რამდენად სწრაფად იწარმოება. რამდენად სწრაფად წარმოიქმნება სპერმა

სრულფასოვან ცხოვრებაზე ოცნებები ირღვევა ყოველდღიური საზრუნავებით. გასაკეთებელი საქმეების სია უსასრულო გეჩვენებათ, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ოჯახთან ერთად მშვიდი ვახშამი, მეგობრებთან ერთად ფინჯანი ყავის დალევა, ბუნებაში გაქცევა ან თეატრში წასვლა. ჩვენ დრო არ გვაქვს საცხოვრებლად. მთელი დრო იხარჯება პრობლემების გადაჭრაზე. როგორც კი ერთ ამოცანას გავუმკლავდებით, გამოდის, რომ უკვე დროა მოვაგვაროთ მეორე. არიან საოცარი ადამიანები, რომლებიც ახერხებენ ყველაფრისთვის დროისა და ენერგიის გამონახვას. მათ იციან როგორ გააკეთონ საქმეები უფრო სწრაფად და უკეთესად, შეინარჩუნონ ყველაფერი. ვისწავლოთ მათგან.

აკონტროლეთ თქვენი დროის მთავარი მჭამელები

არსებობს მხოლოდ ერთი მიდგომა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ყველაფერი გააკეთოთ სამსახურში, დაისვენოთ ნორმალურად და დაივიწყოთ ქრონიკული სტრესი. ეს არის პროდუქტიულობის ამაღლება. მოგიწევთ დროის ერთეულზე მეტი პრობლემის გადაჭრის სწავლა. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის იპოვოთ და გაანადგუროთ თქვენი ძირითადი დროის დამხმარეები. ყველას აქვს საკუთარი, მაგრამ არსებობს საერთო სია:

დროის შეგრძნების ნაკლებობა;

სხვებზე უარის თქმის შეუძლებლობა;

არეულობა;

სულელური სატელეფონო საუბრები და მიმოწერა;

ფოსტის ძალიან ხშირად შემოწმება;

სასარგებლო ინფორმაციის ნაკლებობა და ზედმეტის სიჭარბე.

განსაზღვრეთ თქვენი დროის ხარჯვის სია და აიღეთ მათი კონტროლი, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროდუქტიულობის გაზრდის ნებისმიერი რჩევა უბრალოდ უაზრო იქნება. სოციალური ქსელებიდან და ბლოგებიდან ინფორმაციის შთანთქმით დაივიწყებთ იმას, რაც ნამდვილად ღირებულია. დროის დაკარგვა ცარიელ კომუნიკაციაზე, დაიღლებით და ვეღარ შეძლებთ ეფექტურად მოლაპარაკებას პარტნიორებთან ან უფროსებთან.

დააყენეთ პერსონალური ფილტრები და გაუშვით ყველაფერი, რასაც დრო სჭირდება. გაწყვიტე მჭამელები.

დაგეგმე საქმეები.ბიზნეს მწვრთნელები ირწმუნებიან, რომ ფრთხილად დაგეგმვაზე დახარჯული წუთები დაზოგავს სამუშაო საათებს. არ დაიზაროთ ყველა შემთხვევის ჩაწერა, გადაუდებელ და მნიშვნელოვანებად დაყოფით.

დაყავით დიდი ამოცანები ნაბიჯებად.ნუ ეცდებით უსაზღვროების ათვისებას. სტრესისა და იმედგაცრუების გარდა, ვერაფერს მიიღებთ. დაყავით ნივთები კომპონენტებად და სისტემატურად შეასრულეთ წერტილი-პუნქტი.

დავჭრათ და დავჭრათ.თქვენი მთავარი მიზანია შეინახოთ თქვენი სამუშაოების სია მოკლე, მარტივი და გასაგები. თუ არის გადაუდებელი, მაგრამ არა მნიშვნელოვანი ამოცანები, დაავალეთ ისინი სხვებს და გადაწერეთ სიიდან.

დააწესეთ ვადები.დადასტურებულია, რომ რაც უფრო ნაკლებ დროს უთმობენ ადამიანები დავალებების შესრულებას, მით უფრო სწრაფად შეძლებენ ამის გაკეთებას. მთავარია, უკიდურესობამდე არ წახვიდეთ და რეალისტური ვადები დასახოთ.

იყავი პოზიტიური.კარგი განწყობა ეფექტური მუშაობის გასაღებია. იპოვნეთ საკუთარი გზები ცხოვრებით ტკბობისთვის და მოტივაციისთვის ყოველდღე.

ნუ ირყევი, მაგრამ არც იჩქარო.დაწყება ყველაზე რთული ნაწილია. აუკრძალეთ საკუთარ თავს რხევა, რომელსაც შეჩვეული ხართ (ყავის დალევა მოხსენების დაწერამდე, სოლიტერის თამაში საქმიანი წერილის დაწერამდე და ა.შ.). გააკეთე ყველაფერი ნელა, მაგრამ ზედმეტი გაჩერებების გარეშე.

დაისვენე.დაღლილობა რამდენჯერმე ამცირებს პროდუქტიულობას, ამიტომ აუცილებლად დაგეგმეთ დასვენება დღის განმავლობაში და მიიღეთ საკმარისი ძილი ღამით.

მიეჩვიე თვითდისციპლინას.აიძულეთ თავი დაასრულოთ რაც დაიწყეთ, რამდენიც არ უნდა გინდოდეთ ხელი შეუშალოთ. თუ ყურადღების გაფანტული ხართ, დრო დასჭირდება ფოკუსის აღდგენას.

იზეიმეთ მიღწევები.როდესაც დაასრულებთ დავალებას, შეაქეთ საკუთარი თავი და დააჯილდოვეთ რაიმე სასიამოვნო დასასვენებლად.

Იყავი პროაქტიური. თუ ხედავთ, რომ რაღაც სფეროში პრობლემები ჩნდება, გაიაზრეთ სიტუაცია და გააკეთეთ ყველაფერი, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი საგანგებო მდგომარეობა.

მიჰყევით რჩევებს ფანატიზმის გარეშე. გაითვალისწინეთ ინდივიდუალური მახასიათებლები და ისწავლეთ მათი დაგეგმვა. თუ თქვენ ხართ „პროფესიონალი პროკრასტინატორი“, შეგიძლიათ ჩვეული გაჭიანურებაც კი ჩართოთ თქვენს სამუშაო გრაფიკში. უბრალოდ გამოყავით გარკვეული დრო ამისთვის და "H საათზე" დაუბრუნდით დისციპლინას.

პროდუქტიულობისა და ეფექტურობის გაზრდის 5 ტექნიკა

კონტროლი და თვითდისციპლინა რთულია. მაგრამ თქვენამდე ბევრს შეხვდა ასეთი სირთულეები და წარმატებით გაართვა თავი. მათ გაუზიარეს თავიანთი გამოცდილება და ტექნიკა, რამაც ხელი შეუწყო თვითდისციპლინის ჩვევის განვითარებას. ჩვენ შევიკრიბეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური. გაეცანით მეთოდებს და აირჩიე ის, რაც პირადად მოგწონს.

1. სამი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამის წესი

გეგმის შედგენისას უპირველეს ყოვლისა დააყენეთ 3 ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანა, რომელთა განხორციელება თქვენს ბიზნესს ყველაზე დიდ სარგებელს მოუტანს. ყველაფერი დანარჩენი მოგვიანებით. დაიწყეთ დილა დღის სამი ძირითადი საქმით. როდესაც მთავარი გაკეთდება, მუშაობა გაგიადვილდებათ, რადგან არაფრის გადადება არ გჭირდებათ. და თუ გაჭიანურება მოხდა, ეს მინიმალურ ზიანს მოუტანს.

2. წუთების წესები: გააკეთე ყველაფერი უფრო სწრაფად

როგორ გავაკეთოთ ყველაფერი სწრაფად და არ გავაჭიანუროთ? არის 2, 5, 10 წუთის წესები. თითოეული მათგანი დაგეხმარებათ სწრაფად გაუმკლავდეთ ამოცანებს:

2 წუთის წესი. მიეჩვიე, რომ დაუყოვნებლივ შეასრულო ყველა ის ოპერაცია, რომელიც 2 წუთს იღებს. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ მაგიდაზე დაკეცოთ ქაღალდები, უპასუხოთ წერილს, წაშალოთ არასაჭირო ფაილები.

5 წუთის წესი. თუ არის დავალება, რომლის შესრულებასაც 5 წუთი დასჭირდება, ელაპარაკე საკუთარ თავს მის შესრულებაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაისვენე.

10 წუთის წესი. წინ გაქვთ უზარმაზარი ამოცანა, რომლის გადაწყვეტისაც კი გეშინიათ? აიძულეთ ეს გააკეთოთ ზუსტად 10 წუთის განმავლობაში ყურადღების გადატანის გარეშე. შემდეგ დაისვენეთ და დაუბრუნდით საქმეს. დაწყებული სამუშაოს დასრულება ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

ჩვევები ქმნიან ადამიანს. არისტოტელემ თქვა: „ჩვენ ვართ ის, რასაც ყოველთვის ვაკეთებთ“. თუ გსურთ იყოთ პროდუქტიული, უნდა გქონდეთ დაგეგმვის ჩვევა. თუ გსურთ იყოთ ფორმაში, უნდა გქონდეთ ვარჯიშის ჩვევა. რას ამბობს შენი ჩვევები შენზე?

თითოეული ჩვენგანის ცხოვრებაში (ზოგჯერ არაერთხელ) დგება დღე, როდესაც ჩვენ ვწყვეტთ, რომ უნდა მივატოვოთ ცუდი ჩვევა და მივიღოთ კარგი. თუ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ყოველდღე, დადიხართ თუ არა სპორტდარბაზში, გადიხართ თუ არა, კითხულობთ თუ არა წიგნს თქვენს განწყობაზე და გარემოებებზე დაყრდნობით, საბოლოოდ ვერაფერს გააკეთებთ. ყოველდღე ერთი და იგივე არჩევანის გაკეთება გიწევს და როცა არ ახსოვს შენი მიზნები და საერთოდ წყვეტ კონტაქტს საკუთარ თავთან, ნაკლებად თავდაჯერებული ხდები საკუთარ თავში და ნაკლებ წარმატებას მიაღწევ ყველა ახალ საქმეში. როდესაც საკუთარ თავს პირველად უწოდებთ წარუმატებელს, ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი წინასწარმეტყველება.

თუ ვინმეს ცხოვრება რთულად ეჩვენება, ეს ნიშნავს, რომ მან ვერ შეძლო კარგი ჩვევების გამომუშავება. ყოველი დღე არის ბრძოლა ჩვენს სურვილებსა და იმას შორის, რასაც ამის ნაცვლად ვაკეთებთ. არიან ადამიანები, რომლებიც ვერასდროს პოულობენ სიამოვნებას იმ ჩვევებით, რომლებიც მათ უფრო ძლიერს, ჯანმრთელს და ბედნიერს ხდის. სიამოვნება მოდის მხოლოდ მაშინ, როდესაც ეს ჩვევები ავტომატურად ხდება, რაც გაძლევს ცხოვრებიდან კმაყოფილების და მუდმივი პროგრესის განცდას.

თუ უკმაყოფილო ხართ თქვენი ჩვევებით, ქვემოთ მოგცემთ რამდენიმე რჩევას, თუ როგორ გამოასწოროთ სიტუაცია.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

1. ერთი რამ ერთდროულად

ბევრი მამაკაცი, რომელსაც ვიცნობ, არასდროს იცვლება, რადგან ისინი ცდილობენ ერთდროულად შეცვალონ ყველაფერი საკუთარ თავზე. ხანდახან ისეც ხდება, რომ იმდენად უკმაყოფილო ხარ საკუთარი თავით და ცხოვრებით, რომ ჩამონათვალსაც კი ადგენ, რაც უნდა შეცვალო. რატომღაც, ამავდროულად, გჯერათ, რომ მეორე დღიდან აუცილებლად გარდაიქმნები. ეს იდეა ამოწურვისკენ გიბიძგებთ. საკუთარ თავში ერთი ჩვევის შეცვლა უკვე საკმაოდ რთულია და ხუთი ჩვევის ერთდროულად შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. როცა ათი ბურთის ჟონგლირებას ახდენ, საბოლოოდ დაიღლები და იატაკზე ეცემა.

მაგალითად, სესხის დასაფარად, არსებობს კარგი თოვლის მეთოდი. როგორ მუშაობს ის? თქვენ უნდა შეადგინოთ ყველა თქვენი დავალიანების სია და იპოვოთ მათ შორის ყველაზე პატარა. ჯერ თქვენ უნდა გადაიხადოთ იგი, შემდეგ კი იპოვოთ სიდიდით მეორე ვალი და გადაიხადოთ იგი თანდათან იმ სახსრებით, რომელიც გამოყავით პირველი ვალის დასაფარად. პირველი ვალის დაფარვაში წარმატება მოგცემთ მოტივაციას, გააგრძელოთ ვალების გადახდა. წარმატების განვითარებასთან ერთად ყველაფერი ერთნაირად მიდის. დაიწყეთ ჩვევით, რომლის განვითარებაც ყველაზე ადვილია. თქვენ მოიპოვებთ საკუთარ თავში ნდობას, როდესაც ის ფესვებს გაიღებს და მაშინვე აიღებ შემდეგს. თქვენი თავდაჯერებულობა თოვს და როცა ყველაზე რთულ ჩვევას მიაღწევთ, ამისთვის საკმარისი ძალა გექნებათ.

ძნელია არ აითვისო ყველაფერი ერთდროულად: პირველ მომენტში სწორედ ამის გაკეთება გინდა. მაგრამ მხოლოდ თანდათანობით მიგიყვანთ წარმატებამდე. მოთმინება მეგობარო.

2. დაიწყეთ რაც შეიძლება ძლიერად

რაკეტას დიდი ენერგია სჭირდება აფრენისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ვერ დაძლევს გრავიტაციას. ჩვევის გასავითარებლად ადამიანს ასევე სჭირდება უზარმაზარი ენერგია. როცა ახალ ჩვევას ავითარებთ ან ცდილობთ ძველის გამოდევნას, გჭირდებათ რაღაც, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სული და გახადოთ ცვლილებებისადმი მიმღები. პირველი, მოდით წავიდეთ ყველაფერი. დაემშვიდობეთ თქვენს ნეგატიურ მეგობრებს, ჩაალაგეთ ჩანთები და წადით გარეთ, იყიდეთ ყოველწლიური სავარჯიშო დარბაზი, გადაყარეთ სახლიდან ყველა სიგარეტი, რაც არ უნდა იყოს. ეს უკვე დიდი საქმეა.

3. დამიზნეთ 60 დღე

შესაძლოა, თეორია, რომ ჩვევა იქმნება 21 დღეში, მართალია. ის, სხვათა შორის, შექმნა პლასტიკურმა ქირურგმა მაქსველ მოლცმა, თვითგამოცხადებულმა ფსიქოლოგმა, რომელმაც დაწერა წიგნი "ფსიქოკიბერნეტიკა" (იგივე "საიდუმლო" სამოციანი წლების მოდელი). ამის მეცნიერული მტკიცებულება არ არსებობს.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვევის ჩამოყალიბებას საშუალოდ 66 დღე სჭირდება. დღეების რაოდენობა დამოკიდებულია ჩვევის ტიპზე, რომლის განვითარებასაც ცდილობთ. მარტივი ჩვევები, როგორიცაა ჭიქა წყლის დალევა ცარიელ კუჭზე, უფრო სწრაფად გამოსწორდება, ვარჯიში კი ნელა.

ასე რომ, მიეცით საკუთარ თავს 60 დღე თქვენი ახალი ჩვევის ჩამოყალიბებისთვის. ორი თვე საკმაოდ დიდი დროა, რომ რაღაც გადაიზარდოს. მაგრამ შენ კაცი ხარ, ამას გაძლებ!

4. არ გაწყვიტო ჯაჭვი

თუ გადაწყვეტთ ჩვევის განვითარებას ან მიტოვებას, გამონაკლისს ვერ დაუშვებთ საკუთარ თავს. არა "ეს დრო არ ითვლება"! თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერი საბაბი, რომელიც გსურთ, მაგრამ ასეთი ქმედება თქვენს ტვინში და განწყობაზე აღიბეჭდება და ამ მომენტიდან დაიწყებთ საკუთარი თავის დანებებას.

თუ რამე გამოგრჩათ ერთხელ, გაგიადვილდებათ მეორედ ამის გაკეთება და შემდეგ იდეის მთლიანად მიტოვება. ყოველი დღე ითვლის. ნებისმიერი საბაბი ზიანს აყენებს თქვენს პიროვნებას, თქვენს თვითშეფასებას და გაწირავს თქვენს განზრახვებს წარუმატებლობისკენ.

როგორ მოახდინოთ საკუთარი თავის მოტივაცია? შექმენით ჩვევების ჯაჭვი. რაღაც კალენდრის მსგავსი უნდა გავაკეთოთ და კედელზე დავკიდოთ. ყოველდღე, როცა აკეთებთ იმას, რაც დაიწყეთ, ამ ფსკერზე დიდი და ლამაზი ჯვარი დადეთ.

რამდენიმე დღეში გექნებათ ჯაჭვი. უბრალოდ ნუ შეაწყვეტინებთ მას და ყოველდღე გაგრძელდება. მოგეწონებათ, განსაკუთრებით რამდენიმე კვირის შემდეგ. თქვენი ერთადერთი ამოცანაა არ გატეხოთ ჯაჭვი.

რამდენჯერმე გამოვიყენე ასეთი სისტემა და მუშაობს. არის მასში რაღაც, როცა კალენდარზე ხედავთ წითელი ჯვრების რიგს, რომლებიც ერთმანეთის მიყოლებით მიყვებიან. ის გაძლევს მოტივაციას, რომ წინ წახვიდე და მისი წყალობით გეშინიათ თანმიმდევრობის შეწყვეტა.

5. მიეცით ვინმეს ანგარიში

ეს კიდევ უფრო მოტივაციურია, ვიდრე წითელი ჯვრებით სავსე კალენდარი. თქვენ უნდა გყავდეთ ვინმე, ვისაც ანგარიშს გაუწევთ. ადვილია თავის დანებება, თუ არავინ იცის, რომ რაღაცას აპირებ. ანგარიშის პარტნიორი არის ის, ვისაც შეუძლია გკითხოთ თქვენი პროგრესის შესახებ და მოითხოვოს თქვენგან პატიოსნება. იმის გაფიქრებაც კი, რომ მას შენი სისუსტე უნდა უთხრა, სტიმულს გაძლევს, გააგრძელო. შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს მეგობრებს, რომ გკითხოთ თქვენი პროგრესის შესახებ ყოველ კვირას, შექმნათ ბლოგი (ადამიანებმა წაიკითხონ!) და რეგულარულად დაწერონ იქ თქვენი მიღწევების შესახებ. ბოლოს და ბოლოს, ფსონის დადება შეგიძლიათ.

6. შეცვალეთ ცუდი ჩვევა კარგით

საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე ვიტყვი, რომ ცუდი ჩვევის მოკვლის ერთადერთი გზა კარგით ჩანაცვლებაა. ბუნება არ მოითმენს სიცარიელეს. თუ თქვენს ცხოვრებაში ხვრელი გაჩნდა და არაფრით არ არის სავსე, ის აუცილებლად შეივსება ცუდით - მაგალითად, ცუდი ჩვევით: ძველი ან ახალი.

მაგალითად, რამდენიმე წლის წინ ვცადე დიეტური კოკას დალევის შეწყვეტა. რატომ? ჯერ ერთი, ის შეიცავს დამატკბობელს ასპარტამს, ძალიან კანცეროგენულ ნივთიერებას. მეორეც, შეგიძლიათ კვირაში 300 მანეთი დახარჯოთ უკეთესზე.

ყოველ ჯერზე, როდესაც გადავწყვიტე უარი ეთქვა სოდაზე, ერთ-ორ კვირაში გავუმკლავდი თავს, შემდეგ კი მაღაზიაში მივედი და მაინც ვიყიდე სასურველი ქილა. ჩემს წარუმატებლობას რომ ვიხსენებ, ვხვდები, რა დავაშავე. მომიწია მისი შეცვლა სხვა სასმელით. ახლა გადავწყვიტე დიეტური კოკა მეთით ჩამენაცვლებინა და საქმეები ბევრად უკეთესად წავიდა.

თქვენი ჩვევები, კარგი და ცუდი, თქვენს ტვინში გაურკვეველ ბილიკებს ქმნის. ტყეში სიარულის მსგავსია: ჯერ ძნელია ბალახებსა და ბუჩქებში გასეირნება, შემდეგ კი ამ ადგილას ბილიკი ყალიბდება და მის გასწვრივ სიარული ადვილი ხდება. ტვინს უნდა, რომ გაჰყვეთ ნაცემი გზას, რადგან ის უკვე დაგებულია. ამიტომ ძნელია ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა.

თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ წაშალოთ ბილიკები. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ პარალელურად გაიაროთ. თავიდან ეს არც ისე ადვილი იქნება, მაგრამ ბოლოს კარგი ჩვევა გახდება ნათელი და კომფორტული გზა, ძველი ჩვევა კი ბალახით გადაიზრდება და თანდათან გაქრება.

7. უბრალოდ გააკეთე ეს

რაც არ უნდა რაღაც შთააგონებს ან აღგვძრავს, რატომღაც არ ვიყენებთ ყველა შესაძლებლობას, რომ ჩვენი იდეები რეალობად ვაქციოთ. თუ ამას არ გავაკეთებთ, ჩვევა არ გვექნება. მნიშვნელოვანია გააგრძელოთ მოძრაობა. პირადად მე კვირაზე მეტი მიჭირს რაღაცის კეთება. ყველას უყვარს სუფთა ფურცლით დაწყების იდეა, სასიამოვნოა ვიფიქროთ ჩვენს ცხოვრებაში უკეთესობისკენ ცვლილებებზე. ასევე საინტერესოა დაგეგმვისთვის ახალი დღიურის ყიდვა.

მაგრამ როდესაც ერთი კვირა ან თუნდაც ორი გადის, ინტერესი იკლებს და ამ დროს უბრალოდ განასხვავებს მამაკაცს ბიჭისგან. ახალი ჩვევის გამომუშავება ყოველდღიური სამუშაოა. ეს არის გამძლეობის ტესტი. აქ მთავარია არ დანებდე, არ შეწყვიტო სწრაფვა იმისკენ, რაც გინდა, წამიერი განწყობის გამო. ნუ მისცემთ ტვინს უფლებას გითხრათ, რომ თქვენი დისკომფორტი აწმყოში აუცილებლად გაგრძელდება. Არ. ბოლოს ახალ გზას დაადგამთ და ყველაფერი გაგიადვილდებათ, ავტომატურად მიიყვანთ და ნახავთ, რა სასიამოვნოა.

მამაკაცის ორგანიზმში ტესტოსტერონის დონის დაქვეითებას მედიცინაში ჰიპოგონადიზმი ეწოდება და შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მიზეზით. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ამას თან ახლავს საკმაოდ სერიოზული შედეგები. ყველაფერზე ზემოქმედება არ შეიძლება, ვინაიდან, მაგალითად, ასაკთან ერთად „ანდროპაუზის“ განვითარება გარდაუვალია და ზოგიერთი სექსუალური დისფუნქციის ნორმალიზება არც ისე ადვილია.

მაგრამ მაინც, არსებობს გზები, რათა ნაწილობრივ თავიდან აიცილოს ეს ან ნორმალიზება და აიძულოს სხეული გამოიმუშაოს მეტი ტესტოსტერონი. ზოგიერთ მათგანს შეუძლია ტესტოსტერონის დონის სწრაფად აწევა ქიმიის გარეშე. ტესტოსტერონის ინექციების გამოყენებას კი მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში უნდა მივმართოთ, რადგან მას შეიძლება თან ახლდეს მთელი რიგი სერიოზული გვერდითი მოვლენები (განსაკუთრებით გადაჭარბებული რაოდენობით მიღებისას, როგორც ამას ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს).

ერთი . მიირთვით მეტი თუთია

თუთია ძალიან მნიშვნელოვანია ბუნებრივი ტესტოსტერონის წარმოებისთვის, რადგან ის ხელს უშლის ტესტოსტერონის (ქალის ჰორმონად) გარდაქმნას არომატაზას (თირკმელზედა ჯირკვლის ფერმენტი, რომელიც ტესტოსტერონს ესტროგენად გარდაქმნის) აქტივობის შემცირებით.

თუთია ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი სპერმის გამომუშავებას და სპერმის უფრო მაღალ რაოდენობას. დონის შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დაბალი დონე. მაგრამ არა პირიქით, ე.ი. მისი გადაჭარბება არ იძლევა ისეთ ეფექტს, როგორიც დეფიციტის ანაზღაურებაა.

თუთიის შემცველი საკვებია ხამანწკები (სავარაუდოდ ბუნებრივი აფროდიზიაკი), ღვიძლი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, თხილი, თესლი, ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური პრეპარატი ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის გასაზრდელად აფთიაქში. თუთიის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 50-100 მგ.

2. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმები

კვლევებმა აჩვენა, რომ მამაკაცებს, რომლებიც იკვებებოდნენ ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ჰქონდათ ტესტოსტერონის ყველაზე მაღალი დონე.

ამიტომ, ღირს რაციონში მეტი ჯანსაღი ცხიმის დამატება. ეს შეიძლება გაკეთდეს მეტი თხილის, თესლის, ცხიმიანი თევზის (ორაგული, ტუნა და ა.შ.), ავოკადოს, ზეთისხილის, მცენარეული ზეთების და ბუნებრივი არაქისის კარაქის ჭამით. ეს არის ყველა მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც ბუნებრივად ზრდის ტესტოსტერონს მამაკაცის სხეულში.

ძალიან დაბალ ცხიმიანმა ჭამამ ​​შეიძლება გამოიწვიოს ტესტოსტერონის დონის დაქვეითება, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი ცხიმები მისი წარმოებისთვის.

მაგრამ! ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ცხიმიანი საკვები, რათა გაიზარდოს სისხლში მამრობითი ჰორმონების რაოდენობა. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მინიმუმ 20-30% მოდის ჯანსაღ ცხიმებზე.

3. მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი (წონის დაკლება)

რაც უფრო მეტი წონა გაქვთ, მით უფრო მაღალია სხეულის ცხიმის პროცენტი და, შესაბამისად, უფრო მაღალია ესტროგენის დონე, რადგან ცხიმი შეიცავს ფერმენტ არომატაზას, რომელიც „მამაკაცურ“ ტესტოსტერონს „ქალის“ ესტროგენად გარდაქმნის. და ეს იწვევს ტესტოსტერონის დონის შემცირებას.

მაგრამ ნუ მიმართავთ მკაცრ დიეტებს ან ნუ მოიცილებთ ზედმეტ კალორიებს საკვებიდან წონის დაკლების მცდელობისას. ვინაიდან ორგანიზმი შიმშილის მდგომარეობაში ან გადარჩენის რეჟიმში, რასაც ასეთი ქმედებები გამოიწვევს, შეწყვეტს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ამიტომ, როდესაც ცდილობთ წონაში დაკლებას და ტესტოსტერონის დონის ამაღლებას, საჭიროა ცხიმის დაკლება კვირაში 0,4-1,5 კგ-ის ფარგლებში. ძირითადად ფიზიკური ვარჯიშის და სწორი კვების გამო.

4 . მოიშორეთ ზედმეტი ესტროგენი

რაც მამაკაცს უფრო მსუქანს და სუსტს ხდის, ორგანიზმს მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავების საშუალებას მისცემს.

მიირთვით მეტი უმი ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო. ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც ეწოდება დიინდოლილმეთანი (ან DIM), რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ჭარბი ესტროგენისგან თავის დაღწევაში. დიინდოლილმეთანის დამატებითი დონის ყიდვა ადვილი არ არის. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ჯვარცმული ბოსტნეულის სხვა სახეობები, როგორიცაა ბრიუსელის კომბოსტო, ბოკ ჩოი, ბოლოკი, ტურპი, მწვანილი, ასევე შეიძლება გახდეს დამატებითი DIM-ის წყარო, რაც დაგეხმარებათ ჭარბი ესტროგენისგან თავის დაღწევაში. საბოლოო ჯამში, ეს ყველაფერი ასევე პროდუქტებია, რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონს.

თქვენ ასევე უნდა შეიყვანოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს საკვებში, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ბუნებრივ გაწმენდას და ტოქსინების მოცილებას, რომლებიც ჭარბი ესტროგენის პროვოცირებას ახდენს. ამისთვის ყველაზე შესაფერისია ხილი, ბოსტნეული, თხილი და ლობიო, რადგან ისინი მდიდარია ბოჭკოებით.

ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ რესვერატროლის შემცველი საკვები. ეს არის, პირველ რიგში, წითელი ყურძნისა და წითელი ღვინის კანი და თესლი. ყურძნისა და წითელი ღვინის გარდა, რესვერატროლი ასევე გვხვდება არაქიში, კაკაოს მარცვლებში, კენკრაში და ზოგიერთ სხვა საკვებში, ასევე ფიჭვის ქერქში. რესვერატროლი ღვიძლს ჭარბი ესტროგენის მოცილებაში დაეხმარება.

5. ეცადეთ მოერიდოთ ქსენესტროგენებს

ქსენოესტროგენები არის სინთეზური ნივთიერებები, რომლებიც თავიანთი მოქმედებით ბუნებრივ ესტროგენს ჰგავს. ისინი გვხვდება ხელოვნურ პროდუქტებში, როგორიცაა პესტიციდები, ხელოვნური ზრდის ჰორმონები და სტეროიდები, ჰაერის გამაგრილებელი საშუალებები და პლასტმასის კონტეინერები. ეს ქსენოესტროგენები ზრდის ქალის ჰორმონის ესტროგენის დონეს და ამით კვლავ ამცირებს მამრობითი სქესის დონეს.

ამიტომ ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად საჭიროა:

• მიირთვით მეტი ეკოლოგიურად სუფთა ხილი და ბოსტნეული პესტიციდების გარეშე. ხოლო თუ ხილისა და ბოსტნეულის ყიდვა გიწევთ ჩვეულებრივ სასურსათო მაღაზიაში, მაშინ კარგად უნდა გარეცხოთ, რაც შეამცირებს ორგანიზმში ქსენესტროგენების მოხვედრის შანსს.
• თქვენ უნდა მიირთვათ უფრო ბუნებრივად მოყვანილი ხორცი, ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ ძროხის, ქათმის, ღორის და თუნდაც ხელოვნური ზრდის ჰორმონებითა და სტეროიდებით გაზრდილი ცხოველების რძე.
• გამოიყენეთ მინა საკვებისა და წყლის შესანახად პლასტმასის და პოლიეთილენის ნაცვლად, რომელიც გამოყოფს ქსენესტროგენებს. ისინი წყალში და საკვებში ხვდებიან, განსაკუთრებით გაცხელებისას. ზოგიერთი დაკონსერვებული საკვებიც კი პლასტმასის თავსახურით შეიცავს ქსენესტროგენებს.
• არ გამოიყენოთ სუნამო, ოდეკოლონი ან ჰაერის გამაგრილებელი, რომელიც შეიცავს პარაბენებს, როგორც ერთ-ერთ ინგრედიენტს. პარაბენები ქსენესტროგენებია.

ჩვეულებრივ, ქსენოესტროგენები შეიძლება დაგროვდეს სხეულის ცხიმებში. მაშასადამე, ქსენოესტროგენებისგან საუკეთესო დაცვაა წონის დაკლება (იხ. პუნქტი 3).

6. ყოველ ღამე 6-8 საათი მაინც იძინეთ

ჩიკაგოს უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცებს, რომლებსაც ცოტა სძინავთ, აქვთ გაცილებით დაბალი ტესტოსტერონის დონე, ვიდრე მათ, ვინც სძინავს 6-8 საათს. ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტის კვლევის თანახმად, ამ ჰორმონის დონე შეიძლება 40%-ით შემცირდეს, როცა მამაკაცს ნორმაზე ნაკლები სძინავს.

ტესტოსტერონის დონე დილით 30%-ით მეტია, ვიდრე საღამოს და ამიტომ მამაკაცი ჩვეულებრივ დილით უფრო სექსუალურად აღგზნებულია.

დილის ერექციის დაკარგვა ან სექსუალური ლტოლვის დაკარგვა დილით შეიძლება იყოს ნიშანი იმისა, რომ ტესტოსტერონის დონე მცირდება, ამიტომ ძილი უნდა ნორმალიზდეს 6-8 საათამდე ყოველ ღამე. ძილის დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს ყველაზე მეტ ტესტოსტერონს და რაც უფრო უკეთესია ძილი, მით მეტ ჰორმონს გამოიმუშავებს ორგანიზმი.

7. მიიღეთ ნაკლები სტრესი

როდესაც სხეული გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს, რომელიც აჩერებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას. პოპულაციის საბჭოს ენდოკრინოლოგი მეთიუ ჰარდის ხელმძღვანელობით ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ „სტრესის ჰორმონი“ (კორტიზოლი) თრგუნავს იმ ფერმენტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის წარმომქმნელ უჯრედებში სათესლე ჯირკვალში.
კორტიზოლი ასევე იწვევს მუცლის ჭარბი ცხიმის დაგროვებას. და როგორც უკვე აღვნიშნეთ (პუნქტი 3) - რაც მეტია ჭარბი წონა, მით მეტია ესტროგენი და ნაკლები ტესტოსტერონი.
თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ფიქრი წვრილმანებზე, თავიდან აიცილოთ ფიზიკური დატვირთვა, შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და იფიქროთ უფრო პოზიტიურად, რათა შეამციროთ სტრესის დონე.

ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ დამარცხებული გუნდის გულშემატკივრებს ჰქონდათ ტესტოსტერონის 50%-ით დაბალი გამომუშავება მას შემდეგ, რაც მათი გუნდი წააგო. ხოლო გამარჯვებული გუნდის გულშემატკივრებისთვის ეს მაჩვენებელი 100%-მდე ან მეტამდე გაიზარდა.

8. 1000-1500 მგ ვიტამინი C დღეში

თუ ძნელია სტრესის თავიდან აცილება, მაშინ აუცილებელია მინიმუმ იმის უზრუნველყოფა, რომ ორგანიზმმა მიიღოს 1000-1500 მგ ვიტამინი C დღეში. ეს ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიმუშავოთ მეტი ტესტოსტერონი. თუთიის მსგავსად, ვიტამინი C ამცირებს ფერმენტ არომატაზას, რომელიც გარდაქმნის მამრობითი სქესის ჰორმონს ქალის ჰორმონად.

შეიტყვეთ მეტი ამ ვიტამინის სარგებლობისა და ზიანის შესახებ. და ასევე რა განსხვავებაა C ვიტამინსა და ასკორბინის მჟავას შორის.

9. ვარჯიშები

თქვენ შეგიძლიათ აიძულოთ სხეული გამოიმუშაოს ბევრი ტესტოსტერონი, თუ თქვენ გააკეთებთ კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთების რამდენიმე დიდ ჯგუფს. ჩაჯდომა, სკამზე პრესა, დედლიფტი, აწევა, დაწევა, შტანგის ზედ დაჭერა. მიუხედავად იმისა, რომ არც ისე ძლიერია, ასევე სასარგებლოა იზოლირებული ვარჯიშების გაკეთება, მაგალითად, ტრიცეფსი, ბიცეფსი, მკერდი და ა.შ.

მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე კუნთების აშენებისას, უნდა იცოდეთ, რომ შვედური კვლევების თანახმად, ვარჯიშის დროს ტესტოსტერონის დონის ამაღლების ყველაზე დიდი სტიმულის მისაღებად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ საკმარისად მძიმე დატვირთვები, რათა მოგცეთ საშუალება გააკეთოთ 3-5 გამეორება. კომპლექტი. ასევე, არ უნდა ივარჯიშოთ საათნახევარზე მეტი (ფიგურა სავარაუდოა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ინტენსივობაზე), რადგან ამის შემდეგ იწყება ზემოხსენებული სტრესის ჰორმონის გამომუშავება. და ძალიან მნიშვნელოვანია საკმარისი დასვენება, რათა არ მოხდეს კორტიზოლის ჭარბი გამომუშავების პროვოცირება. ამიტომ, დაძაბული ვარჯიშის დროს ძილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 8 საათი, რათა სხეულმა შეძლოს გამოჯანმრთელება და მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავება ვარჯიშის შემდეგ.

10. ცდილობს მიიღოს მაქსიმალური სექსუალური აღგზნება.

ბოლო დროს საკმარისი სექსუალური აღგზნების ან სექსუალური სიამოვნების არარსებობის პირობებში, განსაკუთრებით 40 წლის შემდეგ, შესაძლებელია ტესტოსტერონის დონის მკვეთრი მატება ამ სიტუაციის გამოსწორებით.
თქვენ უნდა დაიწყოთ თითქმის ყველაფრის კეთება, რასაც სექსუალური სიამოვნების მოტანა შეუძლია. გერმანელი მეცნიერების კვლევებმა აჩვენა, რომ მხოლოდ ერექციაც კი იწვევს მოცირკულირე ტესტოსტერონის დონის მნიშვნელოვან მატებას. გასართობად, მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ ამტკიცებს ეს 3 კვლევა, რამდენად შეიძლება გაიზარდოს თქვენი ტესტოსტერონი სექსუალური აღგზნების შემდეგ...

ლუდვიგ ბოლცმანის მიერ ვენის ურბანული ეთოლოგიის ინსტიტუტში ჩატარებულ კვლევაში 10 კაცი უყურებდა 15 წუთიან პორნოფილმს და ტესტოსტერონის დონე გაიზარდა 100 პროცენტით, ანუ 2-ჯერ.
Psychoneuroendocrinology-ის მიერ გამოქვეყნებული კიდევ ერთი კვლევა: 9 კაცის მიერ აღმაშფოთებელი ფილმების ყურების შემდეგ ტესტოსტერონის დონე გაიზარდა სექსუალური აღგზნებიდან 10 წუთში.

სექსუალური აღგზნების ნაკლებობამ ან მისმა იშვიათმა არსებობამ შეიძლება შეამციროს მამაკაცის ჰორმონის დონე. ასე რომ, თუ რთულია სექსუალური აღგზნება, მაშინ შეგიძლიათ მიჰყვეთ ამ გვერდზე მოცემულ 13 სხვა მეთოდს ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად, რაც გაზრდის თქვენს ლიბიდოს.

11. უზრუნველყავით A, B და E ვიტამინების ადექვატური მიღება

ვიტამინები A, B და E (C ვიტამინთან და თუთიასთან ერთად) მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტესტოსტერონის წარმოებაში. ამ ვიტამინების ნაკლებობა გამოიწვევს ტესტოსტერონის დაქვეითებას. მაგრამ თუ ბევრ ხილსა და ბოსტნეულს მიირთმევთ, მჭლე ხორცს და თხილს, მაშინ ძალიან არ უნდა ინერვიულოთ მათი დამატებითი წყაროების, როგორც ბუნებრივი, ასევე სააფთიაქო მულტივიტამინების შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი ნაკლებობა არც ისე ხშირი მოვლენაა.

12. არ გადახუროთ სათესლე ჯირკვლები

ტესტოსტერონის გამომუშავების ფუნქციის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად მამაკაცის სათესლე ჯირკვალი 2 გრადუსით ცივი უნდა იყოს მთელი სხეულის ტემპერატურაზე. ამისათვის ისინი, ფაქტობრივად, არ არიან მუცელში.

ამიტომ, არ უნდა ჩაიცვათ ვიწრო საცვალი, ვიწრო შარვალი, არ მიიღოთ ხანგრძლივი ცხელი აბაზანა და არ გააკეთოთ სხვა რამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სათესლე ჯირკვლის ტემპერატურის მომატება. ამ ყველაფერმა შეიძლება დაბლოკოს მამრობითი ჰორმონების გამომუშავება, ამიტომ უმჯობესია ჩაიცვათ თავისუფალი ტანსაცმელი, როგორიცაა შარვალი ან ბოქსი, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სათესლე ჯირკვლების გადახურება.
გარდა ამისა, ჭარბი ცხიმის არსებობა ორგანიზმში სათესლე ჯირკვლების გადახურებასაც იწვევს, ამიტომ მე-3 პუნქტი ისევ აქტუალურია.

13. არ დალიოთ ალკოჰოლი, არ მიირთვათ გრეიფრუტი და სოიო

ალკოჰოლის მცირე რაოდენობაც კი ღვიძლს უქმნის სირთულეებს - ის უფრო ნელა იწყებს მუშაობას. ამავდროულად, ესტროგენის გამომუშავება მატულობს და ტესტოსტერონის გამომუშავება მცირდება, რამაც შეიძლება მამაკაცს ქალური გამოაჩინოს - შემცირდება სახისა და ბოქვენის თმის რაოდენობა, გაიზრდება მკერდი (სამწუხაროდ, კუნთების ხარჯზე), გახდება უფრო ემოციური და ტყვია. იმპოტენციისკენ. ეს განსაკუთრებით ეხება ლუდს - ძალიან მავნე სასმელს.

ალკოჰოლი ამცირებს თუთიის დონეს ორგანიზმში (იხ. პუნქტი 1). ისევე, როგორც ალკოჰოლი, გრეიფრუტს შეუძლია შეანელოს ღვიძლი, ვიდრე გაზარდოს ესტროგენის დონე.

ამერიკელმა მეცნიერებმა დაადგინეს პირდაპირი კავშირი სოიოს მოხმარებასა და ჰორმონალურ დარღვევებს შორის. მაგრამ მალე ჩინელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს მსგავსი კვლევები, რომლის შედეგებიც ჰორმონალური დარღვევები დაფიქსირდა მხოლოდ სხვა პროდუქტების სოიით ხანგრძლივი ჩანაცვლებით. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, სოიო რეკორდსმენია ესტროგენის შემცველობით, ის ახლა აბსოლუტურად ყველა გენმოდიფიცირებულია და მის ცილებზე დაფუძნებული პროდუქტები თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

14. გაზარდეთ ტესტოსტერონი 40%-მდე D-ასპარტინის მჟავით

D-ასპარტინის მჟავა ხელს შეუწყობს ტესტოსტერონის ძალიან სწრაფად გაზრდას, თუმცა არც ისე ბუნებრივად. D-Aspartic Acid არის ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ჰიპოფიზის ჯირკვალში და სათესლე ჯირკვლებში, რომელიც სწრაფად აძლიერებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.

ეს ნივთიერება ასევე ზრდის სპერმის გამომუშავებას. ჟურნალი ენდოკრინოლოგიისა და რეპროდუქციული ბიოლოგიის შესახებ იუწყება, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველ დილით იღებენ 3 გრამ D-ასპარტინის მჟავას, გაზრდილი აქვთ ტესტოსტერონი 40%-ით. მაგრამ სწორია მისი მიღება არა დილით, არამედ ამ 2-3 გ-ის გაყოფა 2-3 დოზად. მას ძირითადად იყენებენ სპორტსმენები, უფრო მეტიც, მონაწილეობენ სპორტის სხვადასხვა სახეობებში, მაგრამ ყველაზე ხშირად ბოდიბილდერები.

მისი ფასი არც თუ ისე მაღალია და შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ინტერნეტით ან შეიძინოთ სპორტული კვების მაღაზიაში. ეს არის ბოდიბილდინგის დანამატების ძალიან დიდი სიის ნაწილი. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ეს არ არის ამ ამინომჟავის L ფორმა, რომელიც ხშირად გვხვდება სპორტულ კვებაში, კერძოდ, D. L- ასპარტინის მჟავას შეუძლია გარდაიქმნას D ფორმაში სხეულის შიგნით, მაგრამ თავისთავად არ იწვევს ტესტოსტერონის გამომუშავება.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ტესტოსტერონის გაზრდის ყველაზე სწრაფი შედარებით ბუნებრივი გზა, მთავარი მინუსი არის ის, რომ მჟავა ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ორგანიზმში მისი მიღებისას. ეს, უფრო მეტიც, დუმს D-ასპარტინის მჟავას შემცველი პრეპარატების აღწერაში. თუ ნორმას არ გადააჭარბებთ, მაშინ მის მიღებას გვერდითი მოვლენები არ ახლავს, მაგრამ ფული ღირს და მეტიც, ნაწილობრივ თავის მოტყუებაა.

15. Tribulus terrestris ექსტრაქტი

საოცარი მცენარეა მცოცავი შენაკადები. უძველესი დროიდან ამ ბალახოვან მცენარეს იყენებდნენ ათასობით წლის განმავლობაში, განსაკუთრებით აღმოსავლეთის ხალხებში, იმპოტენციისა და სხვა გამოვლინებების წინააღმდეგ საბრძოლველად, ასევე ლიბიდოს ასამაღლებლად. ეს, როგორც გაირკვა, ორგანიზმში ტესტოსტერონის გამომუშავების გაზრდის შედეგი იყო. ბულგარელმა მეცნიერებმა ამ მცენარის უნარი გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 80-იან წლებში აღმოაჩინეს. მაგრამ ტრიბულუსი პოპულარული გახდა არც ისე დიდი ხნის წინ, მისი დამატებითი თვისებების აღმოჩენის წყალობით, რათა გაზარდოს ძალა და გამძლეობა, როგორც იტყობინება ერთ-ერთი ევროპული სამედიცინო საზოგადოება. მათი გამოყენებისას ტესტოსტერონის დონის გაზრდის მთავარი უპირატესობა არის ის, რომ ისინი არ ზრდიან ტესტოსტერონის გამომუშავებას დაუყოვნებლივ მიღების დროს, არამედ ახდენენ მის ნორმალიზებას. ანუ, Tribulus terrestris-ის გამოყენების კურსის დასრულების შემდეგაც, მამრობითი ჰორმონის დონე უფრო მაღალი იქნება, რასაც ვერ ვიტყვით D-ასპარტინის მჟავაზე.

ამ ბალახის დეკორქცია ან ნაყენი სასარგებლო იქნება არა მარტო მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც, ოვულაციის პროცესების გაუმჯობესებით. მაგრამ დეკორქცია და ნაყენი არ იქნება ისეთი ეფექტური, როგორც მცენარის ექსტრაქტი. სამწუხაროდ, ყალბის მიღება ადვილია. ძნელი იქნება მისი ამოცნობა, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის გამოცნობა, როდესაც პრაქტიკულად არ არის ეფექტი, თუნდაც ხანგრძლივი გამოყენების შემდეგ.

შეგიძლიათ შეიძინოთ Tribulus terrestris-ის ხმელი ბალახი და მისგან ჩაი მოამზადოთ, ან ნაყენი გააკეთოთ. ზოგჯერ არის მიმოხილვები ჩივილებით ნაწლავებთან დაკავშირებული პრობლემებისა და ეფექტის ნაკლებობის შესახებ, მაგრამ ეს ყველაზე ბუნებრივი იქნება.

მაგრამ ყველაზე პოპულარული ბულგარული პრეპარატი ტაბლეტების სახით, რომელიც არის ტრიბუსის მცოცავი ექსტრაქტი - "ტრიბესტანი". მისი ერთი შეკვრა ღირს 30 დოლარიდან (წერის დროს), კურსისთვის კი რამდენიმე გჭირდებათ. ბოდიბილდინგში "ტრიბესტანის" გამოყენებისას მას ძირითადად ჯგუფურად მიირთმევენ. ტაბლეტების სახით ბევრი ანალოგი არსებობს, მათი ფასი ჩვეულებრივ დაბალია, მაგრამ არა ბევრად. ამ ყველაფრის შეძენა ინტერნეტის საშუალებით შეგიძლიათ და აფთიაქებში ყველაზე პოპულარული Trebestonin-ის პოვნაც კი გაგიჭირდებათ. შევუკვეთე ერთი შეკვრა ინტერნეტით, რომ ვცადო. ძვირია და ვერ შეამჩნია ცვლილებები, ალბათ იმიტომ, რომ კურსი რამდენიმე პაკეტია.

არსებობს თხევადი კონცენტრატები. ერთი მაგალითი იქნება ტრიბესტონი. ეს თხევადი Tribulus terrestris ექსტრაქტი იაფია. ერთი შეფუთვა საკმარისია შედარებით დიდი ხნის განმავლობაში, ვინაიდან დოზა შეადგენს 7 წვეთს. ქსელში ტრებისტონინის შესახებ მიმოხილვები თითქმის ყველა დადებითია, მაგრამ აშკარაა, რომ ისინი დაწერილია თავად გამყიდველების მიერ. მე თვითონ ვცადე და შემიძლია ვთქვა, რომ ნამდვილად აქვს გარკვეული დადებითი ეფექტი. მაშინაც კი, როგორც ჩანს, კუნთები უკეთეს ტონუსში იყო. თუმცა არ გამოვრიცხავ, რომ ეს ყველაფერი თვითჰიპნოზი იყო.

დიუკის უნივერსიტეტის (დიუკის უნივერსიტეტის) მკვლევართა აზრით, დაახლოებით 40% რასაც ვაკეთებთ ჩვევის გამო. იმის გაგება, თუ როგორ უნდა ჩამოყალიბდეს კარგი ჩვევები (და როგორ მუშაობს არსებული) აუცილებელია ჯანმრთელობის, ბედნიერებისა და ცხოვრების საერთო ხარისხისთვის.

ეს სტატია აჯამებს ახალი ჩვევების შექმნის ან ჩამოყალიბების ძირითად პრინციპებს მეცნიერების თვალსაზრისით.

1. დაიწყეთ ძალიან მცირე ჩვევით

ადამიანები, რომლებსაც არ შეუძლიათ საკუთარი თავის გადალახვა და ჯანსაღი ჩვევის ჩამოყალიბება, ხშირად ამბობენ: „უბრალოდ მეტი მოტივაცია მჭირდება“ ან „არ მაქვს ნებისყოფა, ამის დახმარება არ შეიძლება“.

მაგრამ ეს ასე არ არის: ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ნებისყოფა კუნთს ჰგავს. ის შეიძლება განვითარდეს, გაძლიერდეს, მაგრამ ხშირი გამოყენებისას ჩნდება დაღლილობა. გარდა ამისა, ყველა ადამიანის მოტივაცია ყოველთვის არ არის ერთსა და იმავე დონეზე: ის დროდადრო იზრდება და მცირდება.

ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია მარტივი ჩვევით დაწყებით, რომლის შესასრულებლად ნებისყოფა თითქმის არ არის საჭირო. კარგი ჩვევების გასავითარებლად, იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ 50 დღიურ ბიძგზე გადახვიდეთ, დაიწყეთ 5-ით და ათი წუთის მედიტაციის ნაცვლად, ივარჯიშეთ მხოლოდ ერთი წუთის განმავლობაში.

ეს ყველაფერი იმდენად მარტივია, რომ სერიოზული მოტივაცია არ გჭირდებათ.

2. კლასების სიხშირის გაზრდა თანდათან და ნელა

მოგზაურობის დასაწყისში გასაოცარ შედეგებზე მიზნის ნაცვლად, თანდათან გაზარდეთ ჩვევის ჩამოყალიბების დრო: კომპლექტების რაოდენობა, ბიძგების რაოდენობა, წიგნის კითხვაზე დახარჯული დრო, ინგლისური სიტყვების რაოდენობა დღეში ნასწავლი. და ა.შ.

დადასტურებულია, რომ 1%-იანი ზრდის ტენდენციაც კი ძალიან სწრაფად აუმჯობესებს გაკვეთილების ხარისხს. გზაში გაგიზრდით ნებისყოფას და მოტივაციას, რაც დაგეხმარებათ ჩვევის დიდხანს შენარჩუნებაში.

3. დაყავით სამუშაოს ფარგლები ნაწილებად

დღეში მხოლოდ 1%-ით შესრულებული სამუშაოს გაზრდით, ძალიან სწრაფად შეამჩნევთ დიდ ზრდას. მაგრამ როგორ შევინარჩუნოთ ვარჯიშის მოტივაცია და იმპულსი, როცა, მაგალითად, ბიძგების რაოდენობამ უკვე 50-ს მიაღწია?

როგორც ამბობენ, „სპილო ნაჭრებად უნდა შეჭამო“: დაყავით მოცულობა რამდენიმე ნაწილად. 20 წუთიანი მედიტაციის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს 10 წუთიანი 2 კომპლექტი. იგივე ბიძგ-აპების შემთხვევაში: 50-ის ნაცვლად, გააკეთეთ 10-იანი 5 კომპლექტი.

4. თუ ცდებით, განაგრძეთ რაც შეიძლება სწრაფად

ტესტოსტერონი არის ჰორმონი, რომელსაც მამაკაცების უმეტესობა გამოიმუშავებს სათესლე ჯირკვლებში და თირკმელზედა ჯირკვლებში. ტესტოსტერონის მაღალი დონე ასოცირდება სექსუალურ შესრულებასთან, რეპროდუქციულ ფუნქციასთან, კუნთების მასასთან, თმის ზრდასთან, აგრესიულობასთან, გამომწვევ ქცევასთან და სხვა მსგავს საკითხებთან. ტესტოსტერონის დონე ჩვეულებრივ პიკს აღწევს 40 წლის ასაკში და შემდეგ ნელა იკლებს. საბედნიეროდ, არსებობს ბევრი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ტესტოსტერონის დონის გასაზრდელად, ასე რომ, თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ტესტოსტერონის დონე უნდა გაიზარდოს, მაშინ სწორ ადგილას მოხვედით.

ნაბიჯები

სწორი კვება

შეცვალეთ კვების ჩვევები.გამომუშავებული ტესტოსტერონის რაოდენობა დამოკიდებულია დიეტაზე, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რას ჭამთ. კარგი ტესტოსტერონის დიეტა მოიცავს უამრავ ჯანსაღ ცხიმს, მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს, პროტეინს და ქოლესტერინს (ეს არც ისე ცუდია!). ტესტოსტერონის გაზრდის მცდელობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული უცხიმო დიეტა.

შეიტანეთ თხილი თქვენს დიეტაში.თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ერთი ან ორი მუჭა ნიგოზის ან ნუშის ჩართვა მარტივი და შესანიშნავი გზაა ტესტოსტერონის დონის ასამაღლებლად.

მიირთვით ხამანწკები და თუთიით მდიდარი სხვა საკვები.თუთია არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ტესტოსტერონის წარმოებისთვის. სინამდვილეში, თუთიით მდიდარი საკვების მიღების გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ტესტოსტერონის დონე სულ რაღაც ექვს კვირაში.

დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით.შვრიის ფაფის ჯანმრთელობის სარგებელი კარგად არის ცნობილი - ეს არის ბოჭკოვანი და უცხიმო მარცვლეული - მაგრამ ახლა არის კიდევ ერთი მიზეზი იმისა, რომ დღე დაიწყოთ შვრიის ფაფით: 2012 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ შვრიის ფაფა დაკავშირებულია ტესტოსტერონის მაღალ დონესთან.

მიირთვით კვერცხი.კვერცხები არის სუპერ ტესტოსტერონის გამაძლიერებელი. მათი გული შეიცავს მაღალი დონის HDL ქოლესტერინს (ასევე ცნობილია, როგორც ქოლესტერინის "კარგი" ტიპი), რომელიც ქმნის ტესტოსტერონის წარმოების სამშენებლო ბლოკებს.

• გარდა ამისა, კვერცხები მდიდარია ცილებით და შეიცავს უამრავ თუთიას, ტესტოსტერონის წარმოებისთვის საჭირო კიდევ ორ ელემენტს.
• არ ინერვიულოთ თქვენს არტერიებზე - "კარგი" ქოლესტერინი არ გაზრდის თქვენს სისხლში ქოლესტერინს (განსხვავებით "ცუდი" ქოლესტერინისგან, როგორიცაა ტრიგლიცერიდები), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში სამამდე მთლიანი კვერცხი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

1. მიირთვით კომბოსტო.კომბოსტო (სხვა ფოთლოვან მწვანე ბოსტნეულთან ერთად, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო) შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენი ტესტოსტერონის დონეზე. ის შეიცავს ფიტოქიმიკატს, სახელად ინდოლ-3-კარბინოლს (IC3), რომელსაც აქვს ორმაგი ეფექტი მამრობითი სქესის ჰორმონების გაზრდისას, ხოლო ქალის ჰორმონების შემცირებას.

   • კერძოდ, როკფელერის საუნივერსიტეტო ჰოსპიტალში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მამაკაცებს, რომლებიც იღებდნენ 500 მგ IC3 კვირაში, ესტროგენის დონე 50%-ით შემცირდა, რითაც გაიზარდა ტესტოსტერონის დონე.
   • სახლში IC3 დონის გაზრდის ყველაზე ეფექტური გზაა კომბოსტოს დიდი რაოდენობით ჭამა. ამიტომ სცადეთ მოამზადოთ კომბოსტოს წვნიანი , კომბოსტოს რულონები , კომბოსტოს წვენი ან კომბოსტო კარტოფილით .

2. შეამცირეთ შაქრის მიღება.მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სიმსუქნე მამაკაცებს 2,4-ჯერ უფრო ხშირად აქვთ დაბალი ტესტოსტერონი, ვიდრე არამსუქნე მამაკაცებში. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეცადოთ დაკარგოთ ეს ზედმეტი ფუნტი ტესტოსტერონის გაზრდის მიზნით. ყველაზე სწრაფი გზაა რაც შეიძლება მეტი შაქრის შემცირება რაციონში.

   სცადეთ D3 ვიტამინის მიღება.ტექნიკურად ეს ჰორმონია, მაგრამ ამ საქმეში ნამდვილად მნიშვნელოვანია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც რეგულარულად იღებენ D3 დანამატებს, რეალურად აქვთ უფრო მაღალი ტესტოსტერონის დონე.

   . ..მაგრამ დანარჩენს გაუფრთხილდი. ისინი შეიძლება იყოს პოპულარული, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი ხელს უწყობენ მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ეს არის ის, რაც თავიდან უნდა იქნას აცილებული:

   Ფიზიკური ვარჯიში

   1. შეიმუშავეთ სავარჯიშოების ნაკრები და მიჰყევით მას.თუ თქვენი ტესტოსტერონის დონის გაზრდის იმედი გაქვთ, იფიქრეთ იმაზე, ვიდრე უბრალოდ დიეტა. ვარჯიში არის ტესტოსტერონის დონის გაზრდის თანაბრად მნიშვნელოვანი ნაწილი, რის გამოც თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები, რომელიც გაზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ორი მიზეზის გამო:

      დაიწყეთ ბარის აწევა.თუ გსურთ ტესტოსტერონის გაზრდა, უნდა დაიწყოთ სიმძიმეების აწევა, რადგან ძალოსნობაში ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ტესტოსტერონის გამომუშავების გასაზრდელად. თუმცა, საუკეთესო შედეგისთვის, მოგიწევთ უფრო მძიმე შტანგის აწევა ნაკლები გამეორებით და, ალბათ, ჯობია საერთოდ მოერიდოთ წონის აპარატებს. აიღეთ შტანგა და მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ინსტრუქციას:

      სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში.მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის ვარჯიშის კიდევ ერთი რუტინა, რომელსაც შეუძლია სწრაფად გაზარდოს ტესტოსტერონის დონე, გარდა ფიზიკური ფიტნესის გაუმჯობესებისა და მეტაბოლიზმის ამაღლებისა.

      გააკეთე კარდიო.მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიში მცირე გავლენას ახდენს ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე, მას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს ტესტოსტერონის მთლიან დონეზე. შედეგად, ფიტნეს გეგმაში უნდა ჩართოთ სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან სხვა აერობული ვარჯიში.

      მიეცით საშუალება თქვენს სხეულს აღდგეს ვარჯიშებს შორის.მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში მნიშვნელოვანია, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს დრო დაუთმოთ ვარჯიშებს შორის აღდგენისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის რეჟიმმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტესტოსტერონის დონეზე.

   ცხოვრების წესი იცვლება

   მიიღეთ საკმარისი ძილი.ძილი არის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როდესაც საქმე ეხება ტესტოსტერონის დონეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული იყენებს თქვენს დროს ძილის მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ამდენად, ყველაფერი უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ იძინოთ მინიმუმ 7-8 საათი დღეში.

   მოერიდეთ სტრესს.ბევრი ექსპერტი თვლის, რომ სტრესი არის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის შემცირებას მამაკაცებში ამ დღეებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ სტრესის გამომწვევი ჰორმონი, კორტიზოლი, უკუპროპორციულია ტესტოსტერონთან.

   შეამცირეთ ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ.ალკოჰოლს შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე. ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ენდოკრინულ სისტემაზე, რაც გავლენას ახდენს ტესტოსტერონის გამომუშავების უნარზე.

   შეამცირეთ თქვენი კოფეინის მიღება.კოფეინი ზომიერად უნდა იქნას მოხმარებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის გაზრდის კორტიზოლის დონეს, რაც უარყოფითად მოქმედებს ტესტოსტერონის დონეზე.

   ნუ უარვყოფ საკუთარ თავს იმას, რაც გიყვარს.საბედნიეროდ, ტესტოსტერონის დონის მატება არ ნიშნავს იმას, რომ მუდმივად ვარჯიში გჭირდებათ. არსებობს რამდენიმე კარგი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რომ გაზარდოთ თქვენი T.

   შეამოწმეთ არტერიული წნევა.კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს ტესტოსტერონის დაბალი ალბათობა აქვთ 1,8-ჯერ.

   • არსებობს გარკვეული დიეტა, რომელიც შეგიძლიათ დაიწყოთ მაღალი წნევის შესამცირებლად და ტესტოსტერონის დონის გასაუმჯობესებლად.
   • სხვა ფაქტორები, როგორიცაა სტრესის შემცირება, ალკოჰოლის შემცირება და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება, ყველა ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
   • და თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, არტერიული წნევის მედიკამენტები დაგეხმარებათ ჰიპერტენზიის კონტროლის ქვეშ. მიმართეთ კარდიოლოგს, რათა დადგინდეს თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობის კურსი.

   1. მოერიდეთ ქსენესტროგენებს.ქსენოესტროგენები არის ქიმიკატები, რომლებიც ასახავს ესტროგენის მოქმედებას ორგანიზმში, რაც ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს. სამწუხაროდ, ქსენოესტროგენები (ისევე როგორც სხვა ენდოკრინული დამრღვევები) შეაღწიეს ყოველდღიური ცხოვრების თითქმის ყველა ნაწილში და მათი თავიდან აცილება სრულიად შეუძლებელია. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი მიღება: