ჯანსაღი სიარულის ტექნიკა. ველნესი სიარული, მსუბუქი სირბილი, ღია ცის ქვეშ გასეირნება

30.06.2020 -

ზურგის ტკივილის ყველაზე ეფექტური საშუალება მოტორული რეჟიმის დაცვაა. სითხე შედის მალთაშუა დისკებში მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი მოძრაობენ ერთმანეთთან შედარებით. მაგრამ მოძრაობებშიც კი აუცილებელია ზომების დაცვა.
კუნთების ყველაზე ხელმისაწვდომი დატვირთვა სიარულია. მოძრაობის დროს მუშაობაში ჩართულია კუნთებისა და სახსრების დიდი ჯგუფები და აქტიურდება სასუნთქი სისტემა.
ფიზიოლოგები მსხვილ კუნთებს „პერიფერიულ გულს“ უწოდებენ, რომელიც ვარჯიშის დროს სისხლს ფეხებიდან და მუცლის ღრუს ორგანოებიდან გულში ამოტუმბავს, სადაც მჯდომარე მდგომარეობაში ხანგრძლივი ყოფნისას ჩერდება.
დღის განმავლობაში გვიწევს 7-8 კმ ფეხით გავლა და 10 ათასი ნაბიჯის გადადგმა - ექიმების მიერ დადგენილი მინიმალური მაჩვენებელი. ექსპერტები გვაძლევენ საინტერესო მაგალითს: გასული საუკუნის ქალაქის მცხოვრები დღეში 4-5-ჯერ მეტ ნაბიჯს დგამდა, ვიდრე თანამედროვე.
თერაპიული სიარული იწყება ეტაპობრივი დატვირთვით. ჯერ 30 წუთი საკმარისია 2-3 კმ ფეხით გასავლელად. დაუსვით საკუთარ თავს კონკრეტული დავალება: გუშინდელზე მეტი ნაბიჯის გადადგმა; ასვლა ერთი სართულით მაღლა, მიაღწიეთ გარკვეულ ღირსშესანიშნაობას და ა.შ. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშობთ არა სიჩქარისთვის, არამედ გამძლეობისთვის. როგორც კი დაიწყებთ თერაპიულ სიარულს, არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. იარეთ ყოველდღიურად ნებისმიერ ამინდში. 2-2,5 თვის შემდეგ ისე შეეგუებით, რომ დიდი მანძილის გავლა არ გაგიჭირდებათ.
სიარული განსაკუთრებით სასარგებლოა მსუქანი ადამიანებისთვის, რასაც სირბილზე ვერ ვიტყვი, რადგან სხეულის მაღალი წონის გამო მკვეთრად უნდა ჩამოხვიდე მიწაზე და ეს საზიანოა ხერხემლისა და სახსრებისთვის.
სიარული ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სწრაფი სიარულის ერთ საათში 35გრ ცხიმს წვავს. სიარული აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, რაც სასარგებლოა ჭარბწონიანებისთვის. სამსახურში სიარული შესანიშნავი პროფილაქტიკური საშუალებაა ოსტეოქონდროზისა და რევმატიზმის წინააღმდეგ.
ბევრმა ადამიანმა, რომლებმაც განიცადეს ხანგრძლივი ავადმყოფობა, საკუთარი გამოცდილებიდან დაინახა, რომ საავტომობილო აქტივობის ნაკლებობა კუნთებს ატროფირებს. მოსვენების დროს სისხლის მხოლოდ 60-70% მოძრაობს; დანარჩენი სისხლი არ მონაწილეობს მუშაობაში, სტაგნაცია ორგანოებში.
60 წლის ანტონინა ფედოროვნა კ.-ს, 60 წლის, ავარიაში მოჰყვა მძიმე პოლიტრავმა: თავის ტვინის შერყევა, მარცხენა ლავიწის და მენჯის ძვლების მოტეხილობა ორივე მხრიდან, ხერხემლის შეკუმშვა. დაზარალებული საავადმყოფოში გადაიყვანეს, სადაც ის დიდხანს იმყოფებოდა წოლით მდგომარეობაში, არა მხოლოდ ტრავმის სიმძიმის გამო, არამედ იმის გამო, რომ მოხუცებში ძვლები ნელ-ნელა იზრდება. როდესაც, ბოლოს და ბოლოს, მას ნება დართეს, საწოლში დაჯდომოდა და შემდეგ ადგა, ანტონინა ფიოდოროვნამ აღმოაჩინა, რომ მისი ხელები და ფეხები მას ბევრად უარესად ემორჩილებოდა, ვიდრე ადრე. იძულებითმა უმოქმედობამ გამოიწვია კუნთების მრავალი ჯგუფის ატროფია. კუნთების სიძლიერის აღდგენამდე დაჭირდა ხანგრძლივი სარეაბილიტაციო მკურნალობა, მათ შორის სავარჯიშო თერაპია, ფიზიოთერაპია და ვიტამინოთერაპია, და არც მაშინ.
სიარული დოზირებულია მანძილით და სიჩქარით. ნელა სიარულისას დგება 70-90 ნაბიჯი წუთში; საშუალო ტემპით - 90-120; სწრაფი - 120-140 ნაბიჯით. ყურადღება მიაქციეთ სიარულის კულტურას. არ დაიჩოქოთ, დარჩით თავდაყირა. იარეთ ნიკაპით მაღლა, მუცლით ჩაწეული და მხრებით უკან.
სიარულის შესანიშნავი ფორმაა თხილამურებით სრიალი. თხილამურებით სრიალი ავითარებს კუნთებს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ძალიან დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობაზე. გაძლიერებულია ძვლები და ლიგატები, გაიზარდა სახსრების მოტორული ფუნქცია.
აქაც მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა. რეგულარულად სრიალეთ, უფრთხილდით ტრავმებს. წონასწორობის გრძნობის გასავითარებლად ივარჯიშეთ ჯოხების გარეშე სიარული.

3.3. ველნესი სიარულის ტექნიკა

ჯანმრთელობის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი საშუალებაა სიარული და სირბილი. თუმცა, სამედიცინო ზედამხედველობის მონაცემები მიუთითებს, რომ ადამიანების 25-50%, რომლებმაც დაიწყეს რეკრეაციული სირბილი, იძულებულია ან მთლიანად შეწყვიტოს ან დიდი ხნით შეწყვიტოს ვარჯიში ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში ან ფეხების სახსრებში ტკივილის გამო.

Რატომ ხდება ეს? ბიომექანიკის ცნობილი სპეციალისტი, პროფესორი ვ.მ.ზაციფსკი წერს: „30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცების 70-80%-ს აღენიშნება ხერხემლის ესა თუ ის პათოლოგია და მასთან დაკავშირებული სხვადასხვა ნევროლოგიური დაავადება – რადიკულიტი და ა.შ. ასეთი დაავადებების წარმოშობის ახსნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჰიპოთეზა ასეთია: ბუნებრივია, ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა ადაპტირებულია რბილ ნიადაგზე ფეხშიშველი სიარულისთვის. ის ასევე მძიმე ფეხსაცმლით დადის მყარ ზედაპირებზე. ამ პირობებში ყოველი ნაბიჯი ერთგვარი დარტყმაა. დარტყმითი ტალღა, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, აღწევს მალთაშუა დისკებამდე და იწვევს ამა თუ იმ პათოლოგიას. ეს საკითხი მეცნიერებმა შეისწავლეს: ამაჩქარებლის სენსორები ჩაუნერგეს ძვლოვან ქსოვილში.

რეგისტრირებულია უზარმაზარი g-ძალები, რომლებიც ვრცელდება სხეულზე მყარ ზედაპირზე სწრაფი სიარულის დროს. ისინი განსაკუთრებით მსხვილნი არიან ქუსლებზე... ოდნავ უფრო პატარა ფეხზე. გადატვირთვა აღწევს ხერხემალსა და თავში. როდესაც ასეთი ინსულტები მრავალი წლის განმავლობაში მეორდება განუწყვეტლივ და მილიონობით ასეთი ინსულტი გროვდება, გასაკვირი არ არის, რომ პათოლოგია წარმოიქმნება.

მიწის სიხისტე ასევე შეიძლება კომპენსირებული იყოს ფეხსაცმლის დამცავი თვისებების გაზრდით. ფეხსაცმელში ჩადეთ სხვადასხვა რბილობისა და სისქის ქაფიანი ძირები, ჩაიცვით სქელი შალის წინდები. აუცილებლად შეარჩიეთ ფეხსაცმელი ელასტიური მოსახვევი ძირებით. ეს საშუალებას გაძლევთ სამუშაოში ჩართოთ ტარსის და მეტატარსის ყველა მრავალრიცხოვანი სახსარი, გაააქტიუროთ ფეხის შედარებით მცირე კუნთები. თუ ფეხსაცმელს აქვს მყარი ძირი და განსაკუთრებით მჭიდრო სახვევი, მაშინ სიარულის დროს თითქმის მხოლოდ ტერფის სახსარი მუშაობს, რაც ხელს უწყობს ფეხის სხვადასხვა ნაწილის გადატვირთვას და აფერხებს სისხლის მიმოქცევას.

ფეხსაცმლისა და ტრასის ხარისხის გარდა, ყურადღებას იმსახურებს სიარულის ტექნიკა. რაციონალური სიარული მკვეთრად ამცირებს რხევას და დარტყმის ტალღებს. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ (შეუძლებელია მათი სრულად თავიდან აცილება) სხეულის ვერტიკალური მოძრაობები სიარულის დროს. სწორედ ისინი წარმოქმნიან ძირითადად პულსირებულ გადატვირთვებსა და მიკროვიბრაციას. ამიტომ, არ იჩქაროთ საყრდენი ფეხის ქუსლის გამოყოფა საყრდენისგან - ეს უნდა მოხდეს მას შემდეგ, რაც თავისუფალი ფეხი ვერტიკალს გადაუვლის. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეინიშნება ეგრეთ წოდებული ვერტიკალური სიარული, რომლის დროსაც სხეულის მასის ცენტრი ყოველ საფეხურზე დაახლოებით 5-9 სმ-ით მოძრაობს ზევით-ქვევით, ქუსლის გვიან გამოყოფა საშუალებას გაძლევთ მიმართოთ მოგერიება უფრო წინ, ვიდრე ზემოთ.

თქვენს მოძრაობებზე მკაცრი კონტროლი განსაკუთრებით აუცილებელია პირველ გაკვეთილებზე. მომავალში, თანდათან - საკმაოდ სწრაფად - ავითარებს საჭირო უნარს. ის იმდენად ძლიერი და ზუსტია, რომ ცალკეული კუნთების ჩართვისა და გამორთვის დრო (ნორმალურ პირობებში სიარულისას) შეიძლება განსხვავდებოდეს წამის მეათასედებით.

სწორი სიარული მშვენიერია. ჩნდება სხეულის შეუჩერებელი, გლუვი მოძრაობის შეგრძნება. ნაბიჯები აღარ აღიქმება როგორც ცალკეული საავტომობილო აქტები და თითოეული მოძრაობა ბუნებრივად მიედინება საერთო რიტმში. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი სიარული ძალიან ეკონომიურია. თითოეულ ნაბიჯზე დაზოგილი ენერგია საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გადასვლების დიაპაზონი.

3.4. ტვირთის დოზირება ჯანმრთელობის მდგომარეობის მინიმალური გადახრის მქონე ადამიანებისთვის

დატვირთვის სწორად დოზირების მიზნით, თქვენ უნდა იმოძრაოთ საათით მეორე ხელით და ისწავლოთ როგორ გაზომოთ პულსი. უმჯობესია ამის გაკეთება თითების კისერზე წინ (საძილე არტერიის პროექცია) ან მაჯაზე (რადიალური არტერიის პროექცია) მოთავსებით. სირბილისას პულსი იზომება 10 წამის განმავლობაში, შეჩერებისთანავე. მაგალითად, გაირბინეთ 1-2 წრე, გაჩერდით და დაუყოვნებლად გაზომეთ პულსი 10 წამში.

პირველი ეტაპი. ამ ეტაპზე აუცილებელია პულსის შენარჩუნება მთელი სირბილის განმავლობაში 10 წამში 18-20 დარტყმის დონეზე. თუ ყველაზე ნელ სირბილსაც კი ახლავს პულსი, რომელიც აჭარბებს 20 დარტყმას 10 წამში, მაშინ უნდა გადახვიდეთ სიარულზე.

ზოგადად, ტაქტიკა ასეთი უნდა იყოს: 1-2 წრე ნელი ტემპით ირბინე, გაჩერდი და პულსი მაშინვე 10 წამში გაზომე. თუ დარტყმების რაოდენობა 18-ზე ნაკლებია, მაშინ საჭიროა სირბილის სიჩქარის დამატება, თუ 20-ზე მეტი - სირბილი უფრო ნელა ან გადასვლა ფეხით. სხვა წრის გაშვების (ან გავლის) შემდეგ, კვლავ გააჩერეთ და გაზომეთ პულსი და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ ტემპი. მას შემდეგ რაც იპოვით სირბილისთვის (ან სიარულისთვის) სწორ ტემპს, გაჩერდით და შეამოწმეთ თქვენი პულსი ყოველ 2-3 წრეში. დროთა განმავლობაში, თქვენ ისწავლით უხეშად განსაზღვროთ პულსი თქვენი გრძნობების მიხედვით და შეგიძლიათ შეჩერდეთ ნაკლებად ხშირად.

პირველ ორ-სამ კვირაში კვირაში 3-ჯერ 10 წუთით ირბინეთ, შემდეგ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დრო 20 წუთამდე. ნუ ჩქარობთ დატვირთვის გაზრდას, იყავით ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ. გადაჭარბებულმა სტრესმა, განსაკუთრებით ადრეულ სტადიებზე, როდესაც ორგანიზმი ჯერ კიდევ არ არის ადაპტირებული ამ ტიპის ფიზიკურ სტიმულაციასთან, შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის რეაქცია და დაავადების გამწვავება. თუ ფონური პირობები (და განსაკუთრებით კვება) სწორია, მაშინ საუკეთესო გზამკვლევი თქვენი კეთილდღეობაა. ვარჯიშის ნებისმიერი სხვა ფორმის მსგავსად, სირბილიც სახალისო უნდა იყოს.

მეორე ფაზა. დაახლოებით მე-5 კვირიდან შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა სიჩქარის გაზრდით ისე, რომ სირბილის დროს პულსი იყოს 22-24 დარტყმა 10 წამში (და დროთა განმავლობაში მიიყვანეთ 23-25 დარტყმამდე 10 წამში). . ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 20 წუთი. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ საჭიროა სირბილი ყოველ მეორე დღეს ან კვირაში 3-ჯერ.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ასეთი სირბილი სავსებით საკმარისია, განსაკუთრებით სხვა სახის ფიზიკურ ვარჯიშებში ჩართული ადამიანებისთვის. ვისაც უფრო შორს წასვლა სურს, გირჩევთ მიმართოთ E. G. Milner-ის წიგნს "მე ვირჩევ სირბილს".

3.5. თვითკონტროლი

სირბილის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია დოზის გადაჭარბება, განსაკუთრებით ხანდაზმულებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ცვლილებების მქონე ადამიანებისთვის. შეგახსენებთ, რომ სირბილის დროს ძირითადი დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მოდის და კატასტროფები ამ სისტემაში - ინფარქტი, ინსულტი - ძალიან საშიშია. ამიტომ, თვითკონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია. დატვირთვის ადეკვატურობა შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი ტესტებით:

შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა სირბილის დასრულებიდან 10 წუთის შემდეგ. თუ ის წუთში 100 დარტყმაზე მეტია, მაშინ დატვირთვა გადაჭარბებული იყო.

ორთოსტატული ტესტი. დაითვალეთ პულსი ერთი წუთის განმავლობაში დილით საწოლში წოლისას, გაღვიძებისთანავე, შემდეგ ნელა ადექით და გაზომეთ პულსი ერთი წუთის შემდეგ დგომისას. თუ დგომის პულსი აღემატება საწყის მნიშვნელობას 20-ით, მაშინ ეს მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვები გადაჭარბებულია, სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისთვის. დატვირთვები უნდა შემცირდეს და უმჯობესია ერთი კვირა საერთოდ არ ირბინოთ, არამედ სხვა სახის ფიზიკური ვარჯიშებით, უკეთესი ჰატა იოგათ და დასვენებით. გაითვალისწინეთ, რომ პულსებში ასეთი განსხვავება შეიძლება იყოს გაწმენდით, ქრონიკული დაავადების გამწვავებით ან დიეტის დარღვევით.

თუ იმპულსების სხვაობა არ არის 12-ზე მეტი, დატვირთვები ადეკვატურია თქვენი შესაძლებლობებისთვის. 16-18 დარტყმის სხვაობა მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვის სიდიდე არის დასაშვებ ზღვარზე.

თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების მატებასთან ერთად, ორთოსტატული ტესტის ღირებულება და დილის პულსი გაღვიძებისთანავე შემცირდება.

გადაჭარბებული ვარჯიშის სხვა ნიშნები: ცუდი ძილი, ლეთარგია და ძილიანობა დღის განმავლობაში, მუშაობის დაქვეითება, ზოგჯერ ოფლიანობა, ქრონიკული დაავადების გამწვავება, დისკომფორტი გულის არეში და არტერიული წნევის მომატება. ამ შემთხვევაში ასევე საჭიროა დატვირთვის შემცირება დაახლოებით 1,5-2-ჯერ და მეტი ყურადღება მიექცეს დიეტას და რელაქსაციას.

4. დასკვნა

ჯანსაღი სირბილი და სიარული აქვს სასარგებლო თვისებები, რომელთა გამრავლება ძნელია ნებისმიერი სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვით. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, განსაკუთრებით ყველაზე პატარა გემების - არტერიოლების, ვენულების, კაპილარების დონეზე. თანამედროვე ადამიანში მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს დიდი რაოდენობით კაპილარების განადგურებას და ატროფიას და ქსოვილებში სისხლის მიწოდების დარღვევას. სწორად დოზირებული სირბილი და სიარული ხსნის ჩამონგრეულ, არ ფუნქციონირებს კაპილარებს და ასევე ხელს უწყობს ახალი კაპილარების აღმოცენებას დაცლილ ადგილებში და დაავადებისგან დაზიანებულ ადგილებში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სირბილის რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს კუნთოვანი სისტემის ყველა ნაწილზე, ხელს უშლის ასაკთან და ფიზიკურ უმოქმედობასთან დაკავშირებული დეგენერაციული ცვლილებების განვითარებას. ჰიპოდინამიის დროს სახსრის სითხის (ლიმფის) შემოდინების შეზღუდვა იწვევს ხრტილის არასრულ კვებას და ლიგატების ელასტიურობის დაკარგვას, სახსრების ამორტიზაციის თვისებების დაქვეითებას და ართროზის განვითარებას. ციკლური ვარჯიშები (სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა) ზრდის ლიმფის ნაკადს სასახსრე ხრტილში და მალთაშუა დისკებში, რაც საუკეთესო პროფილაქტიკაა ართროზისა და რადიკულიტის. სირბილის დადებითი ეფექტი სახსრების ფუნქციონირებაზე შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გამოყენებული იქნება ადეკვატური (საავტომობილო აპარატის შესაძლებლობებს არ აღემატება) დატვირთვები და მათი ეტაპობრივი ზრდა ვარჯიშის პროცესში.

ტკივილისა და სიამოვნების შუამავლების ბეტა-ენდორფინებისა და მეტ-ენდორფინების კონცენტრაცია იზრდება. მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ მსგავსი რეაქცია ხდება ყველა ციკლური ვარჯიშის დროს. თვითკონტროლი ინდივიდუალური ვარჯიშის დროს. დამოუკიდებელი ფიზიკური ვარჯიშების დაწყებით, ყველამ თავისთვის უნდა გამოიკვეთოს არა მხოლოდ ყველაზე ხელმისაწვდომი საშუალებები და სასწავლო პროგრამა, არამედ ...

სიარული), - ზომიერამდე; უწყვეტი სირბილი (კარგად მომზადებული მორბენალებისთვის IPC-ის 75-80% ინტენსივობით) - საკმაოდ მძიმე ფიზიკურ დატვირთვამდე. არ უნდა იქნას გამოყენებული სუპერ მძიმე დატვირთვები (85 °/o MPC-ზე მეტი) ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ვარჯიშში, რადგან ისინი სწრაფად იწვევენ დაღლილობას და რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის ფუნქციების დარღვევას (ადაპტაციური მექანიზმების შესაძლო გადაჭარბებული დატვირთვით). პერსონაჟი...

მათთვის კი ველნეს სეირნობა ერთგვარი ყოველდღიური ფიტნესია. პრაქტიკულად არანაირი შეზღუდვა არ არსებობს, ექიმები ხანდაზმულებს და ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებს ურჩევენ ყოველდღიურად დაიწყონ ჯანსაღი სიარული. ის ასევე სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც ზედმეტი კილოგრამები აქვს.

სიარულის სარგებელი სხეულისთვის

რა სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის სიარულის ჯანმრთელობას? დავიწყოთ იქიდან, რომ როცა ადამიანი სიარულის დროს ივარჯიშება სისხლძარღვები და გული, რაც თავის მხრივ ამცირებს გულის სხვადასხვა დაავადების რისკს. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი ამბობენ: "გარბენი გულის შეტევით". მაგრამ სირბილის დროს სახსრებზე უფრო დიდი დატვირთვაა, ვიდრე სიარულისას და ეს უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც სახსრების პრობლემები აქვს. და საუკეთესო ვარიანტი ამ სიტუაციაში იქნება ველნესი სიარული.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს? კალორიები იწვება და ჭარბი წონა იკარგება. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებულია მეტი სიარული, რადგან მათთვის ძალიან რთულია სპორტის ნებისმიერი სახეობა. სიარული ნელ-ნელა ათავისუფლებს მათ საძულველ კილოგრამებს, რადგან ეს ერთ-ერთი გზაა.სუფთა ჰაერზე სიარული განსაკუთრებით საღამოს აუმჯობესებს ძილს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ნაყოფიერ გავლენას ახდენს ფსიქიკაზე, რადგან სტრესის წინააღმდეგობა იზრდება.

სიარულის ტექნიკა

სიარული დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? კალორიები დაიხარჯება და კილოგრამები გაქრება, თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდება. ჯანსაღ სიარულს განსაკუთრებული ტექნიკა აქვს, რადგან ის სპეციფიკური სპორტია.

ველნესი სიარულის ტექნიკა:

სიარულის დროს იდაყვებს 90 გრადუსიანი კუთხით ვხრით. ხელის მოძრაობები უნდა იყოს რიტმული და შესრულდეს სხეულის გასწვრივ წინ და უკან.
ხელები მუშტებად უნდა იყოს შეკრული, მაგრამ არა ბევრი.
სიარულისას ფეხი ქუსლიდან თითებამდე ხდება, ტანი მოდუნებული უნდა იყოს, მუცელი შემოიწიოს, მხრები მოდუნდეს და გასწორდეს.

მოგეხსენებათ, იმისთვის, რომ სიარული მართლაც ჯანმრთელი იყოს, სისტემა უნდა გქონდეს. და ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშისთვის საჭიროა კვირაში სამი დღე გამოყოთ, უნდა იაროთ მინიმუმ ორმოცი წუთის განმავლობაში, სიარულის სიჩქარე უნდა იყოს 6,5 კმ/სთ, მაგრამ ამავე დროს საჭიროა გულის რითმის მონიტორინგი, ისინი არ უნდა იყოს აღემატება ას ორმოც დარტყმას წუთში. მოერიდეთ ქოშინს, ისუნთქეთ თანაბრად, პირველ სამ საფეხურზე ჰაერს ცხვირით შევისუნთქავთ, მომდევნო სამში - პირით ამოვისუნთქავთ.

ძალიან პოპულარული გახდა სათხილამურო ბოძებით სიარულიც. ეს ვარიანტი ბევრად უფრო ინტენსიურია, რადგან ამ გზით მოძრაობისას სხეულში ყველა კუნთის თითქმის 90% მუშაობს.

სკანდინავიური სიარული

ჯანმრთელობის მიზნებისთვის სიარულის ეს ტიპი სკანდინავიაში გამოიგონეს. თავდაპირველად მისი გამოყენება დაიწყეს მოთხილამურეებმა, რომლებიც ზაფხულში ფორმის არ დაკარგვის მიზნით, ვარჯიშობდნენ ფეხით, რომელიც ბაძავდა თხილამურებს. მას შემდეგ ბოძზე სიარული სულ უფრო პოპულარული ხდება და ბევრი სპორტსმენი მას ვარჯიშებს შორის აერობულ ვარჯიშად ირჩევს.

განვიხილოთ, რა არის ამ ტიპის სიარულის უპირატესობა:

პირველ რიგში, მის დროს მნიშვნელოვნად მცირდება დატვირთვა ფეხების სახსრებზე, რადგან ის თანაბრად ნაწილდება ფეხებსა და მკლავებზე.
მეორეც, ხელებში ჯოხების არსებობისას სიარულის სიჩქარე მნიშვნელოვნად იზრდება.
მესამე, გემები გადიან უფრო დატვირთულ რეჟიმში, რაც დადებითად მოქმედებს მათ მდგომარეობაზე.
მეოთხე, პოზა კარგად არის გასწორებული, რადგან ხელებში ჯოხების არსებობა არ აძლევს ადამიანს დახრილობის საშუალებას და ის უნებურად ინარჩუნებს ზურგს პირდაპირ.
მეხუთე, მას აქვს ნაყოფიერი ეფექტი საშვილოსნოს ყელის და მხრის სახსრების დაავადებების სამკურნალოდ.

ამ ტიპის ინტენსიური სიარული ყველასთვის ხელმისაწვდომია. არ არის საჭირო ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა, ფიტნეს დარბაზების გადახდა. ეს არის შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იზრუნოთ თქვენს ჯანმრთელობასა და სხეულზე დიდი თანხის დახარჯვის გარეშე, უბრალოდ იყიდეთ სათხილამურო ბოძები და წადით.

თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემა, გსურთ წონაში დაკლება ან არ გაქვთ ბევრი ფული სპორტული დარბაზის წევრობის შესაძენად, მაშინ ბოძზე გასეირნება თქვენთვისაა. ის ჯერ კიდევ არ არის ძალიან პოპულარული რუსეთში, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ გარკვეული აღჭურვილობა და დაიწყოთ ჯანმრთელობა ახლავე.

ცოტათი დილის სირბილის შესახებ

ყოველთვის გვეუბნებიან, რომ დილაობით სირბილი ძალიან სასარგებლოა, რადგან ეს ვარჯიშის უნივერსალური ფორმაა, რომელიც არასდროს არავის ავნებს. მაგრამ ეს ყოველთვის არ არის ისეთი სასარგებლო და უსაფრთხო, როგორც ამბობენ ამის შესახებ. არსებობს მოსაზრება, რომ მითი სირბილის საშიშროების შესახებ მათ მოიგონეს, ვისაც ამის გაკეთება არ უნდა, მაგრამ ეს ასე არ არის. პროფესიონალები ამბობენ, რომ თუ რაიმე ქრონიკული დაავადება გაქვთ, სირბილით მხოლოდ ზიანის მიყენება შეგიძლიათ.

დილით სირბილი, რა თქმა უნდა, ძალიან სასარგებლოა, თუ ის სუფთა ჰაერზე ხდება. ის არის სუფთა და არა დიდი ქალაქის ატმოსფეროში. მეტროპოლიის გარშემო სირბილისას უნდა გესმოდეთ, რომ, რა თქმა უნდა, სარგებელი ექნება კუნთებს, ისინი გამკაცრდებიან, მაგრამ ფილტვები, რომელშიც ქალაქის ჰაერი შევა, შეიძლება დაზარალდეს.

სირბილი უკუნაჩვენებია გულისა და სისხლძარღვთა მძიმე დაავადებების, სიმსუქნის, დაავადებული სახსრების მქონე ადამიანებისთვის. ზოგადად რისკის ჯგუფი საკმაოდ ბევრია და ამ მიზეზით სჯობს ვარჯიშის ალტერნატიული სახეობა - რეკრეაციული სიარული.

რატომ არ არის რეკომენდებული გულის დაავადებით სირბილი? ფაქტია, რომ ისეთი დატვირთვით, როგორიცაა სირბილი, ჩვენ არ ვსაუბრობთ კუნთების მასის აშენებაზე, ეს უფრო წონის დაკლების ერთგვარი საშუალებაა. და არსებობს მოსაზრება, რომ მას შემდეგ, რაც ყველა კუნთი პატარავდება, იგივე ხდება გულთან დაკავშირებით, შედეგად, ადამიანი იწყებს უარესობის შეგრძნებას. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში, თუ ზომიერად ირბინავთ და პულსს აკონტროლებთ, მაშინ სირბილი არ დააზარალებს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, დილით სირბილი წმინდა ინდივიდუალური საქმეა. სცადეთ და შეაფასეთ შეგრძნებები პირველივე მცდელობის შემდეგ, თუ თავს ნორმალურად გრძნობთ, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ამის გაკეთება, მაგრამ თუ არა, მაშინ უკეთესი ჯანმრთელობის გასეირნება.

საღამოს სირბილი ძილის წინ

მოდით ვისაუბროთ საღამოს სირბილებზე. თუ მათ შევადარებთ დილის, მაშინ ისინი ბევრად უფრო სასარგებლოა სხეულისთვის, რადგან ის უკვე მომზადებულია გაკვეთილებისთვის. ასევე, საღამოს რბენა ხსნის სამუშაო დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს, ორგანიზმი მდიდრდება ჟანგბადით.

თქვენი გადასაწყვეტი იქნება, რომელ საათზე და რამდენზე ირბინოთ, რადგან ეს დამოკიდებულია თქვენს დასაქმებაზე. მაგრამ არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც ამბობს, რომ კვირაში არაუმეტეს 4-ჯერ უნდა სირბილი, ვინაიდან სხეულს დასვენება სჭირდება. ნაკლებად ხშირად, ასევე არ არის რეკომენდებული, რადგან დატვირთვა არასაკმარისი იქნება. სეირნობის ან სირბილისთვის საუკეთესო დროა საღამოს შვიდიდან ათამდე, ის დაახლოებით ორმოცი წუთი უნდა გაგრძელდეს. სირბილი უნდა დაიწყოს საღამოს ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. არ უნდა დააგვიანოთ, რადგან აღგზნებულ სხეულს გაუჭირდება დამშვიდება და შეიძლება დროზე არ დაიძინოთ.

უმჯობესია პარკში ან სპორტულ მოედანზე სირბილი, რადგან იქ ჰაერი უფრო სუფთაა, ვიდრე ქალაქში გამავალ ბილიკებზე.

როგორ ვირბინოთ?

იმისათვის, რომ სირბილი იყოს მომგებიანი, თქვენ უნდა გაყოთ იგი სამ თანაბარ ნაწილად. რბენას ვიწყებთ უბრალო გახურებით, შემდეგ ზომიერი ტემპით მივრბივართ, ცოტა ხანში ვაჩქარებთ და ბოლოს - ძალიან ნელი სირბილით, თითქმის ფეხით. თუ ახლახან იწყებთ სირბილს საღამოობით, მაშინ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მდგომარეობა, სწორად ისუნთქოთ და დარწმუნდეთ, რომ პულსი არ გაგიფუჭდებათ. დააკვირდით თქვენს პოზას, ზედმეტად ნუ ატრიალებთ ხელებს. არ ირბინოთ ერთდროულად ერთი საათის განმავლობაში, დაიწყეთ მცირედ, როგორიცაა ხუთი წუთი და თანდათან გაზარდეთ დრო და ტემპი, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო მომენტები თქვენს კეთილდღეობაში.

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით და სირბილის დაწყებას გადაწყვეტთ, მაშინ დიდი ალბათობით პირველი სესიის შემდეგ ფეხის კუნთები გტკივათ, სანერვიულო არაფერია, არ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, საღამოობით ერთი კვირის სირბილის შემდეგ კუნთები შეეგუება დატვირთვას და შეწყვეტს ტკივილს.

სიარული და ჰიპერტენზია

ნებისმიერ ჰიპერტონულ პაციენტს ეშინია უეცარი მოძრაობების, ვინაიდან ამ შემთხვევაში წნევა შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს. რა თქმა უნდა, საჭიროა გულის კუნთის გაძლიერება. მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, თუ მხოლოდ კიბეებზე ასვლისას გული ამოხტება და სუნთქვის მძიმე უკმარისობა ტანჯავს?

საჭიროა ჯანმრთელობის გასეირნება, რასაც თითქმის ყველა ჰიპერტონიულ პაციენტს აჩვენებენ, თუ გამწვავებები არ აქვთ. სიარული გჭირდებათ, მაგრამ მხოლოდ სიფრთხილის ზომები მიიღეთ.

შენიშვნაზე

აუცილებლად გაითვალისწინეთ:

სიარული უნდა დაიწყოთ მხოლოდ ექიმთან ვიზიტისა და მასთან კონსულტაციის შემდეგ.
დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. თუ სიარულის დროს მცირე სისუსტეს იგრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, დაისვენეთ. და მეორე დღეს შეგიძლიათ ისევ სცადოთ, მაგრამ მხოლოდ ნელი ტემპით.
დათბობა უნდა იყოს მსუბუქი, მოსახვევებისა და ჩაჯდომის გარეშე.
ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ძალის მეშვეობით იარო, ეს პროცესი სიამოვნებას უნდა მოგანიჭებდეს.
ეს უნდა გააკეთოთ რეგულარულად, ყოველ მეორე დღეს, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე, როგორც კი დაღლილობის გრძნობა დაიწყებთ, სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ სიარული.
თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და გაზომილი.

სკანდინავიური სიარული ძალიან ეფექტურია ჰიპერტენზიისთვის, რადგან ის შეიძლება იყოს დამხმარე საშუალება რელაქსაციისთვის. ასე რომ, თუ სიარულის დროს ქოშინი გაგიჩნდებათ, უნდა გაჩერდეთ და დაისვენოთ და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯოხებზე დაყრდნობით. როგორც კი სუნთქვა აღდგება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ.

როგორც კი ვარჯიშს დაიწყებთ, შესაძლოა არტერიული წნევა მოიმატოს, პულსი მოიმატოს, მაგრამ ეს გამოწვეულია ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გაზრდით. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა. მაგრამ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ მუდმივი ვარჯიშით, ერთი თვის გაკვეთილების შემდეგ, ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება ხდება, წნევის მატება ქრება და თავის ტკივილი ქრება. მთავარია გაკვეთილების ჩატარება ნებისმიერ ამინდში, წელიწადის დროის მიუხედავად.

მუდმივი სიარულით, დროთა განმავლობაში, გულის კუნთი გაძლიერდება და შესაძლოა თქვენი დაავადება დაქვეითდეს, ძლიერდება სისხლძარღვებიც, რომელთა ტონუსიც საგრძნობლად იკლებს და შედეგად, არტერიული წნევა ნორმალურამდე ეცემა.

კარგია რეკრეაციული სეირნობის დაწყება იმ დროს, როცა დაავადებამ ახლახან დაიწყო გამოვლინება, მაშინ ყველანაირი გართულების თავიდან აცილება შეიძლება. მაგრამ საკმაოდ უგულებელყოფილი ჰიპერტენზიის შემთხვევაშიც კი, ექიმები პაციენტებს ურჩევენ ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობას, მაგრამ მხოლოდ მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ.

Terrenkur - ფეხით მკურნალობა

სიარულის პროცესში ჩვენი სხეული იყენებს უამრავ კუნთს, სასუნთქ სისტემას და სახსრებს.

მეცნიერებს დიდი ხანია აინტერესებთ სიარულის გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე და ახლა გამოჩნდა ინოვაცია სახელწოდებით ჯანმრთელობის გზა. ენიშნებათ პაციენტებს, როგორც წამლების ალტერნატივა. ამავდროულად, სიარულის მარშრუტი, მისი ხანგრძლივობა და ტემპი დამოკიდებულია დაავადების სიმძიმეზე.

ამ ტიპის აღდგენის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ სახსრებზე დატვირთვა მინიმალურია. ასე რომ, ეს მეთოდი თავდაპირველად განკუთვნილი იყო სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის და არა ფიზიკურად მომზადებული. ლაშქრობა ასევე ეხმარება მათ, ვისაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო არ ურჩევენ სირბილს, მაგალითად, ოსტეოქონდროზით დაავადებულებს. თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი, მაგრამ შეგიძლიათ სიარული, განსაკუთრებით ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ჯანმრთელობის გზების სახეები

არსებობს რამდენი სახის ტერნაკურები:

მარტივი, ბრტყელი მარშრუტი ხუთასი მეტრის სიგრძით.
საშუალოდ, სიარულის ტემპი პერიოდულად იცვლება, თქვენ უნდა გაიაროთ კილომეტრნახევარი, ხოლო მარშრუტი შედგენილია არათანაბარ ზედაპირზე.
რთული, ბევრი მონაკვეთი რელიეფის ცვლილებით, ექვს კილომეტრზე მეტი სიგრძის, ინტენსიური სიარულის გზა განსხვავდება ნელისგან.

როგორ მოქმედებს terrenkur სხეულზე?

ექიმებმა დაადგინეს, რომ ჯანსაღი სიარული ეხმარება სხეულს გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას, რადგან უმჯობესდება ორგანოებისთვის ჟანგბადის მიწოდება, ვითარდება კუნთების კორსეტი, აჩქარებულია მეტაბოლიზმი, რაც იწვევს წონის დაკლებას და სახსრებზე სტრესის შემცირებას.

გარდა ამისა, ჯანმრთელობის გზა ზრდის სისხლის ნაკადს ფეხებში, რაც ხელს შეუწყობს მათ დაავადებებს ოპერაციის გარეშე.

იმისათვის, რომ მიიღოთ დიდი ხნის ნანატრი სარგებელი ჯანმრთელობის გზიდან, საჭიროა არა მხოლოდ სიარული, არამედ სწორად გაკეთება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე მარტივით, რადგან სხეული უნდა მიეჩვიოს იმ დატვირთვას, რომელსაც თქვენ აყენებთ. ამ სპორტით დაკავების გადაწყვეტილება შეგნებულად უნდა იქნას მიღებული, რადგან ველნესი სიარული სასიამოვნო უნდა იყოს, რაც იძულებით არ გამოდგება. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ და იგრძნობთ, რომ ეს მარშრუტი თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის საშუალო დონეზე. მის დასაუფლებლად, გაცილებით მეტი დრო დაგჭირდებათ, მაგრამ ღირს. როგორც კი დაიწყებთ თავს ბევრად უკეთესად და მზად იქნებით ვარჯიშის შემდგომი გასაგრძელებლად, გადადით ველნესი სიარულის ყველაზე რთულ დონეზე.

დასასრულს მინდა ვთქვა: რაც არ უნდა აირჩიოთ, შედეგი არ დაგელოდებით. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ საღამოობით სუფთა ჰაერზე სეირნობა, ისინი აუცილებლად დადებითად იმოქმედებენ თქვენი სხეულის ჯანმრთელობაზე მთლიანად. მას შემდეგ, რაც ამ სპორტით დაკავდებით, კუნთები დაგეჭიმებათ, ზედმეტი კილოგრამების არსებობის შემთხვევაში ისინი გაქრება, გული და სისხლძარღვები ივარჯიშებენ. ყველა შინაგანი ორგანო ბევრად უკეთ იმუშავებს, რადგან მათში დიდი რაოდენობით ჟანგბადი დაიწყებს გადინებას. თქვენ გახდებით იმუნიტეტი სხვადასხვა სტრესული სიტუაციების მიმართ და გაგიუმჯობესდებათ განწყობა და კეთილდღეობა.

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

გამოქვეყნდა http://www.allbest.ru/

რუსეთის ფედერაციის განათლებისა და მეცნიერების სამინისტრო

FGBOU VO "ტვერის სახელმწიფო უნივერსიტეტი"

ფიზიკური აღზრდის ფაკულტეტი

სპეციალობა "ფიზიკური კულტურა და სპორტი"

საკურსო სამუშაო

თემაზე "ჯანმრთელი სიარული"

სტუდენტი: ანა გონჩაროვა

კურსი 4, ჯგუფი 45

ხელმძღვანელი სურსიმოვა O.Yu.

შესავალი

დასკვნა

ბიბლიოგრაფია

შესავალი

სასარგებლო სპორტული ფეხით სიარული

ორგანიზმის განკურნების სხვადასხვა სახეობა და მეთოდი არსებობს. ეს არის გამკვრივება და სპორტის სხვადასხვა სახეობა, სხვადასხვა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება და ა.შ. მაგრამ ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის გარკვეული „დოზაც“. ამიტომ, წინა პლანზე მოდის კუნთების აქტივობის ისეთი ტიპი, როგორიცაა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი (სპორტული) სიარული. და ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვეულებრივი სამუშაო და საცხოვრებელი პირობების გამოყენებაზე დამატებითი ფიზიკური დატვირთვისთვის. ეს მოიცავს ფეხით ვარჯიშს სამსახურში და უკან. ასეთი ტრენინგის შედეგების ძალიან მნიშვნელოვანი სასარგებლო დამატება, ფსიქოლოგების აზრით, არის ის, რომ სიარულის დროს ადამიანი თავისუფლდება დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეირო-ემოციური სტრესისგან და მას სახლში არ მიაქვს. ველნესი (სპორტული) სიარული არის ფიზიკური აქტივობის უმარტივესი ფორმა მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის და საუკეთესო წამალი. ამას ისიც უნდა დაემატოს, რომ მოუმზადებელი მოხუცებისთვის და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის სიარული თვითშესწავლის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სავალდებულო საწყისი ეტაპია, ვინაიდან სიარულისას ფეხებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე სირბილისას. და თუ გახსოვთ, რომ დღეს უამრავი ადამიანია, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, მაშინ საუბარი სარბოლო სიარულის შესახებ უფრო აქტუალური ხდება, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ქუჩაში, პარკში და ტყეში. ამავდროულად, აქტიურია კუნთების მრავალი ჯგუფი, მათ შორის ყველაზე დიდი: ფეხების კუნთები, მენჯის სარტყელი, ზურგი, მკლავები, სასუნთქი ორგანოები და ა.შ. სიარული შეუძლია უზრუნველყოს შედარებით მაღალი ფუნქციური დატვირთვა, ვარჯიში და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. იმის შესახებ, თუ რა არის სარბოლო სიარული და რა სარგებელი მოაქვს მას და ქვემოთ იქნება განხილული.

რეკრეაციული (სპორტული) სიარულის ისტორია

როგორც მძლეოსნობის ფორმა, სიარული წარმოიშვა დიდ ბრიტანეთში, სადაც 1867 წელს პირველად გაიმართა ქვეყნის ჩემპიონატი ლონდონში. ასე რომ, თავიდან სტადიონებზე და ადგილზე სიარულს "ინგლისურს" ან "ტანვარჯიშს" ეძახდნენ. ოლიმპიურ პროგრამაში სიარული ჩნდება 1908 წელს ლონდონის IV თამაშებზე, სადაც ინგლისელი ჯორჯ ლარნერი იმარჯვებს ორ დისტანციაზე (3500 მ და 10 მილი). სამომავლოდ, სიარულის სპორტული სტილის გამომგონებლებს მორიგი გამარჯვებისთვის 1932 წლამდე უნდა დაელოდათ, როცა ლოს-ანჯელესში თომას გრინმა მოიგო ახალი 50 კილომეტრიანი დისტანცია. ფაქტია, რომ მოსიარულეებს სურდათ უფრო სწრაფად გადაადგილება და ამიტომ გადავიდნენ სირბილზე. 1924 წელს პარიზში, როდესაც იტალიელმა უგო ფრიჟერიომ მესამე ოქროს მედალი მოიპოვა, მაშინ ცნობილმა გერმანელმა ჟურნალისტმა ვილი მეისლმა დაწერა: „სიარული არაბუნებრივი და მახინჯია და ადგილი არ აქვს ოლიმპიურ პროგრამაში“.

მართლაც, ძნელი იყო იმის გაგება, თუ რატომ უნდა გარბოდეს საკმარისად შორ მანძილზე ისეთი არასასიამოვნო გზა, როგორიც სარბოლო სიარულია. მაგრამ მაშინდელმა სიჩქარემ ახლა მხოლოდ ღიმილი შეიძლება გამოიწვიოს - იგივე ფრიგერიომ მოიგო 10 კმ, 48 წუთზე ოდნავ უკეთესი შედეგით. ახლა 10 კმ „გადის“ 37 წუთში, რაც ზუსტად შეესაბამება მესამე საბჭოთა სპორტულ კატეგორიას ამ მანძილზე სირბილში. მსოფლიო რეკორდი სამ კილომეტრზე "სწრაფი მოსიარულეებისთვის" უკვე 11 წუთზე ნაკლებია, რაც უახლოვდება მეორე კატეგორიას სირბილში, რომელიც შორს არის ყველასთვის ხელმისაწვდომი.

შეჯიბრებები რუსეთში 1892 წლიდან იმართება. 1934 წლიდან სარბოლო სიარული გახდა ევროპის ჩემპიონატის ერთ-ერთი დისციპლინა მძლეოსნობაში, 1936 წლიდან - სსრკ ჩემპიონატი; 1961 წლიდან ქალაქ ლუგანოში (შვეიცარია) იმართება Race Walking Cup (ამჟამად მსოფლიო თასი), უდიდესი საერთაშორისო ინდივიდუალური და გუნდური შეჯიბრი. 1976 წელს გაიმართა პირველი მსოფლიო ჩემპიონატი 50 კმ მანძილზე, რომელშიც პირველი ადგილი ჩვენმა თანამემამულემ ვენიამინ სოლდატენკომ მოიპოვა. 1992 წელს ქალთა შეჯიბრებები ოლიმპიურ პროგრამაში შევიდა. გარდა ამისა, შეჯიბრებები ტარდება 10 კმ მანძილზე. ზამთრის შეჯიბრებებში, 50 კმ-ის ნაცვლად, ფეხით მოსიარულეები 35 კმ-ს გადიან.

დღეს, სარბოლო შეჯიბრებები იმართება სტადიონის ტრასებზე და ასფალტის ტრასებზე. დისტანციები: მამაკაცებისთვის - 10 - 50 კმ (ოფიციალურ საერთაშორისო შეჯიბრებებზე - 20 და 50 კმ), ბიჭებისთვის - 3 - 10 კმ; ზოგიერთ ქვეყანაში ქალთა შეჯიბრში - 3-20 კმ.

თანამედროვე რასობრივი სიარულის წესები ძალიან მკაცრია. მაგალითად, თუ სპორტსმენმა 50 კმ მანძილზე, ფინიშამდე ათი მეტრით ადრე, წინააღმდეგობა ვერ გაუწია და მაინც გადაერთო სირბილზე, ის მოხსნილია შეჯიბრებიდან. მოსამართლეები ძალიან ხშირად ამცირებენ ზოგიერთ მონაწილეს და სხვებს უფლებას აძლევენ დაასრულონ, რაც არანაკლებ სუბიექტურობის დემონსტრირებას ახდენს, ვიდრე ფიგურულ სრიალში, ტანვარჯიშში, ჭიდაობაში ან კრივში. წესების მიხედვით, სპორტსმენი მოხსნილია შეჯიბრებიდან, თუ კომენტარი მიიღება დისტანციურად მდგომი რვა მსაჯიდან სამისგან. თუმცა, წამყვანი სპორტული ორგანიზაციები არ ჩქარობენ „სწრაფ მოსიარულეებზე“ დიდი ხნის გამოგონილი ელექტრონული კონტროლის დანერგვას. მაშინ მოძრაობის სიჩქარე მაშინვე ასი წლით უკან დაბრუნდება.

მას შემდეგ, რაც მეოთხედი საუკუნის წინ, წესები ნებადართული იყო "სწრაფი მოსიარულეების" დისკვალიფიკაცია ფინიშის შემდეგაც, რბოლაში სიარული, ისევე როგორც ბევრი სპორტის სახეობა, ლატარიას დაემსგავსა. რომელშიც ყველაზე ცნობილი და ტიტულოვანი მორბენლები იყვნენ ყველაზე იღბლიანები - რუსები მიხაილ შჩენნიკოვი და ვლადიმერ გოლუბნიჩი, ვენიამინ სოლდატენკო და რომან რასკაზოვი, ირინა სტრახოვა და ანდრეი პერლოვი, მექსიკელები დანიელ ბაუტისტო და ერნესტო კანტო, იტალიელი მაურიციო დამილანო, პოლონელი რობერტ კარჟანევი. 2003 წელს მნიშვნელოვანი მოვლენა მოხდა რუსული რასობრივი სიარულის ისტორიაში - 17-18 მაისს ჩებოქსარში გაიმართა ევროპის მე-5 სარბოლო თასი. ასეთი მაღალი დონის შეჯიბრებები პირველად ჩატარდა ჩვენს ქვეყანაში Race walking // ვიკიპედია, ელექტრონული რესურსი; 2009 წ.

რა არის რეკრეაციული (სპორტული) სიარული და ვის შეუძლია ამის გაკეთება

დასაწყისისთვის, მოდით გაერკვნენ, რა არის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი (სპორტული) სიარული. ლიტერატურაში ამ ტერმინის სხვადასხვა განმარტება არსებობს. მოდით შევხედოთ რამდენიმე განმარტებას.

ერთ-ერთ განმარტებაში ნათქვამია, რომ რბოლაში სიარული არის ოლიმპიური მძლეოსნობის დისციპლინა, რომელშიც, სირბილისგან განსხვავებით, ფეხის მუდმივი შეხება მიწასთან უნდა იყოს.

მეორე ამბობს, რომ სარბოლო სიარული არის ნაბიჯების მონაცვლეობა, რომელიც შესრულებულია ისე, რომ სპორტსმენი მუდმივად აკავშირებს მიწასთან და ამავდროულად არ არის კონტაქტის დაკარგვა ადამიანის თვალით. გაშლილი ფეხი სრულად უნდა იყოს გაშლილი მიწასთან პირველი შეხების მომენტიდან ვერტიკალის გავლამდე.

და თუ გჯერათ მესამე განმარტების, მაშინ სარბოლო სიარული არის მძლეოსნობის სახეობა, რომელიც განსხვავდება ჩვეულებრივი სიარულისგან სახსარში საყრდენი ფეხის სავალდებულო გასწორებით ვერტიკალურ მდგომარეობაში, სირბილისგან მოძრაობის არასაყრდენი ფაზის არარსებობით. რაც იწვევს დაბალ სიჩქარეს სარბოლო სიარულის დროს.

შედეგად, ამ სამი განმარტების შეჯამებით და შეჯამებით, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ სარბოლო სიარული, როგორც მძლეოსნობის სახეობა, რომელიც არის ნაბიჯების მონაცვლეობა ფეხის მუდმივი კონტაქტით მიწასთან, რაც იწვევს უფრო დაბალ სიჩქარეს სარბოლო სიარულის დროს, ვიდრე მაშინ. სირბილი.

ვინ არის შესაფერისი სხეულის ამ ტიპის სამკურნალოდ?

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი (სპორტული) სიარული (და მასთან ახლოს გამაჯანსაღებელი სირბილი) ციკლური ვარჯიშის ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი სახეობაა და ამიტომ არის ყველაზე მასიური. უპირველეს ყოვლისა, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი (სპორტული) სეირნობა აუცილებელია „მჯდომარე“ პროფესიის ადამიანებისთვის.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, განვითარებული ქვეყნების მოსახლეობის მხოლოდ 20% არის დაკავებული საკმარისად ინტენსიური ფიზიკური კულტურით, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის მოხმარების აუცილებელ დონეს. არასაკმარისი საავტომობილო აქტივობა იწვევს ადამიანების ფუნქციონალური შესაძლებლობების დაქვეითებას და ორგანიზმის წინააღმდეგობის შესუსტებას. ამიტომ აუცილებელია რეკრეაციული (სპორტული) სეირნობით ჩართვა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი (სპორტული) სიარული სასარგებლოა ხანდაზმულებისთვისაც. სირბილს, როგორც რეკრეაციულ იარაღს, ჩვენს პლანეტაზე 100 მილიონზე მეტი საშუალო და ხანდაზმული ადამიანი იყენებს. ამ ორი ჯგუფისთვის ეს არის უმარტივესი ფიზიკური დატვირთვა და საუკეთესო წამალი. ამას ისიც უნდა დაემატოს, რომ მოუმზადებელი მოხუცებისთვის და ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის სიარული თვითშესწავლის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სავალდებულო საწყისი ეტაპია, ვინაიდან სიარულისას ფეხებზე დატვირთვა 2-ჯერ ნაკლებია, ვიდრე სირბილისას.

გასეირნება შესაძლებელია როგორც ქუჩაში, ასევე პარკში და ტყეში. ამავდროულად, აქტიურია კუნთების მრავალი ჯგუფი, მათ შორის ყველაზე დიდი: ფეხების კუნთები, მენჯის სარტყელი, ზურგი, მკლავები, სასუნთქი ორგანოები და ა.შ. სიარული შეუძლია უზრუნველყოს შედარებით მაღალი ფუნქციური დატვირთვა, ვარჯიში და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება. ასე რომ, თუ დასვენების დროს ადამიანი წუთში ხარჯავს საშუალოდ 1,5 კილოკალორიას ენერგიას, მაშინ 5-6 კილომეტრ საათში ნორმალური სიჩქარით სიარულისას, საკუთარი წონის მიხედვით, ენერგიის ხარჯები 3-4-ჯერ იზრდება. ერთი საათის სიარულისთვის შესანიშნავი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია საავტომობილო აქტივობისა და ენერგიის მოხმარების საერთო ბალანსის გაზრდაში - 360-600 კილოკალორია Vilensky M.Ya., Ilyinich V.I. ფსიქიკური მუშაკების ფიზიკური კულტურა. პეტერბურგი: დროფა, 1997 წ.

რეკრეაციული (სპორტული) სიარულის განხორციელების ზოგადი წესები

ვარჯიშის დღეებში ჩაწერეთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშამდე, შეწყვეტისთანავე და შემდეგ 3 და 5 წუთის შემდეგ. თუ ვარჯიშის შემდეგ გულისცემის მატება სწრაფად გაივლის და დარტყმების რაოდენობა 3-5 წუთში აღდგება თავდაპირველთან, ჩნდება მხოლოდ უმნიშვნელო ქოშინი, რომელიც, როგორც ზოგადი ზომიერი დაღლილობა, ქრება ვარჯიშიდან 5-10 წუთის შემდეგ, რეაქცია დამაკმაყოფილებლად ითვლება. როდესაც ვარჯიშის დროს ვითარდება ძლიერი და ხანგრძლივი ქოშინი და პულსის სიხშირე და დაღლილობა გაკვეთილის დასრულებიდან 30-60 წუთში არ უბრუნდება ნორმას, რეაქცია არადამაკმაყოფილებელია. შემდეგ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეამციროთ მთლიანი დატვირთვა. თუ ვარჯიშის შემდეგ ჩნდება გულისრევის შეგრძნება, თავბრუსხვევა, დარღვეულია კოორდინაცია, მაშინ ვარჯიშის დატვირთვა გადაჭარბებული იყო.

როგორც წესი, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში ამა თუ იმ ხარისხით გავლენას ახდენს ადამიანის ბევრ სისტემასა და ორგანოზე. თუმცა, მთლიან სხეულზე ან მის ცალკეულ სისტემებზე უპირატესი ზემოქმედების პრინციპის მიხედვით, სავარჯიშოები შეიძლება დაჯგუფდეს. ასე რომ, მჯდომარე სამუშაოსთან დაკავშირებული ადამიანებისთვის განსაკუთრებული ინტერესია მცირე ფიზიკური დატვირთვა, სავარჯიშოები, რომლებიც აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს, ზრდის საერთო გამძლეობას, ანუ შეუძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიონ დაღლილობას. ამ ამოცანას საუკეთესოდ ასრულებენ დაბალი ინტენსივობის, მაგრამ საკმარისი ხანგრძლივობის ვარჯიშები. ასეთი გაზომილი სამუშაოს უზრუნველყოფა შესაძლებელია არა მარტო სიარულით და სირბილით, არამედ ცურვით, თხილამურებით, ნიჩბოსნობით, ველოსიპედით, სპორტული თამაშებით და ა.შ. არ შეიძლება ითქვას, რომ ყველა ეს ვარჯიში არის ადამიანის ფსიქოლოგიური განტვირთვის, გონებრივი განმუხტვის ეფექტური საშუალება. სტრესი.

შერჩეული სავარჯიშოების პრაქტიკის ფორმები, გარკვეული სპორტის ელემენტები ან სპორტული ვარჯიში მათი სავალდებულო კომპონენტით - შეჯიბრებები ძალიან მრავალფეროვანია.

ინდივიდუალური თვითშესწავლით, დატვირთვა დოზირებულია ბუნებრივად. ძალიან იშვიათია შემთხვევები, როცა ადამიანი საერთოდ ვერ გრძნობს დატვირთვის ზომას. უფრო რთულია კოლექტიურ საქმიანობაში, როდესაც ემოციური ენთუზიაზმი შეიძლება ჩავარდეს. ასეთი კლასების პროცესში შეიმჩნევა მთლიანი დატვირთვის საშუალო გაანგარიშების ბუნებრივი ტენდენცია, რაც ზოგისთვის დიდია, ზოგისთვის კი არასაკმარისი.

კლასებისთვის ადგილის არჩევანი ასევე დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის ინდივიდუალურ გემოვნებაზე, პირობებსა და შესაძლებლობებზე. ერთი ადამიანი ივარჯიშებს სპორტულ მოედანზე სახლების ფანჯრების ქვეშ, სტადიონზე, ხოლო მეორე უპირატესობას ანიჭებს გაკვეთილებს ბუნებაში იზოლირებულ ადგილას ან საკუთარ ბინაში. მაგრამ მთავარია, რეგულარულად ივარჯიშოთ ოპტიმალური დატვირთვით.

ჯანსაღი სიარულის შესრულების ტექნიკა და წესები

როგორც უკვე გავარკვიეთ, სიარული და სირბილი ჯანმრთელობის ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი საშუალებაა. თუმცა, სამედიცინო ზედამხედველობის მონაცემები მიუთითებს, რომ ადამიანების 25-50%, რომლებმაც დაიწყეს რეკრეაციული სირბილი, იძულებულია ან მთლიანად შეწყვიტოს ან დიდი ხნით შეწყვიტოს ვარჯიში ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში ან ფეხების სახსრებში ტკივილის გამო.

Რატომ ხდება ეს?

ცნობილია, რომ 30 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცების 70-80%-ს აქვს ხერხემლის ესა თუ ის პათოლოგია. ასეთი დაავადებების წარმოშობის ახსნის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ჰიპოთეზა ასეთია: ბუნებრივია, ადამიანის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა ადაპტირებულია რბილ ნიადაგზე სიარულისთვის. ის ასევე მძიმე ფეხსაცმლით დადის მყარ ზედაპირებზე. ამ პირობებში ყოველი ნაბიჯი ერთგვარი დარტყმაა. დარტყმითი ტალღა, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, აღწევს მალთაშუა დისკებამდე და იწვევს ამა თუ იმ პათოლოგიას. ამიტომ, სანამ რბოლაში სიარულს დაიწყებთ, უნდა შეასრულოთ გარკვეული მოთხოვნები, რადგან რბოლაში სიარულს თავისი ტექნიკა აქვს.

სწრაფი სიარულის არასასურველი ეფექტების პრევენციის რეკომენდაციები (ექსპერტების აზრით, ის ჯანსაღი ხდება, როდესაც ის კეთდება წუთში 120 ნაბიჯის სიჩქარით ან მეტი) ჩვეულებრივ ასოცირდება რბილი საფარისა და რაციონალური ფეხსაცმლის არჩევასთან. მართლაც, ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია. რბილ მიწაზე სიარული, ბაღში ან ტყის ბილიკზე, რომელიც დაფარულია ფოთლების ხალიჩით, არა მხოლოდ უსაფრთხოა, არამედ უბრალოდ სასიამოვნო. ამიტომ, თქვენ უნდა ყურადღებით იფიქროთ თქვენი სასწავლო მარშრუტების შესახებ, უმჯობესია მიხვიდეთ უახლოეს პარკში ან გარეუბნებში. მიწის სიხისტე ასევე შეიძლება კომპენსირებული იყოს ფეხსაცმლის დამცავი თვისებების გაზრდით. აუცილებელია ფეხსაცმელში ჩადოთ სხვადასხვა რბილობისა და სისქის ქაფიანი რეზინის ძირები, ჩაიცვათ სქელი შალის წინდები. მოქნილი, მოქნილი ძირებით ფეხსაცმელი საუკეთესოდ შეეფერება.

ეს საშუალებას გაძლევთ სამუშაოში ჩართოთ ტარსის და მეტატარსის ყველა მრავალრიცხოვანი სახსარი, გაააქტიუროთ ფეხის შედარებით მცირე კუნთები. თუ ფეხსაცმელს აქვს მყარი ძირი და განსაკუთრებით მჭიდრო სახვევი, მაშინ სიარულის დროს მუშაობს თითქმის მხოლოდ ტერფის სახსარი, რაც ხელს უწყობს ფეხის სხვადასხვა ნაწილის გადატვირთვას, აფერხებს სისხლის მიმოქცევას Mikhalkin G. P. ყველაფერი სპორტის შესახებ. M.: AST, 2000 წ.

ფეხსაცმლისა და ტრასის ხარისხის გარდა, ყურადღებას იმსახურებს სიარულის ტექნიკა. რაციონალური სიარული მკვეთრად ამცირებს რხევას და დარტყმის ტალღებს. სიარულის დროს აუცილებელია სხეულის ვერტიკალური მოძრაობების მინიმუმამდე შემცირება. სწორედ ისინი წარმოქმნიან ძირითადად პულსირებულ გადატვირთვებსა და მიკროვიბრაციას. ამიტომ არ არის საჭირო სირბილის ფეხის ქუსლის საყრდენისგან გამოყოფის აჩქარება - ეს უნდა მოხდეს მას შემდეგ, რაც თავისუფალი ფეხი ვერტიკალს გაივლის. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეინიშნება ეგრეთ წოდებული ვერტიკალური სიარული, რომლის დროსაც სხეულის მასის ცენტრი ყოველ საფეხურზე მოძრაობს დაახლოებით 5-9 სმ-ით ზევით-ქვევით, მოგვიანებით კი ქუსლის მოწყვეტა საშუალებას გაძლევთ მიმართოთ მოგერიება უფრო წინ, ვიდრე ზემოთ. .

თქვენს მოძრაობებზე მკაცრი კონტროლი განსაკუთრებით აუცილებელია პირველ გაკვეთილებზე.

მომავალში, თანდათან - საკმაოდ სწრაფად - ავითარებს საჭირო უნარს. ის იმდენად ძლიერი და ზუსტია, რომ ცალკეული კუნთების ჩართვისა და გამორთვის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს წამის მხოლოდ მეათასედებით. სწორი სიარული მშვენიერია. ჩნდება სხეულის შეუჩერებელი, გლუვი მოძრაობის შეგრძნება. ნაბიჯები აღარ აღიქმება როგორც ცალკეული საავტომობილო აქტები და თითოეული მოძრაობა ბუნებრივად მიედინება საერთო რიტმში. სხვა საკითხებთან ერთად, ასეთი სიარული ძალიან ეკონომიურია. თითოეულ ნაბიჯზე დაზოგილი ენერგია საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გადასვლების დიაპაზონი. სეირნობას უდიდესი სამკურნალო ეფექტი მოაქვს, როცა მისი ხანგრძლივობა ერთ საათამდე გაიზრდება, გაკვეთილების რეგულარულობა კი კვირაში 5-6-ჯერ, ხოლო დასვენების ერთ დღეს დატვირთვა ორმაგდება. გაკვეთილების მინიმალური კურსი კვირაში 3-ჯერ 30 წუთია. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს, რაც თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია.

მხოლოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ სირბილსა და ჭამას შორის უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთიანი შესვენება, რეკრეაციული სიარული არ უნდა გადააქციოთ სპორტად, გაზარდოთ სიჩქარე და მანძილი. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ მთელი წლის განმავლობაში. თუ ჰაერის ტემპერატურა მინუს 15 გრადუსზე დაბალია, მაშინ მანძილი შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს, ხოლო თუ მინუს 20 გრადუსზე დაბლაა, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშის გაუქმება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის საჭირო.

1. ვარჯიშამდე ფრთხილად შეამოწმეთ ფეხსაცმელი;

2. ფეხებზე მატყლისა და ბამბის ნარევისგან დამზადებული წინდები ატარეთ;

3. დატვირთვის გაზრდა უნდა იყოს ეტაპობრივი;

4. ჩართული უნდა იყოს კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ და მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში;

5. სიჩქარის გაზრდა-დაკლების აუცილებლობის გარეშე არ არის რეკომენდებული;

6. აუცილებელია ფეხის თაღის კუნთების მუდმივი გაძლიერება, რათა თავიდან ავიცილოთ ბრტყელტერფების განვითარება;

7. ვარჯიშის ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ მაშინ, როცა ვარჯიშის დრო ტოლია ან ახლოსაა ერთ საათთან;

8. აუცილებლად აკონტროლეთ პულსის სიხშირე (არ უნდა იყოს წუთში 180 დარტყმაზე მეტი – თქვენი ასაკის გამოკლებით).

9. იმისათვის, რომ ვარჯიშის დროს სხეული არ გადაიტვირთოთ, საჭიროა თვითკონტროლი, რაც საშუალებას მოგცემთ არ გადაიტვირთოთ და არ შეარყიოთ ჯანმრთელობა.

თვითკონტროლი და დოზის გადაჭარბების ნიშნები

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი (სპორტული) სიარულით, მნიშვნელოვანია დოზის გადაჭარბების თავიდან აცილება, განსაკუთრებით ხანდაზმულებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. ამიტომ, თვითკონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია. დატვირთვის ადეკვატურობა შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი ტესტებით:

1. ორთოსტატული ტესტი. გამოთვალეთ პულსი ერთი წუთის განმავლობაში დილით საწოლში წოლისას, გაღვიძებისთანავე, შემდეგ ნელა ადექით და გაზომეთ პულსი ერთი წუთის შემდეგ დგომისას. თუ დგომის პულსი აღემატება საწყის მნიშვნელობას 20-ით, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვები გადაჭარბებულია, სხეულს არ აქვს დრო აღდგენისთვის. დატვირთვა უნდა შემცირდეს და უმჯობესია ერთი კვირა საერთოდ არ ივარჯიშოთ, არამედ სხვა სახის ფიზიკური ვარჯიშებით, უკეთესი იოგათ და დასვენებით. გაითვალისწინეთ, რომ პულსებში ასეთი განსხვავება ასევე შეიძლება იყოს ქრონიკული დაავადების გამწვავებით ან დიეტის დარღვევით.

2. თუ სხვაობა იმპულსებში არ არის 12-ზე მეტი, დატვირთვები ადეკვატურია თქვენი შესაძლებლობების. 16-18 დარტყმის სხვაობა მიუთითებს იმაზე, რომ დატვირთვის სიდიდე არის დასაშვებ ზღვარზე.

ასევე, ფიზიკურად ძლიერი ადამიანებისთვის რეკომენდებულია დაჩქარებული სიარული და სირბილი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

დაჩქარებული სიარული, როგორც დამოუკიდებელი ჯანმრთელობის საშუალება, შეიძლება რეკომენდებული იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს სირბილის უკუჩვენება (რეაბილიტაციის ადრეულ ეტაპებზე სერიოზული დაავადებების შემდეგ, ჭარბი წონით, ხანდაზმულებში ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონით).

ჯანმრთელობის მდგომარეობის სერიოზული გადახრების არარსებობის შემთხვევაში, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ როგორც გამძლეობის ვარჯიშის პირველი (მოსამზადებელი) ეტაპი დაბალი ფუნქციონირების მქონე დამწყებთათვის. მომავალში, როგორც ფიტნესი გაიზრდება, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი სიარული უნდა შეიცვალოს სირბილით.

სიარულისა და სირბილის უკუჩვენებები

არსებობს უკუჩვენებები, რომლებშიც შეუძლებელია სიარული და სირბილი. აქ არის რამდენიმე მათგანი:

1. მიტრალური სტენოზი და თანდაყოლილი გულის მანკები (ატრიოგასტრიკული ხვრელის შევიწროება).

2. განვლილი ინსულტი ან მიოკარდიუმის ინფარქტი.

3. გამოხატული გულის არითმიები.

4. ფილტვის უკმარისობა.

5. მაღალი არტერიული ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა 180-დან 110-მდე და ზემოთ), მდგრადია სხვადასხვა მედიკამენტების მოქმედების მიმართ.

6. თირკმელების ქრონიკული დაავადება და შაქრიანი დიაბეტი, რომელიც არ კონტროლდება ინსულინით.

7. პროგრესირებადი მიოპია, რომელიც ემუქრება ბადურის გამოყოფას და გლაუკომას

8. ქრონიკული დაავადებების გამწვავებისას, ასევე ნებისმიერი მწვავე დაავადების, მათ შორის გაციებისას.

ზემოაღნიშნული დაავადებების მქონე ადამიანებს რეკომენდირებულია გამოჯანმრთელების მიზნით გამოიყენონ თავდაცვის სისტემების ბუნებრივი სტიმულაციის მეთოდი და უპირველეს ყოვლისა - დიეტა, ჰატა იოგა, რელაქსაცია.

თუ ადამიანს აქვს რაიმე სხვა ქრონიკული დაავადება, მაშინ, სულ მცირე, ერთთვიანი მკურნალობის კურსის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ რეკრეაციული სიარულის დაწყება.

ჯანმრთელობის უმნიშვნელო გადახრის მქონე ადამიანებს და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში მინიმალური ცვლილებებით შეუძლიათ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, დროდადრო ექიმთან ამოწმებენ თავიანთ მდგომარეობას.

თავდაპირველად, მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ მაინც.

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანებს ასევე რეკომენდებულია, განსაკუთრებით თავდაპირველად, რეგულარულად გაზომონ არტერიული წნევა და ჩაიტარონ ელექტროკარდიოგრამა.

ჯანმრთელობის სიარულის სასარგებლო თვისებები

რბოლაში სიარულს ბევრი სარგებელი აქვს. ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ რამდენიმე მათგანი:

1. სათანადო დოზირებით სიარულით ხდება ორგანიზმის დამცავი სისტემების ჰარმონიული მრავალდონიანი ბუნებრივი სტიმულაცია. უფრო მეტად, ეს ხდება კუნთოვანი, გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული სისტემების მეშვეობით. მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს ნახშირორჟანგს და რძემჟავას, რომლის შემცველობა იზრდება ფიზიკური დატვირთვისას. სირბილისა და სიარულის დროს გამოთავისუფლებული სიამოვნების ჰორმონი - ენდორფინი - სასარგებლო გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე და ხელს უწყობს მისი ადეკვატური მგრძნობელობის აღდგენას. რყევა, გამრავლებული სიარულის დროს, ასევე აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი.

2. სიარულის დროს გულზე დატვირთვა მცირდება "კუნთოვანი ტუმბოს" მუშაობის გამო - ქვედა კიდურების და ბარძაყის კუნთების რიტმული და თანმიმდევრული შეკუმშვა ხელს უწყობს სისხლის აწევას ქვედა კიდურების ვენებიდან მდე. გული.

3. სხეულის თითოეული უჯრედი ივსება კოლოიდური ხსნარით და ჩვენი მდგომარეობა დიდწილად დამოკიდებულია მის თვისებებზე.

სქელი, ბლანტი კოლოიდი აფერხებს უჯრედში ბუნებრივი პროცესების მიმდინარეობას, არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს შხამების დაგროვებას. კოლოიდის სიბლანტე იზრდება არასწორი, გადაჭარბებული კვების და ფიზიკური უმოქმედობის დროს.

თუმცა, არის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც ზრდის მის სიბლანტეს და ეს არის დრო.

4. ნებისმიერი კოლოიდი დროთა განმავლობაში ბერდება – გრძელი მოლეკულური ჯაჭვები სულ უფრო და უფრო „იკერება“ ერთმანეთში, იკუმშება და გამოაქვს წყლის მოლეკულები. კოლოიდი კარგავს ელასტიურობას და მცირდება მოცულობაში. ამიტომ მოხუცები „იზრდებიან“. სინამდვილეში, ადამიანის დაბერება არის კოლოიდის დაბერება.

5. თანამედროვე ჭარბი კვება იწვევს ჭარბი კალორიების გადაყრის „არანორმალური“ არხების იძულებით ჩართვას. ერთ-ერთი ასეთი არხია ორგანიზმში ენერგო ინტენსიური ნივთიერებების დაგროვება: ცხიმები, მათ შორის ქოლესტერინი და სხვადასხვა ფორმის პოლისაქარიდები, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ლორწო. მათი გადაჭარბებული დაგროვება ორგანიზმში იწვევს მთელ რიგ უარყოფით შედეგებს. ფიზიკური აქტივობა ხსნის ბუნებრივ არხს ზედმეტი კალორიების დასაწვავად და ნორმალიზდება "არანორმალური" ენერგიის მატარებლების შემცველობა. ამ მხრივ რეკრეაციულ (სპორტულ) სეირნობას აქვს თავისი უპირატესობა სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გონივრული კომბინაციას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვასა და კალორიების დაწვას შორის, ანუ ჭარბი კალორიების დაწვა საკმაოდ ეფექტურად გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გადატვირთვის (უფრო სწორად, სწორად დატვირთვის) გარეშე.

6. კოლოიდური ხსნარის ბუნებრივი დაბერების შესაკავებლად აუცილებელია მექანიკური ვიბრაცია ან შერყევა. ის არღვევს ახალ კავშირებს მოლეკულებს შორის და ხელს უშლის კოლოიდის შეკუმშვას და წყლის დაკარგვას. სიარულის თითოეულ ნაბიჯს თან ახლავს ბუნებრივი რხევა. ამავდროულად, რხევა კარგი ბუნებრივი სტიმულაციაა მთელი ორგანიზმისთვის. ამიტომ, თუ სირბილი ან სიარული მიუწვდომელია, მაშინ ადგილზე ხტომა შეიძლება გარკვეულწილად შეცვალოს ისინი.

1. სარბოლო სიარული აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უწყობს სხეულის ძველი, არამუშა სტრუქტურების უტილიზაციას („დაწვას“) და მათ ახლით ჩანაცვლებას, რაც აახალგაზრდავებს ორგანიზმს. დადასტურებულია, რომ სიარული აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უშლის ათეროსკლეროზის და სიმსივნური დაავადებების განვითარებას.

დასკვნა

სირბილისა და სიარულის ჯანმრთელობას აქვს ისეთი სარგებელი, რომელიც ძნელია განმეორდეს ნებისმიერი სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვით. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სასარგებლო გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, განსაკუთრებით ყველაზე პატარა გემების - არტერიოლების, ვენულების, კაპილარების დონეზე. თანამედროვე ადამიანში მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს დიდი რაოდენობით კაპილარების განადგურებას და ატროფიას და ქსოვილებში სისხლის მიწოდების დარღვევას. სწორად დოზირებული სირბილი და სიარული ხსნის ჩამონგრეულ, არ ფუნქციონირებს კაპილარებს და ასევე ხელს უწყობს ახალი კაპილარების აღმოცენებას დაცლილ ადგილებში და დაავადებისგან დაზიანებულ ადგილებში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.

ბიბლიოგრაფია

1. სარბოლო სიარული // ვიკიპედია, 2009 წ ელექტრონული რესურსი

2. Vilensky M.Ya.; ილინიჩ V.I. ფსიქიკური მუშაკების ფიზიკური კულტურა. SPb. ბუსტარდი 1997 წ

3. მიხალკინი გ.პ. ყველაფერი სპორტის შესახებ. M. AST 2000 წ

მასპინძლობს Allbest.ru-ზე

...

მსგავსი დოკუმენტები

რასის სიარულის გაჩენის ისტორია: მოთხოვნები სპორტსმენებისთვის, მოძრაობების შესრულების ტექნიკა და წესები, თვითკონტროლი და დოზის გადაჭარბების ნიშნები. კლასების უკუჩვენებები, ჯანმრთელობის სიარულის სასარგებლო თვისებები და მისი ზოგიერთი ზოგადი წესი.

რეზიუმე, დამატებულია 04/09/2011

სარბოლო სიარული მძლეოსნობის ოლიმპიური დისციპლინაა. მამაკაცთა შეჯიბრებების ოლიმპიური პროგრამა. სპორტული სიარულის ისტორიიდან. სპორტული სიარულის ტექნიკის აღწერა, სასამართლო შეფასება. ჩვენი ოლიმპიური ჩემპიონები. ვარჯიში სპორტული სიარულის ტექნიკაში.

პრეზენტაცია, დამატებულია 04/15/2011

ნორდიული სიარულის კონცეფციისა და არსის გათვალისწინება. ჯოხებით სიარულის წარმოშობის ისტორიის გაცნობა. ვარჯიშის ძირითადი წესები, ჯოხების არჩევანი. ამ სპორტის სარგებლობის აღწერა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, ამ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა.

ტესტი, დამატებულია 04/22/2015

რუსეთში სპორტული სიარულის განვითარების ისტორიის ანალიზი. მოსიარულეთა მთელი წლის ვარჯიშის სავარაუდო გეგმა მოწინავე სპეციალიზაციისა და სპორტის გაუმჯობესების ეტაპებზე. სპორტული სიარულის ტექნიკის სწავლების მეთოდური თანმიმდევრობა, მისი საშუალებები.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 24.11.2011

სიარულის დროს მოძრაობის ციკლური ხასიათი; დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულზე სიარული. ხელების, ფეხების და ტანის მოძრაობის ტექნიკა. კ.კუპერის ფიზიკური ფიტნეს ტესტი. სიარულის სამკურნალო ეფექტის პირობები, მისი საჭირო ტემპი და ხანგრძლივობა.

რეზიუმე, დამატებულია 11/04/2012

ფიზიკური დატვირთვის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის. თერაპიული ფიზიკური კულტურის სახეები (გაუმჯობესებული სირბილი და სიარული). ჯანმრთელობის სიარულის სასარგებლო თვისებები. ფიზიკური აქტივობა არის ბუნებრივი არხი ზედმეტი კალორიების დაწვისთვის. ტერნაკურის ჩატარების მეთოდები.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 14/07/2011

სხვადასხვა სახის რეკრეაციული აერობიკის ზემოქმედების ფიზიოლოგიური საფუძველი ადამიანის ჯანმრთელობაზე. რეკრეაციული აერობიკის სტრუქტურული და ფუნქციური მახასიათებლები. თვითკონტროლის მეთოდები, ციკლური ვარჯიშები, როგორც ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი აერობული ვარჯიშის სახეები.

სახელმძღვანელო, დამატებულია 06/17/2014

ჯანდაცვის ტრენინგის გავლენით ადაპტაციურ-მარეგულირებელი მექანიზმების გაუმჯობესება. ციგონგის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი პრაქტიკის გავლენის ფიზიოლოგიური დასაბუთება. დატვირთვის კონტროლი და თვითკონტროლი, მისი როლი და მნიშვნელობა გაკვეთილების დროს.

საკურსო ნაშრომი, დამატებულია 06/12/2014

მძლეოსნობის განვითარების ისტორია. ძირითადი განსხვავებები სპორტულ სიარულისა და ბუნებრივ სიარულს შორის. მძლეოსნობის სირბილის კატეგორიები და პარამეტრები. სირბილის უნარის გამომუშავების მეთოდები. ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ნახტომების შესრულების ტექნიკა. ჭურვების სროლა და ბიძგები.

პრეზენტაცია, დამატებულია 11/03/2015

ნორდიული სიარულის მახასიათებლები, როგორც ფიტნესის სახეობა, რომელშიც სხეულისა და გულის კუნთებზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით გამოიყენება თხილამურების მსგავსი სპეციალური ჯოხები. ტრენინგის თავისებურებები, მათი ეფექტურობა; ჯოხით სიარულის ტექნიკა.

პარადოქსი! ხალხი ათასობით დოლარს ხარჯავს სავარჯიშო მოწყობილობებზე, სპორტულ დანამატებსა და პერსონალურ ტრენერებზე. ვარჯიშის სხვადასხვა „მოდურ“ მიმართულებებს სცდიან, „ტუალეტის“ ჟურნალების სულელურ რჩევებს მისდევენ და სხვა სისულელეებზე შრომობენ. 95% მაინც ვერ იღებს შედეგს! იქნებ ღირს განხილვა? გაზაფხულზე და ზაფხულში ყველას აქვს წვდომა ვარჯიშის ისეთ სუპერეფექტურ მეთოდზე, როგორიცაა ... სიარული. დიახ! დიახ! დიახ! ეს არის მარტივი და საოცრად ეფექტური. დაწერეთ განცხადება გაზეთში თქვენი სავარჯიშო აღჭურვილობის გასაყიდად და გამოდით ქუჩაში სუფთა ჰაერის, ლამაზი ფიგურისა და ჯანმრთელობის შესახვედრად.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!

მაქსიმუმის 50-70% პულსით სიარულისას 15 წუთის შემდეგ ცხიმი იწყებს წვას.
აკონტროლეთ თქვენი პულსი! 70%-ზე მეტი გულისცემის შემთხვევაში თქვენმა კუნთებმა შეიძლება დაიწყოს წვა.
უმჯობესია კარდიოს გაკეთება (სიარული) დილით უზმოზე ან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.
შეგიძლიათ და უნდა იაროთ ყოველდღე!
სიარულის ეფექტი დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის რეგულარობაზე.
ეცადეთ იაროთ პარკებში და სკვერებში და არა დაბინძურებულ ქუჩებში

სიარულის დროს დატვირთვაზე გავლენას ახდენს მისი ტემპი და ხანგრძლივობა. სიარული ვარჯიშად ჩაითვლება, თუ მის ტემპს გაზრდით და უსწორმასწორო რელიეფს აირჩევთ, რითაც შექმნით ვარჯიშის ეფექტს. სიარულის დროს გაკეთებული მოძრაობები აუმჯობესებს სისხლის მოძრაობას კიდურების კუნთებში, მენჯის მიდამოში და მუცლის ღრუში, ასევე ზრდის ფილტვების, ტვინისა და მიოკარდიუმის სისხლმომარაგებას. თუ სწრაფად მოძრაობთ ან დადიხართ ქვიშაზე, ხრეშზე ან სხვა უსწორმასწორო გზაზე, ენერგიის ხარჯები 3-დან 12-ჯერ გაიზრდება . მაგალითად, თუ ადამიანი 70 კილოგრამი წონით დადის წუთში 110 ნაბიჯის სიჩქარით, ის დახარჯავს. 290 კკალ/სთ, ხოლო თოვლიან გზაზე სიარულისას ენერგიის მოხმარება გაიზრდება 384 კკალ/სთ-მდე. რელიეფურ რელიეფზე საკმარისად მაღალი ტემპით სიარულის დროს მთელი სხეული ირხევა, რის შედეგადაც ხდება სისხლის ნაკადის მატება, სისხლძარღვთა ტონუსის მომატება და ქვედა კიდურებიდან ვენური სისხლის გადინება.

სიარულს უკუჩვენება არ აქვს, ის შეიძლება იყოს ყოფილი ჰარმონიის აღსადგენად ან ავადმყოფობის შემდეგ სამკურნალო საშუალებად, სიარული ასევე ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას, ფიზიკურ ფიტნესის გაუმჯობესებას, სხვადასხვა წყლულების თავიდან აცილებას და მრავალი წლის განმავლობაში აქტიურობის უნარს.

სიარული სასარგებლოამიუხედავად ამინდის პირობებისა და დღის სხვადასხვა დროს, ეს უნდა გაკეთდეს ან ჭამამდე 1,5-2 საათით ადრე, ან იმავე დროის შემდეგ ჭამის შემდეგ. ვისაც ჭარბი წონა აქვს, ურჩევენ გაისეირნოთ უზმოზე, შეგიძლიათ იაროთ ჭამის შემდეგ, ხოლო ნელი ნაბიჯით დაწყებით, ერთი საათის შემდეგ გადახვიდეთ სწრაფ ტემპზე, შეინარჩუნეთ იგი 30-60 წუთის განმავლობაში. უნდა ახსოვდეს რომ ეფექტი შეინიშნება მხოლოდ სწრაფი სიარულიდან . ნელი ტემპით სიარული პრაქტიკულად არანაირ სარგებელს მოაქვს, რადგან სხეულზე დატვირთვა არ არის, ამ ტემპში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა, ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლური და სხვა პროცესები თითქმის ისევე ხდება, როგორც დასვენების დროს. ნელა სიარულისას ადამიანი უფრო მეტად იღლება, ვიდრე სწრაფი სიარულისას. Ისე უფრო სასარგებლოა უფრო მოკლე მანძილის სწრაფი ტემპით სიარული და შესვენება ვიდრე ნელა დიდხანს სიარული. სასეირნოდ უმჯობესია აირჩიოთ ადგილები ტრანსპორტიდან და გზიდან მოშორებით, სუფთა ჰაერით, გარეუბანში, ქალაქგარეთ.

ნელი (2,5-3 კმ/სთ, რაც დაახლოებით 60-70 ნაბიჯი წუთში). იგი ნაჩვენებია პაციენტებისთვის, რომლებსაც აქვთ მიოკარდიუმის ინფარქტი და მათთვის, ვინც მიდრეკილია სტენოკარდიის შეტევებისკენ.

საშუალო (3-4 კმ/სთ, რაც დაახლოებით 70-90 ნაბიჯი წუთში). სასარგებლო იქნება გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.

სწრაფი (4-5 კმ/სთ, რაც უდრის დაახლოებით 90-11 ნაბიჯს წუთში). სასარგებლოა ყველა ადამიანისთვის, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვს. შეუძლია ტრენინგის ეფექტი.

ძალიან სწრაფი (5-6 კმ/სთ ან დაახლოებით 110-130 ნაბიჯი წუთში). მას აქვს გამოხატული ვარჯიშის ეფექტი. გაუწვრთნელ ადამიანს უჭირს ასეთი სიარულის ტემპის დიდხანს შენარჩუნება. კარგი, განაგრძე ვარჯიში! ჯანდაბა...

სხეულს უჭირს წუთში 130 ნაბიჯზე მეტი სიარულის სიჩქარესთან ადაპტაცია.

საშუალო და სწრაფი ტემპით სიარული შესაფერისია კარგი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, ნელი (სიჩქარე 2,5-3 კმ/სთ) - გონებრივი შრომის მქონე ადამიანებისთვის, როგორც ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და შემოქმედებითი საქმიანობის საშუალება. სიარულის ნელი ტემპი რეკომენდირებულია სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ამასთან, მათ უნდა გაითვალისწინონ თავიანთი სხეულის მახასიათებლები. ზრდასრული ადამიანისთვის, რომელსაც არ აქვს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, რომლის მუშაობა არ არის დაკავშირებული რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან, აზრი აქვს ყოველდღიურად 4-5 კმ/სთ სიჩქარით 1,5-2 საათის განმავლობაში სიარული. გაწვრთნილი ადამიანისთვის ოპტიმალურია კვირაში 3-ჯერ 2 საათის განმავლობაში სწრაფი ტემპით სიარული.

ჯანმრთელობის სიარულის ძირითადი პრინციპები იგივეა, რაც ფიზიკური აქტივობის სხვა სახეობებში - სისტემატური და ეტაპობრივი . ჯანმრთელობის პრობლემების არსებობის შემთხვევაში აუცილებელია სიარულის სიხშირისა და დროის შემცირება. გაზაფხულის დასაწყისში, ასევე განსაკუთრებით დატვირთული სამუშაოს ან ძილის ნაკლებობის პერიოდში, რეკომენდებულია დროის შემცირება ან სიარულის სიჩქარის შენელება. პერიოდულად საჭიროა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შესვენება, განსაკუთრებით ავადმყოფობის შემდეგ. უფრო ეფექტური ველნესი სიარულისთვის თქვენ უნდა უყუროთ თქვენს სუნთქვას : რეკომენდირებულია მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა, სიარულისა და სუნთქვის რიტმები უნდა შეესაბამებოდეს. მოძრაობის ტემპის გაზრდისას თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ არ იყოს ქოშინი და, თუ ეს შესაძლებელია, არ შეწყვიტოთ ცხვირით სუნთქვა. თუ სწრაფი ტემპით სიარული აირჩიე, ნებადართულია ერთდროულად სუნთქვა ცხვირით და პირით, თუ გარეთ ჰაერი არ არის დაბინძურებული. ძლიერი სიცივისა და ქარის დროს და ასევე, თუ ჰაერში ბევრი მტვერია, სუნთქვის წესი ასეთია: ჩაისუნთქეთ ცხვირით - ამოისუნთქეთ პირით (3-4 ნაბიჯის შემდეგ). ველნესი სეირნობის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ შხაპი, შემდეგ შეიზილეთ ფეხები კრემით და შეიზილეთ ისინი.

განსაკუთრებული ჯანმრთელობის პრობლემების გარეშე ადამიანებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ სიარულის ტემპზე, ხოლო ხანდაზმულებმა და ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებულმა ადამიანებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ მის ხანგრძლივობაზე. თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სხეულის რეაქციას სიარულის დროს გულის შეკუმშვის სიხშირით სიარულის შემდეგ და რამდენად სწრაფად აღდგება ის ჩვეულ დონემდე. სასეირნოდ აუცილებელია მხოლოდ კომფორტული ფეხსაცმლის გამოყენება: ეს შეიძლება იყოს სპორტული ფეხსაცმელი - სნეიკერები, სნეიკერები, ნახევრად სპორტული ფეხსაცმელი, ასევე გაცვეთილი ფეხსაცმელი, გაცვეთილი დახურული ფეხსაცმელი დაბალი ან პატარა (3-4 სანტიმეტრი) ქუსლით. . აუცილებლად ატარეთ წინდები, ჩვეულებრივი ან შალის (მაგრამ არა სინთეტიკური). სპორტული ფეხსაცმელი უნდა იყოს ძირით ან ორთოპედის დანიშნულებით, თაღოვანი საყრდენით. კომფორტული, კარგად მორგებული სასეირნო ფეხსაცმელი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ფეხის დაზიანება და მოგცემთ საშუალებას დიდხანს იაროთ დაღლილობის შეგრძნების გარეშე. ცხელ ამინდში სეირნობისთვის საჭიროა ქუდის ტარება.