თქვენ არ იცოდით ეს წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესახებ. ფიტნესი წონის დაკლებისთვის სახლში

ფიტნესი არის ფიზიკური ვარჯიშისა და კვების კომპლექსი, რომელიც მიმართულია სხეულის ჩამოყალიბებაზე. ფიტნესი არის ჯანმრთელობა, სიცოცხლისუნარიანობა, სილამაზე და შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა. ფიტნესის დახმარებით შეგიძლიათ წონაში დაკლება, კუნთების ამოტუმბვა და ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბება, ასევე ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. არსებობს სხვადასხვა ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გადაჭრათ სხვადასხვა პრობლემა - წონის დაკლება, სხეულის ჩამოყალიბება ფიტნესით, კუნთების მასის მომატება, კუნთების და სახსრების გაძლიერება. ფიტნესი აერთიანებს სრულიად განსხვავებულ ფიზიკურ აქტივობას - ეს არის კარდიო დატვირთვები, ძალისმიერი ვარჯიშები და გაჭიმვის ვარჯიშები. ფიტნეს ვარჯიშების ნაკრები შედგენილია ისე, რომ სრულად და ყოვლისმომცველად მოიცვას კუნთების ყველა ჯგუფი და თითოეულ მათგანზე ყველა სახის დატვირთვა იყოს. ასევე არსებობს ფიტნეს ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული ჯგუფების დამუშავებას ან ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვას. ფიტნესში სხეულის ჩამოყალიბება შერწყმულია სხეულის მშვენიერი კუნთოვანი რელიეფის შექმნასთან, ამიტომ ფიტნესით წონის დაკლება სულაც არ არის რთული.

ფიტნესის ძირითადი წესები

თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას და ფიტნესის დახმარებით ფიგურის გაუმჯობესებას, გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი.

წესი 1. რეგულარული ვარჯიში. ნუ დაიზარებთ თავს, რადგან თუ გსურთ წონაში დაკლება ფიტნესით, მაშინ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშები მოგცემთ სასურველ შედეგს.

წესი 2. ყოვლისმომცველი მიდგომა. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას კუნთების რომელიმე ჯგუფის ვარჯიშზე ან უბრალოდ კარდიო ვარჯიშებზე. იმუშავეთ მთელ სხეულზე კომპლექსურად.

წესი 3. სწორი კვება. ფიტნეს კვება არის ტკბილეულის (ჭარბი რაოდენობით), ცხიმოვანი, არაჯანსაღი და არაბუნებრივი საკვების (მაგალითად, დამუშავებული საკვები, სწრაფი კვება), ალკოჰოლის შეზღუდვა და მოწევის შეწყვეტა. წონის დაკლებისთვის ფიტნესთან ერთად, თქვენ უნდა მიირთვათ დაბალანსებული და რაციონალური დიეტა., არ ჭამოთ ზედმეტი, მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი, აუცილებლად მიირთვით მარცვლეული, მიირთვით თევზი, ფრინველი, ხორცი, ასევე თხილი, ჩირი და რძის პროდუქტები.

წესი 4. ფიტნესი ცხოვრების წესია. ფიტნესი არ არის დიეტა, რომელსაც იცავენ რამდენიმე თვის განმავლობაში. თუ ფიტნესი აირჩიე, მაშინ აირჩიე აქტიური, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, სწორი კვება, სპორტი, სილამაზე და ჯანმრთელობა.

ამ მარტივი ფიტნეს წესების დაცვით, არ გაგიჭირდებათ წონის დაკლება, კუნთების ამოტუმბვა და საკუთარი თავისთვის ლამაზი სხეულის შექმნა.

სხეულის ფორმირება და ფიტნესი

როგორ დავიკლოთ წონა და გავაძლიეროთ კუნთები ფიტნესის დახმარებით?ამისთვის საჭიროა: სწორი კვება, კარდიო დატვირთვები ცხიმოვანი უჯრედების დასაწვავად და ძალისმიერი ვარჯიშები ლამაზი კუნთების ჩამოსაყალიბებლად.

ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამები ამ ყველაფერს ითვალისწინებს, ამიტომ ისინი ყოველთვის რამდენიმე ნაწილისგან შედგება. ნებისმიერი ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამის პირველი ნაწილი არის კარდიო. ეს შეიძლება იყოს ისეთი სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი, ხტომა, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. 15-20 წუთის გახურებისა და კარდიო დატვირთვის შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ფიტნეს ვარჯიშების კომპლექტის განხორციელება. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიში ჯობია სხვადასხვა დღეს, მაგალითად, ორშაბათს - პრესა და უკანა; ოთხშაბათს - ფეხები, თეძოები და დუნდულები; პარასკევს - მკლავები, მხრები, ზურგი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაღალი ხარისხით დაამუშაოთ საჭირო კუნთები და მომდევნო ვარჯიშამდე მათ უკვე ექნებათ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ.

ფიტნესთან ერთად სხეულის ჩამოყალიბება თანდათან ხდება, პირველ შედეგს დაახლოებით ერთ თვეში შეამჩნევთ - ცხიმოვანი დეპოზიტები შემცირდება, სხეულის სილუეტი უფრო ტონუსი გახდება. მაგრამ წონა, სავარაუდოდ, დარჩება იმავე დონეზე - ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენი ცხიმოვანი ქსოვილი იწყებს კუნთების შეცვლას, ამიტომ, სხეულის მოცულობის შემცირების მიუხედავად, წონა არ შეიცვლება. მაგრამ რამდენიმე თვის ფიტნესის შემდეგ 5-6 კგ-ის დაკლება საკმაოდ მარტივია.

ვისაც წონის დაკლება სურს ფიტნესის დახმარებით, უნდა იყოს მომთმენი და დაჟინებული.თქვენი შედეგი არ იქნება სწრაფი, მაგრამ სტაბილური - დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდება, კუნთები კი კარგ ფორმაში გააგრძელებენ. ბევრი ადამიანი, ვინც ჭარბ წონასთან საბრძოლველად სხვადასხვა დიეტა სცადა, საბოლოოდ ფიტნესზე დადგა, რაც გაცილებით ეფექტური აღმოჩნდა წონის დაკლებაში. წონის დაკლებისთვის ფიტნესის შესახებ მიმოხილვები ძირითადად დადებითია - თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, წონაში იკლებთ და ქმნით ლამაზ ტონუს სხეულს.

ფიტნესით სხეულის ჩამოყალიბება არა მხოლოდ შრომატევადი, არამედ ძალიან სასიამოვნო გამოცდილებაა, რადგან ვარჯიშის შემდეგ თავს ხალისიანად გრძნობთ, გექნებათ შესანიშნავი განწყობა ჰორმონების გამოყოფის გამო, რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას და სარკეში ასახვა ხდება ყოველდღიური მიზეზი. სიამაყისთვის და დამატებითი მოტივაციური ფაქტორი - ხედავთ როგორ იცვლებით უკეთესობისკენ.

ყოველკვირეული ფიტნეს პროგრამის ნიმუში

ფიტნეს ვარჯიშების ეს ნაკრები მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების შემუშავებას და ცხიმოვანი ფენის სისქის შემცირებას. მათი შეცვლა შესაძლებელია. თუ ფიტნესში თქვენი მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, შეწყვიტეთ წონების გამოყენება ვარჯიშებში და გაზარდეთ კარდიო ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

ორშაბათი.

1. დათბობა - 5 წუთი.
2. სავარჯიშოები ფეხებისთვის, თეძოებისთვის, დუნდულოებისთვის (ჩაჯმა, აწევა, საქანელა, ფეხის აწევა, ფეხის გატაცება) - 30 წუთი.
3. ფეხის გაჭიმვა (თოკი, თოკი, მუხლის გაჭიმვა, ბარძაყის შიგნითა, უკანა ბარძაყი) - 10 წუთი.

1. დათბობა - 5 წუთი.
2. მუცლის და ზურგის ვარჯიშები (მოგრეხილი, გვერდითი მოხვევა, ფეხის აწევა დახრილი პოზიციიდან, ფიცრები, ჩაჯდომა, ფეხის და ბირთვის აწევა დახრილი პოზიციიდან, ხიდი) - 30 წუთი.
3. გაჭიმვა (ზურგის მოხვევები მუცლის კუნთების გასაჭიმად, ირიბი მუცლის კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები) - 10 წუთი;
4. ჰოოპ - 5 წუთი.

1. დათბობა - 5 წუთი.
2. მკლავების, მხრების, ზურგის ვარჯიშები (პუშ-აპები, ჰანტელზე დაჭერა, მკლავების რხევა, სტატიკური ვარჯიშები, როგორიცაა ფიცარი, ხელის დგომა კედელთან) - 30 წუთი.
3. გაჭიმვა (მკლავების კუნთების დაჭიმვა, გამართული სუნთქვა), აკრობატიკა (სტაბილურობა ხიდზე, სალტო, თავსაკრავი, ხელის სადგამი) - 5 წუთი.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ საკმარისი წყალი - დეჰიდრატირებული ორგანიზმი ვერ ახერხებს აქტიურად მუშაობას და თუ თქვენ არ მიაწოდებთ თქვენს ორგანიზმს წყლით, არანაირი ფიტნესი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ან კუნთების აშენებაში, მხოლოდ დაიღლებით. ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე მიირთვით რთული ნახშირწყლები – ისინი გაძლიერებენ ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით ვაშლი, ბანანი ან მსხალი ენერგიის აღსადგენად, ხოლო ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ დალიეთ ერთი ჭიქა იოგურტი, რათა შეავსოთ პროტეინის საჭიროება, რომელიც გამოასწორებს და გააძლიერებს თქვენს კუნთებს.

ფიტნესის შესახებ ათეული სტატიის წაკითხვის შემდეგ შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში საკმარისია შემაწუხებელი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. სინამდვილეში, ყველაფერი გარკვეულწილად უფრო რთულია და თუ გსურთ ივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის, მაშინ წინასწარ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე ხრიკი.

შესაძლოა, ამ სტატიაში ჩამოთვლილი ზოგიერთი რჩევა აშკარად ჩანდეს. მაგრამ ისინი დაეხმარებიან სხვებს აირჩიონ სწორი ტაქტიკა წონის დაკლებისთვის ფიტნესის საშუალებით. Ისე:

• კლასები უნდა იყოს რეგულარული.გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-4 კვირაში. ამის წყალობით ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვის გარკვეულ ინტენსივობას, მაგრამ აქვს საშუალება ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურად დაისვენოს და აღდგეს.

• იმისათვის, რომ წონის დაკლებისთვის ფიტნეს კლასებმა ეფექტი მოიტანოს, ისინი უნდა იყვნენ საკმაოდ ინტენსიური და ხანგრძლივი, არანაკლებ ერთი საათისა.

• დატვირთვის დროს პულსი უნდა იყოს სწრაფი, მაგრამ არ აღემატებოდეს გარკვეულ მნიშვნელობას, დაახლოებით 140-150 დარტყმას წუთში.

• თუ თქვენ აკეთებთ ძალისმიერ ვარჯიშს კლასები უნდა იყოს რეგულარულიდა სავარჯიშოები იგივეა. არ შეცვალოთ დატვირთვის ტიპი მოულოდნელად. აერობული აქტივობები შეიძლება იყოს მონაცვლეობით.

• ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ საკმარისი ძილი და დასვენება.ეს ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას.

• ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის კარგია შხაპის ან აბაზანის მიღებადაღლილი კუნთების დასასვენებლად.

ეს წესები ძალიან მარტივი ჩანს, მაგრამ ყველა არ იცავს მათ პრაქტიკაში.

როგორ ვიკვებოთ წონის დაკლებისას

წონის დაკლების ოქროს წესი: ფიტნეს პლუს კვება. ერთი მეორის გარეშე არაეფექტური იქნება, მაგრამ ერთად ისინი მნიშვნელოვნად ზრდის წონის დაკლების სიჩქარეს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის სწორი ფიტნეს პროგრამის არჩევა, არამედ სწორი კვებაც:

• ტრადიციულად დიეტადან გამორიცხულია ცხიმოვანი, ტკბილი, ალკოჰოლი, შემწვარი საკვები და დიდი პორციები. კვება არის წილადი, მცირე ულუფებით, დაბალანსებული.

• არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. ბოლო მიღება უნდა იყოს ნახშირწყლები, რადგან სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგომომარაგებას.

• ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ უნდა დალიოთ სუფთა წყალი. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს დეჰიდრატაციის თავიდან აცილებას, არამედ ორგანიზმის ინტოქსიკაციის შემცირებას.

• ვარჯიშის შემდეგ, მომდევნო კვებამდე, უნდა დაელოდოთ მინიმუმ 1-2 საათი.

• იმისთვის, რომ აკონტროლოთ რას ჭამთ, უნდა დაიწყოთ კვების დღიური და ჩაწეროთ მასში ყველაფერი, მცირე საჭმელამდე. რამდენიმე დღეში მიხვდებით, რომ ბევრ საკვებს მიირთმევთ სწორედ ასე, არა შიმშილის, არამედ მოწყენილობის ან კომპანიისთვის.

ფსიქოლოგიური ასპექტები

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ვარჯიში და სწორი კვება, არამედ ამის მიმართ გარკვეული დამოკიდებულების ჩამოყალიბება. აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ:

• სასარგებლოა საკუთარი თავის შექება და განებივრება ყოველი მიღწეული შედეგის შემდეგ: მაგალითად, ერთი თვის ვარჯიში ან 2 კილოგრამის დაკლება. ეს შეიძლება იყოს რაიმე სახის შეძენა, კინოში წასვლა და სხვა სასიამოვნო წვრილმანები.

• ივარჯიშე მეგობართან ან მეგობართან ერთად. ამ გზით თქვენ ნაკლებად გაგიჩნდებათ ვარჯიშის გამოტოვების ცდუნება.

• თავდაპირველად გადადით ჯგუფურ გაკვეთილებზე. მათში თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ უფრო გამოცდილებზე და შეეცდებით მიაღწიოთ მათ დონეს.

• შეარჩიეთ ფიტნესის სწორი ტიპი წონის დაკლებისთვის. დატვირთვა არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური, მაგრამ უნდა მოიტანოს სიამოვნება და დადებითი ემოციები.

• თუ გირჩევნიათ სპორტული დარბაზი, მაშინ თავდაპირველად უნდა იმუშაოთ ტრენერთან, რომელიც დაგეხმარება პროგრამის არჩევაში და რაც მთავარია, გასწავლით როგორ სწორად შეასრულოთ ფიტნეს ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, არასწორი პოზიციაც კი შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ეფექტურობა.

• სწრაფ ეფექტს არ უნდა ელოდოთ, რადგან ცხიმი საკმაოდ ნელა ქრება. ღირს დიდი ხნის საქმისთვის დაყენება, რის შედეგადაც მიიღებთ მოსალოდნელ შედეგს, მაგრამ ამისთვის მოგიწევთ შრომა.

• თავდაპირველად ინტენსიური ვარჯიშით, წონა შეიძლება დარჩეს იმავე დონეზე. შესაძლო მიზეზი ის არის, რომ ცხიმოვანი ქსოვილი იწვის და მის ადგილას კუნთი იქმნება.

და ბოლოს, ძნელი სათქმელია, რომელი ფიტნესია უკეთესი წონის დასაკლებად. მაგრამ გაჭიმვის, კარდიო და ძალის ვარჯიშების კომბინაცია ოპტიმალურად ითვლება. და თითოეული ბლოკისთვის რომელ მიმართულებას აირჩევთ, გემოვნების საკითხია.

ბევრ ჩვენგანს სმენია, რომ იდეალური ფორმების მისაღწევად საჭიროა სპორტდარბაზებში სიარული, სადაც თანამედროვე ტექნოლოგიები თქვენს სასარგებლოდ იმუშავებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ პერსონალურ ტრენერთან, რომელიც გასწავლით ფიტნეს წონის დაკლებისთვის. დღეს სახლში ცოტა ადამიანი დადის სპორტით დამოუკიდებლად, მაგრამ ამაოდ. სინამდვილეში, სახლში ვარჯიში ისეთივე ეფექტურია, როგორც ძვირადღირებულ ფიტნეს კლუბებში სიარული. ახლა ჩვენ გადავხედავთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ თქვენს სხეულზე საკუთარ ოთხ კედელში.

საშინაო დავალების დადებითი მხარეები

ყველა ქალისთვის ერთ-ერთი ყველაზე აქტუალური თემაა წონის დაკლებისთვის ფიტნესი. სახლში, როგორც აღმოჩნდა, მართლაც შესაძლებელია ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება, კუნთების თითოეული ჯგუფის დამუშავება და პრობლემური უბნების გამკაცრება. გარდა ამისა, ასეთ წამოწყებას ბევრი დადებითი ასპექტი აქვს. პირველ რიგში, ეს დაზოგავს დროს. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, შესაბამისად, შეგიძლიათ დაზოგოთ ორი საათი გზაზე - ეს ნამდვილად არის. მეორეც, შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი ფული. თანამედროვე ტრენერები, სამწუხაროდ, ჯადოქრები არ არიან და შემოგთავაზებენ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც უკვე იცოდი. მაქსიმუმი, რასაც ისინი გააკეთებენ, არის თქვენთვის ინდივიდუალური დატვირთვის განსაზღვრა. და მესამე, სახლში არ შეიძლება გრცხვენოდეს შენი სხეულის. ფიტნეს კლუბებში წონის დაკლებისთვის მოდიან ჭარბწონიანები და გამხდარი ადამიანები. სახლში შეძლებ სწავლას ასეთი გარემოს გარეშე, კომპლექსების გარეშე და სხვებთან ტოლობის გარეშე. შედეგად, თქვენი შრომა უფრო მეტ ნაყოფს გამოიღებს და თქვენ შეძლებთ იამაყოთ საკუთარი თავით.

Გახურება

ფიტნეს კლასები წონის დაკლებისთვის სახლში უნდა დაიწყოს სხეულის დათბობით. ეს ამცირებს მაღალი წნევის და გულის შეტევის რისკს. გახურება მარტივია და ის მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე, რომლებზეც მომავალში ვიმუშავებთ. ასე რომ, დავიწყოთ:

გულმკერდის კუნთების გაძლიერება

თუ ჭარბი წონის პრობლემაა, მაშინ მკერდის მცირე აწევაც ალბათ აუცილებელია. ჩვენ არ ვსაუბრობთ პლასტიკურ ქირურგიაზე, არამედ ჩვეულებრივ ფიტნეს ვარჯიშებზე წონის დაკლებისთვის. სახლში შეგიძლიათ იმუშაოთ ჰანტელებით, რომლებიც გაზრდის დატვირთვას, ან ჩვეულებრივი პლასტმასის ბოთლებით სავსე წყლით.

ჩვენ ვაყალიბებთ პრესას

მუცელი ყველაზე პრობლემური ადგილია გამხდარი ქალებისთვისაც კი. უფრო მეტიც, მისი მოცულობის შემცირება თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურად. ვიღაცას წონაში სწრაფად იკლებს იგივე ტიპის ვარჯიშები, ვიღაცას კი მუდმივი დამღლელი ვარჯიში სჭირდება. ჩვენ გთავაზობთ საშუალო ფიტნეს პროგრამებს წონის დაკლებისთვის სახლში, რომლის წყალობითაც მუშავდება მუცლის ყველა კუნთი.

როგორ მივაღწიოთ ბრაზილიურ დუნდულებს?

ამოტუმბვა ყველაზე რთულია. სავარჯიშოები, რომლებიც უშუალოდ მათზე მუშაობს, შემოიფარგლება რამდენიმე პუნქტით. თუ ისინი გულმოდგინედ შესრულდება, ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

ვამაგრებთ ბარძაყის ყველა ზედაპირს

თუ გსურთ თეძოს მოცულობის შემცირება, ან ეგრეთ წოდებული „ყურების“ მოშორება, მაშინ წონის სწრაფი დაკლებისთვის ფიტნესი დაგეხმარებათ. სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც სწრაფად მოაგვარებენ ამ პრობლემებს.

• მუცელზე დაწოლილი პოზიციიდან მონაცვლეობით ავწევთ ფეხებს ზემოთ, ბარძაყის უკანა მხარეს ვძაბავთ.
• ახლა გადაბრუნდით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ამ პოზიციიდან მონაცვლეობით ვაკეთებთ ველოსიპედს.
• ყუთზე გადადგმული ნაბიჯი. უბრალოდ დადეთ კომფორტული პლატფორმა თქვენს წინ და დააბიჯეთ მასზე.
• გაჭიმვის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს თეძოს მდგომარეობაზე. ყოველ ჯერზე, აიძულეთ თავი დაჯდეთ (ან შეეცადეთ დაჯდეთ) გაყოფაზე. ჯერ დაამუშავეთ გრძივი, შემდეგ განივი.

შეჯამება

არის კიდევ ერთი ნიუანსი, რომელიც მოიცავს ფიტნეს წონის დაკლებისთვის. სახლში სასურველია გქონდეთ ხტომა თოკი ან სარბენი ბილიკი. ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში უნდა იყოს მონაცვლეობით კარდიო. შემდეგ წონის დაკლების პროცესი დაჩქარდება და თავად კუნთები უფრო სწრაფად ამოიწურება. თქვენ უნდა ხტუნოთ თოკით ორი წუთის განმავლობაში. ტრასაზე ირბინეთ 1-დან 2 კილომეტრამდე (სანამ ცოტა დაღლილობას არ იგრძნობთ).

ფიტნეს კლასებისავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს ზედმეტი კილოგრამების დაწვას, კუნთების შენარჩუნებას და განვითარებას და გამძლეობას.

ფიტნეს კლასები წონის დაკლებისთვისსაშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ფიგურა, გააუმჯობესოთ კუნთების ტონუსი და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა - ვარჯიში მოიცავს კარდიო დატვირთვას, გაჭიმვას და ძალის კომპლექსს. პროგრამა შექმნილია ისე, რომ უზრუნველყოს დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე და არა რომელიმე კონკრეტულ ჯგუფზე. თუ თქვენ აკეთებთ ფიტნეს კლასებს წონის დაკლებისთვის, მაშინ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

დარეგისტრირდით ფიტნესის უფასო გაკვეთილზე

წონის დაკლებისთვის ფიტნესის წესები ძალიან მარტივია, თუ მათ დაიცავთ, ძალიან სწრაფად მიიღებთ სასურველ შედეგს.

ვიდეო: ფიტნესის გაკვეთილები

• არ უნდა დაიზაროთ და გამოტოვოთ დაგეგმილი გაკვეთილები. რეგულარულად ვარჯიშისთვის საჭიროა ნებისყოფა და მოთმინება. მხოლოდ ეს მიდგომა მოგცემთ სასურველ და სწრაფ შედეგებს.

• არ გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების რომელიმე ჯგუფზე. თქვენ უნდა დაამუშავოთ ყველა კუნთი და არა კონკრეტული ჯგუფი.

• თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ სწორი კვება წარმატების ერთ-ერთი ფაქტორია. აუცილებელია უარი თქვან ცხიმიან, ტკბილ საკვებზე, სხვადასხვა კომფორტულ საკვებზე და ფასტფუდზე, შეზღუდოთ ალკოჰოლი და თავი დაანებოთ მოწევას. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული. ჩართეთ თქვენს დიეტაში მარცვლეული, თხილი, ჩირი. მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი, ზღვის პროდუქტები, ხორცი და რძის პროდუქტები.

• ფიტნესი არის სწორი კვება რეგულარულ ინტენსიურ ვარჯიშთან ერთად, ეს არის აქტივობა და სიცოცხლისუნარიანობა. ფიტნესი უნდა იყოს ცხოვრების წესი.

ფიტნეს გაკვეთილები მოსკოვში

ფიტნესი ქალებისთვის ძალიან პოპულარული ხდება, იხსნება მრავალი ფიტნეს კლუბი, რომლებსაც აქვთ მრავალფეროვანი პროგრამა, რომლითაც შეგიძლიათ წონაში დაკლება, კუნთების მასის მომატება და უბრალოდ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

ფიტნეს გაკვეთილები მოსკოვშიტარდება ფიტნეს კლუბებში, რომელთაგან ქალაქში უხვად არის, შეგიძლიათ ერთ გაკვეთილს ესტუმროთ, რომ შეეგუოთ, შეეგუოთ. შემდეგ კი, თუ მოგწონთ, იყიდეთ ხელმოწერა ერთი თვის, ექვსი თვის ან სხვა პერიოდის განმავლობაში. მოსკოვში ფიტნესის გაკვეთილებზე დასწრებისას შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა, რადგან ბევრი მათგანია.

რა სერვისების მიწოდება შეუძლია ფიტნეს კლუბს? აქ არის რამდენიმე მათგანი:

• სპორტ - დარბაზი

სპორტული დარბაზი ხელმისაწვდომია ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში. სხვადასხვა ტრენაჟორებზე ვარჯიშით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, მოიპოვოთ საჭირო კუნთოვანი მასა, გააძლიეროთ იმუნური სისტემა და გაზარდოთ გამძლეობა.

• აერობიკა და ჯგუფური პროგრამები

აერობული ვარჯიში კარგ გავლენას ახდენს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჯგუფურად პროფესიონალი, გამოცდილი ტრენერების ხელმძღვანელობით. ჯგუფში მუშაობა სახალისოა და ძალიან მოტივაციურია სასურველი შედეგის მისაღწევად.

• Ინდივიდუალური ვარჯიში

თუ ფიტნეს კლუბში პირველად მოხვედით და არ იცით სად დაიწყოთ, მაშინ უმჯობესია აირჩიოთ ინდივიდუალური ვარჯიში ინსტრუქტორთან. ის შეგიქმნით ვარჯიშის ინდივიდუალურ გეგმას, მოტივაციას გაუწევს და გააკონტროლებს თქვენს მდგომარეობას ვარჯიშის დროს.

• იოგა, გაჭიმვა, პილატესი

თუ თქვენი მიზანია ლამაზი, მოქნილი სხეული, პლასტიკური მოძრაობები, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ იოგა, გაჭიმვა ან პილატესი. ასეთი ვარჯიშები აუმჯობესებს პლასტიურობას, მოძრაობების კოორდინაციას, გექნებათ ლამაზი პოზა.

• ცეკვა

ბევრს უყვარს ცეკვა. იმისთვის, რომ ენერგიით და პოზიტივით დაიტენოთ, უნდა ივარჯიშოთ ცეკვაში. ბოლო დროს პოპულარული ზუმბა, ჰიპ-ჰოპი, მუცლის ცეკვა - ყველა ეს ცეკვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ფორმაში ჩადგომაში.

ეს არის ყველაზე პოპულარული სერვისები, რომლებსაც ახორციელებენ ფიტნეს კლუბები. ასევე, კლუბებში შეგიძლიათ ეწვიოთ აუზს, დაკავდეთ საბრძოლო ხელოვნებით, გუნდური სპორტით, გაჭიმვა, ჩოგბურთი, კლდეზე ცოცვა.

ჯგუფური ფიტნეს გაკვეთილები

ჯგუფური ფიტნეს გაკვეთილებიტარდება მრავალ ფიტნეს კლუბში, ისინი ტარდება გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ჯგუფური გაკვეთილები დაგეხმარებათ ჩაერთოთ ტრენინგის პროცესში, მიატოვოთ ყველა თქვენი ცრურწმენა და უხერხულობა. თუ შეხედავთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც თქვენთან ერთად ვარჯიშობენ იმავე ჯგუფში, მოტივაციას გაუწევთ საკუთარ თავს და არ გამოტოვებთ ვარჯიშს. თუ დარეგისტრირდით ჯგუფურ ფიტნეს კლასებზე, მაშინ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები.

ჯგუფური ფიტნეს წესები:

• არ დააგვიანო გაკვეთილზე. 10 წუთზე მეტი დაგვიანების შემთხვევაში შეიძლება არ მოგცეთ ვარჯიშის უფლება;

• სანამ ჯგუფურად დაიწყებთ გაკვეთილებს, უნდა მიიღოთ ინსტრუქცია. ეს თავიდან აიცილებს არასასურველ დაზიანებებს;

• დაუშვებელია რაიმე ვარჯიშის შესრულება მწვრთნელის კონკრეტული ბრძანების გარეშე;

• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სპეციალურ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში;

• ფიტნესის ჯგუფში დასწრებისას არ გამოიყენოთ სუნამოები და სხვა სუნამოები;

• ვარჯიშის დროს არ ისაუბროთ და გამორთეთ მობილური ტელეფონები;

• დაიცვან პირადი ჰიგიენა;

• არ გამოიყენოთ საღეჭი რეზინი;

• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სპეციალურ ადგილას უნდა მოიხსნას ყველა საჭირო აღჭურვილობა: ხალიჩები, რგოლები, ჰანტელები და ა.შ.

• თუ ვარჯიში მიმდინარეობს ღია ცის ქვეშ, აუცილებელია გქონდეთ სათადარიგო წყვილი სპორტული ფეხსაცმელი.

თუ დაიცავთ ყველა ამ მარტივ წესს, შეძლებთ დაესწროთ ჯგუფურ გაკვეთილებს და ივარჯიშოთ მხიარულ და მეგობრულ ატმოსფეროში.

ფიტნეს კლასები დამწყებთათვისშედგება რამდენიმე ეტაპისგან და პირველი ეტაპი არის კარდიო დატვირთვა და მცირე გახურება, შეგიძლიათ სირბილი, ხტომა, ცეკვა, ცურვა, ველოსიპედის ტარება ან სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენება. ვარჯიშის ეს ნაწილი უნდა იყოს 15-20 წუთი. ასევე, დამწყებთათვის ფიტნეს კლასებს აქვს მეორე ეტაპი, რომელშიც პირდაპირ უნდა გადახვიდეთ ფიტნეს ვარჯიშებზე.

სასწავლო გეგმის ნიმუში:

1. ორშაბათს ივარჯიშეთ ფეხები და თეძოები დუნდულებით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ლიფტები, სხვადასხვა squats და lunges. ამ ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 30 წუთი. შემდეგი, გაჭიმეთ ფეხების, მუხლების, თეძოების კუნთები, დაჯექით ძაფზე. ხანგრძლივობა - 10 წუთი. და ბოლოს 5 წუთიანი შეხება.
2. ოთხშაბათს იმუშავეთ პრესისა და ზურგის კუნთებით. გააკეთეთ სხვადასხვა სახის გადახვევა, დახრილობა წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ, "ხიდი". ხანგრძლივობა ასევე 30 წუთია. შემდეგ გადაატრიალეთ პრესა, დაჭიმეთ მუცლისა და ზურგის ქვედა კუნთები. გაჭიმვას 10 წუთი უნდა დასჭირდეს. დასასრულს, შეგიძლიათ რგოლი 5 წუთის განმავლობაში დაატრიალოთ.
3. პარასკევს იმუშავეთ მკლავებისა და მხრის სახსრის კუნთებით. გააკეთეთ ხელის საქანელები, ივარჯიშეთ ჰანტელებით. ეს ყველაფერი 30 წუთია. შემდეგ დაჭიმეთ ხელების კუნთები, გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები. გაატარეთ 5 წუთი ამაზე. და ბოლოს, 10 წუთი კარდიო.

შეგიძლიათ სავარჯიშოები გადააკეთოთ, მაგალითად, ორშაბათს, დაჭიმოთ მხრის სახსრის კუნთები, პარასკევს კი, დაასხით პრესა, დადგეთ „ხიდზე“. მთავარია არ გამოტოვოთ გაკვეთილები და ყურადღება მიაქციოთ კუნთების ყველა ჯგუფს.

ვარჯიშის დროს წყალი დალიეთ, რადგან გამომშრალი ორგანიზმი სუსტდება და ინტენსიურად მუშაობას ვერ ახერხებს. თუ თქვენ არ მიაწვდით თქვენს ორგანიზმს საკმარის წყალს, მაშინ ვერ შეძლებთ მუცლის ღრუდან ცხიმის ამოღებას და წონაში დაკლებას. ამიტომ, რეგულარულად ივარჯიშეთ, იკვებეთ სწორად, დალიეთ ბევრი წყალი და სასურველი შედეგი არ დააყოვნებს.

ფიტნესის კლასები დამწყებთათვის

აქამდე კამათი იმაზე, თუ რა არის უფრო ეფექტური: კარდიო ან ძალოვანი ვარჯიში არ ცხრება. Სწავლა აერობული და/ან რეზისტენტობის ვარჯიშის ეფექტი სხეულის მასაზე და ცხიმოვან მასაზე ჭარბწონიან ან მსუქან მოზრდილებშილესლი ჰ. უილისმა და მისმა კოლეგებმა დიუკის უნივერსიტეტში აჩვენეს, რომ ვარჯიშები საუკეთესოდ არის შერწყმული.

მონაწილეებმა, რომლებიც მხოლოდ კარდიოს ვარჯიშობდნენ, დაკარგეს მეტი ცხიმი. მაგრამ ადამიანებმა, რომლებიც კარდიო ვარჯიშს აერთიანებდნენ არა მხოლოდ წონაში, არამედ გაზარდეს კუნთების მასა.

კომბინირებული ვარჯიშის სარგებელი დასტურდება კვლევით 12 კვირიანი აერობული, რეზისტენტობის ან კომბინირებული ვარჯიშის ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა რისკ ფაქტორებზე ჭარბ წონასა და სიმსუქნეებში რანდომიზებულ კვლევაშისულინ ჰო ავსტრალიის კურტინის უნივერსიტეტიდან. 12 კვირიანი კომბინირებული ვარჯიში დაეხმარა სუბიექტებს წონის და სხეულის ცხიმის შემცირებაში უფრო ეფექტურად, ვიდრე მარტო კარდიო ან ძალის ვარჯიში.

გამოდის, რომ მაქსიმალური ეფექტისთვის საჭიროა როგორც კარდიო, ასევე ძალოვანი ვარჯიშების გაკეთება.

პირველი უფრო ენერგო ინტენსიურია, მაგრამ ეს უკანასკნელი კუნთებს ამოტუმბავს და, ჟანგბადის დავალიანების გამო, ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც.

Lifehacker-მა იპოვა ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები კომბინირებული ვარჯიშისთვის. ჯერ გადავხედოთ ვარიანტებს, რომლებიც საჭიროებენ აღჭურვილობას: შტანგა, კეტბელი, თოკები, წამლის ბურთი და შემდეგ გადავიდეთ ცხიმის წვის წონით ვარჯიშებზე.

ივარჯიშეთ აღჭურვილობით

1. ტრასტერები

ეს ვარჯიში აშკარად გამოიგონეს ქვესკნელში. ჯერ მკერდზე შტანგით იჯექით, შემდეგ კი გაუჩერებლად აკეთებთ ბიძგ პრესას. თქვენ არ შეგიძლიათ ნელა იმოძრაოთ: დაკარგავთ სიჩქარეს და იმპულსს და დაგჭირდებათ დამატებითი ჩაჯდომა, რათა აწიოთ ბარი. აქედან გამომდინარე, thrusters შესრულებულია ძალიან ინტენსიურად და ხარჯავს დიდ ენერგიას.

თრუსტერები კარგად მუშაობს თეძოებზე და დუნდულოებზე, მხრებზე და ზურგზე. მუშაობაში ჩართულია მუცლის კუნთებიც.

აიღეთ წონა, რომ შეასრულოთ 10 წამყვანი უწყვეტად, ან კიდევ უკეთესი - ჩართეთ ისინი ინტერვალურ ვარჯიშში და ინანებთ, რომ დაიბადეთ სამყაროში.

2. ორმაგი ტალღის თოკი

Სწავლა თოკზე ვარჯიშის მეტაბოლური ღირებულებაჩარლზ ჯ. ფოუნტეინმა მინესოტას დულუთის უნივერსიტეტიდან აღმოაჩინა, რომ 10 წუთიანი ორბაგით ვარჯიში წვავს 111,5 კალორიას - დაახლოებით ორჯერ მეტს, ვიდრე სირბილი. ექსპერიმენტის მონაწილეებმა ორივე ხელით ვერტიკალური ტალღა შეასრულეს 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაისვენეს 45 წამის განმავლობაში. და ასე 10 ჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს ლატისიმუს დორსი და წინა დელტა კარგად არის დატვირთული, ხოლო უკანა დელტა და ტრაპეცია მოქმედებენ როგორც სინერგიები. ამრიგად, ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, არამედ კარგად იტვირთება მთელი სხეულის ზედა ნაწილი. მუშაობაში ასევე ჩართულია კვადრიცეპსი და დუნდულოები, ხოლო ზურგის პრესა და ექსტენსორები ასტაბილურებს სხეულს.

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია საბაგირო ვარჯიშები, მათ შორის ორმაგი ტალღა.

სცადეთ გაიმეოროთ Fountain-ის ექსპერიმენტი და გააკეთოთ 10 კომპლექტი 15 წამის განმავლობაში. თუ რთულია, შეამცირეთ მუშაობის დრო 10 წამამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეადგინოთ ინტერვალური ვარჯიში ვიდეოში ნაჩვენები საბაგირო ვარჯიშებიდან.

3. სამედიცინო ბურთის კედელში ჩაგდება

ბურთის კედელთან სროლა მსროლელს ჰგავს. ჯერ ჩაჯდომაში შედიხარ, მერე გასწორდები, მაგრამ ბიძგ-პრესის ნაცვლად, ბურთს კედელს აყრი. ეს ვარჯიში ამუშავებს ოთხთავის და დუნდულოებს, მხრებს, ზურგს, ტრაპეციას, ბირთვის კუნთებს.

ბურთი უნდა გაისროლოს მაღალი ინტენსივობით, ხოლო დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს ბურთის წონის გაზრდით და სიმაღლის კორექტირებით, რომელზედაც მას ისვრით.

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით ან ჩართეთ სროლა ინტერვალურ ვარჯიშში. მაგალითად, ჩააგდეთ ბურთი 30 წამის განმავლობაში, დაასხით დანარჩენი წუთი და ასე გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ ითვლით 100 სროლას.

4. ქეთლბელის წაღება

2010 წლის იანვარში სავარჯიშოების ამერიკულმა საბჭომ ACE გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები ექსკლუზიური ACE კვლევა იკვლევს კეტბელების ფიტნეს სარგებელსგვიჩვენებს, თუ რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ კეტბელ სნაჩით.

სუბიექტებმა შეასრულეს ექვსი ჩაგდება 15 წამში და შემდეგ დაისვენეს 15 წამის განმავლობაში. და ასე 20 წუთი. მონაწილეებმა წუთში წუთში 13,6 კკალ აერობული და 6,6 კკალ ანაერობული დაწვა. გამოდის 20,2 კკალ წუთში და 404 კკალ 20 წუთში!

გარდა კალორიების დაწვისა, ქეთლბელი სასარგებლოა ზურგისა და ფეხების ამოტუმბვისთვის, მაჯების გასაძლიერებლად და მოჭიდების სიძლიერისთვის. ვარჯიში ავითარებს გამძლეობას და სიჩქარეს, ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას.

მეტი კალორიის დასაწვავად, აირჩიეთ ხუთი და გააკეთეთ სამი რაუნდი 15 გამეორებით, 30 წამიანი შესვენებებით ვარჯიშებს შორის.

სხეულის წონის ვარჯიშები

1. თოკზე ხტომა

თოკზე გადახტომისას ფეხების, ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთები მუშაობს. ვარჯიშს შეუძლია საათში 700-დან 1000 კალორიის დაწვა, ინტენსივობის მიხედვით. 20 წუთი თოკზე ხტომა ენერგიის ხარჯების თვალსაზრისით უდრის 45 წუთს წყნარ სირბილს.

სირბილისგან განსხვავებით, ხტომა ნაკლებად იტვირთება მუხლებზე, რადგან ორივე ფეხზე დაეშვებით. ეს არის დამატებითი პლიუსი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ თოკით: ხტომა დაგეხმარებათ სხეულის კარგად გახურებაში შემდეგი ვარჯიშებისთვის. შემდეგ დააყენეთ ტაიმერი და გადახტეთ 45 წამით საშუალო ტემპით, შემდეგ კი 15 წამით სწრაფი ტემპით. დაისვენეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ კიდევ ცხრაჯერ.

თუ გსურთ კიდევ უფრო მეტი კალორია დაწვათ, ისწავლეთ ორმაგი ნახტომი. აქ არის კარგი სასწავლო მრუდი:

• ორი ერთჯერადი ნახტომი, ერთი ორმაგი - გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• ორი ერთჯერადი, ორი ორმაგი - 10-ჯერ;
• ორი ერთჯერადი, სამი ორადგილიანი - 10-ჯერ და ასე შემდეგ.

თუ უკვე იცით დუბლის კეთება, სცადეთ Annie-ს ცნობილი ნიშნული. ჯერ აკეთებთ 50 ორმაგ ხტომას და ტანის აწევას (მიდრეკილი პოზიციიდან), შემდეგ თითო 40, 30, 20 და 10. და ეს ყველაფერი ცოტა ხნით და დასვენების გარეშე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია სხვა თოკზე სავარჯიშოების დამატებით. თქვენ იპოვით 50 ვარიანტს სხვადასხვა დონის ტრენინგისთვის.

2. ბურპი

მაღალი ინტენსივობის ბურპი წუთში წვავს 8-დან 14 კალორიას შორის. ანუ ბურფის გაკეთებით 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 280 კკალ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ყუთების, ბარის ნახტომების, აწევის და.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ბურპიის ტექნიკა აქ. აქ მოცემულია ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტი:

• ბურპის დაღმავალი კიბე დამწყებთათვის.გააკეთეთ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ბურპი სეტებს შორის წუთით დასვენებით.
• 100 ბურპი. დაასრულეთ 100 ბურპი, დაისვენეთ საჭიროებისამებრ.
• ორი წუთი ბურპი (მოწინავე).დააყენეთ ტაიმერი და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბურპი ორ წუთში. დარწმუნდით, რომ ტექნიკა არ იტანჯება: შეეხეთ იატაკს მკერდითა და თეძოებით, აიღეთ მიწა ზედა წერტილში.

3. სავარჯიშო "კლდეზე მთამსვლელი"

გააკეთეთ აქცენტი დაწოლაზე და მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლები, თითქოს ცდილობთ მათ მკერდთან მიიტანოთ. "Cliff-climber" შესრულებულია სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს მენჯი და ზურგი მკაცრად ფიქსირდება.

ვარჯიში კარგად ამოტუმბავს მუცლისა და ბარძაყის მომხრეებს და ინტენსივობის გამო იზრდება კალორიების მოხმარება. წონის მიხედვით, შეგიძლიათ წუთში 8-დან 12 კკალ-მდე დაწვა.

რა თქმა უნდა, 10-20 წუთის განმავლობაში კლდეზე ცოცვის გაკეთებას ვერ შეძლებთ. ამის ნაცვლად, დააკავშირეთ იგი სხვა ვარჯიშებთან ინტერვალური ვარჯიშის დროს. მაგალითად, 20 კლდეზე ცოცვის ნახტომი, 10 ბიძგი (შესაძლებელია მუხლებიდან), 20 ხტომა ჯეკ ხტომა, 15 საჰაერო ჩახტომა. შეასრულეთ 3-5 წრე, დაისვენეთ წრეებს შორის - 30 წამი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "კლდეზე მთამსვლელი" ტაბატას პროტოკოლის მიხედვით: 20 წამი აქტიური შესრულება, 10 წამი დასვენება. წრეების რაოდენობა - კეთილდღეობის მიხედვით.

4. ნახტომი სკუტები

შტანგისა და ჰანტელების გარეშე ჩაჯდომას ძნელად შეიძლება ეწოდოს ეფექტური ვარჯიშები. კიდევ ერთი რამ არის ხტომა squats. ამ სავარჯიშოში თქვენ შეხვალთ საჯდომზე და ახვიდეთ ნახტომით. ამის გამო ვარჯიში ბევრად უფრო ინტენსიური ხდება და მეტ კალორიას ხარჯავთ.

გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20-30 გამეორებით. დიახ, თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ხნით ხტომა, სანამ ფეხის კუნთებზე კარგი დატვირთვა გაქვთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე

იმისათვის, რომ წონაში ვარჯიში დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, ის უნდა იყოს ინტენსიური და გრძელვადიანი. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ 20 ჩაჯდომას გააკეთებთ და შემდეგ ხუთი წუთით დაისვენეთ, აუცილებლად გააძლიერებთ კუნთებს, მაგრამ ბევრ კალორიას არ დაწვავთ.

ამიტომ, შეასრულეთ ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობით და კიდევ უკეთესი - ჩართეთ ისინი ინტერვალურ ვარჯიშში გარკვეული დასვენებით სეტებს შორის - 10 წამიდან ერთ წუთამდე. ეს დაიცავს თქვენს გულისცემას მაღალი ვარჯიშის განმავლობაში და დაწვავს მეტ კალორიას.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ არცერთი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ არ გადახედავთ თქვენს დიეტას. შეუთავსეთ ვარჯიში დიეტას და ძალიან მალე დაინახავთ პირველ შედეგს.