Egészséges járás technika. Wellness séta, könnyű kocogás, szabadtéri séták

30.06.2020 -

A hátfájás leghatékonyabb gyógymódja a motoros rend betartása. A folyadék csak akkor jut be a csigolyaközi lemezekbe, amikor azok egymáshoz képest mozognak. De még a mozgásoknál is be kell tartani az intézkedést.
A leginkább elérhető izomterhelés a járás. Mozgás közben nagy izom- és ízületcsoportok vesznek részt a munkában, aktiválódik a légzőrendszer.
A fiziológusok a nagy izmokat "perifériás szívnek" nevezik, amely edzés közben a lábakból és a hasi szervekből pumpálja a szívbe a vért, ahol a hosszan tartó ülő helyzetben történő tartózkodás során megreked.
Napközben 7-8 km-t kell gyalogolnunk és 10 ezer lépést megtennünk - az orvosok által előírt minimális sebességet. Érdekes példát hoznak a szakemberek: egy múlt századi városlakó 4-5-ször több lépést tett meg naponta, mint egy modern.
A terápiás séta fokozatos terheléssel kezdődik. Eleinte 30 perc elég 2-3 km gyalogláshoz. Tűzz ki magadnak egy konkrét feladatot: menj néhány lépéssel többet, mint tegnap; mássz egy emelettel feljebb, ér el egy bizonyos mérföldkőt stb. Ne felejtsd el, hogy nem a sebességre, hanem az állóképességre edzel. Ha elkezdi a terápiás sétát, ne hagyja abba az edzést. Sétáljon minden időben, minden nap. 2-2,5 hónap után annyira megszokod, hogy nem lesz nehéz nagy távolságot gyalogolni.
A séta különösen hasznos az elhízottaknak, ami a futásról nem mondható el, hiszen a nagy testsúly miatt élesen el kell lökni a talajtól, ez pedig rossz a gerincnek és az ízületeknek.
A séta elősegíti a fogyást. Egy óra gyors séta alatt 35 g zsír ég el. A séta javítja az emésztést, ami előnyös a túlsúlyos emberek számára. A munkába járás kiváló profilaktikus osteochondrosis és reuma ellen.
Sokan, akik hosszan tartó betegségben szenvedtek, saját tapasztalatuk alapján tapasztalták, hogy a motoros aktivitás hiánya sorvadja az izmokat. Nyugalomban a vérnek csak 60-70%-a mozog; a többi vér nem vesz részt a munkában, pangás a szervekben.
A 60 éves Antonina Fedorovna K. balesetet szenvedett, súlyos politraumát szenvedett: agyrázkódást, a bal kulcscsont és a medencecsontok törését mindkét oldalon, a gerinc zúzódását. Az áldozatot kórházba szállították, ahol hosszú ideig ágynyugalomban volt, nemcsak a sérülés súlyossága miatt, hanem azért is, mert az időseknél a csontok lassan összenőnek. Amikor végre fel tudott ülni az ágyban, majd felkelni onnan, Antonina Fjodorovna rájött, hogy a karjai és lábai sokkal rosszabbul engedelmeskednek neki, mint korábban. A kényszerű inaktivitás számos izomcsoport sorvadásához vezetett. Hosszú rehabilitációs kezelésbe telt, beleértve a mozgásterápiát, gyógytornát és vitaminterápiát, mire az izomzat ereje helyreállt, és akkor sem olyan mértékben.
A gyaloglást a távolság és a sebesség adagolja. Lassú járáskor percenként 70-90 lépést teszünk meg; átlagos ütemben - 90-120; gyors - 120-140 lépéssel. Ügyeljen a gyaloglás kultúrájára. Ne görnyedj, maradj egyenesen. Sétáljon feltartott állal, behúzott hassal és hátrafelé a vállával.
A gyaloglás kiváló formája a síelés. A síelés fejleszti az izmokat, javítja az anyagcserét, javítja a vérkeringést. Nagyon pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer állapotára. A csontok és a szalagok megerősödnek, az ízületek motoros funkciója fokozódik.
Itt is fontos a következetesség. Rendszeresen síelj, vigyázz a sérülésekre. Az egyensúlyérzék fejlesztéséhez gyakoroljon bot nélküli sétát.

3.3. Wellness Walking Technika

Az egészségedzés legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszköze a séta és a futás. Az orvosi felügyeletből származó adatok azonban azt mutatják, hogy a szabadidős futást megkezdő emberek 25-50%-a kénytelen vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszú időre megszakítja az edzést a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalom miatt.

Miért történik ez? A biomechanika ismert szakembere, V. M. Zatsifsky professzor ezt írja: "A 30 év feletti férfiak 70-80%-a a gerincben valamilyen patológiát és az ehhez kapcsolódó különféle neurológiai betegségeket - isiász stb." - írja. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmazkodott a mezítláb, puha talajon való járáshoz. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. Az egész testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és egy vagy másik patológiát okoz. Ezt a kérdést tudósok tanulmányozták: gyorsulásmérő érzékelőket ültettek be a csontszövetbe.

Hatalmas g-erőket regisztráltak, amelyek átterjednek a testen, amikor gyorsan sétálnak kemény felületen. Különösen nagyok a sarkukon... valamivel kisebbek a lábszáron. A túlterhelés eléri a gerincet és a fejet. Ha az ilyen stroke-okat sok éven keresztül folyamatosan megismétlik, és millió ilyen stroke halmozódik fel, nem meglepő, hogy patológia lép fel.

A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak növelésével is kompenzálható. Különféle puha és vastagságú habbetétet tegyünk a cipőkbe, viseljünk vastag gyapjúzoknit. Ügyeljen arra, hogy rugalmas hajlító talpú cipőt válasszon. Ez lehetővé teszi a tarsus és a lábközép csomó összes ízületének bevonását a munkába, hogy aktiválja a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járáskor szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, és akadályozza a vérkeringést.

A cipők és a pálya minősége mellett figyelmet érdemel a járástechnika. A racionális járás drámaian csökkenti a remegést és a lökéshullámokat. Séta közben törekedjen a test függőleges mozgásainak minimalizálására (teljes elkerülése lehetetlen). Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért ne rohanjon leválasztani a tolóláb sarkát a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett vertikális járás figyelhető meg, amelyben a test tömegközéppontja minden lépésnél körülbelül 5-9 cm-t mozog fel-le A sarok késői elválasztása lehetővé teszi, hogy a taszítást inkább előre, mint felfelé irányítsuk.

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon. A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és precíz, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolási ideje (normál körülmények között járás közben) csak ezredmásodpercekkel változhat.

A helyes séta gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen belefolyik a teljes ritmusba. Többek között az ilyen gyaloglás nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését.

3.4. Terhelés adagolása az egészségi állapottól minimális eltéréssel rendelkező személyek számára

A terhelés megfelelő adagolásához futni kell egy másodpercmutatóval ellátott órával, és meg kell tanulnia a pulzus mérését. Ezt célszerűbb úgy megtenni, hogy az ujjakat elöl a nyakra (carotis artéria vetület) vagy a csuklóra (radiális artéria vetület) helyezi. Futás közben a pulzus mérése 10 másodpercig történik, közvetlenül a megállás után. Például futott 1-2 kört, megállt és azonnal megmérte a pulzusát, késedelem nélkül 10 másodperc alatt.

Első fázis. Ebben a szakaszban az impulzust a teljes kocogás alatt 10 másodpercenként 18-20 ütemben kell tartani. Ha a leglassabb kocogást is 10 másodperc alatt 20 ütemet meghaladó pulzus kíséri, akkor érdemes gyaloglásra váltani.

Általánosságban elmondható, hogy a taktika valami ilyesmi legyen: futott 1-2 kört lassú tempóban, megállt és azonnal megmérte a pulzusát 10 másodperc alatt. Ha az ütések száma kevesebb, mint 18, akkor hozzá kell adni a futási sebességet, ha több mint 20 - fuss lassabban vagy váltson gyaloglásra. Egy újabb kör futása (vagy áthaladása) után álljon meg ismét, és mérje meg a pulzust, és ha szükséges, változtassa meg a tempót. Miután megtalálta a megfelelő tempót a futáshoz (vagy gyalogláshoz), álljon meg és ellenőrizze a pulzusát 2-3 körönként. Idővel megtanulja hozzávetőlegesen meghatározni a pulzusát az érzései alapján, és ritkábban tud megállni.

Az első két-három hétben hetente háromszor 10 percet fuss, majd fokozatosan növelheted az időt 20 percre. Ne rohanjon a terhelés növelésével, legyen figyelmes az érzéseire. A túlzott terhelés, különösen a korai szakaszban, amikor a szervezet még nem alkalmazkodott az ilyen típusú fizikai stimulációhoz, stresszreakciót válthat ki, és súlyosbíthatja a betegséget. Ha a háttérfeltételek (és főleg a táplálkozás) megfelelőek, akkor a legjobb iránymutató a saját közérzeted. Csakúgy, mint bármely más edzésforma, a futásnak is szórakoztatónak kell lennie.

Második fázis. Körülbelül az 5. héttől fokozatosan növelheti a terhelést a sebesség növelésével, hogy futás közben a pulzus 22-24 ütem legyen 10 másodperc alatt (és idővel 23-25 ütemre emelje 10 másodperc alatt) . Egy óra időtartama 20 perc. Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy minden második nap vagy hetente háromszor kell futnod.

Az egészség megőrzéséhez egy ilyen futási terhelés elegendő, különösen más típusú fizikai gyakorlatokban részt vevő emberek számára. Aki tovább akar menni, annak ajánlom, hogy lapozza fel E. G. Milner „A futást választom” című könyvét.

3.5. önuralom

Futás közben nagyon fontos a túladagolás elkerülése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri elváltozásokkal küzdők esetében. Emlékezzünk vissza, hogy a futás fő terhelése a szív- és érrendszerre esik, és ebben a rendszerben a katasztrófák - szívroham, stroke - nagyon veszélyesek. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel követhető nyomon:

10 perccel a futás befejezése után ellenőrizze pulzusszámát. Ha ez meghaladja a 100 ütemet percenként, akkor a terhelés túlzott volt.

ortosztatikus teszt. Reggelente ágyban fekve, közvetlenül ébredés után számolja a pulzust egy percig, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelzi, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terhelést, és jobb egy hétig egyáltalán nem futni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokkal, jobb hatha jógával és relaxációval foglalkozni. Vegye figyelembe, hogy az impulzusok ilyen eltérése lehet tisztítás, krónikus betegség súlyosbodása vagy az étrend megsértése.

Ha az impulzusok különbsége nem több, mint 12, akkor a terhelések megfelelnek az Ön képességeinek. A 16-18 löket közötti különbség azt jelzi, hogy a terhelés nagysága a megengedett határon van.

Fizikai képességeinek növekedésével csökken az ortosztatikus teszt értéke és a reggeli pulzus, közvetlenül ébredés után.

A túledzettség egyéb jelei: rossz alvás, levertség és álmosság napközben, teljesítménycsökkenés, esetenként izzadás, krónikus betegség súlyosbodása, kellemetlen érzés a szív területén, vérnyomás emelkedés. Ilyenkor is szükséges kb 1,5-2-szeresére csökkenteni a terhelést és jobban odafigyelni a diétára, a pihenésre.

4. Következtetés

Az egészséges futás és séta olyan előnyös tulajdonságokkal rendelkezik, amelyeket nehéz más típusú fizikai tevékenységgel reprodukálni. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A modern ember mozgásának hiánya számos kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának károsodásához vezet. A megfelelően adagolt futás és séta az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, valamint elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegség által károsodott területeken, ami különösen fontos.

Az egészségjavító futás rendszeres edzése pozitív hatással van a mozgásszervi rendszer minden részére, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Az ízületi folyadék (nyirok) beáramlásának korlátozása hipodinamia során a porcok alultápláltságához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek amortizációs tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb megelőzés az ízületi gyulladás és az isiász ellen. A futásnak az ízületek működésére gyakorolt pozitív hatása csak megfelelő (a motoros apparátus képességeit meg nem haladó) terhelések alkalmazása és az edzési folyamatban történő fokozatos növelése esetén lehetséges.

A fájdalom és öröm közvetítői, a béta-endorfinek és a met-endorfinek koncentrációja nő. A kutatók azt sugallják, hogy hasonló reakció minden ciklikus gyakorlatnál előfordul. Önkontroll egyéni edzés során. Az önálló fizikai gyakorlatok megkezdésekor mindenkinek fel kell vázolnia magának nemcsak a leginkább elérhető eszközöket és edzésprogramot, hanem ...

Séta), - mérsékelten; folyamatos futás (jól edzett futóknál az IPC 75-80%-os intenzitásával) - meglehetősen nagy fizikai terhelés mellett. Az egészségjavító edzés során nem szabad túlsúlyos terhelést (85 ° / o MPC felett) alkalmazni, mivel ezek gyorsan kimerültséghez és a légzési és keringési funkciók koordinációs zavarához vezetnek (az adaptív mechanizmusok esetleges túlfeszítésével). Karakter...

A wellness-séta pedig számukra egyfajta napi fitnesz. Gyakorlatilag nincsenek korlátozások, az orvosok azt tanácsolják az időseknek és a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy kezdjék el a napi járást. Hasznos lesz azoknak is, akiknek plusz kilóik vannak.

A gyaloglás egészségügyi előnyei a test számára

Milyen egészségügyi előnyei vannak a testnek a gyaloglásnak? Kezdjük azzal, hogy amikor az ember sétál, az erek és a szív edzett, ami viszont csökkenti a különféle szívbetegségek kockázatát. Nem csoda, hogy azt mondják: "Szívroham elől menekülve." De futás közben nagyobb terhelés éri az ízületeket, mint gyalogláskor, és ez ellenjavallt ízületi problémákkal küzdőknek. És ebben a helyzetben a legjobb megoldás a wellness-séta.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak? A kalóriák elégetnek és a súlyfelesleg elveszik. Az elhízottaknak ajánlott többet gyalogolni, mivel nagyon nehéz bármilyen sportágat űzni. A séta fokozatosan mentesíti őket a gyűlölt kilogrammoktól, hiszen ez az egyik módja.A friss levegőn való séta, különösen az esti órákban, javítja az alvást, erősíti az immunrendszert, és gyümölcsözően hat a pszichére, mivel a stressz-ellenállás fokozódik.

Séta technika

A séta segít a fogyásban? A kalóriák el fognak költeni, és a kilók eltűnnek, ha mindent helyesen csinálnak. Az egészségjárásnak sajátos technikája van, hiszen ez egy sajátos sportág.

Wellness séta technika:

Séta közben a könyökünket 90 fokos szögben behajlítjuk. A kézmozgások legyenek ritmikusak, és a test mentén történjenek oda-vissza.
A kezeket ökölbe kell szorítani, de nem nagyon.
Séta közben a láb saroktól a lábujjakig válik, a törzs ellazul, a gyomor behúzódik, a vállak ellazulnak és kiegyenesednek.

Mint tudják, ahhoz, hogy a járás valóban egészséges legyen, rendszerre van szüksége. És ez azt jelenti, hogy az edzéshez heti három napot kell beosztani, legalább negyven percet kell sétálnia, a séta sebességének 6,5 km / h-nak kell lennie, ugyanakkor figyelnie kell a szívritmust, nem szabad meghaladja a száznegyven ütemet percenként . Kerülje el a légszomjat, egyenletesen lélegezzen, az első három lépésben az orron keresztül szívjuk be a levegőt, a következő három - a szájon keresztül.

A síbotokkal való gyaloglás is nagy népszerűségnek örvend. Ez a lehetőség sokkal intenzívebb, mivel ilyen mozgás közben a test összes izmának csaknem 90% -a működik.

nordic walking

Ezt a fajta egészségügyi célú gyaloglást Skandináviában találták fel. Kezdetben a síelők kezdték használni, akik, hogy ne veszítsék el az alakjukat nyáron, gyaloglást gyakoroltak, amely a sífutást imitálta. Azóta a rúdjárás egyre népszerűbb, és sok sportoló választja aerob gyakorlatként az edzések között.

Fontolja meg, mi az előnye ennek a fajta gyaloglásnak:

Először is, közben jelentősen csökken a lábak ízületeinek terhelése, mivel egyenletesen oszlik el a lábakon és a karokon.
Másodszor, botok jelenlétében a kezekben a járási sebesség jelentősen megnő.
Harmadszor, az erek terheltebb üzemmódban haladnak át, ami pozitív hatással van állapotukra.
Negyedszer, a testtartás jól korrigált, mivel a pálcikák jelenléte a kezében nem teszi lehetővé az embernek, hogy dőljön, és önkéntelenül is egyenesen tartja a hátát.
Ötödször, gyümölcsöző hatással van a nyaki és vállízületi betegségek kezelésében.

Ez a fajta intenzív gyaloglás mindenki számára elérhető. Nem kell drága felszerelést vásárolni, fizessen a fitnesztermekért. Ez egy nagyszerű lehetőség, amely lehetővé teszi egészségének és testének gondozását anélkül, hogy sok pénzt költene, csak vásároljon síbotot, és már indulhat is.

Ha hátproblémái vannak, fogyni szeretne, vagy nincs sok pénze edzőtermi tagság megvásárlására, akkor a rúdjárás az Ön számára készült. Oroszországban még nem túl népszerű, de mindig vásárolhat néhány felszerelést, és már most elkezdheti az egészségét.

Egy kicsit a reggeli futásról

Mindig azt mondják, hogy a reggeli kocogás nagyon hasznos, hiszen ez egy univerzális mozgásforma, amely soha senkinek nem ártott. De nem mindig olyan hasznos és biztonságos, mint mondják róla. Van egy vélemény, hogy a kocogás veszélyeiről szóló mítoszt azok találták ki, akik nem akarják csinálni, de ez nem így van. A szakemberek azt mondják, hogy ha valakinek krónikus betegsége van, akkor a kocogástól csak árthat.

A reggeli kocogás természetesen nagyon hasznos, ha a friss levegőn történik. A frissen van, és nem egy nagyvárosi hangulatban. Amikor a metropoliszban rohangálsz, meg kell értened, hogy természetesen az izmoknak is haszna lesz, megfeszülnek, de a tüdő, amelybe a városi levegő bejut, megsérülhet.

A kocogás ellenjavallt súlyos szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek, elhízottaknak, ízületi betegségekben szenvedőknek. Általánosságban elmondható, hogy meglehetősen sok kockázati csoport létezik, ezért jobb, ha egy alternatív gyakorlatot használunk - a szabadidős sétát.

Miért nem ajánlott szívbetegséggel futni? Az a tény, hogy egy ilyen terhelés mellett, mint a kocogás, nem az izomtömeg növeléséről beszélünk, ez inkább egyfajta fogyás. És van egy vélemény, hogy mivel az összes izom kisebb lesz, ugyanez történik a szívvel, ennek eredményeként az ember rosszabbul érzi magát. Természetesen ebben az esetben, ha mérsékelten futsz és figyeled a pulzusodat, akkor a kocogás nem fog fájni.

A reggeli kocogás mindenesetre tisztán egyéni ügy. Próbálja ki és értékelje az érzéseket az első próbálkozás után, ha normálisnak érzi magát, akkor folytathatja ezt, de ha nem, akkor tegyen egy jobb egészségi sétát.

Esti futás lefekvés előtt

Beszéljünk az esti futásokról. Ha összehasonlítja őket a reggelivel, akkor sokkal előnyösebbek a szervezet számára, mivel már felkészült az órákra. Ezenkívül az esti futás oldja a munkanap során felgyülemlett stresszt, a szervezet oxigénnel gazdagodik.

Ön dönti el, hogy mikor és mennyit fut, mivel ez függ a munkaviszonyától. De vannak olyan szabályok, amelyek azt mondják, hogy hetente legfeljebb négyszer kell futnia, mivel a testnek pihenést kell adnia. Ritkábban szintén nem ajánlott, mivel a terhelés nem lesz elegendő. Sétára vagy kocogására a legalkalmasabb idő este héttől tízig, körülbelül negyven percig kell tartania. A kocogást egy órával az esti étkezés után kell elkezdeni. Nem szabad túl későn elfutni, mert az izgatott szervezet nehezen tud megnyugodni, és előfordulhat, hogy nem is alszik el időben.

Jobb parkban vagy sportpályán futni, hiszen ott tisztább a levegő, mint a várost átszelő ösvényeken.

Hogyan kell futni?

Annak érdekében, hogy a futás előnyös legyen, három egyenlő részre kell osztania. A futást egy egyszerű bemelegítéssel kezdjük, majd mérsékelt tempóval futunk, egy idő után gyorsítunk, és a végén - nagyon lassú futás, szinte gyaloglás. Ha csak most kezd el kocogni esténként, akkor figyelnie kell állapotát, helyesen kell lélegeznie, és ügyelnie kell arra, hogy a pulzusa ne tévedjen el. Ügyeljen a testtartására, ne lendítse túl a karját. Ne fuss egyszerre egy órát, kezdje kicsiben, például öt perccel, és fokozatosan növelje az időt és a tempót, így elkerülheti a kellemetlen pillanatokat a közérzetében.

Ha mozgásszegény életmódot folytat, és úgy dönt, hogy elkezd futni, akkor nagy valószínűséggel az első edzés után fájni fog a láb izmai, nincs ok aggodalomra, nem szabad abbahagyni az edzést, egy hét esti kocogás után megszokja a terhelést, és nem fog fájni.

Séta és magas vérnyomás

Minden hipertóniás beteg fél a hirtelen mozdulatoktól, mivel ebben az esetben a nyomás drámaian megváltozhat. Természetesen meg kell erősíteni a szívizmot. De hogyan kell helyesen csinálni, ha csak a lépcsőzéstől ugrik ki a szív és súlyos légszomj kínoz?

Egészséges gyaloglást kell végezni, amit szinte minden hipertóniás betegnek megmutatnak, ha nincs exacerbációja. Sétálnia kell, de csak óvintézkedéseket kell tennie.

Egy megjegyzésre

Feltétlenül vegye figyelembe:

Csak az orvos látogatása és a vele folytatott konzultáció után kell elkezdenie járni.
A terhelésnek fokozatosan kell növekednie. Ha enyhe rosszullétet érez járás közben, azonnal hagyja abba az edzést, pihenjen. Másnap pedig újra lehet próbálkozni, de csak lassabb tempóban.
A bemelegítés legyen könnyű, hajlítások és guggolások nélkül.
Ne kényszerítse magát arra, hogy átmenjen az erőn, ennek a folyamatnak örömet kell okoznia.
Rendszeresen kell csinálni, minden második nap, de fanatizmus nélkül, amint fáradtnak érzi magát, azonnal abba kell hagynia a sétát.
Mozgásainak lassúnak és kimértnek kell lenniük.

A nordic walking nagyon hatásos magas vérnyomás esetén, mivel a relaxáció segédeszköze lehet. Tehát, ha séta közben légszomj jelentkezik, meg kell állni és pihenni, ezt pedig botra támaszkodva megteheti. Amint a légzés helyreáll, nyugodtan továbbléphet.

Amint elkezded az edzést, megemelkedhet a vérnyomásod, a pulzusod, de ez a szervezet fokozott vérkeringésének köszönhető. Egyes esetekben szédülés léphet fel. De a szakemberek felügyelete mellett végzett állandó képzéssel egy hónapos tanfolyam után javul az általános közérzet, eltűnnek a nyomásemelkedések, és eltűnik a fejfájás. A lényeg az, hogy az órákat az évszaktól függetlenül bármilyen időben lehessen tartani.

Folyamatos gyaloglással idővel a szívizom megerősödik, és a betegsége visszahúzódhat, az erek is megerősödnek, amelyek tónusa jelentősen csökken, és ennek eredményeként a vérnyomás normálisra csökken.

Érdemes akkor elkezdeni a szabadidős sétát, amikor a betegség még csak most kezdett megnyilvánulni, így elkerülhető mindenféle szövődmény. De még meglehetősen elhanyagolt magas vérnyomás esetén is, az orvosok tanácsot adnak pácienseiknek az ilyen típusú fizikai aktivitásra, de csak állandó felügyelet mellett.

Terrenkur - sétáló kezelés

A járás során szervezetünk rengeteg izmot, légzőrendszert és ízületeket igénybe vesz.

A tudósokat régóta érdekli a gyaloglás emberi egészségre gyakorolt hatása, most pedig megjelent az egészségút nevű innováció. a gyógyszerek alternatívájaként írják fel a betegeknek. Ugyanakkor a gyaloglás útvonala, időtartama és üteme a betegség súlyosságától függ.

Az ilyen típusú helyreállítás egyik előnye, hogy az ízületek terhelése minimális. Tehát ezt a módszert eredetileg elhízott embereknek szánták, és nem fizikailag felkészültek. A túrázás azoknak is segít, akiknek egészségügyi okokból nem ajánlott a futás, például az osteochondrosisban szenvedőknek. Futni nem, de sétálni, főleg egészségjavítóan igen.

Az egészségút típusai

Hányféle terrenkur létezik:

Könnyű, sík útvonal ötszáz méter hosszúsággal.
Átlagosan a gyaloglás üteme időszakosan változik, másfél kilométert kell gyalogolni, és az útvonalat egyenetlen felületen kell megrajzolni.
Nehéz, sok terepváltoztatásos szakasz, több mint hat kilométer hosszú, intenzív járásmód a lassútól váltakozik.

Hogyan hat a terrenkur a szervezetre?

Az orvosok azt találták, hogy az egészséges gyaloglás segít a szervezetnek megbirkózni számos betegséggel, mivel javul a szervek oxigénellátása, kialakul az izomfűző, felgyorsul az anyagcsere, ami fogyáshoz és az ízületek terhelésének csökkenéséhez vezet.

Ezenkívül az egészségút növeli a véráramlást a lábakban, ami segíthet a betegségeik műtét nélküli leküzdésében.

Ahhoz, hogy az egészségút régóta várt előnyeit élvezhesse, nem csak sétálnia kell, hanem helyesen is kell tennie.

A legkönnyebbel kell kezdenie, mivel a szervezetnek hozzá kell szoknia a rá nehezedő terhelésekhez. A sportág elsajátítása mellett dönteni kell tudatosan, hiszen a wellness gyaloglás élvezetes legyen, ami kényszer hatására nem fog menni. Néhány edzés után, és úgy érzi, hogy ez az útvonal túl könnyűvé vált számodra, továbbléphetsz az átlagos edzési szintre. Ahhoz, hogy elsajátítsd, sokkal több időre lesz szükséged, de megéri. Ahogy kezdi sokkal jobban érezni magát, és készen áll arra, hogy továbbmenjen az edzésben, és a wellness gyaloglás legnehezebb szintjére lép.

Befejezésül azt szeretném mondani: bármit is választ, az eredmény nem fogja várakozni. Ez lehet akár csak az esti séta a friss levegőn, ezek biztosan jótékony hatással lesznek a szervezet egészére. Miután elkezded ezt a sportot, megfeszülnek az izmaid, ha vannak plusz kilók, akkor elmennek, edz a szív és az erek. Minden belső szerv sokkal jobban fog működni, mivel nagy mennyiségű oxigén kezd el áramolni hozzájuk. Immunis leszel a különféle stresszes helyzetekre, és javul a hangulatod és a közérzeted.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Azok a hallgatók, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik tanulmányaikban és munkájuk során használják fel a tudásbázist, nagyon hálásak lesznek Önnek.

közzétett http://www.allbest.ru/

Az Orosz Föderáció Oktatási és Tudományos Minisztériuma

FGBOU VO "Tveri Állami Egyetem"

Testnevelési Kar

"Testkultúra és sport" specialitás

TANFOLYAM MUNKA

az "Egészséges séta" témában

Diák: Anna Goncsarova

4. tanfolyam, 45. csoport

Vezető Sursimova O.Yu.

Bevezetés

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

sport séta wellness hasznos

A test gyógyításának különféle típusai és módszerei léteznek. Ez az edzés, és a különféle sportolás, és a különféle speciális gyakorlatok végzése stb. De az emberi szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez bizonyos „adag” fizikai aktivitás is szükséges. Ezért előtérbe kerül egy olyan típusú izomtevékenység, mint az egészségjavító (sport)járás. És a szokásos munka- és életkörülmények használatáról beszélünk a további fizikai tevékenységhez. Ebbe beletartozik a séta-edzés a munkába és vissza. Egy ilyen tréning eredményeihez igen jelentős hasznos adalék a pszichológusok szerint, hogy séta közben az ember megszabadul a napközben felgyülemlett neuro-emocionális stressztől, és azt nem viszi haza a családjának. A wellness (sport) séta a mozgásszegény életmódot folytatók legegyszerűbb fizikai aktivitása és a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és túlsúlyos emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és kötelező kezdeti szakasza, mivel séta közben a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál. És ha emlékszel arra, hogy manapság sokan ülő életmódot folytatnak, akkor a versenyjárásról szóló beszélgetés is aktuálisabbá válik.A gyaloglást az utcán, a parkban és az erdőben is lehet gyakorolni. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: a láb izmai, a medenceöv, a hát, a karok, a légzőszervek stb. A séta viszonylag nagy funkcionális terhelést biztosít, edzi, erősíti a szív- és érrendszert. Arról, hogy mi a versenyjárás, és milyen előnyökkel jár, és az alábbiakban lesz szó róla.

A szabadidős (sport) gyaloglás története

A gyaloglás mint atlétika Nagy-Britanniából indult ki, ahol 1867-ben először rendezték meg az ország bajnokságát Londonban. Így a stadionokban és a földön való sétálást eleinte „angolnak” vagy „tornának” hívták. Az olimpiai programban a gyaloglás megjelenik az 1908-as londoni IV. Játékokon, ahol az angol George Larner nyer két távon (3500 m és 10 mérföld). A jövőben a gyaloglás sportstílusának kitalálóinak 1932-ig kellett várniuk az újabb győzelemre, amikor is Thomas Green nyerte az új 50 km-es távot Los Angelesben. A helyzet az, hogy a gyaloglók gyorsabban akartak haladni, ezért áttértek a futásra. 1924-ben Párizsban, amikor az olasz Hugo Frigerio megszerezte harmadik aranyérmét, Willi Meisl akkori híres német újságíró ezt írta: "A gyaloglás természetellenes és csúnya, és nincs helye az olimpiai programban."

Valójában nehéz volt megérteni, hogy az ember miért fut le kellően hosszú távot olyan kényelmetlen módon, mint a versenyséta. De az akkori sebesség most már csak mosolyt tud okozni - ugyanaz a Frigerio nyert 10 km-t 48 percnél valamivel jobb eredménnyel. Most 37 perc alatt "teszi el" a 10 km-t, ami pontosan megfelel a harmadik szovjet sportkategóriának ezen a távon. A „gyorsgyalogók” három kilométeres világrekordja már 11 perc alatti, ami közelít a futásban a korántsem mindenki számára elérhető második kategória felé.

Oroszországban 1892 óta rendeznek versenyeket. 1934 óta a versenyjárás az atlétikai Európa-bajnokságok egyik szakága, 1936 óta a Szovjetunió bajnoksága; 1961 óta Lugano városában (Svájc) játsszák a futóversenyt (ma Világkupa), a legnagyobb nemzetközi egyéni és csapatversenyt. 1976-ban került sor az első világbajnokságra 50 km-es távon, amelyen honfitársunk, Veniamin Soldatenko szerezte meg az első helyet. 1992-ben a női versenyek szerepeltek az olimpiai programban. Ezenkívül 10 km-es távon versenyeket rendeznek. A téli versenyeken 50 km helyett 35 km-t mennek a gyaloglók.

Ma stadionpályákon és aszfaltos pályákon rendezik a gyaloglóversenyeket. Távolságok: férfiaknak - 10 - 50 km (hivatalos nemzetközi versenyeken - 20 és 50 km), fiúknak - 3 - 10 km; egyes országokban a női versenyeken - 3-20 km.

A modern versenyjárás szabályai nagyon szigorúak. Például, ha egy sportoló 50 km-es távolságban, tíz méterrel a cél előtt nem tud ellenállni, és ennek ellenére futásra vált, kikerül a versenyből. A bírók nagyon gyakran diszkvalifikálnak egyes résztvevőket, másokat pedig beengednek a célba, ezzel nem kevesebb szubjektivitást tanúsítva, mint a műkorcsolya, a torna, a birkózás vagy a bokszban. A szabályok szerint egy versenyzőt kizárnak a versenyből, ha a távolban álló nyolc bíró közül háromtól érkeznek észrevételek. A vezető sportszervezetek azonban nem sietnek bevezetni a régóta kitalált elektronikus vezérlést a „gyorsjárók” felett. Akkor a mozgás sebességét azonnal száz évre vetik vissza.

A negyedszázaddal ezelőtti szabályok a célegyenes után is lehetővé tették a "gyorsgyalogosok" kizárását, a versenyjárás sok sportághoz hasonlóan lottószerűvé vált. Amelyben a leghíresebb és legnevesebb futók voltak a legszerencsésebbek - Mihail Scsennyikov és Vlagyimir Golubnicsij, Veniamin Soldatenko és Roman Rasszkazov, Irina Strakhova és Andrei Perlov, a mexikói Daniel Bautisto és Ernesto Canto, az olasz Maurizio Damilano, a lengyel Robert Karzhanevsky. 2003-ban az orosz versenyjárás történetében jelentős eseményre került sor - május 17-18-án rendezték meg Cseboksaryban az 5. Versenyjáró Európa Kupát. Hazánkban először rendeztek ilyen magas szintű versenyeket Race walking // Wikipédia, Elektronikus forrás; 2009. .

Mi az a szabadidős (sport) séta, és kik tehetik

Kezdésnek nézzük meg, mi is az egészségjavító (sport)járás. A szakirodalomban többféle definíció létezik ennek a kifejezésnek. Nézzünk néhány definíciót.

Az egyik meghatározás szerint a versenyjárás egy olimpiai atlétikai szakág, amelyben a futóversenyekkel ellentétben a lábnak állandó érintkezésben kell lennie a talajjal.

Egy másik szerint a versenyjárás olyan lépések váltakozása, amelyeket úgy hajtanak végre, hogy a sportoló folyamatosan érintkezik a talajjal, ugyanakkor az emberi szemmel nem vész el a kontaktus. A kinyújtott lábnak teljesen ki kell nyúlnia a talajjal való első érintkezés pillanatától a függőlegesen való áthaladásig.

És ha hiszel a harmadik definícióban, akkor a versenyséta az atlétika egy fajtája, amely a támasztó lábnak az ízületben függőleges helyzetben történő kötelező kiegyenesítésében különbözik a szokásos gyaloglástól, a futástól pedig a nem támasztó mozgási fázis hiányában. , ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben.

Ennek eredményeképpen ezt a három definíciót összegezve és összegezve a versenyjárást az atlétika egyik fajtájaként határozhatjuk meg, amely a láb állandó érintkezésével a talajjal járó lépések váltakozása, ami kisebb sebességet okoz versenyjárás közben, mint amikor futó.

Ki alkalmas a test ilyen típusú gyógyítására?

Az egészségjavító (sport)séta (és a hozzá közel álló egészségjavító futás) a legegyszerűbb és leginkább elérhető ciklikus mozgásforma, ezért a legmasszívabb. Elsősorban az egészségjavító (sport)járás szükséges az "ülő" foglalkozásúak számára.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a foglalkozik kellően intenzív testkultúrával, amely biztosítja a szükséges szintű energiafogyasztást. Az elégtelen motoros aktivitás az emberek funkcionális képességeinek csökkenéséhez és a szervezet ellenállásának gyengüléséhez vezet. Ezért szükséges a rekreációs (sport) gyaloglás a szervezet normális működésének biztosítása érdekében.

Az egészségjavító (sport)séta az idősek számára is hasznos. A futást, mint rekreációs eszközt több mint 100 millió középkorú és idős ember használja bolygónkon. E két embercsoport számára ez a legegyszerűbb fizikai tevékenység, és a legjobb gyógyszer. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az edzetlen idősek és túlsúlyos emberek számára a gyaloglás az önálló tanulás legelérhetőbb és kötelező kezdeti szakasza, mivel séta közben a lábak terhelése 2-szer kisebb, mint futásnál.

A gyaloglást az utcán, a parkban és az erdőben lehet gyakorolni. Ugyanakkor számos izomcsoport aktív, köztük a legnagyobbak is: a láb izmai, a medenceöv, a hát, a karok, a légzőszervek stb. A séta viszonylag nagy funkcionális terhelést biztosít, edzi, erősíti a szív- és érrendszert. Ha tehát nyugalmi állapotban az ember átlagosan 1,5 kilokalóriát költ el percenként, akkor normál, 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel sétálva, saját súlyától függően 3-4-szeresére nő az energiaköltség. Egy órás sétával kiváló eredmény érhető el a motoros aktivitás és az energiafogyasztás általános egyensúlyának növelésében - 360-600 kilokalória Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. A szellemi munkások testi kultúrája. Szentpétervár: Drofa, 1997.

A szabadidős (sport) séta végzésének általános szabályai

Edzésnapokon rögzítse pulzusszámát edzés előtt, közvetlenül a leállás után, majd 3 és 5 perc után. Ha az edzés utáni pulzusszám-növekedés gyorsan elmúlik, és az ütések száma 3-5 percen belül visszaáll az eredeti értékre, csak enyhe légszomj jelentkezik, amely az általános mérsékelt fáradtsághoz hasonlóan 5-10 perccel edzés után megszűnik, a reakciót kielégítőnek tekintik. Ha az edzés során súlyos és hosszan tartó légszomj lép fel, és a pulzusszám és a fáradtság nem tér vissza a normál értékre az óra befejezése után 30-60 percen belül, a reakció nem kielégítő. A következő leckében csökkentenie kell az általános terhelést. Ha edzés után hányinger, szédülés, koordinációs zavar van, akkor az edzésterhelés túlzott volt.

Általában minden fizikai gyakorlat valamilyen mértékben az ember számos rendszerét és szervét érinti. A test egészére vagy egyes rendszereire gyakorolt domináns hatás elve szerint azonban a gyakorlatok csoportosíthatók. Tehát az ülőmunkával foglalkozók számára különösen érdekesek a kis fizikai megterhelés, a szív- és érrendszeri és légzőrendszert javító, az általános állóképességet növelő, azaz a fáradtságnak ellenálló gyakorlatok. Ezt a feladatot alacsony intenzitású, de megfelelő időtartamú gyakorlatokkal lehet a legjobban teljesíteni. Ilyen mérsékelt munkát nemcsak gyaloglás és futás végezhet, hanem úszás, síelés, evezés, kerékpározás, sportjátékok stb. Nem mondható el, hogy mindezek a gyakorlatok hatékony eszközei az ember pszichológiai tehermentesítésének, mentális tehermentesítésének. feszültség.

A válogatott gyakorlatok gyakorlásának formái, egyes sportágak elemei vagy sportedzések kötelező komponensével - versenyek igen változatosak.

Egyéni önálló tanulással a terhelést természetesen adagoljuk. Nagyon ritka esetek vannak, amikor az ember egyáltalán nem érzi a terhelés mértékét. Nehezebb a kollektív tevékenységekben, amikor az érzelmi lelkesedés meghiúsulhat. Az ilyen órák során természetes tendencia van a teljes terhelés átlagolására, ami egyesek számára nagyszerű, mások számára nem elegendő.

Az órák helyszínének kiválasztása az egyes személyek egyéni ízlésétől, körülményeitől és képességeitől is függ. Az egyik ember a házak ablakai alatti sportpályán, a stadionban edz, míg a másik félreeső helyen, a természetben vagy a saját lakásában részesíti előnyben az órákat. De a lényeg az, hogy rendszeresen, optimális terhelés mellett gyakoroljunk.

Az egészségjárás végrehajtásának technikája és szabályai

Amint azt már megtudtuk, a séta és a futás az egészségedzés legnépszerűbb és legkedvezőbb árú eszköze. Az orvosi felügyeletből származó adatok azonban azt mutatják, hogy a szabadidős futást megkezdő emberek 25-50%-a kénytelen vagy teljesen abbahagyni, vagy hosszú időre megszakítja az edzést a gerinc különböző részein vagy a láb ízületeiben jelentkező fájdalom miatt.

Miért történik ez?

Ismeretes, hogy a 30 év feletti férfiak 70-80% -ánál van ilyen vagy olyan patológia a gerincben. Az egyik leggyakoribb hipotézis, amely az ilyen betegségek eredetét magyarázza, a következő: az emberi mozgásszervi rendszer természetesen alkalmazkodott a puha talajon való járáshoz. Kemény cipőben is jár kemény felületen. Ilyen körülmények között minden lépés egyfajta ütés. Az egész testben terjedő lökéshullám eléri az intervertebrális lemezeket, és egy vagy másik patológiát okoz. Ezért a versenyjárás megkezdése előtt teljesíteni kell néhány követelményt, hiszen a versenyjárásnak is megvan a maga technikája.

A gyors séta káros hatásainak megelőzésére vonatkozó ajánlások (szakértők szerint akkor válik egészségessé, ha percenként 120 vagy annál nagyobb lépéssel hajtják végre) általában a puha burkolatok és a racionális cipők kiválasztásához kapcsolódnak. Valójában mindkettő nagyon fontos. Puha talajon, lombszőnyeggel borított kerti vagy erdei ösvényen sétálni nem csak biztonságos, hanem egyszerűen kellemes. Ezért alaposan át kell gondolnia az edzési útvonalakat, a legjobb, ha eljut a legközelebbi parkba vagy külvárosi területre. A talaj merevsége a cipő párnázó tulajdonságainak növelésével is kompenzálható. Különféle puha és vastagságú habszivacs betétet kell tenni a cipőkbe, viselni vastag gyapjúzoknit. A legmegfelelőbbek a rugalmas, rugalmas talpú cipők.

Ez lehetővé teszi a tarsus és a lábközép csomó összes ízületének bevonását a munkába, hogy aktiválja a láb viszonylag kis izmait. Ha a cipőnek kemény a talpa és különösen szoros a fűzése, akkor járás közben szinte csak a bokaízület működik, ami hozzájárul a láb különböző részeinek túlterheléséhez, akadályozza a vérkeringést Mikhalkin G. P. Minden a sportról. M.: AST, 2000.

A cipők és a pálya minősége mellett figyelmet érdemel a járástechnika. A racionális járás drámaian csökkenti a remegést és a lökéshullámokat. Séta közben minimálisra kell csökkenteni a test függőleges mozgásait. Főleg ők generálnak pulzáló túlterheléseket és mikrovibrációkat. Ezért nem szabad rohanni a kocogó láb sarkának elválasztásával a támasztól - ennek meg kell történnie, miután a szabad láb áthaladt a függőlegesen. Ellenkező esetben az úgynevezett vertikális járás figyelhető meg, amelyben a test tömegközéppontja lépésenként körülbelül 5-9 cm-t mozog fel-le, később a sarok leszakítása lehetővé teszi, hogy a taszítást inkább előre, mint felfelé irányítsuk. .

A mozgások szigorú ellenőrzése különösen szükséges az első órákon.

A jövőben fokozatosan - meglehetősen gyorsan - kialakul a szükséges készség. Olyan erős és precíz, hogy az egyes izmok be- és kikapcsolási ideje csak ezredmásodpercekkel változhat. A helyes séta gyönyörű. Megállás nélküli, sima testmozgások érzése van. A lépéseket már nem tekintik külön motoros aktusoknak, és minden mozdulat természetesen belefolyik a teljes ritmusba. Többek között az ilyen gyaloglás nagyon gazdaságos. Az egyes lépéseknél megtakarított energia lehetővé teszi az átmenetek tartományának jelentős növelését. A séta akkor hozza a legnagyobb gyógyító hatást, ha időtartamát egy órára növelik, és a foglalkozások rendszeressége akár heti 5-6 alkalom, és valamelyik szabadnapon megduplázódik a terhelés. Az órák minimális aránya heti 3 alkalommal 30 perc. Bármikor gyakorolhat, amikor Önnek kényelmesebb.

Csak azt érdemes megjegyezni, hogy a futás és az evés között legalább 30 perc szünetet kell tartani, a szabadidős gyaloglást nem szabad sporttá, sebesség- és távolságnöveléssé tenni. Egész évben lehet és kell is edzeni. Ha a levegő hőmérséklete mínusz 15 fok alatt van, akkor a távolság valamelyest csökkenthető, ha pedig mínusz 20 fok alatt van, akkor jobb az edzés lemondása. Bár ez nem kötelező.

1. Edzés előtt alaposan ellenőrizze a cipőjét;

2. Viseljen gyapjú és pamut keverékéből készült zoknit a lábán;

3. Növelje a terhelést fokozatosan;

4. Hetente legalább 3 alkalommal és legalább 30 percet kell eljegyezni;

5. A sebesség növelése és csökkentése nélkül nem ajánlott;

6. Folyamatosan erősíteni kell a lábboltozat izmait a lapos láb kialakulásának elkerülése érdekében;

7. Az edzési hatás csak akkor érhető el, ha az edzésidő egyenlő vagy közel egy óra;

8. Ügyeljen arra, hogy figyelje a pulzusszámot (nem lehet több, mint 180 ütés percenként – életkora nélkül).

9. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl testét edzés közben, önkontroll szükséges, amely lehetővé teszi, hogy ne terhelje túl, és ne ássa alá egészségét.

Önellenőrzés és a túladagolás jelei

Az egészségjavító (sport)séta gyakorlása során fontos a túladagolás megelőzése, különösen az idősek és a szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdők számára. Ezért nagyon fontos az önuralom. A terhelés megfelelősége a következő tesztekkel követhető nyomon:

1. Ortosztatikus vizsgálat. Számítsa ki a pulzust egy percre, reggel ágyban fekve, közvetlenül ébredés után, majd lassan keljen fel, és egy perc múlva állva mérje meg a pulzust. Ha az álló impulzus 20-al meghaladja a kezdeti értéket, akkor ez azt jelenti, hogy a terhelés túlzott, a szervezetnek nincs ideje helyreállni. Csökkenteni kell a terhelést, és jobb egy hétig egyáltalán nem edzeni, hanem más típusú fizikai gyakorlatokkal, jobb jógával és relaxációval foglalkozni. Vegye figyelembe, hogy az impulzusok ilyen eltérése egy krónikus betegség súlyosbodásával vagy az étrend megsértésével is járhat.

2. Ha az impulzusok különbsége nem több, mint 12, akkor a terhelések megfelelnek az Ön képességeinek. A 16-18 löket közötti különbség azt jelzi, hogy a terhelés nagysága a megengedett határon van.

Fizikai képességeinek növekedésével csökken az ortosztatikus teszt értéke és a reggeli pulzus, közvetlenül ébredés után.

Fizikailag erős embereknek is ajánlható a gyorsított egészségjavító gyaloglás és futás.

A gyorsított gyaloglás, mint önálló egészségügyi gyógymód csak a futás ellenjavallata esetén ajánlható (súlyos betegségek utáni rehabilitáció korai szakaszában, túlsúlyosaknál, alacsony fizikai erőnlétű időseknél).

Komoly egészségi állapotbeli eltérések hiányában csak az alacsony funkcionalitású kezdők állóképességi edzésének első (felkészítő) szakaszaként használható. A jövőben az erőnlét növekedésével az egészségjavító gyaloglást futóedzésekkel kell felváltani.

Ellenjavallatok a sétához és a futáshoz

Vannak olyan ellenjavallatok, amelyekben lehetetlen sétálni és futni. Itt van néhány közülük:

1. Mitrális szűkület és veleszületett szívhibák (az atriogasztrikus nyílás beszűkülése).

2. Múltbeli stroke vagy szívinfarktus.

3. Kifejezett szívritmuszavarok.

4. Tüdőelégtelenség.

5. Magas artériás hipertónia (vérnyomás 180-110 és afölött), ellenáll a különböző gyógyszerek hatásának.

6. Inzulinnal nem szabályozott krónikus vesebetegség és diabetes mellitus.

7. Progresszív myopia, retinaleválás és glaukóma fenyegetése

8. Krónikus betegségek súlyosbodása esetén, valamint bármilyen akut betegség esetén, beleértve a megfázást is.

A fenti betegségekben szenvedőknek ajánlott a védekezőrendszerek természetes stimulálásának módszere a gyógyuláshoz, és mindenekelőtt - diéta, hatha jóga, relaxáció.

Ha valakinek más krónikus betegsége van, legalább egy hónapos kúra után megpróbálhatja elkezdeni a szabadidős sétát.

Azok az emberek, akiknek egészségi állapota enyhe eltéréseket szenved, és a szív- és érrendszerben minimális változás van, ezt önállóan is megtehetik, időnként orvossal ellenőrizve állapotukat.

Eleinte ajánlatos ezt legalább hetente egyszer megtenni.

A szív- és érrendszeri rendellenességekkel küzdőknek is ajánlott, különösen kezdetben, rendszeresen mérni a vérnyomást és elektrokardiogramot.

Az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai

A versenyjárás számos előnnyel jár. Az alábbiakban csak néhányat mutatunk be közülük:

1. Megfelelően adagolt sétával a szervezet védekező rendszereinek harmonikus, többszintű természetes stimulációja következik be. Nagyobb mértékben az izom-, szív- és érrendszeri, légzőrendszeren keresztül. Serkentő hatású a szén-dioxid és a tejsav, melynek tartalma fizikai terheléskor megnő. A futás és séta során felszabaduló örömhormon - endorfin - jótékony hatással van az idegrendszerre és segít helyreállítani annak megfelelő érzékenységét. A járás közben reprodukálódó remegés szintén serkentő hatással bír.

2. Séta közben az "izompumpa" munkája miatt csökken a szív terhelése - a lábszár és a comb izomzatának ritmikus és következetes összehúzódása segíti a vért az alsó végtagok vénáiból felfelé tolni. a szív.

3. A test minden sejtje kolloid oldattal van megtöltve, ennek tulajdonságaitól nagyban függ állapotunk.

A vastag, viszkózus kolloid gátolja a természetes folyamatok lefolyását a sejtben, megzavarja az anyagcserét, és hozzájárul a mérgek felhalmozódásához. A kolloid viszkozitása növekszik a helytelen, túlzott táplálkozás és fizikai inaktivitás miatt.

Van azonban egy másik tényező is, amely növeli a viszkozitását, ez pedig az idő.

4. Bármely kolloid idővel öregszik – a hosszú molekulaláncokat egyre jobban "összevarrják", tömörítik és kinyomják a vízmolekulákat. A kolloid veszít rugalmasságából és térfogata csökken. Ezért az öregek "lenőnek". Valójában az emberi öregedés egy kolloid öregedése.

5. A modern túlzott táplálkozás a felesleges kalóriák "rendellenes" csatornáinak kényszerített bevonásához vezet. Az egyik ilyen csatorna az energiaigényes anyagok felhalmozódása a szervezetben: a zsírok, köztük a koleszterin, valamint a poliszacharidok különféle formái, más szóval a nyálka. Túlzott felhalmozódásuk a szervezetben számos negatív következménnyel jár. A fizikai aktivitás természetes csatornát nyit a felesleges kalóriák elégetéséhez, és normalizálja az „abnormális” energiahordozók tartalmát. Ebben a tekintetben a szabadidős (sport) gyaloglásnak megvannak a maga előnyei más típusú fizikai tevékenységekkel szemben. Lehetővé teszi, hogy ésszerű kombinációt érjen el a szív- és érrendszer terhelése és a kalóriák elégetése között, vagyis elég hatékonyan égesse el a felesleges kalóriákat a szív- és érrendszer túlterhelése (vagy inkább helyes terhelése) nélkül.

6. A kolloid oldat természetes öregedésének megakadályozása érdekében mechanikai vibráció vagy rázás szükséges. Új kötéseket bont meg a molekulák között, és megakadályozza, hogy a kolloid összezsugorodik és vizet veszítsen. Séta közben minden lépést természetes rázás kísér. Ugyanakkor a remegés jó természetes stimuláció az egész test számára. Ezért ha a futás vagy a gyaloglás nem elérhető, akkor a helyben ugrás bizonyos mértékig helyettesítheti ezeket.

1. A versenyséta fokozza az anyagcserét, elősegíti a szervezet régi, nem működő struktúráinak hasznosítását („égetését”) és újakkal való helyettesítését, ami megfiatalítja a szervezetet. Bebizonyosodott, hogy a gyaloglás erősíti az immunrendszert, megakadályozza az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulását.

Következtetés

Az egészséges futásnak és gyaloglásnak olyan előnyei vannak, amelyeket nehéz megismételni bármilyen más fizikai tevékenységgel. Először is, ez jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, különösen a legkisebb erek - arteriolák, venulák, kapillárisok - szintjén. A modern ember mozgásának hiánya számos kapilláris elpusztulásához és sorvadásához, valamint a szövetek vérellátásának károsodásához vezet. A megfelelően adagolt futás és séta az összeomlott, nem működő hajszálereket nyitja meg, valamint elősegíti az új hajszálerek kicsírázását a kimerült és a betegség által károsodott területeken, ami különösen fontos.

Bibliográfia

1. Versenyjárás // Wikipédia, 2009 Elektronikus forrás

2. Vilensky M.Ya.; Iljinics V.I. A szellemi munkások testi kultúrája. SPb. Túzok 1997

3. Mikhalkin G.P. Minden a sportról. M. AST 2000

Az Allbest.ru oldalon található

...

Hasonló dokumentumok

A versenyjárás kialakulásának története: a sportolókkal szemben támasztott követelmények, a mozdulatok végrehajtásának technikája és szabályai, az önuralom és a túladagolás jelei. Ellenjavallatok az órákhoz, az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai és néhány általános szabálya.

absztrakt, hozzáadva: 2011.09.04

A séta az olimpiai atlétikai ág. Férfi versenyek olimpiai programja. A sportjárás történetéből. A sportjárás technikájának ismertetése, bírói értékelés. Olimpiai bajnokaink. A sportjárás technikájának oktatása.

bemutató, hozzáadva: 2011.04.15

A nordic walking fogalmának és lényegének átgondolása. Ismerkedés a botokkal való járás eredettörténetével. Edzés alapszabályai, botválasztás. Ennek a sportnak az emberi egészségre gyakorolt előnyeinek ismertetése, ezen gyakorlatok végrehajtásának technikája.

teszt, hozzáadva 2015.04.22

Az oroszországi sportjárás fejlődésének történetének elemzése. Hozzávetőleges terv a gyaloglók egész éves képzésére a haladó specializáció és a sportfejlesztés szakaszaiban. A sportjárás technikájának tanításának módszertani sorrendje, eszközei.

szakdolgozat, hozzáadva 2011.11.24

A mozgások ciklikussága járás közben; pozitív hatással van az emberi test járására. A karok, lábak és törzs mozgásának technikája. K. Cooper fizikai alkalmassági tesztje. A gyaloglás gyógyító hatásának feltételei, szükséges üteme és időtartama.

absztrakt, hozzáadva: 2012.11.04

A fizikai aktivitás értéke az egészség szempontjából. A terápiás testkultúra típusai (futás és gyaloglás fejlesztése). Az egészségügyi séta hasznos tulajdonságai. A fizikai aktivitás az extra kalóriák elégetésének természetes csatornája. A terrenkur végrehajtásának módszerei.

szakdolgozat, hozzáadva 2011.07.14

A különböző típusú szabadidős aerobik emberi egészségre gyakorolt hatásának élettani alapja. A rekreációs aerobik szerkezeti és funkcionális jellemzői. Az önkontroll módszerei, a ciklikus gyakorlatok, mint az egészségjavító aerob gyakorlatok fajtái.

oktatóanyag, hozzáadva: 2014.06.17

Adaptív-szabályozó mechanizmusok fejlesztése az egészségügyi képzés hatására. A qigong egészségjavító gyakorlatának hatásának élettani alátámasztása. A terhelés ellenőrzése és önkontrollja, szerepe, jelentősége az órákon.

szakdolgozat, hozzáadva 2014.06.12

Az atlétika fejlődésének története. A fő különbségek a sportséta és a természetes gyaloglás között. Az atlétikai futás kategóriái és paraméterei. A futási képesség fejlesztésének módszerei. A függőleges és vízszintes ugrások végrehajtásának technikája. Lövedékek dobása és lökése.

bemutató, hozzáadva: 2015.11.03

A nordic walking, mint egy fitneszfajta jellemzői, amelyben a test és a szív izomzatának növelése érdekében speciális, síléchez hasonló botokat használnak. A képzés jellemzői, hatékonysága; botjárási technika.

Paradoxon! Az emberek több ezer dollárt költenek edzőeszközökre, sportkiegészítőkre és személyi edzőkre. Különféle "divatos" edzési irányokat próbálgatnak, "vécés" magazinok hülye tanácsait követik és egyéb hülyeségeken fáradoznak. 95%-a még mindig nem hoz eredményt! Érdemes lehet megfontolni? Tavasszal és nyáron mindenki számára elérhető egy olyan szuper hatékony edzésmódszer, mint a ... gyaloglás. Igen! Igen! Igen! Egyszerű és elképesztően hatékony. Írjon hirdetést az újságba edzőeszközeinek eladásáról, és menjen ki az utcára, hogy friss levegőt, gyönyörű alakot és egészséget találjon.

Fontos tudni!

Ha a maximum 50-70%-os pulzusával sétálunk, 15 perc elteltével a ZSÍR égni kezd
Irányítsd a pulzusodat! 70% feletti pulzusszámmal az izmai égni kezdhetnek.
A legjobb, ha reggel éhgyomorra vagy erősítő edzés után végez kardiót (sétát).
Minden nap lehet és kell sétálni!
A séta hatása csak az edzés rendszerességétől függ.
Próbálj meg parkokban és tereken sétálni, és ne a szennyezett utcákon

A séta közbeni terhelést annak üteme és időtartama befolyásolja. A gyaloglás akkor minősül gyakorlatnak, ha növeli a tempóját és egyenetlen terepet választ, így edzéshatást kelt. A séta közben végzett mozdulatok javítják a végtagok izomzatában, a medencetérben és a hasüregben a vér mozgását, fokozzák a tüdő, az agy és a szívizom vérellátását is. Ha gyorsan vezet, homokon, kavicson vagy más egyenetlen úton sétál, az energiaköltségek 3-ról 12-szeresére nőnek . Például, ha egy 70 kilogramm testsúlyú személy 110 lépés/perc sebességgel sétál, 290 kcal/óra, havas úton járva pedig megnő az energiafogyasztás akár 384 kcal/óra. A domborműves terepen kellően nagy tempóban sétálva az egész test megremeg, aminek következtében megnövekszik a véráramlás, megemelkedik az értónus, és az alsó végtagokból a vénás vér kiáramlása következik be.

A gyaloglásnak nincs ellenjavallata, eszköz lehet a korábbi harmónia helyreállítására, vagy betegségek utáni terápiaként is használható, emellett a séta az állóképesség fejlesztésében, a fizikai erőnlét javításában, a különféle sebek megelőzésében és a hosszú éveken át tartó aktív tartásban is segít.

A séta hasznos az időjárási viszonyoktól és a nap különböző szakaszaiban azonban ezt vagy étkezés előtt 1,5-2 órával, vagy étkezés után ugyanekkor kell megtenni. A súlyfelesleggel küzdőknek éhgyomorra ajánlott sétálni, étkezés után is lehet sétálni, miközben lassú lépéssel indulva egy óra múlva váltsunk gyors tempóra, 30-60 percig tartva. Emlékeztetni kell arra a hatás csak a gyors séta esetén lesz megfigyelhető . A lassú tempójú séta gyakorlatilag semmi hasznot nem hoz, hiszen a szervezetet nem terheli, ebben a tempóban a szív- és érrendszer munkája, a szervezetben lezajló anyagcsere- és egyéb folyamatok szinte ugyanúgy zajlanak le, mint nyugalmi állapotban. Lassan sétálva az ember jobban elfárad, mint gyorsan. Így hasznosabb rövidebb távot gyors tempóban gyalogolni és pihenni mint sokáig lassan sétálni. Sétához jobb olyan helyeket választani, amelyek a közlekedéstől és az utaktól távol helyezkednek el, tiszta levegővel, a külterületen, a városon kívül.

Lassú (2,5-3 km/h, ami körülbelül 60-70 lépés percenként). Szívinfarktuson átesett és anginás rohamokra hajlamos betegek számára javasolt.

Közepes (3-4 km / h, ami körülbelül 70-90 lépés percenként). Hasznos lesz a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

Gyors (4-5 km / h, ami körülbelül 90-11 lépés / perc). Hasznos minden olyan ember számára, akinek nincs egészségügyi problémája. Képes edzõ hatást kifejteni.

Nagyon gyors (5-6 km/h vagy kb. 110-130 lépés percenként). Kifejezett edzési hatása van. Egy edzetlen embernek nehéz ilyen sétatempót sokáig fenntartani. Nos, gyakorolj tovább! Bassza meg...

A szervezet nehezen tud alkalmazkodni a percenkénti 130 lépésnél nagyobb járási sebességhez.

Az átlagos és gyors tempójú séta jó edzettségű, lassú (2,5-3 km / h sebesség) - szellemi munkát végzők számára alkalmas az egészség megőrzésére és a kreatív tevékenységre. Légúti és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek a lassú tempójú gyaloglás javasolt, miközben figyelembe kell venni szervezetük sajátosságait. Egy olyan felnőtt számára, akinek nincs komoly egészségügyi problémája, és akinek a munkája nem kapcsolódik rendszeres fizikai aktivitáshoz, érdemes naponta 4-5 km/h sebességgel 1,5-2 órán keresztül sétálni. Edzett ember számára optimális heti 3 alkalommal 2 órát gyors tempóban menni.

Az egészséges gyaloglás fő elvei ugyanazok, mint bármely más típusú fizikai tevékenységnél - szisztematikus és fokozatos . Egészségügyi problémák esetén csökkenteni kell a séták gyakoriságát és idejét. Tavasz elején, valamint a különösen zsúfolt munkavégzés vagy az alváshiány időszakában ajánlott csökkenteni az időt, vagy lassítani a járási sebességet. Időnként szüneteket kell tartani, különösen betegség után. A hatékonyabb wellness gyaloglásért figyelned kell a lélegzeted : csak orron keresztül javasolt lélegezni, a járás és a légzés ritmusának meg kell egyeznie. A mozgás ütemének növelésekor gondoskodnia kell arról, hogy ne legyen légszomj, és ha lehetséges, ne hagyja abba az orron keresztüli légzést. Ha a gyors járást választotta, akkor az orron és a szájon keresztül egyszerre lélegezhet, ha a kinti levegő nem szennyezett. Erős hideg és szél idején, valamint ha sok por van a levegőben, a légzési szabály a következő: belégzés az orron keresztül - kilégzés a szájon keresztül (3-4 lépés után). A wellness-séta után le kell zuhanyozni, majd be kell kenni a lábát krémmel és masszírozni.

A speciális egészségügyi problémákkal nem rendelkezőknek a járás tempójára, az idősek és a betegségből lábadozók pedig a járás időtartamára kell koncentrálniuk. A séta utáni szívösszehúzódások gyakorisága és a szokásos szintre való visszatérés gyorsasága alapján követheti a szervezet gyaloglásra adott reakcióját. A sétához csak kényelmes cipőt kell használni: lehet sportcipő - tornacipő, tornacipő, félcipő, valamint kopott cipő, kopott zárt cipő alacsony vagy kicsi (3-4 centiméteres) sarkú. . Feltétlenül viseljen normál vagy gyapjú (de ne szintetikus) zoknit. A sportcipőnek talpbetétesnek vagy ortopéd szakorvos által előírtak szerint ívtámaszosnak kell lennie. A kényelmes, jól illeszkedő járócipő segít elkerülni a lábsérüléseket, és lehetővé teszi, hogy hosszú ideig járhasson fáradtság nélkül. A meleg időben történő sétákhoz kalapot kell viselnie.