Cik ātri tas tiek ražots. Cik ātri tiek ražota sperma

22.12.2021 -

Sapņus par piepildītu dzīvi sagrauj ikdienas rūpes. Darāmo lietu saraksts šķiet bezgalīgs, taču ļoti gribas klusi pavakariņot ģimenes lokā, pasēdēt ar draugiem pie kafijas tases, aizbēgt dabā vai doties uz teātri. Mums nav laika dzīvot. Viss laiks tiek veltīts problēmu risināšanai. Tiklīdz tiekam galā ar vienu uzdevumu, izrādās, ka jau laiks tikt galā ar nākamo. Ir apbrīnojami cilvēki, kuriem izdodas atrast laiku un enerģiju visam. Viņi zina, kā darīt lietas ātrāk un labāk, sekot līdzi visam. Mācīsimies no viņiem.

Kontrolējiet galvenos sava laika ēdājus

Ir tikai viena pieeja, kas ļaus visu paveikt darbā, normāli atpūsties un aizmirst par hronisku stresu. Tas ir produktivitātes palielinājums. Laika vienībā būs jāiemācās atrisināt vairāk problēmu. Pirmā lieta, kas jādara, ir atrast un iznīcināt savus galvenos laika tērētājus. Katram ir savs, taču ir vesels saraksts ar kopīgiem:

laika izjūtas trūkums;

nespēja atteikt citiem;

haoss;

stulbas telefona sarunas un sarakste;

pārāk bieži pārbauda pastu;

Trūkst noderīgas informācijas un pārāk daudz nevajadzīgās.

Definējiet savu laika tērētāju sarakstu un pārņemiet tos savā kontrolē, pretējā gadījumā jebkādi padomi produktivitātes palielināšanai vienkārši būs bezjēdzīgi. Apgūstot informāciju no sociālajiem tīkliem un emuāriem, jūs aizmirsīsit par patiesi vērtīgo. Šķērdējot laiku tukšai komunikācijai, tu nogursi un vairs nevarēsi efektīvi risināt sarunas ar partneriem vai priekšniekiem.

Iestatiet personīgos filtrus un palaidiet caur tiem visu, kas prasa laiku. Nogriez ēdājus.

Plānojiet lietas. Biznesa treneri apliecina, ka minūtes, kas pavadītas rūpīgai plānošanai, ietaupa stundas darba laika. Neesiet pārāk slinks, lai pierakstītu visus gadījumus, sadalot tos steidzamos un svarīgos.

Sadaliet lielus uzdevumus posmos. Nemēģiniet aptvert neizmērojamību. Papildus stresam un neapmierinātībai jūs neko neiegūsit. Sadaliet lietas komponentos un sistemātiski veiciet punktu pa punktam.

Sagriež un sagriež. Jūsu galvenais mērķis ir saglabāt savu uzdevumu sarakstu īsu, vienkāršu un skaidru. Ja ir steidzami, bet ne svarīgi uzdevumi, piešķiriet tos citiem un izsvītrojiet tos no saraksta.

Nosakiet termiņus. Ir pierādīts, ka, jo mazāk laika cilvēki velta uzdevumu veikšanai, jo ātrāk viņi to var paveikt. Galvenais nekrist galējībās un noteikt reālus termiņus.

Esi pozitīvs. Labs garastāvoklis ir efektīva darba atslēga. Atrodiet savus veidus, kā baudīt dzīvi un motivēt sevi katru dienu.

Nelīgojieties, bet arī nesteidzieties. Darba sākšana ir visgrūtākā daļa. Aizliedziet sev šūpošanas aktivitātes, pie kurām esat pieraduši (dzert kafiju pirms atskaites rakstīšanas, spēlēt pasjansu pirms biznesa vēstules rakstīšanas utt.). Dariet visu lēnām, bet bez liekām pieturām.

Atpūta. Nogurums krasi samazina produktivitāti, tāpēc noteikti plānojiet atpūtu dienas laikā un pietiekami daudz miega naktī.

Pierod pie pašdisciplīnas. Piespiediet sevi pabeigt iesākto neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties to pārtraukt. Ja jūs apjucis, paies laiks, lai atgūtu uzmanību.

Sviniet sasniegumus. Kad esat pabeidzis uzdevumu, uzslavējiet sevi un apbalvojiet sevi ar kaut ko patīkamu atpūtai.

Esiet proaktīvs. Ja redzat, ka kādā jomā rodas problēmas, izprotiet situāciju un dariet visu nepieciešamo, lai nākotnē novērstu ārkārtas situāciju.

Sekojiet padomiem bez fanātisma. Apsveriet individuālās īpašības un iemācieties tās plānot. Ja esat "profesionāls vilcinātājs", jūs pat varat iekļaut ierasto vilcināšanos savā darba grafikā. Vienkārši atliciniet tam noteiktu laiku un "H stundā" atgriezieties pie disciplīnas.

5 paņēmieni produktivitātes un efektivitātes palielināšanai

Kontrole un pašdisciplīna ir smaga. Bet daudzi cilvēki pirms jums ir saskārušies ar šādām grūtībām un veiksmīgi tikuši galā. Viņi dalījās savā pieredzē un paņēmienos, kas palīdzēja attīstīt pašdisciplīnas ieradumu. Mēs esam apkopojuši jums visefektīvākos. Iepazīstieties ar metodēm un izvēlieties sev piemērotākās.

1. Trīs svarīgāko lietu noteikums

Sastādot plānu, vispirms izvirzi 3 svarīgākos uzdevumus, kas dos vislielāko labumu tavam biznesam. Viss pārējais vēlāk. Sāciet savu rītu ar 3 galvenajām dienas lietām. Kad galvenais būs izdarīts, strādāt kļūs vieglāk, jo nekas nav jāatliek. Un, ja rodas vilcināšanās, tas radīs minimālu kaitējumu.

2. Protokola noteikumi: dariet visu ātrāk

Kā visu izdarīt ātrāk un nevilcināties? Ir 2, 5, 10 minūšu noteikumi. Katrs no tiem palīdzēs ātri tikt galā ar uzdevumiem:

2 minūšu noteikums. Pieradiniet sevi nekavējoties veikt visas darbības, kas aizņem 2 minūtes. Šajā laikā var salocīt papīrus uz galda, atbildēt uz vēstuli, dzēst nevajadzīgos failus.

5 minūšu noteikums. Ja ir kāds uzdevums, kura izpilde prasīs 5 minūtes, ierunājiet sevi to izdarīt un tikai tad paņemiet pārtraukumu.

10 minūšu noteikums. Vai jums priekšā ir milzīgs uzdevums, kuru pat baidāties sākt risināt? Piespiediet sevi to darīt tieši 10 minūtes, nenovēršot uzmanību. Pēc tam atpūtieties un atgriezieties biznesā. Iesākto darbu būs daudz vieglāk pabeigt.

Ieradumi veido cilvēku. Aristotelis teica: "Mēs esam tas, ko mēs visu laiku darām." Ja vēlaties būt produktīvs, jums ir jābūt ieradumam plānot. Ja vēlaties būt formā, jums ir jābūt ieradumam vingrot. Ko par tevi saka tavi ieradumi?

Katra no mums dzīvē (dažreiz vairāk nekā vienu reizi) pienāk diena, kad nolemjam, ka jāatmet kāds slikts ieradums un tā vietā jāiegūst labs. Ja jums katru dienu ir jāizlemj, vai dodaties uz sporta zāli, vai ejat ārā, vai lasāt grāmatu, paļaujoties uz savu noskaņojumu un apstākļiem, jūs galu galā neko nedarīsit. Katru dienu jums ir jāizdara viena un tā pati izvēle, un, kad jūs neatceraties savus mērķus un vispār pārtraucat kontaktus ar sevi, jūs kļūstat mazāk pārliecināti par sevi un gūstat mazāk panākumu visās jaunajās lietās. Kad jūs pirmo reizi nosaucat sevi par neveiksminieku, tas var būt īsts pareģojums.

Ja kādam dzīve šķiet grūta, tas nozīmē, ka viņš nav spējis izveidot labus ieradumus. Katra diena ir cīņa starp mūsu vēlmēm un to, ko mēs darām tā vietā. Ir cilvēki, kuri nekad negūst prieku par ieradumiem, kas padara viņus stiprākus, veselīgākus un laimīgākus. Prieks rodas tikai tad, kad šie ieradumi kļūst automātiski, sniedzot jums to pašu apmierinātības sajūtu no dzīves un pastāvīgu progresu.

Ja neesat apmierināts ar saviem ieradumiem, tālāk mēs sniegsim dažus padomus, kā situāciju labot.

Kā attīstīt ieradumu

1. Viena lieta vienlaikus

Daudzi vīrieši, kurus es pazīstu, nekad nemainās, jo viņi cenšas mainīt sevī visu uzreiz. Dažreiz gadās, ka esat tik ļoti neapmierināts ar sevi un savu dzīvi, ka pat izveidojat sarakstu ar lietām, kuras jums ir jāmaina. Nez kāpēc tajā pašā laikā jūs uzskatāt, ka, sākot ar nākamo dienu, jūs noteikti pārvērtīsities. Šī ideja jūs noved pie spēku izsīkuma. Mainīt vienu ieradumu sevī jau ir pietiekami grūti, un piecus ieradumus vienlaikus ir gandrīz neiespējami. Žonglējot ar desmit bumbiņām, jūs galu galā nogurstat un nokrītat uz grīdas.

Piemēram, lai nomaksātu kredītu, ir laba sniega bumbas metode. Kā viņš strādā? Jāizveido visu savu parādu saraksts un jāatrod no tiem mazākais. Vispirms tas ir jānomaksā, pēc tam jāatrod otrs lielākais parāds un pakāpeniski jāatmaksā ar līdzekļiem, ko piešķīrāt pirmā parāda dzēšanai. Veiksme pirmā parāda nomaksā motivēs jūs turpināt dzēst savus parādus. Attīstoties panākumiem, viss notiek apmēram tāpat. Sāciet ar ieradumu, kuru ir visvieglāk attīstīt. Tu iegūsi pārliecību par sevi, kad tā iesakņosies, un uzreiz uzņemsies nākamo. Jūsu pārliecība būs sniega bumbas, un, kad jūs tiksit pie visgrūtākā ieraduma, jums pietiks spēka tam.

Ir grūti neķerties pie visa uzreiz: pirmajā brīdī gribas tieši to. Bet tikai pakāpeniskums novedīs pie panākumiem. Pacietība, mans draugs.

2. Sāciet cik vien smagi varat

Raķetei ir nepieciešams daudz enerģijas, lai paceltos, pretējā gadījumā tā nespēs pārvarēt gravitāciju. Lai izveidotu ieradumu, cilvēkam nepieciešams arī milzīgs enerģijas daudzums. Veidojot jaunu ieradumu vai mēģinot atbrīvoties no vecā, jums ir nepieciešams kaut kas, kas uzturētu jūsu garu un padarītu jūs uzņēmīgus pārmaiņām. Pirmkārt, izejam visu. Atvadieties no saviem negatīvajiem draugiem, sakravājiet somas un izvācieties, iegādājieties gada abonementu sporta zālei, izmetiet visas cigaretes no mājas, neatkarīgi no tā. Tas jau ir liels darījums.

3. Mērķis ir 60 dienas

Iespējams, teorija, ka ieradums tiek izveidots 21 dienā, ir patiesa. Viņu, starp citu, radījis plastikas ķirurgs Maksvels Molcs, pašpasludinātais psihologs, kurš sarakstījis grāmatu “Psihokibernētika” (tas pats sešdesmito gadu modeļa “Noslēpums”). Tam nav zinātnisku pierādījumu.

Nesenie pētījumi atklāja, ka ieradums veidojas vidēji 66 dienu laikā. Dienu skaits ir atkarīgs no ieraduma veida, kuru mēģināt izveidot. Vienkārši ieradumi, piemēram, izdzert glāzi ūdens tukšā dūšā, tiek novērsti ātrāk, un treniņi notiek lēnāk.

Tāpēc dodiet sev 60 dienas, lai izveidotu savu jauno ieradumu. Divi mēneši ir pietiekami ilgs laiks, lai par kaut ko izaugtu. Bet tu esi vīrietis, tu vari tikt galā!

4. Nepārraujiet ķēdi

Ja nolemjat izveidot ieradumu vai atmest ieradumu, jūs nevarat izdarīt nekādus izņēmumus. Nē "Šis laiks neskaitās"! Jūs varat atrast jebkuru attaisnojumu, ko vēlaties, taču šāda darbība tiks iespiesta jūsu smadzenēs un garastāvoklī, un no šī brīža jūs sāksit sevi izdabāt.

Ja vienu reizi kaut ko palaidāt garām, jums būs vieglāk to izdarīt otrreiz un pēc tam pilnībā atteikties no idejas. Katra diena ir svarīga. Jebkuri attaisnojumi kaitē jūsu personībai, pašcieņai un nolemj jūsu nodomus neveiksmei.

Kā sevi motivēt? Izveidojiet ieradumu ķēdi. Mums jāizgatavo kaut kas līdzīgs kalendāram un jāpakar pie sienas. Katru dienu, kad dari iesākto, uzliec lielu un skaistu krustu uz šī dibena.

Pēc dažām dienām jums būs ķēde. Vienkārši nepārtrauciet to, un ar katru dienu tas kļūs garāks. Jums tas patiks, it īpaši pēc dažām nedēļām. Tavs vienīgais uzdevums ir nepārraut ķēdi.

Esmu izmantojis šādu sistēmu vairākas reizes un tā darbojas. Tajā ir kaut kas, kad kalendārā redzat sarkano krustu sēriju, kas seko viens pēc otra. Viņa motivē jūs iet uz priekšu, un, pateicoties viņai, jūs baidāties pārtraukt secību.

5. Sniedziet kādam ziņojumu

Tas ir vēl motivējošāk nekā kalendārs, kas pilns ar sarkaniem krustiem. Jums ir jābūt kādam, kam jūs ziņosit. Ir viegli atmest, ja neviens pat nezina, ka jūs kaut ko darāt. Pārskata partneris ir persona, kas var jautāt par jūsu progresu un pieprasīt no jums godīgumu. Pat doma, ka tev jāpastāsta viņam par savu vājumu, motivē tevi turpināt. Varat lūgt saviem draugiem katru nedēļu jautāt par jūsu progresu, izveidot emuāru (lai cilvēki to lasītu!) un regulāri rakstīt par jūsu sasniegumiem. Galu galā jūs varat veikt derības.

6. Aizstājiet slikto ieradumu ar labu

Pamatojoties uz savu pieredzi, es teikšu, ka vienīgais veids, kā nogalināt slikto ieradumu, ir aizstāt to ar labu. Daba necieš tukšumu. Ja tavā dzīvē veidojas bedre un tā nav piepildīta ar neko labu, to noteikti piepildīs kaut kas slikts – piemēram, slikts ieradums: vecs vai jauns.

Piemēram, pirms dažiem gadiem es mēģināju pārtraukt lietot diētisko kolu. Kāpēc? Pirmkārt, tas satur saldinātāju aspartāmu, kas ir ļoti kancerogēna lieta. Otrkārt, jūs varat tērēt 300 rubļus nedēļā kaut kam labākam.

Katru reizi, kad nolēmu atteikties no sodas, es tiku galā nedēļas vai divu laikā, un pēc tam traucos uz veikalu un tomēr nopirku kāroto skārdeni. Atskatoties uz savām neveiksmēm, es saprotu, ko esmu izdarījis nepareizi. Man tas bija jāaizstāj ar citu dzērienu. Tagad es nolēmu nomainīt diētisko kolu ar Mate, un viss ir gājis daudz labāk.

Jūsu ieradumi, labie un sliktie, rada jūsu smadzenēs sasistas ceļus. Tas ir kā ejot pa mežu: sākumā grūti brist pa zāli un krūmiem, un tad šajā vietā veidojas taciņa, un pa to kļūst viegli iet. Smadzenes vēlas, lai tu ej pa nosisto ceļu, jo tas jau ir nolikts. Tāpēc ir tik grūti atmest sliktos ieradumus.

Jūs nevarat vienkārši izdzēst ceļus. Tā vietā varat iet pa paralēlu ceļu. Sākumā tas nebūs īpaši viegli, bet beidzot labs ieradums kļūs par skaidru un ērtu taku, savukārt vecais ieradums aizaugs ar zāli un pamazām izzudīs.

7. Vienkārši dari to

Lai arī cik ļoti kaut kas mūs iedvesmo vai motivē, mēs nez kāpēc neizmantojam katru iespēju savas idejas pārvērst realitātē. Ja mēs to nedarīsim, nebūs ieraduma. Ir svarīgi turpināt kustēties. Man personīgi ir grūti kaut ko darīt ilgāk par nedēļu. Ikvienam patīk ideja sākt no jauna ar tīru lapu, ir patīkami domāt par izmaiņām mūsu dzīvē. Interesanta ir arī jaunas dienasgrāmatas iegāde plānošanai.

Bet, kad paiet nedēļa vai pat divas, interese mazinās, un šis laiks vienkārši atšķir vīrieti no zēna. Jauna ieraduma veidošana ir ikdienas darbs. Šis ir izturības pārbaudījums. Šeit galvenais ir nepamest, nepārstāt tiekties uz to, ko vēlaties, mirkļa noskaņojuma dēļ. Neļaujiet jūsu smadzenēm pateikt, ka jūsu diskomforts tagadnē noteikti turpināsies. Nebūs. Beigās jūs iesit jaunu ceļu, un viss kļūs vieglāks, novests līdz automātiskumam, un jūs redzēsiet, cik tas ir patīkami.

Testosterona līmeņa pazemināšanos vīrieša organismā medicīnā sauc par hipogonadismu, un to var izraisīt dažādi iemesli. Bet jebkurā gadījumā to pavada diezgan nopietnas sekas. Ne visu var ietekmēt, jo, piemēram, "andropauzes" attīstība ar vecumu ir neizbēgama, un dažas seksuālās disfunkcijas nav tik viegli normalizējamas.

Bet tomēr ir veidi, kā to daļēji novērst vai normalizēt un piespiest organismu ražot vairāk testosterona. Daži no tiem pat spēj ātri paaugstināt testosterona līmeni bez ķīmijas. Un pie testosterona injekciju lietošanas vajadzētu ķerties tikai ārkārtējos gadījumos, jo to var pavadīt vairākas nopietnas blakusparādības (īpaši, ja tās lieto pārmērīgi daudz, kā to dara daži sportisti).

viens . Ēdiet vairāk cinka

Cinks ir ļoti svarīgs dabiskajai testosterona ražošanai, jo tas novērš testosterona pārvēršanos par (sieviešu hormonu), samazinot aromatāzes (virsnieru enzīma, kas pārvērš testosteronu par estrogēnu) aktivitāti.

Cinks arī veicina veselīgu spermas ražošanu un lielāku spermatozoīdu skaitu. Samazināts līmenis var izraisīt zemu testosterona līmeni. Bet ne otrādi, t.i. tā pārpalikums nedos tādu efektu kā trūkuma kompensēšana.

Pārtikas produkti ar augstu cinka saturu ir austeres (domājams, dabisks afrodiziaks), aknas, jūras veltes, mājputnu gaļa, rieksti, sēklas, kā arī aptiekā var iegādāties īpašu medikamentu šī mikroelementa palielināšanai organismā. Cinka dienas deva ir 50-100 mg.

2. Ēdiet vairāk veselīgu tauku

Pētījumi liecina, ka vīriešiem, kuri ievēroja diētu ar pārtiku, kas bagāta ar veselīgiem taukiem, piemēram, mononepiesātinātajiem taukiem un omega-3 taukskābēm, bija visaugstākais testosterona līmenis.

Tāpēc uzturā ir vērts iekļaut vairāk veselīgu tauku. To var izdarīt, ēdot vairāk riekstu, sēklu, taukainas zivis (lasi, tunci u.c.), avokado, olīvas, augu eļļas un dabīgo zemesriekstu sviestu. Tie visi ir svarīgi pārtikas produkti, kas dabiski palielina testosterona līmeni vīrieša organismā.

Ēdot ļoti zemu tauku saturu, faktiski var pazemināties testosterona līmenis, jo organismam ir nepieciešami veselīgi tauki, lai to ražotu.

BET! Tas nenozīmē, ka, lai palielinātu vīrišķo hormonu daudzumu asinīs, jāēd tikai ar augstu tauku saturu. Jums tikai jāpārliecinās, ka vismaz 20-30% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām nāk no veselīgiem taukiem.

3. Noņemiet liekos taukus (zaudējiet svaru)

Jo lielāks ir liekais svars, jo lielāks ir ķermeņa tauku procents un attiecīgi augstāks estrogēna līmenis, jo taukos ir ferments aromatāze, kas pārvērš “vīrišķo” testosteronu par “sieviešu” estrogēnu. Un tas noved pie testosterona līmeņa pazemināšanās.

Bet, mēģinot zaudēt svaru, neizmantojiet stingras diētas un nesaņemiet pārāk daudz kaloriju no pārtikas. Tā kā ķermenis bada stāvoklī vai izdzīvošanas režīmā, pie kā novedīs šādas darbības, pārtrauks ražot testosteronu. Tāpēc, mēģinot zaudēt svaru un paaugstināt testosterona līmeni, jums ir nepieciešams zaudēt taukus diapazonā no 0,4 - 1,5 kg nedēļā. Galvenokārt fiziskās sagatavotības un pareiza uztura dēļ.

4 . Atbrīvojieties no liekā estrogēna

Kas padara vīrieti resnāku un vājāku, ļaus organismam ražot vairāk testosterona.

Ēdiet vairāk neapstrādātu krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, kāpostu, ziedkāpostu. Krustziežu dārzeņos ir viela, ko sauc par diindolilmetānu (vai DIM), kas palīdz organismam atbrīvoties no liekā estrogēna. Nav viegli iegādāties papildu diindolilmetāna līmeni. Taču der atcerēties, ka kā papildu DIM avots var kalpot arī cita veida krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, bok choy, redīsi, rāceņi, zaļumi, kas palīdzēs atbrīvoties no liekā estrogēna. Galu galā tie visi ir arī produkti, kas palielina testosteronu.

Un arī pārtikā jāiekļauj vairāk šķiedrvielu, kas palīdzēs dabiski attīrīt organismu un izvadīt toksīnus, kas provocē lieko estrogēnu. Vispiemērotākie tam ir augļi, dārzeņi, rieksti un pupiņas, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām.

Varat arī ēst pārtiku, kas satur resveratrolu. Tā galvenokārt ir sarkano vīnogu un sarkanvīna miza un sēklas. Papildus vīnogām un sarkanvīnam resveratrols ir atrodams arī zemesriekstos, kakao pupiņās, ogās un dažos citos pārtikas produktos, kā arī priežu mizā. Resveratrols palīdzēs aknām noņemt lieko estrogēnu.

5. Centieties izvairīties no ksenoestrogēniem

Ksenoestrogēni ir sintētiskas vielas, kas pēc savas darbības ir līdzīgas dabiskajam estrogēnam. Tie ir atrodami mākslīgos produktos, piemēram, pesticīdos, mākslīgajos augšanas hormonos un steroīdos, gaisa atsvaidzinātājos un plastmasas traukos. Šie ksenoestrogēni paaugstina sieviešu hormona estrogēna līmeni un, to darot, atkal samazina vīriešu līmeni.

Tāpēc, lai palielinātu testosterona līmeni, jums ir nepieciešams:

ēst videi draudzīgākus augļus un dārzeņus bez pesticīdiem. Un, ja augļi un dārzeņi ir jāiegādājas parastā pārtikas preču veikalā, tad tie ir labi jānomazgā, kas samazinās ksenoestrogēnu iekļūšanas organismā iespēju.
vairāk jāēd dabīgi audzēta gaļa, nevis jāēd liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa un pat tādu dzīvnieku piens, kuri audzēti ar mākslīgiem augšanas hormoniem un steroīdiem.
izmantojiet stiklu, lai uzglabātu pārtiku un ūdeni, nevis plastmasu un polietilēnu, kas izdala ksenoestrogēnus. Tie nokļūst ūdenī un pārtikā, īpaši sildot. Pat daži konservēti pārtikas produkti ar plastmasas vākiem satur ksenoestrogēnus.
Neizmantojiet smaržas, odekolonu vai gaisa atsvaidzinātājus, kas satur parabēnus kā vienu no sastāvdaļām. Parabēni ir ksenoestrogēni.

Parasti ksenoestrogēni var uzkrāties ķermeņa taukos. Tāpēc labākā aizsardzība pret ksenoestrogēniem ir svara zudums (skatīt 3. punktu).

6. Katru nakti guliet vismaz 6-8 stundas

Čikāgas universitātes pētījums atklāja, ka vīriešiem, kuri guļ maz, testosterona līmenis ir daudz zemāks nekā tiem, kuri guļ 6-8 stundas. Saskaņā ar Ziemeļkarolīnas universitātes pētījumiem šī hormona līmenis var samazināties pat par 40%, ja vīrietis guļ mazāk nekā parasti.

Testosterona līmenis no rīta ir par 30% augstāks nekā vakarā, un tāpēc vīrietis parasti ir vairāk seksuāli uzbudināms no rīta.

Rīta erekcijas zudums vai dzimumtieksmes zudums no rīta var liecināt par testosterona līmeņa pazemināšanos, tāpēc miegs ir jānormalizē līdz 6-8 stundām katru nakti. Miega laikā organisms ražo visvairāk testosterona un jo labāks miegs, jo vairāk šī hormona organisms ražos.

7. Saņemiet mazāk stresa

Kad organisms atbrīvo hormonu kortizolu, kas aptur testosterona ražošanu. Pētījumi, ko vadīja Iedzīvotāju padomes endokrinologs Metjū Hārdijs, ir parādījuši, ka "stresa hormons" (kortizols) nomāc enzīmus, kas ir atbildīgi par testosteronu ražojošo šūnu piegādi sēkliniekos.
Kortizols arī noved pie liekā tauku daudzuma vēderā. Un kā jau minēts iepriekš (3. punkts) - jo vairāk liekā svara, jo vairāk estrogēna un mazāk testosterona.
Jāpārtrauc uztraukties par sīkumiem, jāizvairās no fiziska pārslodzes, jāsaglabā miers un jādomā pozitīvāk, lai mazinātu stresa līmeni.

Nesenais pētījums parādīja, ka zaudētājas komandas līdzjutējiem pēc komandas zaudējuma bija par 50% zemāka testosterona ražošana. Un uzvarētāju komandas faniem šis rādītājs pieauga līdz 100% vai vairāk.

8. 1000-1500 mg C vitamīna dienā

Ja ir grūti izvairīties no stresa, tad ir jāparūpējas vismaz par to, lai organisms dienā saņemtu 1000-1500 mg C vitamīna. Tas palīdz samazināt kortizola līmeni, kas ļauj ražot vairāk testosterona. Tāpat kā cinks, C vitamīns samazina fermentu aromatāzi, kas pārvērš vīrišķo hormonu sievietes hormonā.

Uzziniet vairāk par šī vitamīna priekšrocībām un kaitējumu. Un arī kāda ir atšķirība starp C vitamīnu un askorbīnskābi.

9. Treniņi

Jūs varat piespiest ķermeni ražot daudz testosterona, ja veicat sarežģītus vingrinājumus, kas trenē vairākas lielas muskuļu grupas. Pietupieni, spiešana guļus, spiešana guļus, pievilkšanās, iegremdēšana, stieņa spiešana virs galvas. Lai arī ne tik spēcīgi, ir lietderīgi veikt arī atsevišķus vingrinājumus, piemēram, tricepss, bicepss, krūtis utt.

Bet, ja jūs mēģināt palielināt testosterona līmeni, vienlaikus veidojot muskuļus, jums jāzina, ka saskaņā ar Zviedrijas pētījumiem, lai iegūtu vislielāko stimulu testosterona līmeņa paaugstināšanai treniņa laikā, jums vajadzētu izmantot pietiekami smagas slodzes, lai jūs varētu veikt 3-5 atkārtojumus. komplekts. Tāpat nevajadzētu trenēties ilgāk par pusotru stundu (skaitlis ir aptuvens, daudz kas atkarīgs no intensitātes), jo pēc tam sākas jau minētā stresa hormona ražošana. Un ir ļoti svarīgi pietiekami atpūsties, lai neizraisītu pārmērīgu kortizola veidošanos. Tāpēc intensīvu treniņu laikā miegam vajadzētu ilgt vismaz 8 stundas, lai organisms pēc treniņa varētu atgūties un ražot vairāk testosterona.

10. Cenšas iegūt maksimālu seksuālo uzbudinājumu.

Ja pēdējā laikā nav pietiekamas seksuālās uzbudinājuma vai seksuālās baudas, īpaši pēc 40 gadu vecuma, ir iespējams ievērojami palielināt testosterona līmeni, labojot šo situāciju.
Jums jāsāk darīt gandrīz viss, kas var sniegt seksuālu baudu. Vācu zinātnieku pētījumi ir parādījuši, ka pat tikai erekcija izraisa cirkulējošā testosterona līmeņa ievērojamu paaugstināšanos. Izklaidei apskatīsim sīkāk, kā šie 3 pētījumi pierāda, cik daudz testosterona līmenis var paaugstināties pēc seksuālas uzbudinājuma...

Pētījumā, ko veica Ludvigs Bolcmans Pilsētu etoloģijas institūtā Vīnē, 10 vīrieši noskatījās 15 minūšu garu pornogrāfisku filmu, un testosterona līmenis paaugstinājās par 100 procentiem, t.i., 2 reizes.
Cits pētījums, ko publicēja Psychoneuroendocrinology: Pēc tam, kad 9 vīrieši bija noskatījušies aizraujošas filmas, testosterona līmenis palielinājās 10 minūšu laikā pēc seksuālās uzbudinājuma.

Seksuālās uzbudinājuma trūkums vai tā reta klātbūtne var samazināt vīrišķā hormona līmeni. Tātad, ja ir grūti seksuāli uzbudināties, varat izmantot visas pārējās 13 metodes šajā lapā, lai paaugstinātu testosterona līmeni, kas palielinās jūsu libido.

11. Nodrošiniet pietiekamu A, B un E vitamīnu uzņemšanu

A, B un E vitamīniem (kopā ar C vitamīnu un cinku) ir izšķiroša nozīme testosterona ražošanā. Šo vitamīnu trūkums novedīs pie testosterona līmeņa pazemināšanās. Bet, ja ēdat daudz augļu un dārzeņu, liesas gaļas un riekstus, tad nevajadzētu pārāk uztraukties par to papildu avotiem – gan dabīgajiem, gan aptieku multivitamīniem. Galu galā to trūkums nav tik bieža parādība.

12. Nepārkarsējiet sēkliniekus

Vīrieša sēkliniekos ir jābūt par 2 grādiem aukstākam par visa ķermeņa temperatūru, lai nodrošinātu normālu testosterona ražošanas funkcijas darbību. Šim nolūkam viņi patiesībā neatrodas vēderā.

Tāpēc nevajadzētu valkāt stingru apakšveļu, stingras bikses, ilgi iet karstā vannā vai darīt jebko citu, kas var izraisīt sēklinieku temperatūras paaugstināšanos. Tie visi var bloķēt vīriešu hormonu veidošanos, tāpēc vislabāk ir valkāt brīvu apģērbu, piemēram, biksītes vai bokserus, lai novērstu sēklinieku pārkaršanu.
Turklāt lieko tauku klātbūtne organismā noved arī pie sēklinieku pārkaršanas, tāpēc atkal aktuāls ir 3. punkts.

13. Nelietojiet alkoholu, neēdiet greipfrūtu un soju

Pat neliels alkohola daudzums rada grūtības aknām – tās sāk darboties lēnāk. Tas palielina estrogēna ražošanu un samazina testosterona ražošanu, kas var padarīt vīrieti sievišķīgāku - samazināsies sejas un kaunuma apmatojuma daudzums, pieaugs krūtis (diemžēl ne uz muskuļu rēķina), tā kļūs emocionālāka. un noved pie impotences. Īpaši tas attiecas uz alu – ļoti kaitīgu dzērienu.

Alkohols samazina cinka līmeni organismā (skat. 1. punktu). Tāpat kā alkohols, greipfrūti var palēnināt aknu darbību, nevis palielināt estrogēna līmeni.

Amerikāņu zinātnieki ir atklājuši tiešu saistību starp sojas patēriņu un hormonālajiem traucējumiem. Taču drīz vien Ķīnas zinātnieki veica līdzīgus pētījumus, kuru rezultāti hormonālie traucējumi tika novēroti tikai ilgstoši aizstājot citus produktus ar soju. Bet jebkurā gadījumā soja ir rekordiste estrogēnu satura ziņā, tagad tā ir absolūti visa ģenētiski modificēta un no produktiem, kuru pamatā ir tās olbaltumvielas, vajadzētu izvairīties.

14. Palieliniet testosterona līmeni līdz pat 40% ar D-asparagīnskābi

D-asparagīnskābe palīdzēs ļoti ātri palielināt testosteronu, lai gan ne gluži dabiski. D-asparagīnskābe ir aminoskābe, ko ražo hipofīze un sēklinieki, kas ātri palielina testosterona ražošanu.

Šī viela arī palielina spermas ražošanu. Endokrinoloģijas un reproduktīvās bioloģijas žurnāls ziņo, ka cilvēki, kuri katru rītu lieto 3 gramus D-asparagīnskābes, ir palielinājuši testosterona līmeni par 40%. Bet pareizi ir lietot nevis no rīta, bet sadalīt šos 2-3 g 2-3 devās. To galvenokārt izmanto sportisti, turklāt nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem, bet visbiežāk kultūristi.

Tā cena nav īpaši augsta, un to var pasūtīt internetā vai iegādāties sporta uztura veikalā. Tā ir daļa no ļoti liela kultūrisma piedevu saraksta. Bet svarīgi, lai šī nav šīs aminoskābes L forma, kas bieži sastopama sporta uzturā, proti, D. L-asparagīnskābe spēj organisma iekšienē pārvērsties D formā, bet pati par sevi neizraisa testosterona ražošana.

Lai gan tas ir ātrākais salīdzinoši dabiskais testosterona līmeņa paaugstināšanas veids, galvenais trūkums ir tas, ka skābe paaugstina testosterona līmeni organismā tās lietošanas laikā. Turklāt D-asparagīnskābi saturošu preparātu aprakstā tas nav minēts. Ja jūs nepārsniedzat normu, tad tā uzņemšanu nepavada nekādas blakusparādības, bet tas maksā naudu un turklāt daļēji ir pašapmāns.

15. Tribulus terrestris ekstrakts

Pārsteidzošs augs ir ložņājošās pietekas. Kopš seniem laikiem šis ārstniecības augs ir izmantots tūkstošiem gadu, īpaši austrumu tautu vidū, lai cīnītos pret impotenci un citām izpausmēm, kā arī lai palielinātu libido. Tas, kā izrādījās, bija testosterona ražošanas palielināšanās organismā rezultāts. Bulgāru zinātnieki atklāja šī auga spēju paaugstināt testosterona līmeni pagājušā gadsimta 80. gados. Taču Tribulus kļuva populārs ne tik sen, pateicoties tam, ka tika atklātas tā papildu īpašības, kas palielina spēku un izturību, kā ziņoja viena no Eiropas medicīnas aprindām. Galvenā priekšrocība testosterona līmeņa paaugstināšanai to lietošanā ir tā, ka tie nepalielina testosterona ražošanu uzreiz ievadīšanas brīdī, bet gan normalizē to. Tas ir, pat pēc Tribulus terrestris lietošanas kursa pabeigšanas vīrišķā hormona līmenis būs augstāks, ko nevar teikt par D-asparagīnskābi.

Šīs zāles novārījums vai tinktūra noderēs ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm, uzlabojot ovulācijas procesus. Bet novārījums un tinktūra nebūs tik efektīva kā augu ekstrakts. Diemžēl viltojumu ir viegli iegūt. To būs grūti atpazīt, bet jūs varat sākt par to uzminēt, kad pat pēc ilgstošas lietošanas nav praktiski nekādas ietekmes.

Jūs varat iegādāties kaltētu Tribulus terrestris garšaugu un pagatavot no tā tēju vai pagatavot tinktūru. Dažreiz ir atsauksmes ar sūdzībām par problēmām ar zarnām un efekta trūkumu, taču tas būs dabiskākais veids.

Bet vispopulārākā bulgāru narkotika tablešu veidā, kas ir tribulus ložņu ekstrakts - "Tribestan". Viens iepakojums no tā maksā no 30 USD (rakstīšanas laikā), un kursam jums ir nepieciešami vairāki. Lietojot "Tribestan" kultūrismā, to parasti ēd partijās. Tablešu veidā ir daudz analogu, to cena parasti ir zemāka, bet ne daudz. To visu var iegādāties ar interneta starpniecību, un aptiekās būs grūti atrast pat populārāko Trebestonīnu. Es pasūtīju vienu iepakojumu tiešsaistē, lai mēģinātu. Dārgi un nepamanīju nekādas izmaiņas, iespējams, tāpēc, ka kurss ir vairāki iepakojumi.

Ir šķidri koncentrāti. Viens piemērs varētu būt Tribestonin. Šis šķidrais Tribulus terrestris ekstrakts ir lēts. Ar vienu iepakojumu pietiek salīdzinoši ilgam laikam, jo deva ir 7 pilieni. Atsauksmes par trebistonīnu tīklā ir gandrīz visas pozitīvas, taču ir ļoti skaidri redzams, ka tos raksta paši pārdevēji. Pati izmēģināju un varu teikt, ka tam tiešām ir kāda pozitīva ietekme. Pat likās, ka muskuļi ir labākā tonusā. Lai gan neizslēdzu, ka tas viss bija pašhipnoze.

Saskaņā ar Djūka universitātes (Djūka universitātes) pētnieku datiem, aptuveni 40% no tā, ko mēs darām aiz ieraduma. Izpratne par to, kā veidot labus ieradumus (un kā darbojas esošie), ir būtiska veselībai, laimei un vispārējai dzīves kvalitātei.

Šajā rakstā ir apkopoti jaunu paradumu veidošanas vai veidošanas pamatprincipi no zinātnes viedokļa.

1. Sāciet ar ļoti mazu ieradumu

Cilvēki, kuri nevar tikt pāri sev un izveidot veselīgu ieradumu, bieži saka: "Man vienkārši vajag vairāk motivācijas" vai "Man nav gribasspēka, to nevar palīdzēt."

Taču tā nav taisnība: jaunākie pētījumi liecina, ka gribasspēks ir kā muskulis. To var attīstīt, stiprināt, bet, bieži lietojot, rodas nogurums. Turklāt visu cilvēku motivācija ne vienmēr ir vienādā līmenī: tā ik pa laikam aug un samazinās.

Šo problēmu var atrisināt, sākot ar vienkāršu ieradumu, kura veikšanai gandrīz nav vajadzīgs gribasspēks. Lai attīstītu labus ieradumus, tā vietā, lai veiktu 50 ikdienas atspiešanos, sāciet ar 5 un pēc tam Desmit minūšu meditācijas vietā praktizējiet tikai vienu minūti.

Tas viss ir tik vienkārši, ka jums nav nepieciešama nopietna motivācija.

2. Palieliniet nodarbību biežumu pakāpeniski un lēni

Tā vietā, lai ceļojuma sākumā censtos sasniegt pārsteidzošus rezultātus, pakāpeniski palieliniet laiku ieraduma veidošanai: komplektu skaitu, atspiešanos skaitu, laiku, kas pavadīts grāmatas lasīšanai, dienā iemācīto angļu vārdu skaitu, utt.

Ir pierādīts, ka pat 1% pieauguma tendence ļoti ātri uzlabo nodarbību kvalitāti. Pa ceļam jūs palielināsiet savu gribasspēku un motivāciju, kas palīdzēs jums ilgstoši pieturēties pie ieraduma.

3. Sadaliet darba apjomu daļās

Palielinot savu ikdienas darbu tikai par 1% dienā, jūs ļoti ātri pamanīsit lielu pieaugumu. Bet kā saglabāt motivāciju un impulsu vingrot, kad, piemēram, atspiešanos skaits jau sasniedzis 50?

Kā saka, "zilonis jāēd gabalos": sadaliet apjomu vairākās daļās. 20 minūšu meditācijas vietā veltiet sev 2 komplektus pa 10 minūtēm katrā. Tas pats ar atspiešanos: 50 vietā veiciet 5 komplektus pa 10.

4. Ja apmaldāties, turpiniet pēc iespējas ātrāk

Testosterons ir hormons, ko lielākā daļa vīriešu ražo sēkliniekos un virsnieru dziedzeros. Augsts testosterona līmenis ir saistīts ar seksuālo veiktspēju, reproduktīvo funkciju, muskuļu masu, matu augšanu, agresivitāti, izaicinošu uzvedību un citām līdzīgām lietām. Testosterona līmenis parasti sasniedz maksimumu aptuveni 40 gadu vecumā un pēc tam lēnām samazinās. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai paaugstinātu testosterona līmeni, tādēļ, ja jūtat, ka testosterona līmenis ir jāpaaugstina, tad esat nonācis īstajā vietā.

Soļi

Pareizs uzturs

Mainiet savus ēšanas paradumus. Saražotā testosterona daudzums ir atkarīgs no uztura, tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, ko tieši tu ēd. Laba testosterona diēta ietver daudz veselīgu tauku, zaļo lapu dārzeņu, olbaltumvielu un holesterīna (tas nav tik slikti!). Mēģinot palielināt testosteronu, ir jāizvairās no diētas ar zemu tauku saturu.

Iekļaujiet riekstus savā uzturā. Vienas vai divu sauju valriekstu vai mandeļu iekļaušana ikdienas uzturā ir vienkāršs un lielisks veids, kā paaugstināt testosterona līmeni.

Ēdiet austeres un citus pārtikas produktus, kas bagāti ar cinku. Cinks ir viena no svarīgākajām minerālvielām, kas organismam nepieciešamas testosterona ražošanai. Patiesībā, palielinot ar cinku bagātu pārtikas patēriņu, jūs varat ievērojami paaugstināt testosterona līmeni jau sešu nedēļu laikā.

Sāciet savu dienu ar auzu pārslām. Auzu pārslu labvēlīgā ietekme uz veselību ir labi zināma — tā ir graudaugu pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu tauku saturu —, taču tagad ir vēl viens iemesls, lai sāktu savu dienu ar bļodu auzu pārslu: 2012. gadā veikts pētījums atklāja, ka auzu pārslas ir saistītas ar augstāku testosterona līmeni.

Ēd olas. Olas ir lielisks testosterona pastiprinātājs. To dzeltenumos ir augsts ABL holesterīna līmenis (pazīstams arī kā "labais" holesterīna veids), kas veido testosterona ražošanas pamatelementus.

Turklāt olas satur daudz olbaltumvielu un satur daudz cinka, vēl divus elementus, kas nepieciešami testosterona ražošanai.
Neuztraucieties par savām artērijām – "labais" holesterīns nepaaugstinās holesterīna līmeni asinīs (atšķirībā no "sliktā" holesterīna, piemēram, triglicerīdiem), tāpēc varat apēst līdz trim veselām olām dienā, neapdraudot savu veselību.

Ēd kāpostus. Kāposti (kopā ar citiem zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, spinātiem un zaļumiem) var radīt brīnumus jūsu testosterona līmenim. Tas satur fitoķīmisko vielu, ko sauc par indola-3-karbinolu (IC3), kam ir divējāda iedarbība, palielinot vīriešu hormonu līmeni, vienlaikus samazinot sieviešu hormonus.
- Jo īpaši Rokfellera universitātes slimnīcā veiktajā pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuri nedēļā lietoja 500 mg IC3, estrogēna līmenis samazinājās par 50%, tādējādi palielinot testosterona līmeni.
- Visefektīvākais veids, kā palielināt IC3 līmeni mājās, ir ēst daudz kāpostu. Tāpēc mēģiniet pagatavot kāpostu zupu, kāpostu tīteņus, kāpostu sulu vai kāpostus ar kartupeļiem.
Samaziniet cukura patēriņu. Zinātnieki ir atklājuši, ka vīriešiem ar aptaukošanos 2,4 reizes biežāk ir zems testosterona līmenis nekā vīriešiem, kuriem nav aptaukošanās. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs mēģinātu zaudēt šīs papildu mārciņas, lai palielinātu testosterona līmeni. Ātrākais veids ir pēc iespējas samazināt cukura daudzumu uzturā.

Mēģiniet lietot D3 vitamīnu. Tehniski tas ir hormons, taču tas ir patiešām svarīgs šajā biznesā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto D3 piedevas, patiesībā ir augstāks testosterona līmenis.

. ..bet uzmanies no pārējā. Tie var būt populāri, taču tas nenozīmē, ka tie palīdz ražot vairāk testosterona. Tālāk ir norādītas lietas, no kurām nevajadzētu palikt tālāk.

Fiziskie vingrinājumi
1. Izstrādājiet vingrinājumu komplektu un pieturieties pie tā. Ja vēlaties palielināt testosterona līmeni, apsveriet vairāk nekā tikai diētu. Vingrinājumi ir vienlīdz svarīga testosterona līmeņa paaugstināšanas sastāvdaļa, tāpēc jums ir jāizstrādā efektīvs vingrinājumu komplekts, kas palielinās testosterona veidošanos. Divu iemeslu dēļ:
  
  Sāciet pacelt stieni. Ja vēlaties palielināt testosterona līmeni, jums vajadzētu sākt celt svaru, jo svarcelšanā šis ir visefektīvākais vingrinājums testosterona ražošanas palielināšanai. Tomēr, lai sasniegtu labākos rezultātus, jums būs jāpaceļ smagāki stieņi ar mazāku atkārtojumu skaitu, un, iespējams, vislabāk ir pilnībā izvairīties no svariem. Paņemiet stieni un izpildiet tālāk sniegtos norādījumus.
  
  Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vēl viena vingrinājumu rutīna, kas var ātri paaugstināt testosterona līmeni papildus fiziskās sagatavotības uzlabošanai un vielmaiņas veicināšanai.
  
  Veiciet kardio. Lai gan kardio vingrinājumi maz ietekmē testosterona veidošanos, tie var pozitīvi ietekmēt kopējo testosterona līmeni. Tā rezultātā jums savā fitnesa plānā jāiekļauj skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai citi aerobikas vingrinājumi.
  
  Ļaujiet ķermenim atgūties starp treniņiem. Lai gan vingrinājumi ir svarīgi, ir svarīgi, lai starp treniņiem jūsu ķermenim būtu laiks atgūties. Pretējā gadījumā vingrinājumu režīms var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni.
Dzīvesveida izmaiņas
1. Izvairieties no ksenoestrogēniem. Ksenoestrogēni ir ķīmiskas vielas, kas atdarina estrogēna darbību organismā, kas pazemina testosterona līmeni. Diemžēl ksenoestrogēni (tāpat kā citi endokrīnās sistēmas traucējumi) ir iefiltrējušies gandrīz visās ikdienas dzīves daļās, un no tiem nav iespējams izvairīties. Šeit ir daži veidi, kā ierobežot uzņemšanu: