Որքան արագ է այն արտադրվում: Որքան արագ է սերմնահեղուկը արտադրվում

Կատարված կյանքի մասին երազանքները փշրվում են առօրյա հոգսերից: Անելիքների ցանկն անվերջ է թվում, բայց դուք իսկապես ցանկանում եք հանգիստ ընթրել ձեր ընտանիքի հետ, նստել ընկերների հետ մի բաժակ սուրճի շուրջ, փախչել բնություն կամ գնալ թատրոն: Մենք ապրելու ժամանակ չունենք։ Ամբողջ ժամանակը ծախսվում է խնդիրների լուծման վրա։ Հենց մենք գլուխ ենք հանում մի առաջադրանքից, պարզվում է, որ արդեն ժամանակն է զբաղվել հաջորդ գործով։ Կան զարմանալի մարդիկ, ովքեր կարողանում են ամեն ինչի համար ժամանակ և էներգիա գտնել։ Նրանք գիտեն, թե ինչպես անել ամեն ինչ ավելի արագ և լավ, քայլել ամեն ինչից: Եկեք նրանցից դասեր քաղենք։

Վերահսկեք ձեր ժամանակի հիմնական ուտողները

Կա միայն մեկ մոտեցում, որը թույլ կտա ամեն ինչ անել աշխատավայրում, նորմալ հանգստանալ և մոռանալ խրոնիկական սթրեսի մասին։ Սա արտադրողականության բարձրացում է: Ստիպված կլինեք սովորել ավելի շատ խնդիրներ լուծել մեկ միավորի համար: Առաջին բանը, որ պետք է անել, ձեր հիմնական ժամանակ վատնողներին գտնելն ու ոչնչացնելն է: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր սեփականը, բայց կա ընդհանուրների մի ամբողջ ցուցակ.

ժամանակի զգացողության բացակայություն;

ուրիշներին հրաժարվելու անկարողություն;

խառնաշփոթ;

հիմար հեռախոսային խոսակցություններ և նամակագրություն;

փոստի չափազանց հաճախ ստուգում;

Օգտակար տեղեկատվության բացակայություն և ավելորդ ավելցուկ:

Սահմանեք ժամանակ վատնողների ձեր ցուցակը և վերահսկեք նրանց, հակառակ դեպքում արտադրողականությունը բարձրացնելու ցանկացած խորհուրդ պարզապես անիմաստ կլինի: Կլանելով սոցիալական ցանցերից և բլոգներից տեղեկատվություն՝ դուք կմոռանաք իսկապես արժեքավորի մասին։ Ժամանակ վատնելով դատարկ հաղորդակցության վրա՝ կհոգնեք և այլևս չեք կարողանա արդյունավետ բանակցել գործընկերների կամ վերադասի հետ։

Սահմանեք անձնական զտիչներ և գործարկեք այն ամենը, ինչ ժամանակ է պահանջում դրանց միջոցով: Կտրեք ուտողներին.

Պլանավորեք բաներ.Բիզնես մարզիչները վստահեցնում են, որ մանրակրկիտ պլանավորման վրա ծախսված րոպեները խնայում են աշխատանքային ժամերը: Մի ծուլացեք բոլոր դեպքերը գրի առնելու համար՝ դրանք բաժանելով հրատապի և կարևորի։

Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք քայլերի:Մի փորձեք ընդունել անսահմանությունը: Բացի սթրեսից ու հիասթափությունից, ոչինչ չեք ստանա։ Բաժանեք իրերը բաղադրիչների և համակարգված կերպով կատարեք կետ առ կետ:

Կտրեք և կտրեք:Ձեր հիմնական նպատակը ձեր անելիքների ցանկը կարճ, պարզ և հստակ պահելն է: Եթե ​​կան հրատապ, բայց ոչ կարևոր գործեր, հանձնարարեք դրանք ուրիշներին և դուրս գրեք ցուցակից:

Սահմանել ժամկետներ.Ապացուցված է, որ մարդիկ որքան քիչ ժամանակ են տալիս իրենց առաջադրանքները կատարելուն, այնքան ավելի արագ են կարողանում դա անել: Գլխավորը ծայրահեղությունների մեջ չգնալն ու իրատեսական ժամկետներ սահմանելն է։

Եղեք դրական:Լավ տրամադրությունը արդյունավետ աշխատանքի գրավականն է։ Գտեք կյանքը վայելելու ձեր սեփական ուղիները և ձեզ ամեն օր մոտիվացնելու համար:

Մի ճոճվեք, բայց և մի շտապեք։Սկսելը ամենադժվարն է: Արգելեք ձեզ ճոճվել այնպիսի գործողություններ, որոնց սովոր եք (զեկույց գրելուց առաջ սուրճ խմել, գործնական նամակ գրելուց առաջ խաղալ մենակատար և այլն): Ամեն ինչ արեք դանդաղ, բայց առանց ավելորդ կանգառների։

Հանգիստ.Հոգնածությունը մի քանի անգամ նվազեցնում է արտադրողականությունը, այնպես որ համոզվեք, որ պլանավորեք հանգստանալ օրվա ընթացքում, իսկ գիշերը բավականաչափ քնել:

Սովորեք ինքնակարգապահությանը։Ստիպեք ինքներդ ձեզ ավարտին հասցնել սկսածը, անկախ նրանից, թե որքան եք ուզում ընդհատել: Եթե ​​շեղվում եք, ժամանակ կպահանջվի կենտրոնացումը վերականգնելու համար:

Տոնեք ձեռքբերումները:Երբ ավարտում եք առաջադրանքը, գովեք ինքներդ ձեզ և պարգևատրեք ձեզ հանգստանալու հաճելի բանով:

Եղեք նախաձեռնող. Եթե ​​տեսնում եք, որ ինչ-որ ոլորտում խնդիրներ են առաջանում, հասկացեք իրավիճակը և արեք անհրաժեշտ ամեն ինչ՝ ապագայում արտակարգ իրավիճակներից խուսափելու համար:

Հետևեք խորհուրդներին առանց ֆանատիզմի: Հաշվի առեք անհատական ​​հատկանիշները և սովորեք դրանք պլանավորել: Եթե ​​դուք «պրոֆեսիոնալ հետաձգող» եք, ապա կարող եք նույնիսկ սովորական հետաձգումը տեղավորել ձեր աշխատանքային գրաֆիկում: Պարզապես դրա համար որոշակի ժամանակ հատկացրեք և «H ժամ»-ին վերադառնաք կարգապահությանը:

Արտադրողականությունը և արդյունավետությունը բարձրացնելու 5 տեխնիկա

Վերահսկողությունն ու ինքնակարգավորումը դժվար է: Բայց ձեզնից առաջ շատ մարդիկ հանդիպել են նման դժվարությունների և հաջողությամբ հաղթահարել: Նրանք կիսվեցին իրենց փորձով և տեխնիկայով, որոնք օգնեցին զարգացնել ինքնակարգապահության սովորությունը: Մենք ձեզ համար հավաքել ենք ամենաարդյունավետները։ Ծանոթացեք մեթոդներին և ընտրեք դրանք, որոնք համապատասխանում են ձեզ անձամբ:

1. Երեք ամենակարեւոր բաների կանոն

Պլան կազմելիս առաջին հերթին դրեք 3 ամենակարևոր առաջադրանքները, որոնց իրականացումը մեծագույն օգուտ կբերի ձեր բիզնեսին։ Մնացած ամեն ինչ հետո: Սկսեք ձեր առավոտը օրվա 3 հիմնական բաներով։ Երբ գլխավորն արվի, ավելի հեշտ կլինի աշխատել, քանի որ պետք չէ որևէ բան հետաձգել։ Իսկ եթե ձգձգումը հարվածի, դա նվազագույն վնաս կբերի։

2. Րոպեների կանոններ. Ամեն ինչ արեք ավելի արագ

Ինչպե՞ս ամեն ինչ անել ավելի արագ և չձգձգել: Կան 2, 5, 10 րոպեների կանոններ։ Նրանցից յուրաքանչյուրը կօգնի ձեզ արագ հաղթահարել առաջադրանքները.

2 րոպեի կանոն. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ անմիջապես կատարել 2 րոպե տևող բոլոր գործողությունները։ Այս ընթացքում կարելի է թղթեր ծալել սեղանին, պատասխանել նամակին, ջնջել ավելորդ ֆայլերը։

5 րոպեի կանոն. Եթե ​​կա առաջադրանք, որի կատարման համար կպահանջվի 5 րոպե, խոսեք ինքներդ ձեզ այն կատարելու մասին և միայն դրանից հետո ընդմիջեք:

10 րոպե կանոն. Ձեր առջեւ հսկայական խնդիր կա՞, որը նույնիսկ վախենում եք լուծել: Ստիպեք ինքներդ ձեզ դա անել ուղիղ 10 րոպե՝ առանց ուշադրությունը շեղելու։ Հետո հանգստացեք և վերադառնաք գործին: Սկսված աշխատանքը շատ ավելի հեշտ կլինի ավարտին հասցնել։

Սովորությունները դարձնում են մարդուն. Արիստոտելն ասաց. «Մենք այն ենք, ինչ անում ենք անընդհատ»: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունավետ լինել, պետք է պլանավորելու սովորություն ունենաք։ Եթե ​​ցանկանում եք մարզավիճակում լինել, ապա պետք է մարզվելու սովորություն ունենաք։ Ի՞նչ են ասում ձեր սովորությունները ձեր մասին:

Մեզանից յուրաքանչյուրի կյանքում (երբեմն ավելի քան մեկ անգամ) գալիս է մի օր, երբ մենք որոշում ենք, որ պետք է հրաժարվենք վատ սովորությունից և փոխարենը լավ սովորենք: Եթե ​​դուք պետք է ամեն օր որոշեք՝ գնալու եք մարզասրահ, դուրս եք գալիս փողոց, գիրք կարդում եք՝ հենվելով ձեր տրամադրության և հանգամանքների վրա, վերջիվերջո, դրանից ոչ մեկը չեք անի: Դուք պետք է ամեն օր նույն ընտրությունն անեք, և երբ չեք հիշում ձեր նպատակները և ընդհանրապես խզում եք ձեր հետ կապը, դառնում եք ավելի քիչ վստահ ձեր նկատմամբ և ավելի քիչ հաջողությունների եք հասնում բոլոր նոր բաներում: Երբ առաջին անգամ ձեզ անհաջողակ եք անվանում, դա կարող է իսկական մարգարեություն լինել:

Եթե ​​ինչ-որ մեկին կյանքը դժվար է թվում, նշանակում է, որ նա չի կարողացել լավ սովորություններ զարգացնել։ Ամեն օր պայքար է մեր ցանկությունների և փոխարենը մեր արածի միջև: Կան մարդիկ, ովքեր երբեք հաճույք չեն ստանում սովորություններից, որոնք իրենց ավելի ուժեղ, առողջ և երջանիկ են դարձնում: Հաճույքը գալիս է միայն այն ժամանակ, երբ այդ սովորությունները դառնում են ավտոմատ՝ տալով կյանքից բավարարվածության և մշտական ​​առաջընթացի հենց այդ զգացումը:

Եթե ​​դուք դժգոհ եք ձեր սովորություններից, ստորև մենք ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք, թե ինչպես շտկել իրավիճակը:

Ինչպես զարգացնել սովորություն

1. Մի բան միանգամից

Շատ տղամարդիկ, որոնց ես ճանաչում եմ, երբեք չեն փոխվում, քանի որ նրանք փորձում են միանգամից փոխել իրենց մասին ամեն ինչ: Երբեմն պատահում է, որ դուք այնքան եք դժգոհում ինքներդ ձեզնից և ձեր կյանքից, որ նույնիսկ ցուցակ եք կազմում այն ​​բաների, որոնք դուք պետք է փոխեք։ Չգիտես ինչու, միևնույն ժամանակ հավատում եք, որ հաջորդ օրվանից դուք անպայման կվերափոխվեք։ Այս գաղափարը ձեզ տանում է դեպի հյուծում: Ձեր մեջ մեկ սովորություն փոխելն արդեն բավական դժվար է, և միանգամից հինգ սովորություն փոխելը գրեթե անհնար է: Երբ դուք ձեռնամուխ եք լինում տասը գնդակի, վերջում հոգնում եք և ընկնում հատակին:

Օրինակ՝ վարկը մարելու համար կա ձնագնդի լավ մեթոդ։ Ինչպե՞ս է նա աշխատում: Դուք պետք է կազմեք ձեր բոլոր պարտքերի ցուցակը և գտնեք դրանցից ամենափոքրը: Նախ պետք է մարել այն, իսկ հետո գտնել երկրորդ ամենամեծ պարտքը և աստիճանաբար մարել այն միջոցներով, որոնք հատկացրել ես առաջին պարտքը մարելու համար: Առաջին պարտքը մարելու հաջողությունը կշարունակի մարել ձեր պարտքերը: Հաջողության զարգացման հետ մեկտեղ ամեն ինչ նույնն է ընթանում։ Սկսեք սովորությունից, որն ամենահեշտ է զարգացնել: Դուք վստահություն ձեռք կբերեք ինքներդ ձեզ վրա, երբ այն արմատավորվի, և անմիջապես ստանձնեք հաջորդը: Ձեր վստահությունը ձնագնդի կհայտնվի, և երբ հասնեք ամենադժվար սովորությանը, դրա համար բավականաչափ ուժ կունենաք:

Դժվար է չբռնել ամեն ինչ միանգամից. առաջին պահին հենց դա ես ուզում անել: Բայց միայն աստիճանականությունը ձեզ կբերի հաջողության։ Համբերություն իմ ընկեր։

2. Սկսեք որքան կարող եք ուժեղ

Հրթիռին մեծ էներգիա է պետք թռիչքի համար, հակառակ դեպքում այն ​​չի կարողանա հաղթահարել գրավիտացիան: Սովորություն զարգացնելու համար մարդուն անհրաժեշտ է նաեւ հսկայական էներգիա։ Երբ դուք նոր սովորություն եք զարգացնում կամ փորձում եք թոթափել հին սովորությունը, ձեզ պետք է ինչ-որ բան, որը կպահպանի ձեր ոգին և կստիպի ձեզ ընդունելի լինել փոփոխություններին: Նախ, եկեք գնանք ամեն ինչ: Հրաժեշտ տվեք ձեր բացասական ընկերներին, փաթեթավորեք ձեր ճամպրուկները և գնացեք դուրս, գնեք մարզասրահի տարեկան անդամություն, տնից դուրս շպրտեք բոլոր ծխախոտները, ինչ էլ որ լինի: Սա արդեն մեծ գործ է։

3. Նպատակ դրեք 60 օր

Թերևս ճիշտ է այն տեսությունը, որ սովորությունը ստեղծվում է 21 օրում։ Նրան, ի դեպ, ստեղծել է պլաստիկ վիրաբույժ Մաքսվել Մոլցը, ինքնակոչ հոգեբան, ով գրել է «Psychocybernetics» գիրքը (նույն վաթսունականների մոդելի «Գաղտնիքը»): Դրա համար ոչ մի գիտական ​​ապացույց չկա:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սովորության ձևավորման համար միջինում պահանջվում է 66 օր: Օրերի քանակը կախված է սովորության տեսակից, որը դուք փորձում եք զարգացնել: Պարզ սովորությունները, ինչպիսիք են դատարկ ստամոքսին մի բաժակ ջուր խմելը, ավելի արագ են շտկվում, իսկ մարզումները՝ ավելի դանդաղ:

Այսպիսով, տվեք ձեզ 60 օր, որպեսզի ձեր նոր սովորությունը ձևավորվի: Երկու ամիսը բավական երկար ժամանակ է ինչ-որ բանի վերածվելու համար: Բայց դու տղամարդ ես, կարող ես գլուխ հանել դրան:

4. Մի կոտրեք շղթան

Եթե ​​դուք որոշել եք զարգացնել կամ թողնել սովորությունը, դուք չեք կարող բացառություններ անել ձեզ համար: Ոչ «Այս ժամանակը չի հաշվվում»! Դուք կարող եք գտնել ցանկացած արդարացում, որը ցանկանում եք, բայց նման գործողությունը կդրոշմվի ձեր ուղեղի և ձեր տրամադրության վրա, և այդ պահից դուք կսկսեք անձնատուր լինել:

Եթե ​​մեկ անգամ ինչ-որ բան բաց եք թողել, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դա անել երկրորդ անգամ, իսկ հետո ամբողջովին հրաժարվել այդ մտքից։ Ամեն օր հաշվում է: Ցանկացած արդարացում վնասում է ձեր անհատականությունը, ձեր ինքնագնահատականը և դատապարտում ձեր մտադրությունները ձախողման:

Ինչպե՞ս մոտիվացնել ինքներդ ձեզ: Ստեղծեք սովորությունների շղթա: Պետք է օրացույցի նման մի բան պատրաստենք և կախենք պատից։ Ամեն օր, երբ անում եք այն, ինչ սկսել եք, այս հատակին մի մեծ ու գեղեցիկ խաչ դրեք։

Մի քանի օրից դուք կունենաք շղթա։ Պարզապես մի ընդհատեք այն, և ամեն օր այն ավելի երկար կլինի: Ձեզ դուր կգա այն, հատկապես մի քանի շաբաթ անց: Ձեր միակ խնդիրը շղթան կոտրելը չէ:

Ես մի քանի անգամ օգտագործել եմ նման համակարգ և այն աշխատում է։ Դրա մեջ ինչ-որ բան կա, երբ օրացույցում տեսնում ես կարմիր խաչերի շարք, որոնք մեկը մյուսի հետևից հետևում են: Նա ձեզ դրդում է առաջ գնալ, և նրա շնորհիվ դուք վախենում եք ընդհատել հաջորդականությունը։

5. Տվեք ինչ-որ մեկին հաշվետվություն

Սա նույնիսկ ավելի մոտիվացնող է, քան կարմիր խաչերով լի օրացույցը: Դուք պետք է ունենաք մեկին, ում կզեկուցեք: Հեշտ է թողնել ծխելը, եթե ոչ ոք նույնիսկ չգիտի, որ դուք ինչ-որ բան եք պատրաստում: Հաշվետու գործընկերը մեկն է, ով կարող է ձեզ հարցնել ձեր առաջընթացի մասին և ձեզանից ազնվություն պահանջել: Նույնիսկ այն միտքը, որ պետք է նրան պատմես քո թուլության մասին, մղում է քեզ շարունակելու։ Կարող եք խնդրել ձեր ընկերներին ամեն շաբաթ հարցնել ձեզ ձեր առաջընթացի մասին, բացել բլոգ (որ մարդիկ կարդան!) և այնտեղ պարբերաբար գրեն ձեր ձեռքբերումների մասին: Ի վերջո, դուք կարող եք խաղադրույք կատարել:

6. Վատ սովորությունը փոխարինիր լավով

Սեփական փորձից ելնելով կասեմ, որ վատ սովորությունը վերացնելու միակ միջոցը այն լավ սովորությամբ փոխարինելն է։ Բնությունը չի հանդուրժում դատարկությունը։ Եթե ​​ձեր կյանքում անցք է գոյանում և ոչ մի լավ բանով լցված չէ, այն անպայման կլցվի վատ բանով, օրինակ՝ վատ սովորությամբ՝ հին կամ նոր:

Օրինակ, մի քանի տարի առաջ ես փորձեցի դադարեցնել դիետիկ կոկա խմելը: Ինչո՞ւ։ Նախ, այն պարունակում է քաղցրացուցիչ ասպարտամ, որը շատ քաղցկեղածին բան է: Երկրորդ, դուք կարող եք շաբաթական 300 ռուբլի ծախսել ավելի լավ բանի վրա:

Ամեն անգամ, երբ ես որոշում էի հրաժարվել գազավորված ըմպելիքից, մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում գլուխ էի հանում, իսկ հետո շտապելով գնում էի խանութ և դեռ գնեցի բաղձալի պահածոն: Հետ նայելով իմ անհաջողություններին, ես հասկանում եմ, թե ինչ սխալ եմ արել: Ես ստիպված էի այն փոխարինել մեկ այլ խմիչքով: Հիմա ես որոշեցի դիետիկ կոկաը փոխարինել Mate-ով, և ամեն ինչ շատ ավելի լավ է ընթանում:

Ձեր բարի ու վատ սովորությունները ուղեղում հաղթահարված ուղիներ են ստեղծում: Դա նման է անտառի միջով քայլելուն. սկզբում դժվար է քայլել խոտերի ու թփերի միջով, իսկ հետո այս վայրում ճանապարհ է ձևավորվում, որի երկայնքով քայլելը հեշտ է դառնում: Ուղեղը ցանկանում է, որ դուք գնաք ծեծված ճանապարհով, քանի որ այն արդեն դրված է: Ահա թե ինչու է այդքան դժվար վատ սովորություններից հրաժարվելը:

Դուք չեք կարող պարզապես ջնջել ուղիները: Փոխարենը, դուք կարող եք քայլել զուգահեռ ճանապարհով: Սկզբում դա այնքան էլ հեշտ չի լինի, բայց վերջապես լավ սովորությունը կդառնա պարզ և հարմարավետ ճանապարհ, մինչդեռ հին սովորությունը կաճի խոտով և աստիճանաբար կվերանա:

7. Պարզապես արեք դա

Անկախ նրանից, թե ինչ-որ բան մեզ ոգեշնչում կամ դրդում է, չգիտես ինչու, մենք չենք օգտագործում ամեն հնարավորություն մեր գաղափարներն իրականություն դարձնելու համար։ Եթե ​​սա չանենք, սովորություն չի լինի։ Կարևոր է շարունակել շարժվել։ Անձամբ ես մեկ շաբաթից ավելի դժվարանում եմ ինչ-որ բան անել: Բոլորին դուր է գալիս մաքուր թերթիկից նորից սկսելու գաղափարը, հաճելի է մտածել մեր կյանքում դեպի լավը փոփոխությունների մասին: Պլանավորման համար նոր օրագիր գնելը նույնպես հետաքրքիր է։

Բայց երբ անցնում է մեկ կամ նույնիսկ երկու շաբաթ, հետաքրքրությունը թուլանում է, և այս անգամ պարզապես տղամարդուն տարբերում է տղայից։ Նոր սովորություն զարգացնելը ամենօրյա աշխատանք է։ Սա տոկունության թեստ է: Այստեղ գլխավորը վայրկենական տրամադրության պատճառով չթողնելն է, չդադարել ձգտել դեպի այն, ինչ ուզում ես։ Թույլ մի տվեք, որ ձեր ուղեղը ձեզ ասի, որ ձեր անհարմարությունը ներկայում անպայման կտևի: Չի լինի: Ի վերջո, դուք կքայլեք նոր ճանապարհով, և ամեն ինչ կհեշտանա, կհասցվի ավտոմատացման, և կտեսնեք, թե որքան հաճելի է դա:

Տղամարդու օրգանիզմում տեստոստերոնի մակարդակի նվազումը բժշկության մեջ կոչվում է հիպոգոնադիզմ և կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով։ Բայց ամեն դեպքում, սա ուղեկցվում է բավականին լուրջ հետեւանքներով։ Ամեն ինչի վրա չի կարելի ազդել, քանի որ, օրինակ, տարիքի հետ «անդրոպաուզայի» զարգացումն անխուսափելի է, իսկ որոշ սեռական դիսֆունկցիաներն այնքան էլ հեշտ չեն կարգավորվում։

Սակայն, այնուամենայնիվ, կան ուղիներ՝ դա մասամբ կանխելու կամ նորմալացնելու և մարմնին ստիպելու ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել: Նրանցից ոմանք նույնիսկ առանց քիմիայի կարողանում են արագ բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը։ Իսկ տեստոստերոնի ներարկումների կիրառմանը պետք է դիմել միայն ծայրահեղ դեպքերում, քանի որ այն կարող է ուղեկցվել մի շարք լուրջ կողմնակի բարդություններով (հատկապես այն դեպքում, երբ այն ընդունվում է չափազանց մեծ քանակությամբ, ինչպես անում են որոշ մարզիկներ):

մեկ . Կերեք ավելի շատ ցինկ

Ցինկը շատ կարևոր է տեստոստերոնի բնական արտադրության համար, քանի որ այն կանխում է տեստոստերոնի փոխակերպումը (կանացի հորմոն)՝ նվազեցնելով արոմատազի ակտիվությունը (վերերիկամային ֆերմենտ, որը տեստոստերոնը վերածում է էստրոգենի):

Ցինկը նաև նպաստում է առողջ սերմի արտադրությանը և սերմնահեղուկի քանակի բարձրացմանը: Նվազեցված մակարդակը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի ցածր մակարդակի: Բայց ոչ հակառակը, այսինքն. դրա ավելցուկը չի տա այնպիսի ազդեցություն, ինչպիսին թերությունը լրացվի:

Ցինկի բարձր պարունակությամբ մթերքներն են ոստրեները (ենթադրաբար բնական աֆրոդիզիակ), լյարդը, ծովամթերքը, թռչնամիսը, ընկույզը, սերմերը, և կարող եք նաև դեղատնից գնել հատուկ դեղամիջոց՝ օրգանիզմում այս հետագծային տարրն ավելացնելու համար: Ցինկի օրական ընդունումը կազմում է 50-100 մգ։

2. Կերեք ավելի շատ առողջ ճարպեր

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տղամարդիկ, ովքեր դիետա են պահել առողջ ճարպերով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են մոնոհագեցած ճարպերը և օմեգա-3 ճարպաթթուները, տեստոստերոնի ամենաբարձր մակարդակն են ունեցել:

Ուստի արժե սննդակարգում ավելի շատ առողջ ճարպեր ավելացնել։ Դա կարելի է անել՝ ուտելով ավելի շատ ընկույզ, սերմեր, յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թունա և այլն), ավոկադո, ձիթապտուղ, բուսական յուղեր և բնական գետնանուշի կարագ: Սրանք բոլորը կարևոր մթերքներ են, որոնք բնական ճանապարհով բարձրացնում են տեստոստերոնը տղամարդու մարմնում:

Շատ ցածր յուղայնությամբ ուտելը կարող է իրականում հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը, քանի որ այն արտադրելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են առողջ ճարպեր:

ԲԱՅՑ Սա չի նշանակում, որ արյան մեջ արական հորմոնների քանակն ավելացնելու համար անհրաժեշտ է ուտել միայն ճարպային մթերքներ։ Պարզապես պետք է համոզվեք, որ ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների առնվազն 20-30%-ը ստացվում է առողջ ճարպերից:

3. Հեռացրեք ավելորդ ճարպը (նիհարեք)

Որքան ավելորդ քաշ ունեք, այնքան բարձր է մարմնի ճարպի տոկոսը և, համապատասխանաբար, ավելի բարձր էստրոգենի մակարդակը, քանի որ ճարպը պարունակում է արոմատազ ֆերմենտ, որը «արական» տեստոստերոնը վերածում է «կանացի» էստրոգենի: Իսկ դա հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը։

Բայց մի՛ դիմեք խիստ դիետաների կամ մի՛ կրճատեք սննդից չափազանց շատ կալորիաներ, երբ փորձում եք նիհարել: Քանի որ մարմինը սոված վիճակում կամ գոյատևման ռեժիմում, ինչին կհանգեցնեն նման գործողությունները, կդադարի տեստոստերոն արտադրել: Ուստի, երբ փորձում եք նիհարել և բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, դուք պետք է նիհարեք շաբաթական 0,4-1,5 կգ-ի սահմաններում: Հիմնականում ֆիզիկական պատրաստվածության և ճիշտ սննդակարգի շնորհիվ։

4 . Ազատվեք ավելորդ էստրոգենից

Ինչը տղամարդուն դարձնում է ավելի գեր և թույլ, թույլ կտա մարմնին ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել:

Կերեք ավելի շատ հում խաչածաղկավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկկոլին, կաղամբը, ծաղկակաղամբը: Խաչածաղկավոր բանջարեղենը պարունակում է դիինդոլիլմեթան (կամ DIM) կոչվող նյութ, որն օգնում է օրգանիզմին ազատվել ավելորդ էստրոգենից։ Դինդոլիլմեթանի լրացուցիչ մակարդակի համար գնելը հեշտ չէ: Բայց հարկ է հիշել, որ խաչածաղկավոր բանջարեղենի այլ տեսակներ, ինչպիսիք են բրյուսելյան կաղամբը, բոք-չոյը, բողկը, շաղգամը, կանաչեղենը, նույնպես կարող են ծառայել որպես լրացուցիչ DIM-ի աղբյուր, որը կօգնի ազատվել ավելորդ էստրոգենից: Ի վերջո, սրանք բոլորը նաև տեստոստերոնը բարձրացնող արտադրանք են:

Եվ դուք նաև պետք է ձեր սննդի մեջ ներառեք ավելի շատ բջջանյութ, ինչը կօգնի բնական ճանապարհով մաքրել մարմինը և հեռացնել տոքսինները, որոնք առաջացնում են ավելորդ էստրոգեն: Դրա համար ամենահարմարը մրգերն են, բանջարեղենը, ընկույզն ու լոբիները, քանի որ դրանք հարուստ են բջջանյութով։

Կարող եք նաև ուտել ռեսվերատրոլ պարունակող մթերքներ։ Սա առաջին հերթին կարմիր խաղողի և կարմիր գինու կեղևն ու սերմն է: Բացի խաղողից և կարմիր գինուց, ռեսվերատրոլը կա նաև գետնանուշի, կակաոյի հատիկների, հատապտուղների և որոշ այլ մթերքների, ինչպես նաև սոճու կեղևի մեջ: Ռեսվերատրոլը կօգնի լյարդին հեռացնել ավելորդ էստրոգենը:

5. Աշխատեք խուսափել քսենոէստրոգեններից

Քսենոէստրոգենները սինթետիկ նյութեր են, որոնք իրենց գործողությամբ նման են բնական էստրոգենին: Դրանք հայտնաբերված են արհեստական ​​արտադրանքներում, ինչպիսիք են թունաքիմիկատները, արհեստական ​​աճի հորմոնները և ստերոիդները, օդը թարմացնող միջոցները և պլաստիկ տարաները: Այս քսենոէստրոգենները բարձրացնում են կանացի հորմոնի էստրոգենի մակարդակը և դրանով իսկ, կրկին, նվազեցնում են տղամարդկանց մակարդակը:

Հետևաբար, տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է.

• ուտել ավելի էկոլոգիապես մաքուր մրգեր և բանջարեղեն՝ առանց թունաքիմիկատների: Իսկ եթե սովորական մթերային խանութից պետք է մրգեր և բանջարեղեն գնել, ապա դրանք պետք է լավ լվանալ, ինչը կնվազեցնի քսենոէստրոգեններ օրգանիզմ մտնելու հավանականությունը։
• դուք պետք է ավելի շատ բնական աճեցված միս ուտեք՝ տավարի, հավի, խոզի և նույնիսկ արհեստական ​​աճի հորմոններով և ստերոիդներով աճեցված կենդանիների կաթ ուտելու փոխարեն:
• օգտագործել ապակի՝ սննդամթերք և ջուր պահելու համար պլաստիկի և պոլիէթիլենի փոխարեն, որոնք արտազատում են քսենոէստրոգեններ: Դրանք մտնում են ջրի և սննդի մեջ, հատկապես տաքացնելիս։ Նույնիսկ պլաստիկ կափարիչներով որոշ պահածոներ պարունակում են քսենոէստրոգեններ:
• Մի օգտագործեք օծանելիք, օդեկոլոն կամ օդը թարմացնող միջոց, որը պարունակում է պարաբեններ՝ որպես բաղադրիչներից մեկը: Պարաբենները քսենոէստրոգեններ են:

Սովորաբար քսենոէստրոգենները կարող են կուտակվել մարմնի ճարպերում: Հետևաբար, քսենոէստրոգեններից լավագույն պաշտպանությունը քաշի կորուստն է (տես կետ 3):

6. Ամեն գիշեր քնել առնվազն 6-8 ժամ

Չիկագոյի համալսարանի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն տղամարդկանց մոտ, ովքեր քիչ են քնում, տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի ցածր է, քան նրանք, ովքեր քնում են 6-8 ժամ: Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ այս հորմոնի մակարդակը կարող է նվազել մինչև 40%-ով, երբ տղամարդը նորմալից քիչ է քնում:

Առավոտյան տեստոստերոնի մակարդակը 30%-ով ավելի բարձր է, քան երեկոյան, և այդ պատճառով տղամարդը սովորաբար առավոտյան ավելի շատ է սեքսուալ գրգռվածություն ունենում։

Առավոտյան էրեկցիայի կորուստը կամ առավոտյան սեքսուալ ցանկությունների կորուստը կարող է նշան լինել, որ տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է, ուստի քունը պետք է նորմալացվի մինչև 6-8 ժամ ամեն գիշեր: Քնի ժամանակ օրգանիզմն արտադրում է ամենաշատ տեստոստերոնը, և որքան լավ է քունը, այնքան ավելի շատ այս հորմոն կարտադրի մարմինը:

7. Ավելի քիչ սթրես ստացեք

Երբ օրգանիզմն արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որը դադարեցնում է տեստոստերոնի արտադրությունը։ Բնակչության խորհրդի էնդոկրինոլոգ Մեթյու Հարդիի գլխավորած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ «սթրեսի հորմոնը» (կորտիզոլը) ճնշում է ամորձիներում տեստոստերոն արտադրող բջիջները մատակարարելու համար պատասխանատու ֆերմենտներին:
Կորտիզոլը նաև հանգեցնում է որովայնի հատվածում ավելորդ ճարպի կուտակմանը: Եվ ինչպես նշվեց ավելի վաղ (կետ 3) - որքան ավելորդ քաշը, այնքան ավելի շատ էստրոգեն և ավելի քիչ տեստոստերոն:
Դուք պետք է դադարեք անհանգստանալ մանրուքների համար, խուսափեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, պահպանեք հանգստությունը և ավելի դրական մտածեք՝ սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ պարտվող թիմի երկրպագուների մոտ տեստոստերոնի արտադրությունը 50%-ով ցածր է եղել այն բանից հետո, երբ իրենց թիմը պարտվել է: Իսկ հաղթող թիմի երկրպագուների համար այս ցուցանիշը բարձրացել է մինչև 100% և ավելի:

8. Օրական 1000-1500 մգ Վիտամին C

Եթե ​​դժվար է խուսափել սթրեսից, ապա պետք է գոնե ապահովել, որ օրգանիզմը ստանա օրական 1000-1500 մգ վիտամին C։ Այն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, ինչը թույլ է տալիս ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել: Ցինկի նման, վիտամին C-ն նվազեցնում է արոմատազ ֆերմենտը, որը տղամարդկային հորմոնը վերածում է կանացի հորմոնի:

Իմացեք ավելին այս վիտամինի օգուտների և վնասների մասին: Եվ նաև, թե որն է տարբերությունը վիտամին C-ի և ասկորբինաթթվի միջև:

9. Մարզումներ

Դուք կարող եք ստիպել մարմնին արտադրել մեծ քանակությամբ տեստոստերոն, եթե կատարեք բարդ վարժություններ, որոնք մարզում են մի քանի մեծ մկանային խմբեր: Squats, նստարանային սեղմում, deadlift, pull-ups, dips, ծանրաձողի վերևում սեղմում: Թեև ոչ այնքան ուժեղ, սակայն օգտակար է նաև առանձին վարժություններ կատարել, օրինակ՝ triceps, biceps, կրծքավանդակի և այլն։

Բայց եթե դուք փորձում եք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը մկաններ կառուցելիս, ապա պետք է իմանաք, որ ըստ շվեդական ուսումնասիրությունների, մարզումների ընթացքում տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման ամենամեծ խթան ստանալու համար դուք պետք է օգտագործեք բավականաչափ ծանր բեռներ, որոնք թույլ կտան ձեզ կատարել 3-5 կրկնություն յուրաքանչյուրում: հավաքածու. Նաև չպետք է մարզվել ավելի քան մեկուկես ժամ (ցուցիչը մոտավոր է, շատ բան կախված է ինտենսիվությունից), քանի որ դրանից հետո սկսվում է վերոհիշյալ սթրեսի հորմոնի արտադրությունը։ Եվ շատ կարևոր է բավականաչափ հանգստանալ՝ կորտիզոլի ավելցուկ արտադրությունը չհրահրելու համար։ Հետևաբար, լարված մարզումների ժամանակ քունը պետք է տևի առնվազն 8 ժամ, որպեսզի մարմինը կարողանա վերականգնել և ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել մարզումից հետո:

10. Փորձում է ստանալ առավելագույն սեռական գրգռում.

Վերջին ժամանակներում բավարար սեռական գրգռվածության կամ սեռական հաճույքի բացակայության դեպքում, հատկապես 40 տարեկանից հետո, հնարավոր է կտրուկ բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը՝ շտկելով այս իրավիճակը։
Դուք պետք է սկսեք գրեթե ամեն ինչ անել, ինչը կարող է սեռական հաճույք պատճառել։ Գերմանացի գիտնականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ ուղղակի էրեկցիան հանգեցնում է շրջանառվող տեստոստերոնի մակարդակի զգալիորեն բարձրացմանը։ Զվարճանքի համար եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպես են այս 3 հետազոտությունները ապացուցում, թե որքան կարող է ձեր տեստոստերոնի բարձրացումը սեռական գրգռվելուց հետո...

Վիեննայի քաղաքային էթոլոգիայի ինստիտուտում Լյուդվիգ Բոլցմանի կատարած հետազոտության մեջ 10 տղամարդ դիտել են 15 րոպեանոց պոռնոֆիլմ, իսկ տեստոստերոնի մակարդակն աճել է 100 տոկոսով, այսինքն՝ 2 անգամ։
Մեկ այլ հետազոտություն, որը հրապարակվել է Psychoneuroendocrinology-ի կողմից. 9 տղամարդու կողմից հուզիչ ֆիլմեր դիտելուց հետո տեստոստերոնի մակարդակն աճել է սեռական գրգռումից հետո 10 րոպեի ընթացքում:

Սեռական գրգռվածության բացակայությունը կամ դրա հազվադեպ առկայությունը կարող է նվազեցնել արական հորմոնի մակարդակը։ Այսպիսով, եթե դժվար է սեռական գրգռվելը, ապա կարող եք հետևել այս էջի մնացած 13 մեթոդներին, որպեսզի բարձրացնեք ձեր տեստոստերոնի մակարդակը, ինչը կբարձրացնի ձեր լիբիդոն:

11. Ապահովել A, B և E վիտամինների բավարար ընդունում

A, B և E վիտամինները (վիտամին C-ի և ցինկի հետ միասին) կարևոր դեր են խաղում տեստոստերոնի արտադրության մեջ: Այս վիտամինների պակասը կհանգեցնի տեստոստերոնի նվազմանը։ Բայց եթե ուտում եք շատ մրգեր և բանջարեղեն, անյուղ միս և ընկույզ, ապա չպետք է շատ անհանգստանաք դրանց լրացուցիչ աղբյուրների մասին՝ ինչպես բնական, այնպես էլ դեղատնային մուլտիվիտամինների մասին: Ի վերջո, դրանց բացակայությունն այնքան էլ հաճախակի երեւույթ չէ։

12. Մի տաքացրեք ամորձիները

Տղամարդու ամորձիները պետք է 2 աստիճանով ավելի սառը լինեն, քան ամբողջ մարմնի ջերմաստիճանը, որպեսզի տեստոստերոնի արտադրությունը նորմալ գործի: Դրա համար նրանք, փաստորեն, ստամոքսում չեն։

Ուստի չպետք է հագնել կիպ ներքնազգեստ, կիպ շալվար, երկար տաք լոգանք ընդունել կամ անել որևէ այլ բան, որը կարող է հանգեցնել ամորձու ջերմաստիճանի բարձրացման: Սրանք բոլորը կարող են արգելափակել արական հորմոնների արտադրությունը, ուստի ավելի լավ է կրել լայն հագուստ, ինչպիսիք են կիսավարտիքը կամ բռնցքամարտիկը, որպեսզի ձեր ամորձիները չտաքանան:
Բացի այդ, օրգանիզմում ավելորդ ճարպի առկայությունը բերում է նաեւ ամորձիների գերտաքացման, ուստի 3-րդ կետը կրկին տեղին է։

13. Մի խմեք ալկոհոլ, մի կերեք գրեյպֆրուտ և սոյա

Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը դժվարություններ է ստեղծում լյարդի համար՝ այն սկսում է ավելի դանդաղ աշխատել։ Միևնույն ժամանակ, էստրոգենի արտադրությունը մեծանում է, իսկ տեստոստերոնի արտադրությունը նվազում է, ինչը կարող է տղամարդուն դարձնել կանացի տեսք. դեպի իմպոտենցիա. Խոսքը հատկապես վերաբերում է գարեջուրին՝ շատ վնասակար ըմպելիքին:

Ալկոհոլը նվազեցնում է օրգանիզմում ցինկի մակարդակը (տես կետ 1): Ճիշտ այնպես, ինչպես ալկոհոլը, գրեյպֆրուտը կարող է դանդաղեցնել լյարդը, այլ ոչ թե բարձրացնել էստրոգենի մակարդակը:

Ամերիկացի գիտնականները պարզել են ուղղակի կապ սոյայի սպառման և հորմոնալ խանգարումների միջև: Սակայն շուտով չինացի գիտնականները նմանատիպ հետազոտություններ անցկացրեցին, որոնց արդյունքները հորմոնալ խանգարումներ էին նկատվում միայն այլ մթերքները սոյայով երկարաժամկետ փոխարինելու դեպքում։ Բայց ամեն դեպքում, սոյան ռեկորդակիր է էստրոգենի պարունակությամբ, այն այժմ բացարձակապես գենետիկորեն ձևափոխված է, և դրա սպիտակուցների վրա հիմնված արտադրանքը պետք է շրջանցել:

14. Բարձրացրեք տեստոստերոնը մինչև 40%-ով D-Aspartic Acid-ով

D-aspartic թթուն կօգնի շատ արագ բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, թեև ոչ այնքան բնական: D-Aspartic Acid-ը ամինաթթու է, որը արտադրվում է հիպոֆիզային գեղձի և ամորձիների կողմից, որն արագորեն խթանում է տեստոստերոնի արտադրությունը:

Այս նյութը նաև մեծացնում է սերմնահեղուկի արտադրությունը։ Էնդոկրինոլոգիայի և վերարտադրողական կենսաբանության ամսագիրը հայտնում է, որ ամեն առավոտ 3 գրամ D-aspartic թթու ընդունող մարդիկ իրենց տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացրել են 40%-ով։ Բայց ճիշտ է այն ընդունել ոչ թե առավոտյան, այլ այս 2-3 գ-ը բաժանել 2-3 չափաբաժնի։ Այն հիմնականում օգտագործում են մարզիկները, ընդ որում՝ տարբեր սպորտաձեւերով զբաղվող, բայց ամենից հաճախ բոդիբիլդերները։

Դրա գինը շատ բարձր չէ, և այն կարող եք պատվիրել ինտերնետով կամ գնել սպորտային սննդի խանութից։ Այն բոդիբիլդինգի հավելումների շատ մեծ ցանկի մի մասն է: Բայց կարևոր է, որ սա այս ամինաթթվի L ձևը չէ, որը հաճախ հանդիպում է սպորտային սնուցման մեջ, այն է՝ D: L-ասպարտիկ թթուն ի վիճակի է վերածվել D ձևի մարմնի ներսում, բայց չի հանգեցնում արտադրության: տեստոստերոնի ինքնին.

Թեև սա տեստոստերոնի բարձրացման ամենաարագ համեմատաբար բնական միջոցն է, հիմնական բացասական կողմն այն է, որ թթուն բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը մարմնում, երբ այն ընդունվում է: Սա, ընդ որում, լռում է D-aspartic թթու պարունակող պատրաստուկների նկարագրության մեջ։ Եթե ​​դուք չեք գերազանցում նորմը, ապա դրա ընդունումը չի ուղեկցվում կողմնակի էֆեկտներով, սակայն արժե գումար և, առավել եւս, մասամբ ինքնախաբեություն է։

15. Tribulus terrestris քաղվածք

Զարմանալի բույս ​​է սողացող վտակները։ Հին ժամանակներից այս խոտաբույսը հազարավոր տարիներ օգտագործվել է հատկապես արևելյան ժողովուրդների շրջանում՝ իմպոտենցիայի և այլ դրսևորումների դեմ պայքարելու, ինչպես նաև լիբիդոյի բարձրացման համար։ Սա, ինչպես պարզվեց, օրգանիզմում տեստոստերոնի արտադրության ավելացման արդյունք էր։ Բուլղարացի գիտնականները տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու այս բույսի կարողությունը հայտնաբերել են դեռևս անցյալ դարի 80-ականներին։ Սակայն Tribulus-ը հայտնի դարձավ ոչ այնքան վաղուց՝ շնորհիվ ուժի և տոկունության բարձրացման իր լրացուցիչ հատկությունների հայտնաբերման, ինչպես հաղորդում է եվրոպական բժշկական համայնքներից մեկը: Դրանց օգտագործման մեջ տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման հիմնական առավելությունն այն է, որ դրանք ոչ թե ավելացնում են տեստոստերոնի արտադրությունը անմիջապես ընդունման պահին, այլ նորմալացնում են այն: Այսինքն՝ նույնիսկ Tribulus terrestris-ի օգտագործման կուրսն ավարտելուց հետո արական հորմոնի մակարդակն ավելի բարձր կլինի, ինչը չի կարելի ասել D-aspartic թթվի մասին։

Այս խոտի թուրմը կամ թուրմը օգտակար կլինի ոչ միայն տղամարդկանց, այլ նաև կանանց համար՝ բարելավելով ձվազատման գործընթացները։ Բայց թուրմն ու թուրմն այնքան արդյունավետ չեն լինի, որքան բույսի մզվածքը։ Ցավոք, հեշտ է կեղծիք ստանալ: Դժվար կլինի ճանաչել այն, բայց դուք կարող եք սկսել կռահել դրա մասին, երբ գործնականում ոչ մի ազդեցություն չկա նույնիսկ երկար ժամանակ օգտագործելուց հետո:

Կարելի է գնել Tribulus terrestris չոր խոտաբույսը և դրանից թեյ պատրաստել կամ թուրմ պատրաստել։ Երբեմն լինում են ակնարկներ՝ բողոքներով աղիների հետ կապված խնդիրների և էֆեկտի բացակայության մասին, բայց դա կլինի ամենաբնական ճանապարհը։

Բայց ամենահայտնի բուլղարական դեղամիջոցը հաբերի տեսքով, որը տրիբուս սողացողի քաղվածք է՝ «Tribestan»: Դրա մեկ փաթեթն արժե 30 դոլարից (գրելու պահին), իսկ դասընթացի համար անհրաժեշտ է մի քանիսը։ Բոդիբիլդինգում «Տրիբեստան»-ն օգտագործելիս այն հիմնականում ուտում են խմբաքանակով։ Կան բազմաթիվ անալոգներ պլանշետների տեսքով, դրանց գինը սովորաբար ավելի ցածր է, բայց ոչ շատ: Այս ամենը կարելի է գնել ինտերնետի միջոցով, իսկ դեղատներում դժվար կլինի գտնել անգամ ամենահայտնի Trebestonin-ը։ Ես պատվիրեցի մեկ փաթեթ առցանց՝ փորձելու համար: Թանկ է և չի նկատել որևէ փոփոխություն, գուցե այն պատճառով, որ դասընթացը մի քանի տուփ է:

Կան հեղուկ խտանյութեր. Օրինակներից մեկը կլինի Tribestonin-ը: Այս հեղուկ Tribulus terrestris էքստրակտը էժան է: Մեկ փաթեթը բավական է համեմատաբար երկար ժամանակ, քանի որ դոզան 7 կաթիլ է։ Ցանցում տրեբիստոնինի մասին ակնարկները գրեթե բոլորը դրական են, բայց շատ պարզ է, որ դրանք գրված են հենց վաճառողների կողմից: Ես ինքս փորձեցի և կարող եմ ասել, որ այն իսկապես որոշակի դրական ազդեցություն ունի։ Նույնիսկ, թվում էր, թե մկաններն ավելի լավ տոնուսի մեջ են։ Չնայած չեմ բացառում, որ այդ ամենը ինքնահիպնոս էր։

Դյուկի համալսարանի (Duke University) հետազոտողների կարծիքով, այն, ինչ մենք անում ենք սովորությունից դրդված, մոտ 40%-ը: Հասկանալը, թե ինչպես ձևավորել լավ սովորություններ (և ինչպես են գործում գոյություն ունեցողները), կարևոր է առողջության, երջանկության և կյանքի ընդհանուր որակի համար:

Այս հոդվածում ամփոփված են գիտության տեսանկյունից նոր սովորություններ ստեղծելու կամ ձևավորելու հիմնական սկզբունքները։

1. Սկսեք շատ փոքր սովորությունից

Մարդիկ, ովքեր չեն կարողանում հաղթահարել իրենց և առողջ սովորություն ստեղծել, հաճախ ասում են՝ «Ինձ ուղղակի ավելի շատ մոտիվացիա է պետք» կամ «Ես կամքի ուժ չունեմ, դրան օգնել չի կարելի»:

Բայց դա ճիշտ չէ. վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կամքի ուժը նման է մկանին: Այն կարելի է զարգացնել, ամրացնել, բայց հաճախակի օգտագործման դեպքում առաջանում է հոգնածություն։ Բացի այդ, բոլոր մարդկանց մոտիվացիան միշտ չէ, որ նույն մակարդակի վրա է՝ այն ժամանակ առ ժամանակ աճում և նվազում է։

Այս խնդիրը կարելի է լուծել՝ սկսելով պարզ սովորությունից, որը կատարելու համար գրեթե կամքի ուժ չի պահանջվում։ Լավ սովորություններ զարգացնելու համար ամենօրյա 50 հրում վարժությունների փոխարեն սկսեք 5-ից, այնուհետև Տասը րոպե մեդիտացիայի փոխարեն, պարապեք ընդամենը մեկ րոպե:

Այս ամենն այնքան պարզ է, որ լուրջ մոտիվացիայի կարիք չկա։

2. Աստիճանաբար և դանդաղ ավելացրեք պարապմունքների հաճախականությունը

Ճանապարհորդության սկզբում զարմանալի արդյունքների հասնելու փոխարեն, աստիճանաբար ավելացրեք սովորություն ձևավորելու ժամանակը. սեթերի քանակը, հրումների քանակը, գիրք կարդալու ժամանակը, օրական սովորած անգլերեն բառերի քանակը, և այլն:

Ապացուցված է, որ նույնիսկ 1% աճի միտումը շատ արագ բարձրացնում է դասերի որակը։ Ճանապարհին դուք կբարձրացնեք ձեր կամքի ուժն ու մոտիվացիան, ինչը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ պահպանել այդ սովորությունը։

3. Աշխատանքի շրջանակը բաժանեք մասերի

Ընդամենը 1%-ով ավելացնելով ձեր ամենօրյա աշխատանքը՝ շատ արագ մեծ աճ կնկատեք։ Բայց ինչպե՞ս պահպանել մարզվելու մոտիվացիան և թափը, երբ, օրինակ, հրում վարժությունների թիվն արդեն հասել է 50-ի։

Ինչպես ասում են՝ «փղին պետք է կտոր-կտոր ուտել»՝ ծավալը մի քանի մասի բաժանեք։ 20 րոպե մեդիտացիայի փոխարեն ինքներդ ձեզ տվեք 10 րոպեանոց 2 հավաքածու։ Նույնը հրում վարժությունների դեպքում՝ 50-ի փոխարեն կատարեք 10-անոց 5 սեթ:

4. Եթե շեղվում եք, հնարավորինս արագ շարունակեք

Տեստոստերոնը հորմոն է, որը տղամարդկանց մեծամասնությունը արտադրում է ամորձիներում և մակերիկամներում: Տեստոստերոնի բարձր մակարդակը կապված է սեռական կատարողականության, վերարտադրողական ֆունկցիայի, մկանային զանգվածի, մազերի աճի, ագրեսիվության, անհարկի վարքի և նման այլ բաների հետ: Տեստոստերոնի մակարդակը սովորաբար հասնում է 40 տարեկանում, այնուհետև դանդաղորեն նվազում է: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել ձեր տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար, այնպես որ, եթե դուք զգում եք, որ ձեր տեստոստերոնի մակարդակը պետք է բարձրացվի, ապա դուք ճիշտ տեղում եք եկել:

Քայլեր

Ճիշտ սնուցում

Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները.Արտադրված տեստոստերոնի քանակությունը կախված է սննդակարգից, ուստի շատ կարևոր է հասկանալ, թե կոնկրետ ինչ եք ուտում։ Լավ տեստոստերոնային դիետան ներառում է շատ առողջ ճարպեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սպիտակուց և խոլեստերին (դա այնքան էլ վատ չէ): Ցածր յուղայնությամբ դիետաներից պետք է խուսափել տեստոստերոնի ավելացման ժամանակ:

Ներդրեք ընկույզը ձեր սննդակարգում:Ձեր ամենօրյա սննդակարգում մեկ կամ երկու բուռ ընկույզ կամ նուշ ներառելը հեշտ և հիանալի միջոց է տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:

Կերեք ոստրե և ցինկով հարուստ այլ մթերքներ։Ցինկը ամենակարևոր հանքանյութերից մեկն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին տեստոստերոն արտադրելու համար: Իրականում, ավելացնելով ցինկով հարուստ մթերքների ընդունումը, դուք կարող եք զգալիորեն բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը ընդամենը վեց շաբաթվա ընթացքում:

Օրը սկսեք վարսակի ալյուրով։Վարսակի ալյուրի առողջարար օգուտները հայտնի են՝ այն մանրաթելերով և ցածր յուղայնությամբ հացահատիկ է, բայց հիմա կա ևս մեկ պատճառ՝ օրը մեկ գավաթով վարսակի ալյուրով սկսելու համար. 2012թ. ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վարսակի ալյուրը կապված է տեստոստերոնի բարձր մակարդակի հետ:

Ձու ուտել։Ձուն սուպեր տեստոստերոնի ուժեղացուցիչ է: Նրանց դեղնուցները պարունակում են HDL խոլեստերինի բարձր մակարդակ (նաև հայտնի է որպես խոլեստերինի «լավ» տեսակ), որը կազմում է տեստոստերոնի արտադրության համար շինարարական նյութ:

• Բացի այդ, ձուն հարուստ է սպիտակուցներով և պարունակում է շատ ցինկ՝ ևս երկու տարր, որոնք անհրաժեշտ են տեստոստերոնի արտադրության համար:
• Մի անհանգստացեք ձեր զարկերակների համար. «լավ» խոլեստերինը չի բարձրացնի ձեր արյան խոլեստերինը (ի տարբերություն «վատ» խոլեստերինի, ինչպիսին է տրիգլիցերիդները), այնպես որ կարող եք օրական մինչև երեք ամբողջական ձու ուտել՝ չվնասելով ձեր առողջությունը:

1. Կաղամբ կերեք.Կաղամբը (այլ տերևավոր կանաչ բանջարեղենի հետ միասին, ինչպիսիք են սպանախը և կանաչիները) կարող են հրաշքներ գործել տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Այն պարունակում է ինդոլ-3-կարբինոլ (IC3) կոչվող ֆիտոքիմիկատ, որն ունի կրկնակի ազդեցություն՝ ավելացնում է արական հորմոնները, մինչդեռ նվազեցնում է կանացի հորմոնները:

   • Մասնավորապես, Ռոքֆելլերի համալսարանական հիվանդանոցում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տղամարդկանց, ովքեր շաբաթական 500 մգ IC3 են ընդունել, նրանց էստրոգենի մակարդակը նվազել է 50%-ով, այդպիսով բարձրացնելով տեստոստերոնի մակարդակը:
   • Տանը IC3 մակարդակը բարձրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը շատ կաղամբ ուտելն է: Հետեւաբար, փորձեք պատրաստել կաղամբով ապուր, կաղամբի գլանափաթեթներ, կաղամբի հյութ կամ կաղամբ կարտոֆիլով:

2. Նվազեցրեք ձեր շաքարի ընդունումը:Գիտնականները պարզել են, որ գեր տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը 2,4 անգամ ավելի շատ է, քան ոչ գեր տղամարդկանց մոտ: Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ դուք փորձեք կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները՝ տեստոստերոնը բարձրացնելու համար։ Ամենաարագ ճանապարհը ձեր սննդակարգում շաքարի քանակի հնարավորինս կրճատումն է:

   Փորձեք ընդունել վիտամին D3:Դա տեխնիկապես հորմոն է, բայց իսկապես կարևոր է այս բիզնեսում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ընդունում են D3 հավելումներ, իրականում ունեն տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ:

   . ..բայց մնացածին զգույշ եղեք. Նրանք կարող են հայտնի լինել, բայց դա չի նշանակում, որ նրանք օգնում են ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել: Սրանք այն բաներն են, որոնցից պետք է հեռու մնալ.

   Ֆիզիկական վարժություն

   1. Մշակեք մի շարք վարժություններ և հավատարիմ մնացեք դրան:Եթե ​​դուք հույս ունեք բարձրացնել ձեր տեստոստերոնի մակարդակը, մտածեք ավելին, քան պարզապես դիետան: Ֆիզիկական վարժությունները տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման հավասարապես կարևոր մասն են, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է մշակեք վարժությունների արդյունավետ հավաքածու, որը կբարձրացնի տեստոստերոնի արտադրությունը: Երկու պատճառով.

      Սկսեք բարձրացնել բարը:Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել տեստոստերոնը, ապա պետք է սկսեք կշիռներ բարձրացնել, քանի որ ծանրամարտում սա տեստոստերոնի արտադրությունը մեծացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունն է: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է ավելի ծանր ծանրաձողեր բարձրացնեք ավելի քիչ կրկնությունների համար, և հավանաբար ավելի լավ է ընդհանրապես խուսափել քաշային մեքենաներից: Վերցրեք ծանրաձողը և հետևեք ստորև ներկայացված հրահանգներին.

      Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) ևս մեկ վարժություն է, որը կարող է արագ բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, բացի ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավումից և նյութափոխանակության խթանումից:

      Զբաղվեք սիրտով:Թեև սրտային վարժությունները քիչ ազդեցություն ունեն տեստոստերոնի արտադրության վրա, այն կարող է դրականորեն ազդել տեստոստերոնի ընդհանուր մակարդակի վրա: Արդյունքում, դուք պետք է ձեր ֆիթնես պլանում ներառեք վազք, լող, հեծանվավազք կամ այլ աերոբիկ վարժություններ:

      Թող ձեր մարմինը վերականգնվի մարզումների միջև:Թեև վարժությունը կարևոր է, կարևոր է, որ ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք մարզումների միջև վերականգնվելու համար: Հակառակ դեպքում, վարժությունների ռեժիմը կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա:

   Կենսակերպի փոփոխություններ

   Բավականաչափ քնել:Քունը շատ կարևոր գործոն է, երբ խոսքը վերաբերում է տեստոստերոնի մակարդակին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը օգտագործում է ձեր քնի ժամանակը ավելի շատ տեստոստերոն արտադրելու համար: Այսպիսով, դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի քնեք օրական առնվազն 7-8 ժամ։

   Խուսափեք սթրեսից.Շատ փորձագետներ կարծում են, որ սթրեսը մեր օրերում տղամարդկանց տեստոստերոնի մակարդակի անկմանը նպաստող հիմնական գործոններից մեկն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սթրես առաջացնող հորմոնը՝ կորտիզոլը, հակադարձ համեմատական ​​է տեստոստերոնին:

   Նվազեցրեք ձեր խմած ալկոհոլի քանակը:Ալկոհոլը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ տեստոստերոնի արտադրության վրա։ Ալկոհոլի չարաշահումը կարող է բացասաբար ազդել էնդոկրին համակարգի վրա, որն ազդում է ամորձիների տեստոստերոն արտադրելու ունակության վրա։

   Կրճատեք ձեր կոֆեինի ընդունումը:Կոֆեինը պետք է չափավոր օգտագործվի, հակառակ դեպքում այն ​​կբարձրացնի կորտիզոլի մակարդակը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում տեստոստերոնի մակարդակի վրա։

   Մի՛ մերժիր քեզ այն բաները, որոնք սիրում ես։Բարեբախտաբար, տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացումը չի նշանակում, որ պետք է անընդհատ մարզվել։ Կան մի քանի լավ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի մեծացնեք ձեր T.

   Ստուգեք ձեր արյան ճնշումը:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը 1,8 անգամ ավելի մեծ է:

   • Կան որոշակի դիետաներ, որոնք կարող եք սկսել՝ արյան բարձր ճնշումը նվազեցնելու և տեստոստերոնի մակարդակը բարելավելու համար:
   • Այլ գործոններ, ինչպիսիք են սթրեսի նվազեցումը, ալկոհոլի նվազեցումը և առողջ քաշի պահպանումը, կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը:
   • Եվ եթե ամեն ինչ անհաջող է, արյան ճնշման դեղամիջոցները կարող են օգնել զարկերակային գերճնշումը վերահսկողության տակ պահել: Խորհրդակցեք սրտաբանի հետ՝ որոշելու ձեր բուժման լավագույն ընթացքը:

   1. Խուսափեք քսենոէստրոգեններից:Քսենոէստրոգենները քիմիական նյութեր են, որոնք ընդօրինակում են օրգանիզմում էստրոգենի ազդեցությունը, ինչը նվազեցնում է տեստոստերոնի մակարդակը: Ցավոք սրտի, քսենոէստրոգենները (ինչպես մյուս էնդոկրին խանգարողները) ներթափանցել են առօրյա կյանքի գրեթե բոլոր մասերը, և դրանք լիովին անհնար է խուսափել: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք սահմանափակել ձեր ընդունումը.