Ne çabuk üretiliyor. Sperm ne kadar hızlı üretilir

22.12.2021 -

Tatmin edici bir yaşam hayalleri, günlük endişeler tarafından paramparça edilir. Yapılacaklar listesi sonsuz gibi görünüyor ama siz gerçekten ailenizle sakin bir akşam yemeği yemek, arkadaşlarınızla bir fincan kahve içmek, doğaya kaçmak ya da tiyatroya gitmek istiyorsunuz. Yaşamak için zamanımız yok. Tüm zaman sorunları çözmek için harcanır. Bir görevle başa çıktığımız anda, bir sonrakiyle uğraşmanın zamanının geldiği ortaya çıkıyor. Her şey için zaman ve enerji bulmayı başaran harika insanlar var. Her şeye ayak uydurmak için işleri nasıl daha hızlı ve daha iyi yapacaklarını biliyorlar. Onlardan öğrenelim.

Zamanınızın ana yiyicilerini kontrol edin

İşyerinde her şeyi yapmanıza, normal bir dinlenme yapmanıza ve kronik stresi unutmanıza izin verecek tek bir yaklaşım var. Bu bir üretkenlik artışıdır. Birim zaman başına daha fazla problem çözmeyi öğrenmeniz gerekecek. Yapılacak ilk şey, ana zaman harcayanlarınızı bulmak ve yok etmektir. Herkesin kendine ait bir yeri vardır, ancak ortak olanların bir listesi vardır:

zaman duygusu eksikliği;

başkalarını reddedememe;

dağınıklık;

aptal telefon konuşmaları ve yazışmalar;

postaları çok sık kontrol etmek;

Yararlı bilgi eksikliği ve gereksiz fazlalık.

Zaman kaybı listenizi tanımlayın ve kontrol altına alın, aksi takdirde üretkenliği artırmaya yönelik ipuçları anlamsız olacaktır. Sosyal ağlardan ve bloglardan bilgi alarak, gerçekten değerli olanı unutacaksınız. Boş iletişimle zaman kaybedersiniz, yorulursunuz ve artık ortaklar veya üstlerinizle etkin bir şekilde müzakere edemezsiniz.

Kişisel filtreler ayarlayın ve zaman alan her şeyi bu filtrelerden geçirin. Yiyenleri kesin.

İşleri planlayın.İş koçları, dikkatli planlama için harcanan dakikaların çalışma saatlerinden tasarruf edilmesini sağlar. Tüm vakaları yazmak için çok tembel olmayın, onları acil ve önemli olarak ayırın.

Büyük görevleri adımlara bölün. Sonsuzluğu kucaklamaya çalışmayın. Stres ve hayal kırıklığına ek olarak, hiçbir şey elde edemezsiniz. İşleri bileşenlere ayırın ve sistematik olarak noktadan noktaya gerçekleştirin.

Kes ve kes. Ana hedefiniz yapılacaklar listenizi kısa, basit ve anlaşılır kılmaktır. Acil ama önemli olmayan görevler varsa, bunları başkalarına atayın ve listeden çıkarın.

Son tarihler belirleyin.İnsanların görevleri tamamlamak için kendilerine ne kadar az zaman ayırırlarsa, o kadar hızlı yapabilecekleri kanıtlanmıştır. Ana şey, aşırı uçlara gitmemek ve gerçekçi son tarihler belirlememektir.

Olumlu ol.İyi bir ruh hali, etkili çalışmanın anahtarıdır. Hayattan zevk almanın ve her gün kendinizi motive etmenin yollarını bulun.

Sallanma ama acele de etme. Başlamak en zor kısımdır. Alıştığınız sallanma aktivitelerini kendinize yasaklayın (rapor yazmadan önce kahve içmek, iş mektubu yazmadan önce solitaire oynamak vb.). Her şeyi yavaşça yapın, ancak gereksiz duraklamalar olmadan.

Dinlenme. Yorgunluk, üretkenliği birkaç kat azaltır, bu nedenle gün içinde dinlenmeyi planladığınızdan ve geceleri yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

Öz disipline alışın. Ne kadar kesmek isteseniz de, başladığınız işi bitirmeye kendinizi zorlayın. Dikkatiniz dağılırsa, yeniden odaklanmanız zaman alacaktır.

Başarıları kutlayın. Bir görevi bitirdiğinizde, kendinizi övün ve dinlenmek için güzel bir şeyle kendinizi ödüllendirin.

proaktif olun. Bazı alanlarda sorunların ortaya çıktığını görürseniz, durumu anlayın ve gelecekteki bir acil durumu önlemek için gereken her şeyi yapın.

Fanatiklik olmadan tavsiyelere uyun. Bireysel özellikleri göz önünde bulundurun ve bunları planlamayı öğrenin. "Profesyonel bir erteleyici"yseniz, alışılmış ertelemeyi çalışma programınıza bile sığdırabilirsiniz. Bunun için belirli bir zaman ayırın ve "Saat"te disipline dönün.

Üretkenliği ve Verimliliği Artırmak için 5 Teknik

Kontrol ve öz disiplin zordur. Ancak sizden önceki birçok insan bu tür zorluklarla karşılaştı ve başarıyla başa çıktı. Öz disiplin alışkanlığını geliştirmeye yardımcı olan deneyimlerini ve tekniklerini paylaştılar. En etkili olanları sizin için topladık. Yöntemlere aşina olun ve kişisel olarak size uygun olanları seçin.

1. En önemli üç şeyin kuralı

Bir plan hazırlarken, uygulanması işinize en büyük faydayı sağlayacak olan en önemli 3 görevi ilk sıraya koyun. Diğer her şey daha sonra. Sabaha günün 3 ana şeyi ile başlayın. Ana şey yapıldığında, çalışmak daha kolay olacak çünkü hiçbir şeyi ertelemenize gerek yok. Ve erteleme gerçekleşirse, minimum hasar getirecektir.

2. Dakika Kuralları: Her Şeyi Daha Hızlı Yapın

Her şey nasıl daha hızlı yapılır ve ertelenmez? 2, 5, 10 dakikalık kurallar vardır. Her biri, görevlerle hızlı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır:

2 dakika kuralı. 2 dakika süren tüm işlemleri hemen yapmaya kendinizi alıştırın. Bu süre zarfında masanın üzerine kağıtları katlayabilir, bir mektuba cevap verebilir, gereksiz dosyaları silebilirsiniz.

5 dakika kuralı. Tamamlanması 5 dakika sürecek bir görev varsa, bunu yapmak için kendinizle konuşun ve ancak o zaman ara verin.

10 dakika kuralı. Önünüzde çözmeye başlamaktan bile korktuğunuz büyük bir görev var mı? Dikkatiniz dağılmadan tam olarak 10 dakika boyunca kendinizi bunu yapmaya zorlayın. Sonra dinlenin ve işinize geri dönün. Başlanan işi bitirmek çok daha kolay olacaktır.

Alışkanlıklar insanı insan yapar. Aristoteles, "Biz her zaman yaptığımız şeyiz" dedi. Üretken olmak istiyorsanız, planlama alışkanlığınız olmalıdır. Formda olmak istiyorsanız, egzersiz yapma alışkanlığına sahip olmanız gerekir. Alışkanlıklarınız sizin hakkınızda ne söylüyor?

Her birimizin hayatında (bazen birden fazla) kötü bir alışkanlıktan vazgeçmemiz ve onun yerine iyi bir alışkanlık edinmemiz gerektiğine karar verdiğimiz bir gün gelir. Her gün spor salonuna gidip gitmeyeceğinize, dışarı çıkıp çıkmayacağınıza, kitap okuyup okumayacağınıza, ruh halinize ve koşullarınıza bağlı olarak karar vermek zorunda kalırsanız, hiçbirini yapmayacaksınız. Her gün aynı seçimi yapmak zorundasınız ve hedeflerinizi hatırlamadığınızda ve genellikle kendinizle tüm bağlantınızı kestiğinizde, kendinize daha az güvenirsiniz ve tüm yeni şeylerde daha az başarı elde edersiniz. Kendinize ilk kez başarısız dediğinizde, bu gerçek bir kehanet olabilir.

Hayat birine zor geliyorsa, iyi alışkanlıklar geliştirememiş demektir. Her gün arzularımız ile onun yerine yaptıklarımız arasında bir mücadeledir. Kendilerini daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu yapan alışkanlıklardan asla zevk almayan insanlar var. Zevk ancak bu alışkanlıklar otomatikleştiğinde gelir ve size hayattan ve sürekli ilerlemeden o tatmin duygusunu verir.

Alışkanlıklarınızdan memnun değilseniz, aşağıda size durumu nasıl düzelteceğiniz konusunda bazı ipuçları vereceğiz.

Bir alışkanlık nasıl geliştirilir

1. Her seferinde bir şey

Tanıdığım birçok erkek asla değişmez çünkü kendileriyle ilgili her şeyi bir anda değiştirmeye çalışırlar. Bazen kendinizden ve hayatınızdan o kadar memnun kalmazsınız ki, değiştirmeniz gereken şeylerin bir listesini bile yaparsınız. Nedense aynı zamanda ertesi günden itibaren mutlaka dönüşeceğinize inanıyorsunuz. Bu fikir sizi yorgunluğa sürüklüyor. Kendinizde bir alışkanlığı değiştirmek zaten yeterince zor ve bir seferde beş alışkanlığı değiştirmek neredeyse imkansız. On top çevirdiğinizde yorulur ve yere düşersiniz.

Örneğin, bir krediyi ödemek için iyi bir kartopu yöntemi vardır. O nasıl çalışır? Tüm borçlarınızın bir listesini yapmanız ve aralarından en küçüğünü bulmanız gerekiyor. Önce ödemeniz, ardından ikinci en büyük borcu bulmanız ve ilk borcu kapatmak için ayırdığınız fonlarla kademeli olarak ödemeniz gerekiyor. İlk borcunuzu ödemedeki başarı, borçlarınızı ödemeye devam etmeniz için sizi motive edecektir. Başarının gelişmesiyle, her şey aynı şekilde gider. Geliştirilmesi en kolay alışkanlıkla başlayın. Köklendiğinde kendinize güven kazanacak ve hemen bir sonrakini üstleneceksiniz. Kendine güvenin çığ gibi büyüyecek ve en zor alışkanlığı edindiğinde onun için yeterli güce sahip olacaksın.

Her şeye aynı anda kapılmamak zordur: İlk anda tam da bunu yapmak istersiniz. Ancak yalnızca aşamalılık sizi başarıya götürecektir. sabırlı ol arkadaşım.

2. Olabildiğince sıkı başlayın

Bir roketin havalanması için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır, aksi takdirde yerçekiminin üstesinden gelemez. Bir alışkanlık geliştirmek için, bir kişinin de çok miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Yeni bir alışkanlık geliştirirken veya eskisini tekmelemeye çalışırken, ruhunuzu ayakta tutacak ve sizi değişime açık hale getirecek bir şeye ihtiyacınız vardır. İlk önce, hepimiz dışarı çıkalım. Negatif arkadaşlarınıza veda edin, çantalarınızı toplayın ve dışarı çıkın, yıllık spor salonu üyeliği satın alın, tüm sigaraları evden atın, ne olursa olsun. Bu zaten büyük bir mesele.

3. 60 gün hedefleyin

Belki de 21 günde bir alışkanlığın yaratıldığı teorisi doğrudur. Bu arada, "Psikosibernetik" (altmışlı modelin aynı "Sırrı") kitabını yazan, kendi kendini ilan eden bir psikolog olan plastik cerrah Maxwell Moltz tarafından yaratıldı. Bunun için hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Son araştırmalar, bir alışkanlığın oluşması ortalama olarak 66 gün sürdüğünü bulmuştur. Gün sayısı, geliştirmeye çalıştığınız alışkanlığın türüne bağlıdır. Aç karnına bir bardak su içmek gibi basit alışkanlıklar daha hızlı sabitlenir ve egzersizler daha yavaştır.

Bu yüzden yeni alışkanlığınızın oluşması için kendinize 60 gün verin. İki ay, bir şeye dönüşmek için yeterince uzun bir süre. Ama sen bir erkeksin, halledebilirsin!

4. Zinciri kırmayın

Bir alışkanlığı geliştirmeye veya bırakmaya karar verirseniz, kendiniz için hiçbir istisna yapamazsınız. Hayır "Bu sefer sayılmaz"! İstediğin bahaneyi bulabilirsin ama böyle bir hareket beyninize ve ruh halinize yansıyacak ve o andan itibaren kendinizi şımartmaya başlayacaksınız.

Bir şeyi bir kez kaçırdıysanız, ikinci kez yapmanız ve ardından fikirden tamamen vazgeçmeniz daha kolay olacaktır. Her gün önemlidir. Herhangi bir mazeret kişiliğinize, benlik saygınıza zarar verir ve niyetinizi başarısızlığa mahkum eder.

Kendinizi nasıl motive edersiniz? Bir alışkanlıklar zinciri oluşturun. Takvim gibi bir şey yapıp duvara asmalıyız. Her gün başladığın şeyi yaptığında, bu dibe büyük ve güzel bir haç koy.

Birkaç gün içinde bir zinciriniz olacak. Sadece kesmeyin ve her gün daha uzun sürecek. Özellikle birkaç hafta sonra seveceksiniz. Tek göreviniz zinciri kırmamak.

Böyle bir sistemi birkaç kez kullandım ve işe yarıyor. Takvimde birbiri ardına gelen bir dizi kırmızı haç gördüğünüzde bunda bir şey var. Sizi ilerlemeye motive ediyor ve onun sayesinde diziyi bölmekten korkuyorsunuz.

5. Birine rapor verin

Bu, kırmızı haçlarla dolu bir takvimden bile daha motive edici. Rapor vereceğiniz birinin olması gerekir. Kimse bir şeylerin peşinde olduğunu bile bilmiyorsa, bırakmak kolaydır. Raporlama ortağı, ilerlemeniz hakkında size soru sorabilen ve sizden dürüstlük talep edebilen kişidir. Ona zayıflığından bahsetmen gerektiği düşüncesi bile seni devam etmen için motive ediyor. Arkadaşlarınızdan her hafta ilerlemenizi sormalarını isteyebilir, bir blog başlatabilir (insanların okuması için!) ve oradaki başarılarınız hakkında düzenli olarak yazabilirsiniz. Sonuçta, bir bahis yapabilirsiniz.

6. Kötü bir alışkanlığı iyi bir alışkanlıkla değiştirin

Kendi deneyimlerime dayanarak, kötü bir alışkanlığı öldürmenin tek yolunun onu iyi bir alışkanlıkla değiştirmek olduğunu söyleyeceğim. Doğa boşluğa tahammül etmez. Hayatınızda bir boşluk oluşursa ve iyi bir şeyle dolu değilse, kesinlikle kötü bir şeyle doldurulacaktır - örneğin kötü bir alışkanlık: eski veya yeni.

Örneğin, birkaç yıl önce Diyet Kola içmeyi bırakmaya çalıştım. Niye ya? İlk olarak, çok kanserojen bir şey olan tatlandırıcı aspartam içerir. İkincisi, daha iyi bir şeye haftada 300 ruble harcayabilirsiniz.

Ne zaman sodayı bırakmaya karar versem, bir veya iki hafta içinde üstesinden geldim ve sonra mağazaya gittim ve yine de imrenilen kutuyu aldım. Başarısızlıklarıma dönüp baktığımda, neyi yanlış yaptığımı anlıyorum. Onu başka bir içecekle değiştirmek zorunda kaldım. Şimdi Diyet Kola'yı Mate ile değiştirmeye karar verdim ve işler çok daha iyi gitti.

Alışkanlıklarınız, iyi ve kötü, beyninizde dolambaçlı yollar yaratır. Bir ormanda yürümek gibi: İlk başta çimenlerin ve çalıların arasında yürümek zor, sonra burada bir patika oluşuyor ve yürümek kolaylaşıyor. Beyin, zaten döşenmiş olduğu için, gidilen yolu izlemenizi ister. Bu yüzden kötü alışkanlıklardan kurtulmak çok zordur.

Sadece yolları silemezsiniz. Bunun yerine paralel bir yolda yürüyebilirsiniz. İlk başta çok kolay olmayacak, ama sonunda iyi bir alışkanlık net ve uygun bir yol haline gelecek, eski alışkanlık ise çimler yetiştirecek ve yavaş yavaş yok olacak.

7. Sadece yap

Bir şey bize ne kadar ilham verir veya motive ederse etsin, nedense fikirlerimizi gerçeğe dönüştürmek için her fırsatı değerlendirmiyoruz. Bunu yapmazsak, alışkanlık olmaz. Hareket etmeye devam etmek önemlidir. Şahsen, bir haftadan fazla bir şey yapmayı zor buluyorum. Herkes temiz bir sayfa ile başlama fikrini sever, hayatımızdaki değişiklikleri daha iyi düşünmek güzel. Planlama için yeni bir günlük satın almak da ilginçtir.

Ancak bir, hatta iki hafta geçtiğinde, ilgi azalır ve bu sefer bir erkeği bir erkekten ayırır. Yeni bir alışkanlık geliştirmek günlük bir iştir. Bu bir dayanıklılık testidir. Buradaki ana şey, anlık ruh hali nedeniyle vazgeçmemek, istediğiniz şey için çabalamayı bırakmamaktır. Beyninizin size şu andaki rahatsızlığınızın süreceğini söylemesine izin vermeyin. olmaz. Sonunda yeni bir yola gireceksiniz ve her şey daha kolay hale gelecek, otomatik hale gelecek ve bunun ne kadar keyifli olduğunu göreceksiniz.

Erkek vücudundaki testosteron seviyesindeki azalmaya tıpta hipogonadizm denir ve çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Ancak her durumda, buna oldukça ciddi sonuçlar eşlik ediyor. Her şey etkilenemez, çünkü örneğin, yaşla birlikte "andropoz" gelişimi kaçınılmazdır ve bazı cinsel işlev bozukluklarının normalleştirilmesi o kadar kolay değildir.

Ama yine de, bunu kısmen önlemenin veya normalleştirmenin ve vücudu daha fazla testosteron üretmeye zorlamanın yolları var. Bazıları, kimyasal olmadan testosteron seviyelerini hızla yükseltebilir. Ve testosteron enjeksiyonlarının kullanımına yalnızca aşırı durumlarda başvurulmalıdır, çünkü buna bir takım ciddi yan etkiler eşlik edebilir (özellikle bazı sporcuların yaptığı gibi aşırı miktarda alındığında).

1 . Daha fazla çinko yiyin

Çinko, aromatazın (testosteronu östrojene çeviren adrenal enzim) aktivitesini azaltarak testosteronun (kadınlık hormonu) dönüşümünü engellediği için doğal testosteron üretimi için çok önemlidir.

Çinko ayrıca sağlıklı sperm üretimini ve daha yüksek sperm sayısını destekler. Azalan seviyeler, düşük testosteron seviyelerine neden olabilir. Ama tersi değil, yani. fazlalığı, eksikliği giderme gibi bir etki yaratmaz.

Çinko içeriği yüksek gıdalar istiridye (muhtemelen doğal bir afrodizyak), karaciğer, deniz ürünleri, kümes hayvanları, fındık, tohumlardır ve ayrıca bir eczanede vücuttaki bu eser elementi artırmak için özel bir ilaç satın alabilirsiniz. Günlük çinko alımı 50-100 mg'dır.

2. Daha Sağlıklı Yağlar Yiyin

Araştırmalar, tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalarla diyet yapan erkeklerin en yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, diyete daha sağlıklı yağlar eklemeye değer. Bu, daha fazla fındık, tohum, yağlı balık (somon, ton balığı vb.), avokado, zeytin, bitkisel yağlar ve doğal fıstık ezmesi yiyerek yapılabilir. Bunların hepsi, bir erkeğin vücudundaki testosteronu doğal olarak artıran önemli yiyeceklerdir.

Çok düşük yağ tüketmek aslında testosteron seviyelerinin düşmesine neden olabilir çünkü vücudun onu üretmek için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır.

ANCAK! Bu, kandaki erkek hormonlarının miktarını artırmak için yalnızca yüksek yağlı yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece günlük toplam kalorinizin en az %20-30'unun sağlıklı yağlardan geldiğinden emin olmanız gerekir.

3. Fazla yağı alın (kilo verin)

Ne kadar fazla kiloluysanız, vücut yağ yüzdesi o kadar yüksek ve buna bağlı olarak östrojen seviyesi de o kadar yüksek çünkü yağ, "eril" testosteronu "dişi" östrojene dönüştüren aromataz enzimini içerir. Ve bu testosteron seviyelerinde bir azalmaya yol açar.

Ancak kilo vermeye çalışırken katı diyetlere başvurmayın veya yiyeceklerden çok fazla kalori almayın. Bu tür eylemlerin yol açacağı açlık durumundaki veya hayatta kalma modundaki vücut testosteron üretmeyi bırakacaktır. Bu nedenle kilo vermeye ve testosteron seviyelerini yükseltmeye çalışırken haftada 0,4 - 1,5 kg aralığında yağ kaybetmeniz gerekir. Temelde fiziksel eğitim ve uygun beslenme nedeniyle.

4. Fazla östrojenden kurtulun

Bir erkeği daha şişman ve daha zayıf yapan, vücudun daha fazla testosteron üretmesini sağlayacaktır.

Brokoli, lahana, karnabahar gibi turpgillerden daha fazla çiğ sebze yiyin. Turpgillerden sebzeler, vücudun aşırı östrojenden kurtulmasına yardımcı olan diindolilmetan (veya DIM) adı verilen bir madde içerir. Fazladan bir diindolilmetan seviyesi satın almak kolay değil. Ancak Brüksel lahanası, Çin lahanası, turp, şalgam, yeşillik gibi diğer turpgil sebze türlerinin de fazla östrojenden kurtulmaya yardımcı olacak ek DIM kaynağı olarak hizmet edebileceğini hatırlamakta fayda var. Sonunda, bunların hepsi aynı zamanda testosteronu artıran ürünlerdir.

Ayrıca yemeğinize, vücudu doğal olarak temizlemeye ve aşırı östrojeni tetikleyen toksinleri gidermeye yardımcı olacak daha fazla lif eklemeniz gerekir. Bunun için en uygun olanlar lif açısından zengin oldukları için meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve fasulyelerdir.

Ayrıca resveratrol içeren yiyecekleri de yiyebilirsiniz. Bu öncelikle kırmızı üzüm ve kırmızı şarabın kabuğu ve tohumlarıdır. Üzüm ve kırmızı şaraba ek olarak, yer fıstığı, kakao çekirdekleri, çilek ve diğer bazı gıdalarda ve ayrıca çam kabuğunda resveratrol bulunur. Resveratrol, karaciğerin fazla östrojeni uzaklaştırmasına yardımcı olacaktır.

5. Ksenoöstrojenlerden kaçınmaya çalışın

Ksenoöstrojenler, eylemlerinde doğal östrojene benzer sentetik maddelerdir. Pestisitler, yapay büyüme hormonları ve steroidler, oda spreyleri ve plastik kaplar gibi yapay ürünlerde bulunurlar. Bu ksenoöstrojenler, kadınlık hormonu östrojen seviyelerini arttırır ve bunu yaparken de yine erkeğin seviyelerini düşürür.

Bu nedenle, testosteron seviyelerini artırmak için yapmanız gerekenler:

pestisit içermeyen daha çevre dostu meyve ve sebzeleri tüketin. Ve normal bir marketten meyve ve sebze satın almanız gerekiyorsa, onları iyice yıkamalısınız, bu da vücuda ksenoöstrojen alma şansını azaltacaktır.
Sığır eti, tavuk, domuz eti ve hatta yapay büyüme hormonları ve steroidlerle yetiştirilmiş hayvanların sütlerini yemek yerine daha doğal olarak yetiştirilmiş et yemelisiniz.
yiyecek ve suyu depolamak için ksenoöstrojenleri serbest bırakan plastik ve polietilen yerine cam kullanın. Özellikle ısıtıldıklarında suya ve yiyeceğe girerler. Plastik kapaklı bazı konserve yiyecekler bile ksenoöstrojen içerir.
Bileşenlerinden biri olarak parabenler içeren herhangi bir parfüm, kolonya veya oda spreyi kullanmayın. Parabenler ksenoöstrojenlerdir.

Genellikle, ksenoöstrojenler vücut yağlarında birikebilir. Bu nedenle, ksenoöstrojenlere karşı en iyi savunma kilo kaybıdır (3. maddeye bakınız).

6. Her gece en az 6-8 saat uyuyun

Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, az uyuyan erkeklerin, 6-8 saat uyuyanlara göre çok daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu. Kuzey Carolina Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, bir erkek normalden daha az uyuduğunda bu hormonun seviyeleri %40'a kadar düşebilir.

Testosteron seviyeleri sabahları akşama göre %30 daha yüksektir ve bu nedenle bir erkek genellikle sabahları cinsel olarak daha fazla uyarılır.

Sabah ereksiyon kaybı veya sabah cinsel dürtü kaybı, testosteron seviyelerinin düştüğünün bir işareti olabilir, bu nedenle uyku her gece 6-8 saate normalleştirilmelidir. Uyku sırasında vücut en fazla testosteron üretir ve uyku ne kadar iyi olursa, vücut bu hormonu o kadar fazla üretir.

7. Daha az stres alın

Vücut, testosteron üretimini durduran kortizol hormonu salgıladığında. Nüfus Konseyi endokrinologu Matthew Hardy tarafından yürütülen araştırma, "stres hormonunun" (kortizol) testislerde testosteron üreten hücrelerin sağlanmasından sorumlu enzimleri baskıladığını göstermiştir.
Kortizol ayrıca karında bir dizi aşırı yağa da yol açar. Ve daha önce belirtildiği gibi (nokta 3) - daha fazla kilo, daha fazla östrojen ve daha az testosteron.
Stres seviyelerini azaltmak için küçük şeyler için endişelenmeyi bırakmanız, aşırı fiziksel çalışmadan kaçınmanız, soğukkanlılığınızı korumanız ve daha olumlu düşünmeniz gerekir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kaybeden takımın taraftarlarının, takımları kaybettikten sonra %50 daha düşük testosteron üretimine sahip olduğunu gösterdi. Ve kazanan takımın taraftarları için bu rakam %100'e veya daha fazlasına yükseldi.

8. Günde 1000-1500 mg C Vitamini

Stresten kaçınmak zorsa, vücudun en azından günde 1000-1500 mg C vitamini almasını sağlamak gerekir. Daha fazla testosteron üretmenizi sağlayan kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çinko gibi, C vitamini de erkek hormonunu dişi hormona dönüştüren aromataz enzimini azaltır.

Bu vitaminin yararları ve zararları hakkında daha fazla bilgi edinin. Ayrıca C vitamini ile askorbik asit arasındaki fark nedir?

9. Antrenmanlar

Birkaç büyük kas grubunu çalıştıran karmaşık egzersizler yaparsanız, vücudu çok fazla testosteron üretmeye zorlayabilirsiniz. Squat, bench press, deadlift, pull-up, dips, barbell over press. O kadar güçlü olmasa da, örneğin triseps, pazı, göğüs vb. gibi izole egzersizler yapmak da yararlıdır.

Ancak kas inşa ederken testosteron seviyelerini artırmaya çalışıyorsanız, bilmelisiniz ki, İsveç araştırmalarına göre, antrenman sırasında testosteron seviyelerini artırmada en büyük artışı elde etmek için, günde 3-5 tekrar yapmanıza izin verecek kadar ağır yükler kullanmalısınız. Ayarlamak. Ayrıca, bir buçuk saatten fazla antrenman yapmamalısınız (rakam yaklaşıktır, çoğu yoğunluğa bağlıdır), çünkü bundan sonra yukarıda belirtilen stres hormonunun üretimi başlar. Ve aşırı kortizol üretimini kışkırtmamak için yeterince dinlenmek çok önemlidir. Bu nedenle, yorucu egzersizler sırasında, vücudun antrenmandan sonra toparlanıp daha fazla testosteron üretebilmesi için uyku en az 8 saat sürmelidir.

10. Maksimum cinsel uyarılmayı elde etmeye çalışmak.

Son zamanlarda özellikle 40 yaşından sonra yeterli cinsel uyarılma ya da cinsel haz almanın olmaması durumunda bu durumu düzelterek testosteron düzeylerini önemli ölçüde artırmak mümkündür.
Cinsel zevk getirebilecek hemen hemen her şeyi yapmaya başlamanız gerekir. Alman bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, sadece bir ereksiyonun bile dolaşımdaki testosteron seviyesinin önemli ölçüde artmasına neden olduğunu göstermiştir. Eğlenmek için, bu 3 çalışmanın, cinsel olarak uyarıldıktan sonra testosteronunuzun ne kadar yükselebileceğini nasıl kanıtladığına daha yakından bakalım...

Ludwig Boltzmann tarafından Viyana'daki Kentsel Etoloji Enstitüsü'nde yapılan bir çalışmada, 10 erkek 15 dakikalık pornografik bir film izledi ve testosteron seviyeleri yüzde 100, yani 2 kat arttı.
Psychoneuroendocrinology tarafından yayınlanan bir başka çalışma: 9 erkek tarafından tahrik edici filmler izledikten sonra, cinsel uyarılmanın 10 dakika içinde testosteron seviyeleri arttı.

Cinsel uyarılma eksikliği veya nadir varlığı erkeklik hormonunun seviyesini azaltabilir. Bu nedenle, cinsel olarak uyarılmak zorsa, testosteron seviyenizi artırmak için bu sayfadaki diğer 13 yöntemi takip edebilirsiniz, bu da libidonuzu artıracaktır.

11. A, B ve E vitaminlerinin yeterli alımını sağlayın

A, B ve E vitaminleri (C vitamini ve çinko ile birlikte) testosteron üretiminde kritik bir rol oynar. Bu vitaminlerin eksikliği testosteronda azalmaya yol açacaktır. Ancak çok fazla meyve ve sebze, yağsız et ve kuruyemiş yerseniz, hem doğal hem de eczane multivitaminleri gibi ek kaynakları hakkında çok fazla endişelenmemelisiniz. Sonuçta, onların eksikliği o kadar sık görülen bir durum değil.

12. Testisleri aşırı ısıtmayın

Testosteron üretim fonksiyonunun normal işleyişini sağlamak için bir erkeğin testislerinin tüm vücut sıcaklığından 2 derece daha soğuk olması gerekir. Bunun için aslında midede değiller.

Bu nedenle, dar iç çamaşırı, dar pantolon giymemeli, uzun sıcak banyo yapmamalı veya testis sıcaklığında artışa neden olabilecek herhangi bir şey yapmamalısınız. Bunların hepsi erkek hormonlarının üretimini engelleyebilir, bu nedenle testislerinizin aşırı ısınmasını önlemek için külot veya boxer gibi bol giysiler giymek en iyisidir.
Ek olarak, vücutta aşırı yağ bulunması da testislerin aşırı ısınmasına yol açar, bu nedenle 3. nokta yine önemlidir.

13. Alkol içmeyin, greyfurt ve soya yemeyin

Az miktarda alkol bile karaciğer için zorluklar yaratır - daha yavaş çalışmaya başlar. Aynı zamanda, östrojen üretimi artar ve testosteron üretimi azalır, bu da bir erkeğin kadınsı görünmesine neden olabilir - yüzdeki ve kasıktaki kıl miktarı azalır, göğüsler büyür (maalesef kaslar pahasına değil), daha duygusal hale gelir ve yol açar. iktidarsızlığa. Bu özellikle bira için geçerlidir - çok zararlı bir içecek.

Alkol vücuttaki çinko seviyesini azaltır (1. maddeye bakınız). Tıpkı alkol gibi, greyfurt da östrojen seviyelerini artırmak yerine karaciğeri yavaşlatabilir.

Amerikalı bilim adamları, soya tüketimi ile hormonal bozulmalar arasında doğrudan bir ilişki belirlediler. Ancak kısa süre sonra Çinli bilim adamları, sonuçları yalnızca diğer ürünlerin soya ile uzun süreli değiştirilmesiyle hormonal bozuklukların gözlemlendiği benzer çalışmalar yaptı. Ancak her durumda, soya östrojen içeriği açısından bir rekor sahibi, artık tamamen genetiği değiştirilmiş ve proteinlerine dayalı ürünlerden kaçınılmalıdır.

14. D-Aspartik Asit ile Testosteronu %40'a Kadar Arttırın

D-aspartik asit, oldukça doğal olmasa da, testosteronu çok hızlı bir şekilde artırmaya yardımcı olacaktır. D-Aspartik Asit, hipofiz bezi ve testisler tarafından üretilen ve testosteron üretimini hızla artıran bir amino asittir.

Bu madde aynı zamanda sperm üretimini de arttırır. Endokrinoloji ve Üreme Biyolojisi Dergisi, her sabah 3 gram D-aspartik asit alan kişilerin testosteronlarını %40 oranında artırdığını bildiriyor. Ama sabah değil de bu 2-3 gr'ı 2-3 doza bölmek doğru olur. Esas olarak, çeşitli sporlarla uğraşan sporcular tarafından, ancak çoğu zaman vücut geliştiriciler tarafından kullanılır.

Fiyatı çok yüksek değil ve internetten sipariş edebilir veya bir spor beslenme mağazasından satın alabilirsiniz. Vücut geliştirme takviyelerinin çok geniş bir listesinin bir parçasıdır. Ancak bunun spor beslenmesinde sıklıkla bulunan bu amino asidin L formu olmaması önemlidir, yani D. L-aspartik asit vücut içinde D formuna dönüşebilir, ancak kendi başına neden olmaz. testosteron üretimi.

Bu, testosteronu artırmanın nispeten en hızlı doğal yolu olsa da, ana dezavantajı, asidin vücuttaki testosteron seviyelerini alırken onu artırmasıdır. Ayrıca bu, D-aspartik asit içeren müstahzarların tarifinde sessizdir. Normu aşmazsanız, alımına herhangi bir yan etki eşlik etmez, ancak paraya mal olur ve ayrıca kısmen kendini aldatmadır.

15. Tribulus karahindiba özü

İnanılmaz bir bitki sürünen kollardır. Antik çağlardan beri, bu bitkisel bitki, özellikle Doğu halkları arasında, iktidarsızlık ve diğer belirtilerle mücadele etmek ve libidoyu artırmak için binlerce yıldır kullanılmaktadır. Bu, ortaya çıktığı gibi, vücuttaki testosteron üretimindeki artışın sonucuydu. Bulgar bilim adamları, geçen yüzyılın 80'lerinde bu bitkinin testosteron seviyelerini artırma yeteneğini keşfettiler. Ancak Tribulus, Avrupa tıp topluluklarından birinin bildirdiği gibi, gücü ve dayanıklılığı artıran ek özelliklerinin keşfi sayesinde çok uzun zaman önce popüler hale geldi. Kullanımlarında testosteron düzeylerini artırmanın ana avantajı, uygulama anında testosteron üretimini hemen artırmamaları, ancak normalleştirmeleridir. Yani, Tribulus terrestris kullanma sürecini tamamladıktan sonra bile, erkeklik hormonunun seviyesi daha yüksek olacaktır ki bu D-aspartik asit hakkında söylenemez.

Bu bitkinin bir kaynatma veya tentürü, yumurtlama süreçlerini iyileştirerek sadece erkekler için değil, kadınlar için de faydalı olacaktır. Ancak kaynatma ve tentür, bitki özü kadar etkili olmayacaktır. Ne yazık ki, sahte almak kolaydır. Bunu tanımak zor olacak, ancak uzun bir kullanım süresinden sonra bile pratikte hiçbir etkisi olmadığında tahmin etmeye başlayabilirsiniz.

Tribulus terrestris'in kuru otunu satın alabilir ve ondan çay yapabilir veya tentür yapabilirsiniz. Bazen bağırsaklarla ilgili problemler ve etki eksikliği ile ilgili şikayetler olan incelemeler var, ancak bu en doğal şey olacak.

Ama en popüler Bulgar ilacı, sürünen tribulus özü olan tablet şeklinde - "Tribestan". Bir paketin fiyatı 30 dolardan (yazma sırasında) ve kurs için birkaç taneye ihtiyacınız var. Vücut geliştirmede "Tribestan" kullanıldığında, genellikle gruplar halinde yenir. Tablet şeklinde birçok analog vardır, fiyatları genellikle daha düşüktür, ancak çok fazla değildir. Tüm bunları İnternet üzerinden satın alabilirsiniz ve eczanelerde en popüler Trebestonin'i bile bulmak zor olacaktır. Denemek için internetten bir paket sipariş ettim. Pahalı ve belki de kurs birkaç paket olduğu için herhangi bir değişiklik fark etmedi.

Sıvı konsantreler var. Bir örnek Tribestonin olacaktır. Bu sıvı Tribulus terrestris özü ucuzdur. Doz 7 damla olduğundan, bir paket nispeten uzun bir süre için yeterlidir. İnternetteki trebistonin hakkındaki incelemelerin neredeyse tamamı olumludur, ancak satıcıların kendileri tarafından yazıldığı çok açıktır. Kendim denedim ve gerçekten olumlu bir etkisi olduğunu söyleyebilirim. Hatta, kasların daha iyi durumda olduğu görülüyordu. Her ne kadar hepsinin kendi kendine hipnoz olduğunu ekarte etmesem de.

Duke Üniversitesi'nden (Duke Üniversitesi) araştırmacılara göre, yaptığımız şeylerin yaklaşık %40'ı alışkanlıktan kaynaklanıyor. İyi alışkanlıkların nasıl oluşturulacağını (ve mevcut olanların nasıl çalıştığını) anlamak sağlık, mutluluk ve genel yaşam kalitesi için çok önemlidir.

Bu makale, bilim açısından yeni alışkanlıklar yaratmanın veya oluşturmanın temel ilkelerini özetlemektedir.

1. Çok küçük bir alışkanlıkla başlayın

Kendilerini yenemeyen ve sağlıklı bir alışkanlık oluşturamayan insanlar genellikle "Sadece daha fazla motivasyona ihtiyacım var" veya "İrade gücüm yok, buna engel olamıyorum" derler.

Ancak bu doğru değil: son araştırmalar iradenin bir kas gibi olduğunu gösterdi. Geliştirilebilir, güçlendirilebilir, ancak sık kullanımla yorgunluk oluşur. Ayrıca, tüm insanların motivasyonu her zaman aynı seviyede değildir: zaman zaman büyür ve azalır.

Bu sorun, gerçekleştirmek için neredeyse hiç irade gerektirmeyen basit bir alışkanlıkla başlayarak çözülebilir. İyi alışkanlıklar geliştirmek için günlük 50 şınav çekmek yerine 5 ile başlayın ve On dakikalık meditasyon yerine sadece bir dakika pratik yapın.

Bütün bunlar o kadar basit ki, ciddi bir motivasyona ihtiyacınız yok.

2. Derslerin sıklığını kademeli ve yavaş bir şekilde artırın

Yolculuğun başında şaşırtıcı sonuçları hedeflemek yerine, bir alışkanlık oluşturma süresini kademeli olarak artırın: set sayısı, şınav sayısı, kitap okumak için harcanan süre, günlük öğrenilen İngilizce kelime sayısı, vb.

%1'lik bir artış eğiliminin bile çok hızlı bir şekilde sınıfların kalitesini iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Yol boyunca, uzun süre alışkanlığa bağlı kalmanıza yardımcı olacak irade ve motivasyonunuzu artıracaksınız.

3. İşin kapsamını parçalara ayırın

Günlük işlerinizi sadece %1 oranında artırarak, çok hızlı bir şekilde büyük bir artış fark edeceksiniz. Ancak, örneğin şınav sayısı zaten 50'ye ulaştığında, egzersiz yapmak için motivasyon ve momentum nasıl korunur?

Dedikleri gibi, "fil parçalar halinde yenmelidir": hacmi birkaç parçaya ayırın. 20 dakikalık meditasyon yerine, kendinize her biri 10'ar dakikalık 2 set verin. Şınav ile aynı: 50 yerine 5 set 10 yapın.

4. Yanlış yola saparsanız, mümkün olduğunca çabuk devam edin.

Testosteron, çoğu erkeğin testislerde ve adrenal bezlerde ürettiği bir hormondur. Yüksek testosteron seviyeleri, cinsel performans, üreme işlevi, kas kütlesi, saç büyümesi, saldırganlık, meydan okuyan davranış ve benzeri şeylerle ilişkilidir. Testosteron seviyeleri tipik olarak 40 yaş civarında zirve yapar ve ardından yavaş yavaş düşer. Neyse ki, testosteron seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var, bu nedenle testosteron seviyenizin yükseltilmesi gerektiğini düşünüyorsanız, o zaman doğru yere geldiniz.

adımlar

Doğru beslenme

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin.Üretilen testosteron miktarı diyete bağlıdır, bu nedenle tam olarak ne yediğinizi anlamak çok önemlidir. İyi bir testosteron diyeti, bol miktarda sağlıklı yağ, yeşil yapraklı sebzeler, protein ve kolesterol içerir (o kadar da kötü değil!). Testosteronu artırmaya çalışırken az yağlı diyetlerden kaçınılmalıdır.

Fındıkları diyetinize dahil edin. Günlük diyetinize bir veya iki avuç ceviz veya badem eklemek, testosteron seviyenizi artırmanın kolay ve harika bir yoludur.

Çinko açısından zengin istiridye ve diğer yiyecekleri yiyin.Çinko, vücudun testosteron üretmesi için ihtiyaç duyduğu en önemli minerallerden biridir. Aslında çinko açısından zengin gıdaların alımını artırarak, testosteron seviyenizi altı hafta gibi kısa bir sürede önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Güne yulaf ezmesi ile başlayın. Yulaf ezmesinin sağlığa faydaları iyi bilinmektedir - yüksek lifli, az yağlı bir tahıldır - ancak şimdi güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak için başka bir neden daha var: 2012 yılında yapılan bir araştırma, yulaf ezmesinin daha yüksek testosteron seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu.

Yumurta ye. Yumurtalar süper bir testosteron güçlendiricidir. Sarıları, testosteron üretimi için yapı taşlarını oluşturan yüksek seviyelerde HDL kolesterol ("iyi" kolesterol türü olarak da bilinir) içerir.

Ek olarak, yumurtalar protein bakımından yüksektir ve çok fazla çinko içerir, bu da testosteron üretimi için gerekli olan iki elementtir.
Atardamarlarınız için endişelenmeyin - "iyi" kolesterol (trigliseritler gibi "kötü" kolesterolün aksine) kan kolesterolünüzü yükseltmez, bu nedenle sağlığınızdan ödün vermeden günde üç tam yumurta yiyebilirsiniz.

Lahana yiyin. Lahana (ıspanak ve lahana gibi diğer yeşil yapraklı sebzelerle birlikte) testosteron seviyeleriniz için harikalar yaratabilir. Kadın hormonlarını azaltırken erkek hormonlarını artırmanın ikili etkisine sahip olan indol-3-karbinol (IC3) adlı bir fitokimyasal içerir.
- Özellikle, Rockefeller Üniversite Hastanesinde yürütülen bir araştırma, haftada 500 mg IC3 alan erkeklerin östrojen düzeylerinin %50 oranında azaldığını ve böylece testosteron düzeylerini artırdığını buldu.
- Evde IC3 seviyenizi yükseltmenin en etkili yolu bol miktarda lahana yemektir. Bu yüzden lahana çorbası, lahana ruloları, lahana suyu veya patatesli lahana pişirmeyi deneyin.
Şeker alımınızı azaltın. Bilim adamları, obez erkeklerin, obez olmayan erkeklere göre düşük testosterona sahip olma olasılığının 2.4 kat daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Bu nedenle, testosteronu artırmak için bu fazla kiloları vermeye çalışmanız çok önemlidir. En hızlı yol, diyetinizdeki şekeri mümkün olduğunca azaltmaktır.

D3 vitamini almayı deneyin. Teknik olarak bir hormon ama bu işte gerçekten önemli. Araştırmalar, düzenli olarak D3 takviyesi alan kişilerin aslında daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.

. ..ama geri kalanına dikkat et. Popüler olabilirler, ancak bu, daha fazla testosteron üretmeye yardımcı oldukları anlamına gelmez. Uzak durulması gerekenler şunlardır:

Fiziksel egzersiz
1. Bir dizi egzersiz geliştirin ve buna bağlı kalın. Testosteron seviyenizi artırmayı umuyorsanız, sadece diyetten fazlasını düşünün. Egzersiz, testosteron düzeylerini artırmanın eşit derecede önemli bir parçasıdır, bu nedenle testosteron üretimini artıracak etkili bir dizi egzersiz geliştirmeniz gerekir. İki nedenden dolayı:
  
  Çubuğu kaldırmaya başlayın. Testosteron artırmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmaya başlamalısınız, çünkü halterde bu, testosteron üretimini artırmak için en etkili egzersizdir. Bununla birlikte, en iyi sonuçları elde etmek için, daha az tekrarla daha ağır halterleri kaldırmanız gerekecek ve muhtemelen ağırlık makinelerinden tamamen kaçınmak en iyisidir. Halteri alın ve aşağıdaki talimatları izleyin:
  
  Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), fiziksel zindeliği iyileştirmenin ve metabolizmayı artırmanın yanı sıra testosteron seviyelerini hızla yükseltebilen başka bir egzersiz rutinidir.
  
  Kardiyo yapın. Kardiyo egzersizinin testosteron üretimi üzerinde çok az etkisi olsa da, genel testosteron seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir. Sonuç olarak, fitness planınıza koşma, yüzme, bisiklete binme veya diğer aerobik egzersizleri dahil etmelisiniz.
  
  Egzersizler arasında vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Egzersiz önemli olsa da, egzersizler arasında vücudunuza toparlanması için zaman vermeniz çok önemlidir. Aksi takdirde, egzersiz rejimi testosteron seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
1. Ksenoöstrojenlerden kaçının. Ksenoöstrojenler, vücuttaki östrojen etkisini taklit eden ve testosteron seviyelerini düşüren kimyasallardır. Ne yazık ki, ksenoöstrojenler (diğer endokrin bozucular gibi) günlük yaşamın neredeyse her alanına sızmıştır ve bundan kaçınmak tamamen imkansızdır. İşte alımınızı sınırlandırmanın birkaç yolu: