شما این را در مورد تناسب اندام برای کاهش وزن نمی دانستید. تناسب اندام برای کاهش وزن در خانه

تناسب اندام مجموعه ای از تمرینات بدنی و تغذیه با هدف شکل دادن به بدن است. تناسب اندام سلامتی، شادابی، زیبایی و فرم بدنی عالی است. با کمک تناسب اندام، می توانید وزن کم کنید، ماهیچه ها را پمپاژ کنید و شکلی زیبا داشته باشید و همچنین سلامتی را بهبود بخشید. برنامه های مختلف تمرین تناسب اندام وجود دارد که به شما امکان می دهد مشکلات مختلفی را حل کنید - کاهش وزن، شکل دادن به بدن با تناسب اندام، افزایش حجم عضلانی، تقویت عضلات و مفاصل. تناسب اندام انواع مختلفی از فعالیت بدنی را ترکیب می کند - اینها بارهای قلبی، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی هستند. مجموعه ای از تمرینات تناسب اندام به گونه ای تنظیم شده است که به طور کامل و جامع همه گروه های عضلانی را پوشش دهد و انواع بارها را بر روی هر یک از آنها وارد کند. همچنین مجموعه ای از تمرینات تناسب اندام با هدف تمرین برخی از گروه های عضلانی خاص یا سوزاندن بافت چربی وجود دارد. فرم دادن به بدن در تناسب اندام با ایجاد یک تسکین عضلانی زیبا از بدن ترکیب می شود، بنابراین کاهش وزن با تناسب اندام اصلا دشوار نیست.

قوانین اولیه تناسب اندام

اگر تصمیم به کاهش وزن و بهبود اندام خود با کمک تناسب اندام دارید، چند قانون ساده را به خاطر بسپارید.

قانون 1. آموزش منظم. به خودتان اجازه ندهید که تنبل باشید، زیرا اگر می خواهید با تناسب اندام وزن کم کنید، فقط تمرینات منظم نتیجه مطلوب را به شما می دهد.

قانون 2. رویکرد جامع. روی ورزش کردن یک گروه عضلانی یا فقط انجام تمرینات قلبی تمرکز نکنید. روی کل بدن به روشی پیچیده کار کنید.

قانون 3. تغذیه مناسب. تغذیه تناسب اندام عبارت است از رد شیرینی ها (در مقادیر زیاد)، غذاهای چرب، ناسالم و غیر طبیعی (مثلاً غذاهای فرآوری شده، فست فود)، محدودیت الکل و ترک سیگار. برای کاهش وزن با تناسب اندام، باید یک رژیم غذایی متعادل و منطقی داشته باشید.، پرخوری نکنید، سبزیجات و میوه جات زیاد مصرف کنید، حتما غلات مصرف کنید، ماهی، مرغ، گوشت و همچنین آجیل، میوه های خشک و لبنیات مصرف کنید.

قانون 4. تناسب اندام یک روش زندگی است. تناسب اندام رژیمی نیست که برای چند ماه دنبال شود. اگر تناسب اندام را انتخاب کرده اید، پس یک سبک زندگی فعال، سالم، تغذیه مناسب، ورزش، زیبایی و سلامتی را انتخاب کرده اید.

با رعایت این قوانین ساده تناسب اندام، کاهش وزن، پمپاژ عضلات و ایجاد اندامی زیبا برای خود به هیچ وجه سخت نخواهد بود.

فرم دهی و تناسب اندام

چگونه با کمک تناسب اندام وزن کم کنیم و عضلات را تقویت کنیم؟برای انجام این کار، شما نیاز دارید: تغذیه مناسب، بارهای قلبی برای سوزاندن سلول های چربی و تمرینات قدرتی برای تشکیل عضلات زیبا.

برنامه های تمرین تناسب اندام همه اینها را در نظر می گیرند، بنابراین همیشه از چندین قسمت تشکیل شده اند. اولین بخش هر برنامه تمرینی تناسب اندام، کاردیو است. اینها می توانند تمریناتی مانند دویدن، پریدن، رقصیدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی باشند. پس از 15-20 دقیقه گرم کردن و بارگذاری قلبی، می توانید به اجرای مجموعه ای از تمرینات تناسب اندام ادامه دهید. بهتر است گروه های عضلانی مختلف را در روزهای مختلف تمرین کنید، به عنوان مثال، در روز دوشنبه - مطبوعات و پشت. در روز چهارشنبه - پاها، باسن و باسن؛ در روز جمعه - بازوها، شانه ها، پشت. بنابراین می توانید عضلات لازم را با کیفیت بالا تمرین کنید و قبل از تمرین بعدی، آنها از قبل زمان لازم برای ریکاوری را خواهند داشت.

شکل دادن به بدن با تناسب اندام به تدریج اتفاق می افتد، اولین نتایج را در حدود یک ماه متوجه خواهید شد - رسوبات چربی کاهش می یابد، شبح بدن لطیف تر می شود. اما وزن، به احتمال زیاد، در همان سطح باقی می ماند - از این گذشته، بافت چربی شما شروع به جایگزینی با عضله می کند، بنابراین، با وجود کاهش حجم بدن، وزن تغییر نخواهد کرد. اما پس از چند ماه تناسب اندام، کاهش وزن 5-6 کیلوگرم بسیار آسان است.

کسانی که می خواهند با کمک تناسب اندام وزن کم کنند باید صبور و پشتکار باشند.، نتیجه شما سریع نخواهد بود، اما پایدار خواهد بود - کیلوگرم های از دست رفته برنمی گردند، و ماهیچه ها به حالت خوب خود ادامه می دهند. بسیاری از افرادی که رژیم های غذایی مختلفی را برای مبارزه با اضافه وزن امتحان کرده اند، در نهایت به تناسب اندام رضایت دادند که در کاهش وزن بسیار مؤثرتر بود. نظرات در مورد تناسب اندام برای کاهش وزن بیشتر مثبت است - اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، وزن کم می کنید و بدنی زیبا تشکیل می دهید.

فرم دادن به بدن با تناسب اندام نه تنها کار سختی است، بلکه تجربه ای بسیار خوشایند است، زیرا پس از تمرین احساس نشاط می کنید، به دلیل ترشح هورمون هایی که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، خلق و خوی عالی دارید و انعکاس آن در آینه به یک علت روزانه تبدیل می شود. برای غرور و یک عامل انگیزشی اضافی - می بینید که چگونه برای بهتر شدن تغییر می کنید.

نمونه برنامه هفتگی تناسب اندام

این مجموعه از تمرینات تناسب اندام با هدف تمرین گروه های عضلانی فردی و کاهش ضخامت لایه چربی است. می توان آنها را تعویض کرد. اگر هدف اصلی شما در تناسب اندام کاهش وزن است، استفاده از وزنه را در تمرینات متوقف کنید و مدت زمان تمرینات قلبی را افزایش دهید.

دوشنبه.

1. گرم کردن - 5 دقیقه.
2. تمرینات برای پاها، باسن، باسن (اسکوات، لانژ، چرخش، بالا بردن پا، ربودن پا) - 30 دقیقه.
3. کشش پا (طناب، طناب، کشش زانو، داخل ران، پشت ران) - 10 دقیقه.

1. گرم کردن - 5 دقیقه.
2. تمرینات شکم و پشت (پیچاندن، خم شدن به پهلو، بالا آوردن پا از حالت مستعد، پلانک، دراز و نشست، بالا آوردن ساق و مرکزی از وضعیت مستعد، بریج) - 30 دقیقه.
3. کشش (خم شدن به پشت برای کشش عضلات شکم، عضلات مایل شکم، عضلات کمر) - 10 دقیقه؛
4. حلقه - 5 دقیقه.

1. گرم کردن - 5 دقیقه.
2. تمرینات بازو، شانه، پشت (فشار، پرس دمبل، حرکت بازو، تمرینات ایستا مانند تخته، ایستادن روی دست به دیوار) - 30 دقیقه.
3. حرکات کششی (کشش عضلات بازوها، تنفس صحیح)، آکروباتیک (پایداری روی پل، سالتو، پایه سر، پایه دستی) - 5 دقیقه.

در حین تمرین حتما آب کافی بنوشید - بدن کم آب قادر به فعالیت فعال نیست و اگر آب بدن خود را تامین نکنید، هیچ تناسب اندام به کاهش وزن یا عضله سازی کمک نمی کند، فقط خسته می شوید. 1-2 ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات های پیچیده بخورید - آنها در طول تمرین به شما قدرت می دهند. بعد از تمرین، یک سیب، موز یا گلابی بخورید تا انرژی خود را بازیابی کنید، و 30 دقیقه بعد از تمرین، یک لیوان ماست بنوشید تا نیاز به پروتئین‌هایی که به ترمیم و تقویت عضلات شما می‌پردازند، جبران شود.

پس از خواندن ده ها مقاله در مورد تناسب اندام، می توانیم به این نتیجه برسیم که فقط تمرین منظم برای رهایی از وزن اضافی آزار دهنده کافی است. اما در واقع، همه چیز تا حدودی پیچیده تر است، و اگر می خواهید برای کاهش وزن، تناسب اندام را تمرین کنید، باید چند ترفند را از قبل یاد بگیرید.

شاید برخی از نکات ذکر شده در این مقاله واضح به نظر برسد. اما آنها به دیگران کمک می کنند تاکتیک های مناسب را برای کاهش وزن از طریق تناسب اندام انتخاب کنند. بنابراین:

• کلاس ها باید منظم باشد.تعداد بهینه کلاس ها 3-4 کلاس در هفته است. به لطف این، بدن به شدت خاصی از بار عادت می کند، اما این فرصت را دارد که پس از تمرین به طور معمول استراحت کند و بهبود یابد.

• برای اینکه کلاس های تناسب اندام برای کاهش وزن تأثیر بگذارند، باید باشند کاملا شدید و طولانی، کمتر از یک ساعت نیست.

• در حین بارگذاری نبض باید تند باشد، اما از مقدار معینی تجاوز نکنید، حدود 140-150 ضربه در دقیقه.

• اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید کلاس ها باید منظم باشدو تمرینات یکسان است. نوع بار را به طور ناگهانی تغییر ندهید. فعالیت های هوازی را می توان متناوب کرد.

• داشتن خواب کافی و استراحت بعد از تمرین بسیار مهم است.این به ریکاوری عضلات کمک می کند.

• بعد از تمرین تناسب اندام برای کاهش وزن خوب است که دوش یا حمام بگیریدبرای شل کردن عضلات خسته

این قوانین بسیار ساده به نظر می رسند، اما همه آنها را در عمل رعایت نمی کنند.

چگونه هنگام کاهش وزن غذا بخوریم

قانون طلایی کاهش وزن: تناسب اندام به علاوه تغذیه. یکی بدون دیگری بی تاثیر خواهد بود، اما با هم به میزان قابل توجهی سرعت کاهش وزن را افزایش می دهند. بنابراین، نه تنها انتخاب برنامه تناسب اندام مناسب برای کاهش وزن، بلکه همچنین تغذیه صحیح نیز مهم است:

• به طور سنتی، غذاهای چرب، شیرین، الکل، غذاهای سرخ شده و بخش های بزرگ از رژیم غذایی حذف می شوند. تغذیه جزئی، در بخش های کوچک، متعادل است.

• دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورید. آخرین مصرف باید کربوهیدرات باشد، زیرا آنها هستند که انرژی لازم را برای بدن فراهم می کنند.

• در حین تمرین و بعد از آن باید آب تمیز بنوشید. این نه تنها به جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند، بلکه مسمومیت بدن را نیز کاهش می دهد.

• پس از تمرین، قبل از وعده غذایی بعدی، باید حداقل 1-2 ساعت صبر کنید.

• برای کنترل آنچه می خورید، باید یک دفترچه خاطرات غذایی شروع کنید و همه چیز را تا کوچکترین میان وعده در آن یادداشت کنید. چند روز دیگر متوجه می شوید که غذای زیادی را به همین شکل می خورید، نه از روی گرسنگی، بلکه از سر کسالت یا همراهی.

جنبه های روانی

نه تنها ورزش کردن و تغذیه صحیح، بلکه ایجاد نگرش خاصی نسبت به این امر مهم است. در اینجا چند نکته مفید برای کمک به شما وجود دارد:

• پس از هر نتیجه ای که به دست می آورید، خود را تحسین و متنعم کنید: به عنوان مثال، یک ماه تمرین یا کاهش 2 کیلوگرم. این می تواند نوعی خرید، رفتن به سینما و سایر چیزهای دلپذیر باشد.

• با یک دوست یا دوست ورزش کنید. به این ترتیب کمتر وسوسه خواهید شد که از تمرین خود صرف نظر کنید.

• ابتدا به کلاس های گروهی بروید. در آنها، شما بر روی افراد با تجربه تر تمرکز خواهید کرد و برای رسیدن به سطح آنها تلاش می کنید.

• نوع مناسب تناسب اندام را برای کاهش وزن انتخاب کنید. بار نباید خیلی شدید باشد، اما باید لذت و احساسات مثبت را به همراه داشته باشد.

• اگر ورزشگاه را ترجیح می دهید، ابتدا باید با یک مربی کار کنید که به شما در انتخاب یک برنامه کمک می کند و مهمتر از همه، نحوه انجام صحیح تمرینات تناسب اندام برای کاهش وزن را به شما آموزش می دهد. پس از همه، حتی موضع اشتباه می تواند به طور قابل توجهی کارایی را کاهش دهد.

• نباید انتظار تأثیر سریع داشته باشید، زیرا چربی به آرامی از بین می رود. ارزش دارد که خود را برای یک کار طولانی آماده کنید، در نتیجه نتیجه مورد انتظار را به دست خواهید آورد، اما برای این کار باید سخت کار کنید.

• با تمرینات فشرده در ابتدا، وزن می تواند در همان سطح باقی بماند. یک دلیل احتمالی این است که بافت چربی می سوزد و عضله به جای آن تشکیل می شود.

و در نهایت، دشوار است که بگوییم کدام تناسب اندام برای کاهش وزن بهتر است. اما ترکیبی از تمرینات کششی، قلبی و قدرتی بهینه در نظر گرفته می شود. و اینکه کدام جهت را برای هر بلوک انتخاب می کنید یک موضوع سلیقه ای است.

بسیاری از ما شنیده‌ایم که برای رسیدن به فرم‌های ایده‌آل، باید به باشگاه‌های ورزشی بروید، جایی که فناوری مدرن به نفع شما خواهد بود. همچنین می توانید با یک مربی شخصی ثبت نام کنید که تناسب اندام را برای کاهش وزن به شما آموزش می دهد. امروزه در خانه، افراد کمی به تنهایی به ورزش می پردازند، اما بیهوده. در واقع، تمرینات خانگی به اندازه رفتن به باشگاه های بدنسازی گران قیمت موثر هستند. اکنون به نحوه کار بر روی بدن خود در چهار دیواری خود خواهیم پرداخت.

نکات مثبت تکالیف

یکی از موضوعات مرتبط برای هر خانمی تناسب اندام برای کاهش وزن است. همانطور که معلوم شد، در خانه، واقعاً می توان هر تمرینی را انجام داد، هر گروه عضلانی را تمرین کرد و نواحی مشکل را سفت کرد. علاوه بر این، جنبه های مثبت بسیاری برای چنین تعهدی وجود دارد. اول اینکه باعث صرفه جویی در زمان می شود. شما نیازی به رفتن به باشگاه ندارید، بنابراین، می توانید دو ساعت در جاده صرفه جویی کنید - این مطمئن است. دوم، شما می توانید پول خود را پس انداز کنید. متأسفانه مربیان مدرن جادوگر نیستند و تمریناتی را که قبلاً می دانستید به شما ارائه می دهند. حداکثر کاری که آنها انجام خواهند داد تعیین بار فردی برای شما است. و سوم اینکه در خانه نمی توانید از بدن خود خجالت بکشید. هم افراد دارای اضافه وزن و هم افراد لاغر برای کاهش وزن به باشگاه های بدنسازی می آیند. در خانه شما بدون چنین محیطی، بدون عقده و بدون همتراز بودن با دیگران خواهید توانست مطالعه کنید. در نتیجه زحمات شما ثمره بیشتری خواهد داشت و می توانید به خود افتخار کنید.

دست گرمی بازی کردن

کلاس های تناسب اندام برای کاهش وزن در خانه باید با گرم کردن بدن شروع شود. این امر خطر ابتلا به فشار خون بالا و حمله قلبی را کاهش می دهد. گرم کردن ساده است و تمام گروه های عضلانی را که در آینده روی آنها کار خواهیم کرد هدف قرار می گیرد. پس بیایید شروع کنیم:

تقویت عضلات سینه

اگر مشکلاتی در مورد اضافه وزن وجود دارد، احتمالاً یک لیفت کوچک سینه نیز ضروری است. ما در مورد جراحی پلاستیک صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد تمرینات تناسب اندام معمول برای کاهش وزن صحبت می کنیم. در خانه، می توانید با دمبل کار کنید، که بار را افزایش می دهد، یا با بطری های پلاستیکی معمولی پر از آب.

ما یک پرس تشکیل می دهیم

شکم مشکل‌سازترین ناحیه است، حتی برای خانم‌های لاغر. علاوه بر این، کاهش حجم آن در هر مورد به صورت جداگانه. یک نفر با همان نوع تمرینات به سرعت وزن کم می کند، در حالی که شخصی نیاز به تمرینات خسته کننده مداوم دارد. ما برنامه های تناسب اندام متوسطی را برای کاهش وزن در خانه ارائه می دهیم که به لطف آنها تمام عضلات شکم کار می کنند.

چگونه به باسن برزیلی دست پیدا کنیم؟

پمپاژ کردن آن سخت ترین است. تمریناتی که مستقیماً روی آنها کار می کند به چند نکته محدود می شود. اگر آنها با پشتکار انجام شوند، تأثیر آن دیری نخواهد آمد.

تمام سطوح ران را سفت می کنیم

اگر می خواهید حجم باسن را کاهش دهید یا از شر به اصطلاح "گوش" خلاص شوید، تناسب اندام برای کاهش وزن سریع به شما کمک می کند. در خانه می توانید تمرینات موثری انجام دهید که به سرعت این مشکلات را حل می کند.

• از حالت خوابیده روی شکم، به طور متناوب پاها را بالا می بریم و پشت ران را فشار می دهیم.
• حالا به پشت بچرخید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. از این موقعیت، به طور متناوب یک دوچرخه می سازیم.
• قدم گذاشتن روی یک جعبه فقط یک سکوی راحت در مقابل خود قرار دهید و روی آن قدم بگذارید.
• ورزش های کششی تاثیر مثبتی بر وضعیت باسن دارند. هر بار، خود را مجبور کنید که روی شکاف ها بنشینید (یا سعی کنید بنشینید). ابتدا طولی و سپس عرضی را کار کنید.

خلاصه کردن

تفاوت ظریف دیگری وجود دارد که شامل تناسب اندام برای کاهش وزن است. در خانه، داشتن طناب پرش یا تردمیل مطلوب است. تمام تمرینات فوق باید به طور متناوب با کاردیو انجام شود. سپس روند کاهش وزن تسریع می شود و خود ماهیچه ها سریعتر پمپاژ می کنند. باید دو دقیقه با طناب بپرید. در پیست از 1 تا 2 کیلومتر بدوید (تا زمانی که کمی احساس خستگی کنید).

کلاس های تناسب انداممجموعه ای از تمرینات با هدف سوزاندن پوندهای اضافی، حفظ و توسعه عضلات و استقامت.

کلاس های تناسب اندام برای کاهش وزنبه شما امکان می دهد شکل را تنظیم کنید، تون عضلانی را بهبود بخشید و سلامتی را بهبود بخشید - تمرین شامل بارهای قلبی، کشش و مجموعه قدرت است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که برای همه گروه های عضلانی بارگذاری می کند و نه گروه خاصی. اگر در حال انجام کلاس های تناسب اندام برای کاهش وزن هستید، پس باید قوانین خاصی را رعایت کنید.

برای یک کلاس تناسب اندام رایگان ثبت نام کنید

قوانین تناسب اندام برای کاهش وزن بسیار ساده است، اگر آنها را رعایت کنید، خیلی سریع به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

ویدئو: کلاس های تناسب اندام

• شما نباید تنبل باشید و از کلاس های برنامه ریزی شده خود صرف نظر کنید. برای تمرین منظم باید اراده و صبر داشته باشید. فقط این روش به شما نتایج مطلوب و سریع می دهد.

• روی هیچ گروه عضلانی تمرکز نکنید. شما باید تمام عضلات را تمرین کنید، نه یک گروه خاص.

• اگر می خواهید وزن کم کنید، تغذیه مناسب یکی از عوامل موفقیت است. باید غذاهای چرب، شیرین، غذاهای مختلف و فست فودها را کنار گذاشت، الکل را محدود کرد و سیگار را ترک کرد. تغذیه باید متعادل باشد. غلات، آجیل، میوه های خشک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تا حد امکان از سبزیجات و میوه ها، غذاهای دریایی، گوشت و لبنیات استفاده کنید.

• تناسب اندام تغذیه مناسب همراه با تمرینات فشرده منظم، فعالیت و نشاط است. تناسب اندام باید یک روش زندگی باشد.

کلاس های تناسب اندام در مسکو

تناسب اندام برای زنان بسیار محبوب می شود، باشگاه های تناسب اندام زیادی در حال افتتاح هستند که برنامه های متنوعی دارند که با آنها می توانید وزن کم کنید، توده عضلانی به دست آورید و به سادگی سلامت خود را بهبود بخشید.

کلاس های تناسب اندام در مسکودر باشگاه های بدنسازی برگزار می شود که تعداد زیادی از آنها در شهر وجود دارد، می توانید از یک درس دیدن کنید تا به آن عادت کنید، به آن عادت کنید. و سپس، اگر آن را دوست دارید، یک اشتراک برای یک ماه، شش ماه یا دوره دیگر بخرید. هنگام شرکت در کلاس های تناسب اندام در مسکو، می توانید هر برنامه تمرینی را انتخاب کنید، زیرا تعداد زیادی از آنها وجود دارد.

باشگاه بدنسازی چه خدماتی می تواند ارائه دهد؟ در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• سالن ورزش

باشگاه های بدنسازی در هر باشگاه بدنسازی موجود است. با ورزش روی شبیه سازهای مختلف می توانید وزن کم کنید، توده عضلانی لازم را به دست آورید، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید و استقامت خود را افزایش دهید.

• ایروبیک و برنامه های گروهی

ورزش هوازی تاثیر خوبی بر وضعیت عمومی بدن دارد. می توانید به صورت گروهی و زیر نظر مربیان حرفه ای و با تجربه تمرین کنید. کار گروهی لذت بخش است و برای رسیدن به نتیجه مطلوب انگیزه زیادی دارد.

• آموزش شخصی

اگر برای اولین بار به یک باشگاه بدنسازی آمدید و نمی دانید از کجا شروع کنید، بهتر است تمرینات فردی را با مربی انتخاب کنید. او یک برنامه تمرینی فردی برای شما ایجاد می کند، در طول تمرین بر وضعیت شما انگیزه و نظارت خواهد داشت.

• یوگا، حرکات کششی، پیلاتس

اگر هدف شما بدنی زیبا و انعطاف پذیر، حرکات پلاستیکی است، می توانید یوگا، حرکات کششی یا پیلاتس را امتحان کنید. چنین تمریناتی انعطاف پذیری، هماهنگی حرکات را بهبود می بخشد، شما حالت زیبایی خواهید داشت.

• رقصیدن

بسیاری از مردم عاشق رقص هستند. برای شارژ مجدد با انرژی و مثبت، باید رقصیدن را تمرین کنید. اخیراً محبوب زومبا، هیپ هاپ، رقص شکم - همه این رقص ها به شما کمک می کنند وزن خود را کاهش دهید و اندام داشته باشید.

اینها محبوب ترین خدماتی هستند که توسط باشگاه های بدنسازی ارائه می شوند. همچنین در باشگاه ها می توانید از استخر دیدن کنید، به ورزش های رزمی، ورزش های گروهی، کشش، تنیس، صخره نوردی بپردازید.

کلاس های بدنسازی گروهی

کلاس های بدنسازی گروهیدر بسیاری از باشگاه های تناسب اندام برگزار می شود، آنها تحت هدایت یک مربی با تجربه برگزار می شوند. کلاس های گروهی به شما کمک می کند تا در فرآیند آموزش شرکت کنید، تمام تعصبات و خجالت خود را کنار بگذارید. با نگاه کردن به افراد دیگری که در همان گروه با شما ورزش می کنند، به خودتان انگیزه می دهید و تمرینات را از دست نمی دهید. اگر برای کلاس های تناسب اندام گروهی ثبت نام کرده اید، باید قوانین خاصی را دنبال کنید.

قوانین تناسب اندام گروهی:

• سر کلاس دیر نکن اگر بیش از 10 دقیقه تاخیر داشته باشید ممکن است اجازه تمرین نداشته باشید.

• قبل از شروع کلاس ها در یک گروه، باید به شما آموزش داده شود. این از صدمات ناخواسته جلوگیری می کند.

• انجام هیچ تمرینی بدون دستور خاص مربی مجاز نیست.

• شما باید با لباس و کفش مخصوص ورزش کنید.

• هنگام شرکت در کلاس های تناسب اندام به صورت گروهی، از عطر و عطرهای دیگر استفاده نکنید.

• در طول تمرین صحبت نکنید و تلفن های همراه را خاموش کنید.

• رعایت بهداشت فردی؛

• از آدامس استفاده نکنید؛

• پس از پایان تمرین، تمام تجهیزات لازم: تشک، حلقه، دمبل و غیره باید در یک مکان مخصوص برداشته شوند.

• اگر تمرین در فضای باز انجام می شود، داشتن یک جفت کفش ورزشی یدکی ضروری است.

اگر تمام این قوانین ساده را رعایت کنید، می توانید در کلاس های گروهی شرکت کنید و در فضایی مفرح و دوستانه تمرین کنید.

کلاس های تناسب اندام برای مبتدیانشامل چندین مرحله است و مرحله اول یک بار قلبی و یک گرم کردن کوچک است، می توانید بدوید، پرش کنید، برقصید، شنا کنید، دوچرخه سواری کنید یا از دوچرخه ورزشی استفاده کنید. این قسمت از تمرین باید 15-20 دقیقه طول بکشد. همچنین کلاس های تناسب اندام برای مبتدیان دارای مرحله دوم هستند که در آن باید مستقیماً به تمرینات تناسب اندام بروید.

نمونه برنامه درسی:

1. روز دوشنبه پاها و باسن خود را با باسن تمرین دهید. می توانید لیفت، اسکات و لانژهای مختلف را انجام دهید. مدت زمان این تمرینات باید 30 دقیقه باشد. بعد، عضلات پاها، زانوها، باسن را بکشید، روی ریسمان بنشینید. مدت زمان - 10 دقیقه. و در پایان بازی 5 دقیقه ای.
2. روز چهارشنبه با عضلات پرس و پشت کار کنید. انجام انواع پیچ و تاب، کج به جلو و عقب، چپ و راست، "پل". مدت زمان آن نیز 30 دقیقه است. سپس پرس را بچرخانید، عضلات شکم و کمر را بکشید. کشش باید 10 دقیقه طول بکشد. در پایان می توانید حلقه را به مدت 5 دقیقه بچرخانید.
3. روز جمعه با عضلات بازو و مفصل شانه کار کنید. حرکات دستی انجام دهید، با دمبل ورزش کنید. همه اینها 30 دقیقه است. بعد، عضلات دست ها را کشش دهید، تمرینات تنفسی را انجام دهید. 5 دقیقه را صرف این کار کنید. و در نهایت 10 دقیقه کاردیو.

می توانید تمرینات را دوباره مرتب کنید، به عنوان مثال، در روز دوشنبه، عضلات مفصل شانه را کشش دهید، و در روز جمعه، پرس را پمپ کنید، روی "پل" بایستید. نکته اصلی این است که کلاس ها را نادیده نگیرید و به همه گروه های عضلانی توجه کنید.

هنگام ورزش آب بنوشید، زیرا بدن کم آب ضعیف شده و نمی تواند به شدت کار کند. اگر آب کافی برای بدن خود تامین نکنید، نمی توانید چربی های شکم را از بین ببرید و وزن کم کنید. بنابراین به طور منظم ورزش کنید، درست غذا بخورید، آب فراوان بنوشید و نتیجه مطلوب دیری نخواهد آمد.

کلاس های تناسب اندام برای مبتدیان

تا به حال، اختلافات در مورد اینکه چه چیزی موثرتر است: تمرینات کاردیو یا قدرتی فروکش نکرده است. مطالعه تأثیر تمرینات هوازی و/یا مقاومتی بر توده بدن و توده چربی در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقلزلی اچ. ویلیس و همکارانش در دانشگاه دوک نشان دادند که تمرینات به بهترین شکل با هم ترکیب می شوند.

شرکت کنندگانی که فقط کاردیو انجام دادند، چربی بیشتری از دست دادند. اما افرادی که کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کردند، نه تنها وزن خود را کاهش دادند، بلکه حجم عضلانی را نیز افزایش دادند.

مزیت تمرین ترکیبی توسط مطالعه تایید شده است تأثیر 12 هفته تمرین هوازی، مقاومتی یا ترکیبی بر عوامل خطرساز قلبی عروقی در افراد دارای اضافه وزن و چاق در یک کارآزمایی تصادفیسولین هو از دانشگاه کرتین استرالیا. 12 هفته تمرین ترکیبی به آزمودنی ها کمک کرد تا وزن و چربی بدن را به طور موثرتری نسبت به تمرینات کاردیو یا قدرتی به تنهایی کاهش دهند.

به نظر می رسد که برای حداکثر تأثیر، باید هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی انجام دهید.

اولی انرژی‌برتر است، اما دومی عضلات را پمپاژ می‌کند و به دلیل بدهی اکسیژن، نه تنها در حین تمرین، بلکه پس از آن نیز به سوزاندن کالری کمک می‌کند.

Lifehacker پر انرژی ترین تمرینات را برای تمرین ترکیبی پیدا کرده است. ابتدا، بیایید به گزینه هایی که نیاز به تجهیزات دارند نگاه کنیم: هالتر، کتل بلز، طناب، توپ پزشکی، و سپس به تمرینات وزن بدن برای سوزاندن چربی می پردازیم.

با وسایل ورزش کنید

1. رانشگرها

این تمرین به وضوح در دنیای اموات اختراع شد. ابتدا با یک هالتر روی سینه به حالت چمباتمه زده و سپس بدون توقف، فشار پرس را انجام دهید. شما نمی توانید آهسته حرکت کنید: سرعت و حرکت را از دست خواهید داد و برای بالا بردن میله به یک اسکات اضافی نیاز دارید. بنابراین، رانشگرها بسیار فشرده انجام می شوند و انرژی زیادی صرف می کنند.

رانشگرها به خوبی روی باسن و باسن، شانه ها و پشت کار می کنند. عضلات شکم نیز در کار نقش دارند.

وزنه را بردارید تا 10 رانشگر را بدون توقف یا حتی بهتر انجام دهید - آنها را در یک تمرین اینتروال بگنجانید و از اینکه در دنیا متولد شده اید پشیمان خواهید شد.

2. طناب دو موج

مطالعه هزینه متابولیک آموزش طنابچارلز جی. فونتاین از دانشگاه مینه‌سوتا دولوث دریافت که یک تمرین 10 دقیقه‌ای دو طناب 111.5 کالری می‌سوزاند - تقریباً دو برابر دویدن. شرکت کنندگان در این آزمایش یک موج عمودی را با هر دو دست به مدت 15 ثانیه انجام دادند و سپس 45 ثانیه استراحت کردند. و بنابراین 10 بار.

در طول این تمرین، دلتاهای پشتی و قدامی به خوبی بارگذاری می شوند، در حالی که دلتاهای خلفی و ذوزنقه به عنوان هم افزایی عمل می کنند. بنابراین، ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه کل قسمت فوقانی بدن را به خوبی بارگیری می کند. عضلات چهارسر ران و باسن نیز در کار نقش دارند و پرس و اکستانسورهای کمر باعث تثبیت بدن می شود.

در این ویدئو تمرینات طناب از جمله موج دوتایی نشان داده شده است.

سعی کنید آزمایش فواره را تکرار کنید و 10 ست 15 ثانیه ای را انجام دهید. اگر سخت است، زمان اجرا را به 10 ثانیه کاهش دهید. همچنین می‌توانید از تمرین‌های طناب‌زنی مختلف که در ویدیو نشان داده شده است، یک تمرین اینتروال بسازید.

3. پرتاب توپ طبی به دیوار

پرتاب توپ به دیوار مانند پرتاب کننده است. ابتدا به اسکات می روید، سپس صاف می شوید، اما به جای فشار پرس، توپ را به سمت دیوار پرتاب می کنید. این تمرین روی عضلات چهارسر ران و باسن، شانه ها، پشت، ذوزنقه، عضلات مرکزی کار می کند.

توپ باید با شدت زیاد پرتاب شود و با افزایش وزن توپ و تنظیم ارتفاعی که آن را در آن پرتاب می کنید، می توان بار را کاهش داد.

2-3 ست 20-25 تکراری را انجام دهید یا در تمرینات اینتروال پرتاب کنید. به عنوان مثال، توپ را به مدت 30 ثانیه پرتاب کنید و بقیه دقیقه را آروغ بزنید و به همین ترتیب تا زمانی که 100 پرتاب بشمارید.

4. قاپ کتل بل

در ژانویه 2010، شورای آمریکایی ورزش ACE نتایج یک مطالعه را منتشر کرد تحقیقات انحصاری ACE به بررسی مزایای تناسب اندام کتل بلز می پردازد، نشان می دهد که چقدر کالری می توانید با یک قاپ کتل بل بسوزانید.

آزمودنی ها در مدت 15 ثانیه 6 ضربه ی ضربی را انجام دادند و سپس 15 ثانیه استراحت کردند. و بنابراین 20 دقیقه. شرکت کنندگان 13.6 کیلوکالری در دقیقه به صورت هوازی و 6.6 کیلو کالری بی هوازی سوزاندند. 20.2 کیلو کالری در دقیقه و 404 کیلو کالری در 20 دقیقه به دست می آید!

قاپ کتل بل علاوه بر افزایش کالری سوزی، برای پمپاژ کمر و پاها، تقویت مچ دست و قدرت گرفتن مفید است. ورزش استقامت و سرعت را توسعه می دهد، هماهنگی حرکات را آموزش می دهد.

برای سوزاندن کالری بیشتر، پنج را انتخاب کنید و سه راند 15 تکراری از هر کدام را با 30 ثانیه استراحت بین تمرینات انجام دهید.

تمرینات وزن بدن

1. طناب پرش

هنگام طناب زدن، ماهیچه های ساق، سه سر و عضلات سینه ای کار می کنند. ورزش بسته به شدت می تواند بین 700 تا 1000 کالری در ساعت بسوزاند. 20 دقیقه طناب زدن از نظر هزینه انرژی معادل 45 دقیقه دویدن آرام است.

برخلاف دویدن، پریدن فشار کمتری به زانوهای شما وارد می کند زیرا روی هر دو پا فرود می آیید. این یک امتیاز اضافی برای افراد دارای اضافه وزن است.

می توانید تمرین خود را با طناب پرش شروع کنید: پرش به گرم کردن بدن شما برای تمرینات بعدی کمک می کند. سپس یک تایمر تنظیم کنید و 45 ثانیه با سرعت متوسط ​​و سپس 15 ثانیه با سرعت سریع بپرید. یک دقیقه استراحت کنید و 9 بار دیگر تکرار کنید.

اگر می خواهید حتی کالری بیشتری بسوزانید، نحوه پرش دوبل را یاد بگیرید. در اینجا یک منحنی یادگیری خوب است:

• دو پرش تک، یک دوتایی - 10 بار تکرار کنید.
• دو تک، دو دو نفره - 10 بار؛
• دو تک، سه دونفره - 10 بار و غیره.

اگر از قبل می دانید که چگونه دوبل انجام دهید، معیار معروف Annie را امتحان کنید. ابتدا 50 پرش دوبل و لیفت بدن (از حالت مستعد) انجام می دهید سپس هر کدام 40 و 30 و 20 و 10 و همه اینها برای مدتی و بدون استراحت.

همچنین می توانید با اضافه کردن سایر تمرینات با طناب پرش، تمرینات خود را متنوع کنید. شما 50 گزینه برای سطوح مختلف آموزش در آن پیدا خواهید کرد.

2. بورپی

بورپی های با شدت بالا بین 8 تا 14 کالری در دقیقه می سوزانند. یعنی با انجام بورپی می توانید در 20 دقیقه 280 کیلو کالری بسوزانید. همچنین می توانید تمرین را با اضافه کردن پرش های جعبه، پرش میله، کشش و.

می توانید تکنیک بورپی را در اینجا ببینید. در اینجا چند گزینه برای آموزش وجود دارد:

• نردبان نزولی بورپی برای مبتدیان. 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 برپی را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.
• 100 بورپی. 100 بورپی را کامل کنید، در صورت نیاز استراحت کنید.
• دو دقیقه بورپی (پیشرفته).یک تایمر تنظیم کنید و تا جایی که ممکن است برپی را در دو دقیقه انجام دهید. مطمئن شوید که تکنیک آسیب نمی بیند: با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید، در نقطه بالایی زمین را بردارید.

3. تمرین "صخره نورد"

روی دراز کشیدن تاکید کنید و به طور متناوب زانوهای خود را خم کنید، گویی می خواهید آنها را به سینه خود برسانید. "Cliff-climber" به سرعت انجام می شود، اما در عین حال لگن و پشت به طور سفت و سخت ثابت می شوند.

ورزش عضلات شکم و عضلات لگن را به خوبی پمپ می کند و به دلیل شدت، مصرف کالری افزایش می یابد. بسته به وزن، می توانید از 8 تا 12 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.

البته، شما نمی توانید صخره نوردی را برای 10-20 دقیقه مستقیم انجام دهید. در عوض، آن را با سایر تمرینات در تمرینات اینتروال ترکیب کنید. به عنوان مثال، 20 پرش صخره نوردی، 10 بار فشار (از زانو امکان پذیر است)، 20 پرش جک پرش، 15 حرکت اسکوات هوایی. 3-5 دایره انجام دهید، بین دایره ها استراحت کنید - 30 ثانیه.

شما همچنین می توانید "صخره نورد" را طبق پروتکل تاباتا انجام دهید: 20 ثانیه عملکرد فعال، 10 ثانیه استراحت. تعداد دایره ها - با توجه به رفاه.

4. پرش اسکوات

اسکات بدون هالتر و دمبل را به سختی می توان تمرینات موثر نامید. چیز دیگر پرش اسکات است. در این تمرین شما به حالت اسکات رفته و با یک پرش به بالا می روید. به همین دلیل ورزش بسیار شدیدتر می شود و کالری بیشتری مصرف می کنید.

سه ست 20-30 تکراری انجام دهید. و بله، قبل از اینکه بار خوبی روی عضلات پای خود داشته باشید، لازم نیست برای مدت طولانی بپرید.

نحوه انجام تمرینات بدون تجهیزات

برای اینکه ورزش با وزن بدن به کاهش وزن شما کمک کند، باید شدید و طولانی مدت باشد. به عبارت ساده، اگر 20 حرکت اسکات انجام دهید و سپس پنج دقیقه استراحت کنید، مطمئناً عضلات را تقویت می کنید، اما کالری زیادی نمی سوزانید.

بنابراین، تمرینات را با شدت بالا و حتی بهتر انجام دهید - آنها را در تمرینات اینتروال با مقدار مشخصی استراحت بین ست ها - از 10 ثانیه تا یک دقیقه بگنجانید. این کار ضربان قلب شما را در طول تمرین بالا نگه می دارد و کالری بیشتری می سوزاند.

همچنین به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی خود را بازنگری نکنید، هیچ تمرینی به کاهش وزن کمک نمی کند. ورزش را با رژیم غذایی ترکیب کنید و خیلی زود اولین نتایج را خواهید دید.