Kilo kaybı için fitness hakkında bunu bilmiyordunuz. Evde kilo vermek için spor

Fitness, vücut şekillendirmeyi amaçlayan bir beden eğitimi ve beslenme kompleksidir. Fitness sağlık, canlılık, güzellik ve mükemmel fiziksel şekildir. Fitness yardımı ile kilo verebilir, kasları pompalayabilir ve güzel bir figür oluşturabilir ve sağlığı iyileştirebilirsiniz. Kilo vermek, fitness ile vücut şekillendirmek, kas kütlesi kazanmak, kasları ve eklemleri güçlendirmek gibi çeşitli sorunları çözmenize izin veren çeşitli fitness antrenman programları vardır. Fitness, tamamen farklı fiziksel aktivite türlerini birleştirir - bunlar kardiyo yükleri, kuvvet egzersizleri ve germe egzersizleridir. Bir dizi fitness egzersizi, tüm kas gruplarını tam ve kapsamlı bir şekilde kapsayacak ve her birine her türlü yükü verecek şekilde derlenir. Bazı belirli kas gruplarını çalıştırmayı veya yağ dokusunu yakmayı amaçlayan fitness egzersizleri de vardır. Fitness'ta vücut şekillendirme, vücudun güzel bir kaslı rahatlamasının yaratılmasıyla birleştirilir, bu nedenle fitness ile kilo vermek hiç de zor değildir.

Temel fitness kuralları

Fitness yardımı ile kilo vermeye ve figürünüzü iyileştirmeye karar verirseniz, birkaç basit kuralı unutmayın.

Kural 1. Düzenli eğitim. Tembel olmayın, çünkü fitness ile kilo vermek istiyorsanız, o zaman sadece düzenli egzersizler size istenen sonucu verecektir.

Kural 2. Kapsamlı yaklaşım. Herhangi bir kas grubunu çalıştırmaya veya sadece kardiyo egzersizleri yapmaya odaklanmayın. Tüm vücut üzerinde karmaşık bir şekilde çalışın.

Kural 3. Doğru beslenme. Fitness beslenmesi, tatlıların (aşırı miktarda), yağlı, sağlıksız ve doğal olmayan gıdaların (örneğin, işlenmiş gıdalar, fast food), alkol kısıtlamasının ve sigarayı bırakmanın reddedilmesidir. Fitness ile kilo vermek için dengeli ve akılcı beslenmelisiniz., aşırı yemeyin, çok fazla sebze ve meyve yiyin, tahıl yediğinizden, balık, kümes hayvanları, et, ayrıca fındık, kuru meyve ve süt ürünleri yediğinizden emin olun.

Kural 4. Fitness bir yaşam biçimidir. Fitness, birkaç ay takip edilen bir diyet değildir. Zindeliği seçtiyseniz, aktif, sağlıklı bir yaşam tarzı, doğru beslenme, spor, güzellik ve sağlığı seçtiniz.

Bu basit fitness kurallarına uyarak kilo vermeniz, kaslarınızı çalıştırmanız ve kendinize güzel bir vücut yaratmanız hiç de zor olmayacak.

Vücut şekillendirme ve fitness

Fitness yardımı ile kilo ve ton kasları nasıl kaybedilir? Bunu yapmak için ihtiyacınız olan: doğru beslenme, yağ hücrelerini yakmak için kardiyo yükleri ve güzel kaslar oluşturmak için kuvvet egzersizleri.

Fitness antrenman programları tüm bunları hesaba katar, bu nedenle her zaman birkaç bölümden oluşurlar. Herhangi bir fitness antrenman programının ilk kısmı kardiyodur. Bunlar koşma, atlama, dans etme, yüzme, bisiklete binme veya egzersiz bisikleti gibi egzersizler olabilir. 15-20 dakikalık ısınma ve kardiyo yükünden sonra, bir dizi fitness egzersizinin uygulanmasına devam edebilirsiniz. Farklı günlerde, örneğin Pazartesi günü farklı kas gruplarını çalıştırmak daha iyidir - basın ve sırt; Çarşamba - bacaklar, kalçalar ve kalçalar; Cuma günü - kollar, omuzlar, sırt. Böylece gerekli kasları yüksek kalitede çalıştırabilirsiniz ve bir sonraki antrenmandan önce iyileşmek için zaten zamanları olacak.

Fitness ile vücut şekillendirme yavaş yavaş gerçekleşir, ilk sonuçları yaklaşık bir ay içinde fark edeceksiniz - yağ birikintileri azalacak, vücut silüeti daha tonlu hale gelecektir. Ancak ağırlık büyük olasılıkla aynı seviyede kalacaktır - sonuçta, yağ dokunuzun yerini kas almaya başlar, bu nedenle vücut hacmindeki azalmaya rağmen ağırlık değişmez. Ancak birkaç aylık fitness sonrasında 5-6 kg kaybetmek oldukça kolaydır.

Fitness yardımı ile kilo vermek isteyenler sabırlı ve ısrarcı olmalıdır., sonucunuz hızlı olmayacak, ancak istikrarlı olacak - kaybedilen kilogramlar geri gelmeyecek ve kaslar iyi durumda olmaya devam edecek. Fazla kilolarla mücadelede çeşitli diyetler deneyen birçok insan sonunda kilo vermede çok daha etkili olduğu ortaya çıkan fitness'a karar verdi. Kilo kaybı için uygunluk hakkındaki yorumlar çoğunlukla olumludur - her şeyi doğru yaparsanız, kilo verirsiniz ve güzel bir tonda vücut oluşturursunuz.

Fitness ile vücut şekillendirme sadece zor iş değil, aynı zamanda çok hoş bir deneyimdir, çünkü antrenmandan sonra kendinizi neşeli hissedersiniz, ruh halinizi iyileştiren hormonların salınımı nedeniyle harika bir ruh haliniz olur ve aynadaki yansıma günlük bir neden haline gelir. gurur ve ek bir motivasyon faktörü için - nasıl daha iyiye doğru değiştiğinizi görürsünüz.

Örnek haftalık fitness programı

Bu fitness egzersizleri, bireysel kas gruplarını çalıştırmayı ve yağ tabakasının kalınlığını azaltmayı amaçlar. Değiştirilebilirler. Fitnessdaki asıl amacınız kilo vermekse, egzersizlerde ağırlık kullanmayı bırakın ve kardiyo egzersizlerinin süresini artırın.

Pazartesi.

1. Isınma - 5 dakika.
2. Bacaklar, kalçalar, kalçalar için egzersizler (çömelme, akciğerler, salıncaklar, bacak kaldırma, bacak kaçırma) - 30 dakika.
3. Bacak germe (sicim, ip, diz germe, iç uyluk, uyluk arkası) - 10 dakika.

1. Isınma - 5 dakika.
2. Karın ve sırt egzersizleri (büküm, yan kıvrımlar, yüzüstü pozisyondan bacak kaldırma, tahtalar, mekik, bacak ve yüzüstü pozisyondan bacak ve göbek kaldırma, köprü) - 30 dakika.
3. Germe (karın kaslarını, eğik karın kaslarını, alt sırt kaslarını germek için geriye doğru eğilir) - 10 dakika;
4. Çember - 5 dakika.

1. Isınma - 5 dakika.
2. Kol, omuz, sırt egzersizleri (şınav, dambıl presleri, kol sallamaları, plank, duvara karşı amuda kalkma gibi statik egzersizler) - 30 dakika.
3. Germe (kol kaslarını germe, doğru nefes alma), akrobasi (köprüde stabilite, takla, baş, amuda) - 5 dakika.

Antrenman sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun - susuz kalmış bir vücut aktif olarak çalışamaz ve vücudunuza su sağlamazsanız, hiçbir fitness kilo vermenize veya kas yapmanıza yardımcı olmaz, sadece yorulursunuz. Antrenmandan 1-2 saat önce kompleks karbonhidratlar yiyin - antrenman sırasında size güç verecektir. Antrenmanınızdan sonra enerjinizi geri kazanmak için bir elma, muz veya armut yiyin ve antrenmandan 30 dakika sonra kaslarınızı onaracak ve güçlendirecek protein ihtiyacını karşılamak için bir bardak yoğurt için.

Fitness hakkında bir düzine makale okuduktan sonra, can sıkıcı fazla kilolardan kurtulmak için sadece düzenli egzersizin yeterli olduğu sonucuna varabiliriz. Ama aslında, her şey biraz daha karmaşık ve kilo vermek için fitness yapmak istiyorsanız, önceden birkaç numara öğrenmelisiniz.

Belki de bu makalede listelenen ipuçlarından bazıları açık görünecektir. Ancak, başkalarının fitness yoluyla kilo vermek için doğru taktikleri seçmelerine yardımcı olacaklar. Böyle:

• Dersler düzenli olmalıdır. En uygun sınıf sayısı haftada 3-4'tür. Bu sayede vücut, yükün belirli bir yoğunluğuna alışır, ancak antrenmandan sonra normal şekilde dinlenme ve iyileşme fırsatı bulur.

• Kilo vermeye yönelik fitness derslerinin etkili olabilmesi için, oldukça yoğun ve uzun, bir saatten az değil.

• Yükleme sırasında nabız hızlı olmalı, ancak belirli bir değeri aşmayın, dakikada yaklaşık 140-150 atım.

• Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız dersler düzenli olmalı ve egzersizler aynı. Yük türünü aniden değiştirmeyin. Aerobik aktiviteler değiştirilebilir.

• Antrenmandan sonra yeterince uyumak ve dinlenmek çok önemlidir. Bu kas iyileşmesine yardımcı olacaktır.

• Kilo kaybı için fitness antrenmanından sonra duş almak veya banyo yapmak iyi yorgun kasları gevşetmek için.

Bu kurallar çok basit görünüyor, ancak pratikte herkes bunlara uymuyor.

Kilo verirken nasıl yenir

Kilo vermenin altın kuralı: fitness artı beslenme. Biri olmadan diğeri etkisiz olacaktır, ancak birlikte kilo verme oranını önemli ölçüde artırırlar. Bu nedenle, sadece kilo vermek için doğru fitness programını seçmek değil, aynı zamanda doğru beslenmek de önemlidir:

• Geleneksel olarak yağlı, tatlı, alkol, kızarmış yiyecekler ve büyük porsiyonlar diyetten çıkarılır. Beslenme fraksiyonel, küçük porsiyonlarda dengelidir.

• Antrenmandan iki saat önce yemek yemeyin. Son alım karbonhidrat olmalıdır, çünkü vücuda gerekli enerji tedarikini sağlarlar.

• Antrenman sırasında ve sonrasında temiz su içmelisiniz. Sadece dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudun zehirlenmesini de azaltacaktır.

• Antrenmandan sonra, bir sonraki öğünden önce en az 1-2 saat beklemeniz gerekir.

• Ne yediğinizi kontrol etmek için bir yemek günlüğü başlatmalı ve içindeki her şeyi en ufak atıştırmalığa kadar yazmalısınız. Birkaç gün içinde, açlıktan değil, can sıkıntısından ya da arkadaşlık için çok fazla yemek yediğinizi fark edeceksiniz.

psikolojik yönler

Sadece egzersiz yapmak ve doğru beslenmek değil, buna karşı belirli bir tutum geliştirmek de önemlidir. İşte size yardımcı olacak bazı yararlı ipuçları:

• Elde edilen her sonuçtan sonra kendinizi övmek ve şımartmak yararlıdır: örneğin, bir aylık eğitim veya 2 kilo kaybetme. Filmlere ve diğer hoş önemsiz şeylere gitmek, bir tür satın alma olabilir.

• Bir arkadaşınızla veya arkadaşınızla çalışın. Bu şekilde, antrenmanınızı atlamak için daha az cazip olacaksınız.

• Başlangıçta grup derslerine gidin. Onlarda daha deneyimli olanlara odaklanacak ve onların seviyelerine ulaşmak için çaba sarf edeceksiniz.

• Kilo kaybı için doğru fitness türünü seçin. Yük çok yoğun olmamalı, zevk ve olumlu duygular getirmelidir.

• Bir spor salonunu tercih ediyorsanız, başlangıçta bir program seçmenize yardımcı olacak ve en önemlisi kilo vermek için fitness egzersizlerini nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğretecek bir eğitmenle çalışmalısınız. Sonuçta, yanlış duruş bile verimliliği önemli ölçüde azaltabilir.

• Hızlı bir etki beklememelisiniz, çünkü yağ oldukça yavaş gider. Kendinizi uzun bir çalışma için hazırlamaya değer, bunun sonucunda beklenen sonucu alacaksınız, ancak bunun için çok çalışmanız gerekecek.

• İlk başta yoğun bir eğitim ile ağırlık aynı seviyede kalabilir. Muhtemel bir sebep, yağ dokusunun yanması ve yerine kasın oluşmasıdır.

Ve son olarak, kilo vermek için hangi zindeliğin daha iyi olduğunu söylemek zor. Ancak germe, kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin kombinasyonu optimal kabul edilir. Ve her blok için hangi yönü seçeceğiniz bir zevk meselesidir.

Birçoğumuz ideal formlara ulaşmak için modern teknolojinin sizin yararınıza çalışacağı spor salonlarına gitmeniz gerektiğini duyduk. Ayrıca size kilo vermek için zindeliği öğretecek bir kişisel antrenöre kaydolabilirsiniz. Bugün evde çok az insan spora tek başına gidiyor, ama boşuna. Aslında evde yapılan egzersizler, pahalı spor kulüplerine gitmek kadar etkilidir. Şimdi kendi dört duvarınızda vücudunuz üzerinde nasıl çalışacağınıza bakacağız.

Ev ödevinin artıları

Her kadın için en alakalı konulardan biri kilo vermeye uygunluktur. Evde, ortaya çıktığı gibi, herhangi bir egzersiz yapmak, her bir kas grubunu çalıştırmak ve sorunlu alanları sıkılaştırmak gerçekten mümkün. Ayrıca, böyle bir girişimin birçok olumlu yönü vardır. İlk olarak, zamandan tasarruf sağlar. Spor salonuna gitmenize gerek yok, bu nedenle yolda iki saat tasarruf edebilirsiniz - bu kesin. İkincisi, paranızı kurtarabilirsiniz. Modern eğitmenler ne yazık ki sihirbaz değiller ve size zaten bildiğiniz egzersizleri sunacaklar. Yapacakları maksimum şey, sizin için bireysel yükü belirlemektir. Üçüncüsü, evde vücudunuzdan utanamazsınız. Hem kilolu insanlar hem de zayıf insanlar kilo vermek için fitness kulüplerine gelirler. Evde, böyle bir ortam olmadan, kompleksler olmadan ve başkalarına eşit olmadan ders çalışabileceksiniz. Sonuç olarak, emekleriniz daha çok meyve verecek ve kendinizle gurur duyabileceksiniz.

Isınmak

Evde kilo kaybı için fitness dersleri, vücudu ısıtmakla başlamalıdır. Bu, yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini azaltır. Isınma basittir ve ileride çalışacağımız tüm kas gruplarına yöneliktir. Haydi başlayalım:

Göğüs kaslarını güçlendirmek

Fazla kilolu olmakla ilgili sorunlar varsa, muhtemelen küçük bir meme dikleştirme de gereklidir. Plastik cerrahiden bahsetmiyoruz, ancak kilo kaybı için olağan fitness egzersizlerinden bahsediyoruz. Evde, yükü artıracak dambıllarla veya suyla doldurulmuş sıradan plastik şişelerle çalışabilirsiniz.

bir basın oluşturuyoruz

Karın, zayıf kadınlar için bile en sorunlu bölgedir. Ayrıca, her durumda hacminin ayrı ayrı azaltılması. Birisi aynı tür egzersizlerden hızla kilo verirken, biri sürekli yorucu egzersizlere ihtiyaç duyar. Tüm karın kaslarını çalıştırdığı için evde kilo vermek için ortalama fitness programları sunuyoruz.

Brezilya kalçalarına nasıl ulaşılır?

Pompalamak en zorudur. Doğrudan üzerlerinde çalışan egzersizler birkaç nokta ile sınırlıdır. Özenle yapılırlarsa, etkisi uzun sürmeyecektir.

Uylukların tüm yüzeylerini sıkıyoruz

Kalça hacmini azaltmak veya sözde "kulaklardan" kurtulmak istiyorsanız, hızlı kilo verme sporu size yardımcı olacaktır. Evde, bu sorunları hızla çözecek etkili egzersizler yapabilirsiniz.

• Karın üzerinde yatan pozisyondan, sırayla bacakları yukarı kaldırarak uyluğun arkasını gereriz.
• Şimdi sırt üstü dönün ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu pozisyondan dönüşümlü olarak bir bisiklet yapıyoruz.
• Bir kutuya adım atmak. Önünüze rahat bir platform koyun ve üzerine çıkın.
• Germe egzersizinin kalçaların durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Her seferinde kendinizi bölmelere oturmaya (veya oturmaya) zorlayın. Önce boyuna, sonra enine çalışın.

Özetleme

Kilo kaybı için zindeliği içeren başka bir nüans var. Evde bir atlama ipi veya koşu bandı olması arzu edilir. Yukarıdaki egzersizlerin tümü kardiyo ile değiştirilmelidir. Daha sonra kilo verme süreci hızlanacak ve kasların kendisi daha hızlı pompalanacaktır. İki dakika boyunca bir iple zıplamanız gerekiyor. Pistte 1 ila 2 kilometre arasında koşun (biraz yorgun hissedene kadar).

fitness dersleri fazla kilo yakmayı, kasları ve dayanıklılığı korumayı ve geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz.

Kilo kaybı için fitness dersleri rakamı ayarlamanıza, kas tonusunu iyileştirmenize ve sağlığı iyileştirmenize izin verir - eğitim, kardiyo yükleri, germe ve bir güç kompleksi içerir. Program belirli bir kas grubuna değil tüm kas gruplarına yük sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Kilo vermek için fitness dersleri yapıyorsanız, belirli kurallara uymalısınız.

ÜCRETSİZ BİR FİTNESS DERSİ İÇİN KAYDOLUN

Kilo kaybı için uygunluk kuralları çok basittir, bunlara uyarsanız çok hızlı bir şekilde istediğiniz sonucu alırsınız.

VİDEO: fitness dersleri

• Tembel olmamalı ve planlanmış derslerinizi atlamamalısınız. Düzenli antrenman yapabilmek için irade ve sabra sahip olmanız gerekir. Sadece bu yaklaşım size istenen ve hızlı sonuçları verecektir.

• Herhangi bir kas grubuna odaklanmayın. Belirli bir grubu değil, tüm kasları çalıştırmanız gerekir.

• Kilo vermek istiyorsanız, doğru beslenme başarı faktörlerinden biridir. Yağlı, tatlı yiyecekler, çeşitli hazır yiyecekler ve fast food'dan vazgeçmek, alkolü sınırlamak ve sigarayı bırakmak gerekir. Beslenme dengeli olmalıdır. Diyetinize tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler ekleyin. Mümkün olduğunca çok sebze ve meyve, deniz ürünleri, et ve süt ürünleri yiyin.

• Fitness, düzenli yoğun antrenmanla birlikte doğru beslenmedir, aktivite ve canlılıktır. Fitness bir yaşam biçimi olmalıdır.

Moskova'da fitness dersleri

Kadınlar için fitness çok popüler hale geliyor, kilo verebileceğiniz, kas kütlesi kazanabileceğiniz ve sadece sağlığınızı iyileştirebileceğiniz çeşitli programlara sahip birçok fitness kulübü açılıyor.

Moskova'da fitness dersleriŞehirde bolca bulunan fitness kulüplerinde yapılıyor, alışmak, alışmak için bir ders ziyaret edebilirsiniz. Ardından, beğenirseniz, bir aylık, altı aylık veya başka bir süre için bir abonelik satın alın. Moskova'da fitness derslerine katılırken, birçoğu olduğu için herhangi bir eğitim programını seçebilirsiniz.

Bir fitness kulübü hangi hizmetleri sağlayabilir? Bunlardan bazıları:

• Jimnastik

Spor salonları herhangi bir spor kulübünde mevcuttur. Çeşitli simülatörlerde egzersiz yaparak kilo verebilir, gerekli kas kütlesini kazanabilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

• Aerobik ve grup programları

Aerobik egzersizin vücudun genel durumu üzerinde iyi bir etkisi vardır. Profesyonel, deneyimli eğitmenler rehberliğinde gruplar halinde antrenman yapabilirsiniz. Grup halinde çalışmak eğlencelidir ve istenen sonucu elde etmek için çok motive edicidir.

• Kişisel Gelişim

Bir fitness kulübüne ilk kez geldiyseniz ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir eğitmenle bireysel eğitim seçmek daha iyidir. Sizin için bireysel bir antrenman planı oluşturacak, antrenman sırasında sizi motive edecek ve kondisyonunuzu takip edecektir.

• Yoga, germe, Pilates

Amacınız güzel, esnek bir vücut, plastik hareketlerse yoga, esneme veya pilates deneyebilirsiniz. Bu tür egzersizler plastisiteyi, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, güzel bir duruşa sahip olursunuz.

• Dans

Birçok insan dans etmeyi sever. Enerji ve pozitif ile şarj olmak için dans pratiği yapmanız gerekir. Son zamanlarda popüler olan zumba, hip-hop, oryantal dans - tüm bu danslar kilo vermenize ve forma girmenize yardımcı olacak.

Bunlar fitness kulüpleri tarafından sağlanan en popüler hizmetlerdir. Ayrıca kulüplerde havuzu ziyaret edebilir, dövüş sanatları, takım sporları, esneme, tenis, kaya tırmanışı ile uğraşabilirsiniz.

Grup fitness dersleri

Grup fitness dersleri birçok fitness kulübünde yapılır, deneyimli bir eğitmen rehberliğinde yapılır. Grup dersleri, eğitim sürecine dahil olmanıza, tüm önyargılarınızı ve utançlarınızı bir kenara bırakmanıza yardımcı olacaktır. Sizinle aynı grupta antrenman yapan diğer insanlara baktığınızda kendinizi motive edecek ve antrenmanları kaçırmayacaksınız. Grup fitness derslerine kaydolduysanız, belirli kurallara uymalısınız.

Grup fitness kuralları:

• derse geç kalma. 10 dakikadan fazla gecikirseniz antrenman yapmanıza izin verilmeyebilir;

• Bir grupta derslere başlamadan önce, talimat almanız gerekir. Bu istenmeyen yaralanmaları önleyecektir;

• antrenörden belirli bir komut olmadan herhangi bir egzersiz yapmasına izin verilmez;

• özel kıyafet ve ayakkabılarla egzersiz yapmanız gerekir;

• grup halinde fitness derslerine katılırken parfüm ve diğer parfümleri kullanmayın;

• eğitim sırasında konuşmayın ve cep telefonlarını kapatmayın;

• kişisel hijyene dikkat edin;

• sakız kullanmayın;

• antrenmanın bitiminden sonra gerekli tüm ekipman: paspaslar, çemberler, halterler vb. özel bir yerde çıkarılmalıdır;

• Antrenman açık havada yapılıyorsa yedek bir çift spor ayakkabısı olması gerekir.

Tüm bu basit kurallara uyarsanız eğlenceli ve samimi bir ortamda grup derslerine katılabilir, antrenman yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için fitness dersleri Birkaç aşamadan oluşur ve ilk aşama bir kardiyo yükü ve küçük bir ısınmadır, koşabilir, zıplayabilir, dans edebilir, yüzebilir, bisiklete binebilir veya egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz. Antrenmanın bu kısmı 15-20 dakika uzunluğunda olmalıdır. Ayrıca, yeni başlayanlar için fitness dersleri, doğrudan fitness egzersizlerine gitmeniz gereken ikinci bir aşamaya sahiptir.

Örnek müfredat:

1. Pazartesi günü, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kalçalarla çalıştırın. Asansörler, çeşitli ağız kavgası ve akciğerler gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizlerin süresi 30 dakika olmalıdır. Ardından, bacakların, dizlerin, kalçaların kaslarını gerin, sicim üzerine oturun. Süre - 10 dakika. Ve 5 dakikalık aksama sonunda.
2. Çarşamba günü, basın ve sırt kaslarıyla çalışın. Çeşitli bükülmeler yapın, ileri geri, sola ve sağa "köprü" yatırın. Süresi de 30 dakikadır. Ardından basını sallayın, karın kaslarını gerin ve gerin. Germe 10 dakika sürmelidir. Sonunda, kasnağı 5 dakika bükebilirsiniz.
3. Cuma günü, kol kasları ve omuz eklemi ile çalışın. El salıncakları yapın, halterle egzersiz yapın. Bütün bunlar 30 dakika uzunluğunda. Ardından, ellerin kaslarını gerin, nefes egzersizleri yapın. Bunun için 5 dakika harcayın. Ve son olarak, 10 dakikalık kardiyo.

Egzersizleri yeniden düzenleyebilirsiniz, örneğin Pazartesi günü omuz ekleminin kaslarını gerebilir ve Cuma günü basını pompalayabilir, "köprü" üzerinde durabilirsiniz. Ana şey, dersleri atlamamak ve tüm kas gruplarına dikkat etmektir.

Egzersiz sırasında su için, çünkü susuz kalmış bir vücut zayıflar ve yoğun bir şekilde çalışamaz. Vücudunuza yeteri kadar su sağlamazsanız, karın bölgesindeki yağları atamaz ve kilo veremezsiniz. Bu nedenle düzenli egzersiz yapın, doğru beslenin, bol su için ve istenen sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.

BAŞLANGIÇLAR İÇİN FITNESS SINIFLARI

Şimdiye kadar, neyin daha etkili olduğu konusundaki anlaşmazlıklar: kardiyo veya kuvvet antrenmanı azalmadı. Çalışmak Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde aerobik ve/veya direnç antrenmanının vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerindeki etkileri Leslie H. Willis ve Duke Üniversitesi'ndeki meslektaşları, egzersizlerin en iyi şekilde kombine edildiğini gösterdi.

Sadece kardiyo yapan katılımcılar daha fazla yağ kaybetti. Ancak kardiyoyu kuvvet antrenmanı ile birleştiren insanlar sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kas kütlesini de artırdı.

Kombine eğitimin faydası çalışma ile onaylanmıştır. Randomize bir çalışmada 12 haftalık aerobik, direnç veya kombinasyon egzersiz eğitiminin aşırı kilolu ve obezlerde kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisi Avustralya'daki Curtin Üniversitesi'nden Suleen Ho. 12 haftalık kombine antrenman, deneklerin ağırlık ve vücut yağını tek başına kardiyo veya kuvvet antrenmanından daha etkili bir şekilde azaltmalarına yardımcı oldu.

Maksimum etki için hem kardiyo hem de kuvvet egzersizleri yapmanız gerektiği ortaya çıktı.

Birincisi daha enerji yoğun, ancak ikincisi kasları pompalayacak ve oksijen borcu nedeniyle sadece antrenman sırasında değil, sonrasında da kalori yakmaya yardımcı olacaktır.

Lifehacker, birleşik eğitim için en enerji yoğun egzersizleri buldu. Öncelikle ekipman gerektiren seçeneklere bakalım: halter, kettlebell, ip, sağlık topu ve ardından yağ yakıcı vücut ağırlığı egzersizlerine geçelim.

Ekipmanla egzersiz yapın

1. İticiler

Bu egzersiz açıkça yeraltı dünyasında icat edildi. İlk önce göğsünüzde bir halterle çömelin ve sonra durmadan bir itme basın. Yavaş hareket edemezsiniz: hız ve ivme kaybedersiniz ve çıtayı yukarı itmek için ek bir çömelme yapmanız gerekir. Bu nedenle, iticiler çok yoğun bir şekilde gerçekleştirilir ve çok fazla enerji harcar.

İticiler kalça ve kalçalarda, omuzlarda ve sırtta iyi çalışır. Karın kasları da çalışmaya katılır.

10 iticiyi kesintisiz olarak yapabilmek için ağırlığı alın, hatta daha iyisi, onları bir interval antrenmanına dahil edin ve dünyaya doğduğunuza pişman olacaksınız.

2. Çift dalga ipi

Çalışmak İp Eğitiminin Metabolik Maliyeti Minnesota Duluth Üniversitesi'nden Charles J. Fountaine, 10 dakikalık iki ipli bir antrenmanın 111,5 kalori yaktığını buldu - koşmanın yaklaşık iki katı. Deneye katılanlar, her iki eliyle 15 saniye dikey dalga uyguladıktan sonra 45 saniye dinlendirdi. Ve böylece 10 kez.

Bu egzersiz sırasında, latissimus dorsi ve ön deltalar iyi yüklenirken, arka deltalar ve yamuk sinerjist görevi görür. Böylece, egzersiz sadece kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm üst vücudu iyi bir şekilde yükler. Kuadriseps ve kalçalar da çalışmaya dahil olur ve sırtın basın ve ekstansörleri vücudu stabilize eder.

Bu video, çift dalga da dahil olmak üzere ip egzersizlerini gösterir.

Fountain'ın deneyini tekrarlamayı ve 15 saniyelik 10 set yapmayı deneyin. Zorsa, çalışma süresini 10 saniyeye düşürün. Ayrıca videoda gösterilen farklı ip egzersizlerinden bir interval antrenmanı da oluşturabilirsiniz.

3. Sağlık topunu duvara atmak

Topu duvara atmak, atıcı gibidir. Önce bir çömelme pozisyonuna girersiniz, sonra doğrulursunuz, ancak bir itme presi yerine topu duvara fırlatırsınız. Bu egzersiz kuadriseps ve kalçaları, omuzları, sırt, trapezius, çekirdek kasları çalıştırır.

Top yüksek yoğunlukta atılmalıdır ve yük, topun ağırlığı artırılarak ve attığınız yükseklik ayarlanarak ölçeklendirilebilir.

2-3 set 20-25 tekrar yapın veya aralıklı antrenmana atışlar ekleyin. Örneğin, 30 saniye boyunca topu fırlatın ve dakikanın geri kalanını burpee yapın ve 100 atış sayana kadar bu şekilde devam edin.

4. Kettlebell yakalama

Ocak 2010'da, Amerikan Egzersiz Konseyi ACE, bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Özel ACE araştırması, kettlebells'in fitness faydalarını inceliyor, bir kettlebell koparma ile kaç kalori yakabileceğinizi gösteren.

Denekler 15 saniyede altı koparma yaptı ve ardından 15 saniye dinlendi. Ve böylece 20 dakika. Katılımcılar aerobik olarak dakikada 13,6 kcal ve anaerobik olarak 6,6 kcal yaktı. Dakikada 20.2 kcal ve 20 dakikada 404 kcal çıkıyor!

Kettlebell snatch, artan kalori yakmanın yanı sıra sırt ve bacakları pompalamak, bilekleri ve kavrama gücünü güçlendirmek için faydalıdır. Egzersiz dayanıklılığı ve hızı geliştirir, hareketlerin koordinasyonunu eğitir.

Daha fazla kalori yakmak için beş tane seçin ve egzersizler arasında 30 saniyelik dinlenmelerle her biri 15 tekrardan oluşan üç tur yapın.

vücut ağırlığı egzersizleri

1. İp atlama

İp atlarken bacak kasları, triseps ve göğüs kasları çalışır. Egzersiz, yoğunluğa bağlı olarak saatte 700 ila 1.000 kalori yakabilir. Enerji maliyetleri açısından 20 dakikalık ip atlama, 45 dakikalık sessiz koşmaya eşittir.

Koşmaktan farklı olarak, zıplamak dizlerinizi daha az zorlar çünkü iki ayağınıza da inersiniz. Bu kilolu insanlar için ek bir artı.

Antrenmanınıza bir atlama ipi ile başlayabilirsiniz: atlama, sonraki egzersizler için vücudunuzu iyice ısıtmaya yardımcı olacaktır. Ardından bir zamanlayıcı ayarlayın ve ortalama bir hızda 45 saniye, ardından hızlı bir tempoda 15 saniye atlayın. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.

Daha da fazla kalori yakmak istiyorsanız, nasıl çift zıplayacağınızı öğrenin. İşte iyi bir öğrenme eğrisi:

• iki tek atlama, bir çift - 10 kez tekrarlayın;
• iki tek, iki çift - 10 kez;
• iki tekli, üç çiftli - 10 kez vb.

Çiftleri nasıl yapacağınızı zaten biliyorsanız, Annie'nin ünlü ölçütünü deneyin. İlk önce 50 çift zıplama ve vücut kaldırma (yüzüstü pozisyondan), ardından 40, 30, 20 ve 10'ar yaparsınız ve tüm bunlar bir süre ve dinlenme molaları olmadan.

Ayrıca başka ip atlama egzersizleri ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz. Farklı eğitim seviyeleri için 50 seçenek bulacaksınız.

2. Burpe

Yüksek yoğunluklu burpe'ler dakikada 8 ila 14 kalori yakar. Yani burpe yaparak 20 dakikada 280 kcal yakabilirsiniz. Ayrıca kutu atlamalar, çubuk atlamalar, barfiksler ve ekleyerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

Burpee tekniğini adresinde görebilirsiniz. İşte eğitim için bazı seçenekler:

• Yeni başlayanlar için Burpee inen merdiven. Setler arasında bir dakika dinlenerek 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpe yapın.
• 100 burpe. 100 burpe tamamlayın, gerektiği gibi dinlenin.
• İki dakikalık burpee (ileri seviye). Bir zamanlayıcı ayarlayın ve iki dakika içinde mümkün olduğunca çok burpe yapın. Tekniğin acı çekmediğinden emin olun: zemine göğsünüz ve kalçalarınızla dokunun, en üst noktada yerden çıkın.

3. "Kaya tırmanıcı" egzersizi yapın

Yatarak vurgu yapın ve dizlerinizi göğsünüze götürmeye çalışıyormuş gibi dönüşümlü olarak bükün. "Uçurum tırmanıcısı" hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, ancak aynı zamanda pelvis ve sırt sert bir şekilde sabitlenir.

Egzersiz, abs ve kalça fleksörlerini iyi pompalar ve yoğunluk nedeniyle kalori tüketimi artar. Ağırlığına bağlı olarak dakikada 8 ila 12 kcal arasında yakabilirsiniz.

Tabii 10-20 dakika boyunca Rock Climber yapamayacaksınız. Bunun yerine, interval antrenmandaki diğer egzersizlerle birleştirin. Örneğin 20 kaya tırmanışı sıçraması, 10 şınav (dizlerden mümkün), 20 jump jack jump, 15 air squat. 3-5 daire gerçekleştirin, daireler arasında dinlenin - 30 saniye.

"Kaya Tırmanışı"nı Tabata protokolüne göre de yapabilirsiniz: 20 saniye aktif performans, 10 saniye dinlenme. Daire sayısı - esenliğe göre.

4. Zıplama Squatları

Haltersiz ve haltersiz ağız kavgası, etkili egzersizler olarak adlandırılamaz. Başka bir şey squat zıplamak. Bu alıştırmada, bir çömelme pozisyonuna giriyor ve bir sıçrama ile yukarı çıkıyorsunuz. Bu nedenle, egzersiz çok daha yoğun hale gelir ve daha fazla kalori harcarsınız.

20-30 tekrardan oluşan üç set yapın. Ve evet, bacak kaslarınıza iyi bir yük binmeden önce çok uzun süre zıplamanız gerekmez.

Ekipmansız egzersizler nasıl yapılır

Vücut ağırlığı egzersizinin kilo vermenize yardımcı olması için yoğun ve uzun süreli olması gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, 20 squat yaptıktan sonra beş dakika dinlenirseniz, kaslarınızı kesinlikle güçlendirirsiniz, ancak çok fazla kalori yakmazsınız.

Bu nedenle, yüksek yoğunluklu ve daha da iyi egzersizler yapın - bunları setler arasında belirli bir miktarda dinlenme ile aralıklı antrenmana dahil edin - 10 saniyeden bir dakikaya kadar. Bu, antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutacak ve daha fazla kalori yakacaktır.

Ayrıca, diyetinizi gözden geçirmediğiniz takdirde hiçbir antrenmanın kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Egzersizi diyetle birleştirin ve ilk sonuçları çok yakında göreceksiniz.