შესაძლებელია თუ არა კისრის მოზელვა წრიული მოძრაობით. როგორ მოვიშოროთ კუნთების დამჭერები კისერზე

ყოველი გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებელია კისრის გახურება. დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება, მაგრამ მისი წყალობით შეგიძლიათ საიმედოდ დაიცვათ თქვენი კუნთები ტრავმისა და დაზიანებისგან.

ექსპერტები გვირჩევენ კისრის დათბობის დამატებას გაჭიმვით - ეს ტარდება ვარჯიშების პირველი კომპლექტის შემდეგ. გაჭიმვის ხანგრძლივობაა 3-5 წუთი.

Გახურება

მოძრაობებს, რომლებსაც თქვენ გააკეთებთ, ადამიანი რეგულარულად აკეთებს. თუმცა განსახილველ შემთხვევაში ისინი შესრულებულია გარკვეული რაოდენობის გამეორებით და კომპლექსურად. კისრის დათბობა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ კუნთები მომავალი დატვირთვებისთვის.

აუცილებლად გამოიყენეთ:

• თავი იხრება წინ და უკან;
• იხრება გვერდზე;
• თავის როტაცია;
• ბრუნავს (მხრები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ).

ეს სავარჯიშოები კეთდება ერთ კომპლექსში, თითოეული 15-დან 20-მდე გამეორებით. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული სხეულის გასწვრივ. ზურგის დამრგვალება, მხრების აწევა მიუღებელია - მიზანშეწონილია მათი სწორად დაფიქსირება და ერთი პოზის შენარჩუნება მთელი გახურების განმავლობაში. კისრის გასათბობი ვარჯიშები კეთდება ნელა და კონტროლის ქვეშ.

გაჭიმვა

აუცილებლად გამოიყენეთ:

სავარჯიშოები კისრის უკანა ნაწილის გასათბობად. თქვენ უნდა ნელა დახაროთ თავი, ნიკაპი მკერდზე დაეყრდნოთ. დარჩით ამ პოზიციაზე. თუ ტკივილი გამოჩნდება, მოძრაობის შეწყვეტა რეკომენდებულია.

ვარჯიში კისრის გვერდითი კუნთების დასამუშავებლად. აწიეთ ხელი და მოხარეთ, მოპირდაპირე ყურზე თითები აიფარეთ. თავი დახარეთ მხარზე, ხელით დაეხმარეთ. ფრთხილად იყავით, რომ არ დააზიანოთ კუნთები.

გაიმეორეთ მოძრაობა, დახარეთ თავი საპირისპირო მხარეს. საკმარისია კისრის კუნთების გახურება 5 წუთის განმავლობაში, ეს სავსებით საკმარისია მომავალი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად.

ივარჯიშეთ კისრის წინა ზედაპირის შესამუშავებლად. სპორტის ბევრ მოყვარულს ავიწყდება ამ სფეროს ყურადღების მიქცევა, მაგრამ ეს სერიოზული შეცდომაა. ამის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ შემდეგი.

თითები დაიჭირეთ „საკეტში“ თავის უკანა მხარეს და, თავის საყრდენით, დახარეთ უკან. სავარჯიშო შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კისრის გაძლიერება, ასევე ქალებისთვის - ეს არის კანის ნაადრევი დაბერების შესანიშნავი პრევენცია.

Უსაფრთხოება

სტრესისთვის მოუმზადებელი კისრის კუნთები ძალიან ადვილად ზიანდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით კისრის კუნთების დაჭიმვის გარკვეული წესები:

• არ გაჭიმოთ კისერი ტკივილისა და დისკომფორტის გამო;
• არ იჩქაროთ - ერთი მოძრაობის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წამი;
• ეცადეთ, სუნთქვა არ შეიკავოთ – რაც არ უნდა მოძრაობები გააკეთოთ, ღრმად და მშვიდად უნდა ისუნთქოთ;
• ყურადღება მიაქციეთ საკუთარ კეთილდღეობას (არის დღეები, როდესაც მიზანშეწონილია უარი თქვათ არა მხოლოდ კისრის გახურებაზე, არამედ ზოგადად ვარჯიშზეც).

ყველა წესის დაცვით, შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება. მაგრამ თუ ისინი გატეხილია, ტრავმის რეალური რისკი არსებობს. ამიტომ, როგორც დამწყები, ასევე გამოცდილი სპორტსმენები საკუთარ თავზე მუშაობისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ. გახსოვდეთ, რომ კისრის გაჭიმვის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს წონის გარეშე და ტექნიკის მკაცრად დაცვით.

თუ კომპიუტერთან დიდხანს ზიხართ, თავი წინ წევთ, ან დაბლა წევთ, სმარტფონს უყურებთ, კისრის კუნთებს უჭირთ. მუდმივი დაძაბულობა იწვევს სიმტკიცეს და ტკივილს.

Lifehacker-მა შეაგროვა სავარჯიშოები იოგა კისრის ქრონიკული ტკივილისთვის: საპილოტე რანდომიზებული კონტროლირებადი კლინიკური კვლევა. , იოგა კისრის ქრონიკული ტკივილისთვის: 12-თვიანი შემდგომი დაკვირვებაკისრის, მხრებისა და გულმკერდის დაჭიმვისა და გამაგრებისთვის, რაც შეგიმსუბუქებთ ტკივილს და ხელს შეუწყობს მათ თავიდან აცილებას მომავალში.

როცა ვარჯიში არ შველის

ეს კომპლექსი არ არის შექმნილი კონკრეტული დარღვევების სამკურნალოდ. თუ დაგიდგინდათ ოსტეოქონდროზი, დისკების თიაქარი ან სხვა დაავადებები, ექიმმა უნდა დაგინიშნოთ ტანვარჯიში.

თუ ტკივილი რამდენიმე დღის განმავლობაში არ ჩერდება, იზრდება ან თან ახლავს თავის ტკივილი, გულისრევა, ცხელება და რაც შეიძლება მალე მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.

რა ვარჯიშები გავაკეთოთ

კომპლექსი შედგება ორი ნაწილისგან: მარტივი გაჭიმვისა და კუნთების გამაგრების ვარჯიშები და უსაფრთხო იოგას ასანები.

ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ მაინც, და კიდევ უკეთესი ყოველდღე.

თუ ტკივილი მოხდა, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმული ადგილი უნდა იყოს მოდუნებული და რბილი.

როგორ გავჭიმოთ და გავაძლიეროთ კისრის და მხრების კუნთები

დაგჭირდებათ სკამი. დაჯექით კიდეზე, გაისწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ და გაისწორეთ მხრები. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-15 წამის განმავლობაში.

1. ბრუნავს და იხრება

13. ხელების გადატანა თავის უკან

აიღეთ პირსახოცის ბოლოები, მჭიდროდ მიიწიეთ და სწორი ხელები მაღლა ასწიეთ. სხეულის ზედა ნაწილი წინ გადაწიეთ და პირსახოცით აიღეთ სწორი ხელები თავის უკან.

როგორ გავაკეთოთ იოგას ვარჯიშები

დაიცავით წესები და არ შეიკავოთ სუნთქვა. გააჩერეთ თითოეული პოზა 30 წამის განმავლობაში.

1. ნახევრად დახრილობა წინ კედელზე აქცენტით (გამარტივებული უტტანასანა)

დადექით პირდაპირ მისკენ მიმართული კედლიდან ორი ნაბიჯის მანძილზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე კომფორტისთვის. ამ პოზიციიდან მოხარეთ ბარძაყის სახსარში და დაიხარეთ წინ სწორი ზურგით სხეულსა და ფეხებს შორის 90° კუთხით. ხელები კედელზე დაადო.

შეეცადეთ მაქსიმალურად გასწორდეთ და დაჭიმოთ. გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში.

2. მეომრის პოზა II (ვირაბჰადრასანა)

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, აწიეთ ფეხის თითები წინ, ასწიეთ ხელები გვერდებზე, შეაერთეთ და გაასწორეთ თითები.

მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი 90°-ით მარჯვნივ. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე მარჯვენა კუთხით ან ახლოს, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ. გაანაწილეთ წონა ორივე ფეხს შორის.

გადაატრიალეთ მენჯი, დაჭიმეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები. შეეცადეთ გახსნათ მენჯი და მკერდი. გაიმეორეთ პოზა ორივე მხრიდან.

3. გრეხილი (ბჰარავაჯასანა)

დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, გამოიტანეთ ქვედა ფეხი და მოათავსეთ ქუსლი მენჯის გვერდით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, მარცხენა ფეხი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყზე.

გაანაწილეთ წონა ორ მჯდომარე ძვლებს შორის, დაჭიმეთ ხერხემალი ზევით. დაადეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე და მოაბრუნეთ სხეული და თავი მარცხნივ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის თითი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

4. ბავშვის პოზა

დადექით ოთხზე, შეაერთეთ ფეხები და შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი ქუსლზე. დაიხარეთ წინ, გაისწორეთ ზურგი და გაჭიმეთ სწორი ხელები თქვენს წინ, შეეხეთ შუბლს იატაკს და მთლიანად დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში.

Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?

კისრის პრობლემები ხშირად შეიმჩნევა მათ, ვინც მუშაობს კომპიუტერთან, ქაღალდებით, დიდხანს იხრება სამზარეულოს ღუმელზე... თუ ჩვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში იძულებით ერთფეროვან მდგომარეობაშია, საშვილოსნოს ყელის კუნთების სპაზმი ხდება. და ეს სავსეა საშიში შედეგებით, რადგან ზედმეტად დაძაბული კუნთები ახდენენ ზეწოლას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე, სისხლძარღვებზე, რომლებიც სისხლს აწვდიან თავის ტვინს და ნერვებს, რომლებიც სიგნალებს ატარებენ მასში შინაგანი ორგანოებიდან. შედეგი შეიძლება იყოს თავის ტკივილი და ცუდი ძილი და დაღლილობის შეგრძნება, სისუსტე მეორე დილით, მეხსიერების დაკარგვა, მხედველობის პრობლემები.

ასეთი შედეგების თავიდან აცილების მიზნით, კისერი რეგულარულად უნდა დაიბრაწოთ. არც ისე რთულია.

შენიშვნაზე

ძალზე მნიშვნელოვანია ძილის დროს კისრის მოდუნება. კუნთების სპაზმი რომ არ მოხდეს, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი უნდა იყოს გულმკერდის გაგრძელება, იყოს მასთან იმავე ხაზზე. ფრთხილად შეარჩიეთ ბალიში ისე, რომ ის არ იყოს ძალიან რბილი, ძალიან დაბალი ან, პირიქით, ძალიან მაღალი.

ოფისში შესვენების დროს

ექსპერტები გვირჩევენ პერიოდულად შეასრულოთ იზომეტრიული ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის სამუშაო დღის განმავლობაში. მათ დროს კისრის კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოს, მაგრამ მცირე ხნით. ვინაიდან არ აკეთებთ უეცარ მოძრაობებს, ვარჯიშები არ ახდენს ზეწოლას ხერხემალზე. მათი შესრულება შესაძლებელია პირდაპირ მაგიდასთან ჯდომისას.

დაჯექით პირდაპირ, დაადეთ ფუნჯები ერთმანეთზე, ჩამოაყალიბეთ საკეტი. აწიეთ ჯაგრისები ნიკაპამდე და დააჭირეთ ნიკაპს ქვემოთ. არც თავი და არც ხელები არ უნდა მოძრაობდეს. შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

ხელები შუბლზე შემოიხვიე. ეცადეთ, თავი წინ ასწიოთ და ხელებით გაუწიეთ წინააღმდეგობა, როგორც შეძლებთ. მხოლოდ მხრის ზემოთ კუნთებია დაძაბული, თავი და ხელები უმოძრაოა. ცოტა ხნის შემდეგ დამშვიდდით.

ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს დაიდეთ. სცადეთ თავი უკან დახაროთ და ხელით უკანა ზეწოლა განახორციელოთ, რაც ართულებს ამის გაკეთებას.

ხელი დადეთ ტაძარზე, ცერა თითი ყურის უკან. თავი ხელისგულში დააჭირე, ცდილობ მკლავი გვერდზე გაიხარო და ამავდროულად მთელი ძალით შეეწინააღმდეგო ამ წნევას. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

Ჰო მართლა

ფსიქოლოგიურმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კისერზე დამჭერების გამოჩენა. მის ფონზე სისხლში გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც ზრდის კუნთების დაძაბულობას. თუ სტრესული მდგომარეობა გახანგრძლივდა, ის ქრონიკულ ხასიათს ატარებს - ხდება კუნთების სპაზმი. მის მოსაშორებლად ზოგჯერ საჭიროა არა მხოლოდ მასაჟისტთან მისვლა, არამედ ფსიქოლოგთანაც. მართალია, აქაც არის გამოხმაურება: როცა ტანვარჯიშს ვასრულებთ კისრის ფიზიკურად მოდუნების მიზნით, ფსიქოლოგიური სტრესიც ოდნავ იკლებს.

სახლი სამსახურის შემდეგ

კისრის კუნთებიდან დღის განმავლობაში დაგროვილი დაძაბულობის მოსახსნელად, სახლში მისვლისას, ამ პოზაში ცოტათი უნდა დაწექით იატაკზე: ფეხები დადეთ ახლომდებარე სკამზე, ზურგის ქვეშ - პატარა როლიკებით. , კისრის ქვეშ - ძალიან. ეს პოზიცია განტვირთავს მთელ ხერხემლს და მოგიხსნით დაღლილობას საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

კარგად, თუ იყიდით ჰიდრომასაჟის საქშენს და, საშხაპეზე გადახვევით, თბილი, თითქმის ცხელი წყლის ძლიერი ჭავლი გადაიტანეთ კისრის უკანა და გვერდებზე.

მათთვის, ვისაც კისერი განსაკუთრებით იღლება, შანცის საყელოს შეძენა აფთიაქში შეგიძლიათ. ან თავად გააკეთე. აიღეთ ბამბის მატყლის სქელი ფენა, გადაახვიეთ საკმაოდ მჭიდრო როლიკებით თქვენი კისრის ზომის მიხედვით. შემდეგ შემოახვიეთ მარლის რამდენიმე ფენით, შემოახვიეთ და შეკერეთ კიდეები. თითოეულ მხარეს შეკერეთ ლენტის და მარლის ორი ძაფი - და საყელო მზად არის. თქვენ უნდა ჩაიცვათ იგი უკანა მხარეს ჰალსტუხების შეკვრით.

ასეთ საყელოს იყენებენ საავადმყოფოებში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სხვადასხვა დაზიანებებისთვის. გამოგადგებათ, როცა სამსახურიდან დაბრუნების შემდეგ თავში სიმძიმეს და კისრის კუნთებში დაძაბულობას იგრძნობთ. საყელო ატარეთ მინიმუმ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულებისას. მნიშვნელოვანია, რომ ის მჭიდროდ ამაგრებს კისერს - არ უნდა შეგეძლოთ თავის დახრილობა. ამის წყალობით მოდუნდება კუნთები, რომლებიდანაც დატვირთვა მოიხსნა. შემდეგ კი უკვე შეგიძლიათ ტანვარჯიშის დაწყება - კარგი იქნება, თუ სახლში ვარჯიშისთვის დრო გამონახეთ.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჩივილია „კისრის სიმტკიცე“. ეს ფრაზა გვესმის მთელი ოფისიდან, კოლეგებისა და ნაცნობებისგან. ადამიანები კომპიუტერთან სხედან გარკვეულ პოზაში მთელი დღის განმავლობაში. ამისათვის თქვენ არც კი გჭირდებათ სკამიდან ადგომა.

1) ორივე ხელის ნეკნებით (საჩვენებელი თითის მხრიდან), მონაცვლეობით მსუბუქად დაარტყით ნიკაპის კუნთს.

2)მარჯვენა ხელის ხელისგულით ჩაეხუტეთ მარცხენა მუშტს და 20 წამის განმავლობაში დააჭირეთ ნიკაპის ქვეშ.გააკეთეთ 20-30-ჯერ. მუშტი, როგორც იქნა, ამსხვრევს კუნთს.

3) ვარჯიშები მაღლა და ქვევით, მარცხნივ და მარჯვნივ თავით, თავის წრიული მოხვევები. ვისაც ეს ვარჯიში არასდროს გაუკეთებია, დაიწყეთ სამჯერ, თანდათანობით და დიდი ხნით გაზარდეთ ამ ვარჯიშების რაოდენობა.

4) თვითმასაჟი ნიკაპის და კეფის კუნთების გასწვრივ და გასწვრივ.

5) შეიზილეთ ორი თითით ყურის წვერიდან საყელოს შუამდე. ეს შესაძლებელს ხდის გვერდითი კუნთების დაჭიმვას და მაღალი წნევისგან თავის დაღწევას.

← დააწკაპუნეთ "Like"-ზე და გამოგვყევით Facebook-ზე

მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც ჭიმავს კისრის და მხრების კუნთებს. ის არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ სასიამოვნოც, როგორც დილით ხანგრძლივი ძილის შემდეგ, ასევე საღამოს დატვირთული დღის შემდეგ.

ყველამ იცის დისკომფორტი კისერში არც თუ ისე კომფორტულ პოზაში ძილის შემდეგ, როცა მტკივა ცალ მხარეს გადახვევა (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ მხარეს დაგეძინათ). ეს განსაკუთრებით ეხება ძილის დროს მოგზაურობისას - თვითმფრინავებში, ავტობუსებში და მანქანებში ჯდომა არც თუ ისე გამიზნულია ამისთვის. ზოგჯერ მოგზაურობისთვის სპეციალური ორთოპედიული ბალიშებიც კი არ ზოგავს.

სპორტულ კლუბებში გაჭიმვის კლასებში ყველაზე პოპულარულია ზურგის, კისრის და მაჯის დაჭიმვა. თქვენ დაუყოვნებლივ ხედავთ, ვისთვის მუშაობენ კლუბის მთავარი კლიენტები 🙂

თუ სწრაფად არ მოიშორებთ ამ უსიამოვნო შეგრძნებებს და ყველაფერს თავის ადგილზე არ დააყენებთ, კისრის ტკივილი ადვილად გადაიქცევა თავის ტკივილში და შემდეგ პრობლემები ემატება. ზოგჯერ საკმარისია ცხელი შხაპი. მაგრამ უმჯობესია სცადოთ რამდენიმე სავარჯიშო ქვემოთ წარმოდგენილიდან.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც თურქულ ენაზე ჯდომით, ასევე ფეხზე დგომით.

დაიდეთ მარჯვენა ხელის ხელი თავის მარცხენა მხარეს და მოახდინეთ ნაზი ზეწოლა, თავი მარჯვნივ გადახარეთ. მარცხენა ხელით შეგიძლიათ ქვევით და ოდნავ გვერდზე მიხვიდეთ. ამ ვარჯიშის დროს მხრები უნდა ჩამოწიოთ, ზურგი დამაგრდეს სწორ მდგომარეობაში. გააჩერეთ ერთ მხარეს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

სავარჯიშო #2

დაჯექი მუხლებზე კედლის წინ. თუ მუხლებზე პრობლემები გაქვთ, დაიდეთ მათ ქვეშ საბანი ან პირსახოცი. მუხლები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თეძოები. გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ, წინამხრები კედელს მიეყრდნოთ და მიეცით საშუალება გრავიტაციას შეასრულოს სამუშაო თქვენთვის.

შეგიძლიათ ოდნავ დახარჯოთ და კიდევ უფრო დაბლა დაიხაროთ. თავი ქვემოთ უნდა იყოს. თუ დაძაბულობას არ გრძნობთ, დაჯექით კედლიდან ოდნავ მოშორებით.

სავარჯიშო #3

კომფორტულად დაჯექით იატაკზე ან სავარძელში, ზურგი სწორი და გაშლილი ხერხემალი. დაიჭირეთ თავი ხელებით, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს დაიდეთ. თეძოები შეკრულია, იდაყვები მიმართულია თეძოებისკენ.

დაიწყეთ ნელა დახაროთ თავი ქვემოთ, დაიმალეთ ნიკაპი საყელოს ჭრილში. დადექით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ ხელები და ნელა ასწიეთ თავი.

სავარჯიშო #4

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ კისრისა და მხრების მოდუნებაში, ასევე მოგაშორებთ თავის ტკივილს და ძილიანობას.

დადექით ბავშვის პოზაში (ფეხები თქვენს ქვეშ და დახარეთ წინ), შუბლი იატაკზე დაასვენეთ და ამ მდგომარეობაში დადექით რამდენიმე ამოსუნთქვით. შემდეგ ჩაკეტეთ ხელები ზურგს უკან (თუ საკეტი ვერ მოხერხდა, ხელისგულები შეაერთეთ) და ასწიეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ თეძოები ქუსლებიდან და გადაიტანეთ წონა წინ. თავის გვირგვინი იატაკზე დაასვენეთ და შეეცადეთ ხელები შეძლებისდაგვარად დააბრუნოთ საკეტში, ეცადეთ მათთან ერთად მიაღწიოთ იატაკს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შეასრულეთ მინიმუმ 5 კომპლექტი და შემდეგ ცოტათი დაისვენეთ ბავშვის პოზაში, დაისვენეთ ხელები და დატოვეთ ისინი თქვენს გვერდზე დაწოლაში.

სავარჯიშო #5

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. ხელს უწყობს კისრის გვერდითი კუნთების კარგად დაჭიმვას.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ხელები ზურგს უკან მიიყვანეთ მენჯის დონეზე და მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ხელით. შემდეგ ნელა გადაიტანეთ ხელები უკან და ფოკუსირება გააკეთეთ მარცხენა ხელზე. დაძაბულობის გასაზრდელად, დახარეთ თავი მარჯვენა მხრისკენ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.

სავარჯიშო #6

და ეს სავარჯიშო შესანიშნავია კისრის უკანა ნაწილის დაჭიმვისთვის და დაძაბულობისთვის, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ ბარძაყის სიმაღლეზე.

დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. ეცადეთ, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსოთ მენჯთან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა და ერთმანეთის პარალელურად. ხელები იატაკზე დაასვენეთ და მენჯი მაღლა ასწიეთ. ერთგვარი ნახევრად ხიდი გამოდის. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ფეხებზე და მხრის პირებზე. შემდეგ ხელები ზურგს უკან ციხეს მიიტანეთ.

რაც უფრო მაღლა იწევთ, მით უფრო მეტ დაძაბულობას იგრძნობთ კისრისა და ზურგის არეში.

სავარჯიშო ნომერი 7

ეს ვარჯიში ამშვიდებს და ჭიმავს კისრის წინა, მხრების და გულმკერდის კუნთებს.

დაჯექით იატაკზე, ფეხები ერთობიან თქვენს ქვეშ, ქუსლები მენჯის ქვეშ. მიეყრდნოთ უკან და ხელები იატაკზე დადეთ თითის წვერებით მენჯიდან მცირე მანძილზე. აწიეთ თაღი და შეეცადეთ აწიოთ მკერდი რაც შეიძლება მაღლა, ზურგის აწევა და ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან დაჭერით. დაძაბულობის გასაზრდელად თავი უკან გადახარეთ.

დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სანამ ამ სტატიას ვამზადებდი, დიდი სურვილი გამიჩნდა ოდნავ მაინც დამეჭიმა, რადგან ზურგი და კისერი უკვე დაღლილი მქონდა. რას ვაპირებ ახლა. ნუ დაივიწყებთ თქვენს ჯანმრთელობას და ხანდახან მაინც შეასრულეთ უმარტივესი ვარჯიშები ზურგისა და კისრის დასასვენებლად. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის ზოგადი მდგომარეობა დამოკიდებულია თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობაზე.

საყელოს ზონის მასაჟს შეუძლია კისრის არეში ტკივილის შემსუბუქება ან მთლიანად აღმოფხვრა. ყველას შეუძლია ისწავლოს კისრის სწორად მასაჟი. მასაჟი სახლის მკურნალობის ერთ-ერთი სახეობაა. არ არის აუცილებელი ვინმეს სთხოვოთ კისრის მასაჟი, არსებობს თვითმასაჟის ტექნიკა, რომლის დაუფლებაც ძალიან ადვილია.

კისრის კუნთებზე ზემოქმედების მრავალი განსხვავებული მეთოდი არსებობს:

• სტანდარტული მასაჟი (კლასიკური). საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ასეთი მასაჟი ტარდება ყველა კანონის მიხედვით, მათ შორის სხვადასხვა დარტყმა, წვა, მსუბუქი დარტყმა და ვიბრაციული მოძრაობები.
• აკუპრესურა. კისრის მასაჟის ეს ტექნიკა გულისხმობს ზემოქმედებას სხეულის გარკვეულ წერტილებზე. ეფექტის წყალობით მიიღწევა ტკივილის შემსუბუქება და რელაქსაცია.
• კოსმეტიკური მასაჟი. ამ ტექნიკის მიზანია ვიზუალური ეფექტის მიღწევა, ჩამოშვებული კანის დაგლუვება.
• მასაჟი დასვენებისთვის. მთავარი მიზანია გამაგრებული კუნთების სიხისტის მოცილება.
• მასოთერაპია. იგი გამოიყენება მანუალურ თერაპიაში, როგორც ძირითადი მკურნალობის დამატებითი საშუალება. კისრის სამკურნალო მასაჟი კეთდება სპეციალური მასაჟორების დახმარებით.

როდის არის საჭირო მასაჟი?

კისრის მასაჟი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბევრ სიტუაციაში. კისრის მასაჟის გაკეთება შეგიძლიათ ჰიგიენური მიზნებისთვის, დაძაბულობის მოსახსნელად ან უბრალოდ კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად.

საშვილოსნოს ყელის რეგიონი ყველაზე მოძრავი და ყველაზე ნაკლებად სტაბილურია. ხერხემლიანები აქ ყველაზე სუსტია და თავის ნებისმიერმა უეცარმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები (საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის შეკუმშვა, საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გადაადგილება). მჯდომარე მდგომარეობაში კისერზე დატვირთვა იზრდება. და თუ დატვირთვა გრძელია, შედეგები არ დააყოვნებს.

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის პირველი გამოვლინებები ახალგაზრდა ასაკში ვლინდება: ტკივილი, კუნთების სპაზმი, ზურგის ტკივილი კისრის არეში.

განსაკუთრებით ეფექტური და მითითებულია ასეთი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის:

• საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი;
• ხშირი შაკიკი;
• ხერხემლის დაავადებების მინიშნებები;
• უძილობა;
• ვეგეტოვასკულარული დისტონია;
• მაღალი ან დაბალი არტერიული წნევა;
• ნერვული დარღვევები.

კისრის სწორი მასაჟი მისცემს სასურველ შედეგს, რაც იქნება სხეულის შინაგანი პროცესების ნორმალიზება, სიძლიერის მატება, სიცოცხლისუნარიანობის დატენვა და ტკივილის აღმოფხვრა.

იმ ადამიანთა ჯგუფში, რომლებსაც პერიოდულად სჭირდებათ მასაჟის კურსი, შედიან პროფესიის მფლობელები: მასწავლებლები, ოფისის თანამშრომლები, მძღოლები. უმოძრაო ცხოვრების წესი უარყოფითად მოქმედებს ხერხემლის ჯანმრთელობაზე და ხშირად მოითხოვს მასაჟს.

უკუჩვენებები

მასაჟი უვნებელი და ძალიან სასარგებლო რამაა. მაგრამ ზოგიერთი ადამიანისთვის მას უფრო მეტი ზიანის მოტანა შეუძლია, ვიდრე სიკეთეს. დაავადების მქონე ადამიანებისთვის კისრის მასაჟი უკუნაჩვენებია:

• ჰიპერტენზიული კრიზისი;
• ინფექციური დაავადებების მწვავე ფორმა;
• სხვადასხვა სახის ცხელება;
• სისხლძარღვთა დაავადებები;
• სისხლდენა, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს სხეულის ნებისმიერ ნაწილში მასაჟით;
• კისრის კანის დაავადებები;
• საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანებები;
• მძიმე გულის დაავადება.

მასაჟი სასიამოვნო პროცედურაა, მაგრამ მოუმზადებელ სხეულს თავდაპირველად შესაძლოა დისკომფორტი შეექმნას. პირველი სესიის შემდეგ ხშირად ჩნდება კისრის ტკივილი. ეს ნიშნავს, რომ კისრის კუნთები არ იყო მზად ასეთი დატვირთვისთვის, მაგრამ ეს ნორმალურია. კისერი თანდათან ძლიერდება და ეჩვევა.

თუ მასაჟის შემდეგ თავის ტკივილი გაწუხებთ, ეს ცუდი ნიშანია. ასეთი რეაქციები ნიშნავს, რომ ან თქვენ დაიკავეთ არასწორი პოზიცია მასაჟის დროს, ან მასაჟისტმა გამოიყენა არასწორი ტექნიკა. შესაძლოა, მასაჟისტი არ იყო პროფესიონალი.

მასაჟის ტექნიკა

სახლში კისრის სწორად მასაჟისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული პოზა. უმჯობესია დაჯდეთ, მოხაროთ მუხლები, შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი, კისერი მოდუნებული. თუ არის გამოხატული ტკივილის სინდრომი, მაშინ ჯობია მჯდომარე მდგომარეობა შეცვალოთ წოლით (მუცელზე).

დასვენების მაქსიმალური დონის მისაღწევად, კისერი უნდა განიტვირთოს, ანუ თავის ქვეშ უნდა მოათავსოთ რაღაც. მასაჟის პროცედურის დაწყებამდე საჭიროა კისრის არეში ტრაპეციის კუნთების და თავის უკანა ნაწილის დაჭიმვა.როგორც წესი, სახლში კისრის და საყელოს ზონის მასაჟს ატარებს მასაჟისტი, თუმცა შესაძლებელია თვითმასაჟის ვარიანტიც. მასაჟის ტექნიკა შედგება ოთხი მოქმედებისგან კისრის უკანა და სამი მოქმედებისგან წინ.

ჯერ გააკეთეთ კისრის უკანა მასაჟი:

1. კისრის ზურგზე მოფერება. აუცილებელია მასაჟის დაწყება მოფერებითი მოძრაობებით, თითქოს კისრის დაფარვა და მოძრაობების შესრულება ზემოდან ქვემოდან.
2. კისრის უკანა მხარეს ბიძგები. მოძრაობები შესრულებულია იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ, როგორც წინა, მაგრამ ხელები აღარ არის მობრუნებული ხელისგულებით, არამედ გვერდითი ნაწილით, ცერიც არის ჩართული. კუნთების „გაღვიძების“ მიზნით კანზე გარკვეული ზეწოლა ხდება.
3. წებოვანი მოძრაობები კისრის უკანა მხარეს. თითებითა და ხელისგულებით შეიზილეთ თავის უკანა მხარე, კისრის ზედა ნაწილი, ყურებთან მიდამოები, კისრის ქვედა ნაწილამდე დაშვებით. მიზანია მასაჟირებული კუნთების ამოწურვა.
4. ცომის მოძრაობები კისრის უკანა მხარეს. ასეთი მოძრაობებისთვის გამოიყენება თითოეულ ხელზე 5-ვე თითი. ჯერ კუნთები იკეცება, შემდეგ ოდნავ გაჭიმულია გრძივი და განივი მიმართულებით. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიბრაციული მოძრაობები.

ახლა კისრის წინა მხარის ჯერია. ასეთი მასაჟი ფრთხილად უნდა გაკეთდეს, რადგან ნებისმიერი არასწორი მოძრაობა ან ზეწოლა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და არანაირ სარგებელს არ მოიტანს.

მოძრაობების კომპლექსი ამ შემთხვევაში უფრო გამარტივებულია მასაჟირებული პირის დასაცავად:

1. მოფერებითი მოძრაობები კისრის წინა მხარეს. ნიკაპიდან ყელის ძვლამდე მიდამოს მასაჟი ხდება. მოძრაობები გლუვი და რბილია.
2. კისრის წინა ნაწილის წებოვანი მოძრაობები. კისრის უკანა ნაწილთან შედარებით, აქ ტერიტორია უფრო მგრძნობიარეა, ამიტომ გაცილებით ნაკლები ძალის გამოყენებაა საჭირო. გახეხვა ბევრად უფრო შეუფერხებლად მიდის.
3. კისრის წინა ნაწილის მოზელილი მოძრაობები. მთელი ზონა ნიკაპიდან ყელის ძვლებამდე მასაჟირდება ყველა თითით ზემოდან ქვემოდან, ვიბრაციის გამოყენებით, მაგრამ უფრო სუსტი.

მასაჟის ეს ტექნიკა გამოიყენება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის დროს კუნთების მოდუნების მიზნით, პაციენტის მდგომარეობის შესამსუბუქებლად საშვილოსნოს ყელის არეში მარილების დალექვით. პროცედურის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 10 წუთი.

თვითმასაჟი

მაგრამ რა მოხდება, თუ მასაჟისტის გამოძახების საშუალება არ არსებობს? თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ საკუთარი კისრის მასაჟი. საშვილოსნოს ყელის რეგიონი ექვემდებარება თვითმასაჟს, განსხვავებით სხვა განყოფილებების ხერხემლის მასაჟისგან.

• აგრეთვე იხილეთ: ზურგის კლასიკური მასაჟი.

შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითმასაჟი ერთი ან ორი ხელით, ამის მიხედვით შეიცვლება ტექნიკის ზოგიერთი მახასიათებელი.

თუ მასაჟს ორივე ხელით ასრულებთ, მაშინ კისრისა და საყელოს ზონის მთლიანი ზონა ერთდროულად შეიზილება. მოძრაობები არის გლუვი, რბილი, შესრულებულია თავის კეფის წილიდან მხრებამდე.კუნთების დათბობის შემდეგ, მოძრაობები უფრო დაბნეული ხდება. რა თქმა უნდა არის ჩხვლეტა და ვიბრაცია. შემდეგ კისრის და წინა მხარის მასაჟი ხდება.

ერთი ხელით მასაჟის გაკეთებისას მეგობარმა პირველი ხელი უნდა დაუჭიროს იდაყვს. ამ ტექნიკით ხდება კისრის ერთი ნახევარის მასაჟი, შემდეგ მეორე (მარჯვენა ხელით - კისრის მარცხენა მხარე, მარცხენა ხელით მარჯვენა). მასაჟის ეფექტის გასაძლიერებლად, კუნთების უფრო დიდი რელაქსაციის მისაღწევად, გამოიყენება მასაჟორები. ასეთი მოწყობილობები მნიშვნელოვნად ამარტივებს მასაჟს.

ჩვენ არ შეგვიძლია ერთი დღე ვიცხოვროთ თვითმასაჟის გარეშე - უბრალოდ ვერ ვამჩნევთ, როგორ ვიხეხავთ ხელებს, წინამხრებს, ვეფერებით მუხლს, ვგრძნობთ ზურგის ქვედა ნაწილს.

კლასში მასწავლებელი აკვირდება მასიური თვითმასაჟის სესიას ტესტის დროს: 25 მარჯვენა ხელი წერს რვეულებში, ხოლო 25 მარცხენა ხელი ენერგიულად ასხამს შუბლს, ცხვირის ხიდს და ატრიალებს თავის უკანა მხარეს. აჩეჩილი თმა და გაწითლებული ლოყები იმაზე მეტყველებს, რომ გარკვეული სამუშაო გაკეთდა: ასე აწვდის ჩვენი სხეული ჭკუასუსტობას - ტვინში სისხლის მიმოქცევას.
ვინაიდან თვითმასაჟი ადამიანისთვის უპირობო რეფლექსია, ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ მოძრაობების კულტივირება. პროფესიონალი მასაჟისტის მსგავსად, ჩვენ გამოვიყენებთ ჩახშობის, წებოვნების, მოზელვის, მოფერების, ვიბრაციის ტექნიკას.
ამავდროულად, ჩვენ გვაქვს მთელი რიგი უპირატესობები პროფესიონალებთან შედარებით: ჩვენ უკეთ ვიცნობთ და ვგრძნობთ ჩვენს სხეულს, არ დავუშვებთ არასასურველ ზემოქმედებას, ნაზად, მაგრამ ზედმიწევნით გავაგრძელებთ ტკივილის წერტილს და ვიყენებთ ჩვენს სერვისებს ნებისმიერ დროს.
თვითმასაჟი და მასაჟი სასარგებლოა ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანისთვის. უკუჩვენებები არ არის დაკავშირებული სახსრების დაავადებებთან, მაგრამ საკმაოდ ვრცელი და მკაცრია - ფრთხილად მოექეცით.

თვითმასაჟის სილამაზე მდგომარეობს იმაში, რომ ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ კომპლექსთან ერთად, რაც უკვე ვისწავლეთ. ჩვენ თავისუფლად შეგვიძლია გავაკეთოთ მასაჟი გახურებამდე ან ინდივიდუალურ ვარჯიშებს შორის.
თვითმასაჟი სხეულის მოვლის იგივე საშუალებაა, როგორც კბილების გახეხვა. მართალია, კბილების გახეხვისგან განსხვავებით, ჭამის შემდეგ მასაჟი არ არის რეკომენდებული.
ჩვენ აღვწერთ ადგილობრივი მასაჟის ტექნიკას. ხოლო სრული მასაჟის თანმიმდევრობა ასეთი უნდა იყოს: ვამუშავებთ თეძოებსა და მუხლის სახსრებს; შემდეგ მკერდი, კისერი, მკლავები; შემდეგ მუცელი; შემდეგ თანმიმდევრულად შეიზილეთ მენჯი, ზურგი, ზურგი; და ბოლოს თავი.
მასაჟისთვის ჰიგიენური მომზადება საკმაოდ მარტივია: სუფთად დაიბანეთ ხელები და წაისვით კრემი კანის მასაჟულ ადგილებში. ნებისმიერი კრემი გამოგვივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაზელინი. არსებობს სპეციალური ზეთები მასაჟისთვის, რომლებიც შეიცავს ნემსების და მწვანილის ექსტრაქტებს. ერთ-ერთი ასეთი მწვანილი არის ლარქსპური (ანუ comfrey და ძვლის დამტვრევა). ჟივოკოსტს იყენებენ ხალხურ მედიცინაში სახსრების სამკურნალოდ. ახლა ტრავმატოლოგები მას ასევე ფართოდ უნიშნავენ სარეაბილიტაციო თერაპიის დროს. თვითმასაჟის დროს მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ მისი განხორციელების ვექტორს: ლიმფური სისხლძარღვების გასწვრივ - ლიმფური კვანძებისკენ. ანუ კისრის მასაჟი ხდება ზემოდან ქვემოდან, ვინაიდან უახლოესი ლიმფური კვანძები განლაგებულია საყელოს ქვეშ და მკლავებში. ფეხების მასაჟი ხდება ფეხიდან - ქვედა ფეხიდან - ბარძაყამდე. ვიმასაჟებთ ხელებს ხელებიდან - წინამხრის ზემოთ - და მხრის მაღლა მკლავამდე. მაგრამ თავად ლიმფური კვანძების („ჯირკვლების“) მასაჟი არ შეიძლება.

კისრის მასაჟი

კისრის მასაჟი შესაძლებელია ჯდომისას ან დგომისას, მთავარია კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული იყოს. ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში მასაჟი არ იმუშავებს: თუ ზურგზე იწექით, ძირითადი კუნთები მიუწვდომელია, თუ მუცელზე, გვერდზე გადაბრუნებული კისერი ძაბავს კუნთებს და აფერხებს ჩვენს ძალისხმევას.
ჯერ კისრის ზურგს ვახვევთ ხელებს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მოძრაობები კეთდება ზემოდან ქვემოდან. შემდეგ ჰორიზონტალური მიმართულებით (ცოტა უფრო თავდაჯერებული, ვიდრე მოფერება) კუნთებს ვხეხავთ. შემდეგ კი თითებით ვზივართ გახურებულ კუნთებს, პლასტილინის მსგავსად, ვერტიკალური (ზემოდან ქვემოდან) მიმართულებით.
განსაკუთრებით ფრთხილად ვხეხავთ და ვზივართ ეგრეთ წოდებულ ტრაპეციულ კუნთებს - ისინი უფრო წააგავს სამკუთხედს წვეროებით: კისრის ზედა უკანა წერტილი - მხრის სახსარი - ზურგის სვეტი დიაფრაგმის დონეზე. ტრაპეციული კუნთის ყველაზე დაძაბული ნაწილი, როგორც წესი, მტკივნეულად იწევს და კისერს მხრისკენ იხრება. კისრის უკანა მასაჟი უნდა დასრულდეს მოვლებით.
ჩვენ კი მხოლოდ კისრის წინა მხარე უნდა მოვუაროთ: ნიკაპიდან ქვევით.
თავის ტკივილის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია თავის ტვინის სისხლძარღვებში ვენური გადინების შეფერხება. ეს სირთულე პროვოცირებულია მხოლოდ საყელოს ზონის (კისრის და ტრაპეციის კუნთების) პრობლემებით. ამიტომ, საყელოს ზონის მასაჟის შემდეგ, სასარგებლოა რამდენიმე მარტივი მოძრაობის შესრულება ვენური და ლიმფური გადინების გასაძლიერებლად.

ვარჯიში კისრის და ტრაპეციის კუნთისთვის

ყურადღება!ვარჯიში ტარდება საშვილოსნოს ყელის არეში მწვავე ტკივილის არარსებობის შემთხვევაში. დაიმახსოვრე წესი: თუ კისერი გტკივა, თავი მკვეთრად არ გადახვიდე! მკვეთრმა ზევით-ქვევით მოძრაობამ ან გადახვევამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის კუნთების სპაზმი - ეს არის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ანთების სერიოზული გართულება.

1. საწყისი პოზიცია: ჯდომა, ხელები მუხლებზე, თავი და ზურგი გამართული.
2. ნიკაპი მკერდზე რამდენიმე წამის განმავლობაში მიიტანეთ.
3. ნელა დახარეთ თავი უკან, გადაწიეთ ზურგი ზურგისკენ.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. თავი მაქსიმალურად დახარეთ მარცხნივ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. იგივე ფერდობზე მარჯვნივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
7. ნიკაპი მკერდზე მიიჭირეთ და ნელა გადაატრიალეთ თავი მხრიდან მხარზე.
8. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
9. აწიე ნიკაპი მაღლა. ნელა და ფრთხილად გადაახვიეთ თავი მხრიდან მხარზე.
10. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
11. შეასრულეთ თავის ბრუნვითი მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ 2-ჯერ თითოეულ მხარეს.

ამის შემდეგ ძალიან სასარგებლოა ცივ წყალში დასველებული პირსახოცით კისერზე დარტყმა: 1-2-ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ.

ზურგის ქვედა ნაწილის მასაჟი

ზურგის ქვედა ნაწილი, კისრისგან განსხვავებით, შესაძლებელია დაწოლილი მასაჟის გაკეთება - ამ მდგომარეობაში კუნთები მოდუნებულია.
თუ მასაჟი შესაძლებელია მხოლოდ დგომისას, აუცილებელია გავითვალისწინოთ სასტარტო პოზიცია ასეთი თვითმასაჟისთვის: ფეხები მხრების სიგანეზე, მენჯი უნდა მოძრაობდეს წინ და უკან მთელი მასაჟის განმავლობაში.
ზურგის ქვედა ნაწილის მოფერებისას ხელები შეუფერხებლად მოძრაობენ სხვადასხვა მიმართულებით - შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰორიზონტალური ან წრიული მოძრაობები.

გახეხვა ხორციელდება მტკიცედ:

1. თითის ბალიშები. თითებს ხერხემალზე პერპენდიკულარულად ვაყენებთ, ხერხემლიდან გვერდებზე ჰორიზონტალური, ტალღოვანი ან წრიული მოძრაობებით, კუნთებს „ვაჭედავთ“.
2. ხელის ზურგით ორივე ხელით (თითები ქვევით მიმართულია) – ხერხემლიდან ჰორიზონტალური მოძრაობები ორივე მიმართულებით. ხელები მუშტებად აქვს შეკრული.
3. ერთი ხელის უკანა მხარე. ზეწოლის გასაზრდელად მასაჟისტ ხელს ზემოდან ვასხამთ. ენერგიული წრიული მოძრაობებით ვაჭერთ ზურგის ქვედა ნაწილს.

ძნელია ქვედა ზურგის კუნთების ეფექტური ცვეთის მიღწევა. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ცოტათი დაიჭიროთ თავი, რაც ასევე არ არის ცუდი. მთავარია დაასრულოთ მასაჟი ჩასებით.

ზურგის ქვედა ვარჯიში
ზურგის ქვედა ნაწილის მასაჟის შემდეგ სასარგებლოა ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება. დაკიდებისას შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ტექნიკა:

1. 2-4 წამის განმავლობაში მყისიერად ძლიერად დაძაბეთ მთელი სხეულის კუნთები.
2. ახლა დაისვენეთ რაც შეიძლება სრულად.

გაიმეორეთ დაძაბულობა-დასვენება 2-ჯერ. არ დაგავიწყდეთ, რომ ჰორიზონტალური ზოლიდან გადახტომა მხოლოდ ზოგადად კარგ ფორმაში შეგიძლიათ. ამიტომ, სჯობს, უსაფრთხოდ ვითამაშოთ, სტენდის ქვემოთ ჩასვლას.

გლუტალური კუნთების მასაჟი

როგორც გესმით, „საწყისი პოზიცია: ჯდომა“ ახლა არ გვიწყობს. ოღონდ მასაჟი შეგიძლიათ დგომისას ან წოლის დროს.
საწყისი პოზიცია: დგომა. სხეულის წონას გადავიტანთ მასაჟირებულ ფეხზე. მეორე ფეხს ოდნავ გვერდზე ვდებთ და მუხლზე ოდნავ ვიხრით - „გრძელი დგომის პოზიცია“.
კუნთის დარტყმა ხორციელდება ბარძაყიდან ზემოთ.

მოდით გავაკეთოთ გაყოფა ასე:

1. თითის წვერებით შემოხაზეთ კუდუსუნის გარშემო.
2. თითის წვერებით ვხეხავთ დუნდულოვან კუნთებს ვერტიკალურად: თეძოდან ზურგის ქვედა ნაწილამდე, მთელ არეზე.
3. ხელი მუშტში მოხვიეთ, მუწუკებით ვიმასაჟებთ ზურგის ქვედა ნაწილს ჰორიზონტალური მოძრაობით ხერხემლიდან მუცელამდე.

გახეხვის შემდეგ ვასრულებთ „ვიბრაციის“ ტექნიკას. აუცილებელია გლუტალური კუნთების არა მხოლოდ ზედაპირული, არამედ ღრმა კანკალიც. ვიბრაცია ხორციელდება ქვემოდან ზემოდან. ვიბრაციის შემდეგ, ჩვენ კვლავ ინსულტით.
ვიბრაცია - კუნთის მასაჟი მოდუნებული ხელით მოფერებით ან თითების ძლიერად ქნევით. ამ ტექნიკის მიზანია კუნთების კანკალი გამოიწვიოს.
„წოლის“ პოზაში კეთდება მტკივნეული გლუტალური კუნთების მასაჟი ჯანსაღ გვერდზე წოლისას. მტკივნეული კუნთები ზევით და მოდუნებულ მდგომარეობაშია. მასაჟის ტექნიკა იგივეა, რაც დგომისას.
უმოძრაო ცხოვრების წესი აწუხებს გლუტალურ კუნთებს. იმავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ მათი მოზელა სკამიდან ადგომის გარეშე!

ვარჯიში დუნდულოების კუნთებისთვის

1. საწყისი პოზიცია: იჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, ხელები თავისუფლად დაწექი მუხლებზე.
2. ფეხებს იატაკიდან ვაშორებთ და სკამზე ერთი დუნდულოდან მეორეზე ვატრიალებთ - არა სწორი ხაზით, არამედ წრეში, კუდუსუნის მიდამოში. გავაკეთოთ 8-10 ასეთი ნახევარწრე.
3. საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით და გლუტალური კუნთები მთლიანად მოდუნდება.
4. ახლა კი მკვეთრად და ძლიერად 5-6 წამის განმავლობაში ვძაბავთ დუნდულებს.
5. და ისევ ვისვენებთ.

გაიმეორეთ დაძაბულობა-დასვენება 2-ჯერ.

ფეხის და ტერფის მასაჟი

ფეხის, ტერფის სახსრის და წვივის მასაჟი ყოველდღიური აუცილებლობაა მათთვის, ვისაც ოდნავ გამოხატული ბრტყელი ტერფიც კი აქვს. და მნიშვნელოვანია ფეხისა და ქვედა ფეხის მასაჟი ჩიყვის პირველ გამოვლინებებზე - მზარდი "ძვლის" ცერის ძირში. არ არის საჭირო ველოდოთ მოულოდნელ ტკივილებს, თუნდაც მხოლოდ იმიტომ, რომ ტკივილის თავიდან აცილება თვითმასაჟით არის უფასო და უდავო სიამოვნება.

1. ფეხს მუხლთან ვახვევთ და კომფორტულად ვათავსებთ მეორე ფეხზე.
2. ფეხს თავისუფალი ხელით ვუჭერთ, ხოლო მასაჟისტი ხელით ძირს თითებიდან ქუსლამდე ვახვევთ. მოძრაობები სრულდება თითის წვერებით.
3. თუ არ ხართ მგრძნობიარე ტიკტიკის მიმართ, გააკეთეთ ცერა თითით შეკუმშვა მთელ ძირზე და აქტიურად დაავარცხნეთ ძირი ოთხი მუჭით მუშტებზე (მუშტის სავარცხელი). " შეკუმშვა„- შეიზილეთ ხელისგულის კიდით ან ცერა ცერით (ხელი მუჭში მოხრილი).
4. დაამუშავეთ თითოეული ფეხის თითი გრეხილისა და წოვის მოძრაობით. შეასრულეთ ფეხის თითების მოხრა, დაგრძელება, მობრუნება. ამავდროულად, ალტერნატიული აქტიური (სახსრების დამოუკიდებელი მოხვევები) და პასიური (მასაჟი ხელის დახმარებით).
5. ჩაკეტეთ ტერფის სახსარი თავისუფალი ხელით და დაამუშავეთ ფეხის თაღი მუშტის წვერით და ხელის კიდით. ტერფში ფიქსაციის შემცირების გარეშე, მასაჟისტი ხელით გააკეთეთ ფეხის გრეხილი მოძრაობები სხვადასხვა მიმართულებით.
6. შეიზილეთ ქუსლი ხელის მაშებით: დაიჭირეთ მასაჟისტი ხელით და მკვეთრად მოიჭირეთ თითები, ქუსლიდან ჩამოსრიალდით.
7. წრიული მოძრაობებით ვამუშავებთ ტერფის სახსარს უკნიდან, ვახვევთ მას მთელი ხელით ან ვიხეხავთ ოთხი თითით (ხოლო მასაჟისტი ხელი აქტიურად უნდა მოტრიალდეს მაჯაში). ფეხის წინა ზედაპირი მყარად შეიზილება ოთხი თითით.
8. თითებს ვახვევთ აქილევსის მყესს (ის ამაგრებს ქვედა ფეხის უკანა კუნთებს კალკანუსზე) და ვერტიკალური მოძრაობებით ვამასაჟებთ. შემდეგ ვამუშავებთ ოთხი თითის წრიული მოძრაობებით.
9. მასაჟს ვასრულებთ ფეხის მკვრივი ხელშესახები მოხვევით ღია ხელით მთელ ზედაპირზე - თითებიდან ქვედა ფეხიმდე: წინა და გვერდითი ზედაპირები. ხელის გულზე ვიჭერთ ფეხის უდიდეს უბნებს.

ფეხის ძირისთვის შესანიშნავი მასაჟია ჩოგბურთის ბურთების გაბრტყელება, ცომის გასაბრტყელებელი ქინძისთავები, ძირების „გასეირნება“ ხის საბუღალტრო ანგარიშებზე მაგიდასთან ჯდომისას ან საღამოს ტელევიზორის ყურებისას. თუ შესაძლებელია ფეხების დამუშავება ცივი აბაზანით რამდენიმე წამით დასრულდეს, ეს ძალიან სასარგებლო იქნება როგორც ტერფის სახსრისთვის, ასევე სხეულის ზოგადი გამკვრივებისთვის.

ბარძაყისა და ფეხის მასაჟი

ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მასაჟისთვის საჭიროა ყველაზე კომფორტული პოზა:

1. შეგიძლიათ მასაჟისტი ფეხი სადგამზე მოათავსოთ.
2. მასაჟი მწოლიარე მდგომარეობაში შეგიძლიათ მასაჟირებული ფეხის ზემოთ აწევით.
3. კარგი რელაქსაციის ეფექტია ერთი ფეხის მეორეზე დადება.

ფეხის მასაჟის მიმართულების ვექტორი - ზევით: ფეხიდან - მუხლამდე, მუხლიდან - საზარდულისა და დუნდულებისკენ.
ჩვენ უკვე ვიცნობთ ქვედა ფეხისა და ბარძაყის მასაჟის ტექნიკას: მოფერება, წვა, კუნთების მოზელვა. ხბოს და ბარძაყის კუნთები კარგად ექვემდებარება ვიბრაციას - ბარძაყი უნდა აწიოთ და შეანჯღრიეთ რხევით.
ფეხის კუნთებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეკუმშვის ტექნიკა. გამოწურვიდან 2-3 წამის შემდეგ კანი გათეთრებული ჩანს, რადგან ზედაპირული ვენები შეკუმშულია – შემდეგ ინტენსიურად აღდგება სისხლის მიწოდება.
თუ არსებობს კუნთების მტკივნეული შეკუმშვა, ეგრეთ წოდებული „ტრიგერის ზონები“ (ინგლისური ტრიგერი - ტრიგერი), საჭიროა ყურადღებით დაამუშაოთ ისინი ცერა თითის ბალიშით. გამომწვევი ზონების მასაჟი ხდება რადიალური მიმართულებით, რათა თანდათან გახურდეს კუნთი და მიუახლოვდეს ანთების ცენტრს.
კარგად გახურებული კუნთები კარგად უნდა დაარტყა მთელ ზედაპირზე ღია ხელით. და დაასრულეთ მასაჟი ფართო, მჭიდრო მოძრაობით.

ოსტეოქონდროზი (ბერძნულიდან osteon - ძვალი და hondros - ხრტილი) - "ხრტილის ოსსიფიკაცია". ხერხემალი შედგება თავად ხერხემლისა და მალთაშუა დისკებისგან. სწორედ ამ უკანასკნელებს აწუხებთ ოსტეოქონდროზი, როგორც ჩანს, „იჭედებიან“, ხდებიან ნაკლებად ელასტიურები. ეს ხშირად ხდება გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით ან, პირიქით, მაცდური ცხოვრების წესით, საკმარისი ვარჯიშის ნაკლებობით.

მალთაშუა ხრტილებს არ აქვთ საკუთარი სისხლძარღვები, რომლებიც კვებავს მათ სისხლიდან სასარგებლო ნივთიერებებით; ამ თვალსაზრისით, დისკებს მხოლოდ შემაერთებელ ქსოვილებს შეუძლიათ დაეყრდნონ. ღრმა კუნთების გადაჭარბებული შეკუმშვა ან მოდუნება არღვევს სისხლის მოძრაობას და იწყება ხრტილში „შეკუმშვის“ პროცესი. გაზრდილმა დატვირთვამ კი შეიძლება გამოიწვიოს დისკის გადაადგილება ან დაზიანება, მალთაშუა თიაქარი, რომელიც სავსეა არა მხოლოდ მწვავე ტკივილითა და დისკომფორტით, არამედ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებითაც.

საშვილოსნოს ყელის მასაჟი ეფექტური და სასიამოვნო საშუალებაა დაავადების პროფილაქტიკისა და შემსუბუქების მიზნით.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი არის ყველაზე მყიფე და მიდრეკილი გადატვირთვისკენ, რადგან ის ატარებს თავის ქალას მასას და ასევე ასრულებს ბევრჯერ მეტ მოძრაობას, ვიდრე სხვა განყოფილებები. ბევრი მნიშვნელოვანი სისხლძარღვი და დიდი ნერვები კისრის გავლით თავის ტვინში გადადის. ამიტომ, ხანდახან პრობლემა, რომელიც ტკივილს იწვევს, ხერხემლის არეშია, მაგრამ, როგორც ხალხი ამბობს, კისერს „აძლევს“. ნებისმიერი პროცედურის დაწყებამდე, მათ შორის მასაჟის ჩათვლით, გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ სიტუაციის გამწვავება, რადგან მასაჟი ამ შემთხვევაში მკურნალობის სახეობაა და არა სასიამოვნო დამამშვიდებელი პროცედურები.

კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის მაღალი წნევის სამკურნალო საშუალებების გამოყენება. ფაქტია, რომ საშვილოსნოს ყელის რეგიონის ოსტეოქონდროზი გავლენას ახდენს სისხლძარღვებზე, რაც იწვევს წნევის მატებას და ეს არ ეხება გულს.

საშვილოსნოს ყელის რეგიონის ოსტეოქონდროზი იწვევს ტკივილს არა მხოლოდ კისრის არეში, არამედ მხრის პირებსა და თავის უკანა მხარეს შორის. ამავდროულად, კისერი ხდება ისე, თითქოს გახეხილი, ძნელია მისი გადატრიალება. საშვილოსნოს ყელის სისხლძარღვებში სისხლის მიმოქცევა უარესდება, ტვინს კვება აკლია, ამიტომ შესაძლებელია თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა და სისუსტეც კი.

პირველი, რაზეც ოსტეოქონდროზით დაავადებული პაციენტი და მისი დამსწრე ექიმი ფიქრობენ, ტკივილის შემსუბუქებაა, რადგან ტკივილი შეიძლება მართლაც აუტანელი იყოს. ამის შემდეგ ექიმი, როგორც წესი, დანიშნავს ზომიერ ვარჯიშს სავარჯიშო თერაპიის (ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები) და კისრის მასაჟის სახით. კისრის პირველი მეთოდი შეიძლება არ იყოს ისეთივე სასარგებლო, როგორც მასაჟი, ვინაიდან საშვილოსნოს ყელის რეგიონის მოძრაობა შეზღუდულია და მისი ჭეშმარიტად „გაჭიმვა“ მხოლოდ ხელებითაა შესაძლებელი. გარდა ამისა, მასაჟი ასრულებს რამდენიმე ფუნქციას: ამცირებს ტკივილს, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს საშვილოსნოს ყელის მიდამოში, ხსნის კუნთების სპაზმს და აძლიერებს კისრის და ზურგის კუნთებს.

ოსტეოქონდროზის მქონე თითოეული პაციენტისთვის მასაჟის სცენარი ინდივიდუალურია, ვინაიდან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ დაავადების განვითარების ეტაპი, მისი მახასიათებლები, თანმხლები დაავადებები (წნევის ვარდნა, სუნთქვის უკმარისობა და ა.შ.). ექიმისგან მასაჟისთვის მიმართვის მიღების შემდეგ, აირჩიეთ ნამდვილად კარგი სპეციალისტი, რომლის ქმედებები არ გაამწვავებს სიტუაციას, მაგრამ დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაავადებას. ასევე გახსოვდეთ, რომ მასაჟი მაშინ უნდა დაიწყოთ, როცა დაავადების პიკი უკვე გაივლის და ტკივილი ასე მწვავედ არ იგრძნობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში მასაჟი ტანჯვაში გადაიქცევა.

საკმაოდ მსუბუქ შემთხვევებში მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია სახლში. ამისთვის პაციენტი მუცელზე უნდა იწვა ბრტყელ მყარ ზედაპირზე (სკამზე, დივანზე). ფეხები მთლიანად უნდა მოთავსდეს დივანზე, არ ჩამოიხრჩო. ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელისგულზე ხელისგულზე დაიდეთ თქვენს წინ, შუბლი ხელისგულებში დაასვენეთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ცერვიკალური ხერხემლის მიმდებარე კუნთების მოზელვით დაჭიმვის მოძრაობებით. შემდეგი, კისრის კუნთების მასაჟი ხდება თითების "გაჭიმვის" დახმარებით. თანდათანობით გადადით მკერდზე (მხრის პირები და კანთაშორისი სივრცე) და თავზე (წრიული მოძრაობები და დარტყმები). თავის მასაჟის იგნორირება არ შეიძლება, რადგან თავის ქალას ქვედა ნაწილიდან იშლება ყველაზე მნიშვნელოვანი ნერვები, რომლებიც განიცდიან ოსტეოქონდროზს.

ზოგჯერ მასაჟის გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისას. პროცედურა ტარდება ყოველ ორ დღეში ერთხელ. თავდაპირველად, კისრის მასაჟმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი პაციენტს, განსაკუთრებით ძლიერი დაზიანების არეში, მაგრამ დროთა განმავლობაში, დისკომფორტი გაივლის, ტოვებს სიმსუბუქეს და მოდუნებას.

კისრის პრობლემები ხშირად შეიმჩნევა მათ, ვინც მუშაობს კომპიუტერთან, ქაღალდებით, დიდხანს იხრება სამზარეულოს ღუმელზე... თუ ჩვენი სხეული დიდი ხნის განმავლობაში იძულებით ერთფეროვან მდგომარეობაშია, საშვილოსნოს ყელის კუნთების სპაზმი ხდება. და ეს სავსეა საშიში შედეგებით, რადგან ზედმეტად დაძაბული კუნთები ახდენენ ზეწოლას საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე, სისხლძარღვებზე, რომლებიც სისხლს აწვდიან თავის ტვინს და ნერვებს, რომლებიც სიგნალებს ატარებენ მასში შინაგანი ორგანოებიდან. შედეგი შეიძლება იყოს თავის ტკივილი და ცუდი ძილი და დაღლილობის შეგრძნება, სისუსტე მეორე დილით, მეხსიერების დაკარგვა, მხედველობის პრობლემები.

ასეთი შედეგების თავიდან აცილების მიზნით, კისერი რეგულარულად უნდა დაიბრაწოთ. არც ისე რთულია.

შენიშვნაზე

ძალზე მნიშვნელოვანია ძილის დროს კისრის მოდუნება. კუნთების სპაზმი რომ არ მოხდეს, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი უნდა იყოს გულმკერდის გაგრძელება, იყოს მასთან იმავე ხაზზე. ფრთხილად შეარჩიეთ ბალიში ისე, რომ ის არ იყოს ძალიან რბილი, ძალიან დაბალი ან, პირიქით, ძალიან მაღალი.

ოფისში შესვენების დროს

ექსპერტები გვირჩევენ პერიოდულად შეასრულოთ იზომეტრიული ვარჯიშები საშვილოსნოს ყელის რეგიონისთვის სამუშაო დღის განმავლობაში. მათ დროს კისრის კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოს, მაგრამ მცირე ხნით. ვინაიდან არ აკეთებთ უეცარ მოძრაობებს, ვარჯიშები არ ახდენს ზეწოლას ხერხემალზე. მათი შესრულება შესაძლებელია პირდაპირ მაგიდასთან ჯდომისას.

დაჯექით პირდაპირ, დაადეთ ფუნჯები ერთმანეთზე, ჩამოაყალიბეთ საკეტი. აწიეთ ჯაგრისები ნიკაპამდე და დააჭირეთ ნიკაპს ქვემოთ. არც თავი და არც ხელები არ უნდა მოძრაობდეს. შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

ხელები შუბლზე შემოიხვიე. ეცადეთ, თავი წინ ასწიოთ და ხელებით გაუწიეთ წინააღმდეგობა, როგორც შეძლებთ. მხოლოდ მხრის ზემოთ კუნთებია დაძაბული, თავი და ხელები უმოძრაოა. ცოტა ხნის შემდეგ დამშვიდდით.

ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ხელისგულები თავის უკანა მხარეს დაიდეთ. სცადეთ თავი უკან დახაროთ და ხელით უკანა ზეწოლა განახორციელოთ, რაც ართულებს ამის გაკეთებას.

ხელი დადეთ ტაძარზე, ცერა თითი ყურის უკან. თავი ხელისგულში დააჭირე, ცდილობ მკლავი გვერდზე გაიხარო და ამავდროულად მთელი ძალით შეეწინააღმდეგო ამ წნევას. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

Ჰო მართლა

ფსიქოლოგიურმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს კისერზე დამჭერების გამოჩენა. მის ფონზე სისხლში გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც ზრდის კუნთების დაძაბულობას. თუ სტრესული მდგომარეობა გაჭიანურდება, ის ქრონიკულ ხასიათს ატარებს - ხდება კუნთების სპაზმი. მის მოსაშორებლად ზოგჯერ საჭიროა არა მხოლოდ მასაჟისტთან მისვლა, არამედ ფსიქოლოგთანაც. მართალია, აქაც არის გამოხმაურება: როცა ტანვარჯიშს ვასრულებთ კისრის ფიზიკურად მოდუნების მიზნით, ფსიქოლოგიური სტრესიც ოდნავ იკლებს.

სახლი სამსახურის შემდეგ

კისრის კუნთებიდან დღის განმავლობაში დაგროვილი დაძაბულობის მოსახსნელად, სახლში მისვლისას, ამ პოზაში ცოტათი უნდა დაწექით იატაკზე: ფეხები დადეთ ახლომდებარე სკამზე, ზურგის ქვეშ - პატარა როლიკებით. , კისრის ქვეშ - ძალიან. ეს პოზიცია განტვირთავს მთელ ხერხემლს და მოგიხსნით დაღლილობას საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

კარგად, თუ იყიდით ჰიდრომასაჟის საქშენს და, საშხაპეზე გადახვევით, თბილი, თითქმის ცხელი წყლის ძლიერი ჭავლი გადაიტანეთ კისრის უკანა და გვერდებზე.

მათთვის, ვისაც კისერი განსაკუთრებით იღლება, შანცის საყელოს შეძენა აფთიაქში შეგიძლიათ. ან თავად გააკეთე. აიღეთ ბამბის მატყლის სქელი ფენა, გადაახვიეთ საკმაოდ მჭიდრო როლიკებით თქვენი კისრის ზომის მიხედვით. შემდეგ შემოახვიეთ მარლის რამდენიმე ფენით, შემოახვიეთ და შეკერეთ კიდეები. თითოეულ მხარეს შეკერეთ ლენტის და მარლის ორი ძაფი - და საყელო მზად არის. თქვენ უნდა ჩაიცვათ იგი უკანა მხარეს ჰალსტუხების შეკვრით.

ასეთ საყელოს იყენებენ საავადმყოფოებში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის სხვადასხვა დაზიანებებისთვის. გამოგადგებათ, როცა სამსახურიდან დაბრუნების შემდეგ თავში სიმძიმეს და კისრის კუნთებში დაძაბულობას იგრძნობთ. საყელო ატარეთ მინიმუმ ერთი ან ორი საათის განმავლობაში საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულებისას. მნიშვნელოვანია, რომ ის მჭიდროდ ამაგრებს კისერს - არ უნდა შეგეძლოთ თავის დახრილობა. ამის წყალობით მოდუნდება კუნთები, რომლებიდანაც დატვირთვა მოიხსნა. შემდეგ კი უკვე შეგიძლიათ ტანვარჯიშის დაწყება - კარგი იქნება, თუ სახლში ვარჯიშისთვის დრო გამონახეთ.