با علائم شدیدتر خود را نشان می دهد، به این معنی که نیاز به درمان اجباری دارد.

استرس چگونه شکل می گیرد

در هنگام استرس، سیستم عصبی، هورمونی و قلبی عروقی به طور همزمان درگیر می شوند. استرس آزمایش سختی برای بدن است و بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد (ایمنی کاهش می یابد، بیماری های مزمن ظاهر می شوند و افسردگی ایجاد می شود).

در سطح فیزیکی، اثرات استرس به شرح زیر است. پس از تأثیر عوامل روانی بر روان انسان، که قدرت آنها از منابع داخلی در دسترس بدن فراتر می رود (به اصطلاح مقاومت در برابر استرس)، واکنش های زیر شروع به ایجاد می کند:

• قشر آدرنال کورتیزول تولید می کند.
• لایه داخلی آنها 2 هورمون نوراپی نفرین و آدرنالین را در خون آزاد می کند.
• آسیب به غشاهای مخاطی معده و همچنین دوازدهه وارد می شود و زخم روی آنها ظاهر می شود.
• سطح گلوکز افزایش می یابدو این منجر به کاهش حساسیت بافت به انسولین می شود که به نوبه خود باعث ایجاد دیابت نوع 2 می شود.
• احتباس سدیم رخ می دهد، و بر این اساس، مایع در بافت ها،و برعکس، پتاسیم، که برای عملکرد طبیعی بافت عصبی و قلبی لازم است، سریعتر دفع می شود.
• سلول هایی که در آنها گلوکز تشکیل می شود متلاشی می شوند.
• محتوای چربی در بافتی که بافت زیر جلدی را تشکیل می دهد افزایش می یابد.
• ریتم و فرکانس ضربان قلب مختل می شود.
• فشار بالا می رود

در نتیجه چنین اختلالات ناشی از استرس، سلامت انسان آسیب می بیند، ایمنی کاهش می یابد و اختلالات مختلفی در عملکرد اندام های داخلی ایجاد می شود. اینها عواقب منفی استرس قدرتمند است که توسط بدن بی توجه نمی ماند.

انواع استرس

اصطلاح استرس به واکنش فیزیولوژیکی بدن اشاره دارد که تأثیر عوامل خارجی بر روان باعث فعال شدن غدد فوق کلیوی می شود. استرس می تواند به همان اندازه از تأثیر عوامل منفی (در این مورد به این نوع استرس پریشانی گفته می شود) و از تأثیر عوامل مثبت (نام این نوع eustress است) ایجاد شود. احساسات مثبت هر چقدر هم که قوی باشند، تاثیر منفی بر سلامت انسان ندارند که نمی توان در مورد احساسات منفی گفت. آنها عامل انواع اختلالات روانی و جسمی هستند.

بر اساس «منشا»، استرس ناشی از احساسات منفی می تواند روانی یا عصبی باشد. این نوع مجزا به نوبه خود معمولاً به 2 نوع دیگر تقسیم می شود: استرس روانی-عاطفی که بر اساس خشم، کینه یا نفرت شدید ایجاد می شود و استرس اطلاعاتی که به دلیل فراوانی انواع مختلف اطلاعات ایجاد می شود. این نوع استرس بیشتر در افرادی که شغلشان شامل پردازش حجم عظیمی از اطلاعات است، وجود دارد. استرس فیزیکی نیز وجود دارد که معمولاً به 4 نوع تقسیم می شود:

• استرس سبک، که در اثر اجبار به گذراندن مدت طولانی در یک مکان نورانی، به عنوان مثال، در شرایط شمالی (روزهای قطبی) در فرد ظاهر می شود.
• دردناکبعد از تروما یا آسیب شدید ایجاد می شود.
• غذا- نتیجه روزه گرفتن یا برعکس خوردن غذایی که شخص دوست ندارد.
• درجه حرارت، در طی قرار گرفتن طولانی مدت فرد در دمای پایین یا بالا ایجاد می شود.

نوع دیگری از استرس منفی نتیجه قرار گرفتن فرد در شرایط شدید (سیل، عملیات نظامی، بلایا، طوفان و غیره) است. این نوع به دلیل نگرانی شدید در مورد زندگی شما یا زندگی عزیزان ایجاد می شود. آنقدر قدرتمند است که اغلب در تمام سال های باقی مانده از یک فرد اثری از خود بر جای می گذارد.

مراحل استرس

استرس 3 مرحله را طی می کند. سرعت رشد و تغییر آنها بستگی به نیرویی دارد که استرس بر حوزه ذهنی فرد تأثیر می گذارد و در چه وضعیتی است. مراحل عبارتند از:

• مرحله مضطربوقتی اتفاق می‌افتد، فرد نمی‌تواند افکار و اعمال خود را کنترل کند، رفتارش در جهت مخالف تغییر می‌کند و به شدت با آنچه قبلا بوده متفاوت می‌شود.
• مرحله مقاوم.در این مرحله، منابع حیاتی بدن جمع شده و برای مبارزه با استرس بسیج می شوند. این امر ضروری است تا فرد بتواند راه حل مناسب را بیابد و اقدامات لازم را برای برون رفت از وضعیت موجود انجام دهد.
• مرحله فرسودگی.این مرحله جایگزین مرحله قبلی می شود و در نتیجه استرس طولانی مدت ایجاد می شود، زیرا بدن دیگر قادر به تحمل بار نیست. در این مرحله است که آسیب به اندام های احشایی رخ می دهد.

طبق طبقه بندی مدرن تر، 4 مرحله استرس وجود دارد:

• بسیج یا تقویت توجه و فعالیت حرکتی انسان.در این مرحله، نیروهای درونی فرد با دقت مصرف می شود و اگر در این دوره روند متوقف شود، استرس به بدن آسیب نمی رساند، بلکه آن را تقویت می کند.
• ظهور احساسات منفی قوی:خشم، عصبانیت و پرخاشگری که بدن برای رسیدن به هدفش به آن نیاز دارد.
• ظهور احساسات منفی از نوع منفعل. آنها به دلیل مصرف بیهوده انرژی توسط بدن در مرحله قبل ایجاد می شوند که بدن را به شدت تحلیل می برد. فرد بی تفاوت می شود و دیگر برای رهایی از وضعیت فعلی به نیروی خود متکی نیست. افسردگی ممکن است ناشی از خلق و خوی بدبینانه باشد.
• آخرین مرحله تضعیف روحیه مطلق است.این مرحله زمانی اتفاق می افتد که عامل استرس به طور مداوم بر روان انسان تأثیر می گذارد و از شدت آن نمی کاهد. بیمار با این واقعیت کنار می آید که هیچ کاری نمی توان کرد، بی تفاوت می شود و نمی خواهد هیچ مشکلی را حل کند. ممکن است از درمان امتناع کند.

مرحله آخر می تواند مدت زیادی طول بکشد و باعث کاهش کامل توانایی های روانی-فیزیکی بدن شود.

علائم استرس

علائم استرس حاد تنها مدت کوتاهی پس از وقوع موقعیت استرس زا ظاهر می شود. E سپس علائمی مانند سردرگمی، سرگردانی در رویدادهای جاری.با توجه به این شرایط شدید، یک فرد ممکن است کارهای غیرعادی و احمقانه انجام دهد که برای ناظران بیرونی بسیار ناکافی به نظر می رسد.

ایده های هذیانی، خودگویی - یکی دیگر از علائم استرس حاد.اما مدت زیادی طول نمی کشد و به همان سرعتی که شروع شد به پایان می رسد. فردی که تحت استرس شدید قرار دارد ممکن است متوجه نشود که چه چیزی به او گفته می شود. او ممکن است دچار بی‌حوصلگی شود و حاضر نباشد حتی ساده‌ترین درخواست را برآورده کند یا آن را به اشتباه انجام دهد.

عقب ماندگی در گفتار و حرکت نیز از علائم استرس حاد است.این وضعیت می تواند آنقدر شدید باشد که بیمار به سادگی در همان موقعیت یخ می زند و به سختی واکنش نشان می دهد. گاهی اوقات عکس العمل ممکن است: یک فرد بداخلاق می شود و زیاد صحبت می کند. او ممکن است تمایل داشته باشد که به خودش آسیب برساند یا فرار کند.

علائم استرس حاد همچنین می تواند قرمزی یا رنگ پریدگی پوست، گشاد شدن مردمک ها، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و افت شدید فشار خون باشد. اگر علائم فوق بیش از 1-2 روز ادامه داشت، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید تا علت واقعی استرس را مشخص کرده و درمان مناسب را تجویز کنید.

حتی پس از گذراندن استرس حاد، تنش و خاطرات مربوط به آن همچنان می تواند برای مدتی فرد را آزار دهد. خواب و اشتهای او ممکن است مختل شود و میل به انجام هر کاری برای مدت طولانی از بین برود. او می تواند زندگی و کار کند، همانطور که می گویند، "به طور خودکار".

درمان و پیشگیری از استرس

ما نباید فراموش کنیم که عواقب استرس می تواند جزئی و جدی باشد، بنابراین، هر چه زودتر فرد تحت درمان واجد شرایط قرار گیرد، زودتر به زندگی قبلی خود باز خواهد گشت.

درمان هر نوع استرس و همچنین پیشگیری از آن را می توان با استفاده از روش های زیر انجام داد:

• درمان روانشناختی (درمانی منطقی، مدیتیشن، آموزش خودکار)؛
• درمان فیزیکی (تمرینات و ماساژ)؛
• درمان فیزیولوژیکی (درمان های آب، سونا، سخت شدن)؛
• درمان بیوشیمیایی (داروها، گیاهان).

اینکه کدام درمان انتخاب می شود بستگی به فرد و شدت بیماری او دارد.

پیشگیری از استرس به خوبی شناخته شده است - یک سبک زندگی سالم، یک رژیم غذایی متعادل، استرس فیزیکی و ذهنی متوسط، خواب خوب، هوای تازه. ترک عادت های بد نیز راه خوبی برای جلوگیری از استرس است.

سفر، ملاقات با دوستان، شرکت در رویدادهای فرهنگی راه دیگری برای جلوگیری از استرس است.آنها به شما کمک می کنند تا به سرعت خستگی را از بین ببرید و نشاط خود را دوباره شارژ کنید. یک سرگرمی مورد علاقه که باعث لذت می شود را می توان پیشگیری عالی از استرس نیز نامید. اما بهترین پیشگیری از شرایط استرس زا، نشاط، نگرش خوش بینانه نسبت به زندگی، نگرش مثبت و همچنین توانایی استراحت، رهایی از احساسات منفی و تجمع احساسات مثبت است.

اگر اغلب در زندگی خود استرس دارید و نمی دانید چگونه خودتان از شر آن خلاص شوید، با مرکز روانشناسی Irakli Pozharisky تماس بگیرید.او یک مشاوره انجام می دهد و بهترین گزینه درمانی را برای شما انتخاب می کند.

جدید محبوب

افرادی که دچار سانحه حاد عروق مغزی با کاهش عملکرد حرکتی اندام فوقانی شده اند، محدودیت های قابل توجهی در فعالیت های روزمره خانگی و حرفه ای دارند [...]

پرخاشگری مادر نسبت به کودک غیر معمول نیست. در جامعه ما اعتقاد بر این است که زن حق ندارد احساسات منفی […]

یک بحران عقده حقارت مجموعه‌ای از واکنش‌های رفتاری است که بر احساس فرد از خود تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود او نسبت به هر چیزی احساس ناتوانی کند. […]

افسردگی

استرس پاسخ بدن به فشار بیش از حد یا استرس عاطفی است. در این دوره مقدار قابل توجهی آدرنالین تولید می شود که به ظهور علائم خاصی در بدن کمک می کند. در این مقاله همه چیز در مورد استرس چیست، علل بروز آن و علائم، علائم و درمان اصلی این وضعیت را خواهید آموخت.

علل استرس

دلایل استرس می تواند هر کدام باشد. عوامل بیرونی شامل نگرانی در مورد تغییر شغل، مشکلات، مرگ عزیزان و غیره است. دلایل درونی شامل ویژگی های عزت نفس شخصی، ارزش ها و باورها است. به طور جداگانه، لازم است استرس های ناشی از عملیات نظامی، بلایای طبیعی و غیره برجسته شود.

عوامل آسیب زا اصلی که باعث استرس می شوند:

• بیماری؛
• مرگ؛
• طلاق یا جدایی؛
• بدتر شدن وضعیت مالی؛
• تولد فرزند؛
• در حال حرکت؛
• مشکلات جنسی؛
• تغییر محل کار یا نوع فعالیت؛
• حقوق بازنشستگی؛
• تغییر سبک زندگی در دوران بارداری
• مشکلات با قانون

همه افراد استرس را تجربه می کنند. به دلیل بار اطلاعاتی و عاطفی، کودکان به طور فزاینده ای موقعیت های استرس زا را تجربه می کنند. بنابراین مفهوم استرس برای مبارزه با اثرات آن و جلوگیری از عود آن بسیار مهم است.

اعمال بیش از حد جزئی به بدن آسیب نمی رساند، بلکه برعکس، برای آن مفید تلقی می شود. علاوه بر این، آنها فرد را مجبور می کنند تا راهی برای خروج از یک موقعیت بحرانی پیدا کند. با این حال، تجربیات و احساسات طولانی مدت می تواند باعث افسردگی شود. برای پیشگیری از آن، دانستن مهارت های خودآموزی و پرورش اراده بسیار مهم است.

انواع استرس

رایج ترین طبقه بندی انواع استرس به شرح زیر است.

1. Eustress یا استرس مفید. هر فردی به آن نیاز دارد، زیرا ترشح مقدار مشخصی از هورمون آدرنالین در خون به آن بستگی دارد. این استرس را می توان با بیدار شدن مقایسه کرد: یک فرد برای شروع هر فعالیتی فقط به یک فشار کوچک نیاز دارد. Eustress عملکرد چنین فشاری را انجام می دهد.
2. پریشانی در نتیجه تأثیر احساسات منفی بر بدن ایجاد می شود و همیشه در زمان استرس بحرانی رخ می دهد. با این شرایط است که تظاهرات مشخصه آن در زن و مرد ظاهر می شود.
3. موقعیت های پس از سانحه پس از تحمل ضربه فیزیکی یا تجربه رویدادهای آسیب زا ایجاد می شوند. یکی از تظاهرات این نوع اختلال بی اختیاری ادرار است. عمدتا در کودکان رخ می دهد.

علائم اصلی استرس

اولین علائم این وضعیت بلافاصله پس از عمل یک حالت عاطفی قابل توجه ظاهر می شود.

علائم اصلی استرس:

• تحریک پذیری مداوم؛
• خواب ضعیف و آزاردهنده؛
• ضعف جسمانی و افسردگی؛
• درد در سر، خستگی شدید؛
• بی علاقگی، بی میلی به انجام کاری؛
• کاهش تمرکز (مطالعه یا کار را غیرممکن می کند).
• ناتوانی در آرامش؛
• از دست دادن علاقه به دنیای خارج؛
• میل مداوم به گریه کردن، شکایت، اشک ریختن بیش از حد، مالیخولیا طولانی مدت بی دلیل.
• شکایت در مورد تغییرات اشتها (تحت استرس می تواند افزایش یابد یا به طور کلی ناپدید شود).
• حرکات و عادات وسواسی؛
• سر و صدا
• بی اعتمادی به افراد دیگر

مراحل استرس

3 مرحله از موقعیت های استرس زا وجود دارد. آنها با تغییر در واکنش های مهار و تحریک مشخص می شوند. تمام مراحل ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. مدت آنها بسته به علتی که خود واکنش استرس را ایجاد کرده می تواند بسیار متفاوت باشد.

1. در مرحله اول، فرد به تدریج توانایی کنترل افکار و اعمال خود را از دست می دهد. در عین حال، مقاومت کلی بدن کاهش می یابد. رفتار چنین شخصی می تواند به طرز چشمگیری تغییر کند: اگر مثلاً مهربان بود، تندخو و عصبانی می شود. افراد گرم مزاج اغلب به درون خود فرو می روند.
2. در مرحله دوم، مقاومت و سازگاری با استرس روانی- عاطفی رخ می دهد. بدن انسان به تدریج به کار در شرایط استرس زا عادت می کند. فرد شروع به تصمیم گیری می کند که به او اجازه می دهد با یک موقعیت نامطلوب کنار بیاید.
3. در مرحله سوم، تخلیه تدریجی سیستم عصبی رخ می دهد. با قرار گرفتن طولانی مدت در یک موقعیت آسیب زا، فرد به تدریج دچار استرس مزمن می شود. این بدان معنی است که او نمی تواند به طور مستقل با عواملی که منجر به تنش عصبی می شود کنار بیاید. احساس گناه و اضطراب به تدریج ایجاد می شود و بدتر می شود. استرس مزمن به تدریج منجر به ایجاد بیماری های جسمی مختلف در بزرگسالان می شود. مقابله با استرس مزمن می تواند بسیار دشوار باشد.

درمان استرس

رهایی از تنش چندان آسان نیست. یک نظر اشتباه و بسیار مضر این است که برای این کار باید کمی الکل مصرف کنید. برعکس، نوشیدن الکل می تواند وضعیت را بدتر کند. در شرایط پس از سانحه، کمک گرفتن از یک متخصص مجرب برای درمان بسیار مهم است. در مورد علائم جزئی یک دوره پس از سانحه، بزرگسالان می توانند یک دوره آرام بخش، آرام بخش که بدون تجویز پزشک فروخته می شود، مصرف کنند.

شما می توانید به طور مستقل دوره های تمدد اعصاب یا آموزش خودکار را برگزار کنید. روش های زیادی برای انجام چنین اقداماتی وجود دارد. هدف همه آنها توسعه توانایی فرد برای استراحت مناسب است. دستور العمل های خانگی برای چای های آرام بخش نیز کمک کننده خواهد بود. روش های سنتی تهیه داروها فقط به عنوان یک درمان کمکی قابل استفاده است.

عواقب و عوارض موقعیت های استرس زا بسیار خطرناک است. می توان آن را درمان کرد، اما بدون کمک روان درمانگر نمی توان این کار را انجام داد.

توجه داشته باشید! اگر بیماری درمان نشود، ممکن است فرد دچار اختلالات جسمی شدید - تشدید زخم معده، آسیب شناسی انکولوژیک شود. هیچ تشخیص استرس وجود ندارد، اختلالاتی در عملکرد بدن در نتیجه یک عامل استرس وجود دارد.

برای جلوگیری از استرس، ترک مواد مخدر، الکل و دخانیات مهم است. همه اینها باعث افزایش مقاومت بدن و غلبه بر موقعیت های استرس زا می شود.

فیلم را ببینید:

فشار- اصطلاحی که در لغت به معنای فشار یا تنش است. این به عنوان یک وضعیت انسانی درک می شود که در پاسخ به تأثیر عوامل نامطلوب رخ می دهد که معمولاً به آنها گفته می شود عوامل استرس زا. آنها می توانند فیزیکی (کار سخت، آسیب) یا ذهنی (ترس، ناامیدی) باشند.

شیوع استرس بسیار زیاد است. در کشورهای توسعه یافته، 70 درصد از جمعیت در وضعیت استرس دائمی هستند. بیش از 90 درصد چندین بار در ماه از استرس رنج می برند. با توجه به اینکه اثرات استرس چقدر می تواند خطرناک باشد، این رقم بسیار نگران کننده است.

تجربه استرس نیاز به انرژی زیادی از شخص دارد. بنابراین، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس زا باعث ضعف، بی علاقگی و احساس کمبود نیرو می شود. ایجاد 80 درصد از بیماری های شناخته شده برای علم نیز با استرس همراه است.

انواع استرس

حالت قبل از استرس –اضطراب، تنش عصبی که در شرایطی رخ می دهد که فرد تحت تأثیر عوامل استرس زا قرار می گیرد. در این دوره می تواند اقداماتی را برای جلوگیری از استرس انجام دهد.

یوسترس- استرس مفید این ممکن است استرس ناشی از احساسات مثبت قوی باشد. Eustress همچنین یک استرس متوسط ​​است که ذخایر را بسیج می کند و شما را مجبور می کند به طور مؤثرتری با مشکل مقابله کنید. این نوع استرس شامل تمام واکنش های بدن است که سازگاری فوری فرد را با شرایط جدید تضمین می کند. این امکان جلوگیری از یک موقعیت ناخوشایند، مبارزه یا سازگاری را فراهم می کند. بنابراین، eustress مکانیزمی است که بقای انسان را تضمین می کند.

پریشانی- استرس مخرب مضری که بدن قادر به مقابله با آن نیست. این نوع استرس ناشی از احساسات منفی شدید یا عوامل فیزیکی (آسیب ها، بیماری ها، کار بیش از حد) است که برای مدت طولانی ادامه دارد. پریشانی قدرت را تضعیف می کند و مانع از آن می شود که فرد نه تنها مشکلی را که باعث استرس شده است به طور موثر حل کند، بلکه از زندگی کامل نیز جلوگیری می کند.

استرس عاطفی- احساسات همراه با استرس: اضطراب، ترس، خشم، غم و اندوه. اغلب، این آنها هستند، و نه خود موقعیت، که باعث تغییرات منفی در بدن می شوند.

بر اساس مدت زمان قرار گرفتن در معرض، معمولاً استرس به دو نوع تقسیم می شود:

استرس حاد- وضعیت استرس زا برای مدت کوتاهی ادامه داشت. اکثر مردم پس از یک شوک عاطفی کوتاه به سرعت به خود باز می گردند. با این حال، اگر شوک قوی بود، اختلال در عملکرد سیستم عصبی مانند شب ادراری، لکنت زبان و تیک ممکن است.

استرس مزمن- عوامل استرس زا برای مدت طولانی روی فرد تأثیر می گذارد. این وضعیت کمتر مساعد است و برای توسعه بیماری های سیستم قلبی عروقی و تشدید بیماری های مزمن موجود خطرناک است.

مراحل استرس چیست؟

فاز هشدار- حالت عدم اطمینان و ترس در ارتباط با نزدیک شدن به موقعیت ناخوشایند. معنای بیولوژیکی آن "تهیه سلاح" برای مبارزه با مشکلات احتمالی است.

فاز مقاومت- دوره بسیج نیروها. مرحله ای که در آن فعالیت مغز و قدرت عضلانی افزایش می یابد. این فاز می تواند دو گزینه رزولوشن داشته باشد. در بهترین حالت، بدن با شرایط جدید زندگی سازگار می شود. در بدترین حالت، فرد همچنان استرس را تجربه می کند و به مرحله بعدی می رود.

فاز فرسودگی- دوره ای که فرد احساس می کند قدرتش رو به اتمام است. در این مرحله منابع بدن تمام می شود. اگر راهی برای خروج از یک وضعیت دشوار پیدا نشود، بیماری های جسمی و تغییرات روانی ایجاد می شود.

چه چیزی باعث استرس می شود؟

دلایل استرس می تواند بسیار متنوع باشد.

علل فیزیکی استرس	علل روانی استرس
	داخلی	خارجی
درد شدید عمل جراحی عفونت ها کار بیش از حد کار بدنی کمرشکن آلودگی محیطی	عدم تطابق بین انتظارات و واقعیت امیدهای برآورده نشده ناامیدی تضاد درونی تضاد بین "من می خواهم" و "من نیاز دارم" است. کمال گرایی بدبینی عزت نفس پایین یا بالا مشکل در تصمیم گیری عدم کوشش عدم امکان ابراز وجود عدم احترام، شناخت فشار زمان، احساس کمبود زمان	تهدیدی برای زندگی و سلامتی حمله انسان یا حیوان درگیری در خانواده یا تیم مشکلات مادی بلایای طبیعی یا انسانی بیماری یا مرگ یکی از عزیزان ازدواج یا طلاق خیانت به یک عزیز استخدام شدن، اخراج شدن، بازنشستگی از دست دادن پول یا دارایی

لازم به ذکر است که واکنش بدن به چیزی که باعث استرس شده است بستگی ندارد. بدن هم به شکستگی دست و هم به طلاق به یک روش واکنش نشان می دهد - با ترشح هورمون های استرس. عواقب آن بستگی به این دارد که موقعیت برای شخص چقدر مهم است و مدت زمانی که تحت تأثیر آن بوده است.

چه چیزی استعداد ابتلا به استرس را تعیین می کند؟

تأثیر یکسان می تواند توسط افراد متفاوت ارزیابی شود. همین وضعیت (مثلاً از دست دادن مقدار معینی) برای یک نفر استرس شدید و برای دیگری فقط آزار دهنده خواهد بود. همه چیز بستگی به این دارد که فرد چه معنایی را به یک موقعیت خاص می دهد. قدرت سیستم عصبی، تجربه زندگی، تربیت، اصول، موقعیت زندگی، ارزیابی های اخلاقی و... نقش زیادی دارد.

افرادی که با اضطراب، افزایش تحریک پذیری، عدم تعادل، و تمایل به هیپوکندری و افسردگی مشخص می شوند، بیشتر مستعد اثرات استرس هستند.

یکی از مهمترین عوامل وضعیت سیستم عصبی در حال حاضر است. در طول دوره های کار بیش از حد و بیماری، توانایی فرد برای ارزیابی مناسب موقعیت کاهش می یابد و تأثیرات نسبتاً کوچک می تواند باعث استرس جدی شود.

مطالعات اخیر روانشناسان نشان داده است افرادی که کمترین سطح کورتیزول را دارند کمتر مستعد استرس هستند. به عنوان یک قاعده، عصبانی شدن آنها سخت تر است. و در موقعیت های استرس زا آرامش خود را از دست نمی دهند، که به آنها اجازه می دهد به موفقیت قابل توجهی دست یابند.

علائم تحمل استرس کم و حساسیت بالا به استرس:

• شما نمی توانید پس از یک روز سخت آرام باشید.
• پس از یک درگیری جزئی دچار اضطراب می شوید.
• شما بارها و بارها یک موقعیت ناخوشایند را در ذهن خود تکرار می کنید.
• ممکن است کاری را که شروع کرده اید از ترس اینکه نتوانید از پس آن برآیید رها کنید.
• خواب شما به دلیل اضطراب مختل شده است.
• اضطراب باعث بدتر شدن قابل توجهی در رفاه می شود (سردرد، لرزش دست ها، ضربان قلب سریع، احساس گرما)

اگر پاسخ شما به اکثر سوالات مثبت است، به این معنی است که باید مقاومت خود را در برابر استرس افزایش دهید.

علائم رفتاری استرس چیست؟

نحوه تشخیص استرسبا رفتار؟ استرس به طرق خاصی رفتار فرد را تغییر می دهد. اگرچه تظاهرات آن تا حد زیادی به شخصیت و تجربه زندگی یک فرد بستگی دارد، تعدادی از علائم مشترک وجود دارد.

• پرخوری. اگرچه گاهی اوقات بی اشتهایی وجود دارد.
• بیخوابی. خواب کم عمق با بیداری های مکرر.
• کندی حرکت یا بی قراری.
• تحریک پذیری. ممکن است خود را به صورت گریه، غرغر و نق زدن بی دلیل نشان دهد.
• بسته بودن، کناره گیری از ارتباطات.
• بی میلی به کار. دلیل آن نه در تنبلی، بلکه در کاهش انگیزه، اراده و کمبود نیرو نهفته است.

علائم بیرونی استرسهمراه با تنش بیش از حد گروه های عضلانی فردی. این شامل:

• لب های جمع شده؛
• کشش عضلات جونده؛
• شانه های "سفید" بلند شده؛

در هنگام استرس در بدن انسان چه اتفاقی می افتد؟

مکانیسم های پاتوژنتیک استرس- یک موقعیت استرس زا (استرس) توسط قشر مغز به عنوان تهدید کننده درک می شود. سپس، تحریک از طریق زنجیره ای از نورون ها به هیپوتالاموس و غده هیپوفیز می گذرد. سلول های هیپوفیز هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک تولید می کنند که قشر آدرنال را فعال می کند. غدد فوق کلیوی هورمون های استرس را به مقدار زیاد در خون آزاد می کنند - آدرنالین و کورتیزول، که برای اطمینان از سازگاری در یک موقعیت استرس زا طراحی شده اند. با این حال، اگر بدن برای مدت طولانی در معرض آنها قرار گیرد، به آنها بسیار حساس باشد یا هورمون ها بیش از حد تولید شوند، می تواند منجر به ایجاد بیماری شود.

احساسات سیستم عصبی خودمختار یا بخش سمپاتیک آن را فعال می کنند. این مکانیسم بیولوژیکی به گونه ای طراحی شده است که بدن را برای مدت کوتاهی قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند تا آن را برای فعالیت های شدید آماده کند. با این حال، تحریک طولانی مدت سیستم عصبی خودمختار باعث اسپاسم عروقی و اختلال در عملکرد اندام هایی می شود که گردش خون ندارند. از این رو اختلال در عملکرد اندام ها، درد، اسپاسم.

اثرات مثبت استرس

اثرات مثبت استرس با تأثیر همان هورمون استرس آدرنالین و کورتیزول بر بدن مرتبط است. معنای بیولوژیکی آنها تضمین بقای انسان در شرایط بحرانی است.

اثرات مثبت آدرنالین

اثرات مثبت کورتیزول

ظاهر ترس، اضطراب، بی قراری. این احساسات به فرد در مورد خطر احتمالی هشدار می دهد. آنها فرصتی را برای آماده شدن برای نبرد، فرار یا مخفی شدن فراهم می کنند. افزایش سرعت تنفس، اشباع اکسیژن خون را تضمین می کند. افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون - قلب بهتر خون را به بدن می رساند تا به طور موثر کار کند. توانایی های ذهنی را با بهبود رساندن خون شریانی به مغز تحریک می کند. تقویت قدرت عضلانی با بهبود گردش خون ماهیچه ها و افزایش تون آنها. این به درک غریزه جنگ یا فرار کمک می کند. افزایش انرژی به دلیل فعال شدن فرآیندهای متابولیک. این به شخص اجازه می دهد تا در صورتی که قبلاً خسته بود، افزایش قدرت را احساس کند. یک فرد شجاعت، قاطعیت یا پرخاشگری نشان می دهد. افزایش سطح گلوکز خون که به سلول ها تغذیه و انرژی اضافی می دهد. کاهش جریان خون به اندام های داخلی و پوست. این اثر به شما امکان می دهد خونریزی را در طول یک زخم احتمالی کاهش دهید.

افزایش نیرو و قدرت به دلیل تسریع متابولیسم: افزایش سطح گلوکز در خون و تجزیه پروتئین ها به اسیدهای آمینه. سرکوب پاسخ التهابی. تسریع لخته شدن خون با افزایش تعداد پلاکت ها به توقف خونریزی کمک می کند. کاهش فعالیت توابع ثانویه بدن انرژی را صرفه جویی می کند تا از آن برای مبارزه با استرس استفاده کند. به عنوان مثال، تشکیل سلول های ایمنی کاهش می یابد، فعالیت غدد درون ریز سرکوب می شود و حرکت روده کاهش می یابد. کاهش خطر ابتلا به واکنش های آلرژیک. این امر با اثر مهاری کورتیزول بر سیستم ایمنی تسهیل می شود. مسدود کردن تولید دوپامین و سروتونین - "هورمون های شادی" که باعث آرامش می شود، که می تواند عواقب مهمی در یک موقعیت خطرناک داشته باشد. افزایش حساسیت به آدرنالین. این اثرات آن را افزایش می دهد: افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش جریان خون به عضلات اسکلتی و قلب.

لازم به ذکر است که اثرات مثبت هورمون ها در طول اثرات کوتاه مدت آنها بر بدن مشاهده می شود. بنابراین استرس متوسط ​​کوتاه مدت می تواند برای بدن مفید باشد. او بسیج می کند و ما را وادار می کند تا برای یافتن راه حل بهینه نیروی خود را جمع آوری کنیم. استرس تجربه زندگی را غنی می کند و در آینده فرد در چنین شرایطی احساس اطمینان می کند. استرس توانایی سازگاری را افزایش می دهد و به روشی خاص به رشد شخصی کمک می کند. با این حال، مهم است که وضعیت استرس زا قبل از اتمام منابع بدن و شروع تغییرات منفی حل شود.

اثرات منفی استرس

اثرات منفی استرس برروانناشی از عملکرد طولانی مدت هورمون های استرس و کار بیش از حد سیستم عصبی است.

• تمرکز توجه کاهش می یابد، که مستلزم بدتر شدن حافظه است.
• بی قراری و عدم تمرکز ظاهر می شود، که خطر تصمیم گیری عجولانه را افزایش می دهد.
• عملکرد پایین و افزایش خستگی ممکن است نتیجه اختلال در اتصالات عصبی در قشر مغز باشد.
• احساسات منفی غالب است - نارضایتی عمومی از موقعیت، کار، شریک زندگی، ظاهر، که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
• تحریک پذیری و پرخاشگری، که تعامل با دیگران را پیچیده می کند و حل یک موقعیت درگیری را به تاخیر می اندازد.
• تمایل به کاهش وضعیت با کمک الکل، داروهای ضد افسردگی، داروهای مخدر؛
• کاهش عزت نفس، عدم اعتماد به نفس؛
• مشکلات در زندگی جنسی و خانوادگی؛
• فروپاشی عصبی از دست دادن نسبی کنترل بر احساسات و اعمال خود است.

اثرات منفی استرس بر بدن

1. از سیستم عصبی. تحت تأثیر آدرنالین و کورتیزول، تخریب نورون ها تسریع می شود، عملکرد صاف بخش های مختلف سیستم عصبی مختل می شود:

• تحریک بیش از حد سیستم عصبی. تحریک طولانی مدت سیستم عصبی مرکزی منجر به کار بیش از حد آن می شود. مانند سایر اندام ها، سیستم عصبی نمی تواند برای مدت طولانی در حالت غیرعادی شدید کار کند. این امر ناگزیر منجر به شکست های مختلف می شود. نشانه های کار بیش از حد شامل خواب آلودگی، بی تفاوتی، افکار افسردگی و میل به شیرینی جات است.
• سردرد ممکن است با اختلال در عروق مغزی و بدتر شدن جریان خون همراه باشد.
• لکنت، شب ادراری (بی اختیاری ادرار)، تیک (انقباضات کنترل نشده تک تک عضلات). آنها ممکن است زمانی رخ دهند که ارتباطات عصبی بین سلول های عصبی در مغز مختل شود.
• تحریک بخش هایی از سیستم عصبی. تحریک سیستم عصبی سمپاتیک منجر به اختلال در عملکرد اندام های داخلی می شود.

2. از سیستم ایمنی بدن.این تغییرات با افزایش سطح هورمون های گلوکوکورتیکوئیدی مرتبط است که عملکرد سیستم ایمنی را مهار می کند. حساسیت به عفونت های مختلف افزایش می یابد.

• تولید آنتی بادی ها و فعالیت سلول های ایمنی کاهش می یابد. در نتیجه حساسیت به ویروس ها و باکتری ها افزایش می یابد. احتمال ابتلا به عفونت های ویروسی یا باکتریایی افزایش می یابد. شانس خود عفونت نیز افزایش می یابد - گسترش باکتری ها از کانون های التهاب (سینوس های ماگزیلاری ملتهب، لوزه های پالاتین) به سایر اندام ها.
• محافظت ایمنی در برابر ظهور سلول های سرطانی کاهش می یابد و خطر ابتلا به سرطان افزایش می یابد.

3. از سیستم غدد درون ریز.استرس تاثیر بسزایی بر عملکرد تمام غدد هورمونی دارد. می تواند باعث افزایش سنتز و کاهش شدید تولید هورمون شود.

• شکست سیکل قاعدگی. استرس شدید می تواند عملکرد تخمدان ها را مختل کند که با تاخیر و درد در دوران قاعدگی ظاهر می شود. مشکلات مربوط به چرخه ممکن است تا زمانی که وضعیت کاملاً عادی شود ادامه یابد.
• کاهش سنتز تستوسترون که با کاهش قدرت ظاهر می شود.
• کاهش سرعت رشد استرس شدید در کودک می تواند تولید هورمون رشد را کاهش دهد و باعث تاخیر در رشد جسمانی شود.
• کاهش سنتز تری یدوتیرونین T3 با سطوح طبیعی تیروکسین T4. همراه با افزایش خستگی، ضعف عضلانی، کاهش دما، تورم صورت و اندام ها.
• کاهش پرولاکتین در زنان شیرده، استرس طولانی مدت می تواند باعث کاهش تولید شیر مادر تا توقف کامل شیردهی شود.
• اختلال در پانکراس که مسئول سنتز انسولین است، باعث دیابت می شود.

4. از سیستم قلبی عروقی. آدرنالین و کورتیزول ضربان قلب را افزایش داده و رگ های خونی را منقبض می کند که پیامدهای منفی زیادی دارد.

• فشار خون افزایش می یابد که خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد.
• بار روی قلب افزایش می یابد و مقدار خون پمپاژ شده در دقیقه سه برابر می شود. همراه با فشار خون بالا، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.
• ضربان قلب تند می شود و خطر اختلالات ریتم قلب (آریتمی، تاکی کاردی) افزایش می یابد.
• خطر لخته شدن خون به دلیل افزایش تعداد پلاکت ها افزایش می یابد.
• نفوذپذیری خون و عروق لنفاوی افزایش می یابد، تن آنها کاهش می یابد. محصولات متابولیک و سموم در فضای بین سلولی تجمع می یابند. تورم بافت افزایش می یابد. سلول ها دچار کمبود اکسیژن و مواد مغذی هستند.

5. از دستگاه گوارشاختلال در سیستم عصبی خودمختار باعث اسپاسم و اختلالات گردش خون در قسمت های مختلف دستگاه گوارش می شود. این می تواند تظاهرات مختلفی داشته باشد:

• احساس توده در گلو؛
• مشکل در بلع به دلیل اسپاسم مری؛
• درد در معده و قسمت های مختلف روده ناشی از اسپاسم؛
• یبوست یا اسهال همراه با اختلال در پریستالسیس و ترشح آنزیم های گوارشی؛
• ایجاد زخم معده؛
• اختلال در غدد گوارشی که باعث گاستریت، دیسکینزی صفراوی و سایر اختلالات عملکردی دستگاه گوارش می شود.

6. از سمت اسکلتی عضلانی سیستم هایاسترس طولانی مدت باعث اسپاسم عضلانی و گردش خون ضعیف در استخوان و بافت عضلانی می شود.

• اسپاسم عضلانی، عمدتاً در ستون فقرات گردنی. در ترکیب با پوکی استخوان، این می تواند منجر به فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعی شود - رادیکولوپاتی رخ می دهد. این وضعیت به صورت درد در گردن، اندام ها و قفسه سینه ظاهر می شود. همچنین می تواند باعث درد در ناحیه اندام های داخلی - قلب، کبد شود.
• شکنندگی استخوان ناشی از کاهش کلسیم در بافت استخوانی است.
• کاهش توده عضلانی - هورمون های استرس تجزیه سلول های عضلانی را افزایش می دهند. در طول استرس طولانی مدت، بدن از آنها به عنوان منبع ذخیره اسیدهای آمینه استفاده می کند.

7. از پوست

• آکنه. استرس تولید سبوم را افزایش می دهد. فولیکول های مسدود شده مو به دلیل کاهش ایمنی ملتهب می شوند.
• اختلال در عملکرد سیستم عصبی و ایمنی باعث تحریک نورودرماتیت و پسوریازیس می شود.

تاکید می کنیم که استرس اپیزودیک کوتاه مدت آسیب جدی به سلامتی وارد نمی کند، زیرا تغییرات ناشی از آن برگشت پذیر است. اگر فرد همچنان به شدت یک موقعیت استرس زا را تجربه کند، بیماری ها در طول زمان ایجاد می شوند.

راه های مختلف پاسخ به استرس چیست؟

برجسته سه راهکار برای مقابله با استرس:

خرگوش- واکنش منفعل به یک موقعیت استرس زا. استرس باعث می شود که نتوان منطقی فکر کرد و فعالانه عمل کرد. شخص از مشکلات پنهان می شود زیرا قدرت مقابله با یک موقعیت آسیب زا را ندارد.

یک شیر– استرس شما را وادار می کند که از تمام ذخایر بدن برای مدت کوتاهی استفاده کنید. یک فرد به شدت و احساسی نسبت به یک موقعیت واکنش نشان می دهد و برای حل آن یک "جنگ" ایجاد می کند. این استراتژی دارای معایبی است. اعمال اغلب بدون فکر و بیش از حد احساسی هستند. اگر وضعیت را نتوان به سرعت حل کرد، پس قدرت کاهش می یابد.

گاو نر- فرد به طور منطقی از منابع ذهنی و ذهنی خود استفاده می کند، بنابراین می تواند برای مدت طولانی زندگی و کار کند و استرس را تجربه کند. این استراتژی از دیدگاه فیزیولوژی عصبی موجه ترین و پربارترین است.

روش های مقابله با استرس

4 استراتژی اصلی برای مقابله با استرس وجود دارد.

آگاهی بالا بردن.در شرایط سخت، کاهش سطح عدم اطمینان مهم است؛ برای این مهم داشتن اطلاعات قابل اعتماد است. "زندگی" مقدماتی موقعیت، اثر غافلگیری را از بین می برد و به شما امکان می دهد مؤثرتر عمل کنید. به عنوان مثال، قبل از سفر به یک شهر ناآشنا، به این فکر کنید که چه کاری انجام خواهید داد و از چه چیزی می خواهید بازدید کنید. آدرس هتل ها، جاذبه ها، رستوران ها را بیابید، نظرات درباره آنها را بخوانید. این به شما کمک می کند قبل از سفر کمتر نگران باشید.

تحلیل جامع وضعیت, منطقی سازی. نقاط قوت و منابع خود را ارزیابی کنید. مشکلاتی که با آن روبرو خواهید شد را در نظر بگیرید. در صورت امکان برای آنها آماده شوید. توجه خود را از نتیجه به عمل معطوف کنید. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل مجموعه اطلاعات در مورد شرکت و آماده شدن برای سوالاتی که اغلب پرسیده می شود، به کاهش ترس از مصاحبه کمک می کند.

کاهش اهمیت یک موقعیت استرس زا.احساسات شما را از در نظر گرفتن ماهیت و یافتن راه حل آشکار باز می دارد. تصور کنید این وضعیت توسط غریبه هایی که این رویداد برای آنها آشناست و اهمیتی ندارد چگونه دیده می شود. سعی کنید بدون احساس به این رویداد فکر کنید و آگاهانه از اهمیت آن بکاهید. تصور کنید چگونه در یک ماه یا یک سال موقعیت استرس زا را به خاطر خواهید آورد.

افزایش پیامدهای منفی احتمالیبدترین حالت را تصور کنید. قاعدتاً افراد این فکر را از خود دور می کنند که باعث وسواس آن می شود و بارها و بارها برمی گردد. بدانید که احتمال وقوع یک فاجعه بسیار کم است، اما حتی اگر این اتفاق بیفتد، راهی برای خروج وجود خواهد داشت.

تنظیم برای بهترین ها. مدام به خود یادآوری کنید که همه چیز خوب خواهد شد. مشکلات و نگرانی ها نمی توانند برای همیشه ادامه داشته باشند. باید نیرو جمع کرد و هر کاری که ممکن است انجام داد تا یک نتیجه موفق را به هم نزدیکتر کرد.

لازم به هشدار است که در زمان استرس طولانی مدت وسوسه حل مشکلات به روش غیرمنطقی با کمک اعمال غیبی، فرقه های مذهبی، درمانگران و ... افزایش می یابد. این رویکرد می تواند منجر به مشکلات جدید و پیچیده تر شود. بنابراین، اگر به تنهایی نمی توانید راهی برای خروج از وضعیت پیدا کنید، بهتر است با یک متخصص، روانشناس یا وکیل واجد شرایط تماس بگیرید.

چگونه در هنگام استرس به خود کمک کنیم؟

مختلف راه های خودتنظیمی تحت استرسبه شما کمک می کند تا آرام شوید و تأثیر احساسات منفی را به حداقل برسانید.

آموزش خودکار- یک تکنیک روان درمانی با هدف بازگرداندن تعادل از دست رفته در نتیجه استرس. تمرین اتوژنیک بر پایه آرامش عضلانی و خود هیپنوتیزم است. این اعمال باعث کاهش فعالیت قشر مغز و فعال شدن بخش پاراسمپاتیک سیستم عصبی خودمختار می شود. این به شما امکان می دهد اثر تحریک طولانی مدت بخش سمپاتیک را خنثی کنید. برای انجام تمرین باید در وضعیتی راحت بنشینید و به طور آگاهانه عضلات به خصوص صورت و کمربند شانه را شل کنید. سپس آنها شروع به تکرار فرمول های تمرین اتوژنیک می کنند. به عنوان مثال: "من آرام هستم. سیستم عصبی من آرام می شود و قدرت می یابد. مشکلات من را اذیت نمی کند. آنها به عنوان لمس باد درک می شوند. هر روز قوی تر می شوم."

آرامش عضلانی– تکنیک آرام سازی عضلات اسکلتی این تکنیک بر اساس این ادعا است که تون ماهیچه و سیستم عصبی به هم مرتبط هستند. بنابراین، اگر بتوانید عضلات خود را شل کنید، تنش در سیستم عصبی کاهش می یابد. هنگام انجام آرام سازی عضلانی، باید عضله را به شدت منقبض کنید و سپس آن را تا حد امکان شل کنید. عضلات به ترتیب خاصی کار می کنند:

• دست غالب از انگشتان تا شانه (راست برای راست دست ها، چپ برای چپ دست ها)
• دست غیر غالب از انگشتان تا شانه
• بازگشت
• معده
• پای غالب از لگن تا پا
• پای غیر غالب از لگن تا پا

تمرینات تنفسی. تمرینات تنفسی برای کاهش استرس به شما این امکان را می دهد که کنترل احساسات و بدن خود را دوباره به دست آورید، تنش عضلانی و ضربان قلب را کاهش دهید.

• تنفس شکمی.همانطور که دم می کنید، به آرامی معده خود را باد کنید، سپس هوا را به بخش های میانی و بالایی ریه های خود بکشید. در حین بازدم، هوا را از قفسه سینه رها کنید، سپس کمی به داخل شکم بکشید.
• تنفس با شمارش 12.در حین دم، باید به آرامی از 1 تا 4 بشمارید. مکث - 5-8 بشمار. با شمارش 9-12 بازدم کنید. بنابراین، حرکات تنفسی و مکث بین آنها مدت زمان یکسانی دارند.

درمان خودکار. این بر اساس اصول (اصول) است که به تغییر نگرش نسبت به یک موقعیت استرس زا و کاهش شدت واکنش های رویشی کمک می کند. برای کاهش سطح استرس، به فرد توصیه می شود با استفاده از فرمول های شناختی شناخته شده با باورها و افکار خود کار کند. مثلا:

• این وضعیت به من چه می آموزد؟ چه درسی می توانم یاد بگیرم؟
• «پروردگارا، به من قدرتی عطا کن تا بتوانم آنچه را در اختیار دارم تغییر دهم، به من آرامش خاطر عطا کن تا با چیزی که قادر به تأثیرگذاری آن نیستم کنار بیایم و به من خردی عطا کن تا بتوانم یکی از دیگری را تشخیص دهم.»
• باید «اینجا و اکنون» یا «لیوان را بشور، به فنجان فکر کن» زندگی کرد.
• "همه چیز می گذرد و این خواهد گذشت" یا "زندگی مانند گورخر است."

روان درمانی برای استرس

روان درمانی برای استرس بیش از 800 تکنیک دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:

روان درمانی منطقیروان درمانگر به بیمار می آموزد که نگرش خود را نسبت به رویدادهای هیجان انگیز تغییر دهد و نگرش های نادرست را تغییر دهد. تأثیر اصلی بر منطق و ارزش‌های شخصی فرد است. متخصص به شما کمک می کند تا بر روش های آموزش اتوژنیک، خود هیپنوتیزم و سایر تکنیک های خودیاری برای استرس مسلط شوید.

روان درمانی پیشنهادی. نگرش صحیح به بیمار القا می شود، تأثیر اصلی در ناخودآگاه فرد است. پیشنهاد می تواند در حالت آرام یا هیپنوتیزمی انجام شود، زمانی که فرد بین بیداری و خواب است.

روانکاوی برای استرس. با هدف استخراج آسیب های روانی ناخودآگاه که باعث استرس شده است. صحبت کردن در مورد این موقعیت ها به کاهش تأثیر آنها بر روی شخص کمک می کند.

نشانه های روان درمانی برای استرس:

• یک حالت استرس زا روش معمول زندگی را مختل می کند و کار و حفظ ارتباط با مردم را غیرممکن می کند.
• از دست دادن نسبی کنترل بر احساسات و اعمال خود در پس زمینه تجربیات عاطفی؛
• شکل گیری ویژگی های شخصی - بدگمانی، اضطراب، بدخلقی، خود محوری؛
• ناتوانی فرد در یافتن مستقل راهی برای خروج از یک موقعیت استرس زا و مقابله با احساسات.
• بدتر شدن وضعیت جسمانی به دلیل استرس، توسعه بیماری های روان تنی؛
• علائم روان رنجوری و افسردگی؛
• اختلال پس از سانحه

روان درمانی در برابر استرس روشی موثر است که به شما کمک می کند تا به زندگی کامل بازگردید، صرف نظر از اینکه وضعیت حل شده است یا باید تحت تأثیر آن زندگی کنید.

چگونه از استرس خلاص شویم؟

پس از برطرف شدن شرایط استرس زا، باید قوای جسمی و روحی خود را بازیابی کنید. اصول یک سبک زندگی سالم می تواند به این امر کمک کند.

تغییر منظرهسفری به خارج از شهر، به خانه ای در شهر دیگر. تجربیات جدید و پیاده روی در هوای تازه کانون های جدید هیجان را در قشر مغز ایجاد می کند و خاطرات استرس تجربه شده را مسدود می کند.

تغییر توجه. هدف می تواند کتاب، فیلم، نمایش باشد. احساسات مثبت فعالیت مغز را فعال می کند و فعالیت را تشویق می کند. به این ترتیب از بروز افسردگی جلوگیری می کنند.

خواب کاملبه اندازه نیاز بدنتان به خواب اختصاص دهید. برای این کار باید چندین روز ساعت 10 شب بخوابید و با زنگ ساعت بلند نشوید.

رژیم غذایی متعادل.رژیم غذایی باید حاوی گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، پنیر و تخم مرغ باشد - این محصولات حاوی پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی هستند. سبزیجات و میوه های تازه منابع مهم ویتامین ها و فیبر هستند. مقدار معقول شیرینی (تا 50 گرم در روز) به مغز کمک می کند تا منابع انرژی را بازیابی کند. تغذیه باید کامل باشد، اما نه زیاد.

فعالیت بدنی منظم. ژیمناستیک، یوگا، کشش، پیلاتس و سایر تمرینات با هدف کشش عضلات به رفع اسپاسم عضلانی ناشی از استرس کمک می کند. آنها همچنین گردش خون را بهبود می بخشند که تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی دارد.

ارتباط. با افراد مثبتی معاشرت کنید که حال شما را خوب می کنند. جلسات شخصی ترجیح داده می شود، اما تماس تلفنی یا ارتباط آنلاین نیز موثر خواهد بود. اگر چنین فرصت یا تمایلی وجود ندارد، پس مکانی را پیدا کنید که بتوانید در یک فضای آرام در میان مردم باشید - یک کافه یا یک اتاق مطالعه کتابخانه. ارتباط با حیوانات خانگی نیز به بازیابی تعادل از دست رفته کمک می کند.

بازدید از آبگرم، حمام، سونا. چنین روش هایی به آرامش عضلات و کاهش تنش عصبی کمک می کند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا از شر افکار غم انگیز خلاص شوید و به خلق و خوی مثبت برسید.

ماساژ، حمام، آفتاب گرفتن، شنا در حوضچه ها. این روش ها اثر آرام بخش و ترمیم کنندگی دارند و به بازیابی قدرت از دست رفته کمک می کنند. در صورت تمایل می توان برخی از روش ها را در خانه انجام داد، مانند حمام با نمک دریا یا عصاره کاج، خود ماساژ یا رایحه درمانی.

تکنیک های افزایش مقاومت در برابر استرس

مقاومت در برابر استرسمجموعه ای از ویژگی های شخصیتی است که به شما امکان می دهد استرس را با کمترین آسیب برای سلامتی تحمل کنید. مقاومت در برابر استرس ممکن است یک ویژگی ذاتی سیستم عصبی باشد، اما می تواند ایجاد شود.

افزایش عزت نفس.وابستگی ثابت شده است - هر چه سطح عزت نفس بالاتر باشد، مقاومت در برابر استرس بالاتر است. روانشناسان توصیه می کنند: رفتاری با اعتماد به نفس ایجاد کنید، ارتباط برقرار کنید، حرکت کنید، مانند یک فرد با اعتماد به نفس رفتار کنید. با گذشت زمان، این رفتار به اعتماد به نفس درونی تبدیل می شود.

مراقبه.مدیتیشن منظم چند بار در هفته به مدت 10 دقیقه سطح اضطراب و میزان واکنش به موقعیت های استرس زا را کاهش می دهد. همچنین پرخاشگری را کاهش می دهد، که باعث ایجاد ارتباط سازنده در موقعیت های استرس زا می شود.

مسئوليت. وقتی فردی از موقعیت قربانی دور می شود و مسئولیت آنچه را که اتفاق می افتد به عهده می گیرد، کمتر در برابر تأثیرات خارجی آسیب پذیر می شود.

علاقه به تغییر. این طبیعت انسان است که از تغییر بترسد، بنابراین غافلگیری و شرایط جدید اغلب باعث ایجاد استرس می شود. مهم است که ذهنیتی ایجاد کنید که به شما کمک کند تغییر را به عنوان فرصت های جدید درک کنید. از خود بپرسید: "یک موقعیت یا تغییر زندگی جدید چه فایده ای می تواند برای من داشته باشد؟"

تلاش برای موفقیت. افرادی که برای رسیدن به یک هدف تلاش می کنند نسبت به کسانی که سعی در اجتناب از شکست دارند استرس کمتری را تجربه می کنند. بنابراین، برای افزایش مقاومت در برابر استرس، مهم است که زندگی خود را با تعیین اهداف کوتاه مدت و جهانی برنامه ریزی کنید. تمرکز بر نتایج به شما کمک می کند تا به مشکلات جزئی که در راه رسیدن به هدفتان به وجود می آیند توجه نکنید.

مدیریت زمان. مدیریت صحیح زمان، فشار زمانی را که یکی از عوامل اصلی استرس است، از بین می برد. برای مبارزه با فشار زمان، استفاده از ماتریس آیزنهاور راحت است. بر اساس تقسیم بندی تمام کارهای روزانه به 4 دسته مهم و فوری، مهم غیر فوری، نه مهم فوری، نه مهم و غیر فوری است.

استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی انسان است. آنها را نمی توان به طور کامل از بین برد، اما می توان تأثیر آنها را بر سلامت کاهش داد. برای انجام این کار، باید آگاهانه مقاومت استرس را افزایش داد و از استرس طولانی مدت جلوگیری کرد و مبارزه با احساسات منفی را به موقع آغاز کرد.