Jūs to nezinājāt par piemērotību svara zaudēšanai. Fitness svara zaudēšanai mājās

Fitness ir fiziskās sagatavotības un uztura komplekss, kura mērķis ir ķermeņa veidošana. Fitness ir veselība, vitalitāte, skaistums un lieliska fiziskā forma. Ar fitnesa palīdzību jūs varat zaudēt svaru, uzpumpēt muskuļus un veidot skaistu figūru, kā arī uzlabot veselību. Ir dažādas fitnesa treniņu programmas, kas ļauj risināt dažādas problēmas – zaudēt svaru, veidot ķermeņa formu ar fitnesu, iegūt muskuļu masu, stiprināt muskuļus un locītavas. Fitness apvieno pilnīgi dažādus fizisko aktivitāšu veidus – tās ir kardioslodzes, spēka vingrinājumi, stiepšanās vingrinājumi. Fitnesa vingrinājumu komplekts ir sastādīts tā, lai pilnībā un vispusīgi aptvertu visas muskuļu grupas un piešķirtu katrai no tām visu veidu slodzes. Ir arī fitnesa vingrinājumu komplekti, kuru mērķis ir trenēt noteiktas muskuļu grupas vai sadedzināt taukaudus. Ķermeņa veidošana fitnesā tiek apvienota ar skaista ķermeņa muskuļu reljefa veidošanu, tāpēc zaudēt svaru ar fitnesa palīdzību nepavisam nav grūti.

Fitnesa pamatnoteikumi

Ja nolemjat zaudēt svaru un uzlabot savu figūru ar fitnesa palīdzību, atcerieties dažus vienkāršus noteikumus.

Noteikums 1. Regulāras apmācības. Neļaujiet sev būt slinkam, jo, ja vēlaties zaudēt svaru ar fitnesa palīdzību, tad tikai regulāri vingrinājumi dos jums vēlamo rezultātu.

2. noteikums. Visaptveroša pieeja. Nekoncentrējieties uz vienas muskuļu grupas vingrināšanu vai tikai kardio vingrinājumu veikšanu. Kompleksā veidā strādājiet pie visa ķermeņa.

Noteikums 3. Pareiza uzturs. Fitnesa uzturs ir atteikšanās no saldumiem (pārmērīgā daudzumā), treknas, neveselīgas un nedabiskas pārtikas (piemēram, apstrādātas pārtikas, ātrās ēdināšanas), alkohola ierobežošana un smēķēšanas atmešana. Lai zaudētu svaru ar fitnesa palīdzību, jums vajadzētu ēst sabalansētu un racionālu uzturu., nepārēsties, ēst daudz dārzeņu un augļu, noteikti ēst graudaugus, ēst zivis, putnu gaļu, gaļu, kā arī riekstus, žāvētus augļus un piena produktus.

4. noteikums. Fitness ir dzīvesveids. Fitness nav diēta, kas tiek ievērota pāris mēnešus. Ja esi izvēlējies fitnesu, tad esi izvēlējies aktīvu, veselīgu dzīvesveidu, pareizu uzturu, sportu, skaistumu un veselību.

Ievērojot šos vienkāršos fitnesa noteikumus, jums nebūs grūti zaudēt svaru, uzpumpēt muskuļus un izveidot sev skaistu ķermeni.

Ķermeņa veidošana un fitness

Kā zaudēt svaru un tonizēt muskuļus ar fitnesa palīdzību? Lai to izdarītu, nepieciešams: pareizs uzturs, kardio slodzes tauku šūnu sadedzināšanai un spēka vingrinājumi skaistu muskuļu veidošanai.

Fitnesa treniņu programmās tas viss ir ņemts vērā, tāpēc tās vienmēr sastāv no vairākām daļām. Jebkuras fitnesa apmācības programmas pirmā daļa ir kardio. Tie var būt tādi vingrinājumi kā skriešana, lēkšana, dejošana, peldēšana, riteņbraukšana vai velotrenažieris. Pēc 15-20 minūšu iesildīšanās un kardio slodzes varat pāriet uz fitnesa vingrinājumu komplektu. Dažādās dienās labāk trenēt dažādas muskuļu grupas, piemēram, pirmdien - presi un muguru; trešdien - kājas, gurni un sēžamvieta; piektdien - rokas, pleci, mugura. Tātad jūs varat kvalitatīvi trenēt nepieciešamos muskuļus, un pirms nākamā treniņa viņiem jau būs laiks atgūties.

Ķermeņa formēšana ar fitnesu notiek pakāpeniski, pirmos rezultātus pamanīsi aptuveni pēc mēneša – samazināsies tauku nogulsnes, ķermeņa siluets kļūs tonizētāks. Bet svars, visticamāk, paliks tajā pašā līmenī - galu galā jūsu taukaudus sāk aizstāt ar muskuļiem, tāpēc, neskatoties uz ķermeņa apjoma samazināšanos, svars nemainīsies. Bet pēc pāris mēnešiem fitnesa zaudēt 5-6 kg ir diezgan viegli.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru ar fitnesa palīdzību, jābūt pacietīgiem un neatlaidīgiem., Tavs rezultāts nebūs ātrs, bet stabils – zaudētie kilogrami neatgriezīsies, un muskuļi arī turpmāk būs labā formā. Liela daļa cilvēku, kuri izmēģinājuši dažādas diētas cīņā ar lieko svaru, galu galā apmetās fitnesā, kas izrādījās daudz efektīvāks notievēšanai. Atsauksmes par piemērotību svara zaudēšanai lielākoties ir pozitīvas - ja visu darāt pareizi, jūs zaudējat svaru un veidojat skaistu, tonizētu ķermeni.

Ķermeņa veidošana ar fitnesu ir ne tikai smags darbs, bet arī ļoti patīkams piedzīvojums, jo pēc treniņa tu jūties mundrs, tev ir lielisks garastāvoklis, pateicoties hormonu izdalīšanai, kas uzlabo garastāvokli, un atspulgs spogulī kļūst par ikdienas cēloni. lepnumam un papildu motivācijas faktoram - tu redzi, kā tu mainies uz labo pusi.

Iknedēļas fitnesa programmas paraugs

Šie fitnesa vingrinājumu komplekti ir paredzēti atsevišķu muskuļu grupu trenēšanai un tauku slāņa biezuma samazināšanai. Tos var apmainīt. Ja jūsu galvenais mērķis fitnesā ir zaudēt svaru, pārtrauciet izmantot svarus vingrinājumos un palieliniet kardio vingrinājumu ilgumu.

pirmdiena.

1. Iesildīšanās - 5 minūtes.
2. Vingrinājumi kājām, gurniem, sēžamvietām (pietupieni, izklupieni, šūpošanās, kāju pacelšana, kāju nolaupīšana) - 30 minūtes.
3. Kāju stiepšana (aukla, virve, ceļgala stiepšana, augšstilba iekšpuse, augšstilba aizmugure) - 10 minūtes.

1. Iesildīšanās - 5 minūtes.
2. Vēdera un muguras vingrinājumi (griešanās, sānu izliekumi, kāju pacelšana no guļus stāvokļa, dēļi, sēdus pacēlumi, kāju un pamatnes pacelšana no guļus stāvokļa, tilts) - 30 minūtes.
3. Stiepšanās (atpakaļlieces, lai izstieptu vēdera muskuļus, slīpi vēdera muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi) - 10 minūtes;
4. Stīpa - 5 minūtes.

1. Iesildīšanās - 5 minūtes.
2. Roku, plecu, muguras vingrinājumi (atspiešanās, hanteles presēšana, roku šūpošana, statiskie vingrinājumi, piemēram, plank, roku stāvēšana pret sienu) - 30 minūtes.
3. Stiepšanās (roku muskuļu stiepšana, pareiza elpošana), akrobātika (stabilitāte uz tilta, kūleņi, stāvēšana uz galvas, stāvēšana rokās) - 5 minūtes.

Treniņa laikā noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens – dehidrēts organisms nespēj aktīvi strādāt, un, ja nenodrošini savu organismu ar ūdeni, nekāda fitnesa nepalīdzēs tev zaudēt svaru vai veidot muskuļus, tu tikai nogursi. Ēdiet kompleksos ogļhidrātus 1-2 stundas pirms treniņa – tie dos spēku treniņa laikā. Pēc treniņa apēdiet ābolu, banānu vai bumbieri, lai atjaunotu enerģiju, un 30 minūtes pēc treniņa izdzeriet glāzi jogurta, lai kompensētu vajadzību pēc olbaltumvielām, kas palīdzēs atjaunot un stiprināt muskuļus.

Izlasot duci rakstu par fitnesu, varam secināt, ka pietiek tikai ar regulāru treniņu, lai atbrīvotos no kaitinošajiem liekajiem kilogramiem. Bet patiesībā viss ir nedaudz sarežģītāk, un, ja vēlaties vingrināties svara zaudēšanai, jums iepriekš jāapgūst daži triki.

Varbūt daži no šajā rakstā uzskaitītajiem padomiem šķitīs pašsaprotami. Bet tie palīdzēs citiem izvēlēties pareizo taktiku svara zaudēšanai ar fitnesa palīdzību. Tātad:

• Nodarbībām jābūt regulārām. Optimālais nodarbību skaits ir 3-4 nedēļā. Pateicoties tam, ķermenis pierod pie noteiktas slodzes intensitātes, bet ir iespēja normāli atpūsties un atgūties pēc treniņa.

• Lai svara zaudēšanas fitnesa nodarbības dotu efektu, tām jābūt diezgan intensīva un ilga, ne mazāk kā stundu.

• Slodzes laikā pulsam jābūt ātram, bet nepārsniedz noteiktu vērtību, aptuveni 140-150 sitieni minūtē.

• Ja jūs veicat spēka treniņu nodarbībām jābūt regulārām un vingrinājumi ir vienādi. Nemainiet slodzes veidu pēkšņi. Aerobās aktivitātes var mainīt.

• Pēc treniņa ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt un atpūsties. Tas palīdzēs muskuļu atjaunošanai.

• Pēc fitnesa treniņa svara zaudēšanai labi iet dušā vai vannā lai atslābinātu nogurušos muskuļus.

Šie noteikumi šķiet ļoti vienkārši, taču ne visi tos ievēro praksē.

Kā ēst, zaudējot svaru

Svara zaudēšanas zelta likums: fitness plus uzturs. Viens bez otra būs neefektīvs, bet kopā tie ievērojami palielina svara zaudēšanas ātrumu. Tāpēc svara zaudēšanai ir svarīgi ne tikai izvēlēties pareizo fitnesa programmu, bet arī pareizi ēst:

• Tradicionāli no uztura tiek izslēgti trekni, saldie, alkohols, cepti ēdieni un lielas porcijas. Uzturs ir daļējs, mazās porcijās, sabalansēts.

• Neēdiet divas stundas pirms treniņa. Pēdējai uzņemšanai vajadzētu būt ogļhidrātiem, jo ​​​​tie nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģijas piegādi.

• Treniņa laikā un pēc tā jādzer tīrs ūdens. Tas ne tikai palīdzēs izvairīties no dehidratācijas, bet arī mazinās ķermeņa intoksikāciju.

• Pēc treniņa, pirms nākamās ēdienreizes, jāgaida vismaz 1-2 stundas.

• Lai kontrolētu to, ko ēdat, jums vajadzētu sākt uztura dienasgrāmatu un tajā ierakstīt visu, līdz pat mazākajai uzkodai. Pēc dažām dienām jūs sapratīsiet, ka jūs ēdat daudz pārtikas tieši tāpat, nevis aiz izsalkuma, bet gan aiz garlaicības vai kompānijas dēļ.

Psiholoģiskie aspekti

Ir svarīgi ne tikai vingrot un pareizi ēst, bet arī veidot noteiktu attieksmi pret to. Šeit ir daži noderīgi padomi, kas jums palīdzēs:

• Ir lietderīgi sevi paslavēt un palutināt pēc katra sasniegtā rezultāta: piemēram, mēnesi ilga treniņa vai zaudēti 2 kilogrami. Tas var būt kāds pirkums, kino apmeklējums un citi patīkami nieciņi.

• Trenējies ar draugu vai draugu. Tādā veidā jums būs mazāks kārdinājums izlaist treniņu.

• Sākumā dodieties uz grupu nodarbībām. Tajos koncentrēsies uz pieredzējušākajiem un centīsies sasniegt viņu līmeni.

• Izvēlieties pareizo fitnesa veidu svara zaudēšanai. Slodzei nevajadzētu būt ļoti intensīvai, bet tai ir jāsniedz prieks un pozitīvas emocijas.

• Ja dodat priekšroku trenažieru zālei, tad sākotnēji vajadzētu sadarboties ar treneri, kurš palīdzēs izvēlēties programmu un, pats galvenais, iemācīs pareizi veikt fitnesa vingrinājumus svara zaudēšanai. Galu galā pat nepareiza nostāja var ievērojami samazināt efektivitāti.

• Nevajadzētu gaidīt ātru efektu, jo tauki iet prom diezgan lēni. Ir vērts sevi noskaņot ilgam darbam, kura rezultātā iegūsi gaidīto rezultātu, taču, lai to panāktu, būs smagi jāstrādā.

• Sākotnēji intensīvi trenējoties, svars var palikt tajā pašā līmenī. Iespējamais iemesls ir tas, ka taukaudi izdeg, un to vietā veidojas muskuļi.

Un, visbeidzot, ir grūti pateikt, kura fiziskā sagatavotība ir labāka svara zaudēšanai. Bet stiepšanās, kardio un spēka vingrinājumu kombinācija tiek uzskatīta par optimālu. Un tas, kādu virzienu katram blokam izvēlaties, ir gaumes jautājums.

Daudzi no mums ir dzirdējuši, ka, lai sasniegtu ideālas formas, ir jāiet uz sporta zālēm, kur modernās tehnoloģijas strādās tavā labā. Varat arī reģistrēties pie personīgā trenera, kurš iemācīs jums piemērotību svara zaudēšanai. Šodien mājās reti kurš nodarbojas ar sportu saviem spēkiem, bet velti. Patiesībā mājas treniņi ir tikpat efektīvi kā došanās uz dārgiem fitnesa klubiem. Tagad mēs aplūkosim, kā strādāt ar savu ķermeni jūsu četrās sienās.

Mājasdarbu plusi

Viena no aktuālākajām tēmām katrai sievietei ir fitness svara zaudēšanai. Mājās, kā izrādījās, patiešām ir iespējams veikt jebkurus vingrinājumus, trenēt katru atsevišķu muskuļu grupu un sasprindzināt problemātiskās vietas. Turklāt šādam uzņēmumam ir daudz pozitīvu aspektu. Pirmkārt, tas ietaupa laiku. Jums nav jāiet uz sporta zāli, tāpēc jūs varat ietaupīt divas stundas ceļā - tas ir skaidrs. Otrkārt, jūs varat ietaupīt naudu. Diemžēl mūsdienu trenažieri nav burvji, un viņi jums piedāvās tos vingrinājumus, kurus jūs jau zinājāt. Maksimālais, ko viņi darīs, ir noteikt jums individuālo slodzi. Un, treškārt, mājās jūs nevarat kaunēties par savu ķermeni. Uz fitnesa klubiem tievēšanai nāk gan cilvēki ar lieko svaru, gan tievi cilvēki. Mājās varēsi mācīties bez šādas vides, bez kompleksiem un nebūdams līdzvērtīgs citiem. Rezultātā jūsu darbs nesīs vairāk augļu, un jūs varēsiet lepoties ar sevi.

Iesildīties

Fitnesa nodarbības svara zaudēšanai mājās jāsāk ar ķermeņa iesildīšanu. Tas samazina augsta asinsspiediena un sirdslēkmes risku. Iesildīšanās ir vienkārša, un tā ir vērsta uz visām muskuļu grupām, pie kurām strādāsim turpmāk. Tātad sāksim:

Stiprināt krūšu muskuļus

Ja ir problēmas ar lieko svaru, tad droši vien ir nepieciešama arī neliela krūšu pacelšana. Mēs nerunājam par plastisko ķirurģiju, bet par parastajiem fitnesa vingrinājumiem svara zaudēšanai. Mājās var strādāt ar hantelēm, kas palielinās slodzi, vai ar parastām plastmasas pudelēm, kas pildītas ar ūdeni.

Veidojam presi

Vēders ir problemātiskākā vieta pat tievām sievietēm. Turklāt tā apjoma samazināšana katrā gadījumā atsevišķi. Kāds ātri zaudē svaru no tāda paša veida vingrinājumiem, savukārt kādam ir nepieciešami pastāvīgi nogurdinoši treniņi. Mēs piedāvājam vidējas fitnesa programmas svara zaudēšanai mājās, pateicoties kurām tiek trenēti visi vēdera muskuļi.

Kā sasniegt Brazīlijas sēžamvietu?

To ir visgrūtāk uzpumpēt. Vingrinājumi, kas darbojas tieši uz tiem, ir ierobežoti ar dažiem punktiem. Ja tās tiek veiktas rūpīgi, efekts nebūs ilgi jāgaida.

Mēs pievelkam visas augšstilbu virsmas

Ja vēlaties samazināt gurnu apjomu vai atbrīvoties no tā saucamajām "ausīm", tad fitness ātrai svara zaudēšanai jums palīdzēs. Mājās varat veikt efektīvus vingrinājumus, kas ātri atrisinās šīs problēmas.

• No stāvokļa, kas atrodas uz vēdera, mēs pārmaiņus paceļam kājas uz augšu, sasprindzinot augšstilba aizmuguri.
• Tagad apgriezieties uz muguras un paceliet kājas 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas mēs pārmaiņus izgatavojam velosipēdu.
• Uzkāpšana uz kastes. Vienkārši novietojiet sev priekšā ērtu platformu un uzkāpiet uz tās.
• Stiepšanās vingrinājumi pozitīvi ietekmē gurnu stāvokli. Katru reizi piespiediet sevi sēdēt (vai mēģināt sēdēt) uz šķelšanās vietām. Vispirms apstrādājiet garenvirziena, tad šķērsvirziena.

Apkopojot

Ir vēl viena nianse, kas ietver piemērotību svara zaudēšanai. Mājās vēlams, lai būtu lecamaukla vai skrejceļš. Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir jāmaina ar kardio. Tad svara zaudēšanas process paātrināsies, un paši muskuļi ātrāk pumpēsies. Divas minūtes jālec ar virvi. Trasē skrien no 1 līdz 2 kilometriem (līdz jūti nelielu nogurumu).

fitnesa nodarbības vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir sadedzināt papildu mārciņas, uzturēt un attīstīt muskuļus un izturību.

Fitnesa nodarbības svara zaudēšanaiļauj koriģēt figūru, uzlabot muskuļu tonusu un uzlabot veselību - treniņos ietilpst kardio slodzes, stiepšanās un spēka komplekss. Programma ir izstrādāta tā, lai nodrošinātu slodzi visām muskuļu grupām, nevis kādai konkrētai grupai. Ja jūs veicat fitnesa nodarbības svara zaudēšanai, jums jāievēro daži noteikumi.

PIESAKIES UZ BEZMAKSAS FITNESA NODARBĪBU

Fitnesa noteikumi svara zaudēšanai ir ļoti vienkārši, ja tos ievērosit, jūs ļoti ātri iegūsit vēlamo rezultātu.

VIDEO: fitnesa nodarbības

• Jums nevajadzētu būt slinkam un izlaist ieplānotās nodarbības. Lai regulāri trenētos, jums ir jābūt gribasspēkam un pacietībai. Tikai šī pieeja sniegs vēlamo un ātru rezultātu.

• Nekoncentrējieties uz vienu muskuļu grupu. Jātrenē visi muskuļi, nevis noteikta grupa.

• Ja vēlies notievēt, tad pareizs uzturs ir viens no veiksmes faktoriem. Nepieciešams atteikties no trekniem, saldiem ēdieniem, dažādiem pusfabrikātiem un ātrās ēdināšanas ēdieniem, ierobežot alkoholu un atmest smēķēšanu. Uzturam jābūt sabalansētam. Iekļaujiet savā uzturā graudaugus, riekstus, žāvētus augļus. Ēdiet pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, jūras velšu, gaļas un piena produktu.

• Fitness ir pareizs uzturs apvienojumā ar regulāriem intensīviem treniņiem, tā ir aktivitāte un vitalitāte. Fitnesam ir jābūt dzīvesveidam.

Fitnesa nodarbības Maskavā

Fitness sievietēm kļūst ļoti populārs, tiek atvērti daudzi fitnesa klubi, kuros ir dažādas programmas, ar kurām var zaudēt svaru, iegūt muskuļu masu un vienkārši uzlabot savu veselību.

Fitnesa nodarbības Maskavā tiek rīkoti fitnesa klubos, kuru pilsētā ir daudz, var apmeklēt vienu nodarbību, lai pierastu, pierastu. Un tad, ja jums tas patīk, iegādājieties abonementu mēnesim, sešiem mēnešiem vai citam periodam. Apmeklējot fitnesa nodarbības Maskavā, jūs varat izvēlēties jebkuru treniņu programmu, jo to ir ļoti daudz.

Kādus pakalpojumus var sniegt fitnesa klubs? Šeit ir daži no tiem:

• sporta zāle

Sporta zāles ir pieejamas jebkurā fitnesa klubā. Vingrojot uz dažādiem simulatoriem, jūs varat zaudēt svaru, iegūt nepieciešamo muskuļu masu, stiprināt imūnsistēmu un palielināt savu izturību.

• Aerobika un grupu programmas

Aerobikas nodarbības labi ietekmē vispārējo ķermeņa stāvokli. Trenēties var grupās profesionālu, pieredzējušu treneru vadībā. Ir jautri strādāt grupā, un tas ir ļoti motivējoši, lai iegūtu vēlamo rezultātu.

• Personīgā apmācība

Ja pirmo reizi ieradāties fitnesa klubā un nezināt, ar ko sākt, tad labāk izvēlēties individuālus treniņus ar instruktoru. Viņš izveidos Jums individuālu treniņu plānu, motivēs un uzraudzīs Jūsu stāvokli treniņa laikā.

• Joga, stiepšanās, pilates

Ja tavs mērķis ir skaists, lokans ķermenis, plastiskas kustības, tad vari izmēģināt jogu, stiepšanos vai Pilates. Šādi vingrinājumi uzlabo plastiskumu, kustību koordināciju, būs skaista stāja.

• Dejošana

Daudzi cilvēki mīl dejot. Lai uzlādētu enerģiju un pozitīvu, jums ir jātrenējas dejošanā. Pēdējā laikā populāra zumba, hiphops, vēderdejas – visas šīs dejas palīdzēs zaudēt svaru un iegūt formu.

Šie ir populārākie pakalpojumi, ko sniedz fitnesa klubi. Tāpat klubos var apmeklēt baseinu, nodarboties ar cīņas mākslu, komandu sporta veidiem, stiepšanos, tenisu, klinšu kāpšanu.

Grupu fitnesa nodarbības

Grupu fitnesa nodarbības tiek rīkoti daudzos fitnesa klubos, tie notiek pieredzējuša instruktora vadībā. Grupu nodarbības palīdzēs iesaistīties apmācības procesā, metīs malā visus aizspriedumus un apmulsumu. Aplūkojot citus cilvēkus, kas trenējas ar jums vienā grupā, jūs motivēsit sevi un nepalaidīsit garām treniņus. Ja esat pierakstījies uz grupu fitnesa nodarbībām, tad jums jāievēro noteikti noteikumi.

Grupu fitnesa noteikumi:

• nekavē nodarbību. Jums var netikt ļauts trenēties, ja kavējat vairāk nekā 10 minūtes;

• Pirms sākat nodarbības grupā, jums ir jāsaņem norādījumi. Tas ļaus izvairīties no nevēlamām traumām;

• nav atļauts veikt nekādus vingrinājumus bez īpašas trenera komandas;

• jāvingro īpašā apģērbā un apavos;

• apmeklējot fitnesa nodarbības grupā, nelietot smaržas un citas smaržas;

• treniņa laikā nerunājiet un neizslēdziet mobilos tālruņus;

• ievērot personīgo higiēnu;

• nelietojiet košļājamo gumiju;

• pēc treniņa beigām speciālā vietā jānoņem viss nepieciešamais inventārs: paklājiņi, stīpas, hanteles utt.;

• ja treniņš notiek ārā, nepieciešams rezerves sporta apavu pāris.

Ja ievērosi visus šos vienkāršos noteikumus, varēsi apmeklēt grupu nodarbības un trenēties jautrā un draudzīgā atmosfērā.

Fitnesa nodarbības iesācējiem sastāv no vairākiem posmiem un pirmais posms ir kardio slodze un neliela iesildīšanās, var skriet, lēkt, dejot, peldēt, braukt ar riteni vai izmantot velotrenažieri. Šai treniņa daļai jābūt 15-20 minūšu garai. Arī fitnesa nodarbībām iesācējiem ir otrais posms, kurā jums jāiet tieši uz fitnesa vingrinājumiem.

Mācību programmas paraugs:

1. Pirmdien trenē kājas un gurnus ar sēžamvietu. Var veikt pacēlājus, dažādus pietupienus un izklupienus. Šo vingrinājumu ilgumam jābūt 30 minūtēm. Tālāk izstiepiet kāju, ceļu, gurnu muskuļus, apsēdieties uz auklas. Ilgums - 10 minūtes. Un 5 minūšu aizķeršanās beigās.
2. Trešdien strādājiet ar preses un muguras muskuļiem. Veiciet dažādus pagriezienus, slīpumus uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, "tiltiņu". Ilgums arī 30 minūtes. Pēc tam šūpojiet presi, izstiepiet vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus. Izstiepšanai vajadzētu ilgt 10 minūtes. Beigās jūs varat pagriezt stīpu 5 minūtes.
3. Piektdien strādājiet ar roku un plecu locītavas muskuļiem. Veiciet roku šūpoles, vingrojiet ar hanteles. Tas viss ir 30 minūtes garš. Tālāk izstiepiet roku muskuļus, veiciet elpošanas vingrinājumus. Pavadiet tam 5 minūtes. Un visbeidzot, 10 minūtes kardio.

Vingrinājumus var pārkārtot, piemēram, pirmdien izstiept pleca locītavas muskuļus, bet piektdien pumpēt presi, nostāties uz "tilta". Galvenais ir neizlaist nodarbības un pievērst uzmanību visām muskuļu grupām.

Slodzes laikā dzeriet ūdeni, jo dehidrēts organisms ir novājināts un nevar intensīvi strādāt. Ja jūs nenodrošināsiet savu ķermeni ar pietiekami daudz ūdens, tad jūs nevarēsit noņemt taukus no vēdera un zaudēt svaru. Tāpēc regulāri vingro, ēd pareizi, dzer daudz ūdens, un vēlamais rezultāts ilgi nebūs jāgaida.

FITNESA NODARBĪBAS IESĀCĒJIEM

Līdz šim strīdi par to, kas ir efektīvāk: kardio vai spēka treniņi, nav rimuši. Pētījums Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos Leslijs H. Viliss un viņa kolēģi Djūka universitātē parādīja, ka vingrinājumus vislabāk var kombinēt.

Dalībnieki, kuri veica tikai kardio, zaudēja vairāk tauku. Bet cilvēki, kuri apvienoja kardio ar spēka treniņiem, ne tikai zaudēja svaru, bet arī palielināja muskuļu masu.

Apvienotās apmācības priekšrocības apstiprina pētījums 12 nedēļu aerobikas, rezistences vai kombinētu vingrinājumu ietekme uz kardiovaskulāriem riska faktoriem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos randomizētā pētījumā Sulēna Ho no Kērtina universitātes Austrālijā. 12 nedēļas ilgas kombinētās apmācības palīdzēja subjektiem samazināt svaru un ķermeņa tauku daudzumu efektīvāk nekā tikai kardio vai spēka treniņi.

Izrādās, ka maksimālam efektam ir jāveic gan kardio, gan spēka vingrinājumi.

Pirmie ir energoietilpīgāki, bet otrie sūknēs muskuļus un skābekļa parāda dēļ palīdzēs sadedzināt kalorijas ne tikai treniņa laikā, bet arī pēc tā.

Lifehacker ir atradis energoietilpīgākos vingrinājumus kombinētajiem treniņiem. Vispirms apskatīsim iespējas, kurām nepieciešams ekipējums: stienis, tējkannas, virves, medicīnas bumba, un tad pāriesim pie tauku dedzinošiem ķermeņa svara vingrinājumiem.

Vingrojiet ar aprīkojumu

1. Dzinēji

Šis vingrinājums nepārprotami tika izgudrots pazemes pasaulē. Vispirms tupiet ar stieni uz krūtīm un pēc tam, neapstājoties, veiciet spiedienu. Jūs nevarat kustēties lēni: jūs zaudēsit ātrumu un impulsu, un jums būs nepieciešams papildu pietupiens, lai paceltu stieni uz augšu. Tāpēc dzinēji tiek izpildīti ļoti intensīvi un patērē daudz enerģijas.

Dzinēji labi darbojas uz gurniem un sēžamvietām, pleciem un muguru. Darbā tiek iesaistīti arī vēdera muskuļi.

Palieliniet svaru, lai bez apstājas izpildītu 10 dzinējus, vai vēl labāk - iekļaujiet tos intervāla treniņā, un jūs nožēlosit, ka esat dzimis pasaulē.

2. Dubultviļņu virve

Pētījums Virvju apmācības vielmaiņas izmaksasČārlzs J. Fonteins no Minesotas Dulūtas universitātes atklāja, ka 10 minūšu divu virvju treniņš sadedzināja 111,5 kalorijas — apmēram divas reizes vairāk nekā skriešana. Eksperimenta dalībnieki 15 sekundes veica vertikālu vilni ar abām rokām un pēc tam atpūtās 45 sekundes. Un tā 10 reizes.

Veicot šo vingrinājumu, ir labi noslogoti latissimus dorsi un priekšējās deltas, bet aizmugurējās deltas un trapece darbojas kā sinerģisti. Tādējādi vingrinājums palīdz ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī labi noslogo visu ķermeņa augšdaļu. Darbā tiek iesaistīti arī četrgalvu muskuļi un sēžamvieta, un muguras prese un ekstensori stabilizē ķermeni.

Šajā video ir redzami virves vingrinājumi, tostarp dubultā vilnis.

Mēģiniet atkārtot Fountain eksperimentu un veikt 10 komplektus pa 15 sekundēm. Ja tas ir grūti, samaziniet darbības laiku līdz 10 sekundēm. Varat arī izveidot intervāla treniņu no dažādiem virves vingrinājumiem, kas parādīti videoklipā.

3. Medicīniskās bumbas mešana sienā

Bumbiņas mešana pret sienu ir kā metējs. Vispirms tu iedziļinies pietupienā, tad iztaisnojas, bet grūšanas preses vietā met bumbu pa sienu. Šis vingrinājums nodarbojas ar četrgalvu un sēžamvietu, plecu, muguras, trapeces, pamata muskuļiem.

Bumba ir jāmet ar augstu intensitāti, un slodzi var mērogot, palielinot bumbiņas svaru un pielāgojot augstumu, kādā jūs to metat.

Veiciet 2-3 komplektus ar 20-25 atkārtojumiem vai iekļaujiet metienus intervāla treniņā. Piemēram, metiet bumbu 30 sekundes, atlikušo minūti izmetiet un tā tālāk, līdz saskaitāt 100 metienus.

4. Kettlebell raušana

2010. gada janvārī American Council on Exercise ACE publicēja pētījuma rezultātus Ekskluzīvi ACE pētījumi pēta tējkannu fitnesa priekšrocības, kas parāda, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt ar tējkannu.

Subjekti 15 sekunžu laikā veica sešus izrāvienus un pēc tam atpūtās 15 sekundes. Un tā 20 minūtes. Dalībnieki aerobiski sadedzināja 13,6 kcal minūtē un anaerobā veidā 6,6 kcal. Izrādās 20,2 kcal minūtē un 404 kcal 20 minūtēs!

Papildus pastiprinātai kaloriju dedzināšanai tējkanna snatch ir noderīgs, lai sūknētu muguru un kājas, stiprinātu plaukstas un satvēriena spēku. Vingrojumi attīsta izturību un ātrumu, trenē kustību koordināciju.

Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, izvēlieties piecus un veiciet trīs apļus pa 15 atkārtojumiem katrā ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp vingrinājumiem.

Ķermeņa svara vingrinājumi

1. Lecamaukla

Lecam virves laikā strādā kāju muskuļi, tricepss un krūšu muskuļi. Vingrinājums var sadedzināt no 700 līdz 1000 kalorijām stundā atkarībā no intensitātes. 20 minūtes lecamaukla enerģijas izmaksu ziņā ir vienādas ar 45 minūtēm klusas skriešanas.

Atšķirībā no skriešanas, lēkšana mazāk noslogo jūsu ceļgalus, jo jūs piezemējaties uz abām kājām. Tas ir papildu pluss cilvēkiem ar lieko svaru.

Treniņu var sākt ar lecamauklu: lēkšana palīdzēs labi sasildīt ķermeni nākamajiem vingrinājumiem. Pēc tam iestatiet taimeri un lēkiet 45 sekundes vidējā tempā un pēc tam 15 sekundes ātrā tempā. Atpūtieties minūti un atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Ja vēlaties sadedzināt vēl vairāk kaloriju, uzziniet, kā veikt dubultlēkšanu. Šeit ir laba mācīšanās līkne:

• divi atsevišķi lēcieni, viens dubultais - atkārtojiet 10 reizes;
• divi vienvietīgi, divi divvietīgi - 10 reizes;
• divas vienspēles, trīs dubultspēles - 10 reizes un tā tālāk.

Ja jūs jau zināt, kā spēlēt dubultspēles, izmēģiniet Annijas slaveno etalonu. Vispirms veiciet 50 dubultlēcienus un ķermeņa pacēlumus (no guļus stāvokļa), tad pa 40, 30, 20 un 10. Un tas viss uz brīdi un bez atpūtas pauzēm.

Varat arī dažādot savus treniņus, pievienojot citus lecamauklas vingrinājumus. Jūs atradīsiet 50 iespējas dažādiem apmācības līmeņiem.

2. Burpee

Augstas intensitātes burpees sadedzina no 8 līdz 14 kalorijām minūtē. Tas ir, veicot burpees, 20 minūtēs var sadedzināt 280 kcal. Vingrinājumu var arī sarežģīt, pievienojot lēcienus uz kastes, lēcienus ar stieņiem, pievilkšanos un.

Jūs varat redzēt burpee tehniku ​​plkst. Šeit ir dažas apmācības iespējas:

• Burpee lejupejošas kāpnes iesācējiem. Veiciet 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees ar minūtes atpūtu starp komplektiem.
• 100 burpes. Pabeidziet 100 burpees, atpūtieties pēc vajadzības.
• Divas minūtes burpee (uzlabots). Iestatiet taimeri un divu minūšu laikā veiciet pēc iespējas vairāk burpiju. Pārliecinieties, ka tehnika necieš: pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, noņemiet zemi augšējā punktā.

3. Vingrinājums "Klienšu kāpējs"

Uzsveriet guļus un pārmaiņus salieciet ceļus, it kā mēģinātu tos piespiest pie krūtīm. "Cliff-climber" tiek izpildīts ātri, bet tajā pašā laikā ir stingri fiksēts iegurnis un mugura.

Vingrinājums labi pumpē abs un gūžas saliecējus, un intensitātes dēļ palielinās kaloriju patēriņš. Atkarībā no svara minūtē var sadedzināt no 8 līdz 12 kcal.

Protams, jūs nevarēsit veikt Rock Climber 10-20 minūtes pēc kārtas. Tā vietā apvienojiet to ar citiem vingrinājumiem intervāla treniņā. Piemēram, 20 klinšu kāpšanas lēcieni, 10 pietupieni (iespējams no ceļgaliem), 20 lēcieni ar domkratu, 15 pietupieni gaisā. Veiciet 3-5 apļus, atpūtieties starp apļiem - 30 sekundes.

Jūs varat arī veikt "Rock Climber" saskaņā ar Tabata protokolu: 20 sekundes aktīvas darbības, 10 sekundes atpūtas. Apļu skaits – atbilstoši pašsajūtai.

4. Lēcieni pietupieni

Pietupienus bez stieņa un hanteles diez vai var saukt par efektīviem vingrinājumiem. Cita lieta ir pietupienu lēkšana. Šajā vingrinājumā jūs veicat pietupienu un lecot uz augšu. Pateicoties tam, vingrinājums kļūst daudz intensīvāks, un jūs tērējat vairāk kaloriju.

Veiciet trīs 20-30 atkārtojumu komplektus. Un jā, nav ļoti ilgi jālec, pirms ir laba slodze uz kāju muskuļiem.

Kā veikt vingrinājumus bez aprīkojuma

Lai vingrošana ar ķermeņa svaru palīdzētu jums zaudēt svaru, tai jābūt intensīvai un ilgstošai. Vienkārši sakot, veicot 20 pietupienus un pēc tam piecas minūtes atpūšoties, jūs noteikti nostiprināsit muskuļus, taču nesadedzināsiet daudz kaloriju.

Tāpēc veiciet vingrinājumus ar augstu intensitāti un vēl labāk - iekļaujiet tos intervālu treniņos ar noteiktu atpūtu starp komplektiem - no 10 sekundēm līdz vienai minūtei. Tas saglabās augstu sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā un sadedzinās vairāk kaloriju.

Tāpat atceries, ka neviens treniņš nepalīdzēs zaudēt svaru, ja nepārskatīsi savu diētu. Apvienojiet vingrošanu ar diētu, un jau pavisam drīz jūs redzēsiet pirmos rezultātus.