Boynu dairesel bir hareketle yoğurmak mümkün mü? Boyundaki kas kelepçelerinden nasıl kurtulurum

Her derse başlamadan önce boynu ısıtmak gerekir. Yaklaşık 5 dakika sürer, ancak bu sayede kaslarınızı yaralanma ve hasardan güvenilir bir şekilde koruyabilirsiniz.

Uzmanlar, boyun ısınmasını germe ile tamamlamayı tavsiye ediyor - ilk egzersiz setinden hemen sonra gerçekleştirilir. Uzatma süresi 3 - 5 dakikadır.

Isınmak

Yapacağınız hareketleri, kişi düzenli olarak yapar. Ancak, söz konusu durumda, belirli sayıda tekrarla ve bir kompleks içinde gerçekleştirilirler. Boynu ısıtmak, kasları yaklaşan yükler için hazırlamanıza izin verir.

Şunları kullandığınızdan emin olun:

• Baş ileri geri eğilir;
• Yan yatırır;
• kafa dönüşü;
• Dönüşler (omuzlar hareketsiz kalmalıdır).

Bu egzersizler, her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan bir kompleks halinde yapılır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe indirilir. Sırtı yuvarlamak, omuzları kaldırmak kabul edilemez - onları düz bir şekilde sabitlemeniz ve ısınma boyunca bir pozisyonda tutmanız önerilir. Boynu ısıtmaya yönelik egzersizler yavaş ve kontrollü yapılır.

germe

Şunları kullandığınızdan emin olun:

Boynun arkasını ısıtmak için egzersizler. Çenenizi göğsünüze dayayarak başınızı yavaşça eğmeniz gerekir. Bu pozisyonda kalın. Ağrı oluşursa, hareketin kesilmesi önerilir.

Boynun yan kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapın. Elinizi kaldırın ve bükerek karşı kulağı parmaklarınızla kapatın. Elinize yardım ederek başınızı omzunuza doğru eğin. Kaslara zarar vermemeye dikkat edin.

Başınızı diğer tarafa eğerek hareketi tekrarlayın. Boyun kaslarını 5 dakika ısıtmak yeterlidir, bu onu yaklaşan yüke hazırlamak için yeterlidir.

Boynun ön yüzeyini çalışmak için egzersiz yapın. Birçok sporsever bu alana dikkat etmeyi unutur, ancak bu ciddi bir hatadır. Bunu önlemek için aşağıdaki gibi ilerleyin.

Parmaklarınızı başınızın arkasında bir "kilitle" kenetleyin ve başınızı destekleyerek geriye doğru eğin. Egzersiz, boyunlarını güçlendirmek isteyen erkekler ve kadınlar için uygundur - bu, erken cilt yaşlanmasının mükemmel bir önlenmesidir.

Emniyet

Strese hazırlıksız boyun kaslarına zarar vermek çok kolaydır. Bunun olmasını önlemek için boyun kaslarını germek için belirli kuralları izleyin:

• Ağrı ve rahatsızlıktan dolayı boynunuzu germeyin;
• Acele etmeyin - bir hareketin süresi en az 20 saniye olmalıdır;
• Nefesinizi tutmamaya çalışın - hangi hareketleri yaparsanız yapın, derin ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir;
• Kendi refahınıza dikkat edin (sadece boyun ısınmasını değil, aynı zamanda genel olarak antrenmanı da reddetmenin tavsiye edildiği günler vardır).

Tüm kurallara uyarak sağlığınıza dikkat edebilir ve atletik performansınızı artırabilirsiniz. Ancak kırılırlarsa, gerçek bir yaralanma riski vardır. Bu nedenle, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli bir sporcu, kendileri üzerinde çalışırken çok dikkatli olmalıdır. Boyun germe egzersizlerinin ağırlık vermeden ve tekniğe sıkı sıkıya bağlı kalarak yapılması gerektiğini unutmayın.

Bilgisayar başında uzun süre oturursanız, başınızı öne doğru iterseniz veya bir akıllı telefona bakarken aşağı indirirseniz boyun kasları zorlanır. Sürekli gerginlik, sertliğe ve ağrıya neden olur.

Lifehacker toplanan egzersizler Kronik boyun ağrısı için yoga: bir pilot randomize kontrollü klinik çalışma. , Kronik Boyun Ağrısı için Yoga: 12 Aylık Bir Takip boyun, omuzlar ve göğsün gerilmesi ve güçlendirilmesi için ağrıyı giderecek ve gelecekte bunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz Yardımcı Olmadığında

Bu kompleks, belirli bozuklukları tedavi etmek için tasarlanmamıştır. Osteokondroz, fıtıklaşmış diskler veya başka hastalıklar teşhisi konduysa, doktor jimnastik yazmalıdır.

Ağrı birkaç gün durmazsa, artarsa ​​veya baş ağrısı, mide bulantısı, ateş eşlik ediyorsa ve mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın.

Ne egzersizleri yapmak

Kompleks iki bölümden oluşur: basit germe ve kas güçlendirme egzersizleri ve güvenli yoga asanaları.

Haftada en az üç kez ve her gün daha da iyisi egzersiz yapın.

Ağrı oluşursa, derhal durun. Egzersizden sonra, gerilmiş bölge rahat ve yumuşak hissetmelidir.

Boyun ve omuz kasları nasıl gerilir ve güçlendirilir

Bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kenara oturun, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve düzeltin. Her egzersizi 10-15 saniye yapın.

1. Döner ve eğilir

13. Ellerin başın arkasına aktarılması

Havlunun uçlarını tutun, sıkıca çekin ve düz kollarınızı yukarı kaldırın. Vücudun üst kısmını öne doğru hareket ettirin ve düz kolları havluyla başın arkasına alın.

Yoga egzersizleri nasıl yapılır

Kurallara dikkatlice uyun ve nefesinizi tutmayın. Her pozu 30 saniye basılı tutun.

1. Duvara vurgu yaparak öne doğru yarı eğin (basitleştirilmiş uttanasana)

Duvara bakan duvardan iki adım uzaklıkta dik durun. Rahatlık için ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bu pozisyondan kalça eklemini bükün ve gövde ile bacaklar arasında 90° açı yapacak şekilde düz bir sırt ile öne doğru eğin. Ellerini duvara koy.

Mümkün olduğunca düzleştirmeye ve germeye çalışın. Pozu 20-30 saniye basılı tutun.

2. Savaşçı Poz II (Virabhadrasana)

Düz durun, bacaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin, kollarınızı yanlara kaldırın, parmaklarınızı birleştirin ve düzeltin.

Sağ ayağınızı 90° sağa çevirin. Sağ bacağını dizinde dik açıya veya ona yakın bükün, sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Ağırlığı iki bacak arasında dağıtın.

Pelvisinizi bükün, sırtınızı gerin, omuzlarınızı indirin. Pelvisinizi ve göğsünüzü açmaya çalışın. Pozu her iki tarafta da tekrarlayın.

3. Büküm (bharavajasana)

Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, alt bacağınızı dışarı çıkarın ve topuğunuzu pelvisinizin yanına yerleştirin. Sol dizinizi bükün, sol ayağı sağ uyluğa yerleştirin.

Ağırlığı iki oturan kemik arasında dağıtın, omurgayı yukarı doğru uzatın. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun ve vücudunuzu ve başınızı sola çevirin, sol elinizle sol ayak parmağınızı kavrayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Çocuğun duruşu

Dört ayak üzerine çıkın, ayaklarınızı bağlayın ve ardından pelvisinizi topuklarınıza kadar indirin. Öne eğilin, sırtınızı düzeltin ve düz kollarınızı önünüze doğru uzatın, alnınızı yere değdirin ve bu pozisyonda tamamen rahatlayın.

Neden önemli?

Boyun sorunları genellikle bilgisayar başında, kağıtlarla, uzun süre bir mutfak ocağının üzerine eğilenlerde görülür... Vücudumuz uzun süre monoton bir pozisyonda zorlanırsa, boyun kaslarında spazm oluşur. Ve bu tehlikeli sonuçlarla doludur, çünkü aşırı gerilmiş kaslar servikal omurlara, beyne kan sağlayan damarlara ve iç organlardan ona sinyal taşıyan sinirlere baskı yapar. Sonuç, baş ağrısı ve zayıf uyku ve yorgunluk hissi, ertesi sabah halsizlik, hafıza kaybı, görme sorunları olabilir.

Bu tür sonuçlardan kaçınmak için boyun düzenli olarak yoğrulmalıdır. O kadar zor değil.

bir notta

Uyku sırasında boynun gevşemesini sağlamak çok önemlidir. Kasların spazm yapmaması için servikal omurga toraksın devamı olmalı, onunla aynı çizgide olmalıdır. Yastığınızı çok yumuşak, çok alçak veya tam tersine çok yüksek olmayacak şekilde dikkatlice seçin.

Molalarda ofiste

Uzmanlar, çalışma günü boyunca servikal bölge için periyodik olarak izometrik egzersizler yapılmasını önermektedir. Bunlar sırasında boyun kasları mümkün olduğunca gerilmelidir, ancak kısa bir süre için. Ani hareketler yapmadığınız için egzersizler omurgaya baskı yapmaz. Doğrudan masada oturarak yapılabilirler.

Düz oturun, fırçaları üst üste koyun, bir kilit oluşturun. Fırçaları çeneye kaldırın ve çeneyi aşağı bastırın. Ne baş ne de eller hareket etmemelidir. Ardından rahatlayın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ellerini alnına koy. Başınızı öne doğru itmeye çalışın ve ellerinizle mümkün olduğunca sert bir şekilde direnin. Sadece omuz üzerindeki kaslar gergin, baş ve kollar hareketsiz. Bir süre sonra rahatlayın.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun. Başınızı geriye yatırmaya çalışın ve ellerinizle geri basınç uygulayarak bunu yapmayı zorlaştırın.

Avucunuzu şakağına koyun, baş parmağınızı kulağınızın arkasına koyun. Başınızı avucunuzun içine bastırın, kolunuzu yana bükmeye çalışın ve aynı zamanda tüm gücünüzle bu baskıya direnin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu arada

Psikolojik stres boyunda kelepçelerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Arka planına karşı, kas gerginliğini artıran hormonlar kan dolaşımına salınır. Stresli durum uzarsa kronikleşir - kas spazmı oluşur. Kaldırmak için bazen sadece bir masaj terapistine değil, aynı zamanda bir psikoloğa da gitmeniz gerekir. Doğru, burada da bir geri bildirim var: Boynu fiziksel olarak gevşetmek için jimnastik yaptığımızda psikolojik stres de biraz azalır.

işten sonra ev

Gün boyunca boyun kaslarından biriken gerginliği gidermek için eve geldiğinizde, bu pozisyonda yere biraz uzanmanız gerekir: bacaklarınızı yakındaki bir sandalyeye, alt sırtın altına - küçük bir ruloya koyun. , boynun altında - çok. Bu pozisyon tüm omurgayı boşaltacak ve servikal bölgedeki yorgunluğu giderecektir.

Bir hidromasaj başlığı satın alırsanız ve duşa sararsanız, boynun arkası ve yanları boyunca güçlü bir ılık, neredeyse sıcak su jeti hareket ettirirseniz iyi olur.

Boynu özellikle yorgun olanlar için eczaneden bir Shants yaka satın alabilirsiniz. Ya da kendin yap. Kalın bir pamuk tabakası alın, boynunuzun boyutuna göre oldukça sıkı bir rulo halinde yuvarlayın. Ardından birkaç kat gazlı bezle sarın, kenarları sarın ve dikin. Her iki tarafa iki şerit şerit ve gazlı bez dikin - yaka hazır. Arkadaki bağları bağlayarak takmanız gerekiyor.

Böyle bir yaka, hastanelerde servikal omurganın çeşitli yaralanmaları için kullanılır. İşten döndükten sonra kafanızda ağırlık ve boyun kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde kullanışlı olacaktır. Ev işlerini yaparken en az bir veya iki saat tasma takın. Boynu sıkıca sabitlemesi önemlidir - başınızı eğmemelisiniz. Bu sayede yükün kaldırıldığı kaslar gevşeyecektir. Ve sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz - evde egzersiz yapmak için zaman bulursanız harika olur.

En sık görülen şikayetlerden biri de "boyun sertliği"dir. Bu cümleyi ofisin her yerinden, meslektaşlarımızdan ve tanıdıklarımızdan duyuyoruz. İnsanlar gün boyu bilgisayar başında belirli bir pozisyonda otururlar. Bunu yapmak için koltuktan kalkmanıza bile gerek yok.

1) iki elin kaburgalarıyla (işaret parmağının yanından), çene kasına dönüşümlü olarak hafifçe vurun.

2) Sağ elinizin ayasıyla sol yumruğunuzu kavrayın ve 20 saniye çene altına bastırın.20-30 kez yapın. Yumruk, olduğu gibi, kası eziyor.

3) kafa ile yukarı ve aşağı, sola ve sağa, başın dairesel dönüşlerine egzersizler. Bu egzersizi hiç yapmamış olanlar, kademeli olarak ve uzun süre bu egzersizlerin sayısını artırarak üç kez başlayın.

4) çene ve oksipital kaslar boyunca ve boyunca kendi kendine masaj.

5) Kulağın ucundan köprücük kemiğinin ortasına kadar iki parmağınızla masaj yapın. Bu, yan kasları sıkmayı ve yüksek tansiyondan kurtulmayı mümkün kılar.

← "Beğen" e tıklayın ve bizi Facebook'ta takip edin

Boyun ve omuz kaslarını geren basit egzersizler. Hem sabahları uzun bir uykudan sonra hem de yoğun bir günün ardından akşamları sadece yararlı değil, aynı zamanda keyifli.

Herkes, çok rahat olmayan bir pozisyonda uyuduktan sonra, bir tarafa dönmenin acıttığı (hangi tarafta uyuyakaldığınıza bağlı olarak) boyundaki rahatsızlığı bilir. Bu özellikle seyahat ederken uyku için geçerlidir - uçaklarda, otobüslerde ve arabalarda oturmak bunun için pek tasarlanmamıştır. Bazen seyahat için özel ortopedik yastıklar bile tasarruf etmez.

Spor kulüplerinde yapılan esneme derslerinde en çok sırt, boyun ve bilek esneme hareketleri yapılmaktadır. Kulübün ana müşterilerinin kimler için çalıştığını hemen görebilirsiniz 🙂

Bu hoş olmayan hislerden hızlı bir şekilde kurtulmazsanız ve her şeyi yerine koymazsanız, boyun ağrısı kolayca baş ağrısına dönüşür ve ardından sorunlar eklenir. Bazen sıcak bir duş yeterlidir. Ancak aşağıda sunulanlardan birkaç egzersiz denemek daha iyidir.

Bu egzersiz hem Türkçe oturarak hem de ayakta yapılabilir.

Sağ elinizin ayasını başınızın sol tarafına koyun ve başınızı sağa doğru eğerek hafif bir baskı uygulayın. Sol elinizle aşağı ve hafifçe yana uzanabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında omuzlar indirilmeli, sırt düz bir konumda sabitlenmelidir. Bir tarafı 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz #2

Bir duvarın önünde dizlerinizin üzerine oturun. Dizlerinizle ilgili bir sorununuz varsa altlarına battaniye veya havlu koyun. Dizler kalçalardan biraz daha geniş olmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ön kollarınızı duvara yaslayın ve işi yerçekiminin sizin yerinize yapmasına izin verin.

Hafif bir çaba ekleyebilir ve daha da aşağı bükebilirsiniz. Baş aşağı olmalıdır. Herhangi bir gerginlik hissetmiyorsanız, duvardan biraz daha uzağa oturun.

Egzersiz #3

Sırtınız düz ve omurganız uzatılmış olarak yere veya bir sandalyeye rahatça oturun. Avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirerek başınızı ellerinizle kavrayın. Kalçalar bir araya getirilir, dirsekler kalçalara doğru yönlendirilir.

Çenenizi köprücük kemiğinin çentiğinde saklayarak başınızı yavaşça aşağı eğmeye başlayın. 30 saniye bu pozisyonda oturun, ardından ellerinizi kaldırın ve başınızı yavaşça kaldırın.

Egzersiz #4

Bu egzersiz, boyun ve omuzlarınızı gevşetmenin yanı sıra baş ağrısı ve uyuşukluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Bir çocuk pozisyonunda oturun (ayaklarınız altınızda ve öne doğru eğin), alnınızı yere dayayın ve birkaç nefes için bu pozisyonda oturun. Ardından ellerinizi arkanızda kilitleyin (kilit başarısız olursa, avuçlarınızı bir araya getirin) ve kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Nefes alın, kalçalarınızı topuklarınızdan kaldırın ve ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Başınızın tepesini yere dayayın ve ellerinizi mümkün olduğunca kilide geri getirmeye çalışın, onlarla yere ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En az 5 set tamamlayın ve ardından biraz çocuk pozunda dinlenin, kollarınızı gevşetin ve yanlarınızda yatmasına izin verin.

Egzersiz #5

Bu egzersiz her zaman, her yerde yapılabilir. Boynun yan kaslarını iyi germeye yardımcı olur.

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Ellerinizi pelvis seviyesinde arkanıza getirin ve sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın. Ardından ellerinizi yavaşça biraz geriye doğru hareket ettirin ve sol elinize odaklanın. Gerginliği artırmak için başınızı sağ omzunuza doğru eğin.

Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve aynısını diğer taraf için de yapın.

Egzersiz #6

Ve bu egzersiz, enseyi esnetmek ve kalça yüksekliğini kontrol edebileceğiniz gerginlik için harikadır.

Yere yatın, kollar vücut boyunca, avuç içi aşağı. Dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde. Topuklarınızı pelvisinize mümkün olduğunca yakın yerleştirmeye çalışın. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık ve birbirine paralel olduğundan emin olun. Ellerinizi yere koyun ve pelvisinizi yukarı kaldırın. Bir tür yarım köprü çıkıyor. Vurgu bacaklar ve omuz bıçaklarında olmalıdır. Ardından ellerinizi arkanızdan kaleye getirin.

Ne kadar yükseğe eğilirseniz, boynunuzda ve sırtınızda o kadar fazla gerginlik hissedeceksiniz.

Egzersiz numarası 7

Bu egzersiz boyun, omuz ve göğüs kaslarının önünü gevşetir ve esnetir.

Yere oturun, bacaklarınız altınızda, topuklarınız pelvisin altında. Arkanıza yaslanın ve parmak uçlarınız pelvisinizden biraz uzakta olacak şekilde ellerinizi yere koyun. Kemerinizi yukarı kaldırın ve göğsünüzü mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, sırtınızı kamburlaştırın ve topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırın. Gerginliği artırmak için başınızı geriye doğru eğin.

Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve yavaşça tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu makaleyi hazırlarken sırtım ve boynum zaten yorgun olduğu için en azından biraz esnemek için büyük bir istek duydum. Şimdi ne yapacağım. Sağlığınızı unutmayın ve en azından ara sıra sırtınızı ve boynunuzu gevşetmek için en basit egzersizleri yapın. Vücudunuzun genel durumunun omurganızın sağlığına bağlı olduğunu unutmayın.

Yaka bölgesinin masajı boyundaki ağrıyı hafifletebilir veya tamamen ortadan kaldırabilir. Herkes boyuna nasıl düzgün bir şekilde masaj yapılacağını öğrenebilir. Masaj, evde uygulanan tedavi türlerinden biridir. Birinden boynunuza masaj yapmasını istemenize gerek yok, ustalaşması çok kolay bir kendi kendine masaj tekniği var.

Boyun kaslarını etkilemenin birçok farklı yöntemi vardır:

• Standart masaj (klasik). Servikal omurganın böyle bir masajı, çeşitli vuruşlar, sürtünme, hafif darbeler ve titreşim hareketleri dahil olmak üzere tüm kanonlara göre gerçekleştirilir.
• Akupresür. Bu boyun masajı tekniği, vücudun belirli noktalarına bir etki içerir. Etkisi sayesinde ağrı kesici ve rahatlama sağlanır.
• Kozmetik masaj. Bu tekniğin amacı, sarkan cildi pürüzsüzleştiren görsel bir etki elde etmektir.
• Rahatlamak için masaj yapın. Ana amaç, sertleşmiş kasların sertliğini gidermektir.
• Masoterapi. Manuel terapide ana tedaviye ek bir araç olarak kullanılır. Terapötik boyun masajı özel masajcılar yardımıyla yapılır.

Masaj ne zaman gereklidir?

Boyun masajı birçok durumda kullanılabilir. Hijyen amacıyla, gerginliği gidermek veya sadece kas tonusunu korumak için boyun masajı yapabilirsiniz.

Servikal bölge en hareketli ve en az stabil olanıdır. Buradaki omurlar en zayıf olanlardır ve başın herhangi bir ani hareketi hoş olmayan sonuçlara yol açabilir (servikal omurların sıkışması, servikal omurların yer değiştirmesi). Oturma pozisyonunda boyundaki yük artar. Ve yük uzunsa, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.

Servikal osteokondrozun ilk belirtileri genç yaşta ortaya çıkar: ağrı, kas spazmları, boyunda sırt ağrısı.

Bu tür hastalıkları olan kişiler için özellikle etkili ve endikedir:

• servikal osteokondroz;
• Sık migren;
• Omurga hastalıklarının ipuçları;
• Uykusuzluk hastalığı;
• Vegetovasküler distoni;
• Yüksek veya düşük tansiyon;
• Sinir bozuklukları.

Boyun için uygun masaj, vücudun iç süreçlerinin normalleşmesi, güç artışı, canlılık yükü ve ağrının giderilmesi olacak istenen sonucu verecektir.

Periyodik olarak bir masaj kursuna ihtiyaç duyan insan grubu, meslek sahiplerini içerir: öğretmenler, ofis çalışanları, sürücüler. Hareketsiz bir yaşam tarzı, omurganın sağlığını olumsuz etkiler ve sıklıkla masaj gerektirir.

Kontrendikasyonlar

Masaj zararsız ve çok faydalı bir şeydir. Ancak bazı insanlar için faydadan çok zarar verebilir. Hastalığı olan kişilerde boyuna masaj yapılması kontrendikedir:

• Hipertansif kriz;
• Akut bulaşıcı hastalık formu;
• Çeşitli türlerde ateşler;
• damar hastalıkları;
• Vücudun herhangi bir yerinde masajın neden olabileceği kanamalar;
• Boyun derisi hastalıkları;
• Servikal omurganın yaralanmaları;
• Şiddetli kalp hastalığı.

Masaj hoş bir işlemdir, ancak hazırlıksız bir vücut ilk başta rahatsızlık hissedebilir. İlk seanstan sonra sıklıkla boyun ağrısı oluşur. Bu, boyun kaslarının böyle bir yüke hazır olmadığı anlamına gelir, ancak bu normaldir. Boyun yavaş yavaş güçlenir ve alışır.

Bir masajdan sonra baş ağrısı yaşıyorsanız, bu kötüye işarettir. Bu tür tepkiler, masaj sırasında ya yanlış pozisyon aldığınız ya da masaj terapistinin yanlış teknikler kullandığı anlamına gelir. Belki de masaj terapisti profesyonel değildi.

masaj tekniği

Boynuna evde uygun şekilde masaj yapmak için rahat bir pozisyon seçmeniz gerekir. Oturmak, dizlerinizi bükmek, sırtınızı dik, boynunuzu rahat tutmak en iyisidir. Belirgin bir ağrı sendromu varsa, oturma pozisyonunu yatarak (mide üzerinde) değiştirmek daha iyidir.

Maksimum gevşeme seviyesine ulaşmak için boyun boşaltılmalıdır, yani başın altına bir şey yerleştirilmelidir. Masaj prosedürüne başlamadan önce, boyun bölgesindeki trapez kaslarını ve başın arkasını germeniz gerekir. Kural olarak, evde boyun ve yaka bölgesinin masajı bir masaj terapisti tarafından gerçekleştirilir, ancak kendi kendine masaj seçeneği de mümkündür. Masaj tekniği, boyun arkası için dört ve ön için üç hareketten oluşur.

İlk olarak, boynun arkasına masaj yapın:

1. Boynun arkasını okşayarak. Masaja boynu kapatıyormuş gibi okşayarak başlamak ve yukarıdan aşağıya hareketler yapmak gerekir.
2. Boynun arkasındaki şınav. Hareketler öncekilerle aynı yörünge boyunca gerçekleştirilir, ancak eller artık avuç içi ile döndürülmez, ancak yan kısım ile başparmak da etkilenir. Kasları "uyandırmak" için cilt üzerinde bir miktar baskı vardır.
3. Boynun arkasındaki sürtünme hareketleri. Parmaklarınızı ve avuçlarınızı kullanarak başın arkasına, boynun üst kısmına, kulakların yakınındaki bölgeye, boynun alt kısmına inerek masaj yapın. Amaç masaj yapılan kasları sıkmaktır.
4. Boynun arkasındaki yoğurma hareketleri. Bu tür hareketler için her bir eldeki 5 parmağın tamamı kullanılır. İlk olarak, kaslar sıkıştırılır, ardından uzunlamasına ve enine yönlerde hafifçe gerilir. Ardından titreşimli hareketler yapabilirsiniz.

Şimdi boynun ön tarafının sırası. Böyle bir masaj dikkatli yapılmalıdır, çünkü herhangi bir yanlış hareket veya baskı rahatsızlığa neden olabilir ve herhangi bir fayda sağlamayacaktır.

Bu durumda, masaj yapılan kişiyi korumak için hareket kompleksi daha basitleştirilmiştir:

1. Boynun ön kısmındaki okşama hareketleri. Çeneden köprücük kemiğine kadar olan bölgeye masaj yapılır. Hareketler pürüzsüz ve yumuşaktır.
2. Boynun ön tarafının sürtünme hareketleri. Boyun arkası ile karşılaştırıldığında, burada bölge daha hassastır, bu nedenle çok daha az kuvvet uygulanması gerekir. Sürtünme çok daha sorunsuz gider.
3. Boynun ön tarafının yoğurma hareketleri. Çeneden köprücük kemiklerine kadar tüm bölge, tüm parmaklarla yukarıdan aşağıya, titreşim kullanılarak ancak daha zayıf masaj yapılır.

Bu masaj tekniği servikal osteokondrozda kasları gevşetmek, servikal bölgede tuz birikimi ile hastanın durumunu hafifletmek için kullanılır. İşlemin süresi yaklaşık 10 dakika olmalıdır.

kendi kendine masaj

Ama ya bir masaj terapisti aramanın bir yolu yoksa? Kendi boynunuza masaj yapmayı öğrenebilirsiniz. Servikal bölge, diğer bölümlerin omurga masajı gibi bir prosedürün aksine, kendi kendine masaj yapmaya elverişlidir.

• Ayrıca bakınız: klasik sırt masajı.

Bir veya iki elle kendi kendine masaj yapabilirsiniz, buna bağlı olarak tekniğin bazı özellikleri değişecektir.

İki elinizle masaj yaparsanız, boyun ve yaka bölgesinin tamamı aynı anda masaj yapılır. Hareketler pürüzsüz, yumuşak, başın oksipital lobundan omuzlara doğru gerçekleştirilir. Kasları ısıttıktan sonra hareketler daha çok yoğurur hale gelir. Derste karıncalanma ve titreşim var. Daha sonra boynun yan tarafına ve öne masaj yapılır.

Tek elle masaj yaparken, arkadaş ilkini dirsekten desteklemelidir. Bu teknikle, boynun bir yarısına masaj yapılır, ardından ikincisi (sağ el ile - boynun sol tarafı, sol el sağ ile). Masajın etkisini arttırmak, daha fazla kas gevşemesi sağlamak için masaj cihazları kullanılır. Bu tür cihazlar masajı büyük ölçüde basitleştirir.

Kendi kendine masaj yapmadan bir gün yaşayamayız - sadece ellerimizi, önkollarımızı nasıl ovduğumuzu, dizimizi nasıl okşadığımızı, belimizi nasıl hissettiğimizi fark etmiyoruz.

Sınıftaki öğretmen, test sırasında bir toplu kendi kendine masaj seansı gözlemler: 25 sağ el defterlere yazar ve 25 sol el alnını, burun köprüsünü kuvvetlice ovuşturur ve başlarının arkasını karıştırır. Kıvırcık saçlar ve kızarmış yanaklar bazı çalışmaların yapıldığını gösterir: Vücudumuz bu şekilde bir beyin fırtınası sağlar - beyne kan hücumu.
Bir kişi için kendi kendine masaj koşulsuz bir refleks olduğundan, sadece hareketleri geliştirebiliriz. Profesyonel bir masaj terapisti gibi, okşama, ovma, yoğurma, okşama, titreşim tekniklerini kullanacağız.
Aynı zamanda, profesyonellere göre bir takım avantajlarımız var: vücudumuzu daha iyi tanıyor ve hissediyoruz, istenmeyen etkilere izin vermeyeceğiz, ağrı noktasını nazikçe ama titizlikle gereceğiz ve istediğimiz zaman kendi hizmetlerimizi kullanacağız.
Kendi kendine masaj ve masaj, herhangi bir sağlıklı kişi için yararlıdır. Kontrendikasyonlar eklem hastalıkları ile ilişkili değildir, ancak oldukça kapsamlı ve katıdır - onları dikkatli bir şekilde tedavi edin.

Kendi kendine masajın güzelliği, daha önce öğrendiğimiz herhangi bir kompleksle birlikte uygulanabilmesi gerçeğinde yatmaktadır. Isınmadan önce veya bireysel egzersizler arasında masaj yapmakta özgürüz.
Kendi kendine masaj, dişlerinizi fırçalamakla aynı vücut bakımı yöntemidir. Doğru, diş fırçalamanın aksine yemekten sonra masaj yapılması önerilmez.
Lokal masaj tekniklerini anlatacağız. Ve tam bir masajın sırası şöyle olmalıdır: kalça ve diz eklemlerini çalıştırıyoruz; sonra göğüs, boyun, kollar; sonra göbek; sonra sırayla pelvise masaj yapın, alt sırt, sırt; ve son olarak kafa.
Masaj için hijyenik hazırlık oldukça basittir: temiz eller yıkanır ve masaj yapılan cilt bölgelerine krem ​​sürülür. Herhangi bir krem ​​bize yakışır, Vazelin kullanabilirsiniz. İğne ve bitki özleri içeren masaj için özel yağlar vardır. Bu bitkilerden biri larkspur'dur (aka karakafes ve kemik kırıcı). Zhivokost, halk hekimliğinde eklemlerin tedavisi için kullanılır. Şimdi travmatologlar da rehabilitasyon tedavisi sırasında yaygın olarak reçete ediyor. Kendi kendine masaj sırasında, uygulamasının vektörüne dikkat etmek önemlidir: lenfatik damarlar boyunca - lenf düğümlerine doğru. Yani boyun yukarıdan aşağıya masaj yapılır, çünkü en yakın lenf düğümleri köprücük kemiklerinin altında ve koltuk altlarında bulunur. Bacaklar ayaktan - alt bacaktan - uyluktan masaj yapılır. Ellere ellerden - ön koldan - ve omuzdan koltuk altına kadar masaj yapıyoruz. Ancak lenf düğümlerinin kendilerine ("bezler") masaj yapılamaz.

Boyuna masaj yapmak

Boyun otururken veya ayakta dururken masaj yapılabilir, asıl şey kasların mümkün olduğunca gevşemiş olmasıdır. Yatay pozisyonda masaj çalışmaz: Sırt üstü yatarsanız, ana kaslara erişilemez, karnınızdaysa, yana çevrilmiş boyun kasları zorlar ve çabalarımızı boşa çıkarır.
Hareketlerin yukarıdan aşağıya doğru yapıldığını unutmadan önce ellerimizle ensenin arkasını okşuyoruz. Sonra yatay yönde (okşamaktan biraz daha iddialı) kasları ovuyoruz. Sonra ısınan kasları parmaklarımızla hamuru gibi dikey (yukarıdan aşağıya) yönde yoğuruyoruz.
Özellikle dikkatli bir şekilde trapezius kasları olarak adlandırılan kasları ovuyoruz ve yoğuruyoruz - bunlar daha çok köşeleri olan bir üçgen gibidir: Boynun üst arka noktası - Omuz eklemi - Diyafram seviyesindeki omurga. Trapezius kasının en gergin kısmı genellikle ağrılı bir şekilde boynu omuza doğru çeker ve eğir. Boynun arkasına yapılan masaj, okşayarak bitirilmelidir.
Ve sadece boynun önünü okşamak zorundayız: çeneden aşağı.
Baş ağrısının en yaygın nedeni, beyin damarlarında venöz çıkışın tıkanmasıdır. Bu zorluk, sadece yaka bölgesindeki (boyun ve trapez kasları) problemlerden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, yaka bölgesine masaj yapıldıktan sonra venöz ve lenfatik çıkışı artırmak için birkaç basit hareket yapmakta fayda vardır.

Boyun ve trapez kası için egzersiz

Dikkat! Egzersiz, servikal bölgede akut ağrı yokluğunda gerçekleştirilir. Kuralı unutmayın: Boynunuz ağrıyorsa, başınızı keskin bir şekilde çevirmeyin! Keskin bir yukarı ve aşağı hareket veya bükülme, boyun kaslarının spazmına yol açabilir - bu, servikal omurgada ciddi bir iltihaplanma komplikasyonudur.

1. Başlama pozisyonu: oturma, eller dizler üzerinde, baş ve sırt düz olsun.
2. Çeneyi birkaç saniye göğsünüze bastırın.
3. Başınızı yavaşça geriye doğru eğin, başınızın arkasını sırtınıza doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Başınızı mümkün olduğunca sola eğin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Aynı eğim sağa. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Çenenizi göğsünüze bastırın ve başınızı yavaşça omuzdan omuza yuvarlayın.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
9. Çeneni yukarı çek. Yavaşça ve dikkatlice başınızı omuzdan omuza yuvarlayın.
10. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
11. Başın dönme hareketlerini bir yönde ve diğerinde gerçekleştirin. Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın.

Bundan sonra, soğuk suya batırılmış bir havluyla boynunuzu kamçılamak çok faydalıdır: 1-2 kez sola ve sağa.

Alt sırt masajı

Alt sırt, boyundan farklı olarak uzanarak masaj yapılabilir - bu pozisyonda kaslar gevşer.
Sadece ayakta masaj yapmak mümkünse, bu tür kendi kendine masaj için başlangıç ​​pozisyonunu dikkate almak gerekir: bacaklar omuz genişliğinde açık, pelvis tüm masaj boyunca ileri geri hareket ettirilmelidir.
Alt sırtını okşarken, eller farklı yönlerde sorunsuz hareket eder - yatay veya dairesel hareketler yapabilirsiniz.

Sürtünme sıkıca gerçekleştirilir:

1. Parmak pedleri. Parmakları omurgaya dik, omurgadan yanlara yatay, dalgalı veya dairesel hareketlerle yerleştiriyoruz, kasları “tırmık”.
2. Elin arkası iki eliyle (parmaklar aşağıyı gösterir) - omurgadan her iki yönde yatay hareketler. Eller yumruk şeklinde sıkılır.
3. Bir elin elinin arkası. Basıncı arttırmak için diğer elimizi masaj yapan elimizin üzerine koyuyoruz. Enerjik dairesel hareketlerle alt sırta bastırıyoruz.

Alt sırt kaslarının etkili bir şekilde yoğurulmasını sağlamak zordur. Kendinizi sadece biraz çimdikleyebilirsiniz, bu da fena değil. Ana şey masajı okşayarak tamamlamaktır.

Alt sırt egzersizi
Alt sırta masaj yaptıktan sonra yatay çubuğa asılmasında fayda vardır. Asılırken, aşağıdaki tekniği uygulayabilirsiniz:

1. 2-4 saniye boyunca, tüm vücudun kaslarını anında güçlü bir şekilde gerin.
2. Şimdi mümkün olduğunca tamamen rahatlayın.

Gerginlik-gevşemeyi 2 kez tekrarlayın. Yatay çubuktan yalnızca genel olarak iyi durumda atlayabileceğinizi unutmayın. Bu nedenle, standa inerek güvenli oynamak daha iyidir.

Gluteal kaslara masaj yapmak

Anladığınız gibi "Başlangıç ​​pozisyonu: oturmak" artık bize uymuyor. Ancak ayakta veya yatarken masaj yapabilirsiniz.
Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta. Vücudun ağırlığını masaj yapılan bacağa aktarıyoruz. Diğer bacağını biraz yana koyduk ve dizinde biraz büktük - “uzun durma pozisyonu”.
Kası okşayarak uyluktan yukarı doğru gerçekleştirilir.

Bölmeyi şu şekilde yapalım:

1. Parmak uçlarınızla kuyruk sokumunun etrafında daire çizin.
2. Parmak uçlarıyla gluteal kasları dikey olarak ovuyoruz: kalçadan alt sırta, tüm alan boyunca.
3. Elinizi yumruk haline getirin, mafsallarla omurgadan mideye yatay bir hareketle alt sırta masaj yapıyoruz.

Sürtünmeden sonra “titreşim” tekniğini uyguluyoruz. Gluteal kasların sadece yüzeysel değil, aynı zamanda derin titremesini sağlamak da gereklidir. Titreşim aşağıdan yukarıya doğru yapılır. Titreşimden sonra tekrar vuruş yapacağız.
Titreşim - gevşemiş bir elle okşayarak veya parmakları sertçe kıpırdatarak kaslara masaj yapmak. Bu tekniğin amacı kas titremesine neden olmaktır.
"Yalan" pozisyonunda, sağlıklı bir tarafta yatarken ağrılı gluteal kasların masajı yapılır. Ağrıyan kaslar üstte ve rahat bir durumda. Masaj teknikleri ayakta durma pozisyonundakiyle aynıdır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı, gluteal kaslara sorun çıkarır. Bu arada onları sandalyenizden kalkmadan yoğurabilirsiniz!

Kalça kasları için egzersiz

1. Başlama pozisyonu: oturun, sırtınızı dik tutun, eller dizlerinizin üzerinde serbestçe uzanın.
2. Bacaklarımızı yerden koparıyoruz ve bir kalçadan diğerine bir sandalyede yuvarlanıyoruz - düz bir çizgide değil, bir daire içinde, kuyruk sokumu bölgesinden. Böyle 8-10 tane yarım daire yapalım.
3. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz ve gluteal kasları tamamen gevşetiyoruz.
4. Ve şimdi 5-6 saniye boyunca keskin ve güçlü bir şekilde kalçaları zorluyoruz.
5. Ve tekrar rahatlıyoruz.

Gerginlik-gevşemeyi 2 kez tekrarlayın.

Ayak ve ayak bileğine masaj yapmak

Ayak, ayak bileği eklemi ve kaval kemiği masajı, hafif bile olsa düztabanlığı olanlar için günlük bir ihtiyaçtır. Ve gutun ilk belirtilerinde ayağa ve alt bacağa masaj yapmak önemlidir - başparmağın tabanında büyüyen bir "kemik". Kendi kendine masaj yaparak ağrının önlenmesi bedava ve yadsınamaz bir zevk olduğu için ani sıkışma ağrılarını beklemeye gerek yok.

1. Bacağını dizinden bükerek diğer bacağın üzerine rahatça yerleştiriyoruz.
2. Ayağı serbest elimizle tutuyoruz ve masaj yapan bir el ile parmak uçlarından topuğa kadar tabanı okşuyoruz. Hareketler parmak uçlarıyla yapılır.
3. Gıdıklanmaya karşı hassas değilseniz, başparmağınızla tüm tabanı sıkarak ve yumruklarda dört parmak eklemi ile tabanı aktif olarak tarayın (yumruk tarağı). " sıkma"- avuç içi kenarı veya başparmağın boğumuyla masaj yapın (el yumruk şeklinde bükülür).
4. Her parmağınızı döndürme ve emme hareketiyle çalışın. Ayak parmaklarının bükülmesini, uzatılmasını, döndürülmesini gerçekleştirin. Aynı zamanda, alternatif aktif (eklemlerin bağımsız kıvrımları) ve pasif (bir masaj eli yardımıyla).
5. Serbest elinizle ayak bileği eklemini kilitleyin ve yumruğunuzun tepesi ve avucunuzun kenarı ile ayağın kavsi üzerinde çalışın. Ayak bileğindeki sabitlemeyi azaltmadan, masaj yapan bir el ile ayağı farklı yönlerde döndürme hareketleri yapın.
6. Topuğu avucunuzun maşasıyla ovun: masaj yapan elinizle tutun ve parmaklarınızı sertçe sıkın, topuktan kayın.
7. Dairesel hareketlerde, ayak bileği eklemini arkadan, avuç içi ile kavrayarak veya dört parmakla ovarak çalışırız (masaj yapan eli bilekte aktif olarak döndürmek gerekir). Ayağın ön yüzeyine dört parmakla sıkıca masaj yapılır.
8. Parmaklarımızı Aşil tendonunun etrafına sarıyoruz (alt bacağın arka kaslarını kalkaneusa bağlar) ve dikey hareketlerle masaj yapıyoruz. Daha sonra dört parmağın dairesel hareketleriyle sarmalayarak çözüyoruz.
9. Masajı, parmaklardan alt bacağa: ön ve yan yüzeylere kadar tüm yüzey üzerinde açık bir avuç içi ile ayağın yoğun, elle tutulur bir vuruşuyla bitiriyoruz. Ayağın en geniş bölgelerini avucumuzla yakalarız.

Ayak tabanı için mükemmel bir masaj, tenis toplarını yuvarlamak, hamur için oklavalar, akşamları masada otururken veya TV izlerken ahşap muhasebe hesaplarında “binme” tabanlarıdır. Ayakların tedavisini birkaç saniye soğuk bir banyo ile bitirmek mümkün ise hem ayak bileği eklemi için hem de vücudun genel sertleşmesi için çok faydalı olacaktır.

Uyluk ve bacak masajı

Uyluk ve alt bacağa masaj yapmak için en rahat pozisyonu almanız gerekir:

1. Masaj yapılacak ayağı bir stand üzerine yerleştirebilirsiniz.
2. Sırtüstü pozisyonda masaj yapılan bacağınızı yukarı kaldırarak masaj yapabilirsiniz.
3. İyi bir rahatlama etkisi, bir ayağı diğerinin üzerine koymaktır.

Ayak masajı yönü vektörü - yukarı: ayaktan - dizine, dizden - kasık ve kalçaya.
Alt bacak ve uyluk masaj tekniklerine zaten aşinayız: okşayarak, ovalayarak, kasları yoğurarak. Baldır ve uyluk kasları titreşime iyi uyum sağlar - uyluk kaldırılmalı ve sallama hareketi ile sarsılmalıdır.
Bacak kasları için sıkma tekniğini kullanabilirsiniz. Sıktıktan 2-3 saniye sonra cilt beyazlamış görünür, çünkü yüzeysel damarlar sıkıştırılır - daha sonra kan akışı yoğun bir şekilde devam eder.
Ağrılı kas sıkışmaları varsa, sözde "tetik bölgeleri" (İngilizce tetikleyiciden - tetikleyiciden), bunları başparmağınızın yastığıyla dikkatlice çalışmanız gerekir. Tetik bölgelere, kası kademeli olarak ısıtmak ve iltihaplanma merkezine yaklaşmak için radyal yönde masaj yapılır.
İyi ısıtılmış kaslar, açık bir avuçla tüm yüzeye iyice şaplak atılmalıdır. Ve masajı geniş, sıkı bir vuruşla bitirin.

Osteokondroz (Yunancadan. osteon - kemik ve hondros - kıkırdak) - "kıkırdak kemikleşmesi". Omurga, omurların kendisinden ve omurlararası disklerden oluşur. Osteokondrozdan muzdarip olan ikincisidir, “kemikleşir”, daha az elastik hale gelirler. Bu genellikle artan fiziksel eforla veya tersine hareketsiz bir yaşam tarzı ile yeterli egzersiz eksikliği ile ortaya çıkar.

Omurlararası kıkırdakların, onları kandan faydalı maddelerle besleyecek kendi damarları yoktur; bu anlamda diskler sadece bağ dokularına güvenebilir. Derin kasların aşırı sıkıştırılması veya gevşemesi kanın hareketini bozar ve kıkırdakta "büzülme" süreci başlar. Ve artan bir yük, sadece akut ağrı ve rahatsızlıkla değil, aynı zamanda diğer sağlık sorunlarıyla da dolu olan intervertebral fıtık olan diskin yer değiştirmesine veya hasar görmesine bile yol açabilir.

Servikal masaj, hastalığın seyrini önlemenin ve hafifletmenin etkili ve hoş bir yoludur.

Servikal omurga, kafatasının kütlesini taşıdığı ve diğer bölümlerden çok daha fazla hareket gerçekleştirdiği için en kırılgan ve aşırı yüklenmeye eğilimlidir. Birçok önemli kan damarı ve büyük sinirler boyundan beyne geçer. Bu nedenle bazen ağrıya neden olan sorun omurgadadır ama insanların dediği gibi boyuna “verir”. Masaj da dahil olmak üzere herhangi bir prosedüre başlamadan önce bir uzmana danışın, aksi takdirde durumu yalnızca ağırlaştırabilirsiniz, çünkü masaj bu durumda bir tür tedavidir ve hoş rahatlatıcı prosedürler değildir.

Bir diğer yaygın hata, yüksek tansiyon için ilaç kullanılmasıdır. Gerçek şu ki, servikal bölgenin osteokondrozu kan damarlarını etkiler, bu da basıncın artmasına neden olur ve bu kalple ilgili değildir.

Servikal bölgenin osteokondrozu sadece boyunda değil, aynı zamanda omuz bıçakları ile başın arkası arasındaki alanda da ağrı verir. Aynı zamanda, boyun vatkalı gibi olur, yana çevirmek zordur. Servikal damarlardaki kan akışı kötüleşir, beyin beslenmez, bu nedenle baş ağrısı, baş dönmesi ve hatta bayılma mümkündür.

Osteokondrozdan muzdarip bir hastanın ve ilgili doktorunun düşündüğü ilk şey, ağrı gerçekten dayanılmaz olabileceğinden ağrının giderilmesidir. Bundan sonra, doktor, kural olarak, egzersiz tedavisi (fizyoterapi egzersizleri) ve boyun masajı şeklinde orta derecede egzersiz önerir. Boyun için ilk yöntem masaj kadar faydalı olmayabilir, çünkü servikal bölgenin hareket sayısı sınırlıdır ve sadece ellerinizle gerçekten “gerilebilir”. Ek olarak, masaj birkaç işlevi yerine getirir: ağrıyı azaltmak, servikal bölgedeki kan akışını iyileştirmek, kas spazmlarını gidermek ve boyun ve sırt kaslarını güçlendirmek.

Osteokondrozlu her hasta için masaj senaryosu bireyseldir, çünkü hastalığın gelişim evresini, özelliklerini, eşlik eden hastalıkları (basınç düşüşleri, solunum yetmezliği vb.) Bir doktordan masaj için sevk aldıktan sonra, eylemleri durumu ağırlaştırmayacak, ancak hastalıkla başa çıkmanıza yardımcı olacak gerçekten iyi bir uzman seçin. Ayrıca, masajın hastalığın zirvesi geçtiğinde ve ağrı çok keskin hissedilmediğinde başlanması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde masaj işkenceye dönüşür.

Oldukça hafif vakalarda evde masaj yapılabilir. Bunu yapmak için, hasta düz ve sert bir yüzeyde (bank, kanepe) karnına uzanmalıdır. Bacaklar tamamen kanepeye oturmalı, sarkmamalıdır. Dirseklerde bükülmüş eller, avucunuzu önünüzdeki avucunuzun üzerine koyun, alnınızı avucunuzun içine koyun. Servikal omurgaya komşu olan kasları kıstırma hareketleriyle yoğurarak başlamalısınız. Daha sonra boyun kaslarına parmaklarla “gerdirme” yardımı ile masaj yapılır. Yavaş yavaş göğse (omuz kanatları ve interskapular boşluk) ve başa (dairesel hareketler ve vuruşlar) geçin. Baş masajı göz ardı edilemez, çünkü osteokondrozdan muzdarip en önemli sinirler kafatasının alt kısmından çıkar.

Bazen otururken masaj yapılabilir. Prosedür iki günde bir gerçekleştirilir. İlk başta, boyuna masaj yapmak, özellikle güçlü hasar bölgesinde hastaya ağrıya neden olabilir, ancak zamanla rahatsızlık hafiflik ve rahatlama bırakarak geçecektir.

Boyun sorunları genellikle bilgisayar başında, kağıtlarla, uzun süre bir mutfak ocağının üzerine eğilenlerde görülür... Vücudumuz uzun süre monoton bir pozisyonda zorlanırsa, boyun kaslarında spazm oluşur. Ve bu tehlikeli sonuçlarla doludur, çünkü aşırı gerilmiş kaslar servikal omurlara, beyne kan sağlayan damarlara ve iç organlardan ona sinyal taşıyan sinirlere baskı yapar. Sonuç, baş ağrısı ve zayıf uyku ve yorgunluk hissi, ertesi sabah halsizlik, hafıza kaybı, görme sorunları olabilir.

Bu tür sonuçlardan kaçınmak için boyun düzenli olarak yoğrulmalıdır. O kadar zor değil.

bir notta

Uyku sırasında boynun gevşemesini sağlamak çok önemlidir. Kasların spazm yapmaması için servikal omurga toraksın devamı olmalı, onunla aynı çizgide olmalıdır. Yastığınızı çok yumuşak, çok alçak veya tam tersine çok yüksek olmayacak şekilde dikkatlice seçin.

Molalarda ofiste

Uzmanlar, çalışma günü boyunca servikal bölge için periyodik olarak izometrik egzersizler yapılmasını önermektedir. Bunlar sırasında boyun kasları mümkün olduğunca gerilmelidir, ancak kısa bir süre için. Ani hareketler yapmadığınız için egzersizler omurgaya baskı yapmaz. Doğrudan masada oturarak yapılabilirler.

Düz oturun, fırçaları üst üste koyun, bir kilit oluşturun. Fırçaları çeneye kaldırın ve çeneyi aşağı bastırın. Ne baş ne de eller hareket etmemelidir. Ardından rahatlayın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Ellerini alnına koy. Başınızı öne doğru itmeye çalışın ve ellerinizle mümkün olduğunca sert bir şekilde direnin. Sadece omuz üzerindeki kaslar gergin, baş ve kollar hareketsiz. Bir süre sonra rahatlayın.

Ellerinizi başınızın arkasına koyun, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun. Başınızı geriye yatırmaya çalışın ve ellerinizle geri basınç uygulayarak bunu yapmayı zorlaştırın.

Avucunuzu şakağına koyun, baş parmağınızı kulağınızın arkasına koyun. Başınızı avucunuzun içine bastırın, kolunuzu yana bükmeye çalışın ve aynı zamanda tüm gücünüzle bu baskıya direnin. Ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu arada

Psikolojik stres boyunda kelepçelerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Arka planına karşı, kas gerginliğini artıran hormonlar kan dolaşımına salınır. Stresli durum devam ederse, kronik hale gelir - bir kas spazmı meydana gelir. Kaldırmak için bazen sadece bir masaj terapistine değil, aynı zamanda bir psikoloğa da gitmeniz gerekir. Doğru, burada da bir geri bildirim var: Boynu fiziksel olarak gevşetmek için jimnastik yaptığımızda psikolojik stres de biraz azalır.

işten sonra ev

Gün boyunca boyun kaslarından biriken gerginliği gidermek için eve geldiğinizde, bu pozisyonda yere biraz uzanmanız gerekir: bacaklarınızı yakındaki bir sandalyeye, alt sırtın altına - küçük bir ruloya koyun. , boynun altında - çok. Bu pozisyon tüm omurgayı boşaltacak ve servikal bölgedeki yorgunluğu giderecektir.

Bir hidromasaj başlığı satın alırsanız ve duşa sararsanız, boynun arkası ve yanları boyunca güçlü bir ılık, neredeyse sıcak su jeti hareket ettirirseniz iyi olur.

Boynu özellikle yorgun olanlar için eczaneden bir Shants yaka satın alabilirsiniz. Ya da kendin yap. Kalın bir pamuk tabakası alın, boynunuzun boyutuna göre oldukça sıkı bir rulo halinde yuvarlayın. Ardından birkaç kat gazlı bezle sarın, kenarları sarın ve dikin. Her iki tarafa iki şerit şerit ve gazlı bez dikin - yaka hazır. Arkadaki bağları bağlayarak takmanız gerekiyor.

Böyle bir yaka, hastanelerde servikal omurganın çeşitli yaralanmaları için kullanılır. İşten döndükten sonra kafanızda ağırlık ve boyun kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde kullanışlı olacaktır. Ev işlerini yaparken en az bir veya iki saat tasma takın. Boynu sıkıca sabitlemesi önemlidir - başınızı eğmemelisiniz. Bu sayede yükün kaldırıldığı kaslar gevşeyecektir. Ve sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz - evde egzersiz yapmak için zaman bulursanız harika olur.