Դուք չգիտեիք սա նիհարելու համար ֆիթնեսի մասին: Ֆիթնես քաշի կորստի համար տանը

Ֆիթնեսը ֆիզիկական պատրաստվածության և սնուցման համալիր է, որն ուղղված է մարմնի ձևավորմանը: Ֆիթնեսը առողջություն է, կենսունակություն, գեղեցկություն և գերազանց ֆիզիկական ձև: Ֆիթնեսի օգնությամբ դուք կարող եք նիհարել, մկաններ մղել և գեղեցիկ կազմվածք ձևավորել, ինչպես նաև բարելավել առողջությունը: Կան ֆիթնես մարզումների տարբեր ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս լուծել տարբեր խնդիրներ՝ նիհարել, մարմնի ձևավորում ֆիթնեսով, մկանային զանգված ձեռք բերել, մկանների և հոդերի ամրապնդում: Ֆիթնեսը համատեղում է ֆիզիկական ակտիվության բոլորովին տարբեր տեսակներ՝ դրանք սրտային բեռներ, ուժային վարժություններ և ձգվող վարժություններ են: Ֆիթնես վարժությունների մի շարք կազմված է այնպես, որ ամբողջությամբ և համակողմանիորեն ծածկի բոլոր մկանային խմբերը և նրանցից յուրաքանչյուրի վրա բոլոր տեսակի բեռներ տան: Կան նաև ֆիթնես վարժությունների հավաքածուներ, որոնք ուղղված են որոշակի մկանային խմբեր մշակելուն կամ ճարպային հյուսվածքի այրմանը: Մարմնի ձևավորումը ֆիթնեսում զուգորդվում է մարմնի գեղեցիկ մկանային ռելիեֆի ստեղծմամբ, ուստի ֆիթնեսով նիհարելն ամենևին էլ դժվար չէ։

Ֆիթնեսի հիմնական կանոնները

Եթե ​​որոշել եք նիհարել և բարելավել կազմվածքը ֆիթնեսի օգնությամբ, հիշեք մի քանի պարզ կանոններ.

Կանոն 1. Պարբերական պարապմունք. Թույլ մի տվեք ձեզ ծույլ լինել, քանի որ եթե ցանկանում եք նիհարել ֆիթնեսով, ապա միայն կանոնավոր վարժությունները ձեզ կտան ցանկալի արդյունք։

Կանոն 2. Համապարփակ մոտեցում. Մի կենտրոնացեք որևէ մկանային խմբի վարժությունների վրա կամ պարզապես սիրտ վարժություններ անելու վրա: Աշխատեք ամբողջ մարմնի վրա բարդ ձևով.

Կանոն 3. Ճիշտ սնուցում. Ֆիթնես սնուցումը քաղցրավենիքից (չափազանց մեծ քանակությամբ), ճարպային, անառողջ և անբնական մթերքներից (օրինակ՝ վերամշակված մթերքներ, արագ սնունդ), ալկոհոլի սահմանափակումը և ծխելուց հրաժարվելն է։ Ֆիթնեսով նիհարելու համար պետք է հավասարակշռված և ռացիոնալ սննդակարգով սնվել։, չափից շատ մի կերեք, կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր, անպայման կերեք ձավարեղեն, կերեք ձուկ, թռչնամիս, միս, ինչպես նաև ընկույզ, չրեր և կաթնամթերք։

Կանոն 4. Ֆիթնեսը կենսակերպ է։ Ֆիթնեսը դիետա չէ, որին հետևում են մի քանի ամիս։ Եթե ​​ընտրել եք ֆիթնեսը, ուրեմն ընտրել եք ակտիվ, առողջ ապրելակերպ, ճիշտ սնունդ, սպորտ, գեղեցկություն և առողջություն։

Ֆիթնեսի այս պարզ կանոններին հետևելով՝ նիհարելը, մկանները պոմպացնելը և ինքներդ ձեզ համար գեղեցիկ մարմին ստեղծելն ամենևին էլ դժվար չի լինի։

Մարմնի ձևավորում և ֆիթնես

Ինչպե՞ս նիհարել և տոնուսավորել մկանները ֆիթնեսի օգնությամբ:Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է՝ ճիշտ սնուցում, սրտային բեռներ՝ ճարպային բջիջներն այրելու համար և ուժային վարժություններ՝ գեղեցիկ մկաններ ձևավորելու համար:

Ֆիթնես մարզումների ծրագրերը հաշվի են առնում այս ամենը, ուստի դրանք միշտ կազմված են մի քանի մասից։ Ցանկացած ֆիթնես մարզումների ծրագրի առաջին մասը սիրտն է: Սրանք կարող են լինել վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը, պարելը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ հեծանիվ վարելը: 15-20 րոպե տաքացումից և սրտային ծանրաբեռնվածությունից հետո կարող եք անցնել ֆիթնես վարժությունների մի շարք: Ավելի լավ է տարբեր օրերի մկանային տարբեր խմբեր մարզել, օրինակ՝ երկուշաբթի օրը՝ մամուլը և հետույքը; չորեքշաբթի - ոտքեր, կոնքեր և հետույք; ուրբաթ օրը - ձեռքեր, ուսեր, մեջք: Այսպիսով, դուք կարող եք բարձր որակով մշակել անհրաժեշտ մկանները, իսկ հաջորդ մարզումից առաջ նրանք արդեն ժամանակ կունենան վերականգնվելու։

Մարմնի ձևավորումը ֆիթնեսով տեղի է ունենում աստիճանաբար, առաջին արդյունքները կնկատեք մոտ մեկ ամսից՝ ճարպային կուտակումները կնվազեն, մարմնի ուրվագիծը կդառնա ավելի տոնուս: Բայց քաշը, ամենայն հավանականությամբ, կմնա նույն մակարդակի վրա, ի վերջո, ձեր ճարպային հյուսվածքը սկսում է փոխարինվել մկաններով, հետևաբար, չնայած մարմնի ծավալի նվազմանը, քաշը չի փոխվի: Բայց մի երկու ամիս ֆիթնեսից հետո 5-6 կգ նիհարելը բավականին հեշտ է։

Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել ֆիթնեսի օգնությամբ, պետք է լինեն համբերատար և համառ։, ձեր արդյունքը արագ չի լինի, բայց կլինի կայուն՝ կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնա, իսկ մկանները կշարունակեն լավ մարզավիճակում լինել։ Շատ մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշի դեմ պայքարում տարբեր դիետաներ են փորձել, ի վերջո կանգ են առել ֆիթնեսի վրա, ինչը պարզվել է, որ շատ ավելի արդյունավետ է նիհարելու հարցում։ Քաշի կորստի համար ֆիթնեսի մասին ակնարկները հիմնականում դրական են. եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, նիհարում եք և ձևավորում գեղեցիկ տոնավորված մարմին:

Մարմնի ձևավորումը ֆիթնեսով ոչ միայն ծանր աշխատանք է, այլև շատ հաճելի փորձ, քանի որ մարզվելուց հետո քեզ կենսուրախ ես զգում, լավ տրամադրություն ունես հորմոնների արտազատման շնորհիվ, որոնք բարելավում են տրամադրությունը, իսկ հայելու մեջ արտացոլումը դառնում է ամենօրյա պատճառ։ հպարտության և լրացուցիչ մոտիվացիոն գործոնի համար - դուք տեսնում եք, թե ինչպես եք փոխվում դեպի լավը:

Շաբաթական ֆիթնես ծրագրի օրինակ

Ֆիթնես վարժությունների այս հավաքածուները նպատակ ունեն մշակել առանձին մկանային խմբեր և նվազեցնել ճարպային շերտի հաստությունը: Նրանք կարող են փոխանակվել: Եթե ​​ֆիթնեսում ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն է, դադարեցրեք վարժություններում կշիռներ օգտագործելը և ավելացրեք սիրտ վարժությունների տևողությունը։

Երկուշաբթի.

1. Տաքացում - 5 րոպե:
2. Վարժություններ ոտքերի, կոնքերի, հետույքի համար (squats, lunges, ճոճանակներ, ոտքերի բարձրացում, ոտքերի առևանգում) - 30 րոպե:
3. Ոտքերի ձգում (թել, պարան, ծնկի ձգում, ազդրի ներս, ազդր հետույք) - 10 րոպե։

1. Տաքացում - 5 րոպե:
2. Որովայնի և մեջքի վարժություններ (ոլորումներ, կողային թեքություններ, ոտքերի բարձրացում հակված դիրքից, տախտակ, նստացույց, ոտքերի և միջուկի բարձրացում հակված դիրքից, կամուրջ) - 30 րոպե:
3. Ձգումներ (թիկունքներ՝ որովայնի մկանները ձգելու համար, որովայնի թեք մկաններ, մեջքի ստորին մկաններ) - 10 րոպե;
4. Հուպ - 5 րոպե:

1. Տաքացում - 5 րոպե:
2. Ձեռքերի, ուսի, մեջքի վարժություններ (հրումներ, համրերի սեղմում, ձեռքերի ճոճանակներ, ստատիկ վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակ, ձեռքի կանգնել պատին) - 30 րոպե:
3. Ձգումներ (ձեռքերի մկանների ձգում, ճիշտ շնչառություն), ակրոբատիկա (կայունություն կամրջի վրա, սալտո, գլխի կանգառ, ձեռքի տակդիր) – 5 րոպե։

Համոզվեք, որ մարզումների ժամանակ բավականաչափ ջուր խմեք. ջրազրկված մարմինը չի կարողանում ակտիվ աշխատել, և եթե դուք չեք ապահովում ձեր մարմնին ջրով, ոչ մի ֆիթնես չի օգնի նիհարել կամ մկաններ կառուցել, դուք միայն կհոգնեք. Կերեք բարդ ածխաջրեր մարզումից 1-2 ժամ առաջ՝ դրանք ձեզ ուժ կտան մարզումների ժամանակ։ Մարզվելուց հետո էներգիան վերականգնելու համար կերեք խնձոր, բանան կամ տանձ, իսկ մարզվելուց 30 րոպե անց մի բաժակ մածուն խմեք՝ սպիտակուցների կարիքը լրացնելու համար, որոնք կօգնեն վերականգնել և ամրացնել ձեր մկանները:

Ֆիթնեսի մասին տասնյակ հոդվածներ կարդալուց հետո կարող ենք եզրակացնել, որ միայն կանոնավոր մարզումները բավական են նյարդայնացնող ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։ Բայց իրականում ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է, և եթե ցանկանում եք ֆիթնեսով զբաղվել նիհարելու համար, ապա պետք է նախօրոք սովորել մի քանի հնարք։

Թերևս այս հոդվածում թվարկված որոշ խորհուրդներ ակնհայտ թվան: Բայց նրանք կօգնեն ուրիշներին ընտրել ճիշտ մարտավարություն ֆիթնեսի միջոցով նիհարելու համար: Այսպիսով.

• Դասերը պետք է կանոնավոր լինեն։Պարապմունքների օպտիմալ թիվը շաբաթական 3-4 է։ Դրա շնորհիվ մարմինը ընտելանում է ծանրաբեռնվածության որոշակի ինտենսիվությանը, սակայն հնարավորություն ունի մարզվելուց հետո նորմալ հանգստանալ և վերականգնվել։

• Որպեսզի քաշի կորստի համար ֆիթնեսի դասերը ազդեցություն ունենան, դրանք պետք է լինեն բավականին ինտենսիվ և երկար, ոչ պակաս, քան մեկ ժամ։

• Բեռի ժամանակ զարկերակը պետք է արագ լինի, բայց չեն գերազանցում որոշակի արժեքը՝ րոպեում մոտ 140-150 զարկ։

• Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք անում դասերը պետք է կանոնավոր լինենիսկ վարժությունները նույնն են։ Կտրուկ մի փոխեք բեռի տեսակը: Աերոբիկ գործունեությունը կարող է փոխարինվել:

• Շատ կարևոր է մարզվելուց հետո բավականաչափ քնել և հանգստանալ։Սա կօգնի մկանների վերականգնմանը:

• Ֆիթնես մարզվելուց հետո քաշի կորստի համար լավ է ցնցուղ կամ լոգանք ընդունելհանգստացնել հոգնած մկանները.

Այս կանոնները շատ պարզ են թվում, բայց ոչ բոլորն են հետևում դրանց գործնականում։

Ինչպես սնվել նիհարելիս

Քաշի կորստի ոսկե կանոնը՝ ֆիթնես գումարած սնուցում. Մեկն առանց մյուսի անարդյունավետ կլինի, բայց միասին դրանք զգալիորեն մեծացնում են քաշի կորստի արագությունը։ Հետևաբար, կարևոր է ոչ միայն քաշի կորստի համար ճիշտ ֆիթնես ծրագիր ընտրելը, այլև ճիշտ սնվելը.

• Ավանդաբար սննդակարգից բացառվում են ճարպային, քաղցր, ալկոհոլային, տապակած մթերքները և մեծ չափաբաժինները: Սնուցումը կոտորակային է, փոքր չափաբաժիններով՝ հավասարակշռված։

• Մարզումից երկու ժամ առաջ մի կերեք։ Վերջին ընդունումը պետք է լինի ածխաջրեր, քանի որ հենց նրանք են ապահովում մարմնին անհրաժեշտ էներգիայի մատակարարումը:

• Մարզման ընթացքում և դրանից հետո պետք է խմել մաքուր ջուր։ Դա ոչ միայն կօգնի խուսափել ջրազրկումից, այլեւ նվազեցնել օրգանիզմի թունավորումը։

• Մարզվելուց հետո՝ հաջորդ կերակուրից առաջ, պետք է սպասել առնվազն 1-2 ժամ։

• Որպեսզի վերահսկեք, թե ինչ եք ուտում, դուք պետք է սկսեք սննդի օրագիր և գրեք դրա մեջ ամեն ինչ՝ մինչև ամենափոքր խորտիկը: Մի քանի օրից կհասկանաք, որ շատ ուտելիք եք ուտում հենց այնպես, ոչ թե սովից, այլ ձանձրույթից կամ ընկերության համար։

Հոգեբանական ասպեկտներ

Կարևոր է ոչ միայն մարզվելն ու ճիշտ սնվելը, այլ նաև որոշակի վերաբերմունք ձևավորել սրա նկատմամբ։ Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ.

• Օգտակար է գովել և փայփայել ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր ձեռք բերված արդյունքից հետո՝ օրինակ՝ մեկ ամիս մարզվել կամ 2 կիլոգրամ նիհարել: Դա կարող է լինել ինչ-որ գնում, կինո գնալը և այլ հաճելի մանրուքներ։

• Մարզվեք ընկերոջ կամ ընկերոջ հետ: Այս կերպ դուք ավելի քիչ գայթակղված կլինեք բաց թողնել ձեր մարզումները:

• Սկզբում գնացեք խմբակային պարապմունքների։ Դրանցում դուք կկենտրոնանաք ավելի փորձառուների վրա և կձգտեք հասնել նրանց մակարդակին։

• Ընտրեք ճիշտ տեսակի ֆիթնես քաշի կորստի համար: Բեռը չպետք է լինի բարձր ինտենսիվ, բայց այն պետք է բերի հաճույք և դրական հույզեր:

• Եթե ​​նախընտրում եք մարզասրահ, ապա սկզբում պետք է աշխատեք մարզիչի հետ, ով կօգնի ձեզ ծրագիր ընտրել, և որ ամենակարևորը կսովորեցնի ձեզ ճիշտ կատարել ֆիթնես վարժություններ քաշի կորստի համար: Ի վերջո, նույնիսկ սխալ դիրքորոշումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել արդյունավետությունը:

• Պետք չէ արագ ազդեցություն ակնկալել, քանի որ ճարպը բավականին դանդաղ է հեռանում։ Արժե ձեռնամուխ լինել երկար աշխատանքին, որի արդյունքում կստանաք սպասված արդյունքը, բայց դրա համար պետք է շատ աշխատեք։

• Սկզբում ինտենսիվ մարզումների դեպքում քաշը կարող է մնալ նույն մակարդակի վրա: Հնարավոր պատճառն այն է, որ ճարպային հյուսվածքը այրվում է, և դրա տեղում մկան է ձևավորվում:

Եվ, վերջապես, դժվար է ասել, թե որ ֆիթնեսն է ավելի լավ նիհարելու համար։ Բայց օպտիմալ է համարվում ձգվող, կարդիո և ուժային վարժությունների համադրությունը։ Իսկ թե յուրաքանչյուր բլոկի համար որ ուղղությունը կընտրեք, ճաշակի հարց է։

Մեզանից շատերը լսել են, որ իդեալական ձևերի հասնելու համար պետք է հաճախել մարզասրահներ, որտեղ ժամանակակից տեխնոլոգիաները կաշխատեն ի շահ ձեզ։ Կարող եք նաև գրանցվել անձնական մարզչի հետ, ով կսովորեցնի ձեզ ֆիթնես քաշի կորստի համար: Այսօր տանը քչերն են ինքնուրույն սպորտով զբաղվում, բայց ապարդյուն։ Իրականում, տնային մարզումները նույնքան արդյունավետ են, որքան թանկարժեք ֆիթնես ակումբներ գնալը: Այժմ մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարելի է աշխատել ձեր մարմնի վրա ձեր սեփական չորս պատերում:

Տնային աշխատանքի առավելությունները

Յուրաքանչյուր կնոջ համար ամենաակտուալ թեմաներից մեկը քաշի կորստի համար ֆիթնեսն է: Տանը, ինչպես պարզվեց, իսկապես հնարավոր է կատարել ցանկացած վարժություն, մշակել յուրաքանչյուր առանձին մկանային խումբ և խստացնել խնդրահարույց տարածքները: Բացի այդ, նման ձեռնարկումը շատ դրական կողմեր ​​ունի: Նախ, դա խնայում է ժամանակը: Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել, հետևաբար, ճանապարհին կարող եք խնայել երկու ժամ՝ դա միանշանակ է: Երկրորդ, դուք կարող եք խնայել ձեր գումարը: Ժամանակակից մարզիչները, ավաղ, հրաշագործներ չեն, և նրանք ձեզ կառաջարկեն այն վարժությունները, որոնք դուք արդեն գիտեիք։ Առավելագույնը, որ նրանք կանեն, ձեզ համար անհատական ​​բեռը որոշելն է: Եվ երրորդը, տանը դուք չեք կարող ամաչել ձեր մարմնից: Նիհարելու համար ֆիթնես ակումբներ են գալիս ինչպես ավելորդ քաշ ունեցող, այնպես էլ նիհար մարդիկ։ Տանը դուք կկարողանաք սովորել առանց նման միջավայրի, առանց բարդույթների եւ առանց ուրիշներին հավասարվելու։ Արդյունքում, ձեր աշխատանքն ավելի շատ պտուղներ կտա, և դուք կկարողանաք հպարտանալ ինքներդ ձեզանով:

Ջերմացեք

Տանը քաշի կորստի համար ֆիթնեսի դասերը պետք է սկսվեն մարմնի տաքացումից: Սա նվազեցնում է արյան բարձր ճնշման և սրտի կաթվածի վտանգը: Տաքացումը պարզ է, և այն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերին, որոնց վրա մենք աշխատելու ենք ապագայում։ Այսպիսով, եկեք սկսենք.

Ամրապնդեք կրծքավանդակի մկանները

Եթե ​​ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա հավանաբար անհրաժեշտ է նաև փոքր կրծքի բարձրացում: Խոսքը պլաստիկ վիրաբուժության մասին չէ, այլ նիհարելու համար սովորական ֆիթնես վարժությունների։ Տանը կարելի է աշխատել համրերով, որոնք կմեծացնեն ծանրաբեռնվածությունը, կամ սովորական պլաստմասե շշերով՝ լցված ջրով։

Մենք ձեւավորում ենք մամուլ

Որովայնը ամենախնդրահարույց հատվածն է նույնիսկ նիհար կանանց համար։ Ընդ որում, դրա ծավալի կրճատումը յուրաքանչյուր դեպքում առանձին-առանձին։ Ինչ-որ մեկը արագորեն նիհարում է նույն տեսակի վարժություններից, իսկ ինչ-որ մեկին անընդհատ հոգնեցնող մարզումներ են անհրաժեշտ: Մենք առաջարկում ենք տնային պայմաններում նիհարելու միջին ֆիթնես ծրագրեր, որոնց շնորհիվ մշակվում են որովայնի բոլոր մկանները։

Ինչպե՞ս հասնել բրազիլական հետույքի:

Դա ամենադժվարն է մղել: Անմիջապես դրանց վրա աշխատող վարժությունները սահմանափակվում են մի քանի կետով: Եթե ​​դրանք ջանասիրաբար կատարվեն, ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա:

Ձգում ենք ազդրերի բոլոր մակերեսները

Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ազդրերի ծավալը, կամ ազատվել այսպես կոչված «ականջներից», ապա արագ նիհարելու համար ֆիթնեսը ձեզ կօգնի։ Տանը կարող եք արդյունավետ վարժություններ կատարել, որոնք արագ կլուծեն այս խնդիրները։

• Ստամոքսի վրա պառկած դիրքից ոտքերը հերթով վեր ենք բարձրացնում՝ լարելով ազդրի հետին մասը։
• Այժմ շրջվեք ձեր մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքից մենք հերթափոխով հեծանիվ ենք պատրաստում։
• Քայլելով տուփի վրա: Պարզապես ձեր առջև դրեք հարմարավետ հարթակ և ոտք դրեք դրա վրա:
• Ձգվող վարժությունները դրական են ազդում կոնքերի վիճակի վրա։ Ամեն անգամ ստիպեք ինքներդ ձեզ նստել (կամ փորձեք նստել) ճեղքերի վրա: Սկզբում աշխատեք երկայնական, ապա լայնակի։

Ամփոփելով

Կա ևս մեկ նրբերանգ, որը ներառում է ֆիթնես քաշի կորստի համար: Տանը ցանկալի է ունենալ ցատկապարան կամ վազքուղի։ Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները պետք է փոխարինվեն սիրտով: Այնուհետև քաշի կորստի գործընթացը կարագանա, և մկաններն իրենք ավելի արագ կթափվեն: Պետք է երկու րոպե պարանով ցատկել։ Երթուղու վրա վազիր 1-ից 2 կիլոմետր (մինչև մի փոքր հոգնած զգաս):

ֆիթնեսի դասերմի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ավելորդ կիլոգրամները այրելուն, մկանների պահպանմանն ու զարգացմանը և տոկունությանը:

Ֆիթնեսի դասընթացներ քաշի կորստի համարթույլ է տալիս կարգավորել կազմվածքը, բարելավել մկանների տոնայնությունը և բարելավել առողջությունը. մարզումները ներառում են սրտային բեռներ, ձգումներ և ուժային համալիր: Ծրագիրը նախագծված է այնպես, որ բեռ ապահովի բոլոր մկանային խմբերի վրա, և ոչ թե որևէ կոնկրետ խմբի: Եթե ​​դուք ֆիթնեսի դասընթացներ եք անցկացնում քաշի կորստի համար, ապա պետք է պահպանեք որոշակի կանոններ:

ԳՐԱՆՑՎԵՔ ԱՆՎՃԱՐ ՖԻՏՆԵՍԻ ԴԱՍԻ

Նիհարելու համար ֆիթնեսի կանոնները շատ պարզ են, եթե դրանց հետևեք, շատ արագ կստանաք ցանկալի արդյունք։

ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. ֆիթնեսի պարապմունքներ

• Պետք չէ ծույլ լինել և բաց թողնել ձեր նախատեսված դասերը։ Պարբերաբար մարզվելու համար պետք է կամքի ուժ և համբերություն ունենալ։ Միայն այս մոտեցումը ձեզ կտա ցանկալի և արագ արդյունքներ։

• Մի կենտրոնացեք մկանների որևէ խմբի վրա: Պետք է մշակել բոլոր մկանները, այլ ոչ թե կոնկրետ խումբ:

• Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ճիշտ սնունդը հաջողության գործոններից մեկն է։ Հարկավոր է հրաժարվել յուղոտ, քաղցր ուտելիքներից, տարատեսակ հարմարավետ մթերքներից և արագ սննդից, սահմանափակել ալկոհոլը և թողնել ծխելը։ Սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի։ Ձեր սննդակարգում ներառեք ձավարեղեն, ընկույզ, չոր մրգեր։ Կերեք որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն և մրգեր, ծովամթերք, միս և կաթնամթերք:

• Ֆիթնեսը պատշաճ սնուցում է՝ զուգորդված կանոնավոր ինտենսիվ մարզումների հետ, այն ակտիվություն է և կենսունակություն։ Ֆիթնեսը պետք է լինի ապրելակերպ:

Ֆիթնեսի դասընթացներ Մոսկվայում

Կանանց ֆիթնեսը դառնում է շատ տարածված, բացվում են բազմաթիվ ֆիթնես ակումբներ, որոնք ունեն տարբեր ծրագրեր, որոնցով կարելի է նիհարել, մկանային զանգված ձեռք բերել և պարզապես բարելավել առողջությունը։

Ֆիթնեսի դասընթացներ Մոսկվայումանցկացվում են ֆիթնես ակումբներում, որոնցից քաղաքում շատ կան, կարելի է այցելել մեկ դաս՝ ընտելանալու, վարժվելու համար։ Եվ հետո, եթե ձեզ դուր է գալիս, գնեք բաժանորդագրություն մեկ ամսով, վեց ամսով կամ մեկ այլ ժամկետով: Մոսկվայում ֆիթնեսի դասընթացների հաճախելիս կարող եք ընտրել ցանկացած մարզման ծրագիր, քանի որ դրանք շատ են։

Ի՞նչ ծառայություններ կարող է մատուցել ֆիթնես ակումբը: Ահա դրանցից մի քանիսը.

• մարզասրահ

Մարզասրահները հասանելի են ցանկացած ֆիթնես ակումբում: Տարբեր սիմուլյատորների վրա մարզվելով՝ դուք կարող եք նիհարել, ձեռք բերել անհրաժեշտ մկանային զանգված, ամրապնդել իմունային համակարգը և բարձրացնել ձեր տոկունությունը։

• Աերոբիկա և խմբակային ծրագրեր

Աերոբիկ վարժությունները լավ են ազդում օրգանիզմի ընդհանուր վիճակի վրա։ Դուք կարող եք պարապել խմբերով` պրոֆեսիոնալ, փորձառու մարզիչների ղեկավարությամբ: Խմբում աշխատելը հաճելի է և շատ մոտիվացնում է ցանկալի արդյունքի հասնելը։

• Անձնական ուսուցում

Եթե ​​առաջին անգամ եք եկել ֆիթնես ակումբ և չգիտեք, թե որտեղից սկսել, ապա ավելի լավ է ընտրել անհատական ​​մարզումները հրահանգչի հետ: Նա ձեզ համար կստեղծի մարզումների անհատական ​​պլան, կշարունակի մոտիվացիա և կվերահսկի ձեր վիճակը մարզումների ժամանակ։

• Յոգա, ձգումներ, պիլատես

Եթե ​​ձեր նպատակը գեղեցիկ, ճկուն մարմինն է, պլաստիկ շարժումները, ապա կարող եք փորձել յոգա, ձգումներ կամ պիլատես: Նման վարժությունները բարելավում են պլաստիկությունը, շարժումների համակարգումը, դուք կունենաք գեղեցիկ կեցվածք։

• Պար

Շատերը սիրում են պարել: Էներգիայով և դրական լիցքավորվելու համար դուք պետք է պարապեք: Վերջին շրջանում հայտնի զումբա, հիփ-հոփ, պորտապար. այս բոլոր պարերը կօգնեն ձեզ նիհարել և մարզավիճակ ձեռք բերել:

Սրանք ամենահայտնի ծառայություններն են, որոնք մատուցվում են ֆիթնես ակումբների կողմից: Նաև ակումբներում կարելի է այցելել լողավազան, զբաղվել մարտարվեստով, թիմային սպորտով, ձգումներ, թենիս, ժայռամագլցում։

Ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքներ

Ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքներանցկացվում են բազմաթիվ ֆիթնես ակումբներում, անցկացվում են փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ: Խմբակային պարապմունքները կօգնեն ձեզ ներգրավվել վերապատրաստման գործընթացում, մի կողմ թողնել ձեր բոլոր նախապաշարմունքներն ու շփոթությունը: Նայելով այլ մարդկանց, ովքեր մարզվում են ձեզ հետ նույն խմբում, դուք ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու եք և բաց չեք թողնի մարզումները: Եթե ​​գրանցվել եք ֆիթնեսի խմբակային դասընթացների, ապա պետք է հետևեք որոշակի կանոնների:

Խմբային մարզավիճակի կանոններ.

• դասից մի ուշացեք. Ձեզ կարող են թույլ չտալ պարապել, եթե ուշանում եք ավելի քան 10 րոպե;

• Նախքան խմբով դասեր սկսելը, դուք պետք է հրահանգներ ստանաք: Սա կխուսափի անցանկալի վնասվածքներից;

• չի թույլատրվում որևէ վարժություն կատարել առանց մարզչի հատուկ հրահանգի.

• դուք պետք է մարզվեք հատուկ հագուստով և կոշիկներով;

• խմբով ֆիթնեսի դասերի հաճախելիս մի օգտագործեք օծանելիք և այլ օծանելիքներ.

• մարզումների ժամանակ մի խոսեք և անջատեք բջջային հեռախոսները.

• պահպանել անձնական հիգիենան;

• մի օգտագործեք մաստակ;

• Մարզման ավարտից հետո բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները՝ գորգեր, օղակներ, համրեր և այլն, պետք է հանվեն հատուկ տեղում.

• եթե մարզումները տեղի են ունենում դրսում, ապա անհրաժեշտ է ունենալ պահեստային զույգ սպորտային կոշիկներ։

Եթե ​​հետևեք այս բոլոր պարզ կանոններին, ապա կկարողանաք մասնակցել խմբակային պարապմունքների և մարզվել զվարճալի և ընկերական մթնոլորտում:

Ֆիթնեսի դասընթացներ սկսնակների համարբաղկացած է մի քանի փուլից, իսկ առաջին փուլը սրտային բեռնվածություն է և փոքր տաքացում, կարող եք վազել, ցատկել, պարել, լողալ, հեծանիվ վարել կամ օգտագործել մարզական հեծանիվ: Մարզման այս հատվածը պետք է տևի 15-20 րոպե։ Նաև սկսնակների համար ֆիթնեսի դասերն ունեն երկրորդ փուլ, որտեղ դուք պետք է անմիջապես անցնեք ֆիթնեսի վարժություններին:

Օրինակելի ուսումնական պլան.

1. Երկուշաբթի օրը մարզե՛ք ոտքերն ու կոնքերը հետույքով։ Դուք կարող եք կատարել վերելակներ, տարբեր squats և lunges: Այս վարժությունների տեւողությունը պետք է լինի 30 րոպե։ Հաջորդը, ձգեք ոտքերի, ծնկների, ազդրերի մկանները, նստեք պարանի վրա: Տևողությունը՝ 10 րոպե։ Իսկ 5 րոպեանոց հարվածի վերջում.
2. Չորեքշաբթի օրը աշխատեք մամուլի և մեջքի մկաններով։ Կատարեք մի շարք պտույտներ, թեքություններ ետ և առաջ, ձախ և աջ, «կամուրջ»: Տևողությունը նույնպես 30 րոպե է։ Այնուհետև ճոճեք մամուլը, ձգեք որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները։ Ձգումը պետք է տևի 10 րոպե: Վերջում կարելի է օղակը պտտել 5 րոպե։
3. Ուրբաթ օրը աշխատեք ձեռքերի և ուսի հոդի մկանների հետ։ Կատարեք ձեռքի ճոճանակներ, վարժություններ կատարեք համրերով: Այս ամենը տևում է 30 րոպե: Հաջորդը, ձգեք ձեռքերի մկանները, կատարեք շնչառական վարժություններ: Սրա վրա ծախսեք 5 րոպե։ Եվ վերջապես, 10 րոպե սիրտ:

Դուք կարող եք վերադասավորել վարժությունները, օրինակ՝ երկուշաբթի օրը, ձգել ուսի հոդերի մկանները, իսկ ուրբաթ օրը մամուլը մղել, կանգնել «կամրջի» վրա։ Հիմնական բանը դասերից չթողնելն է և ուշադրություն դարձնել մկանների բոլոր խմբերին:

Մարզումների ժամանակ ջուր խմեք, քանի որ ջրազրկված մարմինը թուլանում է և չի կարող ինտենսիվ աշխատել։ Եթե ​​ձեր օրգանիզմին բավարար քանակությամբ ջուր չապահովեք, ապա չեք կարողանա հեռացնել ճարպը որովայնից և նիհարել։ Ուստի կանոնավոր մարզվեք, ճիշտ սնվեք, շատ ջուր խմեք ու ցանկալի արդյունքը սպասել չի տա։

ՖԻՏՆԵՍԻ ԴԱՍԵՐ ՍԿՍՆԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Մինչ այժմ չեն մարել վեճերն այն մասին, թե որն է ավելի արդյունավետ՝ կարդիո, թե ուժային մարզումները։ Ուսումնասիրել Աերոբիկ և/կամ դիմադրողական մարզումների ազդեցությունը մարմնի զանգվածի և ճարպային զանգվածի վրա ավելորդ քաշով կամ գեր մեծահասակների մոտԼեսլի Հ. Ուիլիսը և Դյուկի համալսարանի նրա գործընկերները ցույց են տվել, որ վարժությունները լավագույնս համակցված են:

Մասնակիցները, ովքեր միայն սրտային վարժություններ էին անում, ավելի շատ ճարպ են կորցրել: Բայց մարդիկ, ովքեր համատեղում էին սիրտը ուժային մարզումների հետ, ոչ միայն նիհարեցին, այլեւ ավելացրին մկանային զանգվածը:

Համակցված մարզումների առավելությունը հաստատվում է ուսումնասիրությամբ 12 շաբաթյա աերոբիկ, դիմադրողական կամ համակցված վարժությունների ազդեցությունը ավելորդ քաշի և գեր մարդկանց սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա՝ պատահական փորձարկումովՍուլեն Հոն Ավստրալիայի Կուրտին համալսարանից: 12 շաբաթական համակցված մարզումները փորձարկվողներին օգնեցին նվազեցնել քաշը և մարմնի ճարպը ավելի արդյունավետ, քան միայն սրտային կամ ուժային մարզումները:

Պարզվում է, որ առավելագույն էֆեկտի համար պետք է կատարել և՛ սիրտ, և՛ ուժային վարժություններ։

Առաջիններն ավելի էներգատար են, բայց երկրորդները մկանները մղելու են և թթվածնի պարտքի պատճառով կօգնի այրել կալորիաները ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլև դրանից հետո։

Lifehacker-ը գտել է համակցված մարզումների համար ամենաէներգետիկ վարժությունները։ Նախ, եկեք նայենք այն տարբերակներին, որոնք պահանջում են սարքավորումներ՝ ծանրաձող, թեթլբել, պարան, բժշկական գնդակ, այնուհետև անցնենք ճարպերն այրող մարմնի քաշի վարժություններին:

Մարզվել սարքավորումներով

1. Տրուստերներ

Այս վարժությունը ակնհայտորեն հորինվել է անդրաշխարհում: Սկզբում դուք կծկվում եք կրծքին դրված ծանրաձողով, այնուհետև, առանց կանգ առնելու, սեղմում եք սեղմում: Դուք չեք կարող դանդաղ շարժվել. դուք կկորցնեք արագությունն ու թափը, և ձեզ լրացուցիչ կպչուն կպահանջվի՝ նշաձողը վեր բարձրացնելու համար: Հետևաբար, մղիչները կատարվում են շատ ինտենսիվ և մեծ էներգիա են ծախսում:

Թրասթերները լավ են աշխատում կոնքերի և հետույքի, ուսերի և մեջքի վրա: Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև որովայնի մկանները։

Վերցրեք քաշը, որպեսզի կատարեք 10 մղիչ անդադար, կամ նույնիսկ ավելի լավ՝ ներառեք դրանք ինտերվալային մարզումների մեջ, և դուք կզղջաք, որ ծնվել եք աշխարհում:

2. Կրկնակի ալիքային պարան

Ուսումնասիրել Պարանների ուսուցման նյութափոխանակության արժեքըՄինեսոտա Դուլութի համալսարանից Չարլզ Ջ. Փորձի մասնակիցները երկու ձեռքերով ուղղահայաց ալիք են կատարել 15 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացել 45 վայրկյան։ Եվ այսպես 10 անգամ։

Այս վարժության ընթացքում կռնակի և առջևի դելտաները լավ բեռնված են, մինչդեռ հետևի դելտաները և տրապեզիան գործում են որպես սիներգիստներ: Այսպիսով, վարժությունը ոչ միայն օգնում է այրել կալորիաները, այլև լավ բեռնում է ամբողջ մարմնի վերին մասը։ Աշխատանքի մեջ ներգրավված են նաև քառագլուխ և հետույք, իսկ մեջքի մամուլն ու էքստենսորները կայունացնում են մարմինը։

Այս տեսանյութը ցույց է տալիս պարանների վարժություններ, ներառյալ կրկնակի ալիքը:

Փորձեք կրկնել Fountain-ի փորձը և կատարել 15 վայրկյանանոց 10 հավաքածու: Եթե ​​դժվար է, կրճատեք վազքի ժամանակը մինչև 10 վայրկյան: Դուք կարող եք նաև ինտերվալային վարժություն կազմել տեսանյութում ցուցադրված պարանով տարբեր վարժություններից:

3. Բժշկական գնդակը պատի մեջ գցելը

Գնդակը պատին նետելը նման է նետողին: Սկզբում մտնում ես նժույգ, հետո ուղղվում ես, բայց հրում սեղմելու փոխարեն գնդակը նետում ես պատին: Այս վարժությունը աշխատում է քառագլուխ և հետույք, ուսեր, մեջքի, տրապեզիուսի, առանցքային մկանների վրա:

Գնդակը պետք է նետվի բարձր ինտենսիվությամբ, իսկ բեռը կարելի է մեծացնել՝ ավելացնելով գնդակի քաշը և կարգավորելով այն բարձրությունը, որով այն նետում եք:

Կատարեք 2-3 հավաքածու 20-25 կրկնություններից կամ ներառեք նետումներ ինտերվալային մարզումների ժամանակ: Օրինակ, նետեք գնդակը 30 վայրկյան, իսկ մնացած րոպեն պտտեք, և այդպես շարունակեք, մինչև հաշվեք 100 նետում:

4. Kettlebell պոկում

2010 թվականի հունվարին ACE զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը հրապարակեց ուսումնասիրության արդյունքները ACE-ի բացառիկ հետազոտությունն ուսումնասիրում է kettlebells-ի ֆիթնեսի առավելությունները, ցույց տալով, թե որքան կալորիա կարող եք այրել թեյնիկ պոկումով:

Փորձարկվողները 15 վայրկյանում կատարեցին վեց պոկում, իսկ հետո հանգստացան 15 վայրկյան: Եվ այսպես, 20 րոպե: Մասնակիցները րոպեում այրել են 13,6 կկալ, իսկ անաէրոբ՝ 6,6 կկալ: Ստացվում է 20,2 կկալ րոպեում և 404 կկալ 20 րոպեում։

Բացի կալորիաների այրման ավելացումից, թեթլբել պոկումը օգտակար է մեջքը և ոտքերը մղելու, դաստակներն ամրացնելու և բռնելու ուժը: Մարզումները զարգացնում են տոկունություն և արագություն, մարզում են շարժումների համակարգումը։

Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար ընտրեք հինգը և կատարեք երեք փուլ՝ յուրաքանչյուրից 15 անգամ, վարժությունների միջև 30 վայրկյան ընդմիջումներով:

Մարմնի քաշի վարժություններ

1. Թռիչք պարանով

Պարանով ցատկելիս աշխատում են ոտքերի, եռգլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանները։ Մարզվելը կարող է ժամում այրել 700-ից 1000 կալորիա՝ կախված ինտենսիվությունից: 20 րոպե պարանով ցատկելը էներգիայի ծախսերի առումով հավասար է 45 րոպե հանգիստ վազքի:

Ի տարբերություն վազքի, ցատկելն ավելի քիչ է ծանրաբեռնում ձեր ծնկները, քանի որ դուք վայրէջք եք կատարում երկու ոտքերի վրա: Սա լրացուցիչ պլյուս է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար:

Դուք կարող եք սկսել ձեր մարզվելը ցատկապարանով. ցատկելը կօգնի լավ տաքացնել ձեր մարմինը հաջորդ վարժությունների համար: Այնուհետև սահմանեք ժամանակաչափ և ցատկեք 45 վայրկյան միջին տեմպերով, իսկ հետո 15 վայրկյան արագ տեմպերով: Հանգստացեք մեկ րոպե և կրկնեք ևս ինը անգամ։

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ կալորիա այրել, սովորեք կրկնակի ցատկել: Ահա լավ ուսուցման կորը.

• երկու միայնակ ցատկ, մեկ կրկնակի - կրկնել 10 անգամ;
• երկու միայնակ, երկու կրկնակի - 10 անգամ;
• երկու մենախաղ, երեք զուգախաղ՝ 10 անգամ և այլն։

Եթե ​​դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես անել դուբլ, փորձեք Annie-ի հայտնի չափանիշը: Սկզբում կատարում եք 50 կրկնակի ցատկ և մարմնի բարձրացում (հակված դիրքից), հետո՝ 40, 30, 20 և 10-ական։Եվ այս ամենը որոշ ժամանակով և առանց հանգստի ընդմիջումների։

Դուք կարող եք նաև դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները՝ ավելացնելով այլ ցատկապարան վարժություններ: Դուք կգտնեք 50 տարբերակ տարբեր մակարդակների ուսուցման համար:

2. Բուրպի

Բարձր ինտենսիվության բուրպիները րոպեում այրում են 8-ից 14 կալորիա: Այսինքն՝ բուրպիներ անելով՝ 20 րոպեում կարող եք այրել 280 կկալ։ Կարող եք նաև բարդացնել վարժությունը՝ ավելացնելով արկղային ցատկեր, բարակ թռիչքներ, ձգումներ և.

Դուք կարող եք տեսնել burpee տեխնիկան այստեղ. Ահա վերապատրաստման որոշ տարբերակներ.

• Burpee իջնող սանդուղք սկսնակների համար:Կատարեք 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 բուրպի՝ սեթերի միջև մեկ րոպե հանգստանալով:
• 100 բուրփի. Լրացրեք 100 բուրպի, հանգստացեք ըստ անհրաժեշտության:
• Երկու րոպե բուրպի (խորացված):Սահմանեք ժմչփ և արեք որքան հնարավոր է շատ բուրպիներ երկու րոպեում: Համոզվեք, որ տեխնիկան չի տուժում. կրծքավանդակով և կոնքերով դիպչեք հատակին, վերևից հանեք գետնին:

3. «Ժայռամագլցող» վարժություն.

Շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում և հերթով ծալեք ձեր ծնկները, կարծես փորձելով դրանք հասցնել ձեր կրծքին: «Cliff-climber»-ը կատարվում է արագ, բայց միևնույն ժամանակ կոնքը և մեջքը կոշտ ամրացված են։

Վարժությունը լավ մղում է որովայնի և ազդրի ճկուն հատվածները, և ինտենսիվության շնորհիվ ավելանում է կալորիաների սպառումը: Կախված քաշից՝ րոպեում կարող եք այրել 8-ից 12 կկալ։

Իհարկե, դուք չեք կարողանա Rock Climber անել 10-20 րոպե ուղիղ: Փոխարենը, համատեղեք այն ինտերվալային մարզումների այլ վարժությունների հետ: Օրինակ՝ ժայռամագլցման 20 ցատկ, 10 հրում (հնարավոր է ծնկներից), 20 ցատկ-ջեկ ցատկ, 15 օդային squats: Կատարեք 3-5 շրջան, շրջանների միջև հանգստացեք՝ 30 վայրկյան։

Կարելի է կատարել նաև «Ռոք մագլցող» ըստ Tabata արձանագրության՝ 20 վայրկյան ակտիվ կատարում, 10 վայրկյան հանգիստ։ Շրջանակների քանակը՝ ըստ բարեկեցության։

4. Թռիչք Squats

Առանց ծանրաձողի և համրերի squats-ը դժվար թե կարելի է արդյունավետ վարժություններ անվանել։ Մեկ այլ բան է ցատկել squats. Այս վարժությունում դուք գնում եք կծկվելու և վեր եք բարձրանում ցատկով: Դրա շնորհիվ վարժությունը շատ ավելի ինտենսիվ է դառնում, և դուք ավելի շատ կալորիա եք ծախսում:

Կատարեք 20-30 կրկնությունների երեք հավաքածու: Եվ այո, դուք պետք չէ շատ երկար ցատկել, նախքան ձեր ոտքի մկանների վրա լավ ծանրաբեռնվածություն ունենալը:

Ինչպես կատարել վարժություններ առանց սարքավորումների

Որպեսզի մարմնամարզությունը օգնի ձեզ նիհարել, այն պետք է լինի ինտենսիվ և երկարատև: Պարզ ասած, եթե դուք 20 squats անեք, ապա հինգ րոպե հանգստանաք, ապա, անշուշտ, կուժեղացնեք մկանները, բայց շատ կալորիաներ չեք այրի։

Հետևաբար, կատարեք վարժություններ բարձր ինտենսիվությամբ, և նույնիսկ ավելի լավ՝ ներառեք դրանք ինտերվալային մարզումների մեջ՝ սեթերի միջև որոշակի հանգստությամբ՝ 10 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Սա ձեր սրտի ռիթմը բարձր կպահի մարզման ընթացքում և ավելի շատ կալորիաներ կայրի:

Նաև հիշեք, որ ոչ մի մարզում չի օգնի նիհարել, եթե չվերանայեք ձեր սննդակարգը: Համատեղեք վարժությունը դիետայի հետ, և շատ շուտով կտեսնեք առաջին արդյունքները։