როგორია შაქრის ყოველდღიური მიღება. რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე რამდენი გრამი შაქარია რეკომენდებული დღეში

აუცილებელია მკაფიოდ განვასხვავოთ ნატურალური შაქარი და სუფრის შაქარი, რომელსაც ვამატებთ საკვებს. ბუნებრივი შაქარი გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში და არ არის საშიში. გარდა ამისა, ხილი შეიცავს წყალს, ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს. ეს საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რამდენი შაქრის ჭამა შეიძლება ჯანმრთელმა ზრდასრულმა მამაკაცმა და ქალმა დღეში

სუფრის შაქარი საზიანოდ ითვლება და მასში თავი უნდა შეიზღუდოთ. აი, რამდენი გრამი შაქარი შეგიძლიათ მიირთვათ დღეში:

• 2-3 წლის ბავშვები - 25 გ ან 5 ჩ.კ.
• 4-8 წლის ბავშვები - 30 გ ან 6 ჩ.კ.
• გოგონები 9-13 წლის, ქალები 50-ზე მეტი - 40 გ ან 8 ჩ.კ.
• ბიჭები 9-13 წლის, გოგონები 14-18 წლის, ქალები 30-50 წლის - 45 გ ან 9 ჩ.კ.
• ქალები 19-30 წლის, მამაკაცები 50-ზე მეტი - 50 გ ან 10 ჩ/კ.
• მამაკაცები 30-50 წლის - 55 გ ან 11 ჩ.კ.
• მამაკაცები 19-30 წლის - 60 გ ან 12 ჩ.კ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცხრილში მოცემული მონაცემები განკუთვნილია ჯანმრთელი ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა. თუ ადამიანი დაავადებულია ან მსუქანი, შაქრის მოხმარების მაჩვენებელი განისაზღვრება ინდივიდუალურად.

რატომ არის ძალიან ბევრი შაქრის ჭამა ცუდი?

თუ მუდმივად ბოროტად იყენებთ შაქარს, იმუნიტეტი მცირდება დაახლოებით 17-ჯერ! ეს განსაკუთრებით შესამჩნევია ბავშვებში. ტკბილ კბილებს გაციება უფრო ხშირად აწუხებთ, ვიდრე ის ბავშვები, რომლებიც ჯანსაღ საკვებს მიირთმევენ.

შაქრის ბოროტად გამოყენება იწვევს სიმსუქნეს. ნაჭამი ტკბილეული დეპონირდება გვერდებზე, თეძოებზე, მუცელზე ცხიმოვანი ფენების სახით. ხოლო თუ შაქართან ერთად ცხიმსაც მიირთმევთ, მაშინ ის გაცილებით სწრაფად შეიწოვება. მაგრამ ცხიმისა და შაქრის კომბინაცია არის, მაგალითად, ტკბილი ნამცხვრები კრემით, რომელსაც ბევრი უყვარს.

შაქარი იწვევს შიმშილის ცრუ გრძნობას. დროთა განმავლობაში, ტკბილი კბილი კარგავს კონტროლს მადაზე.

შაქარი მავნეა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და ეს არასდროს ყოფილა საიდუმლო. სინამდვილეში, ბევრი ექიმი და დიეტოლოგი მიიჩნევს, რომ შაქარი არის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი ინგრედიენტი თანამედროვე დიეტაში, იმის გათვალისწინებით, რომ ის სავსეა "ცარიელი კალორიებით", რაც იმას ნიშნავს, რომ მას საერთოდ არ აქვს დამატებითი საკვები ნივთიერებები და მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის მატებას.

გარდა ამისა, შაქრის გახანგრძლივებულმა მოხმარებამ შეიძლება ასევე უარყოფითი გავლენა მოახდინოს მეტაბოლიზმზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, ხოლო შაქრის ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, სიმსუქნის და II ტიპის დიაბეტის რისკი (ყველა მათგანი შეიძლება იყოს ფატალური).

თუმცა, განვიხილეთ თუ არა, რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება ყოველდღიურად, რათა მინიმუმამდე დავიყვანოთ გვერდითი მოვლენები, რომლებიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული ამ ინგრედიენტთან? აქ თქვენ იხილავთ დამატებით ინფორმაციას შაქრის მიღების, შაქრის უსაფრთხო რაოდენობის შესახებ, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ დღეში და უფრო ღრმად გაიაზრეთ უახლესი კვლევები, რომლებიც შექმნილია ამ საკითხის გასანათებლად.

რამდენი ჩაის კოვზი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღეში

რაც შეეხება შაქარს, წესი ასეთია: რაც უფრო ნაკლებს ვჭამთ, მით უფრო ჯანმრთელად ვიგრძნობთ თავს. შაქარი თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ სიმართლე გითხრათ, ის ანიჭებს გემოს უმეტეს საკვებს.

თუმცა, AHA-ს (ამერიკის გულის ასოციაციის) მიერ გამოქვეყნებული მოხსენების თანახმად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ სხვადასხვა რაოდენობით შაქარი, რათა შეინარჩუნონ ფორმა და ჯანმრთელები მრავალი წლის განმავლობაში. მაშინ როცა მამაკაცებს აღარ ურჩევენ ცხრაჩაის კოვზი შაქარი, უნდა მოიხმაროთ არაუმეტეს ექვსიჩაის კოვზი შაქარი ყოველდღე.

მნიშვნელოვანია იმის თქმა, რომ ეს „დოზები“ მოიცავს მთელ შაქარს, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ და არა მხოლოდ შაქარს, რომელსაც ვამატებთ ჩვენს საკვებს. თითქმის ყველა სასმელსა და საკვებს, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ (განსაკუთრებით წინასწარ გამომცხვარ პროდუქტებს) მოჰყვება დამატებული შაქარი - სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ წაიკითხოთ ეტიკეტი, სანამ დალევთ ქილა კოლა-კოლას ან მიირთმევთ შოკოლადის ფილას.

გარდა ამისა, შაქრის სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც შეგვიძლია ყოველდღიურად მივიღოთ გვერდითი მოვლენების გარეშე, ასევე განსხვავდება ერთი ადამიანიდან მეორეზე, არა მხოლოდ სქესის, არამედ ამ ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობის მიხედვით.

ადამიანები, რომლებიც აქტიური და ჯანმრთელები არიან, ცხადია, ყოველდღიურად მოიხმარენ უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ჭარბწონიანები და რომლებიც უკვე იმყოფებიან დიაბეტის ან ამ მდგომარეობასთან დაკავშირებული სხვა პირობების განვითარების მაღალი რისკის ქვეშ.

ერთი რამ ცხადია, რომ აბსოლუტურად არ არის საჭირო თქვენს დიეტაში შაქრის დამატება, გარდა დამატებული გემოსა და არომატისა, იმის გათვალისწინებით, რომ შაქარი კონკრეტულად ფიზიოლოგიურ დანიშნულებას არ ემსახურება.

Deeper Understanding of SugarScience - კალიფორნიის უნივერსიტეტის მიერ შექმნილი ინიციატივა

ათწლეულების განმავლობაში ექიმები და მეცნიერები განსაკუთრებით შეშფოთებულნი იყვნენ შაქრის ზემოქმედებით ადამიანის სხეულზე და მრავალი კვლევა ჩატარდა შაქრის მიღების გაზრდის გვერდითი ეფექტების ხაზგასასმელად.

უახლესი კვლევა, რომელიც დაიწყო ამ სფეროში, ცნობილია როგორც SugarScience და ეს ინიციატივა წამოაყენა კალიფორნიის უნივერსიტეტმა სან-ფრანცისკოში, იმ მიზნით, რომ ხალხს კიდევ ერთხელ ეჩვენებინა, რამდენად საშიში შეიძლება იყოს შაქარი.

პროექტი საკმაოდ ამბიციურია და SugarScience-ის მკვლევართა ჯგუფმა მოამზადა მინიმუმ 8000 სხვა ცალკეული კვლევითი ნაშრომი და კვლევა, რათა უფრო დეტალურად შეესწავლა შაქრის გავლენა ადამიანის სხეულზე.

შედეგები არ იყო გასაკვირი, რადგან მკვლევარებმა შეძლეს იპოვონ დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომელიც აკავშირებს შაქრის მაღალ მიღებას სამ ძირითად ქრონიკულ დაავადებასთან: ღვიძლის დაავადება, გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი.

SugarScience ინიციატივას ხელმძღვანელობდა ლორა შმიდტი, რომელიც ასწავლის ჯანდაცვის პოლიტიკას კალიფორნიის უნივერსიტეტში, სან ფრანცისკოში. ქალბატონი შმიდტის თქმით, ამ პროექტის მიზანია შაქრის შესახებ ცნობიერების ამაღლება და იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება შაქრის მოხმარებამ გამოიწვიოს მრავალი სერიოზული დაავადება და მდგომარეობა.

განსაკუთრებით საშიშია დამატებული შაქარი, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უკვე მიდრეკილია ადრე ნახსენები სამი საშიში დაავადებისკენ. SugarScience-ის ინიციატივის ფარგლებში, მკვლევართა ჯგუფმა შეიმუშავა ყოვლისმომცველი, მოსახერხებელი და ადვილად გამოსაყენებელი ვებგვერდი, რომლის მთავარი მიზანია სიტყვის გავრცელება და დამატებული შაქრის გვერდითი ეფექტების შესახებ ცნობიერების ამაღლება.

ვებსაიტზე განთავსებულია არა მხოლოდ სატელევიზიო სპოტები, არამედ გადმოსაწერი რესურსები, რომლებიც ადამიანებს უფრო ღრმად აცნობიერებენ ამ საკითხს და ეხმარება მათ გააცნობიერონ შაქრის დამანგრეველი გვერდითი ეფექტები ჯანმრთელობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ დამატებული შაქრის ზემოქმედება შესაძლოა ამ დროს არ იყოს ხილული, ისინი აუცილებლად შესამჩნევი გახდება მოგვიანებით ცხოვრებაში.

მოკლედ, ლორა შმიდტი ამბობს, რომ SugarScience პროექტის მთელი მიზანია დაეხმაროს შაქრის დამატებასთან დაკავშირებული სამედიცინო ინფორმაციის „თარგმნას“ ხელმისაწვდომ და ყოვლისმომცველ ინფორმაციად, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია წაიკითხოს და „ისიამოვნოს“, უკეთესად გაიგოს რა. შაქარი არის და მისი „მოქმედების მექანიზმი“ როგორც კი თქვენს ორგანიზმს მიაღწევს.

SugarScience არ იძლევა ახალ შეხედულებებს ამ საკითხთან დაკავშირებით, მაგრამ ის თარგმნის ყველა ღირებულ ინფორმაციას, რომელიც მოვიდა წარსულში ჩატარებული კვლევებიდან, რომლებიც ჩაკეტილი იყო სამედიცინო ჟურნალებში და ელოდება ვინმეს, რომ ისინი ხელმისაწვდომი გახადოს ფართო საზოგადოებისთვის.

საზოგადოებისთვის ხელმისაწვდომი ამ ღირებული ინფორმაციის გარდა, ლორა შმიდტი ასევე ხაზს უსვამს იმ გავლენას, რომელსაც კვების მრეწველობა ამჟამად ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. და სიმსუქნის მსგავსი ფასები ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში გაიზარდა, რაც განსაკუთრებით უფრო და უფრო მეტ ბავშვს შეეხო.

შმიდტი და მისი მკვლევართა გუნდი თვლიან, რომ სიმსუქნის ეს ზრდა შეერთებულ შტატებში არის შაქრის მოხმარების ზრდის შედეგი, რომელიც დაიწყო დაახლოებით 1980-იან წლებში და ახლახან მიაღწია პიკს.

ფაქტია, რომ დამატებული შაქარი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჩვენს გარეგნობასა და წელის ხაზებზე, არამედ ჩვენს ჯანმრთელობაზეც - შაქრის ჭარბი ჭამით შეიძლება და აუცილებლად დაგვაავადმყოფოს.

გარდა ამისა, სტატისტიკა ამბობს, რომ დამატებული შაქარი იმალება ყველა საკვების დაახლოებით სამ მეოთხედში და ფრუქტოზა (რომელსაც ბევრი მიიჩნევს შაქრის უფრო ჯანსაღ ალტერნატივად) შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს ჩვენი ღვიძლი, უფრო მეტად, ვიდრე ნებისმიერი სხვა შაქრის ბაზარზე. .

ძვირფასო ბლოგის მკითხველებო, როგორ ფიქრობთ, რამდენი კოვზი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში, დატოვეთ კომენტარები ან მიმოხილვები. ვინმეს ეს ძალიან გამოადგება!

ბევრმა არ იცის, მაგრამ ადამიანის ორგანიზმს არ სჭირდება რაფინირებული შაქარი. თუმცა, სტატისტიკის მიხედვით, რუსეთში ყოველდღიურად თითოეული მაცხოვრებელი საშუალოდ ჭამს 100 გრამზე მეტს. ეს პროდუქტი. ამასთან, შაქრის დასაშვები რაოდენობა დღეში საგრძნობლად ნაკლებია.

რამდენის ჭამა შეიძლება

მოხმარებული რაოდენობის გამოთვლისას საკმარისი არ არის მხოლოდ შაქრის გათვალისწინება, რომელსაც დილით ასხამთ რძის ფაფაში ან ჩაიში. არ დაგავიწყდეთ, რომ პროდუქტების უმეტესობა ასევე შეიცავს მას. შაქრის ჭარბი მოხმარების გამო ბოლო წლებში საგრძნობლად იმატა დაავადებებმა.

რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, პირველ რიგში, ადამიანის ასაკზეა დამოკიდებული. სქესი ასევე მოქმედებს: მამაკაცებს უფლება აქვთ ცოტა მეტი ტკბილეული მიირთვან.

1. 2-3 წლის ბავშვების ორგანიზმში დღეში არაუმეტეს 25გრ შაქარი უნდა შევიდეს: ეს არის მაქსიმალური დასაშვები რაოდენობა, ოპტიმალურად ითვლება 13გრ-მდე რაოდენობა.
2. 4-8 წლის ბავშვების მშობლებმა უნდა უზრუნველყონ, რომ ჩვილებმა დღეში საშუალოდ მიირთვან არაუმეტეს 15-18 გრ სუფთა შაქარი. მაქსიმალური დასაშვები დღიური დოზაა 35 გ.
3. 9-დან 13 წლამდე მოხმარებული შაქრის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 20-23 გ-მდე, არ უნდა მიირთვათ 45 გ-ზე მეტი.
4. შაქრის ოპტიმალური რაოდენობა ქალებისთვის არის 25გრ.ნებადართული დღიური დოზა: 50გრ.
5. მამაკაცებს რეკომენდებულია დღეში დაახლოებით 23-30 გ ჭამა, მამაკაცებისთვის შაქრის მაქსიმალური რაოდენობა შეზღუდულია 60 გ-მდე.

გამოყენებული პროდუქტების შემადგენლობის გაანალიზებისას, უნდა აღინიშნოს, რომ მწარმოებლები ხშირად "ნიღბებენ" შაქარს და უწოდებენ მას:

• დექსტროზა, საქაროზა (ჩვეულებრივი რაფინირებული შაქარი);
• ფრუქტოზა, გლუკოზა (ფრუქტოზის სიროფი);
• ლაქტოზა (რძის შაქარი);
• ინვერტული შაქარი;
• ხილის წვენის კონცენტრატი;
• მალტოზის სიროფი;
• მალტოზა;
• სიროფი.

ეს ნახშირწყალი ენერგიის წყაროა, მაგრამ მას არ გააჩნია ბიოლოგიური ღირებულება ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, ჭარბი წონის მქონე ადამიანებმა უნდა იცოდნენ, რომ 100 გრ რაფინირებული პროდუქტი შეიცავს 374 კკალს.

შინაარსი პოპულარულ საკვებსა და სასმელში

როდესაც გაარკვიეთ რამდენის ჭამა შეიძლება ზიანის გარეშე, არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ შემდეგი შაქრის შემცველობა:

• კოკა-კოლას ან პეპსის სასმელის თითოეულ ჭიქაში 330 გ ტევადობით - 9 ჩ/კ;
• იოგურტი 135 მგ ტევადობით შეიცავს 6 ჩ/კ;
• ცხელი შოკოლადი რძით - 6 ს/კ;
• ლატე რძით 300 მლ - 7 ს/კ;
• უცხიმო იოგურტი ვანილის არომატით 150 მლ - 5 ს/კ;
• ნაყინი 90 გ - 4 ს/კ;
• შოკოლადის ფილა მარსი 51 გ - 8 ს/კ;
• რძის შოკოლადის ბარი - 10 ს/კ;
• მწარე შოკოლადის ბარი - 5 ს/კ;
• ბისკვიტის ნამცხვარი 100 გ - 6 ს/კ;
• თაფლი 100 გ - 15 ჩ/კ;
• კვაზი 500 მლ - 5 ს/კ;
• პასტილები 100 გ - 17 ჩ.კ

გაანგარიშება ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ თითოეული ჩაის კოვზი შეიცავს 5 გ შაქარს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ბევრი საკვები ასევე შეიცავს გლუკოზას. განსაკუთრებით ბევრი ის გვხვდება ხილში. ყოველდღიური დიეტის გაანგარიშებისას არ დაივიწყოთ ამის შესახებ.

ლიმიტების დაყენება

მას შემდეგ, რაც გაერკვია, რამდენი უნდა მოიხმაროს საშუალო ადამიანმა, ბევრს ესმის, რომ უნდა შეზღუდონ საკუთარი თავი. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ შაქრიანი სასმელების და სხვა შაქრიანი საკვების ეფექტი იგივეა, თუ როგორ მოქმედებს ალკოჰოლური სასმელები და ნარკოტიკები სხეულზე. ამიტომ ხშირად ადამიანები ვერ ზღუდავენ ტკბილეულის მოხმარებას.

ბევრი ამბობს, რომ დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევის ერთადერთი გზა არის სრულიად უშაქრო. უნდა გვესმოდეს, რომ ამის გაკეთება ფიზიკურად რთულია. სხეული მიჩვეულია ენერგიის მიღებას დაძაბვის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, ნახშირწყლებისგან მისი მიღების ყველაზე მარტივი გზა.

ამიტომ, 1-2 დღის შემდეგ, ადამიანები, რომლებმაც უარი თქვეს რაფინირებულ შაქარზე, იწყებენ "გაყვანის" გამოცდილებას. ბევრისთვის ტკბილეულისადმი ლტოლვა დაუძლეველია. აღინიშნება ლეთარგია, თავის ტკივილი, ზოგადი კეთილდღეობა უარესდება.

მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი უკეთესი იქნება. ორგანიზმი სხვანაირად სწავლობს ენერგიის გამოყოფას, თუ მარტივი ნახშირწყლების ჩვეულებრივი დოზა არ შედის ორგანიზმში. ამავდროულად, შესამჩნევად უმჯობესდება იმ ადამიანების მდგომარეობა, რომლებმაც გადაწყვიტეს მნიშვნელოვნად შეამცირონ რაფინირებული შაქრის მოხმარების დონე. წონის დაკლება კარგი ბონუსია.

დიეტაში ცვლილება

ზოგი შეგნებულად გადაწყვეტს ცხოვრების წესის შეცვლას. ეს საშუალებას გაძლევთ შესამჩნევად გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა, გახდეთ ჯანმრთელი. ზოგიერთს უწევს დიეტაზე ზრუნვა სამედიცინო მიზეზების გამო. თუ ყველას არ შეუძლია გადაწყვიტოს შაქრის სრული უარყოფა, მაშინ ადვილია მისი ოდენობის მნიშვნელოვნად შემცირება დიეტაში.

გაგიჭირდებათ შაქრის მოხმარების დღიური ოდენობის გადაჭარბება (დადგენილი პირისთვის გრამებში), თუ:

• უარი თქვით შაქრიან გამაგრილებელ სასმელებზე;
• შეწყვიტე მაღაზიაში ნაყიდი ხილის წვენების დალევა;
• შეამცირეთ ტკბილეულის მოხმარება ფუნთუშების, ტკბილეულის, შოკოლადის სახით;
• შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ გამოცხობის რაოდენობა (მათ შორის ხელნაკეთი): ფუნთუშები, მაფინები, ორცხობილა და სხვა ნამცხვრები;
• სიროფში არ გამოიყენებთ მურაბას, დაკონსერვებულ ხილს;
• მოერიდეთ "დიეტურ" საკვებს, რომელიც დაბალ ცხიმიანს შეიცავს, რომელიც შაქრის შემცველობას ჩვეულებრივ შეიცავს.

გაითვალისწინეთ, რომ ჯანსაღი ჩირი შეიცავს უამრავ გლუკოზას. ამიტომ, არ უნდა მიირთვათ ისინი უკონტროლოდ. საჭიროების შემთხვევაში, უნდა ჰკითხოთ დიეტოლოგს, რამდენის ჭამა შეგიძლიათ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. შაქრის მაქსიმალური რაოდენობა იქნება ბანანის ჩირი, გარგარი, ქიშმიში, ფინიკი. მაგალითად, 100 გ-ში:

• გამხმარი ბანანი 80 გრ შაქარი;
• გარგარის ჩირში - 72,2;
• თარიღებში - 74;
• ქიშმიშში - 71,2.

ადამიანებს, რომლებიც გადაწყვეტენ მიზანმიმართულად შეამცირონ ორგანიზმში შაქრის რაოდენობა, ურჩევენ, ყურადღება მიაქციონ რეცეპტებს, რომლებიც ამ დახვეწილი პროდუქტის ნაცვლად იყენებენ ვანილს, ნუშის, დარიჩინს, ჯანჯაფილს და ლიმონს.

ზედმეტი შაქრის შედეგები

შაქრის დასაშვები რაოდენობა, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში, განისაზღვრება მიზეზით. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ პროდუქტისადმი ვნება ხდება მიზეზი:

• სიმსუქნის განვითარება;
• ათეროსკლეროზული ცვლილებები გემებში;
• პრობლემების გამოჩენა ენდოკრინული სისტემის მუშაობაში;
• ღვიძლის დაავადებები;
• ტიპი 2 დიაბეტის განვითარება;
• ჰიპერტენზიის გამოჩენა;
• გულის პრობლემების წარმოქმნა.

მაგრამ ეს არ არის იმ პრობლემების სრული სია, რომლებსაც ადამიანები აწყდებიან, როდესაც თავს აძლევენ შაქრის ჭარბი რაოდენობით მიღების უფლებას. ის იწვევს დამოკიდებულებას და იწვევს შიმშილის ცრუ გრძნობის გამოვლენას. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანები, რომლებიც ბევრ ტკბილეულს მიირთმევენ, განიცდიან შიმშილს ნერვული რეგულაციის პროცესის დარღვევის გამო. შედეგად, ისინი იწყებენ ჭარბ ჭამას და უვითარდებათ სიმსუქნე.

ყველამ არ იცის, მაგრამ რაფინირებული ნახშირწყლები ასტიმულირებს დაბერების პროცესს. კანი ადრე ნაოჭდება იმის გამო, რომ შაქარი იწყებს კანში დაგროვებას, ამცირებს მათ ელასტიურობას. გარდა ამისა, ის იზიდავს და ინარჩუნებს თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ანადგურებენ ორგანიზმს შიგნიდან.

ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ გახსოვთ ყოველდღიური მიღება.

ორგანიზმში მისი გადაჭარბებისას ადგილი აქვს B ვიტამინების დეფიციტს, რაც იწვევს ნერვული აგზნებადობის მატებას, დაღლილობის შეგრძნებას, მხედველობის დაქვეითებას, ანემიის განვითარებას და საჭმლის მონელების დარღვევას.

შაქრის ჭარბი მიღება იწვევს სისხლში კალციუმის და ფოსფორის თანაფარდობის ცვლილებას. კალციუმი, რომელიც მოდის საკვებთან ერთად, წყვეტს შეწოვას. ეს არ არის ყველაზე ცუდი, რადგან შაქარი რამდენჯერმე ამცირებს ორგანიზმის დაცვას.

ჩვენ ყველას ძალიან გვიყვარს ტკბილეული, მაგრამ მედიცინაში თვლიან, რომ შაქარი მისი სუფთა სახით არის ყველაზე საშიში და მავნე დანამატი ადამიანისთვის. ეს თეთრი პროდუქტი გვაჯერებს აბსოლუტურად ცარიელი კალორიებით, რომელიც არ შეიცავს საკვებ ნივთიერებების არცერთ წვეთს, რაც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე.

თუ თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ ძალიან ბევრ შაქარს, მაშინ ეს იწვევს წონის მატებას და თანმხლები დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე და გულის პრობლემები.

ყველა შაქარი ერთნაირია?

ზოგჯერ ძალიან რთულია იმის გაგება, თუ რა შაქრის ოპტიმალური რაოდენობა შეგიძლიათ მოიხმაროთ დღეში საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია ნათლად გვესმოდეს განსხვავება შაქარს, რომელსაც ჩანთიდან ვასხამთ და ბოსტნეულსა და ხილში არსებულ ბუნებრივ შაქარს შორის.

ეს პროდუქტები სრულიად განსხვავებული ნივთიერებებია. სუფრის შაქარი სამრეწველო წარმოების შედეგია და საერთო არაფერი აქვს ბუნებრივ შაქართან, რომელიც მდიდარია წყლით, ბოჭკოებითა და ორგანიზმისთვის ძალიან სასარგებლო სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით.

მათ, ვინც ყურადღებით აკვირდება ჯანმრთელობის მდგომარეობას და სურს წონაში დაკლება, უნდა აირჩიონ მეორე ვარიანტი და დაეყრდნონ შაქარს მის ბუნებრივ მდგომარეობაში.

შაქრის მოხმარების ინსტრუქციები

2008 წელს ამერიკაში შეგროვებული მონაცემების მიხედვით, საშუალო ადამიანი წელიწადში 28 კილოგრამზე მეტ გრანულირებულ შაქარს მოიხმარს. ხილის წვენები და გაზიანი სასმელები არ შედიოდა დათვლაში, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ შაქრის რაოდენობა არ არის შეფასებული.

ამასთან, გადაწყდა, რომ მოხმარებული ტკბილი პროდუქტის ნორმა და საერთო მოცულობა იყო 76,7 გრამი დღეში, რაც დაახლოებით 19 ჩაის კოვზს და 306 კალორიას შეადგენს. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის ნორმა ან დღიური დოზა ადამიანისთვის.

ბოლო წლებში ადამიანისთვის მნიშვნელოვანი გახდა სწორი კვება და ხალხი ყველაფერს აკეთებს შაქრის მიღების დოზის შესამცირებლად, მაგრამ ეს მაჩვენებელი ჯერ კიდევ შორს არის მისაღებისგან. დარწმუნებით შეიძლება ითქვას, რომ მოსახლეობამ დაიწყო ნაკლებად ტკბილი სასმელების მოხმარება, რაც კარგი ამბავია და მისი მოხმარების დღიური მაჩვენებელიც იკლებს.

თუმცა გრანულირებული შაქრის მოხმარება კვლავ მაღალია, რაც იწვევს მრავალი დაავადების განვითარებას, ასევე არსებულის გამწვავებას. საკვებში ჭარბი შაქარი იწვევს ასეთ დაავადებებს:

• შაქრიანი დიაბეტი;
• სიმსუქნე
• სისხლძარღვთა დაავადებები;
• ზოგიერთი სახის სიმსივნური დაზიანება;
• პრობლემები კბილებთან;
• ღვიძლის უკმარისობა.

როგორ განვსაზღვროთ შაქრის უსაფრთხო რაოდენობა?

გულის დაავადებათა შესწავლის აკადემიამ ჩაატარა სპეციალური კვლევები, რომლებიც დაეხმარა შაქრის მოხმარების მაქსიმალურ რაოდენობას. მამაკაცებს უფლება აქვთ მოიხმარონ დღეში 150 კალორია (რაც უდრის 9 ჩაის კოვზს ან 37,5 გრამს). ქალებისთვის ეს რაოდენობა 100 კალორიამდე შემცირდება (6 ჩაის კოვზი ან 25 გრამი).

იმისათვის, რომ უფრო ნათლად წარმოვიდგინოთ ეს გაუგებარი რიცხვები, უნდა აღინიშნოს, რომ ერთი პატარა ქილა კოკა-კოლა შეიცავს 140 კალორიას, ხოლო Snickers-ის ბარი შეიცავს 120 კალორიას შაქარს და ეს შორს არის შაქრის მოხმარების ნორმისგან.

თუ ადამიანი მიჰყვება თავის ფორმას, არის აქტიური და მოწესრიგებული, მაშინ მოხმარებული შაქრის ასეთი მოცულობა მას ზიანს არ მიაყენებს, რადგან ამ კალორიების დაწვა საკმაოდ სწრაფად შეიძლება.

იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ ხართ ჭარბი წონა, სიმსუქნე ან თუნდაც დიაბეტით, თავი უნდა შეიკავოთ შაქრიანი საკვებისგან და მიირთვათ შაქრის შემცველი საკვები მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ, მაგრამ არა ყოველდღე.

ვისაც ნებისყოფა აქვს, შეუძლია მთლიანად უარი თქვას იმ საკვებზე, რომელიც ხელოვნურად არის გაჯერებული შაქრით. ნებისმიერი გაზიანი სასმელი, ნამცხვარი ან დამუშავებული საკვები შეიცავს შაქარს და უარყოფითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე.

საკუთარი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოებისთვის უმჯობესია მიირთვათ მარტივი საკვები. ეს არის მონოინგრედიენტიანი საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნებაში.

როგორ გაუძლო ცდუნებას?

მედიცინა ამტკიცებს, რომ შაქრიან სასმელებს და საკვებს შეუძლია ადამიანის ტვინის იგივე ნაწილების სტიმულირება, როგორც ნარკოტიკებს. ამიტომ ბევრი ადამიანი ვერ აკონტროლებს საკუთარ თავს და ტკბილეულს შეუზღუდავი რაოდენობით მოიხმარს.

სიტუაციიდან ერთადერთი გამოსავალი შაქრის მიღების სრული და მკაცრი შეზღუდვა იქნება. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი პათოლოგიური დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევაზე საუბარი.

როგორ შევამციროთ შაქარი დამოუკიდებლად?

ამ მიზნის მისაღწევად, თავიდან უნდა იქნას აცილებული შემდეგი საკვები:

1. ნებისმიერი გამაგრილებელი სასმელი, რადგან შაქრის შემცველობა უბრალოდ მატულობს;
2. ხილის წვენების სამრეწველო წარმოება. ამ სასმელებში არანაკლებ შაქარია, ვიდრე სოდაში;
3. საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული;
4. ტკბილი მაფინები და ნამცხვრები. ასეთი პროდუქტი შეიცავს არა მხოლოდ შაქარს, არამედ სწრაფ ცარიელ ნახშირწყლებს;
5. სიროფში შენახული ხილი;
6. უცხიმო საკვები. სწორედ ამ საკვებშია ბევრი შაქარი, რომელიც მათ გემოს აძლევს;
7. გამომშრალი ხილი.

როგორ შევცვალო?

კუჭის მოსატყუებლად, შეგიძლიათ სცადოთ მხოლოდ სუფთა წყლის დალევა, მასში დამატკბობლების დამატების გარეშე. კარგი იქნება უარი თქვათ ტკბილ ჩაიზე, ყავაზე და სოდაზე. სხეულისთვის არასაჭირო ტკბილი საკვების ნაცვლად, უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც შეიცავს ლიმონს, დარიჩინს, კოჭას ან ნუშს.

თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას კრეატიულობისა და გამომგონებლობის მეშვეობით. არსებობს მრავალი რეცეპტი, რომელიც მოითხოვს შაქრის მინიმალურ რაოდენობას. თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ შეგიძლიათ საკვებს დაამატოთ გრანულირებული შაქრის ბუნებრივი ანალოგი - სტევიას ბალახის ექსტრაქტი ან.

შაქარი და ნახევარფაბრიკატები

შაქრის დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევის იდეალური გზა იქნება კომფორტული საკვების გამოყენებაზე სრული უარი. საუკეთესო გზა თქვენი ტკბილი კბილის დასაკმაყოფილებლად არის ხილით, კენკრით და ტკბილი ბოსტნეულით. ასეთი საკვების მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით და არ გულისხმობს კალორიების დათვლას და ეტიკეტებისა და მარკირების მუდმივ შესწავლას.

თუ, მიუხედავად ამისა, შეუძლებელია ნახევარფაბრიკატების სრულად მოშორება, მაშინ ისინი მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შაქარი შეიძლება სხვაგვარად დასახელდეს: საქაროზა, შაქარი, გლუკოზა, სიროფი და ა.შ.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყიდოთ პროდუქტი იმ კომპონენტების სიაში, რომელთა შემადგენლობაში შაქარი პირველ ადგილზეა. თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნახევარფაბრიკატი, თუ ის შეიცავს ერთზე მეტ შაქარს.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ჯანსაღ შაქარს, მაგალითად, თაფლმა, აგავას და ასევე ქოქოსის ნატურალურმა შაქარმა დიეტური თვალსაზრისით ძალიან კარგად გამოიჩინა თავი.

შაქარი არის პროდუქტი, რომლის გარეშეც დღეს ცოტას შეუძლია. მას ხშირად უმატებენ სხვადასხვა კერძებს. ტკბილებს მის გარეშე ცხოვრება საერთოდ ვერ წარმოუდგენიათ. დღეს ეს დამატკბობელი ყოველ კუთხეში იყიდება. მაგრამ ექსპერტები ამბობენ, რომ მისი გადაჭარბებული მოხმარება ჯანმრთელობისთვის საშიშია. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში. ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში ვისაუბრებთ.

შაქარი არის?

ტკბილეულის მოყვარულებს უჭირთ დარწმუნება, რომ მისი გადაჭარბებული მოხმარება საშიშია. ზოგიერთი ადამიანი ვერ წარმოიდგენს ყავას ან ჩაის სასმელს რამდენიმე კარგი კოვზი შაქრის გარეშე. მოდით გავარკვიოთ: ვჭამოთ თუ არ ვჭამოთ ეს თეთრი ფხვნილი.

მას დღეს ბევრ პროდუქტს ემატება, ზოგიერთ ნატურალურში (მაგალითად, ხილში) თავდაპირველად შეიცავს.

სამრეწველო წარმოებული შაქრის წარმოებულებია:

• გლუკოზა;
• ლაქტოზა;
• დექსტროზა;
• ფრუქტოზა;
• და ა.შ.

და კალორიებს

ხილის გარდა, ნატურალური შაქარი პურსა და მაკარონშიც კი გვხვდება. გამოდის, რომ ადამიანს რეალური საჭიროება არ აქვს! ტკბილეული უბრალოდ ნარკოტიკად იქცა და მასზე უარს ვერავინ შეძლებს. არსებობს შაქრის რამდენიმე სახეობა, რომელიც იწარმოება მარტო:

• ლერწამი;
• სორგო;
• შაქრის ჭარხალი;
• ნეკერჩხალი;
• პალმა;
• სხვა.

თუმცა, რა ტიპის პროდუქტიც არ უნდა იყოს მიღებული, სინამდვილეში გამოდის, რომ ყველას ერთნაირი კალორიული შემცველობა აქვს. ეს თეთრი მტერი ყოველდღიურად აზიანებს მთელ სხეულს.

ზიანი ან სარგებელი

მაგრამ რამდენი შაქრის ჭამა შეიძლება დღეში? ყავას, ჩაის ცოტა ფხვნილს ვამატებთ, მას შეიცავს ღვეზელი და სხვა საკვები. ანუ უკონტროლოდ ვიყენებთ. სამწუხაროდ, ეს დიდხანს ვერ გაგრძელდება უარყოფითი შედეგების გარეშე. რადგან შაქარი:

• ორგანიზმისთვის მძიმე პროდუქტია, რომელიც შეწოვისას იწვევს კალციუმის დეფიციტს, რადგან გამორეცხავს ბოლო ძვლებს; ამის გამო ვითარდება ოსტეოპოროზი და ნადგურდება კბილები;
• რაფინირებული შაქრის ნაჭრები თანდათან დეპონირდება ღვიძლში, გარდაიქმნება გლიკოგენად, რომელიც შედგება შეკრული გლუკოზის მოლეკულებისგან და როდესაც დასაშვებ ნორმას გადააჭარბებს, იწყება ცხიმის რეზერვების ფორმირება;
• ჩნდება შიმშილის გრძნობა, რაც არ არის ბუნებრივი და ინსულინისა და გლუკოზის დონის მკვეთრი მატება იწვევს ჭარბ კვებას;
• შედეგად ვითარდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, იზრდება ინფარქტისა და ინსულტის რისკი – ასე იხდიან ტკბილი კბილები სიყვარულს;
• გარდა ამისა, ტკბილეულის მოხმარების გაზრდა იწვევს ნაადრევ დაბერებას, რადგან იკარგება კანის სიმტკიცე და ელასტიურობა, სხეულში გროვდება თავისუფალი რადიკალები და ნაოჭები სწრაფად ჩნდება;
• შაქარი არის ნამდვილი ნარკოტიკი, რომელიც თანდათან იწვევს ძლიერ დამოკიდებულებას;
• ტკბილეული ასუსტებს იმუნურ სისტემას, რითაც კარს ხსნის დიაბეტისთვის მრავალი გართულების რისკით.

შაქრის მაჩვენებელი

თუ ყველა მიღებული ინფორმაციის შემდეგ, თქვენთვის კვლავ აქტუალურია კითხვა: რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღეში, მაშინ აღვნიშნავთ, რომ ექსპერტები სხვადასხვა ციფრებს აძლევენ. ეს და 9-10 კოვზი დღეში, ანუ 30-დან 50 გრამამდე. მაგრამ მას შემდეგ რაც შეიტყობთ ყველა გვერდითი ეფექტის შესახებ, თუნდაც იმის ცოდნა, თუ რამდენი გრამი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში, ეს აშკარად არასასიამოვნო ხდება. თუ ამ პროდუქტს არავითარი სარგებელი არ მოაქვს, მაშინ ღირს საერთოდ მისი ჭამა? და თუ გადაწყდა შაქრის მიტოვება, მაშინ როგორ გამოვრიცხოთ ის რაციონიდან, თუ შეიძლება შეიცავდეს ყველაზე ნატურალურ პროდუქტებს, რომლებსაც ყოველდღიურად ვხმარობთ?

იმისათვის, რომ გაარკვიოთ რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღეში, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, ჯერ უნდა გესმოდეთ, რომ ნატურალურ პროდუქტებში შედის ბუნებრივი შაქარი და სუფრის შაქარი, საიდანაც ჩნდება ყველა უბედურება და უბედურება. თუ ამ მეორე ტიპის შაქარს მოერიდებით, მაშინ ორგანიზმზე დატვირთვა საგრძნობლად შემცირდება. და თუ იპოვით მისთვის ბუნებრივ შემცვლელს, მაშინ ტკბილი კბილი არ დარჩება უკმაყოფილო.

რა ისტორიებს ყვებიან შაქარზე?

ტკბილის მოყვარულები მის სასარგებლოდ პასუხობენ და ასახელებენ იმ ფაქტს, რომ შაქარი ინარჩუნებს ტვინის ნორმალურ აქტივობას. მაგრამ თუ ჩახედავთ საკითხს, აღმოჩნდება, რომ ეს მხოლოდ მითია. რა თქმა უნდა, ორგანიზმს გლუკოზა სჭირდება. თუმცა, ის მას იღებს რთული ნახშირწყლებიდან, რომლებიც გვხვდება როგორც ხილში, ასევე მარცვლეულში, ბოსტნეულსა და სხვა ნატურალურ პროდუქტებში. უფრო მეტიც, ნელ-ნელა გაყოფით, ნივთიერება დაუყოვნებლივ არ შედის სისხლში, ამიტომ შაქრის დონე შეუფერხებლად იკლებს და არ საჭიროებს დამატებით კვებას ტკბილეულით.

ბაზარზე ცნობილია ისეთი დამატკბობლები, როგორიცაა ნეოტამი, ასპარტამი და სუკრალოზა. ჩნდება კითხვა, რამდენად სასარგებლოა ისინი ორგანიზმისთვის და უმკლავდებიან თუ არა დავალებას. მაგრამ ექსპერტები ამაზე კონკრეტულ პასუხს არ იძლევიან. კვლევა გრძელდება. ერთი რამ უდავოა: ისინი აკრძალულია ორსულ ქალებსა და ბავშვებს.

წონის დაკლების მსურველებს კიდევ ერთი საინტერესო კითხვა აწუხებთ: რამდენი შაქრის მიღება შეუძლია ადამიანმა დღეში ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად? ტკბილ კბილზე პასუხი იმედგაცრუებული იქნება. ამ მიზნით, მოგიწევთ მთლიანად უარი თქვან შაქარზე და დაიწყოთ ჯანსაღი საკვების სწორად მიღება.

მაგრამ რა შეიძლება ითქვას მათზე, ვინც ვერ წარმოუდგენია ცხოვრება შაქრის გარეშე? შეიძლება მისი ჩანაცვლება მაინც თაფლით? მიუხედავად იმისა, რომ თაფლი შეიცავს ზუსტად არანაკლებ კალორიებს, ვიდრე შაქარი, ის ძალიან სასარგებლო პროდუქტია ორგანიზმისთვის და არ დააზარალებს მას. ამიტომ, რა თქმა უნდა, შაქრის ნაცვლად, უმჯობესია გამოიყენოთ კოვზი თაფლი.

მაგრამ მრავალფეროვანი საკონდიტრო ნაწარმი და სოდა ნამდვილად მოხვდება "შავ სიაში". ამრიგად, თქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ ყველა სახის ბარები, ნამცხვრები, კომფორტული საკვები, ხილის წვენების მაღაზიები და დაკონსერვებული ხილი. მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბავშვებს შეეძლებათ ახსნან ტკბილეულის მავნებლობა. ამიტომ, როდესაც გადაწყვეტთ, რამდენი შაქრის მოხმარება შეუძლია ბავშვს დღეში, უნდა იფიქროთ, პირველ რიგში, რა ტიპისაა ნატურალური პროდუქტები. ხელოვნური შაქარი, ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, 3 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის საჭიროა დღეში 10 გ ოდენობით, ხოლო 3 წლიდან - 15 გ.

რა სამაგიეროდ

იმის ნაცვლად, რომ ეძებოთ პასუხი კითხვაზე, რამდენი სუფრის კოვზი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში, უმჯობესია იპოვოთ ნატურალური პროდუქტები და გამოიყენოთ ისინი. მაგალითად, ბალახს სტევიას აქვს მოტკბო გემო. ის შეიძლება დაემატოს საკვებს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ზემოხსენებული თაფლიც შესანიშნავი „შაქრის შემცვლელი“ იქნება. მაგრამ უმჯობესია არ გადააჭარბოთ მას, რადგან ამ პროდუქტში კალორიების რაოდენობა მასშტაბურია.

დასკვნა

ასე რომ, უმჯობესია უარი თქვან ტკბილეულზე მთლიანად. ბუნებრივი პროდუქტები შეიცავს საკმარისზე მეტ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის სიცოცხლისთვის. ამიტომ, არ უნდა დაუჯეროთ შაქრისა და ტკბილეულის მწარმოებელ კომპანიებს, რომლებიც სხვადასხვა მითებს მოიგონებენ იმის შესახებ, თუ რამდენად სასარგებლოა ეს პროდუქტი და რამდენი შაქრის მოხმარება შეიძლება დღეში დიაბეტისა და სხვა დაავადებების დროს. საუკეთესო პასუხი: საერთოდ არა.