Nie wiedziałeś tego o przydatności do odchudzania. Przydatność do odchudzania w domu

Fitness to kompleks treningu fizycznego i odżywiania ukierunkowany na kształtowanie sylwetki. Fitness to zdrowie, witalność, uroda i doskonała kondycja fizyczna. Z pomocą fitnessu można schudnąć, napompować mięśnie i ukształtować piękną sylwetkę, a także poprawić zdrowie. Istnieją różne programy treningowe fitness, które pozwalają rozwiązać różne problemy - odchudzanie, modelowanie sylwetki z fitnessem, przyrost masy mięśniowej, wzmacnianie mięśni i stawów. Fitness łączy zupełnie różne rodzaje aktywności fizycznej – są to obciążenia kardio, ćwiczenia siłowe i ćwiczenia rozciągające. Zestaw ćwiczeń fitness jest skomponowany w taki sposób, aby w pełni i kompleksowo objąć wszystkie grupy mięśniowe i dać na każdą z nich wszelkiego rodzaju obciążenia. Istnieją również zestawy ćwiczeń fitness, których celem jest wypracowanie określonych grup mięśni lub spalanie tkanki tłuszczowej. Kształtowanie sylwetki w fitness łączy się z tworzeniem pięknej muskularnej ulgi ciała, dzięki czemu odchudzanie z fitnessem wcale nie jest trudne.

Podstawowe zasady fitness

Jeśli zdecydujesz się schudnąć i poprawić swoją sylwetkę za pomocą fitnessu, pamiętaj o kilku prostych zasadach.

Zasada 1. Regularne treningi. Nie pozwól sobie na lenistwo, bo jeśli chcesz schudnąć z fitnessem, to tylko regularne ćwiczenia przyniosą Ci pożądany efekt.

Zasada 2. Kompleksowe podejście. Nie skupiaj się na ćwiczeniu jednej grupy mięśni ani na wykonywaniu ćwiczeń cardio. Działaj kompleksowo na całe ciało.

Zasada 3. Prawidłowe odżywianie. Odżywianie fitness to odrzucenie słodyczy (w nadmiernych ilościach), tłustej, niezdrowej i nienaturalnej żywności (na przykład przetworzonej żywności, fast foodów), ograniczenie alkoholu i zaprzestanie palenia. Aby schudnąć z fitnessem, należy stosować zbilansowaną i racjonalną dietę., nie przejadaj się, jedz dużo warzyw i owoców, koniecznie jedz płatki zbożowe, jedz ryby, drób, mięso, a także orzechy, bakalie i nabiał.

Zasada 4. Fitness to sposób na życie. Fitness nie jest dietą przestrzeganą przez kilka miesięcy. Jeśli wybrałeś fitness, to wybrałeś aktywny, zdrowy tryb życia, prawidłowe odżywianie, sport, urodę i zdrowie.

Przestrzegając tych prostych zasad fitness, nie będzie Ci trudno schudnąć, napompować mięśnie i stworzyć dla siebie piękne ciało.

Modelowanie sylwetki i fitness

Jak schudnąć i ujędrnić mięśnie za pomocą fitnessu? Do tego potrzebne są: odpowiednie odżywianie, obciążenia kardio spalające komórki tłuszczowe oraz ćwiczenia siłowe, aby zbudować piękne mięśnie.

Programy treningowe fitness uwzględniają to wszystko, dlatego zawsze składają się z kilku części. Pierwszą częścią każdego programu treningu fitness jest cardio. Mogą to być ćwiczenia takie jak bieganie, skakanie, taniec, pływanie, jazda na rowerze lub rower treningowy. Po 15-20 minutach rozgrzewki i obciążenia cardio możesz przystąpić do realizacji zestawu ćwiczeń fitness. Lepiej trenować różne grupy mięśni w różne dni, na przykład w poniedziałek - prasa i plecy; w środę - nogi, biodra i pośladki; w piątek - ramiona, ramiona, plecy. Dzięki temu możesz wypracować niezbędne mięśnie wysokiej jakości, a przed kolejnym treningiem będą już miały czas na regenerację.

Modelowanie sylwetki wraz z fitnessem odbywa się stopniowo, pierwsze efekty zauważysz już po około miesiącu - zmniejszą się złogi tłuszczu, sylwetka ciała stanie się bardziej jędrna. Ale waga najprawdopodobniej pozostanie na tym samym poziomie - w końcu tkanka tłuszczowa zaczyna być zastępowana przez mięśnie, dlatego pomimo zmniejszenia objętości ciała waga się nie zmieni. Ale po kilku miesiącach fitnessu utrata 5-6 kg jest dość łatwa.

Ci, którzy chcą schudnąć za pomocą fitnessu, powinni być cierpliwi i wytrwali. Twój wynik nie będzie szybki, ale będzie stabilny – stracone kilogramy nie wrócą, a mięśnie nadal będą w dobrej formie. Wiele osób, które próbowały różnych diet w walce z nadwagą ostatecznie zdecydowało się na fitness, który okazał się znacznie skuteczniejszy w odchudzaniu. Recenzje na temat fitnessu do odchudzania są w większości pozytywne - jeśli zrobisz wszystko dobrze, schudniesz i utworzysz piękne, stonowane ciało.

Modelowanie sylwetki z fitnessem to nie tylko ciężka praca, ale także bardzo przyjemne doświadczenie, ponieważ po treningu czujesz się wesoło, masz świetne samopoczucie dzięki uwalnianiu hormonów poprawiających nastrój, a odbicie w lustrze staje się codzienną przyczyną za dumę i dodatkowy czynnik motywacyjny - widzisz, jak zmieniasz się na lepsze.

Przykładowy tygodniowy program fitness

Te zestawy ćwiczeń fitness mają na celu wypracowanie poszczególnych grup mięśni i zmniejszenie grubości warstwy tłuszczowej. Mogą być wymieniane. Jeśli Twoim głównym celem w fitnessie jest schudnięcie, przestań używać ciężarków w ćwiczeniach i wydłuż czas ćwiczeń cardio.

Poniedziałek.

1. Rozgrzewka - 5 minut.
2. Ćwiczenia na nogi, biodra, pośladki (przysiady, wypady, huśtawki, unoszenie nóg, odwodzenie nóg) - 30 minut.
3. Rozciąganie nóg (sznurek, lina, rozciąganie kolan, wewnętrzna część uda, tylna część uda) - 10 minut.

1. Rozgrzewka - 5 minut.
2. Ćwiczenia na brzuch i plecy (skręcanie, zgięcia boczne, unoszenie nóg z leżenia, deski, przysiady, wznosy nóg i tułowia z leżenia, mostek) - 30 minut.
3. Rozciąganie (skłony w celu rozciągnięcia mięśni brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie dolnej części pleców) - 10 minut;
4. Obręcz - 5 minut.

1. Rozgrzewka - 5 minut.
2. Ćwiczenia ramion, barków, pleców (pompki, wyciskanie hantli, wymachy ramion, ćwiczenia statyczne typu deska, stanie na rękach przy ścianie) - 30 minut.
3. Rozciąganie (rozciąganie mięśni ramion, prawidłowe oddychanie), akrobatyka (stabilność na mostku, salta, stanie na głowie, stanie na rękach) - 5 minut.

Pamiętaj, aby podczas treningu pić wystarczającą ilość wody – odwodniony organizm nie jest w stanie aktywnie pracować, a jeśli nie dostarczasz organizmowi wody, żaden fitness nie pomoże Ci schudnąć ani zbudować mięśni, tylko się zmęczysz. Jedz węglowodany złożone 1-2 godziny przed treningiem – dodadzą Ci siły podczas treningu. Po treningu zjedz jabłko, banana lub gruszkę, aby przywrócić energię, a 30 minut po treningu wypij szklankę jogurtu, aby zrekompensować zapotrzebowanie na białka, które naprawią i wzmocnią Twoje mięśnie.

Po przeczytaniu kilkunastu artykułów o fitnessie możemy stwierdzić, że wystarczy regularny trening, aby pozbyć się dokuczliwych zbędnych kilogramów. Ale w rzeczywistości wszystko jest nieco bardziej skomplikowane i jeśli chcesz ćwiczyć kondycję w celu utraty wagi, powinieneś wcześniej nauczyć się kilku sztuczek.

Być może niektóre ze wskazówek wymienionych w tym artykule będą wydawać się oczywiste. Ale pomogą innym wybrać odpowiednią taktykę odchudzania poprzez fitness. Więc:

• Zajęcia powinny być regularne. Optymalna liczba zajęć to 3-4 w tygodniu. Dzięki temu organizm przyzwyczaja się do określonej intensywności obciążenia, ale ma możliwość odpoczynku i normalnej regeneracji po treningu.

• Aby zajęcia fitness na odchudzanie przyniosły efekt, muszą być dość intensywny i długi, nie mniej niż godzinę.

• Podczas ładowania puls powinien być szybki, ale nie przekraczaj określonej wartości, około 140-150 uderzeń na minutę.

• Jeśli robisz trening siłowy zajęcia powinny być regularne a ćwiczenia są takie same. Nie zmieniaj gwałtownie rodzaju ładunku. Zajęcia aerobowe mogą być wykonywane naprzemiennie.

• Bardzo ważne jest, aby po treningu wysypiać się i odpoczywać. Pomoże to w regeneracji mięśni.

• Po treningu fitness na odchudzanie dobrze wziąć prysznic lub kąpiel rozluźnić zmęczone mięśnie.

Zasady te wydają się bardzo proste, ale nie wszyscy przestrzegają ich w praktyce.

Jak jeść podczas odchudzania

Złota zasada odchudzania: fitness plus odżywianie. Jedno bez drugiego będzie nieskuteczne, ale razem znacznie zwiększają tempo odchudzania. Dlatego ważne jest nie tylko dobranie odpowiedniego programu fitness do odchudzania, ale także prawidłowe odżywianie:

• Tradycyjnie z diety wyklucza się tłuste, słodkie, alkoholowe, smażone i duże porcje. Odżywianie jest ułamkowe, w małych porcjach, zbilansowane.

• Nie jedz na dwie godziny przed treningiem. Ostatnim spożyciem powinny być węglowodany, ponieważ to one zapewniają organizmowi niezbędny zapas energii.

• Podczas treningu i po nim musisz pić czystą wodę. Pomoże nie tylko uniknąć odwodnienia, ale także zmniejszy zatrucie organizmu.

• Po treningu przed kolejnym posiłkiem należy odczekać co najmniej 1-2 godziny.

• Aby kontrolować to, co jesz, powinieneś rozpocząć dziennik żywności i zapisywać w nim wszystko, aż do najmniejszej przekąski. Za kilka dni zdasz sobie sprawę, że tak po prostu jesz dużo jedzenia, nie z głodu, ale z nudów lub dla towarzystwa.

Aspekty psychologiczne

Ważne jest nie tylko ćwiczenie i prawidłowe odżywianie, ale także wyrobienie sobie w tym kierunku określonego nastawienia. Oto kilka pomocnych wskazówek:

• Przydaje się pochwalić i rozpieszczać się po każdym osiągniętym wyniku: na przykład po miesiącu treningu lub zrzuceniu 2 kilogramów. Może to być jakiś zakup, wyjście do kina i inne przyjemne drobiazgi.

• Ćwicz z przyjacielem lub przyjacielem. W ten sposób będziesz mniej kuszony, aby pominąć trening.

• Początkowo chodź na zajęcia grupowe. W nich skupisz się na bardziej doświadczonych i będziesz dążył do osiągnięcia ich poziomu.

• Wybierz odpowiedni rodzaj sprawności do utraty wagi. Obciążenie nie powinno być bardzo intensywne, ale musi przynosić przyjemność i pozytywne emocje.

• Jeśli wolisz siłownię, na początek powinieneś współpracować z trenerem, który pomoże Ci wybrać program, a co najważniejsze, nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia fitness w celu utraty wagi. W końcu nawet niewłaściwa postawa może znacznie obniżyć wydajność.

• Nie należy spodziewać się szybkiego efektu, ponieważ tłuszcz odchodzi dość wolno. Warto nastawić się na długą pracę, w wyniku której uzyskasz oczekiwany efekt, ale na to będziesz musiał ciężko pracować.

• Przy intensywnym treningu na początku waga może pozostać na tym samym poziomie. Możliwym powodem jest to, że tkanka tłuszczowa wypala się, a na jej miejscu powstają mięśnie.

I wreszcie, trudno powiedzieć, która sprawność jest lepsza do utraty wagi. Ale połączenie ćwiczeń rozciągających, cardio i siłowych jest uważane za optymalne. A jaki kierunek dla każdego wybranego bloku to kwestia gustu.

Wielu z nas słyszało, że aby osiągnąć idealne formy, trzeba chodzić na siłownie, gdzie nowoczesna technologia zadziała na Twoją korzyść. Możesz również zapisać się do osobistego trenera, który nauczy Cię sprawności w odchudzaniu. W dzisiejszych czasach niewiele osób uprawia sport na własną rękę, ale na próżno. W rzeczywistości treningi w domu są tak samo skuteczne, jak chodzenie do drogich klubów fitness. Teraz przyjrzymy się, jak pracować nad swoim ciałem we własnych czterech ścianach.

Plusy pracy domowej

Jednym z najważniejszych tematów dla każdej kobiety jest sprawność odchudzająca. W domu, jak się okazało, naprawdę można wykonywać dowolne ćwiczenia, ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe i napinać problematyczne obszary. Ponadto takie przedsięwzięcie ma wiele pozytywnych aspektów. Po pierwsze, oszczędza czas. Nie musisz chodzić na siłownię, dzięki czemu możesz zaoszczędzić dwie godziny w trasie – to na pewno. Po drugie, możesz zaoszczędzić pieniądze. Współcześni trenerzy, niestety, nie są magikami i zaoferują ci te ćwiczenia, które już znasz. Maksymalnie określą dla Ciebie indywidualne obciążenie. I po trzecie, w domu nie można się wstydzić swojego ciała. Zarówno osoby z nadwagą, jak i osoby szczupłe przychodzą do klubów fitness na odchudzanie. W domu będziesz mógł uczyć się bez takiego środowiska, bez kompleksów i bez dorównywania innym. W rezultacie twoja praca przyniesie więcej owoców i będziesz mógł być z siebie dumny.

Rozgrzać się

Zajęcia fitness na odchudzanie w domu muszą zaczynać się od rozgrzania ciała. Zmniejsza to ryzyko nadciśnienia i zawału serca. Rozgrzewka jest prosta i skierowana do wszystkich grup mięśni, nad którymi będziemy pracować w przyszłości. A więc zacznijmy:

Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej

Jeśli pojawiają się problemy z nadwagą, prawdopodobnie niezbędny jest również niewielki lifting piersi. Nie mówimy o chirurgii plastycznej, ale o zwykłych ćwiczeniach fitness na odchudzanie. W domu możesz pracować z hantlami, które zwiększą obciążenie, lub ze zwykłymi plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą.

Tworzymy prasę

Brzuch jest obszarem najbardziej problematycznym, nawet dla szczupłych kobiet. Ponadto zmniejszenie jego objętości w każdym przypadku indywidualnie. Ktoś szybko schudnie z tego samego rodzaju ćwiczeń, a ktoś potrzebuje ciągłych wyczerpujących treningów. Oferujemy przeciętne programy fitness do odchudzania w domu, dzięki którym wypracowywane są wszystkie mięśnie brzucha.

Jak osiągnąć brazylijskie pośladki?

Najtrudniej się napompować. Ćwiczenia, które działają bezpośrednio na nich, są ograniczone do kilku punktów. Jeśli zostaną wykonane z należytą starannością, na efekt nie trzeba będzie długo czekać.

Napinamy wszystkie powierzchnie ud

Jeśli chcesz zmniejszyć objętość bioder, czy pozbyć się tzw. „uszów”, to fitness do szybkiej utraty wagi Ci pomoże. W domu możesz wykonać skuteczne ćwiczenia, które szybko rozwiążą te problemy.

• Z pozycji leżącej na brzuchu naprzemiennie podnosimy nogi do góry, napinając tył uda.
• Teraz przewróć się na plecy i podnieś nogi pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji naprzemiennie robimy rower.
• Wchodzenie na pudełko. Po prostu postaw przed sobą wygodną platformę i wejdź na nią.
• Ćwiczenia rozciągające korzystnie wpływają na kondycję bioder. Za każdym razem zmuszaj się do siedzenia (lub spróbuj usiąść) na szpagatach. Najpierw przerób podłużną, potem poprzeczną.

Zreasumowanie

Jest jeszcze jeden niuans, który obejmuje zdolność do odchudzania. W domu pożądane jest posiadanie skakanki lub bieżni. Wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonywać na przemian z cardio. Wtedy proces odchudzania przyspieszy, a same mięśnie szybciej się napompują. Musisz skakać z liną przez dwie minuty. Na torze biegnij od 1 do 2 kilometrów (aż poczujesz się trochę zmęczony).

zajęcia fitness zestaw ćwiczeń mających na celu spalenie zbędnych kilogramów, utrzymanie i rozwój mięśni oraz wytrzymałość.

Zajęcia fitness na odchudzanie pozwalają na dopasowanie sylwetki, poprawę napięcia mięśniowego i poprawę zdrowia – trening obejmuje obciążenia kardio, rozciąganie i kompleks siłowy. Program został zaprojektowany w taki sposób, aby obciążać wszystkie grupy mięśni, a nie konkretną grupę. Jeśli robisz zajęcia fitness w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

ZAPISZ SIĘ NA BEZPŁATNE ZAJĘCIA FITNESS

Zasady fitnessu do odchudzania są bardzo proste, jeśli się do nich zastosujesz, bardzo szybko uzyskasz pożądany efekt.

WIDEO: zajęcia fitness

• Nie powinieneś być leniwy i pomijać zaplanowane zajęcia. Aby regularnie trenować, musisz mieć siłę woli i cierpliwość. Tylko takie podejście zapewni pożądane i szybkie rezultaty.

• Nie skupiaj się na jednej grupie mięśni. Musisz ćwiczyć wszystkie mięśnie, a nie konkretną grupę.

• Jeśli chcesz schudnąć, właściwe odżywianie jest jednym z czynników sukcesu. Konieczna jest rezygnacja z tłustych, słodkich potraw, różnych dań gotowych i fast foodów, ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia. Odżywianie musi być zrównoważone. Włącz do swojej diety płatki zbożowe, orzechy, suszone owoce. Jedz jak najwięcej warzyw i owoców, owoców morza, mięsa i nabiału.

• Fitness to prawidłowe odżywianie połączone z regularnym intensywnym treningiem, to aktywność i witalność. Fitness powinien być sposobem na życie.

Zajęcia fitness w Moskwie

Fitness dla kobiet staje się bardzo popularny, powstaje wiele klubów fitness, które mają różnorodne programy, dzięki którym można schudnąć, nabrać masy mięśniowej i po prostu poprawić swoje zdrowie.

Zajęcia fitness w Moskwie odbywają się w klubach fitness, których w mieście jest mnóstwo, można odwiedzić jedną lekcję, żeby się do tego przyzwyczaić, przyzwyczaić. A potem, jeśli Ci się spodoba, kup abonament na miesiąc, pół roku lub inny okres. Uczestnicząc w zajęciach fitness w Moskwie, możesz wybrać dowolny program treningowy, ponieważ jest ich dużo.

Jakie usługi może świadczyć klub fitness? Tutaj są niektóre z nich:

• siłownia

Siłownie są dostępne w każdym klubie fitness. Ćwicząc na różnych symulatorach można schudnąć, uzyskać niezbędną masę mięśniową, wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć wytrzymałość.

• Aerobik i programy grupowe

Ćwiczenia aerobowe dobrze wpływają na ogólną kondycję organizmu. Możesz trenować w grupach pod okiem profesjonalnych, doświadczonych trenerów. Fajnie jest pracować w grupie i bardzo motywuje do osiągnięcia pożądanego rezultatu.

• Trening osobisty

Jeśli trafiłeś do klubu fitness po raz pierwszy i nie wiesz od czego zacząć, lepiej wybrać trening indywidualny z instruktorem. Stworzy dla Ciebie indywidualny plan treningowy, będzie motywował i monitorował Twoją kondycję podczas treningu.

• Joga, stretching, Pilates

Jeśli Twoim celem jest piękne, elastyczne ciało, plastyczne ruchy, to możesz spróbować jogi, stretchingu lub Pilates. Takie ćwiczenia poprawią plastyczność, koordynację ruchów, będziesz miał piękną postawę.

• Taniec

Wiele osób uwielbia tańczyć. Aby naładować się energią i pozytywem, musisz ćwiczyć taniec. Popularna ostatnio zumba, hip-hop, taniec brzucha - wszystkie te tańce pomogą Ci schudnąć i uzyskać formę.

To najpopularniejsze usługi, które świadczą kluby fitness. Również w klubach można odwiedzić basen, uprawiać sporty walki, sporty zespołowe, stretching, tenis, wspinaczkę skałkową.

Grupowe zajęcia fitness

Grupowe zajęcia fitness odbywają się w wielu klubach fitness, odbywają się pod okiem doświadczonego instruktora. Zajęcia grupowe pomogą Ci zaangażować się w proces szkolenia, odrzucić wszelkie uprzedzenia i wstyd. Patrząc na inne osoby, które ćwiczą z Tobą w tej samej grupie, zmotywujesz się i nie przegapisz treningów. Jeśli zapisałeś się na grupowe zajęcia fitness, powinieneś przestrzegać pewnych zasad.

Zasady fitness grupowe:

• nie spóźnij się na zajęcia. Możesz nie zostać dopuszczony do ćwiczeń, jeśli spóźnisz się więcej niż 10 minut;

• Zanim zaczniesz zajęcia w grupie, musisz zostać poinstruowany. Pozwoli to uniknąć niechcianych obrażeń;

• nie wolno wykonywać żadnych ćwiczeń bez wyraźnego polecenia trenera;

• musisz ćwiczyć w specjalnych ubraniach i butach;

• uczęszczając na zajęcia fitness w grupie, nie używaj perfum i innych perfum;

• nie rozmawiaj i wyłączaj telefony komórkowe podczas treningu;

• przestrzegać higieny osobistej;

• nie używaj gumy do żucia;

• po zakończeniu treningu cały niezbędny sprzęt: maty, obręcze, hantle itp. należy usunąć w specjalnym miejscu;

• jeśli trening odbywa się na świeżym powietrzu, niezbędne jest posiadanie zapasowej pary butów sportowych.

Jeśli będziesz przestrzegać tych wszystkich prostych zasad, będziesz mógł uczestniczyć w zajęciach grupowych i trenować w miłej i przyjaznej atmosferze.

Zajęcia fitness dla początkujących składa się z kilku etapów, a pierwszy etap to obciążenie cardio i mała rozgrzewka, można biegać, skakać, tańczyć, pływać, jeździć na rowerze lub korzystać z roweru treningowego. Ta część treningu powinna trwać 15-20 minut. Również zajęcia fitness dla początkujących mają drugi etap, w którym musisz przejść bezpośrednio do ćwiczeń fitness.

Przykładowy program nauczania:

1. W poniedziałek ćwicz nogi i biodra pośladkami. Możesz wykonywać podniesienia, różne przysiady i wypady. Czas trwania tych ćwiczeń powinien wynosić 30 minut. Następnie rozciągnij mięśnie nóg, kolan, bioder, usiądź na sznurku. Czas trwania - 10 minut. I na koniec 5-minutowego stopa.
2. W środę pracuj z mięśniami prasy i pleców. Wykonuj różne zwroty akcji, przechyla się w przód iw tył, w lewo i w prawo, „most”. Czas trwania to również 30 minut. Następnie machnij prasą, rozciągnij mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Rozciąganie powinno zająć 10 minut. Na koniec obręcz można przekręcić przez 5 minut.
3. W piątek pracuj z mięśniami ramion i stawu barkowego. Wykonuj huśtawki, ćwicz z hantlami. Wszystko to trwa 30 minut. Następnie rozciągnij mięśnie rąk, wykonuj ćwiczenia oddechowe. Poświęć na to 5 minut. I na koniec 10 minut cardio.

Możesz zmienić układ ćwiczeń, na przykład w poniedziałek rozciągnij mięśnie stawu barkowego, aw piątek pompuj prasę, stań na „moście”. Najważniejsze, aby nie opuszczać zajęć i zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśni.

Pij wodę podczas ćwiczeń, ponieważ odwodniony organizm jest osłabiony i nie może intensywnie pracować. Jeśli nie dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości wody, nie będziesz w stanie usunąć tłuszczu z brzucha i schudnąć. Dlatego ćwicz regularnie, dobrze się odżywiaj, pij dużo wody, a pożądany rezultat nie będzie długo czekać.

ZAJĘCIA FITNESS DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Do tej pory spory o to, co jest bardziej efektywne: trening cardio czy siłowy, nie ucichły. Nauka Wpływ treningu aerobowego i/lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczu u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością Leslie H. Willis i jego koledzy z Duke University pokazali, że najlepiej łączyć ćwiczenia.

Uczestnicy, którzy robili tylko cardio, stracili więcej tłuszczu. Ale osoby, które łączyły cardio z treningiem siłowym, nie tylko schudły, ale także zwiększyły masę mięśniową.

Korzyści płynące z treningu łączonego potwierdzają badania Wpływ 12-tygodniowego treningu aerobowego, oporowego lub połączonego treningu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z nadwagą i otyłością w randomizowanym badaniu Suleen Ho z Uniwersytetu Curtin w Australii. 12 tygodni połączonego treningu pomogło badanym zredukować wagę i tkankę tłuszczową skuteczniej niż sam trening cardio lub siłowy.

Okazuje się, że dla maksymalnego efektu trzeba wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe.

Te pierwsze są bardziej energochłonne, ale te drugie będą pompować mięśnie, a dzięki długu tlenowemu pomogą spalać kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim.

Lifehacker znalazł najbardziej energochłonne ćwiczenia do treningu łączonego. Najpierw spójrzmy na opcje, które wymagają sprzętu: sztanga, kettlebells, liny, piłka lekarska, a następnie przejdźmy do ćwiczeń spalających tłuszcz.

Ćwicz ze sprzętem

1. Stery strumieniowe

To ćwiczenie zostało wyraźnie wynalezione w podziemiach. Najpierw kucasz ze sztangą na klatce piersiowej, a następnie bez zatrzymywania się wykonujesz push-press. Nie możesz poruszać się powoli: stracisz prędkość i rozpęd i będziesz potrzebować dodatkowego przysiadu, aby podnieść sztangę. Dlatego silniki odrzutowe wykonywane są bardzo intensywnie i zużywają dużo energii.

Stery sterowe działają dobrze na biodrach i pośladkach, ramionach i plecach. W pracę zaangażowane są również mięśnie brzucha.

Podnieś ciężar, aby wykonać 10 silników bez przerwy, a nawet lepiej - włącz je do treningu interwałowego, a pożałujesz, że urodziłeś się na świecie.

2. Lina podwójna fala

Nauka Metaboliczny koszt treningu linowego Charles J. Fountaine z University of Minnesota Duluth odkrył, że 10-minutowy trening na dwóch linach spala 111,5 kalorii – około dwa razy więcej niż bieganie. Uczestnicy eksperymentu wykonywali pionową falę obiema rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszerszego grzbietu i przednie delty są dobrze obciążone, podczas gdy tylne delty i czworobok działają jak synergetyki. Dzięki temu ćwiczenie nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także dobrze obciąża całą górną część ciała. W pracę zaangażowane są również mięśnie czworogłowe i pośladki, a prasa i prostowniki pleców stabilizują ciało.

Ten film przedstawia ćwiczenia na linie, w tym na podwójnej fali.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fountaina i wykonać 10 zestawów po 15 sekund. Jeśli jest ciężko, skróć czas działania do 10 sekund. Możesz także skomponować trening interwałowy z różnych ćwiczeń na linie pokazanych na filmie.

3. Rzucanie piłką lekarską w ścianę

Rzucanie piłką o ścianę jest jak rzucający. Najpierw robisz przysiad, potem prostujesz się, ale zamiast push-press rzucasz piłką w ścianę. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, barki, plecy, czworobok, mięśnie tułowia.

Piłka musi być rzucana z dużą intensywnością, a obciążenie można skalować zwiększając ciężar piłki i regulując wysokość, na jaką ją rzucasz.

Wykonaj 2-3 serie po 20-25 powtórzeń lub uwzględnij rzuty w treningu interwałowym. Na przykład, rzucaj piłką przez 30 sekund, bij przez resztę minuty i tak dalej, aż policzysz 100 rzutów.

4. Wyrwanie Kettlebell

W styczniu 2010 r. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń ACE opublikowała wyniki badania Ekskluzywne badanie ACE analizuje korzyści zdrowotne związane z odważnikami kettlowymi, pokazujący ile kalorii możesz spalić jednym odważnym odważnikiem.

Badani wykonali sześć rwać w 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 15 sekund. A więc 20 minut. Uczestnicy spalali 13,6 kcal na minutę tlenowo i 6,6 kcal beztlenowo. Okazuje się, że 20,2 kcal na minutę i 404 kcal w 20 minut!

Oprócz zwiększonego spalania kalorii, kettlebell snatch jest przydatne do pompowania pleców i nóg, wzmacniania nadgarstków i siły chwytu. Ćwiczenia rozwijają wytrzymałość i szybkość, trenują koordynację ruchów.

Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć i wykonaj trzy rundy po 15 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami.

Ćwiczenia z masą ciała

1. Skakanka

Podczas skakania na skakance pracują mięśnie nóg, triceps oraz mięśnie piersiowe. Ćwiczenia mogą spalić od 700 do 1000 kalorii na godzinę, w zależności od intensywności. 20 minut skakania pod względem kosztów energii to 45 minut spokojnego biegu.

W przeciwieństwie do biegania, skakanie mniej obciąża kolana, ponieważ lądujesz na obu stopach. To dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Trening można rozpocząć od skakanki: podskoki pomogą dobrze rozgrzać ciało przed kolejnymi ćwiczeniami. Następnie ustaw stoper i skacz przez 45 sekund w średnim tempie, a następnie przez 15 sekund w szybkim tempie. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, naucz się podwójnego skoku. Oto dobra krzywa uczenia się:

• dwa skoki pojedyncze, jeden podwójny - powtórz 10 razy;
• dwa pojedyncze, dwa podwójne - 10 razy;
• dwa single, trzy deble - 10 razy i tak dalej.

Jeśli już wiesz, jak robić deble, wypróbuj słynny benchmark Annie. Najpierw wykonaj 50 podwójnych skoków i uniesień ciała (z pozycji leżącej), potem po 40, 30, 20 i 10. A wszystko to przez chwilę i bez przerw na odpoczynek.

Możesz także urozmaicić swoje treningi, dodając inne ćwiczenia ze skakanką. Znajdziesz 50 opcji dla różnych poziomów szkolenia.

2. Burpee

Burpee o wysokiej intensywności spalają od 8 do 14 kalorii na minutę. Oznacza to, że robiąc burpees, możesz spalić 280 kcal w 20 minut. Możesz również skomplikować ćwiczenie, dodając skoki na bok, skoki na drążku, podciąganie i.

Technikę burpee można zobaczyć pod adresem. Oto kilka opcji szkolenia:

• Drabinka schodząca Burpee dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee z minutą odpoczynku między seriami.
• 100 burpees. Ukończ 100 burpee, odpocznij w razie potrzeby.
• Dwie minuty burpee (zaawansowane). Ustaw minutnik i zrób jak najwięcej burpee w dwie minuty. Upewnij się, że technika nie ucierpi: dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, zdejmij ziemię w najwyższym punkcie.

3. Ćwiczenie „Wspinacz”

Połóż nacisk na leżenie i naprzemiennie zginaj kolana, jakby próbując przyłożyć je do klatki piersiowej. "Clif-wspinacz" jest wykonywany szybko, ale jednocześnie miednica i plecy są sztywno zamocowane.

Ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie brzucha i zginacze bioder, a dzięki intensywności zwiększa się zużycie kalorii. W zależności od wagi można spalić od 8 do 12 kcal na minutę.

Oczywiście nie będziesz w stanie robić Rock Climber przez 10-20 minut bez przerwy. Zamiast tego połącz go z innymi ćwiczeniami w treningu interwałowym. Na przykład 20 skoków wspinaczkowych, 10 pompek (możliwych z kolan), 20 skoków z podskoku, 15 przysiadów w powietrzu. Wykonaj 3-5 okrążeń, odpocznij między okrążeniami - 30 sekund.

Możesz też wykonać „Rock Climber” zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund aktywnego wysiłku, 10 sekund odpoczynku. Liczba kręgów - według samopoczucia.

4. Przysiady z wyskokiem

Przysiady bez sztangi i hantli trudno nazwać skutecznymi ćwiczeniami. Kolejna sprawa to skakanie przysiadów. W tym ćwiczeniu robisz przysiad i podnosisz się z podskokiem. Dzięki temu ćwiczenie staje się znacznie bardziej intensywne i zużywasz więcej kalorii.

Wykonaj trzy serie po 20-30 powtórzeń. I tak, nie musisz długo skakać, aby dobrze obciążyć mięśnie nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu

Aby ćwiczenia na masę ciała pomogły Ci schudnąć, muszą być intensywne i długotrwałe. Mówiąc najprościej, jeśli wykonasz 20 przysiadów, a następnie odpoczniesz przez pięć minut, na pewno wzmocnisz mięśnie, ale nie spalisz wielu kalorii.

Dlatego wykonuj ćwiczenia z dużą intensywnością, a jeszcze lepiej – włącz je do treningu interwałowego z pewną ilością odpoczynku między seriami – od 10 sekund do jednej minuty. Dzięki temu Twoje tętno będzie wysokie podczas treningu i spalisz więcej kalorii.

Pamiętaj też, że żaden trening nie pomoże Ci schudnąć, jeśli nie przejrzysz swojej diety. Połącz ćwiczenia z dietą, a już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.