Nem tudtad ezt a fogyáshoz való alkalmasságról. Fitnesz a fogyáshoz otthon

A fitnesz testedzés és táplálkozás komplexuma, melynek célja az alakformálás. A fitnesz egészség, vitalitás, szépség és kiváló fizikai forma. A fitnesz segítségével fogyhat, felpumpálhatja az izmokat és szép alakot formálhat, valamint javíthatja egészségét. Különféle fitnesz edzésprogramok állnak rendelkezésre, amelyek segítségével különféle problémákat oldhat meg - fogyás, alakformálás fitnesztel, izomtömeg növelés, izmok és ízületek erősítése. A fitnesz teljesen különböző típusú fizikai tevékenységeket egyesít - ezek a kardió terhelések, az erősítő gyakorlatok és a nyújtó gyakorlatok. Egy fitneszgyakorlat-készletet úgy állítanak össze, hogy teljes mértékben és átfogóan lefedje az összes izomcsoportot, és minden típusú terhelést biztosítson mindegyikre. Vannak olyan fitneszgyakorlat-készletek is, amelyek bizonyos izomcsoportok edzését vagy a zsírszövet elégetését célozzák. Az alakformálás a fitneszben a test gyönyörű izmos domborulatának kialakításával párosul, így a fogyás fitneszzel egyáltalán nem nehéz.

Alapvető fitneszszabályok

Ha úgy dönt, hogy lefogy és javítja alakját fitnesz segítségével, emlékezzen néhány egyszerű szabályra.

1. szabály. Rendszeres edzés. Ne hagyja magát lusta, mert ha fitnesz segítségével szeretne fogyni, akkor csak a rendszeres gyakorlatok hozza meg a kívánt eredményt.

2. szabály: Átfogó megközelítés. Ne összpontosítson egyetlen izomcsoport gyakorlására vagy csak kardió gyakorlatokra. Dolgozzon az egész testen komplex módon.

3. szabály. Helyes táplálkozás. A fitnesztáplálkozás az édességek (túlzott mennyiségben), a zsíros, egészségtelen és természetellenes ételek (például feldolgozott élelmiszerek, gyorsételek) elutasítása, az alkoholfogyasztás korlátozása és a dohányzás abbahagyása. Ahhoz, hogy a fitnesz segítségével lefogyjon, kiegyensúlyozott és racionális étrendet kell ennie., ne egyél túlzásba, egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, mindenképpen fogyassz gabonaféléket, egyél halat, baromfit, húst, valamint dióféléket, szárított gyümölcsöket és tejtermékeket.

4. szabály. A fitnesz életforma. A fitnesz nem egy pár hónapig betartott diéta. Ha a fitneszt választottad, akkor az aktív, egészséges életmódot, a helyes táplálkozást, a sportot, a szépséget és az egészséget választottad.

Ha betartja ezeket az egyszerű fitneszszabályokat, nem lesz nehéz fogyni, felpumpálni az izmokat, és gyönyörű testet alkotni.

Alakformálás és fitnesz

Hogyan lehet fogyni és tonizálni az izmokat a fitnesz segítségével? Ehhez szüksége van: megfelelő táplálkozásra, kardió terhelésekre a zsírsejtek elégetésére és erőgyakorlatokra a gyönyörű izmok kialakításához.

A fitnesz edzésprogramok mindezt figyelembe veszik, így mindig több részből állnak. Minden fitness edzésprogram első része a kardió. Ezek lehetnek olyan gyakorlatok, mint a futás, ugrás, tánc, úszás, kerékpározás vagy szobakerékpár. 15-20 perc bemelegítés és kardioterhelés után folytathatja a fitnesz gyakorlatok végrehajtását. Jobb különböző izomcsoportokat edzeni különböző napokon, például hétfőn - a sajtó és a hát; szerdán - lábak, csípő és fenék; pénteken - karok, vállak, hát. Így kiváló minőségben edzheti ki a szükséges izmokat, és a következő edzés előtt már lesz idejük felépülni.

Az alakformálás a fitnesztel fokozatosan történik, az első eredményeket körülbelül egy hónap múlva fogod észrevenni - csökken a zsírlerakódás, a test sziluettje tónusosabb lesz. De a súly valószínűleg ugyanazon a szinten marad - végül is a zsírszövetet izomzat kezdi felváltani, ezért a testtömeg csökkenése ellenére a súly nem változik. De néhány hónapos fitnesz után 5-6 kg-ot fogyni nagyon könnyű.

Azok, akik a fitnesz segítségével szeretnének fogyni, legyenek türelmesek és kitartóak., az eredménye nem lesz gyors, de stabil lesz - a leadott kilók nem térnek vissza, és az izmok továbbra is jó formában lesznek. Sokan, akik kipróbáltak különféle diétákat a túlsúly elleni küzdelemben, végül a fitnesz mellett döntöttek, ami sokkal hatékonyabbnak bizonyult a fogyásban. A fogyáshoz való alkalmasságról szóló vélemények többnyire pozitívak - ha mindent jól csinálsz, lefogy és gyönyörű tónusú test alakul ki.

Az alakformálás fitnessszel nem csak kemény munka, hanem egy nagyon kellemes élmény is, hiszen edzés után jókedvűnek érzed magad, a hangulatot javító hormonok felszabadulásának köszönhetően remek a hangulatod, a tükörben való tükröződés pedig mindennapi okká válik. a büszkeség és egy további motivációs tényező – meglátod, hogyan változol jobbra.

Példa heti fitnesz programra

Ezek a fitnesz gyakorlatok az egyes izomcsoportok kidolgozását és a zsírréteg vastagságának csökkentését célozzák. Cserélhetők. Ha a fitneszben a fő cél a fogyás, hagyja abba a súlyzók használatát a gyakorlatokban és növelje a kardio gyakorlatok időtartamát.

Hétfő.

1. Bemelegítés - 5 perc.
2. Gyakorlatok a lábakra, csípőre, fenékre (guggolás, kitörés, lendítés, lábemelés, lábrablás) - 30 perc.
3. Lábnyújtás (zsineg, kötél, térdfeszítés, belső comb, hátsó comb) - 10 perc.

1. Bemelegítés - 5 perc.
2. Has- és hátgyakorlatok (csavarás, oldalhajlítás, lábemelés hason fekvő helyzetből, deszka, felülések, láb- és magemelés hason fekvő helyzetből, híd) - 30 perc.
3. Nyújtás (hátrahajlítások a hasizmok, ferde hasizmok, alsó hátizmok nyújtására) - 10 perc;
4. Hoop - 5 perc.

1. Bemelegítés - 5 perc.
2. Kar-, váll-, hátgyakorlatok (fekvés, súlyzónyomás, karlendítés, statikus gyakorlatok, például deszka, kézenállás a falnak) - 30 perc.
3. Nyújtás (karizmok nyújtása, megfelelő légzés), akrobatika (stabilitás a hídon, bukfencek, fejenállás, kézenállás) - 5 perc.

Ügyeljen arra, hogy edzés közben elegendő mennyiségű vizet igyon - a kiszáradt szervezet nem tud aktívan dolgozni, és ha nem látja el vízzel, semmilyen fitnesz nem segít a fogyásban vagy az izomépítésben, csak elfáradsz. Edzés előtt 1-2 órával fogyassz összetett szénhidrátokat – ezek erőt adnak edzés közben. Edzés után egyen egy almát, banánt vagy körtét, hogy helyreállítsa az energiát, és 30 perccel edzés után igyon egy pohár joghurtot, hogy pótolja a fehérjék szükségletét, amelyek helyreállítják és erősítik az izmokat.

A fitneszről szóló egy tucat cikk elolvasása után arra a következtetésre juthatunk, hogy már csak a rendszeres edzés is elegendő ahhoz, hogy megszabaduljunk a bosszantó plusz kilóktól. Valójában azonban minden valamivel bonyolultabb, és ha fitneszt szeretne gyakorolni a fogyás érdekében, előre meg kell tanulnia néhány trükköt.

Talán a cikkben felsorolt ​​tippek közül néhány kézenfekvőnek tűnik. De segítenek másoknak kiválasztani a megfelelő taktikát a fitnesz segítségével történő fogyáshoz. Így:

• Az óráknak rendszereseknek kell lenniük. Az optimális óraszám heti 3-4. Ennek köszönhetően a szervezet hozzászokik egy bizonyos intenzitású terheléshez, de lehetősége van pihenni és normálisan regenerálódni edzés után.

• Ahhoz, hogy a fogyókúrás fitneszórák hatást fejtsenek ki, azoknak meg kell lenniük elég intenzív és hosszú, nem kevesebb, mint egy óra.

• Terhelés közben a pulzusnak gyorsnak kell lennie, de ne haladjon meg egy bizonyos értéket, körülbelül 140-150 ütemet percenként.

• Ha erősítő edzést végzel az óráknak rendszereseknek kell lenniükés a gyakorlatok ugyanazok. Ne változtassa meg hirtelen a terhelés típusát. Az aerob tevékenységek váltogathatók.

• Nagyon fontos, hogy edzés után eleget aludj és pihenj. Ez elősegíti az izmok helyreállítását.

• Edzés után a fogyásért jó zuhanyozni vagy fürödni a fáradt izmok ellazítására.

Ezek a szabályok nagyon egyszerűnek tűnnek, de a gyakorlatban nem mindenki tartja be őket.

Hogyan kell enni fogyás közben

A fogyás aranyszabálya: fitnesz plusz táplálkozás. Egyik a másik nélkül hatástalan lesz, de együtt jelentősen növelik a fogyás ütemét. Ezért fontos nemcsak a megfelelő fitneszprogram kiválasztása a fogyáshoz, hanem a helyes étkezés is:

• Hagyományosan a zsíros, édes, alkoholos, sült ételek és nagy adagok ki vannak zárva az étrendből. A táplálkozás részleges, kis adagokban, kiegyensúlyozott.

• Ne egyen két órával edzés előtt. Az utolsó bevitelnek szénhidrátnak kell lennie, mivel ezek biztosítják a szervezet szükséges energiaellátását.

• Edzés közben és utána tiszta vizet kell inni. Nemcsak segít elkerülni a kiszáradást, hanem csökkenti a szervezet mérgezését is.

• Edzés után, a következő étkezés előtt legalább 1-2 órát kell várni.

• Ha ellenőrizni szeretnéd, hogy mit eszel, indíts étkezési naplót, és írj fel benne mindent, egészen a legkisebb uzsonnáig. Néhány nap múlva rájössz, hogy sok ételt csak úgy eszel, nem éhségből, hanem unalomból vagy társaságból.

Pszichológiai vonatkozások

Nemcsak a testmozgás és a helyes táplálkozás fontos, hanem az ehhez való bizonyos hozzáállás kialakítása is. Íme néhány hasznos tipp, amelyek segíthetnek:

• Hasznos minden elért eredmény után dicsérni és kényeztetni magát: például egy hónap edzés vagy 2 kilogramm fogyás. Ez lehet valamilyen vásárlás, mozizás és egyéb kellemes apróságok.

• Edzen egy baráttal vagy baráttal. Így kevésbé lesz kísértés, hogy kihagyja az edzést.

• Kezdetben menj csoportos órákra. Bennük a tapasztaltabbakra fogsz koncentrálni, és törekszel az ő szintjük elérésére.

• Válassza ki a megfelelő fitnesz típust a fogyáshoz. A terhelés nem lehet túl intenzív, de örömet és pozitív érzelmeket kell hoznia.

• Ha az edzőtermet részesíti előnyben, akkor kezdetben egy edzővel dolgozzon, aki segít a program kiválasztásában, és ami a legfontosabb, megtanítja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fitnesz gyakorlatokat a fogyás érdekében. Hiszen még a rossz hozzáállás is jelentősen csökkentheti a hatékonyságot.

• Gyors hatásra nem kell számítani, mert a zsír meglehetősen lassan távozik. Érdemes egy hosszú munkára rászánni magunkat, aminek eredményeként meglesz a várt eredmény, ehhez azonban keményen meg kell dolgozni.

• Kezdetben intenzív edzéssel a súly ugyanazon a szinten maradhat. Lehetséges ok, hogy a zsírszövet kiég, helyette izom képződik.

És végül nehéz megmondani, melyik fitnesz alkalmasabb a fogyáshoz. De a nyújtás, a kardió és az erősítő gyakorlatok kombinációja optimálisnak tekinthető. És ízlés kérdése, hogy melyik blokkhoz melyik irányt választja.

Sokan hallottuk már, hogy az ideális formák eléréséhez edzőtermekbe kell járni, ahol a modern technika az Ön javára válik. Regisztrálhat egy személyi edzőhöz is, aki megtanít a fogyáshoz való alkalmasságra. Itthon ma kevesen foglalkoznak önállóan sportolni, de hiába. Valójában az otthoni edzés ugyanolyan hatékony, mint a drága fitneszklubok látogatása. Most megnézzük, hogyan dolgozz a testeden a saját négy faladban.

A házi feladat előnyei

Minden nő számára az egyik legrelevánsabb téma a fogyáshoz való alkalmasság. Otthon, mint kiderült, valóban lehet bármilyen gyakorlatot végrehajtani, minden egyes izomcsoportot megmozgatni és a problémás területeket megfeszíteni. Ezen túlmenően egy ilyen vállalkozásnak számos pozitív oldala van. Először is időt takarít meg. Nem kell edzőterembe mennie, így két órát megspórolhat az úton – az biztos. Másodszor, megtakaríthatja a pénzt. Sajnos a modern edzők nem varázslók, és olyan gyakorlatokat kínálnak neked, amelyeket már ismertél. Maximum annyit tesznek, hogy meghatározzák az egyéni terhelést. És harmadszor, otthon nem szégyellheti a testét. Túlsúlyosak és vékonyak egyaránt fogyás miatt jönnek a fitneszklubokba. Otthon képes lesz tanulni ilyen környezet nélkül, komplexusok nélkül és anélkül, hogy egyenlő lenne másokkal. Ennek eredményeként a munkája több gyümölcsöt hoz, és büszke lehet magára.

Bemelegítés

Az otthoni fogyáshoz szükséges fitnesz órákat a test bemelegítésével kell kezdeni. Ez csökkenti a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát. A bemelegítés egyszerű, és minden olyan izomcsoportra irányul, amelyen a jövőben fogunk dolgozni. Tehát kezdjük:

Erősítse meg a mellkas izmait

Ha problémái vannak a túlsúllyal, akkor valószínűleg egy kis mellemelés is szükséges. Nem plasztikai sebészetről beszélünk, hanem a fogyás érdekében szokásos fitnesz gyakorlatokról. Otthon dolgozhat súlyzókkal, ami növeli a terhelést, vagy normál vízzel töltött műanyag palackokkal.

Prést alakítunk

A has a legproblémásabb terület, még a vékony nők számára is. Sőt, a térfogatának csökkentése minden esetben külön-külön. Valaki gyorsan fogy az azonos típusú gyakorlatoktól, míg valakinek állandó kimerítő edzésekre van szüksége. Átlagos fitneszprogramokat kínálunk az otthoni fogyáshoz, amelyeknek köszönhetően minden hasizmot megmozgat.

Hogyan lehet elérni a brazil fenéket?

Ezt a legnehezebb felpumpálni. A közvetlenül rájuk ható gyakorlatok néhány pontra korlátozódnak. Ha szorgalmasan végzik, a hatás nem fog sokáig várni.

A comb összes felületét megfeszítjük

Ha szeretné csökkenteni a csípő térfogatát, vagy megszabadulni az úgynevezett "fülektől", akkor a gyors fogyás fitnesz segít Önnek. Otthon hatékony gyakorlatokat végezhet, amelyek gyorsan megoldják ezeket a problémákat.

• A hason fekvő helyzetből felváltva emeljük fel a lábakat, megfeszítve a comb hátsó részét.
• Most fordítsa a hátára, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Ebből a pozícióból felváltva kerékpárt készítünk.
• Fellépni egy dobozra. Csak tegyen maga elé egy kényelmes emelvényt, és lépjen rá.
• A nyújtó gyakorlat pozitív hatással van a csípő állapotára. Minden alkalommal kényszerítse magát, hogy üljön (vagy próbáljon meg ülni) a hasadékokon. Először a hosszanti, majd a keresztirányú munkákat dolgozzuk fel.

Összegzés

Van egy másik árnyalat, amely magában foglalja a fogyáshoz való alkalmasságot. Otthon kívánatos egy ugrókötél vagy egy futópad. A fenti gyakorlatok mindegyikét fel kell váltani kardioval. Ezután a fogyás folyamata felgyorsul, és maguk az izmok gyorsabban pumpálnak fel. Két percig kell ugrani egy kötéllel. A pályán fuss 1-2 kilométert (amíg egy kicsit fáradtnak nem érzed magad).

fitnesz órák gyakorlatsor, melynek célja a plusz kilók elégetése, az izmok és az állóképesség fenntartása és fejlesztése.

Fitnesz órák a fogyásért lehetővé teszi az alak beállítását, az izomtónus javítását és az egészség javítását - az edzés magában foglalja a kardioterheléseket, a nyújtást és az erő komplexumot. A programot úgy tervezték meg, hogy az összes izomcsoportot terhelje, és nem egy adott csoportot. Ha fitnesz órákat tart a fogyás érdekében, akkor bizonyos szabályokat be kell tartania.

REGISZTRÁLJ EGY INGYENES FITNESS ÓRÁRA

A fogyás fitnesz szabályai nagyon egyszerűek, ha betartja őket, nagyon gyorsan eléri a kívánt eredményt.

VIDEÓ: fitnesz órák

• Nem szabad lustának lenni, és kihagyni az ütemezett órákat. A rendszeres edzéshez akaraterőre és türelemre van szüksége. Csak ez a megközelítés adja meg a kívánt és gyors eredményeket.

• Ne összpontosítson egyetlen izomcsoportra sem. Az összes izmot meg kell edzeni, nem egy bizonyos csoportot.

• Ha fogyni szeretne, akkor a megfelelő táplálkozás az egyik sikertényező. Fel kell hagyni a zsíros, édes ételeket, a különféle készételeket és a gyorséttermeket, korlátozni kell az alkoholt és abba kell hagyni a dohányzást. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vegyen be étrendjébe gabonaféléket, dióféléket, szárított gyümölcsöket. Egyél minél több zöldséget és gyümölcsöt, tenger gyümölcseit, húst és tejterméket.

• A fitnesz a megfelelő táplálkozás rendszeres intenzív edzéssel kombinálva, ez az aktivitás és a vitalitás. A fitnesznek életformának kell lennie.

Fitnesz órák Moszkvában

A női fitnesz egyre népszerűbb, számos fitneszklub nyílik, amelyekben sokféle programmal fogyhatsz, izomtömeget gyarapíthatsz és egyszerűen csak javíthatsz egészségeden.

Fitnesz órák Moszkvában fitneszklubokban tartanak, amiből rengeteg van a városban, egy leckét ellátogathatsz, hogy megszokd, megszokd. Aztán, ha tetszik, vásároljon előfizetést egy hónapra, hat hónapra vagy más időszakra. Ha Moszkvában fitnesz órákon vesz részt, bármilyen edzésprogramot választhat, mert nagyon sok van.

Milyen szolgáltatásokat tud nyújtani egy fitneszklub? Itt van néhány közülük:

• Tornaterem

Az edzőtermek bármelyik fitneszklubban rendelkezésre állnak. Különböző szimulátorokon edzve fogyhatsz, megszerezheted a szükséges izomtömeget, erősítheted az immunrendszert és növelheted az állóképességedet.

• Aerobik és csoportos programok

Az aerob edzés jó hatással van a szervezet általános állapotára. Csoportosan edzhet profi, tapasztalt edzők irányításával. Szórakoztató csoportban dolgozni, és nagyon motiváló a kívánt eredmény elérése.

• Személyes edzés

Ha először jött egy fitneszklubba, és nem tudja, hol kezdje, akkor jobb, ha egyéni edzést választ oktatóval. Egyedi edzéstervet készít számodra, motiválni fogja és figyelemmel kíséri állapotodat edzés közben.

• Jóga, nyújtás, Pilates

Ha a szép, rugalmas test, a plasztikus mozdulatok a célod, akkor kipróbálhatod a jógát, a nyújtást vagy a Pilateset. Az ilyen gyakorlatok javítják a plaszticitást, a mozgások koordinációját, gyönyörű testtartást kapsz.

• Tánc

Sokan szeretnek táncolni. Ahhoz, hogy feltöltődj energiával és pozitívan, gyakorolnod kell a táncot. Az utóbbi időben népszerű a zumba, a hip-hop, a hastánc – mindezek a táncok segítenek fogyni és formába hozni.

Ezek a fitneszklubok által nyújtott legnépszerűbb szolgáltatások. Ezenkívül a klubokban meglátogathatja a medencét, részt vehet harcművészetekben, csapatsportokban, nyújtásban, teniszben, sziklamászásban.

Csoportos fitnesz órák

Csoportos fitnesz órák számos fitneszklubban tartják, tapasztalt oktató irányításával. A csoportos órák segítenek abban, hogy bekapcsolódj az edzési folyamatba, félredobva minden előítéletedet és zavarát. Ha megnézi a többi embert, akik veled dolgoznak ugyanabban a csoportban, akkor motiválni fogja magát, és nem hagyja ki az edzéseket. Ha csoportos fitnesz órákra jelentkezett, akkor bizonyos szabályokat be kell tartania.

Csoportos fitnesz szabályok:

• ne késs le az óráról. Előfordulhat, hogy 10 percnél többet késve nem gyakorolhat;

• Mielőtt elkezdené az órákat egy csoportban, oktatni kell. Ez elkerüli a nem kívánt sérüléseket;

• nem szabad semmilyen gyakorlatot végrehajtani az edző külön utasítása nélkül;

• speciális ruhában és cipőben kell gyakorolnia;

• ha csoportban vesz részt fitnesz órákon, ne használjon parfümöt és egyéb parfümöt;

• edzés közben ne beszéljen és ne kapcsolja ki a mobiltelefonokat;

• tartsa be a személyes higiéniát;

• ne használjon rágógumit;

• az edzés befejezése után az összes szükséges felszerelést: szőnyegeket, karikákat, súlyzókat stb., egy speciális helyen el kell távolítani;

• ha az edzés a szabadban történik, akkor szükséges egy tartalék sportcipő.

Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, akkor szórakoztató és barátságos légkörben vehet részt csoportos órákon és edzhet.

Fitness órák kezdőknek több szakaszból áll és az első szakasz egy kardió terhelés és egy kis bemelegítés, lehet futni, ugrani, táncolni, úszni, biciklizni vagy szobakerékpárt használni. Az edzés ezen részének 15-20 percesnek kell lennie. Ezenkívül a kezdőknek szóló fitnesz óráknak van egy második szakasza, amelyben közvetlenül a fitnesz gyakorlatokhoz kell mennie.

Mintatanterv:

1. Hétfőn edzeni a lábát és a csípőjét fenékkel. Emeléseket, különféle guggolásokat és kitöréseket hajthat végre. Ezen gyakorlatok időtartama 30 perc legyen. Ezután nyújtsa ki a láb, térd, csípő izmait, üljön a zsinegre. Időtartam - 10 perc. És az 5 perces ütközés végén.
2. Szerdán dolgozzon a sajtó és a hát izmaival. Végezzen sokféle csavarást, döntse előre-hátra, balra és jobbra, "híd". Az időtartam szintén 30 perc. Ezután lendítse meg a sajtót, nyújtsa ki a has és a hát alsó izmait. A nyújtásnak 10 percig kell tartania. A végén 5 percig csavarhatod a karikát.
3. Pénteken dolgozzon a karok és a vállízület izmaival. Végezzen kézlengéseket, gyakoroljon súlyzókkal. Mindez 30 perces. Ezután nyújtsa ki a kezek izmait, végezzen légzőgyakorlatokat. Szánj erre 5 percet. És végül 10 perc kardió.

Átrendezheti a gyakorlatokat, például hétfőn megnyújthatja a vállízület izmait, pénteken pedig pumpálhatja a sajtót, álljon a "hídon". A lényeg az, hogy ne hagyja ki az órákat, és figyeljen minden izomcsoportra.

Edzés közben igyunk vizet, mert a kiszáradt szervezet legyengül és nem tud intenzíven dolgozni. Ha nem látja el elég vízzel a szervezetét, akkor nem tudja eltávolítani a zsírt a hasból, és nem tud fogyni. Ezért sportoljon rendszeresen, táplálkozzon helyesen, igyon sok vizet, és a kívánt eredmény nem fog sokáig várni.

FITNESS ÓRÁK KEZDŐKNEK

Mindeddig nem csitultak a viták arról, hogy mi a hatékonyabb: a kardió vagy az erősítő edzés. Tanulmány Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatásai a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél Leslie H. Willis és kollégái a Duke Egyetemen megmutatták, hogy a gyakorlatok a legjobban kombinálhatók.

Azok a résztvevők, akik csak kardióztak, több zsírt veszítettek. De azok, akik a kardiót erősítő edzéssel kombinálták, nemcsak fogytak, hanem izomtömeget is növeltek.

A kombinált képzés előnyeit a tanulmány is megerősíti 12 hetes aerob, ellenálló vagy kombinált gyakorlatok hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre túlsúlyos és elhízott betegeknél egy randomizált vizsgálatban Suleen Ho az ausztrál Curtin Egyetemről. A 12 hetes kombinált edzés hatékonyabban csökkentette a súlyt és a testzsírt, mint a kardió- vagy erősítőedzés önmagában.

Kiderült, hogy a maximális hatás érdekében kardio- és erősítő gyakorlatokat is kell végeznie.

Előbbiek energiaigényesebbek, utóbbiak viszont pumpálják az izmokat, és az oxigénadósság miatt nem csak edzés közben, hanem utána is segítik a kalóriaégetést.

A Lifehacker megtalálta a leginkább energiaigényes gyakorlatokat a kombinált edzéshez. Először nézzük meg a felszerelést igénylő lehetőségeket: súlyzó, kettlebell, kötelek, medicinlabda, majd térjünk át a zsírégető testsúlyos gyakorlatokra.

Edzés felszereléssel

1. Tolómotorok

Ezt a gyakorlatot egyértelműen az alvilágban találták ki. Először guggolsz súlyzóval a mellkasodon, majd megállás nélkül csinálsz egy lökést. Nem tudsz lassan mozogni: elveszíted a sebességet és a lendületet, és további guggolásra lesz szükséged, hogy felnyomd a rudat. Ezért a tolómotorokat nagyon intenzíven hajtják végre, és sok energiát költenek el.

A lökhárítók jól működnek a csípőn és a fenéken, a vállakon és a háton. A hasizmok is részt vesznek a munkában.

Vedd fel a súlyt, hogy megállás nélkül csinálhass 10 tolóerőt, vagy még jobb, ha egy intervallum edzésbe iktasd be, és megbánod, hogy a világra születtél.

2. Dupla hullámú kötél

Tanulmány A kötéledzés anyagcsereköltsége Charles J. Fountaine, a Minnesota Duluth Egyetem munkatársa azt találta, hogy egy 10 perces, kétköteles edzés 111,5 kalóriát éget el – körülbelül kétszer annyit, mint a futás. A kísérletben résztvevők 15 másodpercig függőleges hullámot hajtottak végre mindkét kezükkel, majd 45 másodpercig pihentek. És így 10-szer.

Ennél a gyakorlatnál a latissimus dorsi és az anterior delta jól megterhelt, míg a hátsó delták és a trapéz szinergistaként működnek. Így a gyakorlat nemcsak a kalóriaégetést segíti elő, hanem az egész felsőtestet is jól megterheli. A munkában részt vesz a négyfejű izom és a fenék is, a hát préselése és feszítői stabilizálják a testet.

Ez a videó kötélgyakorlatokat mutat be, beleértve a kettős hullámot is.

Ismételje meg Fountain kísérletét, és végezzen 10 sorozatot 15 másodpercből. Ha nehéz, csökkentse a futási időt 10 másodpercre. A videóban látható különböző kötélgyakorlatokból intervallum edzést is összeállíthatsz.

3. Medicine labda bedobása a falba

Labdát falnak dobni olyan, mint egy dobó. Először guggolásba mész, majd felegyenesedsz, de lökdösés helyett a falnak dobod a labdát. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a négyfejű izmokat és a fenékizmokat, a vállat, a hátat, a trapézizmot és a törzsizmokat.

A labdát nagy intenzitással kell dobni, és a terhelést a labda súlyának növelésével és a dobás magasságának beállításával lehet skálázni.

Végezzen 2-3 sorozatot 20-25 ismétlésből, vagy vegyen be dobásokat az intervallum edzésbe. Például dobd a labdát 30 másodpercig, a perc hátralévő részét pedig böfögd, és így tovább, amíg meg nem számolsz 100 dobást.

4. Kettlebell snatch

2010 januárjában az American Council on Exercise ACE közzétette egy tanulmány eredményeit Az exkluzív ACE-kutatás a kettlebellek fitnesz előnyeit vizsgálja, megmutatja, mennyi kalóriát égethet el egy kettlebell snatch.

Az alanyok 15 másodperc alatt hat fogást hajtottak végre, majd 15 másodpercig pihentek. És így 20 perc. A résztvevők percenként 13,6 kcal-t égettek el aerob módon és 6,6 kcal-t anaerob módon. Kiderül, hogy percenként 20,2 kcal és 20 perc alatt 404 kcal!

A megnövekedett kalóriaégetés mellett a kettlebell snatch hasznos a hát és a lábak pumpálására, a csukló erősítésére és a fogás erejére. A gyakorlat fejleszti az állóképességet és a gyorsaságot, edzi a mozgáskoordinációt.

Ha több kalóriát szeretne elégetni, válasszon ötöt, és végezzen három kört 15 ismétléssel, a gyakorlatok között 30 másodperces pihenőkkel.

Testsúlyos gyakorlatok

1. Ugrókötél

Ugrálókötél közben a láb izmai, a tricepsz és a mellizmok dolgoznak. Az edzés intenzitásától függően óránként 700 és 1000 kalóriát éget el. 20 perc ugrálókötél az energiaköltség szempontjából 45 perc csendes futással egyenlő.

A futással ellentétben az ugrás kevésbé terheli meg a térdét, mert mindkét lábra ér. Ez további előny a túlsúlyos emberek számára.

Kezdheti az edzést ugrókötéllel: az ugrás segít jól bemelegíteni a testet a következő gyakorlatokhoz. Ezután állítson be egy időzítőt, és ugorjon 45 másodpercig átlagos tempóval, majd 15 másodpercig gyors ütemben. Pihenjen egy percig, és ismételje meg még kilencszer.

Ha még több kalóriát szeretne elégetni, tanulja meg a dupla ugrást. Íme egy jó tanulási görbe:

• két egyszeri ugrás, egy dupla - ismételje meg 10-szer;
• két szimpla, két dupla - 10-szer;
• két egyes, három páros - 10-szer és így tovább.

Ha már tudja, hogyan kell párost játszani, próbálja ki Annie híres benchmarkját. Először 50 dupla ugrást és testemelést kell végrehajtani (fekvésből), majd 40, 30, 20 és 10-et. És mindezt egy ideig, pihenő szünetek nélkül.

Az edzéseket más ugrókötél gyakorlatok hozzáadásával is változatosabbá teheti. 50 lehetőséget talál a különböző szintű képzésekhez.

2. Burpee

A nagy intenzitású burpee percenként 8 és 14 kalóriát éget el. Vagyis burpees-el 20 perc alatt 280 kcal-t égethetsz el. Bonyolíthatja is a gyakorlatot dobozugrások, sávugrások, felhúzások és.

A burpee technikát megtekintheti a címen. Íme néhány edzési lehetőség:

• Burpee ereszkedő létra kezdőknek. Csinálj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees-t egy perc pihenéssel a sorozatok között.
• 100 burpees. Töltse ki a 100 burpeet, pihenjen, ha szükséges.
• Két perc burpee (haladó).Állítson be egy időzítőt, és végezzen annyi burpe-ot, amennyit csak lehetséges két perc alatt. Ügyeljen arra, hogy a technika ne szenvedjen el: érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével, vegye le a talajt a felső ponton.

3. „Sziklamászó” gyakorlat

Hangsúlyozd fekve, és váltakozva hajlítsd be a térdedet, mintha a mellkasodhoz akarnád szorítani. A "Cliff-climber"-et gyorsan hajtják végre, ugyanakkor a medence és a hát mereven rögzítve van.

A gyakorlat jól pumpálja a has- és csípőhajlítókat, és az intenzitás miatt nő a kalóriafogyasztás. Súlytól függően percenként 8-12 kcal-t égethet el.

Természetesen a Rock Climber-t 10-20 percig nem fogod tudni csinálni. Ehelyett kombinálja más gyakorlatokkal az intervallum edzésben. Például 20 sziklamászó ugrás, 10 fekvőtámasz (térdből lehetséges), 20 ugró ugrás, 15 légguggolás. Végezzen 3-5 kört, pihenjen a körök között - 30 másodperc.

A "Sziklamászót" a Tabata protokoll szerint is megteheti: 20 másodperc aktív teljesítmény, 10 másodperc pihenő. A körök száma - közérzet szerint.

4. Ugrás guggolás

A súlyzó és súlyzó nélküli guggolást aligha nevezhetjük hatékony gyakorlatoknak. Egy másik dolog a guggolás ugrása. Ebben a gyakorlatban guggolásba megy, és ugrással felfelé megy. Ennek köszönhetően az edzés sokkal intenzívebbé válik, és több kalóriát költesz.

Végezzen három sorozatot 20-30 ismétléssel. És igen, nem kell sokáig ugrálnod, mielőtt jól megterhelnéd a lábizmokat.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat felszerelés nélkül

Ahhoz, hogy a testsúlyos edzés segítsen a fogyásban, intenzívnek és tartósnak kell lennie. Egyszerűen fogalmazva: ha csinálsz 20 guggolást, majd pihensz öt percet, akkor biztosan erősíted az izmokat, de nem égetsz el sok kalóriát.

Ezért végezzen gyakorlatokat nagy intenzitással, és még jobb - vegye be őket az intervallum edzésbe, bizonyos számú pihenővel a sorozatok között - 10 másodperctől egy percig. Ez magasan tartja a pulzusszámát az edzés során, és több kalóriát éget el.

Ne feledje továbbá, hogy semmilyen edzés nem segít a fogyásban, ha nem vizsgálja felül az étrendjét. Kombinálja az edzést diétával, és hamarosan látni fogja az első eredményeket.