Jak szybko jest produkowany. Jak szybko produkowane są plemniki

22.12.2021 -

Marzenia o satysfakcjonującym życiu rozbijają codzienne zmartwienia. Lista rzeczy do zrobienia wydaje się nie mieć końca, ale naprawdę chcesz zjeść spokojną kolację z rodziną, posiedzieć z przyjaciółmi przy kawie, uciec na łono natury lub pójść do teatru. Nie mamy czasu na życie. Cały czas spędzamy na rozwiązywaniu problemów. Gdy tylko uporamy się z jednym zadaniem, okazuje się, że nadszedł już czas, aby zająć się kolejnym. Są niesamowici ludzie, którym na wszystko udaje się znaleźć czas i energię. Wiedzą, jak robić rzeczy szybciej i lepiej, aby nadążyć za wszystkim. Uczmy się od nich.

Kontroluj głównych zjadaczy swojego czasu

Jest tylko jedno podejście, które pozwoli Ci zrobić wszystko w pracy, normalnie odpocząć i zapomnieć o chronicznym stresie. To wzrost wydajności. Będziesz musiał nauczyć się rozwiązywać więcej problemów w jednostce czasu. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest odnalezienie i zniszczenie głównych pożeraczy czasu. Każdy ma swoje, ale istnieje cała lista typowych:

brak poczucia czasu;

niezdolność do odmowy innym;

bałagan;

głupie rozmowy telefoniczne i korespondencja;

zbyt częste sprawdzanie poczty;

Brak przydatnych informacji i nadmiar niepotrzebnych.

Zdefiniuj swoją listę pożeraczy czasu i przejmij nad nimi kontrolę, w przeciwnym razie wszelkie wskazówki dotyczące zwiększenia produktywności będą po prostu bezcelowe. Chłonąc informacje z portali społecznościowych i blogów zapomnisz o tym, który jest naprawdę wartościowy. Marnując czas na pustą komunikację, zmęczysz się i nie będziesz już w stanie skutecznie negocjować z partnerami lub przełożonymi.

Ustaw osobiste filtry i przeprowadź przez nie wszystko, co wymaga czasu. Odetnij zjadaczy.

Planuj rzeczy. Trenerzy biznesu zapewniają, że minuty spędzone na starannym planowaniu oszczędzają godziny pracy. Nie bądź zbyt leniwy, aby zapisywać wszystkie sprawy, dzieląc je na pilne i ważne.

Podziel duże zadania na kroki. Nie próbuj objąć ogromu. Oprócz stresu i frustracji nic nie dostaniesz. Podziel rzeczy na komponenty i systematycznie wykonuj punkt po punkcie.

Wytnij i wytnij. Twoim głównym celem jest, aby Twoja lista rzeczy do zrobienia była krótka, prosta i przejrzysta. Jeśli są pilne, ale nieważne zadania, przydziel je innym i skreśl z listy.

Ustal terminy. Udowodniono, że im mniej czasu ludzie poświęcają na wykonanie zadań, tym szybciej mogą to zrobić. Najważniejsze, żeby nie popadać w skrajności i wyznaczać realistyczne terminy.

Bądź pozytywnie nastawiony. Dobry nastrój to klucz do efektywnej pracy. Znajdź swój własny sposób na cieszenie się życiem i motywuj się każdego dnia.

Nie kołysaj się, ale też nie spiesz. Najtrudniejsze jest rozpoczęcie pracy. Zabroń sobie kołysania czynności, do których jesteś przyzwyczajony (picie kawy przed napisaniem raportu, granie w pasjansa przed napisaniem listu biznesowego itp.). Rób wszystko powoli, ale bez zbędnych przerw.

Reszta. Zmęczenie kilkakrotnie zmniejsza produktywność, więc pamiętaj o zaplanowaniu odpoczynku w ciągu dnia i wystarczającej ilości snu w nocy.

Przyzwyczaj się do samodyscypliny. Zmuś się do dokończenia tego, co zacząłeś, bez względu na to, jak bardzo chcesz przerwać. Jeśli się rozproszysz, odzyskanie koncentracji zajmie trochę czasu.

Świętuj osiągnięcia. Kiedy skończysz zadanie, pochwal się i nagrodź się czymś miłym na odpoczynek.

Bądź proaktywny. Jeśli zauważysz, że w jakimś obszarze pojawiają się problemy, zrozum sytuację i zrób wszystko, co konieczne, aby zapobiec przyszłej sytuacji awaryjnej.

Postępuj zgodnie z radą bez fanatyzmu. Rozważ indywidualne cechy i naucz się je planować. Jeśli jesteś „zawodowym prokrastynatorem”, możesz nawet dopasować nawykowe odwlekanie do swojego harmonogramu pracy. Wystarczy zarezerwować na to określony czas, ao godzinie „H” wrócić do dyscypliny.

5 technik zwiększania produktywności i wydajności

Kontrola i samodyscyplina są trudne. Ale wiele osób przed tobą stanęło w obliczu takich trudności i skutecznie sobie poradziło. Dzielili się swoimi doświadczeniami i technikami, które pomogły rozwinąć nawyk samodyscypliny. Zebraliśmy dla Ciebie te najskuteczniejsze. Zapoznaj się z metodami i wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają.

1. Zasada trzech najważniejszych rzeczy

Opracowując plan, postaw na pierwszym miejscu 3 najważniejsze zadania, których realizacja przyniesie największe korzyści Twojemu biznesowi. Wszystko inne później. Zacznij dzień od 3 głównych rzeczy dnia. Kiedy zrobisz najważniejsze, praca stanie się łatwiejsza, ponieważ nie musisz niczego odkładać. A jeśli zwlekanie uderzy, przyniesie minimalne szkody.

2. Zasady minut: rób wszystko szybciej

Jak zrobić wszystko szybciej i nie zwlekać? Obowiązują zasady 2, 5, 10 minut. Każdy z nich pomoże Ci szybko poradzić sobie z zadaniami:

Zasada 2 minut. Przyzwyczaj się do natychmiastowego wykonywania wszystkich operacji, które zajmują 2 minuty. W tym czasie możesz złożyć papiery na stole, odpowiedzieć na list, usunąć niepotrzebne pliki.

Zasada 5 minut. Jeśli jest zadanie, którego wykonanie zajmie 5 minut, namawiaj się do jego wykonania i dopiero wtedy zrób sobie przerwę.

Zasada 10 minut. Masz przed sobą ogromne zadanie, którego nawet boisz się zacząć rozwiązywać? Zmuś się do robienia tego dokładnie przez 10 minut bez rozpraszania się. Odpocznij i wróć do pracy. Rozpoczętą pracę będzie znacznie łatwiej dokończyć.

Nawyki tworzą człowieka. Arystoteles powiedział: „Jesteśmy tym, co robimy cały czas”. Jeśli chcesz być produktywny, musisz mieć nawyk planowania. Jeśli chcesz być w formie, musisz mieć nawyk ćwiczeń. Co mówią o tobie twoje nawyki?

W życiu każdego z nas (czasem więcej niż raz) przychodzi taki dzień, kiedy decydujemy, że musimy zrezygnować ze złego nawyku i zamiast tego nabrać dobrego. Jeśli musisz codziennie decydować, czy idziesz na siłownię, czy wychodzisz z domu, czy czytasz książkę, polegając na swoim nastroju i okolicznościach, w końcu nic z tego nie zrobisz. Musisz codziennie dokonywać tego samego wyboru, a kiedy nie pamiętasz swoich celów i generalnie odcinasz wszelki kontakt z samym sobą, stajesz się mniej pewny siebie i osiągasz mniejsze sukcesy we wszystkich nowych rzeczach. Kiedy po raz pierwszy nazywasz siebie porażką, może to być prawdziwe proroctwo.

Jeśli życie wydaje się komuś trudne, to znaczy, że nie udało mu się wyrobić dobrych nawyków. Każdy dzień to walka między naszymi pragnieniami a tym, co robimy. Są ludzie, którzy nigdy nie znajdują przyjemności w nawykach, które czynią ich silniejszymi, zdrowszymi i szczęśliwszymi. Przyjemność przychodzi tylko wtedy, gdy te nawyki stają się automatyczne, dając poczucie satysfakcji z życia i ciągłego postępu.

Jeśli nie jesteś zadowolony ze swoich nawyków, poniżej podamy kilka wskazówek, jak naprawić sytuację.

Jak wyrobić nawyk

1. Jedna rzecz na raz

Wielu znanych mi mężczyzn nigdy się nie zmienia, ponieważ próbują zmienić wszystko w sobie na raz. Czasami zdarza się, że jesteś tak niezadowolony z siebie i swojego życia, że robisz nawet listę rzeczy, które musisz zmienić. Z jakiegoś powodu jednocześnie wierzysz, że od następnego dnia na pewno się zmienisz. Ten pomysł doprowadza cię do wyczerpania. Zmiana jednego nawyku w sobie jest już wystarczająco trudna, a zmiana pięciu nawyków naraz jest prawie niemożliwa. Kiedy żonglujesz dziesięcioma piłkami, w końcu się męczysz i upadasz na podłogę.

Na przykład, aby spłacić pożyczkę, istnieje dobra metoda kuli śnieżnej. Jak on pracuje? Musisz sporządzić listę wszystkich swoich długów i znaleźć najmniejszy z nich. Najpierw musisz go spłacić, a następnie znaleźć drugi co do wielkości dług i spłacać go stopniowo ze środków, które przeznaczyłeś na spłatę pierwszego długu. Sukces w spłacie pierwszego długu zmotywuje Cię do dalszej spłaty długów. Wraz z rozwojem sukcesu wszystko idzie tak samo. Zacznij od najłatwiejszego do wyrobienia nawyku. Zyskasz pewność siebie, gdy się zakorzeni, i natychmiast przyjmiesz następną. Twoja pewność siebie będzie kulą śnieżną, a kiedy dojdziesz do najtrudniejszego nawyku, będziesz miał na to dość siły.

Trudno nie chwycić się wszystkiego na raz: w pierwszej chwili chcesz to zrobić. Ale tylko stopniowość doprowadzi cię do sukcesu. Cierpliwości mój przyjacielu.

2. Zacznij najmocniej jak potrafisz

Rakieta potrzebuje dużo energii do startu, inaczej nie będzie w stanie pokonać grawitacji. Aby rozwinąć nawyk, człowiek potrzebuje również ogromnej ilości energii. Kiedy rozwijasz nowy nawyk lub próbujesz zerwać ze starym, potrzebujesz czegoś, co utrzyma cię na duchu i sprawi, że będziesz gotowy na zmiany. Najpierw chodźmy na całość. Pożegnaj się z negatywnymi przyjaciółmi, spakuj walizki i wyprowadź się, kup roczne karnet na siłownię, wyrzuć wszystkie papierosy z domu, cokolwiek. To już wielka sprawa.

3. Cel przez 60 dni

Być może prawdziwa jest teoria, że nawyk powstaje w 21 dni. Nawiasem mówiąc, została stworzona przez chirurga plastycznego Maxwella Moltza, samozwańczego psychologa, który napisał książkę „Psychocybernetyka” (ten sam „Sekret” modelu z lat sześćdziesiątych). Nie ma na to dowodów naukowych.

Ostatnie badania wykazały, że wyrobienie nawyku trwa średnio 66 dni. Liczba dni zależy od rodzaju nawyku, który próbujesz rozwinąć. Proste nawyki, takie jak wypicie szklanki wody na pusty żołądek, utrwalają się szybciej, a treningi są wolniejsze.

Daj więc sobie 60 dni na uformowanie się nowego nawyku. Dwa miesiące to wystarczająco dużo czasu, aby w coś wyrosnąć. Ale jesteś mężczyzną, poradzisz sobie!

4. Nie przerywaj łańcucha

Jeśli zdecydujesz się rozwinąć lub rzucić nałóg, nie możesz robić dla siebie żadnych wyjątków. Nie "Ten czas się nie liczy"! Możesz znaleźć każdą wymówkę, jaką chcesz, ale takie działanie odciśnie się w twoim mózgu i nastroju i od tego momentu zaczniesz sobie dogadzać.

Jeśli raz coś przeoczyłeś, łatwiej będzie ci zrobić to za drugim, a potem całkowicie zrezygnować z pomysłu. Liczy się każdy dzień. Wszelkie wymówki szkodzą twojej osobowości, twojej samoocenie i skazują twoje intencje na porażkę.

Jak się zmotywować? Stwórz łańcuch nawyków. Musimy zrobić coś w rodzaju kalendarza i powiesić go na ścianie. Każdego dnia, kiedy robisz to, co zacząłeś, stawiaj na tym dole duży i piękny krzyż.

Za kilka dni będziesz miał łańcuch. Tylko nie przerywaj, a każdego dnia będzie się wydłużać. Pokochasz to, zwłaszcza po kilku tygodniach. Twoim jedynym zadaniem jest nie zerwanie łańcucha.

Kilka razy korzystałem z takiego systemu i działa. Coś w tym jest, gdy widzisz w kalendarzu serię czerwonych krzyżyków, które następują jeden po drugim. Motywuje Cię do pójścia dalej i dzięki niej boisz się przerywać sekwencję.

5. Złóż komuś raport

To jeszcze bardziej motywujące niż kalendarz pełen czerwonych krzyżyków. Musisz mieć kogoś, komu będziesz się zgłaszać. Łatwo jest rzucić palenie, jeśli nikt nawet nie wie, że coś knujesz. Partner zgłaszający to ktoś, kto może zapytać Cię o Twoje postępy i zażądać od Ciebie uczciwości. Nawet myśl, że musisz mu powiedzieć o swojej słabości, motywuje Cię do dalszego działania. Możesz poprosić znajomych, aby co tydzień pytali Cię o Twoje postępy, założyć bloga (aby ludzie mogli czytać!) i regularnie pisać o swoich osiągnięciach. W końcu możesz postawić zakład.

6. Zastąp zły nawyk dobrym

Opierając się na własnym doświadczeniu powiem, że jedynym sposobem na zabicie złego nawyku jest zastąpienie go dobrym. Natura nie toleruje pustki. Jeśli w twoim życiu uformuje się dziura i nie będzie wypełniona niczym dobrym, na pewno zostanie wypełniona czymś złym – na przykład złym nawykiem: starym lub nowym.

Na przykład kilka lat temu próbowałem przestać pić dietetyczną colę. Czemu? Po pierwsze, zawiera słodzik aspartam, substancję bardzo rakotwórczą. Po drugie, możesz wydać 300 rubli tygodniowo na coś lepszego.

Za każdym razem, gdy decydowałem się rzucić napoje gazowane, radziłem sobie w ciągu tygodnia lub dwóch, a potem szedłem do sklepu i wciąż kupowałem upragnioną puszkę. Patrząc wstecz na moje porażki, zdaję sobie sprawę, co zrobiłem źle. Musiałem go zastąpić innym napojem. Teraz postanowiłem zastąpić dietetyczną colę mate i sprawy potoczyły się znacznie lepiej.

Twoje nawyki, dobre i złe, tworzą utarte ścieżki w twoim mózgu. To jak spacer po lesie: najpierw trudno jest przebrnąć przez trawę i krzaki, a potem w tym miejscu tworzy się ścieżka i łatwo się nią spacerować. Mózg chce, abyś podążał utartą ścieżką, ponieważ została już ułożona. Dlatego tak trudno jest przełamać złe nawyki.

Nie możesz po prostu wymazać ścieżek. Zamiast tego możesz kroczyć równoległą ścieżką. Na początku nie będzie to łatwe, ale w końcu dobry nawyk stanie się jasną i wygodną ścieżką, a stary porośnie trawą i stopniowo zniknie.

7. Po prostu to zrób

Bez względu na to, jak bardzo coś nas inspiruje lub motywuje, z jakiegoś powodu nie wykorzystujemy każdej okazji, aby urzeczywistnić nasze pomysły. Jeśli tego nie zrobimy, nie będzie nawyku. Ważne jest, aby być w ruchu. Osobiście ciężko mi robić coś dłużej niż tydzień. Wszystkim podoba się pomysł rozpoczęcia od nowa z czystym kontem, fajnie jest pomyśleć o zmianach na lepsze w naszym życiu. Ciekawe jest również kupowanie nowego pamiętnika do planowania.

Ale kiedy mija tydzień lub nawet dwa, zainteresowanie opada i tym razem właśnie odróżnia mężczyznę od chłopca. Wyrobienie nowego nawyku to codzienna praca. To jest test wytrzymałościowy. Najważniejsze, żeby nie rezygnować, nie przestać dążyć do tego, czego chcesz, z powodu chwilowego nastroju. Nie pozwól, aby twój mózg powiedział ci, że twój dyskomfort w teraźniejszości będzie trwał. Nie będzie. W końcu pójdziesz nową ścieżką, a wszystko stanie się łatwiejsze, doprowadzone do automatyzmu i zobaczysz, jakie to przyjemne.

Spadek poziomu testosteronu w organizmie mężczyzny nazywa się w medycynie hipogonadyzmem i może być spowodowany różnymi przyczynami. Ale w każdym razie towarzyszą temu dość poważne konsekwencje. Nie na wszystko można wpływać, ponieważ np. rozwój „andropauzy” z wiekiem jest nieunikniony, a niektóre dysfunkcje seksualne nie są tak łatwe do normalizacji.

Ale wciąż istnieją sposoby, aby częściowo temu zapobiec lub znormalizować i zmusić organizm do produkcji większej ilości testosteronu. Niektóre z nich są nawet w stanie szybko podnieść poziom testosteronu bez chemii. A do stosowania zastrzyków z testosteronu należy uciekać się tylko w skrajnych przypadkach, ponieważ może temu towarzyszyć szereg poważnych skutków ubocznych (zwłaszcza przy przyjmowaniu w nadmiernych ilościach, jak to robią niektórzy sportowcy).

jeden . Jedz więcej cynku

Cynk jest bardzo ważny dla naturalnej produkcji testosteronu, ponieważ zapobiega konwersji testosteronu do (żeńskiego hormonu) poprzez zmniejszenie aktywności aromatazy (enzymu nadnerczy, który przekształca testosteron w estrogen)

Cynk promuje również zdrową produkcję plemników i wyższą liczbę plemników. Zmniejszony poziom może powodować niski poziom testosteronu. Ale nie odwrotnie, tj. jej nadmiar nie da takiego efektu, jak uzupełnienie niedoboru.

Pokarmy bogate w cynk to ostrygi (prawdopodobnie naturalny afrodyzjak), wątroba, owoce morza, drób, orzechy, nasiona, można też kupić w aptece specjalny lek zwiększający zawartość tego pierwiastka śladowego w organizmie. Dzienne spożycie cynku wynosi 50-100 mg.

2. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Badania wykazały, że mężczyźni, którzy stosowali dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, mieli najwyższy poziom testosteronu.

Dlatego warto dodać do diety więcej zdrowych tłuszczów. Można to zrobić, jedząc więcej orzechów, nasion, tłustych ryb (łosoś, tuńczyk itp.), awokado, oliwek, olejów roślinnych i naturalnego masła orzechowego. Są to wszystkie ważne pokarmy, które naturalnie zwiększają poziom testosteronu w ciele mężczyzny.

Spożywanie bardzo niskiej zawartości tłuszczu może w rzeczywistości prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu, ponieważ organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów, aby go wyprodukować.

ALE! Nie oznacza to, że musisz jeść tylko pokarmy wysokotłuszczowe, aby zwiększyć ilość męskich hormonów we krwi. Musisz tylko upewnić się, że co najmniej 20-30% twoich całkowitych dziennych kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów.

3. Usuń nadmiar tłuszczu (schudnij)

Im większą masz nadwagę, tym wyższy procent tkanki tłuszczowej i tym samym wyższy poziom estrogenu, ponieważ tłuszcz zawiera enzym aromatazę, który zamienia „męski” testosteron w „żeński” estrogen. A to prowadzi do spadku poziomu testosteronu.

Ale nie uciekaj się do ścisłej diety ani nie ograniczaj zbyt dużej ilości kalorii w jedzeniu, gdy próbujesz schudnąć. Ponieważ organizm w stanie głodu lub w trybie przetrwania, do którego takie działania doprowadzą, przestanie produkować testosteron. Dlatego starając się schudnąć i podnieść poziom testosteronu, trzeba schudnąć w granicach 0,4 – 1,5 kg tygodniowo. Głównie ze względu na trening fizyczny i odpowiednią dietę.

4 . Pozbądź się nadmiaru estrogenu

Co sprawia, że mężczyzna staje się grubszy i słabszy, pozwoli organizmowi wyprodukować więcej testosteronu.

Jedz więcej surowych warzyw kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior. Warzywa krzyżowe zawierają substancję zwaną diindolilometanem (lub DIM), która pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru estrogenu. Kupowanie dodatkowego poziomu diindolilometanu nie jest łatwe. Warto jednak pamiętać, że inne rodzaje warzyw krzyżowych, takie jak brukselka, bok choy, rzodkiewki, rzepa, zielenina, mogą również służyć jako źródło dodatkowego DIM, który pomoże pozbyć się nadmiaru estrogenu. W końcu to wszystko również produkty zwiększające poziom testosteronu.

Musisz również zawierać więcej błonnika w swoim jedzeniu, co pomoże naturalnie oczyścić organizm i usunąć toksyny, które wywołują nadmiar estrogenu. Najbardziej odpowiednie do tego są owoce, warzywa, orzechy i fasola, ponieważ są one bogate w błonnik.

Możesz także spożywać pokarmy zawierające resweratrol. To przede wszystkim skórka i pestki czerwonych winogron i czerwonego wina. Oprócz winogron i czerwonego wina resweratrol znajduje się również w orzeszkach ziemnych, ziarnach kakaowych, jagodach i niektórych innych produktach spożywczych, a także w korze sosny. Resweratrol pomoże wątrobie usunąć nadmiar estrogenu.

5. Staraj się unikać ksenoestrogenów

Ksenoestrogeny to substancje syntetyczne, które działają podobnie do naturalnego estrogenu. Znajdują się w sztucznych produktach, takich jak pestycydy, sztuczne hormony wzrostu i sterydy, odświeżacze powietrza i plastikowe pojemniki. Te ksenoestrogeny zwiększają poziom żeńskiego hormonu estrogenu, a przez to ponownie obniżają poziom męskiego hormonu.

Dlatego, aby zwiększyć poziom testosteronu, musisz:

jedz bardziej przyjazne dla środowiska owoce i warzywa bez pestycydów. A jeśli musisz kupować owoce i warzywa w zwykłym sklepie spożywczym, to powinieneś je dobrze umyć, co zmniejszy szanse na dostanie się ksenoestrogenów do organizmu.
musisz jeść więcej naturalnie wyhodowanego mięsa, zamiast jeść wołowinę, kurczaka, wieprzowinę, a nawet mleko zwierząt hodowanych za pomocą sztucznych hormonów wzrostu i sterydów.
używaj szkła do przechowywania żywności i wody zamiast plastiku i polietylenu, które uwalniają ksenoestrogeny. Dostają się do wody i jedzenia, zwłaszcza po podgrzaniu. Nawet niektóre produkty w puszkach z plastikowymi pokrywkami zawierają ksenoestrogeny.
Nie używaj żadnych perfum, wody kolońskiej ani odświeżaczy powietrza, które zawierają parabeny jako jeden ze składników. Parabeny to ksenoestrogeny.

Zazwyczaj ksenoestrogeny mogą gromadzić się w tłuszczach ciała. Dlatego najlepszą obroną przed ksenoestrogenami jest utrata wagi (patrz punkt 3).

6. Śpij co najmniej 6-8 godzin każdej nocy

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że mężczyźni, którzy śpią mało, mają znacznie niższy poziom testosteronu niż ci, którzy śpią 6-8 godzin. Według badań Uniwersytetu Północnej Karoliny poziom tego hormonu może spaść nawet o 40%, gdy mężczyzna śpi mniej niż normalnie.

Poziom testosteronu jest o 30% wyższy rano niż wieczorem, dlatego mężczyzna jest zwykle bardziej podniecony seksualnie rano.

Utrata porannej erekcji lub utrata popędu seksualnego rano może być oznaką, że poziom testosteronu spada, dlatego sen należy znormalizować do 6-8 godzin każdej nocy. Podczas snu organizm produkuje najwięcej testosteronu i im lepszy sen, tym więcej tego hormonu wytworzy organizm.

7. Mniej stresu

Kiedy organizm uwalnia hormon kortyzol, który zatrzymuje produkcję testosteronu. Badania prowadzone przez endokrynologa Population Council Matthew Hardy'ego wykazały, że „hormon stresu” (kortyzol) hamuje enzymy odpowiedzialne za dostarczanie komórek wytwarzających testosteron w jądrach.
Kortyzol prowadzi również do nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej. A jak wspomniano wcześniej (punkt 3) – im większa nadwaga, tym więcej estrogenu i mniej testosteronu.
Musisz przestać martwić się drobiazgami, unikać przepracowania fizycznego, zachować spokój i myśleć bardziej pozytywnie, aby zmniejszyć poziom stresu.

Ostatnie badania wykazały, że fani przegranej drużyny mieli o 50% niższą produkcję testosteronu po przegranej drużynie. A dla fanów zwycięskiej drużyny liczba ta wzrosła do 100% lub więcej.

8. 1000-1500 mg witaminy C dziennie

Jeśli trudno jest uniknąć stresu, należy przynajmniej zadbać o to, aby organizm otrzymywał 1000-1500 mg witaminy C dziennie. Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, co pozwala na produkcję większej ilości testosteronu. Podobnie jak cynk, witamina C zmniejsza enzym aromatazę, który przekształca hormon męski w hormon żeński.

Dowiedz się więcej o korzyściach i szkodliwości tej witaminy. A także jaka jest różnica między witaminą C a kwasem askorbinowym.

9. Treningi

Możesz zmusić organizm do produkcji dużej ilości testosteronu, jeśli wykonujesz złożone ćwiczenia, które trenują kilka dużych grup mięśni. Przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, podciąganie, pompki, wyciskanie nad głową ze sztangą. Chociaż nie tak silne, przydatne jest również wykonywanie ćwiczeń izolowanych, na przykład triceps, biceps, klatka piersiowa itp.

Ale jeśli próbujesz zwiększyć poziom testosteronu podczas budowania mięśni, powinieneś wiedzieć, że według szwedzkich badań, aby uzyskać największy wzrost poziomu testosteronu podczas treningu, powinieneś używać obciążeń na tyle ciężkich, aby umożliwić wykonanie 3-5 powtórzeń na ustawić. Nie należy też trenować dłużej niż półtorej godziny (liczba jest orientacyjna, wiele zależy od intensywności), ponieważ po tym zaczyna się produkcja wspomnianego hormonu stresu. I bardzo ważne jest, aby odpocząć, aby nie prowokować nadmiernej produkcji kortyzolu. Dlatego podczas forsownych treningów sen powinien trwać przynajmniej 8 godzin, aby organizm po treningu mógł się zregenerować i wyprodukować więcej testosteronu.

10. Próba uzyskania maksymalnego podniecenia seksualnego.

Przy braku wystarczającego podniecenia seksualnego lub przyjemności seksualnej w ostatnim czasie, zwłaszcza po 40 roku życia, możliwe jest radykalne zwiększenie poziomu testosteronu poprzez naprawienie tej sytuacji.
Musisz zacząć robić prawie wszystko, co może przynieść przyjemność seksualną. Badania niemieckich naukowców wykazały, że już sama erekcja powoduje znaczny wzrost poziomu krążącego testosteronu. Dla zabawy przyjrzyjmy się bliżej, jak te 3 badania dowodzą, jak bardzo Twój testosteron może wzrosnąć po podnieceniu seksualnym…

W badaniu przeprowadzonym przez Ludwiga Boltzmanna w Instytucie Etologii Miejskiej w Wiedniu 10 mężczyzn obejrzało 15-minutowy film pornograficzny, a poziom testosteronu wzrósł o 100 procent, czyli 2 razy.
Inne badanie opublikowane przez Psychoneuroendokrynologia: Po obejrzeniu podniecających filmów przez 9 mężczyzn poziom testosteronu wzrósł w ciągu 10 minut od podniecenia seksualnego.

Brak podniecenia seksualnego lub jego rzadka obecność może obniżyć poziom męskiego hormonu. Więc jeśli trudno jest się podniecić seksualnie, możesz zastosować wszystkie pozostałe 13 metod na tej stronie, aby zwiększyć poziom testosteronu, co zwiększy Twoje libido.

11. Zapewnij odpowiednią podaż witamin A, B i E

Witaminy A, B i E (wraz z witaminą C i cynkiem) odgrywają kluczową rolę w produkcji testosteronu. Brak tych witamin doprowadzi do spadku testosteronu. Ale jeśli jesz dużo owoców i warzyw, chudego mięsa i orzechów, nie powinieneś martwić się zbytnio o dodatkowe ich źródła, zarówno naturalne, jak i drogeryjne multiwitaminy. W końcu ich brak nie jest tak częstym zjawiskiem.

12. Nie przegrzewaj jąder

Jądra mężczyzny muszą być o 2 stopnie niższe niż temperatura całego ciała, aby produkcja testosteronu działała prawidłowo. W tym celu w rzeczywistości nie ma ich w żołądku.

Dlatego nie należy nosić obcisłej bielizny, obcisłych spodni, brać długiej gorącej kąpieli ani robić niczego innego, co może prowadzić do wzrostu temperatury jąder. Wszystko to może blokować produkcję męskich hormonów, dlatego najlepiej nosić luźne ubrania, takie jak majtki lub bokserki, aby zapobiec przegrzaniu jąder.
Ponadto obecność nadmiaru tłuszczu w organizmie również prowadzi do przegrzania jąder, więc punkt 3 jest ponownie istotny.

13. Nie pij alkoholu, nie jedz grejpfruta i soi

Nawet niewielka ilość alkoholu utrudnia wątrobie - zaczyna działać wolniej. Jednocześnie wzrasta produkcja estrogenów i spada produkcja testosteronu, co może sprawić, że mężczyzna będzie wyglądał na zniewieściałą – zmniejszy się ilość owłosienia twarzy i łonowych, piersi będą rosły (niestety nie kosztem mięśni), staną się bardziej emocjonalne i prowadzą do impotencji. Dotyczy to zwłaszcza piwa - bardzo szkodliwego napoju.

Alkohol obniża poziom cynku w organizmie (patrz punkt 1). Podobnie jak alkohol, grejpfruty mogą spowolnić wątrobę, zamiast zwiększać poziom estrogenu.

Amerykańscy naukowcy zidentyfikowali bezpośredni związek między spożyciem soi a zaburzeniami hormonalnymi. Ale wkrótce chińscy naukowcy przeprowadzili podobne badania, których wyniki zaobserwowano jedynie przy długotrwałym zastępowaniu innych produktów soją. Ale w każdym razie soja jest rekordzistką pod względem zawartości estrogenów, teraz jest całkowicie genetycznie zmodyfikowana, a produkty oparte na jej białkach należy ominąć.

14. Zwiększ poziom testosteronu nawet o 40% za pomocą kwasu D-asparaginowego

Kwas D-asparaginowy pomoże bardzo szybko zwiększyć poziom testosteronu, choć nie całkiem naturalnie. Kwas D-asparaginowy to aminokwas wytwarzany przez przysadkę mózgową i jądra, który szybko zwiększa produkcję testosteronu.

Substancja ta zwiększa również produkcję plemników. Journal of Endocrinology and Reproductive Biology donosi, że osoby przyjmujące codziennie 3 gramy kwasu D-asparaginowego zwiększyły poziom testosteronu o 40%. Ale dobrze jest brać go nie rano, ale podzielić te 2-3 g na 2-3 dawki. Stosowany jest głównie przez sportowców, zresztą uprawiających różne sporty, ale najczęściej kulturystów.

Jego cena nie jest bardzo wysoka i można ją zamówić przez Internet lub kupić w sklepie z odżywkami dla sportowców. Jest częścią bardzo dużej listy suplementów kulturystycznych. Ale ważne jest, że nie jest to forma L tego aminokwasu, który często występuje w żywieniu sportowym, a mianowicie D. Kwas L-asparaginowy jest w stanie przekształcić się w formę D wewnątrz organizmu, ale nie prowadzi do produkcji samego testosteronu.

Chociaż jest to najszybszy stosunkowo naturalny sposób na zwiększenie testosteronu, głównym minusem jest to, że kwas zwiększa poziom testosteronu w organizmie podczas jego przyjmowania. To zresztą milczy w opisie preparatów zawierających kwas D-asparaginowy. Jeśli nie przekraczasz normy, to jej przyjęciu nie towarzyszą żadne skutki uboczne, ale kosztuje to pieniądze, a ponadto jest częściowo oszukiwaniem samego siebie.

15. Ekstrakt z Tribulus terrestris

Niesamowitą rośliną są pełzające dopływy. Od czasów starożytnych ta roślina ziołowa była używana od tysięcy lat, zwłaszcza wśród ludów Wschodu, do zwalczania impotencji i innych objawów, a także do zwiększania libido. To, jak się okazało, było wynikiem wzrostu produkcji testosteronu w organizmie. Bułgarscy naukowcy odkryli zdolność tej rośliny do zwiększania poziomu testosteronu już w latach 80. ubiegłego wieku. Ale Tribulus stał się popularny nie tak dawno temu, dzięki odkryciu jego dodatkowych właściwości zwiększających siłę i wytrzymałość, o czym donosi jedna z europejskich społeczności medycznych. Główną zaletą zwiększania poziomu testosteronu w ich stosowaniu jest to, że nie zwiększają produkcji testosteronu od razu w momencie podania, ale ją normalizują. Oznacza to, że nawet po ukończeniu kursu stosowania Tribulus terrestris poziom męskiego hormonu będzie wyższy, czego nie można powiedzieć o kwasie D-asparaginowym.

Odwar lub nalewka z tego zioła przyda się nie tylko mężczyznom, ale także kobietom, usprawniając procesy owulacji. Ale wywar i nalewka nie będą tak skuteczne jak ekstrakt roślinny. Niestety łatwo o podróbkę. Trudno będzie go rozpoznać, ale można zacząć się domyślać, gdy praktycznie nie ma efektu nawet po długim okresie użytkowania.

Możesz kupić suszone ziele Tribulus terrestris i zrobić z niego herbatę lub zrobić nalewkę. Czasami pojawiają się recenzje ze skargami na problemy z jelitami i brak efektu, ale będzie to najbardziej naturalny sposób.

Ale najpopularniejszy bułgarski lek w postaci tabletek, który jest ekstraktem z pełzającego tribulusa - "Tribestan". Jedno opakowanie kosztuje od 30 $ (w momencie pisania), a na kurs potrzebujesz kilku. Podczas używania "Tribestanu" w kulturystyce, jest on na ogół spożywany partiami. Istnieje wiele analogów w postaci tabletek, ich cena jest zwykle niższa, ale niewiele. Wszystko to można kupić przez Internet, a w aptekach trudno będzie znaleźć nawet najpopularniejszą Trebestoninę. Zamówiłem jedną paczkę online, aby spróbować. Drogie i nie zauważyłem żadnych zmian, być może dlatego, że kurs ma kilka paczek.

Są płynne koncentraty. Jednym z przykładów może być Tribestonin. Ten płynny ekstrakt z Tribulus terrestris jest niedrogi. Jedno opakowanie wystarcza na stosunkowo długo, bo dawka to 7 kropli. Recenzje o trebistoninie w sieci są prawie wszystkie pozytywne, ale bardzo jasne jest, że piszą je sami sprzedawcy. Sama tego spróbowałam i mogę powiedzieć, że naprawdę ma pozytywny wpływ. Nawet wydawało się, że mięśnie są w lepszym tonie. Chociaż nie wykluczam, że to wszystko była autohipnoza.

Według naukowców z Duke University (Duke University) około 40% tego, co robimy z przyzwyczajenia. Zrozumienie, jak kształtować dobre nawyki (i jak działają już istniejące) jest niezbędne dla zdrowia, szczęścia i ogólnej jakości życia.

Niniejszy artykuł podsumowuje podstawowe zasady tworzenia lub kształtowania nowych nawyków z punktu widzenia nauki.

1. Zacznij od bardzo małego nawyku

Ludzie, którzy nie potrafią się przezwyciężyć i wyrobić w sobie zdrowy nawyk, często mówią: „Po prostu potrzebuję więcej motywacji” lub „Nie mam siły woli, nic na to nie poradzę”.

Ale to nieprawda: ostatnie badania wykazały, że siła woli jest jak mięsień. Można go rozwijać, wzmacniać, ale przy częstym stosowaniu pojawia się zmęczenie. Ponadto motywacja wszystkich ludzi nie zawsze jest na tym samym poziomie: od czasu do czasu rośnie i spada.

Ten problem można rozwiązać, zaczynając od prostego nawyku, który prawie nie wymaga silnej woli. Aby wyrobić dobre nawyki, zamiast przeskakiwać od razu do 50 codziennych pompek, zacznij od 5, a potem Zamiast dziesięciu minut medytacji, ćwicz tylko przez minutę.

Wszystko to jest tak proste, że nie potrzebujesz poważnej motywacji.

2. Stopniowo i powoli zwiększaj częstotliwość zajęć

Zamiast dążyć do niesamowitych rezultatów na początku podróży, stopniowo zwiększaj czas wyrabiania nawyku: liczbę serii, liczbę pompek, czas spędzony na czytaniu książki, liczbę angielskich słów uczonych dziennie, itp.

Udowodniono, że nawet 1% wzrost bardzo szybko poprawia jakość zajęć. Po drodze zwiększysz swoją siłę woli i motywację, co pomoże Ci wytrwać w nałogu przez długi czas.

3. Podziel zakres prac na części

Zwiększając swoją codzienną pracę o zaledwie 1% dziennie, bardzo szybko zauważysz duży wzrost. Ale jak zachować motywację i rozmach do ćwiczeń, gdy np. liczba pompek przekroczyła już 50?

Jak mówią, „słonia trzeba zjeść w kawałkach”: podziel objętość na kilka części. Zamiast 20 minut medytacji, daj sobie 2 zestawy po 10 minut każdy. To samo z pompkami: zamiast 50, zrób 5 serii po 10.

4. Jeśli zbłądzisz, kontynuuj tak szybko, jak to możliwe

Testosteron to hormon wytwarzany przez większość mężczyzn w jądrach i nadnerczach. Wysoki poziom testosteronu wiąże się z wydajnością seksualną, funkcją rozrodczą, masą mięśniową, porostem włosów, agresywnością, buntowniczym zachowaniem i innymi podobnymi rzeczami. Poziom testosteronu zwykle osiąga szczyt około 40 roku życia, a następnie powoli spada. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom testosteronu, więc jeśli czujesz, że twój poziom testosteronu musi zostać podniesiony, to trafiłeś we właściwe miejsce.

Kroki

Odpowiednie odżywianie

Zmień swoje nawyki żywieniowe. Ilość produkowanego testosteronu zależy od diety, dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, co dokładnie jesz. Dobra dieta testosteronowa zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów, zielonych warzyw liściastych, białka i cholesterolu (to nie jest takie złe!). Próbując zwiększyć poziom testosteronu, należy unikać diet niskotłuszczowych.

Wprowadź do swojej diety orzechy. Włączenie jednej lub dwóch garści orzechów włoskich lub migdałów do codziennej diety to łatwy i świetny sposób na podniesienie poziomu testosteronu.

Jedz ostrygi i inne pokarmy bogate w cynk. Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów, których organizm potrzebuje do produkcji testosteronu. W rzeczywistości, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w cynk, możesz znacznie zwiększyć poziom testosteronu w ciągu zaledwie sześciu tygodni.

Zacznij dzień od płatków owsianych. Korzyści zdrowotne płynące z płatków owsianych są dobrze znane – to płatki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu – ale teraz jest jeszcze jeden powód, aby zacząć dzień od miski płatków owsianych: badanie z 2012 r. wykazało, że płatki owsiane są powiązane z wyższym poziomem testosteronu.

Jedz jajka. Jajka są super boosterem testosteronu. Ich żółtka zawierają wysoki poziom cholesterolu HDL (znanego również jako „dobry” rodzaj cholesterolu), który stanowi budulec do produkcji testosteronu.

Ponadto jajka są bogate w białko i zawierają dużo cynku, dwóch dodatkowych pierwiastków potrzebnych do produkcji testosteronu.
Nie martw się o swoje tętnice – „dobry” cholesterol nie podniesie poziomu cholesterolu we krwi (w przeciwieństwie do „złego” cholesterolu, takiego jak trójglicerydy), więc możesz jeść do trzech całych jaj dziennie bez narażania zdrowia.

Jedz kapustę. Jarmuż (wraz z innymi zielonymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak i kapusta) może zdziałać cuda na poziom testosteronu. Zawiera fitochemikalia o nazwie indol-3-karbinol (IC3), który ma podwójny efekt: zwiększa poziom męskich hormonów, jednocześnie obniżając żeńskie.
- W szczególności badanie przeprowadzone w Szpitalu Uniwersyteckim Rockefellera wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali 500 mg IC3 tygodniowo, mieli obniżony poziom estrogenu o 50%, zwiększając w ten sposób poziom testosteronu.
- Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu IC3 w domu jest spożywanie dużej ilości kapusty. Dlatego spróbuj ugotować kapuśniak, gołąbki, sok z kapusty lub kapustę z ziemniakami.
Zmniejsz spożycie cukru. Naukowcy odkryli, że otyli mężczyźni 2,4 razy częściej mają niski poziom testosteronu niż mężczyźni bez otyłości. Dlatego bardzo ważne jest, abyś spróbował zrzucić te dodatkowe kilogramy w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Najszybszym sposobem jest maksymalne ograniczenie cukru w diecie.

Spróbuj zażywać witaminę D3. Technicznie rzecz biorąc, jest to hormon, ale w tym biznesie jest naprawdę ważny. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie przyjmują suplementy D3, faktycznie mają wyższy poziom testosteronu.

. ..ale uważaj na resztę. Mogą być popularne, ale to nie znaczy, że pomagają wytwarzać więcej testosteronu. Oto rzeczy, od których należy trzymać się z daleka:

Ćwiczenia fizyczne
1. Opracuj zestaw ćwiczeń i trzymaj się go. Jeśli masz nadzieję na zwiększenie poziomu testosteronu, rozważ coś więcej niż tylko dietę. Ćwiczenia są równie ważnym elementem zwiększania poziomu testosteronu, dlatego należy opracować skuteczny zestaw ćwiczeń, który zwiększy produkcję testosteronu. Z dwóch powodów:
  
  Zacznij podnosić sztangę. Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, powinieneś zacząć podnosić ciężary, ponieważ w podnoszeniu ciężarów jest to najskuteczniejsze ćwiczenie zwiększające produkcję testosteronu. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz musiał podnosić cięższe sztangi z mniejszą liczbą powtórzeń i prawdopodobnie najlepiej jest całkowicie unikać maszyn siłowych. Weź sztangę i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
  
  Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejny program ćwiczeń, który oprócz poprawy sprawności fizycznej i metabolizmu może szybko podnieść poziom testosteronu.
  
  Czy cardio. Chociaż ćwiczenia cardio mają niewielki wpływ na produkcję testosteronu, mogą pozytywnie wpływać na ogólny poziom testosteronu. W rezultacie powinieneś uwzględnić bieganie, pływanie, jazdę na rowerze lub inne ćwiczenia aerobowe w swoim planie fitness.
  
  Pozwól swojemu ciału zregenerować się między treningami. Chociaż ćwiczenia są ważne, ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację między treningami. W przeciwnym razie schemat ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu.
Zmiany stylu życia
1. Unikaj ksenoestrogenów. Ksenoestrogeny to substancje chemiczne naśladujące działanie estrogenu w organizmie, które obniżają poziom testosteronu. Niestety, ksenoestrogeny (podobnie jak inne substancje zaburzające gospodarkę hormonalną) przeniknęły niemal w każdy element codziennego życia i są całkowicie niemożliwe do uniknięcia. Oto kilka sposobów na ograniczenie spożycia: